Känner du obehag och missnöje med din kropp? Det finns en utmärkt väg ut - en speciell ett träningsprogram som gör att du kan spänna och pumpa upp kroppen på bara en månad!
Programmet är baserat på en fyradagarsplan som gör att du effektivt kan träna och pumpa upp muskler. Efter 30 dagar kommer pressen att bildas med vackra kuber, med förbehåll för strikt genomförande av alla övningar nedan och med regelbundna övningar.
Faktum är att snabb muskeluppbyggnad inte kräver för mycket ansträngning, uppnåendet av resultatet kan påskyndas med hjälp av träningsprogrammet som föreslås i detta material.
Oavsett var man ska träna hemma eller på gymmet med syftet att pumpa upp kroppen på en månad, kommer denna process på ett eller annat sätt att åtföljas av ett antal svårigheter och till och med misslyckanden. För att uppnå detta resultat skärs som regel kalorier för mycket, och konditionsträning läggs till i ton. Som ett resultat tappar en person tålamodet på grund av en känsla av utmattning och allt måste börja om.
För att undvika sådana misstag måste du följa en specifik plan och rekommendationer som anges nedan:
- Lektionsplanen bör planeras och bör börja med implementeringen av en uppsättning övningar i programmet - 4 träningspass per vecka.
- Dieten bör utformas så att det dagliga kaloriintaget inte överstiger tvåtusen. Samtidigt bör andelen fett per dag inte vara mer än 20%, resten bör vara jämnt fördelat mellan proteiner och kolhydrater.
- Framstegsövervakning: ta bilder och väg dig.
Det bör noteras att planering är en viktig komponent som klassernas effektivitet till stor del beror på. Ingen ska inkräkta på den tid som avsatts för träning, så det är bättre att diskutera detta med andra i förväg och fokusera deras uppmärksamhet på det faktum att detta är en principfråga. Avbryt inte träningen! Resultatet beror direkt på disciplin, flit och tålamod.
Så för att nå ditt mål för månaden måste du använda planen som beskrivs nedan. Programmet är uppdelat i 4 pass som syftar till att träna tre huvudsakliga muskelområden: övre och,. Varje pass görs en gång i veckan, vilket innebär totalt fyra olika pass per vecka. Tack vare denna träningsplan kommer kroppen om en månad att bli vacker, präglad och tonad, som en kroppsbyggare.
Träningsprogram: 30 dagars träningsplan
Det bör omedelbart klargöras att vi talar om intensiv träning. Endast hårt arbete kommer att säkerställa uppnåendet av en fantastisk effekt inom fyra veckor. Nybörjare kan öka vilotiden och inte heller utföra superset.
Kom ihåg näring spelar viktig roll på lektionerna. Användning kommer att påskynda processen för reliefbildning. Magmusklerna kan ökas genom att inkludera vassleprotein i kosten, som är rik på mineraler, vitaminer och protein.
Första dagen
Lyfter höfterna till maximal höjd
När du gör denna övning, se till att du lyfter dina höfter så högt du kan. Utfört: två tillvägagångssätt med repetitioner på 15 gånger.
"Sax"
Den utförs lika mycket som den första övningen med 30 sekunders vila.
"Turkare" med hjälp av en bar
Ta en liggande position och medan du håller i skivstången, höj benen till höger i förhållande till projektilen, sedan till vänster. Antal set och upprepningar är samma som i de två första styckena, men med en minuts vila.
Platt bänkpress
Startposition: i liggande position, höj projektilen och håll den i denna position. Andas in, återgå långsamt till startpositionen. När du flyttar stången måste du fokusera på musklerna i bröstet. Utförs: två uppsättningar repetitioner på 10 gånger med en minuts paus.
Bänkpress (smalt grepp)
Armbågar ska hållas nära kroppen. Antalet set och repetitioner, som i punkt nummer 4, en minuts vila.
Armförlängning
Triceps träning med ett rep. Startposition: ta ändarna av repet, håll kroppen stilla, sänk händerna och återgå sedan mjukt till den ursprungliga positionen. Utfört: två tillvägagångssätt med repetitioner på 10 gånger.
tryck upp
Tillverkad av bomull. Tre uppsättningar med 12 reps med en 30-sekunders vilopaus.
För att förhindra att resultatet minskar, rekommenderas det att strikt följa planen och utföra övningarna korrekt, inklusive antalet set och repetitioner. Hastigheten på denna träning beror på hur snabbt fett kommer att förbrännas och lättnad bildas.
Andra dagen
planka
Det utförs med höjda höfter, det vill säga kroppen ska bilda en rak linje: från huvud till klackar. Minsta tid håll denna position i en halv minut. Utfört: två set på 1,5 minuter.
Se till att prestera inom den angivna tiden: två set om 1,5 minuter med en minuts paus mellan seten.
Cyklisk twist
Övningen utförs enligt följande: höger ben stiger till bröstområdet, medan positionen för vänster ben ska vara parallell med golvet. Sedan vänder kroppen åt höger, efter en kort paus, återvänd till start position. Utfört: två set om 20 gånger med en minuts vilopaus.
knäböj
Övningen utförs i tre set om 10 gånger med en minuts paus.
Marklyft
När du utför ska huvudet hållas i en position med en lätt lutning bakåt. Inte titta i taket, utan riktningen på bröstet framåt. Utförd: tre set om 10 gånger.
Kalvpress
Denna övning är särskilt lämplig för nybörjare som inte har någon fysisk träning. Antal set och tillvägagångssätt, som i övning nummer 5 med en paus på en minut.
