Изсушаване на задната част на женското бедро. Правилна техника за сушене на краката. Клекове с щанга или дъмбели

Сушенето на краката е начин за премахване излишни мазнинии дават облекчение на мускулите. Базира се на тренировъчен комплекс и правила за хранене. Нека да разгледаме как правилно да изсушавате краката си и какво трябва да направите за това.

Какво е изсушаване на краката

Сушенето на краката е цялостна мярка, насочена към коригиране на формата на долната част на тялото чрез активно изгаряне на мазнини.

Предимства

Сушенето има следните предимства:

• премахване на излишните мазнини;
• запазване на мускулния обем без загуба на маса;
• тонизиране на мускулите;
• ускоряване на метаболизма.

Знаеше ли? За активните жени на възраст 20–50 години нормата на телесните мазнини е 18–26%, за мъжете на същата възраст - 13–21%. Изгарянето на телесни мазнини до ниво под тази норма е приемливо само за професионални спортисти.

недостатъци

Недостатъците на разглеждания комплекс се проявяват, когато подходът е неграмотен или се пренебрегват правилата и противопоказанията. Сред недостатъците са следните:

• световъртеж;
• нервност;
• гадене;
• загуба на сила;
• стомашни болки;
• възможно развитие на бъбречни и чернодробни заболявания с прекомерна консумация на протеини.

Противопоказания

Сушенето е противопоказано при следните условия:

• бременност;
• кърмене;
• юношество;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, черния дроб, бъбреците, сърдечно-съдовата система;
• диабет;
• обостряне на хронични патологии;
• остри форми на всяко заболяване;
• голяма мастна маса.

важно! Преди сушене трябва да нулирате наднормено тегло- комплексът е подходящ за подобряване на формата и може да се използва след поне 6 месеца спорт.

Основни правила за сушене на краката

Правилата за сушене на краката като цяло съвпадат с комплексното сушене на тялото, но имат някои изменения:

1. Програмата за мъже е с продължителност 3 месеца, за жени - 1,5 месеца.
2. Обръща се внимание както на анаеробните упражнения, насочени към мускулите на бедрата, прасците и седалището, така и на кардио упражненията.
3. Трябва да следвате диета с високо съдържание на протеини с намаляване на количеството консумирани въглехидрати и мазнини.
4. Не забравяйте да консумирате 1,5-2 литра течност на ден.

Общи ефективни упражнения за изсушаване на краката

Предпоставка за сушене е следното: тренировъчен комплексняколко пъти седмично. Упражненията могат да се правят у дома и във фитнеса.

Вкъщи

За да тренирате у дома, ще ви трябва основно оборудване: тежести, боди бар, въже за скачане, дъмбели.

важно! Изчислете натоварването в зависимост от вашите лични физически показатели. Не използвайте твърде големи тежести у дома.

Техника:

1. Вземете краищата на въжето за скачане.
2. Носете оборудването за краката си.
3. Свийте лактите си и разтворете ръцете си настрани с 20-25 см.
4. Скачайте, завъртайки въжето така, че да кръжи напред над главата ви и да минава под краката ви, докато скачате.
5. Продължителност на упражнението: 10–15 минути

Упражнението оформя стройни крака и се препоръчва за момичета. Мъжете могат да го използват като загрявка.

Техника:

1. Начална позиция - легнала на ваша страна, изправен гръб, акцент върху лакътя на поддържащата ви ръка.
2. Повдигнете крака си, без да огъвате коляното.

Вариация за момичета: Използвайте тежести от 5-10 кг за 20 повторения, 3 серии.
Вариация за мъже: махове с дъска - 20 повторения на всеки крак, 3 серии.

Техника:

1. Начална позиция - странична дъска, акцент върху права ръка, гръб изправен, поглед напред.
2. Стегнете корема си, повдигнете прав крак.
3. Върнете се в изходна позиция.

Техника:

1. Гърбът е прав, краката са на ширината на раменете.
2. Свийте ръцете си в лактите и ги стиснете една в друга.
3. Докато вдишвате, направете клек, бедрата ви трябва да са успоредни на пода, петите притиснати към пода.
4. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Вариация за момичета: използвайте дъмбели при изпълнение - 20 повторения, 3 серии.
Вариацияза мъже : клякайте с бодибар на раменете, хванете го с надхват, направете 20 повторения, 3 серии.

