Korrekt kost diet: meny för viktminskning. Rätt (hälsosam) näring (PP)

Allt oftare kan man hitta den mystiska och korta förkortningen PP. Och ännu oftare - i kombination med ordet "diet". Vad betyder dessa ökända två bokstäver?

PP- det här är rätt näring. PP dietär en teknik som bygger på att normalisera kosten och föra den till "rätt" nivå. På denna diet behöver du inte svälta, äta bara bovete eller bara äta flytande mat. Allt du behöver göra är att ta med daglig diet till de näringsregler som beskrivs nedan.

PP är inte bara grönsaker och frukter, utan även köttprodukter.

PP diet meny

Det kan inte finnas en tydlig meny i denna metod, eftersom du måste skapa den själv, med fokus på dina smakvanor och preferenser. Istället för färdigt recept menyn presenterar vi dig med flera regler, med hjälp av vilka du kan skapa din egen diet:

• Du måste eliminera all snabbmat och "skräpmat" från din kost. Skräpmat inkluderar: kex, alkohol, söt läsk, godis, choklad, etc.
• Råa grönsaker och frukter bör utgöra minst 20 % av din kost.
• Alla kolhydrater du konsumerar bör vara långsamma. Långsamma kolhydrater inkluderar: spannmål, fullkornsbröd, durum sorter vete, osötade grönsaker.
• Du måste konsumera minst 1 gram animaliskt protein per kilo av din egen vikt och dag. Animaliskt protein finns i kött, ost, mejeriprodukter, ägg, keso, fisk och fågel. Växtprotein har en sämre aminosyrasammansättning, så det är inte lämpligt som ersättning för animaliskt protein.
• 20% av din kost bör vara fett. Dessutom bör lejonparten av dem vara omättad fettsyra. Produkter: nötter, linfrö- och olivolja, öring.
• Du behöver dricka minst två liter om dagen rent vatten. Vatten hjälper till att avlägsna skadliga ämnen från kroppen och påskyndar ämnesomsättningen.
• På kvällen och natten behöver du bara äta proteinmat. Spara kolhydrater till frukost och lunch.
• Ät från små tallrikar: ofta, men i små portioner. Fraktionerade måltider kommer att hjälpa till att lossa magen och öka smältbarheten av mat.

Med hjälp av dessa enkla regler kan du enkelt organisera din rätt näring. PP-dieten låter dig normalisera ämnesomsättningen, minska trötthet och bli av med 5-6 extra kilo per månad.

Anhängare av rätt näring har gjort en otrolig sak! De tvingade alla som ville gå ner i vikt att avstå från ohälsosamma dieter och allvarligt fundera på frågan om hälsosam och ordentlig viktminskning! Diet P P för viktminskning - vad är det och hur man uppnår utmärkta resultat utan att trötta ut kroppen?

Hur skiljer sig PP från en diet?

De flesta ser inte skillnaden mellan PP och kost, ofta är det detta som orsakar besvikelse från PP, när folk helt enkelt inte får det resultat de drömt om. Vad är den största skillnaden mellan PP och diet, och är det möjligt att använda PP för viktminskning?

1. Det som skiljer pp från en diet är dess syfte! huvudmålet någon diet är att förlora övervikt. Själva dieten innebär specifikt att dra ner på din kost, utesluta ett antal livsmedel, begränsa mat och dryck, för att gå ner i övervikt. Beroende på kosten ändras också ett antal restriktioner: vissa dieter utesluter helt kolhydrater, andra begränsar strikt kalorier och baseras nästan uteslutande på proteiner. Det finns även mono-dieter som hjälper dig att snabbt gå ner i vikt på extremt kort tid. Oavsett kost kommer huvudmålet med sådan näring att vara snabb viktminskning. Huvudmålet med PP är att upprätthålla en sund funktion av kroppen! Ditt mål är inte att gå ner i vikt, utan att förbättra din kost, äta hälsosam och näringsrik mat och återställa dina medicinska indikatorer till det normala.
2. En annan stor skillnad är kosten! PP skiljer sig från kosten i sin rika variation. Det finns inga strikta begränsningar eller grundläggande ändringar i klausulen. Din kost är balanserad och varierad och du planerar och tänker själv helt igenom din meny. I kosten ingår spannmål, kött, färska grönsaker och frukter samt mejeriprodukter. Vill du äta efterrätt kan du lugnt lägga till det i kosten, detsamma gäller andra godsaker som du kan unna dig då och då. I detta avseende kan kosten inte skryta med en sådan mängd bord. De flesta dieter kommer med en färdig diet eller meny som måste följas strikt för att uppnå önskat resultat.
3. Viktig skillnad pp från kosten är vårt hälsotillstånd. Hur ofta märkte du försämring under dieten? psykiskt tillstånd? Minskad immunitet, svaghet, depression, håravfall och sköra naglar, blek hy - allt detta är dietkompisar. Strikta kostrestriktioner och uteslutning av många livsmedel från menyn leder oundvikligen till brist näringsämnen, nödvändiga vitaminer och mineraler, och detta kan inte annat än påverka vår hälsa. Förresten, det är just på grund av sådana brister som vår kropp inte tål det, och vi bryter av kosten utan att få önskat resultat. PN skiljer sig också från en diet genom att vår hälsa förbättras märkbart, vi upplever mindre stress och noterar positiva förändringar i vår hälsa. utseende. Skillnaden mellan kosttillskott och kost är mycket tydligt med exemplet mag-tarmkanalen. Kosten åtföljs ofta av magsmärtor, kramper, ökad gasbildning och förstoppning. Medan på PP normaliseras funktionen av mag-tarmkanalen, förbättras matsmältningsprocesserna.
4. Tidsramen är en annan signifikant skillnad mellan pp och dieter. PP är en livsstil, bildandet av nya goda vanor, livsstilsförändringar. Det finns inga kortsiktiga stadier eller ramar här, du är inte begränsad i tid. PP är något du kan träna på resten av ditt liv och inte känna dig missgynnad. Samtidigt har kosten alltid en strikt tidsram. I genomsnitt varar dieter från en vecka till flera månader, och de bör absolut inte missbrukas.

