2014-07-02 // Konstantin Belyaev
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ពីទទេ?មនុស្សម្នាក់ចូលចិត្តចាប់ផ្តើមអ្វីៗពីដំបូង, ជាថ្មី, ជាមួយ បន្ទះថ្មស្អាតហើយព្យាយាមធ្វើឱ្យ "កិច្ចការ" នេះក្លាយជាតំបន់ជោគជ័យនៃជីវិតរបស់អ្នក។ មិនថាជាគម្រោងថ្មីនៅកន្លែងធ្វើការ ទំនាក់ទំនងជាមួយមិត្តប្រុស ដុសធ្មេញរបស់អ្នកដោយប្រើអំបោះ ឬដូចករណីរបស់យើង ចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹក/រសៀល/ល្ងាច/ចុងសប្តាហ៍។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះខ្ញុំសរសេរ ការណែនាំលម្អិត « របៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូង"ជាមួយនឹងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលនឹងជួយអ្នកដែលមិនបានចាប់ផ្តើមរត់ទាល់តែសោះ ឬដោយហេតុផលមួយចំនួនបានឈប់ធ្វើវាមុន។ ភេទ អាយុ ទម្ងន់ ស្ថានភាពអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងអាជីពនឹងលែងជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នកទៀតហើយ
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូង
ខ្ញុំនឹងសន្មត់ថា មានមនុស្សតិចតួចនៅក្នុងអ្នក ដែលខ្សឹបប្រាប់អ្នកពីពេលមួយទៅមួយពេល ដែលវានឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ - ដូច្នេះ ស្រកទម្ងន់ ធ្វើឲ្យរាងស្អាត ឬគ្រាន់តែអាចតាមឡានក្រុងបាន។ដោយមិនស្ដោះទឹកមាត់ចេញពីសួតរបស់អ្នកនៅពេលក្រោយ។
ប្រហែលជាមានមនុស្សតូចម្នាក់ទៀតនៅក្នុងខ្លួនអ្នក ដែលខ្សឹបប្រាប់អ្នកថា "អ្នកត្រូវតែរត់ម៉ារ៉ាតុង ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង 10 គីឡូម៉ែត្រ" តាមលំដាប់លំដោយ។ បំពេញចិត្តខ្លួនឯង ហើយដឹងថាអ្នកនៅតែមានសមត្ថភាពធ្វើអ្វីមួយជាមួយជីវិតរបស់អ្នក។
វាអាចមានគោលដៅជាច្រើន ហើយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់ចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូងជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ តើមនុស្សបែបនេះធ្វើអ្វីនៅពេលពួកគេធ្វើការសម្រេចចិត្តបែបនេះ? ត្រឹមត្រូវហើយ ពួកគេកំពុងចាប់ផ្តើមស្វែងរកការណែនាំ។ "របៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូង"កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលតាមអ៊ីនធឺណិត គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ល។ យើងរស់នៅក្នុងយុគសម័យនៃអ៊ិនធឺណិត ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកអាចស្វែងរកអ្វីគ្រប់យ៉ាងពិតប្រាកដ ហើយជាញឹកញាប់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ប៉ុន្តែមានបញ្ហាជាច្រើននៅក្នុងកម្មវិធីបែបនេះ ដែលទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍ពីមនុស្សជាច្រើន។ ខ្ញុំបានប្រឹងប្រែងអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីធានាថាអ្នកជៀសផុតពីបញ្ហាទាំងនេះ។
បញ្ហាទីមួយគឺថាភាគច្រើននៃកម្មវិធីដែលអ្នកអាចរកបាននៅលើអ៊ីនធឺណិតសន្មតថាកម្មវិធីទាំងនេះត្រូវបានយកដោយមនុស្សដោយគ្មាន បញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងសុខភាព។ មនុស្សភាគច្រើនគិតបែបនោះ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអំពីបញ្ហាបេះដូង និងសួត ដែលអ្វីៗហាក់ដូចជាល្អ។ ប៉ុន្តែមនុស្សទាំងនេះខ្វះធាតុសំខាន់មួយនៃសមីការ: រាងកាយរបស់ពួកគេ។
ប្រសិនបើអស់ជាច្រើនឆ្នាំនៃជីវិតរបស់អ្នក អ្វីដែលអ្នកបានធ្វើគឺអង្គុយលើកៅអី កៅអៀក ឬសាឡុង ហើយចលនាតែមួយគត់គឺដើរទៅឡាន/ឡានក្រុង កន្លែងធ្វើការ ឬបារ នោះអ្នកនឹងត្រៀមខ្លួនរត់រហូតទាល់តែអ្នកដកកន្ទេលចេញ។ រាងកាយរបស់អ្នក។ ជង្គង់ដែលមិនបានរៀបចំទុកជាមុន និងសន្លាក់ផ្សេងទៀតអាចក្លាយជា បញ្ហាពិតសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែកុំអស់សង្ឃឹម។
ជាការពិតណាស់ អ្វីៗទាំងអស់នេះមើលទៅមានភាពស្មុគស្មាញជាងការពាក់ស្បែកជើងប៉ាតា និងការរត់ ប៉ុន្តែសូមលើកយកបញ្ហានេះជាខ្លាំង។
របៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការពីដំបូង - 3 ដំណាក់កាលនៃការរៀបចំ
មានបីដំណាក់កាលដែលអ្នកនឹងត្រូវឆ្លងកាត់។ កាលណាអ្នកបានផ្លាស់ទីលំនៅតិចជាងមុនក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ អ្នកនឹងត្រូវចំណាយលើពួកវានីមួយៗកាន់តែយូរ។
- ដំណាក់កាលទី 1 - ចន្លោះពេលដើរ/រត់
- ដំណាក់កាលទី 2 - ការកសាងការស៊ូទ្រាំជាមូលដ្ឋាន
- ដំណាក់កាលទី 3 - ការអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿនរត់
ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីដំណាក់កាលទាំងនេះឱ្យបានលំអិត។
ដំណាក់កាលទី 1 - ចន្លោះពេលដើរ/រត់
នេះគឺជាចំណុច តើអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមដំណើរការនៅពេលណាដើម្បីឱ្យខ្លួនអ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់ ចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់ ឬរត់ម៉ារ៉ាតុង - អ្នកគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមរត់។ រួចហើយ សញ្ញាល្អ។ប៉ុន្តែ ចូរយើងទាក់ទងបញ្ហានេះឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់រត់ពីមុន ហើយមិនដែលរីករាយនឹងធ្វើវាទេ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមពីដំណាក់កាលនេះ។
មើលរូបថ្លុក The Tortoise and the Hare ឡើងវិញ។ សីលគឺស្រដៀងនឹងគោលដៅនៃដំណាក់កាលទី១
តាមពិតដំណាក់កាលនេះចែកចេញជាពីរផ្នែក។ ផ្នែកទីមួយគឺត្រូវធ្វើការបត់បែន លាតសន្ធឹង និងធ្វើការចេញ ចលនាមូលដ្ឋាននៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ខ្ញុំក៏នឹងគូសបញ្ជាក់ពាក់កណ្តាលដំណាក់កាលនេះដែរ។ អត្ថបទដាច់ដោយឡែក. នៅដំណាក់កាលនេះ អ្នកត្រូវបង្ហាញផ្នែករាងកាយពីរបៀបដែលពួកគេនឹងត្រូវផ្លាស់ទី ហើយបន្ទុកជាក់លាក់មួយនឹងត្រូវបានដាក់នៅលើពួកវា។
រាងកាយនីមួយៗមានរបស់ខ្លួន។ លក្ខណៈបុគ្គល– ខ្លះមានរាងកោងបន្តិចក្នុងទិសមួយ ខ្លះនៅម្ខាង និងខ្លះមានជើងម្ខាងខ្លីជាងម្ខាងទៀត។ អ្នកអាចរស់នៅនិងហ្វឹកហាត់ជាមួយទាំងអស់នេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងពីលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្រៀនរាងកាយឱ្យសម្របខ្លួនទៅនឹងលក្ខណៈរបស់វា។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែមកកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីហាត់ប្រាណ គ្មាននរណាម្នាក់នឹងផ្ទុកអ្នកជាមួយនឹងបន្ទុកអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាននោះទេ។ ស្ថានភាពគឺស្រដៀងគ្នាក្នុងការរត់ - អ្នកមិនគួរគិតអំពីចំងាយ ការរត់ និងចំណងជើងជើងឯកនៅពេលដំបូងឡើយ។ អ្នកត្រូវរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីអាចទប់ទល់នឹងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ខ្លាំង និងលឿន អ្នកនឹងបង្កើតភាពតានតឹងដ៏ធំនៅក្នុងរាងកាយ សូម្បីតែច្រើនជាងការអង្គុយ និងលើកដៃស្លាប់ (2 លំហាត់ជាមូលដ្ឋានក្នុងការហាត់ប្រាណ) ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការរត់ល្បឿនលឿនអាចជាចុងបញ្ចប់នៃដំណើររឿងដែលមិនទាន់ចាប់ផ្តើម។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវផ្តោតជាដំបូងគឺ - ការអភិវឌ្ឍនៃការចល័តជាមូលដ្ឋាន ស្ថេរភាព ភាពបត់បែន និងការលាតសន្ធឹង. បន្ទាប់មកការស៊ូទ្រាំនឹងមកដល់ ហើយសម្រាប់តែ ដំណាក់កាលចុងក្រោយ- ល្បឿននិងថាមពល។ អ្នកចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍការចល័តជាមូលដ្ឋាន និងស្ថេរភាពនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការដំបូង។ វិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីធ្វើរឿងនេះគឺ កម្មវិធីដើរ / រត់
ឈុតនីមួយៗគឺ 5 នាទី។ នៅដំណាក់កាលដំបូងការហាត់ប្រាណមានរយៈពេល 30 នាទី - រត់ 1 នាទីនិងដើររយៈពេល 4 នាទីដោយ 6 ពាក្យដដែលៗ។ អ្នកអាចអនុវត្តតាមកម្មវិធីនេះ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- សប្តាហ៍ទី 1 - (រត់ 1 / ដើរ 4) x 6 ដង
- សប្តាហ៍ទី 2 - (រត់ 2 / ដើរ 3) x 6 ដង
- សប្តាហ៍ទី 3 - (រត់ 3 / ដើរ 2) x 6 ដង
- សប្តាហ៍ទី 4 - (រត់ 4 / ដើរ 1) x 6 ដង
បន្ទាប់ពីនោះបន្ថែមពេលវេលាដែលបានកំណត់និងពេលវេលាហ្វឹកហាត់សរុប - ពាក្យដដែលៗ 10 នាទីនិងរយៈពេលហ្វឹកហាត់សរុប 40 នាទី។
- សប្តាហ៍ទី 5 - (រត់ 6 / ដើរ 4) x 4 ដង
- សប្តាហ៍ទី 6 - (រត់ 7 / ដើរ 4) x 4 ដង
- សប្តាហ៍ទី 7 - (រត់ 8 / ដើរ 1) x 4 ដង
បន្ទាប់មកយើងបង្កើនចន្លោះពេលម្តងទៀត
- សប្តាហ៍ទី 8 - (រត់ 12 / ដើរ 3) x 3 ដង
- សប្តាហ៍ទី 9 - (រត់ 13 / ដើរ 2) x 3 ដង
- សប្តាហ៍ទី 10 - (រត់ 14 / ដើរ 1) x 3 ដង
ហើយម្តងទៀតយើងបង្កើនពេលវេលានៃចន្លោះពេលនិងរយៈពេលសរុប។ តើអ្នកបានកត់សម្គាល់ទេថារយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណបានកើនឡើងពី 30 នាទីទៅ 40-45-60 នាទី។
- សប្តាហ៍ទី 11 – (រត់ 17 / ដើរ 3) x 3 ដង
- សប្តាហ៍ទី 12 – (រត់ 19 / ដើរ 1) x 3 ដង
- សប្តាហ៍ទី 13 - រត់ 60 នាទី។
នេះជាការបញ្ចប់ដំណាក់កាលដំបូងដែលមានរយៈពេលជិតបីខែ។ ប្រសិនបើនេះហាក់ដូចជាអ្នកសាមញ្ញពេក ជឿខ្ញុំចុះ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះទេ នោះពិតជាកម្រិតរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាការរត់គឺជាកីឡាដ៏គ្រោះថ្នាក់បំផុត ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង នៅពេលដែលវាហាក់ដូចជាអ្នកអាចធ្វើអ្វីបាន! ដោយយកចិត្តទុកដាក់លើដំណាក់កាលដំបូង អ្នកនឹងការពារខ្លួនអ្នកពី ចំនួនទឹកប្រាក់ដ៏ធំរបួសនិងដំបៅ
