Бягането е един от най-ефективните, полезни и достъпни пейсмейкъри. Движението тонизира мускулите, ускорява кръвообращението, насища клетките и тъканите с кислород и стабилизира хормоните. По време на него тялото получава оптимално количество натоварване, като същевременно използва метаболитни процеси. Всички вредни и ненужни вещества се събират в съдовете и се отделят чрез потта. В резултат на това излишните калории се губят, а пропорциите намаляват и настъпва загуба на тегло. Да изживееш всичко полезни характеристикиджогинг, достатъчно е да овладеете техниката на дишане, загрявка и да актуализирате спортния гардероб.
Бягане за отслабване: ефективността на класовете
Редовният джогинг или бързото ходене ви позволява да коригирате фигурата си и да загубите излишни килограми. Можете да спортувате по всяко време на годината: на открито, във фитнеса, у дома на бягаща пътека. Важно е да намерите оптималното темпо, скорост и време на тренировка.
Бягането едновременно засяга всички мускулни групи и ускорява разграждането на натрупаните в тялото захари. Когато „сладкото гориво“ свърши, тялото започва да използва запасите от мазнини като енергиен източник.
ВАЖНО! Процесът на изгаряне на мазнини започва едва след 40-50 минути монотонно бягане. В същото време не трябва да пропускате етапа на загряване, който също продължава най-малко 40 минути.
По време на унищожаването на подкожните резерви голямо количество кислород постъпва в кръвта. Метаболизмът се ускорява, циркулацията на кръвта се увеличава и токсините и токсините се отстраняват заедно с потта. Упражненията стабилизират работата на много вътрешни органи (черен дроб, черва) и цели системи (сърдечно-съдови, пикочни).
Текущ сърдечен ритъм
Пулсът е мярка за това колко бързо сърцето изпомпва кръв. Така че за професионалните спортисти стойността му може да бъде максимална. Упражненията допринасят за еластичността и увеличаването на размера на органа, поради което с един удар сърцето им изхвърля значително повече кръв от това на неподготвените физически хора.
За отслабване оптималният пулс е 50–75% от максималния. Изчисли последна стойностможе да се направи с помощта на бягаща пътека или тест с неподвижен велосипед. Професионалистите обаче предпочитат да използват специална формула: (220 - възраст - пулс в покой) * 0,5 + пулс в покой.
ВАЖНО! За изчисляване на сърдечната честота в покой се използва методът на стария дядо. Поставете два пръста вътрекитката и броят на ударите за 60 секунди ще бъдат отчетени. Обикновено жените имат 70–80 удара в минута, а мъжете 60–70.
Има обаче още модерен методотчитане на сърдечната честота - с помощта на пулсомер. Устройството се носи на китката под формата на часовник и показва текущото изпълнение. По време на обучение такъв асистент ще бъде просто незаменим.
резултати
При целенасочена загуба на тегло се появяват първите положителни резултати в проблемните зони: по корема, бедрата, ръцете. Теглото ще изчезва постепенно и неотменимо. В същото време е важно да се придържате към определен график на тренировките, да балансирате храненето и водния режим.
ВНИМАТЕЛНО! При голямо начално тегло трябва да започнете да бягате само след консултация с професионален треньор. В противен случай дълги тренировкиа неправилното спазване на техниката на бягане може да доведе до нараняване, проблеми със ставите.
Можете да постигнете осезаема лекота след 1-2 месеца тренировка. Средно броят на падналите килограми е от 2 до 5. Всичко зависи от изходното тегло, характеристиките на фигурата и храненето по време на отслабване.
Противопоказания
Бягането за отслабване е противопоказано при следните заболявания:
- сърдечно заболяване;
- лошо кръвообращение;
- нарушения на сърдечния ритъм (аритмия, тахикардия и др.);
- митрална стеноза;
- тромбофлебит;
- студ;
- хронични заболявания;
- пушене;
- наранявания на гръбначния стълб и ставите.
Също така, хората с лоши навици(пушене, прекомерна консумация на алкохол), бременни и кърмещи майки.
Как да работим правилно
За да бъде бягането изключително полезно, има много правила, които трябва да се спазват. Резултатът се влияе от редица фактори: дрехи и обувки, качеството на загрявката, правилното изпълнение на техниката, дишането. Основните препоръки ще ви помогнат да избегнете популярни грешки и да отслабнете бързо.
- Проучете всички противопоказания и се уверете, че не сте представител на някое от заболяванията.
- Ако имате дългогодишни наранявания, трябва отново да направите рентгеновата снимка и да се консултирате за възможността да бягате със специалист.
- Този вид упражнения са помощник за отслабване, така че резултатите, получени от тренировките, трябва да бъдат подкрепени с подходящ сън и хранене.
- Преди джогинг трябва да извършите силов товар под формата на загряване. За най-добър ефект можете да използвате гири, въже и друго спортно оборудване.
- Необходимо е да се придържате към една тактика и да създадете своя програма за обучение. Някои хора избират монотонен джогинг, други предпочитат интервален метод или бързо ходене.
- Формата за състезанията трябва да е удобна, без да ограничава движението.
- При голямо изходно тегло е най-добре да започнете да отслабвате с ходене, редувайки бавна скорост с бърза скорост.
- Завършете тренировката със стоп. Комплексът включва релаксиращи упражнения, висящи на хоризонтална лента. Това избягва изпъкналости, прищипвания.
Бягане за начинаещи: тренировки от нулата
Вътрешната мотивация и ентусиазъм е ключът към успешното отслабване. За да не бъдете разочаровани от спорта, трябва да сте подготвени за факта, че първото бягане няма да даде моментален резултат. Необходимо е да тренирате упорито, правилно и редовно.
Планът ще ви помогне да поддържате себе си във форма. Когато планирате упражнения за бягане, трябва да вземете предвид собствената си физическа подготовка, здравословно състояние и първоначално тегло. Колко дълго трябва да бягате, използвайки джогинг за отслабване? Първото състезание е по-скоро с информационна цел. Продължителността му не трябва да надвишава 20-30 минути.
През следващите 5-6 дни е най-добре да изберете бавно темпо. Идеалът в този случай е опцията за бързо ходене. Преди да започнете, мускулите трябва да се затоплят, за връзките направете малко разтягане.
Загрейте и охладете: видео урок
Дъх
Нуждата на тялото от кислород по време на непрекъснато бягане се увеличава десетократно. Този процес трябва да бъде напълно в унисон с тялото. Твърде честите или редки вдишвания нарушават ритъма, затрудняват вентилацията на белите дробове. Това ще ви помогне да замайвате, загуба на двигателна координация.
ВАЖНО! При правилно дишане по време на състезанието белите дробове трябва да се напълнят с кислород с 25–40%. В същото време гръдната клетка се увеличава с около една трета.
Контролирането на дихателния процес на големи разстояния ще помогне проста техника: вдишвайте и издишвайте на всеки 3 стъпки. Ако няма достатъчно кислород, можете да намалите броя на стъпките до 2. Когато спринтирате, продължете правилно дишаненевъзможен. Тялото компенсира това учестено дишанеслед спиране.
СЪВЕТ! По време на упражнението може да се комбинира дишането през носа и устата. Това ще ускори навлизането на кислород в белите дробове. Езикът ще ви помогне да се предпазите от студен въздух през зимата. Докато вдишвате, задръжте го, както бихте произнасяли буквата "l".
Час: сутрин или вечер?
Първоначално времето за обучение трябва да бъде избрано в съответствие с вашия график и биоритми. Ако е по-удобно да тичате вечер, тогава не трябва да се събуждате при изгрев слънце и обратно. Много експерти обаче са убедени, че сутрешният джогинг е по-ефективен за отслабване. След завръщането си у дома, закуската определено няма да се отложи върху кръста и ще се усвои бързо.
Вечер трябва да тичате 2-3 часа преди лягане. Този тип тренировка насърчава изгарянето на въглехидрати, а не на мазнини. След отслабване, бягането през този период ще позволи дори на хората със сладък зъб да поддържат форма.
Програма за отслабване
Когато не можете сами да съставите график, можете да използвате готова програма за отслабване. Сред няколко опции всеки може да избере този, който му подхожда.
