Здравейте, момчета! Днес ще засегнем темата за изпомпване на рамене с дъмбели. Само вие знаете причината, поради която изборът падна върху дъмбелите. Може би щангата не е подходяща за вас, защото искате да изпомпвате делтите си у дома, може би гърбът ви не ви позволява да работите с голямо тегло на щангата. Може би нещо друго.
Каквото и да беше - има много информация по тази тема! Опитах се да събера най-актуалната информация по тази тема „дъмбел-рамо“. Обмисли специфични упражненияза рамене с дъмбели, ще се докоснем до анатомията.
Красивите, широки мускули на раменете правят фигурата по-привлекателна и хармонична, така че много културисти се опитват да тренират тази конкретна зона колкото е възможно повече. Но раменният пояс е един от най-трудните за изпомпване, а мускулите тук се нараняват много лесно.
Например, веднъж срещнах мини-трева със средна делта. И изпълних тясна лежанка от гърдите. Болеше дълго време и пречеше на много упражнения. Нямаше специални шутове, но контузията се получи, така че трябва да бъдете много внимателни с раменете. Но ние започваме...
Преди да разработите програма за обучение, трябва да изучите и разберете анатомията на необходимата зона. Раменният мускул се нарича делтоид и има формата на триъгълник. Произхожда от страничната част на ключицата, оста на лопатката и акромиона (страничния край на лопатката), прикрепвайки се към делтоидния бугор на раменната кост.
Делтата се състои от три основни части - снопове (наричани още глави), които имат свои собствени функции. Те са насочени към върха на триъгълник, насочен надолу, под формата на ветрило.
Освен че придават симетрия на фигурата и красотата на силуета, развитите мускули на раменете помагат и за избягване на наранявания при работа с големи работни тежести.
Характеристики на обучението
Основната грешка на много културисти е да тренират само предните делти. Необходимо е да се изготви система за обучение, която включва всички пакети.
Това не означава, че дъмбелите са най-доброто оборудване, подходящо за мускулите на раменете. Но тяхното явно предимство е способността да се изпълняват у дома. Не всеки има бар.
Трябва да тренирате поне два пъти седмично, за предпочитане в комбинация с мускулите на гръдния кош. Като начало е наложително да загреете и подготвите мускулите, защото делтите са много лесни за повреда без предварителна подготовка. Препоръчва се също да започнете с по-тежки базови комплекси и да завършите с изолиращи.
Броят на повторенията трябва да бъде до 15 пъти в три или четири серии, като по време на всеки от тях е необходимо да се намали работното тегло.
Всички упражнения са еднакво подходящи както за мъже, така и за жени. Жените не трябва да се притесняват от факта, че изведнъж изпомпват огромни рамене и изглеждат като мъже. Не, дами, това няма да стане. Вашето тяло е напълно различно. хормонален фони той няма да ви позволи да натрупате мускули толкова бързо, колкото правят мъжете. И дъмбели за вас - това е всичко.
4 основни упражнения
Под основния се разбира упражнения, които включват няколко мускулни групии стави, включително спомагателни, а не само целеви. Без тяхното прилагане е много трудно да се постигнат резултати. Най-ефективните упражнения за раменете у дома:
1) "ГРЕДА АРНОЛД". Това обучение може да се изпълнява в изправено или седнало положение, техниката и за двата варианта е една и съща. За седнало положение трябва да повдигнете пейката с около 75-80 градуса.
Седейки удобно, повдигнете ръцете си с дъмбели до линията на раменете, образувайки прав ъгъл в лакътната става. Четките са насочени към лицето. Стъпалата са широко раздалечени и опират на пода. Натиснете двете гири нагоре, като завъртите четките навътре обратна страна. Следователно задната част на ръката ще бъде обърната към лицето ви. Дръжте леко извиване на ръката в лакътя. Направете пауза в горната част и спуснете ръцете си много бавно.
Препоръка за прилагане: Когато започвате упражнението, винаги дръжте лактите в една линия с раменния пояс. Това ще поддържа целевите мускули в напрежение. За ефективност не е необходимо да използвате големи тежести, по-добре е да започнете с минимума и постепенно да ги увеличавате. Експериментирайте и модифицирайте тренировката – при повдигане завъртете дъмбелите един към друг, като ги докарате до точка над главата си.
2) АРМЕЙСКА ПРЕСА С ДАМБЕЛИ СЕДЯЩА. Едно от най-популярните упражнения в много програми, тъй като помага за трениране на раменния пояс, гърдите, трицепсите и делтите, от които се нуждаем. И въпреки че класическа версияизпълнява се с щанга и в изправено положение, но седящият вариант с дъмбели също е ефективен, като същевременно намалява риска от нараняване в областта на кръста.
За да изпълните, трябва да седнете на ръба на пейката, краката ще служат като опора. Не огъвайте гърба си. Вземете дъмбелите и ги притиснете към раменете си, огъвайки лактите. Не въртете четките и ги дръжте във фиксирано положение. Задръжте позицията отгоре за няколко секунди и бавно спуснете ръцете си. Може да се прави в изправено положение.
Препоръка за прилагане: невъзможно е да се наруши траекторията на движение, издигането трябва да бъде строго по права линия отдолу нагоре. Препоръчително е в началото да имате треньор или партньор наблизо, за да ви помогне да контролирате правилното изпълнение на раменете. Също така трябва да издишате, докато вдигате, и да вдишвате, когато спускате инвентара.