Den tredje dagen
Knälyft
Det utförs på en maskin utrustad med tryckelement för rygg och armbågar. Det är viktigt att ryggen är nära maskinen under träningen, och armbågarnas position på stopperna är under axlarna. Lyft långsamt upp knäna och återgå långsamt till startpositionen. I det här fallet, i utförandeprocessen, bör knänas position vara parallell med golvet. Övningen upprepas 15 gånger, två set.
Knäplastik
När du utför denna övning är det viktigt att övervaka din andning, att inte hålla den när kroppen hålls i spänning. Utfört: två tillvägagångssätt med repetitioner på 20 gånger.
360˚ benrotation liggande
Utför i liggande position rotationsrörelser ben som hålls ihop. Utfört: två uppsättningar av 15 gånger med vila i en minut.
dra upp
För att komplicera övningen är det nödvändigt att hålla kroppen så jämn som möjligt, bara armarna ska röra sig. Utförs: tre set om 10 gånger med paus på en minut.
Luta hantelraden
När du presterar måste du försöka hålla huvudet rakt. Upprepningar och tillvägagångssätt, som i föregående övning.
21’
Det är viktigt att armarna inte går över 90 grader (i de första 2 alternativen). Tre set av en gång med en paus på en minut.
Fjärde dagen
bollkast
En medicinboll används. Utgångsposition: fötterna axelbrett isär, bollen höjs över huvudet. Gör starkast möjliga kast så att bollen nuddar golvet. Två set om 15 kast.
Sidokastboll
Startposition: medicinbollen hålls med raka armar framför bröstkorgen. Vänd kroppen mot väggen och kasta bollen med maximal ansträngning. Fånga bollen och upprepa kastet snabbt. Antalet tillvägagångssätt och uppsättningar liknar föregående övning.
Rotation av kroppen med bollen
I stående position, ta en medicinboll med båda händerna. Rotera sedan överkroppen höger sida till gränsen, medan du tittar på bollen. Vrid sedan kroppen vänster sida. Utfört: två set om 15 gånger med en minuts vila.
Armépress
Innan du utför övningen måste du se till att händernas position är korrekt - lite före projektilen. Ta skivstången och lyft den till bröstkorgen, sedan över huvudet och återgå smidigt till startpositionen utan att rycka. Utförs: tre set om 10 gånger med paus på en minut.
Bomlyft
I stående position, håll projektilen parallellt med höfterna. I det här fallet bör händerna vändas nedåt. Lyft stången framför dig och håll kvar en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen. Antalet repetitioner och set, som i föregående övning.
Hantelhöjningar (laterala)
I stående position, håll axlarna bakåt, höj långsamt hantlarna till axelhöjd till gränsen. Pausa och återgå långsamt till startpositionen. Utfört: tre set med repetitioner på 10 gånger med en minuts paus.
Detta träningsplan låter dig uppnå synliga resultat på en månad. Du kan träna med andra (bekanta eller vänner) för större motivation. Kroppen måste se perfekt ut – den får vi inte glömma!
(3
betyg, genomsnitt: 5,00
av 5)
Hur man pumpar upp ordentligt hemma är en fråga som intresserar många. Artikeln diskuterar de grundläggande reglerna och rekommendationerna som måste följas för att få önskat resultat.
Många är idag missnöjda med sin fysiska form och de är intresserade av hur detta kan korrigeras. De flesta av dessa människor undrar: Hur man pumpar upp ordentligt hemma och kan det göras? Allt beror på vilket resultat du vill få vid utgången. Du kan ta in din kropp i ditt hem, men för att få det perfekta resultatet är det naturligtvis bättre att ta hjälp av specialutrustning.
Hur man gungar hemma
När du startar klasser måste du veta att ett positivt slutresultat inte bara kommer att medföra en strikt efterlevnad av träningsprogrammet, utan också en allmän förändring av inställningen till vardagens livsstil. Det finns ett antal rekommendationer för personer som börjar träna från grunden.
Resten. Människokropp fungerar korrekt och smidigt när det ges tid att återhämta sig. Sömnen bör vara minst 8 timmar om dagen, då blir effekten av klasserna mycket högre och det allmänna välbefinnandet förbättras också.
Avslag på alkohol. Alkohol har i allmänhet negativ påverkan på kroppen, och dess övergrepp ännu mer. inte kompatibel eftersom det tar allt användbart material och mineraler som är nödvändiga för utveckling och underhåll av kroppen.
Att sluta röka. Rökning på jobbet Andningssystem och minskar även sömnkvaliteten. Så du måste tänka på vad som är viktigare än resultatet eller överseende med dåliga vanor.
Rätt näring. Denna faktor spelar en av huvudrollerna i träningsprocessen. Det är nödvändigt att öka mängden proteiner som kommer in i kroppen med cirka 3 gånger. Det vill säga, om det dagliga intaget är 0,5 g per 1 kg vikt, måste det ökas till 1,5 g per 1 kg. De flesta proteiner finns i kött, fisk, ägg, keso.
Mängden kolhydrater med rätt inställning till klasserna bör minskas. Kolhydrater innehåller främst bageriprodukter, socker, pasta, bovete. Du kan bara använda dem på morgonen, när kroppen aktivt arbetar. PÅ kvällstid dagar från sådana produkter måste helt överges, ändras till proteinmat och färska frukter och grönsaker.
Vi svänger rätt
Innan du börjar övningarna, kom ihåg att det inte finns någon anledning att rusa. Alla tillvägagångssätt bör utföras långsamt, utan plötsliga rörelser, ryck. Du måste andas genom näsan, mätt, i samma takt. Andas in när du kopplar av, andas ut när du är spänd.
Hastigheten på övningarna bör inte ändras. Din kropp ska inte uppleva stress under programmet som den inte är förberedd för. Belastningen på kroppen bör ske gradvis.