ដំណាក់កាលទី 2 - ការកសាងការស៊ូទ្រាំជាមូលដ្ឋាន
ដំណាក់កាលនេះគឺសាមញ្ញណាស់។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចរត់បានមួយម៉ោង អ្នកគួរតែបញ្ចូល 1 ថ្ងៃក្នុងកម្មវិធីប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក ដែលអ្នកអាចរត់បាន 90-120 នាទី។ អ្នកដែលឥឡូវនេះចង់និយាយផ្ទុយពីខ្ញុំ ហើយប្រាប់ខ្ញុំថាគេមិនចង់រត់ផ្លូវឆ្ងាយគួរតែយកពាក្យខ្ញុំមកនិយាយ។ ដរាបណាអ្នកឆ្លងផុតដំណាក់កាលនេះ អ្នកមិនដឹងថាអ្នក និងរាងកាយរបស់អ្នកមានសមត្ថភាពអ្វីខ្លះនោះទេ។
អ្នកគួរតែរត់ បន្ថែមទៀតនៅក្នុងតំបន់ជីពចរទីពីរពេលខ្លះចាប់យកទីបី។ ស្គាល់ ការពិពណ៌នាលម្អិតតំបន់ចង្វាក់បេះដូងគឺអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងអត្ថបទរបស់ខ្ញុំ។ អំពីរបៀបវាស់ជីពចររបស់អ្នកអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
នៅចំណុចនេះ អាស្រ័យលើចំនួននៃការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបន្ថែម ឬជំនួសការហាត់ប្រាណមួយជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ខ្ញុំនឹងធ្វើបទបង្ហាញអំពីការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំក្នុងអត្ថបទបន្ទាប់ ហើយក៏នឹងធ្វើវីដេអូដើម្បីបង្ហាញពីបច្ចេកទេសផងដែរ។ ជាវជាប្រចាំទៅកាន់ ឆានែល YouTube របស់ខ្ញុំដូច្នេះអ្នកកុំខកខានវីដេអូនេះ។
រឿងសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវយល់ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការរត់ គឺសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការយកឈ្នះដោយស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងរយៈពេល 90-120 ពេលកំពុងរត់ដោយមិនមានការតក់ស្លុតដល់រាងកាយ និងស្មារតី។ នេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលអ្នករត់ "កម្រិតខ្ពស់" ជាច្រើននឹងសើចជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នកនៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកច្រណែនអ្នកចំពោះការរត់ដោយគ្មានរបួស ឬការឈឺចាប់។
សូមចងចាំថា កាលណាអ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំបានយូរ វានឹងកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែស៊ីជម្រៅនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។ មិនចាំបាច់គិតអំពីលទ្ធផលរហ័សទេ។
អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ក្នុងដំណាក់កាលនេះប្រហែល 4-6 ខែ។
ដំណាក់កាលទី 3 - ការអភិវឌ្ឍល្បឿនរត់
ឥឡូវនេះអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីយកវាទៅកម្រិតធ្ងន់ធ្ងរបន្ទាប់ ហើយធ្វើការងារដែលមានល្បឿនលឿន។ កុំធ្វើអ្វីឆ្កួតៗ ហើយចាប់ផ្តើមរត់ចម្ងាយ ៤០០ ម៉ែត្រភ្លាមៗ។ ដូចទៅនឹងការអភិវឌ្ឍន៍នៃការស៊ូទ្រាំ ការលោតភ្លាមៗនៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេអាចបញ្ចប់ដោយការបរាជ័យ។ គោលដៅនៃការហ្វឹកហាត់ល្បឿនគឺបង្រៀនរាងកាយឱ្យរត់ចម្ងាយដូចគ្នាជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងដូចគ្នា ប៉ុន្តែលឿនជាងបន្តិច។ អ្នកប្រហែលជាចង់រត់បន្ថែមទៀត មិនមែនលឿនជាងនេះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ សម្រេចចិត្តប្តូរពីពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងទៅម៉ារ៉ាតុង។
បន្ថែមមួយថ្ងៃនៃការងារដែលមានល្បឿនលឿនទៅកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពីមុនរបស់អ្នក។ នៅចំណុចនេះ កម្មវិធីរបស់អ្នកអាចមើលទៅដូចនេះ៖ ការហាត់ប្រាណងាយៗចំនួន 2 ក្នុងរយៈពេល 45-60 នាទី ការហាត់ប្រាណរយៈពេលវែង 1 ដង 120 នាទី ការហាត់ប្រាណជើងចំនួន 1 ការហាត់ប្រាណល្បឿន 1 (ចន្លោះពេលឬការឡើងភ្នំ)
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
- 1-2km ការរត់កំដៅឡើងក្នុងល្បឿន 5×100 កើនឡើងបន្តិច
- ការរត់ល្បឿន 3-5 x1km (តំបន់អត្រាបេះដូង 4 និង 5) ជាមួយនឹងការសម្រាក 2-5 នាទីនៃការរត់ងាយស្រួល
ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងការលើក
- ស្វែងរកផ្នែកផ្លូវ ឬព្រៃដែលមានទំនោរពី 3-5% ។ ដូចជាការធ្វើការលឿនដែរ កុំមានកំហុសក្នុងការជ្រើសរើសការឡើងដ៏ចោត។
- កំដៅ 1-2 គីឡូម៉ែត្រ
- រត់ 500 ម៉ែត្រឡើងលើជម្រាលក្នុងល្បឿនលឿនរត់ចុះក្រោមដោយស្ងប់ស្ងាត់។ 3-5 ដង
- 1-2 គីឡូម៉ែត្រត្រជាក់ចុះ - ងាយស្រួលរត់
ដំណើរការទាំងមូលនៃ 3 ដំណាក់កាលអាចចំណាយពេលប្រហែលមួយឆ្នាំ ប៉ុន្តែជឿខ្ញុំ អ្នករត់ណាម្នាក់នឹងច្រណែននឹងការរត់មួយឆ្នាំដោយមិនរងរបួស។ អ្នកនឹងឮអំពីរបួសរបស់អ្នករត់ផ្សេងទៀត ហើយដឹងគុណដែលអ្នកមិនបានធ្វើខុសនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។
តើអ្នកនឹងទទួលបានអ្វីខ្លះតាមរយៈការឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទាំង ៣ នេះនៃកម្មវិធី “តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការពីដើម”?
- គ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ
- ការសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដោយ 5-20 គីឡូក្រាម
- កម្លាំងនិងថាមពល
- ការគោរពខ្លួនឯងខ្ពស់ និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង
សរសេរសំណួរ មតិយោបល់ សុន្ទរកថា បន្ថែមលើសៀវភៅណែនាំ " របៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូង"ហើយខ្ញុំនឹងឆ្លើយអ្នកដោយរីករាយ។
បើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមរត់ ឬចាប់យកកីឡាផ្សេងទៀត យកល្អធ្វើដោយគ្មានរបួស។ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលអត្ថបទទាំងពីរនេះ៖
- កក់ក្តៅមុនពេលរត់ ហែលទឹក និងជិះកង់
- 4 វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការរត់ដោយគ្មានរបួស
ភាពចល័តទាប លើសទម្ងន់ដោយសារតែរបបអាហារមិនមានតុល្យភាព អារម្មណ៍គួរឱ្យស្អប់ខ្ពើមនៅពេលព្រឹកព្រលឹម សន្លឹម និងស្មារតីស្ពឹកស្រពន់នៅពេលថ្ងៃ - នេះគឺស៊ាំទៅនឹងមនុស្សជាច្រើន។ ប៉ុន្តែមានមធ្យោបាយដោះស្រាយជាសកលសម្រាប់ការកម្ចាត់ជំងឺបែបនេះ - ការរត់ពេលព្រឹក.
ការរត់បានក្លាយជាការពេញនិយមនាពេលថ្មីៗនេះ ហើយជារៀងរាល់ឆ្នាំមនុស្សរាប់លាននាក់បានជ្រើសរើសកីឡាស្រាលនេះជាប្រភេទកីឡា មធ្យោបាយដែលមានតំលៃសមរម្យរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យសម និងមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។ តើការក្រោកពីព្រលឹមពាក់ស្បែកជើងប៉ាតាចេញទៅក្រៅមានប្រយោជន៍អ្វី? ហេតុអ្វីបានជាធ្វើបែបនេះ និងរបៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកបានត្រឹមត្រូវ? រឿងដំបូង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ដំបូង
ភាពខុសគ្នារវាងការរត់ពេលព្រឹក និងការរត់ពេលល្ងាច គឺវាផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នករត់ប្រណាំង "មនុស្សពេលព្រឹក" មិនឆ្ងល់ថាត្រូវរកពេលសម្រាកពីការងារនៅឯណា ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពខ្លួនឯង ព្រោះគាត់បានថែរក្សារឿងនេះរួចហើយ។ បន្ថែមពីលើគុណសម្បត្តិជាក់ស្តែងពីរ គុណសម្បត្តិនៃការរត់ពេលព្រឹកគឺ៖
ការកើនឡើងនៃសមត្ថភាពអុកស៊ីសែននៃឈាម - បេះដូងរបស់អត្តពលិកបូមឈាមច្រើនជាង 10-20% ក្នុងអំឡុងពេលវដ្តនីមួយៗជាងសរីរាង្គរបស់មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។ លំហូរឈាមកើនឡើង បង្កើនការបំប្លែងអុកស៊ីហ្សែន ដោយសារតែការដែលអុកស៊ីសែនចូលដល់សរីរាង្គកាន់តែច្រើន។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំបេះដូង - ប្រសិនបើវាត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងជាទៀងទាត់នោះវាកាន់តែរឹងមាំរឹងមាំនិងមានភាពធន់។
ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត - វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញថាខណៈពេលដែលការរត់, ខណៈពេលដែលទីក្រុងកំពុងដេក, ដំណោះស្រាយមកដល់បញ្ហាដែលពីមុនហាក់ដូចជាពិបាក; នេះគឺដោយសារតែលំហូរនៃអុកស៊ីសែននៅក្នុងឈាមទៅខួរក្បាល;
ពង្រឹងភាពស៊ាំដោយការបង្កើនការប្រមូលផ្តុំកោសិកាឈាមក្រហមនិងអេម៉ូក្លូប៊ីន;
ការបង្កើតឡើងវិញនៃជាលិកាថ្លើមនិងតម្រងនោម;
អារម្មណ៍នៃ "ភាពរីករាយរបស់អ្នករត់" - ស្ថានភាពនៃកម្រិតខ្ពស់បន្តិចដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការកើនឡើងនៃអរម៉ូន endorphin ("អរម៉ូននៃសុភមង្គល") នៅក្នុងឈាម;
ការរត់ពេលព្រឹកការពារការផ្លាស់ប្តូរ degenerative នៅក្នុងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ;
ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ - ដំណើរការ "ចាប់ផ្តើម" ម៉ាស៊ីនមនុស្ស (សារពាង្គកាយ) ។
ខណៈពេលដែលកំពុងដំណើរការ សារធាតុ endocannabinoids ដែលជាសារធាតុដែលមាននៅក្នុងកញ្ឆាត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់មនុស្ស។ ដូច្នេះហើយ អារម្មណ៍នៃសុភមង្គលដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការរត់គឺត្រូវបានគេរកឃើញស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង ហើយអ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្ដហៅយ៉ាងត្រឹមត្រូវថារត់គ្រឿងញៀន។
ការរត់ពេលព្រឹកគឺប្រសើរជាងការរត់ពេលល្ងាច ដែលកំហាប់នៃសារធាតុគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងបរិយាកាសគឺទាបជាងនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការ។ តើអ្នកចង់រត់ទេ? ធ្វើវានៅម៉ោង 5-7 ព្រឹក។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមរត់លឿន?
