För att en person ska vara frisk och full av styrka är korrekt hållning viktigt. Det förhindrar krökning av ryggraden och utvecklingen av skolios. Den främsta orsaken till sjukdomen är försvagade ryggmuskler. Övningar mot böjning hjälper till att snabbt och effektivt stärka dem.

Orsaker till problemet

För många människor börjar problem med ryggraden redan som ung. Detta underlättas av tid vid ett skrivbord, titta på TV i en obekväm position och långa spel på datorn. Barns axlar sjunker och de börjar sjunka, vilket orsakar irreparabel skada ryggrad. Problemet förvärras av en stillasittande livsstil, olika mikrotraumer och kroniska sjukdomar.

En försvagad muskelkorsett gör att kotornas naturliga kurvor blir mer märkbara. De första alarmerande tecknen på en nedsjunken rygg dyker upp, vilket du definitivt bör vara uppmärksam på:

• utskjutande mage;
• rundad ryggform;
• smalt bröst;
• utskjutande skulderblad;
• huvudet hängde lågt.

När sådana förändringar inträffar hos ett barn, måste föräldrar omedelbart visa honom för en läkare. Om böjning inte hanteras i det inledande skedet, uppstår patologisk deformation av ryggraden. Ryggmärgsnerverna kläms och kotskivorna är utslitna. Detta orsakar ryggsmärtor, migrän och dimsyn med åldern.

Enligt läkarna finns det två typer av orsaker till att sjukdomen utvecklas. De är indelade i:

• psykologisk;
• fysisk.

Spinal krökning orsakad av fysiska skäl, börja från det faktum att en person inte övervakar sin hållning. Psykologiska skäl mycket djupare. Slouching orsakas av komplex och bristande självförtroende. Genom att försöka isolera sig från en fientlig värld höjer en person omedvetet sina axlar, sänker huvudet och böjer ryggen. Psykologiska problem blir ofta de skyldiga till att böja sig hos vuxna och barn.

Hur definierar man en sjukdom?

Den böjda ryggen fångar genast blickarna. För att bestämma graden av skada på ryggraden måste du sträcka ut i horisontellt läge på en hård yta. Om krökningen utjämnas kan situationen korrigeras genom att utföra övningar mot böjning.

Du kan inte lita på en sådan check med 100 % säkerhet. För att utesluta katastrofala förändringar i ryggraden som kräver kirurgisk behandling, måste du genomgå en läkarundersökning. Läkaren kommer att göra en djupgående undersökning och ordinera en röntgen eller datortomografi. Efter att ha upprättat en noggrann diagnos föreskrivs en uppsättning terapeutiska åtgärder för att återställa rak hållning:

• speciell fysisk;
• klasser i poolen, massage;
• manuell terapi;
• bär en korsett som stramar ryggmusklerna.

Det kan ta flera månader att räta ut din hållning, men resultatet är värt det. När allt kommer omkring, felaktig position av ryggraden påverkar negativt funktionen av alla organ, förvärras utseende och minskar livskvaliteten avsevärt.

Vad ska man göra?

En säng för avkoppling och en kudde är av stor betydelse. För att undvika problem med ryggraden behöver du sova på en hård, jämn madrass. Kudden ska vara liten. När du ligger på den ska ditt huvud inte höjas över din kropp, utan bilda en linje med den. Vid behandling av nedsjunkning rekommenderas det att köpa speciella kuddar som är utformade för att räta ut ryggen eller sova en stund utan dem.

För att bli av med böjning måste du utföra en speciell uppsättning övningar som syftar till att förbättra hållningen. Samtidigt är det viktigt att följa grundkravet – håll alltid ryggen rak, glöm inte att räta ut axlarna.

Fysiska övningar bör stärka musklerna i nacke, rygg och axlar. För att klara dem behöver du en halvtimmes fritid, en hård gymnastikmatta och positivt humör. Experter rekommenderar att du gör övningar på morgonen, omedelbart efter att du har vaknat. Om detta inte är möjligt kan du schemalägga träningen till ett senare tillfälle, men tänk på att det ska göras 2 timmar efter att du ätit och några timmar innan du går och lägger dig.

Enkla övningar

Efter att ha värmt upp dina muskler, börja göra armhävningar. De måste göras 10 gånger. De hjälper till att bygga upp muskelmassa på rygg och armar. Dessutom, under armhävningar, rätar ryggraden ut och tar den önskade formen.

• Nästa övning kallas "Båt". Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig. Lyft upp benen först, sedan armarna. Lyft dina lemmar 20-30 cm från golvet. Slutför uppgiften 20 gånger.
• Försök sedan mer svår övning- "Korg." Barn kan göra det utan ansträngning. Vuxna som lever ett stillasittande liv har svårt att utföra denna övning för att korrigera böjning. Liggande på magen, böj knäna. Lyft axlarna från golvet, ta tag i fötterna med händerna och försök dra dem närmare bakhuvudet. Håll denna position i en minut, återgå till startpositionen och upprepa övningen. Gör först 3-4 tillvägagångssätt. När kroppen vänjer sig vid belastningen, öka mängden till 10.
• "Cat"-ställningen hjälper till att stärka ryggmusklerna när du lutar. Du måste gå på alla fyra och växelvis böja och böja ryggraden.
• För att utveckla dina axelmuskler, stå rakt. Lyft din högra hand upp, ta din vänstra hand bakom ryggen. Böj båda armbågarna och försök att knäppa handflatorna bakom ryggen. Räkna ner 2-3 sekunder, sänk ner armarna och upprepa rörelsen åt andra hållet. För att positiv dynamik ska uppstå måste du göra 8 ansatser regelbundet med varje hand.
• För att stärka musklerna i halsryggen, sitt på mattan, böj knäna, flytta huvudet bakåt, räta ut axlarna och försök att föra skulderbladen närmare varandra så mycket som möjligt. Upprepa rörelsen 6 gånger.

Den bästa övningen för att luta sig hemma är "Wall". Välj en plan vägg eller dörr. Pressa ryggen mot den så att 5 punkter på din kropp nuddar väggen:

• hälar;
• kalvar;
• rumpa;
• skulderblad;
• nacke

Gör inte det vanliga misstaget att försöka luta huvudet bakåt för mycket för att vidröra väggen. Istället bör du bättre böja din bröstrygg.

Lägg ner händerna. Lätt böjda armbågar ska nudda väggen. Först, håll detta i 3-4 minuter. Du kommer att uppleva obehag eftersom musklerna inte är vana vid att vara i denna position. Öka tiden med 1 minut varje dag tills den når 7-8 minuter.

Övningar med vikter

För med hjälpartiklar. Ta flera tunna böcker, lägg dem på huvudet och gå runt med dem i 10 minuter. Under denna tidsperiod är det viktigt att inte tappa broschyrerna. För att uppnå detta måste du hålla ryggen rak och ständigt övervaka din hållning. Du kan sy en liten påse, fylla den med 200-300 g sand och använda den istället för böcker. Squats med belastning på huvudet hjälper mycket. Gör dem 10 gånger dagligen.

En bra övning är att imitera att cykla. Ligg på rygg, höj benen och börja göra cirkulära rörelser med dem. Kläm en lång pinne i händerna. Lyft den rytmiskt upp och sänk den mot bröstet. Sluta inte träna på 5 minuter.

För att förhindra komplikationer, börja träna efter samråd med din läkare. För att förhindra muskelmikrotrauma, öka belastningen gradvis. Glöm inte att även mindre posturala defekter kräver korrigering. Jämna därför ut muskeltonen och stärk dem med en speciell uppsättning övningar. Det kommer att öka flexibiliteten i ryggraden och förbättra allmänt tillstånd hälsa.