Träningsövningar
Träningsövningar
Här är de vanligaste och effektiva övningar, utför som korrekt kan du få ett bra resultat:
- Värmer upp musklerna. Vi la oss på mage. Samtidigt höjer vi våra armar och ben, vi sträcker oss upp. Vi försöker hålla kroppen så länge som möjligt. Detta kommer att värma upp musklerna.
- Pull-ups. Vi håller den horisontella stången så att handryggen är framför ögonen, och vi drar oss upp, utan att svänga och hålla oss i rak position.
- Pull-up armhävningar. När man gör armhävningar med maximal styrka tryck upp kroppen så att händerna lossnar från golvet.
- Sidoplanka. Det utförs växelvis på varje hand. Böj armen vid armbågen och vila på den, bålen ska sträckas ut jämnt och vara ungefär 45 grader i förhållande till golvet. Håll denna position i minst 45 sekunder. Försök att öka denna tid lite med varje träningspass.
- . Vi tar hantlar, höger ben ska vara framför, vänster bakom. Vi sitter på huk och böjer höger knä i 90 grader, medan ryggen är i en jämn position, stiger vi till startpositionen. Vi gör tillvägagångssättet för varje ben separat
- Bältesdrag. Vi lutar oss framåt, böjer lite på benen, tar hantlar. Omväxlande och långsamt, utan att rycka, höjer vi händerna med hantlar till bältet, sänker dem.
- Pull-ups med omkrets. När du drar upp, håll den horisontella stången på ett sådant sätt att insidan av handflatan vänds mot ansiktet.
- Stol knäböj. Sätt höger fot framåt, släng vänster tå bakåt på stolens säte. Gör utfall framåt, böj dig höger ben 90 grader.
- Armhävningar på stolar. Vi lägger våra fötter på en stol, på den andra vilar vi händerna. Höj och sänk kroppen.
- Sticka. Vi tar hantlar, en lätt böjning i knäna. Vi lutar oss framåt utan att böja ryggar, armar och ben, vi rätar upp oss.
- Stående press. Håll hantlarna i axelhöjd. Utan att sprida våra armar åt sidorna riktar vi dem till maximal höjd, sänker dem.
- Posten. Häng på den horisontella stången, försök att höja benen så högt som möjligt. Fastna inte i det. I övningen ska bara pressen fungera.
Cirkelträning
I läxor tillämpas principen, det vill säga att lektionen sker i upprepningsläge. Tid som går åt till underhåll perfekt form bör vara densamma. Därför, när det tar kortare tid att slutföra alla övningar, behöver en del av dem upprepas en andra gång.
Hur man avslutar rätt
Efter lektionen, hämta långsamt andan och lägg dig inte ner direkt. Det är bättre att gå runt några minuter, gör en lätt avslappnande övning så att kroppen gradvis slappnar av.
Klassläge
Klassläge
Hempass bör upprepas varannan dag så att musklerna hinner återhämta sig. hemma bör utformas för en tid av högst en eller högst en och en halv timme. Tiden på dygnet för varje pass bör matcha och det fastställda schemat bör följas utan avvikelser.
Belastningen bör öka varje dag. Hemma kan detta bara göras genom att öka antalet tillvägagångssätt, men kroppen kommer snabbt att anpassa sig till ett sådant liknande tillvägagångssätt.
För att öka belastningen, och därefter ytterligare utveckling muskelmassa av kroppen är bättre att vända sig till en professionell tränare. Specialisten kommer att välja ett individuellt program, ange svaga punkter som behöver skärpas.
I gymmet får du också tillgång till allt nödvändig utrustning- kettlebells, skivstänger, hantlar och annan utrustning som inte går att återskapa hemma.
Hur man inte slutar rocka
Hur man inte slutar rocka
Att förbättra din kondition bör hanteras med uthållighet och entusiasm. Den som bestämt sig för att svänga måste tydligt se framför sig ultimat mål och inte avvika från att uppnå det. Du kan alltid hitta ursäkter eller skäl för att hoppa över ett träningspass, men om du gör detta kommer det inte att bli något resultat, och alla ansträngningar kommer att gå till spillo.
En person som har bestämt sig för att förändra sig själv måste tydligt prioritera och se slutmålet. Fysisk aktivitet ska ge glädje och tillfredsställelse och inte utföras under tvång. Kom ihåg att detta är ditt personliga initiativ.
Resultat
Nu vet du hur du svänger hemma korrekt Alla dessa tips och tricks hjälper dig att uppnå ditt mål, nämligen att hitta en vacker och hälsosam kropp. Om du samlar ditt mod och tar dig an uppgiften på rätt sätt, så ligger framgången utan tvekan framför dig.
Att vara vacker och hälsosam kropp ett rimligt tillvägagångssätt och korrekt efterlevnad av specialisternas rekommendationer är viktigt.
Bli bättre och starkare med
Läs andra bloggartiklar.
Många av oss vet det extern attraktivitet beror till stor del på en bra, vacker figur. Visst, när du träffade en biffig man på gatan tänkte du: "Det här är en jock! » vacker figur du verkar visa alla ditt inre och yttre hälsa, samt det faktum att du är en målmedveten och disciplinerad person, eftersom du kunde uppnå sådana resultat med hjälp av hårt arbete. Men vacker kropp kan erhållas inte för gigantiska termer, utan till exempel på bara en vecka. Du behöver bara anstränga dig och tro på dig själv!