Таблица: стартираща програма за начинаещи
| Седмица | Текущ план | Общо време |
| 1 |
Повторете 7 пъти. | 28 минути |
| 2 |
Повторете 5 пъти. | 25 минути |
| 3 |
Повторете 4 пъти. | 24 минути |
| 4 |
Повторете 3 пъти. | 24 минути |
| 5 |
Повторете 2 пъти. | 28,5 минути |
| 6 |
Повторете 2 пъти. | 21 минути |
| 7 |
Повторете 2 пъти. | 25 минути |
| 8 |
| 25 минути |
| 9 |
| 31 минути |
| 10 |
| 30 минути |
Таблица: отслабване за 2 месеца
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя | |
| 1 седмица | Бягане в продължение на 30 минути. | Силова тренировка 15 минути. | Почивка. | Силова тренировка 15 минути. | Бягане в продължение на 30 минути. | Почивка. | |
| 2 седмици | Работещи 35 минути. | Силова тренировка 30 минути. | Почивка. | Силова тренировка 30 минути. | Бягане 50 минути. | Почивка. | |
| 3 седмици | Бягане 40 минути. | Силова тренировка 30 минути. | 8 интервални спринта нагоре. | Почивка. | Силова тренировка 30 минути. | Бягане за 55 минути. | Почивка. |
| 4 седмици | Бягане в продължение на 30 минути. | Силова тренировка 15 минути. | 6 интервални спринта нагоре. | Почивка. | Силова тренировка 15 минути. | Работещи 45 минути. | Почивка. |
| 5 седмици | Работещи 45 минути. | Силова тренировка 45 минути. | 9 интервални спринта нагоре. | Почивка. | Силова тренировка 30 минути. | Бягане 60 минути. | Почивка. |
| 6 седмица | Бягане 50 минути. | Силова тренировка 45 минути. | 10 интервални спринта нагоре. | Почивка. | Силова тренировка 45 минути. | Бягане 65 минути. | Почивка. |
| 7 седмица | Бягане 40 минути. | Силова тренировка 30 минути. | 7 интервални спринта нагоре. | Почивка. | Силова тренировка 30 минути. | Бягане 50 минути. | Почивка. |
| 8 седмица | Бягане за 55 минути. | Силова тренировка 45 минути. | 12 интервални спринта нагоре. | Почивка. | Силова тренировка 45 минути. | Бягане 70 минути. | Почивка. |
- Можете да бягате със собствено темпо, изразходвайки 65% от възможните усилия.
- За силова тренировкаКляканията, нападанията, лицевите опори и дъските са добре.
- За интервалния тип е наложително загряването. Продължителността на едно състезание трябва да бъде не повече от 30 секунди. За да се възстановите, трябва да бягате надолу по склона и да почивате 2 минути. В края на тренировката се препоръчва леко бягане в продължение на 10 минути.
- Почивката може да бъде заменена с релаксиращ половин час джогинг.
- В ден, свободен от тренировки, препоръчително е да се разхождате много на чист въздух, да правите йога или други релаксиращи спортове.
Техника
Всеки тип бягане има свои собствени характеристики и може да се използва за отслабване в различни области. Освен това, различни техникиви позволяват да повлияете на отделни групи мускули и органи. Бягането по всички правила ще осигури здраве и енергия за дълго време.
Джогинг
Концепцията за джогинг е измислена от бегача Артър Лидиард през 1961 година. Този външен вид е идеален за отслабване и не изисква специално обучение. По време на такова упражнение човек развива скорост до 8 км в час. Цялата същност на техниката се крие в краткосрочното отделяне на тялото от земята. Когато единият крак е във въздуха, другият е задължително на повърхността на земята. Кацането пада върху целия крак, а не само върху пръста. По отношение на представянето си, джогингът много прилича на бързото ходене. Единствената разлика е моментът на полет, когато единият крак е заменен с другия.
Джогингът е разрешен за жени и мъже на всяка възраст, с различно телосложение. Техниката е напълно безопасна и безболезнена.
Лесно
Един от видовете здравословно бягане е лекото. На световната сцена наименованието „fouting“ се заби в повече, което означава ходене с високоскоростно темпо. Техниката е подходяща за затлъстели хора, страдащи от задух. Също така, ходенето може да се прави за начинаещи или водещи. заседнал образживот.
По време на него се извършва минимална работа, така че методът не може да се счита за бягане за отслабване. Футболът може да се използва между основните писти със средно или бързо темпо, както и през почивните дни от тренировъчните дни.
Нагоре
Всяка зона с кота е подходяща за бягане нагоре: хълм, планина, стръмно изкачване. Във фитнеса можете да персонализирате бягащата пътека, като промените ъгъла на наклона. Основното е, че сайтът не е хлъзгав или травматичен, а въздухът е студен и влажен.
Препоръчително е този тип да се включва в програмата за отслабване 1-2 пъти седмично. Всеки участва в процеса мускулни влакна, което допринася за ефективното изгаряне на мастни натрупвания. Изкачването нагоре е идеално за корекция на бедрата, прасците и ръцете.
С ускорение
Интервалното бягане допринася не само за развитието на издръжливост, но и за загуба на тегло. Можете да използвате техниката на ускорение във вашата тренировка не само за професионални спортисти, но и за начинаещи. Същността на техниката се крие в редуването на скоростта: единият участък от пътеката се изпълнява с бавно темпо, а вторият - с възможно най-бързото.
Разходът на енергия по време на упражнението се удвоява. Изгарят се повече калории, така че отслабването е по-бързо от нормалното. Техниката е подходяща за коригиране и премахване на излишни сантиметри във всякакви зони, а също така има благоприятен ефект върху общия тонус на тялото. Трябва да практикувате бягане с ускорение не повече от 1-2 пъти седмично.
На 5 км
Пробягвайки 5 км дневно, човек харчи от 2 до 2,5 хиляди калории. В същото време е важно да поддържате еднаква скорост и да не напускате разстоянието. В периоди на силна умора можете да преминете към бързо ходене и след това отново да се върнете към бягане. Техниката е подходяща за тези, които страдат от много килограми и имат свободно време. Средно една тренировка отнема 1-1,5 часа.
Вкъщи
Ако не е възможно да посетите парк или стадион, винаги можете да оборудвате място за бягане у дома. За тези цели можете да използвате бягаща пътека, скачащо въже или просто да ходите на място. Важно е да не бъдете мързеливи и да следвате дадена програма... За да избегнете увреждане на ставите и гръбначния стълб, не забравяйте да носите специални обувки и униформи.
Оптималният период на тренировка за изгаряне на мазнини е 1 час. През това време човек изминава около 8 км на място. При малко първоначално тегло се препоръчва да се използват тежестни материали: лакти, наколенки с пълнител.
Разлики при мъжете и жените
Тренировките за бягане имат положителен ефект върху мъжко здраве... Този вид физическа активност допринася за развитието на мускулен корсет, увеличаване на издръжливостта на тялото и подобряване на потентността. Благодарение на бягането жените могат да премахнат наднорменото тегло, да регулират хормоните и да нормализират метаболитните процеси. Кожата е наситена с кислород, придобива здрав и сияен вид, а тялото става опънато и стегнато.
облекло
Дрехите и обувките за бягане, на първо място, трябва да са удобни, леки, еластични и приятни за тялото материали. Ергономичната подметка на маратонката помага за равномерното разпределение на тежестта и облекчава стреса върху ставите. Също така, формата трябва да е подходяща за сезона. През зимата се нуждаете от топъл ветроустойчив анцуг, а през лятото е достатъчно да подготвите клинове или шорти с тениска за тренировка.
За да концентрират резултата от бягане върху проблемни зони, те прибягват до създаване на „парников ефект“. За целта използвайте синтетични тъкани, които не позволяват на въздуха да премине. Това обаче е само мит, който е изпълнен с негативни последициза добро здраве. Всички аксесоари за отслабване по време на бягане са само маркетингов трик и водят до рязко повишаване на телесната температура. Последиците са проблеми със сърдечно-съдовата система, бъбреците, нарушения във водно-солевия баланс и отоци.
Бягане, скачане на въже или ходене: кое е по-добро?
За постижение най-добри резултатизагуба на тегло трябва да бъде всеобхватна, така че абсолютно всяко упражнение, което помага да се унищожи наднормено тегло... Ако обаче изборът е между ходене, бягане и скачане на въже, тогава е по-добре да се даде предимство на редовния джогинг на чист въздух.