Om det finns så många skillnader, varför praktiseras pp för viktminskning av så många människor? Svaret är väldigt enkelt. Kosten för en vanlig genomsnittlig person som inte tittar på sin diet är så fylld av skadliga och fet mat med tomma kalorier, att med övergången till PP återgår kroppen långsamt till det normala och gör sig av med de extra kilona.

Föreställ dig att du alltid hade lunch på McDonald's och en dag bestämde du dig för att ersätta denna färdiga lunch med en tillagad: bovete med kalvkött, fräsch sallad. Din kropp har fått de nödvändiga näringsämnena, vitaminerna och mineralerna, du är inte hungrig, men samtidigt har du förbrukat mycket färre kalorier. Vad händer med oss ​​efter att ha ätit onyttig mat? Vår kropp får "tomma kalorier" med mycket fett och socker, och på grund av bristen på näringsämnen känner vi oss hungriga igen efter en timme.

På sätt och vis är PP en diet, men det är en diet som inte tvingar dig in i stela gränser och låter dig gå ner i vikt utan att kompromissa med din hälsa.

Regler för PP för viktminskning

De grundläggande principerna för pp för viktminskning har mycket gemensamt med reglerna för pp, men det finns några finesser och nyanser som måste beaktas om du vill gå ner i övervikt.

• Vi övervakar kalorier. Viktminskningsregimen innebär kalorirestriktioner. Om på pp kan vi säkert äta vårt dagliga kaloriintag och behålla konstant vikt, alltså viktminskning innebär att skapa ett kaloriunderskott för viktminskning. Det dagliga kaloriintaget för kvinnor är cirka 2000 kalorier per dag. Det räcker med att minska din kost med 10% -20% för att redan känna av resultatet.
• Vi räknar absolut alla kalorier! Viktminskningssystemet bygger på att man räknar absolut alla kalorier. Många gör misstaget att bara räkna huvudmåltiderna, utelämna snacks, te, kaffe och juicer. Kom ihåg – absolut alla rätter innehåller kalorier, så du måste ta hänsyn till allt du äter och dricker!
• Vi följer BZHU. Principerna för pp för viktminskning är också baserade på BZHU. Men om på sid procentsats BJU ser ut så här - proteiner - 25% -35%; fetter - 25% -35%; kolhydrater - 30% -50%, sedan för att gå ner i vikt måste du justera dessa siffror något genom att minska intaget av kolhydrater och fetter och öka intaget av protein. Att gå ner i vikt på pp bör se ut ungefär så här: proteiner - 40% -50%, fetter - 15% -20%; kolhydrater - 30%. Samtidigt är det bra att äta kolhydrater första halvan av dagen, men lämna proteiner till middagen, då de långsamt smälts av kroppen.
• Vi ersätter snabba kolhydrater med långsamma. Dieten för pp rekommenderar också att begränsa snabba kolhydrater. Dessa kolhydrater inkluderar vitt bröd, bullar, bakverk, kakor, olika sorter vermiceller. Som tur är kommer du inte att uppleva brist på kolhydrater, eftersom det finns många hälsosamma substitut. Långsamma kolhydrater finns i spannmål, baljväxter, fasta grönsaker och frukt.
• Grunderna i pp för viktminskning är nödvändigtvis baserade på fraktionerade måltider. Det finns minst 5 måltider och att hoppa över dem rekommenderas absolut inte. Eftersom ditt kaloriintag kommer att vara begränsat kan du uppleva lätt känsla hunger, och om du dessutom hoppar över en måltid kan du lätt äta för mycket eller förfalla.
• Ät rätt mellanmål. De flesta människor inser inte att de får merparten av sina kalorier från ohälsosamma mellanmål snarare än sina huvudmåltider. Principen för viktminskning är hälsosamma mellanmål! Inga chips, kex, kakor med te, bullar med kaffe. Endast hälsosam och högkvalitativ mat som verkligen kan stilla din hunger. Det är bra att använda frukt, nötter, keso som mellanmål, naturlig yoghurt.
• Byt ut snabbmat. PP-dieten innebär också att man utesluter snabbmat. Du kan dock alltid testa att göra hälsosamma hamburgare själv. Kom ihåg att även om du vill ha något förbjudet är det bättre att laga det själv och räkna ut kbju för att hålla dig inom dina gränser. Naturligtvis kan vissa anläggningar förse dig med näringsvärde redan färdig rätt, men samtidigt får du i dig ett minimum av näringsämnen.
• Undvik mat som ökar din aptit. För att göra det lättare att tolerera förändringar i din kost är det bättre att avstå från mat och rätter som orsakar aptit. Först och främst är det produkter med en smakförstärkare - mononatriumglutamat. Det finns i nästan alla färdiga butiksprodukter och halvfabrikat. Använd också örter, örter och kryddor försiktigt, eftersom de stimulerar produktionen av magsaft. Glöm inte att alltför salt mat också orsakar aptit, särskilt inlagda grönsaker.

Hur man startar pp för viktminskning

Så om du är ny på att gå ner i vikt, då är förmodligen det svåraste för dig att starta viktminskningsprogram. Men allt är inte så förvirrande som det kan verka vid första anblicken. Här enkla tips, som hjälper dig att snabbt starta viktminskningsprogram.