Steg för steg procedur
Från utsidan verkar det som att det är orealistiskt att komma i form och pumpa upp sig på en vecka. Naturligtvis kommer du inte att förvandlas till en fitnesstränare på en vecka och du kommer inte att bli en jock med en perfekt pumpad figur, men det är fullt möjligt att uppnå muskelavlastning på en vecka. Det viktigaste är att hålla sig till tränings- och kostplanen, du måste börja pumpa upp kroppen gradvis. Första steget - Det handlar om att hitta tid att träna. Bäst av allt, om det är en tidsperiod på 2 timmar, kommer denna tid att räcka för ett helt träningspass. Kom ihåg att bygga muskler är hårt arbete.
Nästa steg- näring. Näring är den viktigaste delen när du spelar sport, det gör att du kan pumpa upp din kropp effektivt och korrekt. Du måste äta tillräckligt ofta, men inte särskilt mycket stora portioner. Men näringen bör inte bli enkel heller: du bör konsumera färre kolhydrater, eftersom de inte bara ger energi utan också Ett stort antal kalorier, men proteiner med fett bidrar till viktökning, muskeltillväxt och muskelpumpning.
Till morgondieten passar bäst mat med mycket kolhydrater som bröd, olika flingor, potatis etc. En av de populäraste kolhydraterna är socker, men det ska man inte missbruka. Honung är också en kolhydrat, men till skillnad från socker innehåller den mer fruktos. Bästa valet för lunch proteinprodukter som ost, lätt keso, fjäderfäkött, magra sorter fisk, eventuella nötter. Middag är en balans mellan proteiner och kolhydrater, mejeriprodukter, fläsk, fågel är bäst, du kan äta lite choklad. Alla ovanstående produkter innehåller alla nödvändiga komponenter för att ge näring åt kroppen.
Nästa steg är träning. Alla övningar som presenteras är grundläggande och låter dig pumpa upp kroppen utan skador och sammanbrott. Med deras korrekta implementering kan du märka resultaten på den andra dagen, eftersom rätt näring, i kombination med tung muskelbelastning, gör att du snabbt kan gå upp i vikt och pumpa upp.
Här grov planövningar för vardagsträning. Varje övning bör göras för 3-4 tillvägagångssätt, i varje tillvägagångssätt minst 15 gånger.
Alla ovanstående övningar hjälper dig att snabbt stärka och bygga muskler.
Tre steg för att få muskeldefinition
När professionella idrottare börjar träna är de inte så mycket ute efter att öka muskelmassan som för maximal muskelstyrka. främsta orsaken människors resor till Gymär önskan att förbättra din kropp, att göra den mer attraktiv. Det är därför människor ständigt letar efter det mest effektiva sättet att ge avlastning till musklerna.
Nybörjare inom detta område försöker ofta självständigt hitta de bästa kosttillskotten, övningarna, kostprogrammen och andra sätt att hjälpa till att göra lättnaden mer uttalad. Men bara professionella kroppsbyggare, jocks och atletiska tränare vet effektiva sätt träningspass. Så, för att inte slösa bort din tid och dina pengar bara så, är det bäst att läsa dessa tre enkla regler för avlastningspumpning.
Och vi måste komma ihåg att långa och ansträngande träningspass på en mängd olika simulatorer och övningar med jättevikter inte kommer att vara det huvudsakliga sättet att pumpa upp musklerna. Dessutom kan en vacker muskulös kropp pumpas upp utan sofistikerade simulatorer, utan att träna med en tränare i gymmet och till och med hemma. För att göra detta behöver du flera steg.
Kroppsviktsövningar
Första steget- börja göra övningar med din egen vikt. Denna typ av övning gör dig mycket lätt till ett alternativ till övningar på simulatorer. De mest populära och prisvärda kroppsviktsövningarna är pull-ups, squats, olika sorter armhävningar, tilt, alla typer av bålutfall etc. Så att dessa övningar hjälper dig att få muskelmassa Du behöver träna minst 3 gånger i veckan. Men vi får inte glömma resten mellan träningspassen, eftersom det är vid denna tidpunkt som fettförbränningen kommer att ske efter intensiva belastningar på kroppen. Men för att inte bara fett ska förbrännas, utan också muskler ska växa, måste du ständigt träna, utan luckor och luckor.
Konditionsträning
Nästa steg- kardiobelastning på kroppen. Det är dessa övningar som brinner mest effektivt subkutant fett. Men träningsintensiteten bör också öka, det är bäst att träna konditionsträning minst 5 gånger i veckan. Då kommer resultatet att synas. Minsta lektionstid är 30 minuter. Ett alternativ till konditionsträning skulle vara löpning, simning, motionscykel och rask promenad.
Uppmärksamhet! Om du står inför uppgiften att bara bränna kalorier, välj då löpning, motionscyklar, promenader. Och om du vill bli av med fettkalorier, ge företräde åt övningar med låg intensitet.
Rätt näring
Många människor som är långt ifrån sport är alltid förvånade över hur du kan äta fem eller till och med sex gånger om dagen. Men om du vill få en vacker lättnadskropp, då är denna diet perfekt. Och det viktigaste är antalet måltider, inte mat.
Trender rätt näring:
- Små portioner och frekventa måltider hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och minska hungern med flera gånger;
- Innan träning är det lämpligt att äta mat som innehåller proteiner och kolhydrater;
- Det är bäst att konsumera hälsosam mat med lika mycket proteiner, fetter och kolhydrater vid varje måltid.
Kränka äta nyttigt livsmedel som innehåller främmande tillsatser som socker, salt, kryddor, fetter m.m.
Muskler växer inte bara efter träning, men också under dem, och även under hela dagen, så försök att hålla en aktiv livsstil.
Och det sista: försök hålla dig till rätt kost, bränn fler kalorier än du förbrukar, men överdriv inte, annars kommer kroppen att bestämma sig för att du svälter och börjar samla på dig energi, d.v.s. fett.
