Snabb stretching hemma - Hur sitter man på splittorna? Hur man lär sig att göra splits - bra stretching utan åldersbegränsningar

Förmågan att sitta på en split är en indikator på god ledflexibilitet och muskelsträckning. Få vet hur man gör detta, men nästan alla personer som inte har problem med muskuloskeletala systemet, kan lära sig detta gymnastiska element på 1-2 månader. För att göra detta är det nödvändigt att systematiskt utföra en viss uppsättning övningar, som inte kräver för mycket tid och ansträngning. Tänk på hur man sitter på garnet hemma, hur man skaffar sig denna färdighet utan skador och konsoliderar den under lång tid.

Efter att ha satt upp ett sådant mål för dig själv, sträva inte efter att uppfylla minimitidsfristerna. Att träna musklernas och ligamentens plasticitet är en rent individuell process, om du tvingar den kan du bli skadad och därigenom skjuta upp uppnåendet av det önskade målet på obestämd tid. Huvudprincipen för träning bör vara önskan om lugna, gradvisa framsteg.

Ordet "twine" är av italienskt ursprung, det härstammar från verbet "split" och innebär att fötterna separeras så långt som möjligt från varandra. I det här fallet bör båda benen förlängas i en rak linje. Beroende på hur de nedre extremiteterna är orienterade i förhållande till kroppen, särskiljs ett längsgående och tvärgående garn.

Med en längsgående splittring delas benen i kroppens symmetriplan - framåt och bakåt. Det kan finnas två sådana positioner - med vänster eller höger lem framför. Följaktligen kan det längsgående garnet vara vänster eller höger. När du behärskar det är det nödvändigt att vara lika uppmärksam på utarbetandet av båda alternativen. Med en tvärgående splittring sprids benen i frontalplanet - i båda riktningarna. Som regel är det svårare att göra korsgarnet, det tar mer tid att bemästra.

Det enklaste sättet att utföra en längsgående eller tvärgående split är att sitta på golvet. I det här fallet hjälper kroppsvikt och kön delvis till att fixera musklerna och ligamenten i ett sträckt tillstånd. Mer komplexa alternativ, endast tillgängliga för de mest utbildade och flexibla - stående, hoppa, hängande, lutad på händerna, stående på händerna. Men den största "delade garn" är den laterala splittringen, där låren är spridda mer än 180 °. Den utförs på stöd under fötterna och kallas kunglig.

Säkra splittringar är ett måste i många sport- och dansgrenar. De som inte besitter denna färdighet kan nekas tillträde till avancerade idrottsklubbar och dansgrupper. En utmärkt väg ut för sådana människor, såväl som för alla som vill bemästra detta spektakulära gymnastiska element, är att träna hemma.

Grundläggande regler

Innan du börjar göra splitträningsövningar, bekanta dig med de grundläggande reglerna för stretchträning. Dessa regler kan inte försummas, det är fyllt inte bara med bortkastad tid, utan också med risken för skador.

• I princip, genom att systematiskt utföra stretchövningar, kan du sitta på garnet med vilken fysisk form som helst - och med ett betydande överskott av vikt och med otillräckligt utvecklade muskler. Möjligheten att göra delningarna kommer dock inte att lägga till många poäng till din bild om din form lämnar mycket övrigt att önska. Därför rekommenderas det att prioritera att uppnå normal vikt och andra fysiska parametrar, och först efter det behärska garnet.
• Stretching är ingen kraftbelastning, varefter du inte behöver ge dina muskler tid att återhämta sig. Ju oftare du övar, desto snabbare kommer du att kunna göra splittringarna. Det idealiska träningspasset att sträva efter är två 20-minuters stretchpass dagligen, morgon och kväll. Kom ihåg att en dag utan träning är ett steg tillbaka.
• Du kan sträcka endast uppvärmda muskler, så en 10-minuters uppvärmning är nödvändig före varje träningspass - hoppa, sitta på huk, springa med höga knän. Alternativt kan du göra stretchövningar direkt efter styrka eller konditionsträning.
• Om du värmer upp botten med en varm dusch eller ett bad innan du stretchar, kommer processen att gå mycket snabbare, och målet att sitta på ett garn om en månad kan vara ganska uppnåeligt.
• Utför övningarna smidigt, utan ryckningar eller skarp smärta. Smärtan kommer att kännas oundvikligen, men den måste vara uthärdlig.
• För att undvika skador är det bättre att göra utan hjälp av en partner, eller åtminstone gå med på att han omedelbart stoppar den kraftfulla åtgärden på din första begäran.
• Sträckta muskler ska vara avslappnade så mycket som möjligt, andas lugnt.
• Det är bekvämast att öva på ett kal, slätt golv i strumpor, vilket ger bra glid.
• Efter att ha nått den maximala sträckan är det tillrådligt att inte frysa in statisk pose, men att utföra oscillerande rörelser med en liten amplitud, stärka och försvaga spänningen i musklerna.

Kontraindikationer för utvecklingen av garn är skador på leder och ryggrad, artros, artrit, osteokondros och andra sjukdomar i muskuloskeletala systemet, trombos, bråck i ljumsken och bukväggen, arteriell hypertoni.

En uppsättning övningar

För att sitta på garnet är det nödvändigt att uppnå bra stretching av muskelgrupper:

• höfter;
• smalbenen;
• rumpa;
• ländrygg;
• ljumske.

Låt oss överväga vilka övningar som är mest effektiva för att träna alla dessa zoner. För varje övning, gör 3-4 repetitioner, håll stretchen i 30-40 sekunder. Kom ihåg att värma upp innan.

De som börjat öva uppstår en naturlig fråga: hur lång tid det tar att sitta på garnet. Detta kommer att bero på både baslinjedata: ålder, kön, fysisk kondition och träningsintensiteten. I genomsnitt, för dem som inte är begåvade med naturlig flexibilitet, är denna period 2 månader. De som är mer flexibla i styrka kan göra splittringen på 1 månad, för den äldre generationen kan det ta sex månader. Tvärgarnet är som regel svårare att bemästra än det längsgående garnet, det kommer att ta längre tid att arbeta med det.

