Shtëpi Përgatitjet për dimër Ne stërvitim triceps: si të kryejmë një shtrirje të krahëve në një bllok vertikal. Trajnimi i muskujve antagonist. Fiziologjia e shtrirjes

Përgatitjet për dimër

Ne stërvitim triceps: si të kryejmë një shtrirje të krahëve në një bllok vertikal. Trajnimi i muskujve antagonist. Fiziologjia e shtrirjes

E cila është e pranishme në çdo dhomë. Në varësi të kapjeve, dorezave, ju mund të përpunoni në mënyrë efektive çdo pako të tricepsit, të izoluar nga pjesa tjetër e muskujve. Të gjithë mund të zgjedhin opsionet e ushtrimeve për veten e tyre - një fillestar dhe një profesionist.

Karakteristikat dhe anatomia e ushtrimit

Ky ushtrim është i mirë. ngarkon të gjitha tufat e tricepsit: muskul medial, lateral, i gjatë dhe gjithashtu ulnar. Ky është një version i lehtë i ushtrimit të rregullt të bllokut të kapjes së tricepsit sepse përfshin më pak muskuj, ndryshe nga opsionet e tjera. Kjo teknikë lejon një fillestar të përpunojë tricepsin me cilësi të lartë, pasi ka mësuar të ndjejë muskujt, opsionet e tjera mund të përfshihen në stërvitjen e atletëve më të trajnuar ose pas një muaji klasash hyrëse.

Teknika dhe opsionet për zgjerimet në bllok

Zgjatja e krahëve të bllokut të sipërm me një kapje të rregullt

Qëndroni përballë Crossover-it, merrni dorezën e drejtë të bllokut të sipërm me një dorezë nga ana e sipërme përgjatë skajeve.
Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve dhe shtypni bërrylat në trupin tuaj. Parakrahët janë të relaksuar, doreza është në nivelin e shpatullave.
Nxjerrja: zgjatni krahët pa ngritur bërrylat, duke e ulur dorezën plotësisht në ijet tuaja.
Thithni: përkulni bërrylat pa probleme dhe pa u tundur.

Për të rritur volumin, bëni 4x8–12.

Zgjatje e drejtë e dorezës me kapje të kundërt

Zgjatja e krahëve në bllokun e sipërm me një kapje të kundërt gjithashtu përfshin punën të gjitha tufat e tricepsit, sidomos mediale. Ndryshe nga opsionet e tjera, muskujt e bërrylit, ekstensorët e bërrylave, duarve dhe gishtave ende punojnë këtu. Pesha e ngarkesës do të jetë më e vogël se me opsionin normal të kapjes.

Duke qëndruar përpara bllokut, kapni dorezën e drejtë me një kapje të dorës, duke shtypur bërrylat tuaja fort në trup.
Nxjerrja: shtrini plotësisht krahët deri te ijet.
Thithni: Ngadalë relaksoni triceps ndërsa ngrini dorezën.

Si zakonisht - 4x8-12.

Zgjatja e krahëve nga prapa kokës në Crossover

Opsioni i zgjatjes me një dorezë të drejtë prapa në bllok punon më mirë kokën e gjatë dhe mediale të tricepsit. Ushtrimi kryhet në bllokun e sipërm.

Kapni dorezën e bllokut të sipërm me një dorezë të rregullt nga fundi përgjatë skajeve, më pas kthehuni me shpinën drejt simulatorit.
Përkuleni trupin përpara dhe bëni një hap përpara me njërën këmbë - për stabilitet, duke shtypur bërrylat sa më afër kokës.
Mbani pozicionin e shpatullave. Bërrylat janë të përkulura, doreza është më afër pjesës së pasme të kokës.
Nxirrni frymën: zhbllokoni plotësisht bërrylat, në drejtimin përpara mbi kurorë.
Thithni: relaksoni butësisht muskujt dhe lëvizni dorezën pas kokës, duke mbajtur pjerrësinë.

Zgjidhni peshën tuaj të punës për 4x8–12 herë.

Zgjatim nga blloku i sipërm me njërën dorë

Zgjatje me njërën dorë me kapje të kundërt me dorezë të veçantë lidh në punë të gjitha tufat e tricepsit, por më anash, si dhe tendinën e tricepsit dhe muskulin ulnar. Kjo teknikë do t'ju lejojë të stërvitni në mënyrë të përqendruar secilën dorë veç e veç, pa ndihmuar anën më të fortë.

Përballë bllokut, vendosni këmbët tuaja në mënyrë të qëndrueshme, me njërën dorë nën kapje nga poshtë, merrni një dorezë të ngushtë për njërën dorë.
Shtypni bërrylin e dorës së punës në trup, si në opsionet e tjera, dora e dytë është në rrip.
Nxjerrni: zgjajeni bërrylin plotësisht pa i përdredhur duart, duke mbajtur në vijë të drejtë me parakrahin.
Thithni: Relaksohuni dhe përkulni bërrylin në pozicionin e tij origjinal.
Përsëriteni për secilën dorë 4x8–12.

Zgjatim me litar, nga blloku i siperm

Kur zgjatni krahët në Crossover me një litar, mund të jeni më të fortë ndjeni kokën anësore të tricepsit, stërvitje me një dorezë litar lejon për më shumë tension në triceps, pasi një dorezë e butë kërkon më shumë saktësi në teknikë dhe muskuj të përgatitur për këtë. Zgjerime të tilla përshtatet muskujt më të përgatitur për ngarkesën.

Përballë bllokut, kapni litarët me të dyja duart. Vendosni bërrylat, si zakonisht, duke shtypur trupin. Në pikën e sipërme, pëllëmbët janë natyrshëm afër litarëve.
Nxjerrja: zhvishu bërrylat, duke përhapur krahët nga mesi i lëvizjes në anët e ijeve. Në fund të lëvizjes, sillni duart në një vijë të drejtë me parakrah. Kontraktoni tricepsin sa më shumë në pikën më të ulët, duke ndjerë një tension të fortë.
Thithni: ktheni litarët në pozicionin e fillimit.

Kryeni me peshë të lehtë 4 grupe, 8-12 përsëritje.

Dhe gjithashtu ekziston dorezë e lakuar për të përpunuar triceps nga blloku i sipërm, ky opsion përfshin të njëjtat tufa si litarët, ai vetëm lehtëson teknikën e kapjes dhe zgjatjes në pikën e poshtme. Ajo kryhet në të njëjtën mënyrë si versioni klasik i zgjerimit.

Zgjatja e krahëve me litarë nga blloku i poshtëm

Në këtë rast, është e nevojshme të lidhni litarët në bllokun e poshtëm. Ushtrimi kërkon më shumë stabilizim të peshës, përkatësisht tensioni i muskujve do të jetë më i fortë.

Nuk ka nevojë të marrësh pesha të mëdha, blloku do të tërheqë trupin prapa, teknika do të humbasë dhe ngarkesa në shtyllën kurrizore do të rritet.

Një mënyrë e mirë për të punuar me triceps për profesionistët.

Merrni skajet nga blloku i poshtëm me të dyja duart. Duke ngritur dorezat mbi kokë, kthejeni trupin me shpinë drejt simulatorit.
Bëni një hap mbrapa për stabilitet dhe anoni pak trupin.
Ngrini krahët mbi kokë, duke mbajtur bërrylat afër kokës. Furçat fillojnë të lëvizin nga pjesa e pasme e kokës.
Nxjerrni: zgjatni krahët sa më shumë që të jetë e mundur, duke ndjerë tensionin e tricepsit.
Thithni: ulni ngadalë litarët pas kokës.

Pra 4x8-12.

Trajnimi i tricepsit në blloqe Crossover nënkupton teknikë cilësore dhe izoluese, jo punë me forcë (deri në 8 përsëritje). Zgjidhni peshë e lehtë, performoni deri në 12 herë, më e rëndësishmja, ndjesia e djegies së tricepsit.

Dhimbje në bërryl pas stërvitjes intensiveështë një rast për të menduar për shëndetin tuaj. Lëndimet e kyçeve mund të çojnë në pasoja të rënda, duke përfshirë shumë vite trajtim dhe fatura mbresëlënëse për barnat dhe konsultat e mjekut. pa dhimbje nuk ekziston, por çdo adhurues i një stili jetese të shëndetshëm duhet të mësojë të identifikojë dhimbjen e rrezikshme.

te miret dhimbje shfaqen kur dhembin muskujt që kanë marrë një tendosje të konsiderueshme fizike. Në këtë rast, shfaqja e shqetësimit garanton rritjen e muskujve dhe përmirësimin e treguesve të forcës. Dhimbja e keqe zakonisht shoqërohet me dëmtime të kyçeve dhe ligamenteve, të cilat mund të ndikojnë negativisht tek atleti dhe të bëjnë që klasat e fitnesit të anulohen.

Çfarë duhet të bëni nëse ju dhembin kyçet

Para së gjithash, duke përjetuar dhimbje kyçesh Një profesionist i kujdesit shëndetësor duhet të vizitojë një mjek. Shumë sportistë kanë paragjykime në këtë drejtim, të cilat bazohen në përvojën negative të komunikimit me specialistë të paaftë. Është më mirë të kapërceni paragjykimet ekzistuese dhe të kujdeseni realisht për shëndetin tuaj, në vend të vetë-trajtimit, duke iu drejtuar një profesionisti për ndihmë.

Këshillohet të zgjidhni një mjek, sipas rishikimeve dhe rekomandimeve të miqve, pasi shumë mjekë " shkolle e vjeter» thjesht ndaloni atletët nga aktiviteti fizik në çdo formë. Kjo qasje është e vjetëruar, pasi ngarkesa e duhur përshpejton procesin e rikuperimit. Një mjek me përvojë mund të identifikohet gjithashtu nga takimi i tij i parë: një specialist me përvojë nuk do të marrë përsipër të bëjë një diagnozë pa një radiografi.

Pse adhuruesit e fitnesit vuajnë nga dhimbje në bërryl

Tifozët zakonisht përjetojnë dhimbje në zonën e nyjeve të bërrylit për shkak të aktivitetit fizik të zgjedhur në mënyrë jo të duhur. Gjithashtu, bërrylat kanë nevojë për pozicionin e duhur gjatë ushtrimeve, pasi janë një pjesë shumë e pambrojtur e trupit. Ju nuk mund të shtrini dhe harkoni bërrylat tuaja - ata as nuk kanë nevojë për të, ndërsa muskujt e parakrahut kanë nevojë për shtrirje të rregullt.

i tepërt stresi i ushtrimeve në bërryla gabim tipik Bodybuilders fillestare që performojnë ushtrime të izoluara për muskujt e krahut. Shtypi i stolit francez nuk është më pak i dëmshëm për nyjet. Ushtrimet bazë kanë shumë më pak gjasa të çojnë në lëndime, kështu që është më mirë të përdorni shtypjen klasike të stolit për të përpunuar bicepsin dhe tricepsin.

Nuk duhet të harrojmë ndjeshmërinë e nyjeve ndaj rrymave dhe temperaturave të ulëta. Bërrylat e duan ngrohtësinë, kështu që mëngët e gjata janë më të mirat kur ushtroheni në një dhomë të freskët. Do të ishte e dobishme të blini fasha elastike të posaçme që rregullojnë mirë nyjen dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimit.

Bërryli nuk është vetëm një nyje, por edhe muskuj dhe tendinat ngjitur. Kur stresohen, të dy muskujt, nyjet dhe ligamentet mund të lëndohen. Ka shumë diagnoza, prandaj, për të trajtuar diçka, fillimisht duhet të sqaroni origjinën e dhimbjes.

Problem akute me dhimbje në bërryl

Luftëtarët profesionistë, lojtarët e tenisit, ngritësit, akrobatët dhe shumë të tjerë ankohen periodikisht për dhimbje në bërryla. Në palestër, shpesh takojmë atletë, bërrylat e të cilëve janë të lidhur me një fashë elastike.

Çdo lëvizje monotone dhe e rëndë përfundimisht çon në çarje të muskujve dhe ligamenteve, inflamacion dhe deformime të kyçeve.

Kur vijmë te traumatologët, ata nuk mund ta zgjidhin gjithmonë problemin. Zakonisht përshkruhen tableta anti-inflamatore, pomada ngrohëse dhe analgjezike, fizioterapi (magnet, elektroforezë dhe të tjera). Një trajtim i tillë sigurisht që lehtëson dhimbjet akute brenda pak ditësh. Por ajo mbetet kronike, e cila ndonjëherë i pengon njerëzit të stërviten për një kohë të gjatë.

Dhe çfarë të bëni në një situatë të tillë: ndaloni ushtrimet për gjashtë muaj ose vendosni ngarkesën, duke shmangur dhimbjen? Apo provoni metoda mjekësore jo tradicionale? Pyetja mbetet e hapur, por ne do të përpiqemi ta mbulojmë nga të gjitha anët.