Ännu en viktig påminnelse. Det viktigaste i träning och träning hemma - det är uthållighet och tålamod. Om du hoppar över träningspass varannan gång kommer du att vara lat, etc., då behöver du inte vänta på resultatet. Och även om du absolut inte har någon sportutrustning hemma, spelar det ingen roll, för du kan också arbeta med improviserade material, som vattenflaskor, böcker, en väska med saker.
Bara med konstant träning och fysisk aktivitet du kan uppnå synliga resultat, pumpa upp muskler, göra din kropp mer skulpterad och bli mer muskulös. Kom ihåg: vi skapar oss själva!
Innehåll:
Hur ofta ska du träna hemma? Vilka övningar man ska göra, deras teknik. Kostråd.
Det finns en åsikt att det är nästan omöjligt att snabbt pumpa upp muskler hemma. Anledningen till detta är bristen på erfarna tränare, nödvändig utrustning och simulatorer. Faktum är att allt inte är så kategoriskt. Det finns övningar som gör att du kan träna allt effektivt muskelgrupper och få en vacker kropp utan att spendera pengar på gymmet. Så hur bygger man muskler hemma? Vilka tips att följa? Vilka övningar ska göras?
Träningsfunktioner
För att snabbt pumpa upp muskler hemma måste du förbereda dig för mödosamt arbete. Dessutom betyder ordet "snabbt" inte alls att du kommer att bli en "Schwarzenegger" efter 1-2 månaders träning. Även när man går till gymmet kommer resultatet inte så snabbt - först efter 1-2 år. Här är det ännu mer så. Men misströsta inte. Om allt görs korrekt, kommer de första ändringarna i figuren att visas efter några månaders klasser.
Innan du gör övningarna, överväg några viktiga punkter:
- Se först över din kost. Som praxis visar beror 70-80% av framgången på denna faktor. Om det är något hemskt kommer inte ens aktiv träning att ge resultat. Det kommer inte att vara lätt att nå framgång snabbt. Kvalitetsnäring avser konsumtion av proteinmat, till exempel fisk, ägg, kött, mejeriprodukter och så vidare. När du väljer en diet, överväg mängden protein som krävs. För genomsnittspersonen handlar det om cirka 0,5 gram per kilo. Med aktiv träning räcker inte denna volym - du behöver cirka 1,5-2 g per kilo vikt.
Andra viktig poäng– Minska ditt intag av fetter och enkla kolhydrater. Så produkter som godis, kakor, bröd, semlor och annat borde förbjudas. Fokusera på komplexa (långsamma) kolhydrater, som i stora volymer finns i spannmål - bovete, pasta, havregryn och så vidare. Planera din middag på ett sådant sätt att den helt består av grönsaker, frukt och andra "lätta" proteinmat. - För det andra, samordna dina träningspass ordentligt. Att träna hemma utesluter att lyfta vikter, till exempel skivstänger och hantlar. Därför är det nödvändigt för kroppen att komma på nya typer av stress. Ett bra alternativ- Cirkulär träning och tillägg av cardiobelastningar. Detta tillvägagångssätt för att bygga träningspass gör att du snabbt och effektivt tränar huvudmusklerna. Vilka är dessa övningar kommer vi att överväga nedan.
Hur tränar man?
Fundera nu på vilka övningar som är mest bekväma för att träna hemma:
- Pull-ups. Med hjälp av den horisontella stången kan du perfekt träna musklerna i ryggen. Samtidigt, för maximal belastning, räcker det med att sprida armarna lite bredare än axlarna. Dessutom är den horisontella stången en pålitlig assistent när du tränar biceps och bakre deltoideusmuskler. En förändring av tyngdpunkten på vissa muskelgrupper sker genom ett ändrat grepp. Till exempel för biceps är ett omvänt och smalt grepp bäst.
- Armhävningar. Fördelarna med denna övning är oändliga. Med den kan du relativt snabbt pumpa bröstmusklerna (topp och under), triceps och axlar. Samtidigt finns allt du behöver för träning alltid till hands. Låt oss titta på hur man pumpar upp bröstmusklerna hemma. Huvudregeln är att inte överdriva det. Du kommer att ha många olika övningar i programmet, så armhävningar bör inte göras mer än 2-3 gånger i veckan. Samtidigt, alternerande positioner, vilket gör att du kan fokusera på olika bröstmuskler.
De viktigaste typerna av armhävningar inkluderar:- armhävningar på uppgång (till exempel på vikter eller böcker) med den klassiska inställningen av händerna gör att du snabbt kan pumpa mittdelen bröstmusklerna. I den enklaste versionen, för övningen, måste du förbereda 10 böcker med i genomsnitt 400-500 ark. Lägg dem i högar och placera dem på ett avstånd av cirka 60-70 centimeter. Efter det, börja trycka upp så att bröstet sjunker till lägsta möjliga punkt. Genomsnittlig varaktighet sänkning - ca 7-8 sekunder. Gör 3-4 set med 12-14 reps. För att uppnå resultat, gör varje tillvägagångssätt så långsamt som möjligt;
- enkla armhävningar. PÅ det här fallet du klarar dig utan böcker. Handpositionen är klassisk. Här, när du sänker ner, behöver du pausa några sekunder någonstans i mitten av stigen. Börja till exempel sänka, pausa i 3-4 sekunder och fortsätt sedan röra dig tills bröstkorgen nuddar golvet. Gå sedan upp och dröja igen i mitten i några sekunder. Sådana tillvägagångssätt måste göras 3-4 med Totala numret reps ca 10-12. En funktion av övningen är förmågan att snabbt träna den mellersta delen av bröstmusklerna;
- explosiva armhävningar. Du kan gå vidare till den här typen av träning om du har tillräcklig styrka i händerna. Du måste gå ner långsamt. När det gäller uppgången, här måste du agera inte bara snabbt, utan med en viss "explosion". Tröghet bör vara tillräckligt för att klappa händerna i luften och stå på golvet;
- Lutande armhävningar innebär att du placerar fötterna på någon slags backe, till exempel en liten stol. Annars förändras ingenting. Det speciella med denna övning är den maximala belastningen på övre del bröstmusklerna. För större effektivitet i den nedre delen är det nödvändigt att hålla kroppen i några sekunder, varefter du kan återgå till startpositionen. Riktiga ess kan börja göra explosiva armhävningar. Men här är det redan nödvändigt att ha mycket starka händer.
