Kokie fiziniai pratimai padės atkurti figūrą po gimdymo. Mankšta po gimdymo: indikacijos, kontraindikacijos, technika

Anna Mironova

Skaitymo laikas: 8 minutės

A A

Moters kūnas sukurtas taip, kad nepagerėti tiesiog neįmanoma. Svoris yra toks pat mamos ir kūdikio sveikatos rodiklis, kaip, pavyzdžiui, tyrimai, todėl gydytojai stebi nėščiosios svorio augimą ir mitybą. Moterys gydytojų rekomendacijas gali gydyti įvairiai – iki visiško dietos nesilaikymo laukdamosi kūdikio.

Tačiau postulatas: „gimdžiu – ir tuoj pat lieknėsiu, tapsiu kaip anksčiau“ gali nepasiteisinti, todėl būtina gimnastika po gimdymo.

Gimnastikos taisyklės po gimdymo moteriai – kaip ir kada galima daryti figūros pratimus po gimdymo?

• Ištempti pilvo raumenys, žindančiai moteriai reikalingas riebalų kaupimasis – visa tai yra pagrindinė problema. išvaizda... Bet pats nemaloniausias dalykas yra kuo ilgiau atidėliosite jos sprendimą, tuo sunkiau bus atgauti buvusią harmoniją ir patrauklumą.
• Pradiniai pratimų rinkiniai po gimdymo, su kuriais gydytojai rekomenduoja pradėti užsiėmimus, užima labai mažai laiko ir juos galima derinti su pasivaikščiojimu arba atlikti, kai kūdikis yra su jumis. Neignoruokite jų – nepaisant iš pažiūros lengvumo, reguliarus jų įgyvendinimas kelis mėnesius duos gana apčiuopiamų rezultatų.
• Svarbu parinkti pratimus moterims po gimdymo taip, kad fizinis aktyvumas turėjo teigiamą poveikį visam kūnui, o ne tik padidino raumenų tonusą ir skatino rūpintis kūno riebalais. Pagerinus kraujotaką padidės medžiagų apykaitos procesai, normalizuosis medžiagų apykaita, o tai reiškia greitesnį normalaus svorio grįžimą ir puikią savijautą, o svarbiausia - nepakenkiant. Bendroji sveikata moterys.
• Pratimai po gimdymo atliekami keliais etapais. - iki to laiko, kai galėsite pradėti juos daryti. Ir atminkite: jei gimdymas buvo sudėtingas ir jūs susiuvama jei atliekama C sekcija - pirmąsias keturias savaites bet kokia sportinė veikla jums griežtai draudžiama!
• Netgi bazinius pratimus reikia pradėti tik gavus gydytojo leidimą!
• Jei gimdymas buvo neskausmingas ir be komplikacijų, pradėkite gavę gydytojo leidimą gali būti ligoninėje .

Taigi, kokius pratimus po gimdymo gali ir turėtų daryti moterys ir kada?

Veiksmingi pratimai po gimdymo - vaizdo įrašas: kokius pratimus moterys gali atlikti iškart po gimdymo?

Pirmasis užsiėmimų etapas – pratimai, kuriuos rekomenduojama pradėti daryti praėjus vienai ar dviem dienoms po kūdikio gimimo.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys po gimdymo figūrai atkurti

• Veiksmingiausias šiuo laikotarpiu yra Kėgelio pratimas.
  Tai daroma labai paprastai: dešimčiai sekundžių reikėtų įtempti tarpvietės ir išangės raumenis – turėtų jaustis taip, lyg trauktumėte juos į save. Tada atsipalaiduokite. Šis pratimas turi būti kartojamas mažiausiai dvidešimt kartų kiekvienam metodui. Per dieną patartina atlikti nuo dviejų iki trijų priėjimų.
• Labai veiksminga kvėpavimo pratimai figūrai po gimdymo.
  Pirmieji trys atliekami gulint ant nugaros, ketvirtasis - ant šono:
  1. Dešinė ranka yra ant skrandžio, kairė - ant krūtinės. Neskubėkite, įkvėpkite nosimi, iškvėpkite burna, šiek tiek praskleistas lūpas. Palaipsniui ilginkite iškvėpimą.
  2. Sulenkite alkūnes, atsiremdami į lovą, pakelkite krūtinę, kvėpuodami. Atsigulkite į lovą, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
  3. Laikydami rankomis už lovos galvūgalio, ištieskite kojas, tvirtai suspauskite. Pasukite į dešinę pusę, tada į kairę pusę, grįžkite į pradinė padėtis- ant nugaros. Šis pratimas turi būti atliekamas ramiai, tolygiai ir ritmingai kvėpuojant.
  4. Vieną koją sulenkite ties keliu, ranka prispauskite prie pilvo, įkvėpkite. Nuleiskite ir ištieskite koją, iškvėpdami šiuo judesiu. Apverskite kitą pusę, pakartokite pratimą.

  Mankštinkitės praėjus 4-5 dienoms po gimdymo: antrasis mankštos etapas po gimdymo

  Antrasis gimnastikos etapas po gimdymo gali būti pradėtas atlikti ketvirtą ar penktą dieną. Pradedant sunkesnius pratimus, patikrinkite, ar neturite distazijos - tiesiosios žarnos pilvo raumenų divergencija. Užsiėmimai gali būti sudėtingi ir tęsiami tik tuo atveju, jei neturite distazijos ir tik su gydytojo leidimu!

  • Pratimų rinkinys pilvui ir tarpvietei 4-5 dienas po gimdymo
    Pirmasis pratimas atliekamas gulint ant nugaros, antrasis – gulint ant pilvo, trečias ir ketvirtas – stovint keturiomis ant kieto paviršiaus.
    1. Pakaitomis sulenkite kelius, kojas atsiremkite į lovą ir pakelkite dubenį, traukdami į save skrandį ir tarpvietę, taip pat suspausdami sėdmenis. Atsigulkite ant lovos ir pakaitomis ištieskite kelius, užimdami pradinę padėtį, tada būtinai atsipalaiduokite.
    2. Laikydami rankomis už lovos krašto, pakelkite dešinę koją aukštyn, įsitikinkite, kad koja yra tiesi, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kaire koja, tada pakelkite ir nuleiskite abi kojas.
    3. Įtraukdami skrandį ir tarpvietę, išlenkite nugarą ir sustingkite šioje padėtyje, keletą sekundžių įtempdami raumenis. Atsipalaiduokite grįždami į pradinę padėtį.
    4. Pakelkite koją (įsitikinkite, kad koja nesulenkta ties keliu), patraukite atgal ir į viršų ir sulenkite, traukdami prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite su kita koja.
  • Tame pačiame etape būtina įtraukti pratimus krūtinei ir nugarai.
    1. Dėl krūtinės: pasisukę į sieną, ištieskite kojas pečių plotyje. Stumkite aukštyn nuo sienos – lėtai ir įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra griežtai lygiagrečios kūnui.
    2. Dėl nugaros: atsigulkite ant dešiniojo šono, ištieskite dešinę koją į priekį. Kairė ranka - ant dešiniojo kelio, tada dešinė ranka grąžinkite jį į maksimalią įmanomą padėtį, pasukite galvą ir petį ta pačia kryptimi. Pakartokite penkis kartus kiekviena kryptimi.

  Kokius pratimus moterims po gimdymo reikėtų daryti vėlesniu pogimdyminiu laikotarpiu?

  Įvairios gimnastikos po gimdymo vaizdo įraše rasti nesunku: pavyzdžiui, garsieji Cindy Crawford diskai, taip pat daugybė kitų fizinių pratimų kompleksų, kurie skirti daugiau. vėlyvas laikotarpis, kai moters kūno būklė nebeturi įtakos pratimų pasirinkimui.

  Pagrindiniai pratimai, apimantys trečiąjį etapą ir kuriuos galite atlikti prasidėjus pirmam periodui (jei nemaitinate) taip pat nustojus maitinti krūtimi , apima abs pratimai, taip pat įvairioms raumenų grupėms, kurios yra atsakingos už gražią ir liekną figūrą.

  Vaizdo įrašas: pratimai po gimdymo figūrai atkurti

  Vaizdo įrašas: gimnastika po gimdymo

  Jums padės kelių mėnesių pratimų rinkinys po gimdymo transformuotis, jaustis gražiai ir lieknai, pagerinti savijautą , leis kasdien gauti geros nuotaikos ir linksmumo užtaisą.

  Svetainės svetainė įspėja: visa pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio ir nėra medicininė rekomendacija. Prieš atlikdami pratimų kompleksą po gimdymo, būtinai pasitarkite su gydytoju!

Mankšta naudinga tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo. Yra gydomoji gimnastika, kurią galima užsiimti jau kitą dieną po gimdymo (jei nėra komplikacijų ir moteris jaučiasi normaliai). Pratimai po gimdymo skatina tarpvietės siūlų gijimą, padeda normaliai gimdai, atkuria tarpvietės ir dubens dugno raumenis, gerina išmatą ir šlapinimąsi (kai kurie iš dažnos problemos pogimdyminiu laikotarpiu). Užtikrintas geras lochijos nutekėjimas, išskyros neužsilieka gimdoje, todėl sumažėja komplikacijų, susijusių su stagnacija, rizika. kruvinos išskyros(dėl to gali būti išvalytas). Be to, tai yra paprasta sveikas žmogus pratimai stangrins pilvo sieną ir paspartins vadinamosios baltosios pilvo linijos konvergenciją (padalina pilvą į dvi dalis, nėštumo metu išsiskiria, leisdama pilvui „augti“). Kai kuriose gimdymo namuose tokie pratimai yra privalomi moters atsigavimui po gimdymo ir gydytojai ne tik rekomenduoja, bet ir reikalauja juos atlikti.

Svetlana:„Po gimdymo kūdikis buvo nuvežtas į vaikų skyrius ir buvo laikomas beveik iki išrašymo (buvo problemų dėl naujagimių fiziologinės geltos). Neturėjau ką veikti, o gulėjau lovoje, skaičiau knygą, keldavausi tik tada, kai reikėdavo aplankyti vaiką ar pavalgyti. Vieną dieną į palatą atėjo seselė ir griežtai paklausė, ar darau pratimus, kurių sąrašas kabo ant mano palatos durų. Kai pasakiau, kad to nedarau ir apskritai man buvo atlikta epiziotomija, ji taip pat griežtai atsakė, kad jei po kontrolinės echoskopijos nenoriu eiti krapštytis, turiu daryti pratimus. Grubus, bet efektyvus. Ultragarsinis tyrimas parodė, kad viskas normalu. Bet draugė iš gretimo palatos to negalėjo išvengti, nedarė jokių pratimų, nors aš jai apie juos ir sakiau. Net nežinau, kas būtų nutikę, jei ji atliktų šiuos pratimus, bet jie man tikrai netrukdė.

Žemiau yra pavyzdinis kompleksas pratimai, kuriuos galima atlikti antrą dieną po gimdymo. Pradėkite mankštintis palaipsniui. Pirmą dieną darykite du tipus (kartus per dieną). Tada pridėkite vieną ar tris. Pradėkite darydami pratimus gulėdami. Klausyk savęs. Jei nesijaučiate patogu, nedarykite šio pratimo. Jei vaikščiodami ant kojų pirštų svaigsta galva, nevaikščiokite ant kojų pirštų. Atlikite pratimus gulimoje padėtyje, nepakildami iš lovos.

1. Gulima padėtis. Rankos išilgai kūno. Iškvėpdami patraukite į skrandį ir atsipalaiduokite.
2. Gulima padėtis. Kojos sulenktos keliuose. Prie išėjimo dubuo pakyla. Įkvėpus jis sumažėja.
3. Gulima padėtis. Rankos išilgai kūno, laikykite už lovos šonų. Kojos sulenktos keliuose, pėdos prispaudžiamos prie paviršiaus. Iškvėpdami pasukite kelius į šonus, o nugara neatsitraukia nuo paviršiaus. Tuo pačiu metu keliai glaudžiai liečiasi. Pakartokite judesį kita kryptimi.
4. Gulima padėtis. Rankos į šoną. Įkvėpus, krūtinė pakyla, pečių ašmenys sujungiami, o galva ir kryžkaulis prispaudžiami prie paviršiaus. Iškvėpus užsifiksuoja pradinė padėtis.
5. Gulima padėtis. Kojos sulenktos keliuose. Iškvėpdami kelkite koją į viršų, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.
6. Pronacija“. Pakaitomis sulenkite vieną koją ties keliu, tada kitą. Kartokite šį pratimą 10 kartų viena ir kita koja. Tada pabūkite gulimoje padėtyje dar 5-7 minutes (tai teigiamai veikia gimdą ir jos grįžimą į normalią būseną).
7. Gerai žinomas pratimas „Dviratis“. Tik neperkraukite savęs, „mink pedalus“ dėl malonumo!
8. Stovima padėtis. Rankos ant diržo. Vieną minutę pasivaikščiokite ant kojų pirštų galų.
9. Stovima padėtis. Rankos ant diržo. Iškvėpdami pakreipkite į vieną pusę, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite kita kryptimi.
10. Stovima padėtis. Rankos išilgai kūno. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, o rankos nuleistos. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Ne paslaptis, kad fizinis aktyvumas prisideda prie „laimės hormono“ – endorfinų – gamybos. Daugelis moterų skundžiasi prislėgta nuotaika ligoninėje. Visgi – nuovargis, nauja aplinka (dažniausiai nelabai patogi ir jauki), stresas dėl savijautos naujas vaidmuo(rūpi pirmagimiui) ... Šis pratimų rinkinys pravers!

Viktorija:„Ligoninėje man buvo labai liūdna, labai norėjau namo, pas vyrą, į gimtąsias sienas. Nežinau, su kuo šis bliuzas buvo susijęs, gal su kuo pogimdyminė depresija... Iš nuobodulio pradėjau daryti pratimus, mūsų skyriaus fojė radau lankstinukus su instrukcijomis. Pirma, pradėjau jaustis geriau, kūnas tarsi pabudo po ilgo miego, antra, laikas ne taip skausmingai užsitęsė, trečia nebuvo taip nuobodu. Į ištrauką iš ašarų ir bloga nuotaika neliko nė pėdsako“.

Be kita ko, fizinis aktyvumas gerina apetitą ir normalizuoja miegą. Nepaisant to, kad minėtas pratimų po gimdymo rinkinys atrodo pernelyg paprastas, nėštumo ir gimdymo nusilpusiam organizmui kaip tik to ir reikia. Nebūk tingus, pradėkite savo kelionę į sveikas būdas gyventi ir įgyti formą dabar!

P.S. Pratimų sąrašą galite atsispausdinti ir įdėti į krepšį, kurį paruošėte ligoninėje. Po iškrovos tęskite šiuos pratimus, ruošdamiesi intensyvesnėms formų koregavimo treniruotėms.

Turinys:

Gimus vaikeliui moters organizme vyksta milžiniški pokyčiai. Jam reikia grįžti prie buvusių formų ir normų. Deja, ne visiems pavyksta. Krūtinė suglemba, atsiranda pilvukas, svarstyklės nuo šiol daug ką rodo didelė figūra nei anksčiau, ir seksualinis gyvenimas ir visiškai nustojo kelti pasitenkinimą abiem. Tiesą sakant, visų šių nepageidaujamų pasekmių galima išvengti, jei pasirūpinsite savo fizine forma ir padėsite kūnui bei kūnui kuo greičiau „atsigauti“. Tik po gimdymo būtina reguliariai atlikti specialiai tam skirtus pratimus.

Įvairūs fiziniai pratimai po gimdymo, jei jie atliekami nuosekliai ir teisingai, nepraleidžiant nė dienos, gali daug ką:

• atstatyti pilvo, dubens dugno raumenų tonusą;
• skatinti pilną kraujotaką kojose;
• aktyvinti medžiagų apykaitą;
• suteikti energijos;
• pagerinti nuotaiką;
• mobilizuoti kūno jėgas;
• sukelti svorio kritimą;
• atstatyti makšties raumenis po gimdymo, dėl to lochia greičiau praeina, o seksualinis gyvenimas tampa šviesus ir harmoningas;
• parama graži forma krūtys;
• neleiskite skrandžiui nusmukti;
• sumažinti raumenų skausmas ir spazmai.

Puikus įrašas, į kurį reikia atidžiau pažvelgti, kad būtų galima pritaikyti juos praktiškai ir mėgautis specialiai sukurtos gimnastikos veiksmu. Ar norite atsigauti fiziškai ir emociškai po kūdikio gimimo? Tokiu atveju išsirinkite sau pratimų rinkinį po gimdymo namuose ir pradėkite mankštintis kuo greičiau, kol dar negaišite laiko. Kuo greičiau susigaudysite ir pradėsite dirbti savo kūną, tuo geresni bus rezultatai. Tačiau nepamirškite, kad kai kuriais atvejais jaunoms mamoms fizinis aktyvumas yra draudžiamas. Šį dalyką turi turėti omenyje absoliučiai visi.

Kontraindikacijos: kas neturėtų

Gimus kūdikiui moteris jaučiasi priblokšta tiek fiziškai, tiek emociškai. Ji greitai pavargsta, nori daugiau miegoti, visas kūnas yra pusiau atsipalaidavęs. Visiškai suprantama, kad dauguma jų suglumę, ar galima daryti fizinius pratimus po gimdymo, kai atrodo, kad kūnas trūkinėja nuo patirto streso? Iš tiesų, kai kuriais atvejais gimnastika šiuo laikotarpiu yra kontraindikuotina. Jie apima:

• Cezario pjūvis: pradėti užsiėmimus galima tik gavus gydytojo leidimą po 1 mėnesio;
• tarpvietės plyšimai: reikia laukti pilno, kuris intensyviai mankštinantis gali išsisklaidyti ir sukelti uždegiminį procesą;
• įvairaus pobūdžio gimdymo traumos, kurios gali tik pablogėti fizinio krūvio metu;
• sunkios lėtinės ligos;
• stipriausias pogimdyvinis organizmo išsekimas.

Bet kokiu atveju, kad ir kaip norėčiau greitai grįžti senos formos, norintys daryti pratimus po gimdymo, reikia turėti omenyje šias kontraindikacijas. Ir jei turite bent menkiausių abejonių, kreipkitės į gydytoją. Dėl visiško Medicininė apžiūra jis ne tik duos ar neduos leidimą fizinei veiklai šiuo laikotarpiu, bet ir patars, kokio komplekso reikia. Juk jie skirtingi.

Gimnastikos po gimdymo rūšys

Jei yra kontraindikacijų fizinė veikla jauna mama neturi, reikia pradeti ieskoti būtinas kompleksas kokius pratimus galima atlikti po gimdymo siekiant atstatyti įvairius organus ir sistemas. Tai priklauso nuo individualių organizmo savybių ir sveikatos problemų šiuo lemiamu laikotarpiu. Kompleksus galima rinktis labai skirtingus.

• Norėdami išlaikyti krūtų formą

Žindymo laikotarpiu forma moteriška krūtinė gali nepasikeisti daugiausia geresnė pusė... Kad ją grąžintų buvusios formos, gražius kontūrus, elastingumą ir pašalina strijas, maitinančiai mamai reikia pasirinkti specialų kasdienių pratimų rinkinį.

• Pilvui patempti

Kabantis pilvas po gimdymo nerimauja visoms moterims. Kai kuriems ji po kurio laiko išnyksta savaime, o kai kuriuos pradeda nerimauti tai, kad nemaloni raukšlė nenori išnykti, ir taip gadina figūrą. Norėdami kovoti su šia problema, turite pasirinkti pratimus presui, kad jis būtų kuo elastingesnis ir tinkamas.

• Lieknėjimo pratimai po gimdymo

Žindymo laikotarpiu bet kokios dietos tiesiog draudžiamos, nes mamytę reikia maitinti sočiai Motinos pienas tavo vaikas. Tuo tarpu svarstyklės ir toliau klastingai demonstruoja baisius skaičius, o mėgstami džinsai pasirodo nepakeliamai maži. Išeitis šioje situacijoje po gimdymo bus fiziniai svorio metimo pratimai, sukurti specialiai tam, kad moteris vėl taptų liekna.

• Stiprinti makšties raumenis

• Dėl stuburo

Po kūdikio gimimo daugelis mamų skundžiasi stuburu, kaulais. Taip yra dėl padidėjusios jų apkrovos. Norint juos atkurti, reikia ne tik vengti kelti svorius (įskaitant dažną vaiko nešiojimą ant rankų), bet ir pakelti specialius pratimus nugarai ir stuburui po gimdymo.

• Kvėpavimo

Turintiems problemų su plaučiais (astma, nepakankamumu ir kt.) galima patarti po gimdymo atlikti kvėpavimo pratimus, kurie suteiks gera nuotaika ir energijos visai dienai. Taip yra dėl to, kad reguliariai mankštinantis smegenys ir kiti organai tiekiami pakankamai deguonies.

• Dėl dubens

Labai dažnai gimdymo traumos yra susijusios su dubens kaulų pažeidimais, kurie kūdikio gimimo procese arba visiškai nesiskiria (dėl to susidaro įtrūkimai ir net lūžiai), arba pasislenka per plačiai. Dažniausiai šias komplikacijas lydi gana stiprus skausmas ir trukdo mėgautis bendravimu su vaiku. Pasikonsultavę su gydančiais gydytojais (chirurgu ir ginekologu), galite pasirinkti specialius pratimus dubens kaulų suartėjimui po gimdymo, nuo ir kt.

Kad nepasiklystumėte gimnastikos kompleksų, skirtų specialiai jaunoms mamoms, gausoje, turite žinoti savo problemą ir kryptingai stengtis jos atsikratyti. Kilus neaiškumams, primygtinai rekomenduojama kreiptis patarimo ir pagalbos į specialistus. Taip pat gali pasakyti, kada po gimdymo pradėti daryti fizinius pratimus, kad padėtų, o ne pakenktų organizmui.

Laikas: kada galiu pradėti?

Apskritai patys pirmieji pratimai po gimdymo su savijauta jauna mama ir nesant kontraindikacijų leidžiama atlikti kitą dieną po to laimingas įvykis... Žinoma, šiuo atveju būtina, kad jų skaičius ir intensyvumas pirmosiomis dienomis būtų minimalūs. Tempas turėtų būti didinamas palaipsniui.

Esant traumoms ar siūlėms, pirmieji fiziniai pratimai po gimdymo gali būti atliekami tik jiems visiškai sugijus ir tik gavus gydytojo leidimą. Tokiais atvejais griežtai draudžiama savarankiškai priimti sprendimą dėl užsiėmimų.

Norint maksimaliai padidinti mankštos naudą po gimdymo, būtina laikytis gydytojų rekomendacijų ir tų mamų, kurios patyrė visą jų veiksmingumą. Tai taip pat taikoma jų įgyvendinimo dažnumui, laikui ir intensyvumui.

1. Gydytojui leidus, pratimus po gimdymo galima pradėti pirmą dieną ir tęsti iki 12-13 savaičių.
2. Jums reikia tai daryti kasdien. Jei laikas ir energija leidžia, tą patį kompleksą darykite 2-3 kartus per dieną.
3. Kursams jums reikės Plokščias paviršius... Pavyzdžiui, lova su įprasta ar ortopedine, bet svarbiausia – nelabai minkštas čiužinys... Patogumui galite įsigyti nedidelę pagalvę.
4. Pratimai neturėtų būti atliekami per aštriai: darykite viską sklandžiai.
5. Tyrimo vieta turi būti gerai vėdinama. Optimali temperatūra tokiems pratimams, atliekamiems po gimdymo, ji yra nuo 18 iki 20 ° C.
6. Iš anksto pasiruoškite patogius, lengvai judamus drabužius.
7. Prieš fizinę veiklą geriau nueiti į tualetą.
8. Užsiėmimai turėtų vykti po to, kai jau pamaitinate kūdikį.

Atsižvelgiant į šiuos naudingų patarimų, bet kokie kūno ir kūno atkūrimo pratimai po gimdymo atneš pastebimų, apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Pratimų kompleksai

Pratimų kompleksą, norėdami atsigauti po gimdymo, turėsite pasirinkti patys. Jei bijote suklysti, pasikonsultuokite su gydytojais ir kūno rengybos instruktoriais, kurie atsižvelgs į jūsų individualios savybės ir pageidavimus renkantis gimnastiką.

Fitball

Daugelis moterų domisi klausimu, kokius pratimus galima atlikti iškart po gimdymo, tai yra, kitą dieną po gimdymo. reikšmingas įvykis(nesant kontraindikacijų fiziniam aktyvumui). Fitball priklauso kaip tik tokiems įvykiams. Tiesa, jei to dar nedarei, pirmą kartą geriau eik pas trenerį, kuris galės pasiimti specialiai pogimdyminiam laikotarpiui skirtą kompleksą. Tai darydami apsvarstykite vieną svarbus niuansas: tai užtrunka. Raznoob skirtingi pratimai ant fitball yra lengvi, malonūs, greitai atkuria figūrą ir tuo pačiu treniruoja tarpvietės raumenis.

1. Sukimas. Sėdėdami ant kamuolio, laikykite rankas ant pakaušio. Sulenk kelius. Pakilti, sukant kūną, tuo pačiu keliant pečius su galva.
2. Sukimas su svoriu. Sėdėdami ant kamuolio pakelkite ir nuleiskite pusantro svaro hantelius.
3. Sėdėdami ant kamuolio, apsiverskite taip, kad jis būtų po nugara. Pasukite kūną keldami pečių juostą.
4. Pratimų tiltas per fitball.
5. Šokinėjimas iš sėdimos padėties ant kamuolio.
6. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant fitball. Sulenkite nugarą, pakelkite liemenį į viršų.
7. Atsigulkite ant kamuolio veidu žemyn ir kojų pirštais liesdami grindis. Sulenkite rankas per alkūnes, sujunkite už galvos. Pakelkite pečius, sulenkite atgal, neįtempdami kaklo.

Pasirinkite bet kurį pratimą ant kamuolio: visi jie, jei jie bus atliekami teisingai ir reguliariai, jums bus labai naudingi. Su jais greitai atgausite buvusias lieknas ir gražias formas.

Dėl krūtinės

1. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų.
2. Atsistokite veidu į sieną. Padėkite rankas, sulenktas per alkūnes, ant sienos (maždaug krūtinės lygyje), pradėkite ją spausti. Pajuskite krūtinės raumenų įtampą.
3. Prijunkite rankas, sulenktas per alkūnes ir esančias priešais save, į užraktą. Prispauskite delnais vienas prie kito iš visų jėgų.
4. Pakelkite rankas iki pečių lygio, dešine ranka suimkite už kairės alkūnės (atitinkamai ir atvirkščiai). Pakreipkite galvą į priekį, iš visų jėgų prispauskite kaktą į suglaustas rankas.
5. Ištieskite kojas pečių plotyje, rankomis atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal.
6. Pakelkite rankas virš galvos, suglauskite delnus. Kiek įmanoma paimkite kiekvieną alkūnę paeiliui, neatskirdami delnų.

Dėl spaudos

1. Pažįstamas pratimas „dviratis“ puikiai išjudina pilvo raumenis po gimdymo, leisdamas pilvo raumenims vėl tapti elastingiems ir elastingiems, kaip jaunystėje.
2. Atsigulkite, sulenkite kelius. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, suimkite rankas už pakaušio. Pakelkite galvą taip, kad smakras neliestų krūtinės. Likite šioje pozicijoje.
3. Atsigulkite, sulenkite kelį, kitą kulkšnį uždėkite ant sulenkto kelio. Vieną ranką prispauskite prie grindų, kad ji būtų statmena kūnui, kitą sulenkite, užtraukite už galvos. Sulenktos rankos alkūnę pritraukite prie priešingo kelio, neliesdami krūtinės smakru.

Lieknėjimas

1. Po gimdymo sėdmenims tenka daug mankštinti: reguliariai mankštinantis jie tampa elastingi ir gražūs, be apelsino žievelės ir strijų užuominos. Atsistokite tiesiai su kulnais kartu. Įtempkite abs, nuleiskite pečius. Iškvėpdami lėtai nusileiskite, kelius paskleiskite į šonus. Pasilikti. Įkvėpkite, lėtai pakilkite.
2. Puikus pratimas pilvo lieknėjimui po gimdymo: atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai kūno. Dešine koja pulkite į priekį, sulenkite kelį, kol jis palies grindis. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Lenkimas kairė koja kelyje 90 ° C temperatūroje. Laikykite nugarą tiesiai. Pasilikti.
3. Atsistokite šalia kėdės, laikykite ją už nugaros. Pakelkite kairę koją, keletą kartų pasukite į dešinę ir į kairę. Pasukite į šoną, vėl pasukite pirmyn ir atgal.

Dėl stuburo

1. Sėdėkite tiesiai, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
2. Sėdėdami sujunkite rankas už spynos už kaklo.
3. Pasukite kūną į kairę, į dešinę. Pakartokite 10 kartų.
4. Sėdėdami ištieskite rankas priešais save, sujunkite jas. Palaikykite 5 sekundes.
5. Pakelkite, neatskirdami, abi rankas virš galvos kuo aukščiau, laikykite.

Dėl plaučių

1. Atsigulkite ant grindų. Dešinę ranką padėkite ant pilvo, kairę - ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, per beveik užmerktas lūpas. Laikui bėgant iškvėpimas turi būti pratęstas.
2. Sulenkite rankas per alkūnes, atsiremkite į lovą, kiek įmanoma pakelkite krūtinę, įkvėpdami. Atsigulkite, atsipalaiduokite, iškvėpkite.
3. Suimkite rankomis už sofos ar lovos galvos, ištieskite, stipriai suspauskite kojas. Pavirsti skirtingos pusės... Išlaikykite ramų, tolygų, ritmingą kvėpavimą.

Dėl dubens

1. Šis dubens pratimas leidžia kaulams grįžti į pradinę, prenatalinę padėtį, kuri buvo sutrikusi kūdikiui išėjus gimdymo kanalas... Sėdėti ant grindų. Ištieskite kojas arba sulenkite kelius. Judėti taip neįprastu būdu aplink butą.
2. Yra mankšta po gimdymo, kuri naudinga esant gimdymo traumos sukeltam uodegikaulio skausmui. Atsigulkite ant nugaros. Iškvėpkite, įtraukite į skrandį, pritraukite kelius prie krūtinės.
3. Atsigulkite ant nugaros. Įtempkite sėdmenis, lėtai pakelkite juos nuo grindų. Pasiekite maksimalų aukštį, palaukite. Iškvėpdami nuleiskite sėdmenis, atsipalaiduokite.

Rinkdamiesi kompleksą atkreipkite dėmesį, kad su vaiku galite atlikti daugybę pratimų, o tai labai patogu, nes ne visada pavyksta išnaudoti laisvą minutę motinystės atostogose ir skirti Laisvalaikis save, savo mylimąjį. Tačiau stenkitės mankštintis be kūdikio, kad išvengtumėte nesėkmingo posūkio ar sugnybimo. Ir patys pratimai tokiu atveju bus daug efektyvesni.

Siekdama pagimdyti ir pagimdyti vaiką, moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Po gimdymo kūnas dažnai labai skiriasi nuo to, koks buvo prieš nėštumą. Tai dažniausiai nuliūdina jaunas mamas ir priverčia nedelsiant ieškoti būdų, kaip pagerinti figūrą. Veiksmingiausias iš jų yra sportas. Tačiau labai svarbu žinoti, kokius pratimus galite atlikti iškart po gimdymo, kad nepakenktumėte sau.

Daugelis jaunų mamų mano, kad laikui bėgant jų figūra grįš į pradinę išvaizdą ypatingų pastangų... Tačiau daugeliu atvejų tai neįvyksta, nes tik sportas gali:

• Suaktyvinti medžiagų apykaitą;
• Suteikite jėgų ir energijos;
• Padėti numesti svorį nesuglebus odos;
• Formuoti sveiką ir harmoningą kūną.

Todėl būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kada galite atlikti pratimus po gimdymo ir pradėti kelionę į graži figūra ir geros sveikatos.

Pats pirmasis paprasti pratimai galima atlikti antrą dieną po gimdymo, neišeinant iš ligoninės. Kitas klausimas, kokius pratimus leidžiama daryti po gimdymo, o kokių pratimų negalima daryti po gimdymo. Negalite kelti svarmenų, pritūpti ir daryti per aštrius judesius. Iš pradžių galite tiesiog eiti koridoriumi, tada galite pradėti daryti pratimus rankoms ir kojoms. Vėliau naudosime nugaros ir pilvo sritį.

Esant traumoms ir siūlėms, gydytojas turėtų leisti treniruotis. Kol problema neišspręsta, geriau nemėginti mankštintis.

Nereikėtų kelti klausimo, kokius pratimus galima daryti praėjus mėnesiui po gimdymo ar po šešių mėnesių – viskas labai individualu. Jei mama prieš nėštumą aktyviai treniravosi, atkūrimo laikotarpis bus trumpesnis. Niekada nedraugaujantiems su sportu teks ilgiau „susitvarkyti“.

Kada galima daryti kegelio pratimus po gimdymo

Idealiai tinka raumenims stiprinti dubens diena ir makšties po gimdymo. Nėra jokių apribojimų jų įgyvendinimui prieš ir laikotarpis po gimdymo ne. Svarbiausia vadovautis savo gerove. Jei gimdymas nebuvo labai lengvas, o tarpvietėje teko dėti siūles, tokia treniruotė gali būti skausminga, todėl verta šiek tiek palaukti.

Kėgelio pratimus reikia pradėti nuo bandymų sulaikyti šlapimo srovę šlapinimosi metu arba esant nedideliam makšties įtempimui, palaipsniui juos apsunkinant.

Jei gydytojas jau leido pradėti aktyvias treniruotes, geriau pasikonsultuoti su treneriu, kad jis parinktų efektyviausią ir saugiausią pratimų kompleksą. Prieš pradėdamos užsiėmimus, maitinančios motinos turi įsigyti specialią liemenėlę, apsaugančią krūtis. Taip pat patartina nešioti juosmens diržą, kuris palaikys įsitempusius ir nusilpusius pilvo raumenis.

Iki šešių mėnesių po gimdymo bet koks jėgos pratimai spaudoje.

Sunkiausiai galite dirbti su sėdmenimis, kojomis ir rankomis. Kai kūnas sustiprėja, svarbu įtraukti pilvo pratimus. Štai atsakymas į klausimą, kokius pratimus reikia atlikti po gimdymo, norint sustiprinti visą kūną:

• Dėl krūtinės. Stovėdami sujungiame delnus prieš krūtinę ir spaudžiame iš abiejų pusių, stengdamiesi išnaudoti abiejų rankų ir krūtinės raumenis. Po kiekvieno suspaudimo reikia keletą sekundžių atsipalaiduoti.
• Rankoms ir nugarai. Stovėdami lėtai kelkite ir nuleiskite pečius 8 kartus, tada rankas pakelkite horizontaliai į šonus, sukryžiuokite prieš krūtinę ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Kojoms ir sėdmenims. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelį taip, kad pėda atsiremtų į grindis. Kitą kelį patraukite link krūtinės, rankomis suimdami už šlaunies. Sulenkta koja ištiesinkite ir palaikykite šioje padėtyje 15 sekundžių, tada nuleiskite. Pakartokite 8 kartus kiekvienai kojai.

Kojų siūbavimas stovint taip pat yra labai efektyvus ir saugus pratimas. Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu laisvą minutę... Jei ieškote, kokius pratimus atlikti po gimdymo, nepamirškite apie sūpynes.

Vakuuminis pratimas po gimdymo, kada galima daryti, ar yra kokių nors kontraindikacijų

Pilvo raumenims stiprinti ir pilvo patempimui. Jei ieškote, kokius pratimus galite atlikti po gimdymo, kad nepakenktumėte sau, tai yra vienas iš geriausi variantai... Pratimas atėjo iš jogos, buvo įvertintas tiek profesionalių kultūristų, tiek moterų, svajojančių apie dailų liemenį.

Moterims po gimdymo reikalinga speciali, švelni mankštos technika, nes jų pilvo ir dubens raumenys yra stipriai tempiami ir nusilpę. Atlikti galite iškart, kai tik pilvo atitraukimas nebekelia diskomforto. Jei abejojate, ar vakuumą galima atlikti iškart po gimdymo, pasitarkite su gydytoju.

At teisingas vykdymas pratimas nepaveiks dubens dugno raumenų, todėl leidžiama net iškart po epiziotomijos.

Vakuumas atliekamas gulint ant nugaros. Tai sumažina apkrovą Vidaus organai ir dubens dugno raumenis. Vakuumas susidaro plečiantis krūtinė... Tokiu atveju skrandis grimzta, tarsi visas jo turinys būtų perėjęs aukščiau. Norint pasiekti šį efektą, pirmiausia reikia patogiai atsigulti ant kieto paviršiaus, sulenkti kojas per kelius, pėdas padėti tiesiai, o rankas ištiesti į šonus.

Po to keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite, kad ištirtumėte šonkaulių judesius. Įkvėpus jie turi išsiskirti, o iškvėpdami grįžti į pradinę padėtį. Jūsų užduotis – įkvėpti kuo giliau, o iškvėpdami stenkitės ne leisti šonkauliams grįžti, o juos atskiesti. Tai leis tarsi įsiurbti skrandį viduje ir labai greitai jūsų juosmuo taps plonesnis.

Net nėštumo metu beveik kiekviena moteris galvoja, kaip atrodys po gimdymo. Ir tada labiausiai sunkus momentas už nugaros, o jūs laikote savo kūdikį ant rankų, ateina laikas, kai turėtumėte pasirūpinti savimi.

Turėkite omenyje, kad tai nėra taip paprasta ir trunka kelis mėnesius, net jei treniruotės yra suintensyvintos.

Visų pirma, rūpinkitės savimi ir neveskite pernelyg pasyvaus gyvenimo būdo. Mobilizuokite savo vidinius resursus ir pradėkite mankštintis. Treniruotes galite pradėti praėjus mėnesiui po gimdymo. Apkrovas galima palaipsniui didinti. Pratimus suskirstykite į grupes, įvairūs pratimai padės sustiprinti pilvą, krūtinę ir šlaunis.

Pratimai pilvui ir juosmeniui stiprinti

Gulime ant nugaros, pakelkime kojas stačiu kampu. Padėkite rankas už galvos. Įtempiame nugaros ir sėdmenų raumenis. Toliau pakaitomis ištiesiame kojas, tai darome lėtai ir su pastangomis. Pirmąsias dienas kartokite pratimą šešis kartus, o tada pasiekite 20 pakartojimų.

Stovime taip, kad pėdos būtų pečių plotyje. Ištieskite nugarą. Mes paimame riešą dešine ranka kaire ranka. Tada mes pakeliame rankas virš galvos ir laikome taip, skaičiuodami iki trijų. Tada nuleidžiame rankas ir jas keičiame. Dėl to kiekvienai rankai turėtumėte atlikti 5 pratimus.

Pratimai klubams ir sėdmenims stiprinti

Mes gulime ant nugaros ir uždedame kairę koją ant kelio dešinę koją... Pasukite kairės kojos šlaunį į išorę. Tada traukite dešinį kelį link krūtinės, turėtumėte jausti intensyvų tempimą. Laikykite savo klubus įtemptus maždaug 5-10 įkvėpimų. Tada lėtai nusileiskite ir atsipalaiduokite. Pratimą atliekame 3 kartus kiekvienai kojai.

Atsigulame ant šono ir sulenkiame kelius. Toliau kamuolį suspaudžiame tarp kelių. Atsiremdami į ranką, pakeliame kūną, o laisva ranka, laikydami už galvos, traukiame ta pačia kryptimi. Tuo pačiu metu kamuolys turi būti suspaustas ir atlaisvintas tarp kelių. Šalys turi būti pakeistos. Pratimą pradedame kartoti 10 kartų, tada padidiname iki 20 pakartojimų.

Nugaros stiprinimo pratimai

Atsisėdame ant keturių, o kelius ištiesiame į šonus. Sudedame rankas pečių plotyje ir sulenkiame per alkūnes. Toliau rankas ištiesiame į šoną, kad pirštai žiūrėtų vienas į kitą. Įtempiame skrandį ir lėtai nuleidžiame kūną ant grindų, nosis turi liesti žemę. Tada pakaitomis nuleidžiame ir pakeliame kūną 10 kartų.

Atsigulame ant nugaros, įmetame rankas, sulenkiame per alkūnes ir padedame į šonus. Sulenkiame kojas per kelius ir šiek tiek atitraukiame. Toliau prispaudžiame stuburą prie grindų, suveržiame sėdmenis ir kylame aukštyn, kad nuo grindų atsiskirtų 3-4 slanksteliai. Šioje pozicijoje sustingstame 10 sekundžių ir atsargiai nusileidžiame. Pratimą kartokite 10 kartų.

Laikui bėgant apkrova turėtų būti didinama, tada galėsite susigrąžinti ankstesnę figūrą. At fizinė veikla atkreipkite dėmesį į. Tuo pačiu metu nepamirškite vaikščioti grynas oras kartu su kūdikiu.

Galiausiai norėčiau pridėti keletą patarimų:

• apkrovos turėtų būti atliekamos reguliariai, galite tai padaryti kelis kartus per dieną;
• gulėjimo pratimams pasirinkti lygų paviršių;
• visi judesiai turi būti sklandūs;
• reguliariai vėdinkite patalpą, kurioje mankštinatės;
• pasirinkti tinkamus drabužius;
• mankšta po žindymo;
• prieš mankštą pasinaudokite tualetu.

Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų dalykų, jūsų figūra vėl bus liekna, o jūs jausitės kaip mylima moteris.

Ypač už- Maryana Surma