Si të vraponi siç duhet: vraponi më gjatë. Frymëmarrja gjatë vrapimit luan një rol shumë të rëndësishëm.

Vrapimi është një nga stimuluesit më të efektshëm, më të dobishëm dhe më të përballueshëm. Lëvizja tonifikon muskujt, përshpejton qarkullimin e gjakut, ngop qelizat dhe indet me oksigjen dhe stabilizon hormonet. Gjatë saj, trupi merr sasinë optimale të ngarkesës, duke përdorur proceset metabolike. Të gjitha substancat e dëmshme dhe të panevojshme mblidhen në enë dhe ekskretohen përmes djersës. Si rezultat, kaloritë shtesë humbasin, proporcionet zvogëlohen dhe ndodh humbja e peshës. Për të përjetuar gjithçka veçoritë e dobishme vrapimi, mjafton të zotëroni teknikën e frymëmarrjes, të ngrohni dhe të përditësoni veshjet sportive.

Vrapimi për humbje peshe: efektiviteti i klasave

Vrapimi i rregullt ose ecja e shpejtë ju lejon të rregulloni figurën tuaj dhe të humbni kilogramët e tepërt. Ju mund të merreni me sport në çdo kohë të vitit: jashtë, në palestër, në shtëpi në një rutine. Është e rëndësishme të gjesh ritmin, shpejtësinë dhe kohën optimale të stërvitjes.

Vrapimi ndikon njëkohësisht në të gjitha grupet e muskujve dhe përshpejton zbërthimin e sheqernave të grumbulluara në trup. Kur "karburanti i ëmbël" mbaron, trupi fillon të përdorë rezervat e yndyrës si burim energjie.

E RËNDËSISHME! Procesi i djegies së yndyrës fillon vetëm pas 40-50 minutash vrapimi monoton. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të anashkaloni fazën e ngrohjes, e cila gjithashtu zgjat të paktën 40 minuta.

Gjatë shkatërrimit të rezervave nënlëkurore, një sasi e madhe oksigjeni hyn në gjak. Metabolizmi përshpejtohet, qarkullimi i gjakut rritet dhe toksinat dhe toksinat largohen së bashku me djersën. Ushtrimi stabilizon punën e shumë organeve të brendshme (mëlçisë, zorrëve) dhe të gjithë sistemeve (kardiovaskulare, urinare).

Rritja e rrahjeve të zemrës

Ritmi i zemrës është një masë e shpejtësisë së pompimit të gjakut nga zemra. Pra, për atletët profesionistë, vlera e tij mund të jetë maksimale. Ushtrimi kontribuon në elasticitetin dhe zmadhimin e organit në madhësi, prandaj, me një rrahje, zemra e tyre hedh shumë më shumë gjak sesa ajo e njerëzve fizikë të papërgatitur.

Për humbje peshe, ritmi optimal i zemrës është 50-75% e maksimumit. Llogaritni vlera e fundit mund të bëhet duke përdorur një rutine ose test të palëvizshëm të biçikletës. Sidoqoftë, profesionistët preferojnë të përdorin një formulë të veçantë: (220 - mosha - rrahjet e zemrës në pushim) * 0,5 + rrahjet e zemrës në pushim.

E RËNDËSISHME! Për të llogaritur ritmin e zemrës në pushim, përdoret metoda e gjyshit të vjetër. Vendosni dy gishta brenda dore dhe numri i rrahjeve në 60 sekonda do të numërohet. Në mënyrë tipike, gratë kanë 70-80 rrahje në minutë, dhe burrat 60-70.

Megjithatë, ka më shumë metodë moderne numërimi i rrahjeve të zemrës - duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës. Pajisja është e veshur në kyçin e dorës në formën e një ore dhe tregon performancën aktuale. Gjatë trajnimit, një asistent i tillë do të jetë thjesht i pazëvendësueshëm.

rezultatet

Me humbjen e synuar të peshës, rezultatet e para pozitive shfaqen në zonat problematike: në stomak, ijet, krahët. Pesha do të largohet gradualisht dhe në mënyrë të pakthyeshme. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme t'i përmbaheni një orari specifik trajnimi, ekuilibri të ushqyerjes dhe regjimit të ujit.

ME KUJDES! Me një peshë të madhe fillestare, duhet të filloni të vraponi vetëm pasi të konsultoheni me një trajner profesionist. Përndryshe stërvitje të gjata dhe respektimi jo i duhur i teknikës së vrapimit mund të çojë në lëndime, probleme të kyçeve.

Ju mund të arrini lehtësi të prekshme pas 1-2 muajsh stërvitje. Mesatarisht, numri i kilogramëve të rënë është nga 2 në 5. Gjithçka varet nga pesha fillestare, karakteristikat e figurës dhe ushqimi gjatë humbjes së peshës.

Kundërindikimet

Vrapimi për humbje peshe është kundërindikuar për sëmundjet e mëposhtme:

• sëmundje të zemrës;
• qarkullimi i dobët;
• çrregullime të ritmit të zemrës (aritmi, takikardi, etj.);
• stenozë mitrale;
• tromboflebiti;
• ftohtë;
• sëmundjet kronike;
• pirja e duhanit;
• lëndimet e shtyllës kurrizore dhe kyçeve.

Gjithashtu, njerëzit me zakone të këqija(pirja e duhanit, konsumimi i tepruar i alkoolit), nënat shtatzëna dhe në gji.

Si të vraponi siç duhet

Që vrapimi të jetë jashtëzakonisht i dobishëm, ka shumë rregulla që duhen ndjekur. Rezultati ndikohet nga një sërë faktorësh: rrobat dhe këpucët, cilësia e ngrohjes, ekzekutimi i saktë i teknikës, frymëmarrja. Rekomandimet bazë do t'ju ndihmojnë të shmangni gabimet popullore dhe të humbni peshë shpejt.

1. Studioni të gjitha kundërindikacionet dhe sigurohuni që nuk jeni përfaqësues i një prej sëmundjeve.
2. Nëse keni lëndime të gjata, duhet të bëni ri-rëntgen dhe të konsultoheni për mundësinë e vrapimit me një specialist.
3. Ky lloj ushtrimi është një ndihmë për humbjen e peshës, kështu që rezultatet e marra nga stërvitjet duhet të mbështeten nga gjumi dhe ushqimi adekuat.
4. Para se të vraponi, duhet të kryeni një ngarkesë energjie në formën e një ngrohjeje. Për efektin më të mirë, mund të përdorni shtangë dore, një litar dhe pajisje të tjera sportive.
5. Është e nevojshme t'i përmbaheni një taktike dhe të krijoni programin tuaj të trajnimit. Disa njerëz zgjedhin vrapimin monoton, të tjerë preferojnë metodën e intervalit ose ecjen e shpejtë.
6. Forma për garat duhet të jetë e rehatshme, duke mos penguar lëvizjen.
7. Me një peshë të madhe fillestare, është më mirë të filloni të humbni peshë duke ecur, duke alternuar shpejtësinë e ngadaltë me shpejtësinë e shpejtë.
8. Përfundoni stërvitjen me një pengesë. Kompleksi përfshin ushtrime relaksuese, të varura në një shirit horizontal. Kjo shmang zgjatjet, pinching.

Vrapimi për fillestarët: stërvitje nga e para

Motivimi dhe entuziazmi i brendshëm është çelësi i humbjes së suksesshme të peshës. Për të mos u zhgënjyer në sport, duhet të përgatiteni për faktin se vrapimi i parë nuk do të japë një rezultat të menjëhershëm. Është e nevojshme të stërviteni vazhdimisht, saktë dhe rregullisht.

Një plan do t'ju lejojë të mbani veten në formë. Kur planifikoni ushtrime vrapimi, duhet të keni parasysh aftësinë tuaj fizike, gjendjen shëndetësore dhe peshën fillestare. Sa kohë duhet të vraponi duke përdorur vrapim për të humbur peshë? Gara e parë është më tepër për qëllime informative. Kohëzgjatja e tij nuk duhet të kalojë 20-30 minuta.

Për 5-6 ditët e ardhshme, është mirë të zgjidhni një ritëm të ngadaltë. Idealja në këtë rast është opsioni i ecjes së shpejtë. Para fillimit, muskujt duhet të ngrohen, për ligamentet, bëni një shtrirje të vogël.

Ngroheni dhe ftoheni: video tutorial

Frymëmarrje

Nevoja e trupit për oksigjen gjatë vrapimit të vazhdueshëm rritet dhjetëfish. Ky proces duhet të jetë plotësisht në harmoni me trupin. Frymëmarrjet shumë të shpeshta ose të rralla prishin ritmin, pengojnë ajrosjen e mushkërive. Kjo do të ndihmojë në shfaqjen e marramendjes dhe humbjes së koordinimit motorik.

E RËNDËSISHME! Me frymëmarrjen e duhur gjatë garës, mushkëritë duhet të mbushen me oksigjen me 25-40%. Në të njëjtën kohë, kafazi i kraharorit rritet me rreth një të tretën.

Kontrollimi i procesit të frymëmarrjes në distanca të gjata do të ndihmojë teknikë e thjeshtë: thithni dhe nxirrni për çdo 3 hap. Nëse nuk ka oksigjen të mjaftueshëm, mund ta zvogëloni numrin e hapave në 2. Kur vraponi, mbani frymëmarrje korrekte e pamundur. Trupi e kompenson këtë frymëmarrje e shpejtë pas ndalimit.

KËSHILLA! Gjatë ushtrimit, frymëmarrja përmes hundës dhe gojës mund të kombinohet. Kjo do të përshpejtojë kalimin e oksigjenit në mushkëri. Gjuha do të ndihmojë në mbrojtjen nga ajri i ftohtë në dimër. Gjatë frymëmarrjes, mbajeni ashtu siç do të bënit kur shqiptoni shkronjën "l".

Koha: mëngjes apo mbrëmje?

Fillimisht, koha e stërvitjes duhet të zgjidhet në përputhje me orarin dhe bioritmet tuaja. Nëse është më komode për të vrapuar në mbrëmje, atëherë nuk duhet të zgjoheni në lindjen e diellit dhe anasjelltas. Megjithatë, shumë ekspertë janë të bindur se vrapimi në mëngjes është më efektiv për të humbur peshë. Pas kthimit në shtëpi, mëngjesi definitivisht nuk do të depozitohet në bel dhe do të përthithet shpejt.

Në mbrëmje duhet të vraponi 2-3 orë para gjumit. Ky lloj stërvitje nxit djegien e karbohidrateve, jo të yndyrës. Pas humbjes së peshës, vrapimi gjatë kësaj periudhe do t'i lejojë edhe ata që kanë një dhëmb të ëmbël të qëndrojnë në formë.

Programi për dobësim

Kur nuk mund të bëni vetë një orar, mund të përdorni një program të gatshëm për humbje peshe. Ndër disa opsione, të gjithë mund të zgjedhin atë që i përshtatet.

Tabela: Programi i vrapimit për fillestarët

Nje jave	Plani i drejtimit	Koha totale
1	2 minuta vrapim; 2 minuta në këmbë. Përsëriteni 7 herë.	28 minuta
2	3 minuta vrapim; 2 minuta në këmbë. Përsëriteni 5 herë.	25 minuta
3	4 minuta vrapim; 2 minuta në këmbë. Përsëriteni 4 herë.	24 minuta
4	6 minuta vrapim; 2 minuta në këmbë. Përsëriteni 3 herë.	24 minuta
5	8 minuta vrapim; 90 sekonda ecje. Përsëriteni 2 herë.	28.5 minuta
6	9 minuta vrapim; 90 sekonda ecje. Përsëriteni 2 herë.	21 minuta
7	11 minuta vrapim; 90 sekonda ecje. Përsëriteni 2 herë.	25 minuta
8	14 minuta vrapim; 1 minutë në këmbë; 10 minuta vrapim.	25 minuta
9	15 minuta vrapim; 1 minutë në këmbë; 15 minuta vrapim.	31 minuta
10	Vrapim për 30 minuta.	30 minuta

Tabela: Humbja e peshës në 2 muaj

	e hënë	e martë	e mërkurë	e enjte	e premte	e shtunë	të dielën
Java 1	Vrapim për 30 minuta.	Trajnimi i forcës 15 minuta.		Rekreacion.	Trajnimi i forcës 15 minuta.	Vrapim për 30 minuta.	Rekreacion.
2 javë	Vrapimi 35 minuta.	Trajnimi i forcës 30 minuta.		Rekreacion.	Trajnimi i forcës 30 minuta.	Vraponi 50 minuta.	Rekreacion.
3 javë	Vrapimi 40 minuta.	Trajnimi i forcës 30 minuta.	8 sprinte me intervale përpjetë.	Rekreacion.	Trajnimi i forcës 30 minuta.	Vrapim për 55 minuta.	Rekreacion.
4 javë	Vrapim për 30 minuta.	Trajnimi i forcës 15 minuta.	6 sprinte me intervale përpjetë.	Rekreacion.	Trajnimi i forcës 15 minuta.	Vrapimi 45 minuta.	Rekreacion.
5 javë	Vrapimi 45 minuta.	Trajnimi i forcës 45 minuta.	9 sprinte me intervale përpjetë.	Rekreacion.	Trajnimi i forcës 30 minuta.	Vrapimi 60 minuta.	Rekreacion.
6 javë	Vraponi 50 minuta.	Trajnimi i forcës 45 minuta.	10 sprinte me intervale përpjetë.	Rekreacion.	Trajnimi i forcës 45 minuta.	Vrapimi 65 minuta.	Rekreacion.
7 javë	Vrapimi 40 minuta.	Trajnimi i forcës 30 minuta.	7 sprinte me intervale përpjetë.	Rekreacion.	Trajnimi i forcës 30 minuta.	Vraponi 50 minuta.	Rekreacion.
8 javë	Vrapim për 55 minuta.	Trajnimi i forcës 45 minuta.	12 sprinte me intervale përpjetë.	Rekreacion.	Trajnimi i forcës 45 minuta.	Vraponi 70 minuta.	Rekreacion.

1. Ju mund të vraponi me ritmin tuaj, duke shpenzuar 65% të përpjekjes së mundshme.
2. Për Trainim fuqie Squats, lunges, shtytje-ups, dhe dërrasa janë të mira.
3. Për llojin e intervalit, është e domosdoshme të bëhet një ngrohje. Kohëzgjatja e një gare duhet të jetë jo më shumë se 30 sekonda. Për t'u rikuperuar, duhet të vraponi poshtë shpatit dhe të pushoni për 2 minuta. Në fund të stërvitjes, rekomandohet një vrapim i butë për 10 minuta.
4. Pushimi mund të zëvendësohet me një vrapim relaksues gjysmë ore.
5. Në një ditë pa stërvitje, këshillohet të ecni shumë në ajër të pastër, të bëni joga ose sporte të tjera relaksuese.

Teknika

Çdo lloj vrapimi ka karakteristikat e veta dhe mund të përdoret për humbje peshe në zona të ndryshme. Përveç kësaj, teknika të ndryshme ju lejon të veproni në grupe të caktuara të muskujve dhe organeve. Vrapimi sipas të gjitha rregullave do të sigurojë shëndet dhe energji për një kohë të gjatë.

Vrapim

Koncepti i vrapimit u krijua nga vrapuesi Arthur Lydyard në 1961. Ky look është ideal për të humbur peshë dhe nuk kërkon ndonjë stërvitje të veçantë. Gjatë një ushtrimi të tillë, një person zhvillon një shpejtësi deri në 8 km në orë. I gjithë thelbi i teknikës qëndron në ndarjen afatshkurtër të trupit nga toka. Kur njëra këmbë është në ajër, tjetra është domosdoshmërisht në sipërfaqen e tokës. Ulja bie në të gjithë këmbën, jo vetëm në gishtin e këmbës. Për sa i përket performancës së tij, vrapimi është shumë i ngjashëm me ecjen e shpejtë. I vetmi ndryshim është momenti i fluturimit, kur njëra këmbë zëvendësohet nga tjetra.

Vrapimi lejohet për femra dhe meshkuj në çdo moshë, me ndërtime të ndryshme. Teknika është plotësisht e sigurt dhe pa dhimbje.

Drita

Një nga llojet e vrapimit për përmirësimin e shëndetit është i lehtë. Në skenën botërore ka ngelur më shumë emri “fouting”, që do të thotë ecje me një ritëm të shpejtë. Teknika është e përshtatshme për njerëzit obezë që vuajnë nga gulçim. Ecja mund të bëhet edhe për fillestarët ose prezantuesit. imazh i ulur jeta.

Gjatë saj, kryhet punë minimale, kështu që metoda nuk mund të konsiderohet si vrapim për humbje peshe. Këmbimi mund të përdoret midis vrapimeve kryesore me një ritëm mesatar ose të shpejtë, si dhe gjatë fundjavave nga ditët e stërvitjes.

Përpjetë

Çdo zonë me lartësi është e përshtatshme për vrapim përpjetë: një kodër, një mal, një ngjitje e pjerrët. Në palestër, mund ta personalizoni rutinen duke ndryshuar këndin e pjerrësisë. Gjëja kryesore është që vendi të mos jetë i rrëshqitshëm ose traumatik, dhe ajri është i ftohtë dhe i lagësht.

Rekomandohet përfshirja e këtij lloji në programin e humbjes së peshës 1-2 herë në javë. Të gjithë marrin pjesë në proces fibrave të muskujve, e cila kontribuon në djegien efektive të depozitave yndyrore. Ngjitja përpjetë është ideale për korrigjimin e ijeve, viçave dhe krahëve.

Me nxitim

Vrapimi në interval kontribuon jo vetëm në zhvillimin e qëndrueshmërisë, por edhe në humbjen e peshës. Ju mund të përdorni teknikën e përshpejtimit në stërvitjen tuaj jo vetëm për atletët profesionistë, por edhe për fillestarët. Thelbi i teknikës qëndron në alternimin e shpejtësisë: një pjesë e shtegut drejtohet me një ritëm të ngadaltë, e dyta - me shpejtësinë më të shpejtë të mundshme.

Shpenzimet e energjisë gjatë ushtrimit dyfishohen. Digjen më shumë kalori, kështu që humbja e peshës është më e shpejtë se normalja. Teknika është e përshtatshme për korrigjimin dhe eliminimin e centimetrave shtesë në çdo zonë, dhe gjithashtu ka një efekt të dobishëm në tonin e përgjithshëm të trupit. Ju duhet të praktikoni vrapimin me përshpejtim jo më shumë se 1-2 herë në javë.

Me 5 km

Duke vrapuar 5 km në ditë, një person shpenzon nga 2 deri në 2.5 mijë kalori. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të ruani të njëjtën shpejtësi dhe të mos e lini distancën. Në periudhat e lodhjes ekstreme, mund të kaloni në ecje të shpejtë dhe më pas t'i ktheheni vrapit përsëri. Teknika është e përshtatshme për ata që janë të rëndë dhe kanë kohë të lirë. Mesatarisht, një stërvitje zgjat 1-1,5 orë.

Në shtëpi

Nëse nuk është e mundur të vizitoni një park ose stadium, gjithmonë mund të pajisni një vend vrapimi në shtëpi. Për këto qëllime, mund të përdorni një rutine, të kërceni me litar ose thjesht të ecni në vend. Është e rëndësishme të mos jeni dembel dhe të ndiqni një program të caktuar... Për të shmangur dëmtimin e kyçeve dhe shtyllës kurrizore, sigurohuni që të vishni këpucë dhe uniforma speciale.

Periudha optimale e stërvitjes për djegien e yndyrës është 1 orë. Gjatë kësaj kohe, një person ecën rreth 8 km në vend. Me një peshë të vogël fillestare, rekomandohet përdorimi i materialeve peshuese: jastëkët e bërrylit, jastëkët e gjurit me mbushje.

Dallimet për burrat dhe gratë

Stërvitja e vrapimit ka një efekt pozitiv në shëndetin e meshkujve... Ky lloj aktiviteti fizik kontribuon në zhvillimin e një korse muskulore, një rritje të qëndrueshmërisë së trupit dhe një përmirësim të fuqisë. Gratë, falë vrapimit, mund të eliminojnë peshën e tepërt, të rregullojnë hormonet dhe të normalizojnë proceset metabolike. Lëkura është e ngopur me oksigjen, merr një pamje të shëndetshme dhe rrezatuese dhe trupi bëhet i tendosur dhe i fortë.

veshje

Rrobat dhe këpucët për vrap, para së gjithash, duhet të jenë të rehatshme, të lehta, elastike dhe të këndshme për materialet e trupit. Thonja ergonomike e atleteve promovon një shpërndarje të barabartë të peshës dhe lehtëson stresin në nyje. Gjithashtu, forma duhet të jetë e përshtatshme për sezonin. Në dimër ju duhet një tuta e ngrohtë kundër erës, ndërsa në verë mjafton të përgatisni dollakë ose pantallona të shkurtra me një bluzë për stërvitje.

Për të përqendruar rezultatin nga vrapimi në zonat problematike, ata përdorin krijimin e një "efekti serë". Për ta bërë këtë, përdorni pëlhura sintetike që nuk lejojnë që ajri të kalojë. Megjithatë, ky është vetëm një mit që është i mbushur me pasoja negative për shëndetin. Çdo aksesor për humbje peshe gjatë vrapimit është vetëm një marifet marketingu dhe çon në një rritje të mprehtë të temperaturës së trupit. Pasojat janë probleme me sistemin kardiovaskular, veshkat, çrregullime në ekuilibrin ujë-kripë dhe edema.

Vrapimi, kërcimi me litar apo ecja: cila është më mirë?

Për arritje rezultatet më të mira humbja e peshës duhet të jetë gjithëpërfshirëse, kështu që absolutisht çdo ushtrim që ndihmon për të shkatërruar peshë të tepërt... Sidoqoftë, nëse zgjedhja është midis ecjes, vrapimit dhe kërcimit me litar, atëherë është më mirë t'i jepni përparësi vrapimit të rregullt në ajër të pastër.

Trajnimet e vrapimit, krahas veprimit të tyre të drejtimit, kanë përfitim i madh për shëndetin e përgjithshëm. Përveç kilogramëve të humbur, ju mund të forconi sistemin imunitar, zemrën, enët e gjakut dhe të përmirësoni gjendjen e lëkurës.

Ecja është një proces i natyrshëm, kështu që nuk mban asnjë ngarkesë muskulore. Mund ta përdorni për humbje peshe vetëm nëse ecni në distanca të mëdha në ditë. Jo të gjithë kanë kaq shumë kohë të lirë për këtë. Opsioni më i mirë aplikime në këmbë - ngarkesë e ndërmjetme ose element ngrohjeje.

Stërvitja e kërcimit me litar nuk është gjithashtu mënyra kryesore për të humbur peshë. Një ushtrim monoton ndikon në një grup të vogël muskujsh dhe shkakton varësi ndaj stresit. Kërcimi me litar bëhet vetëm si pjesë e seancës kryesore të stërvitjes.

Vrapimi është një nga më lloje të njohura trajnimi me sa duket sepse nuk nevojiten pajisje speciale. Vishni këpucët dhe vraponi.

Shumica e njerëzve fillojnë të vrapojnë për të marrë formën e ëndrrave të tyre, por mos harroni se në përgjithësi nuk ndihmon në ndërtimin e masës muskulore, përveç nëse sigurisht që është një stërvitje me sprint 100 metra.

Por, megjithë perspektivat e ndritshme, jo të gjithë po vrapojnë. Është tepër e vështirë për shumë - muskujt dhe nyjet dhembin, tensioni në mushkëri, tharja në gojë dhe simptoma të tjera të pakëndshme, deri në të fikët. Dhe gjithçka sepse megjithëse kjo është një çështje shumë e natyrshme, ju duhet të jeni në gjendje ta bëni atë - të studioni dhe të përmirësoni teknikën dhe të dini për masën e hollësive.

Si të vraponi siç duhet: teknikë e sigurt vrapimi

Le të përpiqemi të përshkruajmë teknikë e saktë vrapimi është sa më i thjeshtë: vrapimi është një rënie e vazhdueshme përpara, ju bini dhe zëvendësoni këmbët tuaja në mënyrë që të mos bini - në këtë mënyrë, ju kurseni forcën për shkak të energjisë së rënies, e cila pjesërisht ju çon përpara.

Vendosja e këmbëve nën trupin tuaj që bie duhet të jetë e saktë: të ulet mbi gishtat e këmbëve, në mënyrë ideale pikërisht nën qendrën e gravitetit të trupit tuaj. Me teknikën e përsosur të uljes, mund të vraponi edhe në akull të rrëshqitshëm.

"Kadenca" në vrapim (numri i hapave në minutë) për fillestarët është zakonisht shumë i vogël (shumë i gjatë, hapa gjithëpërfshirës, ​​kërcimi shumë lart), duhet të përpiqeni të lëvizni këmbët më shpesh (rreth 90 hapa në minutë), bëni më pak hapa.

Duart duhet të lëvizin përgjatë trupit, të përkulura në një kënd të drejtë, sikur të mbani një peshqir nga skajet e peshqirit.

Kjo, në fakt, është e gjithë shkenca e vrapimit, dhe tani gjithçka është shumë më e detajuar:

Këtu është një teknikë për kryerjen e një hapi vrapues. Ka shumë nuanca, por jo të gjitha menjëherë. Përvetësoni këto këshilla një ose dy në një kohë, duke zhvilluar gradualisht aftësinë e lëvizjes së duhur. Do të jetë optimale të punësoni një trajner për të vendosur teknikën e duhur të vrapimit. Zozhnik rekomandon, për shembull, trajnerët e studios Trifit (nëse jeni në Shën Petersburg). Përvoja jonë ka treguar se është më efektive dhe më e lirë të marrësh dy ose tre stërvitje personale nga trajneri më i mirë i vrapimit dhe më pas të ndjekësh programin individual të shkruar prej tij, sesa të bësh shtatë javë në grup.

një foto e madhe do të hapet me klikim.

Në fillim të çdo hapi:

• vendosni këmbën drejt para jush;
• shikoni përpara dhe mbajeni kokën paralel me tokën (imagjinoni një pjatë në majë të kokës);
• përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë ose pak më pak;
• mos u përkulni, drejtoni shpatullat (kjo gjithashtu lejon që mushkëritë të hapen dhe të punojnë në mënyrë më efikase);
• mbani gjunjët tuaj të butë.

Në ajër:

• mos tundni ijet: po vraponi, nuk po kërceni, vrapimi nuk duhet të duket seksi-sfidues;
• punoni me duart tuaja qartë përpara dhe mbrapa, mos i lëvizni në drejtime të tjera;
• mbajini shpatullat prapa dhe mos i shtrëngoni;
• përkulni nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës 90 gradë.

Pranë tokës:

• hap më i shkurtër: këmbët duhet të ulen saktësisht nën vithe;
• mbani një ritëm të vrullshëm (numëroni sa herë prek tokën këmba juaj), qëllimi juaj është 85–90 herë në minutë;
• uleni në mes të këmbës suaj, mos i rrahni thembrat në tokë (nëse jeni duke vrapuar, vendoseni butësisht këmbën në thembër dhe rrokulliset mbi gishtin tuaj);
• pasi këmba të prekë dyshemenë, shtrëngoni të pasmet, duke e çuar këmbën në hapin tjetër.

Ushtrime që do të japin teknikën e vrapimit

1. Ndryshimi i pozicioneve të vrapimit me shpinën nga muri

• Objektivi: të mësoni se si të tërheqni thembrën drejtimin e duhur- nën legen në mënyrë që këmba të mos mbetet prapa dhe të mos dalë shumë përpara.
• Ekzekutimi: qëndroni me shpinën afër murit. Kërceni nga këmba në këmbë, duke bërë një lëvizje aktive në gjymtyrën që ngrini nga toka dhe jo në atë që do të vendosni.

2. Vrapimi në vend

• Qëllimi: Të kuptoni se derisa t'i jepni trupit një anim, nuk do të ecni përpara. Dhe sigurojeni pozicionin kur këmbët mbeten nën legen.
• Ekzekutimi: mbani mend ushtrimin 1 dhe, sipas të njëjtit parim, thjesht vraponi në vend: duke tërhequr thembrat nën legen dhe duke i ngritur ato në një lartësi të rehatshme - afërsisht në mes të këmbës së poshtme.

3. Rënia në mur

• Objektivi: mësoni të "bini" përpara, duke e mbajtur trupin drejt në çdo kohë.
• Ekzekutimi: qëndroni përpara një muri, gjunjët pak të përkulur: ata duhet të jenë mbi gishtat e këmbëve. Pesha do të lëvizë në pjesën e përparme të këmbës, legeni mbi suportin, shpatullat mbi legen. Bini në mur dhe mbështetni duart mbi të: sigurohuni që legeni të mos jetë prapa.
• Kur ndiheni rehat, mund ta provoni këtë zinxhir. Ndryshimi i pozicionit të vrapimit kundër murit - vrapimi në vend - rënie në mur - vrapimi me shtimin e rënies përpara. Me kalimin e kohës, do të ndjeni se sa më e madhe të jetë pjerrësia e rënies, aq më e madhe është shpejtësia. Sigurohuni që legeni të mos kthehet prapa, shpatullat të mos bien përpara, pozicioni juaj të mbetet i mbledhur, të mos ketë lëkundje nga njëra anë në tjetrën, trupi të mos përdridhet me krahët, lëvizjet janë të lehta dhe të buta. Mbajeni kokën drejt, mos tundni kokën.

4. Vrapim me krahë të shtrirë

• Qëllimi: të kontrolloni se si trupi funksionon siç duhet.
• Ekzekutimi: Shtrini krahët përpara jush dhe palosni duart. Nëse ata fillojnë të “ecën” duke vrapuar, ju po bëni diçka të gabuar. Niveloni veten, përpiquni të mos tundeni.

Si të vraponi saktë: ritmi dhe kohëzgjatja

Shpesh, neofitët fillojnë shumë shpejt dhe largohen shpejt nga gara me lëndime dhe besimin se vrapimi është i keq. Në fakt, është e keqe të mos kuptosh sa shpejt dhe sa kohë duhet të stërvitesh.

Nëse mund të mbani lirisht një bisedë gjatë vrapimit, atëherë duhet të shtoni shpejtësi. Por është gjithashtu e gabuar të gulçosh fjalë të veçanta. Shpejtësia optimale është mesatarja e artë midis këtyre ekstremeve, kur mund të flasësh, por jo madhështore, por me fjali të shkurtra. Në numra, kjo është rreth 5.5 - 7.5 minuta për kilometër, në varësi të nivelit të stërvitjes.

Filloni të vraponi me 20 minuta vrapim tre deri në katër herë në javë. Mos u shqetësoni nëse duhet të bëni një hap në muajt e parë kur gjërat bëhen të vështira. Qëllimi juaj është të reduktoni gradualisht periudhat e pushimit dhe të rrisni ritmin tuaj të vrapimit. Nëse jeni një fillestar absolut pa kundërindikacione për vrapim, atëherë pas 10-12 stërvitjeve të rregullta duhet të jeni në gjendje të vraponi me një ritëm të qetë për 30 minuta pa pushim.

Vetëm kur ritmi juaj i vrapimit është në intervalin 5,5-6,5 minuta për kilometër dhe mund ta mbani për të paktën gjysmë ore, shtoni gradualisht ushtrimet e vrapimit.

1. Pas një ngrohjeje dhe 10 minutash vrapimi të vazhdueshëm, bëni një nxitim maksimal prej 20 sekondash, më pas 10 kërcime me bretkosa ose thjesht kërcime të shkurtra. Dhe kështu katër herë radhazi. Në fund të stërvitjes, bëni ushtrime shtrënguese dinamike (disa lëvizje lëkundjeje dhe amplitude) dhe ecni me një ritëm të shpejtë prej 10 minutash.
2. Vraponi përpjetë për 30 sekonda, hidheni poshtë 10 herë në vend ose bëni 10 kërcime nëse ndiheni të fortë. Kjo është qasja 1, bëni 3. Pas - shtrirje dinamike.

Shtoni 10 sekonda në intervalin tuaj të fuqishëm çdo javë ose dy. Dhe përpiquni ta përfundoni stërvitjen tuaj me qëllimin për të vrapuar një minutë më shumë herën tjetër, në vend që të ëndërroni të vdisni në një pellg djerse në vijën e finishit.

Si të vraponi: Vraponi më gjatë

Kur vraponi, mushkëritë, zemra dhe muskujt tuaj po bëjnë punë të shkëlqyera, por vrapimi gjithashtu ngarkon trurin tuaj. Që nga momenti kur lidhet këpucët deri në fund të seancës, materia gri përfshihet në mënyrë aktive në proces. Që të mos ju detyrojë të përfundoni stërvitjen tuaj para kohe, dëgjoni Dr. Jeff Brown, Ph.D. në Universitetin e Harvardit:

Vizualizoni suksesin tuaj
Atletët që imagjinojnë se si kanë arritur rezultate të larta janë më kërkues ndaj vetvetes dhe stërviten më fort. Para vrapimit tuaj, ëndërroni të kaloni vijën e finishit të ndonjë ngjarjeje të rëndësishme me një buzëqeshje në fytyrën tuaj.

Gjeni fjalë mbështetëse
Dilni me një slogan tërheqës dhe përsëritni fjalët e dashura kur doni të dërgoni gjithçka në ferr. Për shembull, "Kisha kohë dhe ishte më e vështirë" ose "Unë mund ta bëj, mund ta bëj, kam forcën!". Nëse vetëm ju vetë besoni në mantra, dhe kjo ju frymëzon.

Mashtroni veten
Nëse nuk keni dëshirë jo vetëm të stërviteni, por edhe të shikoni në rrugë, atëherë binduni që do të dilni vetëm për 3 minuta. Do të shihni: sapo të filloni të vraponi, dëshira për të fikur shtegun e drejtë do të zhduket. Dhe nëse jo, atëherë qëllimi juaj nuk ju frymëzon dhe ju duhet të shpikni një tjetër.

Buzëqeshni
Nëse jo nga zemra, atëherë të paktën kërcitni me gëzim dhëmbët. Kjo do të shtojë vetëbesimin dhe do t'ju ndihmojë të mos pëshpërisni në vijën e finishit.

Mos vraponi çdo ditë
Të gjithë e dimë se për një rezultat të mirë duhet të stërviteni vazhdimisht. Çdo seancë është një tronditje për muskujt, kockat, nyjet dhe ligamentet, dhe sa më shpesh t'i ekspozoni ato ndaj stresit të dozuar, aq më elastike bëhen. Por është e rëndësishme të mos e teproni me ngarkesa. Nëse alternoni vrapimin monoton dhe interval shumë shpesh ose përshpejtoni shumë, rrezikoni të lëndoheni.

Regjimi ideal për të ardhurit është 3 gara në javë. Nëse stërviteni më rrallë, përparimi do të zvarritet si kërmilli dhe çdo herë do të vraponi si i pari. Dhe nëse rritni ngarkesën, atëherë trupi mund të mos ketë kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar. Një por: ata që kanë lënë pas dore edukimin fizik prej vitesh, janë dukshëm mbipeshë, duhet të kufizohen në dy gara në javë dhe të shtojnë një ose dy ecje ose çiklizëm. Por në përgjithësi, para se të bëni edukim fizik për përmirësimin e shëndetit çdo personështë e nevojshme t'i nënshtroheni të paktën një ekzaminimi minimal mjekësor dhe të konsultoheni me një mjek.

Nëse keni vrapuar tre ditë në javë për një muaj ose një muaj e gjysmë, mund të shtoni një stërvitje të katërt. Ky është regjimi optimal për shumicën (përveç kur përgatiten për një konkurs). Nuk ia vlen të shtohet një ditë e pestë. Është më mirë të kaloni 4 mësime në javë me përkushtim të plotë dhe të fitoni forcë për bëmat e reja. Një atlet i mirë nuk është ai që vrapon çdo ditë, por ai që mund të bëjë distanca të gjata. Kur rritni efektivitetin e stërvitjeve monotone, mbani në mend se nuk duhet të rrisni kilometrazhin, numrin e stërvitjeve ose kohën e vrapimit me më shumë se 10-15% në javë.

Si të vraponi saktë: si të pini, çfarë të hani - para dhe pas vrapimit

Nëse do të vraponi për një orë, atëherë 15-20 minuta para fillimit të stërvitjes, hani 100-200 kcal në formën e karbohidrateve: një banane ose një fetë. bukë me drithëra të plota... 4 orë para stërvitjes, pini 350 ml ujë të thjeshtë dhe më pas vazhdoni të pini si zakonisht.

Nëse stërvitje vrapimi zgjat më shumë se 60 minuta, pastaj çdo orë duhet të pini 450-500 ml pije sportive (izotonike) që përmban elektrolite si natriumi dhe kaliumi (jo me një gllënjkë, gradualisht). Është optimale të pini izotonik 100-130 ml çdo 15 minuta.

Izotoni mund të blihet, ose mund ta bëni vetë: për 400 ml ujë, shtoni 100 ml lëng frutash ose manaferrash, 20 g mjaltë ose sheqer, një majë kripë dhe sodë në majë të thikës.

Vraponi jo më herët se 2 orë pas një vakt të plotë, në mënyrë që gjaku të rrjedhë më aktivisht në muskujt që punojnë, dhe jo në traktin tretës.

Si të vraponi saktë: duke rritur distancën

Për shumë fillestarë, shprehja "vraponi 5 kilometra" tingëllon shumë më e frikshme se "15 minuta vrapim". Në të kundërt, vrapuesit me përvojë të maratonës shpesh i matin arritjet e tyre në dhjetëra kilometra, pa u shqetësuar se sa minuta fluturuan atje përpara djersës së parë. Në përgjithësi, për ata që sapo kanë filluar të planifikojnë të ardhmen e tyre të shkëlqyer atletike, ju këshillojmë të përqendroheni në kohë, jo në distancë.

Nëse ndiheni të lodhur, atëherë ulni intensitetin, por vazhdoni të lëvizni (vrapim ose ecni) për minutat e caktuara. Do të filloni të planifikoni distancat më vonë, kur të keni mundësi probleme të veçanta vraponi 40 minuta ose më shumë.

Një paralajmërim tjetër për kohën dhe kilometrat: nuk duhet të rrisni vazhdimisht as njërën, as tjetrën. Në përgjithësi, nëse vraponi 5-7 kilometra 3-4 herë në javë, ne jemi shumë të lumtur për ju - kjo është një mënyrë e mrekullueshme mbështetjeje në tonin e muskujve (përfshirë zemrën). Nëse arritjet më të rëndësishme janë joshëse, lini kohëzgjatjen e njëjtë, por shtoni intervale me intensitet të lartë. Për shembull, pas 10 minutash vrapimi të lehtë për 20 minuta, alternoni 2 minuta me shpejtësinë "folëse" me një minutë përshpejtim.

Nëse planifikoni të "bëni" një maratonë (42 km) ose një gjysmë maratonë (21 km), atëherë, sigurisht, duhet të rrisni distancën. Por bëjeni ngadalë dhe mos harroni për këtë. Lëreni një nga garat në javë të jetë e gjatë - shtoni 2-3 kilometra në të dhe lëreni kohën e pushimit deri në tjetrën.

Gradualisht, ju do të jeni në gjendje të pomponi të gjitha stërvitjet në këtë mënyrë. Pas - përsëri rrisni një nga garat, e kështu me radhë. Por gjithmonë jini të udhëzuar rregull i thjeshtë: numri i kilometrave të shtuar nuk duhet të kalojë numrin e stërvitjeve në javë. Si rezultat, distanca e një vrapimi të gjatë nuk duhet të jetë më shumë se gjysma e të gjithë kilometrave të mbledhura në derrkuc tuaj në një javë.

Si të vraponi: Konkurrenca është argëtuese

Pavarësisht se cila është përvoja juaj aktuale, mund të filloni të përgatiteni fillon argëtimi e cila do të zhvillohet vitin e ardhshëm dhe do të arrijë atje rezultate të mira... Meqë ra fjala, sa më shumë të investoni (si moral ashtu edhe material) në stërvitje, aq më i fortë do të jetë motivimi për t'u stërvitur me përkushtim të plotë. Zgjidhni një distancë që ju frymëzon, sigurohuni që të keni kohë të mjaftueshme - dhe filloni të përgatiteni.

Për fillestarët, është më mirë të hedhin një vështrim më të afërt në garat prej 5 - maksimumi 10 kilometra dhe të mbahen pas ëndrrave të tyre ambicioze për një maratonë. Lëreni në të ardhmen e largët, por tani për tani, planifikoni rreth dy muaj për t'u përgatitur për garën 5K. dhe të paktën 3-4 muaj- dhjetë. Ushtroni gradualisht duke shtuar kohë dhe distancë në një stërvitje, pastaj disa stërvitje në javë. Shpresoj të mbani mend për rritjen e treguesve me jo më shumë se 10-15%.

Një motivues i shkëlqyer është një ditar trajnimi, i cili do t'ju lejojë të keni një orar të të gjitha bëmave tuaja para syve në 3-4 muaj. Nëse vraponi rregullisht 15 km ose më pak në javë, atëherë përgatituni për një garë 5 kilometrash, 15-20 - për një 10 kilometra, 20-30 - për një gjysmë maratonë, 30 ose më shumë - wow! Përgatituni për një maratonë.

Me kë të vraponi

Të stërvitesh në një kompani është interesante. Por, çka nëse partneri juaj është i përgatitur në mënyrë perfekte dhe vrapon si një dre? Apo, përkundrazi, a jeni ju - i njëjti dre, dhe një mik po fryhet nga pas?

Nëse keni më shumë përvojë, kombinoni ditët kur keni stërvitje të pakomplikuara, me gara intensive të një partneri.

Bëni një ngrohje së bashku dhe më pas shkoni në rrugën e tyre. Pas stërvitjes, bashkohuni dhe diskutoni arritjet ose dështimet tuaja. Nëse shoku juaj është më me përvojë, qetësohuni së bashku.

Shkoni së bashku për një garë grupore në nivelin tuaj. Secili prej jush do të vrapojë për vete, por do ta gjeni veten në shoqërinë e pasionantëve ide e pergjithshme njerëzit, në fakt ndjejnë se jeni shumë dhe jeni të fortë.

Si të vraponi siç duhet: gjurmimi i vrapimit

Programet më të njohura: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - zgjidhni diçka sipas dëshirës tuaj, ato janë në iOS dhe Android, dhe ndoshta në sisteme të tjera operative celulare. Ata janë asistentë të domosdoshëm që, përmes muzikës që ju frymëzon të vraponi, do t'ju informojnë në kufjet tuaja, për shembull, ritmin tuaj gjatë kilometrit të fundit.

Rreth lëndimeve

Çdo vit rreth 75% njerëz të mrekullueshëm ndaloni përkohësisht stërvitjen për shkak të lëndimit. Një lloj dhimbjeje është e pashmangshme për sa kohë që ju përshtateni në radhët e holla të vrapuesve, por nëse nuk mund të lëvizni si qenie njerëzore, sepse gjunjët ju dhembin vazhdimisht, duhet të mendoni për këtë. Po nese parehati mos e lini të shkojë natën ose mos zgjat më shumë se disa ditë, kjo është një arsye për të vizituar një mjek, veçanërisht nëse gjeni simptoma nga tabela e mëposhtme.

Kur është koha më e mirë për të vrapuar

Në mëngjes apo në mbrëmje? Thonë se në mëngjes nuk është miqësor me mjedisin dhe i dëmshëm për zemrën, ndërsa në mbrëmje është i keq për gjumin.

Nëse jetoni në një metropol, atëherë shprehja "të vraposh në mëngjes nuk është miqësore me mjedisin dhe e dëmshme për zemrën" humbet çdo kuptim. Nuk është miqësore me mjedisin as në mëngjes e as në mbrëmje. Po, në fillim të ditës, grumbullimi i substancave të dëmshme në ajër është më i madh, por vetëm relativisht. Prandaj, përpiquni të vraponi në parqe dhe pranë trupave ujorë, dhe në mënyrë ideale, dilni jashtë qytetit. Në raste të tjera, shpëtimi i vetëm është një klub fitnesi, por edhe atëherë jo ndonjë, por me një sistem të mirë ventilimi dhe filtrimi.