Dålig hållning är vanligt bland både barn och vuxna, vilket oftast är förknippat med bristande utbildning och fysisk inaktivitet. Lyckligtvis går detta att fixa, eftersom det inte finns några patologiska förändringar i kotorna, men det finns ojämn spänning i musklerna som håller ryggraden och kroppen på plats. vertikal position. Det finns flera typer av hållningsstörningar: lutande rygg, rund rygg, etc. Terapeutisk gymnastik för varje typ av postural störning är olika. I den här artikeln ska vi titta på övningar för böjning och runda rygg. I efterföljande artiklar - hållningsövningar för andra typer av störningar i ryggradens fysiologiska position. Hållningen spelar en stor roll för ryggradens hälsa, hjärncirkulationen och normal fysiologisk position. inre organ, deras funktion och blodcirkulation i dem. Dessutom är hållning viktig för korrekt fysiologisk gång, som tillsammans med ryggradens och fotvalvens fysiologiska kurvor skapar förutsättningar för stötdämpning av kroppen och hjälper även till att spara energi när man går, springer, hoppar, eftersom det inte finns någon förskjutning av tyngdpunkten i vilken riktning som helst, kroppen är i ett tillstånd av optimal balans, rör sig lätt och mindre trött. Detta är viktigt för hälsan hos fötter och benleder. Jag skulle vilja notera att korrekt hållning påverkar en persons humör, prestation och självförtroende. Utåt sett en man med vacker hållning och hans gång är behaglig för människorna omkring honom. Hållningen är ett tecken på en persons kultur och uppväxt. Kanske påverkar det känslan av proportioner och känslan av "den gyllene medelvägen". Det vill säga, hållning är en indikator generell hälsa kropp. Dess betydelse är så stor att du omedelbart bör börja göra hållningsövningar. Det är nödvändigt att inte bara stärka musklerna i bålen, nacken och benen, utan också att odla hållningen för att bilda den korrekta stereotypen av kroppens vertikala position i rymden. Vem ska vi ta som exempel på utmärkt hållning? Naturligtvis från idrottare - gymnaster och balettdansare.

"Hållhållning är en vanemässig hållning till mods stående man utan aktiv muskelspänning." (V.K. Dobrovolsky).
Kärnan i en ideal hållning är den fysiologiska balansen i kroppen i upprätt läge, uppnådd med förbehåll för det korrekta förhållandet mellan fysiologiska kurvor i ryggraden och enhetlig muskeltonus.

Den normala hållningen för en vardagligt stående person har följande tecken:

1. Kroppens och huvudets axlar är placerade längs samma vertikal, vinkelrätt mot stödområdet.
2. Bäckenet lutar framåt, höftlederna är utsträckta, i mittläget lutar benen något bakåt.
3. Ryggradens kurvor (cervikal, bröstkorg och ländrygg) är måttligt uttalade.
4. Frånvaro av spinalkurvor i frontalplanet. Normalt ser ryggraden ut som en rak linje framifrån och bak.
5. Axlarna är vända och något sänkta, de symmetriskt placerade skulderbladen sticker inte ut.
6. Bröstet är cylindriskt eller koniskt, måttligt utskjutande.
7. Buken är platt eller jämnt och måttligt konvex.
8. Fötterna har en uttalad längsgående båge (inga längsgående platta fötter).

På grund av denna position börjar kroppens axel ungefär från mitten av huvudets parietalområde, korsar örat precis bakom vinkeln på underkäken, passerar genom den tvärgående linjen som förbinder höftlederna och slutar vid mitten av fötterna framför ankellederna.

* Bildandet av ryggradens kurvor sker först efter födseln. Den nyföddas rygg är nästan rak. Cervikal lordos bildas när man försöker höja huvudet medan man ligger på magen och i upprätt läge samtidigt som man håller huvudet rakt. Lumbal lordos - när man står och går. Samtidigt uppstår bildandet av bröst- och sakral kyfos. Således är ryggradens kurvor funktionella anpassningar av människokroppen för att upprätthålla balansen i upprätt läge. Om de inte var där skulle personen inte kunna stå, eftersom han skulle falla bakåt.

*När ett barn först försöker sitta, utvecklar han eller hon en allmän bakåtböjning av ryggraden på grund av tyngden i huvudet och övre lemmar. Sätt inte ditt barn ner före 6 månaders ålder. Stärk ditt barns ryggmuskler med speciell gymnastik, till exempel på en fitball. Låt honom krypa så länge som möjligt. Du ska inte heller träna att gå i förväg, låt honom stå upp på egen hand när det är dags. Lär ut simning.

*Thorax kyphos och lumbal lordos är mer uttalade hos kvinnor än hos män.
Ryggradens kurvor med en horisontell position av kroppen rätar ut något, med en vertikal position är de mer uttalade, och när de bär tunga föremål ökar de märkbart.

Typer av hållningsstörningar.

Posturala störningar upptäcks när man undersöker patienten från sidan (i sagittalplanet), där det korrekta förhållandet mellan fysiologiska böjningar förändras. Det finns antingen en utjämning av ryggradens kurvor, eller omvänt deras överdrivna ökning; och det finns också avvikelser i ryggraden i frontalplanet (när vi tittar på en person framifrån eller bakifrån). Vid varje kränkning av hållningen förskjuts kroppens axel antingen framåt eller bakåt, medan kroppen strävar efter att återställa harmonin så snart som möjligt för att ge kroppen en stabil position och bibehålla ryggradens stötdämpande funktion. Så, till exempel, med en sådan kränkning av hållningen som en platt rygg, förskjuts kroppens axel tillbaka och passerar bakom höftlederna, musklerna på den främre ytan av kroppen är spända för att hålla kroppen från att falla tillbaka, där är en hög sannolikhet för patologiska kurvor av ryggraden i frontalplanet, som normalt inte borde existera; Detta är en kompenserande anpassning av kroppen för att ge en fjädereffekt när man går, springer och hoppar vid platt rygg.

1). Böjd rygg - ökad bröstkyphos i nivå med den övre tredjedelen av bröstryggen samtidigt som ländryggslordosen utjämnas.

2). Rund rygg – bröstkyfos ökar genom hela bröstryggen, axlarna minskar, ländryggslordos utjämnas.

3). – alla fysiologiska kurvor i ryggraden ökar; huvud, nacke, axlar framåtlutade, magen sticker ut; sträckta ryggmuskler buken, skinkor och baksida höfter; lutningsvinkeln för bäckenet ökas.

4). - alla fysiologiska kurvor i ryggraden är utjämnade, bäckenets lutningsvinkel minskas; baksidan ser ut som en bräda.

5). - bröstkyfos utjämnas och ländryggslordos ökar; magmusklerna är försvagade; lutningsvinkeln för bäckenet ökas.

Hållningsstörningar när de ses bakifrån och framifrån (i frontalplanet) delas inte in i enskilda arter. De kännetecknas av kränkningar av symmetri mellan höger och vänster kroppshalva. Ryggraden kan avvikas åt höger eller vänster helt eller på valfri avdelning. I barndomen är denna krökning instabil och kan korrigeras genom frivillig muskelspänning och i liggande position. Differentialdiagnos ställs med dysplastisk skolios av 1:a graden. Om det finns en kränkning av hållningen i frontalplanet, till skillnad från skolios, finns det inga tecken på patologisk rotation runt den vertikala axeln; röntgen baserna på kotbågarnas rötter är symmetriska på båda sidor. Det vill säga att det inte finns några irreversibla förändringar i ryggraden.

Dålig hållning hos barn, som lämnas utan uppsikt och som varar i flera år, kan orsaka skolios, när irreversibla förändringar uppstår i hela ryggraden, bröstet och bäckenbenen. Varje kränkning av kroppsställning hos ett barn är bevis dålig vård bakom det från föräldrar eller bristande uppmärksamhet och omsorg om sin "skatt".

Orsaker till posturala störningar.

1. Hypodynami, svaghet i musklerna som håller ryggraden i upprätt läge: musklerna i nacken, magen, ryggen och nedre kroppsdelar.
2. Muskelobalans, störning av den fysiologiska tonen i musklerna som är involverade i bildandet av hållning.
3. Den dåliga vanan av felaktig kroppsposition i rymden. Det bildas i form av en stereotyp på grund av felaktigt valda möbler, kronisk stress, närsynthet, dålig belysning, läsning i sängen, monotont arbete och att vara i en onaturlig position under lång tid (till exempel skräddare som har för vana att sitta med benen under dem, samtidigt böjer sig ländryggen ryggrad). Att bilda en vana rätt hållning det kommer att ta minst tre veckor.
4. Nedre extremiteternas tillstånd är av stor betydelse för ryggradens hälsa och korrekt hållning. Patologiska faktorer är fotdefekter (klumpfot, plattfot), samt benens form (O- eller X-formade) och skillnaden i storlek på benen, när det ena benet är kortare än det andra, och hälsan hos benen. fogar.
5. För tidigt sittande av ett barn under det första levnadsåret (sittande rekommenderas inte före 6 månader av livet), eftersom en rund rygg bildas (med överdriven bröstkyphos och utjämnad ländryggslordos).
6. Historien om rakitis före 2 års ålder är viktig.

