Не е за никого, не е тайна, че има различни видове мускулни влакна, ако сте пропуснали темата за човешката анатомия в училище и не сте знаели за нея, тогава ви съветвам да прочетете тази публикация до края. Тази информацияЩе ви бъде много полезно, дори ако сте начинаещ спортист и току-що отидете на фитнес, запазете тази статия за себе си, в бъдеще ще трябва да се сблъскате с нея.

И така, да започнем! Няма да навлизаме дълбоко в анатомията, биохимията, а ще се опитаме да разгледаме всичко достъпно и интересен език... Има два вида (основни) мускулни влакна, а именно бързи и бавни мускулни влакна. Сега сме с вас и ще разгледаме всеки тип поотделно.

Бързи мускулни влакна (бели)

Този тип се нарича още "бели мускулни влакна". Те изпълняват функцията на високоскоростни движения и са способни на бързи, така да се каже, експлозивни мускулни контракции. Това е голям плюс, но и минус, защото бързите влакна са склонни бързо да се уморяват. Именно този тип преобладава сред културистите и е доста добре развит. Също така, този тип фибри са способни на повишена хипертрофия. Грипертрофията е способността за увеличаване на обема и масата на органите или клетките под въздействието на всякакви фактори. Има така наречената истинска и фалшива хипертрофия. Невярно означава увеличаване на обема и масата на орган поради увеличаване на мастния слой (мастната тъкан).

И в основата на "истинската хипертрофия" е, както се досещате, естествен растежмаса, поради увеличаване на натоварването на определен орган, се нарича още работна хипертрофия. Именно тя е развита в хора, които се занимават със силови спортове. Няма да се задълбочаваме в концепцията за хипертрофия, разбирате принципа. Продължа напред!

От горното следва, че тези хора, които имат повече бързи влакна, са способни на по-интензивен растеж. мускулна маса... Такива хора са безусловно силни и вдигат огромни тежести, но много от тях имат много малка издръжливост. Разбира се, ако спортистът не прави упражнения и не се фокусира върху тренировките за повишаване на издръжливостта, в този случай силовата издръжливост ще бъде на ниво. В културизма такива хора с преобладаване на бели влакна са наречени генетични чудовища. Те са способни на огромни мускулни печалби.

Бързите влакна също се класифицират в два вида: преходни и бързи. Кратко описание на:

Преходни (междинни) мускулни влакна: използва се за продължителни анаеробни упражнения. Този тип е някъде между бърз и бавен и може да използва както аеробни, така и анаеробни за производство на енергия. Източникът на енергия за тях е креатин фосфатът, както и гликогенът.

Бързи мускулни влакна: скоростта на свиване при този подвид е много висока, различава се голяма способностдо хипертрофия и висока степен на умора. Използва се в силови тренировки. Освен преходните, бързите влакна се захранват с енергия от креатин фосфат и гликоген. И именно този тип фибри е от голяма стойност за културиста, следователно почти всички тренировки са предназначени за този тип мускулни влакна.

Тренировъчна програма за бързи мускулни влакна.

Бавни мускулни влакна (червени)

Ако разглежданите бели влакна имат висока скорост на свиване, то в случай на бавни, тази скорост доста ниски, обаче, в сравнение със своите съседи, те имат възможност да работят за доста дълъг период от време. Също така те се наричат ​​червени мускулни влакна, тъй като имат по-червеникав оттенък, тъй като съдържат повече миоглобин. Тъй като вече споменахме това по-рано в статията за, няма да навлизаме дълбоко.

Бавните влакна са необходими в нашето тяло, за да изпълняват редица функции:

1. Поддържане на нашето ядро ​​(поза), тоест мускулите на гърба
2. Също така за производство на топлина
3. И накрая, за извършване на динамично или аеробно натоварване, а именно: бягане на дълги разстояния (дълго бягане), плуване, колоездене, кросфит и др.

Тези мускулни влакна имат малка способност да растат или хипертрофират, но други проучвания показват, че приблизителното съотношение на бързи и бавни влакна е едно и също в нашето тяло. Въпреки това, ако имате преобладаване на бавни мускулни влакна, резултатите при силовите спортове ще бъдат по-лоши, а при Атлетика, състезанията ще бъдат доволни от резултатите. :)

заключения

Генетичната предразположеност към един или друг вид мускулни влакна все още не е изречение. Винаги можете да спорите с природата. Ако не сте предразположени към големи обеми, не се разстройвайте и пробвайте все пак, само през чудесна работаще постигнеш целта си! И помнете, ако имате нужда добра работамускули по време на тренировка, определено трябва да изпълнявате.