Техника:

1. Направи крачка напред.
2. Извършете основен удар - клякайте, докато коляното ви докосне пода, двата крака са свити под ъгъл от 90°, предното коляно не излиза извън линията на пръстите.
3. Скочете и сменете краката си в процеса.
4. Приземете се в скок.

Вариация за момичета: Изпълнете упражнението с дъмбели в ръце – 20 повторения, 3 серии.
Вариация за мъже: Изпълнете напади с тежести под формата на бодибар - 20 повторения, 3 серии.

Глутеален мост

Техника:

1. Начална позиция: легнала по гръб.
2. Изпънете ръцете си покрай тялото.
3. Поставете краката си на ширината на раменете и свийте коленете си.
4. Докато вдишвате, стегнете и повдигнете задните си части, като държите главата и краката си на пода и държите гърба изправен.
5. Докато издишвате, спуснете таза.

Вариация за момичета: глутеулен мост на лежанка - 20 повторения, 3 серии.

Техника:

1. Облегни се горна частгръб на пейката, торсът е успореден на пода.
2. Тазът е в свободно положение.
3. Докато вдишвате, повдигнете задните си части до максималната им точка.
4. Докато издишвате, спуснете таза.

Вариация за мъже: Глутеулен мост с повдигане на краката, 20 повторения всяко, 3 серии.

Техника:

1. Начална позиция на основното упражнение.
2. Повдигнете десния крак и го дръжте изправен.
3. Докато вдишвате, напрегнете и повдигнете задните си части, без да огъвате повдигнатия крак или да повдигате опорната си пета от пода.
4. Докато издишвате, спуснете таза, не променяйте позицията на краката си.
5. Повторете подхода с левия крак.

Във фитнес залата

Упражнението във фитнеса се счита за по-ефективен начин за изсушаване поради натоварването при работа с кардио оборудване, което ви позволява ефективно да изсушавате мускулите си, както и да наблюдавате сърдечния ритъм и общото състояние.

Упражнения на елиптичен тренажор

Ходенето по елипсоид е универсално аеробно упражнение за мъже и жени.

Техника:

1. Застанете на педалите.
2. Хвани лостовете.
3. Изправете гърба си.
4. С усилие десен кракзадвижете педалите, като дръпнете левия лост.
5. Без да вдигате поглед от педалите, натиснете с левия крак, дърпайки десния лост.
6. Продължете да ходите 20–50 минути в зависимост от физическата си подготовка.

Видео: как да тренирате на елиптичен тренажор

Ходене по тренировъчна стълба

Тренажорът за изкачване на стълби е опция за кардио тренировка, която натоварва вашите четириъгълници, бедра, глутеуси и мускулите на прасеца.

Техника:

1. Задайте режима на обучение на симулатора.
2. Хвани перилата.
3. Поставете краката си върху подложките за крака.
4. Симулирайте ходене по стълби, без да сваляте опорите за крака до дъното.

Популярна кардио машина, която ви позволява да бягате в индивидуално програмиран режим.
Предпочитаните режими за сушене на краката са:

• темпово бягане - AnP тренировка с постоянно натоварване, позволява изгаряне телесни мазнинии се доближават до анаеробния праг;
• Интервалното бягане ви позволява едновременно да премахнете излишната мазнина и да поддържате мускулите.

Характеристики на диетата

Диетата за сушене се съставя, като се вземе предвид списъкът с правила:

• трябва да ядете 5-6 пъти на ден;
• порциите трябва да са малки;
• Избягвайте гладуването и пропускането на хранения;
• хранителната стойност на храната на ден трябва да бъде с 300-400 kcal по-малко от обикновено;
• количеството на консумирания протеин се увеличава до 2 g/1 kg телесно тегло;
• въглехидратите в диетата постепенно намаляват до 0,5 g/1 kg телесно тегло.

Знаеше ли? Протеинови шейковеще ви помогне да добавите повече протеин към вашата диета. При което повечето отПротеинова диета (50-75%) трябва да се състои от естествени храни.

Разрешени продукти

Диетата трябва да се състои основно от следните продукти:

• нискомаслено месо;
• риба;
• зърнени продукти;
• продукти от пълнозърнесто брашно;
• зеленчуци без скорбяла;
• ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• листни зеленчуци;
• яйца (бели);
• ядки;
• сушени плодове;
• нискомаслено мляко;
• протеинови шейкове.

Забранени храни

При сушене е забранено да се консумират:

• храна, пържена в масло;
• бързо хранене;
• алкохол;
• полуготови продукти;
• печени изделия от първокласно брашно;
• захар;
• животински мазнини.