Lustig och rund rygg.

Böjning – en ökning av bröstkyfos i de övre delarna av bröstryggen samtidigt som ländryggens lordos utjämnas (den nedre delen av den kyfotiska bågen slutar i nivå med den 7:e – 8:e bröstkotan); Axlarna är sammanförda, skulderbladen är vingformade.

En rund rygg har en ännu mer uttalad kyfos - ryggen är krökt i form av en stor båge bakåt, och krökningen inkluderar även den nedre halskotorna. Axlarna sticker fram, skulderbladen sticker ut vinglikt, bröstet är nedsänkt, nacken höjer sig snett framåt, huvudet lutar också framåt och bäckenet skjuts framåt. Ryggraden är böjd över korsbenet, magen sticker ut. Hela kroppens avlagring ger intryck av letargi. När man går vänder sig fötterna inåt, gången blir osäker och benen verkar släpa längs med marken. Mannen ger intrycket av en dyster, sorglig varelse.

Vanliga tecken på en böjd och rund rygg är en ökning av bröstkyfos, utjämning av ländryggen, ryggmusklerna sträcks och musklerna bröst framsidan är förkortad, nacken lutar framåt.

Personer med rund rygg är vana vid denna kroppsposition, det vill säga de har bildat en stereotyp av kroppsposition på nivån betingad reflex, och att ge kroppen den korrekta hållningen är obehag för dem, det verkar för dem som att de faller baklänges, de vill snabbt återgå till den vanliga positionen "hukad och surmulen." Oroa dig inte, det här är normalt. När allt kommer omkring, om en person med en sund, korrekt hållning tvingas att sjunka, kommer han också att uppleva obehag och kommer att vilja återgå till sin vanliga korrekta hållning så snart som möjligt. Varje vana tar minst 3 veckor att bilda. Du måste verkligen vilja och anstränga dig, göra terapeutiska övningar varje dag. Så småningom kommer allt att lösa sig. Och sedan, när korrekt hållning uppnås, är det nödvändigt att ständigt bibehålla det: träna ryggmusklerna dagligen med isotoniska och andra övningar.

Sjukgymnastik för lutande och runda rygg.

Träningsterapi för böjning och rund rygg sätter målet att lära ut känslan av korrekt hållning och bildandet av korrekta ställningar i vardagen. Terapeutiska övningar för böjning syftar till att stärka musklerna i rygg, mage, ben och nacke; och även för att slappna av och sträcka ut bröstmusklerna. Uppmärksamhet ägnas åt gång och att utveckla en känsla av korrekt hållning. Övningarna som används är isotoniska, styrka, förlängningsövningar (med förlängning av ryggraden i bröstregionen i ryggläge eller placera en kudde under ryggen i området för bröstkyfos) - för krageområdet kan de användas under dagen när du arbetar medan du sitter vid ett bord kommer de att se ut som bårar.

Utgångspositionerna är olika, men övningar liggande på magen med händerna arbetande, först utan föremål, sedan med en pinne och vikter, rekommenderas särskilt; i knä-handledsställning, knästående, stående med gymnastikstav upplyft bakom skulderbladen, övningar mot väggen.

Fitball - gymnastik är mycket effektivt, eftersom övningar på bollen utförs med bibehållen balans och symmetri i kroppen, och en känsla av kroppsposition i rymden utvecklas.

Du kan använda hantlar eller vikter för dina armar och ben som vikter (de är väldigt lätta att använda). Övningar med vikter förbättrar inte bara muskelstyrkan, utan främjar också en starkare muskel-artikulär känsla av kroppsposition, vilket är mycket viktigt när man korrigerar posturala problem.

Massoterapi rygg ökar effektiviteten terapeutiska övningar, särskilt om proceduren utförs före träningsterapi. Strykning utförs längs de långa musklerna i ryggen, längs vastus- och trapeziusmusklerna, gnugga, knåda och hacka dem för toning. Om massage inte utförs, är det lämpligt att innan lektionen göra en självmassage av ryggen med en rullmassager. Om du är böjd är det bättre att inte använda en flexibel rullmassager, utan en massageapparat - en pinne med hjul uppträdda på stången.

Varaktigheten av terapeutiska övningar för böjning är 30 – 45 minuter. Övningarna är rytmiska i långsam takt. Lektionen kommer att bestå av två delar: i den första delen - stärka muskelkorsetten, i den andra - stärka korrekt hållning i olika positioner och förhållanden och övningar för fötterna.

För morgonövningar Isotoniska övningar är också bra för att sträcka ut ryggraden. Innan du går och lägger dig kan du applicera thorax ryggförlängning medan du ligger på rygg på ett bolster.

Simning är användbart för att jämna ut kroppsmuskulaturen och sträcka ut ryggraden, men du måste stärka musklerna speciella övningar ur vattnet.

Liggstolar - ortopediska anordningar för att korrigera hållningen behövs bara för att hjälpa till att befästa känslan av korrekt hållning och bildandet av korrekta ställningar i vardagen. Man måste komma ihåg att att bära dem under lång tid försvagar musklerna som måste behålla denna kroppsposition på egen hand. Därför avgörs frågan om att välja och bära en hållningsstag av läkaren på individuell basis.

Fitball är gymnastik för att stärka ryggmusklerna.

Terapeutiska övningar för böjning och rund rygg.

Först stärker vi muskelkorsetten, sedan tränar vi hållningskänslan.

Du behöver en gymnastikstav, hantlar (1 - 3 kg) och en påse sand att bära på huvudet som väger 200 gram. Det är tillrådligt att se dig själv i en stor spegel, eftersom det är viktigt att behålla symmetri och utföra övningarna lika i båda riktningarna.

1). Startposition – liggande på rygg, armarna längs med kroppen.
1 – Andas in, lyft upp armarna och lägg dem på golvet, räta ut fötterna (mot dig).
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Sträcka ut ryggraden, växelvis sträcka ner hälarna, andas fritt. Koncentrera dig på baksidan av benen och nedre delen av ryggen.
8 – Återgå till första position, andas ut.
6 gånger.

2). Startposition - liggande på rygg, benen raka, armarna böjda i armbågslederna, händerna pekar uppåt (mot taket). Luta dig mot armbågarna, räta ut ryggen i bröstkorgsregionen, huvudet vidrör golvet med toppen av huvudet. Håll i 10 sekunder. Återgå till startposition. 3 gånger.
Du bör inte kasta huvudet för mycket bakåt för att undvika överdriven förlängning av nacken, försök att räta ut din bröstkorg mer, samtidigt som du är uppmärksam på att slappna av och sträcka ut bröstmusklerna.

3). Startposition – liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Utför en imitation av att cykla med benen med full amplitud tills magmusklerna är trötta.

4). Startposition – liggande på rygg. Diafragmatisk andning: benen böjda vid knäna, fötterna på golvet, händerna på magen. När du andas in, "blås upp" magen, när du andas ut, "tömma" långsamt och dra in den lite. 6 gånger.

5). Startposition – liggande på rygg, raka ben, händerna i "låset" under huvudet.
Magövning "Cross".
1 – Anslut höger armbåge och vänster knä, andas ut.

3 – Anslut vänster armbåge och höger knä, andas ut.

Tills dina magmuskler tröttnar.

6). Startposition – liggande på rygg, armarna längs med kroppen.
1 – Flytta samtidigt armarna och benen åt sidorna, glid lätt längs golvet, andas in.
2, 3 – Tryck ner på golvet med hela kroppen, armar och ben, andas fritt.

6 gånger.

7). Startposition – liggande på rygg, händerna i "låset" under huvudet, benen böjda i knäna.
1 – Lyft huvudet och övre axelbandet, försök att sprida armbågarna åt sidorna, andas in.

Tills dina magmuskler tröttnar.

8). Startposition – liggande på rygg, armarna åt sidorna, benen raka.
1 – Flytta det uträtade högra benet över det vänstra, rör vid golvet med foten, tryck höger hand mot golvet, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 – Flytta ditt vänstra ben över ditt högra, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
10 gånger.
Denna övning tränar bäckenrotationen efter benets framåtrörelse, vilket är användbart för att gå från höften.