Как да определим съотношението на мускулните влакна, ще говорим с вас следващия път. За да не пропуснете, абонирайте се за нашия сайт.

В края на нашата статия, кратко, полезно видео:

Късмет!

0 акции

Мускулни влакна (миоцити) - основни конструктивни и функционална единицасоматичен мускулна тъкан; трети етап и резултат от хистогенезата. Дължината на мускулното влакно често съвпада с дължината на мускула, от който е част.

Основните класификации на мускулните влакна:

• Бели и червени мускулни влакна;
• Бързи и бавни мускулни влакна;
• Гликолитични, междинни и окислителни мускулни влакна;
• Високопрагови и нископрагови мускулни влакна.

Бели и червени мускулни влакна.

Първата класификация е по цвят. Това е класификация, базирана на наличието на миоглобинов пигмент в саркоплазмата на мускулните влакна. Миоглобинът е червен на цвят и участва в транспорта на кислород до мускулната клетка. Колкото повече кислород изисква клетката, толкова повече миоглобин навлиза – по-червеното влакно. Когато има по-малко кислород, влакното е по-леко, от което е по-бяло. Също така червените мускулни влакна имат по-голям брой митохондрии от белите, поради високата им консумация на кислород.

Бели мускулни влакна:

• Миоглобинът е нисък.
• Митохондриите са малко.
• Консумацията на кислород е ниска.

Червени мускулни влакна:

• Има много миоглобин.
• Има много митохондрии.
• Консумацията на кислород е висока.

Бързи и бавни мускулни влакна.

Втората класификация е по скоростта на свиване. Бързите и бавните мускулни влакна се класифицират според скоростта на контракция и активността на ензима АТФаза. Ензимът АТФ-аза участва в образуването на АТФ и съответно в мускулната контракция. Когато е по-активен ензимът, толкова по-бързо се синтезира АТФ и мускулът е готов да се свие отново.

Бързи мускулни влакна:

• Скоростта на свиване на мускулното влакно е по-висока.
• Активността на ензима АТФ-аза е по-висока.

Бавни мускулни влакна:

• Скоростта на свиване на мускулното влакно е по-ниска.
• Активността на ензима АТФ-аза е ниска.

Гликолитични, междинни и оксидативни мускулни влакна.

Третата класификация е по енергоснабдяване. За получаване на енергия мускулните влакна използват мастна киселина(мазнини) и глюкоза (въглехидрати). Мастните киселини чрез окисляване се превръщат от тялото в АТФ чрез окисление. Глюкозата също се превръща в АТФ чрез анаеробна и аеробна гликолиза. Следователно в тялото има три вида различни мускулни влакна, които използват основно един от видовете енергийни доставки.

Оксидативни мускулни влакна (OMF):

• Основният източник на енергия са мастните киселини.
• Енергоснабдяване - окисляване.

Междинни мускулни влакна (PMF):

• Основният източник на енергия са мастните киселини, глюкозата.
• Енергийно снабдяване - окисление, гликолиза.
• Броят на митохондриите е средният брой.

Гликолитични мускулни влакна (GMF):

• Основният източник на енергия е глюкозата.
• Енергийно снабдяване - гликолиза, предимно анаеробна.

Отделно трябва да говорим за PMA. Този тип мускулни влакна се адаптират много добре към стреса, за разлика от OMF и SMF. В дълги тренировкитези мускулни влакна могат да придобият повече признаци на OMV или GMV. Например, ако тренирате издръжливост (бягате маратони и други подобни), в този случай почти всички PMV ще станат OMV, поради увеличаване на броя на митохондриите. По време на силова тренировка, MPV трябва да се пренастрои към GMV, като се адаптира към подходящия тип тренировка.

Високопрагови и нископрагови мускулни влакна.

Четвъртата класификация се основава на прага на възбудимостта на двигателната единица (MU). Двигателната единица се състои от: моторен неврон и мускулно влакно. Мускулното съкращение се случва под въздействието на нервните импулси, които провеждат нервни клеткиот мозъка към мускула, давайки команда за свиване.

Мускулни влакна с висок праг:

• Прагът на възбудимост е висок (намаляват се със силен импулс, когато е много трудно).
• Скоростта на предаване на нервния импулс е висока.
• Аксон с миелинова обвивка.