- Barer. Om du snabbt vill uppnå resultat, bör du inte ignorera armhävningar på de ojämna stängerna. Med denna övning kan du ladda perfekt nedre del bröstmusklerna. Antalet pass per vecka är 2-3 gånger. Det perfekta alternativet är att placera stängerna hemma, men du kan ta dig tid att träna någonstans på gården. Principen för övningen är mycket enkel - du måste göra 3-4 uppsättningar med 17-20 repetitioner. Samtidigt är det värt att dröja på kroppens lägsta punkt i minst några sekunder för att ge musklerna lite stretch.
- Armhävningar på väggen. För att pumpa axlarnas muskler bra kan du använda all din egen vikt. Allt som krävs är att närma sig en platt vägg och kasta upp benen. Sänk dig nu långsamt på händerna tills kronan på ditt huvud nuddar golvet. Antalet tillvägagångssätt är 3-4. När det gäller antalet repetitioner, fokusera sedan på dina styrkor. I det inledande skedet kommer det att vara bra att göra åtminstone några repetitioner. Med tiden kan deras antal ökas till 10-12.
- Stolsarmhävningar är ett bra sätt att träna dina triceps. Allt är enkelt här. Förbered två stolar och placera dem cirka en meter från varandra. Sätt fötterna på en stol och sitt själv på den andra. Lämna nu händerna på kanten och sänk ner bäckenet från ytan och börja böja armarna i armbågsleden. Du behöver inte gå ner snabbt. Ju långsammare träningen utförs, desto bättre tränas triceps. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner är standard - 3 * 12.
- Att höja benen på den horisontella stången - förmågan att pumpa pressens muskler. Under träningen, försök att lyfta benen så högt som möjligt. På rätt teknik det ska inte svängas - känn hur magmusklerna fungerar. Gör 3-4 set med 12-14 reps vardera. Återigen, här kan du börja smått och gradvis öka belastningsnivån.
- Knäböj är bra höftövningar. Som viktmedel kan du använda en ryggsäck fylld med tunga saker.
Resultat
Genom att utföra de enkla övningarna som beskrivs ovan kan du säkert pumpa huvudmuskelgrupperna. Samtidigt är det inte alls nödvändigt att gå någonstans - allt kan göras hemma.
God dag, vänner. De flesta fans av lyftjärn ställer en helt logisk fråga: "Hur pumpar man snabbt upp?". När allt kommer omkring vill vi som regel inte spendera mycket energi för att uppnå ett resultat. Jag vill ha allt på en gång. För att nå något mål finns det en viss sekvens av åtgärder, en plan som kan justeras längs vägen för att uppnå ett resultat. Men utan en tydligt konstruerad väg till målet (idealkroppen) kan en person vandra runt busken i åratal, som en kattunge förlorad i nattskogen.
Varje kroppsbyggare (kroppsbyggare), oavsett träningsnivå, har sin egen filosofi om kroppsbyggande. Med tiden förändras våra övertygelser till mer perfekta och då når vi nya höjder.
Men absolut varje idrottare kommer att berätta att hans inställning till att pumpa muskler är korrekt. Och så är jag. DET FINNS INGA BRA OCH DÅLIGA träningsprogram, men deras effektivitet, på olika stadier bodybuilding, för olika ändamål, och ännu mer för olika människor kommer att skilja sig markant.
Jag vill inte berätta att bara min synpunkt är korrekt, utan på det här ögonblicket av min utveckling tror jag att detta tillvägagångssätt åtminstone är rimligt och logiskt, så jag bestämde mig för att visa det för dig.
Våra synsätt förändras i samband med att vi skaffar ny kunskap, så med åren kommer du att förstå mer och mer vad som är mer effektivt för dig och vad som praktiskt inte fungerar.
hare och sköldpadda
Det mest intressanta inom bodybuilding är att inte alltid en stor mängd kunskap är en garanti för effektiviteten av någon filosofi. Så många kroppsbyggare som har imponerande muskelmassa har ingen aning om varför. De har både tur och otur på samma gång.
Tur, naturligtvis, eftersom de spenderade mycket mindre resurser (tid, pengar, ansträngning) för att uppnå en fantastisk kropp och nu är de flera steg före andra.
Men det var inte tur av den anledningen att om det händer att de gamla metoderna slutar fungera för dem eller blir mindre effektiva (kroppen vänjer sig vid det, anpassar sig), kommer de att spendera mycket mer tid på att välja ett nytt fungerande system.
Situationen liknar sagan om sköldpaddan och haren, där haren omedelbart springer fram, men senare tar slut ganska snabbt, och sköldpaddan sakta, men systematiskt och envist går mot det avsedda målet.
Nu tror jag att du förstår varför det är viktigt att inte bara välja rätt metod som fungerar för dig så mycket som möjligt, utan också att förstå varför du arbetar enligt just detta schema. Då får du maximal effekt!