Тренировките за бягане, в допълнение към тяхното насочено действие, имат голяма ползаза цялостно здраве. В допълнение към загубените килограми, можете да укрепите имунната система, сърцето, кръвоносните съдове и да подобрите състоянието на кожата.
Ходенето е естествен процес, така че не носи никакво мускулно натоварване. Можете да го използвате за отслабване само ако ходите на огромни разстояния на ден. Не всеки има толкова много свободно време за това. Най-добрият вариантприложения за ходене - междинен товар или елемент за загряване.
Обучението за скачане на въже също не е основният начин за отслабване. Монотонното упражнение засяга малка мускулна група и води до пристрастяване към стреса. Скачането на въже се извършва само като част от основната тренировъчна сесия.
Бягането е едно от най-много популярни видовеобучение очевидно, защото не е необходимо специално оборудване. Обуйте обувките си и бягайте.
Повечето хора започват да тичат, за да добият формата на мечтите си, но не забравяйте, че като цяло това не помага за натрупване на мускулна маса, освен ако това разбира се не е 100-метрова спринтова тренировка.
Но въпреки ярките перспективи, не всички се кандидатират. За мнозина е невероятно трудно - мускулите и ставите болят, напрежение в белите дробове, сухота в устата и други неприятни симптоми, до припадък. И всичко, защото въпреки че това е съвсем естествен въпрос, трябва да можете да го направите - да изучавате и усъвършенствате техниката и да знаете за масата на тънкостите.
Как да бягате правилно: техника за безопасно бягане
Нека се опитаме да опишем правилна техникабягането е възможно най-просто: бягането е постоянно падане напред, падате и замествате краката си, за да не падате - по този начин спестявате сила поради енергията на падането, която отчасти ви движи напред.
Поставянето на краката под падащото тяло трябва да е правилно: кацане на пръсти, в идеалния случай точно под центъра на тежестта на тялото ви. С перфектната техника за кацане можете дори да бягате по хлъзгав лед.
„Кадансът“ в бягането (брой стъпки в минута) за начинаещи обикновено е твърде малък (твърде дълги, метещи се стъпки, прескачащи твърде високо), трябва да се стремите да движите краката си по-често (около 90 стъпки в минута), вземете по-малко стъпки.
Ръцете трябва да се движат по тялото, огънати под прав ъгъл, сякаш държите кърпа за краищата на кърпата.
Това всъщност е цялата наука за бягане и сега всичко е много по-подробно:
Ето техника за изпълнение на един джогинг крак. Има много нюанси, но не всички наведнъж. Овладейте тези съвети един или два наведнъж, постепенно развивайки умението за правилно движение. Оптимално ще е да наемете треньор, който да зададе правилната техника на бягане. Зожник препоръчва например обучителите на студиото Trifit (ако сте в Санкт Петербург). Нашият опит е показал, че е по-ефективно и по-евтино да се вземат две или три лични тренировки от най-добрия треньор по бягане и след това да се тренира по индивидуална програма, написана от него, отколкото да се правят седем седмици в група.
при щракване ще се отвори голяма снимка.
В началото на всяка стъпка:
- изпънете крака си право пред себе си;
- гледайте напред и дръжте главата си успоредна на земята (представете си плоча на върха на главата си);
- сгънете ръце под ъгъл от 90 градуса или малко по-малко;
- не се мърдайте, изправете раменете си (това също така позволява на белите дробове да се отворят и да работят по-ефективно);
- дръжте коленете си меки.
Във въздуха:
- не размахвайте бедрата си: тичате, не танцувате, бягането не трябва да изглежда секси предизвикателно;
- работете с ръце ясно напред-назад, не ги махайте в други посоки;
- дръжте раменете си назад и не ги прищипвайте;
- огънете коленните и глезенните стави на 90 градуса.
Близо до земята:
- по-кратка крачка: краката трябва да кацнат точно под дупето;
- поддържайте енергичен ритъм (пребройте колко пъти кракът ви докосва земята), целта ви е 85–90 пъти в минута;
- кацнете в средата на крака си, не чукайте петите си в земята (ако бягате, леко поставете крака си върху петата и се преобърнете на пръста си);
- след като кракът докосне пода, затегнете задните части, довеждайки крака до следващата стъпка.
Упражнения, които ще осигурят техника на бягане
1. Смяна на позициите за бягане с гръб към стената
- Цел: да се научите как да дърпате петата правилната посока- под таза, така че кракът да не остава назад и да не изпъква далеч напред.
- Изпълнение: застанете с гръб близо до стената. Скачайте от крак на крак, правейки активно движение в крайника, който повдигате от земята, а не в този, който ще поставите.
2. Бягане на място
- Цел: да разберете, че докато не наклоните тялото си, няма да продължите напред. И осигурете позицията, когато краката останат под таза.
- Изпълнение: запомнете упражнение 1 и, съгласно същия принцип, просто тичайте на място: издърпвайте петите под таза и ги повдигайте на удобна височина - приблизително до средата на подбедрицата.
3. Падане върху стената
- Цел: научете се да "падате" напред, като държите тялото изправено през цялото време.
- Изпълнение: застанете пред стена, коленете са леко свити: те трябва да са над пръстите на краката. Тежестта ще се премести към предната част на стъпалото, таза над опората, раменете над таза. Падайте на стената и опирайте ръцете си върху нея: уверете се, че тазът не е отзад.
- След като се почувствате удобно, можете да опитате тази верига. Промяна на позицията на бягане срещу стената - бягане на място - падане на стената - бягане с добавяне на падане напред. С течение на времето ще усетите, че колкото по-голям е наклонът на падането, толкова по-висока е скоростта. Уверете се, че тазът не се връща назад, раменете не падат напред, позицията ви остава събрана, няма люлеене от една страна на друга, тялото не се извива с ръце, движенията са леки и плавни. Дръжте главата си изправена, не кимайте.
4. Бягане с протегнати ръце
- Цел: да се провери как тялото работи правилно.
- Изпълнение: изпънете ръце пред себе си и сгънете ръце. Ако те започнат да "ходят", докато тичат, вие правите нещо нередно. Изравнете се, опитайте се да не се клатите.
Как да бягате правилно: темпо и продължителност
Често неофитите стартират твърде бързо и бързо напускат състезанието с наранявания и убеждението, че бягането е зло. Всъщност е зло да не разбираш колко бързо и колко време трябва да тренираш.
Ако можете да говорите свободно, докато бягате, тогава трябва да ускорите. Но също така е погрешно хриптенето на отделни думи. Оптималната скорост е златната среда между тези крайности, когато можете да говорите, но не грандиозно, а с кратки изречения. В цифри това е около 5,5 - 7,5 минути на километър, в зависимост от нивото на обучение.
Започнете да бягате с 20 минути джогинг три до четири пъти седмично. Не се притеснявайте, ако трябва да направите крачка през първите няколко месеца, когато нещата станат трудни. Вашата цел е постепенно да намалявате периодите на почивка и да увеличавате темпото си на бягане. Ако сте абсолютно начинаещ без противопоказания за джогинг, тогава след 10-12 редовни тренировки трябва да можете да бягате в спокойно темпо в продължение на 30 минути без почивка.
Само когато вашето темпо на бягане е от порядъка на 5,5-6,5 минути на километър и можете да го задържите поне половин час, постепенно добавяйте упражнения за бягане.
- След загряване и 10 минути непрекъснато бягане, направете 20 секунди максимално ускорение, след това 10 жабешки скока или просто кратки скокове. И така четири поредни пъти. В края на тренировката направете упражнения за динамично разтягане (няколко движения с махане и амплитуда) и ходете с бърза 10-минутна стъпка.
- Бягайте нагоре за 30 секунди, скочете 10 пъти ниско на място или направете 10 скока, ако се чувствате силни. Това е 1 комплект, направете 3. След - динамично разтягане.
Добавете 10 секунди към интензивния интервал всяка седмица или две. И се опитайте да завършите тренировката си с намерението да тичате минута по-дълго следващия път, вместо да мечтаете да умрете в локва пот на финалната линия.
Как да тичам: Бягайте по-дълго
Когато бягате, белите ви дробове, сърцето и мускулите вършат чудесна работа, но бягането също натоварва мозъка ви. От момента, в който обувката е завързана до края на сесията, сивото вещество участва активно в процеса. За да не ви принуждава да прекратите тренировката си преди време, слушайте д-р Джеф Браун, доктор на науките в Харвардския университет:
Визуализирайте успеха си
Спортистите, които си представят как са постигнали високи резултати, са по-взискателни към себе си и тренират по-усилено. Преди да бягате, мечтайте да преминете финалната линия на някое важно състезание с усмивка на лице.