នៅពេលចូលឆ្នាំថ្មី ឬថ្ងៃច័ន្ទចូលមក មនុស្សចង់ផ្លាស់ប្តូរជីវិតដោយចាប់ផ្ដើមរត់ពេលព្រឹក។ ដើម្បីឱ្យគំនិតទទួលបានជោគជ័យ និងដើម្បីលទ្ធផលនៃលំហាត់រាងកាយមានភាពរីករាយ និងមិនមានការខ្ពើមរអើម វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគន្លឹះខាងក្រោម៖
កុំដេញតាមភ្លាមៗនូវបរិមាណ 50-100-150 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ប្រសិនបើពីមុនមនុស្សម្នាក់នៅឆ្ងាយពីកីឡាបន្ទាប់មករត់ 5 គីឡូម៉ែត្រនិងចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ 1-2 គីឡូម៉ែត្រ, ហើយកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការបោះជំហានមួយប្រសិនបើអ្នកមានការពិបាកដកដង្ហើមឬមិនស្រួល;
ការរត់ដំបូងគឺងាយស្រួលធ្វើណាស់ - ល្បឿនលឿនត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ដំបូង។
កុំខ្មាស់អៀនចំពោះរូបរាងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទោះបីជាពួកគេញញឹមឬសើចក៏ដោយ - អ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ;
ជ្រើសរើសស្បែកជើងល្អដោយគិតគូរពីសរីរវិទ្យារបស់អ្នក - អ្នកប្រឹក្សាហាងកីឡានឹងជួយនៅទីនេះ។ អ្នកនឹងរកឃើញស្បែកជើងសម្រាប់ មនុស្សធាត់ជាមួយនឹងបាតដ៏ក្រាស់ សម្រាប់អ្នកដែលមានជើងរាបស្មើ ឬជើងកោង (ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាព) សម្រាប់អ្នករត់ផ្លូវកៅស៊ូ ឬផ្លូវថ្នល់ជាដើម។
គ្រប់គ្រងជីពចររបស់អ្នកដោយអារម្មណ៍ - ប្រសិនបើបេះដូងរបស់អ្នកលោតលឿនពេក វាជាការប្រសើរក្នុងការបន្ថយល្បឿន។ ក្នុងកំដៅ អ្នកក៏មិនគួរដេញតាមកំណត់ត្រាដែរ។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង ពួកគេត្រូវបានទិញ ប៉ុន្តែពួកគេមានតម្លៃ លុយធំ(5-10 ពាន់រូប្លិ៍); នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល ធ្វើដោយគ្មានឧបករណ៍ថ្លៃៗ ប្រសិនបើហិរញ្ញវត្ថុមានបញ្ហា។
អត្រាបេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានត្រូវបានគណនាយ៉ាងងាយស្រួល - អាយុបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នករត់ត្រូវបានដកចេញពីលេខ 220 ។ វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យនាំអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកទៅជាតម្លៃបែបនេះ សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណលឿនបំផុត ដោយកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យនៅចន្លោះ 85-90% នៃចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក (អតិបរមា)។
ដំបូន្មានសំខាន់៖ កុំព្យាយាមស្វែងរកអ្វីៗទាំងអស់មុនពេលរត់ដំបូងរបស់អ្នក - ការបញ្ចេញសំឡេងរបស់អ្នក បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។, តំបន់អត្រាបេះដូង; គ្រាន់តែដំណើរការហើយរីករាយនឹងដំណើរការ។
ការរៀបចំកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល
ការរត់ប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានដកចេញភ្លាមៗសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យលះបង់ 2 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នាទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ពេលព្រឹកដោយធ្វើឱ្យថ្ងៃទីបីឈប់សម្រាក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង សូម្បីតែការរត់ពេលព្រឹក 3 ដងជាមួយនឹងបរិមាណសរុប 7-10 គីឡូម៉ែត្រគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ឧទាហរណ៍:
ការបង្កើនការផ្ទុកត្រូវបានស្វាគមន៍ (លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងស្ទើរតែទាំងអស់មកនេះ) ប៉ុន្តែចម្ងាយនៃសប្តាហ៍បច្ចុប្បន្នលើសពីបរិមាណនៃសប្តាហ៍មុនត្រឹមតែ 10-15% ប៉ុណ្ណោះ! ការកើនឡើងបរិមាណនឹងនាំឱ្យមានរបួស។
ប្រសិនបើអត្តពលិកមានអារម្មណ៍ល្អក្នុងការរត់នៅពេលព្រឹក 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការផ្ទុកកើនឡើងដល់ 4-5 ការហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍:
- ថ្ងៃច័ន្ទគឺជាថ្ងៃឈប់សម្រាក;
- ថ្ងៃអង្គារ - 5 គីឡូម៉ែត្រ;
- ថ្ងៃពុធ - 5 គីឡូម៉ែត្រ;
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - 7 គីឡូម៉ែត្រ;
- ថ្ងៃសុក្រ - សម្រាក;
- ថ្ងៃសៅរ៍ - 3 គីឡូម៉ែត្រ;
- ថ្ងៃអាទិត្យ - 8 គីឡូម៉ែត្រ។
បន្ទាប់ពីការរត់យូរបំផុតប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក សូមប្រាកដថានឹងធ្វើតាមវាជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាក/ការសង្គ្រោះ។ ក្រោយមកទៀតមានន័យថាមិនសូវខ្លាំង សកម្មភាពរាងកាយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរ។
ការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗនៃការរត់ចម្ងាយនាំទៅដល់ការសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក ហើយប្រហែលជាបញ្ហាប្រឈមថ្មីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក (ឧទាហរណ៍ ការយកឈ្នះលើចម្ងាយម៉ារ៉ាតុង)។
គុណវិបត្តិនៃការរត់ពេលព្រឹក
ការធ្វើតេស្តដ៏លំបាកបំផុតគឺការយកខ្លួនអ្នកចេញពីគ្រែ។ មនុស្សដែលមិនដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម ហើយភ្លាមៗនោះសម្រេចចិត្តរត់ ពិបាកប្រើឆន្ទៈ។ ដំណោះស្រាយតែមួយគត់ចំពោះបញ្ហាគឺត្រូវចូលគេងមុន។ យូរ ៗ ទៅនៅពេលដែលរាងកាយមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានពីការរត់ការក្រោកពីព្រលឹមនឹងងាយស្រួល។
បេះដូងដែលទើបភ្ញាក់ពីគេង បូមឈាមយឺតជាងពេលថ្ងៃ ឬពេលល្ងាច។ ដើម្បីធ្វើឱ្យសកម្មវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកមួយកែវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីថ្មោងគឺដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លើសនោះ ការលំបាកនឹងមិនបញ្ឈប់គាត់ឡើយ។ អានបន្ថែមអំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់។
លក្ខណៈពិសេសនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
មានការហាត់ប្រាណពីរដែលអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់លើសបាន៖
ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទទីពីរគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នករត់ពេលព្រឹកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាងប្រាំមួយខែ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល - ការរត់ជំនួស ល្បឿនអតិបរមាជាមួយនឹងផ្នែកសង្គ្រោះនៃប្រវែងខ្លី។ ឧទាហរណ៍ ការហាត់ប្រាណ 4x800/400 មានន័យថា អត្តពលិករត់ 4 ដង 800 ម៉ែត្រក្នុងកម្លាំងអតិបរមា (អត្រាបេះដូង 85-90% នៃអតិបរមា) រវាងការរត់ជាស៊េរី ឬដើរ 400 ម៉ែត្រ។ ការហ្វឹកហាត់មិនងាយស្រួលទេ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពល នឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំទេ។
សូម្បីតែ 6 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលរាងកាយនៅតែបន្តដុតខ្លាញ់!
ការពិតគួរឲ្យកត់សម្គាល់មួយគឺថា ការរត់ក្នុងល្បឿនលឿន ឬយូរនៅពេលព្រឹក ជួយបុរស និងស្ត្រីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ស្មើគ្នា។ និយាយអីញ្ចឹង ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរហ័ស ប៉ុន្តែខ្លី អារម្មណ៍នៃភាពសោកសៅកាន់តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
នៅពេលព្រឹកពួកគេរត់ទាំងនៅលើពោះទទេឬបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារស្រាលដូចជាចេកឬ kefir មួយកែវក្នុងរយៈពេល 30-40 នាទី។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ ចូរកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលហ្វឹកហាត់។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាព ពីព្រោះទាំងពោះទទេ និងពេញពោះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់នៅចំហៀង។ ដូច្នេះហើយ ចាំបាច់ត្រូវគ្រប់គ្រងល្បឿន និងស្តាប់រាងកាយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការលើកទឹកចិត្ត សូមមើលវីដេអូ៖
"ចាប់ផ្តើមដំណើរការនៅពេលព្រឹក" គឺជាធាតុស្តង់ដារនៅក្នុងផែនការដែលត្រូវបានសរសេរជាប្រពៃណីនៅក្រោម ឆ្នាំថ្មីហើយមិនត្រូវបានបញ្ចូលញឹកញាប់ពេកទេ។ អ្នកស្រមៃមើលអ្វីមួយដូចរូបភាពខាងក្រោម ប៉ុន្តែនៅក្នុងការពិតដ៏ឃោរឃៅ វាបង្ហាញថាការហោះហើរមានរយៈពេល 100 ម៉ែត្រ បន្ទាប់ពី 200 ម៉ែត្រវាក្លាយជាការលំបាក ហើយបន្ទាប់ពី 500 អ្នកចង់ស្លាប់។ ការសន្និដ្ឋានឡូជីខលកើតឡើងថាការរត់គឺសម្រាប់ masochists ហើយ "វាមិនមែនជារឿងរបស់ខ្ញុំទេ" ។ អ្នកដែលមានការតស៊ូជាពិសេសធ្វើវាម្តងទៀតពីរបីដងទៀត ប៉ុន្តែភាគច្រើនពួកគេក៏បោះបង់សកម្មភាពគួរឱ្យសង្ស័យនេះដែរ។ យើងដឹងហើយថាយើងហែល ខ្ញុំមិនបានជោគជ័យក្នុងការសាកល្បងលើកទីមួយ។
ក្នុងការបង្ហោះនេះ ខ្ញុំនឹងចែករំលែកព័ត៌មានបច្ចេកទេស ដែលខ្ញុំសង្ឃឹមថា នឹងជួយអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមរត់បន្តិចម្តងៗ ដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនឯងធ្ងន់ធ្ងរ និងគ្មានរបួស ហើយនៅវគ្គបន្ទាប់ ខ្ញុំនឹងផ្តល់ការណែនាំខ្លះៗ។ ទាំងអស់ បទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនការសង្កេត សៀវភៅ និងប្រភពផ្សេងៗទៀត។ សាកល្បងលើមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលមិនទាន់បានពិនិត្យតាំងពីក្មេងរហូតដល់ គ្រប់មុខវិជ្ជាពិសោធន៍ទាំងអស់បានរួចរស់ជីវិត និងកំពុងដំណើរការ :)
FAQ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ជម្រើសតូចមួយនៃសំណួរដែលជាធម្មតាកើតឡើងសម្រាប់អ្នកដែលចង់ចាប់ផ្តើមដំណើរការ។
តើពេលវេលានៃឆ្នាំណាដែលល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើម?