9). Utgångsposition: liggande på rygg, armar längs med kroppen, inböjda ben knäleder, fötterna på golvet.
1 – Lyft samtidigt bäckenet och räta upp höger ben, sträck ut det, dra det bakom dig höger sida bäcken, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 – Lyft upp bäckenet och vänster ben upp, dra vänster sida bäcken, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
10 gånger.
Försök att göra det på samma sätt på båda sidor. Koncentrera din uppmärksamhet på att vrida bäckenet.

10). Startposition - liggande på mage, händerna i stöd nära axelleder, "pressa din rumpa," benen är tätt stängda och pressade mot golvet.
"Bröstsim"
1 – Räck ut armarna framåt, andas ut.
2 – Armar åt sidorna, räta ut ryggen, höj huvudet och övre del kropp så högt som möjligt, titta framåt, benen pressade mot golvet, andas in.
3 – Tillbaka i samma position, flytta armarna längs kroppen, tryck handflatorna mot kroppen, fortsätt andas in.
4 - Gå tillbaka till startpositionen, huvudet nedåt, börja andas ut.
Fortsätt utan att stanna i långsam takt med maximalt utbud av armrörelser tills musklerna tröttnar, koncentrera dig på bröstryggen.

elva). Startposition - liggande på magen, huvudet ligger på händerna vikta framför dig, benen är tätt stängda.
1 – Höj dina uträtade ben, sprid dem åt sidorna och lägg dem på golvet, som om du bär dem över låga föremål.
2 - Återgå till startpositionen, utför benens rörelse i omvänd ordning.
när benen går upp - andas in, när de går ner - andas ut.
Tills musklerna i nedre delen av ryggen och rumpan blir trötta.
Slappna av i musklerna genom att gunga bäckenet lätt åt sidorna.

12). Startposition: liggande på mage.
Isotonövning ”Båt” 1 – 3 minuter utan vila. Håll inte andan.
Lyft upp benen hårt stängda och armarna rakt fram, räta ut hela ryggraden jämnt och sträck ut den så mycket som möjligt. Håll samtidigt din hand i handleden, dina händer pressas mot dina öron, du behöver inte kasta huvudet bakåt, titta ner på stoppuret.
Slappna av ryggmusklerna genom att gunga bäckenet åt sidorna.

13). Startposition - liggande på magen, händerna i "låset" på baksidan av huvudet, huvudet nedåt.
1 – Lyft upp det övre axelbandet och huvudet, håll händerna på baksidan av huvudet, försök att sprida armbågarna så långt som möjligt åt sidorna, andas in.
2 – Med din högra hand, sträck dig mot dina fötter, titta på din hand, andas ut.
3 – Återgå till position nr 1, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
Gör samma sak åt andra hållet.
6 gånger.
Slappna av ryggmusklerna genom att gunga bäckenet åt sidorna.

14). Utgångsposition – liggande på mage, huvudet vilande på händerna vikta framför dig.
1, 2 – Lyft samtidigt din uträtade högra arm framåt och vänster ben bakåt, titta ner, sträck ryggraden längs denna linje, nå med vänster häl, andas in och andas ut.
3, 4 – Återgå mjukt till startpositionen, andas in och andas ut.
Gör samma sak genom att höja den uträtade vänstra armen och högra benet.
6 gånger.

15). Startposition – stående i knä-handledsposition.
1 – Lyft din högra arm upp åt sidan, peka din hand mot taket, titta på den, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 – Samma sak med vänster hand, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
6 gånger.

16). Utgångspositionen är knä-handled.
"Pott."
1 – Böj ryggen lätt uppåt och sänk ner huvudet för att "accelerera", för att uppnå en större rörelseamplitud i nästa punkt, andas ut.
2 – Böj ryggen, höj huvudet och titta framåt, andas in.
Med varje ny upprepning flyttar du din uppmärksamhet längs ryggraden, med början från den 4:e bröstkotan till korsbenet. Således kommer förlängningen av ryggraden att bli bättre, och känslan av hållning kommer att bildas bättre.

17). Utgångspositionen är knä-handled.
"Krypande."
1 – Böj armarna vid armbågslederna, huvudet och axlarna faller.
2, 3 – Klättra under den osynliga stången, böj ryggen och flytta kroppen framåt, rör ryggraden smidigt, försök att inte röra den osynliga stången som du kryper under.
4 – Återgå långsamt till startpositionen.
6 gånger.

18). Utgångsposition – knä-handledsposition, rygg lätt uträtad, knäna ihop.
"Rävsvans"
1 – Flytta samtidigt fötterna åt höger och huvudet med örat mot höger axel, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 – Flytta samtidigt fötterna åt vänster och huvudet med örat mot vänster axel, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
6 gånger.

19). Utgångspositionen är knä-handled.
1 – Lyft samtidigt din högra arm framåt, vänster ben bakåt, andas in.
2, 3 – Sträck ryggraden längs denna linje (sträck med hälen), andas ut.
4 - Återgå till startpositionen, andas in, andas ut.
Gör samma sak med vänster hand och höger fot.
6 gånger.

20). Utgångspositionen är knä-handled, knäna ihop, armarna breda.
1 – Sänk din högra axel mot golvet, vrid huvudet åt vänster och placera ditt högra öra på golvet, din högra arm rätas ut och din vänstra arm är böjd i armbågsleden, andas ut.
2 - Återgå till startpositionen, andas in.
3 – Vänster axel sänk ner till golvet, placera huvudet med vänster öra i golvet, andas ut.
4 - Återgå till startposition, andas in.
6 gånger.

21). Utgångspositionen är knä-hand.
1 – Höger hand glider framåt så långt som möjligt, huvudet faller ner, andas ut.
2 - Återgå till startpositionen, andas in.
3 – Vänster hand glider framåt, andas ut.
4 - Återgå till startposition, andas in.
6 gånger.

22). Startposition – knästående, stick bakom skulderbladen.
1, 2, 3 – Luta kroppen långsamt bakåt så mycket som möjligt, räta inte ut ryggen, koncentrera dig på framsidan av låren, rumpan och magen.
4 - Återgå till startposition.
5, 6, 7 – Luta långsamt den uträtade kroppen framåt så långt som möjligt.
8 - Återgå till startposition.
6 gånger.
Du kan be någon i din närhet att hålla i fötterna samtidigt som du lutar kroppen framåt, för att inte ramla och för att utföra övningen mer effektivt.

23). Startposition - på knäna, stick bakom skulderbladen, sträck dig upp med toppen av huvudet, titta någon gång framför dig.
1, 2 – Sitt långsamt på smalbenen, luta dig samtidigt framåt, lägg dig med magen på fötterna, fortsätt att titta på den valda punkten: huvudet höjs, ryggen rätas ut.
3, 4 - Återgå till startposition.
6 gånger.

24). Startposition – stående, stick bakom skulderbladen, benen ihop.
Rulla sakta, smidigt och rytmiskt från hälarna till tårna, försök att nå upp med toppen av huvudet. Tills musklerna i underbenen blir lätt trötta.
Ju mindre avståndet är mellan händerna som håller pinnen bakom skulderbladen, desto bättre för att räta ut ryggraden i bröstregionen.

25). Startposition – stående, stick bakom skulderbladen, benen något isär.
Knäböj. Sätt dig långsamt på huk, räta upp dig lite snabbare, försök att behålla balansen. När du står upp behöver du dra in rumpan och nedre delen mage.
Till punkten av lätt trötthet.

26). Startposition – stående. Placera pinnen vertikalt framför dig på stort avstånd från dina fötter. Händerna är placerade ovanpå varandra och ligger på den övre änden av pinnen.
1 – Luta dig långsamt framåt, vila händerna på den övre änden av pinnen, böj inte på knäna, sänk huvudet och placera det mellan händerna, häng på pinnen i denna position, andas ut.
2 – 7 – Gunga framåt och bakåt, något i en cirkel - intuitivt, sträck ryggraden försiktigt. Andningen är frivillig.
8 - Återgå till startposition, andas in.
3-4 gånger.