Мускулни влакна с нисък праг:

• Прагът на възбудимост е нисък (те са намалени със слаб импулс.).
• Скоростта на предаване на нервния импулс е ниска.

Консолидиране на класификациите.

Бели бързи високопрагови гликолитични мускулни влакна (наричани по-долу HMF):

• Бял цвят.
• Скоростта е страхотна. Основният източник на енергия е анаеробната гликолиза.
• Прагът на възбудимост е висок.
• Аксон - с миелинова обвивка.
• Броят на митохондриите е малък. Броят на мускулните влакна в тялото е присъщ на генетиката (това не е факт, тъй като сега има теория, според която миелинизацията на моторния неврон възниква от тренировъчно натоварване).

Този тип мускулни влакна, при хора, които не се занимават със спорт, практически никога не участват в мускулната контракция. Тези мускулни влакна са включени в работата само в екстремни условияна много кратко време... При спортисти, занимаващи се с анаеробни спортове, тези мускулни влакна участват активно в свиването при пикови натоварвания (90-100% от PM, обикновено 1-3 повторения).

Бели бързи гликолитични мускулни влакна (наричани по-долу SMF):

• Бял цвят.
• Скоростта е страхотна.
• Основният източник на енергия е анаеробна гликолиза, частично аеробна.
• Прагът на възбудимост е среден (под HMV, над PMV).
• Аксон без миелинова обвивка.
• Броят на митохондриите е малък.
• Броят на мускулните влакна в тялото е различен (PMFs се превръщат в GMFs по време на силова тренировка).
• GMV е в основата на цялата мускулна маса. Дори ако при човек OMV преобладава като количество, целият основен обем на мускула ще се дължи на GMV, тъй като тези мускулни влакна са много по-големи по обем от всички останали. SMW са включени в работата в почти всички силови упражнения.

Междинни (могат да бъдат както бели, така и червени) мускулни влакна (наричани по-долу PMV).

• Цвят - бял, червен.
• Скоростта на свиване е ниска, висока (някои проучвания потвърждават, че активността на ензима АТФ-аза не може да се промени от тренировка, следователно е възможно PMV, които се превърнаха в SMV, да останат бавни).
• Основният източник на енергия е анаеробна гликолиза, аеробна гликолиза и окисляване.
• Прагът на възбудимост е среден (под GMV, GMV, над OMV).
• Броят на митохондриите е среден (в зависимост от фитнеса на човека).
• Броят на мускулните влакна в тялото е различен (много при нетренирани хора, при тренирани хора PMV се превръщат в GMV или OMV).

PMV е нещо средно между GMV и OMV, те използват захранване с енергия, както OMV, така и GMV. Специална способност на тези мускулни влакна е придобиването на признаци на OMV или GMV, в зависимост от натоварването. Ако има анаеробно натоварване и е необходима повече гликолиза, PMV се превръщат в GMV. Ако човек получи аеробно упражнение, PMV се превръщат в OMV.

Червени бавни окислителни мускулни влакна (наричани по-долу OMV):

• Цветът е червен.
• Скоростта на свиване е ниска.
• Основният източник на енергия е окисляването.
• Прагът на възбудимост е нисък.
• Аксон - без миелинова обвивка.
• Броят на митохондриите е много.
• Броят на мускулните влакна е различен, междинните мускулни влакна се превръщат в OMV по време на тренировка за издръжливост.

Всеки мускул е изграден от клетки, наречени мускулни влакна (миофибрили). Те се наричат ​​"влакна", тъй като тези клетки са много удължени: с дължина от няколко сантиметра, в напречно сечение те са само 0,05-0,11 mm. Да кажем, че има повече от 1 000 000 такива фибри клетки в бицепса! 10-50 миофибрили са събрани в мускулен сноп с обща обвивка, към която приляга общ нерв (мотоневрон). По негова команда снопчето влакна се свива или удължава – това са мускулните движения, които правим по време на тренировка. И в ежедневието, разбира се, също. Всеки сноп е изграден от един и същи тип влакна.

Бавни мускулни влакна

Те са червени или окислителни, в спортната терминология се наричат ​​"тип I". Те са доста тънки и добре снабдени с ензими, които им позволяват да получават енергия с помощта на кислород (оттук и името „окислителни“). Моля, имайте предвид, че както мазнините, така и въглехидратите се превръщат в енергия чрез окисляване, тоест изгаряне, тези влакна се наричат ​​"бавни", защото са намалени с не повече от 20% от максимума, но могат да работят дълго и усилено.

