Лечебна гимнастика веднага след раждането. Комплекс от упражнения след раждане у дома

Връщането към предишната форма и размер на тялото след раждането е проблем не само за тези, които се занимават професионално със спорт, но и за всички, които са в крак с изискванията и исканията. модерен живот... Отговорът на въпроса с какъв спорт можете да се занимавате след раждането, интересува повечето млади майки.

Какво да изберете и как да изпълнявате упражненията за максимални резултати? "Три кита" по въпроса за спорта след раждането: желанието за печалба предишни форми, последователност в тренировките, постепенно увеличаване на физическата активност.

Носенето на дете преобразува цялото женско тяло в полза на пълноценното развитие на бебето.

Нивото на естроген и прогестерон - основните женски хормони, участващи в метаболитните процеси - спада. Това води до бързо натрупване на телесни мазнини.

Също така наддаването на тегло се обяснява с възможен оток, увеличен обем на кръвта, увеличаване на масата на млечните жлези, растежа на детето и околните мембрани.

След раждането значителна част от натрупаната от жената маса изчезва поради:

• загуба на околоплодна течност и определено количество кръв;
• масата на родено бебе;
• отделяне на плацентата.

Ако бъдеща майкаимаше подуване, те отшумяват през този период, тъй като става по-лесно за бъбреците да работят. Но телесните мазнини няма да изчезнат от само себе си.

Правенето на спорт след раждането е тласъкът, който ще ви позволи да загубите "излишното" в кратко време, тъй като строги диети не се препоръчват за кърмещи.

Кога могат да започнат занятията?

Не е трудно да определите периода, в който можете да се занимавате със спорт след раждането - съсредоточете се върху здравословното състояние и състоянието на тялото.

Физическото възпитание трябва да се извършва от първите дни след раждането, като постепенно и внимателно се увеличава натоварването на тялото. Някои полезни съвети:

• изпразнете пикочния мехур преди зареждане;
• упражнения след хранене на бебето;
• уверете се, че температурата в стаята по време на занятията е 18-20 градуса;
• изберете широки дрехи, които не ограничават движението;
• след всяка група упражнения е необходимо да лежите по корем, това допринася за бързото свиване на матката и намаляване на обема на корема;
• движете се плавно, като на забавен каданс, без внезапни скокове.

За жените, които са свикнали с активен начин на живот и искат да се върнат в обществото възможно най-скоро, въпросът е: "Спорт след раждането, кога можете да започнете?" е от фундаментално значение.

Предлагаме комплекс прости упражненияза тези, които желаят да донесат своите външен видв съответствие с изискванията на настоящето. Можете да започнете занятия, при липса на усложнения, след изписване от болницата. Извършват се в легнало положение (на легло или матрак).

Набор от прости упражнения:

1. Ръцете лежат по протежение на тялото. Издишайте - стомахът е прибран до краен предел. Вдишайте - отпуснете се.
2. Лежало положение. Краката са свити в коленете, издишване - тазът се издига, вдишване - пада.
3. Лежа на леглото. Ръцете встрани. Повдигнете гърдите, опитвайки се да затворите лопатките, без да повдигате главата от възглавницата. Издишайте - връщаме се в изходна позиция.
4. Лежим по корем. Сгъваме всеки крак в коляното последователно 10-15 пъти.
5. Лежи по гръб, изпълняваме упражнението "велосипед". Като се изморим, свършваме.
6. Хващаме се отстрани на леглото с ръце. Краката са свити в коленете. Без да сваляме стъпалата си от матрака, правим редуващи се наклони на затворените заедно крака наляво и надясно 5-10 пъти.
7. Въртене на стъпалата, повдигнати над корема. 10 пъти с левия крак, 10 пъти с десния.
8. Търкаляне по леглото. Обърнете се настрани, първо няколко пъти наляво, след това надясно.

Дори тези, които са се занимавали професионално със спорт преди раждането, не трябва да ревностни от първите дни. Всеки трябва да започне по същия начин, като постепенно увеличава натоварването.

Какви спортове са разрешени след раждане?

Медицински експерти съветват да не започвате да спортувате веднага след раждането. Някой се нуждае от един месец, за да се възстанови, на други година не е достатъчна.

Какво трябва да имате предвид, когато решавате какъв вид спорт можете да правите след раждане:

• възраст;
• състоянието на тялото;
• наличието на условия за занятия у дома.

