10 упражнения за оформяне на тялото. Тези упражнения са бърз начин да коригирате фигурата си. Комплекс от упражнения за оформяне на тялото за крака и седалище

Красива фигура- мечта както на момичетата, така и на мъжете. Желанието обаче е едно, а действията съвсем друго. За да изглеждате привлекателно, посещението на фитнес или фитнес залата е достатъчно няколко пъти седмично. И за да бъде тренировката максимално ефективна, препоръчително е да се упражнявате с треньор. Но какво да кажем за тези, които нямат финансова възможност да присъстват фитнес залии да наемете обучители? Отговорът е прост: трябва да си направите правилния у дома.

Преди да започнете да тренирате, определете къде са вашите проблемни зони. Ще бъде необходимо да се направи най-голям наклон върху „пренебрегваните“ части на тялото.

Корекция на тялото чрез упражнения

Всяко упражнение трябва да започне със загряване на врата и едва след това да се спусне по-ниско. В никакъв случай не правете упражненията наведнъж, тъй като първо трябва да „загреете“ всички мускули и стави. В противен случай може да се появи болка и изкълчване.

Методи за корекция на тялото с помощта на физически упражнения

Упражнения за врата

1. Правим кръгови завъртания с главите си, притискаме брадичката към гърдите си и след това бавно завъртаме главата си надясно и наляво. Достатъчно е да повторите упражнението десет пъти. Важно е да напрегнете мускулите на врата, докато правите това.
2. Главата гледа напред. IN вертикално положениезавъртете го първо наляво, после надясно. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнения за поза

1. Стой изправен. Краката на ширината на раменете. Направете десет кръгови движения с изправени ръце, първо напред и след това назад.
2. Сгънете лактите си. Докоснете раменете си с пръсти. Завъртете ръцете си отново десет пъти напред и след това назад.
3. Следват склоновете. Първо завъртете тялото си напред, след това надясно, наляво и назад, като се огънете възможно най-много. По това време ръцете са на колана. Повторете упражнението около десет пъти.
4. Сега се наведете отново, но само наляво и надясно с протегната противоположна ръка. Например, ако се навеждате наляво, трябва да протегнете дясната си ръка.

Упражнения за оформяне на тялото у домаза корема и талията

За жените най-проблемните зони често са коремът, страните и краката. Диетата може само частично да оформи тялото, останалото идва от упражнения и различни физически дейности.

1. Да започнем с пресата. Ще ви трябва диван или друга мебел, на която можете да стъпите. Свийте леко краката си. За начало изпълнете десет повдигания на цялото тяло или двадесет непълни.
2. Седнете на пода. Изпънете ръцете и краката си. Сега ляв кракхвърлете го зад десния, така че прешленът да се „завърти“. Тази позиция не само ще ви накара да се почувствате по-добре и ще ви даде сила, но и ще ви помогне да отслабнете.
3. Можете също да „завъртите“ билото, докато седите. За да направите това, седнете с леко свити колене. Вертикално завъртете тялото си първо надясно, а след това наляво, като същевременно помагате с ръцете си, хващайки краката си.
4. Не забравяйте за упражнението "Мелница". Разтворете ръцете си встрани, наведете торса си напред, краката на ширината на раменете. В ритъм докоснете десния крак с лявата ръка и докоснете левия крак с дясната ръка. Повторете зареждането около десет пъти.
5. „Березка“ също е полезна. Легнете на килима и повдигнете правите си крака нагоре, като ги държите с ръце.
6. Ако имате обръч, тогава извършвайте кръгови движения на торса си с това спортно оборудване. Ако нямате обръч, просто завъртете таза си и е важно да се огънете колкото е възможно повече.

Комплекс от упражнения за оформяне на тялотоза краката и задните части

1. За задните части - ефективно упражнение"Мартин". Препоръчително е да го правите на ниска пейка (от вида, който се използва в училищата). Застанете с крака на пейката. Изпънете ръцете си встрани и единия крак назад. Това упражнение засяга почти цялото тяло, като по този начин осигурява достатъчно натоварване и развива координация. Ако няма пейка, тогава можете да го направите без нея, но ефектът ще бъде малко по-малък.
2. Редовните клякания също са доста ефективни. Можете да правите това упражнение сутрин вместо упражнения. Правете клякания около тридесет до четиридесет пъти на ден.
3. Не забравяйте да включите упражнението „Half Split“ в списъка си, което бързо ще ви помогне да отслабнете. наднормено тегло. Всичко, което трябва да направите, е да седнете в частичен шпагат. Ако можете да седнете напълно, това е още по-добре. Видът на канапа няма значение.
4. Следващото упражнение е търкаляне. Поставете ръцете си зад главата си, изправете единия крак. Превъртете се от единия крак на другия приблизително осем до десет пъти.

Упражнението ще помогне на тялото ви бързо. Няма смисъл обаче изобщо да се правят, ако диетата не се спазва. Дори да е неефективно. Препоръчително е да изберете най-малко „болезнената“ диета, преди да съставите списък с упражнения. Например, изключете висококалоричните ястия от менюто. Освен това на всеки няколко седмици трябва да замените някои упражнения с други, така че тялото да не може да свикне с определено натоварване.