27). Utgångsposition – stående, benen samlade, stick bakom skulderbladen. Du kan göra det utan en pinne, placera händerna på bältet och placera en påse med sand på huvudet.
1 – Lyft upp båda hälarna och flytta dem åt höger.
2 – Lyft upp tårna på fötterna och flytta dem åt höger.
Fortsätt att röra dig till höger sida så här, bibehåll hållning och balans.
Upprepa sedan samma sak på andra sidan.
Uppnå perfekt kvalitetsprestanda för varje övning.

28). Utgångsposition – stående, stick bakom skulderbladen, benen med stora avstånd.
1 – Sätt dig på huk till höger, böj ditt högra ben vid knät, andas ut.
2 - Återgå till startpositionen, andas in.
3 – Sätt dig på huk till vänster, böj vänster ben vid knäet, andas ut.
4 - Återgå till startposition, andas in.
Övningen är svår. Gör det 3 gånger först. kom ihåg det högre värde har hög kvalitet och samvetsgrann utförande av övningar, och inte deras kvantitet.

29). Startposition – stående, stick i händerna nedanför framför dig.
1 – Lyft pinnen uppåt och något bakåt, sträck med toppen av huvudet och armarna uppåt, ta samtidigt tillbaka ditt högra ben på tårna, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut. Behåll din hållning.
3 – Upprepa punkt nr 1 med vänster ben bakåt.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
6 gånger.
(Du kan hålla en påse sand på huvudet).

trettio). Startposition – huvudställning.
"Martin".
1, 2, 3 - Ta ditt högra ben bakåt och upp, armarna åt sidorna, stå på vänster ben, bibehåll balansen, titta framåt. Försök att behålla positionen så att ditt högra ben, rygg, nacke och huvud bildar en vacker slät båge. Sträck ut ryggraden.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
Gör samma sak med vänster ben.

31). Startposition – grundställning, stick bakom skulderbladen, sandsäck på huvudet, gå med häl till tå framåt och bakåt. Gör samma sak utan en pinne.
Gående stora steg fram. Samtidigt, när du rör dig framåt, till exempel med höger ben, följ det med höger sida av bäckenet för att öka stegets längd. Detta är nödvändigt för bildandet av att gå "från höften".

32). Startposition – grundställning, händerna på bältet, en påse sand på huvudet.
1 – Gå ner på höger knä.
2 – Gå ner på båda knän.
3 – Placera ditt högra ben, böjt i knäet, framåt.
4 – Räta upp dig, återgå till startpositionen.
4-6 gånger.
Gör sedan samma sak, börja med vänster ben.

33). "Gummiband." Startposition – huvudställning. Spinal stretching övning i stående position. Medan du gör detta måste du dra hälarna ner och toppen av huvudet uppåt. Stretching uppstår när du andas ut.
1, 2 – Lyft upp armarna genom sidorna, andas in, haka fast händerna i ett "lås".
3, 4, 5 – Vrid "låset" med handflatorna utåt och sträck huvudet och armarna uppåt, och hälarna neråt, mjukt och samvetsgrant sträcka ut ryggraden, som ett elastiskt band, andas ut.
6 – Släpp händerna, andas in.
7, 8 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 gånger.
Om det görs på rätt sätt kommer du att känna dig varm, kanske svettas, dina kinder blir rosa och du kommer att få en behaglig känsla av att mätta kroppen med energi.

Av hela denna uppsättning övningar är den viktigaste övningen isotonisk, vilket ger konstant fysiologisk muskeltonus– ryggplatta. Om du är lat och inte vill göra övningar för att luta dig varje dag eller åtminstone varannan dag, kan du tvinga dig själv att göra "Båten" eller "Flygplanet" en gång om dagen i 1 minut utan vila. Och om du vill utveckla korrekt hållning så snabbt som möjligt, bör du närma dig dina övningar med kärlek och stort nöje, en uppsättning övningar ska läras utantill och övningarna ska utföras effektivt.

Förebyggande av posturala störningar.

1). Det huvudsakliga sättet att förebygga posturala störningar är sjukgymnastik. Terapeutisk ryggmassage i kombination med träningsterapi ger ännu bättre resultat.

2). Sängen ska vara hård och jämn; kudden är platt, låg (storleken på axeln) så att huvudet ligger platt. Du bör inte sova på en mjuk, slapp madrass.

3). Korrekt organisation av arbetsplatsen: belysning och möbler. Belysningen bör vara tillräcklig och diffus. Höjden på bordet ska vara sådan att om du lägger handen på armbågen, då långfinger ska nå ögonvrån (ryggen ska vara rak).

Det är nödvändigt att bekämpa sådana ställningar som förvränger hållningen, till exempel axelbältets sneda position när du skriver, när vänster hand hängande från bordet; eller en sned position av bäckenet när du placerar benet under dig.

Valet av stol är särskilt viktigt. Korrekt hållning när du sitter på en stol är möjlig förutsatt att inte bara ryggen är uträtad, axlarna är uträtade och det inte finns någon "halt" av kroppen som hänger på ryggraden, som på en galge, men det viktigaste villkoret är att överföra kroppens tyngdpunkt till fötterna. Då upphör ryggraden att vara en "hängare", lossas avsevärt och befrias från att hålla kroppens vikt. Detta har utan tvekan en gynnsam effekt på mellankotskivorna, ligamenten i ryggraden och tonen i musklerna som håller kroppen i upprätt läge.

Det enklaste alternativet för att skapa förutsättningar för kroppens fysiologiska position när du sitter är att sitta på en vanlig stol ungefär mitt på sätet, placera ett block 10 - 12 cm högt under stolens bakben, eller mer exakt, sätets plan ska lutas framåt med 8 - 10 0.

Dansstol.

Men ännu mer det bästa alternativet- inköp, vilket gör att du kan hitta den optimala kroppspositionen för varje person individuellt, eftersom stolens höjd är justerbar och det finns ett labilt säte; Det är möjligt att röra på och träna kroppens muskler under en lång sittställning. Denna uppfinning är värd uppmärksamhet och beundran. Du kan sitta på Dansstolen för dig själv och din hälsa.

En annan rekommendation för att organisera en arbetsplats vid ett bord: placera bordet så att när du sitter bakom det finns en vägg bakom det, så att fönstret och dörren till rummet är i sikte till höger eller vänster, och det finns ledigt utrymme i fram (om detta inte är möjligt kan du hänga på väggen framför bordet, antingen en spegel eller fototapet med perspektiv, så att det blir en känsla av rymd framför. Detta skapar psykologisk komfort för den som sitter vid bordet, vilket är en av de faktorer som positivt påverkar hållningen, eftersom denna placering av bordet bidrar till en känsla av trygghet, medvetenhet och handlingsfrihet. Ökar motståndet mot stress, vilket innebär mindre spänningar i musklerna. kragezon, som är de första att reagera under stress, förvandlas till ett skal som skyddar mot stötar.

4). Innan du lämnar huset måste du stå mot väggen och trycka bakhuvudet, skulderbladen, skinkorna och hälarna mot den. Vid denna tidpunkt måste du försöka "limma" nedre delen av ryggen mot väggen med magen (nedre delen av ryggen kommer inte att fastna på väggen, men det kommer att finnas ordentlig muskelspänning). Kläm dina skinkor hårt och dra dem "in i dig". Sträck toppen av huvudet upp och hälarna nedåt, sträck ryggraden. Du måste stå så här ett tag (till exempel en minut), att komma ihåg denna känsla av korrekt hållning. Gå sedan igång och försök att behålla denna kroppsställning när du går.

En av punkterna med självkontroll samtidigt som du bibehåller korrekt hållning är att när du står och går, bör dina ben inte vara synliga när du sänker ögonen.

5). Bär inte en väska med ett bälte över axeln, eftersom bältet tenderar att glida av axeln, och för att undvika detta kommer du att höja axeln som väskan hänger på, vilket kommer att leda till en förvrängning av hållningen i frontalplanet .

6). Du bör inte bära en tung väska i ena handen, det är bättre att dela vikten i två lika delar och bära den i två händer, eller åtminstone ofta flytta väskan från ena handen till den andra.