• Var ska man börja med viktminskning? Först och främst måste du bestämma hur många kalorier du förbränner per dag. Du kan beräkna detta med hjälp av applikationer, det viktigaste är att ta hänsyn till din aktivitetsnivå! När du väl vet hur många kalorier du förbränner per dag kommer du att se på många saker annorlunda. Så, till exempel, en tårtbit som väger 150 gram och innehåller 600 kalorier kommer inte att verka så välsmakande och nödvändig för dig om den tar upp nästan en tredjedel av din kost! Var säker på att även utan strikt kontroll kommer du redan att vilja ändra din dåliga vanor och försök undvika kaloririk och ohälsosam mat.
• Var ska man börja med viktminskning? Från ditt kylskåp! Gör en revision och gör dig av med olika processade livsmedel, såser, konserver och annan ohälsosam mat!
• Ta för vana att leda matdagbok. Även om du inte räknar kalorier kan du se hur många tomma kalorier du får i dig under dagen utan att märka det. Skriv inte bara ner din mat, utan också hur du känner dig.
• Undvik stekt mat. Har ännu inte lärt dig hur man korrekt räknar kalorier, då finns det ett undantag. stekta rätter kommer redan att minska ditt dagliga kaloriintag avsevärt. Istället för stekta kotletter Du kan förbereda ångade, du behöver inte steka köttet, utan koka eller grädda det.
• Begränsa mjölprodukter. Försök att äta mindre bröd och annat mjölprodukter, och om du verkligen vill ha det så gör det innan lunch, så ökar chansen att spendera kalorierna du får.
• Drick mer rent vatten. Våra kroppar misstar ofta känslan av törst med en känsla av hunger. Gör det till en regel att dricka cirka 2 liter vatten per dag.
• Gör det inte skarpa restriktioner. Om du startar viktminskningsprogram för snabbt och begränsar dig till maximalt, då är sannolikheten större att du misslyckas.

De flesta är oroliga över frågan - hur mycket vikt kan du gå ner på PP. Resultaten beror naturligtvis i första hand på dina mål och din startvikt. Så människor med mer vikt går ner i vikt mycket snabbare.
Om vi ​​antar att du minskar din kost med 20% så kommer en kvinna med ett dagligt kaloriintag på cirka 2000 att gå ner cirka 400 gram per vecka. På en månad kan du alltså gå ner upp till 2 kg i övervikt och fortfarande må bra. Med denna beräkning kan du på 6 månader gå ner 12 kilo övervikt utan att skada din hälsa.

PP-diet för snabb viktminskning

Finns det en pp-diet för snabb viktminskning som kommer att bli av med övervikt och hålla dig frisk? Tyvärr inte. Rätt kost och snabb viktminskning är absolut oförenliga saker. Hur skiljer man en ohälsosam kost från en pp-diet?

• Kortsiktiga dieter för snabb viktminskning begränsar kaloriintaget till 800-1000 kalorier. Även om den kritiska minimikalorierna inte bör falla under 1200 per dag.
• Skadliga dieter helt eliminera salt från kosten. Således går en person ner i vikt på grund av vattenförlust.
• Snabba dieter ofta baserat på en mono-diet: 3 dagar kefir, 3 dagar ris och så vidare.
• Skadliga dieter är baserade på ett enormt proteininnehåll och utesluter nästan helt fett och kolhydrater, vilket utan tvekan leder till konstant förstoppning och smärta i mag-tarmkanalen.

De snabbaste dieterna som ofta föreslås har faktiskt ingenting att göra med rätt kost, så sådana dieter bör absolut undvikas.

Ungefärlig diet för viktminskning

Många är naturligtvis oroade över frågan - vad kan du äta på kosten för viktminskning? Lyckligtvis kommer du inte ha några problem med din kost, eftersom den är ganska rik och varierad.

PP-diet för viktminskning:

• Magert kött: kalvkött, nötkött, kyckling, kalkon, kanin.
• Baljväxter: alla typer av bönor, ärtor, kikärter, linser, sojabönor.
• Mejeriprodukter: keso, naturell yoghurt, kefir, surdeg, alla sorters ostar. Huvudsaken är att undvika helt magra mejeriprodukter, eftersom de innehåller skadliga transfetter.
• Spannmål: alla typer av spannmål, särskilt uppmärksam på bovete, quinoa, oraffinerad eller brunt ris, fullkorns havregryn eller till och med havre.
• Fullkornsbröd. Välj grovmalet bröd, det innehåller långsamma kolhydrater.
• Pasta gjord endast av durumvete.
• Färska grönsaker och örter: Försök att äta alla sorters grönsaker och örter färska, inte kokta.
• Färska frukter.

• Snabbmat, halvfabrikat, konserver
• Chokladkakor, kex, chips och annan "skräpmat"
• Söta kolsyrade drycker och förpackade juicer.
• Färdiga frukostflingor
• Butiksköpta såser och kryddor
• vitt bröd och bakning
• Bakverk, kakor och annat godis

Provmeny för viktminskning i en vecka

Så att du kan få en ungefärlig uppfattning om hur man dricker på pp, erbjuder vi dig ett exempel på pp-meny för viktminskning i en vecka.

Första dagen
Frukost: müsli med mjölk, en frukt.
Lunch: bakad tonfisk, sallad med färska örter och grönsaker, klädd med naturell yoghurt, en bit fullkornsbröd.
Middag: spenatfrittata, bönsallad, en skiva fullkornsbröd, lite naturell yoghurt med bär som efterrätt.

Andra dagen
Frukost: keso, fullkornstoast, lite honung och en banan.
Lunch: lax med spenat och majs, grönbladssallad, en skiva fullkornsbröd.
Middag: Bakad kycklingfilé, kikärtssallad, naturell yoghurt med frukt.

Dag tre
Frukost: spannmål med mjölk, en frukt
Lunch: Bakade grönsaker, kokt kalvkött
Middag: Lax med kokta kikärter, grönsakssallad klädd med naturell yoghurt.

Dag fyra
Frukost: banansmoothie, två bitar rostat bröd med frukt.
Lunch: Bakad pumpa, kokta kikärtor med grönsaker.
Middag: pasta med durumvete, sallad färska grönsaker, naturell yoghurt med frukt.

Dag fem
Frukost: Müsli med mjölk, en banan
Lunch: Sushirullar (med lax, tonfisk och avokado).
Middag: Mager biff, ångade grönsaker, en bit ost, lite frukt.