Трудно е да се намери човек, който да е напълно доволен от фигурата си. Някои хора се оплакват от заоблен корем, някои се дразнят от „ушите“ на бедрата си, а някои искат да имат красив торс и силни ръце. Упражненията за оформяне на тялото ще ви помогнат да се справите с всяка задача, ако ги правите редовно и ги комбинирате с правилното храненеИ по здравословен начинживот.

Как и кога да изпълняваме упражнения, насочени към оформяне на тялото

Ако решите да внесете тялото си в перфектна форма, от ваша гледна точка, преди да започнете да изпълнявате упражнения, насочени към коригиране на фигурата ви, трябва да знаете:

• • Важно е да провеждате всяко обучение поне три пъти седмично, но не повече от пет;
  • натоварването на тялото трябва да се увеличава постепенно, особено ако преди това не сте спортували;
  • комплексът трябва да включва упражнения за всички мускулни групи, включително проблемните зони на тялото ви;
  • Коригирането на вашата фигура с помощта на тренировки задължително включва не само силови упражнения, но също и кардио упражнения, които ви позволяват да „изгорите“ излишното телесни мазниниот талията, гърдите, ханша и корема;
  • Необходимо е да се пие достатъчно количество чиста негазирана вода на ден (от 1,5 до 2 литра).
  • Оформянето на тялото чрез упражнения е само част от него цялостна програмаза отслабване и довеждане на тялото ви до съвършенство! Продължителността на тренировката може да варира от 45 минути до 60 минути, в зависимост от вашата физическа подготовка, но не по-малко;
  • Преди началото на тренировката трябва да минат поне 1,5 часа след хранене, можете да ядете след тренировка, не по-рано от час! пийте чиста водаМожете да приемате малки глътки по време на комплекса;
  • броят на подходите трябва да бъде от три до пет, в зависимост от нивото на обучение, в един подход от 7 до 20 повторения;
  • всяка тренировка трябва да започне с „загрявка“ - кардио за около 20 минути. За това можете да използвате бягане, скачане, велоергометър и др. Всяка тренировка трябва да завърши с мини-комплекс за разтягане на тези мускулни групи, които са били най-активно натоварени по време на тренировката;

• издишването винаги се извършва с усилие! Важно е по време на тренировка да не задържате дъха си, а да дишате ритмично! Вдишайте през носа, издишайте през устата, устните са леко отворени.

Система от упражнения, насочени към корекция на тялото

Укрепване на коремните мускули:

За да укрепите коремните мускули, е необходимо да изпълнявате специални упражнения. Като ви помагат да изгаряте коремните мазнини, те не само ще ви помогнат да станете по-стройни, но и ще подобрят стойката ви, което определено е добре за фигурата ви. Всички те са разделени на упражнения за укрепване на мускулите на горната, средната и долната част на корема. Също така - върху наклонените коремни мускули:

• върху мускулите на горната част на корема - за да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си в коленете и да се опирате на пода, важно е - притиснете долната част на гърба плътно към пода, ръцете ви са свити на лакти зад главата си. Повдигайки тялото си от пода, повдигнете го с около 20 см, докато лактите ви са насочени ясно отстрани, не можете да притискате брадичката си към гърдите си и насочвате погледа си към тавана и напред. Коремът е прибран, а гърбът е плътно притиснат към пода и не се отделя по време на изкачване! Направете три серии от 20 пъти;

• за среден корем - началната позиция е същата. Повдигнете тялото на 45 см от пода. Изпълнете 20 пъти за три подхода. След това трябва да повдигнете 90 см от пода. Всички изисквания са подобни на тези за упражненията за горна част на корема. Издигайки се на 90 см, можете да протегнете ръцете си напред и нагоре. Това ще улесни тренировката ви. Изпълнете 20 пъти в три подхода;

• за долната част на корема - изходна позиция: легнала по гръб, изпънати напред крака. Повдигайки краката си от пода, повдигнете ги на около 20 см и изпълнете „разпръскване“ или „ножица“. За да увеличите натоварването, това упражнение може да се изпълнява едновременно с повдигане на тялото на около 20 см от пода. Изпълнете 20 пъти в три подхода;

• упражненията за наклонените коремни мускули задължително са включени в комплекса за корекция на тялото. Първоначална позиция: легнал по гръб, изпънати крака. Свийте единия крак и едновременно го издърпайте към противоположното рамо, сякаш се усуквате в кръста. Първо трябва да го направите на единия крак 20 пъти, след това на другия. Още едно ефективни средстваза укрепване на наклонените коремни мускули е последователно да поставите краката си, свити в коленете в различни страни. В този случай гърбът не трябва да се отделя от пода, а ръцете трябва да бъдат притиснати към пода и разперени настрани.