Në fakt, vrapimi në mëngjes është akoma më shpërblyesi dhe më efektivi. Me ndihmën e saj, frymëmarrja dhe puna e sistemit kardiovaskular, në muskuj dhe organet e brendshme vjen një vëllim më i madh gjaku dhe oksigjeni - metabolizmi përshpejtohet, trupi zgjohet. Kjo do të përmirësojë shumë mirëqenien tuaj gjatë gjithë ditës. Nëse mësimi është në mbrëmje, trupi nuk do të vijë së shpejti në fazën e relaksimit nga gjendja e mbieksitimit - thjesht nuk do të jeni në gjendje të shkoni menjëherë në shtrat dhe të bini në gjumë të qetë. Por njerëzit janë të gjithë të ndryshëm, përpiquni të vraponi andej-këtej.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund të vraponi më

Ne pamë vrapues që ndalojnë periodikisht dhe fillojnë të kërcejnë në vend, duke përhapur krahët dhe këmbët në anët. Lëvizni kështu për një minutë - dhe vazhdoni. Këto janë "mbushje". Ato bëjnë të mundur diversifikimin e një vrapimi të gjatë monoton. Plus - ato përfshijnë në punë muskujt, të cilët nuk theksohen gjatë një vrapimi. Nuk është i dëmshëm nëse pulsi është në gjendje pune, plus ose minus në intensitetin "vrapues".

Nëse mendoni se dëshironi të kaloni gjithnjë e më shumë nga vrapimi në ecje, atëherë është më mirë që fillimisht të zgjidhni një ritëm më të relaksuar, në mënyrë që të mos jetë aq i mprehtë. Pastaj pas stërvitjes nuk do të ketë gjendje "kam vdekur".

Si të pini gjatë vrapimit

Pirja gjatë vrapimit është një domosdoshmëri. Lëngu hollon gjakun - dhe është më e lehtë për zemrën që ta pompojë atë. Për të mos përmendur rreziqet e dehidrimit dhe goditjes nga nxehtësia. Nëse stërvitja është intensive dhe e gjatë, këshillohet të pini jo ujë, por një pije të veçantë sportive - izotonike, e cila do të plotësojë kripërat e humbura me djersën dhe do t'i sigurojë trupit elektrolite dhe vitamina. Duhet të pini aq lëngje sa humbisni, plus një rezervë të vogël. Kjo është afërsisht 500-1500 ml. Vazhdimisht dhe pak nga pak - mos u mbushni. Ku ta vendosni shishen? Në ditët e sotme ka kaq shumë bluza me xhepa të veçantë dhe çanta shpine për vrapim, kështu që ky nuk është problem.

Çfarë duhet të bëni nëse bëhet keq

Nëse keni ndonjë ankesë si "goditje në krah", "më ka rënë të fikët pa u larguar nga rutina", "më dhembin gjunjët", "Filloj të mbytem", "pavarësisht se si mbaroj, ajo menjëherë më fryn kurrizin", " është shtypur nervi i mesit” së pari, ndalo. Dhe së dyti, kërkoni këshillën e një mjeku sportiv dhe bëni një test fitnesi. Është e pamundur të drejtosh një makinë pa kryer një kurs trajnimi. Kështu është me trupin - është e pamundur të vraposh pa kuptuar nevojat e tij, biomekanikën e lëvizjeve, proceset që ndodhin nën ngarkesa të ndryshme. Idealisht, çdo trajnim duhet të fillojë me një vlerësim të të gjithë parametrave të mësipërm.

Vraponi kategorikisht kundërindikuar nëse shfaqet një përkeqësim i gastritit ose ulçerës peptike. Kur këto kushte janë në remision, ushtrimi nuk është i ndaluar. Ngarkesa të tilla nuk mund të provokojnë kalimin e gastritit në ulçera peptike... Edhe pse, sigurisht, nëse ushtroni rregullisht, atëherë duhet të jeni dyfish serioz në lidhje me dietën dhe dietën tuaj.

A është e mundur të vraponi me venat me variçe?

Kjo sëmundje kërkon mbikëqyrjen e një flebologu, i cili në raste të caktuara mund të kufizojë ngarkesën e pacientit. Por këtu është e pamundur të jepni rekomandime të qarta dhe në të njëjtën kohë jopersonale: duhet të shikoni një person specifik, të merrni parasysh se ku punon, sa peshon, në çfarë gjendje fizike është, sa të theksuara janë ndryshimet e tij varikoze. .

A është vrapimi i dëmshëm për kyçet?

Vrapimi është një nga ushtrimet më natyrale për Trupi i njeriut e cila është shumë e dobishme. Por me disa "nëse":

• po qëndroni brenda kufirit normal të peshës për gjatësinë tuaj;
• mos vraponi si një kalë i shtyrë, por me masë;
• në sipërfaqe natyrale (vrapimi i gjatë në asfalt mbitensionon ligamentet dhe nyjet);
• respektimi i teknikës së duhur;
• në këpucë të veçanta që i përshtaten në mënyrë optimale këmbës suaj dhe konfigurimit të gjymtyrëve të poshtme;
• ndërtoni me kompetencë një regjim pushimi dhe stresi dhe mbani formën e përgjithshme fizike në nivelin e duhur.

Opsioni - 4 orë gjumë, 12 orë në zyrë, një darkë e përzemërt dhe menjëherë 10 km në asfalt me ​​atlete, të cilat janë të dashura si kujtim i kampit të pionierëve të viteve tetëdhjetë - është padyshim i dëmshëm. Në raste të tjera, para se të zhyteni me kokë në stërvitje serioze, duhet të konsultoheni mjeke sportive ose një terapist rehabilitimi i cili do të vlerësojë gjendjen tuaj dhe do të japë rekomandime për klasa.

Vrapimi është një goditje për kyçet, duke përfshirë shtyllën kurrizore. Sa më i lartë të jetë stresi, aq më i fortë është. Asfalti dhe rutine dëmtojnë nyjet, natyrisht, jo menjëherë, por shumë më shpejt se sipërfaqet e tjera. Trauma grumbullohet, kyçet dhe ligamentet fillojnë të lëndohen dhe këshillohet që ta dëgjoni këtë dhimbje.

Ne plakemi, trupi rimëkëmbet më gjatë - në fund të fundit, me kalimin e moshës, vrapimi do të ndihet, por vetëm nëse e keni bërë gjithë jetën. Dhe, sa më i lartë të jetë intensiteti, aq më afër është dita X. Situata do të ndriçohet me këpucët e duhura (këpucë të veçanta vrapimi, me mbështjellës në këmbë dhe thembër, në një taban të trashë me balona të mbushura me ajër) dhe një shtresë më pak të ngurtë. Dekurajohet fuqimisht të vraponi në një zonë që nuk është e destinuar për këtë.

Si të vraponi: Shtriheni para dhe pas vrapimit tuaj

Shtrirja është një domosdoshmëri. Në ngrohje, përdorni një dinamik, i cili do të përgatisë muskujt dhe ligamentet për stres serioz. Pas vrapimit, shtrihuni në mënyrë statike, duke mbajtur çdo pozicion për 20-60 sekonda.

Si të merrni frymë siç duhet gjatë vrapimit

Merrni frymë përmes hundës: kështu filtrohet dhe ngrohet ajri dhe nxirreni përmes gojës: dioksid karboni duhet të largohen shpejt nga mushkëritë. Dhe përpiquni të merrni frymë thellë në mënyrë që qelizat të jenë më të ngopura me ajër dhe uria nga oksigjeni të mos ndodhë.

Stërvitja më e sigurt për një fillestar

Vrapim ose ecje e shpejtë për 45-60 minuta, me një intensitet 50-60% të ritmit maksimal të zemrës, pa marrë parasysh ngrohjen dhe ftohjen. ka formulë e thjeshtë Karvonen: Frekuenca e zemrës gjatë stërvitjes = (rrahjet maksimale të zemrës - rrahjet e zemrës në pushim) x intensiteti (në përqindje) + rrahjet e zemrës në pushim.

Opsioni stërvitje me interval- jo i përshtatshëm për neofite. Një ritëm i prishur është një ngarkesë mjaft serioze në sistemin kardiovaskular.

10 xhamat e bukur që mund t'i blini menjëherë, armiqtë më të këqij të vrapuesit: kallo, gërvishtje dhe thonjtë e thyer

Për humbje peshe, shumë gra dhe burra në të gjithë botën janë të përfshirë në vrapim. Për disa, është e shkëlqyeshme për të mbajtur nën kontroll peshën dhe për t'u dukur të hollë dhe në formë. Të tjerët, pas disa javësh stërvitje, janë të zhgënjyer sepse nuk shohin rezultatet nga stërvitjet. Si të vraponi saktë për të humbur peshë shpejt dhe bukur? Ka disa teknika për të hequr në mënyrë efektive ato kilogramë të tepërt duke vrapuar rregullisht. Le të shohim disa mënyra për t'ju ndihmuar të humbni peshë shpejt.

Sa ju duhet të vraponi në ditë për të humbur peshë

Vrapimi i duhur ka një efekt shërues në trup, sepse pasuron gjakun me oksigjen, forcon zemrën dhe enët e gjakut, i bën kockat më të forta dhe rrit vëllimin jetik të mushkërive. Gjatë vrapimit, frymëmarrja bëhet më e shpeshtë, rrahjet e zemrës, metabolizmi përshpejtohet dhe dhjami digjet. Ky sport ndihmon për të humbur peshë, për ta bërë figurën të hollë dhe të këndshme duke shpërndarë në mënyrë të barabartë ngarkesën në të gjithë muskujt.

Cilat janë gabimet e zakonshme që bëjnë vajzat kur vrapojnë për të humbur peshë? Vrapimi për 15 minuta nuk do të ndikojë në peshën tuaj në asnjë mënyrë, megjithëse do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Vrapimet e shkurtra ditore deri në 20 minuta nuk do t'ju bëjnë më të dobët ose nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Për të kuptuar se sa duhet të vraponi saktë për të hequr qafe kilogramët e tepërt, duhet të kuptoni proceset që ndodhin në trup me këtë lloj ngarkese.

Në koha e mushkërive Kur vraponi me shpejtësi të ulët (vrapim), muskujt tuaj e marrin energjinë e tyre nga glikogjeni, një sheqer i ruajtur në mëlçi. Për 30-40 minuta stërvitje aktive, do të përdoret. Nëse ndaloni së ushtruari pas kësaj periudhe kohore, atëherë gjatë mëngjesit, glikogjeni i humbur do të rimbushet dhe pesha nuk do të ulet. Sa kohë duhet për të vrapuar për të filluar procesin e djegies së yndyrës? Ekspertët rekomandojnë të shpenzoni në vrapim nga 50 deri në 1 orë 15 minuta për humbje peshe.

Gjatë kësaj periudhe kohore në trup, gjaku rrjedh në depozitat yndyrore, kështu që përqendrimi i oksigjenit në to rritet dhe yndyra shpërbëhet në mënyrë aktive. Ky proces shprehet nga jashtë në faktin se një person ndihet i lodhur dhe frymëmarrja e tij rëndohet. Mirëpo, pas një kohe, për faktin se yndyrat janë refraktare dhe shpërbëhen ngadalë, trupi fillon të marrë energji nga proteinat (masa muskulore).

Ky proces fillon pas 1 orë e 15 minuta vrapim, ndaj nuk duhet të vazhdoni stërvitjen përtej kësaj kohe. Pra për humbje peshe aktive duhet të vraponi siç duhet për 1 orë. Gjatë kësaj kohe, një person me peshë 70 kg do të konsumojë 700-750 kcal. Ekziston një model: sa më shumë pesha e një personi, aq më shumë energji (kalori) djeg gjatë vrapimit. Sa shpesh vraponi? Efekt i mirë për humbje peshe, stërvitjet jepen çdo ditë tjetër sipas diagramit më poshtë.

Kur është koha më e mirë për të vrapuar: në mëngjes ose në mbrëmje

Në cilën orë të ditës është më mirë të vraponi? Shkencëtarët nuk mund të thonë me siguri se kur është më mirë të vraponi për të humbur peshë në mëngjes apo në mbrëmje. Disa prej tyre argumentojnë se në fillim të ditës pas zgjimit, trupi ende nuk është zgjuar plotësisht, kështu që gjaku është më i trashë se në periudha të tjera të ditës. Për shkak të kësaj, gjatë vrapimit në mëngjes, zemra përjeton stres serioz, i cili mund të ndikojë negativisht në gjendjen e saj dhe të çojë në shëndet të dobët.

Për këto argumente, studiues të tjerë thonë se nuk janë të dëmshme vetë ushtrimet në fillim të ditës, por stërvitja e tepruar. Ata rekomandojnë përgatitjen e duhur për vrapim: bëni një dush me kontrast, hani pak meze të lehtë ( sallatë me perime dhe lëng), ngroheni për 3-5 minuta. Për të ulur përqendrimin e gjakut në trup, para stërvitjes, duhet të pini një gotë të ngrohtë ujë të valuar.

Nëse vraponi me stomakun bosh në mëngjes, trupi do të jetë në gjendje të humbasë peshë më shpejt, sepse do të humbasë kilogramët e tepërt në mënyrë më aktive sesa me stërvitjet në mbrëmje. Si të humbni peshë duke vrapuar në mbrëmje? Ka më shumë arsye për të vrapuar në mëngjes për humbje peshe. Megjithatë, nëse rrethanat nuk ju lejojnë të stërviteni në mëngjes, atëherë vrapimi në mbrëmje do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por ky proces do të ecë më ngadalë. Një vrapim i lehtë mund të bëhet edhe 1 orë para gjumit.

Dhe është më mirë të filloni stërvitjen intensive jo më vonë se 2-3 orë para pushimit të natës. Respektimi i këtyre intervaleve do ta ndihmojë trupin tuaj të përballet me stresin e ushtrimeve para gjumit. Vrapimi në mbrëmje ka një tjetër pengesë të madhe - gjatë vrapimit nuk do të shkatërrohen rezervat e yndyrës, por karbohidratet e grumbulluara gjatë ditës.

Si të vraponi siç duhet për të humbur peshë në stomak dhe këmbë

Nëse nuk jeni marrë me sport për një kohë të gjatë dhe papritmas keni vendosur të vraponi për të humbur peshë, atëherë filloni me ngarkesa të vogla. Filloni duke u ushtruar për 10-20 minuta në ditë, duke vrapuar me një shpejtësi mesatare. Por edhe nëse një ngarkesë e tillë ju shkakton lodhje të madhe, atëherë kaloni në ecjen në garë. Kur filloni të vraponi, rritni gradualisht kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj, duke e çuar atë në 40-60 minuta.

Nuk do të jetë e drejtë të vraposh gjatë gjithë kësaj kohe shpejtesi maksimale sepse ndikon negativisht në shëndetin tuaj. Zgjidhni këpucë dhe veshje të rehatshme për stërvitje për të qëndruar rehat. Kryesisht për humbje peshe, përdoret vrapimi për një orë ose me ngarkesa intervale. Matni rrahjet e zemrës para dhe pas stërvitjes. Për vrapim, shkalla normale e rrahjeve në sekondë është 120–130. Le të shohim se si të stërvitemi siç duhet në këto dy raste.

Vrapimi në interval

Një teknikë e veçantë vrapimi me ngarkesa të alternuara do t'i ndihmojë njerëzit të humbin peshë që nuk kanë kohë shtesë stërvitje sportive... Gjatë stërvitjes me intervale, mushkëritë dhe zemra janë nën stres të madh, kështu që kjo metodë për të hequr qafe kilogramët e tepërt nuk është e përshtatshme për duhanpirësit dhe pacientët me sëmundje kardiovaskulare.

Alternimi i vrapimit me ngarkesë maksimale dhe një periudhë pushimi shkakton procese të veçanta në trupin e njeriut që çojnë në humbje peshe. Pas 20-30 minutash vrapimi me ngarkesa të alternuara, dhjami digjet në mënyrë aktive. Ky proces, sipas disa raportimeve, vazhdon pas stërvitjes edhe për 6 orë të tjera, edhe nëse thjesht ecni ose pushoni. Një cikël trajnimi me interval përbëhet nga 4 faza:

• 100 m e para - ecje e shpejtë (muskujt shtrihen, rrjedhja e gjakut rritet);
• e dyta 100 m - vrapim (kjo do të ndihmojë në rregullimin e frymëmarrjes);
• i treti 100 m - vrapimi në kufirin e mundësive;
• vrapimi dhe rikuperimi i frymëmarrjes.

Cikli i vrapimit në interval përsëritet disa herë. Në këtë kohë, në trup ndodhin procese të fuqishme për zbërthimin e yndyrave. Vrapimi 100 metra kërkon shumë energji, e cila nxirret nga trupi nga glikogjeni. Dhe kur kaloni në ecje, mungesa e kësaj substance plotësohet për shkak të yndyrës së trupit. Kur vraponi me ngarkesë maksimale, gjaku hyn më shumë fillon të rrjedhë në muskuj, gjë që shkakton oksidimin e yndyrave dhe çlirimin e energjisë.

Vrapim

Nëse vendosni të humbni peshë duke vrapuar, atëherë filloni stërvitjen tuaj duke ecur ngadalë dhe gradualisht kaloni në vrapim. Së pari ecni me një ritëm të shpejtë për 2 minuta. Më pas bëni lunge për të shtrirë pak muskujt e këmbëve. Më pas, bëni squats 5-20 herë, hidheni në vend. Përkuluni dhe shtrihuni me gishtat e këmbëve, por mos i përkulni gjunjët.

Qëndroni në këtë pozicion për 3-4 sekonda dhe drejtohuni. Përsëriteni këtë ushtrim. Më pas filloni të vraponi ngadalë për 3 deri në 5 minuta, duke përshpejtuar gradualisht. Sigurohuni që gjatë vrapimit, këmba juaj të jetë plotësisht jashtë tokës dhe të mos vraponi në majë të gishtave, sepse kjo është e dëmshme. Mos u përkulni ose përkuluni përpara gjatë garës.

Si të merrni frymë siç duhet gjatë stërvitjes

Në mënyrë që gjatë vrapimit, trupi të jetë më pak i lodhur dhe i ngopur me oksigjen për të marrë frymë siç duhet përmes hundës. Në rastin e frymëmarrjes me gojë, vazhdimisht do të dëshironi të pini nga tharja e gojës. Është e saktë të thithësh dhe të dalësh duke vrapuar për një kohë të gjatë, por nuk duhet të mbash frymën. Mund të pini vetëm gjatë vrapimit uje i paster ose pije të formuluara posaçërisht për stërvitje. Rekomandohet pirja e lëngjeve rrallë, me gllënjka të vogla.

Njihuni gjithashtu me atë që është, si është e dobishme.

Video: si të vraponi siç duhet në një rutine

Keni vendosur të bëni vrap për të humbur peshë? Megjithatë, nuk ka stadium apo park stërvitor pranë shtëpisë tuaj? Ushtrimi në një rutine në shtëpi ose në palestër - opsion i madh për të humbur peshë shpejt. Si ta drejtoni këtë trajner për t'u ndarë kilogramë të tepërt? Nëse shëndeti juaj nuk është i pavlerë, atëherë përpiquni të vraponi siç duhet duke përdorur teknikën fartlek. Një specialist në video do t'ju tregojë se si të stërviteni në një rutine me ngarkesa intensive dhe të lehta të alternuara.

Çështja se si të vraponi saktë është gjithmonë me interes për të gjithë fillestarët që kanë vendosur të bashkohen mënyrë të shëndetshme jeta. Të mirat e vrapimit - ofron një mundësi për të rregulluar trupin tuaj, për t'i thënë lamtumirë pasivitetit fizik dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Teknika e vrapimit

Është e nevojshme të zhvillohet teknika e duhur e vrapimit në mënyrë që të lehtësohet shumë procesi i stërvitjes dhe të shmanget stresi i panevojshëm. Përndryshe, mund të merrni ndrydhje ose mikrotrauma të muskujve.

Hapi i duhur i vrapimit duhet të fillohet me dorën, pas së cilës duhen përdorur krahët, busti, ijet dhe këmbët. Duart janë të shtrënguara në grushte, ndërsa shtrëngohen kyçet për t'i fiksuar në një pozicion. Në të njëjtën kohë, supet nuk duhet të lëkunden, dhe krahët duhet të mbahen në mënyrë simetrike.

Teknika natyrale e vrapimit. Leonid Shvetsov

Në mënyrë ideale, trupi është i përkulur përpara, dhe pozicioni i trupit duhet të jetë i nivelit, pa "luhatje" në anët. Pika e kontaktit midis rutines dhe këmbës suaj duhet të jetë në linjë me ijet tuaja. Gjatë vrapimit, ju duhet të mbani qëndrimi i duhur... Nëse ndiqni rregullat e pozicionit të trupit, këmbët tuaja do të funksionojnë vetë. Mbani gjatësinë e hapit tuaj në mënyrë natyrale gjatë stërvitjes.

Përpiquni që fillimisht ta vendosni thembrën në tokë, më pas të mbështeteni në pjesën tjetër të këmbës me një rrotull të lëmuar. Për të rrotulluar këmbën, duhet të përdorni muskujt e përparmë të viçit. Kjo teknikë do të zvogëlojë ngarkesën në sistemi muskuloskeletor... Kur vraponi, sytë duhet të drejtohen në vijën e horizontit - kjo është mënyra më e mirë për të kontrolluar pozicionin e duhur të qëndrimit.

Si të vraponi saktë. Inxhinieri sigurie

Çfarë ju nevojitet për të filluar vrapimin?

1. Pajisjet. Është shumë e këshillueshme të blini këpucë vrapimi. Çorapet duhet të jenë të qetë, të marrin frymë dhe më mirë gjysmë sintetike. Rrobat përputhen me motin. Në verë, ia vlen t'i jepet përparësi produkteve të bëra nga fibra natyrale. Për vrapim në dimër, mund të blini veshje sportive në dyqane të specializuara: një kostum me mbrojtje kundër erës, një xhup, të brendshme termike (pantallonat termale rekomandohen të vishen në temperatura nën -15 C).