Dag sex
Frukost: Bruschetta med avokado och tomater, frukt.
Middag: Kokad biff, sallad av färska grönsaker, kyckling, fullkornsbröd, ett glas kefir.
Middag: Kokt kyckling, färsk grönsakssallad med ruccola.

Dag sju
Frukost: Fullkornsrostat bröd med avokado, ett ägg och tomat.
Lunch: Kycklingmacka och grönsallad, naturell yoghurt.
Middag: Durumvetepasta, tofu och färska örter sallad, banansmoothie baserad på lättmjölk.

Mellanmål på pp för viktminskning: denna meny innehåller två mellanmål per dag. Du kan välja efter din smak.

• 2 kokta ägg
• Naturell yoghurt
• 20 råa mandlar
• 8 stycken torkade aprikoser
• 250 ml lättmjölk
• Ett säsongens frukt att välja ifrån
• Bröd med hummus
• ¾ kopp kikärtor, ringlade olivolja
• 1 kopp grönsaksstavar(morötter, selleri, gurka)
• 2 koppar popcorn

Antalet kalorier för en dag av en sådan diet är 1500-1600 kalorier. Du kan ändra denna ungefärliga meny för viktminskning i en vecka efter eget gottfinnande och i enlighet med dina preferenser.

Hur du skapar din egen viktminskningsmeny

Att skapa din egen viktminskningsmeny är inte så svårt. För att göra detta behöver du:

• Räkna ut vilken daglig norm kalorier du kommer att konsumera per dag
• För dagbok för att räkna kalorier eller använd en app
• Förbered en lista över livsmedel som kan konsumeras för viktminskning.

När dessa punkter är klara kan du skapa din egen viktminskningsmeny med hjälp av ett enkelt diagram:

Frukost: Långsamma kolhydrater + frukt eller grönsaker/Protein + frukt eller grönsaker
Middag: Protein + gröna grönsaker + baljväxter + frukt / Långsamma kolhydrater + grönsaker + mejeriprodukter
Middag: Protein + färska grönsaker + frukt/Långsamma kolhydrater + grönsaker + mejeriprodukter.

För varje måltid har du 2 alternativ. Till frukost kan du välja långsamma kolhydrater - havregryn med frukt eller fullkornsrostat bröd med grönsaker, eller protein - keso, proteinomelett med grönsaker. Detsamma gäller för lunch och middag: långsamma kolhydrater - bovete med grönsaker, naturlig yoghurt eller protein - magert kött eller fisk, färsk sallad.

De mest ställda frågorna om PP för viktminskning

1. Varför ökade vikten på PP?
   Mycket ofta hör man klagomål på att vikten inte går bort. Troligtvis förbrukar du exakt lika många kalorier som du förbrukar, det vill säga att du inte har något kaloriunderskott. Se över din kost och beräkna noggrant dess kaloriinnehåll.
2. Varför blir folk feta av PP?
   Ett annat problem som människor som utövar PP möter är varför vikten har ökat på PP. Allt är enkelt här! PN betyder inte att du kan äta hälsosamt och ordentlig mat inga gränser. Vad som helst, även det mesta hälsosam maträtt har sitt eget kaloriinnehåll. Du helt enkelt överäter och överskrider ditt dagliga kaloriintag!
3. Hur lång tid tar det för viktminskning på PP att börja?
   Kom ihåg att du inte behöver förvänta dig blixtsnabba resultat från PP, eftersom denna teknik är designad för hälsosam viktminskning. Varför går vikten långsamt ner? Just för att du skapar maximalt åt din kropp bekväma förhållanden för att återställa övervikt. Redan i slutet av den första månaden kommer du att se de första resultaten.
4. Vem gick ner hur mycket vikt på PP?
   Allt här är väldigt individuellt. Typiskt går människor som är mycket överviktiga ner i vikt mycket snabbare. Men du bör inte fokusera på andra, eftersom alla organismer är olika och alla har sin egen viktminskningstakt.
5. Är det möjligt att gå ner i vikt på PP utan sport?
   Framgångsrik viktminskning är 70 % diet + 30 % träning. Den största bördan ligger alltså på att anpassa din kost. Naturligtvis kan du gå ner i vikt utan träning, men det är bättre att lägga till fysisk aktivitet för att hålla dina muskler tonade.

Som du kan se är principerna för pp för viktminskning inte så komplicerade, och vem som helst kan förstå dem om så önskas. Var noga med att ta hänsyn till våra tips och rekommendationer när du skapar din kost, så kommer du snabbt att uppnå önskade resultat.

Om du redan följer en dietplan för viktminskning, dela din diet och, naturligtvis, dina resultat! Låt oss gå ner i vikt tillsammans!

En hälsosam kost är användbar, men den bidrar till viktminskning endast om den är baserad på en hälsosam kost. Det involverar redan inte bara mat som är värdefull för kroppen, utan också vissa begränsningar som kommer att provocera fram viktminskning och en minskning av fettdepåer. Hur justeras de? grundläggande regler hälsosam kost för detta ändamål?

Vad är rätt näring för viktminskning

Klassisk hälsosam kost– detta är övervikten av naturlig mat framför fabriksmat, d.v.s. minska antalet produkter som har flera komponenter kemisk sammansättning, på menyn. Grunden för rätt näring är mat som är av naturligt ursprung och därför inte skadar kroppen: grönsaker, frukt, bär, spannmål, nötter, örter. Om du äter kött förädlas det inte till korv. Denna princip kan ses i alla terapeutiska dieter. Men om en person bestämmer sig för att gå ner i vikt behöver han en ordentlig diet som har justeringar för att hjälpa honom gå ner i vikt.