Shkaqet e dhimbjes

Në mënyrë konvencionale, arsyet pse bërrylat lëndohen mund të ndahen në tre grupe: lëndime, sëmundje dhe ngarkesë të tepërt. Le të hedhim një vështrim më të afërt.

punë monotone

Kjo është e vërtetë për farkëtarët, shoferët e kamionëve, operatorët e vinçave, punëtorët e dorës dhe këdo tjetër që i shtrëngon bërrylat në punë. Ndonjëherë jo vetëm bërrylat dhembin, por edhe shpatulla, kyçi dhe koka.

A ka ndonjë masë parandaluese që dhimbja të mos ju vijë kurrë? Ju mund të siguroni ushqim të zgjeruar për nyjet, rehabilitim të rregullt në sanatoriume dhe masazhe. A do të jetë plotësisht pa dhimbje? Me ngarkesë të rregullt dhe të përsëritur - nr.

Sporti

Një lojtar golfi profesionist godet topin mijëra herë në ditë stërvitje. Çdo herë që bërryli ngarkohet. Me kalimin e kohës, ligamentet e bërrylit fillojnë të inflamohen. Dhe me çdo lëvizje, atleti dhemb.

Boksierët, mundësit që punojnë me bërryla gjatë gjithë kohës, mund të vuajnë nga e njëjta sëmundje. Edhe një sport kaq i padëmshëm si pingpong, mund të dëmtojë edhe bërrylat.

Ushtrim i keq ose teknikë e gabuar

Në shtëpi ose në palestër, mund të kryeni çdo ushtrim aq pa sukses sa që zona e bërrylit të dhemb për një kohë shumë të gjatë. Shpesh këto janë tërheqje me pesha, shtytje në shufra të pabarabarta në pozicione jo standarde, shtypje franceze në stol dhe shumë të tjera.

Fakti është se ju mund të grisni një tendin, për shembull, muskulin e shpatullave. Gjatë tërheqjeve, dhimbja do të jetë në zonën e bërrylit në anën e përparme të krahut. Do të duket se lëndon bicepsin. Por në atë zonë ai ka vetëm 1 kokë. Nëse ka ndonjë gjë, ai ka 2 koka sipër.

Megjithatë, personi do të ndjejë siklet në brendësi të bërrylit. Dhe kur tërhiqeni lart, ngrini shiritin për biceps ose. Pothuajse të gjitha ushtrimet e bicepsit do të shkaktojnë probleme. Nga rruga, edhe dhimbje mund të jetë gjatë mbarështimit të shtangë dore të shtrirë.

Nëse keni tërhequr bicepsin tuaj, është edhe më keq. Sepse atëherë nuk do të mund t'i bëni të gjitha këto ushtrime as me pesha më të lehta. Ju nuk mund të ngrini as një kazan plot me ujë me një krah të drejtë.

Nëse tricepsi juaj është i dëmtuar, më së shumti do të përjetoni dhimbje kur zgjasni krahët. Ndonjëherë kur tërhiqet.

Dëmtimi i kyçit të bërrylit është shkaku aktual i dhimbjes. NË këtë rast lëvizshmëria e tij është e kufizuar, gjë që është qartë e dukshme. Dhe vetë nyja mund të fryhet.

Sëmundjet dhe lëndimet

Dhimbja e bërrylit mund të jetë simptomë e sëmundjeve të ndryshme. Ju nuk duhet të prisni derisa sëmundja të largohet vetë. Konsultimi i një specialisti është i nevojshëm në çdo rast dhe i takon secilit të vendosë nëse do të zbatojë apo jo rekomandimet e përshkruara nga mjeku.

Osteokondroza e kraharorit dhe e qafës së mitrës

Dhimbja vjen nga qafa, tehet e shpatullave, duke u larguar në krah. Pas kësaj, ne e ndjejmë atë në bërryl. Në këtë situatë, nervat e një personi janë të shtrënguara në nivelin e kraharorit dhe cervikale shpinë. Si rezultat, edhe koka vuan.

Me shumë mundësi, do t'ju duhet ndërhyrja e një kiropraktori ose neurologu. Meqenëse nervat janë të shtrënguara, është shumë e vështirë të kontrollosh dorën. Tërheqja është pothuajse e pamundur.

Artriti

Në fazat e hershme, dhimbja në bërryl shfaqet gjatë shtytjeve në shufrat e pabarabarta ose tërheqjet. Pastaj dhe në pushim, duke parandaluar gjumin. Artriti mund të jetë një sëmundje sistemike (p.sh., që prek shpatullën, legenin, gjunjët), ose mund të sulmojë një bërryl të izoluar 1.

Krah të thyer

Me një rënie të pasuksesshme, kocka të dobëta dhe pesha të forta në palestër, mund të thyeni krahun. Me një frakturë të mbyllur, krahu dhemb kur e lëvizni dhe dhimbja do të shfaqet edhe kur ndjeni vendin e thyerjes. Një çarje në kockë do t'ju pengojë të tërhiqeni lart në shiritin horizontal. Nevojë për një mjek, allçi dhe trajtim të mëtejshëm.

Dislokimi

Një dislokim mund të dëmtojë ligamentet. Regjioni i bërrylit i lënduar, i fryrë dhe i kuq. Ju mund të fitoni një zhvendosje në një rënie të pasuksesshme nga shiriti horizontal, ose aksident me makine. Së bashku me bërrylin mund të zhvendoset edhe shpatulla.

Tendiniti

Nën të fjalë e pazakontë do të thotë inflamacion i tendinit. Çfarë ndodh me atletët profesionistë. Kërkon trajtim dhe pushim të përkohshëm.

Më shpesh, shpatulla (veçoritë e anatomisë) vuan nga tendiniti.

Rritjet e kockave dhe depozitat e kripës

Ushqimi jo i duhur, abuzimi me kripën, pak lëng gjatë ditës mund të provokojnë depozitimin e kripërave të patretshme në nyjen e bërrylit. Natyrisht, lëvizshmëria e tij do të ulet. Dhe para kësaj, do të dhemb të përkulesh dhe të zhbësh krahun. Mund të ketë një krisje në fillim.

Tërheqja lart do të dëmtojë po aq. Asnjë ngrohje dhe fashat elastike nuk do t'ju shpëtojnë. Depozitat duhet të hiqen.

E njëjta gjë vlen edhe për rritjet. Rritja e kockave në vendin e gabuar mund ta komplikojë shumë stërvitjen. Sidomos tërheqjet dhe shufrat paralele.

Opsionet e trajtimit

Pavarësisht nga shumëllojshmëria e kushteve në të cilat mund të ndodhen bërrylat tona, mjekësia moderne i përballon shumicën prej tyre në mënyrë mjaft efektive.

Terapia manuale

Kjo terapi mund të jetë shumë e dobishme për problemet e shtyllës kurrizore dhe nervat e shtypura.

Kur zgjidhni qendër mjekësore, e cila kryen aktivitete të ngjashme, duhet të mësoni sa më shumë për të. A ka një licencë të përshtatshme, sa përvojë janë specialistët që punojnë atje. Këshillohet që të komunikoni me ata që tashmë kanë marrë ndihmë në këtë qendër manuale.

thelbi terapi manualeështë si vijon: mjeku prek me duar për vende problematike sipas mendimit të tij dhe i vendos në pozicionin e dëshiruar. Më shpesh ky efekt në rruaza. Pas disa seancave të tilla, një person përjeton lehtësim.

NGA pikë shkencore e vizionit, gjithçka është e justifikuar - nervat, muskujt janë të shtrënguar dhe duart e ndjeshme të kiropraktorit rivendosin pozicionin origjinal të strukturave të kockave dhe nyjeve. Dhe me të vërtetë funksionon.

mjekësi tradicionale

Në shumicën e rasteve, trajtimi fillon me një udhëtim te traumatologu. Më tej, për të përjashtuar nervat e shtypur, mund të referoheni te një neurolog. Në klinikë bëhet një radiografi, ekografi ose MRI e bërrylit. Pastaj mjeku bën një diagnozë dhe përshkruan trajtimin. Nëse dhimbja është e lartë, jepen qetësues. Nëse gjendja është mjaft e tolerueshme, mjaftojnë pomadat e zakonshme dhe fizioterapia.

Vlen të theksohet se nëse jeni të lënduar është shumë e rëndësishme të mos vononi vizitën te mjeku. Procesi i rikuperimit tuaj varet kryesisht nga sa shpejt merrni ndihmë.

Vështirësitë me rikuperimin përfundimtar

Ndonjëherë, pavarësisht nga të gjitha metodat e trajtimit, rikuperimi i bërrylit të sëmurë vonohet për një kohë të gjatë. Nëse një person udhëheq një mënyrë jetese sportive, ngjitet në shkëmbinj, e tërheq veten në një shirit horizontal, do të jetë e vështirë për të të ndryshojë stilin e jetës së tij për një kohë të gjatë. Përndryshe, ai do të bëhet në depresion. Njerëzit jetojnë me të.

Prandaj, ata presin nja dy javë ose 1 muaj dhe, edhe nëse bërryli ende dhemb pak, ata përsëri vrapojnë në shiritin horizontal. Duket se ata po bëjnë gjithçka me kujdes dhe saktësi, por dhimbja e mprehtë sërish kthehet. Kjo do të thotë se trauma e vjetër është bërë sërish e freskët. Përsëri duhet të prisni. Dhe kështu herë pas here.

Ndodh që dhimbja të mos jetë e mprehtë, por ende atje. Kështu mund ta ktheni dëmtimin në një kronik, i cili është shumë i vështirë për t'u kuruar plotësisht. Në mënyrë që dëmtimi të largohet plotësisht, është e pamundur të grisni menjëherë shkop.

Taktikat për rifillimin e ngarkesave

Nëse keni pasur probleme me muskujt, duhet t'i përgatisni me kujdes për ngarkesat. Me nyje, gjithçka është më e lehtë. Nëse ato restaurohen, është e rëndësishme të përqendroheni te muskujt dhe t'i ktheni ngadalë në orarin tuaj të rregullt të stërvitjes.

Në raste të rënda, kur ka pasur sëmundje të rënda, duhet të ndryshohet profili i stërvitjes. Ndoshta ky është një kundërindikacion i përjetshëm.

Konsideroni rastin kur dhimbja shfaqet nga inflamacioni i tendinave ose shtrirja e tyre (në përkulësit e shpatullave).

Pas trajtimit duhet të kalojnë disa javë. Kjo do të thotë, ju ende duhet të përjetoni një gjendje pushimi.

Pastaj fillojmë të provojmë:

Ne i gatuajmë nyjet e bërrylit duke i rrotulluar. Ne shtrihemi mirë. Nëse është e nevojshme, mund të përhapni një pomadë ngrohëse (respektoni normat e dozimit, përndryshe do të jetë shumë e nxehtë).
Marrim pesha 1 kg dhe me të bëjmë lakimin e krahut. Së pari, bëjeni ngadalë, dëgjoni trupin. Pastaj përshpejtojmë (jo shumë shpejt, përndryshe dëmtimi i vjetër do të kujtojë veten). Detyra juaj është të parandaloni momentin kur do të lëndohet.
Në këtë ditë, është më mirë të mos bëni asgjë tjetër.
Të nesërmen merrni 2 kg, punoni me të 5-7 herë. Provoni opsionin "hammer", ku furçat janë kthyer, sikur të mbani një çekiç. Rritni peshën me kujdes. Në një ditë, nuk rekomandohet të shtoni shumë peshë. Fakti është se në një gjendje të nxehtë, mund ta humbisni atë pikë e rëndësishme kur nuk është më e nevojshme të jepet një ngarkesë. Dhe pas 12 orësh do të ndjeni dhimbjen e vjetër të trishtuar.

Kështu që ju arrini peshën normale. Në fillim, ju mund të jepni një ngarkesë çdo ditë. Provoni. Dhe kur pesha arrin 10 kg ose më shumë, duhet të bëni një pushim.

Tërheqjet duhet të provohen në gomë ose me mbështetje në tokë (dysheme). Kjo është e nevojshme për të kuptuar aftësitë e muskujve dhe tendinave tuaja.

Trajnim i mëtejshëm

Bëni shtypjen franceze dhe shtypjen e mbylljes me kapje më rrallë.
Nëse në ndonjë ushtrim ndjeni siklet në bërryl, mbështilleni atë me një fashë elastike. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve në të ardhmen. Mos u shqetësoni, muskujt tuaj nuk do të marrin më pak stres nga fashë. Dhe ngarkesa në bërryla do të ulet.
Kryeni të gjitha përkuljet-zgjatjen e krahëve, tërheqjet pa probleme dhe pa kërcitje. Për shembull, në një rrëmbim me tërheqje të peshuara, mund të dëmtoni muskulin e shpatullave. Dhe kjo do të marrë një kohë shumë të gjatë (marrë fjalën time për të).
Ngroheni para aktivitetit fizik. Trupi i çdo personi është individual. Prandaj, mos shikoni kurrë ata që menjëherë fillojnë të ushtrojnë pa ngrohje. Mund të mos funksionojë për ju.
Hani mjaft kondroprotektorë dhe yndyrna që janë të mira për ligamentet, kyçet dhe tendinat. Ky është një parandalim i shkëlqyer i lëndimeve në fusha sportive dhe në palestër.
Nëse jeni pronar i peshës së rëndë dhe dëshironi të mësoni se si të tërhiqeni, së pari humbni peshë. Përndryshe, ekziston mundësia që duart tuaja të mos durojnë një ngarkesë të tillë.
Mos i drejtoni plotësisht bërrylat (mos i mbyllni) gjatë ushtrimeve që kërkojnë pjesëmarrjen e tyre.
Nëse nuk jeni marrë më parë me arte marciale dhe nuk dini të rrahni teknikisht, nuk keni nevojë ta rrahni dardhën me bërryla. Kështu, ju mund të trokasni bërrylin tuaj. Dhe kjo do t'ju sjellë shumë bezdi.

Rregulli kryesor që ndihmon në ruajtjen e shëndetit mund të konsiderohet si vijon: gjithmonë dhe në çdo situatë të jeni të pranishëm në atë që po bëni. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni dhe dëgjoni trupin tuaj. Ai vetë do t'ju tregojë kur të ndaloni dhe të pushoni, dhe kur mund të punoni me siguri.

Një histori e vogël. Ai nuk u pikëllua, u tund ngadalë dhe djalli e tërhoqi të shkonte në xhudo në moshën 30-vjeçare. U largova nga stërvitjet e para - kombinova pitching dhe mundje. Kanë kaluar 2 muaj dhe pasi punova mundjen në tezga, filluan të më dhembin bërrylat. Sapo kaluan në raft, dhimbja u zhduk menjëherë. Kjo është arsyeja pse ai nuk i kushtoi vëmendje. Por me çdo stërvitje, dhimbja intensifikohej. Natyrisht, ka pasur një injorim të plotë deri në momentin kur, në një ditë të suksesshme, pas tërheqjeve, dhimbja ishte aq e egër sa nuk mund të flija për disa orë. Dhimbja u shpërnda në të gjithë krahun nga supi në dorë, ishte thjesht e pamundur të ngrihej krahu. Mendova se diçka nuk shkonte me kyçet (dy duar dhembin në të njëjtën kohë) dhe vrapova për të bërë një ekografi. Uzisti shikoi dhe tha se gjithçka ishte në rregull. Shkova te mjeku - ai më ndjeu, bëri disa manipulime dhe doli në përfundimin se kisha Epikondelit në të dy bërrylat, si medial ashtu edhe lateral në të njëjtën kohë.
Pra, çfarë na ofron mjekësia zyrtare në këtë rast:
1. Anti-inflamator barna josteroidale si Nise (nuk më ndihmoi)
2. Bllokoje me kortikosteroide, behet injeksion direkt ne ligament (ka informacione se ligamentet behen me te dobet + nuk i ndihmon shume - une refuzova)
3. Fizioterapi (e paefektshme)
4. Terapia me valë shoku (duket se është bërë më e lehtë pas një seance, por për rezultat i plotë ju duhen nga 5 deri në 10 seanca me një çmim prej 1500-2000 r / seancë - kuptova që nuk do ta tërheq)
5. Një grumbull i të gjitha llojeve të elektroforezave, fonoforezave dhe forezave të tjera (e ndihmon dikë, dikë jo)
6. Operacioni. Ju keni hequr një pjesë të tendinit të përflakur (jo opsioni im fare)
Gjëja qesharake është, konfirmoi vetë mjeku, dhe duke gjykuar nga rishikimet në internet, edhe nëse keni arritur të shpëtoni plotësisht nga dhimbjet me ndihmën e mjekësisë zyrtare, atëherë kur t'i ktheheni stresit, dhimbja kthehet përsëri! Dikush pas 1-2 muajsh, dikush pas 6 muajsh, por mundësia e rikthimit është shumë e lartë. Duhet të theksohet se ka shumë raste kur një person ka ndërprerë plotësisht aktivitetin fizik për 6-12 muaj, dhe fjalë për fjalë pas afrimit të parë në shiritin banal horizontal, dhimbja është kthyer.
Atëherë kuptova se mjekësia zyrtare nuk më ndihmon. Më duhet jo vetëm të lehtësoj dhimbjen, unë dua të marr Olimpia / të vazhdoj të stërvitem. Lëshoi shumë materiale në internet.
Fillimisht, u përplasa me një djalë që vazhdimisht bënte qetësues në duart e tij; pesha e reduktuar me 30%; hoqi ushtrimet ku dhimbja u rrit në mënyrë dramatike, dhe kështu vazhdoi të stërvitet. Duke gjykuar nga raportet e tij, ai u çlirua plotësisht nga dhimbjet në 6-12 muaj, nuk mund të gjurmoja kronologjinë e saktë.
Tashmë diçka, por shumë e gjatë ...
Në fakt, ai ishte i pari që më dha idenë e një çekuilibri në aparatin ligamentoz, të forcimit të ligamenteve. Por si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte? Ju duhet të kuptoni se epikondeliti është në thelb një mbingarkesë e ligamenteve. Dhe sa më shumë të vazhdojmë t'i mbingarkojmë ato, aq më të rënda ndodhin shkelje në aparatin ligamentoz. Detyra jonë është të heqim inflamacionin në ligamente dhe t'i forcojmë ato në një nivel të pranueshëm.
Dhe këtu Armwrestling më erdhi në ndihmë. Këta djem trajnojnë çdo lidhje me saktësi. Me një qasje kompetente, ligamentet bëhen beton të përforcuar. Oh, nëse jo për luftën e tyre, ku edhe duart më të stërvitura dështojnë ... Por ne nuk kemi nevojë të luftojmë, thjesht bëjmë disa ushtrime.
Pra, mjeku doli në përfundimin se keni epikondilit (nuk ka rëndësi nëse është anësor apo medial, problemi duhet zgjidhur në mënyrë gjithëpërfshirëse), kështu që ne bëjmë sa më poshtë:
1. Refuzimi i ngarkesave të mëparshme
Nëse dëshironi të harroni këtë problem, do t'ju duhet të zvogëloni ngarkesën me 50% për të paktën një muaj, në mënyrë ideale të braktisni plotësisht stërvitjen dhe t'ia kushtoni këtë kohë rehabilitimit të plotë. Përndryshe, procesi i rikuperimit mund të vonohet për një kohë shumë të gjatë.
2. Lehtësoni inflamacionin
Pilulat dhe pomadat anti-inflamatore do të na ndihmojnë këtu. Pas stërvitjes, në mënyrë ideale aplikoni akull ose mbajeni poshtë ujë të ftohtë, inflamacioni hiqet pothuajse menjëherë.
Jo, nuk keni nevojë të shkoni te masazhatori, ne jemi gunga të dobët :) Nëse ka shqetësime në ligamente dhe për parandalim, marrim disa herë në ditë dhe gishtin e madh me forcë shtypim për 1-2 minuta në këto zona, të cilat tregohen në foto me ngjyrë të bardhë (mund të lëvizni pa probleme në të gjithë krahun deri te kyçi i dorës).

4. Pomadë ngrohëse
Ligamentet e duan ngrohtësinë. Para stërvitjes, në mëngjes, para se të shkoni në shtrat - aplikojmë një pomadë ngrohëse.
5. Zgjerues
E rëndësishme! Ajo që ju nevojitet është një zgjerues i butë, të cilin mund ta shtrydhni 40-50 herë pa ndërprerje. Disa herë në ditë bëjmë 3 grupe, secili deri në dështim, duke ndërruar dorën në mënyrë alternative pa pushim. Pompon mirë gjakun, do të ndjeni lehtësim në çast.
6. Ne stërvitim ligamentet (faza më e rëndësishme)
Pra, tashmë dhimbja në ligamente praktikisht nuk na shqetëson. Mos nxitoni të vraponi në palestër nga gëzimi dhe shtypni / tërhiqni në maksimum, me një probabilitet të madh dhimbja do të kthehet përsëri dhe do të fillojë përsëri. Unë nuk rekomandoj të tërhiqen as në shiritin horizontal, ligamentet janë shumë të dobëta dhe mund të mos e përballojnë atë.
Këtu është një listë e ushtrimeve me të cilat do të forcojmë ligamentet tona dhe do të harrojmë dhimbjen përgjithmonë:
A. Ngritja e bllokut në pronator. Bëni atë me një rrip. Shihni se si funksionon furça, ajo rrotullohet nga brenda.
B. Tkurrje në bllok. Çdo dorezë do të bëjë për ne, një tabelë nuk kërkohet, thjesht përsërisni lëvizjen. Kushtojini vëmendje kyçit të dorës, në pikën e fundit ai përkulet plotësisht nga brenda. Ne e bëjmë atë ngadalë!
B. Kaçurrela e bicepsit (Çekiç). Ne e bëjmë atë ngadalë! Është më mirë të bëni me rripin në bllok duke e mbajtur furçën drejt.
G. Mbështetja e harkut në bllok.
D. “Lavjerrës” në pronator dhe supinator. Ju nuk keni nevojë të merrni një vare. Për të filluar, merrni një shkop të lehtë (për shembull, rrokullisje) dhe anoni me shumë kujdes deri në fund si në video. Kujdes! Mos e lini të thyhet. Lëvizje plotësisht e kontrolluar!
Në parim, kjo është e mjaftueshme.
Në bllok, bëjmë ushtrime sipas skemës së mëposhtme: fillojmë me peshën më të lehtë për 20 herë, a nuk ka dhimbje? Ok, shtoni pllaka, 20 të tjera. Nuk ka dhimbje? Shtojmë një pllakë 15, një pllakë tjetër 12 dhe një pllakë tjetër 10. Vetëm 5 afrime. Nëse ka një shqetësim të lehtë, ne nuk shtojmë më shumë peshë, mbetemi në peshën aktuale dhe budallallëk e pompojmë atë në dështim. Nëse dhimbja është mjaft e fortë, ne kthehemi në pllakën e mëparshme dhe shkarkojmë deri në dështim. Shpresoj se diagrami është i qartë. Ju mund të përdorni gomë në të gjitha ushtrimet, gjëja kryesore është të ruani mekanikën e duhur të lëvizjes.
E zgjidha problemin në 2 muaj (që nga momenti që shkova te mjeku), po të dija çfarë të bëja që në fillim, mendoj se do ta kisha arritur për 1-1,5 muaj. Koha e rikuperimit të plotë do të varet shumë nga sa kohë keni hequr dorë nga dhimbja dhe keni vazhduar të stërviteni në të njëjtën mënyrë. Sido që të jetë, është e shërueshme!
Kjo është e gjitha, më falni për letrat e shumta, por problemi është shumë serioz. Shpresoj që të ndihmojë dikë.

Si të stërviteni për të riparuar lëndimet e vjetra në vend që të merrni të reja? Kjo pyetje do të interesojë çdo vizitor sallë sportive veçanërisht nëse ai vlerëson rezultatet e tij. Ne ju sjellim disa artikuj mbi stërvitjen efektive dhe të sigurt të tricepsit, deltoideve dhe muskujve të pjesës së poshtme të trupit. Sot më në fund mësojmë se si të bëni shtypjen tuaj të preferuar franceze pa kërcitur dhëmbët nga dhimbja.
Më poshtë do të shikojmë ushtrimet dhe teknikat, por së pari do të doja të kuptoja pak për shkakun e dhimbjes së bërrylit.

Pothuajse të gjithë pronarët e muskujve të mëdhenj dhe të fuqishëm vuajnë nga dhimbje në zonën e nyjeve të ndryshme. Dhimbja kronike ose akute është një shenjë e një procesi inflamator, si dhe ndryshime shkatërruese në strukturën e kërcit dhe indeve lidhëse. Një sëmundje e tillë si tendinopatia është pasojë e lëndimeve tipike të mbingarkesës dhe vërehet shpesh te atletët. Është interesante se ngarkesa e stërvitjes mund të çojë në përshtatje pozitive me hipertrofinë e tendinit dhe në forcimin e mëvonshëm të tendinit, dhe ndryshimet distrofike në zonën e ngjitjes me një ulje të forcës së tendinit.
Kjo do të thotë se, duke u stërvitur siç duhet, ne mund të forcojmë kyçet dhe ligamentet tona dhe të shpëtojmë nga dhimbjet, sepse edhe një atlet shumë i fortë, duke shkelur teknikën apo edhe sekuencën e ushtrimeve, mund të fitojë një sëmundje kronike dhe të dhimbshme.
Tendonat përmbajnë fibra kolagjeni, ato kalojnë nëpër zonën e ndërmjetme kërcore dhe hyjnë drejtpërdrejt në substancën tokësore të kockës. Zhvillimi i ndryshimeve degjenerative-distrofike sjell një ulje të elasticitetit të tendinit për shkak të humbjes së lëngjeve dhe ngurtësimit (ngjeshjes). Gjithashtu nuk ka heqje mjaft të shpejtë të produkteve metabolike. Sa më sipër është një proces normal i plakjes, megjithatë, në bodybuilders dhe peshëngritës, ky proces detyrohet nga mbingarkimi dhe mikrotraumat e përsëritura (për fat të keq, shumë atletë, pasi kanë marrë një dëmtim, as nuk mendojnë për nevojën për të rishikuar pak stilin e tyre të stërvitjes).
Fillimi akut i sëmundjes pas një ndikimi të mprehtë të forcës vërehet vetëm në 10% të rasteve. Zakonisht problemi zhvillohet gradualisht, dhimbja “akumulohet” nga seanca në seancë. Tendinopatia tricipitale është inflamacion i indeve të zonës së atashimit m. triceps tek olekrani. Ndodh kryesisht tek hedhësit e shtizës, gjimnastët, peshëngritësit, bodybuilders. Kjo gjendje njihet në mjekësinë sportive si “bërryli i shtizës”. Kjo lind për shkak të mospërputhjes midis aftësisë fizike të atletit dhe stërvitjes së rregullt të muskulit triceps të shpatullës (përdoren pesha shumë të mëdha, "mashtrim", një stil shumë i mprehtë shpërthyes i performancës, nuk ka ushtrime izometrike për ligamentet e atletit programi, ushtrimet ndihmëse nuk merren parasysh, etj.). Shpesh, tendinopatia tricipitale ndodh kur stërvitja rifillohet pas pushimit. Ju duhet të nxirrni përfundimet e duhura dhe të mos kryeni shtypje të rënda të tricepsit pas një pauze në stërvitje.
Një simptomë e zakonshme është dhimbja në majën e okranonit, e cila përkeqësohet kur bërryli përkulet me rezistencë. Përveç kësaj, zgjatja aktive mund të jetë gjithashtu e dhimbshme.
Nëse tashmë keni fituar dhimbje në bërryl, vlerësoni me maturi situatën. Nëse lëndimi është "i freskët" - trajnimi duhet të ndërpritet, përndryshe mund të sillni veten në tryezën e operacionit. Në rast të inflamacionit akut (dhimbje të mprehtë gjatë përpjekjes për të kryer ushtrimin), të gjitha ushtrimet për triceps, si dhe çdo ushtrim i ngutshëm për muskujt e kraharorit dhe gjoksit, duhet të përjashtohen plotësisht. Fatkeqësisht, një pushim ndonjëherë nuk mjafton, procesi i rikuperimit "pasiv" mund të zgjasë me muaj. Sigurohuni që të përdorni NSAID (ilaçe anti-inflamatore) dhe nëse lëvizshmëria dhe performanca e nyjës së bërrylit nuk rikthehet brenda dy javësh, duhet të kontaktoni doktor i mirë ortoped. Mjeku duhet të administrojë terapi topike me kortikosteroide siç sjell sot në mjekësinë sportive rezultatet më të mira. Kjo zakonisht është e padëmshme dhe jashtëzakonisht efektive. Brenda pak ditësh, gjithçka do të ngrihet si një dorë dhe mund të filloni stërvitjen me ngarkesa të ulëta. Fatkeqësisht, tani nuk është e lehtë të gjesh një mjek ortopedik kompetent, por është më mirë të shikosh në dispanseritë sportive, ku janë më inteligjentë sesa në departamentet e zakonshme të ortopedisë.
Duke marrë parasysh shkaqet e dhimbjes, le t'i kushtojmë vëmendje praktikës së trajnimit të sigurt të tricepsit.
Pa dyshim, trajnimi i vështirë dhe efektiv pa lëndime është një art që kërkon përvojë të madhe dhe llogaritje të sakta. Rekomandime të mëtejshme janë krijuar kryesisht për atletë të fortë dhe me përvojë, të cilët tashmë janë njohur me nevojën për të mbrojtur bërrylat e tyre në praktikë.
Efektiviteti i ushtrimit "Shtypja e stolit francez me shtangë" për rritjen e masës së tricepsit është po aq i dukshëm sa rreziku i tij për nyjet dhe tendinat e bërrylit.
Taktikat e duhura të ngrohjes kanë një rëndësi thelbësore në çdo ushtrim.
Vendosni fasha të lehta elastike në bërryla ose përdorni jastëkë bërrylash. Fërkoni paraprakisht nyjet e prekura me një xhel ngrohës të butë dhe jo të athët (mëshironi hundët e njerëzve të tjerë në palestër).
Le të themi se maksimumi juaj i shtypjes së stolit francez është 10 përsëritje me 100 kilogramë. Ju duhet t'i "qaseni" saktë kësaj peshe duke kryer "ngrohje" dhe "mbarim".
Ngrohja:
25 kg 20 përsëritje
35 kg 15 përsëritje
50 kg 12 përsëritje
Është e thjeshtë - ju thjesht bëni shumë përsëritje me peshë të ulët, jo aq sa për të lodhur me të vërtetë tricepsin tuaj, por duke pasur qarkullim të mirë të gjakut dhe ndjenjën e "ngrohjes" në nyjet e tricepsit dhe bërrylit.
Përfundimi:
Tani pesha e shiritit është tashmë më domethënëse, dhe nëse shkoni shumë larg me përsëritje, thjesht nuk do të arrini "100 në 10" të dëshiruar. Në të njëjtën kohë, nëse nuk "përfundoni", rrezikoni të "thyeni bërrylat". Le të përpiqemi të marrim me mend numrat në qasjet e mëposhtme, duke balancuar në buzën e briskut midis punës së tepërt të padëshiruar dhe përgatitjes së pamjaftueshme për një grup pune.
70 për 10 përsëritje
80 për 8 përsëritje
90 për 5 përsëritje
Mund të ketë gabime të vogla në numra, por thelbi ky shembull në kuptimin e vetë parimit të përgatitjes për një grup të rëndë. Peshat rriten dhe përsëritjet zvogëlohen në atë mënyrë që në fillim të grupit të rëndë të mbani muskujt plot forcë, por të keni kohë për të përgatitur ligamentet dhe kyçet për ngarkesën maksimale.
Më poshtë janë grupet e punës:
100 me 10
110 me 8
95 me 10
Ose diçka si kjo. Nëse "ngrohja" dhe "përfundimi" bëhen në mënyrë korrekte, 100 kilogramë do të duken më të rehatshme se ngrohja 80!
Fatkeqësisht, kjo skemë për kryerjen e shtypit francez të stolit është krijuar vetëm për bodybuilders me nyje mjaft të shëndetshme. Mjerisht, unë personalisht njoh shumë njerëz të shëndetshëm që mund të kryejnë lirshëm zgjatime tricepi me një shtangë që peshon më shumë se 80 kilogramë, ndërsa vuajnë nga dhimbje të padurueshme tashmë gjatë një ngrohjeje me gjysmën e kësaj peshe. Është për atletët e tillë që unë dua të ofroj një kombinim ushtrimesh për një studim shumë efektiv dhe absolutisht të sigurt të tricepsit.
Vetëm me ndihmën kjo metodë dhe arriti të ndihmonte Tosten Wagner. Ky vendas gjerman me mendje të thjeshtë kishte krahë të trashë dhe vuante nga paaftësia për të ushtruar tricepsin e tij. Çdo lëvizje që ai ndërmerrte i shkaktonte shqetësim në bërryla dhe ai as që ëndërronte më një shtyp francez.
I sugjerova që të pomponte tricepsin duke përdorur parimin e paralodhjes dhe të merrte sekuencë e saktë ushtrime.
Ja çfarë kemi:
Ngroheni
Zgjatja e krahëve me triceps ndërsa qëndron në bllokun e sipërm (është shumë e rëndësishme që blloku të ketë një lëvizje mjaft të butë dhe të qetë).
40 kg 20 përsëritje
50 kg 15 përsëritje
60 kg 15 përsëritje
70 kg 10 përsëritje
Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes
60 kg 20 përsëritje
80 kg 15 përsëritje
100 kg 10 përsëritje
(Pesha tipike e kapjes së ngushtë të Thosten është rreth 160 kg për 8 përsëritje)
Shtypja franceze e stolit
30 kg për 15 përsëritje
40 kg për 12 përsëritje
Ngrohja u krye në stilin e një grupi gjigant (ushtrimet kryhen njëra pas tjetrës pa pothuajse asnjë pushim midis grupeve), dhe kur ishte radha e ushtrimit të fundit, Tosten u befasua duke përjetuar vetëm ngrohtësi dhe një djegie të këndshme. ndjesi në triceps, në vend të dhimbjes së pritur të prerjes.
Pasuan disa grupe vërtet intensive.
Zgjatja e tricepsit të krahëve në këmbë
90 kg për 12 përsëritje
50 kg për 12 përsëritje

Mbyllni shtypjen e stolit me kapje
130 kg për 10 përsëritje
90 kg për 10 përsëritje
(Dy grupe kryhen pa pushim, atëherë ushtrimi tjetër kryhet menjëherë)
Shtypja franceze e stolit
60 kg për 12 përsëritje
35 kg për 15 përsëritje
Kjo u pasua nga një pushim për 120 sekonda dhe ne përsërisim gjithçka në një rreth, duke ulur peshën me 10-15%.
Pas setit të tretë të rrumbullakët, gjermani ankoi në të gjithë sallën dhe iu lut që të lejohej të shkonte në shtëpi. Me anglisht të thyer, ai shpjegoi se i kishin “shpërthyer” triceps dhe se nuk do të mund të bënte më asgjë atë ditë. Më pas ia matëm dorën dhe zbuluam se ishte “bombarduar” deri në 50 cm! Por ne nuk kemi arritur ende bicepsin e tij ... Më duhej ta detyroja djalin të stërvitej më tej.

Cili nga ushtrimet ngarkon më shumë muskulin triceps të shpatullës. Si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte, veçoritë dhe nuancat e teknologjisë.

Në shikim të parë, tricepsi është i padukshëm për syrin dhe vendoset "modestisht". ana e kundërt armët. Në fakt, madhësia e këtij muskuli është disa herë më e madhe se vëllimi i bicepsit dhe nga cilësia e zhvillimit të tij varet jo vetëm forma, por edhe trashësia e krahut.

Më poshtë kemi parasysh ushtrimet më të mira, duke ju lejuar të pomponi triceps dhe ta bëni atë sa më të stampuar.

Karakteristika kryesore e ushtrimit është studimi i kokës së sipërme të muskujve me interes për ne, muskujt e përparmë deltoid dhe, natyrisht, gjoksin e sipërm. Zbatimi i rregullt i tij ju lejon të rrisni densitetin e muskujve dhe të siguroni vëllimin e tij. Koka anësore gjithashtu rritet në madhësi, e cila garanton një formë të bukur të krahut nën nyjen e shpatullave.

Numri total grupe gjatë ushtrimit - jo më shumë se katër, dhe numri i përsëritjeve - 8-12. Vëmendje e veçantë fokusi në teknologji:

Gjatë afrimit, merrni një pozicion të rehatshëm në stol dhe sigurohuni që shtanga të jetë në nivelin e syve.
Para ngritjes së ngarkesës, lejohet të përkulni shpinën, të bashkoni tehet e shpatullave, por pjesa tjetër (spatullat, vithet, koka) duhet të shtypet në shtratin e diellit.
Kapja duhet të jetë mjaft e ngushtë që të mund të mbajë shtangën pa u anuar në njërën anë ose në tjetrën. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që të mos ketë shqetësime në nyjet e kyçit të dorës. Opsioni më i mirë- 10-20 cm.
Ulja duhet të bëhet në gjoks, dhe ngritja - derisa krahët të zgjaten plotësisht.
Shikoni frymën tuaj. Ulja bëhet me thithje, dhe ngritja me nxjerrje. Në të njëjtën kohë, ia vlen të lëshoni ajrin nga mushkëritë në pikën e mesit, kur ngarkesa në muskuj është maksimale. Sapo predha të arrijë pikën e sipërme, lejohet të ndalojë për 1-2 sekonda (jo më shumë). Sigurohuni që të shtrëngoni tricepsin tuaj.

Ushtrimet bazë (me shumë nyje) duhet të kryhen me kontroll me dorë. Puna me shtangë nuk bën përjashtim. Kushtojini vëmendje nyjeve të bërrylit - ato duhet të bashkohen pa "zgjatje" në anët. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos e detyroni procesin e trajnimit - veproni me një ritëm të moderuar.

