Kojos sulenktos keliuose. Taisyklingas kvėpavimas vakarinių bėgimų metu

Bėga toliau dabartinis etapas tvirtai įsiliejo į beveik kiekvieno žmogaus gyvenimą. Jos pagalba galite ne tik stangrinti kūną, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų. Tačiau norint pasiekti užsibrėžtus tikslus, bėgimai turi būti atliekami teisingai. Ir kaip tik tai bus aptarta apžvalgoje.

Bėgimas vakarais rasta atnešti didžiausia nauda kūnas. O jei jūsų tikslas yra numesti svorio, atpalaiduoti raumenis ar tiesiog atsikratyti streso, tuomet turėtumėte susipažinti su kai kuriomis taisyklėmis, kurios padės atsakyti į klausimą, kaip taisyklingai bėgti.

Kodėl vakarinis bėgiojimas yra ypač naudingas?

Pagrindinis privalumas yra laikas. Net ir esant dideliam norui bėgti ryte, prisiversti pabusti ir keltis ne visada pavyksta. Ypač jei reikia ruoštis darbui. Taip, ir kasdienei veiklai tiesiog neužtenka jėgų – nei moralinių, nei fizinių.

Tarp pagrindinių privalumų galima išskirti ką būtent vakaro laikas padės atsikratyti per dieną susikaupusio streso. Ryte žmogus gana linksmas. O po bėgimo jis gali pavargti. Ir tai, savo ruožtu, turės įtakos našumui. Šio aspekto taip pat negalima priskirti prie teigiamų aspektų.

Ir dar vienas privalumas – galimybė atsikratyti nereikalingų kilogramų, kurie priaugo per dieną. Treniruotas raumenų skaidulų visiškai atsigauti sapne, atimant energiją.

Bėgimo zona

Norite sužinoti, kaip taisyklingai bėgti vakarais? Turėtumėte išsiaiškinti, kur tai padaryti. Nereikia bėgti judriais greitkeliais, greitkeliais ir greitkeliais. Taip pat geriau vengti tamsių alėjų. Tai gali būti pavojinga jums. Be to, didelė automobilių spūstis tiesiog nesuteiks reikiamos naudos. Geriausia vieta būtų šalia namo esantis parkas arba paprasta futbolo aikštė.

Kiek laiko turėtumėte praleisti bėgiodami?

Kaip taisyklingai bėgti vakarais? Reikia atsiminti, kad prieš miegą nereikia per daug apkrauti kūno. Priešingu atveju visa tai paveiks miegą ir savijautą. Pradiniame etape bėgimui geriausia skirti ne daugiau kaip 15 minučių. Maksimalus veikimo laikas yra ne daugiau kaip 30 minučių. Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę padaryti trumpas pertraukėles. Tačiau jei reikia pailsėti, staigių sustojimų neturėtų būti. Būtina palaipsniui mažinti greitį, sklandžiai pereinant prie greito žingsnio.

Optimalus veikimo laikas

Daugelis trokštančių sportininkų susiduria su ta pačia klaida. Grįžę iš darbo, jie iš pradžių pavakarieniauja, tada sėda prie televizoriaus šiek tiek pailsėti. Ir tik po to prasideda bėgiojimas. Tačiau šis požiūris negali būti vadinamas teisingu. Taigi, koks yra teisingas bėgimo būdas? Tokioje situacijoje organizmo bioritmai pereina į pasyvią būseną. Jų paleidimas iš naujo sukels stresą.

Optimalus veikimo laikas yra nuo 19 iki 22 val. Būtent šiuo metu kūnas jau yra gana ramus.

Ar verta valgyti?

Palyginti su rytiniu bėgiojimu vakare, nepageidautina užsiimti bet kokia fizine veikla tuščiu skrandžiu. Tačiau jūs negalite valgyti per tankiai. Verta lengvai užkąsti su salotomis, lengvais pietumis ar sriuba. Dietoje taip pat turėtų būti baltymų ir angliavandenių, dėl kurių raumenų skaidulos atsistatys per trumpesnį laiką.

Jei norite suprasti, kaip taisyklingai bėgioti, tuomet turite žinoti, kad prieš bėgiojant geriausia suvalgyti lengvą omletą, kuris bus garinamas su vištiena ar jautiena. Jei nėra noro vakarieniauti, galite užkąsti su vaisiais. Taip pat galite pasigaminti jogurto, kurio pagalba visai įmanoma ne tik atsikratyti alkio jausmo, bet ir palaikyti jėgas.

Ar reikia sušilti?

Jei norite suprasti, kaip teisingai pradėti bėgioti, tuomet tikrai turėtumėte pasirūpinti apšilimu. Tai turėtų būti daroma kaip ir bet kuris kitas treniruočių kompleksas. Tik tokioje situacijoje bus galima pasiekti maksimalių rezultatų. Be to, tai padės išvengti bet kokios žalos.

Iš esmės reikia ištiesti kojas. Tam tinka pratimai su sportine įranga, tokia kaip šokdynė ar kamuolys. Rankomis reikia trinti raumenis. Tokiu būdu bus galima padidinti kraujotaką. Prieš pradėdami tiesiai į bėgiojimą, turite trumpas atstumas vaikščioti sparčiu žingsniu. Greitis turėtų didėti palaipsniui.

Koks turėtų būti vakarinis bėgimas?

Kaip pradėti taisyklingai bėgioti? Nereikia pervargti kūno prieš miegą. Todėl verta pabandyti surasti lygią vietą bėgiojimui. Nereikėtų šokinėti. Nebėkite taku, kuriame yra nuolydžių ir staigių pakilimų. Bėgimas turėtų vykti tik lygia žeme. Šiuo metu juos rasti nėra taip sunku. Ne labiausiai geriausias pasirinkimas taps mažais stadionais. Esant tokiai situacijai, sportininkas turės bėgti toliau mažas ratas... Dėl to daugeliui gali svaigti galva. Todėl, jei įmanoma, turėtumėte atkreipti dėmesį į ilgą, lygų ir tiesų bėgimo takelį.

Kvėpavimas bėgant vaidina labai svarbų vaidmenį.

Kaip taisyklingai bėgioti ir kvėpuoti? Šis klausimas yra aktualiausias. Per fizinė veikla organizmui reikia daug deguonies. O viena pagrindinių pradedančiojo sportininko klaidų – kai trūksta deguonies, kvėpavimas prasideda nuo burnos. Tačiau tai nėra teisingas sprendimas. Jūs visada turėtumėte kvėpuoti per nosį. Tik tokioje situacijoje kūnas įgis maksimali suma deguonies. Ir pulsas neklys su kvėpavimo dažniu.

Jei bėgiojate vakarais, nepamirškite kvėpuoti per nosį. Ypač jei reikia numesti svorio. Kuo daugiau deguonies, tuo geresnė bus medžiagų apykaita raumenų skaidulose ir audiniuose.

Kaip išmokti taisyklingai bėgti? Jei bėgimo metu netyčia pradėjote kvėpuoti per burną, tai reiškia, kad techniką atliekate neteisingai. Atitinkamai, organizmas negauna reikiamo oro kiekio. Esant tokiai situacijai, jūs turite pradėti palaipsniui mažinti greitį. Tačiau bet kuriuo atveju staigiai sustoti neįmanoma.

Kaip žinoti, ar bėgimas vyksta tinkamai?

Jei anksčiau nebėgote arba padarėte pertrauką nuo tokios veiklos, tada po pirmos treniruotės skaudės raumenis. Jei skausmo nejaučiama, vadinasi, jie buvo ne per gerai apkrauti, arba kažkas buvo padaryta ne taip. Tačiau dėl to nerimauti neverta.

Kaip reikia teisingai bėgti? Turite laikytis pagrindinių rekomendacijų ir klausytis savo kūno. Neleisk skausmo vedamas. Atminkite, kad raumenys nustos skaudėti tik tada, jei raumenų audinio gauti reikiamą krūvį. Žinokite, kad po kelių dienų skausmo pojūčiai išnyks. Liks tik malonus nuovargis, kurio pagalba galėsite greitai ir giliai užmigti.

Reikia skirti laiko sau. Po kelių savaičių pastebėsite, kaip gyvenimas pasikeitė. Normalizuojasi ne tik svoris, bet ir nervų sistemos darbas. Taip pat sustiprės širdis. Pusvalandį praleistas bėgimas padės atsikratyti ne tik riebalų, bet ir prastos nuotaikos.

Ar galima numesti svorio bėgiojant?

Klausimą, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio, gali išgirsti beveik kiekviena mergina. Ir dažnai dailiosios lyties atstovės susiduria su tokiomis problemomis kaip dusulys, skausmai šonuose ir tt Visa tai kyla dėl to, kad bėgimas vyksta ne taip. Pačioje pradžioje leiskite jam trukti ne ilgiau kaip 20 minučių. O norint bėgti, tereikia bėgioti. Tempas ir laikas turėtų būti didinami palaipsniui. O po kelių dienų jau galėsite bėgti du ar net tris kartus ilgiau.

Pirmoji technika, kuri gali tapti veiksminga

Tačiau bėgiojimas visada gali vykti įvairiais būdais. Ir mes turime apsvarstyti, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio. Šiuo klausimu yra dvi skirtingos technikos. Pirmuoju atveju turima omenyje bėgiojimas. Tai turėtų trukti mažiausiai 50 minučių. Šį veiksnį galima paaiškinti tuo, kad iš pradžių organizmas bėgiojimui išleis lengvai virškinamą cukrų. Tai trunka apie 20-40 minučių. Ir tik po to riebalai pradės tirpti tiesiogiai. Tačiau yra ir kitas būdas, kuris neprivers jūsų bėgti per ilgai.

Antroji technika, kurią galite naudoti

Kaip reikia teisingai bėgti? Antrasis metodas reiškia, kad treniruotes reikia pradėti nuo ėjimo. Tada reikia pereiti prie bėgiojimo. Ir tik tada reikės bėgti didžiausiu įmanomu greičiu. Absoliučiai visi intervalai neturėtų viršyti 200 metrų. Tokį bėgimą galima pavadinti efektyvesniu. Ir verta paminėti, kad riebalai degs dar kurį laiką pasibaigus bėgimui. Bėgimo trukmė neturi būti trumpesnė nei 30 minučių. Jūs turite patys pasirinkti techniką, kuri taps optimali. Tačiau verta atsiminti, kad nė vienas metodas nenumato atokvėpio. Jei nuolat sustosite ar stovėsite, tai labai blogai atsilieps širdies darbui. Atitinkamai visos pastangos bus sumažintos.