График на хранене

Основните хранения трябва да бъдат допълнени със закуски. Оптималният интервал между храненията е 2-3 часа. Вашият график за хранене може да изглежда така:

• 9:00 - закуска;
• 11:00 - лека закуска;
• 13:00 - обяд;
• 15:00 - лека закуска;
• 17:00 - вечеря;
• 19:00 - лека закуска.

важно! Последното хранене не трябва да бъде по-късно от 2 часа преди лягане.

Примерно меню за седмицата

Сушенето започва с постепенно увеличаване на протеините и намаляване на въглехидратите и мазнините в храната и продължава до 3 месеца. Малки резултати могат да бъдат постигнати с една седмица интензивни тренировки и диета с високо съдържание на протеини. Препоръчително е калоричното съдържание на диетата да се съставя индивидуално, като се вземат предвид теглото, възрастта и нивото на обучение. Например можете да вземете менюто, описано по-долу.
понеделник:

1. Закуска:млечни овесени ядки, яйчен белтък, чай.
2. Закуска:яйчен белтък, пресен зелен грах.
3. Вечеря: елда, пилешки гърди.
4. Закуска:соев изолат,.
5. Вечеря:, зеленчуци.
6. Закуска:извара, .

вторник:

1. Закуска:с мляко, яйчен белтък.
2. Закуска:пълнозърнест тост,.
3. Вечеря:пълнозърнест тост, соево сирене, кафе.
4. Закуска:бадемова смес и...
5. Вечеря: зеленчукова яхния, Морска храна.
6. Закуска:яйчен белтък.

сряда:

1. Закуска:пълнозърнест тост, постна риба.
2. Закуска:яйчен белтък, плодова салата.
3. Вечеря:пиле, зеленчуци,.
4. Закуска:соев изолат, плодова салата.
5. Вечеря:пиле, зеленчукова салата.
6. Закуска:извара, микс от горски плодове.

четвъртък:

1. Закуска:на мляко.
2. Закуска: , .
3. Вечеря:телешко, зеленчукова яхния, цели зърна

Днес модна тенденцияне пушат и не употребяват наркотици, но имат красиво тялои краката. Всеки се стреми да изглежда като част. Жените искат да се гордеят със своята талия, дупе, гърди и имат Красиви крака. Мъжете искат да имат торс от стомана и мощни крака. Чудесно е, когато хората искат и полагат усилия да се променят житейска позиция, диета, за да сте здрави и красиви.

Не всеки може да има красиви крака; природата рядко дава на хората такива крака и задни части, че да не се налага да им правят нищо. Най-често сухите крака и дупето са следствие от упорита работа във фитнеса или у дома. За да направите краката си изваяни, стройни и мускулести, трябва да ги изсушите. Много спортисти прибягват до процес на сушене преди състезания. Как и колко дълго мъжът и момичето трябва да изсушат краката си, е описано подробно в статията.

Има много упражнения, които помагат да се постигне желания резултат, ако не и за „но“. В същото време, докато растат мускулна тъканпо краката и задните части, като в същото време количеството мазнини по тях се увеличава. Този фактор се разваля общо впечатлениеза свършената работа. Тук няма за какво да се притеснявате, след като изградите мускули, трябва правилно да изсушите краката си от мазнини, особено за момиче. Нека да разгледаме как можете да изсушите краката на момиче или мъж отдолу.

Изсушаването на тялото означава цялостен подход към загубата на мазнини под кожата. кратко време. При мъжете сушенето се извършва за една четвърт, но жените постигат резултати след месец и половина. Структурата на сушенето е да се консумира голямо количествопротеини и минимален прием на въглехидрати. В тандем с такава диета, разбира се, е необходимо да се следва тренировъчна програма.

Всеки, който иска да изсуши тялото, краката, бедрата и други части, трябва да промени дневния си график.За целта се създава нов. В новия график трябва да планирате хранения, които се извършват на всеки 2 часа, тренировки и, разбира се, почивка.

Момичетата трябва да изсушат бедрата и задните си части със специална диета. Но помнете правилото, че изсушаването на тялото не е процес на отслабване. Целта не е да отслабнете, както е. И отстранете мастната тъкан, която е под кожата. В същото време запазвайте и не губете мускулите на тялото. Мъжете често задават въпроса как да изсушат краката на мъжа и дори за възможно най-кратко време, да речем, само за 1 седмица. Отговорът е прост, със сходна диета и тренировъчна система като при жените, но с по-големи килограми.