Förebyggande av posturala störningar har speciell betydelse för barn, eftersom det är mycket viktigt att bilda den korrekta stereotypen av en känsla av position i rymden från barndomen. Det är lättare att omedelbart utveckla korrekt hållning än att korrigera vanan med felaktig kroppsställning. En person med dålig hållning verkar sitta eller stå korrekt. Men när han korrigerar sin hållning upplever han obehag, det verkar för honom som att han faller bakåt, vilket på något sätt ser "stolt" och onaturligt ut. För att övertyga honom om behovet av att korrigera sin hållning är det bäst att ta bilder och visa honom. Ännu bättre, ta före och efter bilder. Det vill säga sätta kroppen i rätt position i minst några sekunder, fotografera den och presentera den för jämförelse. Vi behöver hjälpa en person att inse skillnaden så att han själv vill träna hållningen och göra det till en god vana. Att ständigt dra eller knacka i ryggen för att få dig att räta upp dig är trots allt inte bra, det kan irritera och förstöra stämningen, dessutom kan det orsaka inre motstånd mot konstant kontroll från andra eftersom den vanliga felaktiga positionen av kroppen är en " komfortzon” som jag inte vill lämna ifrån. För att vinna i denna fråga måste du verkligen vilja ha korrekt hållning, för detta måste du förstå dess värde och nödvändighet både för yttre skönhet och för hälsan hos inre organ och hela kroppen, och för individens hälsa. Att bli av med stereotypen om felaktig kroppsställning i rymden, som bildas i hjärnan, är lika svårt som att till exempel sluta röka. Därför kommer det att krävas hängivenhet, koncentration på att bibehålla korrekt hållning (konstant mindfulness), tålamod, dagligt arbete - hållningsövningar och naturligtvis kontroll över resultatet.

Böjning och krökning av ryggraden är vår tids gissel. Enligt hälsoministeriet drabbar dessa sjukdomar mer än 80 % av världens befolkning. Att bli av med stoop är inte så svårt som det verkar, men det är en process som kräver uppmärksamhet och maximal disciplin.

Definition av stoop

Slouching är oförmågan att hålla ryggen i rätt position, vilket i 90% av fallen orsakas av muskelsvaghet. I ett tidigt skede avslöjas detta av bristen på vana att bibehålla hållningen. Kronisk nedsjunkning leder till problem med ryggraden. I synnerhet kan dessa vara olika skolios, kyfos och lordos. Därför måste böjning identifieras och behandlas i ett tidigt skede.

De mest kända avvikelserna som kan korrigeras i de inledande stadierna är skolios, lordos och kyfos.

Hur man bestämmer det själv

Tecken på böjning är synliga blotta ögat: hängande axlar, konkav bröst, hängande huvud. Allt detta jämnas ut om du ligger på en hård horisontell yta (golv). Om böjningen har tagit en katastrofal vändning och utvecklats till omfattande bröstkyfos, så finns det förutom oförmågan att räta ut ryggen på egen hand, också en krökning i bröstkorgen, som är synlig på röntgen. För att bestämma förekomsten av krökning/progressiv böjning på egen hand måste du utföra ett par enkla övningar.

• Använd långsamma cirkulära rörelser, lyft upp axlarna, flytta dem bakåt och sänk dem. Om den här övningen orsakar smärta i ryggraden, betyder det att det finns en böjning.
• Böj dig långsamt, bibehåll en båge i ryggen. Som i det ovan beskrivna fallet, obehag De kommer att berätta om problem i ryggraden.

Sätt att bli av med stoop

Först och främst ska det sägas att det blir mycket bättre om en läkare är inblandad i att fastställa posturala störningar. Han kommer att tilldela överträdelsen en lämplig grad, om någon, och föreskriva en uppsättning åtgärder för att förbättra situationen.

Bär korsetter och andra speciella enheter

Den mest populära metoden är en speciell korsett som stramar ryggmusklerna, vilket tvingar en person att med tvång behålla sin hållning. För att bli av med smärtsamma skärande känslor kommer en person att med våld spänna de nödvändiga musklerna, vilket kommer att forma hans hållning.

Det är bättre att anförtro valet av en korsett till en professionell, eftersom det finns många varianter av det

Läkarbesök. Kirurgiskt ingrepp

I vissa fall, när bristen på vana att bibehålla hållningen leder till värre konsekvenser (ryggradskrökning II och III grad), dina egna ansträngningar och ansträngningar kanske inte räcker för att lösa konsekvenserna. I det här fallet måste du besöka läkare som är specialiserade på att behandla ryggraden. Vid undersökning kommer de att kunna identifiera graden av krökning, och viktigast av allt, hjälpa till med återhämtning. I sällsynta fall måste du gå under en kirurgisk kniv. För att förhindra att detta händer måste du hela tiden arbeta med din hållning.

Självbefrielse från sjukdom

Det kan ta månader att självständigt lösa problem orsakade av brist på korrekt hållning, men det erhållna resultatet kommer att konsolideras utan medicinsk inblandning, och de förvärvade färdigheterna och lite hälsa kommer att vara ytterligare fördelar.

Så för att bli av med ryggradsproblem på egen hand behöver du:

• kommer;
• utdrag;
• disciplin.

• Böjd utan krökning - simning, förbättra muskelkorsetten.
• Slouch med lätt krökning - brist på vertikala belastningar, stretching, stretching, förbättring av muskelkorsetten.

Den största skillnaden mellan att helt enkelt stärka hållningen och ryggradsjustering är att med en lätt krökning är kompressiva vertikala belastningar och lyft av tunga föremål utan särskild träning kontraindicerade.

En uppsättning övningar för att bli av med böjning

Det finns flera färdiga uppsättningar övningar som uteslutande syftar till att korrigera hållning och problem med ryggraden. En uppsättning statiska övningar är utformade för att rikta in ryggraden och lösa effekterna av böjning och kyfos.

Vägg

Vi står nära väggen, rätar ut axlarna och lutar oss mot den med bakhuvudet (1), skulderbladen (2) och skinkorna (3). I den här positionen måste du spendera 5 inflygningar på 5 minuter varje dag, vilket ökar ståtiden med 10 sekunder per inflygning.

Tekniken för att utföra övningen utvecklas genom långa träningspass.

Denna övning kommer att utveckla vanan att bibehålla hållningen utan ytterligare muskelförstärkning. Resultaten kommer att vara kortsiktiga, och för att behålla ditt tillstånd i framtiden måste du självständigt utveckla vanan att bibehålla hållningen eller ta till andra övningar.

Korg

Denna övning är känd för alla som deltog i idrottsklubbar som barn. Du måste ligga på golvet på magen. Vira armarna runt benen och försök dra benen mot bakhuvudet med händerna. Det är nödvändigt att spendera upp till trettio minuter om dagen i en spänningsposition (uppdelad i tillvägagångssätt!), och då inte mindre än den här gången.

Förutom dessa grundläggande övningar som kräver konstant implementering, kan du närma dig korrigeringen av böjning på ett omfattande sätt och utveckla varje muskel som ansvarar för hållningen.

Barn kan bara göra denna övning en eller två gånger, men vuxna måste vara försiktiga

På magmusklerna

Du måste börja med magmusklerna. Märkligt nog, men de ökända kuberna är nyckeln till bra hållning. Muskelträning hjälper till att eliminera tecken på lordos och skolios. De inre magmusklerna (kärnan) är ansvariga för att upprätthålla inriktningen av ryggraden och alla organ.

• En grundövning som kan hjälpa till att stärka din hållning är enkla crunches.Tekniken för övningen är extremt enkel. Vi lägger oss på golvet, böjer benen vid knäna och vrider oss och försöker röra vid våra knän med våra ansikten. Du måste curla i små mängder - inte mer än 20 gånger per tillvägagångssätt, 4–5 tillvägagångssätt per träningspass.
• Den andra övningen för magmusklerna, som kan hjälpa till att förbättra hållningen, kommer från Pilates - det här är den klassiska björken. Rätt teknik behöver tränas i flera månader. Själva övningen ska upprepas morgon och kväll under hela året. Inledningsvis kan du ta björkpositionen i 10–20 sekunder, utföra 10 tillvägagångssätt per session. Vidare ökar tiden som spenderas i posen gradvis.

Till en början får man luta sig lite mot väggen.

Sned

Övningar för de sneda magmusklerna hjälper till att stärka ryggraden och bli av med snedvridningar och skolios. Utan dessa muskler är det omöjligt att föreställa sig ytterligare förberedelse av ryggraden för allvarliga belastningar. Vid svaga sneda magmuskler finns risk att få en ojämn belastning på ryggraden och förvärra situationen.