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងរត់នៅខាងក្រៅ រដូវដ៏ល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់គឺនិទាឃរដូវ ឬដើមរដូវក្តៅ។ ម៉ោងពន្លឺថ្ងៃយូរ សីតុណ្ហភាពរីករាយ ហើយមិនចាំបាច់ប្រយុទ្ធ គ្រោះធម្មជាតិបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការចេញទៅរត់ផ្សេងទៀត។ លើសពីនេះទៀតដោយសង្កត់រហូតដល់ការចាប់ផ្តើមនៃអាប់អួររដូវស្លឹកឈើជ្រុះភ្លៀងនិងរដូវរងាដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចអ្នកនឹងមានពេលវេលាមិនត្រឹមតែចូលរួមក្នុងអាជីវកម្មនេះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជាប់ទាក់ទងនឹងអាជីវកម្មនេះផងដែរ :)
រត់ពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច?
នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល និងសមស្របបំផុតទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបែងចែកពេលវេលាច្បាស់លាស់នៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់ បើមិនដូច្នេះទេការពន្យារពេល និងការពន្យារពេលគឺជៀសមិនរួច។ នៅពេលរត់នៅពេលព្រឹកវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ ការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតការឡើងកំដៅផែនដីដើម្បីឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីក្រោកពីដំណេក និងធ្វើឱ្យខ្លួនមានថាមពលមុនពេលមានបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។ ខ្ញុំស្រលាញ់វា - ពួកគេផ្តល់ឱ្យខ្ញុំនូវថាមពលពេញមួយថ្ងៃ និងអារម្មណ៍រីករាយនៃការបញ្ចប់។ ហើយវាក៏ស្អាតនិងស្ងាត់ដែរ - ទាំងក្នុងទីក្រុង និងក្នុងធម្មជាតិ។
របៀបស្លៀកពាក់?
ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសម្លៀកបំពាក់កីឡាណាមួយដែលមានផាសុកភាពនឹងធ្វើ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដែលវាត្រូវបានធ្វើពីសំយោគហើយមិនមែនជាកប្បាសដែលក្លាយទៅជាធ្ងន់នៅពេលសើមជាប់នឹងរាងកាយនិងមិនស្ងួត។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យនារីៗទិញខោកីឡាដែលល្អជាបន្ទាន់ - មានខ្សែធំទូលាយ និងសមតឹង។
ទាក់ទងនឹង របបសីតុណ្ហភាពបន្ទាប់មកនេះគឺជាលក្ខណៈបុគ្គល និងត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈជាក់ស្តែង។ ច្បាប់ទូទៅនៃមេដៃគឺត្រូវពាក់ស្រទាប់មួយតិចជាងធម្មតានៅពេលរត់។ ពេលចេញទៅខាងក្រៅ វាគួរតែត្រជាក់បន្តិច អ្នកនឹងឡើងកម្ដៅពេលកំពុងរត់។ មិនចាំបាច់ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ក្រាស់ៗដោយសង្ឃឹមថានឹងស្រកទម្ងន់នោះទេ - នេះមិនធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែការខះជាតិទឹកដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ និងមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នោះទេ។
នៅក្នុងកំណែដែលចូលចិត្តកំដៅរបស់ខ្ញុំ (ដោយមិនលៃតម្រូវខ្យល់ខ្លាំង) នៅសីតុណ្ហភាពលើសពី +10 ខ្ញុំរត់ក្នុងខោខ្លី / សំពត់និងអាវយឺត / អាវយឺត។ ប្រសិនបើវាត្រជាក់ជាងនេះ សូមបន្ថែមអាវយឺតដែលមានដៃអាវ បន្ទាប់មកតឹង (ជើងគឺធន់នឹងការសាយសត្វជាង)។ ខ្ញុំពាក់អាវខ្យល់ពេលសីតុណ្ហភាពជិតដល់ ០។
តើអ្នកគួររត់លឿនប៉ុណ្ណា?
កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ជាពិសេសបុរសធ្វើគឺការព្យាយាមរត់លឿនពេក។ ដោយសារតែមហិច្ឆិតា ការរត់ហាត់ប្រាណបានប្រែទៅជា masochism ល្អបំផុត ហើយទៅជា masochism អាក្រក់បំផុត ជាមួយនឹងផលវិបាកសុខភាពមិនល្អ ដូចជារបួសជាដើម។ វាដូចជាការព្យាយាមចាប់ផ្តើមសាងសង់ផ្ទះពីជាន់ទីពីរ។ ដំបូងត្រូវតែមានគ្រឹះមួយ - មូលដ្ឋាន aerobic និងសាច់ដុំ សរសៃចង និងសន្លាក់ដែលបានរៀបចំសម្រាប់ភាពតានតឹង។ វាអាចត្រូវបានសាងសង់តាមរយៈគីឡូម៉ែត្រយឺតក្នុងល្បឿនដ៏សុខស្រួលប៉ុណ្ណោះ។
ល្បឿនដ៏មានផាសុខភាពគឺជាវិធីមួយដែលអ្នកអាចនិយាយជាប្រយោគជាជាងក្នុងឃ្លាភ្លាមៗ។ ប្រសិនបើអ្នកអស់ដង្ហើម ហើយជីពចររបស់អ្នកលឿនពេក អ្នកត្រូវរត់យឺត។ វាមិនអាចជួយបានទេ - បោះជំហានមួយ ស្តារដង្ហើមរបស់អ្នក បន្ទាប់មករត់ម្តងទៀត។ ល្បឿនមិនមែនជាសូចនាករដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការបង្កើនពេលវេលានៃការរត់បន្តក្នុងល្បឿនមួយដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក ពោលគឺឧ។ ការស៊ូទ្រាំ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនចម្ងាយ?
ច្បាប់ដែលទទួលយកជាទូទៅសម្រាប់ការបង្កើនចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍គឺត្រូវបង្កើនវាមិនលើសពី 10% ពីសប្តាហ៍មុន។ ជម្រើសដ៏ល្អមួយ។- ប្រើមួយក្នុងចំណោម ផែនការដែលត្រៀមរួចជាស្រេចឧទាហរណ៍ c25k ដែលខ្ញុំផ្តល់ឱ្យខាងក្រោម។ វាក៏មានផែនការដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅលើគេហទំព័រ Hal Higdon ។ ការធ្វើតាមផែនការមួយក្នុងចំណោមផែនការទាំងនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនវាយតម្លៃកម្លាំងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក និងមិនធ្វើអ្វីមួយដែលឆោតល្ងង់ដូចជា "រត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេល 1 ខែបន្ទាប់មកព្យាបាលរបួសរយៈពេល 3 ខែ" ។
តើអ្នកគួររត់រាល់ថ្ងៃទេ?
ទេ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេ។ លើសពីនេះទៀត វាជាការលំបាកខាងផ្លូវចិត្ត ដែលមានន័យថា ឱកាសនៃការចាប់ផ្តើមរំលងការហាត់ប្រាណ ហើយបន្ទាប់មកបោះបង់ចោលពួកគេទាំងអស់គ្នាកើនឡើង។ ការសម្រាក និងការស្តារឡើងវិញគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃដំណើរការមិនតិចជាងការដំណើរការដោយខ្លួនវានោះទេ។ បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមពេលកំពុងរត់?
មានទ្រឹស្តី និងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន ចាប់ពី "ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក" រហូតដល់ចំនួននៃការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញសម្រាប់ចំនួនជំហានជាក់លាក់មួយ។ ទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យខ្ញុំនឹកឃើញដល់សត្វផ្ចិតនោះ ដែលឆ្ងល់ពីរបៀបរើជើងរបស់វា ហើយបានជាប់នៅក្នុងពួកវាទាំងស្រុង។ ការដកដង្ហើមគឺជាមុខងារធម្មជាតិរបស់រាងកាយ ទោះបីជាវាគ្រប់គ្រងវាក៏ដោយ។ អ្នកមិនព្យាយាមគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកមែនទេ? គ្រាន់តែព្យាយាមដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា។
តើអ្វីទៅជាការឡើងកម្តៅ ការត្រជាក់ និងការលាតសន្ធឹង?
ការឡើងកំដៅផែនដីត្រូវបានធ្វើមុនពេលរត់ ភារកិច្ចរបស់វាគឺដើម្បីលើកជីពចរ និងកំដៅសាច់ដុំ រៀបចំពួកគេសម្រាប់ការផ្ទុក។ ជាធម្មតាវារួមបញ្ចូលការរត់ស្រាលៗ ឬការដើរលឿន និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ចំពោះយើងពីមេរៀនអប់រំកាយ - គ្រប់ប្រភេទនៃការបង្វិល ពត់ ប្តូរ និងចលនារាងជារង្វង់នៃអវយវៈ។
ការចុះត្រជាក់ត្រូវបានធ្វើឡើងបន្ទាប់ពីផ្នែកសំខាន់នៃការរត់។ ការឈប់ភ្លាមៗគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់បេះដូង និងសាច់ដុំ ដូច្នេះនៅចុងបញ្ចប់ អ្នកត្រូវរត់ស្រាលៗ ឬដើររយៈពេល 5-10 នាទី។
ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីការរត់ គោលបំណងរបស់វាគឺដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញ និងជៀសវាងភាពតានតឹងសាច់ដុំ។
វីដេអូជាមួយជម្រើសសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីឡើង -, stretching - ។
បន្ថែមទៀតអំពី ទម្លាប់ល្អ។សម្រាប់។
តើត្រូវញ៉ាំមុន និងក្រោយពេលរត់ដោយរបៀបណា?