Диетата включва съставки, които съдържат много протеини, но ястия с голяма сумамазнините трябва да бъдат изключени. Храните, съдържащи много въглехидрати, са сведени до минимум. По-долу е даден списък на съставките за такава диета:

1. Месни продукти (заешко, пуешко, пилешко, телешко, риба);
2. Пълнозърнести зърнени храни;
3. Паста от ръжено брашно;
4. Зеленчуци;
5. Лимони;
6. Нискомаслени ферментирали млечни продукти;
7. Зеленина;
8. Яйчен белтък.

Изброените продукти ви позволяват да изсушите мускулите си и да не се чувствате уморени. строга диета. Консумацията на вода при сушене на тялото трябва да бъде най-малко 2 литра, за предпочитане повече.

Такава диета включва намаляване на приема на въглехидрати до 2 грама на 1 кг тегло през първата седмица. Трябва да ядете често, но на малки порции. Всеки ден намаляването на въглехидратите трябва да достигне 0,5 грама на 1 кг тегло. Тази процедура трябва да се извърши след две седмици. В продължение на 5 седмици диетата и упражненията ще ви позволят да постигнете резултати. Тялото е устроено така, че колкото по-малко въглехидрати получава, толкова повече мазнини изгаря. Сякаш се самоизяжда отвътре, ако може така да се сравни.

Програма за сушене на бедра и бутчета

За да изсушите бедрата и краката си, трябва да изпълнявате не само едно упражнение за сила, а цял комплекс. Само в този случай ще бъдат разработени необходимите зони. Не трябва да се изключват и упражненията за други видове мускули, но те трябва да бъдат минимални. Ето как можете да постигнете целта си. Не забравяйте, че много упражнения за долната част на тялото допринасят за растежа и подобряването на цялото тяло. Това важи особено за основния набор от упражнения. И така, нека да преминем към видовете упражнения.

Клякове

Когато правите това упражнение, трябва да се отклоните малко от обичайната техника, това ще ви позволи по-добре да помпате бедрата и долна част. Трябва да увеличите времето за работа с това упражнение.

Много хора често казват: „Изсушаваме бедрата и краката си с подобно упражнение, но резултатът се постига бавно.“ Защото упражнението изисква техника. Краката трябва да са на ширината на раменете, гърбът трябва да е изправен, лопатките трябва да се движат заедно, щангата трябва да се държи на нивото на трапеца.

Упражнението се изпълнява чрез отвеждане на таза и накланяне на тялото заедно със сгъване на краката. Основното е да седнете възможно най-ниско, това е разликата от стандартния метод. Ако мускулите на бедрата се разтягат силно по време на изпълнение, тогава всичко е направено правилно. Трябва да правите тази тренировка редовно, това ще ви позволи да изсушите бедрата и дупето си колкото е възможно повече.

Тренировка с гири

Когато изпълнява упражнения, едно момиче трябва да смени лоста на гири; момчетата не трябва да го променят. С помощта на дъмбели можете да добавите тежест и в същото време да не се обаждате на застрахователя за помощ. С помощта на дъмбели упражнението може да се изпълнява у дома.

В допълнение към кляканията, които се правят с дъмбели, можете също да изпълнявате напади или повдигания на прасци у дома. Като вземете дъмбели в ръцете си и поставите нещо под краката си, трябва да се издигнете на пръсти, докато максимално ниво, така че да чуете разтягането на хайвера. По този начин мускулите на прасеца и долната част на крака се изпомпват. Упражненията укрепват краката и бедрата.

Когато правите упражнения за изсушаване на краката, запомнете някои основни принципи:

1. Теглото трябва да е нещо, с което можете да работите;
2. Трябва да има поне 8 повторения в един подход;
3. Почивката между сериите е максимум 90 секунди.

Напади с дъмбели

Отлично упражнение за изсушаване на мускулите. За максимални натоварвания, по време на скок, товарът трябва да бъде поставен върху петата на крака, който пада. Можете също да поставите всеки предмет под крака си, тогава натоварването ще бъде по-голямо.

Броят на повторенията, теглото и подходите зависят само от нивото на обучение конкретно лице. Това означава, че можете да изберете сами, но е по-добре да се консултирате с треньор или инструктор.