Hur man pumpar upp snabbt
Föreställ dig att du är en nybörjare och du är på väg att erövra en topp. Vilka är de viktigaste frågorna du har? Jag tror att det kommer att finnas två huvudsakliga:
- Vad tar vi med oss?
- Vilken väg tar vi till berget?
Det är trots allt logiskt. För att klättra till toppen behöver du veta vad vi behöver när vi klättrar och faktiskt hur vi ska bestiga just den här toppen.
Men av någon anledning är det många som letar efter några helt irrationella sätt att nå toppen. Någon kommer att försöka gå runt berget i en cirkel, för att inte öka belastningen och lita på det faktum att detta kommer att nå toppen.
Och någon, istället för den nödvändiga utrustningen, tar en båt och åror med dig. Förstår du varför jag kommer med sådana analogier?
Alla människor vill ha en vacker kropp, men inte många uppnår riktigt imponerande resultat, eftersom. gör det de inte borde. De går runt berget, istället för att målmedvetet röra sig uppåt.
För att gå längs den kortaste och mest effektiva vägen har jag en cool artikel för tjejer och män om. Se till att läsa. Mycket kommer att bli klart för dig.
Att välja ditt träningsprogram
Valet av ett verkligt effektivt individuellt träningsprogram kan sätta även en "erfaren" pitching i dvala. Det är viktigt att förstå här att för att bedöma effektiviteten av ett träningsprogram måste du träna det i minst några månader.
För till en början använder musklerna mindre energikrävande sätt att anpassa sig till en ny belastning (förbättra hjärn-muskelkopplingen, öka glykogenreserverna, ATP etc.), och först då börjar muskeltillväxten.
Jag kommer inte att överväga stadierna av muskeltillväxt och för hur mycket du kan pumpa upp, eftersom. Jag har redan talat om detta och jag ser inte poängen med att upprepa det. Nu berättar jag bara RÄTT sätt, enligt mig, på vägen till en vacker kropp.
Till exempel kommer det att skilja sig betydligt från programmet för endomorfen, och ännu mer från. Jag tycker att det är förståeligt.
Nu måste du bestämma vilken muskelkvalitet du vill utveckla:
- Styrka (styrkelyft)
- Prestanda (kroppsbyggande)
- Uthållighet (crossfit, etc.)
Och först då börja sammanställa ditt träningsprogram.
Det finns ingen anledning att byta ett träningsprogram mot ett annat förrän du har tränats enligt ditt program i 3-4, eller till och med 5 månader, eftersom. muskeltillväxt är långt ifrån en snabb process.
belastningsprogression. Grunden för allt
Den obestridliga nyckeln till framgång inom bodybuilding är belastningens progression. Dessutom är belastningen inte bara vikten på stången. Det finns ett enkelt postulat här:
Muskler är inte vettigt att öka om belastningen inte ökar.
Och detta är mer än logiskt. Kroppen är väldigt girig när det kommer till energi, och att bygga mer massiva muskler är en mycket tidskrävande process.
För det första, stora muskler själva förbrukar mycket energi, även i lugnt tillstånd till exempel när du sover.
För det andra, för att bygga samma muskler, igen, måste du spendera en stor mängd energi. Först, under träningen, måste du motstå belastningen, sedan återhämta dig och sedan göra musklerna lite starkare och större. Det är inte lönsamt! Därför lämnar kroppen dig så mycket muskler som du behöver för att utföra ett visst jobb.
Sportar du inte? Här har du så mycket muskler du behöver bara för att gå. Springer du? Där är du rätt mängd muskler. Lyfter du tunga vikter? Behöver mer muskler. Allt står i proportion till kostnaden.
I BÖRJAN av din träning är det därför lättast att öka belastningen med hjälp av vikt på skalen. När vikten ökar gör kroppen musklerna lite starkare, igenom särskild tid, i en viss fas, som kallas SUPERKOMPENSATIONSFASEN!
Detta är en obegriplig restaurering. Superkompensation
När kroppen har drabbats av stress (träning i gymmet) börjar den återhämta sig. Efter en viss tid återgår den till sitt tidigare tillstånd. Men kroppen är inte en dåre, och den förstår perfekt att en sådan belastning kan upprepas, och för att vara redo för denna belastning måste du göra musklerna lite starkare än de var innan träningen.
Han börjar SUPER RECOVERY (superkompensation) för att skydda sig från eventuell omladdning.
Men vi är inte dumma heller, så det är under superkompensationsperioden vi måste öka belastningen! Vi borde träna nästa gång för denna muskelgrupp just i superkompensationsfasen! Men belastningen måste återigen ökas (vikt på stången eller antalet repetitioner i intervallet 6-12 repetitioner) så att kroppen börjar återhämta sig igen, och sedan igen göra musklerna större och starkare.
Omfattande utveckling av alla muskelstrukturer
För det första finns det olika typer muskelfibrer, som är utformade för att utföra olika arbeten:
- långsamma muskelfibrer (löpning, promenader, monoton lång belastning);
- snabba muskelfibrer (genomsnittlig belastning i 15-30 sekunder);
- snabba muskelfibrer med hög tröskel (mycket hårt arbete som kräver maximal koncentration och snabb inkludering i arbetet);
För det andra sker muskeltillväxt inte bara på grund av tillväxten av muskelceller! Det finns också en ökning (hypertrofi) av sarkoplasman!
Endast utvecklingen av alla muskelfibrer och andra system kommer att bidra till maximal tillväxt av dina muskler!
Hos professionella kroppsbyggare är alla muskelfibrer lika utvecklade, och de har också en större volym av sarkoplasma och glykogen. Detta bevisar att det är nödvändigt att använda ett integrerat tillvägagångssätt för att uppnå ett verkligt kraftfullt organ.