Намерете думи за подкрепа
Измислете закачлив лозунг и повторете заветните думи, когато искате да изпратите всичко по дяволите. Например „Имах време и беше по-трудно“ или „Мога да го направя, мога да го направя, имам сили!“. Ако само вие вярвате в мантрата и тя ви вдъхновява.
Излъжете се
Ако не ви се иска не само да тренирате, но дори да гледате към улицата, тогава си кажете, че излизате само за 3 минути. Ще видите: веднага щом започнете да джогирате, желанието да изключите правия път ще изчезне. И ако не, тогава целта ви не ви вдъхновява и трябва да измислите друга.
Усмихни се
Ако не от сърце, то поне игриво си стиснете зъбите. Това ще добави самочувствие и ще помогне да не хленчите на финалната линия.
Не бягайте всеки ден
Всички знаем, че за добър резултат трябва постоянно да тренирате. Всяка сесия е разклащане на мускулите, костите, ставите и връзките и колкото по-често ги излагате на дозиран стрес, толкова по-устойчиви стават те. Но е важно да не прекалявате с натоварванията. Редувайки монотонното бягане с интервалното бягане твърде често или прекалено ускорявайки, рискувате да се нараните.
Идеалният режим за новодошлите е 3 състезания на седмица. Ако тренирате по-рядко, напредъкът ще пълзи като охлюв и всеки път ще бягате като първия. И ако увеличите натоварването, тогава тялото може да няма достатъчно време да се възстанови. Едно нещо: тези, които от години са пренебрегвали физическото възпитание, имат значително наднормено тегло, трябва да се ограничат до две състезания седмично и да добавят едно или две ходене или колоездене. Но като цяло, преди да се занимавате със здравословно физическо възпитание всеки човекнеобходимо е да преминете поне минимален медицински преглед и да се консултирате с лекар.
Ако бягате три дни в седмицата в продължение на месец или месец и половина, можете да добавите четвърта тренировка. Това е оптималният режим за повечето (освен при подготовка за състезание). Не си струва да добавяте пети ден. По-добре е да прекарвате 4 урока седмично с пълна отдаденост и да набирате сили за нови подвизи. Добрият спортист не е човек, който бяга всеки ден, а човек, който може да прави дълги разстояния.Когато увеличавате ефективността на монотонните тренировки, имайте предвид, че не трябва да увеличавате пробега, броя на тренировките или времето за джогинг с повече от 10-15% седмично.
Как да бягате правилно: как да пиете, какво да ядете - преди и след бягане
Ако ще бягате един час, тогава 15-20 минути преди началото на тренировката, яжте 100-200 ккал под формата на въглехидрати: банан или резен пълнозърнест хляб... 4 часа преди тренировка изпийте 350 мл обикновена вода и след това продължете да пиете както обикновено.
Ако тренировка за бяганетрае повече от 60 минути, след това на всеки час трябва да пиете 450-500 ml спортна напитка (изотонична), съдържаща електролити като натрий и калий (не на една глътка, постепенно). Оптимално е да се пият изотонични 100-130 ml на всеки 15 минути.
Изотоник може да се купи, или можете да го направите сами: за 400 мл вода добавете 100 мл сок от плодове или горски плодове, 20 г мед или захар, щипка сол и сода на върха на ножа
Бягайте не по-рано от 2 часа след пълноценно хранене, така че кръвта да тече по-активно към работещите мускули, а не към храносмилателния тракт.
Как да бягате правилно: увеличаване на разстоянието
За много начинаещи фразата „бягай на 5 километра“ звучи много по-зле от „15 минути бягане“. И обратно, опитни маратонци често измерват постиженията си в десетки километри, без да се притесняват колко минути са излетели там преди първата пот. Като цяло, за тези, които тепърва започват да планират страхотното си спортно бъдеще, ви съветваме да се фокусирате върху времето, а не върху разстоянието.
Ако се чувствате уморени, намалете интензивността, но продължете да се движите (джогинг или ходене) за определените минути. Ще започнете да планирате разстояния по-късно, когато сте в състояние специални проблемибягайте 40 минути или повече.
Още един нюанс относно времето и километрите: не трябва непрекъснато да увеличавате нито едното, нито другото. Като цяло, ако бягате 5-7 километра 3-4 пъти седмично, ние сме много щастливи за вас - това е прекрасен режим на подкрепа в мускулния тонус (включително сърцето). Ако по-значителни постижения са примамливи, оставете продължителността същата, но добавете интервали с висока интензивност. Например, след 10 минути леко джогинг в продължение на 20 минути, редувайте 2 минути на скорост на „говорене“ с минута ускорение.
Ако планирате да „направите“ маратон (42 км) или полумаратон (21 км), тогава, разбира се, трябва да увеличите разстоянието. Но правете го бавно и не забравяйте за това. Нека едно от състезанията седмично е дълго - добавете към него 2-3 километра и оставете времето за почивка до следващото същото.
Постепенно ще можете да изпомпвате всички тренировки по този начин. След това - отново увеличете една от расите и т.н. Но винаги се ръководи просто правило: броят на добавените километри не трябва да надвишава броя тренировки на седмица.В резултат на това разстоянието при дълго бягане не трябва да бъде повече от половината от всички километри, събрани във вашата касичка за една седмица.
Как да тичам: Състезанието е забавно
Без значение какъв е стажът ви в момента, можете да започнете да се подготвяте забавлението започвакоето ще се състои през следващата година и ще достигне до там добри резултати... Между другото, колкото повече инвестирате (и морални, и материални) в тренировки, толкова по-силна ще бъде мотивацията да тренирате с пълна отдаденост. Изберете разстояние, което ви вдъхновява, уверете се, че има достатъчно време - и започнете да се подготвяте.
За начинаещи е по-добре да разгледат по-отблизо състезания от 5 - максимум 10 километра и да се придържат към амбициозните мечти за маратон. Оставете го в далечното бъдеще, но засега планирайте около два месеца, за да се подготвите за 5K състезанието. и поне 3-4 месеца- десет. Упражнявайте се постепенно, като добавяте време и разстояние към една тренировка, след това няколко тренировки седмично. Надявам се да си спомните за увеличението на показателите с не повече от 10-15%.
Отличен мотиватор е тренировъчен дневник, който ще ви позволи да имате график на всичките си подвизи пред очите си за 3-4 месеца. Ако редовно бягате 15 км или по-малко на седмица, тогава се пригответе за 5-километрово състезание, 15-20 - за 10 километра, 20-30 - за полумаратон, 30 или повече - уау! Настройте се за маратон.
С кого да тичам
Да си в компания е готино. Но какво, ако вашият партньор е перфектно подготвен и тича като лос? Или, напротив, вие ли сте - същият лос, а приятел духа отзад?
Ако имате повече опит, комбинирайте дните, когато имате неусложнени тренировки, с интензивни състезания на партньор.
Направете загрявка заедно и след това поемете по своя път. След тренировката се съберете отново и обсъдете вашите постижения или неуспехи. Ако вашият приятел е по-опитен, охладете заедно.
Отидете заедно за групово състезание на ваше ниво. Всеки от вас ще тича за себе си, но ще се озовете в компанията на страстни обща идеяхора, всъщност чувстват, че сте много и сте силни.
Как да работим правилно: проследяване на джогинг
Най-популярните програми: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - изберете нещо по ваш вкус, те са в iOS и Android и вероятно в други клетъчни операционни системи. Те са незаменими помощници, които чрез музика, която ви вдъхновява да бягате, ще ви информират в слушалките ви, например, за вашето темпо през последния километър.
Относно нараняванията
Всяка година около 75% прекрасни хоравременно прекратете тренировката поради нараняване Някаква болка е неизбежна, стига да се впишете в тънките редици на бегачите, но ако не можете да се движите като човек, защото коленете ви постоянно болят, трябва да помислите за това. И ако дискомфортне пускайте през нощта или не трайте повече от няколко дни, това е причина да посетите лекар, особено ако откриете симптоми от таблицата по-долу.
Кога е най-доброто време за бягане
Сутрин или вечер? Казват, че сутрин не е екологично и вредно за сърцето, а вечер вредно за съня.