2. Ngarkesat dhe koha. Fillestarët duhet të kufizohen në një shëtitje përgjatë rrugës, e cila zgjat jo më shumë se 15 minuta. Pas nja dy ditësh, mund të filloni të vraponi, duke e alternuar atë me ecjen. Pas disa javësh stërvitje, koha e stërvitjes mund të rritet në 30 minuta, duke rritur ritmin e vrapimit dhe duke rritur gjatësinë e distancës. Orari ideal i stërvitjes është 4 herë në javë për 50 minuta.

3. Itinerari. Për të shpërndarë në mënyrë të barabartë ngarkesat në grupe të ndryshme muskujt duhet të zgjedhin terrenin e duhur. Këshillohet që të zgjidhni rrugën drejt, në mënyrë që zbritjet dhe ngjitjet të alternojnë në mënyrë të barabartë me terren të sheshtë, gjë që do t'ju lejojë të zhvilloni në mënyrë të barabartë të gjitha grupet e muskujve. Shmangni zonat e shtruara pasi vrapimi mund të çojë në lëndime të padëshiruara nyja e gjurit, këmbë dhe shpinë.

Gabime në drejtim

Si të vraponi siç duhet në dimër?

Vrapimi në sezonin e ftohtë duhet të fillojë kur ngrica nuk është krijuar ende në rrugë. Para se të vraponi, duhet të bëni pak ngrohje në mënyrë që të ngrohni muskujt dhe kyçet. Pavarësisht se sa e vështirë është të marrësh frymë gjatë vrapimit me hundë, kjo gjendje duhet respektuar rreptësisht. Rregulli i detyrueshëm vrapimi në dimër - thithni përmes hundës, pastaj nxirrni përmes gojës.

Në dimër, nuk duhet të vendosni detyrën e rritjes së treguesve të shpejtësisë ose treguesve të qëndrueshmërisë. V periudha e dimrit qëllimi kryesor është përmirësimi i trupit. Është më mirë të reduktoni frekuencën e stërvitjes, sepse gjatë vrapimit në dimër, trupit i imponohet një ngarkesë shumë e madhe dhe duhet të shpenzojë shumë energji. Për femrat, është më mirë të aplikoni një krem ​​të veçantë në fytyrë dhe një balsam mbrojtës në buzë për të shmangur çarjen.

Si të vraponi siç duhet në mëngjes?

Rregulli kryesor është të mos vraponi në mëngjes me stomakun bosh. Prandaj, duhet të zgjoheni me shpresën se ka një hendek prej të paktën 30 minutash midis mëngjesit dhe vrapimit. Menjëherë pas zgjimit, duhet të pini 200 ml ujë dhe po aq gjatë mëngjesit. Kjo teknikë do të reduktojë viskozitetin e gjakut, i cili është maksimal në mëngjes. Gjaku, për shkak të rrjedhjes së lëngjeve, qarkullon më mirë në të gjithë trupin, gjë që stimulon aktivitetin kardiovaskular.

Filloni vrapimin tuaj të mëngjesit me një ngrohje para vrapimit 15-minutësh, i cili do t'i bëjë muskujt tuaj elastikë dhe do t'i përgatisë ata për aktivitet fizik. Në kompleksin e ngrohjes, është e nevojshme të përfshihen ushtrime me kthesa, përkulje të bustit, squats dhe lunges. Pas çdo ushtrimi individual, duhet të ndërmerrni disa hapa të fuqishëm.

Vrapim në mëngjes ose në mbrëmje. Karakteristikat e vrapimit në mëngjes dhe në mbrëmje

Si të vraponi siç duhet për të humbur peshë?

Nëse qëllimi i vrapimit është një trup të hollë, për të arritur rezultatin, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

– Për humbje të shpejtë në peshë, ngarkesat me intervale janë më efektive, të cilat ndihmojnë në djegien më të shpejtë të yndyrës. Gjatë orëve të mësimit, ju duhet të alternoni midis garave të shpejta dhe vrapimit të lirë, si dhe ecjes dhe vrapimit.

Kohëzgjatja e vrapimit është të paktën 40 minuta.

Stërvitja bëhet më së miri në mbrëmje. Në këtë kohë, trupi është më i prirur ndaj procesit të djegies së rezervave të yndyrës.

Pas stërvitjes, duhet të bëni ushtrime të frymëmarrjes.

Stomaku duhet të jetë bosh, ushqimi duhet të lejohet dy orë para vrapimit. Ju mund të përshpejtoni humbjen e peshës duke zgjedhur një dietë të përshtatshme.

Si të vraponi siç duhet në një rutine?

Në mënyrë që ushtrimet tuaja në rutine të bëhen efektive, të dobishme për trupin, është e rëndësishme të ndiqni me përpikëri disa rregulla:

Ju duhet të filloni vrapimin me disa minuta. Në këtë rast, është e nevojshme të kaloni periodikisht në një hap. Është e nevojshme të rritet koha e stërvitjes me zhvillimin e qëndrueshmërisë.

Kohëzgjatja e stërvitjes nuk mund të kalojë 40 minuta.

Si të vraponi siç duhet në një rutine

Ju duhet të merrni frymë përmes hundës, duke marrë frymë nga goja, të ngadalësoni ritmin.

Nuk mund të ndalesh papritmas pas klasës. Në fund të distancës, duhet të shkoni menjëherë në një hap të shpejtë, dhe pastaj gradualisht të ngadalësoni, duke rivendosur frymëmarrjen.

Gjatë stërvitjes, duhet të pini shumë, pasi uji avullohet nga trupi. Përndryshe, trupi mund të dehidratohet.

Para se të filloni stërvitjen, redaktorët e faqes rekomandojnë gjithashtu që të lexoni artikullin mbi ushqimin sportiv.
Regjistrohu në kanalin tonë në Yandex.Zen

Sot, një person e ka thjeshtuar jetën e tij aq shumë sa të gjitha lëvizjet thjesht reduktohen në minimum, të tijat Aktiviteti fizik... Dhe kjo, nga ana tjetër, çon në pamjen mbipeshë, shkelje presionin e gjakut, sëmundjet kardiovaskulare etj. Prandaj, një nga mënyra më të mira kompensimi i mungesës së lëvizjes po vrapon.

Përmbledhja e artikullit:

Vrapimi dhe vetitë e tij

Pajtohem, sepse, në fakt, vrapimi është më i përballueshëm dhe mënyrë efektive trajnimi i trupit. Gjatë vrapimit, mushkëritë e një personi punojnë shumë më aktivisht, kështu që sigurohet më mirë furnizimi me oksigjen në qelizat e trupit. Në këtë moment, zemra pompon gjakun në mënyrë më aktive, dhe për shkak të kësaj, proceset metabolike të trupit përshpejtohen. Tek atletët dhe njerëzit e stërvitur, zemra pompon rreth 25 litra gjak ndërsa vrapon me 180 rrahje në minutë. Kjo mund të krahasohet me rrjedhën e ujit nga një rubinet plotësisht i hapur. Për shkak të përshpejtimit të proceseve metabolike, përmirësohet edhe mirëqenia e përgjithshme. Dhe nëse vrapimi zhvillohet edhe në vende piktoreske, atëherë kjo, nga ana tjetër, ndihmon për t'u qetësuar. sistemi nervor... Për më tepër, shpenzimi i madh i energjisë gjatë vrapimit kontribuon në heqjen e peshës së tepërt dhe, në përputhje me rrethanat, nuk mund të mos thuhet se vrapimi forcon sistemin muskulor të njeriut.

Por këtu, menjëherë, vlen të përmendet se jo të gjithë mund të bëjnë vrap. Meqenëse, për shkak të punës së shtuar të mushkërive gjatë vrapimit, njerëzit që kanë sëmundje të ndryshme të lidhura drejtpërdrejt me këtë organ. E njëjta gjë mund të thuhet edhe për personat që vuajnë nga sëmundje të lidhura me punën e muskujve të zemrës, të cilët i janë nënshtruar disa operacioneve, kanë këmbë të sheshta, variçe dhe sëmundje kyçesh. Pra, duke vendosur të shkoni për vrapim, është mirë që së pari të konsultoheni me një mjek.

Mbi të gjitha këto, avantazhi i madh i vrapimit si sport është se është një nga sportet më të lira. Shpenzimi më i madh në këtë rast është kostoja e këpucëve të mira të vrapimit. Është më fiziologjike të vraposh zbathur, por në kohën tonë ia vlen të jesh realist, pasi është e vështirë të imagjinosh terrenin në të cilin mund të vraposh pa frikë zbathur.

Vrapimi nuk kërkon pajisje të shtrenjta stërvitore dhe, duke qenë se palestra fillon pasi të dilni nga dera e shtëpisë.

Ndërsa vraponi, mund të qëndroni me mendimet tuaja një për një. Shumë vrapojnë me një lojtar, dëgjojnë muzikë.

Gjatë vrapimit, lirohet endorfina, kështu që vrapimi është një ilaç i shkëlqyeshëm për depresionin.

Vrapimi është mjaft i dobishëm për sistemi i imunitetit dhe sistemin nervor qendror.

Përfshirja e vrapimit kontribuon në ngurtësimin nëse vraponi në ajër të pastër.

Mos harroni se vrapimi zhvillon cilësi personale, përkatësisht: qëllimshmëri, vetëkontroll dhe vullnet. Tek njerëzit e trajnuar fizikisht, vetëvlerësimi është shumë më i lartë.

Çfarë ju nevojitet për të filluar vrapimin?

Pra, për të mbajtur trupin dhe trupin tuaj në formë të mirë fizike, ju duhet:

1. Para së gjithash, duhet të jeni të gatshëm.
2. Vetëbesimi, pasi vrapimi dhe marrja e një rezultati pozitiv nuk është çështje e një jave apo një muaji, do t'ju duhet të vraponi gjatë gjithë vitit.
3. Forma fizike. Nëse mjeku ju tha se ngarkesat janë kundërindikuar, atëherë nuk duhet ta rrezikoni.
4. Uniformat sportive. Domosdoshmërisht e nevojshme Kepuce Vrapimi... Janë këpucët e mira sportive me thembra të buta që do të mbrojnë nyjet tuaja nga ngarkesat e goditjes, duke përfshirë edhe rolin e një stimuli të mirë psikologjik.
5. Ju duhet të zgjidhni një vend ku do të vraponi. Është më mirë nëse është një stadium ose një park. Këto vende janë të përshtatshme menyra me e mire pasi aty nuk ka makina. Ka shtigje të veçanta nëpër të cilat mund të vraponi si në dimër ashtu edhe në verë, pasi ato pastrohen. Përveç kësaj, parku është natyrë, gjithashtu kryesisht ka ulje dhe ngritje, të cilat, nga ana tjetër, mund të diversifikojnë stërvitjen. Sigurisht, mund të vraponi nëpër shtëpi, por duhet ta pranoni që kënaqësia nga kjo do të jetë shumë më e vogël.
6. Zgjidhni një rrugë përgjatë së cilës do të vraponi, ecni dhe studioni në mënyrë që të siguroheni që nuk ka asnjë rrezik për ju atje.
7. Dhe ne të detyrueshme ju duhet të bëni një orar vrapimi. Vendosni vetë se cilat ditë do të bëni vrap: do të jetë çdo ditë (mëngjes ose mbrëmje), ose vetëm dy ose tre herë në javë.

Është më mirë që fillestarët t'i japin përparësi të përditshmes vrapim në mëngjes... Sa për vetë vrapimin, ato duhet të zhvillohen me një ritëm mesatar dhe të zgjasin nga 1 deri në 20 minuta, gjithçka varet drejtpërdrejt nga aftësia juaj fizike. Për shembull, nëse përgatitja juaj është absolutisht inekzistente, atëherë në këtë rast, duhet të filloni me vrapim në shtëpi në vend nga një minutë dhe të përpiqeni ta rrisni kohën me 1 minutë çdo javë. Kështu, brenda dy muajsh tashmë do të jetë e mundur të zhvendoseni në park.

Por sa i përket vrapuesve tashmë të stërvitur, ata mund të stërviten dy ose tre herë në javë dhe të vrapojnë me shpejtësi, domethënë të vrapojnë me një ritëm të shpejtë jo më shumë se 12 minuta, ose për qëndrueshmëri, domethënë të vrapojnë me një ritëm të ngadaltë, nga 20 minuta. deri në disa orë. Ekspertët rekomandojnë alternimin e stërvitjeve me shpejtësi dhe qëndrueshmëri.

Si të vraponi në rrugë?

Rregulli kryesor në këtë rast është se është e nevojshme të rritet gradualisht ngarkesa. Mund të filloni me shëtitje duke rritur gradualisht shpejtësinë e ecjes. Pas kësaj, mund të kaloni në vrapime të vogla, të cilat do të duhet të alternohen me ecjen. Dhe vetëm pasi trupi juaj të mësohet me stresin, tashmë mund ta përdorni vrapimin në formën e tij më të pastër. Duke qenë se aktiviteti i madh fizik është shumë i dëmshëm për një person të pa stërvitur, kjo vlen edhe për vrapimin.

Vrapimi duhet të zgjasë të paktën gjysmë ore në ditë. Mëngjesi është më i miri për vrapim, pasi atëherë ajri nuk është ende i ngopur me pluhur, gazra shkarkimi dhe kënaqësi të tjera të jetës së qytetit. Vrapimi duhet të bëhet të paktën 2 herë në javë. Në rast se nuk keni ndonjë kundërindikacion për vrapimin, atëherë kohëzgjatja e vrapimit dhe drejtpërdrejt shpeshtësia e tyre duhet të rritet me kalimin e kohës, duke mos shkuar në ekstreme. Nëse ndodh që pas vrapimit gjendja juaj përkeqësohet, atëherë në këtë rast është e nevojshme të zvogëloni ngarkesën, ose të ndaloni vrapimin. Në çdo rast, ndjesitë nga vrapimi, si morale ashtu edhe fizike, duhet të jenë pozitive, vetëm në këtë rast do të arrini një rezultat pozitiv.

Gjithashtu nuk duhet të anashkaloni faktin që duhet të mbani qëndrimin e duhur gjatë vrapimit. Pavarësisht se çdo person ka karakteristika individuale kushtetuese, qëndrimi i duhur është i ndryshëm për secilin, por ka disa rekomandime të përgjithshme se si të vraponi saktë. Pra, nuk duhet të përkuleni shumë përpara, ulni kokën poshtë. Gjithashtu nuk duhet ta ktheni kokën prapa, ose të ngrini mjekrën lart. Koka duhet të mbahet në atë mënyrë që të duket 10-15 hapa përpara jush. Krahët, nga ana tjetër, duhet të përkulen në bërryla në një kënd prej 90 gradë. Nuk ia vlen të shtrëngoni duart në grushte, pasi të gjitha lëvizjet duhet të jenë të natyrshme dhe në asnjë rast të tensionuara. Do të vini re se si pas disa stërvitjeve, vetë trupi juaj do të ndjejë sa komod është dhe do të marrë automatikisht këtë pozicion.

Sa i përket këpucëve të vrapimit, ato duhet të jenë të rehatshme, me thembra të trasha, por jo shumë të rënda. Këshillohet që të vraponi në vende që janë relativisht të shkreta. Meqenëse jo të gjithë vrapuesve u pëlqen t'u kushtohet vëmendje, një numër i tepërt i kalimtarëve thjesht do të ndërhyjë në lëvizje.

Para se të vraponi

Vlen të përmendet se para fillimit të një vrapimi, është e nevojshme të ngroheni, kjo është e nevojshme drejtpërdrejt në mënyrë që të ngrohni trupin dhe të shpërndani gjakun. Për ta bërë këtë, do të jetë e mjaftueshme të ecni me një ritëm të shpejtë, në mënyrë që pulsi juaj të fillojë të rrahë më shpejt. Më pas, duhet të merrni disa frymë thellë me hundë dhe të nxirrni përmes gojës. Kryeni lëvizje lëkundëse me krahë dhe këmbë, si dhe lëvizjet rrotulluese bust.

Do të ishte mirë të zgjasni muskujt e ngrohur, veçanërisht muskujt e shpinës dhe të këmbëve.

Vrapimi me pak fjalë

• Ata që sapo kanë filluar të vrapojnë nuk duhet ta teprojnë, është më mirë më shpesh, por më pak.
• 200 metrat e parë do të jenë më të vështirat, pastaj gjithçka do të kalojë.
• Në rast se filloni nga e para, atëherë kënaqësia e vërtetë do të shfaqet pas disa vitesh.
• Për fillestarët, forca e muskujve fillimisht do të jetë faktori kufizues, pastaj këmbët do të stërviten dhe frymëmarrja do të bëhet faktori kufizues. Por me kalimin e kohës, trajnimi, këta faktorë sinkronizohen.
• Para se të vraponi, mund të ngroheni, ose nuk mund të ngroheni.
• Pas një vrapimi, veçanërisht nëse ishte i gjatë, nëse vendosni të shtriheni, atëherë kjo duhet të bëhet me mjaft kujdes. Meqenëse muskujt e ngrohur shpesh duken të lakueshëm, mund ta teproni.
• Shmangni ngrënien për të paktën dy orë para vrapimit.
• Nga vrapimi, jo nëse nuk e kufizoni veten në ushqim. Pas vrapimit, mund të hani pak proteina, maksimumi 200 kalori dhe kjo duhet bërë një orë pas vrapimit.
• Teknika e vrapimit është shumë e rëndësishme pasi gjunjët mund të lëndohen.

Nuk ia vlen të filloni një vrapim me ritëm të lartë, duke e rritur gradualisht atë.

Bëni më pak lëvizje të panevojshme, pasi mjaft shpesh bëhen lëvizje të panevojshme gjatë vrapimit. Vlen të përmendet se hapat shtesë çojnë në një mbingarkesë të trupit. Por një anim i lehtë përpara i trupit zhvendos qendrën e gravitetit, dhe kjo nga ana tjetër ndihmon për të shmangur lëvizjet e panevojshme.

Këmbët duhet të vendosen butësisht, pa goditje të mprehta në thembra, pasi nyjet mund të vuajnë.

Ju duhet të vraponi drejt, duke mos kërcyer lart e poshtë.

Përfshirë duhet të ketë sa më pak ngjitje në tokë. Vrapimi nuk është një shëtitje. Vendoseni këmbën në tokë dhe ngrijeni nga toka sa më shpejt të jetë e mundur.

Është e nevojshme të ekzekutohet në mënyrë sistematike, përndryshe nuk do të ketë asnjë përfitim.

Merrni frymë përmes hundës gjatë vrapimit. Në rast se vrapuesi fillon të marrë frymë përmes gojës, kjo do të thotë që trupi është i mbingarkuar - nuk ka oksigjen të mjaftueshëm.

Pasi të keni kaluar rrugën ose distancën e shënuar, mos ndaloni. Prisni që pulsi të rikuperohet.

Për të rivendosur bilanci i ujit në trup, pas vrapimit, rekomandohet të pini një filxhan, ose më shumë, në temperaturën e dhomës.

Mund të ndodhë gjithashtu që gjatë vrapimit të këmbës të fillojë të dhemb. Vlen të përmendet se pas një vrapimi, veçanërisht nëse ka qenë i mirë, muskujt mund të fillojnë të dhembin në ditën e dytë dhe të tretë. Kjo ndodh drejtpërdrejt sepse gjatë vrapimit përfshihen pothuajse të gjithë muskujt e trupit të njeriut dhe kjo dhimbje flet për mungesën e stërvitjes në trup. Dhimbjet e këmbës, nga ana tjetër, tregojnë dobësi të muskujve të viçit. Dhimbja e muskujve është për shkak të çlirimit të acidit laktik. Herë pas here, e gjithë kjo do të kalojë.

Si duhet të vraponi në një rutine?

Sigurisht që ndodh edhe që jo të gjithë kanë mundësi të vrapojnë në park apo në stadium. Vendimi i saktë në këtë rast do të ishte blerja e një rutine, e cila nga ana tjetër është një simulator që instalohet drejtpërdrejt në shtëpi dhe mund të vraponi mbi të pa u larguar nga banesa juaj.

Ekzistojnë dy lloje simulatorësh:

• elektrike. Në këtë rast, rutina lëviz vetë, për të qenë më të saktë, ajo drejtohet nga një motor elektrik. Me gjithë këtë, simulatori ka shumë funksione shtesë, për shembull, ndryshimin e këndit të prirjes, simulimin e sipërfaqeve të ndryshme, rregullimin automatik të shpejtësisë së lëvizjes, numërimin e numrit të hapave, distancën e përshkuar, etj.
• Mekanike. Në një makinë të tillë, rutine drejtohet nga forca e këmbëve të vrapuesit. Ky, natyrisht, nuk është opsioni më i përshtatshëm, por është më i lirë.

Kur punoni në simulator, duhet të kihet parasysh se, si me vrapimin jashtë, ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Në momentin që ndizni rutinen, këmbët tuaja duhet të jenë të ndezura anët e ndryshme nga shiriti, është e nevojshme të qëndroni në shirit kur të siguroheni që pista po lëviz me shpejtësinë minimale të kërkuar.

Në fazën e parë, mund të shfaqen ndjesi të pazakonta, të lidhura drejtpërdrejt me faktin që këmbët janë në lëvizje, por situata përreth nuk ndryshon, por shpejt mësoheni me të. Si mjet i fundit mund të përdorni dorezat e sigurisë, por nuk duhet të abuzoni me to, pasi trupi gjatë vrapimit në çdo rast duhet të ketë qëndrimin e duhur dhe të gjitha lëvizjet duhet të jenë natyrale. Ndërsa vraponi në rutine, duhet të shikoni përpara në të njëjtën kohë, mos u hutoni, pasi mund të devijoni. Nuk rekomandohet të vraponi zbathur në rutine; këpucët, si kur vraponi në rrugë, duhet të jenë sa më të rehatshme.

Mos harroni se lëvizja, dhe në fakt vrapimi, është një gjendje e natyrshme për një person. Prandaj, vrapimi është i dobishëm, si për fizikun ashtu edhe për shëndetit psikologjik... Por është shumë e rëndësishme të vëzhgoni gjithmonë masën, dhe së shpejti do të filloni të ndjeni përfitimet. Dhe përfitimet, nga ana tjetër, do të jenë vetëm me stërvitje të vazhdueshme, dhe mos harroni se ngarkesa duhet të rritet gradualisht.