Lastcykling
Varje kroppssystem (nervöst, kardiovaskulärt, energi, etc.) kräver olika termeråterhämtning och som ett resultat av detta sker även superkompensation i annan tid.
Om vi tränar endast för myofibrillär hypertrofi, så förlorar vi superkompensation för andra system.
Till exempel, för att träna energi måste du träna lätt (30-40% av arbetsvikten) och inte att misslyckas, så superkompensation inträffar redan den 5-6:e dagen. Vi tränar myofibrillhypertrofi till misslyckande inom intervallet 6-12 repetitioner, och superkompensation inträffar 11-13 dagar efter sådan träning.
Alla normala fysiologer vet detta, men väldigt få använder denna otroliga möjlighet i sin träning.
Därför, endast med en enhetlig utveckling av alla kroppssystem, kan vi räkna med ett verkligt imponerande resultat.
Om du alltid bara tränar hårt (för hypertrofi av myofibriller), kommer det förr eller senare att stoppa dina resultat eller ännu värre, driva dig in i ett tillstånd av allvarlig överträning.
Agera konsekvent
När det inte längre är möjligt att framskrida belastningen linjärt (helt enkelt genom att öka vikten på stången från träningspass till träningspass), eftersom. framsteg kommer förr eller senare att sakta ner mycket, tills det stannar helt, då måste du konsekvent koppla ihop träningen av andra system för att utöka möjligheterna till muskeltillväxt.
Du behöver inte träna allt i rad, eftersom. detta kommer att sprida fokus på ett specifikt mål.
Om målet är att må bättre i musklerna (som under de första 3-4 månaderna av träningen) så koncentrera dig på detta. Du behöver inte rusa fram och tillbaka. Annars får du ett genomsnittligt, outtryckt resultat.
Ditt dop är mat
Mat är ett bra verktyg för att få en bra figur! Korrekt manipulation av kolhydrater och proteiner i kosten, samt tidpunkten för deras intag, kan ge betydande framsteg i muskeltillväxt, såväl som fettförbränning!
Att äta är en integrerad del av återhämtning efter träning, eftersom det krävs tegelstenar för att bygga ett hus.
Den utför de viktigaste funktionerna:
- acceleration / retardation av metabolism (metabolism);
- acceleration av anabolism (byggande av kroppsvävnader);
- bromsa katabolism (förstörelse av kroppsvävnader);
En förutsättning för framsteg är tillräcklig, anabol (tillväxtfrämjande) näring.
Också ett bra komplement till huvuddieten är lämpligt idrottsnäring(protein, kreatin, L-karnitin, arginin, etc.). Men i början av klasserna (9 månader-1 år) är det ingen mening med det. Du kommer att växa bra ändå.
Det mest kraftfulla vapnet
Jag tror inte att jag kommer att avslöja det okända om jag säger att ALLA PROFESSIONELLA KROPPSBYGARE använder steroider. Detta är kraftfullt vapen, som förlåter många misstag mot bakgrund av förstärkt anabolism.
Och faktiskt, alla idrottare har sitt eget "naturliga tak", som inte tillåter dem att växa ytterligare, i samma hastighet. Det är svårt att stå ut med ökningar i storleken på biceps på 0,5 cm per år. För ytterligare tillväxt(om du är en professionell idrottare) är det vettigt att ta hjälp av farmakologiskt stöd.
Men det finns ett ändringsförslag här, för att använda steroider måste idrottaren lära sig att bygga muskelmassa på egen hand, utan farmakologi, för att förbereda kroppen för stress och själv förstå om han vill gå vidare. Annars är frågan: "Hur pumpar man upp snabbt?" kan inte ens stå ut.
Många gör det ödesdigra misstaget att börja med steroider under de första 2-3 åren av järnträning, och därigenom undergräver deras endokrina systemet, vilket minskar receptorernas mottaglighet för dem, och vad kan jag säga, i slutändan, förlorar alla sina resultat, och ibland hälsa, efter så få kurser.
Om du inte tävlar är du inte ett proffs, och dessutom byggde du inte "in natura" upp 15-20 kg muskler (endast inte "smutsig massa", utan rena muskler, utan fett), då OM ALLT STEROIDER OCH TAL KAN INTE VARA! Punkt.
fynd
- Förhålla sig ansvarsfullt till valet av utbildningsprogram. Kom ihåg att det är bättre att genast gå på rätt väg, in rätt riktning, och samtidigt kunna svänga in på en mer effektiv väg.
- Lär dig hur du drar ihop dina muskler ordentligt (arbeta med lätta vikter i 3-4 månader).
- Musklerna växer inte om belastningen inte ökar.
- Det är nödvändigt att öka belastningen i fasen av superåterhämtning (superkompensation).
- För att utveckla dina muskler maximalt behöver du utveckla alla typer av muskelfibrer och relaterade system.
- Superkompensation för olika system kommer vid olika tidpunkter. Alternera tunga och lätta träningspass (belastningscykling).
- Ha inte bråttom att träna allt på en gång. Agera konsekvent. Fokusera på ett specifikt mål och gå mot det tills det är nödvändigt att ändra landmärket.
- Ät bra.
- GLÖM ANABOLA STEROIDER.
Jag hoppas nu att du förstår hur du snabbt kan pumpa upp. Det viktigaste är att närma sig bodybuilding på ett klokt sätt. Efterlevnad av dessa regler kommer att leda dig till en fantastisk kropp med minsta tidsförlust. Och detta är den dyraste resursen.
P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det blir bara värre därifrån.
Med respekt och lyckönskningar, !