Grunderna i PP

Att vägra fabriksprodukter är inte en tillräcklig åtgärd för att börja slåss överflödigt fett. På övervikt sådan näring hjälper dig att gå ner i kilo, men inte så länge: efter det måste du lägga till några fler ändringar i din kost, eftersom du även på vegetabilisk mat kan gå upp i vikt. Om du funderar på hur du går ner i vikt på PP, bör du komma ihåg några nyanser:

• Kost bör leda till förändringar i din matvanor, Det är därför rätt läge näring - frekventa måltider och små portioner. Du måste lära dig att inte äta för mycket så att magen gradvis krymper och du slutar plågas av oändlig hunger.
• När du går ner i vikt måste du övervaka fetthalten i livsmedel: PP-dieten innebär att du konsumerar diettyper av kött (nötkött, lamm) och de mest magra mejeriprodukterna.
• Ett stort antal rent vatten (före måltider och mellan dem) är en av grunderna för PN, särskilt om du är orolig för att gå ner i vikt: om det är brist på vätska kommer fetter inte att brytas ner.
• Fritering är en värmebehandlingsmetod som du bör glömma på en diet. Vilken produkt som helst kan ångas, bakas, stuvas - den kommer inte att förlora sin smak, men kommer att behålla sina fördelar.

Rätt kostschema

Det räcker inte att fylla ditt kylskåp med naturliga produkter, särskilt om du försöker gå ner i vikt. En hälsosam kost kräver rätt hushållning med resurser, d.v.s. Det är klokt att schemalägga ditt matintag. För att göra detta måste du beräkna ditt dagliga kaloriintag (men inte falla under 1200 kcal), ta reda på hur mycket BJU PP-dieten tillåter dig att äta. Men innan du gör beräkningar måste du studera klassiskt exempel idealisk kost, som korrekt påverkar din figur och hälsa:

• Frukost: komplexa kolhydrater + lätt protein eller frukt (vid behov).
• Mellanmål: spannmåls-/mejerigrupp.
• Middag: animaliskt protein+ komplexa kolhydrater + grönsaker.
• Eftermiddagssnack: vegetabilisk mat.
• Middag: lätt protein + grönsaker.

Äta nyttigt

Diet detta system blir först efter införandet av ett antal restriktioner, och utöver de punkter som anges ovan blir följande relevant:

• en rationell strategi för kalorikonsumtion - skapar ett underskott på 15% av normen;
• proteingruppen bör övervägande vara växtbaserad;
• Det är tillrådligt att konsumera kolhydrater under frukost och lunch;
• drick 1,5 liter vatten (drycker: te, kaffe, juice räknas separat).

Vad kan man äta med PP?

Listan över tillgängliga produkter är längre än du kan föreställa dig, och även om du planerar budgetmeny, hittar du vad du ska använda för att skapa din PP-diet för viktminskning. De enda dyra varorna är fisk och skaldjur, speciellt om du köper lax, musslor osv. Men näringen kommer inte att sluta vara korrekt om du begränsar dig till sej, flundra, chum lax och bläckfisk. köpa Exotiska frukter eller flera typer av grönsaker är inte heller nödvändiga: billiga äpplen, päron, dill och persilja är inte mindre hälsosamma.

Lista över förbjudna produkter

Ett tabu i en hälsosam kost, som nämnts ovan, är all mat som tillverkas i naturen. De där. dessa är produkter skapade av människan: alla godis, bakverk, kakor, även med hänsyn till närvaron av naturliga ingredienser i dem (kakaobönor, Smör etc.) är en sekundär produkt, saknar fördelaktiga egenskaper. Rätt kost för viktminskning, förnekar deras användning, precis som han förnekar att introducera dem i menyn:

• fett kött (stress på bukspottkörteln och högt kaloriinnehåll);
• rökta produkter;
• produkter gjorda av vitt mjöl (sekundär "tom" produkt);
• alkohol.

Hur man skapar en meny för viktminskning

Att skapa en diet som hjälper dig att uppnå vacker figur, måste du komma ihåg hur ett idealiskt PP-schema ser ut, d.v.s. måltidsuppdelningar. Dessutom är det värt att förlita sig på den klassiska regeln om användningsfrekvensen för varje produktgrupp. På så sätt kan du göra en plan som är rätt för dig. Grundpunkterna är följande:

• håll dig till ett schema - sitt vid bordet "per timme";
• Tillåt inte pauser mellan måltiderna i mer än 3 timmar - på så sätt kommer du inte att känna dig hungrig när du är på diet;
• Försök att dricka ett glas vatten eller grönt te före måltiderna.

PP-diet - meny för veckan

Om PP uppfattas som ett system för att gå ner i vikt blir veckokosten strängare än om det inte är fokus på viktminskning. Morgonmottagning maten blir fixerad - det här är gröt, som kan sötas med honung, frukt eller nötter som en del av det dagliga kaloriintaget (frukost - 300 kcal). Den ytterligare menyn kan skapas efter din smak. Ungefärligt alternativ exklusive mellanmål (alla frukter) är följande:

Veckovis inköpslista

Det finns fler recept på hälsosamma rätter än du tror: de skiljer sig från "skadliga" endast genom frånvaron av feta såser, stekta ingredienser och "tom" mat. Grunden för en diet baserad på hälsosam mat, väldigt varierande, så du behöver inte upprepa samma mat hela veckan. Det veckovisa PP-programmet bör innehålla:

• gröt (exklusive mannagryn);
• grönsaks- eller grönsakssoppor kycklingbuljong(kött utan spannmål och potatis);
• pasta;
• grönsaker (ingen potatis, bara färska morötter och rödbetor; tonvikt på kål);
• frukter (betoning på citrusfrukter, gröna äpplen);
• frön, nötter (inga jordnötter);
• hårdostar;
• yoghurt, kefir (utan tillsatser);
• keso med låg fetthalt;
• kycklingkött;
• fisk, skaldjur;
• grönska;
• ägg;
• kli.