3) РЕДУВАНЕ НА ДАМБЕЛ СЕДАНЕ. Перфектно развива делтоидния мускул, ръцете, гръден коши горната част на гърба. Седнете на ръба на стабилна, твърда повърхност, като например стол, с подпряни крака. Вземете дъмбелите, повдигнете ги до линията на раменете, огъвайки лактите. Поставете четките в неутрален хват, тоест дланите са обърнати една към друга. Но можете да опитате и директен захват, както е на снимката по-долу:
Издишайте, докато вдигате дясна ръка, след това спуснете дъмбела и веднага го повдигнете с лявата си ръка. Не се задържайте в горната точка, слезте незабавно, като поемете дъх. Изпълнявайте упражнението със средно темпо, въпреки че ще има изкушение да го направите бързо. Това упражнение определя темпото.
Препоръки за изпълнение: не правете резки движения, правете го плавно. Не се променяй изходна позицияПо време на цялото упражнение не обръщайте дланите си. Изпълнявайте, сякаш държите щанга. Не спускайте лактите под нивото на раменете и не ги бутайте напред.
4) ПОВДИГНЕТЕ ДАМБЕЛИ, СТАЯЩИ ПО ТЯЛОТО. Активно работи върху предните и страничните снопове и малко по-малко върху гърба, както и трапецовидния мускул. За да го изпълните, трябва да застанете с краката на нивото на раменете.
Вземете дъмбелите и ги спуснете надолу, като леко огънете лакътната става и завъртите четките една към друга. Дръжте тялото изправено. Вдишвайки силно и задържайки дъха си, повдигнете инвентара нагоре, в съответствие с раменния пояс. В горната точка трябва да замръзнете и да спуснете ръцете си, докато издишвате.
За по-активно изследване на задните делти, комплексът трябва да бъде модифициран и отработен от наклона на тялото под ъгъл от 90 градуса. Ръцете трябва да бъдат поставени, спуснати надолу и разперени съгласно горната техника.
Препоръка за прилагане: в това обучение водеща роляизпълнява правилния дъх и правилното му задържане. Ако по време на работа усетите, че напрежението не е върху делтите, а върху мускулите на гърдите или гърба, трябва да намалите тежестта на дъмбелите. За да изпълнявате тренировката под наклон, се препоръчва да опирате главата си в стената, като по този начин облекчавате натоварването от гърба.
3 изолиращи упражнения
Изолиращите упражнения работят за една мускулна група и включват една става. Вижте следното, ако искате да знаете как да изградите раменете си с дъмбели:
1) ВДИГНЕТЕ ГИРИ ПРЕДНО. Помага за развитието на предната делта. Застанете с краката на нивото на раменете. Дръжте тялото си изправено. Ръцете с инвентар са спуснати встрани, лактите леко свити. Вдишвайки и задържайки дъха си, повдигнете правите си ръце пред себе си точно над раменете с 45 °. Задръжте отгоре и пуснете надолу.
Препоръки за изпълнение: за да увеличите ефекта, дъмбелите трябва да се вземат с хват отгоре. Не трябва да нарушавате амплитудата на движение и да повдигате ръцете си над определения ъгъл, в противен случай ще се тренират напълно различни мускули.
Също така се опитайте да изпълнявате с всяка ръка поотделно, това ще ви помогне да усетите по-добре напрежението на целевия мускул и да контролирате техниката на изпълнение. Не можете да се люлеете и да подавате тялото напред. Ако не можете да изпълнявате упражнения с ясна техника, намалете работното тегло.
2) ПОВДИГАНЕ НА ДАМБЕЛИ ПРЕЗ СТРАНИ. Помага за развитието на средната греда. Начална позиция - краката на нивото на раменете, стъпалата леко встрани. Направете инвентаризация с длани навътре върху ръцете, леко свити в лактите. Вдишайте дълбоко и задръжте дъха си, повдигайки ръцете си нагоре, леко сгъвайки се в лакътната става. Повдигането трябва да е до височината на раменете.
Спирайки за момент в максималната точка, бавно спуснете до изходна позиция и издишайте. Не си помагайте с люлеенето, дръжте торса си изправен.
Препоръки за изпълнение: не вземайте прекалено тежки дъмбели, това ще прехвърли натоварването на гърба и постоянно ще се борите със сгъване на лакътя и това напълно ще доведе до нулева ефективност. Ръцете ви трябва да са строго успоредни на пода, не повдигайте дъмбелите нагоре, перпендикулярно на пода, това ще изпомпа трапецовидния мускул.
Можете да включите тази опция във вашата тренировка, но не я превръщайте в цел. Много е важно да се спазва правилното дишане, защото това помага за поддържане на баланс, спазване на техниката, както и намаляване на натоварването на гръбначния стълб.
3) ПОВДИГАНЕ НА ДАМБЕЛИ ПРЕЗ СТРАНИТЕ В НАКЛ. Отлично изследване на задните делти. Като начало застанете с раздалечени крака на нивото на раменете, вземете екипировката си и наклонете торса напред под прав ъгъл. Сгъвайки леко лактите, повдигнете ръцете си зад гърба до максималната възможна височина. Задръжте отгоре и бавно се върнете в изходна позиция.