Konsideroni një numër pikash të rëndësishme:

Mos ngrini shumë peshë - filloni pak. Është e rëndësishme të ruani ekuilibrin këtu, përndryshe ekziston rreziku i lëndimit serioz.
Mbani një sy në shiritin gjatë gjithë kohës dhe mos e lini të anohet në njërën anë ose në tjetrën. Në fazën fillestare, ia vlen të përdorni shiritin EZ, me të cilin është më e lehtë të rregulloni një pozicion të qëndrueshëm.
Një mbajtje e lehtë e frymëmarrjes kur ulni peshën është vetëm një plus. Falë këtij truku, është e mundur të zhvillohet një fuqi më e madhe ngritëse dhe të rregullohet rruaza në pozicionin e duhur.
Një hark i fortë i shpinës ndihmon për të lehtësuar stërvitjen, ndaj kjo duhet shmangur.
Mundohuni të mos përdorni një kapje kaq të ngushtë sa që bërrylat të duhet të shtrihen në anët. Si rezultat, ekziston rreziku i humbjes së kontrollit të shtangës.

Shtytje në hekura me një kapje të ngushtë

Mos harroni për këtë ushtrim bazë, i cili angazhon në mënyrë të përsosur muskulin triceps të shpatullës. Parimi i ekzekutimit është disi i ndryshëm nga versioni "gjirit" (më saktë, këtu ka veçori individuale).

Në përgjithësi, shtytjet në shufrat e pabarabarta lidhin grupet e mëposhtme:

Triceps (nëse ushtrimi bëhet me një shtrëngim të ngushtë, ata marrin ngarkesa më e madhe).
Muskujt e gjoksit lidhen sa më të fortë, aq më shumë gabime bëhen në teknikë.
Muskujt deltoid (kryesisht anterior).

Detyra kryesore e tricepsit është të drejtojë krahun në nyjen e bërrylit. Në këtë rast, koka e gjatë përfshihet në sjelljen e shpatullës në trup dhe shtrirjen e nyjës së shpatullës.

Vetë teknika duket si kjo:

Merrni një pozicion fillestar - busti është vertikal, krahët janë të drejtë, devijimi përpara është i përjashtuar. Përkulni pak këmbët dhe kryqëzoni (nëse kjo e bën më të lehtë). Drejtoje shikimin vetëm përpara.
Merrni ajër dhe ulni trupin poshtë. Merrni nyjen e bërrylit jo në anët, por mbrapa. Është e dëshirueshme që busti të jetë vertikal në dysheme, përndryshe muskuli gjoksor është i lidhur. Përkulni krahët në një kënd 90 gradë. Mund të bëni më shumë, por ndiqni ndjesitë - nuk duhet të ketë dhimbje.
Lëshoni ajrin, shtrëngoni tricepsin dhe ngrini trupin.
Numri optimal i përsëritjeve është 12-15, dhe grupet janë 3-4.
Nëse është shumë e lehtë për ju, përdorni pesha shtesë.

Shtytje nga stoli

Detyra kryesore e ushtrimit është të përpunoni të gjitha kokat e tricepsit. Koka anësore merr gjithashtu ngarkesën maksimale, gjë që i bën këto shtytje një nga më të mirat mënyra më të mira shtjellimi i saj. Numri i qasjeve duhet të jetë 3-4, dhe numri i përsëritjeve duhet të jetë 10-15.

Parimi i ekzekutimit është i thjeshtë. Përgatitni dy stola, të cilët duhet të vendosen në një distancë të vogël nga njëri-tjetri (rreth një metër). Tani uluni në një stol dhe vendosni duart në të majtë dhe anën e djathtë, duke mbuluar skajin e stolit me xhufka. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë të drejtuara prapa. Vendosini këmbët në stolin përballë.

Ngrini trupin me forcën e duarve dhe lëvizni legenin pak përpara për të shkuar përtej stolit. Thithni në mushkëri dhe filloni të zbrisni në një kënd në bërryla rreth 90 gradë. Pasi të keni arritur pozicionin e poshtëm, rregulloni frymëmarrjen dhe shtrini trupin lart derisa krahët të shtrihen plotësisht. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që bërrylat të mos "vrapojnë" në anët. Nxirrni frymën në momentin kur kapërceni pjesën më të vështirë.

Sa më sipër merren parasysh parimet bazë ushtrime. Por ka një numër pikash që duhet të merren parasysh gjithashtu:

Përveç tricepsit, me punën janë të lidhura edhe deltat. Për të rritur nivelin e ngarkesës, ia vlen të tërhiqni trupin lart për të transferuar ngarkesën maksimale pikërisht në muskujt e duarve.
Mbarështimi i bërrylave në procesin e ngritjes çon në transferimin e ngarkesës në gjoks. Përveç kësaj, rreziku i lëndimit rritet.
Mbajini krahët sa më afër trupit tuaj. Në të njëjtën kohë, ia vlen t'i përkulni ato vetëm në një plan vertikal.
Në fazën fillestare të stërvitjes, pëllëmbët lejohen të vendosen më gjerë. Kjo ndihmon për të rregulluar nyjet e bërrylit në të njëjtin nivel.
Kur kryeni ushtrimin, shikoni përpara, jo në dysheme.
Përdorimi i peshës shtesë lejohet vetëm nëse ka përvojë të mjaftueshme.

Shtypja franceze e stolit

Në procesin e kryerjes së këtij ushtrimi izolues përpunohen koka të gjata dhe Pjesa e poshtme muskujt me interes. Numri i përgjithshëm i qasjeve është 3-4, numri i përsëritjeve është 10-15.

Teknika e ekzekutimit është e thjeshtë. Është e nevojshme të shtriheni në një stol horizontal dhe të vendosni këmbët fort në dysheme.
Duart me ngarkesë duhet të drejtohen dhe të shtrihen pak prapa kokës.
Opsioni më i mirë për një ushtrim të tillë është përdorimi i një qafe në formën e një EZ. Në raste ekstreme, lejohet përdorimi version klasik ose shtangë dore.
Tani shiriti duhet të ulet ngadalë drejt pjesës së pasme të kokës, pa ndryshuar pozicionin e nyjeve të shpatullave.
Ju nuk duhet të zgjateni në pozicionin e poshtëm - pesha duhet të ngrihet menjëherë lart. Ju nuk duhet të zgjateni në pozicionin fillestar, është më mirë - pothuajse duke e arritur atë, filloni përsëritjen tjetër.
E rëndësishme është frymëmarrja. Në ulje - thith, në ngritje - nxjerr. Shikoni bërrylat tuaja - ato duhet të jenë të palëvizshme dhe të mos shpërndahen në anët.

Duhet të merren parasysh pikat e mëposhtme:

Ngarkoni shiritin në mënyrë që të jetë e rehatshme për ta mbajtur atë në një kënd të lehtë. Nëse varni më shumë petulla, atëherë do të jetë e vështirë të mbani bërrylat në pozicionin e duhur dhe efektiviteti i ushtrimit do të reduktohet në asgjë.
Gjatë ekzekutimit, koka e gjatë merr ngarkesën më të madhe, e cila shihet më mirë kur shikohet nga ana.
Mundohuni të mos i ngrini këmbët në shtrat. Përndryshe, ekziston rreziku i humbjes së ekuilibrit.

shtypi francez i ulur

Për të përpunuar në mënyrë cilësore kokën e gjatë të pasme, si dhe lobin e poshtëm të tricepsit, ia vlen të përfshini këtë version të ushtrimit në procesin e stërvitjes. Numri i grupeve duhet të jetë 3-4, dhe numri i përsëritjeve duhet të jetë 10-15.

Parimi i ekzekutimit është si më poshtë:

Puna kryhet në një vend me një shpinë të ngritur dhe një theks të detyrueshëm në këmbët në dysheme.
Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë (vetëm një devijim minimal në rajonin e mesit lejohet). Gjerësia midis pëllëmbëve është pak më e ngushtë se niveli i shpatullave.
Sapo shiriti të fiksohet sipër majës së kokës dhe krahët të jenë sa më të drejtë, mund ta ulni qafën pas kokës. Në këtë rast, frymëmarrja duhet të rregullohet dhe ajri duhet të tërhiqet në mushkëri.
Në procesin e uljes së ngarkesës, shikoni bërrylat tuaja - ato nuk duhet të lëvizin. Uleni shiritin derisa tricepsi të ndjejë tension maksimal.
Më pas, ndërsa nxirrni, tërhiqeni shiritin përsëri në pozicionin e fillimit. Nga lart lejohet të ndalet për 1-2 sekonda, duke tensionuar muskujt.

Disa këshilla të dobishme:

Mundohuni të mos rrumbullakosni shpinën.
Zgjateni nyjen në bërryl në maksimum. Kjo është e nevojshme për tkurrje më të mirë të tricepsit.
Fiksoni nyjet e këmbëve, shpatullave dhe bërrylit në një pozicion fiks. Në të njëjtën kohë, mbajini ato kështu deri në fund të afrimit.
Mundohuni të mos mbingarkoni muskujt me peshë të tepërt - ekziston rreziku i lëndimit.
Përdorimi i shiritit EZ është më praktik - zvogëlon ngarkesën në kyçet e dorës.
Me fleksibilitet të pamjaftueshëm të nyjeve të shpatullave, është më mirë të refuzoni këtë ushtrim.
Nëse ushtrimi duket i vështirë, atëherë lejohet të kryhet në një pozicion në këmbë. Në një situatë të tillë, një numër i muskujve shtesë lidhen me punën.

Alternativa

Përveç atyre të listuara më sipër, ka disa ushtrime të tjera të mira izolimi:

Shtypja e stolit në një simulator blloku - aftësia për të përpunuar kokën anësore dhe të gjatë të muskujve.
Shtypni stol në simulator me një dorezë të kundërt - përpunoni kokat mediale dhe anësore, duke detajuar tricepsin.
Zgjatja e krahut me shtangë dore (ngritja kryhet nga pas kokës) - përpunoni të gjitha kokat dhe majën e tricepsit. Me ndihmën e këtij ushtrimi, është e mundur të vizatoni këtë grupi i muskujve.
Zgjatja e shtangës së pjerrët (goditje me goditje). Falë këtij opsioni, është e mundur të punohet nëpër të gjitha kokat (kryesisht atë të poshtme).

Rezultati

Artikulli tregon opsionet më të mira për të përpunuar muskujt e tricepsit dhe për të siguruar rezultatin e pritur. Gjëja kryesore është të zgjidhni ushtrimet që janë të përshtatshme për veten tuaj dhe të plotësoni programin e trajnimit me më interesantet prej tyre.

Në të njëjtën kohë, mbani në mend se për efikasitet më të madh, ato duhet të alternohen dhe teknika e ekzekutimit të respektohet rreptësisht.

Në bodybuilding modern, shumica e programeve stërvitore ndërtohen duke marrë parasysh ndarjen e kushtëzuar të muskujve në antagonistë dhe sinergjistë.

Antagonistët janë grupe muskujsh që krijojnë një veprim të kundërt në raport me njëri-tjetrin, domethënë, me fjalë të tjera, këta janë muskuj fleksorë dhe ekstensorë të nyjeve.
Gjatë ushtrimit në një muskul të caktuar, antagonisti i kundërt është në fazën e pushimit ose stresit të lehtë statik. Kështu, trajnimi mund të ndërtohet mbi parimin e stërvitjes së muskujve të çiftuar, duke marrë parasysh madhësinë dhe aftësinë e tyre të rikuperimit.

Grupet kryesore të çiftëzuara të muskujve të antagonistëve:

Biceps - triceps

Quadriceps - hamstrings

Muskujt e kraharorit - latissimus dorsi

Synergists janë grupe muskujsh që punojnë në një drejtim, d.m.th. kryejnë të njëjtën gjë funksioni kontraktues në ushtrime të ndryshme.
Parimi i stërvitjes sinergjike të muskujve është puna e grupeve të mëdha të muskujve në kombinim me ato të vogla ose dytësore. Kjo vlen për ushtrimet me shumë nyje në të cilat përfshihen të dyja, si dhe për lëvizjet individuale për muskujt e vegjël.

Grupet kryesore të çiftëzuara të muskujve të sinergistëve:

Triceps - muskujt e gjoksit

Latissimus dorsi - biceps

Muskujt e këmbëve - vithet

Shpatullat (tufat deltoid) konsiderohen sinergjistë, pasi zhvillimi i tyre ka disa drejtime - kryesisht në shtypjet e stolit, si dhe në të gjitha llojet e tërheqjeve dhe hollimeve në kënde të ndryshme.

ÇFARË ËSHTË MË EFEKTIVE PËR TË TRAJNUAR

Ende ka shumë mendime dhe mosmarrëveshje se çfarë muskujsh duhet të stërvitni dhe si të planifikoni. Pavarësisht bollëkut opsione të ndryshme programe të ndara, është e pamundur të përcaktohet saktësisht se për cilën stërvitje do të jetë efektive person specifik.
Por nëse nuk merrni parasysh tiparet strukturore të trupit të të gjithë bodybuilders, por merrni, të themi, dy njerëz me të njëjtën lartësi dhe peshë, të ngjashëm në fizik, mund të bëni një eksperiment që do të japë një përgjigje pak a shumë të saktë. në pyetjen tonë.

Ne nuk do të shqyrtojmë se çfarë lloj pune do të kryhet në mësim. Të dy sportistët do të punojnë gjatë gjithë muajit sipas të njëjtës skemë stërvitore (antagonistë), shpenzime të njëjtin numër kohë për punë, si dhe për pushim ndërmjet grupeve dhe ushtrimeve. Do të ishte e drejtë t'i shtohej gjithë kësaj edhe kërkesa e respektimit të teknikës së saktë të lëvizjeve. Rezultati mund të jetë konfuz në javët e para. Një atlet do të përparojë me besim, dhe tjetri ndoshta do të marrë ndonjë rezultat, por të parëndësishëm. Përkundrazi, atleti i dytë do të mbetet në të njëjtin vend dhe në të ardhmen do ta çojë veten në një gjendje të mbistërvitjes.

Kështu, është e qartë se aftësia rikuperuese e atletëve është e ndryshme dhe nuk ka të bëjë as me sasinë e pushimit apo gjumit. Është vetëm se atletët kanë një sfond individual hormonal, shpejtësi të ndryshme restaurimi i acidit trifosforik të adenozinës, glikogjenit dhe vetë fibrave të muskujve. Bazuar në këtë, atleti i dytë mund të ndryshojë drejtimin nga antagonistët e stërvitjes në punën e sinergistëve dhe të përparojë më tej aq shpejt sa atleti i parë.

SI TË PLOTËSOJMË NJË PROGRAM

Duke ditur predispozicionin tuaj ndaj punës së antagonistëve dhe sinergistëve, është e rëndësishme të kuptoni një rregull të thjeshtë për renditjen e ushtrimeve, i cili më vonë do t'ju ndihmojë të krijoni programin tuaj.

Në çdo skemë klasike, stërvitja fillon me ushtrime për grupet e mëdha të muskujve - latissimus dorsi, muskujt gjoksorë, kuadriceps dhe biceps femoris. Këmbët kanë grupin më të madh të muskujve, kështu që rekomandohet të ndani një ditë të veçantë trajnimi për to.

Kur stërvitni një sinergjist të madh të muskujve, mbani mend se në të njëjtën kohë një i vogël (dytësor), i cili bllokohet shpejt, po "fiton para" në të njëjtën kohë. Prandaj, këshillohet të punoni me një të vogël në fund të stërvitjes, dhe jo anasjelltas. Përndryshe, për shembull, një biceps i lodhur nuk do t'ju lejojë të përpunoni plotësisht dhe me efikasitet muskulin latissimus dorsi në tërheqje, dhe triceps - muskulin gjoksor në shtypjet e stolit.

Në rastin e antagonistëve, ka kuptim që ndarja javore të ndahet në stërvitje të shpinës, gjoksit dhe këmbëve në fillim të javës dhe të përfundojë me punën në biceps dhe triceps në fund.

Ju mund ta prishni më tej programin javor duke theksuar një ditë për çdo grup muskujsh. Ky version i ndarjes do t'ju lejojë të përpunoni më mirë një muskul specifik, duke u fokusuar në tufat e tij individuale.

Duke përmbledhur sa më sipër, antagonistët dhe sinergistët janë një ndarje e kushtëzuar e muskujve në grupe për të përpiluar programin e saktë (lexo, të përshtatshëm për ju). Për të kuptuar se çfarë dhe si të stërviteni më mirë, nuk ka asnjë përgjigje të vetme - për të kuptuar parimet e rritjes së suksesshme dhe përparimit të shpejtë, mund të duhen më shumë se një javë, apo edhe muaj. Është e rëndësishme të kuptoni se së pari duhet të përcaktoni predispozitën tuaj ndaj një lloji të veçantë trajnimi bazuar në aftësinë rigjeneruese të trupit. Për më tepër, për përparim të mirë, është absolutisht e nevojshme të merren parasysh plotësisht të gjithë faktorët - pushimi (përfshirë minimizimin e stresit), ushqimin dhe, në fakt, vetë procesin e stërvitjes.

Përshëndetje të dashur lexues!

Nga ky artikull do të mësoni se çfarë është trajnimi antagonist i muskujve, mësoni se si të hartoni me kompetencë një program trajnimi, i cili do t'ju lejojë të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar në bodybuilding.

Pjesa më e madhe e programeve të trajnimit të bodybuilding janë ndërtuar mbi ndarjen e muskujve në grupe sinergistësh dhe antagonistësh. Le të shohim teorinë, pa të cilën është e pamundur t'i qasemi me kompetencë procesit të trajnimit.

Antagonistët e muskujve

Antagonistët e muskujve janë grupe muskujsh që kryejnë funksione të kundërta në lidhje me artikulacionin. Puna e tyre mund të konsiderohet në shembullin e ushtrimeve me një nyje. nga më së shumti shembuj të gjallë janë bicepsi dhe tricepsi i shpatullës. Bicepsi përkulet në bërryl, tricepsi zgjatet. Ashtu si bicepsi femoris kryen përkulje në nyjen e gjurit, kuadricepsi femoris kryen shtrirje.

Është gjithashtu e zakonshme që të përfshihen muskujt gjoksorë me latissimus dorsi. Pra, kur kryeni një shtypje klasike të stolit, ngarkesa shkon në muskujt e gjoksit të madh dhe të vegjël, si dhe në tufat triceps dhe deltoid të përparmë. Dhe nëse marrim të njëjtën lëvizje, por imagjinoni një person të përmbysur me 180 °, do të sigurohemi që bicepsi i shpatullës, tufat e pasme të deltas dhe muskujt e shpinës tani janë duke punuar. Prandaj, muskujt e gjoksit shpesh quhen shtysa stoli, dhe muskujt e shpinës quhen tërheqje. Ata janë gjithashtu antagonistë.

Sinergistët

Ndryshe nga antagonistët e muskujve, sinergjikët (ose agonistët) kryejnë lëvizje të njëanshme. Si rregull, grupet e mëdha të muskujve në kombinim me ato të vogla veprojnë si sinergjistë. Ju mund t'i konsideroni ato në shembullin e ushtrimeve me shumë nyje. Për shembull, kur bëni squats, muskujt sinergjikë do të jenë muskujt kuadriceps të kofshës dhe muskujt gluteal, ndërsa bëni tërheqje, lats dhe biceps.

Përfitimet e trajnimit antagonist të muskujve

Rritja e potencialit të forcës

Si rregull, anatomikisht, muskujt antagonistë janë të vendosur në anët e kundërta të trupit të njeriut, kështu që tkurrja e njërit muskul çon në shtrirjen e tjetrit. Kur shtrihet, funksioni kontraktues i muskujve rritet, domethënë rritet forca e tij dhe ushtrimi tjetër mund të kryhet me efikasitet më të madh.

Rritja e intensitetit të stërvitjes

Le të bëjmë menjëherë rezervimin se intensiteti i stërvitjes- varet nga peshat e punës në stërvitje. Sa më të larta të jenë peshat e punës në raport me maksimumin (në secilin prej ushtrimeve), aq më i lartë është intensiteti.
Vëllimi i stërvitjes- varet nga numri i ushtrimeve të kryera, qasjet në ushtrime, numri i përsëritjeve.
Në terminologjinë e zakonshme, ekziston duke ndryshuar këto terma, kështu që shpesh stërvitjet më voluminoze quhen gabimisht më intensive.
Po, ato janë më të rënda, sepse. ata kryejnë më shumë ushtrime, afrime, përsëritje. ato. i rëndë për shkak të vëllimit të madh të stërvitjes. Por intensiteti është zakonisht më i ulët, sepse. puna kryhet me më pak peshë sesa mund të bëhej. Në përgjithësi, vëllimi dhe intensiteti janë dy koncepte të kundërta.
Puna e muskujve në stërvitje = intensitet * vëllim
Për të njëjtën punë që trupi është në gjendje të bëjë në nivelin aktual të fitnesit, intensiteti dhe vëllimi janë në përpjesëtim të zhdrejtë.
Për më tepër, për natyralët, trajnimi me intensitet të lartë është më efektiv sesa stërvitja me vëllim i madh. shembull konfirmimi).

Në momentin kur një muskul punon, antagonisti i tij është në një gjendje tensioni ose pushimi të dobët statik, me fjalë të tjera, në pushim. Dhe anasjelltas. Kështu, ne kemi mundësinë të bëjmë një stërvitje të rëndë të forcës së gjoksit në një ditë dhe më pas të kalojmë në stërvitjen e shpinës duke ruajtur një intensitet të lartë, sepse. muskujt e shpinës nuk janë lodhur ende dhe mund të punojnë me pesha të mëdha.

Mundësia e bashkimit në superset

Vendndodhja e afërt anatomike dhe funksionaliteti i ndryshëm i bëjnë muskujt antagonistë idealë për supervendosje.

Duke e bërë stërvitjen më të larmishme, ne shmangim punën e tepërt sistemi nervor. Aktiviteti i qendrave të trurit të muskujve antagonist gjithashtu ju lejon të lehtësoni tensionin nga qendrat përkatëse të trurit. ato. duke pompuar gjoksin pas shpinës, ju relaksoni qendrat e trurit që më parë ishin përgjegjëse për tkurrjen e muskujve të shpinës.

Më poshtë është një shembull i programit të stërvitjes.

Dita 1: gjoks, shpinë

Kompleks për muskujt e gjoksit, latissimus dorsi, romboid, trapezius, rregullues shpine

Shtypja klasike e stolit - 2-3 grupe me 6-10 përsëritje
Përkulur mbi rreshta - 2-3 grupe me 6-10 përsëritje
Krahët e shumimit me shtangë dore të shtrirë - 2-3 grupe me 8-12 përsëritje
Tërheqje - 2-3 grupe me 15 përsëritje
Ngritja e supet - 2-3 grupe nga 6-10 përsëritje
Blloku i tërheqjes në rrip - 2-3 grupe me 8-15 përsëritje
Abs – 2-3 grupe me 15-25 përsëritje
Hiperekstensionet - 2-3 grupe me 15-25 përsëritje

dita 2: krahët, shpatullat

Kompleks për biceps, triceps, deltas.

Shtypja e stolit me kapje të ngushtë - 2-3 grupe me 8-15 përsëritje
Barbell Curl – 2-3 grupe me 8-15 përsëritje
Shtypja franceze e stolit - 2-3 grupe me 8-12 përsëritje
Kaçurrelat me shtangë dore (çekiç) - 2-3 grupe me 8-12 përsëritje
Shtypja e trapeve në këmbë - 2-3 grupe me 8-12 përsëritje
Ngritje trap përpara - 2-3 grupe me 10-15 përsëritje
Ngritjet anësore të shtangës - 2-3 grupe me 10-15 përsëritje

Dita 3: Këmbët

Kompleksi për kuadriceps, hamstrings, muskujt gluteal, muskujt soleus, gastrocnemius.

Squats - 4 grupe me 6-10 përsëritje (çdo grup shton peshën "piramidale")
Kaçurrelat e këmbëve në simulator - 2 grupe me 10-15 përsëritje
Zgjatja e këmbës në simulator - 2 grupe nga 10-15 përsëritje
Ngritje të këmbëve me shtangë në këmbë - 2 grupe me 10-15 përsëritje

Sigurisht, trajnimi duhet të fillojë me një ngrohje. Ngrohja do t'ju shpëtojë nga dëmtimet e panevojshme, do të rrisë elasticitetin e ligamenteve dhe do ta vërë në punë të gjithë trupin!

Ndiqni teknikën e duhur të ushtrimeve. Kjo gjithashtu do t'ju mbrojë nga lëndimet dhe do t'ju lejojë të keni sukses në stërvitje. Jetëgjatësia sportive është pakrahasueshme më e rëndësishme se një rezultat momental, i realizuar me një teknikë “të shtrembër”.

Mos harroni se çdo njeri është shumë i vështirë rregulluar nga natyra sistemi. Secili person ka predispozitën e tij për lloje të ndryshme Aktiviteti fizik, tek ushtrimet e ndryshme dhe stili i kryerjes së tyre. Për më tepër, secili ka aftësitë e veta të rikuperimit, të cilat varen nga kushtet e brendshme (gjenetike) dhe të jashtme (aftësia për të organizuar regjimin e tyre). Për më tepër, në periudha të ndryshme të jetës, për të njëjtin person, e gjithë kjo mund të ndryshojë. Sepse edhe ne si sistem ndryshojmë me kalimin e kohës. Prandaj, për të kuptuar se çfarë lloj trajnimi dhe cila qasje do të jetë më e përshtatshme për një person të caktuar, është e mundur vetëm në mënyrë empirike, duke marrë parasysh karakteristikat individuale.