Танцът е идеалното решение за оформяне на тялото. Източен танцкоремът е специално създаден за "извайване" на форми в проблемните зони. Меки, плавни движения на ръцете, краката и торса - отлично средствоза възстановяване на притока на кръв в ставите на крайниците и укрепващо средство за мускулите на гръдния кош и ръцете.

плуване. Можете да плувате 2-3 пъти седмично, ако матката не кърви, липсва болков синдром... Водата е универсален естествен тренажор, който кара мускулите на краката, ръцете и торса да работят. Именно във водата се постига най-висока „възвръщаемост“ на калориите!

Всяко упражнение за различни проблемни зони се повтаря от 5 до 10 пъти. Тренировките в басейна трябва да започват от 15-20 минути, като постепенно увеличавате натоварването и времето за тренировка до един час.

Пилатес е по-лека форма на фитнес, достъпна у дома. Непрекъснатото упражнение на този спорт използва коремните мускули, което го прави идеално еластичен и твърд с редовни упражнения. Упражненията за гръбначния стълб формират грациозна стойка, премахват страничните отлагания в талията и ханша.

Какви спортове са противопоказани след раждане?

За някои жени въпросът е: "Спорт след раждане, кога да започне"? има особена пикантност. Това са спортистки, времето за възстановяване е намалено до няколко месеца, след което те подновяват активни тренировки.

В някои случаи това е приемливо, но медицината е против хобита за вдигане на тежести, продължителен джогинг, тенис, колоездене.

Не забравяй това основната задачамлада майка - да расте здраво бебе... Всяка жена трябва самостоятелно да състави график за себе си кога може да започне да спортува след раждането, като претегля своите възможности и сила.

Полезно видео: възстановяване на фигура след раждане (комплект от упражнения)

Отговори

Не всяка майка малко детеима възможност за посещение спортен клубили басейн, но отделете няколко минути на ден за това лесни упражненияпод властта на всеки. Упражненията след раждане са различни от обичайните, т.к женско тялослед раждането изисква специални грижи. Основната му задача през този период е да поддържа нормална лактация. През този период жената се нуждае от много почивка, да се храни добре и да ходи колкото е възможно повече свеж въздух, добре е както за майката, така и за бебето. Физическата подготовка не е първостепенна необходимост през този период, но помага неусетно, без вреда за организма, за възстановяване на фигурата след бременност и раждане. Това възстановяване ще бъде особено лесно за тези майки, които не са забравили. Непрекъснатото единство със спорта дава най-добри резултати, следователно, след раждането, трябва да започнете да изпълнявате възможно най-рано физически упражнения, ако няма сериозни противопоказания за това.

ПЪРВИ МЕСЕЦ

• Разходка

През първия месец след раждането най-много подходящ изгледфизическата активност е ходене. Той няма противопоказания и е идеално комбиниран с разходки на чист въздух, които са толкова необходими за бебето. Ходенето с количка е много ефективно, тъй като при бутане на количката има допълнително малко натоварване на пресата.

Достатъчни са само 30-40 минути ходене на ден. През тези половин час трябва да вървите бързо или бавно, като сменяте скоростта на всеки 30 секунди, като поддържате равномерното дишане. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Принудителното издишване има допълнителен ефект върху дълбокото напречен мускулкоято поддържа вътрешни органи... Постепенно времето за бързо ходене трябва да се увеличи до 1,5 минути, а бавното - до минута. След няколко сесии се препоръчва да се удължи крачката, движенията с повишена амплитуда ще помогнат за тонизиране на мускулите на седалището.

Грижата за бебето върху мускулите на гърба е повишено натоварване. За да ги разтоварите, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си и да поставите петите си към задните части, да поставите ръцете си на корема и от това положение леко да повдигнете таза нагоре, без да повдигате кръста от пода. В това положение задръжте за 10 секунди. Повдигане на таза при издишване, спускане при вдишване.

Малка тайна: когато слагате бебето в креватчето, свийте краката си и дръжте гърба си изправен.

ВТОРИ МЕСЕЦ

Докато продължавате да тренирате през първия месец, добавете упражнения за горни частитяло. Изпълняват се при разходка с количка.

Докато вървите, хванете дръжката на количката с две ръце и, натискайки количката, се опитайте да съберете раменете си. След като задържите тази позиция за 15-20 минути, издишайте. Повторете упражнението три пъти.

Можете постепенно да започнете да изпълнявате други прости, разчитайки на собственото си благополучие.

• Раменете

Всичко е същото като в предишното упражнение за гърди, само на съпротива, не спускайте раменете си, а повдигайте.

ТРЕТИ МЕСЕЦ

През третия месец програмата за втория месец продължава, ако перинеумът все още не се е възстановил напълно. Ако възстановяването приключи, можете да продължите към програмата за четвъртия месец.

ЧЕТВЪРТИ МЕСЕЦ

На четвъртия месец започва повече или по-малко сериозна програма, която включва първите упражнения за пресата. Тази програма трябва да се изпълнява поне 2 пъти седмично. Винаги трябва да започва с 20-минутно загряване, като се редуват половин минута бърза стъпка с половин минута бавна.

• Адуктори на бедрата и раменете

Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на коленете и се опитайте да затворите коленете си с ръце, като се противопоставяте на този ефект с краката си. В това положение задръжте за 30 секунди, след което почивайте за 30 секунди и изпълнете още три подхода.

• Отвличащи мускули на бедрата и гръдния кош

Това упражнение е подобно на предишното и се различава само по посоката на експозиция. Разперете коленете си с ръце и се съпротивлявайте с краката си.

Заемете леко изправена позиция свити коленеи протегнати ръце по шевовете. В двете ръце вземете килограмова гира с горен хват. Чрез запазване изходна позициякрака, наклонете и повдигнете тялото. Гърбът трябва да е прав през цялото време. Извършете 20 навеждания и направете почивка от 45 секунди. Повторете упражнението още три пъти.

Легнете на пода, огънете краката си и ги повдигнете така, че пръстите на краката ви да сочат нагоре. Поставете ръцете си на коленете. В продължение на 20 минути натиснете с ръце на краката си, а с крака на ръцете. Направете почивка от 30 секунди и направете още 5 серии.

ПЕТИ МЕСЕЦ

В петия месец се добавят упражнения за кръста. Продължете с програмата поне два пъти седмично. Както преди, преди тренировка е необходима малко загрявка. Достатъчни 25 минути бързо (1,5 минути), след това бавно (1 минута) ходене.

Легнете по гръб и огънете коленете си, така че да се образува прав ъгъл между бедрото и подбедрицата. Повдигнете свитите си крака нагоре, насочвайки пръстите на краката си към тавана. Поставете ръцете си зад главата и докоснете коленете си с лакти. Без да се движите, бутнете ръцете си с коленете, а коленете с ръце. С кратки почивки изпълнете три серии от по 20 секунди.

• трицепс

Поставете облегалката на стола до стената и седнете на ръба му. Опрете ръцете си на стол близо до задните части. Подпирайки се на стол, повдигнете краката си нагоре и откъснете задните си части от стола. Бавно огънете лактите, като върнете задните части към стола и след това се изправете отново. Изпълнете три серии от 10-15 флексии.

Седнете на стол с краката си на ширината на раменете. Притиснете гърдите си към бедрата, като държите гърба си изправен. Вземете по килограм дъмбел във всяка ръка. Бавно разперете ръцете си встрани и също бавно ги върнете в първоначалното им положение. Изпълнете четири серии от 15 замаха.

Легнете на дясната си страна, поставете лява ръкапред себе си и откъснете таза от пода. В това положение се задръжте за 20 секунди, починете половин минута и повторете упражнението още два пъти. Направете същото, докато лежите на лявата си страна.

ШЕСТИ МЕСЕЦ

На шестия месец е необходимо да се увеличи темпото на обучение. Упражнението трябва да се прави поне три пъти седмично. Както преди, трябва да започнете с 30-минутно загряване. През този половин час можете да ходите, да карате колело, да плувате или да бягате. Необходимо е да започнете да тренирате в спокоен ритъм и след това постепенно да ускорите, реалистично оценявайки собствените си възможности.

Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части, откъснете краката си от пода и ги изпънете нагоре. Докато издишвате, напрегнете коремните мускули, повдигайки задните части от пода, сякаш се опитвате да стигнете до тавана с краката си. Изпълнете четири подхода 10 пъти.

С горния хват вземете килограмова гира в ръцете си и я изпънете пред себе си. Докато стоите, бавно огънете и изправете тялото, като държите гърба си изправен. Изпълнете три серии от 30 завоя.

Упражненията за гърди, както и преди, изискват използването на дъмбели. Легнете по гръб и вземете килограмова гира. Докато вдишвате, спуснете дъмбела зад главата си, докато издишвате, го върнете в първоначалното си положение. Направете четири серии от по 15 упражнения. Постепенно, разчитайки на собственото си благополучие, можете да добавите други.

Застанете с гръб към стената, засмуквайки стомаха си. Поставете краката си така, че коленете ви да са огънати до 45 градуса, а бедрата да са успоредни на пода. Докато издишвате, огънете краката си, сякаш седнете, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете четири серии от по 15 упражнения.

СЕДМИ МЕСЕЦ

Програмата за седмия месец е предназначена за три пъти на ден, но е добре, ако го правите не три пъти седмично, а повече. Просто трябва да се вслушате в собствените си чувства. Както преди, не забравяйте да направите 30-минутна загрявка.

Легнете по гръб и повдигнете краката си леко свити в коленете перпендикулярно на пода. Поставете ръцете си зад главата. Докато издишвате, напрягайки коремните мускули, повдигнете таза и издърпайте тялото към коленете. Изпълнете четири серии от 20 движения.

Легнете по корем, поставете ръцете си с дланите надолу върху задните части. В кръг бавно разперете ръцете си встрани и се свържете пред главата си. В момента на хващане за ръце поемете дълбоко въздух. Връщайки се към задните части, издишайте.

Легнете на дясната си страна, поставете лявата си ръка на пода. Подпирайки се на предмишницата, откъснете тялото от пода. Извършете 20 повдигания. Повторете с кратки почивки още три пъти. Направете същото и от другата страна.

Облегнете се с гръб на стената и седнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода, а коленете ви да са огънати под ъгъл от 45 градуса. Задръжте за 30 секунди. Издишайте бавно и повторете упражнението още пет пъти.

• Лицеви опори

Застанете на четири крака и кръстосайте краката си. Поставете ръцете си на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен. Свийте ръцете си така, че гърдите ви да докоснат пода. Изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Повторете осем пъти.

Това е доста различно от това, което е правила една жена преди тях. Той трябва да бъде възможно най-спокоен, а не груб. Повечето най-добрият варианткогато можете да започнете да учите, е да слушате себе си и препоръките на наблюдаващия лекар.

Кога да започнете да тренирате

Датата на началото на спортните дейности след всяка жена има своя собствена. Зависи от много различни фактори. Голямо значениеима факта дали младата майка е спортувала по това време. Освен това, ако тя е професионален спортист, започнете рано и по-късно.

Лекарите имат собствено мнение по този въпрос. Така че, например, ако раждането е било естествено и след раждането и възстановяването вървят добре, лекарите могат да дадат зелена светлина за тренировки след 5-6 седмици. Ако е имало, са предвидени 8 седмици за възстановяване.

Когато решавате за упражнения след раждането, трябва внимателно да слушате себе си. Не забравяйте да се съсредоточите върху вашето благополучие. Ако не се чувствате добре, по-добре е да отложите часовете за неопределено време.

Също така много важен моментза това какъв спорт можете да правите и какво не. Например, отивайки на фитнеспо-добре е да се отложи, т.к не се препоръчва вдигане на тежести и извършване на други сложни натоварвания.

По-добре е да започнете с кардио тренировки, особено след като те могат лесно да се комбинират с грижата за бебето. Така че дори обикновената разходка се превръща в аеробика. Вярно е, при условие, че ходите с количка, а не седите на пейка. Освен това можете да промените темпото и ритъма на разходката - леко ускорявайки и забавяйки.

Можете да се свържете и да стартирате. Въпреки това, отново, не забравяйте да се съсредоточите върху вашето благополучие. Движенията не трябва да ви причиняват дискомфорт. Не забравяйте, че следродилните спортове са полезни само ако са забавни.

Понякога младите майки изпитват кървене след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете всякаква дейност и да се консултирате с лекар.

Предимства и недостатъци на спортуването след раждане

Упражнението след раждане има повече предимства, отколкото недостатъци. Първо, фигурата идва в ред, което е доста важно за една млада майка.

Второ, дори по време на обикновен джогинг, в тялото на жената се произвеждат хормони ендорфини, които също се наричат ​​хормони на щастието или удоволствието. В резултат на това настроението на жената се подобрява значително и тя е по-малко склонна към следродилна депресия.

Възстановяването на тялото след раждане с редовни упражнения е много по-бързо. В крайна сметка тъканите са по-еластични и подготвени.

Изобщо не е необходимо да търсите помощници, с които можете да оставите бебето си по време на часа. Съвременните треньори и системи предполагат, че една млада майка може да спортува заедно. И така, има цели направления, които набират все по-голяма популярност – йога с бебе, пилатес и т.н.

Сред минусите е фактът, че твърде интензивният вкус на млякото може да се промени и бебето ще откаже да кърми. Регулирането е достатъчно просто - по-малко стрес и повече бели дробоведвижения.

Въпросът кога след изписване от родилното отделение е възможно да започнете да спортувате, за да влезете по-бързо във форма, е актуален за мнозина. Обикновено дори в родилния дом лекарят предупреждава за какво физически упражнениятрябва да се отложи за определен период от време, пряко свързан със здравословното състояние на родилката. Това се дължи на необходимостта от възстановяване на тялото, намаляване на матката до обичайния й размер, края на лохии. Ето защо, дори ако наистина искате да отидете на фитнес, спортът след раждането, кога да започнете занятия, в които до голяма степен зависи от избрания тип, е възможно не по-рано от един месец.

Какво можете да направите веднага след изписване

Спестяващите натоварвания за млади майки са не само разрешени, но и директно показани. Те помагат за нормализиране на кръвообращението, по-бързо възстановяване след операция и премахване на отока. Тези дейности включват:

• танцуване;
• бързо ходене;
• йога със спокойни асани.

Ако жената не се е разделила с натоварванията по време на бременността, тогава почивката може да бъде пропусната и незабавно да продължите занятията, разбира се, ако лекарят ги одобри и раждането мина без усложнения. Бягането, колоезденето, работата с тежести не се отнасят за разрешените през този период натоварвания, дори ако има сила и желание за извършването им.

Спорт след раждане, придружен от разкъсване или епизиотомия с шевове

Доста често раждането е сложно. В този случай трябва да започнете да мислите какви упражнения можете да правите след раждането много по-късно, отколкото ако раждането на бебето не е причинило допълнителни здравословни проблеми на майката. При наличие на шевове по перинеума, независимо дали са резултат от епизиотомия или елиминиране на сълзи, можете да практикувате, след като те се разтворят или бъдат премахнати, всъщност не по-рано от 5-6 седмици по-късно. Но дори и след този момент трябва да се изберат товари, които няма да наранят допълнително повредената зона. Следователно карането на колело или упражненията, свързани с вдигане на тежести, трябва да бъдат отложени за по-късна дата. Но аеробика, фитнес, гимнастика, джогинг могат да се правят без проблеми.

Физическа активност след раждане чрез операция

Операция цезарово сечениеналага още по-големи ограничения върху начина на живот: не можете да напрягате корема си и да посещавате фитнес залата преди това пълно възстановяванев противен случай шевовете могат да се разпаднат. Първоначално движенията трябва да са плавни и внимателни, въпреки че тук малко хора биха се сетили да отидат на фитнес, тъй като те дори причиняват болка прости стъпки... Забраната за цезарово сечение важи и за това дали е възможно да се завърти обръчът след раждането. Обикновено лекарите налагат ограничения върху видовете активност на майката по време на цезарово сечение за най-малко два месеца. Това се дължи не само на състоянието на външния шев. След операцията матката се възстановява по-бавно, отколкото при естествено раждане, следователно е необходимо време и за образуването на белег. Като първи натоварвания след операцията лекарите препоръчват спокойно ходене, домашни упражнения, след това плуване, пилатес. Всички упражнения не трябва да причиняват дискомфорт, въпреки че болезнеността в областта на шева може да продължи до шест месеца и това се счита за нормално. Можете да започнете активен фитнес, свързан с огъване, работа върху коремните мускули, вдигане на тежести след шест месеца и за предпочитане след консултация с Вашия лекар.

Колко да правим и как да съчетаем спорта с кърменето

Натоварването трябва да се увеличава постепенно, независимо от избрания тип. Препоръчително е да започнете с просто упражнение, което позволява на тялото да запомни усещанията по време и след тренировка. Броят на самите упражнения, независимо дали клекове или коремни повдигания, трябва да бъде такъв, че последните да се правят с усилие, но не от последна сила... Много зависи от нивото на физическа подготовка, но общ принципостава същото: трябва да увеличите броя на упражненията на етапи, както и броя на циклите. За да получите видим резултат, тренировките трябва да са поне три на седмица, с продължителност от 30 минути или повече.

Съвместимостта на физическата активност и кърмене... Задавайки въпроса какви упражнения могат да се правят след раждането, младите майки понякога чуват, че е по-добре да не се ревностни с часовете, тъй като това може да "изгори" кърмаили промяна на вкуса поради отделена в кръвта млечна киселина. Редовните фитнес, плуване или други упражнения не могат да доведат до такъв резултат, за да настъпят такива промени, трябва да тренирате почти до изтощение. Ако има усещане, че лактацията след тренировка намалява, просто трябва да преразгледате своето режим на пиене... Възможно е по време на тренировка тялото да загуби голямо количествотечности, следователно трябва да пиете не само след часовете, но и по време на техния курс.

Как да тренирате с нов начин на живот

Добре е, ако има възможност да оставите бебето при баби или с бавачка, въпреки че при наличие на кърмене, дори и с такива помощници, е трудно да напуснете къщата за дълъг период от време. Ако грижата за детето е изцяло на майката, няма време спортна залаили басейн. Ето защо, за да приведете фигурата във форма, ще трябва да изберете дейности, които не изискват специални симулатори и ви позволяват да изпълнявате упражнения, без да напускате детето. Това могат да бъдат една и съща йога или пилатес, различни аеробни упражнения на видео програми, банални упражнения. Не боли да разберете дали е възможно да завъртите обръча след раждането, ако здравословното състояние го позволява. Но най-ефективният "симулатор" за майката в периода след раждането може да бъде количката с бебе. Ако въведете правилото за ходене поне по два часа два пъти на ден, тогава дори и при просто ходене с премерено темпо, през този период могат да се изразходват поне 1000 калории. Ако движенията са интензивни, тогава консумацията на калории ще се увеличи. Някои майки практикуват вдигане с количка като тежест нагоре. Отнема повече усилия, отколкото ходенето по равен път. Комбинирането на подобни дейности с правилно храненеотървавам се от наднормено теглоняма да е трудно. Не само тези, които са били наети по време на бременност, си отиват наднормено тегло, мускулите на краката също се стягат, силуетът става по-тонизиран. Особено активните майки успяват да комбинират разходките с детето си с ролери, въпреки че това изисква доста равен път и безплатен или просторен парк, тъй като търкалянето на количка на кънки по тесен тротоар не е много удобно и не е безопасно.

Какви други упражнения можете да правите с детето си

Като цяло спортът след раждането кога да започне да се занимава, което решава всяка майка сама, може да е достъпен дори с бебе на ръце. За да направите това, достатъчно е да го поставите до себе си на постелката и да изпълнявате повдигания на торса, клекове, напади, замах с крака. Лежейки по гръб, можете да използвате самото бебе като "тежест". Майката ще има възможност да тренира мускулите на ръцете, а детето ще има възможност да развива вестибуларния апарат, да тренира координация на движенията и просто да се забавлява. В първите месеци от живота, когато бебето повечетопрекарва деня в сън, часовете могат да се комбинират с тези периоди. Напълно възможно е да отделите за себе си половин час на ден и дори толкова кратък период от време, отреден за упражнения, със сигурност ще даде резултати при редовни упражнения.

Упражнението е полезно както за бременност, така и за следродилен период... Съществува физиотерапия, което може да се практикува още на следващия ден след раждането (при условие, че няма усложнения и жената се чувства нормално). Упражненията след раждане насърчават заздравяването на шевовете на перинеума, помагат на матката да се върне към нормалното състояние, възстановява мускулите на перинеума и тазовото дъно, подобрява изпражненията и уринирането (някои от чести проблемив следродилния период). Осигурява се добър отлив на лохии, изхвърлянето не се задържа в матката, като по този начин се намалява рискът от усложнения, свързани със стагнация кърваво течение(което може да доведе до почистване). Освен това те са лесни за здрав човекупражненията ще стегнат коремната стена и ще ускорят сближаването на т. нар. бяла линия на корема (разделя корема на две половини, разминава се по време на бременност, позволявайки на корема да „расте“). В някои родилни домове подобни упражнения са задължителни за възстановяването на жената след раждането и лекарите не само препоръчват, но и изискват тяхното изпълнение.

Светлана:„След раждането бебето беше отведено при детски отдели беше държан там почти до изписване (имаше проблеми с физиологичната жълтеница на новородените). Нямах какво да правя и лежах в леглото, четях книга, ставах само когато трябваше да посетя бебето или да ям. Един ден в отделението влезе медицинска сестра и строго ме попита дали правя упражненията, чийто списък висеше на вратата на моето отделение. На думите ми, че не го правя и по принцип имам епизиотомия, тя също категорично отговори, че ако не искам да ходя на изстъргване след контролния ехограф, трябва да направя упражненията. Груб, но ефективен. Ултразвуковото изследване показа, че всичко е нормално. Но моята приятелка от съседното отделение не можа да избегне това, тя не правеше никакви упражнения, въпреки че й казах за тях. Дори не знам какво щеше да се случи, ако тя направи тези упражнения, но определено не ми пречеха.

По-долу е даден приблизителен набор от упражнения, които могат да се изпълняват на втория ден след раждането. Започнете да тренирате постепенно. През първия ден направете два вида (правете ги няколко пъти на ден). След това добавете един или три. Започнете с упражнения в легнало положение. Слушайте себе си. Ако не ви е удобно, не правете това упражнение. Ако почувствате замайване, докато ходите на пръсти, не ходете на пръсти. Правете упражнения в легнало положение, без да ставате от леглото.

1. Лежало положение. Ръцете по тялото. Притегнете корема си, докато издишвате и се отпуснете.
2. Лежало положение. Краката са свити в коленете. На изхода тазът се издига. При вдишване намалява.
3. Лежало положение. Ръцете по тялото, хванете стените на леглото. Краката са огънати в коленете, стъпалата са притиснати към повърхността. При издишване завъртете коленете настрани, докато гърбът не се отделя от повърхността. В същото време коленете са в близък контакт. Повторете движението в другата посока.
4. Лежало положение. Ръцете встрани. Вдишайте гръден кошсе издига, лопатките са събрани, докато главата и сакрума са притиснати към повърхността. При издишване изходната позиция е ангажирана.
5. Лежало положение. Краката са свити в коленете. При издишване повдигнете крака си нагоре, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Направете същото и с другия крак.
6. Пронация". Свийте единия крак последователно в коляното, след това другия. Повторете това упражнение 10 пъти с единия и с другия крак. След това останете в легнало положение още 5-7 минути (това има благоприятен ефект върху матката и връщането й в нормално състояние).
7. Добре известното упражнение "Велосипед". Просто не се претоварвайте, „педали“ за удоволствие!
8. Изправено положение. Ръцете на колана. Ходете на пръсти за една минута.
9. Изправено положение. Ръцете на колана. При издишване се наклонете на една страна, при вдишване се върнете в изходна позиция. Направете същото и в другата посока.
10. Изправено положение. Ръцете по тялото. Докато издишвате, се наведете напред, докато ръцете ви висят надолу. При вдишване се върнете в изходна позиция.

Не е тайна, че физическа дейностнасърчава производството на "хормона на щастието" - ендорфин. Много жени се оплакват от депресивно настроение в болницата. Все пак - умора, нова среда (най-често не много удобна и уютна), стрес от усещането за себе си нова роля(отнася се за първородните) ... Този набор от упражнения ще ви бъде полезен!

Виктория:„В болницата бях много тъжен, много исках да се прибера вкъщи, при съпруга си, в родните си стени. Не знам с какво беше свързан този блус, може би с следродилна депресия. От скука започнах да правя упражненията, намерих листовки с инструкции във фоайето на нашия отдел. Първо, започнах да се чувствам по-добре, тялото сякаш се събуди след дълъг сън, и второ, времето не се влачи толкова болезнено, и трето, не беше толкова скучно. Към извлечение от сълзи и лошо настроениене остана и следа."

Освен всичко друго, физическата активност подобрява апетита и нормализира съня. Въпреки факта, че горният набор от упражнения след раждането изглежда твърде прост, точно от това се нуждае тялото, отслабено от бременността и раждането. Не бъдете мързеливи, започнете своето пътуване до здравословен начинживот и влизане във форма сега!

P.S. Можете да отпечатате списъка с упражнения и да го поставите в чантата, която сте подготвили в болницата. След изписването продължете с тези упражнения, подготвяйки се за по-интензивни тренировки, насочени към коригиране на формите.