Препоръки за изпълнение: тази опция е най-добре да се направи в края на тренировка за рамо, като се усеща напрежението на задните греди, доколкото е възможно. Гърбът може да бъде заоблен, но не трябва да се правят резки движения и люлеене на тялото.
Тук сте научили най-много най-добрите упражненияна раменете с дъмбели. Могат да се изпълняват у дома и във фитнеса. Ако е възможно да свържете лентата - като цяло ще бъде готино!
Това е всичко за мен - надявам се, че отговорих на въпроса ви и сте намерили необходимата информация. Чао чао!
коментари, задвижвани от HyperCommentsP.S. Абонирайте се за актуализации на блога да не пропуснеш нищо! Ако искате да закупите спортни стоки, спортно храненеили добавки - можете да използвате тази специална страница!
Атлетичното телосложение е признак за тонизирано и красиво тяло. Качествено напомпаните мускули придават визуален вид на изрязана фигура в сравнение с идеалите за правилен тен. Пълното изпомпване на структурата на рамото ще подобри формата на мъжката и женско тяло. Можете да разберете как да изградите рамене у дома тук.
Характеристики на тренировката на раменете
Рамото е изградено от два мускула:
- основният е под формата на делта;
- допълнително - под формата на трапец.
За да дадете облекчение, трябва да платите Специално вниманиетяхното изследване, като по този начин е възможно да се подчертае местоположението на бицепсите и трицепсите. Раменната зона е най-трудният фрагмент за изпомпване. Поради факта, че техниката за изпълнение на набор от упражнения не винаги отговаря на правилата, е възможно нараняване на връзките и ставите. Временното прекратяване на занятията значително ще забави резултата.
критерии за красота мъжко тялоимат свои собствени стандарти. Изключително и широки раменеса били и остават едно от основните мерки за привлекателност за мъжа
Принципите на обучението са насочени към укрепване на ставния и лигаментния апарат. Делтата има три отдела: преден, медиален (среден) и преден (заден). За всяка развита мускулна група специални техникипо време на което е важно да се придържате към правилния наклон на торса. Това ще осигури нормалното функциониране на участващите мускули.
В началото на тренировката трябва да овладеете основните умения, които развиват не само определени, но и помощни мускулни групи. По-късно можете да включите изолационни комплекси, които активират работата на основните мускули. За начинаещи са достатъчни две упражнения в размер на 10 пъти. Когато използвате спортно оборудване, можете да намалите броя на повторенията.
Най-добрите упражнения за рамене
Програмите за развитие на раменната система са от същия тип, различават се по начина на изпълнение и вида на инвентаризацията. Основното условие е правилното оптимизиране на времето за всяка тренировка. Внимателното и задълбочено изпомпване ще избегне нараняване на тъканите и ставите. Как да напомпате раменете си?
Има упражнения за предния сноп на делтоидните мускули. Помислете за топ 5 най-добрите комплексина предната част на делтоидния мускул.
Първата е преса от лежанка над главата от гърдите. Изпълнение в изправено или седнало положение. Седящата позиция ясно ще фиксира позицията на тялото. Благодарение на тази лицева опора натоварването върху мускулите ще бъде разпределено по същия начин, изпомпвайки определен тип делти.
Снарядът, използван при изпълнение на упражнения на раменете, зависи от мястото на тренировка
Алгоритъм на пейка:
- Пейката е разположена срещу снаряда, целият акцент пада върху гръбначния стълб.
- След изправяне на гърдите напред, щангата се изстисква от затворен хват: ръце на разстояние по-широко от раменете в лактите под прав ъгъл.
- Лицевите опори се извършват при дълбоко вдишване и се спускат при издишване.
- Не вдигайте тежки товари, за да избегнете нараняване на гръбначния стълб.
- На първите етапи е необходима застраховка за лице, което ще контролира правилността и ще следи за безопасността на провеждане на обучението.
Втората е лежанката на Арнолд Шварценегер, насочена към предната и средната делта. Важно е да се спазва координацията на движенията при поддържане на равновесие. Опции: сядане или стоене пред огледало, за да контролирате хода на лицевите опори. За начинаещи спортисти се препоръчва да се даде предпочитание на седнало положение.
Техниката е както следва:
- Вземете дъмбели, като поставите пейката близо до огледалото, като същевременно се облегнете плътно на гърба му.
- Използвайки техниката на затворен хват, докато дланите са насочени назад, а задната страна е обърната към огледалната повърхност.
- Бавно повдигайте дъмбелите, докато усуквате ръцете си.
- След връщане в изходна позиция крайниците са в добра форма и не се изправят.
Идеална тренировка за изпомпване на делтоидния мускул у дома
Третият урок е повдигане на щангата, стоейки зад главата. Принципът на изпълнение е подобен на първия вариант. Разликата е, че снарядът е зад главата. При изпълнение трябва да се внимава и правилна синхронизация поради необичайния начин на повдигане. Правете не повече от 12 повторения с малки натоварвания.
Прочетете също:
Как да напомпате ръцете си правилно и бързо?
Под четвърто число, изолиращ тип тренировка - вдигане на ръце пред вас.
алгоритъм:
- Заемете изправена поза с плосък гръби изпъкнали гърди, дръжте дъмбели в ръцете си.
- Десният крайник се повдига леко над нивото на рамото, като се фиксира за няколко секунди.
- Спуснете ръката си, като я държите напрегната.