И "червени" - защото съдържат много от протеина миоглобин, който по име, функция и цвят е подобен на кръвния хемоглобин.

Дългосрочен равномерно движение, издръжливост, отслабване, кардио тренировки и тренировки за изгаряне на мазнини, стройна, жилава фигура.

Бързи мускулни влакна

Бели или гликолитични, те се наричат ​​"тип II". Те са забележимо по-големи от предишните в диаметър, имат малко миоглобин (следователно те са "бели"), но голям запасвъглехидрати и изобилие от така наречените гликолитични ензими – вещества, с които мускулът извлича енергия от въглехидратите без кислород. Такъв процес, гликолиза, (оттук и името "гликолитичен") произвежда бързо и голямо освобождаване на енергия.

Тези влакна могат да осигурят мощен тласък, тласък, силен удар. Уви, освобождаването на енергия няма да бъде достатъчно за дълго време, така че бързите влакна не работят дълго, те трябва да почиват често. Затова силовата тренировка, предназначена за тях, е разделена на няколко подхода: ако се движите непрекъснато, работата се прехвърля върху бавните влакна.

Какво е свързано с тези мускулни влакна. Силови тренировки, спринтове, ускорение, мускулеста, напомпана фигура, моделиране на тялото, обемни мускули.

Два вида бързи мускулни влакна

Да, не е толкова просто! Бързите мускулни влакна също са разделени на две "отделения".

Бърз окислително-гликолитичен или междинни влакна (подтип IIa) - бързи (бели) влакна, които въпреки това съдържат същите ензими като бавните. С други думи, те могат да получават енергия със или без кислород. Намаляват се с 25-40% от максимума и се „включват” в работата както в силови тренировки, така и в упражнения за отслабване.

Бързи неокислителни влакна (подтип IIb) са предназначени изключително за краткосрочни и много мощни усилия. Те са по-дебели от всички останали и с силова тренировкапо-забележимо от другите, те се увеличават в напречното сечение и намаляват - с 40-100%. Именно за тяхна сметка културистите растат мускулни обеми, щангистите и спринтьорите поставят рекорди. Но за тренировките за изгаряне на мазнини те са безполезни.Важно е, че около 10% от мускулните влакна (тези най-бързите междинни - подтип IIa) могат да променят вида си.

Ако често давате на тялото си дългосрочно натоварване със средна интензивност (това, което включва максимум бавни влакна в работата), тогава междинните също ще бъдат преустроени в бавен режим след няколко месеца. Ако се съсредоточите върху силовите, спринтовите тренировки, тогава средните и дори червените влакна ще се доближат до бързите по своите параметри.

Мускулни влакна: как да определите вашия тип

Обикновено човек има около 40% бавни и 60% бързи влакна. Точният им брой е даден генетично. Анализирайте своята физика и възприятие за стрес. По правило хората, които са естествено „жили“, с нисък ръст, с тънки кости, които могат лесно да ходят, бягат, карат колело и други продължителни натоварвания, имат малко по-висок процент бавни и междинни влакна.

А тези, които имат широка кост, мускулите лесно растат дори от малки натоварвания, но мастният слой се добавя буквално от един поглед към сладкиши или тестени изделия, често са "носители" на някакъв излишък от бързи влакна. Ако познавате човек, който, без наистина да тренира, изведнъж удивлява всички със силата си - пред вас е собственикът Голям бройбързи неокислителни влакна. В мрежата можете да намерите тестове, които предлагат да определите вашия преобладаващ тип мускулни влакна. Например, правейки упражнение с тегло 80% от максималното. Усвоили сте по-малко от 8 повторения - бързите влакна преобладават във вас. Повече - бавно.

Всъщност този тест е много условен и по-скоро говори за фитнес в това конкретно упражнение.

Мускулни влакна: избор на упражнения

Наименованията "бърз" и "бавен", както вече разбрахте, не се свързват с абсолютната скорост на вашите движения в тренировката, а с комбинация от скорост и мощност. В този случай, разбира се, мускулните влакна не са включени в работата изолирано: основното натоварване пада върху един или друг тип, а другият действа „в крилата“.

Запомнете: ако работите с тежести, тогава колкото по-високи са те, толкова по-активно се тренират бързите влакна. Ако тежестите са малки, движенията за трениране на бързи влакна трябва да са по-резки и по-чести. Например скачане вместо клекове, спринтиране на 100 метра вместо спокойно кръстосване и т. н. Но за да тренирате бавни влакна, ви трябват дълги, спокойни тренировки като равномерно търкаляне, ходене, плуване, тихи танци. Всяко ускорение и ритъм допълнително ще свържат бързи влакна.

Мускулни влакна: планиране на тренировка

* Ако трябва да добавите обем към определена част от тялото (да речем, замахнете ръцете, раменете или бедрата), тренирайте предимно бързи влакна в тези зони, правейки тежести и правейки скокове, лицеви опори, набирания.

* Искате да се отървете от излишни мазнини- "натоварете" бавни влакна в цялото тяло. Ходенето на стълб, джогингът, плуването или танците са най-подходящи за това.

* За допълнително проучване на проблемните зони добавете упражнения за бавни влакна: абдукция-привеждане на крака, флексия и др.

* За общо мускулен тонусТренирайте и двата вида влакна еднакво. Да речем, в режим на половин час силов урок и половин час кардио натоварване след него 3-4 пъти седмично.

Като разберете какви са бързите и бавните мускулни влакна, можете да тренирате тренировките си по-ефективно.

Тренировките за увеличаване на мускулния обем ще бъдат ефективни само ако се вземат предвид структурните особености на мускулните влакна. И се знае, че са бързи и бавни. Каква е разликата между тях? Какъв подход трябва да използвате? Как да постигнем най-добър резултат? Отговорите са в нашата статия.

Периодичните тренировки са ключът към успеха. Важно е да тренирате по такъв начин, че натоварването да се разпределя между всички мускулни влакна. Много хора обичат да тренират бързи влакна и забравят за съществуването на бавни. В резултат на това обемът се добавя с по-бавна скорост и ефективността на упражненията намалява. Научен подхода познаването на структурата и работата на мускулите ще ви помогне да тренирате по-ефективно и да получите правилния товар.

Видове мускулни влакна

Може би всички спортисти знаят, че мускулите се състоят от няколко елемента. Мускулните влакна се класифицират като бързи и бавни. В тялото всичко е обмислено и такова разделение ви позволява да изпълнявате всякакви физическа работас адекватна консумация на енергия.

Бавните мускулни влакна са отговорни за лек физическиработят, консумират сравнително малко енергия и не дават значително увеличение на обема. Бързите мускулни влакна са предназначени да вършат тежка работа, да растат с висока скорост и да консумират повечетоенергия.

Мускулите работят за сметка на двата вида, съответно трябва да тренирате и тези, и други влакна. Важно е да се има предвид, че бързите влакна са необходими не само за упорита работа – те са отговорни и за бързите контракции. Източник на храна - вещества, които се синтезират с висока скорост. Тоест спринтирането на къси разстояния или вдигането на тежести е дело на бързите влакна.

Бавните влакна работят по обратния начин. Те са тези, които участват в ежедневните задачи. Източник на храна - вещества, които се синтезират бавно, но не изискват голямо количество енергия за синтез и транспорт. Например окислителни процеси, включващи кислород и липиди. За маратонските бегачи са необходими бавни влакна.

Тренировка на мускулни влакна

Познаването на мускулните влакна е не само научна информация, но и добра основа за изграждане на правилния тренировъчен график. Очевидно спринтьорите и щангистите трябва да обърнат внимание Специално вниманиеза развитие на бързи влакна, а за маратонци - за развитие на бавни.

Мускулният обем се увеличава главно поради бързите мускулни влакна. Това може да се види чрез сравняване на фигурите на спортисти в различни посоки. Затова се стигна до заключението, че бързите мускулни влакна трябва да се тренират енергично, докато бавните са второстепенна задача. Този подход преобладаваше няколко години. Със сигурност има добър звук, но не трябва да се фокусирате само върху един вид тренировка. Защо?

Спортните изследвания продължават и учените установяват, че при продължителни упражнения бавните мускулни влакна растат по същия начин като бързите. Тоест бавните влакна достигат същите размери, но това отнема повече време.

Заключение: потенциалът на бавните влакна е същият като този на бързите. Това означава, че тренировъчната програма зависи единствено от целта на спортиста. Например в борбата спортистите се опитват да получат максимален обем и сила, без да увеличават масата - това са бързи мускулни влакна. А в културизма е важно хармонично развитиетяло, което е невъзможно със страстта да тренирате само един вид фибри.

Основните цели на тренировките по културизъм:

1. Хармонично мускулно развитие за сметка на функционалността. Културистите не трябва да покриват маратонски разстояния или да развиват чисто експлозивна сила. Спортистите могат да се съсредоточат върху различни тренировки и да развият всички видове влакна.
2. Наддаването на тегло е плюс в културизма. За разлика от други спортове, при които спортистите се опитват да влязат в минимума тегловна категория, културистите не трябва да следят внимателно теглото си.
3. Културистите се опитват да увеличат мускулния обем и могат да си позволят да използват скрити резерви като бавни мускулни влакна за това.

Как да тренирате правилно бавни влакна

Ако бързите мускулни влакна растат с висока скорост, тогава трябва да се развият бавни. дълго време... Мускулният растеж е сложен процес с много фактори, които трябва да се вземат предвид. И така, как да започнете мускулния растеж?

Първо трябва да разберете как функционира тялото като цяло. Всички процеси, които протичат в човешкото тяло, се контролират от ДНК – пазителите на генетичната информация. Именно ДНК молекулата диктува на клетките кои протеини да произвеждат.

А протеините са катализатори, ензими и транспортни молекули. Именно върху тях са свързани всички биохимични процеси, растеж и развитие. Кой протеин се произвежда зависи от хормонален фони наследственост. Как точно протича този процес?

Структурата на протеина се записва в ДНК. ДНК се намира в клетките под формата на хроматин или хромозоми, в зависимост от етапа на клетъчно развитие. За да могат хормоните да задействат синтеза на нов протеин, са необходими водородни йони. Тези молекули участват във всички химични процеси.

Откъде идват водородните йони? По време на упражнението има усещане за парене в мускулите. Всички спортисти знаят, че това е натрупването на млечна киселина, която се образува по време на храненето на мускулните влакна. Когато се свивате, гликогенът навлиза в мускулите (това е вещество, което е складов въглехидрат). Гликогенът се разгражда до млечна киселина и АТФ молекули(молекула с висока енергия). А млечната киселина от своя страна се разделя на водородни йони и лактат.

В резултат на това всички необходимите условияза биосинтеза на протеини. Тоест, от гледна точка на биохимията, всяко обучение, независимо към какво е насочено, води до синтеза на протеини поради натрупването на водородни йони.

Ето защо си струва отделно да споменем този тип обучение като изпомпване. Популярността му се дължи на високата му ефективност. Дълго време спортни лекарине можах да обясня защо изпомпването води до мускулен растеж, защото това е доста лесна тренировка с умерено натоварване. Това означава, че бързите мускулни влакна няма да се развият. Отговорът е прост – обемът се увеличава поради бавни мускулни влакна.

Повечето ефективен методза натоварване на мускулите и предизвикване на растежа на бавни мускулни влакна - това е изпомпване. Обучението е насочено към максимизиране на повторенията, причинявайки окисляване на мускулите и в резултат на това бързо натрупване на водородни йони.

Също така е важно по време на тренировка спортистите да дават предпочитание на умерени натоварвания и средна скорост на упражнения. Няма условия за растеж на бързи влакна, основното натоварване пада върху бавните, тъй като се използват леки тежести и има много подходи. Ефективността на изпомпването се дължи и на затрудненото изтичане на кръв.

Тъй като тренировката е лека, отнема много време, съдовете на спортиста се притискат. В резултат на това водородните йони се натрупват, но не влизат в кръвния поток. Те се натрупват в същите влакна, в които са се образували и предизвикват растежа на бавни мускулни влакна.

Условия за ускорен растеж на бавни влакна

Какво е необходимо за бавна хипертрофия на фибрите:

• Подкисляване (повтаряне на упражнението, докато изгори).
• Компресиране на кръвоносните съдове (тоест постоянно напрежение по време на тренировка).
• Леко натоварване (важно е да не тренирате бързи мускулни влакна и бавни едновременно).
• Средната скорост.

Правила за упражнения:

• 30% намаление на теглото, използвано за тренировки с бързи фибри.
• Работете с непълна амплитуда (необходима за създаване на постоянно напрежение и възпрепятстване на изтичането на кръв).
• Бавни повторения. Тази точка е особено трудна за тези, които са свикнали да работят с експлозивна сила. Упражненията трябва да се изпълняват без потрепвания с постоянно темпо.
• Упражнявайте, докато изгори. Трябва да се повтаря, докато се получи отказ. Тогава ще се появят мускулите максимална сумамлечна киселина.

Условия за хипертрофия на бавни мускулни влакна:

• Стрес.На първо място, растежът на бавните мускулни влакна причинява стрес, което води до повишено производство на хормони. Тоест, протеиновият синтез и мускулният растеж започват само когато тренировката се извършва до неуспех и мускулите започват да се разпадат. В резултат на това процесът на възстановяване се активира и обемът се увеличава.
• Хормонален фон.За да се създаде правилната концентрация на анаболни хормони е необходимо правилен режимтренировки.
• Водородни йони.За да ги получите, е необходимо, първо, да се гарантира, че бързите мускулни влакна не са подложени на стрес, и второ, да се изпълняват упражнения, докато не изгорят.
• Креатин фосфат.Това е вещество, което е необходимо за получаване на информация от молекулата на ДНК и следователно за синтеза на протеини. Препоръчва се да се използва специални добавки, тъй като е трудно да се повиши нивото на креатин фосфат естествено.
• Аминокиселини- молекулите, от които са изградени протеините. Незаменимите аминокиселини могат да бъдат получени чрез наблюдение балансирана диета... Не е необходимо да използвате протеинови добавки, за да направите това.
• Хранене с въглехидратипо време на обучение.

Растежът на бавните мускулни влакна е дълъг процес, но резултатът ще зарадва всеки културист. Всички влакна, както бързи, така и бавни, трябва да бъдат тренирани в системата, тогава развитието на тялото ще върви хармонично, а обемът на мускулите ще стане още по-впечатляващ.

Видео за тренировка на бавни мускулни влакна:

Екология на живота – Разбирането как физиологията на тялото се приспособява към упражненията ще помогне за развитието ефективни програмитренировки за вашите фитнес цели.

Разбирането как физиологията на тялото ви се приспособява към упражненията може да ви помогне да създадете ефективни тренировъчни програми за вашите фитнес цели.

Човешкото тяло се състои от различни видовемускулни влакна, които се класифицират според начина, по който произвеждат енергия. Трябва да се тренират различни мускулни влакна специални упражнениякойто трябва да се фокусира върху това как точно се произвежда енергията или се генерира сила. Въпреки че са идентифицирани много различни видове мускулни влакна (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA и IIX), те обикновено са разделени на две групи: бавно потрепване и бързо потрепване.

Бавно съкращаващи се мускулни влакна (тип I)

1. Бавно съкращаващите се влакна съдържат голям брой митохондрии - органели, които използват кислород за създаване на аденозин трифосфат (АТФ), химическикойто действа като гориво за мускулната контракция. Следователно такива контракции се считат за аеробни.

2. Бавните влакна се наричат ​​още червени влакна. Те се снабдяват интензивно с кръв, която доставя миоглобин, поради което се създава червеният цвят.

3. Тъй като те осигуряват собствен източник на енергия, те могат да подкрепят достатъчно нивосила за дълъг период от време. Но бавно потрепвайте мускулните влакна сами не може да генерира високи нива на тази мощност.

4. Бавните влакна имат нисък праг на активиране, тоест те са първите, които се включват в работа по време на физическа активност. Ако не могат да генерират необходими нивасилите, необходими за този вид дейност, са свързани с работата чрез бързо потрепващи влакна.

5. Мускулите, отговорни за поддържането на определено положение на тялото, в в по-голяма степенсе състоят точно от бавно потрепващи влакна.

6. Статична тренировка за издръжливостспомагат за увеличаване на плътността на митохондриите, което от своя страна води до по-ефективна работа, тъй като тялото ще използва повече кислород за производство на АТФ.

Както можете да видите от горното, характеристиките на бавните влакна са причинени от начина, по който функционират. Това означава, че за тяхното обучение програма за аеробни упражнения ще бъде най-ефективна.

Тренировъчни методи за бавно съкращаващи се влакна:

Упражнението, което включва продължително изометрично свиване с малко движение, ще помогне за подобряване на способността на бавните влакна да използват кислород за енергия. Примери за упражнения: планк, страничен планк, баланс на единия крак (упражнение "гълтане").

Упражненията за съпротива с леки тежести, изпълнявани с бавно темпо, но с високи повторения (15 или повече), принуждават бавните влакна да използват аеробен метаболизъм за поддържане на активност.

Използване на кръгово обучение леко тегло, което включва преминаване от едно упражнение към друго с малко или никаква почивка, може да предизвика бавно съкращаващи се влакна.

Упражнение с тежести собствено тялои Голям бройповторения добре активира аеробния метаболизъм, което ще направи работата на бавно съкращаващите се влакна по-ефективна.

Когато тренирате със собствено тегло или с леки допълнителни тежести, използвайте кратки интервали за почивка (около 30 секунди между сериите). Това ще предизвика бавно съкращаващите се влакна и ще ги принуди да използват аеробния метаболизъм като гориво за упражнения.

Бързо съкращаващи се мускулни влакна (тип II)

1. Бързо съкращаващите се влакна са разделени на 2 групи:

• fast twitch IIa - бързо окислително (използва кислород за превръщане на гликоген в АТФ);
• fast twitch IIb - бърз гликолитик (използва АТФ, който се съхранява в мускулните клетки като гликоген за генериране на енергия).

2. Бързо съкращаващи се влакна имат висок праг на активиранеследователно те се включват в работата само когато нуждата от сила е по-голяма, отколкото могат да осигурят бавно съкращаващите се влакна.

3. По-бързите влакна отнемат по-малко време, за да достигнат максимална здравина. Освен това те могат да генерират повече сила от бавните влакна.

4. Въпреки че генерират повече сила, те също така се уморяват по-бързо.

5. Мускулите, отговорни за създаването на движение, са съставени предимно от бързи влакна.

6. Тренировката за сила и сила увеличава броя на бързите мускулни влакна, участващи в определено движение.

7.Бързо съкращаващите се влакна са отговорни за размера и експресията на мускулите.

8. Бързият тип влакно се нарича "бели влакна", тъй като е лошо кръвоснабден и няма толкова наситен цвят като втория тип.

Както можете да видите от горното, характеристиките бързите съкращаващи се влакна изискват тренировка за сила и сила, както и за развитие на експлозивна сила... Ако искате да се възползвате максимално от бързите влакна в тренировките си, за да увеличите силата и издръжливостта, ето някои специфични методи, които да ви помогнат да направите точно това.

Тренировъчни методи за бързи съкращаващи се влакна:

Тренировката с тежки тежести принуждава мускулите да активират повече мускулни влакна. Колкото по-тежка е тежестта, толкова повече бързи влакна ще бъдат включени в работата.

Изпълнението на експлозивни движения, както и силови упражнения с помощта на щанга, гири или дъмбел, ще осигури работа Повече ▼мускулни влакна.

- Бързо съкращаващите се влакна се изморяват бързо.Следователно, трябва да се съсредоточите върху използването на големи тежести, но само до определен бройповторения (например от две до шест), за да постигнете максимален ефект.

Тъй като бързите влакна бързо изчерпват енергията, по време на тренировка са необходими по-дълги периоди на почивка, за да се даде достатъчно време на двигателните мускули да се възстановят и да попълнят запасите си от АТФ. Следователно след всеки експлозив или силови упражненияструва си паузи за 60-90 секунди.

Генетиката определя количеството на всеки вид мускулни влакна в нашето тяло.Въпреки това, разбирането кой тип, бързо или бавно потрепване, е доминиращ, ще помогне за изграждането правилна програматренировки. Така че, ако установите, че сте склонни да се придържате към тренировките за издръжливост и те го правят сравнително лесно, вероятно имате много бавни влакна. И обратното, ако предпочитате физическа дейност, което включва кратки експлозивни движения или тежки тренировки - в тялото ви доминира тип бързо съкращаващи се влакна.

Програма за упражнения, която прилага правилните тренировъчни стратегии към мускулните ви влакна, ще ви помогне да увеличите максимално ефективността на упражненията.публикувани от

Таблица с характеристики на видовете мускулни влакна

Спецификации	Бавно потрепване	Бързо потрепване IIa	Бързо потрепване IIb
Производство на енергия	Ниско ниво	Средно ниво	Високо ниво
Скорост на свиване	Ниско ниво	Високо ниво	Високо ниво
умора	Ниско ниво	Средно ниво	Високо ниво
Гликолитична способност	Ниско ниво	Високо ниво	Високо ниво
Окислителна способност	Високо ниво	Средно ниво	Ниско ниво
Кръвоснабдяване	Високо ниво	Средно ниво	Ниско ниво
Митохондриална плътност	Високо ниво	Средно ниво	Ниско ниво
Издръжливост	Високо ниво	Средно ниво	Ниско ниво

Присъединете се към нас в