Kaip išmokti bėgti ilgai?

Kaip teisingai bėgti ilgas distancijas? Jūsų kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas visoje pėdoje. Tūpimo metu nuo kulno turėtų pasislinkti iki kojos piršto. Reikėtų pasikliauti išorinė dalis pėdos. Ilgų nuotolių bėgimas turėtų būti atliekamas šiek tiek sulenktais keliais. O jei norite atsakyti, kaip taisyklingai bėgti ant kojų pirštų, tuomet verta prisiminti, kad to negalima daryti dideliais atstumais. Priešingu atveju gali atsirasti plokščių pėdų, skausmas gastrocnemius raumenų skaidulose.

Kūnas turi būti laikomas vertikaliai. Rankos turi būti užfiksuotos 120 laipsnių kampu. Sugniaužti kumščiai neturi kirsti krūtinės srities. Pečiai, liežuvis, žandikauliai, pirštai, kaklas turi būti visiškai atpalaiduoti bėgiojant. Optimalus žingsnio ilgis turėtų būti dvi pėdos.

Turėtumėte suprasti kai kurias rekomendacijas, kuriomis vadovaudamiesi galite suprasti klausimą, kaip tinkamai nubėgti 1 km ir dar daugiau. Būtina įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Taikant šią techniką, plaučiai deguonies gauna tolygiai. Jei sportininkas kvėpuoja tik per burną, tada kūnas pradės kvėpuoti daugiau kad būtų sotus. Atitinkamai, plaučiai ir krūtinės raumenys nustoti vystytis. Tuo atveju, jei kvėpuojant per nosį atsiranda nuovargis, galite trumpam pailsėti ir kvėpuoti tik per burną. Būtina maksimaliai atlikti įkvėpimą ir iškvėpimą. Tuo pačiu ritmas turi būti išlaikytas tolygiai ir ramiai. Jei jaučiate uždusimą, turite išmatuoti laiką, praleistą bėgiojant, sustoti ir šiek tiek pavaikščioti. Po kelių dienų veikimo laikas turėtų būti padidintas. Atitinkamai pagerės ir fizinė būklė. Pačioje pradžioje neturėtumėte perkrauti kūno.

Kaip tinkamai nubėgti 3 km ar daugiau? Norint pradėti bėgti ilgas distancijas, reikia sustiprinti plaučius. Norėdami tai padaryti, bėgiojant verta perskaityti eilėraštį ar padainuoti dainą. Žodžiai turi būti tariami aiškiai, nedvejodami. Taikant šį paprastą metodą, padidės apkrova plaučiams, o treniruotė bus efektyvesnė.

1. Prieš bėgiojimą nevalgykite ir negerkite. Po bėgimo reikėtų nusiprausti po dušu ir tik po to pradėti valgyti.
2. Jums nereikia bėgti per jėgą. Jei skauda galvą ar kojas, nustokite bėgioti.
3. Norint baigti bėgimą, reikia sklandžiai sulėtinti greitį ir pradėti vaikščioti po kelių minučių.
4. Bėgimo takelį galite padalinti į kelias dalis ir bėgti nuo vienos iki kitos su sustojimais. Esant tokiai situacijai, taip pat turėsite giliai įkvėpti.
5. Po kelių užsiėmimų distancijos ilgį galima padidinti. Tą patį galima pasakyti ir apie bėgimų trukmę.
6. Pratimai turėtų būti reguliarūs.

Pristatome pavėžėjimo bėgimą

Kaip teisingai bėgti? „Shuttle“ bėgimas yra žinomas beveik kiekvienam studentui. Jis yra mokyklos mokymo programa... Šio tipo bėgime galite lavinti miklumą. Ir iš pirmo žvilgsnio technika nesukelia jokių sunkumų. „Shuttle“ bėgimas apima bėgiojimą pirmyn / atgal. Atstumas ir pakartojimų skaičius gali svyruoti.

Ką reikia atsiminti atliekant pratimą? Turi būti išlaikyta pusiausvyra tarp stabdymo ir greitėjimo. Pačioje pradžioje reikia pasiimti didžiausią įmanomą greitį. Tačiau stabdyti reikia likus keliems metrams iki finišo linijos. Ir tai turi būti daroma taip, kad po taško iš karto galėtumėte skambinti Maksimalus greitis... Šiuo atžvilgiu būtina išmokti šiek tiek slysti. Stabdymo metu reikia pasukti į finišo liniją šonu, šiek tiek iškėlus koją. Naudodami šį metodą galite kuo greičiau stabdyti. Be to, iš šios padėties galite iškart pradėti kita kryptimi.

Kaip taisyklingai bėgioti? Pradėti įvaldyti techniką reikia nuo rankų, nes apie jas dažnai pamirštama. Gana dažnai pradedantys sportininkai įtempia galūnes ir laiko jas krūtinės srityje. Šioje būsenoje jie praktiškai nejuda. Kita vertus, kai kurie pradedantieji bėgikai siūbuoja rankomis atsitiktinai. Visa tai apsunkina taisyklingą ir lengvą bėgimą.

Bėgiojant reikia atpalaiduoti pečių juostos raumenų skaidulas. Nereikia prispausti. Rankos turi būti kuo arčiau kūno, nesūpuokite jų skirtingos pusės arba mėtyti kaip virves. Šepečius reikės surinkti į kumštį, per daug neįtempiant. Siūbuojant atgal, ranka turi būti ant šono, ties apatiniais šonkauliais. Siūbuojant į priekį, ranka turi būti pakelta iki krūtinės vidurio linijos. Būtina energingai dirbti su galūnėmis.

Jei nori išmokti taisyklingai bėgti, tuomet nereikia slampinėti ir kelti pečių aukštyn. Jūs taip pat negalite pasilenkti į priekį. Turime žiūrėti į priekį. Kūnas neturėtų būti per daug įtemptas. Dirbti turėtų tik tie raumenys, kurie dalyvauja bėgiojant. Likusieji pluoštai turi būti atsipalaidavę. Nešokinėk. Jei kūnas daro didelius judesius aukštyn ir žemyn, tada tiesiog neužtenka energijos bėgimui.

Nusileisti ant kulno yra rimta klaida. Bėgimas tokioje situacijoje bus sunkus. Šoko banga apims visą kūną ir gali susižaloti. Būtina nusileisti ant priekinės kojos dalies, padėjus koją po savimi, šiek tiek sulenktą ties keliu.

Nespardykite kojomis. Tai pagrindinis ženklas, kad bėgimas nesiseka. Visa energija bus skirta smūgiams į žemės paviršių. Turėtumėte greitai ir švelniai pabandyti uždėti priekinę pėdą ant bėgimo takelio paviršiaus. Neimkite per ilgų žingsnių. Geriausia dažnai judinti kojas. Optimalus dažnis šiuo atveju turėtų būti lygus 3-5 žingsniams per sekundę. Kuo didesnis greitis, tuo didesnis ritmas.

Išvada

Šioje apžvalgoje bandėme apsvarstyti pagrindinius niuansus, kuriuos reikėtų atsiminti, jei yra noras išmokti taisyklingai bėgti. Priešingu atveju sportininkas negaus bėgimo efekto. Be to, padidės traumų tikimybė. Todėl bėgiokite kruopščiai ir atsakingai, nes nuo jų priklausys jūsų sveikata ir bendra fizinė būklė. Sėkmės jūsų pastangose ​​ir sėkmės tiek trumpų, tiek ilgų nuotolių bėgime.

Bėgioti lengva, tiesa? Žmonės pradėjo bėgioti vos pradėję vaikščioti dviem kojomis. Bet pasirodo, bėgioti yra sunkiau, nei atrodo. Šis straipsnis padės išmokti tai daryti nerizikuojant susižeisti ir suteiks motyvacijos įveikti pakeliui laukiančius sunkumus. Ar gali tai padaryti! Kaip tiksliai, žiūrėkite žemiau.

Žingsniai

1 dalis

Įrangos paruošimas

Raskite tinkamus batus.

Pirkite patogius, tinkamus drabužius.

• Siekite judėjimo laisvės. Drabužiai turi būti laisvi arba tampri, kad netrukdytų jūsų judesiams. Be to, reikia rinktis aprangą, atitinkančią formą ir pagamintą iš kvėpuojančių medžiagų. Tai sumažins bėrimų ir kitų odos problemų riziką.
• Atkreipkite dėmesį į orą ir temperatūrą. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, jums gali prireikti kelių sportinių kostiumų. Pavyzdžiui, žiemos bėgimui geriau turėti šiltesnę, uždarą aprangą.
• Nepamirškite apie savo kišenes. Jums reikės kišenių, kad galėtumėte laikyti tokius daiktus kaip asmens tapatybės dokumentas ir raktai. Tačiau tam galite naudoti ir savo batus ar raištį.
• Reikia mūvėti tinkamas kojines. Ieškokite kojinių, sukurtų specialiai bėgikams. Jie padės išvengti nuospaudų ir pūslių.

1. Apsvarstykite papildomas pramogas.

   • Pasiimk savo mp3 grotuvą. Maži grotuvai (pvz., „iPod nano“) puikiai tinka bėgimui. Yra specialių raiščių, prie kurių jie gerai pritvirtinami.
   • Raskite ko klausytis. Muzika yra akivaizdus pasirinkimas, tačiau galite klausytis ir radijo laidų, ir garso knygų. Gali tapti puikus sprendimas sekti įvykius arba „skaityti“, jei tam turi mažai laiko.
   • Jei nori, gali mėgautis tyla: jei nenori – nieko neklausyk!
   • Pagalvokite apie saugumą! Jei nuspręsite ko nors klausytis, naudokite tik vieną ausį. Išgirskite artėjančios transporto priemonės ar kito garsą pavojingi signalai būtinas jūsų saugumui.

   2 dalis

   Maršruto klojimas

   1. Pagalvokite apie saugumą.

      • Būkite atsargūs bėgiodami. Jei įmanoma, rinkitės saugias, perpildytas vietas, kuriose yra mažiau automobilių.
      • Pasirinkite patogų veikimo laiką. Bėgioti ryte ar vakare sutemus yra žymiai pavojingiau nei dieną. Rizikuojate, kad jus partrenks vairuotojas, kuris jūsų nepastebi, arba užpuolikai gali jus užpulti, kai šalia nieko nėra.
      • Būkite matomi vairuotojams. Jei nuspręsite bėgti šalia kelių, dėvėkite šviesius, šviesą atspindinčius drabužius. Norėdami tapti dar labiau matomu, galite naudoti mirksintį žibintuvėlį.
      • Bėgti su draugu. Nesvarbu, ar bėgi su žmogumi, ar su šunimi, tai saugiau nei bėgioti vienas. Taip mažiau rizikuojate būti banditų užpultam.