អ្នកមិនគួរញ៉ាំភ្លាមៗមុនពេលរត់ទេ។ ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង ឬមួយម៉ោង អ្នកអាចទទួលទានអាហារសម្រន់ជាមួយនឹងអ្វីដែលស្រាល និងកាបូអ៊ីដ្រាត ឧទាហរណ៍ ចេក ឬនំប៉័ងជាមួយ ប៊ឺសណ្តែកដី. ក្នុងរយៈពេល 2-3 ម៉ោង - កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញឧទាហរណ៍បបរ។ វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ ឬអាហារធ្ងន់ច្រើនម៉ោងមុនពេលរត់នោះទេ។
កុំភ្លេចផឹកទឹកក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ហើយបើក្តៅក៏មិនឈឺដែរ យកតាមខ្លួនដែរ។
បន្ទាប់ពីរត់រួច អ្នកមិនគួរញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមិនបានបោះចោលនោះទេ ក្រោមបាវចនាថា "យើងនឹងផ្តល់សំណងសម្រាប់កាឡូរីដែលបានចំណាយ" ។ ដំណឹងអាក្រក់៖ កំពុងផ្ទុក កម្រិតចូលការប្រើប្រាស់កាឡូរីប្រែទៅជាតិចតួចណាស់ដែលផ្ទុយទៅនឹងចំណង់អាហារ។ ឧទាហរណ៍៖ ការរត់រយៈពេល 30 នាទីក្នុងល្បឿន 9 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ជាមួយអ្នករត់ទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាមគឺត្រឹមតែ 270 kcal ប៉ុណ្ណោះ ដែលជានំដ៏សមរម្យមួយ។
- Jack Daniels "ពី 800 ម៉ែត្រទៅម៉ារ៉ាតុង"
- "ការរត់តាមផ្លូវសម្រាប់អ្នករត់ធ្ងន់ធ្ងរ" ដោយ Pete Fitzinger
- Arthur Lydiard, Gilmort Garth "ការរត់ជាមួយ Lydiard ។ វិធីសាស្រ្តដែលអាចចូលដំណើរការបាននៃការរត់ប្រកបដោយសុខភាពល្អពីគ្រូបង្វឹកដ៏អស្ចារ្យនៃសតវត្សទី 20"
- Mat Fitzgerald "ច្បាប់នៃការរត់ 80/20: ហ្វឹកហាត់យឺតជាងមុនដើម្បីប្រណាំងលឿនជាងមុន"
- Matt Fitzgerald "របបអាហារនៃជើងឯក។ គោលការណ៍ 5 នៃអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់អត្តពលិកល្អបំផុត"
អំពីបច្ចេកទេសរត់
- Gordon Pirie "រត់លឿននិងគ្មានរបួស"
វាពិបាកក្នុងការទប់ស្កាត់ភាពរីករាយរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការ ប៉ុន្តែវាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការធ្វើវាបន្តិចម្តងៗ ដោយមិនគិតពីបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកឡើយ។ ស្ថានភាពរាងកាយ. ការរត់អាចពិបាកនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នករៀបចំមិនបានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីយល់ពីរបៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការដំបូង សូមអានអត្ថបទនេះ។
អ្នកអាចរងរបួស ឬបាត់បង់ការលើកទឹកចិត្ត។ កុំទៅជិតការបណ្តុះបណ្តាលតាមគោលការណ៍៖ វាទាំងអស់ឬគ្មានអ្វីសោះ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការ និងធ្វើសកម្មភាព។ ស្រមៃមើលខ្លួនឯងបីខែចាប់ពីពេលនេះទៅ រាងស្អាតជាង។ ទុកពេលឱ្យខ្លួនឯងដើម្បីរៀបចំ រៀបចំឧបករណ៍ និងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកពេលវេលានឹងមកដល់ដើម្បីទៅដល់បន្ទាត់ចាប់ផ្តើម។
2. របៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹក - រឿងសំខាន់គឺពេលវេលា មិនមែនចម្ងាយទេ។
ដូចជាការរត់ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមចម្ងាយ ការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានវាស់ជាចម្បងគិតជាគីឡូម៉ែត្រ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងថ្មី ពេលវេលាគឺជារង្វាស់វិជ្ជមានបន្ថែមទៀត ដើម្បីវាស់ស្ទង់វឌ្ឍនភាព។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមរត់ជាមួយ 10 នាទី និងបន្ថែម 5 នាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍។ អ្នកក៏អាចធ្វើការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល (ឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ និងការដើរ)។ យកចិត្តទុកដាក់លើចម្ងាយដែលអ្នករត់ចូល ពេលវេលាជាក់លាក់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍ ហើយព្យាយាមបង្កើនចម្ងាយនេះនៅពេលបន្ទាប់។ សម្ពាធថេរ បំណងប្រាថ្នា និងការស្វែងរកគោលដៅ ហើយអ្នកនឹងយល់ពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹក។ នៅពេលដែលអ្នកអាចរត់បាន 30 នាទីដោយមិនឈប់សម្រាក អ្នកអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយប្រើការវាស់ចម្ងាយ ហើយចាប់ផ្តើមរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត។
3. របៀបចាប់ផ្តើមរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ - ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
រាងកាយរបស់អ្នកដឹងពីអ្វីដែលវាមានសមត្ថភាព។ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយឈឺចាប់ វាជាសញ្ញាថាដល់ពេលសម្រាកហើយ។ មិនមែនរាល់ការឈឺចាប់ និងភាពមិនស្រួលទាំងអស់គឺជាភស្តុតាងដែលអ្នកគួរតែឈប់ហាត់ប្រាណ។ មានតែអ្នកកំណត់កម្រិតនៃការឈឺចាប់ដែលអ្នកគួរបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់បន្ថែម។ រកមើលសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃការហ្វឹកហាត់លើសដូចជា អស់កម្លាំង បាត់បង់ការលើកទឹកចិត្ត ការថយចុះចំណង់អាហារ បញ្ហានៃការគេង និងអ្នកដទៃ។ ទាំងនេះគឺជាសញ្ញាទាំងអស់ពីរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីផ្តល់ឱ្យវាសម្រាក។ ដូចដែលរាងកាយរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដឹងថានៅពេលដែលវាមិនល្អក្នុងការហាត់ប្រាណ វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដឹងថានៅពេលដែលវារួចរាល់ដើម្បីត្រលប់ទៅការហាត់ប្រាណវិញ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយវានឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
4. របៀបចាប់ផ្តើមរត់ក្នុងរដូវរងា និទាឃរដូវ ឬរដូវក្តៅ - រៀបចំផែនការ
ការរត់ ដូចជាចំណង់ចំណូលចិត្តផ្សេងទៀត ទាមទារឱ្យមានផែនការ។ អ្នកមិនតែងតែមានពេលវេលាទេ ហើយវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបោះបង់ការបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រេចចិត្តថាតើអ្នកអាចមានលទ្ធភាពហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ហើយនៅពេលណាដែលអ្នកចង់ធ្វើវាឱ្យពិតប្រាកដ។ ដាក់ពួកវានៅលើប្រតិទិនរបស់អ្នកជាព្រឹត្តិការណ៍ដែលមិនអាចលុបចោលបានទេ។ នៅពេលអ្នកក្រឡេកមើលប្រតិទិន អ្នកនឹងដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើម។ ត្រូវប្រាកដថាមិត្តភ័ក្តិ និងក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នកដឹងថាវាមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណាចំពោះអ្នក ដូច្នេះពួកគេគោរពពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយលើវា និងគាំទ្រអ្នកក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅបន្ទាប់របស់អ្នក។
លើសពីនេះ យើងអាចស្នើឱ្យមើលវីដេអូដែលមានការណែនាំពីអ្នករត់ប្រណាំងថ្មីថ្មោង ដែលក្នុងនោះអ្នកនឹងឮផ្ទាល់នូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការ។
5. រត់ជំនួសឱ្យដ្រាយ
រឿងពិបាកបំផុតមួយអំពីការរត់គឺការស្វែងរកពេលវេលាសម្រាប់វា។ ព្យាយាមគិតអំពីការជំនួសការធ្វើដំណើររបស់អ្នកដោយការរត់ ដោយកំណត់ពេលវេលាដើម្បីរត់ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីផ្សេងទៀតរួចហើយ។ ប្រហែលជាពេលអ្នកត្រឡប់មកពីធ្វើការវិញ អ្នកអាចដាក់របស់របររបស់អ្នកនៅក្នុងថង់តូចមួយ ហើយជំនួសឱ្យការជិះឡានក្រុង ឬឡាន ចូររត់ចម្ងាយនោះដោយជើងពីររបស់អ្នកផ្ទាល់? ឬប្រហែលជាបន្ទាប់ពីនាំកូនទៅសាលារៀន អ្នកនឹងត្រឡប់ទៅផ្ទះដើម្បីរត់? ការដើរជាមួយឆ្កែក៏អាចត្រូវបានជំនួសដោយការរត់ពេលព្រឹកផងដែរ។ ដោយការរត់ក្នុងពេលបំពេញការទទួលខុសត្រូវប្រចាំថ្ងៃផ្សេងទៀត អ្នកនឹងមិនមានបទពិសោធន៍ទេ។ បញ្ហាជាច្រើនទៀតជាមួយនឹងពេលវេលាដែលបានបែងចែកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
6. របៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់ - កំណត់គោលដៅរបស់អ្នក។
ការធ្វើការឆ្ពោះទៅរកគោលដៅមិនថាតូចប៉ុនណានោះនឹងជំរុញចិត្តអ្នកបានយ៉ាងល្អ។ ជ្រើសរើសគោលដៅសំខាន់មួយ ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ពីរបីផោន ការរត់ 5 គីឡូម៉ែត្រ ឬអ្វីផ្សេងទៀតដែលនឹងលើកទឹកចិត្តអ្នក។ បំបែកការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នកជាដំណាក់កាលជាច្រើន ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល និងញឹកញាប់ជាងមុនដើម្បីសម្រេចបាន។ ជោគជ័យតូចៗ. ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយ អាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងរត់ជុំវិញតំបន់នេះពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងមួយខែ អ្នកនឹងរត់បាន 20 នាទីហើយដោយមិនសម្រាក ហើយក្រៅពីនេះ អ្នកនឹងអាចស្លៀកខោដែលអ្នកចូលចិត្តបានម្ដងទៀត! កំណត់គោលដៅ សម្រេចវា ហើយអ្នកនឹងតែងតែដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
7. របៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ - ការរត់ឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការដើរ
ប្រសិនបើកំពុងរត់ឬ លំហាត់ប្រាណរាងកាយថ្មីស្រឡាងសម្រាប់អ្នក ចាប់ផ្តើមរត់ និងដើរ។ វាមានផ្នែករត់ និងដើរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរូបរាងកាយល្អ នោះរយៈពេលខ្លីនៃការដើររវាងចម្ងាយសំខាន់ៗនៃការរត់គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមពីដំបូង ការហាត់ប្រាណដំបូងរបស់អ្នកអាចនឹងមានការរត់ពីរនាទី និងការដើរមួយនាទី។ នៅពេលដែលសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង បង្កើនចម្ងាយដែលអ្នករត់ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយផ្នែកដែលអ្នកដើរ។ វិធីនេះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើដើម្បីហ្វឹកហាត់ការពារការរងរបួស។ នេះជាវិធីតែមួយគត់ដើម្បីយល់ពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
8. របៀបចាប់ផ្តើមតារាងដែលកំពុងដំណើរការ - តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។
វិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីរក្សាការលើកទឹកចិត្តគឺកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក។ នៅថ្ងៃដំបូង អ្នកអាចរត់បានត្រឹមតែ 5 នាទីប៉ុណ្ណោះ មុនពេលអ្នកបាត់បង់ដង្ហើម ប៉ុន្តែនៅថ្ងៃទី 10 អ្នកនឹងអាចរត់បាន 10 នាទីដោយមិនមានបញ្ហាអ្វីឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានថ្ងៃមិនល្អ ហើយអ្នកមិនមានថាមពល សូមក្រឡេកមើលលទ្ធផលរបស់អ្នកកាលពីប៉ុន្មានខែមុន ហើយអ្នកអាចយកឈ្នះការសង្ស័យរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមើលពីសមិទ្ធិផលរបស់អ្នក។ ការរត់ជាបន្តបន្ទាប់រយៈពេល 30 នាទីនឹងឈប់ក្លាយជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នកឆាប់ជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។ តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការនៅពេលល្ងាច។ របៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការ តារាងនឹងបង្ហាញអ្នកពីលទ្ធផលដែលអ្នកគួររំពឹង។ 
9. របៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ - កំដៅឡើងនិងលាតសន្ធឹង
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់រយៈពេល 20 នាទី ឬ 20 គីឡូម៉ែត្រ អ្នកប្រាកដជាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលរត់ និងលាតសន្ធឹងក្រោយពេលរត់។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងត្រូវបានរំពឹងទុក ផលវិបាកមិនល្អ. ការមិនឡើងកម្តៅអាចនាំឱ្យមានការតានតឹងសាច់ដុំ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនលាតដៃទេ នោះអ្នកប្រថុយនឹងជើងរបស់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ដូចជានាំមុខនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ការឡើងកំដៅផែនដីបានត្រឹមត្រូវអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើរលឿន ឬរត់លឿន មុនពេលបន្តទៅការហាត់ប្រាណចម្បងរបស់អ្នក។ នៅផ្នែកចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណ សូមអនុវត្តលំហាត់លាតសន្ធឹងជាបន្តបន្ទាប់។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃព្យាយាមដើម្បីទទួលបាន ស្បែកជើងប៉ាតាល្អ។សម្រាប់ការរត់។
10. ទិញស្បែកជើងដែលសមរម្យ
វាមិនចំណាយពេលច្រើនដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្វីដែលអ្នកមិនគួររំលងនោះគឺស្បែកជើង។ ស្បែកជើងរត់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីទ្រទ្រង់ជើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការពារអ្នករត់ពីការរងរបួស។ មនុស្សគ្រប់រូបមាន ជើងផ្សេងគ្នា. ដូច្នេះ អ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នករត់ម្នាក់ប្រហែលជាមិនចាំបាច់សម ឬបម្រើអ្នកផ្សេងឡើយ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ សូមជ្រើសរើសហាងកីឡាដ៏ល្អមួយ ដើម្បីស្វែងរកស្បែកជើងរត់ដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