Framsidan av låret

Ligg på sidan och vila huvudet på en utsträckt arm i linje med kroppen, böj knät på överbenet, knäpp ankeln med överhanden. Håll ihop knäna, underbenet och kroppen ändrar inte position, ryggen böjs inte, skinkorna reser sig inte. Använd din hand för att föra hälen på ditt avslappnade överben närmare din skinka tills du känner ett starkt drag i quadriceps. Håll denna position i 30-40 sekunder. Gör samma sak medan du ligger på andra sidan.

Baksidan av låret

Ligg på rygg, lyft upp ett rakt ben och vira händerna runt fotleden. Det andra benet är böjt och vilar på golvet. Om du inte kan nå fotleden kan du ta tag i underbenet eller använda en handduk, ett bälte och kasta det över foten. Håll foten vinkelrätt mot underbenet. Dra upp ditt avslappnade ben, som om du försöker kasta det bakom ditt huvud. Muskel baksida samtidigt ska höfterna vara kraftigt sträckta. Frys vid punkten för maximal sträckning. Gör samma sak för den andra delen.

Innerlår

Sitt på golvet, sprid dina raka ben bredare. Luta dig framåt och känn hur de inre lårmusklerna dras åt. Lås posen vid punkten för maximal stretch.

Rumpa

Ligg på rygg med böjda knän, placera fotleden på ena delen på den andras vass. Vira händerna runt låret på underbenet och dra det till bröstet tillsammans med fotleden på det andra benet som ligger på det. Lyft inte skinkorna från golvet. Du bör känna att musklerna i dina sätesmuskler, nedre delen av ryggen och utsidan av låren sträcker sig. Frys i maximalt stretchläge. Ändra benens position och upprepa övningen.

Liten av ryggen

Stig dig på alla fyra, böj ryggen så mycket som möjligt, lyft upp huvudet och runda sedan ryggraden, dra ner skinkorna och huvudet. I slutet av övningen, sitt på hälarna med huvudet och armarna utsträckta mot golvet.

Skenben

Komma upp till stängd dörr stegavstånd och ta tag i handtaget. Placera tårna på ena foten mot dörren, lyft dem så högt som möjligt, hälen vilar på golvet. Håll i handtaget och för den raka kroppen närmare dörren. Vadmuskel frambenet är starkt sträckt. Frys vid punkten för maximal sträckning. Upprepa övningen, ändra positionen på fötterna.

Ljumskmuskler

Sitt på golvet, sprid dina böjda knän åt sidorna, koppla ihop dina fötter med dina sulor och för dem så nära din skinka som möjligt. Håll i de sammanfogade fötterna med händerna, tryck med armbågarna på de avslappnade höfterna tills musklerna på deras inre yta sträcks maximalt. Håll denna position.

Halvryggrad

Som namnet antyder är denna position en defekt version av det längsgående garnet. Ett ben i den sträcks bakåt, och det som ska sträckas framåt är böjt i knät. Innan fullt garn halvsteget saknar det svåraste - ett uträtat ben. Men trots enkelheten i denna övning lyckas inte alla sitta vackert på halvsteget direkt. För att uppnå detta måste du dra tillbaka dina strumpor, räta ut ryggen, rulla ut axlarna och höja hakan. Du kan bibehålla balansen genom att luta dig på händerna, sänkta på sidorna av kroppen. Håll denna ställning i 30-60 sekunder. Gör 3-4 halvstygn på båda sidor.

Sista delen av träningen

Har jobbat igenom allt muskelgrupper med hjälp av ovanstående övningar (3-4 repetitioner på varje sida) kan du faktiskt börja sitta på garnet. Det är mest bekvämt att göra detta på ett slätt golv i strumpor. Skjut fötterna på golvet, sprid dem åt sidorna - för ett kors, eller fram och tillbaka - för ett längsgående garn. För att utföra rätt längsgående garn måste du observera viktigt tillstånd- knäna ska vara helt utsträckta.

Under de första träningarna kommer din hållning med största sannolikhet att likna ett garn på avstånd. Avståndet från rumpan till golvet kan vara en halv meter eller mer, speciellt när det gäller tvärgående garn. Men varje dag kommer du att sjunka lägre och lägre, närmare ditt mål.

Vissa träningstränare rekommenderar att du använder en hög med böcker när du tränar längsgående split. Det är nödvändigt att sitta på den, sprida raka ben åt sidorna och sedan dra ut en bok under dig och se till att knäna och kroppen förblir raka. Med varje träningspass kommer traven med böcker att minska och när den försvinner helt kan du äntligen göra delningarna. Hur snart detta händer beror till stor del på din uthållighet och tålamod.

För att behålla den förvärvade färdigheten, sluta inte träna, gör stretchövningar och försök att sitta på en split minst en gång i veckan.

Att stretcha hemma för garnet är en integrerad del av träningen, tack vare vilken du snabbt kommer att uppnå önskat resultat.

Stretching hemma för garn är en integrerad del av din träning, tack vare vilken du snabbt kommer att uppnå önskat resultat och samtidigt behålla din hälsa. Dessutom kommer sådana övningar att förbättra tillståndet genitourinary system, ryggrad och tarmar. Garnet är också en bra förberedelse för blivande mammor (inklusive de som precis planerar en graviditet).

Psykologisk förberedelse

Varje person vill uppnå önskat resultat så snabbt som möjligt. Därför uppstår en helt naturlig fråga: efter hur länge ska jag sitta på garnet?

Det beror på flera faktorer:

• ålder;
• kön (flickor är genetiskt mer flexibla än killar);
• genetik;
• muskelkoordination;
• uppvärmningsintensitet;
• initial flexibilitet;
• riktigheten av stretchövningarna.

Attityden som du tränar med är också en viktig faktor. För att uppnå ett liknande resultat i människokroppen måste strukturen av muskler, ligament och leder förändras. Längden på denna process beror på din ålder och konditionsnivå. Till exempel kommer barn att göra splittringar mycket snabbare än vuxna, eftersom deras kroppar inte är helt formade.

Råd! Det viktigaste för att uppnå ett mål är att inte försöka uppnå önskat resultat på en dag eller två. Före varje träningspass, ställ in för att göra alla dina övningar lite bättre idag än du gjorde igår. Som ett resultat kommer du garanterat att sitta på garnet.

För att bli framgångsrik, se till att föra en träningsdagbok. Forskning har visat att detta psykologiska ögonblick, som inte har något med fysiologi att göra, faktiskt fungerar. Dessutom, tack vare anteckningarna, kan du se dina framsteg, vilket i sin tur hjälper dig att inte tappa modet vid ett avgörande ögonblick.

Fysisk träning

För att inte skada dig själv när du gör övningarna måste du värma upp din kropp och muskler. Ett av de bästa sätten att göra detta är genom en gemensam uppvärmning med snabba armhävningar och knäböj. Faktum är att sådan träning förbättrar muskelkoordinationen. Effekten är så subtil till en början, men det kommer att vara till enorm nytta som ett resultat.

Låt oss titta på ett exempel. Under armhävningar från golvet är triceps inblandade. Men när du går framåt kan du känna att biceps drar ihop sig. Sådan inblandning av andra muskler är just ett tecken på dålig muskelkoordination. Samma sak händer vid stretching - ofta stör just sådana "hjälpare" att sitta på garnet.

För att utföra artikulär uppvärmning i alla stora leder måste du utföra cirkulära rörelser med största möjliga amplitud. Rörelser görs 15-20 gånger i varje riktning.

Råd! För att uppnå maximal effekt måste du utföra en gemensam uppvärmning från topp till botten: först halsryggraden ryggrad, sedan handledsleder, armbågsleder, axelgördel, länd-, bål, fotled, bäcken och knän.

Du kan också värma upp musklerna genom att springa på löpband, cykla och hoppa (med eller utan rep). Dessa övningar hjälper dock inte att förbättra muskelkoordinationen som krävs för splittringar. Därför är det bäst att förbereda sig för träning med en gemensam uppvärmning.

Hur får du ut det mesta av dina stretchövningar?

För detta behöver du:

• andas korrekt;
• gör övningarna korrekt;
• utför varje övning långsamt och smidigt;
• gör varje stretchövning i mer än 30 sekunder;
• plocka upp rätt tid som träning;
• använd olika övningar;
• sträcka jämnt.

Hur ser det ut i praktiken? I ögonblicket för maximal spänning när du stretchar, ta ett djupt andetag och håll andan lite. Som ett resultat kommer du att känna hur musklerna ger efter och slappnar av. När du utför övningarna måste du tydligt följa de skriftliga instruktionerna. Följ den gyllene regeln att stretcha hemma: sträck på dig där det gör ont tills det tar stopp.

För att uppnå önskat resultat måste du ta minst 30 sekunder för varje övning. I detta avseende gäller regeln: ju mer, desto bättre. Men varje person har en psykologisk barriär, på grund av vilken det är svårt för honom att förbli i en position (även i frånvaro smärta). För att uppnå önskat resultat måste du bekämpa detta.

Råd! För att uppnå maximal effekt, du måste träna på morgonen. En timmes morgonträning motsvarar tre timmar på kvällen.

Stretchövningar ska vara så varierande som möjligt. Ofta kan nybörjare inte göra splittringen på grund av ett par osträckta muskler, medan deras allmänna flexibilitet är över genomsnittet. Stretching jämnt hjälper dig att uppnå önskat resultat snabbare. Om du stretchar en muskelgrupp bra kommer det definitivt att hjälpa med andra övningar.

Vi sitter på garnet

Det finns flera typer av garn:

• längsgående;
• tvärgående;
• hängande;
• vertikal;
• på händerna.

För var och en av dem måste du utföra vissa övningar.

Råd!Det bästa sättet uppnå önskat resultat och förbättra hälsan - gå från enkel till komplex. Med andra ord måste du först behärska det längsgående garnet och sedan gå vidare till studiet av tvärgående, hängande, vertikala och på händerna. Att hoppa från steg ett till steg tre kan orsaka muskelskador eller skador.

Övningar för längsgående garn

Eftersom den längsgående splitten använder samma muskler som arbetar när man går är det lättast att sitta på den. För att göra detta måste du utföra följande övningar:

Utfall med ett ben framåt och böj knät så att foten är vinkelrät mot golvet. Vila handflatorna mot golvet på båda sidor, håll huvudet rakt, titta framåt och fjädra i en minut. För att göra detta, använd handflatorna och musklerna i perineum.

Medan du befinner dig i posen som beskrivs ovan, räta ut bålen, böj ryggen, höj armarna och sträck dig så högt som möjligt. Denna övning sträcker ut benen och stärker musklerna i perineum. Andningen ska vara jämn och ansiktet avslappnat.

Sänk ditt bakre ben till ditt knä, medan det andra ska vara vinkelrätt mot golvet. Placera handflatorna (eller knytnävarna, beroende på vilket som är lämpligast för dig) på nedre delen av ryggen och böj dig bakåt. Under denna övning kan du luta huvudet bakåt eller hålla det rakt.

Återgå till den ursprungliga positionen (övning nummer 1). Placera handflatorna på vardera sidan av dina böjda knän med tårna vända mot varandra. Sträck ut bröstet mot golvet. När du gör denna övning övre del bålen ska vara parallell med golvet.

Ta samma ställning som i föregående övning, sträck bara bröstet och hakan mot golvet.

Återgå till din ursprungliga ställning. För gradvis knäet på det "bakre" benet närmare golvet.

Råd! Se din andning och teknik med varje övning. Varje gång du gör det bättre och bättre, och i slutändan kommer du att göra splittringarna.

Vi sitter på ett tvärgående garn

För att bemästra korsgarnet, gör följande övningar:

• Placera fötterna något bredare än axelbrett isär och vila händerna på nedre delen av ryggen. Böj dig långsamt bakåt och försök se dina hälar. Om du lägger händerna på magen under utförandet kommer magmusklerna att tränas ytterligare.

• Räta upp dig, placera fötterna något bredare än axlarna och hämta andan. Böj dig sedan framåt så att din rygg är parallell med golvet. Armarna ska vara utsträckta (för bekvämlighets skull kan de stängas i låset). Se framåt.
• Sprid benen så att huvudet och armbågarna passar mellan dem. Böj dig sedan ner och vila handflatorna mot golvet. När du gör övningen, ansträng inte din rygg eller nacke. Det är också förbjudet att böja på knäna. Sväng sakta fram och tillbaka.
• Utför föregående övning, men med stöd på underarmarna.
• Sträck upp armarna, vänd strumpor utåt och sprid benen brett.
• Gör en djup knäböj. I det här fallet bör ryggen vara avslappnad och rak, och knäna bör vara åtskilda åt sidorna. Börja med 8 set och bygg upp med tiden.
• Ta samma ställning som i föregående övning. Medan du sitter på huk, håll i 30 sekunder och res dig sedan. Observera: nybörjare får inte omedelbart denna övning.
• Utför sidoutfall. När övningen är lätt, ta tag i anklarna och sträck dig mot golvet. Börja med 8 set och träna varannan vecka.

• Placera benen så brett som möjligt och böj dig framåt så att ryggen är parallell med golvet. I det här fallet kan du luta dig på armbågarna. Titta på din andning: vid ingången ska musklerna vara spända och när du andas ut ska de vara avslappnade.
• Gör samma sak som i föregående övning. Sänk sakta ner grenen och magen till golvet. Efter att detta lyckats, räta gradvis ut bäckenet, placera fötterna på hälarna och räta ut ryggen.

Råd! Underskatta inte förberedande övningar – de har också stora fördelar för kroppen. Att bemästra följande typer garn kan startas först efter att du har lärt dig hur man perfekt sitter på längsgående och tvärgående.

Näring

Att äta bra hjälper dig också att nå dina mål snabbare och stärka dina sträckta muskler. I detta avseende, en av bättre medelär en fiskfett... Det rekommenderas också att lägga till fettaminosyrorna Omega-3 och Omega-6 till kosten. Ät linfröolja, nötter och ägg regelbundet.

En viktig faktor är också att underhålla vattenbalans i organismen. Du måste dricka minst 2 liter vatten per dag. Lägg till i din kost saftiga frukter... Sluta konsumera salt för att uppnå önskat resultat snabbare. Den kan ersättas med tång, citron juice, örter och naturliga kryddor.

• morot;
• nötter;
• spenat;
• kött;
• skaldjur;
• baljväxter;
• citrusfrukt ;
• bär (blåbär, björnbär, körsbär och hallon).

Råd! Att förebygga inflammatoriska processer leder, lägg till din kost vitaminkomplex eller livsmedel som innehåller mycket kalcium. I det här fallet bör återhämtningen av kroppen vara enhetlig, så du måste äta proteinmat hela dagen.

Sammanfattning

Korrekt stretching hemma hjälper dig att göra splittringarna. För att göra detta måste du följa de grundläggande reglerna:

• andas korrekt;
• utföra övningar korrekt och smidigt;
• stretching av varje muskelgrupp bör vara minst 30 sekunder;
• mångsidig stretch;
• träna på morgonen.

En viktig faktor är också rätt näring... Det är nödvändigt att utesluta salt från kosten och lägga till kalciumhaltiga livsmedel, bär, citrusfrukter, morötter, nötter och spenat till det.

Innan du börjar träna måste du förbereda din kropp väl. För att göra detta, använd samma artikulära gymnastik blandat med armhävningar och knäböj i snabb takt. Som ett resultat kommer du att förbättra muskelkoordinationen, utan vilken det är omöjligt att sitta på splittringen.

Råd! Även med en tekniskt kompetent utförande av övningarna är det omöjligt att uppnå önskat resultat om du inte är mentalt inställd på att träna. Det bästa sättet att fixa detta är att föra en dagbok där du registrerar dina framgångar och prestationer varje dag. Som ett resultat kommer du att kunna följa dina framsteg.

Viktigast av allt, jämför dig inte med andra. Tiden efter vilken du sitter på garnet beror på många förhållanden: initial fysisk kondition, ålder, kön och så vidare. Det är bättre om du jämför dig med gårdagens jag. Sådana åtgärder kommer att bidra till att fokusera på uppnått resultat, och inte på det faktum att det hittills inte fungerar.

Glöm inte heller bort bra dröm som är hjärtat av snabb återhämtning muskler. En annan viktig faktor är att upprätthålla vattenbalansen - varje dag behöver du dricka minst två liter vatten.

Alla män och kvinnor är mest intresserade av faktisk fråga på internet, hur man snabbt sätter sig på garnet hemma för en nybörjare? Vad är garn - det är inte lätt vacker pose, men en spektakulär pose, tack vare vilken du får stor mängd förmåner. Till exempel kommer den som kan sitta på garnet att ta emot vacker form kropp, ben, rygg, mage, speciellt pressens sneda muskler, som ser väldigt vackra ut. Garnet hjälper dig också att förbättra ryggraden, urinvägarna och tarmar. Samla därför dina krafter och börja jobba hemma. Det är inget svårt nej, vi sätter på din favorit tv-serie eller musik och börjar stretcha.

Efter ett tag kommer du att kunna överraska dina vänner med din flexibilitet och läka din kropp. Det är också värt att notera det garnövningar mycket användbart för unga damer som planerar en graviditet.

Så, vilka typer av garn finns:

• Saggy;
• Vertikal;
• Tvärgående;
• Handgarn;
• Längsgående garn.

Längsgående garn- den lättaste sortens garn. Och det är allt för att det involverar de musklerna som arbetar med enkel gång. Du kan sitta på ett längsgående garn mycket snabbare än andra typer av garn hemma.

Hur man gör garn på en månad hemma

Övningar för längsgående garn hemma

Övning 1

Första övningenÄr löparens pose. Värm alltid upp innan du börjar ett träningspass. normal laddning... Stå framför dig och ta några djupa andetag och börja jobba.

Utfall rakt framför dig och placera ditt högra ben så att det är böjt i knät. Det är viktigt att benet är helt vinkelrätt mot golvet. Handflatorna måste vila på golvet. Huvudet ska se rakt fram eller rakt. Du bör förbli i denna position i cirka två minuter. Försök sedan att fjädra med handflatorna så att grenen gradvis stramar.

Övning 2

Posen är mycket effektiv och kommer att ge dig mycket nöje. Posen med armarna upp är en direkt fortsättning på löparens ställning. Så, räta ut kroppen långsamt, böj ryggen och räta ut armarna framför dig. Försök att nå så högt som möjligt utan att lyfta handflatorna. Longitudinella garnövningar kommer att hjälpa till att effektivt och snabbt stärka och sträcka benen och musklerna i perineum, vilket är mycket viktigt, innan du sitter på sprickorna. Träning är också mycket fördelaktigt för ryggraden. Andas långsamt, titta rakt fram.