Силовите упражнения за оформяне на тялото са задължително включени в процеса на обучение, тъй като ви позволяват бързо да постигнете желания резултат. Като тежести, ако решите да изпълнявате упражнения за коригиране на фигурата си у дома, можете да използвате пластмасови шишетас вода. По време на първите уроци е препоръчително да не взимате бутилки, по-тежки от половин килограм. След две до три седмици тренировки можете да увеличите натоварването. Всички тренировки с тежести са насочени към укрепване на мускулите на раменете, тялото, гърба и краката.

Укрепване на мускулите на гърба:

• Начална позиция: изправени, ръцете са свити в лактите пред гърдите. Докато издишвате, стиснете лопатките заедно и разтворете ръцете си, изправяйки ги пред себе си. Можете да завъртите тялото си в различни посоки, като същевременно не повдигате краката си от пода, но ги държите на ширината на раменете. Извършете такива усуквания 12 пъти във всяка посока;

• начална позиция: стои на пода, краката са на ширината на раменете, тялото се наведе успоредно на пода. Тежести в ръцете. Свийте лактите си, като ги издърпате докрай, събирайки лопатките заедно. Изпълнете 12 пъти в три подхода;

• Следното упражнение е идеално за укрепване на гърба ви. Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете и опирани на пода, ръцете са протегнати покрай тялото. Опирайки се на краката и раменете си, повдигнете таза си нагоре, повдигайки го от пода до максималната възможна височина. В идеалния случай, успоредно на пода. Трябва да останете в тази позиция три пъти.

Системата от упражнения, насочени към оформяне на тялото, задължително включва укрепване на мускулите на бедрата. Най-ефективни за това са всякакви напади и клякания. Ако имате проблеми със здравето на ставите, тогава трябва да бъдете много внимателни с такова натоварване.

Почти всички съвременни комплекси за оформяне на тялото включват статичен „бар“, който е насочен към укрепване на много мускули. Правилно изпълнениеПланкове за тридесет секунди ангажират дълбоките мускули на корема, гърба, задните части, ръцете и бедрата. Мускулите на гърба също се укрепват. Необходимо е да изпълните дъската три до пет пъти за 30 секунди с минута почивка.

В заключение бихме искали да представим едночасов урок за тези, които искат винаги да останат красиви:

Упражнението е основното лекарство физическо възпитание. От една страна, тяхното прилагане е насочено към подобряване на функционалните възможности на човешкото тяло, укрепване на здравето, от друга страна, те са прости и в същото време ефективни средствакорекция на фигурата.

Определяне на телесен тип, тегло, съдържание на телесни мазнини, обиколка различни частитяло и сравнявайки резултатите от измерванията със стандартите, представени в таблиците, можете да направите заключение за недостатъците на фигурата, за онези части от тялото, върху които трябва да се работи интензивно.

В началния етап (3-6 месеца) в силови тренировкивключени са само общоукрепващи упражнения без тежести, като последователно се натоварват всички мускулни групи. И едва след като достигнат определено ниво на годност и физическо състояние, те преминават към специални физически упражнения, насочени към коригиране на фигурата. Това се дължи на факта, че мускулно-скелетна системажени без предварителна подготовкане може да понесе тежки товари. Мускули, които държат вътрешни органи, все още не са достатъчно развити, за да изпълняват упражнения за носене на тежести.

Цел на занятията в началния период- укрепване на мускулите, създаване на основа за адаптация на опорно-двигателния апарат, подобряване физическо състояние. От предложените общоукрепващи упражнения трябва да изберете 4-8 за всяка мускулна група и да създадете свой индивидуален комплекс.

Упражненията трябва да се изпълняват в следния режим: броят на подходите е 1-3, броят на повторенията е 10-30 пъти. За първата седмица изпълнете един набор от всяко упражнение, втората и третата седмица - по два комплекта, четвъртата и следващите седмици - изпълнете толкова подходи, колкото е посочено в описанието на упражненията.

С напредването на тренировката, когато 3 комплекта от 30 повторения станат лесни, можете или да увеличите дозата, изпълнявайки всяко упражнение само с един подход, но с максимален бройповторения (до „не мога“) или използвайте по-сложна версия на упражнението (с леки дъмбели или специални тежести). Почивка между сериите - 15-20 секунди. Вместо пасивна почивкапо-добре е да изпълнявате статични упражнения за разтягане, които са отлично средство за защитаза облекчаване на мускулното напрежение и възстановяване на тяхната еластичност. Продължителността на всяко разтягане е 10-15 секунди.

При изпълнение на статични упражнения за разтягане трябва да се спазват следните правила:

Преди да изпълните упражнение, трябва да знаете коя конкретна мускулна група разтяга;

Разтягането трябва да е достатъчно силно, за да осигури подобрена гъвкавост, но не толкова силно, че да нарани мускулите или сухожилията. Статичните упражнения за разтягане трябва да се изпълняват само докато се почувства лек дискомфорт. То трябва да се случи в средната част на мускула, а не в точките на закрепване. Основното нещо е никога да не доведете дълбочината на разтягане до точката на остра болка;

Извършвайте всички движения внимателно, плавно, без резки движения, бавно и равномерно, като избягвате упражнения от балистичен тип (резки замахвания, динамични навеждания);

Когато ставата е в екстремна екстензия, флексия, абдукция-аддукция и др. не разклащайте позицията. Разтягайте връзките и мускулите само чрез статично налягане, докато сте неподвижни;

Избягвайте опасни упражнения за разтягане, свързани с преразпределението на по-голямата част от тялото върху една изолирана става („плуг“, „бягане с препятствия“ и др.);

Докато изпълнявате стречинг упражнения, дишайте спокойно и ритмично;

Поддържайте симетрия на упражненията: когато разтягате едната половина, не забравяйте за подобни упражнения за другата половина на тялото;

Никога не разтягайте мускули, които имат травматично изкълчване. Това може само да влоши състоянието ви.