   2. Nustatykite, kiek toli ketinate bėgti.

      • Atlikite bandomąjį važiavimą. Bėkite pasirinktą distanciją ir įvertinkite savo sveikatą. Išbandykite, kiek galite nubėgti, kol pajusite nuovargį. Didesnė tikimybė sulaukti sėkmės, jei išsikelsite sau realius tikslus.
      • Nepamirškite grįžti į pradinį maršruto tašką. Apsvarstykite, kiek laiko ir pastangų prireiks norint grįžti į maršruto pradžią. Gal ir pavyktų nubėgti į tą kavinę gatvės gale, bet kaip grįžti atgal?
      • Palaipsniui didinkite atstumą. Atminkite, kad būdami galite bėgti ilgas distancijas geresnės formos; galėsi bėgti toliau ir greičiau. Bėkite pasirinktu maršrutu. Padidinus atstumą, jūsų kūnas bus geriau apkrautas, todėl ilgesnį maršrutą planuokite iš anksto.

   3. Nupieškite jį žemėlapyje!

      • Naudokite specialius programinė įranga... Galite naudoti nemokamus įrankius, pvz Google žemėlapiai arba RunningMap.com, norėdami išmatuoti maršruto atstumą ir stebėti tokius dalykus kaip aukščio pokyčiai. Yra net keletas socialinių svetainių, kurios leidžia jums ir kitiems jūsų vietovės bėgikams dalytis ir palyginti maršrutus.
      • Atsižvelkite į reljefo sudėtingumą. Kelio dangos keitimas, kraštovaizdžio, aukščio keitimas gali būti jums neįveikiama kliūtis. Stenkitės vengti tokių dalykų kaip staigus pakilimas maršruto pabaigoje, nes tai gali jus pakenkti.
      • Išbandykite savo maršrutą. Kai sugalvosite gerą maršrutą, išbandykite jį prieš taikydami praktiškai. Jūs netgi galite sugalvoti kelis skirtingus maršrutus ir kaitalioti juos visą savaitę.

   3 dalis

   Teisingas bėgimas (bėgimas)

   1. Nebandykite būti superherojumi.

      • Neskubek. Palaipsniui pereikite prie didelių apkrovų. Priešingu atveju rizikuojate susižaloti!
      • Nepersistenkite su treniruotėmis. Neleiskite jiems tapti jūsų manija. Tai kenkia jūsų sveikatai, ypač jei esate per lieknas, tada per intensyvios treniruotės jums tik pakenks.
      • Taip pat nereikia praktikuoti per jėgą. Mažas stresas yra gerai. Tačiau dėl per didelio krūvio būsite nuvežtas į ligoninę. Todėl stebėkite savo savijautą ir pajusite, kada sustoti.

   2. Valgyk teisingai.

      • Nebėgiokite pilnu skrandžiu: galite nusilpti ar net susirgti!
      • Prieš pamoką reikia šiek tiek pavalgyti: ko nors, kas suteiks energijos ir neapkraus skrandžio. Bananas ir pora saldžių lazdelių yra puikus pasirinkimas, nes abu suteiks jūsų kūnui maistinių medžiagų, kurios energija bus išeikvota bėgant.
      • Nepamirškite pakankamai gerti!

   3. Apšilimas.

   4. Būkite ramūs ir atsipalaidavę.

      • Laikykite raumenis laisvus ir judėkite natūraliai. Įtempimas arba per didelė jėga gali susižaloti.
      • Nuleiskite pečius ir atsipalaiduokite.
      • Jūsų liemuo turi būti tiesus ir stačias, o klubai nukreipti į priekį: kitaip tariant, jūsų kūnas turi būti natūralioje padėtyje.

   5. Kvėpuoti.

      • Nepamirškite kvėpuoti!
      • Kvėpuokite giliai ir tolygiai.
      • Jei svaigsta galva, sustokite! Šiek tiek pailsėkite ir atsikvėpkite.
      • Jeigu jums sunku kvėpuoti, pasitarkite su gydytoju, nes galite sirgti astma.

   6. Stebėkite vandens režimą.

      • Pasiimkite su savimi butelį vandens arba išgerkite pakankamai prieš ir po bėgimo.
      • Gerkite paprastą vandenį ir valgykite maistą, kuriame gausu kalio, cukraus ir druskos (elektrolitų), arba gerkite vandenį, kuriame gausu elektrolitų.
      • Su prakaitu jūsų kūnas išskiria gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, todėl jūs turite jas papildyti. Jei to nepadarysite, nukentės jūsų sveikata.

   7. Teisingai judėkite.

      • Jūs neturėtumėte nusileisti ant kulnų. Tai kenkia jūsų keliams. Stenkitės nusileisti visa koja arba, geriausia, nusileisti ant priekinės pėdos.
      • Sulenkite rankas 90 ° kampu.
      • Laikykite galvą tiesiai. Nežiūrėkite žemyn daugiau nei reikia. Geriausia žiūrėti bent keletą pėdų priešais save.

   8. Atvėsk.

      • Atvėsinkite, kad nesusižeistumėte. Šis žingsnis niekada neturėtų būti praleistas!
      • Bėkite lėtai, tada kelias minutes paeikite prieš sustodami.
      • Užbaikite atvėsti nedideliu tempimu. Blauzdų tempimo pratimai labai naudingi bėgikams.

   4 dalis

   Užsiimkite pagal tvarkaraštį

   1. Bėgti ryte.

      • Jei kopimą suplanuosite 30–45 minutėmis anksčiau, bėgiojimą galėsite įtraukti į savo tvarkaraštį.
      • Bėgimas ryte paspartins medžiagų apykaitą ir suteiks energijos dienai. Tai taip pat veiksminga, kaip kavos puodelis, norint pabusti!
      • Po pamokų galite nusiprausti, o tai sutaupys laiko, jei paprastai eisite vėliau.

   2. Bėgti vakare.

      • Jei nesate anksti besikeliantis, galite bėgti dienos pabaigoje. Tai galite padaryti iškart grįžę namo arba po vakarienės, todėl bėgiojimą bus lengviau įtraukti į savo tvarkaraštį.
      • Papildomas pranašumas yra tai, kad vakarienės metu galite išmesti keletą papildomų kalorijų, tačiau, kita vertus, būsite mažiau pavargę prieš miegą.

   3. Bėkite per pietų pertrauką.

      • Jei turite ilgą pietų pertrauką ir turite galimybę nusiprausti, į kai kurias pietų pertraukas galite įtraukti greitą bėgimą.
      • Tai padės išlikti budriems visą likusią dienos dalį.
      • Be to, bėgimas pietų metu pašalina laiko kliūtis, su kuriomis susiduria daugelis žmonių, o mankšta tampa vienu iš jūsų gyvenimo prioritetų.

   4. Bėkite pakeliui į darbą ar mokyklą.

      • Jei jūsų darbas ar mokykla yra pakankamai arti namų (mažiau nei 3 mylios), galite naudoti šį maršrutą bėgimui.
      • Žinoma, jums reikės vietos apsivalyti. Prieš tęsdami apsirenkite drabužius ir pagalvokite, kaip pašalinti prakaito kvapą kaip įprasta!

   5. Paruoškite nenumatytų atvejų planą!

      • Atminkite, kad esant blogam orui galite bėgti ant bėgimo takelio arba uždaruose stadionuose.
      • Galite atlikti kitas treniruotes, jei dėl kokių nors priežasčių negalite bėgti. Pavyzdžiui, jei skauda koją, galite atlikti viršutinės kūno dalies pratimus.

   5 dalis

   Išlaikyti motyvaciją

   1. Bėkite siekti teisingų tikslų.

      • Turėtum bėgti, nes tau tai patinka. Jei jums tai nepatinka, turite mažai šansų arba išvis išlikti motyvuoti.
      • Bėgimas yra tik viena iš daugelio treniruočių rūšių. Yra daug veiklų, kurios jūsų atveju bus veiksmingesnės ir jums bus lengviau jas įtraukti į savo tvarkaraštį.
      • Jei bėgate išmesti antsvorio, atminkite, kad vis tiek reikia laikytis dietos ir būti aktyvesniems dienos metu (pavyzdžiui, pačiam lipti laiptais, o ne naudotis eskalatoriumi). Daugeliui žmonių to pakaks.

   2. Sutvarkyk viską teisingai.

      • Neduokite sau pasiteisinimų praleisti treniruotes. Jei įmanoma, pašalinkite visas priežastis, kurios trukdys sportuoti, kad jūsų kasdienybė būtų patogi.
      • Pasirinkite nuo oro sąlygų nepriklausantį maršrutą netoli savo namų.
      • Raskite savo rutinoje laiką, kurio nereikėtų nuolat keisti.

   3. Pristatykite draugą klasei.

      • Tai padės išlikti motyvuotam, nes būsite atsakingas už ką nors kitą. Tai gali būti artimas draugas ar šeimos narys.
      • Jūs netgi galite pasiimti su savimi savo šunį, jei jį turite.
      • Be to, tai yra papildomas pliusas jūsų saugumui pamokų metu.
      • Galite prisijungti prie vietinės bėgikų grupės. Bėgimo grupės organizuojamos daugelyje sričių. Patikrinkite savo sritį!

Svorio metimas yra ilgas ir daug pastangų reikalaujantis procesas, reikalaujantis valios, atsidavimo ir kruopštumo. Norėdami numesti svorio, žmonės naudoja įvairius metodus. Vieni laikosi naujų dietų, kiti vartoja abejotinas tabletes. Kai kurie netgi griebiasi riebalų nusiurbimo – chirurginio kūno formavimo. Kiekvienas iš išvardytų kovos su nutukimu būdų turi savo trūkumų. Jei apsiribosite maistu, numesite svorio, tačiau rezultatas bus trumpalaikis arba visai netenkins. Tabletes gerti be medicininė priežiūra gali pakenkti organizmui. Riebalų nusiurbimas turi daug šalutiniai poveikiai, be to, šiai procedūrai teks išleisti daug. Jei tikrai norite tonizuoti savo kūną, geriausia griebtis sporto – pradėkite bėgioti. Ši svorio normalizavimo parinktis yra pati prieinamiausia, visiškai nemokama ir, kas taip pat svarbu, praktiškai neturi kontraindikacijų.

Lieknėjimo bėgimas

Daugelis žmonių mano, kad bėgant veikia tik kojos. Tai gilus klaidingas supratimas. Bėgimas apima įvairius kūno raumenis, todėl tai gana daug energijos reikalaujanti sporto šaka. Be to, jis teigiamai veikia organizmą – gerina organų ir audinių veiklą, praturtina kraujotakos sistemą deguonimi, normalizuoja medžiagų apykaitą, slopina alkio jausmą, didina imunitetą ir, žinoma, normalizuoja svorį.

Iš karto reikia pasakyti, kad šis lieknėjimo būdas tinka tiems, kuriems reikia atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Jei jums reikia numesti svorio visame pasaulyje, turėtumėte pradėti ne nuo bėgiojimo, o nuo paprasto ėjimo. palaipsniui didinant apkrovą. Faktas yra tas, kad kuo didesnis svoris, tuo labiau apkraunami sąnariai, o tai reiškia, kad padidėja traumų rizika. Sužalojus, kaip taisyklė, treniruotes reikės nutraukti, o svorio metimą atidėti iki visiško pasveikimo.

Prieš pradėdami normalizuoti svorį, turėtumėte apsilankyti pas specialistą. Tai ypač aktualu tiems, kurie turi lėtinės ligos ir medicininės kontraindikacijos. Jei nėra priežasties nerimauti, galite pradėti pamokas. Kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės, naudingesnės ir malonesnės, turite laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Į bėgiojimą, kaip ir į bet kurią kitą fizinė veikla, kūną reikia mokyti palaipsniui... Adaptacijos laikotarpiu kategoriškai nerekomenduojama atiduoti visa, kas geriausia. Užtenka nubėgti 1-2 kilometrus. Tai užtruks ne daugiau kaip 10-15 minučių. Jei nepaisysite šios taisyklės ir pasieksite savo galimybių ribą, galite padaryti didelę žalą savo sveikatai. Svarbu pažymėti, kad adaptacijos laikotarpis kiekvienam trunka skirtingai. Kažkam prireiks poros savaičių, o kitiems – 1-2 mėn. Ją įveikę, galite pradėti didinti apkrovą ir per vieną treniruotę nubėgti 3–4 kilometrus ar daugiau.
• Taisyklingumas- vienas iš pagrindinių bet kokios įmonės, įskaitant bėgimą, aspektų. Jei treniruositės 2-3 kartus per mėnesį, norimo rezultato pasiekti nepavyks. Perteklinės riebalų atsargos pradės tirpti tik sistemingai. Specialistai pataria pradedantiesiems treniruotis 2 kartus per savaitę. Po kurio laiko treniruočių skaičių galima padidinti iki 5. Verta atkreipti dėmesį į tai, kad pirmos 2-3 bėgimo savaitės bus sunkios. Tai visiškai normali organizmo reakcija. Ypač sunku bus tiems, kurie niekada nesportavo. Jei ištversi šį etapą, bėgimas norint numesti svorio nustos būti našta ir pradės teikti tikrą malonumą.
• Bėgimo laikas taip pat turi įtakos treniruočių rezultatams. Yra trys bėgimo tipai – rytinis, popietinis ir vakarinis. Kiekvienas iš jų turi skirtingą poveikį organizmui. Bėgiojimą rytais užsiima žmonės, norintys sustiprinti širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas. Dieninis bėgiojimas naudingas norintiems sustiprinti raumenis. Vakaro bėgimo dėka jie dega riebalų perteklius... Remiantis tuo, darytina išvada, kad bėgimas vakare labiausiai tinka svorio metimui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite bėgti vakare, bėkite ryte arba po pietų. Svorio metimo nuo tokių krūvių poveikis bus mažesnis, tačiau tai geriau nei nieko. Dienos metu išskiriami pagrindiniai laikotarpiai, kai tiek raumenys, tiek kūnas yra labiausiai pasiruošę sportiniams užsiėmimams: nuo 6.30 iki 7.30, nuo 11.00 iki 12.00, nuo 16.00 iki 18.00 val.
• Jei nusprendėte mankštintis ryte, turite atsiminti, kad iškart po pabudimo negalite apkrauti kūno. Pabudę pirmiausia turite išgerti stiklinę vandens, lengvai užkąsti ir nusiprausti veidą. Tik tada galite pradėti kardiotreniruotes. Dieninį ir vakarinį bėgimą reikia atlikti praėjus 2 valandoms po valgio. Pasibaigus bėgimui nerekomenduojama valgyti ir gerti 1 valandą.
• Drabužiai ir batai atlieka svarbų vaidmenį bėgiojant siekiant numesti svorio. Drabužiai turi būti lengvi ir patogūs. Geriausia teikti pirmenybę modeliams, pagamintiems iš natūrali medžiaga... Dėl šilto vasaros dienašortai ir apatinis trikotažas yra puikūs. Jei lauke mažiau nei 20 laipsnių, patartina apsivilkti sportinį kostiumą. Šaltesniu oru dėvėkite šiltą kostiumą, lengvą striukę ir kepurę. Pastarasis turėtų uždengti ausis. Pasirinkite batus su amortizatoriais. Jie tikrai turi tvirtai pritvirtinti kulkšnį.
• Taip pat svarbi vieta, kurioje vyks mokymai. Bėgioti geriausia toliau nuo važiuojamosios dalies ir perpildytų vietų. Tam puikiai tiks aikštės, parkai, stadionas. Gerai, jei pasirinktas maršrutas apima paviršių su pakilimais ir nuosmukiais. Jų dėka galite padidinti sudegintų kalorijų kiekį.
• Prieš pradėdami bėgioti, turite apšilimas... Su jo pagalba jūs paruošiate kūną būsimam stresui. Apšilimo komplekse yra 5-10 minučių ėjimo ir bendros fizinės treniruotės pratimai. Tai sūpynės, pritūpimai ir pasilenkimai. Apskritai, sušilti turėtų užtrukti apie 20 minučių.
• Kad bėgimas norint numesti svorio nesukeltų diskomforto ir nesukeltų traumų, jums reikia pripratinti organizmą prie teisinga padėtis ... Bėgiodami laikykitės laikantis taisyklių: žiūrėkite į priekį, išlaikykite taisyklingą laikyseną, neįtempkite pečių, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, sulenkite kelį, kad suminkštintumėte nusileidimą, kulnu palieskite atraminį paviršių ir apsiverskite ant kojų pirštų. Jei atliekant pratimus nesigirdi maišymosi garsų ir neskauda raumenų, vadinasi, viską darote teisingai.
• Širdies ritmo kontrolė– Tai neatsiejama treniruočių, skirtų atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, dalis. Didžiausią efektyvumą atneša apkrova, kuriai esant širdies ritmas svyruoja nuo 120 iki 150 dūžių per minutę. Patogiausias būdas sekti savo optimalų širdies ritmo diapazoną yra naudoti tam skirtą širdies ritmo monitorių. Jei tokio prietaiso neturite, pulsą galite išmatuoti rankiniu būdu. Norėdami tai padaryti, turite sustoti, pajusti pulsą, pavyzdžiui, miego arterijoje ir suskaičiuoti pulso dūžių skaičių per 10 sekundžių. Gautą skaičių padauginę iš 6, gausite dažnį. Jei jis viršija nurodytą normą, bėgimo tempą reikia mažinti.
• Kad nepaliktumėte lenktynių anksčiau laiko dėl stipraus dusulio, turėtumėte išmokite taisyklingai kvėpuoti... Pradedantiesiems bėgikams dažnai kyla klausimas, kaip įkvėpti oro – per nosį ar per burną? Daugelis mano, kad nosis. Tai nėra visiškai tiesa. Viskas priklauso nuo bėgimo intensyvumo. Jei bėgate nedideliu tempu, tada užteks deguonies, kuris patenka per nosies ertmes. To negalima pasakyti apie bėgimą vidutiniu ir dideliu tempu. Esant tokioms apkrovoms, deguonies poreikis padidėja eilės tvarka, o tai reiškia, kad nosies kvėpavimas tampa mažas. Todėl deguonies kiekį reikia didinti su burna. Norėdami tai padaryti, jį reikia tik šiek tiek atidaryti. Vėsiu oru bėgiojant taip galima susirgti. Kad taip nenutiktų, pasinaudokite tokia gudrybe: laikykite liežuvį tokioje padėtyje, tarsi tariate garsą „l“.
• Jei adaptacijos laikotarpiu bėgiojote 10–15 minučių, tada po jo pabaigos apkrova turi būti padidinta... Priešingu atveju net negali būti kalbos apie teigiamus rezultatus. Viskas dėl kūno ypatumų. Žmogaus kepenys gamina lengvai virškinamą cukrų, vadinamą glikogenu. 10-15 minučių bėgiojimo metu kūnas energijos gauna iš jo, o ne iš riebalų pertekliaus. Glikogeno atsargų užtenka apie 30-40 minučių. Tik po to, kai jų neužtenka, prasideda riebalų irimas. Todėl norint, kad bėgiojimas suteiktų lieknėjimo efektą, reikia treniruotis bent 40 minučių. Vienos valandos treniruotės laikomos efektyviausiomis. Jei sportuosite ilgiau nei nurodytą laiką, organizmas pradės maitintis baltymais, o tai lems nuostolius raumenų masė.
• Kūnas greitai pripranta prie tų pačių krūvių, o tai neigiamai veikia treniruočių efektyvumą. Dėl šios priežasties bėgiojant svorio metimui geriausia kaitalioti bėgimą įprastu tempu su intervaliniu bėgiojimu... Jei viskas aišku su įprasta, tada kyla daug klausimų dėl intervalo. Todėl verta jį išardyti išsamiau.

Intervalinis bėgimas

Intervalinis bėgimas – tai apkrovos režimų kaitaliojimas. Kitaip tariant, viename segmente bėgate patobulintu režimu, o kitame – ilsitės. Manoma, kad toks bėgimo būdas yra efektyviausias metant svorį. Tačiau jis tinka ne kiekvienam žmogui, nes greitėjant nukenčia širdis, raumenys, sąnariai. sunkus krūvis... Intervalinį bėgimą gali užsiimti tie, kurie vieną kilometrą 5-10 kilometrų distancijoje įveikia ne trumpiau kaip 6.30 min.