11. កុំធ្វេសប្រហែសសាច់របស់អ្នក។
សាច់ដុំស្នូលរឹងមាំធ្វើឱ្យអ្នករត់ខ្លាំង។ វាមិនត្រឹមតែអំពីសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ កម្លាំងសាច់ដុំនៃស្នូលទាំងមូលប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការហ្វឹកហាត់។ សាច់ដុំដងខ្លួនរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ អ្នកទំនងជាមិនសូវទទួលរងរបួស។ លំហាត់ដូចជា squats គឺ វិធីប្រពៃណីដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាកល្បងយូហ្គា ឬពីឡាត ជាជម្រើសមួយដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំស្នូលរឹងមាំ និងលាតសន្ធឹង។
12. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណស្របជាមួយនឹងការរត់របស់អ្នកដើម្បីពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជើងលាតត្រដាង បន្ទុកធ្ងន់ពេលជួបផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ ដូច្នេះកាន់តែពិបាក កាន់តែល្អ។ លំហាត់ប្រាណដូចជាសួតជ្រៅ ឬការអង្គុយរាក់ៗដោយជើងធំទូលាយដាច់ពីគ្នាគឺល្អ។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ សូមបន្ថែមលំហាត់ប្រាណស្មាផងដែរ។ ធាតុដែលមាននៅក្នុងយោគៈក៏ល្អដែរឧទាហរណ៍ វីរ៉ាបហាដារ៉ាសាណា។ លំហាត់ប្រាណច្រើនប្រភេទគឺជាការល្អបំផុតនៅពេលនិយាយដល់... ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិង cardio ។
13. ឧបករណ៍សមស្រប
អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បច្ចេកវិជ្ជាចុងក្រោយបង្អស់ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនោះទេ ប៉ុន្តែមានឧបករណ៍មួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណា។ ស្ត្រីគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាវទ្រនាប់កីឡាល្អ ប្រសិនបើពួកគេចង់ជៀសវាងភាពមិនស្រួលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលវាមកដល់កំពូល ជៀសវាងកប្បាសព្រោះវាស្រូបញើស។ ដោយសារតែនេះអ្នកអាចត្រជាក់ហើយលើសពីនេះសម្ភារៈនឹងធ្ងន់។ សូម្បីតែកំពូលដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈថោកបំផុតនឹងមានសមត្ថភាពធ្វើឱ្យអ្នកកក់ក្តៅនៅថ្ងៃត្រជាក់និងត្រជាក់នៅថ្ងៃក្តៅ។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះ សម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកនឹងស្ងួតជានិច្ចក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
14. ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក
នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងថ្មី។ សូម្បីតែអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងក៏ដឹងពីសារៈសំខាន់នៃការសម្រាកដែរ។ សាច់ដុំត្រូវការថាមពល និងពេលវេលាដើម្បីឱ្យមានរូបរាងល្អ។ បើមិនដូច្នោះទេពួកគេក្លាយទៅជារលុងដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ រត់មួយថ្ងៃ សម្រាកពីរ គឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុត ដើម្បីប្រាកដថា អ្នកមិនមានបញ្ហាក្នុងការហ្វឹកហាត់មុនដំបូងឡើយ។
15. ប្រើកម្មវិធី និងឧបករណ៍
បច្ចេកវិទ្យាសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងគឺមានភាពជឿនលឿនណាស់ ហើយស្មាតហ្វូនអាចជួយដល់កីឡាករដែលទើបចាប់ផ្តើមអាជីពបាន។ សូមពិនិត្យមើលកម្មវិធីផ្សេងៗដែលមាន។ មានអ្នកដែលនឹងផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល ការប្រកួតប្រជែង និងការកត់ត្រាជាបន្តបន្ទាប់នៃផ្លូវ និងសមិទ្ធិផល រាប់ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត និងច្រើនទៀត។ ការប្រើប្រាស់កម្មវិធី និងឧបករណ៍ផ្សេងៗនឹងជួយសន្សំសំចៃពេលវេលាដែលកំណត់ចំណាំដោយដៃ។ កម្មវិធីក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអួតអំពីសមិទ្ធផល និងលទ្ធផលរបស់អ្នកទៅកាន់មិត្តរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គម។
16. បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់
ការជក់បារី និងការផឹកស្រា បន្ថយល្បឿនដំណើរការរបស់អ្នក។ ការជក់បារីធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់កាន់តែពិបាក ព្រោះវាធ្វើឱ្យមានបញ្ហាក្នុងការដកដង្ហើម។ ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលក៏នឹងមិនត្រឹមត្រូវដែរ។ អ្នកមិនចាំបាច់ឈប់ផឹកស្រាទាំងស្រុងទេ (ទោះបីជាយើងណែនាំយ៉ាងមុតមាំថាអ្នកឈប់ជក់បារីទាំងស្រុងក៏ដោយ) ប៉ុន្តែ ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងការប្រើប្រាស់របស់វាគឺចាំបាច់។ ជាតិអាល់កុល dehydrates រាងកាយ, ដែលមាន ឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើប្រសិទ្ធភាពដំណើរការ។
17. បំពេញរាងកាយរបស់អ្នកដោយទឹក។
ទឹកគឺជាធាតុសំខាន់បំផុតដែលអ្នកត្រូវការក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ កុំផឹកច្រើនពេក, ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។និង sips ធំ។ ផឹកក្នុងផ្នែកតូចៗពេញមួយថ្ងៃដើម្បីឱ្យរាងកាយមានជាតិទឹកល្អជានិច្ច។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងរត់ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង សូមផឹកបន្ថែមទៀត។ សម្រាប់ចម្ងាយខ្លីជាងនេះ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការយកទឹកជាមួយអ្នកទេ។ តែងតែបំពេញកម្រិតទឹករបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
18. កុំរត់តែម្នាក់ឯង
ការរត់តាមធម្មជាតិរបស់វាគឺជាកីឡាបុគ្គលច្រើនជាង ប៉ុន្តែពេលខ្លះវាពិបាកក្នុងការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងដោយគ្មានមិត្ត។ អញ្ជើញមិត្តភ័ក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារឱ្យទៅរត់ ហើយបន្ទាប់មក ពេលវេលានឹងកន្លងផុតទៅលឿននិងរីករាយជាង។ ពិចារណាចូលរួមក្លឹបដែលកំពុងរត់។ នេះអាចជំរុញអ្នកឱ្យហាត់ប្រាណ ហើយក្រៅពីនេះ អ្នកនឹងជួបមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នា។ វាក៏មានវេទិកាសម្រាប់អ្នករត់ដែលអ្នកអាចស្វែងរកមនុស្សដែលរស់នៅជិតកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
19. ចងចាំការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាព
ប្រសិនបើអ្នកស្តាប់តន្ត្រីពេលកំពុងហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាកម្រិតសំឡេងមិនខ្លាំងពេក ដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយឧបករណ៍។ បរិស្ថានជាពិសេសនៅពេលរត់ឆ្លងផ្លូវ។ កុំយកឧបករណ៍ចាក់តន្ត្រីរបស់អ្នកទៅហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីងងឹត។ តែងតែប្រើសុភវិនិច្ឆ័យ។ ត្រូវប្រាកដថានៅពេលអ្នករត់លើផ្លូវ អ្នកបើកបរនឹងឃើញអ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ ពាក់សម្ភារៈឆ្លុះបញ្ចាំង ដូចជាវត្ថុឆ្លុះបញ្ចាំងសម្រាប់អ្នករត់ ឬសម្លៀកបំពាក់ដែលមានលក្ខណៈពិសេសបែបនេះ។ តែងតែរត់មុនរថយន្ត ប្រសិនបើគ្មានចិញ្ចើមផ្លូវ។ ត្រូវប្រាកដថានរណាម្នាក់តែងតែដឹងពីកន្លែងដែលអ្នកនឹងរត់ និងជៀសវាងតំបន់គ្រោះថ្នាក់។ បើអាច សូមយកទូរស័ព្ទដៃរបស់អ្នកទៅជាមួយ។
20. អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
អាហារូបត្ថម្ភល្អគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យើងទាំងអស់គ្នា ប៉ុន្តែអ្នករត់មិនបាច់បារម្ភពីវាច្រើននោះទេ។ បរិភោគ អាហារដែលមានសុខភាពល្អមានថាមពលសម្រាប់កីឡា។ ទទួលទានអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងអាហារសម្រន់ពីរបន្ថែមទៀត ដើម្បីរក្សាការរំលាយអាហារបានល្អ។ កុំទៅ របបអាហារតឹងរឹងនៅពេលអ្នករត់ ព្រោះរាងកាយអ្នកត្រូវការ មួយចំនួនធំនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ មានសុខភាពល្អ, របបអាហារមានតុល្យភាពនឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុន, អារម្មណ៍ល្អនិងការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែម។
ការរត់គឺជាកីឡាដ៏ពេញនិយម និងមិនមានបន្ទុកដែលអាចជួយអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ កំណត់គោលដៅ និងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន អ្នកត្រូវដឹងពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង លក្ខណៈសំខាន់ៗកីឡានេះ និងរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងការរត់ ក៏ដូចជាសកម្មភាពណាមួយ ការរៀបចំផ្លូវចិត្តគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ជោគជ័យដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នា។
ប្រសិនបើអ្នកប្តេជ្ញាសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់ អ្នកត្រូវប្រើអត្ថបទនេះ។ ការណែនាំជាជំហាន ៗហើយចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូង!
ជំហានដំបូង៖ អាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្ត មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់
- ឱកាសដ៏ល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់នឿយហត់ជាមួយរបបអាហារ។
- មិនដូចថ្នាក់នៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណការរត់គឺជាការដើរដ៏រីករាយ ខ្យល់បរិសុទ្ធ.
- ការរត់ហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជាឱកាសដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជួយពង្រឹងសុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ ។
កំណត់គោលដៅពិតប្រាកដ និងគោលដៅមធ្យម
នេះគឺជាគោលដៅពិតប្រាកដដែលបំណងប្រាថ្នាចង់ចូលរួមក្នុងការអប់រំកាយប្រភេទនេះបានកើតឡើង។
ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន!កុំកំណត់របារខ្ពស់ពេកភ្លាមៗ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ពីដើមដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សូមវាយតម្លៃសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានពិតប្រាកដ។
ពិចារណាពីការពិតសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកតូចៗ ហើយបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលរាងកាយស៊ាំនឹងវា បង្កើនពួកគេ។ គោលដៅកម្រិតមធ្យមគឺទាំងនោះ ចំណុចវិជ្ជមានដែលមានវត្តមានចាំបាច់នៅក្នុងប្រភេទនៃបន្ទុកនេះ ស្របជាមួយនឹងគោលដៅចម្បង។
ដូច្នេះដោយការរត់បានត្រឹមត្រូវ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួនដល់សុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។
ជ្រើសរើសការលើកទឹកចិត្តដែលមានឥទ្ធិពលលើអ្នក។
ការលើកទឹកចិត្តគឺជាការជំរុញដ៏ប្រសើរក្នុងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ បញ្ហានេះគួរត្រូវបានដោះស្រាយដោយផ្អែកលើមូលដ្ឋានបុគ្គលសុទ្ធសាធ។
សម្រាប់អ្នកខ្លះ សម្លៀកបំពាក់ដែលពេញចិត្តដែលស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗ ហើយបង្ហាញម្ចាស់របស់វានូវរាល់ចំណុចខ្វះខាតនៃតួលេខរបស់នាង នឹងក្លាយជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អ។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត វាជាតម្រូវការបន្ទាន់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។
សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត កម្ចាត់ cellulite ជាដើម។
ជំហានទីពីរ៖ រៀបចំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការ
ជ្រើសរើសពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីដំណើរការ
អ្នកជំនាញប្រាកដណាស់។ ពេលវេលាល្អបំផុតនេះគឺជាពេលព្រឹកសម្រាប់ការរត់។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការរត់ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមរត់ពេលព្រឹកលើពោះទទេ ។
ដូច្នេះ ខណៈពេលដែលរាងកាយបាត់បង់ថាមពល វាក៏ដុតបំផ្លាញកាឡូរីដែលប្រមូលបាននៅពេលយប់ផងដែរ។ បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះរូបរាងកាយ និងសុខភាពរបស់អ្នក ការរត់ពេលព្រឹកនឹងផ្តល់នូវការជំរុញដ៏ខ្លាំងក្លានៃភាពរស់រវើក និងថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
ការរត់ពេលល្ងាចក៏នឹងផ្តល់នូវសេវាកម្មដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានសម្រាប់រាងកាយ និងសម្រាប់ ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តមនុស្ស។ នៅពេលរត់រាងកាយដុតមិនត្រឹមតែជាតិពុលដែលប្រមូលផ្តុំនៅពេលថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងផងដែរ។ អារម្មណ៍អវិជ្ជមាននិង ស្ថានភាពស្ត្រេស.