Hälsosam kost diagram för varje dag

Rada upp rätt meny Matpyramiden hjälper också till, vilket tydligt visar essensen av en hälsosam kost med rimliga restriktioner. Detta bord är bekvämt att använda för att skapa individuell kost, eller kom ihåg hur du håller din kropp frisk utan att förneka dig själv god mat. Det ser ut så här:

Video

Användare av World Wide Web använder otroligt ofta en mängd olika förkortningar i sitt skrivande. Ibland tränger detta sätt in i muntliga samtal. Trots den uppenbara bekvämligheten med att använda förkortningar (du kan förmedla din idé till din samtalspartner snabbare och avsevärt minska tiden du spenderar med tangentbordet), förblir många förkortningar obegripliga för de flesta. Ämnet viktminskning och en hälsosam livsstil var inget undantag. generell trend, och allt oftare på forum ställer de samma fråga: "Vad är PP i viktminskning?"

Grunderna

PP är rätt näring. Tyvärr vet inte alla kvinnor (och män) som går ner i vikt verkligen innebörden av denna enkla fras. Vid första anblicken verkar det som att rätt produkter betyder något hälsosam mat, och framför allt färska grönsaker, frukter och bär. Det är verkligen ingen mening att förneka fördelarna med dessa produkter, men rätt kost är ett mycket mer komplext system, baserat inte så mycket på valet av specifika rätter, utan på fördelningen av näringsämnen och måltider under dagen.

För att gå ner i vikt måste du äta

Det är precis så en av grundprinciperna för PP låter. Vad är dieter och fasta? Detta är ett effektivt sätt att snabbt bli av med kilogram. Men samtidigt är vilken diet som helst också en direkt väg till att gå tillbaka i vikt och ytterligare en uppgång på 2-5 extra kilo. Varför? Om du förstår principerna för driften människokropp, allt komplext blir uppenbart.

Genom att inte få tillräckligt med kalorier och näringsämnen minskar kroppen automatiskt sin ämnesomsättning. Han bestämmer sig för att tiderna är tuffa och börjar lagra överflödiga kalorier. Denna process fortsätter oavbrutet under hela dieten. Medan du nekar dig själv dina favoritgodis och vanliga mängder mat, bränner kroppen faktiskt ackumulerade fettreserver, men mycket långsamt. Detta är karaktären hos fettavlagringar: de ackumuleras snabbt och försvinner långsamt. Men om du till och med lite överskrider portionen eller lägger till en liten sked socker grönt te, eftersom överskott av kolhydrater, från vilka kroppen redan har vant sig, kommer omedelbart att fylla på subkutana fettreserver. När allt kommer omkring har hungriga tider kommit, och eventuella smulor måste läggas åt sidan för senare.

Det är därför, efter att ha avslutat någon diet, kommer kilona förr eller senare tillbaka. Det är bra om de inte tar med sig "kamrater": dålig hud, celluliter, matsmältningsproblem, sällsynta tarmrörelser, håravfall.

Varför fungerar PP?

Och ändå, vad är PP? Huvudprincipen för kosten är att begränsa fetter, kolhydrater och kalorier i allmänhet. Kärnan i rätt näring är enkel: du måste äta - om än inte särskilt mycket, men tillräckligt ofta. Idealiskt upplägg för varje dag ser det ut så här: frukost, andra frukost (mellanmål), lunch, eftermiddags mellanmål, middag. Dessutom, innan du går och lägger dig, rekommenderas det att dricka en kopp te eller ett glas kefir. Om du tränar intensivt kan kefir utan ånger ersättas med keso med låg fetthalt.

Genom att få i dig tillräckligt med näringsämnen (förutsatt att du följer variationen på din meny) och inte är rädd för hungerstrejker, påskyndar kroppen sin ämnesomsättning. Detta innebär att all mat som konsumeras i rekordtid bryts ner i baskomponenter - proteiner, fetter och kolhydrater. Eftersom du inte begränsar dig själv, behöver din kropp inte lagra varje extra kalori. Som ett resultat får du ett hälsosamt matsmältningssystem, idealiskt fungerande tarmar, starkt hår och naglar, ren hy. Och om du inkluderar sport kommer övervikten att börja smälta bort med stormsteg.

Frukost

Du bör under inga omständigheter skippa din första frukost om du byter till PP. Vad är rätt näring utan huvudmåltiden som sätter igång din ämnesomsättning under hela dagen? Till frukost äter de först gröt: havregryn, bovete, ris, pärlkorn, hirs, korn, vete, multigrain. Semulagröt har inte hållits högt på sistone, men det finns inget skadligt i den. Om du precis har börjat förstå vad PP, sport och hälsosam bild liv, semolinagryn kommer att ge din kropp den energi den behöver effektiv träning och bibehålla tonen.

Utöver gröten behöver du äta minst en medelstor frukt eller flera små. Så, havregryn passar perfekt till färska äpplen. Med förbehåll för samtidig förbrukning användbart material Båda produkterna absorberas maximalt.

Det är lämpligt att diversifiera din frukost genom att lägga till proteiner. Den kan vara hårdkokt ägg eller en liten portion keso eller ost med låg fetthalt.

Mellanmål

Ett mellanmål, eller andra frukost, består av alla rätter rika på enkla och komplexa kolhydrater, såväl som fetter av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Det här är tiden då du orädd kan äta dina favoritgodis, även om du strikt följer reglerna för PP. Vad är godis inom systemet? Detta inkluderar mörk choklad, vilken marmelad som helst, marshmallows, marshmallows, torkad frukt, halva, turkisk delight och andra söta orientaliska delikatesser. Portionen ska vara liten, men mättande.

Middag

Grunden för systemet börjar med lunch, nämligen den oumbärliga kombinationen av proteiner och grönsaker, karakteristisk endast för PP. Vad är protein? Detta är grundmaterialet som det är byggt av muskel, liksom de flesta andra biostrukturer. Vissa dieter är baserade på konsumtion stora volymer ekorre. Detta är fel och till och med skadligt för kroppen, eftersom gifter bildas under nedbrytningen av proteiner. Om du inte tar bort proteinnedbrytningsprodukter från din kropp kan du drabbas av allvarlig förgiftning. Grönsaker hjälper till att ta bort gifter, så servera alltid till kött och fisk. grönsaker tillbehör. Pasta, potatis och flingor till lunch är inte heller förbjudna.