Nëse ju pëlqeu ky artikull, atëherë regjistrohuni në përditësimet e blogut. Për ta bërë këtë, futni emailin tuaj në formularin nën artikull ose në kolonën e djathtë të blogut. Ju do të merrni. Dhe gjithashtu rekomandoni një artikull dhe një blog në në rrjetet sociale për miqtë që e duan një mënyrë jetese të shëndetshme.

Antagonistët e muskujve- këto janë ato grupe muskujsh që janë paralel me njëri-tjetrin dhe veprojnë në drejtime të kundërta. Për shembull, fotografia kryesore e artikullit tonë tregon dy grupe muskujsh të quajtur triceps dhe biceps. Nëse bicepsi brachii (bicepsi) përkul krahun, atëherë tricepsi punon në drejtim të kundërt, duke zgjatur krahun (bërrylin) në përputhje me rrethanat. Katracepsi punon në të njëjtën mënyrë në raport me bicepsin e kofshës. Gjithashtu antagonistë janë shpina, shtypja dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore etj.

SI TË TRAJNONI MUSKUJT ANTAGONISTË?

Kur bëhet fjalë për muskujt antagonistë, unë preferoj të stërvitja saktësisht krahët në një ditë, dhe në pjesën tjetër të ditëve të stërvitjes, të punoj me grupe të mëdha muskujsh veçmas ose duke ndryshuar sekuencën e tyre. Për shembull, unë stërvit kuadricepsin dhe kërdhokullin në mënyrë alternative, për shembull, javën e parë i kushtoj vëmendje kuadricepsit, në javën e dytë stërvitem kërpudhat. Ndodh që i pompoj të dy grupet e muskujve së bashku. Varet nga disponimi. Sigurisht, programi i stërvitjes duhet të ndryshohet shpesh, në varësi të sezonit e kështu me radhë. Por personalisht, jam i kënaqur me një skemë të tillë trajnimi.

Tani më shumë rreth stërvitjes së antagonistëve. Thelbi i bodybuilding është të ndërtoni një fizik të pompuar dhe të zhvilluar në mënyrë harmonike. Shumë njerëz e harrojnë këtë dhe bëjnë të njëjtin gabim, duke i kushtuar më shumë vëmendje njërit muskul, duke harruar tjetrin. Kjo ndikon negativisht në harmoninë e fizikut tuaj. Kështu, për shembull, mund të shihni se shumë fillestarë, madje edhe atletë me përvojë, i kushtojnë më shumë kohë stërvitjes së stolit dhe stërvitin shpinën në shkallë më të vogël. Është shumë e padëshirueshme për ta bërë këtë, sepse, duke i kushtuar pak kohë për të pompuar shpinën, ju në këtë mënyrë përkeqësoni qëndrimin tuaj. Kjo për faktin se gjoksi, duke qenë në ton të vazhdueshëm, tërheq shpatullat përpara, duke lakuar kështu shtyllën kurrizore. Dhe në përgjithësi, pjesa e pasme është një pjesë shumë e rëndësishme e trupit që duhet ta pomponi dhe t'i jepni saktësisht aq kohë sa ju nevojitet.

Antagonistët e muskujve Mund të trajnohen së bashku ose veçmas ditë të ndryshme. Siç e thashë më lart, më pëlqen të stërvitja saktësisht krahët në një ditë, duke filluar stërvitjen me pompimin e bicepsit (ushtrimi i parë synohet), më pas duke bërë ushtrimet për triceps. Mos harroni për. Nuk e përmend aq shpesh, sepse mendoj se duke lexuar blogun tim, kuptove se para çdo stërvitjeje duhet të bësh një ngrohje dhe. Kjo do t'ju shpëtojë nga. Pjesa tjetër antagonistët e muskujve Unë stërvitem në ditë të ndryshme. Mënyra se si t'i stërvitni këta muskuj varet më shumë nga individi dhe preferencat e tij. Eksperimentoni, provoni diçka të re, për të kuptuar se çfarë preferencash keni personalisht, dhe jo ato të një trajneri apo dikujt që ju këshillon.

Të mos devijojmë nga tema jonë e sotme. Ju gjithashtu mund të stërvitni antagonistët, duke kombinuar një ushtrim për një muskul me një ushtrim për një tjetër në një qasje. Kjo metodë funksionon më shumë për tharje sesa për masë, kështu që varet nga ju.

PRODHIM

Nga të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se ju mund të stërvitni muskujt antagonistë si në të njëjtën ditë ashtu edhe në ditë të ndryshme, gjëja kryesore është t'i stërvitni dhe t'i kushtoni vëmendje të gjithë muskujve, shëndeti i shtyllës kurrizore varet nga kjo dhe si harmonike do keni një fizik.

Grupet e muskujve që kryejnë funksione të kundërta në konceptin anatomik quhen muskuj antagonistë. Këto grupe muskujsh luajnë një rol jetik në bodybuilding. Ata përshtaten në mënyrë të përsosur dhe është mjaft e lehtë për t'i trajnuar ato në të njëjtën kohë.

Nëse nuk e kuptoni se cilat grupe muskujsh janë antagonistë, është e pamundur të hartoni një program trajnimi.

Dorsal plus gjoks.
Triceps dhe biceps.
Quadriceps plus hamstrings.

Përveç kryesoreve janë:

Delta mes dhe para plus mbrapa.
Lumbar dhe shtyp.
plus gjoks.

Programi i trajnimit

Dita e parë e stërvitjes: gjoks plus shpinë.
Stërvitja e dytë: kuadriceps dhe hamstrings.
Dita e tretë: plus.

Sipas kësaj skeme, trajnimet mund të kryhen tre herë në javë. Ky program është mjaft efektiv. Ai përfshin shtim në peshë nga atletë me përvojë; për një fillestar, një program i tillë nuk do të jetë i mundur.

Ushtrime për trajnimin e këtyre grupeve

Shembuj të një programi javor për stërvitjen e grupeve të muskujve.

Trajnimi i parë bazohet në ushtrimet e mëposhtme:

Ngritja e shiritit nga pozicioni fillestar i shtrirë.
Punoni në shiritin horizontal me peshim.
Nga pozicioni fillestar i shtrirë. Shtypja e shtangave.
Kryerja e një shtytjeje të zhdrejtë me një kapje të kundërt.
Crossover.
Në një gjendje të gënjyer, ne edukojmë shtangë dore në anët.

Ekzekutimi i saktë i teknikës së ushtrimeve do të japë rezultate të jashtëzakonshme.

Dita e dytë e trajnimit:

rumun.
Lunge me shtangë dore.
Zgjerim dhe përkulje ekstremitetet e poshtme në trajner.

Së tretitrajnimi:

Shtypja e stolit për biceps.
Punoni në shufra me peshë.
nga pozicioni i fillimit.
Rrokje e ngushtë. .
Shtypja e stolit në stolin e Scott.
Pozicioni në këmbë. Përkulja dhe shtrirja e gjymtyrëve në blloqet e sipërme dhe të poshtme.

Muskujt janë sinergjistë

Këto grupe muskujsh punojnë në të njëjtin drejtim. Ata kryejnë të njëjtin funksion kontraktues në ushtrime të ndryshme.

Për të trajnuar muskujt - sinergistët do të thotë që grupe të mëdha përfshihen në punë së bashku me ato të vogla ose dytësore.

Çiftet kryesore të këtyre grupeve të muskujve janë:

Gjoks i kombinuar me triceps.
Biceps i.
Gluteal me grupet e muskujve të këmbëve.

Tufat e krahut deltoid konsiderohen sinergjistë sepse zhvillohen në disa drejtime.

agonistët e grupeve të muskujve

Agonist muskulor - tkurret dhe vë në lëvizje një pjesë të caktuar të trupit të njeriut. Kundërshtohet nga antagonisti. Të dy mund të trajnohen në një seancë stërvitore, nëse dëshironi, është i mundur një opsion i veçantë trajnimi. Agonistët priren të tkurren, antagonistët priren të relaksohen dhe sipas kësaj skeme ata kryejnë lëvizje. Puna e atyre relaksuese pengon grupin e muskujve të kontraktuar.

Është e mundur që nga tkurrja artificiale e muskujve të shkaktohet një refleks që shfaqet gjatë shtrirjes. Një veprim i tillë konsiderohet më efektivi, dhe përdoret në shumë ushtrime.Mekanizmi i mëposhtëm quhet tkurrje (koaktivizim). Ka një reduktim të agonistëve dhe antagonistëve. Një refleks i tillë shkaktohet nga truri i shpinës dhe mund të jetë rezultat i një tkurrje arbitrare.

Gjatë stërvitjes, këto dy mekanizma luajnë rol i rendesishem. Për shembull: muskuli gjoksor është muskuli kryesor motorik gjatë përkuljes së krahut. Antagonistët kryejnë lëvizje në drejtim të kundërt me atë kryesor. Komponenti me dy koka të krahut: antagonisti i tyre duket se janë agonistët me tre koka të shtrirjes së gjymtyrëve të poshtme.

Biceps dhe triceps konsiderohen si kryesorët në grupin tonë, ata përkulin dhe zhbëjnë gjymtyrën në nyjen e bërrylit. Nga të tjerat kryesore, mund të dallohet muskuli quadriceps femoris, secila nga katër pjesët e tij vepron në mënyrë specifike, gjë që ju lejon të zhbllokoni këmbën në gju dhe të përkulni në ijë.

Grupi i muskujve të kërdhokullës përkul këmbën në gju dhe e shtrin atë në ijë. Agonistët në këtë kohë realizojnë lëvizjen, duke zhvilluar forcën kryesore.

Superset në bodybuilding

Popullariteti i super serive në bodybuilding është i kuptueshëm. Kur stërvitjet janë monotone, atëherë grupet e muskujve mësohen shpejt me të dhe efikasiteti zbehet. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ju duhet të ndryshoni vazhdimisht programet e trajnimit, të prezantoni elementë të rinj, të rregulloni rezultatet dhe të kryeni eksperimente.

Për të shmangur që trupi të mësohej me ngarkesat, u shpikën disa truke emocionuese. Tani ato përdoren vazhdimisht nga atletët dhe me mjaft sukses.

Njëri prej tyre është një super set, i cili përfshin dy ushtrime njëherësh në një qasje. Grupet antagoniste dhe agoniste punojnë njëkohësisht. Kur agonistët kontraktues kryejnë lëvizjen e një pjese të caktuar të trupit, antagonistët në këtë kohë pushojnë.

Për shembull, përkulja e nyjës së bërrylit: në këtë rast, bicepsi janë agonistë, dhe tricepsi janë antagonistë. Një skemë e tillë është e pranishme në secilin grup.

Në kërkim të forcimit të muskujve dhe fitimit të masës, një super set do të jetë një ndihmës i mirë. Nuk do të jetë e tepërt të përfshihen super set. Stërvitja me këtë teknikë krijon një jastëk gjaku që ndihmon në shtytjen e peshave të rënda. Stërvitja e zakonshme nuk sjell rezultate të tilla.

Këshilla për një program të mirë stërvitjeje

Kur një atlet e di predispozicionin e trupit të tij ndaj punës së sinergistëve dhe antagonistëve, ju duhet të kuptoni sekuencën e kryerjes së ushtrimeve dhe më pas mund të krijoni një personale. Çdo skemë stërvitore fillon me grupe të mëdha muskujsh. Këmbët kanë muskujt më të mëdhenj, kështu që ju duhet të ndani një ditë të veçantë trajnimi për to.

Nëse qëllimi është të stërvitni një muskul të madh - një sinergjik, nuk duhet të harrohet për atë dytësor, i cili bllokohet shpejt. Është e nevojshme të punohet me të në fund të trajnimit. Kur punoni me këtë grup, këshillohet që të ndani stërvitjet, duke punuar në secilin grup veç e veç.

Është e pamundur të krijohet një program trajnimi për të gjithë atletët. Secili duhet t'i qaset kësaj çështjeje individualisht, në varësi të aftësive të trupit dhe predispozicionit të tij. grupe individuale për disa ushtrime.

Bodybuilding modern bazohet në programe stërvitore të ndërtuara duke marrë parasysh ndarjen e kushtëzuar të grupeve të muskujve në sinergjistë dhe antagonistë. Antagonistët e muskujve janë grupet kryesore përmes të cilave kryhet ky apo ai veprim. Me pak fjalë, ata janë fleksorë dhe ekstensorë të kyçeve.

E përpiluar siç duhet, bën të mundur që çdo kursant të analizojë të gjitha minuset dhe pluset e arritjeve të veta.

Në çdo skemë klasike, stërvitja fillon me ushtrime për grupet e mëdha të muskujve - latissimus dorsi, muskujt gjoksorë, kuadriceps dhe biceps femoris. Këmbët kanë grupin më të madh të muskujve, kështu që rekomandohet të ndani një ditë të veçantë trajnimi për to.

Kur stërvitni një sinergjist të madh të muskujve, mbani mend se në të njëjtën kohë një i vogël (dytësor), i cili bllokohet shpejt, po "fiton para" në të njëjtën kohë. Prandaj, këshillohet të punoni me një të vogël në fund të stërvitjes, dhe jo anasjelltas. Përndryshe, për shembull, një biceps i lodhur nuk do t'ju lejojë të përpunoni plotësisht dhe me efikasitet muskulin latissimus dorsi në tërheqje, dhe triceps - muskulin gjoksor në shtypjet e stolit.

Në rastin e antagonistëve, ka kuptim që ndarja javore të ndahet në stërvitje të shpinës, gjoksit dhe këmbëve në fillim të javës dhe të përfundojë me punën në biceps dhe triceps në fund.

Ju mund ta prishni më tej programin javor duke theksuar një ditë për çdo grup muskujsh. Ky version i ndarjes do t'ju lejojë të përpunoni më mirë një muskul specifik, duke u fokusuar në tufat e tij individuale.

Duke përmbledhur sa më sipër, antagonistët dhe sinergistët janë një ndarje e kushtëzuar e muskujve në grupe për të përpiluar programin e saktë (lexo, të përshtatshëm për ju). Për të kuptuar se çfarë dhe si të stërviteni më mirë, nuk ka asnjë përgjigje të vetme - për të kuptuar parimet e rritjes së suksesshme dhe përparimit të shpejtë, mund të duhen më shumë se një javë, apo edhe muaj. Është e rëndësishme të kuptoni se së pari duhet të përcaktoni predispozitën tuaj ndaj një lloji të veçantë trajnimi bazuar në aftësinë rigjeneruese të trupit. Për më tepër, për përparim të mirë, është absolutisht e nevojshme të merren parasysh plotësisht të gjithë faktorët - pushimi (përfshirë minimizimin e stresit), ushqimin dhe, në fakt, vetë procesin e stërvitjes.

Nëse ju pëlqeu ky artikull, ju lutemi klikoni në ikonën e duhur dhe ndajeni atë me lexuesit e rrjeteve tuaja sociale. Faleminderit.

Megjithatë, shtytjet nga dyshemeja, si shtytjet në përgjithësi (në teknika të ndryshme, nga çdo sipërfaqe) janë një nga ushtrimet kryesore bazë. Bukuria e tyre qëndron në disponueshmërinë e tyre, sepse nuk ju nevojitet asgjë tjetër përveç peshës dhe gjinisë suaj. Edhe një fëmijë mund të kryejë shtytje nga dyshemeja, për të mos përmendur të rriturit apo atletët e stërvitur. Besohet se shtytjet nga dyshemeja janë të padëmshme për shëndetin e nyjeve dhe ligamenteve. Kjo është një deklaratë e diskutueshme, pasi çdo aktivitet fizik do të lodh nyjet dhe ligamentet. Por, sigurisht, shtytjet nga dyshemeja e bëjnë këtë në një masë më të vogël sesa, për shembull, një shtyp stoli. Megjithatë, mos harroni se një ngrohje e plotë do t'ju shpëtojë nga një dëmtim i mundshëm dhe nga nevoja për të menduar shumë se si të mbroheni prej tij.

Cilët muskuj punojnë gjatë shtytjeve, cilat grupe përfshihen në punë në një masë më të madhe, cilat grupe - në një masë më të vogël? Le të kuptojmë se cilët muskuj lëkunden gjatë shtytjeve. Pra, së pari gjërat e para.

Pak për anatominë e muskujve të përfshirë në shtytje

Mos lejoni që fjala "anatomi" t'ju trembë kur diskutoni një çështje thjesht sportive, por njohja e saj është e nevojshme për funksionimin e duhur me trupin në palestër apo në shtëpi, ku përveç dyshemesë nuk ka asnjë guackë tjetër. Më poshtë do të analizojmë rolin e grupeve të caktuara të muskujve në ushtrime të tilla bazë si shtytjet nga dyshemeja, shtypja e stolit, etj. Si ndikon ky apo ai muskul në të gjithë lëvizjen në tërësi?

Muskujt gjoksorë janë të përfshirë në lëvizjen dhe shtrirjen e krahëve. falë muskujt gjoksorë ne mund ta drejtojmë dorën drejt përpara. Në disiplinat e sporteve të fuqisë, muskuli kraharor përfshihet në kryerjen e ushtrimeve të tilla si shtypja e stolit, shtypja e stolit, shtypja e stolit me shtangë dore, vendosja e shtangave etj. Nëse një atlet ka lënduar shpatullën e tij për ndonjë arsye, atëherë ai ka shumë të ngjarë të kryejë ushtrime përmes dhimbjes, pasi ai do të marrë një sërë kufizimesh në kryerjen e shumë ushtrimeve bazë dhe do të ketë vështirësi në zgjatjen e plotë të krahëve. Nga rruga, ky është një lloj lëndimi shumë i pakëndshëm. Dhe shpesh është gjoksi i dëmtuar që i detyron stolistët t'i japin fund karrierës para kohe. Prandaj, sigurohuni që të ndiqni disa masa për parandalimin e dëmtimeve, ngrohuni plotësisht dhe mos u përpiqni të "pamatur" në stërvitje për sa i përket punës me peshë shumë të rëndë.
Shpatulla, ose ndryshe muskuli deltoid është gjithashtu i përfshirë në lëvizjen dhe shtrirjen e krahëve brenda nyja e shpatullave. Ky muskul është gjithashtu një stabilizues, nuk lejon që lëvizja e duarve gjatë lëvizjes të devijojë nga trajektorja e planifikuar. Shpatullat na ndihmojnë, përveç lëvizjeve horizontale me duar, të kryejmë edhe ato vertikale - për shembull, të ngremë njëfarë ngarkese nga dyshemeja në një lartësi të caktuar etj. Në disiplinat e sporteve të fuqisë, muskuli deltoid përfshihet në kryerjen e ushtrimeve të tilla si shtypja në stol, shtypja në këmbë, shtypja e shtangës ulur, instalimi i trapeve anash, ngritja e shtangave para jush etj. Nëse një atlet ka lënduar shpatullën e tij për ndonjë arsye, ai ka të ngjarë të durojë një sërë kufizimesh në shumë nga ushtrimet bazë, pasi do të kenë vështirësi të zgjasin plotësisht krahët. Nga rruga, ky është gjithashtu një lloj lëndimi shumë i pakëndshëm. Dhe shpesh shpatullat e lënduara i detyrojnë stolat t'i japin fund karrierës. Prandaj, sigurohuni që të ndiqni disa masa për parandalimin e lëndimeve, ngrohuni tërësisht dhe mos kapni predha shumë të rënda gjatë stërvitjes.
Triceps janë drejtpërdrejt përgjegjës për shtrirjen e vetë krahut. Është falë tricepsit që muskujt e krahut mund të tkurren dhe të kryejnë lëvizje përpara ose lart. Është falë tricepsit që ne mund të bëjmë shtytje, të shtypim shtangën, të ngremë çdo ngarkesë mbi veten tonë. Triceps është një muskul zgjatues, përgjegjës për shtrirjen në nyjen e bërrylit. Luan një rol shumë të rëndësishëm në kryerjen e ushtrimeve të tilla si shtypja në stol dhe shtytjet në dysheme. Një dëmtim i tricepsit mund të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të kryer këto ushtrime bazë.

Si mund ta menaxhoni peshën tuaj

Si të përballeni me peshën tuaj?

Mund të jetë kështu. Më poshtë është një grup i thjeshtë i zhvillimin e përgjithshëm i gjithë trupi me në dispozicion dhe ushtrime të thjeshta me peshën e vet, e përbërë nga shtytje, kërcime ose tërheqje. Më e rëndësishmja, mos e teproni gjatë stërvitjeve tuaja. Mos harroni se rikuperimi ka gjithmonë përparësi mbi stërvitjen. Stërvituni jo më shumë se një ose dy herë në ditë.

kërcime squat: 30x10;
mbledhje të ngadalta (teknika është e njëjtë si në mbledhjet me shtangë): 25x3-5;
statike (në pozicion paralel): 3 grupe në dështim.

Brezi i shpatullave.

shtytje: 10 deri në 10;
ushtrime me gomë për triceps: 3 grupe deri në dështim;
ngritja e çdo peshe (e ngjashme me ngritjen e një petull nga shiriti): 2 grupe deri në dështim.

Ushtrimet e mëposhtme janë të mira për shpinën:

Tërheqje (ngarkoni mirë të gjithë shpinën): 10 deri në 10.
Varkë (duke ushtruar pjesën e poshtme të shpinës): 25 deri në 10.
Statika (varkë): 2 grupe deri në dështim.

Çfarë ju nevojitet për të filluar stërvitjen plotësisht

Është e nevojshme, para së gjithash, të përgatitet "motori" për punë të palodhur.

Është shumë e dëshirueshme që të keni përvojë stërvitore funksionale përpara se të stërviteni në palestër ose të bëni CrossFit. Çfarë nënkuptohet me këtë? Kjo supozon një nivel qëndrueshmërie. Për shembull, nëse mund të vraponi një ose dy kilometra pa gulçim, atëherë kjo tregon se keni nivel normal trajnim funksional. Pse është e rëndësishme të kesh një zemër të stërvitur? Fakti është se trajnimi i fuqisë ose stërvitjet CrossFit janë me intensitet të lartë. Prandaj, ato rëndojnë shumë zemrën tuaj. Një "motor" i papërgatitur do të ngecë shumë shpejt.

Nëse keni një nivel të dobët të stërvitjes funksionale, atëherë ju rekomandojmë që dy deri në tre muajt e parë t'i kushtoni forcimit të zemrës. Vraponi mesatarisht, kërceni, ecni përpjetë - dhe do të keni një qëndrueshmëri të cilësisë së lartë.

Është e nevojshme të përgatiten nyjet dhe ligamentet për punë të vështirë.

Nuk mendojmë se është e nevojshme këtu. komente të panevojshme. Çfarë është e rëndësishme për të kuptuar? Nëse nyjet dhe ligamentet janë të dobëta, atëherë ekziston një rrezik i lartë i lëndimit - për shembull, ndrydhje ose këputje. Është e rëndësishme që ligamentet të jenë fleksibël, që ju të punoni për elasticitetin e tyre, duke u shtrirë. Mos harroni të merrni vitaminat tuaja për t'u siguruar që nyjet tuaja të marrin të gjitha lëndët ushqyese që u nevojiten.

Le ta lëmë poshtë përmbledhje. Shtytjet nga dyshemeja janë një nga ushtrimet kryesore bazë. Bukuria e tyre qëndron në aksesueshmërinë e tyre, sepse nuk ju nevojitet asgjë tjetër përveç peshës suaj dhe sipërfaqes së dyshemesë. Edhe një fëmijë mund të kryejë shtytje nga dyshemeja, për të mos përmendur të rriturit apo atletët e stërvitur. Kur shtyheni nga dyshemeja, shumë muskuj punojnë. Muskujt gjoksorë janë të përfshirë në lëvizjen dhe shtrirjen e krahëve. Falë muskujve gjoksorë ne mund ta drejtojmë krahun drejt përpara.

Muskuli i shpatullës (ose deltoid) gjithashtu lëkundet, ai është i përfshirë në lëvizjen dhe shtrirjen e krahëve në nyjen e shpatullave. Deltat janë gjithashtu një stabilizues, ato nuk lejojnë që lëvizja e duarve gjatë lëvizjeve të devijojë nga trajektorja e planifikuar. Shpatullat na ndihmojnë, përveç lëvizjeve horizontale të duarve, të kryejmë edhe ato vertikale, për shembull, të heqim një lloj ngarkese në një raft. Triceps janë drejtpërdrejt përgjegjës për shtrirjen e vetë krahut. Është falë tricepsit që muskujt e krahut mund të tkurren dhe të kryejnë lëvizje përpara ose lart. Është falë tricepsit që ne mund të bëjmë shtytje, të shtypim shtangën, të ngremë çdo ngarkesë mbi veten tonë. Triceps është një muskul zgjatues, përgjegjës për shtrirjen në nyjen e bërrylit.

Së fundi, lexuesit i urojmë të jenë miq me sportin dhe të kujdesen gjithmonë për shëndetin e tyre! Lëvizja është jeta.

Nëse ju pëlqeu artikulli, na vendosni "Like" dhe ndajeni me miqtë tuaj. Jemi të lumtur të shohim aktivitetin tuaj.