Jei tai, kas išdėstyta aukščiau, tinka jums ir nuspręsite treniruotis panašiai, pirmiausia turėtumėte mokytis principus intervalinis bėgimas :

• Visų pirma, reikia pasakyti, kad tokio tipo bėgimą reikia užsiimti ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę. Likusį laiką patartina skirti ramiam ir saikingam bėgimui.
• Intervalinis bėgimas šiek tiek skiriasi laiku nuo įprasto bėgimo. Jei antrasis trunka 1 valandą, tada pirmajam pakanka skirti 30–40 minučių. Šiuo atveju darbas dideliu greičiu turėtų trukti mažiausiai 20-25 minutes. Didinti atstumą ir greitųjų ruožų skaičių galima ne anksčiau kaip po 2-3 mėnesių.
• Yra du pagrindiniai būdai kaitalioti intervalus: pagal atstumą ir pagal laiką. Pirmasis variantas tinka žmonėms, bėgiojantiems po stadioną. Treniruotės šiuo atveju gali būti struktūrizuotos taip: apšilimas; pagreitis - 1 ratas, poilsis - 1 ratas; įsibėgėjimas - 2 ratai, poilsis - 2 ratai; įsibėgėjimas - 2 ratai, poilsis - 1 ratas; įsibėgėjimas - 1 ratas, poilsis - 2 ratai; kablys. Kiekvieno intervalo apskritimų skaičius gali būti skirtingas. Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo. Antrasis variantas patogus tiems, kurie su laikrodžiu bėgioja viešame sode ar parke. Nuo pirmosios skiriasi tik tuo, kad apskritimai pakeičiami minutėmis. Atkreipkite dėmesį, kad treniruotės, nepaisant metodo, turėtų būti grindžiamos piramidės principu. Paprasčiau tariant, įsibėgėjimas turėtų būti pailgintas iki treniruotės vidurio ir sutrumpintas iki jo pabaigos.
• Verta paminėti ir kitą intervalinio bėgimo rūšį, vadinamą fartlek. Čia įsibėgėjimas ir poilsis vyksta taip, kaip nuspręsite patys. Norėjo – įsibėgėjo, norėjo – pristabdė. „Fartlek“ yra naudinga naudoti vietovėje, kurioje gausu nusileidimų ir pakilimų. Jei nemokate skaičiuoti savo jėgų arba jums sunku prisiversti įsibėgėti be aiškaus treniruočių plano, geriausia tokio bėgimo atsisakyti.

Nepamirškite, kad bėgiojimas norint numesti svorio duos teigiamų rezultatų tik tuo atveju, jei jį derinsite su sveikas būdas gyvenimas ir tinkama mityba... Laikydamiesi integruoto požiūrio, po trumpo laiko pradėsite pastebėti, kaip išnyksta papildomi kilogramai ir keičiasi jūsų figūra - oda tampa įtempta, o raumenys įgauna ilgai lauktą elastingumą.

Bėgimas yra vienas iš labiausiai populiarios rūšys mokymas, matyt, todėl, kad nereikia specialios įrangos. Apsirenk batus ir bėk.

Dauguma žmonių pradeda bėgioti norėdami įgyti savo svajonių formą, tačiau atminkite, kad apskritai tai nepadeda auginti raumenų masės, nebent tai, žinoma, yra 100 metrų sprinto treniruotė.

Tačiau, nepaisant šviesių perspektyvų, ne visi bėga. Daugeliui neįtikėtinai sunku – skauda raumenis, sąnarius, įtampa plaučius, išsausėja burna, atsiranda kitų nemalonių simptomų, iki alpimo. Ir viskas todėl, kad nors tai labai natūralus dalykas, reikia mokėti tai daryti – mokytis ir tobulinti techniką bei žinoti apie daugybę subtilybių.

Kaip taisyklingai bėgti: saugi bėgimo technika

Pabandykime kuo paprasčiau apibūdinti taisyklingą bėgimo techniką: bėgimas – tai nuolatinis kritimas į priekį, krentate ir keičiate kojas, kad nenukristų – taip sutaupote jėgas dėl kritimo energijos, kuri iš dalies juda į priekį.

Pėdas dėti po krentančiu kūnu turi būti taisyklingas: nusileisk ant pirštų, idealiu atveju tiksliai po kūno svorio centru. Naudodami tobulą nusileidimo techniką galite bėgti net ant slidaus ledo.

Bėgimo „kadence“ (žingsnių skaičius per minutę) pradedantiesiems dažniausiai per maža (per ilgi, šluojantys žingsniai, per aukštai šokinėja), reikia stengtis dažniau judinti kojas (apie 90 žingsnių per minutę), imtis mažiau žingsnių.

Rankos turi judėti išilgai kūno, sulenktos stačiu kampu, tarsi laikytumėte rankšluostį už rankšluosčio kraštų.

Tiesą sakant, tai yra visas bėgimo mokslas, o dabar viskas yra daug išsamiau:

Štai viena bėgimo žingsnio atlikimo technika. Yra daug niuansų, bet ne visi iš karto. Įvaldykite šiuos patarimus po vieną ar du, palaipsniui ugdydami teisingo judesio įgūdžius. Optimalu bus pasisamdyti trenerį, kuris nustatytų teisingą bėgimo techniką. Zožnikas rekomenduoja, pavyzdžiui, studijos „Trifit“ trenerius (jei esate Sankt Peterburge). Mūsų patirtis parodė, kad efektyviau ir pigiau yra dvi ar tris asmenines treniruotes iš geriausio bėgimo trenerio, o po to laikytis jo surašytos individualios programos, nei septynias savaites daryti grupėje.

spustelėjus atsidarys didelis paveikslėlis.

Kiekvieno žingsnio pradžioje:

• padėkite koją tiesiai priešais save;
• žiūrėkite į priekį ir laikykite galvą lygiagrečiai žemei (įsivaizduokite lėkštę ant galvos);
• sulenkite rankas 90 laipsnių ar šiek tiek mažesniu kampu;
• neslysti, ištiesinti pečius (tai taip pat leidžia plaučiams atsiverti ir dirbti efektyviau);
• laikykite kelius minkštus.

Ore:

• nejudinkite klubų: bėgiojate, o ne šokate, bėgimas neturi atrodyti seksualiai-iššaukiančiai;
• dirbkite rankomis aiškiai pirmyn ir atgal, nesūpuokite jų į kitas puses;
• laikykite pečius atgal ir nespauskite jų;
• sulenkite kelį ir čiurnos sąnariai 90 laipsnių kampu.

Netoli žemės:

• trumpesnis žingsnis: pėdos turi atsidurti tiksliai po sėdmenimis;
• išlaikykite energingą ritmą (suskaičiuokite, kiek kartų koja paliečia žemę), jūsų tikslas yra 85–90 kartų per minutę;
• nutūpkite į pėdos vidurį, nekalkite kulnų į žemę (jei bėgiojate, švelniai uždėkite pėdą ant kulno ir apsiverskite ant kojų pirštų);
• pėdai palietus grindis, priveržkite sėdmenis, perkeldami koją į kitą žingsnį.

Pratimai, kurie perteiks bėgimo techniką

1. Bėgimo pozicijų keitimas nugara į sieną

• Tikslas: išmokti įtempti kulną teisinga kryptis- po dubens, kad koja neliktų už nugaros ir neišsikištų toli į priekį.
• Vykdymas: atsistokite nugara prie sienos. Šokinėkite nuo pėdos ant pėdos, aktyviai judėdami galūnę, kurią pakeliate nuo žemės, o ne ta, kurią ketinate padėti.

2. Bėgimas vietoje

• Tikslas: Suprasti, kad kol nesuteiki kūno pakreipimo, nejudėsi į priekį. Ir užfiksuokite padėtį, kai kojos lieka po dubens.
• Atlikimas: prisiminkite 1 pratimą ir pagal tą patį principą tiesiog bėkite vietoje: patraukite kulnus po dubeniu ir pakelkite į patogų aukštį – maždaug iki blauzdos vidurio.

3. Kritimas ant sienos

• Tikslas: išmokite „kristi“ į priekį, visą laiką išlaikant kūną tiesiai.
• Atlikimas: atsistokite prieš sieną, keliai šiek tiek sulenkti: jie turi būti virš kojų pirštų. Svoris persikels į pėdos priekį, dubuo – per atramą, pečiai – per dubenį. Kriskite ant sienos ir atsiremkite į ją rankomis: įsitikinkite, kad dubuo nėra už nugaros.
• Kai jaučiatės patogiai, galite išbandyti šią grandinę. Bėgimo į sieną padėties keitimas – bėgimas vietoje – kritimas ant sienos – bėgimas, pridedant kritimą į priekį. Laikui bėgant pajusite, kad kuo didesnis kritimo nuolydis, tuo didesnis greitis. Įsitikinkite, kad dubuo neatsitraukia, pečiai nenukrenta į priekį, jūsų padėtis išlieka surinkta, nėra siūbavimo iš vienos pusės į kitą, kūnas nesisuka rankomis, judesiai lengvi ir sklandūs. Laikykite galvą tiesiai, nelinksėkite.

4. Bėgimas ištiestomis rankomis

• Tikslas: patikrinti, kaip tinkamai veikia organizmas.
• Vykdymas: Ištieskite rankas priešais save ir suglauskite rankas. Jei bėgiodami jie pradeda „vaikščioti“, darai kažką ne taip. Išsilyginkite, stenkitės nesvyruoti.

Kaip bėgti taisyklingai: tempas ir trukmė

Dažnai naujokai pradeda per greitai ir greitai palieka lenktynes ​​su traumomis ir įsitikinimu, kad bėgimas yra blogis. Tiesą sakant, blogai nesuvokti, kaip greitai ir kiek laiko reikia treniruotis.

Jei bėgiodami galite laisvai palaikyti pokalbį, turite padidinti greitį. Bet ir švokštimas atskiri žodžiai- netinkamai. Optimalus greitis – aukso vidurys tarp šių kraštutinumų, kai galima kalbėti, bet ne didingai, o trumpais sakiniais. Skaičiais tai yra apie 5,5–7,5 minutės vienam kilometrui, priklausomai nuo treniruočių lygio.

Pradėkite bėgioti nuo 20 minučių bėgiojimo tris ar keturis kartus per savaitę. Nesijaudinkite, jei jums reikia žengti žingsnį pirmaisiais mėnesiais, kai viskas bus sunku. Jūsų tikslas yra palaipsniui mažinti poilsio laiką ir padidinti bėgimo tempą. Jei esate absoliutus pradedantysis ir neturite kontraindikacijų bėgioti, tuomet po 10–12 įprastų treniruočių turėtumėte 30 minučių bėgti ramiu tempu be pertraukos.

Tik tada, kai bėgimo tempas yra 5,5–6,5 minutės vienam kilometrui ir galite jį išlaikyti bent pusvalandį, palaipsniui pridėkite bėgimo pratimų.

1. Po apšilimo ir 10 minučių nepertraukiamo bėgimo padarykite 20 sekundžių maksimalų įsibėgėjimą, tada 10 varlių šuolių arba tiesiog trumpus šuolius. Ir taip keturis kartus iš eilės. Treniruotės pabaigoje atlikite dinaminius tempimo pratimus (keli siūbavimo ir amplitudės judesiai) ir eikite sparčiu 10 minučių žingsniu.
2. Bėkite į kalną 30 sekundžių, 10 kartų šokite žemai vietoje arba atlikite 10 šuolių, jei jaučiatės stiprūs. Tai yra 1 metodas, darykite 3. Po - dinaminis tempimas.

Kas savaitę ar dvi pridėkite 10 sekundžių prie energingo intervalo. Ir pasistenkite baigti treniruotę ketindami kitą kartą bėgti minute ilgiau, o ne svajodami mirti prakaito baloje finišo tiesiojoje.

Kaip bėgti: bėkite ilgiau

Kai bėgate, jūsų plaučiai, širdis ir raumenys dirba puikiai, tačiau bėgimas taip pat apkrauna jūsų smegenis. Nuo batų suvarstymo momento iki užsiėmimo pabaigos pilkoji medžiaga aktyviai dalyvauja procese. Kad nepriverstumėte jūsų baigti treniruotės anksčiau laiko, klausykite Dr. Jeff Brown, Ph.D. iš Harvardo universiteto:

Vizualizuokite savo sėkmę
Sportininkai, kurie įsivaizduoja, kaip pasiekė aukštų rezultatų, yra reiklesni sau ir intensyviau treniruojasi. Prieš bėgimą svajokite kirsti kokio nors svarbaus įvykio finišo liniją su šypsena veide.

Raskite palaikymo žodžius
Sugalvokite skambų šūkį ir kartokite brangius žodžius, kai norite viską nusiųsti į pragarą. Pavyzdžiui, „turėjau laiko ir buvo sunkiau“ arba „galiu, galiu, turiu jėgų!“. Jei tik jūs pats tikite mantra ir ji jus įkvepia.

Apgaudinėk save
Jei nesinori ne tik treniruotis, bet net žiūrėti į gatvę, įtikink save, kad išeini tik 3 minutėms. Pamatysite: kai tik pradėsite bėgioti, dings noras išsukti iš tiesiojo kelio. O jei ne, tai jūsų tikslas jūsų neįkvepia ir jums reikia sugalvoti kitą.

Šypsokis
Jei ne iš širdies, tai bent jau linksmai sukąsti dantis. Tai suteiks pasitikėjimo savimi ir padės nevinkti finišo tiesiojoje.

Nebėk kiekvieną dieną
Visi žinome, kad norint gero rezultato reikia nuolat treniruotis. Kiekviena sesija yra raumenų, kaulų, sąnarių ir raiščių sukrėtimas, ir kuo dažniau patiriate jiems dozuotą stresą, tuo jie tampa atsparesni. Tačiau svarbu nepersistengti su apkrovomis. Jei per dažnai kaitaliojate monotonišką ir intervalinį bėgimą arba per daug pagreitinate, rizikuojate susižeisti.

Idealus režimas naujokams – 3 lenktynės per savaitę. Jei treniruositės rečiau, pažanga slinks kaip sraigė, o kiekvieną kartą bėgsite kaip pirmas. Ir jei padidinsite apkrovą, organizmas gali neturėti pakankamai laiko atsigauti. Vienas, bet: tie, kurie metų metus apleido fizinį lavinimą, turi didelį antsvorį, turėtų apsiriboti dviem lenktynėmis per savaitę ir pridėti vieną ar du vaikščiojimus ar važiavimą dviračiu. Bet apskritai prieš atliekant sveikatą stiprinančią kūno kultūrą kiekvienas žmogus būtina išlaikyti bent minimumą Medicininė apžiūra ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Jei mėnesį ar pusantro bėgiojote tris dienas per savaitę, galite pridėti ketvirtą treniruotę. Tai yra optimalus režimas daugumai (išskyrus ruošiantis varžyboms). Neverta pridėti penktos dienos. Geriau praleisti 4 pamokas per savaitę su visišku atsidavimu ir pasisemti jėgų naujiems žygdarbiams. Geras sportininkas yra ne tas, kuris bėga kasdien, o tas, kuris gali įveikti ilgas distancijas. Didindami monotoniškų treniruočių efektyvumą, nepamirškite, kad per savaitę kilometražo, treniruočių skaičiaus ar bėgimo laiko neturėtumėte padidinti daugiau nei 10-15%.

Kaip taisyklingai bėgioti: kaip gerti, ką valgyti – prieš ir po bėgimo

Jei ketinate bėgti valandą, tai likus 15-20 minučių iki treniruotės pradžios suvalgykite 100-200 kcal angliavandenių pavidalu: bananą ar riekelę. Viso grūdo duona... Likus 4 valandoms iki treniruotės išgerkite 350 ml paprasto vandens ir toliau gerkite kaip įprasta.

Jeigu bėgimo treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, tada kas valandą reikia išgerti po 450-500 ml sportinio gėrimo (izotoninio), kuriame yra elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis (ne vienu mauku, palaipsniui). Optimaliausia kas 15 minučių gerti izotoninį 100-130 ml.

Izotoninį galima nusipirkti arba pasidaryti patiems: į 400 ml vandens įpilkite 100 ml bet kokių vaisių ar uogų sulčių, 20 g medaus ar cukraus, žiupsnelį druskos ir sodos ant peilio galo.

Bėkite ne anksčiau kaip po 2 valandų po sotaus valgio, kad kraujas aktyviau tekėtų į dirbančius raumenis, o ne į virškinamąjį traktą.

Kaip taisyklingai bėgti: didinti atstumą

Daugeliui naujokų frazė „nubėgti 5 kilometrus“ skamba daug siaubingiau nei „15 minučių bėgimo“. Ir atvirkščiai, patyrę maratonininkai savo pasiekimus dažnai matuoja dešimtimis kilometrų, nesukdami galvos, kiek minučių ten nuskriejo iki pirmo prakaito. Apskritai tiems, kurie dar tik pradeda planuoti savo puikią sportinę ateitį, patariame orientuotis į laiką, o ne į atstumą.

Jei jaučiatės pavargę, sumažinkite intensyvumą, bet toliau judėkite (bėgiokite ar vaikščiokite) tam skirtas minutes. Distancijas planuoti pradėsite vėliau, kai tik galėsite specialios problemos bėgti 40 minučių ar ilgiau.

Kitas įspėjimas dėl laiko ir kilometrų: neturėtumėte nuolat didinti nei vieno, nei kito. Apskritai, jei nubėgate 5-7 kilometrus 3-4 kartus per savaitę, labai džiaugiamės už jus – tai nuostabus raumenų (taip pat ir širdies) tonuso palaikymo būdas. Jei vilioja reikšmingesni pasiekimai, palikite trukmę tokią pat, bet pridėkite didelio intensyvumo intervalus. Pavyzdžiui, po 10 minučių lengvo bėgiojimo 20 minučių, kaitaliokite 2 minutes „kalbėjimo“ greičiu su minutės pagreičiu.

Jei planuojate „daryti“ maratoną (42 km) arba pusmaratonį (21 km), tuomet, žinoma, reikia didinti atstumą. Tačiau darykite tai lėtai ir nepamirškite. Tegul vienos iš lenktynių per savaitę būna ilgos – pridėkite prie jų 2–3 kilometrus, o poilsio laiką iki kitų palikite tą patį.

Palaipsniui tokiu būdu galėsite išpumpuoti visas treniruotes. Po - vėl padidinkite vieną iš rasių ir pan. Bet visada vadovaukitės paprasta taisyklė: pridėtų kilometrų skaičius neturi viršyti treniruočių skaičiaus per savaitę. Dėl to ilgo bėgimo atstumas neturėtų viršyti pusės visų per savaitę jūsų taupyklėje surinktų kilometrų.

Kaip bėgioti: Varžybos yra linksmos

Nesvarbu, kokia jūsų patirtis Šis momentas galite pradėti ruoštis linksmybės prasideda kad vyks m kitais metais ir ten pasiekti gerų rezultatų. Beje, kuo daugiau investuosite (tiek morališkai, tiek materialiai) į treniruotes, tuo stipresnė bus motyvacija treniruotis su visu atsidavimu. Pasirinkite atstumą, kuris jus įkvepia, įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko – ir pradėkite ruoštis.

Pradedantiesiems geriau atidžiau pažvelgti į 5–10 kilometrų lenktynes ​​ir laikytis ambicingų svajonių apie maratoną. Palikite tai tolimai ateičiai, bet kol kas suplanuokite apie du mėnesius pasiruošti 5K lenktynėms. ir bent 3-4 mėn- dešimt. Treniruokitės palaipsniui, pridedant laiką ir atstumą prie vienos treniruotės, po to – kelioms treniruotėms per savaitę. Tikiuosi, kad prisiminsite apie rodiklių padidėjimą ne daugiau kaip 10–15%.

Puikus motyvatorius – treniruočių dienoraštis, kuris leis prieš akis turėti visų savo žygdarbių grafiką per 3-4 mėnesius. Jei reguliariai nubėgate 15 km ar mažiau per savaitę, pasiruoškite 5 kilometrų lenktynėms, 15–20 – 10 kilometrų, 20–30 – pusmaratoniui, 30 ar daugiau – oho! Pasiruoškite maratonui.

Su kuo bėgti

Dirbti įmonėje yra šaunu. Bet ką daryti, jei jūsų partneris puikiai pasiruošęs ir laksto kaip briedis? Ar, priešingai, tai tu – tas pats briedis, o draugas pūpso iš paskos?

Jei turite daugiau patirties, derinkite dienas, kai turite nesudėtingos treniruotės, su intensyviomis partnerio lenktynėmis.

Kartu atlikite apšilimą, tada eikite savo keliu. Po treniruotės vėl susitikite ir aptarkite savo pasiekimus ar nesėkmes. Jei jūsų draugas yra labiau patyręs, atsivėsinkite kartu.

Eikite kartu į savo lygio grupines lenktynes. Kiekvienas bėgsite už save, bet atsidursite aistringų žmonių kompanijoje bendra idėjažmonių, iš tikrųjų jaučiate, kad jūsų daug ir esate stiprūs.

Kaip taisyklingai bėgti: bėgimo stebėjimas

Populiariausios programos: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – rinkitės ką nors pagal savo skonį, jos yra iOS ir Android bei tikriausiai kitose mobiliose operacinėse sistemose. Tai nepakeičiami pagalbininkai kuri per muziką, įkvepiančią bėgti, į ausines informuos, pavyzdžiui, apie tavo žingsnį paskutiniame kilometre.

Apie traumas

Kiekvienais metais apie 75 proc. nuostabūs žmonės laikinai nutraukti treniruotes dėl traumos. Kažkoks skausmas yra neišvengiamas tol, kol patenki į lieknas bėgikų gretas, bet jei negali judėti kaip žmogus, nes nuolat skauda kelius, reikėtų apie tai pagalvoti. Ir jeigu diskomfortas nepaleiskite naktį ar ilgiau nei kelias dienas, tai yra priežastis apsilankyti pas gydytoją, ypač jei pastebėjote simptomus iš toliau pateiktos lentelės.

Kada geriausias laikas bėgioti

Ryte ar vakare? Sako, kad ryte tai nekenksminga aplinkai ir kenkia širdžiai, o vakare – miegui.

Jei gyvenate didmiestyje, tuomet frazė „bėgti ryte nėra draugiška aplinkai ir kenkia širdžiai“ praranda bet kokią prasmę. Tai nekenksminga aplinkai nei ryte, nei vakare. Taip, dienos pradžioje kenksmingų medžiagų susikaupimas ore yra didesnis, bet tik santykinai. Taigi pabandykite įbėgti parko zonos ir arti vandens telkinių, o idealiu atveju – palikti miestą. Kitais atvejais vienintelis išsigelbėjimas yra fitneso klubas, bet ir tada ne bet koks, o su gera vėdinimo ir filtravimo sistema.

Tiesą sakant, rytinis bėgimas tačiau pats naudingiausias ir efektyviausias. Su jo pagalba kvėpavimas ir širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, raumenyse ir Vidaus organai patenka didesnis kraujo ir deguonies tūris – pagreitėja medžiagų apykaita, pabunda organizmas. Tai labai pagerins jūsų savijautą visą dieną. Jei pamoka bus vakare, kūnas greitai nepateks į atsipalaidavimo nuo per didelio susijaudinimo būsenos stadiją – tiesiog negalėsite iškart eiti miegoti ir ramiai užmigti. Bet žmonės visi skirtingi, pasistenk bėgti į tą pusę.

Ką daryti, jei nebegalite bėgti

Matėme bėgikus, kurie periodiškai sustoja ir pradeda šokinėti vietoje, išskėsto rankas ir kojas į šalis. Taip trūkčiok minutę – ir bėk toliau. Tai yra „užpildai“. Jie leidžia paįvairinti ilgą monotonišką bėgimą. Pliusas - jie įtraukia į darbo raumenis, kurie bėgimo metu nėra akcentuojami. Nekenkia, jei pulsas darbinis, plius minus prie „bėgimo“ intensyvumo.

Jei jaučiate, kad nuo bėgimo vis labiau norite pereiti prie ėjimo, tuomet verčiau iš pradžių rinkitės laisvesnį tempą, kad jis nebūtų toks nutrūkęs. Tada po treniruotės nebus „Aš miriau“ būsenos.

Kaip gerti bėgiojant

Bėgant būtina gerti. Skystis skystina kraują – ir širdžiai lengviau jį perpumpuoti. Jau nekalbant apie dehidratacijos ir šilumos smūgio pavojų. Jei treniruotės intensyvios ir užsitęsusios, patartina gerti ne vandenį, o specialų sportinį gėrimą – izotoninį, kuris papildys su prakaitu prarastas druskas ir aprūpins organizmą elektrolitais bei vitaminais. Reikia gerti tiek skysčių, kiek netenki, plius nedidelę atsargą. Tai yra maždaug 500-1500 ml. Nuolat ir po truputį – neužpildykite. Kur dėti buteliuką? Šiais laikais yra tiek daug marškinėlių su specialiomis kišenėmis ir kuprinių bėgimui, tad tai nėra problema.

Ką daryti, jei blogai

Jei turite kokių nors nusiskundimų, pvz., „dūriu į šoną“, „apalpau nepalikdamas bėgimo takelio“, „skauda kelius“, „pradedu dusti“, „kad ir kaip išbėgčiau, man iškart pučia nugarą“, „ juosmeninis nervas suspaustas“ pirma, sustokite. Antra, kreipkitės patarimo į sporto gydytoją ir atlikite kūno rengybos testus. Nebaigus mokymo kurso vairuoti automobilį neįmanoma. Taip yra ir su kūnu – neįmanoma bėgti nesuvokus jo poreikių, judesių biomechanikos, procesų, kurie vyksta esant įvairioms apkrovoms. Idealiu atveju bet koks mokymas turėtų prasidėti įvertinus visus aukščiau išvardintus parametrus.

Bėk kategoriškai kontraindikuotinas, jei paūmėja gastritas arba pepsinė opa. Kai šios būklės remisija, mankšta nėra draudžiama. Tokios apkrovos negali išprovokuoti gastrito perėjimo į pepsinė opa... Nors, žinoma, jei reguliariai mankštinatės, turite dvigubai rimtai žiūrėti į savo mitybą ir mitybą.

Ar galima bėgioti sergant venų varikoze

Šiai ligai reikalinga flebologo priežiūra tam tikrais atvejais gali apriboti paciento bėgimo apkrovą. Tačiau čia negalima duoti vienareikšmių ir tuo pačiu beasmenių rekomendacijų: reikia žiūrėti į konkretų žmogų, atsižvelgti į tai, kur jis dirba, kiek sveria, kokios fizinės būklės, kiek ryškūs jo varikoziniai pokyčiai. .

Ar bėgimas kenkia sąnariams?

Bėgimas yra vienas iš natūraliausių pratimų Žmogaus kūnas kas labai padeda. Tačiau su keliais „jei“:

• nesilaikote normalaus savo ūgio svorio diapazono;
• bėk ne kaip varomas arklys, o saikingai;
• ant natūralių dangų (ilgas bėgimas asfaltu perkrauna raiščius ir sąnarius);
• teisingos technikos laikymasis;
• specialiuose batuose, kurie optimaliai tinka jūsų pėdai ir apatinių galūnių konfigūracijai;
• kompetentingai sudaryti poilsio ir streso režimą bei palaikyti tinkamą fizinę formą.

Variantas – 4 valandos miego, 12 valandų biure, soti vakarienė ir iškart 10 km asfaltu su sportbačiais, kurie brangūs kaip prisiminimas apie devintojo dešimtmečio pionierių stovyklą – tikrai kenkia. Kitais atvejais, prieš stačia galva pasinerdami į rimtas treniruotes, turite pasitarti su sporto gydytoja arba reabilitacijos terapeutas, kuris įvertins Jūsų būklę ir pateiks rekomendacijas dėl užsiėmimų.

Bėgimas yra šokas sąnariams, įskaitant stuburą. Kuo didesnis stresas, tuo jis stipresnis. Asfaltas ir bėgimo takelis pažeidžia sąnarius, žinoma, ne iš karto, bet daug greičiau nei kiti paviršiai. Kaupiasi traumos, pradeda skaudėti sąnarius, raiščius, į šį skausmą patartina įsiklausyti.

Mes senstame, organizmas atsigauna ilgiau – galiausiai su amžiumi bėgimas pasireikš, bet tik tuo atveju, jei tai darei visą gyvenimą. Ir kuo didesnis intensyvumas, tuo arčiau X diena. Padėtis ryškės tinkami batai(specialus bėgimo takelis, su amortizacija ant pėdos ir kulno, ant storo pado su oro pripildytais balionais) ir ne tokia tvirta danga. Labai nerekomenduojama bėgioti tam neskirtoje srityje.

Kaip bėgioti: tempimas prieš ir po bėgimo

Tempimas yra būtinas. Apšilimo metu naudokite dinaminį, kuris paruoš raumenis ir raiščius rimtam stresui. Po bėgimo ištempkite statiškai, kiekvienoje pozicijoje išlaikykite 20-60 sekundžių.

Kaip teisingai kvėpuoti bėgiojant

Įkvėpkite per nosį: taip filtruojamas ir pašildomas oras, o iškvėpkite per burną: anglies dioksidas turi greitai palikti plaučius. Ir stenkitės giliai kvėpuoti, kad ląstelės būtų geriau prisotintos oro ir neliktų deguonies bado.

Saugiausia treniruotė pradedančiajam

Bėgimas ar greitas ėjimas 45–60 minučių, 50–60% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio intensyvumas, neatsižvelgiant į apšilimą ir atvėsimą. Yra paprasta Karvonen formulė: pulsas treniruotės metu = (maksimalus pulsas – pulsas ramybėje) x intensyvumas (procentais) + pulsas ramybėje.

Intervalinės treniruotės variantas – neofitams netinka. Sutrikęs ritmas yra gana rimta apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.

10 gražių bėgiojančių vėjo striukių, kurias galite nusipirkti dabar, pikčiausi bėgiko priešai: nuospaudos, įbrėžimai ir nulaužti nagai

Dažniausiai yra trys priežastys, kodėl žmonės dažniausiai meta bėgimą: fizinė – sunku, psichologinė – sunki, fizinė ir psichologinė – labai sunki. Trečias variantas, kai bėgate, pradeda skaudėti šoną, kojas – viskas apskritai, o galvoje iškart atsiranda labai viliojančios mintys, kad viso šito mesti ir eiti daryti ką nors socialiai naudingo. Jūs taip pat esate neatsiejama visuomenės dalis, tiesa? Ir čia svarbiausia nepalikti lenktynių. Norėdami tai padaryti, turite pradėti teisingai ir laikytis ne tik tų taisyklių, kurios taikomos jums fizinė būklė ir padės išvengti sužalojimų, bet taip pat ir tiems, kurie palaiko teisingą protinį požiūrį.

Daug vaikščioti. Daug

Kaip dažniausiai būna. Apsivelki sportbačiais ir sportine apranga, išeini į gatvę ar ant bėgimo takelio ir... pradedi dideliu greičiu, dėl to po 500 m iškvepiate tiesiogine to žodžio prasme, gaudydami orą ir pasisukdami.

Kaip turėtų būti. Kiekvienas gali tapti bėgiku. Bėgimas yra mūsų įgimtas gebėjimas, tik reikia prisiminti, kaip tai daryti teisingai. Niujorko treneris Gordonas Bakoulis pataria pradėti lėtai ir didinti tempą palaipsniui arba geriau eiti! Tiesiog daug vaikščiokite. Darbo dienomis tai neveikia dėl darbo, tada darykite tai bent jau savaitgaliais.

Tada galite pradėti bėgioti labai lėtu tempu, pakaitomis bėgiodami ir vaikščiodami. Tempas turi būti toks, kad galėtumėte kalbėti viso bėgimo metu. Kai tik pradėsite užspringti, sulėtinkite greitį arba pradėkite vaikščioti. Treniruočių skaičius – tris kartus per savaitę. Laikui bėgant juos galėsite padidinti iki 4-5 kartų.

10 savaičių bėgimo ir ėjimo planas:

1. 2 minutės bėgimo, 4 minutės ėjimo.
2. 3 minutės bėgimo, 3 minutės ėjimo.
3. 4 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo.
4. 5 minutės bėgimo, 3 minutės ėjimo.
5. 7 minutės bėgimo, 3 minutės ėjimo.
6. 8 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo.
7. 9 minutės bėgimo, 1 minutės ėjimo.
8. 13 minučių bėgimo, 2 minučių ėjimo.
9. 14 minučių bėgimo, 1 minutės ėjimo.
10. Visą laiką bėgioti.

Kiekvieną bėgimą pradėkite ir užbaikite 5 minučių ėjimu. Jei prieš atlikdami treniruotę pagal planą jaučiatės pavargę, vadinasi, esate per aukštu tempu, arba pasirinkote per sunkią treniruotę, arba bėgiojate per ilgai. Peržiūrėkite savo planą ir pasirinkite ką nors lengvesnio. Ir nesijaudinkite, net jei judate šiek tiek greičiau nei tiesiog einate – jau esate bėgikas.

Prieš mankštą visada gerai apšilkite.

Palengvina treniruotę ir galite bėgti ilgiau, sumažindami traumų riziką iki minimumo.

Be to, apšilimas yra daug daugiau nei tik raumenų aktyvinimas ir kraujotakos gerinimas. Tai taip pat suaktyvina mūsų nervų ir raumenų sistemą, su kuria smegenys liepia raumenims susitraukti ir būti pasiruošusiems bėgti. Mūsų kūnas pradeda aktyviai gaminti riebalus deginančius fermentus, kurie savo ruožtu padeda mūsų aerobinei sistemai dirbti efektyviau. Sinovinis skystis įkaista, o tai padeda sutepti sąnarius.

Gedimo metu mūsų kūnas atšąla, visos sistemos grįžta į standartinį darbą. Staigus sustojimas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Tokiam sulėtėjimui pakanka nueiti porą minučių po bėgimo pabaigos. Kalbant apie tai, jei laiko tikrai mažai, galite tai padaryti namuose prieš miegą.

Deja, ne tik pradedantieji, bet ir tie, kurie po pirmos nesėkmės suteikė sau antrą šansą tapti bėgiku, ignoruoja apšilimą ir atvėsimą, argumentuodami tai laiko stoka ir nesuvokdami, kaip tai svarbu treniruotės apskritai ir savijauta tiek bėgimo metu, tiek ir po jo.

Keiskite skirtingus bėgimo paviršius

Daugelis bėgikų net nesusimąsto apie tai, kad bėgimo įvairovę galima įnešti ne tik keičiant tempą, bet ir keičiant dangą. Kiekvienas paviršius atneša kažką kito, ir mūsų kūnas prie to prisitaiko. Pavyzdžiui, galite bėgioti vieną savaitę. Antrasis – jūsų rajono asfaltuotuose šaligatviuose. Kitame parke galite pabandyti bėgioti purvinais takais, kurie vėliau pavirsta paplūdimio smėliu. Ant ko bėgti nereikėtų, tai betonas, nes net asfaltas bent šiek tiek atšoka. Kita vertus, betonas yra visiškai kietas ir visiškai nesugeria pėdos smūgio. Jūsų pėdos visiškai pajus smūgio jėgą bėgimo paviršius dėl kurių gali susižaloti.

Stebėkite savo kūno padėtį

Bėgimo kokybė priklauso ne tik nuo to, kaip greitai judinate kojas, bet ir nuo visų kitų kūno dalių darbo.

Galva.Žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį. Smakras neturėtų būti spaudžiamas prie krūtinės arba, priešingai, traukiamas į priekį.

Pečiai.Čia viskas labai paprasta: jie turėtų būti atsipalaidavę. Daugelis bėgikų juos pertempia, o tai sukelia fizinį nuovargį ir lėtina bėgimo tempą. Jei jaučiate, kad pečiai įsitempę, tiesiog paspauskite rankas ir pabandykite jas atpalaiduoti. Prisiminkite šią padėtį ir stenkitės, kad pečiai būtų atpalaiduoti likusią treniruotės dalį.

Rankos. Jūsų kojos daro tai, ką liepia jūsų rankos. Atsiminkite tai ir stenkitės dirbti rankomis, kad kojos bėgtų gražiai ir tiesiai. Tai reiškia, kad rankos turi judėti kaip sūpynės – pirmyn ir atgal – su gera amplitude. Nespauskite jų prie kūno alkūnėmis ir nesūpuokite iš vienos pusės į kitą. Alkūnės turi sudaryti 90 laipsnių kampą, rankos šiek tiek suspaustos į kumščius, pirštai vos liečia delnus.

Rėmas. Jis turi būti laikomas tiesiai, vengiant pasilenkti į priekį ar atgal.

Klubai. Raumenys turi būti nešti į priekį ir tiesiai. Nemeskite jų atgal ir nejudinkite iš vienos pusės į kitą.

Kojos ir pėdos. Jūsų pėdos turėtų atšokti, kai atsistumia nuo žemės. Nusileidimas turi būti pėdos viduryje, o ne ant kojų pirštų ar kulnų. Turite atsitraukti ta pėdos dalimi, kurioje yra pagalvėlė nykštys... Atrodo, kad riedatės, o ne daužote kulnu į žemę. Ir neimkite didelių žingsnių! Idealiu atveju pėda atsitrenktų į paviršių tiesiai po kūnu.

Lėtai, bet užtikrintai judėkite į priekį

Bėgimui puikiai tinka frazė „Reikia skubėti lėtai“. Jei norite išmokti bėgti greitai ir ilgai, niekada neturėtumėte skubėti. Klasikinė ne tik pradedančiųjų, bet ir po pertraukos bėgioti pradėjusiųjų klaida – per greitai didinti tempą ar atstumą.

Prisiminkite auksinę dešimties procentų taisyklę: kiekvieną savaitę didinkite atstumą arba greitį 10%, palyginti su praėjusią savaitę.

Pavyzdžiui, jei pirmąją savaitę Bendras laikas treniruočių buvo 90 min., vadinasi, antrą savaitę galima drąsiai bėgti 9 minutėmis ilgiau. Tik 9 minutes, o ne 20 ar 30!

Tas pats pasakytina ir apie distanciją: pirmą savaitę 12 km, antrą savaitę 13,2 km.

Pridėti įvairovę

Kiekvienas bėgikas periodiškai praranda įkvėpimą, o bėgimas tampa nuobodus. Ką daryti? Raskite įvairių būdų. Džiaugiuosi, kad šių metodų yra gana daug ir kiekvienas gali išsirinkti būtent jam tinkantį.

Muzika. Ar nuobodu bėgti tik pagal savo mintis? Surinkite mėgstamų takelių grojaraštį ir mėgaukitės muzika. Svarbiausia atsiminti, kad savo bėgimo tempą nesąmoningai deriname prie muzikos ritmo, tad arba žiūrėkite patys, arba rinkitės specialius bėgikams skirtus grojaraščius atsižvelgdami į kadenciją (dažnį). Jei nesate patenkinti muzika, galite klausytis mėgstamų podcast'ų ar audio knygų.

Grupė bendraminčių. Jei jums nuobodu bėgioti vienam, susiraskite draugų, kurie nori palaikyti jūsų sportines pastangas, arba prisijunkite prie bėgimo klubo. Bėgioti taps smagiau, atsiras atsakomybė. Dabar vargu ar rasi 101 pasiteisinimą, kodėl reikėtų šeštą ryto gulėti šiltoje lovoje ir nebėgti, jei gatvėje tavęs jau laukia draugai.

Bėgimo dienoraštis. Tai galimybė tiems, kurie mėgsta vesti stebėjimo dienoraščius ir studijuoti statistinius duomenis. Stebėti savo pažangą ir sužinoti apie procesus bei aplinkybes, turinčius įtakos jūsų bėgimo rezultatams, jums gali būti iššūkis. Juk dabar bėgate ne be priežasties, tačiau galite sekti savo pažangą, ištirti jai įtakos turinčius veiksnius, padaryti atitinkamas išvadas ir atlikti reikiamus pakeitimus, kad pagerintumėte rezultatus. Tai galima padaryti su arba su sveikaisiais skaičiais socialiniai tinklai sveikata.

Meditacija. Kitas būdas paįvairinti bėgimą – įtraukti sąmoningumo meditaciją. Mokate klausytis savo kūno, suprasti savo jausmus ir visa tai panaudoti savo tikslams, taip pat skirti dėmesio pasaulis: gamtos garsai, kvapai, peizažai. Tai labai padeda bėgant ilgas distancijas.

Atminkite, kad niekada ne vėlu pradėti bėgioti

Niekada negalvokite, kad jau per vėlu pradėti bėgioti sulaukus jūsų amžiaus. Bėk! Niekas nereikalauja sprinto greičio ar ultramaratono ištvermės. Tai gali būti bėgiojimas ir ėjimas. Nesvarbu, ką apie tave galvoja kiti. Nebijokite atrodyti juokingai, palyginti su labiau patyrusiais bėgikais. Svarbiausia, kad tai netraumuotų, palaikytų sveikatą ir teiktų malonumą. Visa kita yra antraeilis dalykas!