Лег преса

Изпълнявайки такова упражнение, е лесно да получите отговор на въпроса как можете да изсушите краката си за една седмица. Това упражнение ще трябва да бъде завършено във фитнеса. Вкъщи няма да работи. Уред за обучение подобен типви позволява да направите упражнението по-трудно, като добавите повече тежест към това, с което работите. Предимството на задачата е, че сушенето на краката с преса не уврежда самите крака. Тоест няма риск от увреждане на ставите, изкълчване или нещо друго.

Клекове на машината

Изсушаването на долната част на тялото се извършва с помощта на тренажори, които ви позволяват да разпространявате краката си, да отвличате, да правите преси от пейка или клякания с тежести. В допълнение, работата на тренировъчни машини ще ви позволи да изпомпвате мускулите си, както вътрешни, така и външни.

Изсушете краката си у дома само за седмица

За да постигнете резултати и да изсушите правилно краката си, не е нужно да ходите на фитнес, всъщност можете да правите всичко у дома. Повечето хора не вярват, че могат бързо да изсушат краката си у дома, без да ходят на фитнес. Основното е храненето и възможно най-много движение. По-долу е даден списък с отговори на въпроса как да изсушите краката си у дома само за 1 седмица?

• Можете да започнете с най-простото нещо - ходене. Състезателното ходене или бързото ходене за 30 минути на ден вече може да даде някои резултати. Разбира се, мастните натрупвания няма да изчезнат за една седмица, но ще има промяна.
• Ако имате малко спортен опит и ходенето е твърде лесно, тогава можете да започнете да бягате. Освен това е много полезен за сърдечно-съдовата система. Освен това бягането не само ще изсуши и изпомпва краката ви, но и ще ви позволи правилно да изсушите бедрата си и активно да отслабнете в цялото си тяло. В допълнение към бягането има много възможности за тренировки у дома: колоездене, ролери, евентуално плуване. Всички тези видове спорт укрепват краката ви, изграждат мускулите на краката и ви помагат да загубите излишните мазнини.
• След тренировка можете да се намажете със скраб от кафе. Освен това помага за изгарянето на мазнините, а кожата става бебешко гладка.
• За да изпомпате задните си части у дома, използвайте клякания, в комбинация с дъмбели това обикновено ще бъде отличен резултат. По-късно, когато мускулите укрепнат, можете да опитате да клякате на един крак.
• Упражнението „велосипед“ симулира каране на велосипед, но просто трябва да легнете на килима и да си представите, че въртите педалите. Позволява ви да премахнете отлаганията от краката си и в същото време изпомпва коремните мускули.
• Упражнението „ножица“ е много популярно сред жените, които предпочитат да правят упражнения у дома. Легнали настрани с изпънати крака, трябва да повдигнете единия крак нагоре, след което да смените страната.

И накрая, трябва да се отбележи, че преди тренировка трябва да се загреете, кардио упражненията ще ви помогнат да загреете мускулите си. Те ще ви стоплят, напомпват и изгарят мазнини. Кардио тренировката трябва да се прави около 15 минути. След това подсушете краката си силови упражненияЩе бъде по-лесно. Тук може би са всички методи и техники за изсушаване на краката у дома и не само.

Основното е желанието и малко постоянство.

Много спортисти искат да знаят как да изсушат краката си. Този проблем може да бъде разрешен от тези, които редовно се занимават с фитнес, работещи за увеличаване на мускулната маса. Диетата и сушенето са две различни неща и не трябва да се комбинират в едно цяло.

Сушенето е набор от дейности, които преследват целта да се отърват от мазнините, като същевременно поддържат теглото си. мускулна система. За тези без резерви от мускулна маса, резултатът ще бъде изтощено тяло.

На всички трябва да е ясно, че сушенето на краката и тялото са неразделни. Да се ​​съсредоточи специално върху сушенето долните крайници, ще трябва да тренирате мускулните групи на цялата долна част на тялото. За да получите резултати при изсушаване на краката, трябва правилно да изчислите диетата си и да изберете правилните упражнения.

Съхнене за една седмица

Възможно ли е едно момиче да се отърве от мазнините по бедрата си за седем дни? Много е възможно, просто трябва да си поставите цел и да знаете в каква посока да се движите. Една от проблемните области женски кракаса бедрата. Най-често мазнините се натрупват в горни частидолни крайници. Начинът за борба с мастните натрупвания в проблемните зони е много прост.

Трябва да ядете по-малко и да сте повече в движение. - диета. От него е необходимо да се изключат продуктите, произведени от инсулин. Той инхибира разграждането на мастните депа в тялото. канела, зелен чай, кофеинът ще допринесе ускорен обменвещества.