- Повдигнете левия крайник по същия начин като десния.
- Върнете се в изходна позиция.
Петият комплекс се изпълнява на специализиран симулатор, който замества обичайното повдигане на щанга. Натоварването пада на преден план на мускулите от делтоиден тип. Трябва да седнете в спортно устройство, прилепнало плътно, с изправени и прибрани гърди. Поставяйки ръцете си на перилата, докато вдишвате, стиснете тежестта, докато издишвате, я спуснете. Крайниците са напрегнати през цялата сесия, лактите се държат на правилното ниво.
Упражнения за медиалната греда на раменете
Има три ефективни тренировки за изпомпване на средната част на делтата. Как да изградим рамене у дома? Лесно упражнение- повдигане на ръце с дъмбели встрани в изправено положение. При работа само областта на раменете: ръцете, свити в лактите, са развъждани различни страни, тялото е неподвижно.
Още едно упражнение, което е чудесно за правене у дома
Правилна техника:
- Тяло под ъгъл от 90 градуса, краката са по-широки от раменете.
- Поемайки дълбоко въздух, докато издишвате, повдигнете дъмбелите.
- Върнете се в началната точка, ръцете са в добра форма.
Прочетете също:
Упражнения с гири у дома - тайните на стройното тяло
Второто упражнение е преса от пейка към брадичката. Развива ставите на рамото и лакътя. Изпълнява се по следния начин:
- С плосък, прав гръб, като използвате затворен хват, вземете щангата.
- Леко се навеждайки напред, заемете позиция, така че тялото да не пречи на лежанката.
- последвам правилно дишане: при издишване леко стиснете спортното оборудване.
- Върнете се в изходна поза.
Третата тренировка е алтернатива на предишната, като натоварване действат само дъмбелите. Не трябва да ги повдигате над раменния пояс, тъй като трапецовидните мускулни групи ще бъдат свързани с работата.
Упражнения за предния или задния сноп от делтоидни мускули
За да тренирате предните и задните делти, трябва да отработите люлките и разводите на крайниците. Издърпването на ръцете на симулатора натоварва мускулната група на гърба. Седнете и натискате гърдите си, разперете ръцете си встрани, така че трапецът да е опънат. При този метод се усеща точно зоната, върху която се работи. При издишване крайниците се прибират, при вдъхновение поемат началната точка.
Като тегловно средство ще се поберат домакински стоки: пълни контейнери, чанта с книги и т.н. Лицеви опори от пода, упражнения върху щангите - всичко това също активира работата на раменната структура, като помага за развитието на мускулите. За да напомпате мускулите на раменете у дома, е необходима изключителна точност в техниката на изпълнение. Всяко неправилно рязко движение е изпълнено с нарушение на лигаментния апарат.
Програма за тренировка на мускулите на раменете
Ключът към добрата и висококачествена тренировка е доброто изпомпване на областите, участващи в развитието, това ще предотврати разтягането. Топлият регион е с по-малък риск от нараняване. Практикува се с леки черупки или врат без палачинки във времето отнема около 20 минути. Има две тренировки разрешаване на проблемкак да изградим рамене у дома.
По-добре е да изпълнявате преса от пейка със снаряд в началото на часовете, тоест когато няма чувство на умора
Първа програма:
- Разтягане на мускулни връзки.
- Развъждане на ръце в симулатора - 3 повторения по 10 пъти.
- Вдигане на ръце пред вас (4 до 12).
- Повдигане на ръце с дъмбели през страни, изправено (3 до 12 пъти).
- Издърпване на лоста до нивото на брадичката (4 до 10 пъти).
Как правилно и бързо да направите раменете обемни и релефни. Методът на обучение ще ви помогне да постигнете добър резултаткакто у дома, така и във фитнеса.
Делтоидният мускул, който трябва да се тренира, за да се получи кръгла формарамене, се състои от три греди: предна, средна, задна. Всяко упражнение трябва да включва всички снопове в работата, само цялостното развитие на мускула ще направи формата на рамото правилна. Важно е не само правилна компилацияпрограми, както и техника и степен на натоварване.
Подготовка за класове
Въпреки подготовката на спортиста и тежестта на екипировката, е необходимо да започнете тренировката със загряване. Дори когато тренирате без оборудване, съществува риск от нараняване под формата на мускулни или лигаментни изкълчвания. Също така е важно да загреете всички стави, така че започнете тренировката си с джогинг за 7-10 минути или като загреете ставите на място.
Не забравяйте да извършвате кръгови завъртания с ръцете си и разтягане на делтоидните и другите мускули на рамото – бицепс и трицепс, тъй като те също поемат част от натоварването. Разтягането също се препоръчва в края на сесията, това ще помогне за възстановяването и растежа на нови мускулни влакна.
Основни изисквания за обучение
Основното условие за мускулен растеж е правилното натоварване и режим на работа, в този случайза масов растеж, както и хранене преди и след тренировка - получаване на необходимото хранителни вещества. Що се отнася до натоварването, за да увеличите обема на мускулите, е необходимо да изпълните подход от 8-12 повторения. Това означава, че натоварването трябва да бъде максимално, а възможността за изпълнение на упражнение с такова тегло не надвишава 12 пъти. Само в този случай мускулите започват да растат. Над 15 повторения обемите, напротив, ще започнат да изчезват.