Ако живеете в мегаполис, тогава фразата „бягане сутрин не е екологично и вредно за сърцето“ губи всякакъв смисъл. Не е екологично чист сутрин и вечер. Да, в началото на деня натрупването на вредни вещества във въздуха е по-голямо, но само относително. Затова се опитайте да бягате в паркови зони и в близост до водни обекти и в идеалния случай да излизате извън града. В други случаи единственото спасение е фитнес клуб, но дори и тогава не кой да е, а с добра система за вентилация и филтрация.
Всъщност сутрешният джогинг все още е най-полезният и ефективен. С негова помощ се активира дишането и работата на сърдечно-съдовата система, в мускулите и вътрешни органипостъпва по-голям обем кръв и кислород - метаболизмът се ускорява, тялото се пробужда. Това значително ще подобри вашето благосъстояние през целия ден. Ако урокът е вечер, тялото скоро няма да стигне до етап на релаксация от състоянието на свръхвъзбуда - просто няма да можете веднага да си легнете и да заспите спокойно. Но хората са различни, опитайте се да бягате по този начин и по този начин.
Какво да направите, ако вече не можете да бягате
Видяхме бегачи, които периодично спират и започват да скачат на място, разперват ръце и крака в страни. Потърсете така за минута - и бягайте нататък. Това са „запълвания“. Те правят възможно разнообразяването на дълъг монотонен пробег. Плюс - те включват в работата мускулите, които не са подчертани по време на бягане. Не е вредно, ако пулсът е в работно състояние, плюс или минус при интензивността на „бягане“.
Ако усещате, че все повече искате да преминете от бягане към ходене, по-добре е първоначално да изберете по-спокойно темпо, за да не е толкова дрипаво. Тогава след тренировка няма да има състояние „умрях“.
Как се пие по време на бягане
Пиенето по време на бягане е задължително. Течността разрежда кръвта - и за сърцето е по-лесно да я изпомпва. Да не говорим за опасностите от дехидратация и топлинен удар. Ако тренировките са интензивни и продължителни, препоръчително е да се пие не вода, а специална спортна напитка - изотонична, която ще попълни загубените с пот соли и ще осигури на тялото електролити и витамини. Трябва да пиете толкова течности, колкото губите, плюс малък резерв. Това е приблизително 500-1500 ml. Постоянно и малко по малко - не пълнете. Къде да поставите бутилката? Сега има толкова много тениски със специални джобове и раници за джогинг, така че това не е проблем.
Какво да направя, ако стане лошо
Ако имате оплаквания като „намушкване в страната“, „припаднал, без да напускате бягащата пътека“, „коленете ме болят“, „започвам да се задавям“, „каквото и да ми свърши, веднага ми духа гърба“ лумбалният нерв е притиснат ”първо, спрете. И второ, потърсете съвет от спортен лекар и се подложете на тестове за фитнес. Невъзможно е да управлявате автомобил, без да сте преминали курс за обучение. Така е и с тялото - невъзможно е да се бяга, без да се разберат неговите нужди, биомеханика на движенията, процеси, които се случват при различни натоварвания. В идеалния случай всяко обучение трябва да започне с оценка на всички горепосочени параметри.
Бягай категоричнопротивопоказан, ако настъпи обостряне на гастрит или пептична язва. Когато тези условия са в ремисия, упражненията не са забранени. Такива натоварвания не могат да провокират прехода на гастрит към пептична язва... Въпреки че, разбира се, ако спортувате редовно, тогава трябва да сте двойно по-сериозни към вашата диета и диета.
Възможно ли е да бягате с разширени вени?
Това заболяване изисква наблюдение на флеболог, който през определени случаиможе да ограничи текущото натоварване на пациента. Но е невъзможно да се дадат еднозначни и същевременно безлични препоръки тук: трябва да погледнете конкретен човек, да вземете предвид къде работи, колко тежи, в какво физическо състояние е, колко изразени са варикозните му промени .
Вредно ли е бягането на ставите?
Бягането е едно от най-естествените упражнения за човешкото тялокоето е много полезно. Но с няколко "ако":
- оставате в рамките на нормалното тегло за вашия ръст;
- не тичате като каран кон, а умерено;
- върху естествени повърхности (продължителното бягане по асфалта претоварва връзките и ставите);
- спазване на правилната техника;
- в специални обувки, които оптимално пасват на крака ви и конфигурацията на долните крайници;
- компетентно изграждане на режим на почивка и стрес и поддържане на общата физическа форма на правилното ниво.
Вариантът - 4 часа сън, 12 часа в офиса, обилна вечеря и веднага 10 км по асфалта с маратонки, които са скъпи като спомен за пионерския лагер от осемдесетте - определено е вреден. В други случаи, преди да се потопите стремглаво в сериозно обучение, трябва да се консултирате с спортен лекарили рехабилитационен терапевт, който ще оцени състоянието ви и ще даде препоръки за класове.
Тичането е шок за ставите, включително гръбначния стълб. Колкото по-висок е стресът, толкова по-силен е той. Асфалт и бягаща пътеканаранявайте ставите, не веднага, разбира се, но много по-бързо от другите повърхности. Травмата се натрупва, ставите и връзките започват да болят и е препоръчително да слушате тази болка.
Ние остаряваме, тялото се възстановява по-дълго - в крайна сметка с възрастта бягането ще се почувства, но само ако го практикувате през целия си живот. И колкото по-висока е интензивността, толкова по-близо е X-денят. Ситуацията ще бъде озарена с подходящите обувки (специални обувки за бягане, с амортизация на стъпалото и петата, на дебела подметка с балони, пълни с въздух) и по-малко твърдо покритие. Бягането в неопределена зона строго не се препоръчва.
Как да тичам: Разтягане преди и след вашето бягане
Разтягането е задължително. При загрявката използвайте динамична, която ще подготви мускулите и връзките за сериозен стрес. След бягането се разтягайте статично, задържайки всяка позиция за 20-60 секунди.
Как да дишаме правилно, докато бягаме
Вдишайте през носа: ето как въздухът се филтрира и затопля и издишайте през устата: въглероден двуокистрябва бързо да напусне белите дробове. И се опитайте да дишате дълбоко, така че клетките да не се наситят по-добре с въздух и кислороден глад.
Най-безопасната тренировка за начинаещи
Джогинг или бързо ходене в продължение на 45-60 минути, с интензивност 50-60% от сърдечната честота на максимума, без да се вземат предвид загрявката и охлаждането. Има проста формула Karvonen: Пулс по време на тренировка = (максимален пулс - сърдечен ритъм в покой) x интензивност (в проценти) + сърдечен ритъм в покой.
Вариант интервални тренировки- не е подходящ за неофити. Накъсаният ритъм е доста сериозно натоварване на сърдечно-съдовата система.
10 красиви тичащи ветровки, които можете да си купите в момента Най-лошите врагове на бегача: мозоли, чафета и счупени нокти
За отслабване много жени и мъже по целия свят участват в джогинг. За някои това е чудесно за поддържане на теглото под контрол и изглеждащи слаби и годни. Други, след няколкоседмично обучение, са разочаровани, защото не виждат резултатите от обучението. Как да тичам правилно, за да отслабна бързо и красиво? Има няколко техники за ефективно премахване на излишните килограми чрез редовно бягане. Нека разгледаме някои начини да ви помогнем да отслабнете бързо.
Колко трябва да бягате на ден, за да отслабнете
Правилното бягане има лечебен ефект върху тялото, защото обогатява кръвта с кислород, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, прави костите по-здрави и увеличава жизнения обем на белите дробове. По време на джогинг дишането става по-често, пулсът, метаболизмът се ускоряват и мазнините се изгарят. Този спорт помага да отслабнете, да направите фигурата тънка и грациозна, като разпределя равномерно натоварването върху всички мускули.
Кои са често срещаните грешки, които момичетата допускат при джогинг за отслабване? Джогингът в продължение на 15 минути няма да повлияе по никакъв начин на теглото ви, въпреки че ще има положителен ефект върху цялостното ви здраве. Ежедневните кратки бягания до 20 минути няма да ви направят по-тънки или ще ви помогнат да отслабнете. За да разберете колко трябва да бягате правилно, за да се отървете от излишните килограми, трябва да разберете процесите, които се случват в организма при този тип натоварване.