Практикувайте, това ще ви помогне да постигнете целта си. По време на процеса на сушене е необходимо постепенно да се намали количеството на въглехидратите, както и бавно да се премине към нормална диета след цикъла. Физически упражненияса неизменна част в борбата за стройни красиви крака. Само съвместните дейности ще доведат до резултати в премахването на мазнините.

Само седем метода на сушене

• Бързо състезателно ходене.
• Бягане на различни дистанции.
• Колоездене.
• Пътуване на ски.
• Скачане на боксьори; скачане на страни и на място.
• Клякове.
• Стискане на щанга с крака.

Изброените видове задачи ще помогнат както на мъжете, така и на жените бързо да се отърват от мастните натрупвания по долните крайници, при условие че:

Систематични упражнения по двадесет минути на ден и задължителен. Горя мастни клеткиБез добре изградена диета не може. Диетата и спортът са едно цяло.

Вкъщи

За да се отървете от мастните натрупвания, на първо място, трябва да поставите храненето си на правилното ниво, да изберете правилното специални упражнения, висока интензивност.

По-добре е да тренирате долните си крайници у дома, като използвате упражнения, базирани на собственото си тегло. Това могат да бъдат следните задачи:

• . Броят на подходите е три двадесет и пет пъти.
• Редовни напади. Трябва да направите движението поне двадесет пъти.
• Напречен удар. Трябва да го направите двадесет пъти на един крак.
• Скок на място.
• Извива се назад.
• Преместете се настрани.
• В легнало положение. Повдигане на долните крайници отстрани.
• Легнал на ваша страна. Повдигане на краката.

Самодисциплина балансирана диета, спортуването ще направи краката ви красиви и привлекателни.

Тренировка във фитнеса

За да получите положителни резултати от тренировките във фитнеса, трябва:

• Извършвайте дейности на елиптичен тренажор.
• Практикувайте ходене по стълбата за упражнения.
• Бягане на бягаща пътека с редуваща се скорост на движенията.

Когато работите на симулатора, опитайте се да сведете до минимум съпротивлението и да зададете ъгъла на наклона по-нисък, за да не получите големи мускулни групи вместо по-тънки крака. Препоръчително е да работите върху оборудването четири пъти седмично в продължение на четиридесет и пет минути.

Основни правила за работа във фитнеса:

• Трябва да тренирате след загряване.
• Следете пулса си.
• Намалете приема на калории.
• Измислете своя собствена.

Основният съвет: трябва да проследявате резултатите от обучението си не с помощта на везни, а по-скоро да се ориентирате, като се погледнете в огледалото. Планирането на диета е индивидуален подход за всеки човек. Слушайте тялото си, то е основният съветник в процеса на отслабване. Вдигни приблизителна диетапродукти, въз основа на съотношението на въглехидрати и протеини към различни етапихраня се.

Изберете количеството храна за себе си. Културизмът е спорт, който изисква постоянен контрол върху храненето и приема на храна. Трябва да ядете варена храна за около месец. Продукти от брашно, сладкиши, пържени храни трябва да бъдат изключени от диетата. Хранете се рационално протеинов произход, свежи зеленчуци, сложни въглехидрати.

Яжте въглехидрати през първата половина на деня, протеинови храни след обяд. Въглехидратите са от съществено значение за работата вътрешни органи човешкото тяло, нашите клетки се хранят с тях. На килограм телесно тегло се нуждаете от шестдесет процента въглехидратна храна и четиридесет процента протеинова храна. На втория етап на сушене трябва да добавите протеинови храни до шестдесет процента и да намалите процента на приема на въглехидрати. Обучението протича в стабилно темпо.

Този метод може да премахне до десет процента мазнини. Най-трудният период е третият етап на сушене. Диетата се състои от пет грама протеин на килограм тегло. Осемдесет грама въглехидрати на ден.

Протеиновите храни могат да консервират мускулна група, но мазнините ще се стопят пред очите ни, защото въглехидратите не са достатъчни и са намалени в този момент. Този подход към храненето и плюс физическата активност ще даде положителен резултат на вашите усилия и ще получите това, към което сте се стремили, тоест сухи крака и др.

Как да изсушите краката си е обяснено много ясно по-горе. Физически упражненияв този процес те само помагат да се избегне загубата на мускулна маса. Можете да премахнете излишните мастни натрупвания само с помощта на добре разработен диетично хранене. За да предотвратите връщането на мазнините на мястото си, препоръчително е постоянно да се храните правилно. Свиквам с здрав образживотът не е лесен, но съвсем реален.