តាមឧត្ដមគតិ យោងទៅតាមវេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកគួរតែរត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ៖ ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច។
វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការរត់ក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងហោះហើរក្តៅ។ កំដៅគឺជាបន្ទុកដ៏ធំមួយលើរាងកាយរួចទៅហើយ។ ជ្រើសរើសពេលវេលាដែលងាយស្រួលសម្រាប់ការរត់ ចែកចាយថ្ងៃរបស់អ្នក ដូច្នេះបន្ទុកដែលកំពុងដំណើរការត្រូវចំណាយពេលច្រើនម៉ោងដូចគ្នា។ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគដូចគ្នា។
ជ្រើសរើសផ្លូវរត់ងាយស្រួល
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម សូមជ្រើសរើសកន្លែងដែលត្រូវរត់។ វាជាការល្អប្រសិនបើវាជាកីឡដ្ឋានដែលមានផ្លូវរត់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមិនអាចទៅរួចនោះ សូមក្រឡេកមើលឧទ្យាន។
សរសេរផែនការដំណើរការសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗនៃសប្តាហ៍។ ដំណើរការកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ធ្វើផែនការលម្អិតសម្រាប់ការដំណើរការបន្ទុក ដោយគិតគូរពីទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងស្ថានភាពអាសន្នដែលអាចកើតមានទាំងអស់។ នៅពេលបង្កើតកម្មវិធីបុគ្គលរបស់អ្នកត្រូវប្រាកដថាត្រូវយកទៅក្នុងគណនីការពិតដែលថារាងកាយមិនទាន់ស៊ាំនឹងភាពតានតឹង។
ប្រសិនបើ 1-1.5 ម៉ោងត្រូវបានបែងចែកសម្រាប់ការរត់បន្ទាប់មកនៅដំណាក់កាលដំបូងការរត់គួរតែចំណាយពេល 30 នាទី។ ពេលដែលនៅសល់អ្នកអាចដើរ អង្គុយលើកៅអី ហើយចូលនិវត្តន៍ទៅកាន់ធម្មជាតិ។ បង្កើនការរត់រយៈពេល 30 នាទីទៅ 1-1.5 ម៉ោង។
វិធីនេះ កាលវិភាគនឹងមានស្ថេរភាព ហើយអ្នកនឹងមិនចាំបាច់ធ្វើវាឡើងវិញទេ នៅពេលអ្នកសម្រេចបានជោគជ័យ និងជំនាញជាក់លាក់។
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺជាការចាប់អារម្មណ៍ចំពោះស្ត្រីជាច្រើនដែលចង់ទទួលបានរាងដ៏អស្ចារ្យ។ មានមួយសាមញ្ញប៉ុន្តែ វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពពិនិត្យមើលបន្ទុករបស់អ្នក - ការសន្ទនា។ប្រសិនបើអ្នកមិនរត់តែម្នាក់ឯង ដើម្បីកុំឱ្យវាហួសប្រមាណ អ្នកត្រូវនិយាយ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចនិយាយឃ្លាទាំងមូលបានទេ ប៉ុន្តែមានតែពាក្យបុគ្គលទេ នោះល្បឿនគឺលឿនពេកហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយដោយសេរីដោយមិនឈប់ នោះល្បឿនគឺយឺតពេក។ ជាធម្មតា អ្នកគួរតែអាចទំនាក់ទំនងជាឃ្លា។ នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវា ឃ្លាដែលកំពុងដំណើរការដូចគ្នា ឃ្លាគួរតែវែងជាងនេះ។
អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការខាងក្រោមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
1 សប្តាហ៍
| ថ្ងៃ | ក្តៅឡើង | ការរត់-ដើរ | ការដើរចេញ | ទូទៅ ម៉ោង |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | ៧ នាទី | ៧ នាទី | 30 នាទី | |
| ថ្ងៃពុធ | ៧ នាទី | ការរត់កម្រិតមធ្យម - 2 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 4 ដង) | ៧ នាទី | 30 នាទី |
| ថ្ងៃសុក្រ | 6 នាទី | 6 នាទី | ៣២ នាទី | |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 6 នាទី | ការរត់កម្រិតមធ្យម - 2 នាទី ដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 6 នាទី | ៣២ នាទី |
សប្តាហ៍ទីពីរ
| ថ្ងៃ | ក្តៅឡើង | ការរត់-ដើរ | ការដើរចេញ | ទូទៅ ម៉ោង |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | 5 នាទី។ | 5 នាទី។ | 40 នាទី | |
| ថ្ងៃពុធ | 5 នាទី។ | ការរត់កម្រិតមធ្យម - 4 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 5 នាទី។ | 40 នាទី |
| ថ្ងៃសុក្រ | 5 នាទី។ | 5 នាទី។ | 50 នាទី | |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 5 នាទី។ | ការរត់កម្រិតមធ្យម - 6 នាទី ដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 5 នាទី។ | 50 នាទី |
សប្តាហ៍ទី 3
| ថ្ងៃ | ក្តៅឡើង | ការរត់-ដើរ | ការដើរចេញ | ទូទៅ ម៉ោង |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 6 នាទីដើរ - 3 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 5 នាទី។ | 55 នាទី |
| ថ្ងៃពុធ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 6 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 5 នាទី។ | 55 នាទី |
| ថ្ងៃសុក្រ | 5 នាទី។ | 5 នាទី។ | 58 នាទី | |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 6 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | 58 នាទី |
សប្តាហ៍ទីបួន
| ថ្ងៃ | ក្តៅឡើង | ការរត់-ដើរ | ការដើរចេញ | ទូទៅ ម៉ោង |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 7 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | ៦៤ នាទី |
| ថ្ងៃពុធ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 8 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | 70 នាទី |
| ថ្ងៃសុក្រ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 9 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | ៧៦ នាទី |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 10 នាទី ដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | ៨២ នាទី |
ជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព
លើកឡើង ជម្រើសល្អបំផុតសម្លៀកបំពាក់កីឡា និងស្បែកជើងដែលនឹងផ្តល់នូវផាសុកភាពអតិបរមា។ សម្លៀកបំពាក់មិនគួរតឹងពេក ឬរលុងពេកទេ។
ដោយមិនគិតពីរដូវកាលនេះ តម្រូវការជាមុននៅពេលជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់គឺ "ធម្មជាតិ" របស់វា។ សម្លៀកបំពាក់ត្រូវតែធ្វើពីក្រណាត់ធម្មជាតិដែលអនុញ្ញាតឱ្យខ្យល់ឆ្លងកាត់និងអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើម។
គ្មានសំយោគទេ!ក្រណាត់សិប្បនិម្មិតមិនអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើមបង្កើតឥទ្ធិពលផ្ទះកញ្ចក់ដែលក្នុងនោះការបែកញើសកើនឡើងនិងការផ្លាស់ប្តូរកំដៅត្រូវបានរំខាន។ នេះគឺជាផលវិបាកអវិជ្ជមាន រួមទាំងការបាត់បង់ស្មារតីផងដែរ។ ក្រៅពីនេះ។ សារធាតុសំយោគជារឿយៗបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីលើស្បែក។
ស្បែកជើងគួរតែត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់ ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេស. វាត្រូវតែមានផាសុកភាព។ នៅក្នុងការមិនស្រួល, ស្បែកជើងដែលផលិតមិនត្រឹមត្រូវ, ការខូចទ្រង់ទ្រាយជើងកើតឡើងជាញឹកញាប់។ ហើយចេតនាល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់នឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
ផងដែរ។ ស្បែកជើងគួរតែធ្វើពីវត្ថុធាតុដើម "អាចដកដង្ហើមបាន" និងអនុញ្ញាតឱ្យខ្យល់ឆ្លងកាត់បានល្អ។ស្បែកជើងប៉ាតា ស្បែកជើងប៉ាតា ឬ moccasins គួរតែទន់ ពត់ និងពត់បានល្អជាមួយនឹងចលនាជើងស្រដៀងគ្នា។ តែមួយគត់មិនគួររអិលដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
ជ្រើសរើសឧបករណ៍កម្សាន្តមួយ (ឧទាហរណ៍ម៉ាស៊ីនចាក់ mp3)
វាកាន់តែរីករាយក្នុងការរត់ខណៈពេលកំពុងស្តាប់តន្ត្រី ឬសៀវភៅអូឌីយ៉ូដែលអ្នកចូលចិត្ត។ដូច្នេះហើយ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចស្រកទម្ងន់ដោយការរត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរីករាយក្នុងការស្តាប់សិល្បករដែលអ្នកចូលចិត្តទៀតផង។ ឬពង្រឹងរបស់អ្នក។ ពិភពខាងក្នុងដោយមានជំនួយពីសៀវភៅ។
ឧបករណ៍ទំនើបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវកីឡាជាមួយនឹងការសិក្សានិងកីឡា។ ដោយមានជំនួយពីប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយអេឡិចត្រូនិចនិងកាសអ្នកមិនត្រឹមតែអាចដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងឧទាហរណ៍សិក្សាផងដែរ។ ភាសាបរទេស. មនុស្សគ្រប់គ្នានឹងជ្រើសរើសអ្វីដែលពួកគេចូលចិត្ត។
ជំហានទីបី៖ រៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងរបៀបផឹកពេលកំពុងរត់
ចំណាំ!របបអាហារមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលរត់។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយបាត់បង់ថាមពលច្រើន ហើយវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបំពេញថាមពលនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងនៃរាងកាយ។
ជាមួយនឹងការកើនឡើងសកម្មភាពសាច់ដុំរាងកាយបញ្ចេញបរិមាណដ៏ច្រើននៃអាស៊ីតឡាក់ទិកនិងសាកសព ketone ។ នៅពេលដែលពួកគេលើសរាងកាយនឹងស្រវឹង។ ដើម្បីបងា្ករកុំឱ្យកើតមានឡើងនេះវាចាំបាច់ដើម្បីគាំទ្រដល់ដំណើរការសរីរវិទ្យានៃបទប្បញ្ញត្តិម៉ាក្រូនិងមីក្រូ។
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក រាងកាយគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីន។ បរិមាណល្អបំផុតរបស់ពួកគេគឺ 0.5-0.7 ក្រាម / គីឡូក្រាម។ ទំងន់រាងកាយ។
កាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាឥន្ធនៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយក៏ចាំបាច់ផងដែរ។ ប៉ុន្តែចាប់តាំងពី គោលបំណងសំខាន់ការរត់មានន័យថាសម្រកទម្ងន់ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវប្រយ័ត្នជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។
ជ្រើសរើសតែប្រភេទដែលមិននាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ទាំងនេះអាចជា: ផ្លែឈើស្ងួត ទឹកដោះគោជូរផ្អែម pilaf ផ្អែម ទឹកឃ្មុំ macaroni និង pasta, oatmeal, semolina, porridge millet ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជៀសវាងពីកុម្មង់នំសម្បូរបែប។
យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីវីតាមីនទេ។ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលបរិមាណបន្លែ និងផ្លែឈើគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ចៀន ហឹរ ពីរបបអាហារ។
អ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកតែផ្អែម ទឹកផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ និងទឹកធម្មតា។ អ្នកគួរតែផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រនៃរាវ។
អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារមិនលើសពី 1,5-2 ម៉ោងមុនពេលរត់។ ហើយមិនលឿនជាង 30 នាទីបន្ទាប់ពីការរត់។
ហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងឱ្យដើរឱ្យបានច្រើន។
ការដើរសកម្មគឺជាដំណាក់កាលដំបូងនៃការរត់។ វាគឺមានតម្លៃទម្លាប់ខ្លួនអ្នកក្នុងការដើរច្រើន សូម្បីតែមុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ក៏ដោយ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ផ្លូវដឹកជញ្ជូនប្រចាំថ្ងៃធម្មតាអាចត្រូវបានជំនួសដោយថ្មើរជើង។ ដូច្នេះ រាងកាយចាប់ផ្តើមស៊ាំនឹងភាពតានតឹង។
រៀនកំដៅមុនពេលរត់
អ្នកជំនាញហាមដាច់ខាតការចាប់ផ្តើមរត់ដោយមិនក្តៅខ្លួន។ភ្លាមៗមុនពេលហាត់ប្រាណ អ្នកប្រាកដជាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំ។ បើមិនដូច្នោះទេបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ឆ្អឹងនិងសាច់ដុំគឺអាចធ្វើទៅបាននាពេលអនាគត។
មិនថាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាចទេ ចូរចាប់ផ្តើមកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។នៅក្នុងទីតាំងស្ថានីនៃរាងកាយ សាច់ដុំមានភាពយឺត ហើយមុនពេលផ្ទុកពួកគេត្រូវលាតសន្ធឹងឱ្យបានល្អ។ ការឡើងកម្តៅនេះមិនពិបាកទាល់តែសោះ ហើយជាការរំឭកដល់មេរៀនអប់រំកាយរបស់សាលា។ វាចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់សម្រាប់៖
- ក៖ច្រើនដង អ្នកត្រូវផ្អៀងឡើងលើចុះក្រោម ឆ្វេង និងស្តាំ។ បន្ទាប់មកចលនារាងជារង្វង់សម្រាប់ និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
- ដៃ៖យើងធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើដៃលាត បន្ទាប់មកពត់ និងលែងដៃរបស់យើងនៅកែងដៃ ហើយម្តងទៀតធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើកែងដៃកោង។
- ឆ្អឹងអាងត្រគាក៖យើងដាក់ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចាប់ដៃរបស់យើង បន្ទាប់មកបត់ខ្លួនយើងទៅឆ្វេង និងស្ដាំ។ នៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នានៃជើងយើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត ចលនាបង្វិលរាងកាយ។
- ជើង៖យើងលើកជើងមួយនៅមុំខាងស្តាំ ម្រាមជើងចង្អុលទៅដី ហើយធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយលើកជើងពីជង្គង់ បន្ទាប់មកយើងធ្វើលំហាត់ដដែលៗដោយលើកជើងពីត្រគាក។
វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីផ្តោតភ្លាមៗលើការលាតសន្ធឹង។ ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងទីតាំង "អង្គុយ" រមៀលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកពីជើងទៅជើង។ បន្ទុកបែបនេះមានសម្រាប់តែអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។ ហើយនៅដំណាក់កាលដំបូង លំហាត់ប្រាណបែបនេះថែមទាំងអាចបំផ្លាញសាច់ដុំទៀតផង។
រៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាក្នុងអំឡុងពេលរត់រាងកាយត្រូវការខ្យល់បន្ថែម។ បទដ្ឋានកើនឡើងច្រើនជាង 10 ដង។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់នៃការដកដង្ហើមនៅពេលរត់។ នេះ។ លក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ វាផ្តល់ខ្យល់ចូលដល់សរីរាង្គ និងជាលិកានៃរាងកាយ។
ដូច្នេះអត្តពលិកបានបង្កើតគំរូដង្ហើមពិសេសសម្រាប់ការរត់។ ការដកដង្ហើមសមស្របត្រូវតែបង្កើតឡើង ដោយចាប់ផ្តើមពីការឡើងកំដៅ។
ពេលអង្គុយកំឡុងពេលឡើងកម្តៅ អ្នកត្រូវស្រូបចូលក្នុងសភាពត្រង់នៃរាងកាយ ហើយដកដង្ហើមចេញពេលពត់ខ្លួន - "អង្គុយ" ។ដូចគ្នានេះដែរ ក្នុងសកម្មភាពកម្តៅសាច់ដុំផ្សេងទៀត៖ ស្រូបខ្យល់មុនពេលធ្វើកិច្ចការកីឡា ហើយដកដង្ហើមចេញពេលបញ្ចប់វា។
ពេលរុញឡើងពីឥដ្ឋ៖ អ្នកត្រូវស្រូបចូល ពេលអ្នកពត់ដៃ ពេលពត់ខ្លួន ដកដង្ហើមចេញ ពេលអ្នកលែងពត់ ពេលលើកដងខ្លួន។
អ្នកត្រូវព្យាយាមដកដង្ហើមឱ្យស្មើៗគ្នា តាមចង្វាក់ដែលបានផ្តល់ឱ្យ វាស់វែង។ត្រូវប្រាកដថាអ្នកស្រូបចូលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន វានឹងធ្វើឱ្យមានកន្លែងទំនេរច្រើននៅក្នុងសួតរបស់អ្នកសម្រាប់ការដកដង្ហើមចេញ។
ពេលរត់យឺតៗ គួរតែរក្សាចង្វាក់នៃការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញជារៀងរាល់ ២-៤ ជំហានម្តង។
ក្នុងករណីរត់លឿន យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត រាងកាយមិនអាចទទួលបាននូវបរិមាណខ្យល់ដែលចាំបាច់ទាំងអស់នោះទេ មិនថាអត្តពលិកដកដង្ហើមយ៉ាងណាក៏ដោយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរត់ សួតធ្វើការយ៉ាងលំបាក ទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះអុកស៊ីសែនដោយការដកដង្ហើមលឿន។
កាលពីមុន អ្នកជំនាញមានមតិថា ចាំបាច់ត្រូវដកដង្ហើមតាមច្រមុះតែប៉ុណ្ណោះ។ ព្រោះច្រមុះជាប្រភេទតម្រងសម្អាតរាងកាយ។ មេរោគទំនងជាចូលរាងកាយតាមមាត់។
ប៉ុន្តែនៅពេលរត់ រន្ធច្រមុះតូចចង្អៀតមិនអាចផ្តល់បរិមាណអុកស៊ីសែនចាំបាច់ដល់សរីរាង្គបានទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវយកខ្យល់ចេញចូលតាមរបៀបចម្រុះ ដោយប្រើគ្រប់ផ្លូវដកដង្ហើម។
មើលចលនានៃផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ
វាចាំបាច់ដើម្បីតាមដានឥរិយាបថរបស់អ្នកសូម្បីតែពេលកំពុងរត់ក៏ដោយ។ ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយគួរតែត្រូវបានសម្រាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ក្បាលគួរមើលទៅត្រង់ ការផ្អៀងចុះក្រោមខ្លាំងនៃក្បាល ក៏ដូចជាការលំអៀងឡើងខ្លាំងមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។ ដៃត្រូវបានកោងនៅមុំខាងស្តាំ។
រៀនចែកចាយបន្ទុក និងបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
ការស៊ូទ្រាំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពីតូច ហើយបន្ថែមការខិតខំបន្តិចបន្តួចជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ដូច្នេះ សមត្ថភាពរបស់រាងកាយត្រូវបានកើនឡើង ហើយការស៊ូទ្រាំចាំបាច់ត្រូវបានទទួល។
បន្ថែមភាពចម្រុះទៅក្នុងដំណើរការរត់របស់អ្នក (តន្ត្រី ក្រុមមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នា កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ការធ្វើសមាធិ ។ល។)
ដើម្បីការពារកុំឱ្យការរត់លេងហាក់ដូចជាគួរឱ្យធុញ អ្នកគួរធ្វើពិពិធកម្មវា ។ វាជាការល្អក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងក្រុមមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នា។ អារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យនឹងផ្តល់តន្ត្រីដែលអ្នកអាចស្តាប់តាមរយៈកាសដោយមិនរំខានការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
អ្នកអាចរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកអាចកត់ចំណាំលម្អិតអំពីបន្ទុក និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចសរសេរបានដែរ។ ហេតុការណ៍គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជួបប្រទះពេលកំពុងរត់។ សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តធ្វើសមាធិ ការរត់ហាត់ប្រាណនឹងមានប្រយោជន៍។
ជំហានទីបួន៖ ទទួលបានការណែនាំពីអ្នកជំនាញអំពីរបៀបដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ព័ត៌មានជំនួយពីគ្រូបង្វឹកកាយសម្បទា Irina Turchinskaya និង Igor Obukhovsky
កម្មវិធីរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តុ
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការហ្វឹកហាត់ដែលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់ផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរ។ ល្បឿនប្រែប្រួលពីទាបទៅខ្ពស់។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដោយសារតែរាងកាយបាត់បង់ថាមពលកាន់តែច្រើន និងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
Igor Obukhovsky អ្នកអាចប្រើតុ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល:
| ចន្លោះពេល | ចង្វាក់ខ្ពស់។ | ចង្វាក់ទាប |
| №1 | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត | |
| №2 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 75%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №3 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (80%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №4 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (85%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №5 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 90%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №6 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 95%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №7 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 100%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №8 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 70%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
មុនពេលចាប់ផ្តើម និងនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ត្រូវប្រាកដថាត្រូវធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 នាទី។អ្នកមិនគួរធ្វើទាំង ៨ ចន្លោះពេលតែមួយទេ។ សាកល្បង 2 ដំណើរការបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ 8 ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្លាក់ក្នុងអន្លង់ស្នេហ៍ជាមួយនឹងការរត់និងប្រែក្លាយវាទៅជាទម្លាប់
សំណួរអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសួរដោយមនុស្សវ័យក្មេងសម័យទំនើបជាច្រើនដែលយកចិត្តទុកដាក់លើរូបរាង សុខភាព និងភាពស្រស់ស្អាតនៃតួលេខរបស់ពួកគេ។
ការដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មមានន័យថាការថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក។ បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាការរត់មានច្រើន។ ទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានសម្រាប់សុខភាពដែលអ្នកអាច៖
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- ពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ (រួមទាំងសាច់ដុំបេះដូង);
- បង្កើនចរាចរឈាម;
- ឆ្អែតសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធទាំងអស់ជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន;
- សំអាតរាងកាយនៃជាតិពុល (តាមរយៈញើស);
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ lipid នៅក្នុងខ្លួន;
- កាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់";
- ស្រកទម្ងន់។
ដើម្បីប្រើប្រាស់ការរត់ដោយជោគជ័យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយក្នុងពេលតែមួយរីករាយនឹងការរត់ អ្នកត្រូវការការឡើងភ្នំដ៏ទូលំទូលាយ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់តែក្នុងអារម្មណ៍ល្អប៉ុណ្ណោះ។
អាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តវិជ្ជមាននឹងជួយអ្នកឱ្យលង់ស្នេហ៍នឹងការរត់ ហើយធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ដ៏រីករាយ។
កុំគិតថាការរត់ប្រណាំងជាការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។ ព្យាយាមភ្ជាប់ពួកគេជាមួយនឹងការដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ក្នុងក្រុមហ៊ុនដ៏រីករាយ ជាមួយនឹងតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ជាមួយនឹងការយល់ឃើញជាវិជ្ជមានបែបនេះ លទ្ធផលដែលចង់បានត្រូវបានសម្រេចបានលឿនជាងមុន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ពីទទេ? អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង៖
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់៖