В белодробно времеКогато бягате с ниска скорост (джогинг), мускулите ви получават енергията си от гликоген, захар, съхранявана в черния дроб. За 30-40 минути активна тренировка тя ще бъде изразходвана. Ако спрете да тренирате след този период от време, тогава по време на закуска загубеният гликоген ще се попълни и теглото няма да намалее. Колко време отнема бягането, за да започне процесът на изгаряне на мазнини? Експертите препоръчват да отделите за джогинг от 50 до 1 час 15 минути за отслабване.
През този период от време в организма има приток на кръв към мастните натрупвания, поради което концентрацията на кислород в тях се увеличава и мазнините активно се разграждат. Този процес се изразява външно във факта, че човек се чувства уморен и дишането му става по-тежко. Въпреки това, след известно време, поради факта, че мазнините са огнеупорни и бавно се разграждат, тялото започва да приема енергия от протеини (мускулна маса).
Този процес започва след 1 час и 15 минути бягане, така че не трябва да продължите тренировката си след това време. Така че за активно отслабванетрябва да джогирате правилно за 1 час. През това време човек с тегло 70 кг ще консумира 700-750 ккал. Има закономерност: колкото повече тегло на човек, толкова повече енергия (калории) той изгаря по време на бягане. Колко често тичате? Добър ефектза отслабване, тренировките се дават през ден според схемата по-долу.
Кога е най-доброто време за бягане: сутрин или вечер
По кое време на деня е по-добре да джогирате? Учените не могат да кажат със сигурност кога е по-добре да тичате, за да отслабнете сутрин или вечер. Някои от тях твърдят, че в началото на деня след събуждане тялото все още не се е събудило напълно, така че кръвта е по-плътна, отколкото по друго време на деня. Поради това, докато работи сутрин, сърцето изпитва сериозен стрес, който може да повлияе негативно на състоянието му и да доведе до влошено здраве.
На тези аргументи други изследователи казват, че не самите упражнения в началото на деня са вредни, а прекомерното натоварване. Те препоръчват правилно да се подготвите за бягане: вземете контрастен душ, похапнете малко ( зеленчукова салатаи сок), загрейте за 3-5 минути. За да намалите концентрацията на кръв в тялото, преди тренировка, трябва да изпиете чаша топло сварена вода.
Ако тичате на гладно сутрин, тялото ще може да отслабва по-бързо, защото ще губи по-активно излишните килограми, отколкото при вечерни тренировки. Как да отслабнете, като бягате вечер? Има повече причини за бягане сутрин за отслабване. Ако обаче обстоятелствата не ви позволяват да тренирате сутрин, тогава бягането вечер ще ви помогне да отслабнете, но този процес ще върви по-бавно. Лек джогинг може да се направи дори 1 час преди лягане.
И е по-добре да започнете интензивна тренировка не по-късно от 2-3 часа преди нощна почивка. Спазването на тези интервали ще помогне на тялото ви да се справи със стреса от упражненията преди лягане. Тичането вечер има още един голям недостатък - по време на бягането няма да се унищожат запасите от мазнини, а натрупаните през деня въглехидрати.
Как да бягате правилно, за да отслабнете в стомаха и краката
Ако отдавна не се занимавате със спорт и изведнъж сте решили да бягате, за да отслабнете, тогава започнете с малки натоварвания. Започнете с упражнения по 10-20 минути на ден, бягайки със средна скорост. Но дори такова натоварване да ви причини силна умора, тогава преминете към състезателно ходене. Когато започвате да бягате, постепенно увеличавайте продължителността на тренировката си, като я довеждате до 40-60 минути.
Няма да е правилно през цялото това време да продължавате максимална скоростзащото влияе негативно на здравето ви. Изберете удобни обувки и дрехи за тренировка, за да останете удобни. Предимно джогинг за един час или с интервални натоварвания се използва за отслабване. Измерете пулса си преди и след тренировка. За бягане нормалната скорост на ударите в секунда е 120–130. Нека да разгледаме как правилно да тренираме в тези два случая.
Интервално бягане
Специална техника за джогинг с редуващи се натоварвания ще помогне на хората да отслабнат, които нямат допълнително време спортни тренировки... По време на интервални тренировки белите дробове и сърцето са подложени на голям стрес, така че този метод за премахване на излишните килограми не е подходящ за пушачи и пациенти със сърдечно-съдови заболявания.
Редуването на бягане с максимално натоварване и период на почивка предизвиква специални процеси в човешкото тяло, които водят до загуба на тегло. След 20-30 минути джогинг с редуващи се натоварвания, мазнините активно се изгарят. Според някои доклади този процес продължава след тренировка за още 6 часа, дори ако просто ходите или почивате. Интервалният цикъл на обучение се състои от 4 етапа:
- първите 100 м - бързо ходене (мускулите се разтягат, притокът на кръв се увеличава);
- втората 100 м - джогинг (това ще помогне за регулиране на дишането);
- третият 100 м - бягане на границата на възможностите;
- джогинг и възстановяване на дишането.
Цикълът на интервалния цикъл се повтаря няколко пъти. По това време в организма протичат мощни процеси за разграждане на мазнините. Спринтирането на 100 метра отнема много енергия, която се извлича от тялото от гликоген. И когато преминете към ходене, липсата на това вещество се попълва поради телесните мазнини. Когато бягате при максимално натоварване, кръвта влиза Повече ▼започва да тече към мускулите, което води до окисляване на мазнините и освобождаване на енергия.
Джогинг
Ако решите да отслабнете с джогинг, тогава започнете тренировката си с бавна разходка и постепенно преминете към джогинг. Първо вървете с бързо темпо за 2 минути. След това направете напади, за да разтегнете малко мускулите на краката си. След това направете клекове 5–20 пъти, скочете на място. Наведете се и посегнете с пръсти, но не сгъвайте коленете.
Останете в това положение за 3-4 секунди и се изправете. Повторете това упражнение. След това започнете да бягате бавно за 3 до 5 минути, като постепенно ускорявате. Уверете се, че докато бягате, кракът ви е напълно от земята и не тичате на пръсти, защото това е вредно. Не се прекланяйте и не се накланяйте напред по време на състезанието.
Как да дишаме правилно по време на тренировка
Така че докато бягате, тялото е по-малко уморено и наситено с кислород, за да диша правилно през носа. В случай на дишане през устата, постоянно ще искате да пиете от изсъхването на устата. Правилно е да вдишвате и излизате, докато бягате дълго време, но не трябва да задържате дъха си. Можете да пиете само докато джогирате чиста водаили специално формулирани тренировъчни напитки. Препоръчва се да се пие течност рядко, на малки глътки.
Също така се запознайте с това какво е, как е полезно.
Видео: как правилно да бягате на бягаща пътека
Решихте ли да отидете на джогинг, за да отслабнете? В близост до дома ви обаче няма стадион или тренировъчен парк? Тренировка на бягаща пътека у дома или във фитнеса - чудесен вариантза бързо отслабване. Как да стартирате този треньор, за да се разделите излишни килограми? Ако здравето ви не е боклук, опитайте се да бягате правилно, използвайки техниката на fartlek. Как да тренирате на бягаща пътека с редуващи се интензивни и леки натоварвания ще разкаже специалист във видеото.
Въпросът как да бягате правилно винаги е от интерес за всички начинаещи, решили да се присъединят здравословен начинживот. Плюсове за бягане - предоставя възможност да приведете тялото си в ред, да се сбогувате с физическото бездействие и да подобрите здравето си.
Техника на бягане
Необходимо е да се развие правилната техника на бягане, за да се улесни значително тренировъчния процес и да се избегне ненужен стрес. В противен случай можете да получите навяхвания или мускулна микротравма.Правилната стъпка на бягане трябва да започне с ръката, след което трябва да използвате ръцете, торса, бедрата и краката. Ръцете са стиснати в юмруци, докато китките се напрягат, за да се фиксират в едно положение. В същото време раменете не трябва да се люлеят, а ръцете трябва да се държат симетрично.
Естествена техника на бягане. Леонид Швецов
Тялото в идеалния случай е наклонено напред, а положението на тялото трябва да е равно, без да се „клатушка“ в страни. Точката на контакт между бягащата пътека и крака ви трябва да е на една линия с бедрата. По време на джогинг трябва да запазите правилна стойка... Ако спазвате правилата за положение на тялото, краката ви ще работят сами. Поддържайте естествено дължината на крачката си по време на тренировка.
Опитайте се първо да поставите петата на земята, а след това се облегнете на останалата част на стъпалото с гладко търкаляне. За да навиете крака, трябва да използвате предните мускули на крака. Тази техника ще намали натоварването опорно-двигателния апарат... Когато бягате, очите трябва да бъдат насочени към линията на хоризонта - това е най-добрият начин да контролирате правилната позиция на позата.
Как да работим правилно. Техника за безопасност
Какво ви трябва, за да започнете да бягате?
1. Оборудване. Препоръчително е да закупите обувки за бягане. Чорапите трябва да са безпроблемни, дишащи и по-добре полусинтетични. Дрехите са съобразени с времето. През лятото си струва да се даде предимство на продукти, направени от естествени влакна. За бягане през зимата можете да закупите спортно облекло в специализирани магазини: костюм със защита от вятър, суичър, термо бельо (препоръчително е термо панталонът да се носи при температури под -15 C). 
2. Натоварвания и време. Начинаещите трябва да се ограничат до разходка по маршрута с продължителност не повече от 15 минути. След няколко дни можете да започнете да бягате, докато го редувате с ходене. След няколко седмици тренировка времето за тренировка може да бъде увеличено до 30 минути, увеличавайки темпото на бягане и увеличавайки дължината на дистанцията. Идеалният график за тренировка е 4 пъти седмично по 50 минути.
3. Маршрут. За равномерно разпределение на товара върху различни групимускулите трябва да изберат правилния терен. Препоръчително е да изберете правилно маршрута, така че спусканията и изкачванията да се редуват еднакво с равен терен, което ще ви позволи да развиете равномерно всички мускулни групи. Избягвайте павирани площи, тъй като джогингът може да доведе до нежелани наранявания колянна става, стъпало и гръбначен стълб.
Стартиращи грешки
Как да бягаме правилно през зимата?
Джогингът през студения сезон трябва да започне, когато все още не е установена слана на улицата. Преди да бягате, трябва да направите малко загрявка, за да загреете мускулите и ставите си. Колкото и да е трудно да дишате, докато джогирате с носа си, това състояние трябва да се спазва стриктно. Задължително правилобягане през зимата - вдишайте през носа, след това издишайте през устата. 
През зимата не трябва да си поставяте задачата да увеличавате показателите за скорост или показателите за издръжливост. IN зимен периодосновната цел е подобряване на тялото. По-добре е да намалите честотата на тренировки, тъй като по време на бягане през зимата на тялото се налага много голямо натоварване и то трябва да изразходва много енергия. За жените е по-добре да нанесете специален крем върху лицето и защитен балсам върху устните, за да избегнете напукване.
Как да бягате правилно сутрин?
Основното правило е да не тичате сутрин на гладно. Следователно трябва да се събуждате с очакването, че има разлика от поне 30 минути между закуската и бягането. Непосредствено след събуждане трябва да изпиете 200 мл вода и същото количество по време на закуска. Тази техника ще намали вискозитета на кръвта, който е максимален в сутрешните часове. Кръвта, поради потока на течност, циркулира по-добре в тялото, което стимулира сърдечно-съдовата дейност.Започнете сутрешното си бягане с 15-минутно загряване преди бягане, което ще направи мускулите ви еластични и ще ги подготви за физическа активност. В разгряващия комплекс е необходимо да се включат упражнения с завои, огъване на торса, клякане и изпадане. След всяко отделно упражнение трябва да направите няколко енергични стъпки.
Джогинг сутрин или вечер. Характеристики на бягане сутрин и вечер
Как правилно да тичам, за да отслабна?
Ако целта на джогинга е тънка фигура, за да постигнете резултата, трябва да се придържате към следните правила:- За бързо отслабване, интервалните натоварвания са по-ефективни, което спомага за по-бързото изгаряне на мазнините. По време на класовете трябва да редувате бързи състезания и непринуден джогинг, както и ходене и бягане.
Продължителността на джогинга е най-малко 40 минути.
Тренировките се правят най-добре вечер. По това време тялото е по-податливо на процеса на изгаряне на мастните резерви.
След тренировка трябва да направите дихателни упражнения.
Стомахът трябва да е празен, храната трябва да се разрешава два часа преди бягането. Можете да ускорите загубата на тегло, като изберете правилната диета.
Как да бягате правилно на бягаща пътека?
За да станат вашите упражнения на бягащата пътека ефективни, полезни за тялото, е важно стриктно да спазвате някои правила:Трябва да започнете да джогирате с няколко минути. В този случай е необходимо периодично да се преминава към стъпка. Необходимо е да се увеличи времето за тренировка с развитието на издръжливостта.
Продължителността на тренировката не може да надвишава 40 минути.
Как да бягате правилно на бягаща пътека
Трябва да дишате през носа, дишането през устата, да забавите темпото.
Не можете да спрете рязко след час. В края на разстоянието трябва незабавно да преминете към бърза стъпка и след това постепенно да забавите, възстановявайки дишането.
По време на тренировка трябва да пиете много, тъй като водата се изпарява от тялото. В противен случай може да настъпи дехидратация на организма.
Преди да започнете да тренирате, редакторите на сайта също препоръчват да прочетете статията за спортното хранене.
Абонирайте се за нашия канал в Yandex.Zen
Днес човек толкова е опростил живота си, че всички движения просто са сведени до минимум, неговите физическа дейност... А това от своя страна води до появата наднормено тегло, нарушение кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и др. Следователно, един от по-добри начиникомпенсиращо липсата на движение се изпълнява. Конспект на статията:
Работещи и неговите свойства
Съгласете се, защото всъщност бягането е най-достъпното и ефективен начинтренировка на тялото. По време на бягане белите дробове на човека работят много по-активно, като по този начин доставката на кислород до клетките на тялото е по-добре осигурена. В този момент сърцето изпомпва кръвта по-активно и поради това метаболитните процеси в тялото се ускоряват. При спортисти и тренирани хора сърцето изпомпва около 25 литра кръв, докато работи със 180 удара в минута. Това може да се сравни с потока вода от напълно отворен кран. Поради факта, че метаболитните процеси се ускоряват, общото благосъстояние също се подобрява. И ако джогингът се провежда и на живописни места, това от своя страна помага за успокояване. нервна система... Освен това големият разход на енергия по време на бягане допринася за избавянето от наднорменото тегло и съответно не може да не се каже, че бягането укрепва мускулната система на човека.Но тук веднага си струва да се отбележи, че не всеки може да джогинг. Тъй като, поради увеличената работа на белите дробове по време на бягане, хората, които имат различни заболяванияпряко свързани с това тяло. Същото може да се каже и за хора, които страдат от заболявания, свързани с работата на сърдечния мускул, които са претърпели някои операции, имат плоскостъпие, разширени вени и ставни заболявания. Така че, решавайки да се джогирате, най-добре е първо да се консултирате с лекар.
На всичкото отгоре голямото предимство на бягането като спорт е, че това е един от най-евтините спортове там. Най-големият разход в този случай е цената на добрите маратонки за бягане. По-физиологично е да бягате боси, но в наше време си струва да бъдете реалисти, тъй като е трудно да си представите терена, на който можете безстрашно да бягате боси.
Бягането не изисква скъпи тренировъчни машини и тъй като фитнес залата започва, след като излезете от вратата на къщата.
Докато бягате, можете да останете с мислите си един на един. Мнозина тичат наоколо с плейър, слушат музика.
По време на бягане се отделят ендорфини, така че бягането е чудесно средство за лечение на депресия.
Тичането е доста полезно за имунна системаи централната нервна система.
Включването на джогинга допринася за втвърдяване, ако бягате на чист въздух.
Не забравяйте, че бягането развива лични качества, а именно: целенасоченост, самоконтрол и сила на волята. При физически обучените хора самочувствието е много по-високо.
Какво ви трябва, за да започнете да бягате?
И така, за да поддържате тялото и тялото си в добра физическа форма, трябва: - На първо място, трябва да сте готови.
- Самочувствие, тъй като бягането и получаването на положителен резултат не е въпрос на една седмица или месец, ще трябва да бягате през цялата година.
- Физическа форма. Ако лекарят ви е казал, че натоварванията са противопоказани, тогава не трябва да рискувате.
- Спортни облекла. Задължително необходим маратонки... Добрите спортни обувки с меки подметки ще предпазят ставите ви от ударни натоварвания, включително да играят ролята на добър психологически стимул.
- Трябва да изберете място, където ще бягате. Най-хубавото е, че това е стадион или парк. Тези места са подходящи по най-добрия начинтъй като там няма коли. Има специални пътеки, по които можете да бягате както през зимата, така и през лятото, тъй като те са почистени. В допълнение към това, паркът е природа, те също имат предимно възходи и падения, които от своя страна могат да разнообразят тренировките. Разбира се, можете да тичате из къщата, но трябва да признаете, че удоволствието от това ще бъде много по-малко.
- Изберете маршрут, по който ще бягате, ходете и го изучавайте, за да сте сигурни, че там няма опасност за вас.
- И в задължителентрябва да направите график за джогинг. Решете сами кои дни ще правите джогинг: то ще бъде ежедневно (сутрин или вечер) или само два или три пъти седмично.
Но що се отнася до вече обучените бегачи, те могат да тренират два или три пъти седмично и да тичат със скорост, тоест да тичат с бързо темпо за не повече от 12 минути или за издръжливост, а именно да тичат с бавно темпо, от 20 минути до няколко часа. Експертите препоръчват редуване на тренировки за скорост и издръжливост.
Как да джогирате на улицата?
Основното правило в този случай е, че е необходимо постепенно да се увеличава натоварването. Можете да започнете с туризъмдокато постепенно увеличавате скоростта на ходене. След това можете да преминете към малки писти, които ще трябва да се редуват с ходене. И едва след като тялото ви свикне със стреса, вече можете да използвате бягането в най-чистата му форма. Тъй като голямата физическа активност е много вредна за нетрениран човек, това важи и за бягането. Джогингът трябва да отнема поне половин час на ден. Сутринта е най-подходяща за бягане, тъй като тогава въздухът все още не е наситен с прах, отработени газове и други наслади от градския живот. Джогинг трябва да се прави поне 2 пъти седмично. В случай, че нямате противопоказания за бягане, продължителността на джогинга и директно тяхната честота трябва да се увеличават с течение на времето, като същевременно не се стига до крайности. Ако се случи, че след бягане състоянието ви се влошава, тогава в този случай е необходимо да намалите натоварването или да спрете да бягате. Във всеки случай усещанията от джогинга, както морални, така и физически, трябва да бъдат положителни, само в този случай ще постигнете положителен резултат.
Не трябва да пропускате и факта, че когато бягате, трябва да спазвате правилната стойка. Въпреки факта, че всеки човек има индивидуални конституционни характеристики, правилната стойка за всеки е различна, но има някои общи препоръки за това как да бягате правилно. Така че, не трябва да се накланяте твърде много напред, спуснете главата си надолу. Също така не трябва да хвърляте глава назад или да повдигате брадичката си високо. Главата трябва да се държи по такъв начин, че да гледа на 10-15 крачки пред вас. Ръцете от своя страна трябва да са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса. Не си струва да стискате ръце в юмруци, тъй като всички движения трябва да бъдат естествени и в никакъв случай напрегнати. Ще забележите как след няколко тренировки самото ви тяло ще се почувства колко е удобно и автоматично ще заеме тази позиция.
Що се отнася до обувките за бягане, те трябва да са удобни, с дебела подметка, но не прекалено тежки. Препоръчително е да бягате на относително безлюдни места. Тъй като не всички бегачи обичат да им се обръща внимание, прекомерен брой минувачи просто ще пречат на движението.
Преди да бягате
Струва си да се отбележи, че преди да започнете бягане, е необходимо да се загреете, това е необходимо директно, за да се затопли тялото и да се разпръсне кръвта. За да направите това, ще бъде достатъчно да вървите с бързо темпо, така че пулсът ви да започне да бие по-бързо. След това трябва да направите няколко дълбоки вдишвания с носа и да издишате през устата. Извършвайте люлеещи се движения с ръце и крака, както и ротационни движенияторса.Би било хубаво да разтегнете загрятите мускули, особено мускулите на гърба и краката.
Тичане накратко
- Тези, които тепърва започват да бягат, не бива да прекаляват, по-добре е по-често, но по-малко.
- Първите 200 метра ще бъдат най-трудни, след това всичко ще премине.
- В случай, че започнете от нулата, тогава истинското удоволствие ще се прояви след няколко години.
- За начинаещи мускулната сила първо ще бъде ограничаващ фактор, след това краката ще бъдат тренирани и дишането ще стане ограничаващ фактор. Но с течение на времето, обучението, тези фактори се синхронизират.
- Преди да джогирате, можете да загреете или да не загреете.
- След бягане, особено ако беше дълго, ако решите да се разтегнете, това трябва да се направи доста внимателно. Тъй като загрятите мускули често изглеждат податливи и можете да прекалите.
- Не яжте поне два часа преди бягане.
- От бягане, не и ако не се ограничавате до храна. След джогинг можете да изядете малко протеин, максимум 200 калории, и това трябва да се направи час след джогинг.
- Техниката на бягане е много важна, тъй като коленете могат да бъдат наранени.
Правете по-малко ненужни движения, тъй като доста често ненужни движения се правят по време на бягане. Струва си да се отбележи, че допълнителните стъпки водят до претоварване на тялото. Но лекият наклон на тялото напред измества центъра на тежестта и това от своя страна помага да се избегнат ненужни движения.
Краката трябва да се поставят внимателно, без резки удари по петите, тъй като ставите могат да страдат.
Трябва да бягате направо, като същевременно не скачате нагоре и надолу.
Включително трябва да има възможно най-малко сцепление със земята. Бягането не е разходка. Поставете крака си на земята и го повдигнете възможно най-скоро от земята.
Необходимо е да стартирате систематично, в противен случай няма да има полза.
Дишайте през носа, докато бягате. В случая, когато бегачът започне да диша през устата си, това означава, че тялото е претоварено - няма достатъчно кислород.
След като маркираният маршрут или разстоянието бъде изминато, не спирайте. Изчакайте пулсът да се възстанови.
За да се възстанови воден балансв тялото, след джогинг, се препоръчва да се изпие халба или повече, при стайна температура.
Също така може да се случи така, че по време на джогинг пищялът да започне да боли. Струва си да се отбележи, че след бягане, особено ако е било добро, мускулите могат да започнат да болят на втория и третия ден. Това се случва директно, защото по време на бягане участват почти всички мускули на човешкото тяло и тази болка говори за липсата на тренировка на тялото. Болките в пищяла от своя страна показват слабост на мускулите на прасеца. Мускулната болка се дължи на отделянето на млечна киселина. От време на време всичко това ще мине.
Как трябва да бягате на бягаща пътека?
Разбира се, случва се и не всеки да има възможност да джогира в парка или на стадиона. Правилното решение в този случай би било да закупите бягаща пътека, която от своя страна е симулатор, който е директно инсталиран у дома и можете да бягате по него, без да напускате апартамента си. Има два вида симулатори:
- Електрически. В този случай бягащата пътека се движи сама, за да бъдем по-точни, тя се задвижва от електрически мотор. С всичко това симулаторът има много допълнителни функции, например промяна на ъгъла на наклона, симулиране на различни повърхности, автоматично регулиране на скоростта на движение, преброяване на броя стъпки, изминатото разстояние и т.н.
- Механични. В такава машина бягащата пътека се задвижва от силата на краката на бегача. Това, разбира се, не е най-удобният вариант, но е най-евтиният.
На първия етап могат да се появят необичайни усещания, пряко свързани с факта, че краката са в движение, но ситуацията наоколо не се променя, но бързо свиквате. В краен случай можете да използвате предпазните дръжки, но не злоупотребявайте с тях, тъй като тялото при бягане във всеки случай трябва да има правилната стойка и всички движения трябва да бъдат естествени. Докато бягате на бягащата пътека, трябва едновременно да гледате напред, не се разсейвайте, тъй като можете да се объркате. Не се препоръчва да бягате боси по бягащата пътека; обувките, както при бягане на улицата, трябва да са възможно най-удобни.
Не забравяйте, че движението и действителното бягане са естествено състояние за човека. Следователно бягането е полезно както за физическото, така и за психологическо здраве... Но е много важно винаги да спазвате мярката и тогава скоро ще започнете да усещате ползите. А ползата от своя страна ще бъде само при постоянно обучение и не забравяйте, че натоварването трябва да се увеличава постепенно.