Eftermiddagsmat och middag

Allt är enkelt här: för eftermiddagens mellanmål och middag äter de samma mat som till lunch, men utan komplexa kolhydrater (det vill säga bara proteiner och grönsaker). För dem som precis har börjat förstå vad PN är kan det verka som tortyr att äta enligt en regim. Detta är trots allt inte en diet alls, utan ett riktigt sätt att leva. Kom ihåg: du måste bara prova, och du kommer mycket snart att få smaken. Till skillnad från dieter ger rätt näring en person hälsa och livsglädje.

Om du nyligen alltmer har funderat på hur du går ner i vikt med rätt kost, såväl som på principerna för rätt kost för viktminskning, är det dags att studera frågan djupare. PP-anhängare vet att rätt näring är idealiskt för viktminskning. Genom att följa den etablerade regimen en gång för alla kan du gå ner upp till 5 kg på en månad! Dessutom kommer detta att hända av sig självt - utan begränsningar, monotoni i kosten, omättlig aptit och önskan att ge upp allt. Till exempel kan många gå ner i vikt med en kalorinorm på 1400-1500 kcal (och det här är mycket - du kan laga många läckra saker), det finns till och med

Kort om de grundläggande reglerna för PP

Grunderna för rätt kost är ett ämne för en separat artikel. Men innan vi går vidare till att gå ner i vikt med denna livsstil, kom ihåg: Vad bygger själva mjukvaran på? Det finns bara 3 huvudregler:

• olika dieter;
• kontroll av kaloriinnehåll och balans av proteiner, fetter och kolhydrater ();
• efterlevnad av regimen.

Det är uppenbart varför en mängd olika livsmedel bör finnas i den dagliga menyn - det är så kroppen tar emot viktiga ämnen. Och när vi får allt vi behöver kommer vår kropp inte att skicka signaler till hjärnan "ät godis" eller "hur man lever utan choklad."

Det enklaste sättet är att tänka igenom din kost i förväg, göra en lista över livsmedel för rätt näring och göra förnödenheter i minst en vecka.

Dock även med ordentlig mat Du kan gå upp i vikt om du överskrider ditt kaloritillskott eller felaktigt beräknar balansen mellan proteiner, kolhydrater och fetter. Det är här det blir tydligt varför alla principer för viktminskningsprogram bör börja med punkter om kalorikontroll.

Till en början kan du inte klara dig utan en kalorikalkylator och föra en matdagbok.

Och viktigast av allt - utan att hela tiden väga beredd mat och produkter.

Men efter bara ett par månader eller till och med veckor av konstant träning kommer du att kunna utvärdera menyn "med ögonen".

Kom ihåg direkt: dagligt kaloriinnehåll får inte vara mindre än 1200: farligt för både hälsa och viktminskning.

Kort sagt, pp-läget ser ut så här: små portioner 5-6 gånger om dagen, sista måltid 2-3 timmar före sänggåendet. Se till att dricka rent vatten! Detta kommer att eliminera känslan av hunger, det vill säga kroppen kommer inte att slå på läget "lager upp för en regnig dag". Och viktigast av allt, ämnesomsättningen accelererar, det vill säga vårt energi- och kaloribehov ökar.

Principer för rätt näring för viktminskning

Låt oss nu gå vidare till detaljerna om att gå ner i vikt på s.

Vi dricker mycket vatten varje dag. Om du inte har problem med njurarna och urinvägarna är det minsta du behöver dricka 1,7 liter. Detta påskyndar alla metaboliska processer och tar bort olika nedbrytningsprodukter. Ibland modern man blandar ihop hunger och törst.

Om det ännu inte har gått 2 timmar sedan din senaste måltid och du vill äta igen, drick ett glas vatten - troligen är det din kropp som ber dig att dricka, inte äta. Om du inte har för vana att dricka rent vatten, se till att utveckla det - detta är 50% av framgången med att gå ner i vikt! Särskilda påminnelseprogram på din smartphone, små flaskor med fuskvatten i din väska, ryggsäck, på skrivbordet - bara en vecka eller två och du kommer inte ens märka hur involverad du är.

Att upprätthålla en balans av kbju. Proteiner, fetter och kolhydrater bör finnas i kosten. Fokusera på fettfri mat, bär, grönsaker och fullkornsflingor.

Låt oss inte svälta! Undvik långa pauser mellan frukost, lunch och middag. Se till att ha med 2-3 mellanmål.

Gradvis minska volymen av magen. Även om du bara äter kålsallader, men i skålar, och du dricker kefir med låg fetthalt eller till och med hälsosam kefir per liter, kan du glömma att gå ner i vikt. Volymen mat på en gång bör inte överstiga 400 ml. Skaffa dig en 220 ml kopp och en liten tallrik. Detta trick kommer också att fungera - ät alltid med bara en tesked. Först måste du visa viljestyrka, men det tar 3 dagar - sedan vänjer sig magen vid sådana portioner.

Vi köper mat och planerar vår meny själva. På så sätt vet du exakt vad du äter.

Gå inte hungrig till affären. Denna banala regel är känd för alla, men vi glömmer det ofta, särskilt när vi går till snabbköpet efter jobbet - det finns en mycket stor risk att vinna för mycket. Om detta inte kan uteslutas, kom ihåg listan över tillåtna produkter! Skriv ner det i din telefon eller ta med dig en utskrift. Och köp aldrig något som inte finns på den här listan.

Laga, gryta, baka. Vilket recept som helst kan anpassas till PP - det insåg jag för länge sedan. Och även där det verkar omöjligt att göra utan att steka, kan du helt följa principerna i stycket: köp bra stekpanna med non-stick beläggning eller grädda i ugnen under grillen. Smaken är inte sämre, men effekten är vad vi behöver.