След като основата на силата е положена и физически фитнес, можете да започнете специализирани тренировки с тежести (щанга, тежки дъмбели), което ви позволява да се съсредоточите върху всяка мускулна група. Преди да изпълните такива упражнения, се нуждаете от специална загрявка. Изпълнява се непосредствено преди следващото упражнение в 1-2 подхода по 12-15 повторения всеки. Теглото на тежестите е 30-40% от максималното. Движенията трябва да са подобни по структура на тренировъчни упражнения. Таблицата по-долу представя методологията на класовете, насочени към коригиране на фигурата (увеличаване мускулна масаи намаляване на мускулната маса и телесните мазнини). Тази таблица е разработена, като се вземат предвид препоръките на професор V.I. Белова.

Това е система от сложни статични упражнениянасочени към свиване и разтягане на мускулите. Зачита се един учебен час

Каланетика (каланетика, ориг. en: Callanetics) е комплекс гимнастически упражнения, проектирана от холандска балерина Калън Пинкни. Това е система от сложни статични упражнения, насочени към свиване и разтягане на мускулите. Смята се, че един час каланетика дава на тялото натоварване, равно на седем часа класическо оформяне или 24 часа аеробика.

История на създаването

Калан Пинкни развива каланетика в началото на 80-те години на миналия век, когато се завръща в Ню Йорк след единадесетгодишно пътуване по света. В резултат на повишения стрес и лошото хранене, коленете и гърбът на Калън започнаха да болят. Лекарите препоръчаха операция.

Тогава Калън започна да измисля упражнения, които няма да провокират повторната поява на спазми и болки в гърба. Не мина много време и тя беше просто изумена колко силно и силно е станало тялото й. Болките в гърба също изчезнаха.

Ползите от каланетиката

Каланетика е набор от 29 статични упражнения, базирани на йога асани.По време на тези упражнения се използват всички мускули едновременно и следователно при редовни упражнения метаболизмът се ускорява Класовете по каланетика са ефективни и бърз начинкорекция на фигурата.В допълнение, този набор от упражнения може да помогне в борбата с остеохондрозата, болката в шийката на матката и лумбални областигръбначен стълб.

Можете да тренирате с тази система както във фитнес клуб, така и у дома: това не изисква специално оборудване и риск от нараняване поради липсата на внезапни движениянамалена до минимум. Според Калън Пинкни, в началния етап трябва да тренирате три пъти седмично по един час на ден, след това, когато ефектът стане визуално забележим (и това ще се случи буквално след няколко седмици тренировки), броят на тренировките може да се намали до две. След получаване на необходимия резултат времето за обучение може да бъде намалено до един час седмично. Не е задължително да е една тренировка: може да се раздели на 3-4 сесии с продължителност 15-20 минути.

Противопоказания

Въпреки очевидната простота на каланетиката, прекомерният ентусиазъм към тази система може да доведе до сериозни последици за здравето. Трябва да се помни, че този набор от упражнения е предназначен предимно за хора, които са свикнали да го правят редовно физическа дейност. Тези, които преди това не са се интересували от фитнес и спортни дейности като цяло, трябва разумно да дозират натоварването.

Има редица противопоказания:заболявания на сърдечно-съдовата система, астматични заболявания. Тези, които имат проблеми със зрението или гръбначния стълб, както и тези, които са имали наскоро инфекцияПреди да започнете каланетика, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Тези упражнения не могат да се изпълняват в постоперативен период(можете да започнете да тренирате само година след операцията). Струва си да се консултирате с лекар и всеки, който страда от разширени вени или хемороиди.

Часове по каланетика

Основите на каланетиката са разтягане и статични пози.Продължителността на всеки урок е приблизително 60 минути. Началото на всеки урок е задължително загряване, след което идва основната част - специален набор от упражнения, включително дихателни. Такива упражнения помагат за развитието на абсолютно всички мускулни групи. Натоварването отива дори върху онези мускули, за чието съществуване преди сте подозирали.

Изпълнението на всяко упражнение ще ви отнеме от 30 до 100 секунди. Основата на каланетиката са статичните пози, тоест фактът, че човек замръзва в определена поза, без да се движи.

За невежите отвън такова обучение изглежда просто и дори твърде примитивно. Но си струва да опитате, преди да направите окончателни заключения; начинаещият трудно може да издържи дори 15 секунди в статично положение. Ето защо каланетиката се нарича още „гимнастика на неудобни пози“.

За да започнете да практикувате този уникален метод, дори не е нужно да се преобличате в спортно облекло. Основното е, че дрехите са свободни и не ограничават движенията.

Важен компонент на каланетиката е музиката, на която ще практикувате; такава музика трябва да е релаксираща, така че е по-добре да изберете тих и спокоен саундтрак за вашата практика. Понякога учениците напълно изоставят звуковия съпровод и тишината става тяхна музика.

Идеалното място за практикуване на каланетика е пред огледалото. Това е необходимо, за да го фиксирате правилно собствени движения. По време на тренировка е важно да слушате тялото си и, когато тренирате сами, да не прекалявате. Няма нужда да насилвате собственото си тяло, може би то все още не е готово за този вид стрес.

Не се разстройвайте, ако след няколко сесии на каланетика няма забележима загуба на тегло или дори леко увеличение. Това е абсолютно нормално, тъй като мускулите тежат много повече от мазнините, от които тялото трудно може да се отърве за кратък период от време. Следователно, в началния етап на каланетиката, растежът мускулна тъканкомпенсира загубата на тегло. С течение на времето, веднага щом тялото се адаптира към стреса, теглото започва да намалява с доста бързи темпове.

Друго правило на техниката е правилно дишане, така че докато правите упражненията, трябва внимателно да наблюдавате как дишате. Дишането ви трябва да е гладко, без забавяне. В противен случай тялото няма да може да получи необходимата порция кислород и мускулите няма да получат храна.

Положителното въздействие на този вид гимнастика върху тялото е трудно да се надцени.

Отличителна черта на каланетиката от други видове фитнес, която потвърждава нейната ефективност, е, че по време на упражненията почти няма стрес върху сърдечно-съдовата система и гръбначния стълб.

Експертите са изчислили, че един час каланетика е еквивалентен на 24 часа традиционна аеробика. Разбира се, никой от нас няма да прави аеробика денонощно, за да постигне желания резултат.

Но каланетиката също има Общи чертис традиционни фитнес класове. А именно, също така е важно да запомните, че планираните резултати могат да бъдат постигнати само с редовни упражнения.

Като се използва прости упражнениякаланетиката може лесно да подобри метаболизма и да се отърве от излишни мазнинив проблемните зони. Също така упражненията по каланетика подобряват стойката и тренират гъвкавостта на тялото. Каланетиката има чудесен ефект върху психическото състояние, успокоява нервите. Техниката е показана и при пациенти с остеохондроза.

Набор от упражнения по каланетика

Упражнения по каланетика - загрявка

• Застанете на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре и изпънете цялото си тяло. Раменете ви са изправени, сякаш се стремите нагоре.
• След като извършите полуклек, леко огънете коленете си, наклонете тялото си леко напред. Протегнете се, като изпънете ръцете си напред и леко нагоре, като държите гърба си абсолютно изправен.
• От същата позиция преместете изправените ръце (дланите нагоре) назад. Изпънете врата и брадичката напред, гърбът ви е безупречно изправен.
• Наведете тялото си напред, така че да е успоредно на пода, протегнете ръцете си встрани и изпънете коленете. Опъвам, разтягам.

Класове по каланетика - упражнения за мускулите на гръдния кош и гърба

• Скръстете ръце пред себе си, сякаш искате да се прегърнете, и почувствайте как всичките ви гръдни мускули се напрягат.
• Преместете изправените си ръце назад и леко нагоре. Опънете се като тетива на лък.
• Същото, с леко свити лакти, дланите точно насочени една към друга.
• Следните упражнения ще ви помогнат да създадете красива линия на бедрата, като премахнете всичко излишно и стегнете задните си части: Направете дълбоко навеждане напред, изправени ръце с длани, почти докосващи пода (60-100 секунди). След това бавно завъртете тялото си към опорния прав крак. Тялото сякаш „лежи“ на крака, притискайки го плътно, като основното натоварване пада върху него задна повърхностбедрата. Поставете дланите си около глезена. Трябва да изпитате приятно усещане за топлина. Същото, обръщайки се към другия крак. Това упражнение е идеално за хора, които водят заседнал начин на живот.
• Краката на ширината на раменете. Наведете се напред, обхванете коленете си с длани, разтворете лактите настрани. Все едно искате да поставите тялото си между краката си.
• Краката заедно. Наведете се напред, внимателно хванете коленете си с ръце и заровете носа си в тях.

Упражнения по каланетика за идеални форми

Началната позиция за всички упражнения е изправена, краката са на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани.

• Поставете лявата си ръка върху стомаха, по-близо до външната страна на бедрото и протегнете дясната си ръка нагоре. Наведете се настрани, така че ръката ви да е успоредна на пода. Разтегнете, напрягайки всеки мускул и задръжте тази поза за 60-100 секунди. Направете същото, когато се навеждате в другата посока.
• Изпълнете предишното упражнение, като леко размахвате дясната си ръка, леко свита в лакътя, наляво и надясно, напрягайки и отпускайки мускулите, за 60 секунди. Задръжте тази поза неподвижна за следващата минута. Същото, с лявата си ръка, наклонена в другата посока.
• Подобно на предишното упражнение, но лява ръкаспуснете свободно по протежение на опорния крак, сякаш се опитвате да достигнете петата му. Изпънете дясната си ръка успоредно на пода, сякаш се опитвате да достигнете нещо. Опитайте се да се огънете още по-ниско. Задръжте тази поза за 60 секунди. Същото нещо, наклонено наляво.
• Направете 10-15 завъртания с тялото си, като фиксирате долна часттялото, първо в една посока, след това в другата посока. След това направете 10-15 завъртания с таза, като държите торса си неподвижен. Повторете упражнението отново.
• Ръцете на бедрата, изправете раменете си, дръпнете корема си, глутеални мускулизатегне. Бавно завъртете главата си настрани, като брадичката ви е повдигната и погледът ви е насочен нагоре. Останете в това положение за 10-12 секунди. Същото - в другата посока. Повторете упражнението отново.
• Завъртете главата си на 90 градуса строго настрани, усещайки как мускулите на врата ви се напрягат. Не си помагайте с движения на раменете. Направете упражнението 2 пъти във всяка посока, като поддържате позата за 10-12 секунди.
• Извършете 2 завъртания на главата си наляво и надясно (докато е спусната, брадичката ви почти докосва гърдите), задържайки се в крайни позиции. Това ще помогне за облекчаване на мускулното напрежение. Правете всички движения много бавно и плавно. Без дръпване!

Спортувайте редовно 2-3 пъти седмично по един час.

Упражнения по каланетика – стегнат корем и красиви бедра

Тези 12 упражнения са последната част от комплекса по каланетика. Упражнявайки 2-3 пъти седмично в продължение на един час, ще можете бързо да се отървете от недостатъците на фигурата и да загубите наднормено тегло, придобиват очарователни форми. Спортувайте редовно и се забавлявайте. Изпълнете първите 4 упражнения, докато лежите по гръб.

• Повдигнете единия крак нагоре под ъгъл от 90 градуса, другия на 5-10 см от пода. В този случай двата крака са изправени и пръстите на краката са изпънати. Протегнете ръцете си напред, сякаш искате да достигнете нещо. Опитайте се да повдигнете лопатките от пода. Задръжте позата за 60 секунди. Същото нещо, промяна на позицията на краката.
• Заемете същата позиция като в упражнение 1, само огънете крака, който е успореден на пода в коляното. Ходилото се опира на пода. Задръжте позата за 60 секунди. Същото нещо, промяна на позицията на краката.
• Повдигнете краката си, свити в коленете. Изпънете ръцете си напред успоредно на пода, дланите са свити, сякаш се облягате на стената. Повдигнете тялото си. Замръзнете за 60-100 секунди.
• Повдигнете леко свити в коленете крака. Чорапите се издърпват. Изправете ръцете си пред себе си, опитайте се да повдигнете тялото си. Сякаш се опитвате да достигнете пръстите на краката си с пръсти. Задръжте тази позиция за 60 секунди.
• Легнете на една страна. Повдигнете краката си, свити в коленете, нагоре. Повдигнете тялото си, протегнете ръцете си напред. Една от тях ви кара да искате да стигнете до петите си. Задръжте позата за 60 секунди. След кратка почивка повторете упражнението. Същото, обръщайки се на другата страна.
• Седнете на пода. Свийте единия крак в коляното зад вас, другия изпънете настрани (пръстите също са изпънати) и наклонете тялото си към него възможно най-ниско. Опитайте се да хванете този крак с ръцете си. Задръжте позата за 60-100 секунди. Същото нещо, промяна на позицията на краката.
• Седнете с дясната си страна срещу опора (може да бъде обикновен стол), огънете краката си в коленете. Теглото на тялото е върху дясното бедро. Дясна ръкаВземете стол и поставете левия си крак върху бедрото на десния крак. Гърбът е прав. Повдигнете левия си крак леко над пода (не повече от 5-10 см). Плавно го люлеете нагоре и надолу. Моля, обърнете внимание: пищялът е успореден на пода. Изпълнете упражнението за 60-100 секунди (ако е трудно, тогава направете 2 серии по 30-50 секунди). След това го повторете. Същото, обръщайки се към опората с другата страна. Направете това упражнение, като се люлеете напред-назад за 30 секунди с повдигнат единия крак над пода, след това другия.
• Легнали на сгънат опорен крак и опряни ръце на пода, завъртете другия крак, изпънат в коляното (пръстите са изпънати, петата е обърната нагоре) за 100-120 секунди. Същото нещо, промяна на позицията на краката.
• Легнете по гръб и разтворете ръцете си отстрани, повдигнете изправения крак нагоре. След това постепенно го спуснете настрани, като същевременно завъртите главата си в обратна посока. Не повдигайте лопатките от пода. Плавно завъртете крака си с амплитуда 5-10 см от пода за 60 секунди. Същото нещо, промяна на позицията на краката.
• Седнете с широко разкрачени крака и изпъкнали пръсти. Наклонете тялото си към левия крак, опитвайки се да го докоснете с гърдите си. Задръжте позицията за 60-100 секунди. Същото, обръщайки тялото към десния крак.
• Без да променяте изходната си позиция, плавно наклонете тялото си напред. Поставете ръцете си на пода пред вас. Разклатете торса си нагоре и надолу за 60-100 секунди.
• Стоейки на колене, протегнете ръцете си право над главата си, издърпайте корема си, дръжте гърба си изправен. Извършвайте меки пружиниращи полуклекове, без да докосвате петите на задните си части за 60 секунди.

Каланетиката е на първо място физически упражнения, които при системен подход дават удивителни резултати. Вероятно си струва да опитате нещо истинско, вместо магическите трансформации, които новомодните лекарства за бърза загуба на тегло обещават само.публикувани

Научете тези упражнения и никога повече няма да плащате за членство във фитнес зала.

Можете да тренирате навсякъде, като използвате само собственото си тегло.

Предлагаме упражнения, които използват само телесното ви тегло като съпротива, като лицеви опори и напади. Те не изискват необходимото оборудване.

Тези движения са основен елементв много високоинтензивни тренировки. Тези тренировки са интензивни и бързи.

Преминавате през упражненията бързо за по-малко от 30 минути. Това означава, че можете да бъдете в страхотна форма, без да се налага да ходите на фитнес, да прекарвате часове в тренировка или да използвате специално оборудване за тренировки. (Сериозно, това е наука.) Достатъчно, за да знам правилнодвижения.

Ето списък с упражнения, създаден от личния треньор и физиолог на упражненията Алберт Матени.

Тези 12 упражнения са важни за тези, които искат да спортуват по всяко време и навсякъде.

Трейнерът дава и 9 опции за тренировка, които са комбинации от тези движения. Можете да използвате тези 12 упражнения като градивни елементи за различни вариантибързи, високоефективни тренировки, които са възможни навсякъде.

Някои от тези движения идват с инструкции как да ги направите по-удобни. Просто се опитайте да изпълнявате движения, които нямат " улесняване» възможно най-добри инструкции. Знайте, че е по-добре да правите само няколко повторения на всяко движение перфектно, вместо да правите много движения неправилно.

След като усвоите тези упражнения, научете как да ги комбинирате в пълна 20- или 30-минутна тренировка.

1. Лицеви опори

Какво да правя:

• Поставете ръцете си директно под раменете.
• Поставете краката си на ширината на раменете.
• Поддържайте позиция на дъска. Тялото ви трябва да е изправено от тила до бедрата.
• Шията трябва да е на една линия с раменете.
• Докато слизате, дръжте лактите си близо до тялото.

• Увиснали или изпъкнали задни части.
• Наклонете главата си нагоре или надолу.
• Позволете на раменете си да се издигнат към ушите.

Как да го направим по-лесно:

• Поставете краката си по-широко за по-добра стабилност.
• Изпълнявайте лицеви опори, както е описано по-горе, но вместо позиция на дъска, правете лицеви опори с колене на земята. Просто се уверете, че гърбът и бедрата ви са в права линия.

2. Дъска

Как да се направи:

• Поставете ръцете си под раменете или малко по-широко.
• Стегнете седалищните си мускули.
• Тялото ви трябва да е в една линия от главата до петите.
• Стягам гръден кош.
• Приберете брадичката си.
• Насочете поглед към пода.

• Повдигане или увисване на задните части.
• Вдигни глава.
• Останете в позиция, ако тялото не е в права линия - добро упражнениесамо тези, които правите правилно.

Как да го направим по-лесно:

• Задръжте позицията за по-кратък период от време.

3. Мост със седалището

Как да се направи:

• Легнете по гръб.
• Поставете краката си на пода, раздалечени на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред, със свити колене.
• Стегнете корема си.
• Натиснете през петите си и повдигнете бедрата си от пода.

• Спрете да контролирате коремните си мускули.
• Повдигане на бедрата твърде високо. Бедрата и гърбът ви трябва да са в неутрална позиция.

4. Напад на паяк

Как да се направи:

• Начална позиция: като за лицеви опори.
• Поставете своя десен кракблизо до външната страна на дясната ръка.
• Приземете се на цялото си стъпало.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.
• Поддържайте твърда позиция на дъска.

• Позволете на раменете ви да се изместят извън линията точно над ръцете ви.
• Увиснали бедра.

5. Дъска - чук

Как да се направи:

• Започнете в позиция на дъска.
• Леко потупайте лявото рамо с дясната ръка.
• Върнете ръцете си в позиция на дъска.
• Повторете упражнението с другата ръка.
• Поддържайте позиция на дъска със стегнат торс и глутеуси.

Преместете тежестта си, докато потупвате раменете си.

6. Клекове

Как да се направи:

• Поставете краката си някъде между тях тазобедрена ставаи ширина на раменете.
• Разтворете пръстите на краката си, колкото е необходимо, за да сте гъвкави, докато се движите.
• Дръжте гърба си изправен.
• Погледнете напред и леко нагоре.
• Уверете се, че коленете ви са в една линия с пръстите на краката.
• Клекнете възможно най-дълбоко.

• Свийте коленете си навътре.
• Повдигнете петите си от земята.
• Преместете тежестта си към пръстите на краката.

Как да го направим по-лесно:

Клекнете плитко, ако ви е трудно да клякате или изпитвате дискомфорт при изправяне.

7. Хвърлете се настрани

Как да се направи:

• Дръжте гърба си изправен и гърдите вдигнати.
• Преместете тежестта си към средата на стъпалото и петата.
• Хвърлете се възможно най-ниско.

Дръжте коленете пред краката си.

8. Клекове със скок

Как да се направи:

• Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода.
• Дръжте гърдите си повдигнати.
• Дръжте ръцете си изправени пред себе си, когато клякате, и ги бутайте зад гърба си, когато скачате.
• Скочете възможно най-високо.
• Издишайте, докато скачате.
• Кацнете меко.

• Оставете коленете си да се движат извън линията на пръстите на краката.
• Преместете тежестта си към пръстите на краката, докато клякате.

9. Скачащ скок

Как да се направи:

• Спуснете се възможно най-ниско, без задното ви коляно да докосва пода.
• Дръжте торса си изправен.
• Разпределете теглото си равномерно между предните и задните крака.
• Скочете, за да промените позицията на краката си - предният крак се връща назад и заден краквърви напред.
• Координирайте движенията на ръцете си така, че предната ви ръка да се движи напред, докато противоположният ви крак се хвърля назад.
• Кацнете меко.

• Така че коляното да докосне пода.

Как да го направим по-лесно:

Не бързайте - просто правете редовни напади.

10. Повдигане на един крак

Как да се направи:

• Дръжте гърба си изправен.
• Разпределете тежестта си равномерно върху крака, на който стоите.
• Повдигнете единия крак право зад вас. Наведете се напред и спрете на нивото на бедрата. Наведете се толкова ниско, колкото ви позволява гъвкавостта.
• Издърпайте се обратно в изправено положение, като използвате подколенното сухожилие (отзад) на крака, на който стоите.
• Дръжте главата си в неутрална позиция.

• Протегнете се към пода с върховете на пръстите си: Това огъва гърба ви. Вместо това се съсредоточете върху поддържането на гърба си плосък и заключен през бедрата.
• Опитайте се да докоснете пода, ако гъвкавостта не позволява.
• Сменяйте краката при всяко повторение. Направете упражнението с един крак за една серия и след това преминете към другия крак за следващата серия.

11. Обратен удар

Как да се направи:

• Начална позиция: застанете прави.
• Отстъпете назад с един крак.
• Дръжте предното си коляно под ъгъл от 90 градуса.
• Дръжте гърдите си повдигнати.
• Разпределете теглото си равномерно между предния и задния крак.
• Коляното на задния крак може леко да докосне пода.
• Натиснете през петата на предния си крак, за да се изправите.
• Координирайте движенията на ръцете си така, че ръката ви да е отпред, докато противоположният ви крак се хвърля назад.

• Преместете тежестта на предния си крак върху пръстите на краката.
• Така че коляното се движи настрани.
• Оставете предното коляно да се огъне навътре.

12. Ходене на ръце

Как да се направи:

• Краката ви трябва да са толкова прави, колкото ви позволява гъвкавостта.
• Дръжте гърба си изправен.
• Наведете се в кръста и поставете ръцете си на пода пред вас.
• Дръжте гърдите си прави, докато вървите с ръце напред, докато не заемете позиция на дъска. След това вървете на ръце в обратна посока и се изправете.
• Стегнете бедрата си и забийте петите си в земята, докато вървите обратно на ръцете си.

• Прекарайте ръцете си покрай позицията на дъската.
• Увиснали бедра.
• Люлее се от една страна на друга от бедрата.
• Повдигнете раменете си към ушите.

Как да го направим по-лесно.

• Свийте леко коленете си, ако не можете да достигнете земята. Подобрете гъвкавостта си и работете върху поддържането на краката си прави.
• За да превърнете тези упражнения в пълноценна тренировка, следвайте едно от тези ръководства.
• Можете да смесвате и комбинирате упражнения, за да направите своя собствена тренировка.

Какво да правя сега с всичко това?

Изберете упражнения, които не използват едни и същи мускулни групи. Използвайте един от тези три формата, създадени от Matheny (примери за всеки по-долу). Не забравяйте, че всяко движение трябва да се извършва правилно и с пълна гама от движения.

обучение.

30 секунди работа и 10 секунди почивка. Ще изпълните общо 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунди
2. ПОЧИВКА: 10 секунди
3. Движение 2: 30 секунди
4. ПОЧИВКА :: 10 секунди
5. Движение 3: 30 секунди
6. Повторете последователността 10 пъти.

Можете да комбинирате упражненията от този комплекс както желаете. Основното нещо е да правите поне три упражнения наведнъж. И правете такива упражнения сутрин или вечер след работа.