Разклащане на рамене у дома
Познавайки основните изисквания за мускулен растеж, следва изводът, че без тежест мускулите не могат да бъдат напомпани и ако ви кажат това, знайте, че това е мит. Трябва да се уверите, че теглото е достатъчно, за да изпълните посочения брой пъти, не повече. Работата с малко или собствено тегло само ще тонизира мускулите, но няма да увеличи обема им. Вместо дъмбели можете да използвате импровизирани средства – шестлитрови бутилки, столове, каквото и да е, стига тази тежест да е осезаема за вас. Тези тренировки са подходящи за начинаещи.
Лицеви опори с главата надолу
По-добре е да изпълнявате това упражнение само за обучени хора. Без физическа подготовка няма да е възможно технически да се задържи тялото, има риск от нараняване. Затова бъдете внимателни.
- За да опростим техниката, поставяме краката си на хълм, например диван. Ръцете са подравнени на една линия с тялото.
- Поставяме ръцете си по-широки от раменете, торсът образува прав ъгъл.
- Вдишайте: огъвайте ръцете си, спуснете тялото, лактите отиват встрани, образувайки прав ъгъл. Главата се стреми, но не докосва пода.
- Издишайте: изтласкваме с ръце поради силата на раменете и трицепсите. Връщаме се към оригинала.
Изпълнете 12 лицеви опори за 4 серии.
Лицеви опори
При този вариант участват само задните снопове делти, така че само лицеви опори не са достатъчни за мускула. Но при домашни тренировки за задна делта, като един от вариантите, упражнението е приемливо.
Техника: 
- Направете акцент в легнало положение, поставете дланите си под раменете, като държите долната част на гърба, без да се огъвате.
- Вдишване: спуснете гърдите по-ниско до пода, огъвайки ръцете, лактите притиснати към тялото.
- Издишайте: натиснете нагоре, изправяйки лактите.
Изпълняваме 12 повторения от 4 серии.
Комплекс от упражнения с щанга у дома
Издърпайте до брадичката
Упражнението развива предните и средните делтоидни снопове. Теглото на пръта се регулира с помощта на малки палачинки, набирайки необходимия товар. Упражнението се изпълнява в изправено положение.
- Поставяме дланите на шията с тесен хват, свързвайки се палцив центъра - това ще бъде метърът на сцеплението.
- Издишайте: издърпайте щангата по тялото, издърпайте лактите през страните. Привеждайки врата към брадичката, лактите се издигат леко над раменните стави.
- Вдишайте: без рязко движение, плавно спуснете щангата, изправяйки лактите.
Изпълнете 4 серии от 8-12 повторения.
Натиснете пред себе си
Изпълнява се в седнало или изправено положение, основното е долната част на гърба да не се огъва и тялото да не се люлее. Това упражнение тренира предните и средните делти. 
Техника:
- Хванете щангата с широк хват, огъвайки лактите и поставете лоста близо до ключиците.
- Лактите гледат надолу, брадичката е леко повдигната.
- Издишайте: натиснете щангата пред себе си, изправяйки напълно лактите над главата.
- Вдишване: бавно спуснете щангата към ключиците.
Изпълнявайте без потрепване 8-12 пъти, в зависимост от теглото на щангата. Само 4 подхода.
Натиснете отзад на главата
При този вариант работят средните и задните снопове на делтоидния мускул. Също така се изпълнява седнало или изправено.
- Поставете шията Горна част трапецовиден мускул, дръжте щангата с широк хват. При повдигане лактите трябва да преминават през прав ъгъл.
- Издишайте: стиснете лоста нагоре, лактите гледат встрани. В горната част щангата е над главата, не се движи напред или назад.
- Вдишване: бавно спуснете щангата, без да докосвате шийните прешлени.
Изпълнете също до 12 пъти, само 4 подхода.
Комплекс с дъмбели за широки рамене
Преса с дъмбели
Един от най ефективни упражненияза делтите. Може да се изпълнява в изправено положение, за облекчаване на натоварването на гърба - седнало.
- Взимаме дъмбели, поставяме ги върху раменните стави, но без да се докосваме. Лактите са огънати, гледат надолу, без да докосват тялото.
- Издишайте: стиснете дъмбелите над главата си, изправяйки лактите.
- Вдишване: бавно спуснете в изходна позиция, без да докосвате раменете.
Както обикновено, изпълнете 4 × 8-12 повторения.
Махи пред теб
Махи се изпълняват или с две ръце едновременно, или последователно, за да се опрости сложността. В упражнението предната делта работи изолирано. 
/>Техника:
- Поставяме дланите с дъмбели на предната част на бедрата, лактите са леко свити.
- Издишайте: в същото време изпълняваме замах с дъмбели пред нас, повдигайки се леко над раменете. Тялото не се люлее.
- Вдишване: бавно спуснете дъмбелите към бедрата.
Почивайте между сериите 1-2 минути и така 4 серии по 12 замаха за всяка ръка.
Махи в наклон
Упражнението включва само задната делта. Вземете малки дъмбели, тъй като упражнението е доста трудно, първо се опитайте да изработите техниката.
- От изправено положение накланяме изправеното тяло напред, като държим гърба изправен, ръцете висят свободно, коленете леко свити.
- Издишайте: извършете люлки през страните, леко сгъвайки лактите. Повдигаме дъмбелите до нивото на раменните стави.
- Вдишване: бавно спуснете дъмбелите до началната точка.
Изпълнете 12 пъти, усещайки работата на задните снопове на рамото. Също 4 комплекта.
Упражнения за вниманието ви с дъмбели на раменете:
Хранене за силови тренировки
още едно важно условиеза мускулен растеж е навременна и балансирана диета. При липса на хранителни вещества растежът на мускулите става невъзможен.
Принципи на хранене за наддаване на тегло:
- диетата трябва да съдържа достатъчно сложни въглехидрати(зърнени храни, зърнени храни);
- задължителна консумация строителен материалза мускули - протеини (яйца, постно месо, морски дарове и млечни продукти);
- шест хранения на ден;
- ядене в рамките на 40 минути след тренировка, като по този начин се затваря протеин-въглехидратен прозорецнеобходими за изграждане на нови влакна.
Видео урок от шампиона на категорията Мъжки физик - "Как бързо да надуем широки рамене":
Не тренирайте повече от час, за да не загубите мускулна маса. Достатъчно е да тренирате делтите 2 пъти седмично, тези мускули се нуждаят от 2-3 дни за възстановяване, така че не трябва да натоварвате всеки ден. Почивайте 2 минути между сериите. Основното нещо е да се храните правилно и да спортувате редовно.
Във връзка с
Анатомично раменния пояс безплатна системаот ключиците, лопатките и раменната кост, свързани с лопатките, свързани само със скелета меки тъкани, а отпред - чрез подвижна артикулация на ключицата и гръдната кост. Сякаш е поставен върху гърдите отгоре. Много задвижван Голям броймускули. Въпреки това, обикновено под "трениране на раменете" те имат предвид работа върху делтоиди и трапец.
Мускули на раменния пояс и рамото
Сама по себе си мобилността на системата, която осигурява свобода на движение на ръцете, е изпълнена с висока травма.
Раменните (рамо + лопатка) и акромиоклавикуларните (лопатка + ключица) стави осигуряват:
- отвличане и привеждане на рамото;
- флексия (движение напред);
- удължаване (обратно движение);
- обръщане навътре (пронация) и навън (супинация) около оста си;
- кръгово движение (циркумдукция);
Раменната става е една от най-подвижните и поради това много сложна. Това трябва да се има предвид при избора на тежести за трениране на тази мускулна група.
ръка, за сметка раменна става
, може да се повдига само хоризонтално. Ръката се издига до вертикала вече поради движенията на лопатката и ключицата, което се осигурява от работата на мускулите на торса. 
Като се вземе предвид това и се регулира амплитудата на движение, е възможно делтите да се изолират или, обратно, да се изпомпват едновременно с подпомагащите мускули на торса.
Натискането на пейка на Арнолд се счита за основно.(развива целия комплекс на раменния пояс и асистентите наведнъж) и вдигане на дъмбели.
Армейска пейка последните временане препоръчвам: високата му травматичност за AK ставите не оправдава резултата, можете да изпомпвате мускулите на раменете с дъмбели у дома, както и.
Задните снопове делти се изработват с окабеляване или сцепление в наклон, предните снопове - чрез повдигане на дъмбела пред вас. Средните работят с всяко упражнение, което свързва ръцете, изолирано натоварване върви със странични повдигания и информация за ръцете.
- Мускули на раменния пояс: делтоиден, надгръбначен, инфраспинатус, подлопатка, малки и големи кръгли мускули.
- Мускули на горната част на ръката:
- предна повърхност: coraco-humeral, humeral (brachialis), biceps.
- задна повърхност: трицепс, лакътен мускул.
Как да изградим рамене у дома
Подготовка на тялото за тренировка
За загряване са най-добри динамични упражнения с телесно тегло, изпълнявани с бавно темпо и с осъзнаване на движението. Обичайно е да се прави загрявка „отгоре надолу“ - от главата до краката и „от периферията към центъра“ - от пръстите към торса. Преди да тренирате мускулите на раменете у дома или във фитнеса, е необходима загрявка.
- Разтягане на мускулите на шията.
- Притиснете брадичката към гърдите, разтягайки мускулите, задръжте за 10-15 секунди. Наклонете главата си назад, задръжте за 10-15 секунди. Повторете всяко движение 2-3 пъти.
- Поставете дланта си на върха на главата, като я държите с ръка, бавно спуснете главата си настрани, посегнете с ухо към рамото. Не е нужно да докосвате рамото, важно е само да разтегнете мускула за 20-30 секунди. Повторете за всяка страна 3-4 пъти.
- Като държите брадичката неподвижна, завъртете главата си настрани, разтегнете мускула за 5-10 секунди. Повторете за всяка страна 3-4 пъти.
Раменна програма с дъмбели
За всички упражнения от комплекса изпълнението е бавно, в горната точка има забавяне, в долната точка мускулите не се отпускат, а ръката не е нищо повече от лост, който прехвърля натоварването към мускулите на раменете. Всички стави с изключение на рамото са неподвижни
Препоръчва се 3 серии от 8-10 пъти. Можете да усложните упражнението, ако вдигате не дъмбели пред себе си, а палачинка от щанга (щипков хват) или една гира, като я държите за главите (дискове). Тъй като в същото време ръцете са силно намалени, е невъзможно да ги повдигнете над нивото на раменете. Повдигането пред вас може да се извършва последователно.
- Повдигане на дъмбели над главата (средни делти). IP - Неандерталска позиция.
- Без да сгъвате лактите, докато вдишвате, вдигнете дъмбелите първо право пред себе си.
- Без пауза и рязко движение продължете движението, като повдигате дъмбелите над главата си.
- В горна позиция, при най-интензивната делта, забавяне.
- Бавно контролирано спускане надолу с едновременно издишване.
Дъмбелът описва дъга (половин кръг). Упражнението е продължение на просто издигане пред вас, но не се изпълнява изолирано, а върху включване на мускулите асистент на торса в работата. Препоръчва се 3 серии по 15 повторения
Снарядът се контролира през цялото време, лакътят и торсът винаги са неподвижни. Тази техника включва средните и предните снопове, завъртането на четката ви позволява да увеличите амплитудата. Препоръчва се 3 серии по 20 повторения. Второто основно и третото изолиращи упражнения са насочени към изпомпване на ширината на раменете с дъмбели у дома.
Препоръчват се 4 серии по 10 повторения. Можете да усложните упражнението, като вдигнете ръцете си не през страните встрани, а право напред до нивото на раменете (кокалчетата на юмрука ще бъдат насочени напред, дланите са обърнати една към друга). Тренират се предните и средните греди, горната част на трапеца и гърба, корсетните мускули. Задният делтоид е слабо ангажиран.
Комплексни упражнения (тренировка на раменете за маса)
- Лицеви опори с повдигнати крака.
IP: Удар в легнало положение, длани в гърдите, широка позиция. Поставете краката си на пейката, изпълнете упражнението „планк“, като фиксирате тялото правилна стойка. Докато вдишвате, бавно спускайте тялото, като почти докосвате пода с гърдите. С усилие гръдни мускуликато издишвате, върнете се към PI, изправяйки ръцете си. Задръжте дъска, повторете. Може да се направи с фитбол. Делтите тренират поради широкото поставяне на ръцете.
- Лицеви опори в багажника с главата надолу към стената.
Застанете с гръб към стената, наведете се и заемете позицията „подчертавайки дланите на пода с прав гръб“ Повдигнете с натискане на краката Долна часттялото, отнесете го до стената. Изпълнете планк, като изправите ръцете и краката си. Бавно огъвайки ръцете си и плъзгайки пръстите на краката си по стената, спуснете се, докосвайки пода с косата си (главата не трябва да докосва пода, за да избегнете нараняване). Извършете повдигане на торса с напълно изпънати ръце.
Тези упражнения са най-травматични:
- Голямо тегло.
- Невъзможно е, както в случая с дъмбели, да се отървете от тежестта, когато болкапо време на изпълнение.
Характеристики на тренировките на делтите у дома
Изпълнете две упражнения за средните греди и едно за предната и задната, с ниски тежести и голям брой повторения (15-20).
Препоръчително е да използвате супернабори (редуващи се подходи към предната и заден лоб) и изпомпване с малки тежести, по-добре е да откажете големи тежести и измама: AK ставата се наранява много лесно и практически не се възстановява от нараняване.
Трапеците се изработват чрез повдигане на дъмбели встрани, лягане на наклонена пейка и свиване на рамене. Тренировка за рамене може да се комбинира с тренировка за ръце или крака, но не и с тренировка за гърди и гръб.
Ако болката след тренировка продължава дълго време, трябва да я пропуснете. друга тренировка, а за да активирате притока на кръв е достатъчно да направите загрявка.
Отдавна е прието широките рамене да определят красотата на мъжката фигура. И това е съвсем естествено, защото колкото по-широки са раменете, толкова по-тясна е талията, следователно фигурата на спортист изглежда възможно най-привлекателна. Упражнения за раменете в фитнесможе да се изпълнява с щанга, а у дома гири са добре пригодени, с които също има поне полезни упражненияотколкото с по-тежък снаряд.
Раменете са трудни за трениране. Това се дължи на тяхната структура. И така, делтоидният мускул участва във формирането на рамото, което от своя страна се състои от три снопа - преден, среден и заден. Само при равномерно развитие на трите компонента на делтоидния мускул се получава равномерно образуване на рамото. И това се отразява благоприятно на фигурата на спортиста.
Можете да тренирате раменете си както у дома, така и във фитнеса. Но за това трябва да имате щанга и дъмбели. Тежестите трябва да бъдат избрани по такъв начин, че във всеки комплект да е възможно вдигането на снаряда 8-10 пъти. Така можете да увеличите обема и масата. Ако задачата е да увеличите мускулната сила, трябва да тренирате с по-тежки черупки. В този случай броят на повторенията ще бъде 5-8. Брой комплекти 4-5.
На начинаещите се препоръчва да изберат и изпълнят една или две основни лицеви опори. Такива упражнения за раменния пояс ще ви позволят да тренирате и да оформите добре делтоидния мускул. Докато тренирате, трябва да добавите няколко изолатора, в зависимост от това кои мускули се нуждаят от допълнително изпомпване.
Тази лежанка е основната тренировка за раменете. Въпреки че засяга основно средната греда, другите две също работят активно.
Начална позиция:
Техника:
- Повдигнете снаряда нагоре, издишвайки в края на повдигането.
- Направете пауза и бавно спуснете щангата до нивото на гърдите, докато вдишвате.
- Не трябва да работите с максимално тегло.
- Гърбът се препоръчва леко да се огъне.
- Като алтернатива можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели.
Това е и основна тренировка за развитие на раменния пояс. Изпълнява се в седнало положение.
Начална позиция:
- Седнете на спортна пейка.
- Свийте леко гърба си.
- Дръжката е достатъчно широка.
Техника:
- Докато издишвате, стиснете снаряда нагоре. Ръцете трябва да са напълно изпънати.
- При вдишване спуснете щангата зад главата си.
- Трябва да изпълнявате преса от лежанка без потрепване. Бавно и плавно.
- Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението, като спускате щангата последователно - към гърдите и зад главата.
Мнозина се интересуват от това как да изградят рамене у дома. Ето още едно основно упражнение за развитие на раменния пояс. Дори ако не е възможно да се упражнява у дома с щанга, тогава всеки културист има дъмбели. Така че упражненията за раменете с дъмбели могат да се правят у дома, ако по някаква причина не е възможно да посетите фитнес залата.
Можете да напомпате раменете си у дома, като изпълнявате само тази преса. Просто трябва да положите повече усилия в това. Това не означава, че трябва да увеличите теглото или броя на комплектите. Не, просто трябва да тренирате редовно.
Начална позиция:
Техника:
- При издишване стиснете силно дъмбелите нагоре, като ги съберете в горната точка, без да обръщате ръцете.
- Направете кратка пауза в горната част.
- Докато вдишвате, бавно върнете ръцете си в изходна позиция.
- Ръцете се движат в една и съща равнина.
- Не трябва да изправяте ръцете си с рязко движение в горната точка - това се отразява неблагоприятно на лакътните стави!
- Не се препоръчва да се облягате назад и да извивате гърба си.
Това упражнение е вариант на преса над главата с дъмбели, но с първоначално положение на ръцете пред вас. Ефективността на тази преса от лежанка се доказва от факта, че това беше любимото упражнение на Арнолд Шварценегер, който, както знаете, достигна големи висоти в културизма. Днес Arnold Press е класика в културизма.
Начална позиция:
- Седнала на пейка със строго вертикален гръб, плътно притисната към гърба.
- Свийте краката си в коленете под прав ъгъл, разперете ги широко и здраво опрете краката си на пода.
- Повдигнете дъмбелите до нивото на врата. Лактите са свити под прав ъгъл.
- Завъртете четките с длани към вас.
Техника:
- Докато издишвате, стиснете дъмбелите вертикално нагоре, като същевременно завъртите ръцете си с длани навън.
- В горната част дланите трябва да са обърнати напред. Направете кратка почивка.
- Докато вдишвате, върнете плавно дъмбелите в първоначалното им положение, като завъртите дланите си в обратен ред.
- Препоръчва се дъмбелите да се вземат по-леки от обикновено.
- В горната точка лактите не трябва да се изправят до края: оставете ги леко огънати.
- Пресата се извършва плавно, за предпочитане без пауза в долната точка. Рептанията и ускоренията ще доведат до прехвърляне на натоварването върху гръбначния стълб.
Странични повдигания на дъмбели
Тази тренировка може да се прави и у дома. Той вече не е основен, а е насочен към изработване на страничната повърхност на делтоидния мускул.
Начална позиция:
- Застанете прави и се наведете леко напред.
- Вземете дъмбели и спуснете ръцете си надолу.
Техника:
Трябва да се опитате да избегнете измамата. Мислейки как да замахнете правилно раменете си, насочете товара само върху тях. Изневярата включва други мускули в работата и резултатите са забележимо намалени.
Това е изолирано упражнение, което работи обратноделти
Начална позиция:
Техника:
- Поеми си дълбоко въздух. Разпънете дъмбелите встрани, като се опитвате да ги повдигнете възможно най-високо.
- Бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение, издишвайки.
- В крайната точка на упражнението предната част на дъмбелите трябва да бъде леко наклонена напред.
- Дръжте гърба си изправен, леко извит в кръста. Закръгленето на гърба може да доведе до нараняване.
Основни упражнения за тренировка на делтоидните мускули, предимно средния сноп. Включват се и трапецовидните мускули.
Начална позиция:
Стой изправен. Заснет отдолу. Хватката е права. Разстоянието между ръцете е около два юмрука.
Техника:
- Лактите винаги трябва да са разперени встрани и да се издигат вертикално.
- Дръжте гърба и шията си прави, брадичката е хоризонтална.
- Лентата на щангата трябва да се издига точно до брадичката, тоест над раменете.
- Теглото на щангата не трябва да е пречка за съответствието правилна техникаупражнения.
Заключение
Ето най-добрите упражнения за рамене. Достатъчно е да ги включите в тренировката си и резултатът ще дойде много скоро. Обемът на мускулите ще се увеличи значително. Когато тренирате, вашето внимание трябва да бъде насочено към мускулите, които се тренират. Не бива да забравяме и за правилното хранене.
Упражненията за рамене у дома се правят най-добре с дъмбели, ако не специално място, където би било възможно да се настаните с щанга.
Пресите с щанга се правят най-добре в началото на занятията, докато умората все още не се усеща.
Сега знаете как да напомпате делтоидните мускули във фитнеса или у дома. Даденият набор от упражнения за раменете включва както основни упражнения, така и такива, които ще ви позволят да тренирате необходимите части на делтата, придавайки на раменете пропорционална форма.