Vi väntar inte snabba resultat . Många kommer att bli smala på PP imorgon. Detta är ofta ett misstag som görs av nybörjare, särskilt de som har varit inne på dieter tidigare. Rätt kost är inte en diet, det är en livsstil där viktminskning är ett sekundärt mål, till och med troligen biprodukt. Huvudsaken är ett fullt, energiskt och hälsosamt liv. Den optimala viktminskningstakten är 0,5 kg per vecka! Sådana siffror garanterar att fett går förlorat, och det går bort oåterkalleligt.

Vi äter med nöje! Bli inte distraherad när du äter, tugga inte på språng – organisera din måltid så att du har möjlighet att njuta av varje tugga!

Glöm inte sporten- även den mest minimala fysiska aktiviteten i kombination med rätt näring kommer att ge utmärkta resultat: energinivåerna kommer att öka, ämnesomsättningen kommer att accelerera, musklerna, om de inte byggs upp, kommer säkert att bli tonade, även ditt humör kommer att förbättras - trots allt är alla nöjda att se hur kroppen förändras, blir starkare, vältränad! Du behöver inte genast rusa till gymmet (även om jag gillar det här tillvägagångssättet och helst med köp av ett sexmånadersabonnemang)) - du kan gå och dansa, ladda ner övningar från Internet eller bara ta för vana att promenader.03

Hur man skapar en meny för viktminskning enligt principerna i s

Att skapa en meny, även för erfarna, är svårt, så lite senare kommer jag definitivt att dela med mig av det detaljerade exempel meny för dagen, för veckan (uppdaterad! det finns en för 1200 kcal, men här är den för 1500), men för nu kommer jag att ge allmänna rekommendationer för varje måltid:

• frukost ska bestå av komplexa kolhydrater och ekorre. Exempel: gröt med vatten eller mjölk och vatten (1:1) med tillsats av bär och keso; fullkornspasta med riven ost (välj den med lägst fetthalt); omelett med grönsaker. En sådan populär idag är ett perfekt alternativ. Te, naturligt kaffe utan socker är också möjligt;
• mellanmål (tidigast 2 timmar senare)- vissa komplexa kolhydrater och fetter. Till exempel: äpplen, en näve nötter;
• Under lunchen kan och bör du äta proteiner, fetter och kolhydrater. Det viktigaste är att kontrollera portionsstorlekar;
• Det är bättre att göra ditt nästa mellanmålsprotein- keso med bär, en cocktail av kefir, kanel och till och med en liten bit banan; kaffe eller te med ostmassa efterrätt;
• Vi planerar middagen så att den består av i större utsträckning från proteinprodukter. Det mest idealiska alternativet är en sallad av färska grönsaker, kryddad med oraffinerad vegetabilisk olja och en bit kokt eller bakad havsfisk.

Det är lättare att tänka igenom menyn i förväg, fylla på med mat och laga enligt plan. Då finns det färre alternativ för att misslyckas. Vi komponerar den här menyn så att balansen i KBZHU upprätthålls perfekt.

Fördelarna med rätt kost för att gå ner i vikt

1. ingen hunger, eftersom vi äter mycket, ofta, och viktigast av allt - välsmakande;
2. det finns ingen anledning att ge upp sötsaker - det finns hundratals utmärkta lågkaloridesserter, recept för vilka finns också på vår hemsida. Men nästan all din favoritmat kan tillagas hälsosammare;
3. Med den här typen av viktminskning krymper inte bara din figur och celluliter försvinner, ditt hår, hud och naglar blir friskare, du börjar till och med se yngre ut;
4. det finns en verklig känsla av budgetbesparingar, eftersom rätt näring för viktminskning, vars principer vi överväger, är enkla, tillgängliga produkter. Många, tills de byter till praktik, är rädda för att pp-produkter är något speciellt från VIP-avdelningarna i dyra stormarknader. Sedan inser de hur fel de hade, men på grund av denna fördom skjuter jag personligen upp det i flera månader. hälsosamt liv i en smal kropp.

Hur mycket vikt kan du gå ner per pp på en månad?

Och nu till det viktigaste - vilka resultat du kan förvänta dig genom att följa principerna för korrekt näring för viktminskning. Det skrev jag ovanför det ideala resultatet är minus ett halvt kilo per vecka, det vill säga 2-3 kg per månad. Därför, om de någonstans berättar för dig hur du ska gå ner 10 kg med rätt näring, så är detta antingen rent kvacksalveri, eller så har du missförstått något och vi pratar om ungefär en mycket längre period än en månad.

Än en gång, förstå: det är omöjligt att gå ner i vikt snabbt! Men kvalitativt (att bara förlora fett) och för alltid är väldigt verkligt.

Under de första 1-2 månaderna kan viktminskningen med största sannolikhet nå 5-6 kg - detta tar också bort vatten.

Generellt rekommenderar jag, som många, att fokusera på mått, eller ännu hellre på foton, och inte på skalor.

Särskilt om du utöver träningen även ägnar dig åt idrott.

Så, styrkeövningar i kombination med ett överflöd av protein i kosten kan de till och med ge dig ett plus på vågen, även om du kommer att känna att du har gått ner i vikt.

Det är möjligt att gå ner i vikt utan träning alls, men åtminstone minimal träning rekommenderas ändå - kroppen kommer att se vackrare och mer vältränad ut. Dessutom har idrott och uppbyggnad muskelmassa en betydande fördel som jag som matälskare inte kan låta bli att gilla - ju fler muskler vi har desto mer kropp behöver kalorier! Det vill säga desto mer läckra godsaker kan du få. Jag håller med, detta är en lite tveksam fördel, men det värmer själen under knäböj med skivstång eller benpress))).

Om du inte bara läser allt detta, utan också omsätter det i praktiken, kan du vara säker på att högkvalitativ viktminskning utan några begränsningar garanteras!

Användbar video om korrekt viktminskning

Den här videon beskriver kortfattat de grundläggande reglerna för framgångsrik viktminskning genom viktminskning: