statiska övningar. Yoga. Asanas - yogaställningar: fysiologi och regler för att utföra

Varje idrottare eller person bara gör träning för hälsa och vacker kropp, tog en gång det första steget och höll sin första lektion. Oavsett ålder och psykiskt tillstånd, detta första steg måste tas av alla och välja en riktning för att förbättra kroppen och själen. Indisk yogaär en idealisk praxis för detta ändamål. Och låt dig inte skrämmas av bilder på erfarna utövare med otroliga asanas som verkar en vanlig person kan aldrig upprepa. Som ordspråket säger, "en stor kotlett bör ätas i bitar", och om du börjar göra yogaställningar för nybörjare redan idag, så kan du om några månader gå vidare till den andra, svårare nivån.

Den här recensionen beskriver de grundläggande, enkla yogaställningarna med foton som gör att du kan engagera dig i vanliga klasser, förstå essensen av praktiken och förbereda kroppen för ytterligare framgångsrika transformationer.

Bristen på erfarenhet och till och med idén om vad och hur man gör är helt irrelevant. Och även om det inte finns någon klubb där du bor, ingen sektion, inte ens en yogaintresserad person, det är inte skrämmande. Om du läser den här artikeln kan du dra nytta av våra tips och videohandledning och ta reda på vilka som kommer att vara de första, hur och när du gör dem korrekt.

Från rekommendationer från erfarna yogautövare och tränare görs de viktigaste asanas bäst på morgonen. För att göra detta måste du gå upp ur sängen bara 20 minuter tidigare. Men redan efter den första kommer du att bli förvånad över de där nya förnimmelserna i kroppen och i humöret, en våg av energi som du kommer att vilja upprepa den här upplevelsen igen. Dessutom kräver yoga för nybörjare inga speciella ansträngningar, efter att ha utfört asanas kommer det inte att finnas några krepatura och andra obehag, det finns inga kontraindikationer för klasser. Men antalet positiva effekter är ganska omfattande:

Gradvis förbättring av figuren, återställande av fullfjädrad arbete i leder, ryggrad, inre organ, förbättring av blodcirkulationen och tillhandahållande av vävnader med syre.

• Håller kroppen och musklerna i bra form hela dagen.
• En påtaglig effekt av att gå ner i vikt - smidig, naturlig, utan avkastning.
• Återställande av sinnesfrid, stabilisering av humör.
• Ger energi för hela arbetsdagen.
• Märkbar hälsoeffekt- bli av med sömnlöshet, förbättra tillståndet i huden, håret, naglarna.

Varför görs grundläggande asanas bäst på morgonen?

Huvudskäl:

• Dessa ställningar är designade för att fylla kroppen med energi för hela dagen, så att träna före sänggåendet kan göra det svårare att somna. För det finns andra poser för nybörjare som främjar avslappning.
• Det finns en tro inom yoga att när en person möter gryningen i en av morgonasanas som hör till komplexet, garanterar detta förlåtelse för en synd.
• Morgonkomplexet gör det möjligt att få ut det mesta av kroppens avslappning och dess mottaglighet för positiva influenser.
• På morgonen är tankarna också rena, inte laddade med vardagskrångel, vilket gör det möjligt att få bra effekt inte bara på de fysiska, utan också på andra, energinivåer.

De mest lämpliga asanas för nybörjare

Det är meningslöst att i detalj beskriva varje asana för yoga, dess effekt på kroppen. Vi erbjuder en kort steg för steg beskrivning teknik och videohandledning. Och kom ihåg – det är viktigt att bara börja och inte avvika från rätt väg.

Tadasana (bergsställning)

Övningen av vilken riktning som helst börjar med denna asana, vare sig det är eller. I denna position koncentrerar sig en person, samlar sina tankar, ställer in sig på praktiken.

Du måste stå upprätt. Fötterna rör vid varandra. Till skillnad från den vanliga stående positionen, i denna asana anpassar du kroppen - rikta svanskotan nedåt, spänn magen, sänk axlarna, fördela vikten på hela foten. Titta rakt fram och försök känna din kraft och orubblighet, som om du vore ett berg.

Utkatasana (ordförande)

Uttanasana (böjer) stående

En idealisk position för att värma upp ryggraden och massera de inre organen, aktivera blodcirkulationen i bäckenorganen.

• Stå upprätt, ställ fötterna parallellt med varandra. Till en början kan du flytta dem lite isär – det är lättare. Helst ska de vara i kontakt.
• Luta långsamt den raka kroppen mot benen, om du kan nå fötterna med händerna - utmärkt.
• Böj inte benen, försök att gräva ner näsan i knäna. Om du är nybörjare kan dina knän vara lätt böjda. Rygg och nacke ska vara så avslappnade som möjligt och hänga ner under sin egen vikt.
• Fördröjningen i denna position är 5 andetag och utandningar.

Återvänd till start position det är nödvändigt utan ryck, smidigt.

En nybörjare inom yoga bör börja med en lättviktsversion.

Trikonasana (triangel)

Asana för att stärka kroppen, utveckla flexibiliteten i ryggraden, ljumsken och aktivera tarmens arbete.

Sarvangasana (ljus)

Ljusövningar gjorde vi alla tillbaka i dagis, men under namnet "björk". Denna asana är mycket användbar för hela kroppen, förbättrar blodcirkulationen, renar blodkärlen från plack, har en positiv effekt på bäckenorganens funktioner och stärker hjärtmuskeln.

• Ligg på mattan med ryggen nedåt, händerna vända handflatorna mot golvet och placerade längs med kroppen.
• Benen ska höjas vertikalt uppåt samtidigt som man höjer bäckenet. Placera handflatorna på ryggen, närmare skulderbladen, stödjer kroppens vikt.
• Håll för nybörjare - 3 andetag och utandningar. Vidare bör varaktigheten för befattningen ökas gradvis.
• Återgå till startpositionen mycket långsamt, mentalt räta ut varje kota.

Det är mycket viktigt att fördela vikten på axelgördeln, och inte nacken.

Halasana (plog)

Det är bekvämt att utföra efter ett ljus. En mycket användbar övning för att värma upp och behandla saltavlagringar i hals-, bröst- och ländryggen. Denna pose ingår i många. Förbättrar arbetet i mag-tarmkanalen, tränar magmusklerna. För att utföra är det önskvärt att ha .

• Ligg med ryggen på mattan, placera händerna längs kroppen, vänd ner handflatorna mot golvet.
• Benen, utan att böja sig, lyft upp, lägg dem sedan bakom huvudet och försök att få golvet med dina strumpor. Till en början kommer det att vara svårt att göra detta, därför är det bättre att låta fötterna hänga i luften, men det finns ingen anledning att böja knäna. Fördröjningen är cirka 3 inandningar och utgångar.
• Återgången till utgångsläget går mycket långsamt, med tankar om varje kota.

Efter det kan du inte omedelbart gå upp, du måste ligga på rygg i flera andetag och utandningar.

Eka Pada Rajkapotasana (duva)

Asana syftar till att sträcka ut musklerna, det hjälper också. Du måste börja med en lätt version, eftersom duvans fulla position är ganska svår att utföra.

Ardha Matsienrasana (Half King Pisces Pose)

Den fullständiga Matsienlrasana är mycket svår för nybörjare, men halvpositionen är lätt att utföra, även om den verkar ganska förvirrande på bilden. I själva verket är detta vridning i sittande läge. En användbar asana för flexibiliteten i ryggen, utvecklingen av en känsla av balans, för matsmältningskanalen. Och de säger också att det har en mycket god effekt på intellektuell utveckling.

Balasana (spädbarn, barn)

Bland yogaställningarna för nybörjare är detta en av de enklaste, men väldigt viktiga. I positionen för spädbarn kan du lära dig maximal avslappning (tillsammans med Shavasana-ställningen), den är lämplig för att slutföra sessionen. Det märks också att balasana perfekt lindrar stress under dagen, utförs 3-4 gånger i rad. Erfarna yogis rekommenderar också att utföra balasana efter varje mycket svår eller ny övning.

Shavasana (död man)

Låt inte namnet skrämma nybörjare - detta är en av de mest effektiva och fördelaktiga positionerna för kroppen och andan i hatha yoga. Det låter dig slappna av helt, kassera allt onödigt och återföra energi till kroppen. Det bör utföras i slutet av ett yogakomplex, och varaktigheten kan nå 5-6 minuter eller mer.

• Ligg på mattan på rygg, placera händerna längs med kroppen, blunda, slappna av i ett par sekunder.
• Dra sedan långsamt åt alla kroppens muskler i några sekunder. Vissa nybörjare kan till och med ha kramp i benen. För att undvika detta räcker det med att skarpt vända tårna mot knäna - krampen kommer omedelbart att passera eller inte ens börja.
• Därefter måste du slappna av i kroppen och mentalt markera alla delar från topp till tå. När alla muskler är avslappnade måste du byta till långsam andning.
• Denna position kommer att helt förnya sensationerna och ge maximal energi.

Om du börjar självständiga yogaklasser redan idag, kommer du om några månader att känna underbara förändringar i din kropp, i ditt humör, i ditt energitillstånd. Smärta, trötthet kommer att försvinna och alla organ kommer att börja fungera smidigt och fullt ut.

Vad de är och hur de påverkar vår kropp och själ – vi kommer att överväga vidare.

Definition

Inte bara nybörjare, utan även erfarna elever förstår inte alltid tydligt och kan svara på vad asana är i yoga, och hur det skiljer sig från vanliga eller. Med enkla ord definitionen av termen "asana" kommer att låta så här - det här är den statiska positionen för kroppen där en person befinner sig under en viss tid.

När du utför asanas används aldrig plötsliga rörelser - alla övergångar utförs så smidigt som möjligt, mjukt och exakt i förhållande till din kropp.

När du utför asanas är sekvensen också mycket viktig, eftersom dessa ställningar är designade, först och främst, för att påverka vårt medvetande och sinne, och först då - till det fysiska skalet.

Visste du?PÅ amerikanska armén yoga asanas används istället morgonövningar, och i Ryssland används asanas för att träna astronauter, scouter, räddare och ubåtsmän.

Varje namn på posen har ett andra ingående ord "asana", det första ordet kan betyda typen av djur (Bhujangasana - kobraställningen, Bakasana - kråkans ställning), namnet på uppfinnaren av asanaen, eller för att nämna en geometrisk figur som liknar formen (Trikonasana - posen för en långsträckt triangel) eller ett föremål .
Det är fortfarande inte känt exakt hur asanas uppstod. Man tror att det till en början bara var ett fåtal asanas som behövde utföras i sittande läge, vilket bidrog bäst.

Ordet asana i sig översätts från sanskrit som "säte", "säte", "plats att sitta". I de flesta forntida avhandling, där ordet "asana" först nämns, sägs det att detta är en bekväm, orörlig meditationsställning där en person kan vara avslappnad och så fokuserad som möjligt.

Men själva asanas var inte listade där, och lite uppmärksamhet ägnades åt dem - vid den tiden hade yogaställningarna ännu inte fått en sådan utveckling.

Senare började antalet asanas växa, de blev mer mångfaldiga och komplexa, vilket hade en effekt på lederna, inre organ eller hormonsystemet.

Det bör dock förstås att asana inte är en oberoende teknik och inte ett mål i sig, det är bara en nyckelfaktor för att.

Så för korrekt utförande Asanas måste uppfylla flera villkor:

1. Orörlighet (inte nödvändigtvis i sittande ställning).
2. Maximal avkoppling.
3. Smidig yogaandning. I yoga är det inte tillåtet att hålla andan under asanas, förutom speciella övningar.
4. Koncentration av uppmärksamhet.
5. Stoppa flödet av tankar.

Det bör förstås att asanas bara är en liten del av yoga.

Utöver asanas består praktiken av vinyasas (dynamiskt utförda asanas), pranayama (andningstekniker), shatkarmas (övningar för att rena kroppen och sinnet) och, naturligtvis, meditation.

Asana klassificering

Det finns en viss förvirring med klassificeringen av asanas, eftersom olika lärare och yogaskolor kan ha sin egen vision och representera olika klassificeringar.

Men alla asanas i allmänhet kan delas in i flera stora grupper:

• Asanas i sittande ställning. Dessa typer av asanas används oftast för djup meditation. När man utför är det mycket viktigt att övervaka knä-, höft- och fotleder, som belastas mer än andra. Om det är svårt att utföra asana är det tillåtet att använda speciella bänkar, filtar, tegelstenar etc. under skinkorna. I dessa poser ska ryggen vara rak och fri. Trots den yttre enkelheten orsakar sittande asanas svårigheter och obehag för många på grund av bristande och dålig fysisk kondition. De vanligaste ställningarna är: öppen och stängd Virasana, lotusposition (Padmasana), Vajrasana (diamantposition).

• Böj asanas framåt. Bland huvudställningarna: Pashchimottanasana och Uttanasana (böj framåt i sittande och stående läge).

• Asanas med bålen bakåtlutad (bakåtböjningar). Stimulera avslöjande axelleder, bröstkorg och nedre delen av ryggen. Ushtrasana (kamel pose), Matsyasana (fisk pose), Kapotasana (duva pose).

• Vridning. Förknippas med rotation av kroppen. av de flesta viktigt tillstånd det korrekta utförandet av denna typ av asana är fri andning: om det är svårt att andas betyder det att vridningen görs "för mycket". Några av de vanligaste är: den inverterade triangelpositionen, den halvvridna posen.

• Asanas i stående position. Man tror att dessa bestämmelser uppkom senare än de andra. I denna typ av poser finns det också inslag av lutningar och avböjningar. De mest populära: Virabhadrasana I, II, III (krigarställning), Tadasana (bergsställning).

• Balansera asanas. Designad för att träna balanssinnet. Anses vara svårt: för att uppnå balans krävs fullständig kontroll över hela kroppen, lugnt tillstånd sinne, högsta koncentration och uppmärksamhet. Men om du lär dig att balansera kan du hitta inre balans och harmoni. Grundställningar: svälja, Vrikshasana (trädställning), Garudasana (örnställning).

• Power asanas. Genomförandet av dessa bestämmelser kommer att bidra till att stärka uthålligheten och muskelapparaten. Det är extremt viktigt när du utför att inte hålla andan och inte utföra positionen vid gränsen. Grundläggande kraftasanas: Shalabhasana (gräshoppor), Mayurasana (påfågelställning).

• Omvända ställningar. De mest kända är huvudstående, handstående eller underarmsstöd. Men inverterade asanas inkluderar alla positioner där huvudet är lägre än kroppen och benen. Därför hänvisar även den vanliga "björken" också till den inverterade positionen.

• Asanas för avkoppling. Shavasana - den sista asanaen efter träning, utförd i ryggläge. Balasana (utsträckt barnställning) används också ofta.

Vissa asanas kan kallas kombinerade, till exempel Bakasana - kråkan. När det utförs utförs ett handstående medan knäna ska vila på armhålor eller axlar. Därför kombineras kraft- och balanstyper här.

Viktig!Att utföra asanas av någon komplexitet, i inget fall bör outhärdlig smärta, allvarliga obehag eller outhärdlig spänning tillåtas. Inom yoga tror man att all smärta är lidande för kroppen, och detta är diametralt motsatsen till att uppnå inre harmoni och balans.

Grundläggande asanas

Enligt forntida legend, Shiva kom upp med över 8 miljoner positioner, men endast 84 positioner var tillgängliga för människor. Yogis har upprepade gånger försökt räkna ut hur många poser inom yoga som faktiskt finns, men det är svårt att göra den här tranan.

För det första, yogalärare uppfinner ständigt och lägger till nya asanas. För det andra kan förvirring uppstå pga olika namn för samma position. Idag tror man att det finns cirka 1300 grundläggande asanas, tillsammans med variationer i utförande.

Men för att praktiken ska vara produktiv är det nödvändigt att träna några grundläggande positioner, utan vilka yogaklasser kommer att vara ofullständiga.

Dessa nyckelbestämmelser inkluderar:

• Lotus position- Padmasana. Uppenbarligen kan inte alla omedelbart sitta i lotusställning, så det finns flera förberedande övningar för utvecklingen av höftlederna (lutningar och tvärgående benförlängning). Denna position anses vara den bästa för meditation och en av de mest stabila.

• Huvudstående- Sirshasana. Det är denna position som utförs med stöd på underarmarna. Shirshasana kallas ofta drottningen av asanas och den viktigaste posen inom yoga. Men i praktiken är det ganska svårt att utföra, dessutom när man uppträder där hög risk skada din nacke.

• Nedåtvänd hund- Adho Mukha Svanasana. En av de mest användbara yogaställningarna, det hjälper till att lindra spänningar från ryggen, sträcka ryggraden. Asana kan utföras på olika stadier lektion. Med den yttre enkelheten i denna ställning, ges den inte till många omedelbart: ryggen kan vara rundad, det kommer att finnas spänningar i armbågarna och bakre ytan höfter.

• Krigare poserar- Virabhadrasana. Det finns flera varianter av denna position. För att känna dig bekväm i en pose behöver du ha starka benmuskler, ett utvecklat balanssinne. PÅ psykologiskt Denna hållning hjälper till att hitta balans mellan fysisk kropp och sinne. Namnet i sig antyder att positionen är utformad för att avslöja mod, viljestyrka och ande.

• Savasana eller dödmansställning. Det är den slutliga positionen för varje yogaövning, där du kan slappna av helt, uppnå sinnesfrid, fokusera på dina känslor, se "inuti ditt väsen". I denna position är det viktigt att inte somna och inte stänga av. Även under Savasana måste absolut orörlighet observeras.

Effekten av asanas på kroppen

Den stora fördelen med yoga är att absolut alla kan träna, oavsett ålder, kön, fysisk kondition och sjukdomar.

Varje asana har enklare och mer komplexa variationer av prestanda som passar utövare med olika erfarenheter. Samtidigt kommer en person säkert att dra nytta av, eftersom det påverkar inte bara kroppen utan också sinnet.

Utveckling av kroppen och flexibilitet

För många människor, när man tänker på yoga, uppstår omedelbart en association med en flexibel, plastisk och graciös kropp. I praktiken stämmer detta delvis - till en början ligger fokus på mentalt arbete, för bland förr i tiden fanns det få människor som var flexibla från andra.
PÅ modern värld den största uppmärksamheten under praktiken ägnas åt utvecklingen av plasticitet. Dessutom för senare tid många nya asanas har dykt upp som syftar till att förbättra kroppen.

Men enbart flexibilitet räcker inte. Yoga är effektivt i processen. Det har fastställts att regelbundna yogaklasser under en månad, om de följs på ett tillfredsställande sätt, kommer att hjälpa till att förlora upp till 20 % av övervikten.

Stimulering av fysiologiska processer

Med hjälp av yoga asanas kan du till stor del förbättra ditt välbefinnande, lindra eller till och med övervinna vissa, normalisera hela organismens arbete.

Så, praxis har en sådan inverkan på organen och systemen i vår kropp:

• muskuloskeletala systemet. I synnerhet hjälper regelbunden träning till att förbättra tillståndet i ryggraden och lederna. Med systematisk träning stärks de, stretching förbättras. Vissa asanas kommer också att hjälpa till att hantera skador och sjukdomar i lederna, ta bort muskelklämmor och block och befria kroppen;
• Andningssystem. I praktiken är det nödvändigt att vara uppmärksam på andningen: den ska vara medeldjup, smidig, jämn, långsam. Under lektionen är blodet mättat med syre, kroppen kommer i ton och får kraft;
• organ och matsmältningsprocesser. Med hjälp av speciella asanas kan du förbättra tarmens rörlighet, justera avföringen och återställa den till det normala. Sådana effekter uppnås med hjälp av korrekt andning, vridningar och inverterade asanas. Dessutom kommer långvarig utövande av asanas att påverka din näring och matpreferenser- mat kommer att bli mer hälsosam, naturlig och användbar;

• hormonsystem och reproduktiv hälsa. Många asanas i yoga syftar till att träna höftlederna, dessa poser hjälper till att förbättra blodcirkulationen i bäckenområdet, minska volymen av venöst blod. Som ett resultat av normal blodcirkulation börjar endometriet bildas korrekt, vilket gör att chanserna ökar. Dessutom, med hjälp av några asanas, kan du minimera smärta under kritiska dagar;
• urinvägarna. Återigen, på grund av effekten av asanas på bäckenorganen i detta område, förbättras blodcirkulationen, överbelastning elimineras;
• det kardiovaskulära systemet. Fördelarna och effekterna av yoga vid sjukdomar i hjärta och blodkärl kan jämföras med snabb promenad eller långsam löpning. Med hjälp av asanas kan du normalisera artärtryck, minska mängden dåliga. Meditativa asanas minskar stressnivån och normaliserar därför tillståndet hos blodkärlens väggar. Med regelbunden träning minskar risken att få eller minska.

Visste du? Enligt statistik är 90 % av alla yogautövare kvinnor. Det finns flera förklaringar till detta: kvinnor bryr sig mer om sin hälsa och sitt utseende, och unga kvinnor har också ett större intresse för andliga och esoteriska metoder.

Energiförbättring

Att arbeta med det mänskliga energiplanet är en prioritet i yogaklasser. Och asanas här är inte bara positioner i kroppen - det här är väl genomtänkta positioner, under vilka påverkan på olika energicentra inträffar.

Men mest av allt påverkar sinnets koncentration och upphörandet av det mentala flödet en persons energi.

Asanas bidrar till att hitta harmoni mellan det fysiska och andliga, hjälper till att etablera en dialog med sig själv, att känna sig själv. Genom att utföra asanas kan du lära dig att verkligen slappna av och fokusera.

Enligt yogans läror cirkulerar energi i varje person, och om dess kurs störs börjar en person manifestera sig negativa egenskaper. Att utföra asanas hjälper till att etablera cirkulationen av energi i kroppen, normalisera arbetet (energicentra) och som ett resultat uppnå fullständig harmoni med ens natur.
Naturligtvis kan det inte sägas att bara genom att utöva yoga asanas kommer det att vara möjligt att lösa allt. livsproblem och svårigheter, men regelbunden träning gör att du kan hitta en balans där det verkar som om världen glider under dina fötter, njut av varje dag och alla småsaker, hitta harmoni med dig själv och världen omkring dig.

Enkla och prisvärda yogaövningar för nybörjare! Hur man får en smidig och frisk kropp i några få steg.

En ung kropp är nästan varje människas dröm. De bästa hjärnorna på planeten arbetar med detta pussel och de bästa teknikerna används. Men tills detta recept är skapat, låt oss vända oss till den kunskap som redan erhållits om hälsa och ungdom som yogan har gett oss.

Vad behöver du veta om yoga?

Spola framåt till Tibet. Tibet är en plats höljd i en slöja av hemligheter och många legender. Bara i sent XIXårhundradet kunde människor få tillgång till den hemliga kunskapen om de fredliga och mycket märkliga hundraåringarna i detta land.

Inte alla tibetanska yogis gick med på att avslöja forntida generationers tekniker för föryngring. Men viss kunskap erhölls och tillämpades framgångsrikt på vårt långt ifrån eremitliv.

Yoga är en vetenskap som tillåter en person, utföra vissa övningar och andningstekniker förbättra dina fysiska och mentala förmågor.

Yoga hemma

Yoga, i kombination med rätt sätt att leva och tankar, kommer att ge en stark impuls till föryngring av kroppen. Det kommer att förbättra ledernas tillstånd, öka elasticiteten i ligamenten och musklerna, stärka ryggraden och lindra många sjukdomar.


Du behöver inte gå till ett specifikt center för att komma igång. Det räcker att välja rätt uppsättning övningar, skaffa en yogamatta och tilldela minst en timmes ledig tid.

Om du väntar på ett litet mirakel, kanske inte alla övningar passar dig. Här är det bättre att välja speciella övningar för gravida kvinnor eller konsultera en professionell för val av personliga asanas.


Var försiktig och lyssna på din kropp. Om något gör dig obekväm, pressa inte dig själv till det yttersta. Lämna övningarna och återgå till det imorgon. Dina muskler kommer att bli mer spänstiga dag för dag, och för varje ny tid kommer övningarna att bli lättare och lättare.

7 Yoga Asanas för nybörjare

Denna asana förbereder kroppen för mer svåra övningar där ryggböjning krävs.

Asanaen är symmetrisk och övervaka här noggrant den korrekta fördelningen av belastningen. Magmusklerna är spända, känn hur dina ryggmuskler sträcks.

• Fötterna är axelbrett isär
• När du böjer ryggen, försök att fördela belastningen inte bara på dina axlar utan också på dina ben.
• För att göra detta trycker du fast fötterna mot golvet med hälarna och drar armarna framåt.
• Håll axlarna nära huvudet
• Andas ordentligt och frys i denna position i 30 sekunder

Asana 3 — Virabhadranasana II eller Krigare poserar.

Denna asana är också för svårighetsgraden - nybörjare. Ökar kroppens uthållighet, muskelstyrka och flexibilitet.

• Gå in i den föregående hundställningen och med knät upp till näsan, stega en fot framåt. Placera foten mellan händerna
• Pressa hälen på den främre foten mot golvet och vrid den bakre foten något åt ​​sidan
• Sträck armarna åt sidorna och spänn dem i denna position
• Håll det utsträckta benet böjt i knät i rät vinkel

Asana 4 - Vrikshasana eller träd pose.

Till att börja med görs denna asana bäst mot en vägg. Alla lyckas inte hålla balansen första gången. Pressa foten hårdare på låret och då blir det lättare att hålla balansen.

• Stå upprätt och böj det andra benet vid knät och vila foten på insidan av låret på det andra benet
• Dra upp händerna, ansträng dem
• Andas jämnt och håll i 1 minut

Asana 5- Marjariasana eller katt poserar.

• Stå på alla fyra med fötterna höftbrett isär
• Händerna i linje med axlarna
• Böj ryggen och titta upp med huvudet
• Böj ryggen och titta ner
• På varje andetag, böj, på andas ut, båge

Asana 6- Uttanasana eller Stark framåtlutad.

Denna asana är användbar när som helst på dygnet om du har ont i ryggen. Efter att ha bemästrat det kan du applicera det vid de första symptomen på smärta och din rygg kommer att bli lättnad på några minuter utan salvor och massage.

• Ta ett djupt andetag och lyft upp händerna
• Dra upp ryggraden
• Med en utandning, luta dig framåt och linda armarna runt smalbenen.
• Andas och sträck dina ryggmuskler

Asana 7- Balasana eller barn pose.

Denna ställning är nödvändig för att slutföra uppsättningen övningar. Det kommer att slappna av alla muskler. Så träning kommer att hjälpa.

• Gå på knä och sänk rumpan till hälarna
• Expandera dina knän bredare och sänk huvudet mot golvet
• Sträck armarna framåt samtidigt som du slappnar av i hela kroppen.
• Andas djupt och du kan stanna i denna position i 5 minuter

Kundaliniyoga för nybörjare

Med allt detta ligger kundalinis huvudfokus på rörelsen av vital energi Qi genom chakran.
Chakran är punkter för koncentration av energi som ligger på vår kropp i en viss sekvens.

Syftet med Kundaliniyoga

• Ligg på golvet, armarna längs med kroppen och vila handflatorna mot golvet, höj benen bakom huvudet
• Andas in i denna position och föreställ dig hur du för varje utandning rensas från negativitet.
• Hålltid minst en minut

Surya Namaskar - öppnar hjärtchakrat och hjälper till att bli av med förbittring.

• Lyft upp händerna medan du andas in
• Vi tar tillbaka huvudet och händerna. Vi böjer kroppen
• Vi försöker göra varje rörelse smidigt
• Lyssna alltid på din kropp och gör ingenting till gränsen
• Försök att börja träna på ett glatt humör. Då blir effekten högre
• Studera hållningen noggrant innan du använder den. Var uppmärksam på korrekt lastfördelning
• Det är tillrådligt att välja löst sittande kläder och dricka rent vatten under lektionerna.

Efter de utvalda tipsen kommer yoga för nybörjare att bli enkel och tillgänglig även för den oinvigde. Lycka till och var flexibel!

Olga, 29 år gammal.
Jag har utövat yoga i endast 8 månader och började med dessa övningar för nybörjare. Känslan har förändrats egen kropp, verkade flexibilitet och lätt att gå. Även de runt omkring mig märkte förändringar i utseende och hållning. Jag tänker inte sluta där. Det finns många nya nivåer framför oss.

Video: Smidig kropp på 30 minuter - Yoga för nybörjare

Du har bestämt dig för att det är värt att prova detta system. För att äntligen "prova på dig själv", måste du prova asanas för nybörjare, varefter du äntligen kan acceptera yogis filosofi eller överge den.

Innan du fortsätter direkt till Hatha-yogaövningarna för nybörjare, klargöra huvudpunkterna.

Vid vilken ålder kan man göra hathayogaövningar

Gå faktiskt med Idrott Det är möjligt och nödvändigt i alla åldrar, och bäst av allt - från barndomen. Däremot yoga det finns några rekommendationer:

— små barn gå och leka så mycket som möjligt frisk luft i utomhusspel, startar från 6 år du kan börja lära dig grunderna för andning, enkla dynamiska yogaövningar och från 10 år– statiska positioner, inklusive lotuspositionen;

— tonåringar, från 17 år, det är önskvärt att behärska alla former av träning, lära sig att kontrollera andningen, gå vidare till komplexa arter statiska och dynamiska positioner;

- utövar yoga upp till 40 år du behöver träna regelbundet och förbättra dina färdigheter, och efter fyrtio ytterligare promenader i naturen;

— efter 50 det är önskvärt att gradvis minska takten och intensiteten i klasserna (naturligtvis beror allt på hälsotillståndet och fysisk kondition), vilket ökar antalet promenader.

Hatha yoga för kvinnor

För kvinnor, när de utövar yoga, finns det vissa funktioner och begränsningar som måste beaktas för att inte skada kroppen.

1. Träna inte (särskilt upp och ner) under mens. Det är bättre att vara uppmärksam på andningsövningar, enkla statiska ställningar.

2.Kvinnor som precis har börjat bemästra hatha yoga, det är lämpligt att byta ut några kraftelement med ytterligare promenader. På mår dåligt Klasser kan ställas in helt.

3. Under första trimestern av graviditeten du kan utföra alla asanas, och de som syftar till att stärka musklerna i bäckenet och nedre delen av ryggen, och före förlossningen. Men i alla fall är hatha yoga under graviditet endast möjligt efter att ha konsulterat en läkare!

Hatha yoga restriktioner

– utan att konsultera en läkare bör personer med högt (över 150) eller lågt (under 100) blodtryck, som lider av sjukdomar i inre organ eller har problem med hjärt-kärlsystemet inte utöva yoga;

- kan inte tränas under akuta sjukdomar eller med nervös utmattning (ingen fördel, eftersom kroppen måste rikta energi inte för att bekämpa sjukdomen, utan för att stå emot fysisk aktivitet);

- träna inte efter en lång vistelse i värmen;

- du kan inte kombinera yoga och andra sporter: alternera dem i tid (till exempel på morgonen - yoga, på kvällen - något annat).

Hatha yoga: var ska man börja

För att utföra ett komplex av hatha yoga måste du först förbereda dig.

1. Vattenprocedurer. Innan träning, ta en kontrastdusch i 10-15 minuter, omväxlande kall och varmt vatten ungefär en minut. Det är önskvärt att slutföra proceduren med en kall dusch. Det är också bra att ta en sval dusch i slutet av lektionen. Om ens tanken på kallt vatten får dig att rysa kan du börja med en enkel dutta med en blöt handduk.

2. Klasstid. Hatha yoga tidigt på morgonen (helst - 5-7 timmar, före soluppgången) hjälper dig att ställa in arbetsdagen, få en energikick. Kvällsklasser, tvärtom, kommer att bidra till fysisk och mental avslappning, förbereda sig för en natts vila. Baserat på detta är det värt att välja lämpliga asanas.

3. Näring. Du kan inte träna på full mage. Efter att ha ätit måste du vänta minst två timmar. Efter avslutat träningspass måste du vila i 30 minuter och äta först efter det. Om din måltid är middag bör den ske minst 2-3 timmar före läggdags.

4. Villkor. Bästa alternativet utomhusaktiviteter såklart. Om detta inte är möjligt, ventilera rummet först.

Miljön ska vara lugn, utan yttre buller (TV, dator, elektriska apparater), obehagliga stickande lukter och distraktioner.

Du bör inte utföra övningar på en bar eller ojämn yta, en tjock filt täckt med ett lakan naturmaterial, och bäst av allt - skaffa en speciell yogamatta.

Kläder ska inte hindra rörelsen, om du är engagerad i ensamhet och är säker på att ingen kommer att störa, behövs det inte alls.

Skor inte krävs, det är bättre att utföra övningarna barfota, i extrema fall, i strumpor.

Hur man gör hatha yoga

1. När du utför asanas måste du vara det avslappnad, bara de muskler som är nödvändiga för en viss träning fungerar.

2. När man bemästrar positioner blunda inte Detta hjälper dig att hålla balansen och göra övningarna korrekt.

3. Grundregel: från lätt till svårt. Fortsätt inte till komplexa asanas utan att bemästra de enklare alternativen.

4. Andetag ska vara komplett och lugn. Kom ihåg att andas genom näsan!

5. Känner mig trött eller har ont Du måste sluta träna och vila.

6. Du måste utföra ett komplex av hatha yoga sakta utan brådska. Om du inte har tillräckligt med tid, minska sedan antalet repetitioner eller tiden du håller posen. Men försök inte göra så många asanas i snabb takt som möjligt, det kommer inte att göra någon nytta.

7. Klasser bör vara regelbunden, utan långa pauser (helst inte mer än 10 dagar).

8. Lyssna på dina känslor: i slutet av komplexet ska du känna "behaglig" smärta, munterhet, lugn och lätthet. Inget obehag! Om de dök upp, då gjorde du något fel. Stanna upp och analysera ditt arbete.

Hatha yoga: asanas

Hur man utför asanas korrekt:

- innan vi utför asana måste vi vila i en bekväm position (sittande eller liggande) och uppnå enhetlig andning;

– först utför vi övningen mentalt och föreställer oss hur man går in och ut ur en position;

- vi går in i asanaen långsamt och smidigt, inga plötsliga rörelser och brådska;

- fixera kroppen och håll i en pose i minst 5-7 sekunder, öka tiden gradvis till 30 sekunder, koncentrera dig på balansen;

- vi lämnar asanaen lika långsamt och lugnt som vi gick in i den;

- vila och andas (du kan ta ställningen "shavasana").

Hatha yoga asana komplex för nybörjare

Yogaövningar har en positiv effekt på fysisk utveckling kropp och hälsa. Hatha yoga är särskilt fördelaktigt för ryggen.: utvecklar ryggradens flexibilitet, utvecklar länd-, den muskulösa korsetten stärks.

Asanas i yoga stor mängd, enligt legenden visste guden Shiva mer än 300 miljoner. Men det tror experter det räcker för en person att bemästra femtio poser. Till att börja med, överväga 17 enkla övningar, varefter du redan kan fortsätta till mer komplexa positioner.

Sekvensen av asanas i hatha yoga utförs vanligtvis uppifrån och ner, d.v.s. Först utförs övningarna stående, sedan sittande och slutligen liggande.

1. Asana Tarudasana (handinterlacing)

Vi står rakt, händerna ner. Lyft upp ena benet och fläta runt det andra (tårna på vadmuskel), med fokus på balans. Vi höjer våra händer till brösthöjd och väver; handflatorna "titta" på varandra. Vi står i en pose i cirka 20 sekunder, andas lugnt. Byt ben efter en kort vila.

Asana 1. Tarudasana (handinterlacing)

2. Asana Padangushthasana (ställning mellan händer och fötter)

Vi står rakt, armarna fritt sänkta längs kroppen, benen parallella, fötterna på kort avstånd (ca 15 cm). Vi lutar oss sakta framåt och försöker att inte böja oss i ryggen. Vi slår armarna runt benen, försöker nå pannan till knäna och trycker helt mot benen. Vi förblir i denna position från 5 till 30 sekunder.

3. Asana Vrikshasana (trädställning)

Startposition, som i föregående stycke. Vi höjer ett ben, böjer det vid knäet och pressar foten mot låret på det motsatta raka benet. Till att börja med kan du hjälpa dig själv med din hand. Håll balansen. Vi höjer händerna till brösthöjd, förenar handflatorna och flyttar dem smidigt uppåt. Vi dröjer kvar i asanaen i 5-20 sekunder och byter sedan ben.

4. Asana Virabhadrasana (krigarställning)

Vi står på samma sätt som i tidigare poser. Samtidigt höjer vi benet bakåt och kroppen framåt och uppnår en rak linje. Vi sträcker smidigt ut händerna framför oss, lägger handflatorna ihop. Vi håller balansen i cirka 30 sekunder. Vi utför igen, byter ut benen.

5. Asana Ardha mukha padmasana (halva halv lotus)

Vi sitter på skinkorna, benen utsträckta framför oss, ryggen är rak. Vi drar ett ben mot oss, hjälper oss med händerna (håll i fotleden) och lägger det på motsatta låret (knäet är böjt, sulan "ser" upp). Tryck långsamt på det böjda låret, försök trycka det mot golvet utan att anstränga axlarna. Vi sitter så här i cirka 30 sekunder. Vi byter ben.

6. Asana Ardha matsyendrasana (halv spinal twist)

Vi sitter, som i föregående övning. Vi drar ett ben mot oss, böjer knät (hälen nära grenen). Vi lägger foten på det andra benet, böjer det vid knäet, bakom det motsatta knäet. Vi vrider kroppen i nedre delen av ryggen och lägger handen bakom ryggen på handflatan och försöker se tillbaka. Glöm inte din rygg: den måste förbli upprätt. Stanna i denna position så länge du kan förbli avslappnad. Efter att "varva ner" in omvänd ordning. Vi upprepar på andra sidan.

7. Asana Vajrasana ("diamant" pose)

Vi sätter oss ner igen, som förut. Vi drar först ett ben mot oss, böjer oss och lägger oss under låret, sedan det andra. Tårna är sammankopplade, hälarna är något åt ​​sidorna, skinkorna är mellan hälarna. Vi lägger våra händer på våra knän, våra axlar är sänkta, vår rygg, nacke och nacke är en linje. Vi sitter i en pose i minst 30 sekunder.

8. Asana Gomukhasana (kohuvudställning)

Vi utför asana från punkt 7. Lyft en arm ovanför huvudet, böj den vid armbågen och dra handflatan till mitten av skulderbladen. Vi sänker den motsatta handen, böjer i armbågen och drar även underifrån till skulderbladen. Vi strävar efter att ansluta händer, sammankopplade fingrar, som i figuren. Vi fryser så här i 10-20 sekunder. Vi utför asana igen och ändrar sekvensen av händer.

9. Asana Ushtrasana (kamelställning)

Från "diamant" -positionen knäböjer vi och trycker dem lätt isär (knän under axlarna). Vi tar hälarna med fingrarna, trycker fram höfterna och böjer oss i ryggen. Bröstet är riktat uppåt, huvudet kastas bakåt, armarna är raka. Vi behåller positionen tills vi känner spänningar i kroppen (cirka en halv minut). Vi går ner till startpositionen och vilar.

10. Asana Siddhasana ("perfekt" pose)

Startposition, som i asana 5. Vi drar varje ben mot oss i tur och ordning (hälar till perineum), vi försöker pressa våra knän mot golvet. Ryggen är rak, axlarna är sänkta, nacken är inte ansträngd. Vi slappnar av i 30 sekunder och håller rygg, nacke, nacke i en linje. Vi lämnar positionen smidigt.

11. Asana Nakrasana (krokodilställning)

Startposition - vi ligger på magen, handflatorna pressade mot golvet under axlarna, vi vilar på golvet med tårna. Vi reser oss och spänner händerna. Stödpunkter - handflator och tår, händer böjer sig inte. Huvud, nacke, rygg, ben, klackar - en rak linje. Vi dröjer några sekunder och sänker oss ner till magen.

12. Asana Dhanurasana (bågeställning)

Vi ligger som i föregående position (benen något isär). Vi böjer våra knän, tar tag i anklarna med fingrarna på samma händer. Vi börjar böja smidigt, med början från huvudet (sedan nacken, bröstet, höfterna) och sträcker oss upp. Med tiden kommer du bara att kunna luta dig på magen. Vi förblir i denna position från 5 sekunder till en halv minut. Förresten, denna asana förbättrar den sexuella funktionen.

13. Asana Mahamudra (poserar "stor tomhet")

Vi sitter med platt rygg på skinkorna, ben utsträckta, raka, något isär. Vi drar upp ett ben, som i asana Ardha Mukha Padmasana, bara vi drar sulan till insidan av låret, och lägger den inte på den, knäet ligger på golvet. Vi sträcker oss efter det utsträckta benet (vi böjer inte ryggen och benet), försöker ligga helt på det, vi låser ihop fingrarna på sulan, slappna av i en halv minut.

14. Asana Pashimonthanasana (Stretch Pose i ryggen)

Startposition, som i övning 5. Håll benen raka, vi sträcker oss framåt, försöker ta tag i sulorna med händerna och lägger pannan på knäna. Se samtidigt till att ryggen förblir rak och att det inte finns någon "puckel". Vi sträcker oss i denna position i 10-20 sekunder. Du ska känna en behaglig sträckning i dina muskler, men ingen skarp smärta!

15. Asana Supta upavishtha konasana (böjer sig från sittande läge med benen brett isär)

Vi sitter på skinkorna, håller ryggen rak, benen spridda brett isär (vinkel mer än 90 grader), tårna "kikar upp", hälarna på golvet, knäna böjer sig inte. Vi lutar oss framåt, håller ryggen rak och försöker ta tag i tårna med händerna, titta framåt. Med tiden kommer du att kunna ligga på bröstet på golvet, men inte direkt. Vi stannar i denna asana i 30 sekunder.

16. Asana Shashangasana (hareställning)

Från asana Vajrasana sträcker vi våra händer framåt och lägger vår panna på golvet och rundar ryggraden. Koppla av 30 sek.

17. Asana Savasana (kroppsställning)

Vi lägger oss på rygg, armar och ben - åt sidorna. Vi slappnar helt av och kontrollerar varje muskel mentalt. Vi "stänger av" alla tankar och ligger helt orörlig.

Efter att ha studerat asanas för nybörjare och efter att ha uppnått deras korrekta genomförande kan du gå vidare till andra yogapositioner, eftersom det finns många av dem och det finns något att sträva efter.

Enkla och korrekta asanas för dig!

Morgon. I badrummet kom det ett svalt regn från duschen. Kroppen är uppfräschad. Kroppen är vaken. Uppvaknande är mer än att gå upp. Uppvaknande är det första leendet på läpparna. Kroppen är fortfarande av trä. I det här ögonblicket behöver du inre arbete och aktivering av kroppens subtila kanaler - yoga behövs.

Statiska och dynamiska övningar

Hur ska du träna för att vara frisk och glad? Människor i passionsläget tror att ju mer och intensivare de gör övningarna, desto bättre blir resultatet. Ja, resultatet kommer att bli, men hur länge och kommer det att ge sann lycka? Gymnastik i form av godhet består inte i antalet utförda övningar, utan i att uppnå frid, lycka, balans. Utmattning av dig själv, du kommer inte att lägga till hälsa. Hälsa kräver god inre koncentration och kärlek till din kropp. Muskler, leder, ryggrad bör tas under intern kontroll. Målet är att hjälpa det omedvetna att korrekt organisera kroppens arbete, att visa kärlek och omsorg om varje organ.

Trög prestation av övningar ger inga resultat. Om en person ständigt strävar efter vila, njutning, ökar antalet materiella behov, medvetandet minskar. Antalet manifestationer av dåliga karaktärsegenskaper ökar. Naturliga behov är mycket farliga om en person inte sätter dem under självkontroll. Naturliga behov måste följas i doser och fördelas över dagen.

Statisk gymnastik fördelar energi i hela kroppen på rätt sätt. När en person lever i spänning är det svårt för honom att slappna av, det är svårt att somna, han vill röka. Under stress är det nödvändigt att göra statiska övningar: frys i fasta poser under lång tid, tills kroppen anpassar sig till posen, lätthet uppträder i kroppen och sedan lätthet i sinnet.

Flera enkla regler. Om trycket stiger är det bättre för en person att göra böjningsövningar. Bättre att ha huvudet i golvet. Det ideala alternativet är en björk och en plog pose. Om trycket sjunker, är det bättre för en person att göra förlängningsövningar: en bro, ryggböjar och andra övningar. Om en person har feber i kroppen, är det nödvändigt att delta i statiska övningar tillsammans med andningsövningar. Statiska övningar bidrar till att avlägsna värme från kroppens djup.

Statiska övningar skadar ingen. De förbättrar hälsan. Samtidigt är det också nödvändigt att utföra dynamiska övningar. Dynamiska övningar behövs för att leva, för ton, för laddning, så att kroppen är effektiv och uthållig. Män är bra på att göra dem med vikt, och kvinnor är bra på att göra dem med någon form av föremål, till exempel en båge eller hopprep. Dynamiska övningar minskar kroppsvikten.

Vissa människor gör bara dynamiska hälsoövningar. Detta räcker inte för god hälsa. De djupa orsakerna till sjukdomar lämnar inte kroppen. Men dynamiska övningar kan förvandlas till statiska övningar om de utförs mycket långsamt. Till exempel är att långsamt lyfta hantlar en statisk övning som ger hälsa. Långsamma och mjuka rörelser av qigonggymnastik är också statiska övningar med mycket inre arbete.

Dynamiska övningar betyder snabba rörelser och snabba och intensiva processer i kroppen, statisk betyder långsamma rörelser och djupa inre processer.

Dröm

Den längsta statiska träningen, som upptar en tredjedel av våra liv, är sömn. Hållningen i en dröm påverkar kroppen mer än någon övning. En suboptimal hållning överbelastar enskilda organ, muskler och ryggraden. En gång kom min släkting till mig och klagade över svår smärta i nacken, som varade ganska länge. Vad bara läkare inte rådde honom: salvor, piller, massage. Förnuft - noll. Hans nackproblem tog slut i samma ögonblick som jag såg honom sova. I denna position kunde nacken helt enkelt inte låta bli att göra ont.

Vilket är det bästa sättet att sova? Mest användbar - på sidan med lätt instoppade ben, händer under huvudet och istället för en kudde - en liten rulle. Sängen är varken hård eller mjuk. Att sova på höger sida skyddar magen från att komma in i den genom en löst tillsluten gallpylorus, vilket fräter på dess slemhinna. Att sova på höger sida ger också störst frihet till hjärtats arbete. Försök att ta reda på hur du sover. Fråga dina nära och kära. Be att bli borttagen. Analysera din hållning för biomekaniska effekter på organ. Vad ger dig din sömnställning i livet?

Sömn är en djupt intim sak. För sömnen är det många saker och omständigheter som spelar roll: sänglinnets material, kuddens form och storlek, mjukhet, elasticitet, färg, sängens läge, vilka tankar du ligger ner med, ditt humör innan du går och lägger dig, och så vidare. En tredjedel av livet spenderas på "lyazana" och "räddad". Lämna inte denna process åt slumpen, tänk på det.

Efter att ha tillbringat en tredjedel av dagen för att hålla sig i en intrikat ställning måste kroppen väckas till liv - sträck ut det som är gammalt, rengör det som står stilla, räta ut det som är snett och i allmänhet, sätt allt på sin plats och kör för fullt kapacitet.

Hatha yoga

Den mest kända uppsättningen av statiska övningar är yoga, mer exakt, eftersom ordet "yoga" betyder anslutning. En person som gör sitt jobb bra är också en yogi. Han är engagerad i yogaaktiviteter. Högre är kunskapens yoga, när en person försöker förstå hur man lever rätt. Ännu högre är kärlekens yoga när en person mest tid engagerad i hängiven tjänst och är så uppslukad av önskan att behaga föremålet för sin uppmärksamhet att han glömmer sig själv. Genom att läsa den här texten utövar du nu hälsoyoga. Med andra ord, någon sitter på jobbet 8 timmar om dagen, någon studerar böcker i 8 timmar och någon älskar 8 timmar om dagen. Och varje yoga har sina egna regler, övningar, rekommendationer för framgång. Till exempel når en person framgång i aktivitet om han inte är fäst vid resultaten av sitt arbete. Då kommer inte ens företagets fullständiga kollaps eller, tvärtom, superframgång att bryta en persons liv, eftersom själva möjligheten att göra något för andra ger en person lycka.

Visarna säger att en person som ger sig in på yogans väg säkert kommer att nå framgång. Om vi ​​började utöva hälsoyoga, då kommer vi definitivt att uppnå ett hälsotillstånd. Titta på dig själv mentalt. Jag är frisk, glad, vacker, snäll, smart, glad, leende, heroisk, förtjusande, attraktiv, tilltalande, givande, fängslande, modig, stark. jag - frisk man, eller så är jag en frisk kvinna!

Det som allmänt förstås med yoga kallas hatha yoga, eller månens och solens yoga. Solen ger energi till alla levande varelser på jorden. Månen i astrologi är en planet som ger lugn, avkoppling. Månen i naturen styr vattnets rörelse, tidvattnet, och detta påverkar många processer i människokroppen, som består av två tredjedelar av vattnet. Kroppen är lugn om processerna för flytande rörelser sker smidigt. Hatha yoga - övningar för ton och avslappning. Dess betydelse är kärlek. Genom att utöva yoga hyllar vi alla levande varelser, lugnar sinnet och går i harmoni med hela universum. I kroppen sträcker hatha yoga ryggraden, vrider den, frigör den, som ett resultat av vilket nervkanalerna frigörs, de inre organen stiger till sina bekväma platser och sjukdomar associerade med kroppsklämmor försvinner.

Hur ska du göra övningarna? Du måste komma in i en asana, översatt till ryska - till en position. Medvetande och kropp ska vara obekväma. Vi ska känna att till exempel ryggraden eller någon del av kroppen sträcks eller vrids. Det betyder att läkningsprocessen har börjat. Därefter väntar vi på att kroppen ska slappna av. Kroppen slappnar av, klämmer, klämmer, KLÄMMER och ENORMA inre tång elimineras. Vi styr mentalt alla processer i kroppen. Andas jämnt genom näsan. Vi fortsätter att stanna i asana, vi väntar. Vi väntar på att sinnet ska släppa taget och göra plats för kärleken. När kärlek och frid kommer in i kroppen och sinnet kan du avsluta övningen och gå vidare till nästa. Yoga är först och främst en övning för sinnet. Kroppen följer sinnet.

Lite smärta bränner bort våra syndiga tankar, stress och inre lidande. Ödet klarnar. Förmågan att uthärda obehag stärker andan. Detta är en mycket användbar åtstramning. Vi är kapabla att uppnå mer. För varje minut blir vi starkare och starkare. Vi har lätt för att uthärda livets svårigheter och svårigheter. Vi får kunskap om vad vi ska göra i hopplösa situationer – att vänta och lyssna på universums uppenbarelser. Genom att göra hatha yoga, har vi en fantastisk inre styrka för detta. Universum ger oss en lektion om hur man kan vara lycklig. Universum vägleder våra själar, förbereder dem för ett bättre liv. Vi måste lyda ödets lärdomar och förändra våra inre önskningar, gå från falsk egoism till förverkligandet av livet som en aktivitet till gagn för alla levande varelser.

Vad är vår kropp? Det är materia som styrs av anden. Materien försöker ta själen i fångenskap, stänga den med en slöja av egoistiska begär, och denna väg är falsk och leder till lidande. Materia kan inte ge lycka. Lycka är en egenskap hos själen. Lycka är att ge, uppoffringar, tjänande. Yoga är en av vägarna som lär ut hur man kommer till lycka, övervinner inflytandet materiella önskemål. Låt oss gå på den här vägen.

Vi har redan genomfört en övning i Laddningslektionen. Det kallas solhälsning. Olika yogalärare gör det olika. Vissa gör övningen långsamt, vissa intensivt, det finns många variationer och komplikationer. Jag hade väldigt bra lärare, som gjorde det med stor kärlek och alltid sa att garantin för hälsa är en sträckning av ryggraden. Sträck vid varje tillfälle, lossa klämmorna. Du måste förstå principen. Yoga är inte så mycket en kroppslig praktik som det är utvecklingen av anden och harmoniseringen av energirörelsen i kroppen. Sträck ut ryggraden.

Kriteriet för korrekt utförande av statiska övningar är att andas genom näsan. Andningen ska vara lugn. Om du känner för att andas genom munnen överanstränger du dig. Minska belastningen. Kontrollera andningens lugn, anpassa sig till dess rytm.

Till de som har bestämt sig för att på allvar ägna sig åt hatha yoga vill jag säga min favoritfras från filmen Stjärnornas krig: "Må kraften vara med dig!" Känslan av styrka kommer säkert att dyka upp snart.

svävande örn

Låt oss upprepa "solhälsningen" från kapitlet Övning. Och som ett tillägg, för att ge ton på morgonen, låt oss förbli en "svävande örn". Stå upprätt, räta ut ryggen och luta huvudet så långt bak som möjligt. Lufta ut fingrarna. Dra armarna bakåt och åt sidorna, lyft upp armarna bakom dig. Dra borstarna så långt bakåt som möjligt från underarmen. Ta ett djupt andetag och håll andan. Res dig upp på tårna och stå i 5 till 30 sekunder. Med en energisk utandning, sänk ner dig, släpp ner händerna och frigör huvudet och ryggen (3-5 gånger).

Lotus position

Lotusen är mycket viktig i österländsk kultur. Lotusen är inte bara utomordentligt vacker, den är ännu inte fuktad av vatten. Detta är en mycket framgångsrik symbol för det andliga livet. Lotusen personifierar skönheten i den andliga världen och icke-bindning till havet av materiella begär och begär att njuta av resultaten av ens aktiviteter.

Lotusställningen sitter i kors med fötterna på höfterna. Lotuspositionen är huvudställningen för meditation (tänkande) i yoga. Detta är den bekvämaste sittställningen eftersom bäckenet är spritt isär och trycket är jämnt fördelat på kroppen. Korsa benen när du sitter på en stol och känn att det har blivit bekvämare, trycket på enskilda organ har minskat, mer jämnt fördelat. Och i lotusställning är trycket ännu mindre. Sätt dig vid varje tillfälle i lotusställning och meditera till exempel energicentra beskrivs i meditationslektionen. Lotuspositionen förbättrar också matsmältningen.

Startposition - sitt rakt upp, med ryggraden sträckt uppåt. Böj höger ben vid knäet, ta foten med händerna och lägg den på vänster lår, vrid sulan uppåt. Pressa ditt högra knä mot golvet. Böj sedan vänster ben vid knät, ta foten och placera den på höger lår, vänd även sulan uppåt. Håll rygg, huvud och nacke rak. Tiden som spenderas i lotuspositionen är obegränsad. Böj nedre delen av ryggen så att energin går upp till toppen av ditt huvud. Nå upp.

Som en förberedande övning, imitera en fjärilsvinge. Placera din vänstra fot mot ditt högra lår. Börja nu gunga ditt vänstra knä som om det vore gummi: du trycker ner ditt knä mot golvet och det studsar tillbaka. Gör detta i snabba, progressiva rörelser så att böjt knä såg ut som en fjärilsvinge. Denna övning kommer att sträcka ut och göra ligamenten och musklerna mer elastiska och hjälpa dig att gradvis bemästra lotuspositionen. Sväng först ditt vänstra knä, byt sedan ben och sväng höger. Du kan sätta foten inte på låret utan på den och svänga knät tills benet känns bekvämt.

Knäsmärta bidrar till förbränningen av negativ livsenergi. Att övervinna sig själva, intensifiera positiva egenskaper karaktär. Lotusställningen och meditationen kommer att hjälpa till i kampen mot livets svårigheter.

Använd lotuspositionen i din Vardagsliv. För större koncentration av sinnet, när något stör koncentrationen, koppla ihop pekfingret och tummen på varje hand. Resten av fingrarna är raka, handflatorna uppåt. Lägg händerna på knäna. Denna fingerposition ökar koncentrationen.

Ett försiktigt alternativ är att endast placera ett ben i lotusposition. Lägg en vikt filt under dig för att lyfta dina höfter. Håll ryggen rak, om det behövs, stöd dig själv med fingrarna på golvet.

Det finns andra liknande ställningar som är lämpliga för meditation, där en eller två fötter är på golvet och hälen vilar på perineum. Använd dem om de passar dig bäst.

barn pose

Barnet sitter i sitt knä. Detta är en annan hållning som gör att du kan övervinna livets svårigheter och svår stress. Smärta i knäna bränner negativ livsenergi.

Sitt på hälarna med axlarna bakom höfterna. Böj dig framåt och rör långsamt bröstet mot dina ben. Du kan sträcka ut armarna framåt och placera dem avslappnat på golvet. I en skonsam version kan du sätta ett stöd under bröstet, t.ex. mjuk kudde. Blunda. Meditera.

Hållning eliminerar huvudvärk, nacke och bröstsmärtor. Avslappnar bäckenbotten, höfter och nedre delen av ryggen. Sträcker ut vrister, knän och höfter. befriar övre del tillbaka. Lugnar sinnet, lindrar stress, minskar trötthet.

Att vara barn är så fantastiskt!

Och nu kommer vi att utföra ett helt komplex av poser.

Mild yogakomplex

ett. " övergiven kropp» med stöd. Avslappnad liggande på rygg. Denna pose har ett namn "lik pose", men jag gillar det inte, eftersom själen i teorin är evig. Själen organiserar materia i en kropp och lämnar den sedan, när kroppen förstörs, för att bilda en ny kropp i enlighet med själens önskningar. Sitt på golvet, sträck ut benen och placera händerna på sidorna av kroppen. Placera ett bolster under knäna för att stödja din nedre rygg. Sänk ryggen mot golvet, stöd dig själv med händerna. Lägg dig ner, slappna av i benen och låt fötterna falla fritt åt sidorna. Flytta armarna något bort från sidorna av kroppen med handflatorna uppåt. Placera ryggen på dina axlar på golvet. Räta ut bröstet. Låt handflatorna känna utrymme och värme. Slappna av alla muskler i ansiktet och käken. Slappna av helt. Lämna kroppen med tankar. Flyga. Se hur kroppen slappnar av och föryngras, stress och ångest försvinner. Kroppen förvandlas till själens tempel, och du mentalt undersöker den utifrån med din kungliga blick.

2. Lyft tempelkroppen till lotusposition. Kontrollera renheten och fullheten av energin i chakran, med början från botten. Flytta upp. Perineum - Jag lever naturligt, med rena impulser och i harmoni med naturen. Ljumsken - jag är vacker eller vacker. Mage – Jag älskar dagliga aktiviteter. Jag är fylld av liv. Hjärtat är källan till frid. Hals - jag är skaparen av det nya. Mellan ögonbrynen - jag förstår sakens natur, jag följer universums lagar. Toppen av huvudet - jag är bara en del av det enorma universum där allt är sammankopplat. Jag önskar alla lycka! När du når toppen av ditt huvud, etablera och känn kopplingen till universum.

3. Varv av kroppen i lotusposition. Börja vända från mitten av bäckenet, vrid bröstet, sedan axlarna i en spiral, på sista steget vänd på huvudet och titta tillbaka. I omvänd ordning, vänd dig till startpositionen och börja svänga åt andra hållet. Se dig omkring i världen. Allt omkring dig är utrymme för ditt tempel. Det är underbart! Se skönheten omkring dig. Jag bor nu-och-här.

4. Blunda och böj dig framåt i lotusposition. Täck ansiktet med armbågarna och placera dem på golvet, en stol eller annat stöd, så gott du kan. Le och känn att världen är trygg, och allt i den är inriktat på din utveckling, så att du mår bra. Tacka för livets utmaningar. Detta är en böjning för ödet och acceptans av harmoni. "Jag är där jag är och jag förtjänar det. Men jag kommer fortsätta utvecklas."

5. Stående båge. Gå upp. Sprid isär tårna, vila på golvet med alla fyra punkter på fötterna och ta höfterna något bakåt. Pressa benmusklerna hårt mot varandra. Sänk ner armbågarna och täck ansiktet tillbaka i en stol. Håll fötterna inne upprätt position, och nedre delen av ryggen - i en böjd. Om flexibiliteten tillåter, tryck sedan händerna mot vaderna och försök att pressa huvudet mot benen. Låt alla negativ energi rinna ner i marken. Stärker fötter, knän och höfter. Förbättrar matsmältnings- och reproduktionssystem. Musklerna i höfterna och ljumsken frigörs. Lugnar sig nervsystem. Head down poser lindrar långvariga livsstress som verkar komma från ingenstans, stressar enligt Saturnus (enligt ödet). Syftet med sådana påfrestningar är att få en person att inse sin plats i livet och universums lagar.

6. Ta en "barnpose" med stöd av en kudde och acceptera universums lagar som ditt skydd. Genom att följa universums lagar och förbättra dina karaktärsdrag är du på väg att uppnå obegränsad lycka. Du är ett barn i händerna på kärleksfulla föräldrar. Lyssna på dem.

7. Bridge Pose med stöd. Öppning av hjärtat. Sitt i korsningen mellan två sängkläder eller överkast som ligger tätt intill varandra. Vila på händerna och börja sakta sänka ner kroppen på mattan. Placera händerna längs kroppen. Sänk axlarna, huvudet och nacken mot golvet. Slappna av musklerna i ansiktet, käken och ögonen. Vila axlarna på golvet. Böj ryggen och öppna bröstet, ditt hjärta för världen. Du kan också böja smalbenen och sträcka upp kroppen och hjälpa dig själv med händerna. Kombinera spänningens rytm med andningen. Gör det långsamt. Upprepa "Jag önskar alla lycka!" Känn hur, när du andas in, lyckoenergin flödar in i din kropp och sprider sig i hela kroppen.

8. Ligg ner, böj knäna och lägg dem på sidan. Vänd huvudet åt sidan till andra sidan. Tryck av med händerna från golvet, som om du försöker befria din kropp från tyngdkraften. koppla av. Låt energin flöda ner i golvet. Gör sedan samma sak på andra sidan. Att vrida nedre delen av ryggen och knåda de inre organen, harmonisera energin, gör dess flöde i kroppen smidigt och självsäkert.

9. Gör det björk eller lägg upp fötterna längs väggen, lägg händerna längs kroppen, handflatorna uppåt. Andas mjukt och jämnt. Stanna i den här positionen i några minuter, sänk sedan benen och stanna med benen sänkta under samma tid. Gå inte upp den här gången.

10. Bound Angle Pose eller " fjäril". För denna ställning behöver du ett bälte eller något för att hålla dina ben på plats. Lägg en stor kudde under ryggen. Bäckenet ligger på golvet. För att underlätta hållningen kan du placera två andra sängkläder längs kanterna från knäna. För ihop fötterna och låt knäna röra sig fritt åt sidorna. Linda remmen runt nedre delen av ryggen, sedan upp genom höfterna och under fötterna så att fötterna kan vila och dra i remmen. Sträck ut remmen så att den bekvämt stöder korsbenet. Bli bekväm på dynan. Lägg en rulle under nacken och lägg en slöja över ögonen. Slappna av i armarna och placera dem vid dina sidor, handflatorna uppåt. Låt dina axlar slappna av fritt. Expandera ditt bröst och hjärta. koppla av. Andas långsamt och jämnt. Om det inte finns något bälte till hands, vila då tårna mot hindret. Sväng knäna sakta upp och ner - fladdra som en fjäril över ett mjukt porlande hav.

11. Avsluta cykeln med den övergivna kroppsställningen.

Det finns många poser i yoga. Det finns också många uppsättningar övningar. Jag rekommenderar att du registrerar dig för närmaste yogaklubb för en djupare medvetenhet om utövandet av statiska övningar. Ett stort plus är att det är mer intressant och trevligt att arbeta i grupp, och du vill inte tänka på resultatet av träningen.

Några fler användbara poser att utforska. Kom ihåg att poängen med posen är att stretcha och vrida. Hur mer muskler och ligament du kontrollerar i träningen, desto mer korrekt utför du den. När du är i posen, tänk på vad mer du kan dra och anstränga dig, vad som ännu inte är inblandat i din kropp.

träd pose

Posera, stående på ett ben, på utvecklingen av balans. Stå rakt och upprätt. Häng på en mental tråd fäst vid toppen av ditt huvud. Sprid tårna åt sidorna och vila på golvet med fyra punkter på foten. Låt mentala kraftfulla rötter djupt ner i jorden. Andas in och sträck upp dina muskler från fötterna till mitten av bäckenet och tryck ihop benen ordentligt. Andas in och böj ditt högra ben. Sätt din högra fot på inuti låren på vänster ben. Känn på låret med foten. För ihop handflatorna på hjärtnivå. Andas in och sträck upp armarna med vikta handflattor mot varandra. Dessa är grenar riktade mot solen. Nå solen ordentligt. Titta rakt fram. Försök att stanna i denna position några andetag. Sänk armarna och benen samtidigt. Upprepa med det andra benet. I en mild version kan du bara höja benet till fotledens nivå. Träning ger massa nyttigt inflytande på hälsa, i synnerhet, förlänger ryggraden och förbättrar blodcirkulationen.

Posera krig

Stå upprätt, upprätt. Häng mentalt toppen av huvudet på en tråd. Lägg händerna på bältet som en krigare. steg höger fot framåt ett helt steg utan spänning. Vrid hälen på din vänstra fot något inåt. Andas ut och böj ditt högra knä till en 90 graders vinkel. Lyft upp händerna högt mot himlen med utsträckta fingrar. Sträck dig uppåt, spänn dina fingertoppar, armmuskler och vänster ben. Dra ner svanskotan och sträck ut hela kroppen. Plantera fötterna i golvet. Stanna i denna position några andetag. Andas in, räta ut ditt främre ben och stå upp. Upprepa på andra sidan.

björk

Jag vill säga att "björk"-ställningen inspirerar mig mycket i livet. Denna hållning hjälpte till att lindra inre stress i en svår livssituation. Jag var en gång under svår stress på jobbet. Under två hela månader kunde jag inte slappna av internt, och situationen fortsatte att vara spänd. Hela tiden tänkte jag på jobbet, på hur dåligt allt är i livet. Efter att ha gjort "björken", började stressen bokstavligen på en minut att avta från medvetandet och jag kunde äntligen känna mig fri för första gången på två månader. För mig var det ganska fantastiskt.

Köp en yogabok. När du väljer en bok om yoga, se till att den har många bilder. Om du gillade att titta på bilder med asanas, då är den här boken för dig. Jag inspireras till träning av boken Hatha Yoga Illustrerad av Martin Kirk, Brooke Boone.

Stärk kopplingen till bilden av hälsa.

Yoga är inte bara kroppsövningar. Yoga är först och främst medvetande. Visarna säger att den som ger sig in på yogans väg redan har uppnått allt. Låt oss stärka vår koppling till framtidens hälsa med hjälp av tekniker för att arbeta med det omedvetna.

Går i tiden

Baserad på boken av Sergey Viktorovich Kovalev "Healing with the help of NLP",

Kom ihåg din bild av hälsa, din superhjälte. Kolla in hur hälsoankaret fungerar. Det här är din framtid. Njut av det.

Gå in i framtiden. Du är vid utmärkt hälsa. Titta på ditt förflutna. Wow! Vad var jag och vad har jag blivit?

Jag är säker på att du vet vad du ska göra för att bli frisk. Trots allt säger kroppen det hela tiden. Se från framtidsbilden av hälsa hur du rör dig mot den längs tidslinjen. Svara på frågorna: "Hur nådde jag framgång? Vilka steg tog jag?

Återgå till nuet. Se på framtiden. Se över hur du kommer att uppnå hälsostatus. Återigen njuta av bilden av hälsa.

Känn självförtroendet för framgång växa!

Kopplingen till bilden av hälsa har stärkts. Det är så vi känner fördelarna med tidsresor.

Yoga av det omedvetna

Att gå mot en hälsobild är en process som, precis som vilken process som helst, kan fortsätta och fortsätta. av någon okänd anledning. Tja, det Omedvetna vill inte gå vidare. Vad ska man göra? För att göra detta, svara på en rad frågor. Frågorna är speciellt valda för att Medvetandet ska förklara för det Omedvetna vad som krävs av det. Om du missar något, kan det omedvetna inte göra något, eller det kan göra något som du inte förväntade dig av det. Till exempel överträna till utmattning, börja ta starka mediciner med ett gäng bieffekter eller bli sjuk av något annat, så att säga, för att driva ut sjukdomen av sjukdomen. Överväg frågorna noggrant.

1. Hur kan jag bli och vara frisk? (Beskriv hur man implementerar).

2. Var kan jag arbeta med hälsa? Var kan jag inte jobba med hälsan? Beskriv platser.

3. Med vem kan jag arbeta med hälsa? Med vem kan jag inte arbeta med hälsa? Beskriv människor.

4. När känner jag mig frisk? När mår jag illa? Beskriv tiderna.

5. Har jag oönskade känslor vid tanken på att bli frisk? Ibland blir människor sjuka för att de vill påverka andra på det här sättet.

6. Vilka regler lever jag efter gällande hälsa? Har jag hopplöshet, hjälplöshet, oförtjänt hälsa? Har jag beteendemönster som jag aldrig har tittat på kritiskt och heltäckande när jag säger till andra: ”Jag har rätt, för det är så här det ska vara”? Beskriv idéerna i ditt huvud.

7. Finns det något eller någon som håller mig tillbaka från att vara frisk? Varför nådde jag inte detta tillstånd tidigare? Beskriv blockering.

8. Vad behöver jag för att bli frisk? Beskriv allt som kommer att tänka på.

9. Rita en kvadrat och dela den i fyra delar. För varje del, svara på en av de följande frågor. 1) Vad kan hända om du blir frisk? 2) Vad kan hända om man inte blir frisk? 3) Vad händer inte om du inte blir frisk? 4) Vad händer inte om du inte blir frisk?

10. Hur vet jag att jag har nått hälsostatus? Beskriv allt som kommer att tänka på.

Prata om hälsa med någon som är snäll mot dig, eller åtminstone mot dig själv.

Träning. Jag skriver i en anteckningsbok en plan för att uppnå en bild av hälsa. Många saker kommer att behöva göras. Denna process är stegvis och sekventiell. Tills jag planerar att ta bara ett steg. Jag formulerar ett miniresultat av detta steg (till exempel att gå upp klockan 5 för första gången i mitt liv för att meditera). Därefter kommer jag att förtydliga miniresultatet för mig själv för att få en tydlig, tydlig och acceptabel bild av dess prestation för mitt Undermedvetna. Jag skriver en handlingsplan för att uppnå detta miniresultat. Jag kommer att skriva nästa steg efter att ha uppnått detta miniresultat.

Resultat. Vad jag vill?

Tecken. Hur ska jag veta att jag har uppnått ett resultat?

Villkor. Var, när, med vem?

Medel. Vad behöver jag för att uppnå resultat?

Restriktioner. Varför uppnådde jag inte detta tidigare?

Effekter? Vad händer om jag når resultatet, och vad händer om jag inte når resultatet?

Värde. Är målet värt min ansträngning?

Vår uppgift: att ta oss fram i dimman av tillfälliga begär och i vardagens träsket.

Nu föreslår jag att du testar din beredskap för att uppnå målet. H. Bremers och H. Kongsbachs teknik "självkänsla och utvecklingen av övertygelse", förbättrad av S.V. Kovalev.

Träning. Jag lägger ett A4-ark vertikalt och skriver mitt mål överst på arket: "Mitt mål: ...". Jag ritar 5 horisontella segment på hela sidan. Det här är fem skalor från 1 till 5. Jag sätter siffrorna 1, 2, 3, 4, 5 på varje segment. Jag utvärderar i vilken utsträckning jag håller med om bedömningar relaterade till uppnåendet av mitt mål. Bedömningen kommer att göras av min hand.

Jag skriver nära segmenten

1. Mitt mål är önskvärt och värt det.

2. Mitt mål är uppnåeligt.

3. Det jag behöver göra för att nå mitt mål är normalt och naturligt.

4. Jag har allt nödvändiga förmågor att nå mitt mål.

5. Jag förtjänar att uppnå mitt mål.

Jag satte min hand i mitten av den första raden med poängen 3. Jag läste lugnt det första uttalandet. I vilken utsträckning håller jag med om detta påstående? Jag är avslappnad. Jag frigjorde mitt sinne. Själva handen kan röra sig längs segmentet till vänster och höger, jag hjälper den bara lite. Jag använder inte mitt sinne för att utvärdera. Bara mitt omedvetna styr handen. Är poäng 3 sant? Om ja, så rör sig inte handen. Om inte, så rör sig min hand åt vänster eller höger. Äntligen känner jag en plats på skalan som motsvarar graden av min överenskommelse ...

Om du har en position med en poäng under 4, kommer vi att fortsätta att arbeta med denna bestämmelse. Upprepa positionen 9 gånger, varje gång lägg till nästa bedömning från följande och vad som spontant dök upp bakom den. Försök att vara uppriktig och se till att bearbeta de "uppkomna" tvivelna och invändningarna med rimliga argument. När du är klar, gör självskattningen igen och märk vad som har förändrats och stärkts.

Träning. Jag skriver i en anteckningsbok, till exempel, "Jag förtjänar att uppnå mitt mål eftersom ...", "Jag förtjänar att uppnå mitt mål, och jag kommer att uppnå det innan ...", och så vidare.

… därför att …

... och jag kommer att nå det innan ...

... och jag kommer att uppnå det efter ...

… Hejdå …

… om …

… men …

… såväl som …

… När som helst …

…så …

Om du har gjort allt samvetsgrant, då kan du börja njuta av utsikten över omgivningen med den Medvetna delen, medan det Undermedvetna gör arbetet med att uppnå bilden av hälsa.