Övning #3

Träning är mycket effektivt för att hjälpa till att sträcka ut benmusklerna. Glöm inte heller att en delad pose måste göras för varje ben. Sänk långsamt benet till golvet och räta ut den andra ryggen. Försök sedan att vila handflatorna på ländryggen. Försök att böja dig bakåt djupare.

Övning 4

Slå en pose så att ett ben böjs framåt vid knäet och det andra rätas bakåt. Placera handflatorna på sidorna så att fingrarna pekar mot varandra. Räta ut armbågarna åt sidorna.

Övning #5

Detta är en direkt fortsättning på ovanstående övning nummer 4 för garn hemma... Försök att röra hakan mot golvet.

Övning 6

Så övning 6 är din slutsats. träning att sitta på garnet hemma... Försök att föra ditt bakre bens knä så nära golvet som möjligt. Men glöm inte att innan denna övning måste du värma upp effektivt. Den sista ställningen är ditt försök att sitta på en längsgående split, eller försöka sitta så mycket som möjligt.

Korsgarnövningar

Tvärgående garnÄr mer den svåra vägen sitta på ett snöre, men ganska genomförbart. Korsgarn hemma mycket fördelaktigt för hälsan, det utvecklar musklerna och lederna i bäckenet. I tid korsgarnövningar benen kommer att få en mycket vacker form och kommer att föra nedre delen av ryggen till en korrekt och hälsosam position.

Beskrivet nedan cross garn övning perfekt förbereda kroppen till den allra sista posen. Den här positionen kommer inte att ge efter för dig lika snabbt som en längsgående split, men om du tränar hårt kommer alla dina vänner att vara i chock och din kropp blir frisk.

Övning 1

Ganska lätt att göra är ryggbågen. Sprid benen axelbrett isär och lägg händerna på nedre delen av ryggen. Du måste stretcha så här tills du ser dina hälar. Om du vill bygga magmuskler, lägg sedan händerna på magen. Men var alltid vaksam, om kroppen inte är redo för stress, låt då stretchen lite.

Övning 2

Så ta en paus efter den första garnövningar fortsätt med den andra. Ta ett djupt andetag och böj dig framåt och bara, sträck sedan armarna framåt. Huvudet ska se rakt fram. Benen ska vara breda isär.

Övning #3

Övningen kallas en djup böj med handflatorna på golvet. Benen ska vara så åtskilda att du kan placera armbågar och axlar mellan dem. Försök att sträcka dig ner, som om du sträcker dig uppåt. Skynda dig inte för att bli en guru och hamna i denna position i ett par träningspass. Gör allt gradvis för att inte skada dig själv.

Övning 4

När dina muskler är redo att stretcha kan du enkelt göra övningen med underarmarna.

Övning #5

En av de mest svåra övningar- knäböj med bred hållning. Stå brett med händerna uppåt. Men vänd sockorna utåt - på så sätt sträcks benen mycket effektivt. Gör en djup knäböj, men håll ryggen avslappnad och rak.

Övning 6

Du kommer inte att kunna utföra denna ställning direkt. Eftersom det är en direkt fortsättning på övning fem. Sitt i denna position och håll den där i 30 sekunder.

Övning 7

Övningarna är bekanta för många sedan skolan. Sidoutfall. Sprid dina ben långsamt, gör utfall på vänster och höger ben. Knäet på ett ben ska vara böjt och det andra ska vara helt utsträckt. Gör 8-10 reps.

Övning #8

Nu närmar vi oss själva splittringen. Sprid benen så mycket som möjligt på sidorna. Böj dig sedan lite framåt och håll ryggen rak och parallell med golvet. Vila sedan på armbågarna.

Övningen är den sista förberedelsen för cross split. Även i denna position kan du vila handflatorna mot golvet och pumpa upp dina armar och mage.

Övning 9

Innan hur går delarna, sänk ner grenen till magen och räta gradvis ut bäckenet, strumpor ska peka uppåt.

Det är viktigt att komma ihåg att alla hemgarnövningar mycket användbar för det genitourinära systemet, tarmarna och ryggraden. Tja, och viktigast av allt, garnet är väldigt vackert och effektivt för att förändra ditt utseende.

Gillade? Berätta för dina vänner.

Hälsningar till dig, min kära läsare, beundrare och andra personligheter! Den här fredagen kommer vi att avvika lite från kachkov-temat och ta reda på hur vi ska göra splittringarna.

När du läser kommer du att lära dig (även om inte det faktum att första gången) allt om hur och vad du ska använda för att utveckla din flexibilitet och även få tag på färdig plan garn krympning. Detta är ett optimistiskt scenario :). Pessimistiska ... vi har det helt enkelt inte och kan inte vara det. Bara ett annat scenario är att analysera teorin - muskelatlas/anatomi och överföra praktiken till nästa gång. Vilken som väntar på oss får vi se längs vägen, men ta era platser nu hörsal.

Så vi lovar inte att lägga ett ben bakom örat, men det här inlägget kommer att hjälpa till att bli mer flexibel och förstå kärnan i frågan. Gå!

Hur går delarna? Allt du behöver veta

Detta är den andra anteckningen från "hur? -cykeln". I den första fick vi reda på, och jag måste säga, löste problemet perfekt och gav till och med effektivt praktiskt råd... I den här artikeln tänker vi göra detsamma, d.v.s. gå först igenom teorin, och putsa sedan till allt tråkigt som berättas :) med övning.

Generellt ska det sägas att vi inte hittar på ämnen för våra anteckningar på egen hand, de slängs upp av vår respekterade publik, d.v.s. Du. Efter att ha insett att ja, vi har ännu inte övervägt denna fråga, och det finns ingen adekvat information om det på nätverket, tar vi upp pennan. Detta ämne verkade intressant för oss, först och främst på grund av dess, om du tillåter en sådan term, "smutsig". Det räcker med att ange motsvarande fråga i sökmotorn, och nu sitter du på splittringen på en dag, om fem, på en vecka ... I allmänhet mycket snabbt.

Sådana "material" är från den onde, d.v.s. beredd att locka en person. Och eftersom ämnet är hett / relevant, är publiktäckningen stor, och närvaron / erkännandet av resursen kan öka dramatiskt bara på grund av en sådan begäran. Vad gäller den materiella delen saknas den i ordet "absolut". Tror du verkligen att en oförberedd "trä" person kan 5-7 dagar på video eller en hastigt skissad artikel för att sitta på ett snöre? Svaret är entydigt - nej.

Vi försöker alltid att vara ärliga mot vår publik och bara dela giltig / adekvat information. Idag ska vi försöka ge dig en förståelse för hur du utvecklar din flexibilitet, slutar vara "trä" och hur du sitter ordentligt på garnet. Vad som blev av detta kommer vi att ta reda på vidare.

Notera:
All vidare berättelse om hur man sitter på garnet kommer att delas in i underkapitel.

Vad är garn? Det perfekta porträttet av en garnspelare

Splitten är en fysisk position där benen är i linje med varandra och sträcker sig i motsatta riktningar. När du utför splitten bildar linjerna som definieras av de inre låren en vinkel på ungefär 180 grader. Splittringen är en indikator på idrottarens flexibilitet, vilket säger att en person har måttligt ökad plasticitet och kan tolerera denna typ av belastning relativt lätt. Garnet "kom" från gymnastik, därför, för att sitta på det, måste du ha de egenskaper som är inneboende hos idrottarna i denna sport.

Så, här är det perfekta porträttet av någon som vill göra delningarna:

• personen är av måttligt låg vikt;
• föredragen ålder till 25-30 år;
• Kön kvinna;
• tidigare engagerad i någon mobil / flexibel (inte tung) sport - simning, yoga, etc.
• gör övningar, stretching permanent basis I över ett år;
• inga sjukdomar i ryggraden och muskuloskeletala systemet.

Om du passar in på de angivna parametrarna blir det mycket lättare (och snabbare) för dig att sitta på garnet än de som inte har alla bockar från av denna lista.

Notera:

Om du av naturen / konstitutionen har ett tungt bäcken / botten, voluminösa lår, fulla vader, så minskar sannolikheten för att du sitter på en split med 50% .

Hur man delar: Grundläggande flexibilitetsfakta

Det förberedande informationsstadiet är mycket viktigt för att förstå och bedöma dina garnutsikter. Därför, innan du går vidare till teorin ( vi är tysta om praktiken överhuvudtaget), kom ihåg några allmänna fakta om flexibilitet:

1. den kvinnliga kroppen tenderar att vara mer flexibel, den manliga - till mer muskelkraft;
2. flexibilitet i en led innebär inte nödvändigtvis flexibilitet i andra;
3. ju mer en person har muskelmassa, ju lägre dess flexibilitetsindikatorer;
4. om du är massökande och vill sitta på garnet, och den andra viktigare än den första, då måste du "tömma" massan;
5. cyklister har dålig benflexibilitet;
6. ju mer flexibel du vill bli, desto mindre muskler bör vara per kvadratcentimeter av din kropp;
7. varje person har sina egna förmågor/potential i flexibilitet och varje behov annan tid att göra delningarna.

Nu ska vi prata om...

Hur man gör delningarna: typer av flexibilitet

Visste du att det finns tre typer av flexibilitet - passiv, aktiv och dynamisk. Låt oss gå igenom var och en av dem.

#1. Passiv flexibilitet

Det är hur mycket du kan sträcka ut med någon annans hjälp. Till exempel när man kastar ett ben på en partner. I det här fallet finns inget aktivt muskelarbete, och graden av stretching bestäms av hur mycket musklerna kan förlänga.

#2. Aktiv flexibilitet

Det är hur mycket du kan stretcha utan hjälp, sträcka ut leden och stabilisera i ett läge (till exempel att höja benet så högt som möjligt från stående position)... Rörelserna av hypertoni är mycket svårare, och detta område är alltid sämre än det passiva området, eftersom motståndet från de förlängande musklerna måste övervinnas av styrkan hos deras antagonister.

V visuell form aktiv och passiv flexibilitet kan representeras enligt följande.

Nr 3. Dynamisk flexibilitet

Det är hur mycket du kan stretcha med en impuls, som att svänga benet. Detta är vad som händer under en kamp eller rörelsesekvens. I daglig flexibilitetsträning kan detta användas för att få ett bredare utbud, men risken för muskelruptur är mycket hög och bör därför endast göras efter förvärmning.

Hur man gör splittringarna: rörelseomfånget för "varje" led

Vi sätter medvetet "alla" inom citattecken, med detta ville vi visa att i nyckeln till denna not, fr.o.m. 8 fogar, vi är bara intresserade av fogar nedre kroppsdelar- höfter, knän, vrister.

Här är rörelseomfånget vi ska titta på.

#1. Höftled (höftled)

Höfterna är nyckeln till effektiva sprickor. Flexibiliteten hos denna led bestäms till stor del av din förmåga att sitta på splitten.

Höftleden presterar 3 funktioner:

1. böjning. Det visas när knäet är böjt. När knät är rakt är det mycket svårare att höja och hålla benet över midjans nivå. Nå en hel vinkel på detta sätt (med hjälp av benmusklernas enda styrka) nästan omöjligt, och idrottare med denna förmåga mycket sällsynt... Oftast är dessa gymnaster, ballerinor av högsta nivå;
2. expansion / bortförande. Tårna är i linje med foten, men genom att vrida foten lätt, låt den luta sig tillbaka ytterligare några grader;
3. bortförande. Kräver särskild uppmärksamhet eftersom tårnas riktning är helt annorlunda: att vrida tårna utåt ger mycket större räckvidd än att peka dem framåt.

#2. Knäled (knäled)

Knäleden presterar 3 funktioner:

1. böjning. Det kan hämmas av upppumpade muskler;
2. förlängning / förlängning;
3. intern rotation.

Nr 3. Ankel (ankel)

Fotled med mer begränsat rotationsområde.

Uppträder 4 funktioner:

1. böjning;
2. förlängning;
3. pronation;
4. supination.

Vi övervägde allting :) av en anledning. Nu när vi förstår hur enskilda leder sträcks, kommer vissa åtgärder som kräver flera sträckningar att bli tydligare för oss. Att känna till dina leders rörelseomfång hjälper dig att undvika skador och uppnå bättre resultat i en sträcka.

Överväg ett längsgående garn.

Det finns två sätt att dela benen framifrån:

• klassisk. Är svårare eftersom knäställning kräver mer förlängning för att "sitta" helt på marken höftled bakre ben. Bakbenets knä sänks, sulan "ser" upp och frambenets tå är spetsig.
• Det bakre benets knä "ser" åt sidan som tårna, och frambenets tå dras över sig själv. Det här alternativet är lättare (lättare för knät) och gör det möjligt att hoppa till stående position.

Så här ser variationerna av det längsgående garnet ut. (röda pilar indikerar leder där stretching sker).

Nästa exempel är också relaterat till stretching, och utövandet av dess utförande orsakar mycket ofta ett grovt fel. Det är om "Van Damme strike" - en rak spark åt sidan. Många försöker upprepa det, men kan inte, eftersom de inte känner till informationen om ledernas rörelseomfång. Vi känner henne och därför kommer vi att upprepa detta slag med lätthet.

Vår anatomiska tråkiga del kommer att fortsätta med information om ...

Split split: muskler och hållningsbiomekanik

För att sitta på garnet måste du förstå hur, vilka muskler denna process utförs. Därför kommer vi längre i texten att analysera hållningen av det längsgående garnet, vi kommer att analysera de arbetande musklerna - agonister / antagonister (och deras synergister) och stretching biomekanik.

I garnet (och i allmänhet en sträcka) huvudarbetet utförs av muskel-senenheter - muskler och senor. En muskelsenenhet (MTU) består av flera element. Dessa inkluderar kontraktila strukturer (sarkomerer) och fasciella element som omger muskelfibrer och senor.

Alla dessa element bidrar till muskelkontraktion / stretching. Dessutom bidrar många faktorer till muskelförlängning, inklusive viskoelastiska egenskaper, krypning (typ av deformitet för fasciaelement), neurologiska/psykologiska faktorer (som tolerans)... Individuell muskelkarta/arkitektur och muskelform spelar också roll vid stretching.

Det är viktigt att förstå på bekostnad av vilka muskler som "landningen" i garnet sker. Detta återspeglas grafiskt i följande bild.

Låt oss nu svara på frågan...

Hur man sitter på garnet: sträcktid, eller hur länge ska garnet hållas?

Publicerade resultat från biomekaniska sträckningsstudier indikerar att det mesta av förlängningen eller MTU-frisättningen sker under de första tjugo sekunderna av sträckningen. När åtgärden upprepas minskar förlängningen av muskel-senenheten med varje efterföljande sträckning och når ett maximum i den fjärde sektionen, varefter en liten extra längd uppnås genom ytterligare sträckning.

Exemplariska sträckkurvor är en sådan bild.

En viktig punkt är att varje efterföljande förlängning av muskeln åtföljs av en kort återhämtningsperiod där de släpps från stretching. En tvåminuterssträcka motsvarar alltså inte fyra trettiosekunderssträckor.

Hur man gör garnet: biomekanik

Ur en muskulär synvinkel består den delade såddprocessen av följande steg:

• baklåret dras bakåt / förlängning. Detta innebär att agonistmusklerna för denna del av posen: gluteus maximus (primär förflyttare av höftförlängning), och synergisterna för denna åtgärd är den bakre delen av den mellersta och lilla gluteus, hamstrings och adductor magnus;
• höftförlängning förlänger höftböjarna inklusive psoas muskel och dess synergister.

Följande bild illustrerar läget för huvudlederna i en längsgående splittring.

Det är optimalt att börja träna längsgående sprickor när du sitter på två stadiga stolar.

(bakbens mekanik, muskler: nedre delen av ryggen och rectus femoris):

1. sträckstartskede. Rörelsen börjar med att du stretchar musklerna. (rectus femoris och gluteus maximus) i längd genom att dra benet bakåt, vilket ger en ömsesidig "hämning" av psoas-muskeln och hjälper den att slappna av under stretchingsprocessen. Det bakre knäet ska sedan dras mot det främre benet med en flexionstyp, med tillräcklig kraft för att koppla in psoas. Denna "sjunkande" process tar flera andetag;
2. skedet av slutet av stretching. Fortsätt att sänka/töja, återkoppla gluteus maximus och begränsa sträckningen 30:e sek;
3. skede av kortvarig "behandling". Efter 30 sekunder av att vara i garnet bör du ta dig ur posen och ge musklerna/ligamenten en vila ( 15-20 sek).

Schemat för "nedsänkning" i garnet består av följande steg (frambensmekanik, muskler: hamstring och gluteus maximus):

1. sträckstartskede. Böjning av de främre höftböjarna inträffar först. (inklusive nedre delen av ryggen), involvering av quadriceps. Denna muskel ger ömsesidig hämning av gluteus maximus och hamstrings. Ett quadricepshuvud, rectus femoris, förbättrar också höftböjningen;
2. För att koppla in hamstrings och gluteus maximus på framsida lår, böj knäet lätt och tryck försiktigt in hälen i handduken/filten;
3. skedet av slutet av stretching. Sedan finns det ett tag (för några andetag) denna åtgärd och följt av avlägsnandet av hamstringen och gluteus maximus i längd på grund av involveringen av höftböjare och knäextensorer. Total tid att vara i garnet 30 sek.

I bildversionen representerar både fram- och bakbensmekaniken denna bild.

Detta har vi övervägt bara hälften av mekaniken - sänkning i split, den andra är ansvarig för att vara i denna position.

Garnretentionsschemat är som följer:

1. starkare sträckning (inklusive på grund av vikttryck egen kropp) synergister av böjning och förlängning av höften lokaliserad medialt. För framlåret flyttas fokus till adductor maximus, för det bakre låret, de långa och korta adduktorerna, kammen. Det är nödvändigt att långsamt bygga upp involveringen av dessa muskler genom att applicera tryck på hälen/hälen på det främre benet och bakre knäet mot mittlinjen;
2. tar flera andetag är det nödvändigt att fördjupa hållningen, slappna av mer fullständigt och involvera ländryggen (sakrum), bakbenens skinkor och frambenens quadriceps.