Сушенето на тялото е често срещан начин за професионалните спортисти да приведат тялото си в ред.

Те често използват сушене, за да се подготвят за състезания.

защото този методс правилния подход дава ефект всеки път и се разпространява в ежедневието.

Сега сушенето на мускулите у дома е особено често срещано при жените.

Ако сте готови да работите върху изсушаването сами, прочетете препоръките по-долу. Подготвихме материал, който ще ви позволи да извършите правилно сушене на тялото за момичета у дома.

Направете сушене в продължение на пет седмици. Ако спрете преди три седмици, няма да сте доволни от резултатите и ще сте загубили времето и усилията си.

Забележка: сушене – доказано и ефективен метод, но трябва да използвате този метод веднъж годишно. Не злоупотребявайте! След изсушаване поддържайте резултата с правилно хранене и движение.

Първото нещо, което трябва да направите, е да съберете голямо разнообразие от информация за изсушаване на тялото за момичета и жени у дома - това е менюто и упражненията за седмицата и дори за месеца.

Това ще ви позволи ясно да определите как ще протече сушенето и какви резултати ще донесе.

Добри новини за момичета - не е нужно да гладувате, когато сушите! Напротив, спортистите се хранят често (шест до дванадесет пъти на ден).

Основата на храненето са протеини, те насищат тялото и отнемат час и половина до пет часа, за да се усвоят, така че да се чувствате сити през цялото време. Основното нещо е да не ядете през нощта. Яденето на тежка храна преди лягане пречи на функционирането на тялото.

С промяната на храненето възниква стрес за тялото. За да му помогнете, пийте вода, поне един и половина до два литра на ден. Зеленият чай също помага.

Сушенето не изисква глад!

Не изключвайте мазнините от диетата си, консумирайте ги само в малки дози. Маслина или ленено масло. Ако желаете, допълнете диетата си с фармацевтични добавки и витамини, но това не е необходимо, ако правилно сте балансирали своя хранителен план. Допълнете храната си със зеленчуци, яжте ябълки.

Въглехидратите също са важни за организма. Брашното и сладките ще трябва да бъдат изключени, но за хармонична диета се препоръчва да оставите в диетата каша и зърнени храни (елда, овесена каша, пшеница - приятели на въшките) и ядки. Единственото правило е да ядете въглехидрати на закуска. След това се придържайте към протеинови храни.

Важно е сушенето да приключи постепенно. Тъй като процесът отнема определено време, внезапните промени няма да са от полза за тялото. Добавете познати храни към вашата диета в малки количества и постепенно.

Отложете сушенето, ако:

• имате проблеми с храносмилането;
• диабет;
• Бременна си;
• вие храните бебето.

Момичетата в тези ситуации не трябва да се сушат.

Първата седмица на сушене

Основното правило: не превключвайте на нова диетарязко хранене (същото важи и за прекратяване на диетата).

Помислете предварително как можете повече подробности храназа тези седмици.

Добър съвет е да си водите бележник, за да следите какво ядете през деня.

Ще ви помогне да се придържате към плана, да анализирате хранителните си навици и да избягвате преяждането. Също онлайн ще намерите селекция от програми и онлайн калкулаторикалории, които ще изпълняват същата функция. Всяка жена ще избере инструмент по свой вкус.

Спрете да ядете сол, тя задържа вода в тялото, което причинява подуване. Солта е причината високо кръвно наляганеи прекомерно натоварване на сърцето. Лесно може да се замени със сусам или други подправки, само не прекалявайте с тях.

Половината от диетата през първата седмица на сушене е протеинова храна. Варете или варете храната на пара, просто не пържете. Пилешки гърди, извара, яйца, риба, телешко – верни приятелидокато съхне.

Спортистите предлагат да се използват само нискомаслени млечни продукти, докато други твърдят, че е по-здравословно да се купуват стандартни. Тук изборът е ваш, момичета.

Яжте мазнини, но с повишено внимание. Това е повод да си припомним ползите рибено масло. Изключете алкохола, пушените храни, туршиите и сладките.

Избягвайте плодове, различни от ябълки. Разредете диетата си със зеленчуци. ДА СЕ протеиново ястиеДобавете зеленчуци като гарнитура:

• тиквички;
• морков;
• целина;
• зеле

Не забравяйте да ядете зеленчуци, те съдържат много полезни вещества.