Som huvudövning kan du använda cross crunches, cykel (motion), sidoböjar och en fräs.

För att komplicera övningen kan du sträcka armarna längs med kroppen.

Kärnmuskler

Kärnmuskler är inre magmuskler som inte påverkar utseendet, utan stödjer alla organ och kotor i en viss position. Träning av dina kärnmuskler kommer att bli av med "bukande mage"-syndrom och stärka ryggraden i den nedre delen, vilket också kommer att undvika diskbråck och andra problem med ryggraden.

Huvudövningen för coremusklerna har varit och kommer att vara vakuum. Vakuumtekniken är enkel. Du måste gå på alla fyra, luta ner huvudet, dra sedan in magen (utan att andas in) och höja huvudet.

Också korrekt utförande träning hjälper till att bli av med visceralt fett

Till latissimus dorsi muskeln

En av huvudmusklerna som ansvarar för att upprätthålla ryggradens korrekta position är latissimus. Hon drar axlarna bakåt och muskeltonus stöder ryggraden i ett strikt vertikalt läge, vilket eliminerar skolios och andra komplikationer. Det finns inte många övningar som du kan göra hemma. I grund och botten är dessa pull-ups till den horisontella stången med olika grepp och vissa typer av marklyft:

• Fri vikt rad till midjan;
• Pull-ups till batteriet;
• Arbeta med en bröstexpanderare.

Obs: en påse med böcker, en hink med vatten eller andra vikter med bekväma handtag kan användas som frivikt. Det bästa alternativet blir inköp av hopfällbara hantlar.

Övningar för latissimus dorsi-muskeln kännetecknas av komplex och strikt teknik. Underlåtenhet att följa reglerna kan skada din rygg och förvärra dålig hållning.

Lumbalpumpning hemma

Existerar stor mängd Nedre ryggövningar som du kan göra hemma, men den bästa är ländryggshöjningen. Tekniken är extremt enkel: du måste ligga på golvet, böja dina knän och placera händerna längs kroppen. Lyft sedan upp höfterna och sträva efter att behålla denna position så länge som möjligt. Upprepa dagligen 20–30 gånger, uppdelat i 2–3 tillvägagångssätt.

Arbeta med diamantformer

Det finns ett stort antal övningar för romboider, men tyvärr behöver alla specialutrustning, som finns i gym. Det finns bara två övningar som du kan göra hemma:

• Låg vikt marklyft;
• Dra vikten till hakan.

Tekniken för den första övningen kan ses i följande bild.

marklyft

Att träna rhomboidmusklerna hjälper dig inte bara att bli av med sjunkande, utan räddar dig också från allvarliga skador på ryggraden. En formad muskelkorsett av kraftfulla lats och romboider hjälper till att upprätthålla rörlighet även vid intervertebral bråck och andra patologier.

Ett urval av övningar (video)

Vi presenterar ett urval av de mest effektiva övningar för tjejer och män.

Ett enkelt sätt att bekämpa slöhet (Taras Blago)

Yogaterapi: hur man korrigerar kyfos

Hur man rätar ut ryggen med träningsterapi

Kontraindikationer

• Det är strängt förbjudet att använda någon av de presenterade övningarna om skolios av andra graden eller högre upptäcks.
• Det rekommenderas inte att använda tunga vikter för osteokondros.
• Marklyft är förbjudet för personer som lider av blodtrycksproblem (hyper- och hypotoni).
• Listan över kontraindikationer inkluderar även ryggradsskador.
• Phlebeurysm.
• Skador på ben och leder (artros, artrit, etc.).
• Icke-standardiserade antropologiska data.

Slouching är ett problem som är lättare att förebygga än att ta itu med konsekvenserna senare. De flesta övningar som syftar till att stärka muskelkorsetten hjälper till att bli av med små krökningar i ryggraden orsakade av oförmågan att behålla hållningen. Genom att spendera en eller två månader på övningar kan du glömma att luta dig länge, förbättra din hälsa och till och med skaffa dig en kraftfull muskelkorsett som kommer att rädda din rygg från stukningar och överbelastningar.

För att en person ska se vacker ut och känna sig självsäker behöver inte bara "ansiktet, kläderna, själen och tankarna" vara vackert, utan också hållningen. Lukning eller krökning av ryggraden kan ta bort alla externa data, oavsett hur vackra de är. Dessutom påskyndar utvecklingen att böja sig dystrofiska förändringar ryggrad. Därför är övningar för att luta sig viktiga inte bara för hållningen, utan också för hälsan i hela rörelseapparaten.

Ju tidigare du börjar göra anti-slouch-övningar, desto mer hopp finns det om att de ska vara effektiva. När allt kommer omkring, som ni vet, fullbordar människor sin bildning vid en ålder av cirka sju år. Det gör att det är mycket lättare att korrigera oönskade krökningar hos barn än hos vuxna.

Idag har många komplex utvecklats som innehåller övningar för att korrigera böjning hos barn. Vissa av dem kan även användas för vuxna. Gymnastik för barns stoop måste utföras under överinseende av en specialist.

Se till exempel hur böjning hos barn elimineras med hjälp av träningsmaskiner och regelbundna övningar för barn i centrum.

Videoövningar för att korrigera böjning hos barn:

I allmänhet utförs hållningskorrigering för en vuxen från två riktningar:

• använda speciella korrigerare (korsetter och kragar)
• genom att utföra speciella fysiska övningar

Orsaker till böjning

Oftast orsakas böjning av beteendemässiga skäl:

• långvariga felaktiga ställningar och ojämn fördelning av fysisk aktivitet (detta observeras särskilt hos barn under läxor och när de bär skolväskor felaktigt)
• brist på sömn med stora fysisk aktivitet eller tvingas sitta länge, som ett resultat av vilket de blir överansträngda och trötta (detta är vanligtvis typiskt för vuxna)

Båda dessa faktorer extern, och den böjda rygg som orsakas av dem kallas förvärvat, orsakas av yttre orsaker. För att bekämpa det är övningar mot böjning den huvudsakliga behandlingsmetoden.

I den här videon kan du lära dig mer om hur böjning bildas och hur du bestämmer graden av böjning. Videon innehåller också enkla övningar från att böja sig.

Interna skäl, även om de mer sällan är en faktor för att luta sig, är mer varierande:

1. Infektionssjukdomar - osteomyelit, bentuberkulos
2. Metaboliska störningar som leder till kalciumbrist - rakitis - en vanlig sjukdom hos små barn, osteoporos - observeras oftare i hög ålder
3. av olika etiologier: 3 - 4 stadier av skolios orsakad av höftledsdysplasi, på grund av ben av olika längd
4. Missbildningar

Slouching av ryggen orsakad av ovanstående faktorer kallas förvärvat eller medfödd, orsakas av interna skäl. I det här fallet är behandlingen av defekten svårare. Gymnastik för sådan böjning föreskrivs i det andra steget. Det första steget är att eliminera (om möjligt) interna konditioneringsorsaker.

Övningar mot böjning hos barn

Låt oss titta på flera övningar som är effektiva för att eliminera buk hos barn. För att utföra dem behöver du en stol, en gymnastikstav, en handduk och vikter på 0,2 - 0,5 kg. Det är också användbart för en vuxen att göra dem.