Utgångsschema för garn:

• det sista steget i split är att fokusera på att sträcka synergisterna av flexion och extension av höften, placerad i sidled eller på utsidan av låren. Front Hip Extension Synergists - Medium / Small sätesmusklerna... Eftersom båda dessa muskler är de huvudsakliga drivkrafterna för abduktion/abduktion av höfter, bör de användas för att dra den främre hälen bort från mittlinjen. Samtidigt, för att dra bort knät från mittlinjen, är det nödvändigt att använda fascia ligament sträckaren på bakre låret.

Uff, vi verkar ha listat ut anatomin, men jag är benägen att tro att du har förstått lite av ovanstående. Så? Oroa dig inte, det blir praktik, inte teori, att göra splittringarna. Och där blir allt klart utan ord :). Jo, av artikelräknaren att döma som översteg 2000 ord, vi ska träna nästa gång. Stödjer du? Då gör vi det, men för nu...

Efterord

Internet erbjuder att sitta på ett snöre för 10 minuter. Projektet tog endast den teoretiska delen av en anteckning om detta ämne under en timme. Slutsatser?

Om du snabbt vill sätta dig på garnet, bör frågan studeras noggrant och från alla håll, d.v.s. uppträdande förarbete... Vi gjorde de teoretiska idag, vi kommer att göra landningsövningen nästa gång, vi väntar, sir!

Ses snart. Tack för att du investerade den här tiden i dig själv!

PS: Kan du göra delarna?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 poäng till karma garanterat :)

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Prova dessa övningar för split. En djup delad stretch i yogastil för perfekta sprickor som kommer att läka din kropp.

Många tror att de kommer att bli mindre flexibla med åldern, även om denna idé faktiskt är långt ifrån sanningen. Vid 30, 40, eller till och med äldre, kan du fortfarande göra splits så länge du gör yoga-stil split varje dag.

Stretching är en viktig del av alla träningsrutiner. Forskning har visat att de hjälper till att öka flexibiliteten och konditionen, minska risken för skador genom att förbättra blodflödet till musklerna och även slappna av i kroppen. De är också användbara för att sträcka muskler, vilket ger kroppen en mager och tonad look.

Så hur ta reda på hur flexibel du är? Svaret är uppenbart - garn såklart! Få inte panik i förväg. Jag lovar att du sakta och säkert kommer att sitta i denna ställning. Prova de fem sträckorna jag föreslår nedan!

1. Lutar dig framåt

Stå rakt med fötterna ihop och armarna vid sidorna. Sträck armarna framåt, lyft över huvudet och sträck sedan ner bröstet och armarna. Låt fingrarna eller handflatorna glida över benen och dra sedan långsamt bröstet mot knäna. Om du har svårt att nå tårna, böj lätt på knäna tills du når golvet med tårna. Sträck ut hakan och bröstet mot knäna och höfterna för maximal stretch. Kom ihåg att hålla knäna ihop och lätt böjda för att undvika skador.

Stretching av höfter och rygg lindrar ångest, lindrar huvudvärk, förbättrar matsmältningen och frigör sinnet.

2. Position av pyramiden

Börja i tadasana eller bergsställning (stå rakt med fötterna ihop, armarna pressas åt sidan), placera ett ben på ett avstånd av 90-120 cm från det andra, foten är något utåtvänd, hälen på utsträckt ben tittar på hälen på stödbenet. Obs: Det är viktigt att benen inte stod på en rad. Bakre ben bör ställas tillbaka några centimeter för att hålla balansen. När du har fått dina ben korrekt placerade, skjut fingrarna över ditt främre ben och sänk ner bröstet till låret. Sträck tårna framåt framför ditt främre ben för mer stretch.

Rygg, axlar, handleder, höfter sträcks och benen stärks. Hållningen och balansen förbättras, hjärnan lugnar ner sig.

3. Ödlan poserar

Gör ett lågt utfall med böjt knä stödbenet (det läggs fram), knäet böjs så att det är i nivå med fotleden, det andra benet sträcks bakåt. Benets knä, som är bakom dig, sänks till golvet, i ett avslappnat tillstånd; sträck ut armarna framför dig.

Från denna position börjar du sträcka dig mot golvet, vila på dina underarmar och böj bröstet mot golvet, huvudet och hälen på benet, som dras bakifrån. Du kan lägga till variation till denna pose genom att placera något under armarna.

Sträcker ut höfter, hamstrings, ljumskar, magmuskler, axlar och nacke. Avslöjasbröstcellochlungorna.

4. Duvan poserar

I sittande läge, sträck ut ditt högra knä på ett ben. Vrid sedan ditt knä så att det pekar mot din högra handled och din fotled till vänster, och försök att hålla smalbenet parallellt med golvet eller mattan.

Sänk höfterna och bålen till golvet, stretcha vänster ben som dras tillbaka. Om det är för smärtsamt eller obehagligt, dra höger fotled mot bålen för att lossa ligamenten något.

Så fort du känner dig bekväm sträcker du dig framåt med fingertopparna och sänker bröstkorgen mot golvet.

Sträcker ut höfter, ljumskar, magmuskler, bröst, axlar och nacke. Organ stimuleras bukhålan... Avslöjas bröstkorg och axlar.

5. Posera med ett brett steg

Sitt med benen utsträckta framför dig, armarna bakom ryggen och sprid benen så brett som möjligt. Från denna position, lägg händerna i det fria utrymmet framför dig, sträck dem framåt tills du känner att du inte kan fortsätta.

När du har nått ditt maximum, försök att böja bröstet och gå mot golvet.

Också nyttigt att stretcha varje ben separat, i denna position. För att göra detta, sträck vänster hand över huvudet till höger ben, försöker nå med fingrarna till tårna. Håll denna position i 8 andetag.

Vrid sedan huvudet och bröstet så att överkroppen är vänd mot ditt högra ben och nå med näsan mot knät. Återigen, håll denna position i 8 andetag och upprepa sedan samma sak för det andra benet.

Sträcker rygg, inre och bakre delen ben. Organen i buken stimuleras. Ljumskområdet är avslappnat.

Hur man gör splittringarna hemma! En uppsättning stretchövningar

Stretching på ett tvärgående garn

Så nu, yogis, har ni mina hemligheter för det perfekta garnet. Fortsätt stretcha och jag lovar att du kommer att kunna göra splits väldigt snart! Och kom ihåg - ju mer flexibel du blir, desto mindre chans har livet att göra dig orolig. Tills nästa gång och lycka till.

Baserat på material:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits