Kokie fiziniai pratimai padės atkurti figūrą po gimdymo. Fizinių pratimų rinkinys po gimdymo grąžinti į buvusias formas

Per 9 nėštumo mėnesius moters kūne tiek viduje, tiek išorėje vyksta milžiniški pokyčiai. Kūdikio nešiojimas ir pasiruošimas gimdymui sukelia beveik visų nėščios moters sistemų ir organų pokyčius. Todėl po kūdikio gimimo moters organizmas vėl turi išgyventi adaptacijos periodą, kad sugrįžtų į ankstesnę būseną. Tam padės mankšta po gimdymo (žinoma, gavus ginekologo leidimą).

Dažnai pirmą kartą po kūdikio gimimo jaunos mamos nelabai rūpinasi savo išvaizda, jie užsiėmę kitais džiaugsmingais darbais. Tačiau po kelių savaičių ateina supratimas, kad atspindys veidrodyje šiek tiek pasikeitė, o tai dar labiau sustiprėja psichoemocinis stresas... Moteriai labai svarbu jaustis patraukliai, todėl reikia negaišti laiko ir rasti tinkamą pratimų kompleksą po gimdymo, kad atkurtumėte buvusią figūrą ir atgautumėte pasitikėjimą.

Kokie pokyčiai vyksta su kūnu po gimdymo

Vidutinis laikotarpis po gimdymo trunka 6-8 savaites. Per šį laiką endokrininės, seksualinės, virškinimo, širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistema... Procesas, kurio metu po nėštumo vyksta atvirkštinės transformacijos sistemose ir organuose, vadinamas involiucija.

Endokrininės sistemos pokyčiai

Iš karto po gimdymo estrogeno ir progesterono gamyba pradeda mažėti. Metabolizmas sulėtėja, o vėliau padidina kūno svorį, nes sumažėja riebalų oksidacija. Jaunos mamos oda tampa sausesnė ir mažiau elastinga, gali atsirasti. Hormonas oksitocinas aktyviai išskiriamas, jis prisideda prie mažinimo.

Hipofizė gamina liuteotropinį hormoną, kuris yra atsakingas už laktaciją. Pirmiausia išsiskiria priešpienis – geltonai permatoma riebi medžiaga, kuri suteikia pirmąją naujagimio apsaugą. 3-4 dieną po gimdymo pradeda gamintis pienas. Krūtis paburksta, kartais padidėja 2-3 dydžiais.

Genitalijos po gimdymo

Paprastai gimdos dydis atsistato iki 8 savaitės po vaiko gimimo. Gimdos svoris po gimdymo yra apie 1,5 kg, per 2 mėnesius jos svoris turėtų sumažėti 30 kartų. Šis procesas labai priklauso nuo kūdikio maitinimo principo. Moterims, kurios negali maitinti krūtimi, apimtis mažėja daug lėčiau. Jie turi išmokti pratimų, kaip susitraukti gimdą po gimdymo.

Gimdos kaklelis po 3 savaičių grįžta į pradinį dydį, tačiau vietoj kūgio formos tampa cilindrinis. Vidinis pamušalas po gimdymo yra žaizda, kuriai turi būti suteikta laiko užgyti. Todėl reikia atidžiai stebėti lytinių organų higieną ir seksualinis gyvenimas geriau atidėti 1,5-2 mėnesiams. Tuo pačiu metu makštis taip pat įgauna pradinę formą. Norėdami maksimaliai atkurti vulvos raumenų sieneles ir dubens dugno funkciją, po gimdymo galite atlikti Kėgelio pratimus.

Išleidimas po gimdymo

Pirmąsias 3-4 dienas po gimdymo išskyros (lochia) būna ryškiai raudonos ir primena gausias menstruacijas. Laikui bėgant jie įgauna rausvai pilką atspalvį, o jų skaičius mažėja.

Žindančioms mamoms mėnesinės atsiranda pasibaigus maitinimui arba kai prisirišimai tampa labai reti. Tačiau moterims svarbu atsiminti, kad jau praėjus šešiems mėnesiams po vaikelio gimimo, net ir laktacijos fone, dažnai įvyksta ovuliacija, todėl nesaugūs santykiai gali lemti nėštumą. Jei moteris kūdikio nežindo, mėnesinės ateina praėjus 1,5–2 mėnesiams po gimdymo.

Kas atsitiks su kitomis sistemomis

Kadangi daugelis žmonių nėštumo metu yra perkelti Vidaus organai dėl augančios gimdos pakitimai paveikia virškinimo ir šlapimo sistemas. Galima sulėtinti peristaltiką, vidurių užkietėjimo atsiradimą ir kt. Todėl moteris turėtų stebėti savo mitybą ir atkreipti dėmesį į išmatų reguliarumą ir kokybę.

Sumažėjęs šlapimo pūslės tonusas po gimdymo dažnai nesukelia noro šlapintis, o tai gresia organų perpildymu ir gimdos susitraukimų sumažėjimu. Dėl šios priežasties lochijos išsiskyrimas sulėtėja ir provokuojamas uždegiminiai procesai... Vidutinis fizinis krūvis 6–8 savaites po gimdymo padeda atkurti šias funkcijas.

Gimus vaikeliui moteris netenka didelio kūno svorio, gerokai sumažėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai. Kūnas ne visada turi laiko atsistatyti, todėl gali atsirasti kompensacinė tachikardija.

Nėščiosios raumenų ir kaulų sistema per 9 mėnesius priderinta prie svorio centro poslinkio ir po gimdymo turi būti atstatyta atgal. Raiščiai, raumenys, sąnariai ir stuburas pripranta prie naujos kūno padėties erdvėje.

Dažnai raumenų sistema susilpnėjęs, gali sukelti skausmą. Pilvo raumenys gali išsiskirti, susidaro diastazė, pilvas išsikiša ir atrodo, kad moteris vėl nėščia. Ir tai ne tik estetinė problema, bet ir išvaržos rizika. Kad nesusidurtų su tokia problema, moteris turėtų žinoti, kokius pratimus daryti, kad atsigautų po gimdymo.

Kaip greitai atgauti formą po gimdymo?

Gimdymo metu netenkama apie 5-7 kg, o tai sudaro kūdikio, placentos ir vaisiaus vandenų svorį. Per kelias dienas po gimdymo, kelių kilogramų skysčių perteklius susikaupusios nėštumo metu. Tolimesni svorio ir formos pokyčiai priklauso tik nuo pačios moters.

Sumažėjus estrogeno ir progesterono gamybai, sulėtėja medžiagų apykaita, o tai prisideda prie papildomų svarų rinkinio, jei nepastebima. tinkama mityba... Tuo pačiu metu laktacija organizme atima daug jėgų ir energijos – apie 500 kcal per dieną, tai ir sukelia padidėjęs apetitas maitinančioms motinoms.

Liaudyje vyrauja nuomonė, kad ir nėščia moteris, ir maitinanti mama turėtų valgyti už du. Bet tai netiesa, reikia laikytis racionali mityba daug skaidulų, baltymų ir fermentuotų pieno produktų ir vengti riebių, saldžių ir sočiųjų.

Be to, praėjus porai savaičių po gimdymo ir nesant kontraindikacijų, reikėtų pradėti daryti pratimus figūrai atkurti.

Kad sportas būtų naudingas, malonus ir efektyvus, turite laikytis paprastų nurodymų:

• prieš pradėdami užsiėmimus pasikonsultuokite su gydytoju;
• rinkitės švelnų pratimų kompleksą ir nepersitempkite;
• nesistenkite greitai numesti svorio;
• sistemingai, bet lėtai didinti fizinį aktyvumą;
• teisingai kvėpuoti ir nedaryti staigių judesių;
• po šėrimo sportuokite apsirengę patogiais drabužiais gerai vėdinamoje vietoje;
• darykite tai reguliariai;
• klausytis savo kūno.

Pratimai gimdai susitraukti

Norėdami pagreitinti involiuciją, praėjus kelioms dienoms po gimdymo, galite atlikti gimdos pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Sklandžiai juos ištieskite ir sulenkite atgal 10 kartų. Paskutiniame pratęsime 10 kartų suspauskite kojų pirštus į „kumštį“.
2. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Ištieskite vieną koją ir 10 kartų patraukite kojinę kuo arčiau savęs. Pakartokite su kita koja.
3. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos ir šiek tiek atskirtos. Padėkite ranką ant pilvo srityje žemiau bambos. Giliai įkvėpkite per nosį, apvalydami pilvą. Garsiai išleiskite orą burna ir kiek įmanoma labiau įtraukite į skrandį, padėkite ranką kryptimi nuo gaktos iki bambos. Pakartokite 10 kartų.
4. Pakartokite 3 pratimą, bet gulėdami ant šono, 10 kartų.
5. Atsiremkite į alkūnes, atsigulkite ant pilvo ir padėkite po ja tankią pagalvę. Kartokite kvėpavimo pratimus, iškvėpdami dubenį kiek įmanoma suspauskite į pagalvę.

Atstatyti padės Arnoldo Kėgelio pratimai intymūs raumenys... Juos galima atlikti bet kada ir bet kur:

1. 10 sekundžių pakaitomis suspauskite makšties ir išangės raumenis. Tarp pratimų padarykite 10 sekundžių atsipalaidavimo pertraukėlę. Svarbu užtikrinti, kad veido raumenys būtų atsipalaidavę. Tokiai „mankštai“ būtina skirti 5 minutes per dieną.
2. Pakartokite ankstesnį pratimą, bet pagreitintu tempu – po 1 sekundę.

Po gimdymo būtina pradėti pratimus gimdos susitraukimui ir Kegelio gimnastiką, kaip ir bet kurią kitą veiklą, esant minimaliam fiziniam aktyvumui. Šie pratimai padidina kraujotaką lytiniuose organuose ir prisideda ne tik prie jų atsigavimo, bet ir pagerina kokybę intymus gyvenimas dėl padidėjusių pojūčių.

Kaip išlyginti skrandį po gimdymo

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite atsiminti, kad iškart po gimdymo pilvo raumenis reikia gydyti labai subtiliai. Po gimdymo pilvo pratimai turi būti sklandūs ir švelnūs. Perkrova ir staigūs judesiai gali pabloginti situaciją ir išprovokuoti diastazę. Todėl jas reikėtų pradėti 6-8 savaites po gimdymo, o po cezario – po 2-3 mėnesių.

Štai keletas sėkmingiausių ir veiksmingiausių pratimų:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Padėkite rankas, sulenktas per alkūnes, už galvos. Nutraukite pečių ašmenis nuo grindų ir patraukite iki kelių. Smakras nesiekia krūtinės. Rankos nespaudžia kaklo. Pakartokite 20 kartų.
2. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite jas keliuose stačiu kampu. Naudodami pilvo raumenis, pakelkite dubenį aukštyn. Pakartokite 20 kartų.
3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakreipkite juos į šoną ant grindų. Kartokite judesius, kaip ir pirmame pratime, 15 kartų. Pakeiskite kojų padėtį į kitą pusę, pakartokite 15 kartų.
4. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu. Padėkite rankas sulenktas per alkūnes už galvos. Lenkimas kairė koja ir pabandykite pasiekti kelį dešine alkūne, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų. Pakartokite su dešine koja ir kaire ranka. Padarykite tai 20 kartų.

Yra daug kompleksų. Negyvenkite tik ties spauda. Būtina treniruoti visus raumenis vienu metu – taip efektyviau. Praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo, įprastai galite pradėti intensyvias treniruotes ir eiti į sporto salę arba grupinės treniruotės, bet viskas vertinama individualiai. Daugelis žmonių mėgsta mankštintis po gimdymo su fitball. Užsiėmimai ant kamuolio pakelia nuotaiką ir jas galima atlikti net su kūdikiu ant rankų, jam taip pat patiks.

Kaip susigrąžinti krūtų formą

Žindymo metu krūties audinys tempiamas, liaukinį audinį pakeičia laisvas jungiamasis audinys, susilpnėja raumenys, o krūtis suglemba, įgauna visiškai neestetišką išvaizdą. Atgauti formą yra sunkiau nei numesti svorio ar išpumpuoti abs, tačiau kasdienių krūtų mankštų dėka po gimdymo galite atkurti tonusą. krūtinės raumenys ir nebijoti dėvėti drabužių atvira iškirpte.

Veiksmingiausi pratimai:

• Stovėk tiesiai. Prijunkite delnus priešais krūtinę ir kelias sekundes jėga prispauskite vieną prie kito. Pakartokite 8 kartus.
• Pakelkite rankas galvos lygyje. Apkabinti dešinė ranka kairė alkūnė ir kairė ranka – dešinė. Paspauskite kakta ant rankų su jėga. Pakartokite 8 kartus.
• Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir 2 pratime, bet rankomis už galvos ir spaudžiant pakaušiu. Pakartokite 8 kartus.
• Atsiremkite rankomis į sieną ir spauskite ją delnais, tarsi norėtumėte ją pajudinti. Pakartokite 8 kartus.
• Stumkite aukštyn nuo grindų, bet pabrėždami kelius. Kiek įmanoma žemiau sulenkite krūtinę prie grindų. Pakartokite 10 kartų.
• Pasukite rankas kaip malūną. Pirmyn ir atgal 8 kartus.

Atlikdami šiuos pratimus žindymo laikotarpiu, galite padidinti kraujotaką pieno liaukose ir taip pagerinti laktaciją.

Norint, kad krūtinė išliktų graži ir elastinga, būtina ne tik daryti mankštą, bet ir taisyklingai aptempti kūdikį, dėvėti patogius apatinius ir naudoti specialią kosmetiką odos elastingumui atkurti.

Bet kuri mergina visada stengiasi atrodyti pritrenkiančiai, laikosi įvairių dietų ir atlieka daugybę pratimų, kad išlaikytų gerą kūno formą. Juk kiekvienas nori turėti gražią ir tonizuotas kūnas, noriu įtikti vyrams, ir sau, žiūrint į atspindį veidrodyje. Tačiau visi rūpesčiai dėl lieknumo išnyksta pogimdyminiu laikotarpiu, kai, atrodytų, kūną koreguoti reikia kaip niekad. Tačiau jauna mama šiuo metu visas jėgas ir rūpestį atiduoda savo teisingumui gimęs kūdikis, nes mergaitės gyvenime nėra nieko svarbiau už jos ilgai lauktą vaiką, kuriam reikia tam tikros priežiūros, apsaugos ir atsakomybės.

Po trumpo adaptacinio laikotarpio mamos supranta, kad jų figūra toli gražu tapo ne ideali ir jos reikia atsikratyti antsvorio... Tačiau žindymo laikotarpiu bet kokios dietos yra griežtai draudžiamos, todėl figūrą reikia formuoti pratimais, kurie greitai sugrąžins jus į formą.

Visus užsiėmimus ir mankštas po vaiko gimimo galima pradėti ne anksčiau kaip po pusantro mėnesio. Šis laikotarpis gali pailgėti, jei gimdymas buvo atliktas cezario pjūvio pagalba, priešingu atveju gali išsiskirti siūlės, kurios buvo įdėtos po gimdymo.

Kaip po gimdymo vėl padaryti savo kūną tobulą

Ant Šis momentas yra daug pratimų, specialių programų, treniruočių, skirtų būtent pogimdyminiam laikotarpiui. Pratimai gali būti atliekami su bet kokia įranga, be jos, naudojant įprastą virvę ir pan.

Kas gali būti naudojama treniruotėms:

Inventorius	apibūdinimas
Šokinėjimo virvė	Tai leidžia per gana trumpą laiką atsikratyti antsvorio, kartu su celiulitu.
Gimnastikos kamuolys	Pratimų su gimnastikos kamuoliu yra labai daug, taisyklingai naudojant jis gana efektyvus, taip pat svarbu teisingai pasirinkti savo dydžiui
Hanteliai	Hanteliai padės atstatyti rankų jėgas, geriausia pirkti tokius, kuriuos galima išardyti, kad būtų galima reguliuoti jų svorį
Elastinė gumytė	Su jo pagalba taip pat galite naudoti daugybę pratimų, o jų efektyvumas bus aukštyje, teisingai pasirinkus jis neturėtų būti ilgesnis nei 2 metrai

Treniravimosi programa

Apšilimo pratimų atlikimas dažniausiai yra standartinė visų treniruočių procedūra: reikia atsistoti ant grindų pakankamai plačiai išskėstomis kojomis, tada giliai kvėpuojant pakelti rankas aukštai. Pakeltas rankas reikia uždaryti užraktu ir traukti visą kūną, tada iškvėpti ir nuleisti rankas žemyn, visiškai atsipalaiduojant. Šį pratimą reikia kartoti 5 kartus ir vaikščioti vietoje bent 2 minutes. Po atlikto apšilimo galite pradėti pagrindinį treniruotės procesą.

Lieknėjimo pratimai po gimdymo:

1. Ėjimas yra labai efektyvus ir paprasčiausias iš esamų pratimų. Tokiu atveju galite vaikščioti su vaiku, sukdami ratus dideliais atstumais. Patartina pradėti nuo dešimties minučių per dieną, palaipsniui didinant laiką. Nereikia pagreitinti žingsnio, kad pasiektumėte maksimalų efektą, nes bet koks ėjimas gali tonizuoti sėdmenų raumenis, taip pat pagerinti kraujotaką, o tai prisideda prie svorio mažėjimo.

   

   Efektyvi mankšta – vaikščiojimas invalido vežimėliu

2. Užteks geras pratimas svorio metimui po gimdymo yra tiltas naudojant gimnastikos kamuolys... Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant grindų, kojas kartu su keliais uždėti ant kamuolio, ištiesdami rankas per visą kūno ilgį. Tada reikia remtis kulnais į kamuolį ir lėtai pakelti klubus, tokioje padėtyje reikia pabūti 3 sekundes ir atsistoti pradinė padėtis... Toks pratimas turėtų būti kartojamas bent 5 kartus vienu būdu, galite pradėti nuo 2 priėjimų.
   
3. Dar bent vienas efektyvus pratimas yra pritūpimų kartojimas naudojant gimnastikos kamuolį. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai ir paimti kamuolį į rankas, pakelkite jį iki krūtinės aukščio. Tada turėtumėte atsisėsti, sulenkdami kojas, kad jos sudarytų stačią kampą. Šioje padėtyje turite išbūti 3 sekundes, tada nuleiskite kamuolį iki juosmens ir pakilkite. Pratimas turi būti kartojamas bent 5 kartus, pakartojimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 3.

   

4. Kitas veiksmingas pratimas yra įtūpstas naudojant gimnastikos kamuolį. Norėdami tai atlikti, turite padėti kamuolį ant grindų šalia savęs, pirštai turi jį palaikyti. Tada reikia pasilenkti į priekį ir išlikti šioje pozicijoje 3 sekundes, tada atsistoti į vietą. Pratimas apima 3 rinkinius po 5 kartus, kartų skaičių galima didinti pagal pageidavimą.
5. Kitas pratimas reikalauja ir gimnastikos kamuolio, ir gimnastikos juostelės, jis skirtas krūtinės raumenims stiprinti. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant gimnastikos kamuolio nugara, sulenkdami kojas stačiu kampu. Jūsų pečiai turi būti ant juostos, tada rankos turi būti pakeltos aukštyn, sukryžiavus rankas ir juostos galus. Šioje padėtyje turite išbūti 3 sekundes ir grįžti į pradinį tašką. Pratimas atliekamas 5 kartus po 3 rinkinius.
6. Kitas pratimas skirtas stiprinti nugaros ir pečių raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant gimnastikos kamuolio, palikdami tiesią nugarą ir ištieskite visą kūną aukštyn. Pėdos turi būti pečių lygyje su juosta apačioje. Tada reikia paimti juostelę ir pradėti traukti link kelių, o tada link pečių. Galutinėje padėtyje turite išlaikyti 3 sekundes. Pratimą verta kartoti 3 rinkinius po 5 kartus.
7. Mankšta su hanteliu taip pat yra gana veiksminga svorio metimui po gimdymo. Atliekant kitą pratimą, reikia atsigulti ant gimnastikos kamuolio su kojomis trumpas atstumas atskirai. Turėtumėte turėti hantelius rankose. Tada reikia pakelti rankas aukštyn, įtempiant pilvo raumenis. Šioje padėtyje turite išbūti 3 sekundes ir grįžti į pradinį tašką. Pratimą verta kartoti 3 rinkinius po 5 kartus.
   
8. Šis pratimas padės sustiprinti rankas. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant gimnastikos kamuolio, o pėdos yra maždaug dubens pločio. Reikia paimti į rankas hantelius, pakelti juos aukštyn, vedant už galvos ir prispausti alkūnes prie galvos. Šioje pozicijoje būtina pakelti ir nuleisti rankas, verta tai pakartoti 5 kartus, atliekant 3 priėjimus.
9. Gana efektyvus ir paprastas pratimas yra šokinėjimas su virve, visiems pažįstamas nuo vaikystės, tačiau daugelis net neįtaria, kad virvė yra ištikimas padėjėjas pakeliui į liekna figūra... Šokinėti virve reikia pradėti nuo nedidelio skaičiaus šuolių, palaipsniui juos didinant. Galite pradėti nuo 100 pakartojimų, pridedant dar kelis kartus kiekvieną dieną. Šis pratimas gali padėti atsikratyti daug kalorijų ir pašalinti celiulito problemą.
   
10. Paskutinis pratimas šioje treniruotėje bus presas, kuris vėlgi apima gimnastikos kamuolio naudojimą. Norėdami atlikti šį pratimą, turite gulėti ant grindų sulenktais keliais. Sulenktos kojos turi būti dedamos ant kamuolio, delnai turi būti uždedami už galvos, o alkūnės turi būti ištiestos skirtingos pusės... Toliau pratimas atliekamas kaip įprastas preso sūpynės. Užbaigti kainuoja 3 rinkinius po 5 kartus.

Vaizdo įrašas - kaip greitai numesti svorio po gimdymo

Po gimdymo, atlikdami svorio metimo pratimus, turite laikytis kai kurių gana svarbių taisyklių:

1. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
2. Jei siūlomas krūvis jums atrodo mažas, didinkite jį palaipsniui, neperkraunant kūno.
3. Gerkite po kiekvieno pratimo svarus vanduo.
4. Visas pratimų spektras turėtų būti pogimdyminiu periodu reguliariai, pratimus darykite bent 3 kartus per savaitę, tada jie tikrai bus veiksmingi.

Taigi neturėtumėte atsisakyti savo figūros po nėštumo, ką daugelis, deja, daro gana dažnai. Juk yra didelis skaičius pratimai, kurie yra trumpą laiką sugrąžins figūrai buvusį lieknumą ir stangrins odą. Tai jokiu būdu netrukdo rūpintis savo vaiku, priešingai, daugiau laiko praleisite kartu, nes net žygiai su vaiku yra geras pratimas norint numesti svorio.

Tuo laikotarpiu, kai moteris devynis mėnesius nešioja būsimą kūdikį, vyksta reikšmingi beveik visų jos organizmo sistemų pertvarkymai. Dėl padidėjusio bendro krūvio ir hormoniniai pokyčiai moters svoris didėja, o dėl to gimus kūdikiui antsvorio likti su jauna mama.

Be jokios abejonės, kiekviena jauna mama nori kuo greičiau grįžti į ankstesnę formą. Bet pogimdyminiu laikotarpiu organizmas nusilpsta, vyksta atvirkštinis visų sistemų persitvarkymas ir labai dažnai norint sugrįžti prie buvusio svorio tenka ne tik apsiriboti mityba, bet ir užtikrinti pakankamą fizinį aktyvumą.

Apskritai pogimdyvinis laikotarpis trunka apie aštuonias savaites: šiuo metu organizmo restruktūrizacija yra aktyviausia. Atsižvelgiant į tokius aukštos įtampos gydytojai nepataria šiuo metu daryti per daug aktyvios fizinės įtampos. Bet vis tiek gimnastika po gimdymo gali būti palaipsniui įtrauktas į jaunos mamos gyvenimą nuo pirmųjų savaičių. Pagrindinė sąlyga – pratimai pirmosiomis dienomis po gimdymo būtų kuo švelnesni, o krūvį madinga didinti palaipsniui, diena iš dienos.

Pagrindinės gimnastikos po gimdymo taisyklės

Pradėti sportuoti po vaiko gimimo optimalu tik pasitarus su gydančiu gydytoju: jis galės nustatyti, ar sveikimo procesas vyksta normaliai, ir pasakys, kokius pratimus galima atlikti dabar, o kokius krūvius reikia daryti. kol kas geriausia vengti.

Moteriai, ketinančiai palaipsniui į savo kasdienybę įtraukti gimnastiką po gimdymo, tenkanti užduotis yra paremta laikysenos, eisenos atstatymu, įprasto visų raumenų, kurie per laikotarpį prarado elastingumą, tonusu (ypač ateina apie dubens dugno raumenis ir pilvo).

Taip pat gimnastika po gimdymo prisideda prie normalios dubens organų padėties ir pilvo ertmė, aktyvina kraujotaką, kvėpavimą, padeda normalizuoti nervų sistemos būklę.

Gimnastikai po gimdymo atsinešti maksimali nauda jauna mama ir prisidėjo prie fizinio ir emocinio atsigavimo, reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų.

Pradedant daryti pratimus kasdien, nuo paprastų reikia pereiti prie sudėtingų, palaipsniui didinant krūvį. Patartina kiekvieną dieną atlikti pratimų kompleksą, kuris bent šiek tiek skiriasi nuo ankstesnio. Nuobodūs pratimai, kurie monotoniškai kartojami kiekvieną dieną, gali neigiamai paveikti bendra būklė kūno ir neduoda poveikio svorio metimui. Be to, yra didelė rizika, kad tokia veikla gali tiesiog pabosti jauną mamą.

Pirmosiomis pamokų savaitėmis gimnastika turėtų būti atliekama kiekvieną dieną. Kai fizinio aktyvumo intensyvumas ir bendra trukmė užsiėmimų gerokai padidės, tokių treniruočių skaičių galima sumažinti iki 3 kartų per savaitę.

Moteris, neseniai pagimdžiusi vaiką, visus judesius turėtų atlikti sklandžiai ir lėtai, prireikus nedelsiant trumpam sustoti ir atkurti kvėpavimą.

Treniruotėms reikia pasirinkti tinkami drabužiai- patogus, nevaržantis kūno. Pratimai gulint turi būti atliekami gulint ant lygaus grindų paviršiaus. Prieš mankštą svarbu gerai išvėdinti patalpą, kad sportuodama moteris giliai įkvėptų švaraus ir gryno oro.

Prieš pradėdama gimnastiką, jauna mama turi ištuštinti šlapimo pūslė ir žarnynas. Patartina apgalvotai žiūrėti į treniruočių laiką: optimalu pratimų kompleksą atlikti maždaug valandą prieš valgį ir po kūdikio maitinimo. Faktas yra tas, kad intensyvių apkrovų procese vyksta gamyba pieno rūgštis kuris gali pasikeisti skonio savybes pieno. Per didelis fizinis aktyvumas gali šiek tiek sumažinti pieno gamybą. Todėl tiek fizinės treniruotės metu, tiek po treniruotės rekomenduojama gerti kuo daugiau skysčių – geriausia paprasto švaraus vandens.

Laikotarpiu po gimdymo pageidaujamos fizinės veiklos rūšys yra vaikščiojimas pėsčiomis su vežimėliu, plaukimas. Žiemą galite slidinėti ir čiuožti ant ledo. Bet su jėgos pratimai, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, taip pat ekstremalūs pratimai ir sportas, patartina palaukti bent kelis mėnesius.

Pratimai iš gimnastikos komplekso po gimdymo pirmosiomis dienomis po gimdymo

Kad ir kokį pratimų rinkinį pasirinktų jauna mama, prieš tęsiant pagrindinę jo dalį, reikia atlikti trumpą penkių minučių apšilimą. Jei moteris treniruojasi bent valandą, tada apšilimas gali užtrukti iki dešimties minučių.

Apšilimo pradžia gali būti gilus kvėpavimas- keli labai gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai. Po to seka tempimas: reikia pasitempti aukštyn, tada pasilenkti ir pirštais paliesti grindis. Apšilimo metu galite plačiai slinkti rankomis įvairiomis kryptimis, aukštyn ir žemyn, laipteliai vietoje.

Beveik kitą dieną po kūdikio gimimo, jei nebus komplikacijų ir sveikatingumo nauja mama gali atlikti paprastus pratimus.

Gulėdami galite keletą minučių sukioti rankas veido lygyje, savotiškai imituodami prausimąsi. Toje pačioje padėtyje turite pakaitomis priveržti kojas, stumdami jas išilgai grindų paviršiaus.

Gulint, dubuo turi būti pakeltas aukštyn. Šiuo atveju kojos sulenktos keliuose, o rankos yra už galvos. Kelis kartus galite atsisėsti iš gulimos padėties, mojuodami rankomis, stenkitės pasiekti kojų pirštus. Taip pat važiuojant „dviračiu“ rekomenduojama atlikti lengvus judesius. Tada galite apsiversti ant pilvo ir, suspaudę rankas po smakru, pakaitomis kelti kojas, šiek tiek laikant jas pakabintoje padėtyje. Taip pat galite pakaitomis kelti kojas į viršų keturiomis. Visi pratimai atliekami dešimt kartų. Po to dešimt–penkiolika kartų suspauskite ir atsukite kojų pirštus. Šių nėra sunkūs pratimai naudingas siekiant užkirsti kelią vystymuisi ir treniruoti nusilpusius pilvo raumenis.

Yra ir kitų gimnastikos kompleksų po gimdymo, kuriuos galima užsiimti jau kitą dieną po grandiozinio įvykio motinos gyvenime. Labai naudingi pratimai, kurių metu praktikuojamas gilus kvėpavimas. Svarbu, kad įkvėpimo ir iškvėpimo procese, Apatinė dalis pilvas.

Atliekant pirmąjį pratimą, reikia užimti gulimą padėtį ir sulenkti abi kojas per kelius. Rankos yra ant pilvo. Įkvėpkite per nosį, lėtai, iškvėpkite per burną. Giliai iškvėpiant skrandį reikia paglostyti iš apačios iki bambos. Svarbu, kad pilvas nebūtų spaudžiamas: judesiai turi būti lengvi. Šis pratimas kartojamas 15-20 kartų. Po to moteris turi apsiversti ant pilvo. Kad būtų lengviau gulėti, po skrandžiu padedama nedidelė pagalvė. Kvėpavimas atliekamas apatinėje pilvo dalyje, jis turi būti kuo gilesnis. Kai seka iškvėpimas, dubuo juda aukštyn. Tokie pratimai padeda pagerinti moters širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, suaktyvina kraujotaką, stimuliuoja medžiagų apykaitą ... Be to, atliekant kvėpavimo pratimai keletą savaičių galite puikiai paruošti raumenis tolesniems intensyvesniems krūviams. Bendra gimnastikos trukmė pirmosiomis dienomis po gimdymo neturi viršyti 10-15 minučių. Tačiau atlikti tokius nesudėtingos treniruotės galima atlikti kelis kartus per dieną. Tačiau nepaprastai svarbu, kad moteris pirmosiomis dienomis po gimdymo jokiu būdu per intensyviai nesitreniruotų: persistengti visiškai neįmanoma.

Moterys, kurios kentėjo reiks palaukti su fizinė veikla iki lengva gimnastika gydantis gydytojas neleis.

Jau gimdymo namuose jauna mama turėtų prisiminti ir vadinamąjį Kegelio pratimai ... Norint tinkamai atlikti tokį pratimą, dubens dugno raumenis įkvepiant reikia įtraukti, o iškvepiant – atpalaiduoti. Po to gimnastika būtinai turi apimti tokį pratimą, nes tai nepaprastai svarbu atkuriant makšties raumenų elastingumą. Norint kuo greičiau atkurti raumenų tonusą, šį pratimą reikia kartoti bent šimtą kartų per dieną, atliekant kelis metodus per dieną.

Visus aprašytus pratimus galite keisti savo nuožiūra. Nereikia atlikti tų, kurie sukelia nuolatinį diskomforto jausmą. Svarbiausia, kad pamoka būtų maloni, o po jos – linksmumo, o ne nuovargio jausmas.

Pratimai iš gimnastikos po gimdymo komplekso atsigavimo laikotarpiu

Maždaug trečią savaitę į gimnastikos kompleksą po gimdymo galima įvesti sudėtingesnius pratimus, kurie padeda sustiprinti kūno raumenų tonusą. Pratimų kompleksą patartina paįvairinti gulint. Taigi, galite atlikti pakaitinius kojų pakėlimus: ištiesindama koją aukštyn, moteris gali laikyti koją tokioje padėtyje ir dirbti su pirštu, pakaitomis traukdama ją link savęs ir traukdama atgal. Kitų kojų pakėlimų metu reikia atlikti sukamuosius judesius. Pakartokite kiekvienos kojos kėlimą 15-20 kartų.

Gulint, rankos ištiestos išilgai kūno. Iškvepiant kojas reikia pakaitomis kelti iki krūtinės. Pratimas kiekvienai kojai kartojamas 6 kartus. Pasibaigus priėjimui, reikia išsitiesti, išsitiesti į virvelę: kojinės tempiasi viena kryptimi, pirštai – kita.

Gulint gulint, rankos turi būti sulenktos po kakta nugara. Iškvėpkite orą, pakelkite viršutinė dalis kūnas. Rankos lieka prispaustos prie grindų paviršiaus. Negalite mesti galvos atgal: ji yra vienoje linijoje su stuburu. Pakėlimas kartojamas 6-7 kartus.

Naudinga į bendrą gimnastikos pogimdyminį kompleksą įvesti gerai žinomą pratimą „katė“: norint jį atlikti, reikia atsistoti keturiomis ir kiek įmanoma labiau pasilenkti į nugarą, ją apvalinant. Atliekant šį pratimą turėtų būti įtraukiami ir tarpvietės raumenys.

Keturiomis taip pat atliekama mankšta, padedanti sustiprinti tarpvietės ir pilvo raumenų tonusą vienu metu. Norėdami tai padaryti, turite nusileisti ant alkūnių, iškvėpti orą ir sutraukti pečių ašmenis. Įkvepiant, pečių ašmenys prasiskirstę, o nugara kiek įmanoma suapvalinta, kaip ir „katės“ atveju. Išliekant tokioje padėtyje, tarpvietė ir pilvas turi būti kuo labiau įtrauktos. Iškvėpus seka maksimalus atsipalaidavimas.

Kitas pratimas turėtų būti atliktas sėdint ant kėdės. Tokiu atveju reikia kiek įmanoma ištiesinti nugarą ir įsitraukti į skrandį. Kojos yra maždaug pečių plotyje. Šioje padėtyje atliekami lenkimai į šonus. Tokiu atveju grindis reikia pasiekti delnu. Reikia pasilenkti 6-7 kartus kiekviena kryptimi. Tačiau moterims, kurioms gimdymo metu tarpvietėje buvo siūlių, dar kelias savaites sėdint pratimų geriau neatlikti. Galite pakaitomis pasilenkti į šonus iš stovimos padėties: šis pratimas prisideda prie juosmens linijos formavimo.

Stovėdami galite atlikti bet kokius paprastus pratimus, skirtus treniruoti pilvo raumenų, rankų, kojų raumenis. Naudingi pratimai, kuriuose atliekami dubens judesiai: pavyzdžiui, stovint ant šiek tiek per kelius sulenktų kojų (sujungtomis kojomis), kratyti dubenį pirmyn ir atgal, nubrėžti apskritimą į vieną ir kitą pusę. At sukamieji judesiai reikia stengtis stipriai čiulpti skrandį. Įkvėpus reikia sustoti, iškvėpus – judėti toliau.

Atlikę pratimų kompleksą, turėtumėte šiek tiek pailsėti, gulėdami ant grindų ant pilvo arba ant nugaros. Tokiu atveju kvėpavimas turi būti labai gilus.

Namuose į bendrą gimnastikos po gimdymo kompleksą naudinga įtraukti keletą pratimų su hanteliais. Vadinamieji pasipriešinimo raumenų stiprinimo pratimai atliekami su lengvais hanteliais (jų svoris neturi viršyti 1 kg).

Be to, po gimdymo, praėjus 6-8 savaitėms, galite atlikti visaverčius pratimus presui (atsistoti iš gulimos padėties), atsispaudimus nuo grindų.

Kitas gana smagios gimnastikos po gimdymo variantas – pratimai su kūdikiu ir tėčiu. Kol vaikas mažas, jis gali veikti kaip savotiškas „apvalkalas“: mažylį galima kelti ant sulenktų kojų, pritūpti su kengūra kuprine, kurioje mažylis sėdi. O vėliau mažylis pamažu pripras prie to, kad kasdienė gimnastika yra norma. Be to, užsiėmimai su mama visada džiugina sparčiai augantį vaiką.

Žinoma, nėštumo laikotarpis yra pats laimingiausias kiekvienos moters gyvenime. Tačiau būtent šiuo metu didžioji dauguma moterų priauga papildomų kilogramų. Egzistuoja net toks stereotipas, kad nusprendus pagimdyti vaiką, tuomet galima atsisveikinti su savo figūra. Ši nuomonė tokia sena, kad daugelis moterų jau sugebėjo ją sulaužyti. Kiekviena mama tiesiog turi grįžti pas ją sena forma, o fitnesas po gimdymo jai tai padės. Apie tai ir bus šis straipsnis.

Figūros atstatymas po gimdymo

Tiesiog būtina atkurti savo senąjį. Pirma, jei tau patiks, turėsi gera nuotaika, todėl kūdikiui viskas bus gerai. Antra, po sporto pajusite energijos antplūdį. Reguliariai fiziškai aktyvios mamos atrodo aktyvesnės ir energingesnės. Tie, kurie jau mėgsta sportą, tai žino geros treniruotės yra kaip gaivaus oro gurkšnis. Netikite manimi? Tada išbandykite keletą treniruoklių po gimdymo.

Atstatyti figūrą po gimdymo būtina visais frontais ir ne tik sportuojant.

Visų pirma, jums reikia normalizuoti svorį, ir tai galima padaryti naudojant teisinga dieta mityba. Žinoma, žindymo laikotarpiu teks pamiršti visas anksčiau laikytas dietas, jos šiuo laikotarpiu apskritai yra netinkamos. Po gimdymo jūs ne tik visiškai nesustiprėjote, bet ir dietos atims jums ir jūsų kūdikiui maistines medžiagas.

Keičiant dietą

Pirmas žingsnis kelyje į buvusią figūrą – peržiūrėti savo mitybą. Žinoma, jei maitinate krūtimi, jau laikotės kai kurių mitybos taisyklių. Iš tiesų, žindymo laikotarpiu nerekomenduojama rūkyta mėsa, riebumas, gazuoti gėrimai, produktai su dirbtiniais dažais ir konservantais. Jei jau seniai viso to nevalgėte, galime sakyti, kad pusė mūšio padaryta. Verta pridėti keletą niuansų:

1. Turėtumėte valgyti 5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Jei tarp valgymų esate alkanas, suvalgykite vaisių arba išgerkite stiklinę kefyro.
2. Venkite saldaus, sūraus ir krakmolingo maisto. Tai trys pagrindiniai idealios figūros priešai.
3. Gerti daug skysčių. Paprastai žmogui per dieną reikia apie 2 litrus vandens. Trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sumažėjimą, todėl kalorijos nėra suvartojamos. Be to, 90% motinos pieno sudaro skystis, todėl žindymo laikotarpiu būtina gerti švarų vandenį.

Ir galiausiai, medžiagų apykaitą taip pat veikia sveikas miegas... Kai mažylis miega ir leidžiate sau miegoti, dulkės ir šiukšlės niekur nedings.

Kada galima sportuoti po gimdymo?

Daugeliui moterų, nusprendusių susigrąžinti buvusią figūrą, rūpi klausimas: „Kiek laiko po gimdymo galima sportuoti? Visų pirma, trečią dieną arba po iškrovos skirkite laiko nubėgti į sporto salę. Iš karto verta perspėti, kad gimus kūdikiui greitai numesti svorio nepavyks. Juk šie papildomi kilogramai kaupiasi jau devynis mėnesius. Be to, drastiškas svorio metimas gali žiauriai pajuokauti, gali išnykti motinos pienas. Todėl šiuo klausimu svarbus laipsniškumas.

Paprastai gydytojai rekomenduoja pradėti sporto treniruotės 5-6 savaites po gimdymo. Taip yra tik tuo atveju, jei gimdymas įvyko natūraliai be jokių komplikacijų. Ir tada nereikėtų iškart pradėti intensyvių treniruočių. Jei prieš nėštumą ir nėštumo metu užsiėmėte kūno rengyba, po gimdymo jums nebus sunku grįžti prie įprasto sporto režimo.

Yra dar vienas svarbus punktas kodėl negalite iš karto pradėti aktyvių treniruočių. Faktas yra tas, kad jei motina laktacijos metu užsiima intensyviais jėgos pratimais, tada ji išskiria pieno rūgštį, kuri sugadina mamos „delikateso“ skonį. Tai yra, kūdikis gali tiesiog atsisakyti krūties. Todėl neskubėkite alinti savęs sportu. Ir jei norite maitinti kūdikį toliau, geriau teikti pirmenybę pilatesui ar jogai. Toks fitnesas po gimdymo tikrai nepakenks.

Sportas po cezario pjūvio

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas atvejams, kai gimdymas vyko cezario pjūviu. Grįžti į treniruotes bus sunkiau. Be to, yra specialių programų – tinkamumo cezario pjūviui, tačiau jas pradėti galima tik pasitarus ir gavus gydytojo leidimą. Paprastai į treniruotę moteriai leidžiama grįžti tik sugijus žaizdai, kad būtų išvengta infekcijos ir siūlių plyšimo. Paprastai tai trunka mažiausiai 8 savaites.

Pirmiausia paruošimas

Jūsų kūnas ilsėjosi nuo fizinė veikla devynis mėnesius, todėl iš karto neimk štangos ir hantelių. Pradėti sportuoti reikia palaipsniui, laikui bėgant didinant krūvį. Jei negalite palikti vaiko auklei ar močiutei eiti į sporto salę, tai nėra problema. Galite pasirūpinti fitnesu po naudos už tai yra daug vaizdo kursų. Be to, kasdieniai pasivaikščiojimai su kūdikiu taip pat laikomi tam tikra mankšta. Vaikščiojimas degina kalorijas. Taigi nesėdėkite ant suoliuko, o eikite, vaikščiokite ir vėl eikite.

Yra pratimų, kuriuos galite atlikti iškart grįžę iš ligoninės. Po jų jums bus daug lengviau pradėti intensyvesnes treniruotes. Taigi, tai apima:

1. Kegelio pratimas. Būtina atkurti dubens raumenų elastingumą.
2. Kvėpavimo pratimai
3. Fitball pratimai. Su šiuo inventoriumi galite daryti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, maitindami krūtimi galite sėdėti ant fitball ir atlikti sukamuosius judesius dubens pagalba.

Kūdikio priežiūros derinimas su kūno rengyba

Daugelis mamų atsisako sportuoti, motyvuodamos tuo, kad visą savo laiką skiria kūdikio priežiūrai. Išduosime jiems paslaptį: šias dvi veiklas galima sėkmingai derinti. Lengviausias pasirinkimas, kurį jau minėjome, yra vaikščioti. Su vaikais reikia lankytis kiekvieną dieną grynas oras, todėl gali būti naudinga ir jums. Pavyzdžiui, einant galima atlikti įvairius judesius, eiti lėtai, kartais greičiau, ant kojų pirštų galų. Tai užtrunka tik 40 minučių, o 300 kalorijų nebelieka.

Kiekviena mama nesėdi ir neguli ant sofos, ji juda po butą, atlieka namų ruošos darbus. Taigi vaikščiojimą galima pakeisti energingu šokiu. Beje, joga idealiai derinama su kūdikio priežiūra. Ir nebūtina atlikti sudėtingų asanų, užtenka išmokti keletą paprastų pozų.

Geriausių po gimdymo kūno rengybos programų sąrašas

Mes siūlome jums geriausių ir efektyviausių namų treniruočių, kurias galite atlikti, kol jūsų kūdikis miega, viršūnę:

1.fitnesas po gimdymo

Galbūt tai yra pati populiariausia programa jaunoms mamoms, nes ji yra prieinama ir švelni. Net jei prieš nėštumą nesportavote, šis vaizdo kursas priklausys nuo jūsų. Cindy Crawford sukūrė programą su laipsnišku krūvio didinimu, tai yra, jūs pirmiausia pradedate mankštintis po 10 minučių per dieną 14 dienų, tada pridedate dar 15 minučių ir taip iki pilnos treniruotės.

2. Tracy Anderson: po nėštumo

Tracy sukūrė programą iš jos Asmeninė patirtis... Šis vaizdo įrašų kursas yra sunkesnis ir gali netikti pradedantiesiems. Pratimų rinkinys skirtas 50 minučių, to pakanka sunkus krūvis todėl galite padalyti jį į du būdus. Programoje yra daug pilvo pratimų.

3. Hot Body Healthy Mommy

Tai nauja programa iš garsiosios Gillian Michaels. Pratimų rinkinys skirtas pradedantiesiems ir neseniai atsigavusioms po gimdymo. Tai apima 3 treniruotes skirtingos dalys kūnas.

Kosmetinės procedūros jaunoms mamoms

Dabar žinote, ką reiškia fitnesas po gimdymo, po kiek laiko galite pradėti sportuoti ir kokius pratimus geriausia daryti, o kokius ne. Kartu su sportu, kosmetinės manipuliacijos padės atkurti tinkamumą. Štai keletas procedūrų, kurias rekomenduojama rekomenduoti jaunai mamai:

1. Namų šveitimas. Norint pagerinti odos tekstūrą, suteikti jai glotnumo ir elastingumo, šveitiklį reikia naudoti du kartus per savaitę.
2. Savęs masažas. Kelis kartus per savaitę galite masažuoti save specialiais anticeliulitiniais kremais.
3. Elektrinė stimuliacija. Tinka maitinančioms mamoms. Tai aparatinė procedūra, kurios metu pažeidžiami apatiniai raumenų sluoksniai. Tai yra, tai alternatyva fiziniams pratimams.
4. Mezoterapija. Deja, šis metodas netinka maitinančioms motinoms. Bet jei nemaitinate krūtimi, tuomet galite naudoti mezoterapijos procedūrą, kurios tikslas - deginti riebalus ir stangrinti odą.
5. Taip pat namuose galite daryti įvyniojimus su skirtingos kompozicijos... Nerekomenduojama laktacijos metu.

Akivaizdu, kad fitnesas po gimdymo yra svarbus ir būtinas. Bet štai kaip tai padaryti, kad nepakenktumėte sau ar savo kūdikiui ?! Turite laikytis kelių taisyklių ir rekomendacijų:

• Jei įmanoma, geriau samdyti asmeninį trenerį, kuris išsamiai pasakys, kas yra fitnesas po gimdymo, kada pradėti sportuoti ir kokius pratimus galite atlikti.
• Jei mankštinatės namuose savarankiškai, sukurkite sau programą, kad ji apimtų visas raumenų grupes.
• Nedarykite visų pratimų viename komplekte. Galite juos paskleisti visą dieną. Pavyzdžiui, kol kūdikis miega.
• Pradėkite mankštintis tik po maitinimo ir valandą prieš.
• Nepamirškite dėvėti pogimdyminių petnešų. Jis sugeba išlaikyti pilvo raumenys ir neleis odai suglebti.
• Dėl to graži figūra neverta mesti žindymas... Juk ši svarbi mityba už vaiką. Be to, plėtra Motinos pienas užima 300 kcal.
• Jums reikia tai daryti reguliariai 3-5 kartus per savaitę po 30-60 minučių.

Išvada

Ir pabaigai reikia pasakyti, kad fitnesas po gimdymo yra būtinas kiekvienai moteriai. Nėra kam palikti vaiko eiti į sporto salę ?! Tai ne problema, jei norite, mokykitės namuose. Tačiau atminkite, kad svarbiausia yra sveikata, nepersistenkite, nes ir taip turite daug bėdų su mažyliu. Lik gražus!

Turinys:

Bet kam, net ir stipriausiam ir Sveikas kūnas Vaiko gimdymas ir gimdymas yra rimtas, labai stiprus stresas. Keičiasi ne tik vidaus organų funkcijos ir būklė, bet net ir jų vieta. Jų visiškas atsigavimas reikia laiko, kantrybės ir palaikymo iš išorės, kurią gali suteikti specialiai sukurta gimnastika po gimdymo – pratimai įvairiems kūno raumenims stiprinti.

Ar po kūdikio gimimo norite sugrįžti į buvusią harmoniją (patempti krūtis, pašalinti pilvą, atsikratyti venų varikozės) ir seksualinį patrauklumą? Tada pradėkite mankštintis dabar!

Pirmiausia nuspręskite, kodėl jums reikalinga gimnastika po gimdymo, nes skirtingi pratimų rinkiniai skiriasi vienas nuo kito savo funkcionalumu. Vieni skirti numesti svorį, antrieji – stiprinti intymius raumenis, treti nuima įtampą iš stuburo. Išsiaiškinkite, ko jums reikia šiame etape, bet nesistenkite per dieną atlikti visų siūlomų variantų. Pirmiausia prisiminkite vieną dalyką, o tada pereikite prie kito.

• Dėl gimdos susitraukimo

Šio organo dydis nėštumo metu padidėja kelis kartus. Po jo gimimo makštis turi atsigauti iki ankstesnių parametrų. Tam gali padėti gimnastika, kuri skirta būtent: ją galima pradėti pirmą dieną po gimdymo, jei nebuvo uždėti siūlių. Dėl to organas daug greičiau sugrįš į normalią būseną, lochia išnyks neskausmingai ir be komplikacijų. Lygiagrečiai tokia gimnastika sustiprins dubens raumenis po gimdymo, palaikys nugarinę (gimdymo metu ištemptą) gimdos sienelę ir pagerins jautrumą (abiems partneriams) sekso metu.

• Lieknėjimas

Visiškai natūralu, kad nėštumo metu moteris priauga svorio. Gimus kūdikiui ne visi papildomi kilogramai išnyksta. Atsiranda nukaręs pilvukas, palaidi šonai, per statūs klubai. Norėdami atkurti savo kūno harmoniją, rinkitės gimnastiką, skirtą svorio metimui tiek bendrai, tiek atskiroms kūno dalims. Ją galima pradėti praėjus maždaug savaitei po gimdymo.

• Dėl nugaros

Gimus kūdikiui, moteriai tenka daug nešioti jį ant rankų, taip pat neštis kitus svorius (vežimėlį, apatinius). Žindymas taip pat labai apkrauna nugarą. Norėdami sustiprinti jos raumenis, sumažinkite skausmo sindromas, nuima nuovargį ir įtampą nuo stuburo, po gimdymo reikia atkuriamosios gimnastikos šiai kūno daliai.

• Krūtų rekonstrukcijai

Ne paslaptis, kad maitinimas krūtimi labai stipriai veikia jos formas: ji gali suglebti ir prarasti elastingumą. Norėdami jį sugriežtinti, iškart po gimdymo pradėkite daryti krūtų atkūrimo pratimus. Nereikia laukti laktacijos pabaigos: šiuos pratimus būtina daryti kasdien net ir tuo metu, kai maitinate kūdikį.

• Dėl kojų

Egzistuoja specialius pratimus kurios apsaugo nuo venų varikozės po gimdymo ir mažina kojų skausmą.

Taigi gimnastika atsigauti po gimdymo yra tiesiog būtina. moteriškas kūnas... Tačiau reikia rasti tam laiko ir priversti save, nepaisant nuovargio, reguliariai atlikti pratimus. Pasiekti tam tikrus rezultatus, turite laikytis ekspertų rekomendacijų. Nekontroliuojama, nekvalifikuota veikla gali netgi pakenkti, o ne gauti naudos.

Apie gimdos dydį... Sveika gimda normaliai sveria ne daugiau kaip 50 gramų, o jos ilgis – 8 cm.Iš karto prieš gimdymą parametrai padidėja kelis kartus: atitinkamai 1200 gramų ir 38 cm. Gimnastika greitai ir efektyviai padeda kūnui grįžti į buvusį dydį.

Kad gimnastika pirmosiomis dienomis po gimdymo nepakenktų, o duotų maksimalią naudą organizmui ir būtų efektyvi, būtinai pasitarkite su gydytoju, ar galite tai daryti. Jei atliekama C sekcija, buvo (tiek išorinių, tiek išorinių), gimus kūdikiui buvo ir kitų patologijų, pratimų negalima atlikti iš karto - tik po tam tikro laiko.

1. Dažniausias daugumai moterų nerimą keliantis klausimas – kada po gimdymo pradėti užsiimti gimnastika: iš karto ar po kurio laiko. Jei nėra medicininių kontraindikacijų (cezario pjūvis, siūlės gimdoje, gimdymo trauma), tada po 2-3 d. reikšmingas įvykis jau galite pradėti pamokas.
2. Prieš atlikdami tokią gimnastiką, pasitarkite su jūsų kūdikį pagimdžiusiu gydytoju: jis tikrai pasakys, ar galite tai padaryti. atkūrimo pratimai, nuo ko ir nuo kurios dienos galima pradėti praktiką. Jis kompetentingai atsakys į visus klausimus, atsižvelgdamas į jūsų individualius rodiklius.
3. Nereikia mankštintis, išspaudžiant likučius paskutinė jėga... Gimnastika po gimdymo, priešingai, turėtų suteikti lengvumo jausmą ir būti savotišku poilsiu nuo kasdienių, įprastų namų ruošos darbų.
4. Bet kokios gimnastikos kurso trukmė po gimdymo nustatoma individualiai. Pasiekę tikslą, galite nustoti daryti pratimus.
5. Pagrindinė taisyklė – reguliarumas, tai yra, pratimus reikia daryti nuolat, galima net kelis priėjimus per dieną.
6. Žinokite, kad svorio metimo po gimdymo pratimai neturėtų būti lydimi jokios dietos. Taip, būtina normalizuoti ir subalansuoti mitybą, tačiau bado streikai šiuo laikotarpiu neįtraukiami, ypač žindymo laikotarpiu.
7. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, lėtai, bet jokiu būdu ne staigiai. Kvėpuokite tolygiai.
8. Paruoškite laisvus drabužius, kurie netrukdytų judėti.
9. Pratimai turi būti atliekami gerai vėdinamoje vietoje.
10. Prieš gimnastiką pamaitinkite kūdikį ir nueikite į tualetą.

Jei laikysitės šių patarimų, problemų su organizmo atsigavimu po gimdymo nekils. Ir krūtis nenukars net žindymo metu, ir pilvukas greitai susitrauks, ir papildomi kilogramai išnyks, ir gimda grįš į savo normalūs dydžiai neskausmingas. Svarbiausia pasirinkti tą gimnastiką, kuri gali išspręsti jūsų problemą po gimdymo.

Pastaba... Reguliarus pratimas po gimdymo apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei šlapimo pūslės problemų.

Pratimų kompleksai

Iš daugybės gimnastikos pratimų po gimdymo išsirinkite tą, kuri pašalins jūsų problemą, tiks intensyvumu ir nebus per daug varginanti bei ilga. Tegul tai užtruks 5-10 minučių, bet tai suteiks energijos ir geros nuotaikos. Jei jaučiate, kad mankšta yra nepatogu, geriau jos atsisakykite ir rinkitės sau ką nors kita.

Intymiems raumenims (stiprinimui)

1. Gulėdami ant lovos, 1-2 minutes ritmiškai įtempkite makšties raumenis.
2. Po to toje pačioje padėtyje darykite tą patį su išangės raumenimis.
3. Dabar minutę pabandykite pakaitomis įtempti intymius raumenis (makštį ir išangę).
4. Pabandykite mesti raumenų „bangą“ nuo gaktos kaulo iki išangės.
5. Dabar atsisėskite ir lėtai, kiek įmanoma įtempdami intymius raumenis, paleiskite tą pačią „bangą“, bet iš apačios į viršų, kad pajustumėte jos pabaigą ties bamba. Norėdami tai padaryti, atlikite lėtus judesius dubens kryptimi į priekį. Pradėkite raumenų bangą atgal. Gimnastikos stiprinimas padės išvengti endometrito po gimdymo.

Lieknėjimas (nuo pilvo)

1. Norint pašalinti pilvą po gimdymo, gimnastikoje dėmesys turėtų būti skiriamas pilvo raumenims ir pilvaplėvės raumenims. Pratimai pakankamai paprasti, bet veiksmingi. Padėkite rankas priešais krūtinę. Pasukite kūną skirtingomis kryptimis.
2. Atsistokite ant keturių. Atsiremkite alkūnėmis į grindis. Įtraukite į savo skrandį iki galo į save skaičiuodami aštuonis.
3. Atsigulkite (paviršius turi būti plokščias, bet minkštas). Sulenk kelius. Padėkite rankas už galvos. Atlikite trumpus pakėlimus, sklandžiai keldami pečių ašmenis ir galvą nuo grindų.
4. Atsigulti. Pakelkite kojas, sukryžiuokite. Rankos tiesios, išsibarsčiusios įvairiomis kryptimis. Pritraukite kojas prie krūtinės, kad sėdmenys atsitrauktų nuo paviršiaus. Šis pratimas labai naudingas pilvui ir sėdmenims: stiprina raumenis, neleidžia jiems suglebti.
5. Atsigulti. Kojos, kaip ir ankstesniame pratime, pakelkite, sukryžiuokite. Vieną ranką meskite už galvos, kitą ištieskite išilgai kūno ir ištieskite iki pėdos. Pakeiskite rankas per minutę.

Nugarai (nuo įtampos)

1. Gimnastika nugaros raumenims atkurti po gimdymo yra sunkiai atliekama: pratimai toli gražu nėra patys lengviausi, bet veiksmingi. Jei turite stuburo problemų, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.
2. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairę koją, kaire ranka paimkite ją už kelio. Lygiagrečiai su dešine ranka traukite kulną į kirkšnį. Prispauskite pečius prie grindų, stenkitės, kad jie nejudėtų ir būtų lygūs. Dešinė koja turi būti tiesi. Sulenkta koja patraukite iki kairiojo peties. Kai tik pajusite diskomfortas, atsipalaiduok. Pakartokite su kita koja.
3. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, pasukite ant šono. Atsistokite ant keturių. Iš šios padėties pakilkite į visą aukštį, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai ir tiesiai.
4. Atsigulkite ant nugaros. Lenkimas dešinę koją, padėkite už kairės, kad dešiniųjų pirštų galiukai būtų tiksliai po kairiuoju blauzdu. Tada pakreipkite dešinį kelį į kairę. Lygiagrečiai kaire ranka paimkite dešinę šlaunį.

Krūtims (nulenkimui)

1. Gimnastika prieš gimdymą apima pratimus, susijusius su viršuje liemuo. Išskleiskite pečius, paimkite juos atgal, nuleiskite žemyn. Pakreipkite galvą atgal ir įvairiomis kryptimis.
2. Pakreipkite galvą prie peties, patraukite į grindis. Šiuo metu sulenkite kūną atgal.
3. Tolygiai pakelkite pečius ir taip pat lėtai nuleiskite.
4. Ištieskite rankas, ištieskite jas į šonus. Pakelkite juos aukštyn, nuleiskite žemyn.
5. Ištieskite rankas įvairiomis kryptimis. Pasukite juos skirtingomis kryptimis.
6. Sudėkite rankas priešais krūtinę. Pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite šepečius.
7. Sulenkite ranką, uždėkite ją ant juosmens. Patraukite kitą ranką aukštyn, pasilenkite į dešinę ir kairę, keisdami rankas.
8. Padėkite rankas už galvos. Pasukite į skirtingas puses.

Kojoms (nuo venų varikozės)

1. Į gimnastiką po gimdymo būtina įtraukti pažįstamą pratimą „dviratis“: atliekant gimnastiką po gimdymo, rekomenduojama tai daryti 3 kartus per dieną.
2. Pakilkite ant kojų pirštų, lėtai sukite nuo jų iki kulnų.
3. Ėjimas lenktynėse.
4. Atsisėskite. Ištieskite kojas. Stenkitės pirštais pasiekti kojų pirštų galiukus nesulenkdami kelių.
5. Ištieskite kojas įvairiomis kryptimis. Dar kartą pabandykite rankomis paliesti kojų pirštus.

Kvėpavimo gimnastika (bendras stiprinimas)

Paprasčiausias kvėpavimo pratimai po gimdymo, tinkamai atliktas, gali daryti stebuklus. Atkuria jėgas, suteikia energijos, padeda pilvo ir krūtinės raumenims sustiprėti ir tapti elastingesniems.

1. Įkvėpus, apvalykite pilvą. Iškvėpdami įsitraukite.
2. Įkvėpus, apvalykite pilvą. Suskaičiuok iki dviejų. Iškvėpdami įsitraukite. Suskaičiuok iki dviejų. Padėkite delną ant preso ir įtempkite.
3. Įkvėpus, apvalykite pilvą. Iškvėpdami pasilenkite, įsitraukite į skrandį, sulaikykite kvėpavimą. Ištiesinkite, suskaičiuokite iki aštuonių, įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis kas sekundę skaičiuodami.

Įvairūs pratimai po gimdymo padeda pasiekti puikiausių rezultatų. Jei pratimus darysite tinkamai pasitarę su gydytoju, laikysitės jo rekomendacijų ir nepersistengsite, organizmas labai greitai atsigaus. Tuo pačiu jauna mama galės atsikratyti kompleksų dėl savo išvaizdos, pasikeitusios po kūdikio gimimo, ir visą savo dėmesį skirti mažyliui.