1. Vi reser oss långsamt på tårna, breder ut armarna åt sidorna, höjer dem, andas in. När du andas ut, sänk långsamt. Vi gör detta upp till 10 gånger
2. Vi lutar oss mot väggen med dina skulderblad, lägger armarna över våra huvuden, lutar dem mot väggen och böjer ryggen när vi andas in. När vi andas ut kommer vi tillbaka
3. Vi står nära väggen på armlängds avstånd. Gör armhävningar mot väggen, tryck bröstet mot den
4. Stående med händerna nedåt, knäpper vi dem bakom ryggen och för ihop armbågarna, flyttar axlarna och huvudet bakåt och böjer bröstet framåt när vi andas in. Slappna av, knäpp upp händerna, andas ut
5. Stående på knäna och placera händerna bakom huvudet, vi sitter på hälarna. När vi reser oss från hälarna medan vi andas in, sprider vi armarna åt sidan och böjer oss framåt. Andas ut sitter vi på hälarna
6. Vi ligger på rygg och lägger en handduk rullad till en rulle 2-3 cm tjock under skulderbladen.Vi tar vikter i händerna och svänger växelvis med armarna från kroppen till huvudet
7. Ställ dig på alla fyra, vila på dina händer. Omväxlande, medan vi andas in, lyfter vi upp vänster och höger ben utan att böja dem, och medan du andas ut, sänk dem
8. Vi lutar våra raka armar på stolsryggen, på ett avstånd av två små steg från den. När du andas in, böj din bål framåt utan att böja armar och ben. När du andas ut, återgå till startpositionen
9. Vi placerar gymnastikstaven, håller den med båda händerna, över huvudet på skulderbladen och svänger åt vänster och höger, andas in när vi vänder och andas ut när vi återgår till startpositionen

En uppsättning övningar för vuxna

Vuxna kan använda följande övningar för att luta sig:

1. Med böjda armbågar och höjda huvuden kryper vi på alla fyra runt i rummet i djup huk. Vi tar ett 50-tal sådana steg
2. Stående på alla fyra böjer vi oss och vid inandning flyttar vi bålen framåt, som om vi vill krypa under ribban. När vi kommer tillbaka andas vi ut. Utför rörelsen 7 gånger
3. Liggande på rygg, böj armbågarna. Lutar oss på dem och på axlarna lyfter vi bröstet när vi andas in och böjer det och sänker det när vi andas ut. Upprepa övningen 10 gånger
4. Vi rullar över på magen. Luta dig mot armbågarna, andas in och höj huvudet bakåt, böj ryggen. Vi sänker oss när vi andas ut. Vi utför övningen 7 gånger
5. Från samma position, placera händerna bakom huvudet, medan du andas in, höj den övre delen av din kropp, och när du andas ut, sänk den. Upprepa också upp till 7 gånger

Se videouppsättningen med övningar mot böjning och för flexibilitet i ryggraden:

Ergonomi i kampen mot stoop

För att bekämpa slouching är det viktigt att inte bara utföra dagliga övningar.

Ditt skrivbord eller datorbord och stol bör justeras för att passa din längd så att dina knän är i rät vinkel, dina fötter är platt på golvet och dina underarmar vilar på skrivbordet. Måtten på standardmöbler överensstämmer vanligtvis med ergonomiska standarder och är hämtade från färdiga bord.

I häktet användbara övningar för kvinnor. Videon förklarar hur slängande kan förstöra inte bara din hållning, utan också formen på din bröstkorg, och ger enkla och lättillgängliga övningar för alla. Att ta hand om din hållning är inte alls svårt: ibland är det bara 10 minuter om dagen.

Det finns inga åldersbegränsningar för att skaffa ful hållning. I Nyligen, började hon träffas hela tiden. Slouching är också orsaken till många sjukdomar i inre organ. Mag-tarmkanalen och Andningssystem. Nedsatt blodflöde leder till hjärtsjukdomar och vaskulära system, en komplett tillförsel av blod och syre till hjärnvävnaden.

Orsaker till böjning

Postural förvrängning hos människor i alla åldrar kan uppstå av vilken anledning som helst. Externa eller interna skäl kan bidra till detta fenomen.

Externa skäl:

• Stillasittande livsstil orsakad av arbetets natur, påtvingad orörlighet vid skrivbordet;
• Ryggens muskelsystem får inte en viss spänning och belastning, börjar försvagas och kan inte hålla in ryggen upprätt position;
• Specifik yrkesaktivitet som kräver orörlighet och konstant lutning av huvudet framåt;
• Dålig kost;
• Otillräcklig sömntid;
• Onormal skillnad i benlängd;
• Felaktig hållning under sömnen;
• Skadliga miljöfaktorer.

Titta på dess funktioner och utförandeteknik.

Interna skäl:

• Tidigare sjukdomar: rakitis, tuberkulos i ben, diskar i ryggraden;
• Traumatiska förändringar i kotorna, minskning av storleken, osteoporos;
• Förlust av auditiv och visuell reflex, vilket tvingar en person att luta sig framåt mot samtalspartnern;
• Förvrängning av kroppen på grund av den onormala strukturen av benen i de nedre extremiteterna, vilket orsakar en böjning i ryggraden.

Medfödda orsaker:

• Patologiska förändringar i kotorna som inträffade under intrauterin utveckling;
• Onormala förändringar i främre ryggraden.

Förvärvade skäl:

• Platta fötter, rakitis, tuberkulos;

• Skolios, osteokondros, radikulit, neuralgi och andra;
• Skador på ryggraden och ryggmusklerna;
• Komplikationer efter kirurgiska ingrepp.

Hur fixar man slingring?

Det svåraste att korrigera är medfödda faktorer med hjälp av terapeutiska övningar. Men det är fullt möjligt att förstärka muskelsystem under överinseende av en läkare i ett fysioterapirum. Specialisten sammanställer en komplett uppsättning gymnastik för att eliminera böjning. Korrigerande övningar är lätta att göra. Du måste börja öva med morgonövningar.

Vi har förberett material där vi beskriver, vi rekommenderar att läsa och bokmärka det.

Om man inte bekämpar stoop kan det utvecklas till allvarliga sjukdomar i ryggraden, som kyfoskolios, kyfos, skolios, som är svåra att behandla.

Uppsättning övningar

Vid en första anblick verkar det som att det finns något lättare än att hålla ryggen rak? Räta ut axlarna, huvudet tittar framåt, böj inte nacken, ta självsäkra steg. Med denna inställning får ryggradens kurvor rätt form. Men i verkligheten är allt mycket mer komplicerat. Vid minsta distraktion kommer ryggen omedelbart att återgå till sin tidigare position.

Sessioner med terapeutiska övningar och massage kan hjälpa. De kommer att hjälpa till att stärka ryggmusklerna, som, när de sjunker, börjar bli förfallna och hänga. måste göras två eller tre gånger om dagen, och när stillasittande livet på jobbet, öka mängden till 10 gånger.

Övning 1

Stå nära väggen, rör vid väggens yta med uträtade skulderblad, de ska inte sticka ut. Ta ett steg bort från väggen, fixera din bål i denna position i 30 sekunder och gå tillbaka.

Övning 2

Placera en bricka på toppen av ditt huvud och placera en bok eller liknande föremål på den, gå runt i rummet, håll ryggen rak, sänk inte huvudet och tappa inte föremålet från huvudet. Senare kan du komplicera övningen med knäböj och svängar.

Övning 3

Föreställ dig att det finns en tråd som sträcks uppåt från toppen av ditt huvud. Gå med känslan av att om du ändrar vinkeln på huvudet eller sänker ryggen, kommer tråden att brista. Du kan göra det svårare genom att ändra rytmen för din gång.

Övning 4

När du står, lyft varje underarm växelvis så högt som möjligt. Ändra positionen på varje axel fram och tillbaka utan att lyfta upp. Håll din bål rak utan att böjas. När du tar bort dina axlar, med dina skulderblad vidrörande, böj dig framåt och böj dig sedan bakåt.

Övning 5

Flytta dina utsträckta armar åt sidorna, sedan tillbaka, försök att föra ihop skulderbladen. Sänk armarna långsamt, håll ryggen rak.

Övningar 6

Sänk armarna gradvis, placera handflatorna mot varandra, medan kanterna på handflatorna inte ska vidröra din bål. Böj armbågarna, handflatorna ska glida upp till sidorna. Försök att gå högre.

Läs mer om materialet på vår portal.

Övning 7

Ligg på mattan, böj knäna. Böj i midjan, vila på fötterna. Lyft upp magen och stanna i denna position i 1-2 minuter. Återgå långsamt till startpositionen.

Övning 8

Ligg på mage, håll anklarna med båda händerna. Böj dig, för huvudet närmare dina fötter om möjligt. Stanna i denna position i 1-2 minuter.

Råd! Tänk hela tiden på att hålla ryggmusklerna raka. Håll axlarna raka, dra skulderbladen bakåt. Hakan tittar framåt, något höjt. Musklerna i den främre bukväggen måste hela tiden dras in, anstränga dem och hålla andan.

Ge upp de dåliga vanorna att ligga framför tv:n eller läsa medan du ligger ner, håll huvudet på kudden. Vila nedre delen av ryggen på ett hårt stöd för att förhindra att ryggen kröks.