Както казахме по-рано, яжте сложни въглехидрати. Елда, ориз, пълнозърнести продукти разнообразяват диетата през първата половина на деня.

Храна през следващите седмици

Ако през първата седмица сте свикнали с новата диета, от втората седмица следвайте изискванията за сушене без отпускане. За това ще ви помогне план, съставен в началото.

Менюто е включено миналата седмицасъщото като първото!

Хранителните изисквания за сушене са както следва:

• Спрете да ядете сол.
• Яжте по-малко въглехидрати. Сега нормата на въглехидратите е: 0,5 - 1 g на килограм тегло на жената.
• Яжте по една супена лъжица трици дневно. Това ще помогне за попълване на дефицита на фибри и поддържане на нормалната чревна функция.
• Сега протеинът съставлява осемдесет процента от диетата.
• Млечни продукти, пилешко месо, морски дарове - ако е необходимо готвене, само на пара или варете.

През последната седмица вашата задача е да започнете да излизате от процеса на сушене. Върнете се към диетата от първата седмица, като постепенно добавяте количеството храни, съдържащи въглехидрати. Не забравяйте, че протеините сега съставляват половината от диетата.

Опция от менюто:

• Пригответе малка порция за закуска овесена каша, яжте банан, пийте зелен чай.
• За обяд пригответе зеленчукова крем супа, сварете 200 грама телешко месо.
• За вечеря сварете или пригответе на пара парче червена риба от двеста грама и я изяжте със зеленчуци.

За да постигнете резултата - стройна, стегната фигура - комбинирайте правилното хранене с упражнения.

Повтаряме, треньорът ще ви помогне.

Но дисциплинираните хора могат да се справят сами.

Тъй като приоритет е изгарянето на мазнини, кардио тренировките са задължителни. Тъй като по време на сушенето диетата се състои от осемдесет процента протеинови храни, добавете силови тренировки. Така че, вместо да загубите мускулна маса, момичетата изграждат мускули и създават изваяна фигура.

Упражнявайте се пет дни в седмицата поне четиридесет и пет минути. Тялото се нуждае от два дни, за да се възстанови, просто не си правете последователни почивни дни, разпределете ги през седмицата.

Кардио упражненията (тренировки с повишен пулс) у дома ще бъдат осигурени от бягане, плуване, скачане на въже, фитнес, колоездене и ролери. Жените използват кардио за изгаряне на мазнини.

За силова тренировка използвайте дъмбели (или бутилки с вода). Изберете теглото на тежестта, така че да можете да завършите подхода без напрежение. По-добре е да добавите броя на подходите, отколкото теглото на дъмбелите. Подходящи са клекове с тежести, лицеви опори и набирания.

Изпълнете тренировката без почивка или с минимална почивка(за да отделите минута, за да си поемете дъх). Изберете удобно за вас време – сутрин или вечер, но избягвайте да тренирате на обяд. Разредете товара, направете три кратки подхода вместо един дълъг.

Ограничете храненето преди и след тренировка. Препоръчително е да изчакате час и половина преди да започнете и в края на упражненията, в краен случай вземете лека закуска вместо тежка храна.

Не забравяйте да направите загрявка. Често аматьорите пропускат този елемент от заниманието. Но помага за загряване на тялото и подготовка за ползотворна дейност.

Основният елемент на всяка тренировка е положително настроениеи се усмихвай. Пуснете любимата си музика на слушалки или колони, ще ви зареди с бодрост и енергия. Танцувайте, ако е възможно, за да го комбинирате с упражнението и не се срамувайте да пеете!

Подходящ за всеки от начинаещи до опитни момичета в света на фитнеса)

Сушене на бедрата и краката- може би най-желаната цел от момичетата, която не е никак лесна за постигане! Много е важно да се обърне внимание на тази област чрез целенасочени и редовни тренировки, както и правилното хранене!

Цел на кръговата тренировка– 5 упражнения за бедрата и задните части, които се изпълняват в един подход. Така нареченият един кръг. След приключването му се почива няколко минути и се прави следващ такъв кръг, като това продължава 3-6 кръга.Кръговата тренировка се изпълнява с голям брой повторения и относително леки тежести. Така нареченото „изпомпване“ или „изпомпване“.

Именно този режим осигурява най-интензивното кръвообращение в цялото тяло и следователно максимално изгаряне на мазнини.

С редовни упражнения и правилно хранене - максимален ефекти резултатът няма да отнеме много време! Това е много ефективно обучениеза сушене на бедра с Наталия Трифонова.