Taisyklingas kvėpavimas jogoje yra svarbus.

Jogoje kvėpavimo pratimai vadinamas "pranajama". Jie veikia visus Žmogaus kūnasįskaitant fiziologinius ir emocinius komponentus. Pranas yra kosminė energija kuris laisvai sklando ore. Prana, eidama per nervų centrus, virsta gyvybine žmogaus energija. Jogos praktika moko atlikti kvėpavimą taip, kad prana kauptųsi nervų centruose, kad prireikus galėtų panaudoti kūną. Pranajama yra pagrindinė meditacijos ir susikaupimo sąlyga. Pranajamos tikslas – ne tik taisyklingo kvėpavimo technika, bet ir gebėjimas valdyti gyvybinę energiją (praną).

Remiantis autoritetingais hatha jogos traktatais, pranajamos technikų studijas galima pradėti tik sėkmingai įvaldžius pagrindines asanas. Pranajamos atlikimo procesas, ypač iš pradžių, turi būti vykdomas vadovaujant mokytojui. Kai jogos mokymai pradėjo plisti iš Rytų į Vakarus, atsirado pranajamos elementai, gana supaprastinti nuo pradinės versijos. Todėl tapo įmanoma savarankiškai įvaldyti pranajamą.

Joga ir tinkamas kvėpavimas

Joga rekomenduoja kvėpuoti tik per nosį. Per burną įkvėpti galima tik tais išskirtiniais atvejais, kai užgulta nosis. Šiais laikais dauguma žmonių kvėpuoja neteisingai. Yra 3 kvėpavimo tipai:

• Raktikaulis – viršus.
• Tarpšonkaulinis – vidutinis.
• Diafragminis – apatinis.

Žmogui, turinčiam raktikaulio kvėpavimą, įkvepiant pakyla raktikaulio pečiai ir viršutinė plaučių dalis. Kvėpuodamas raktikauliu, žmogus išeikvoja gana daug energijos, gaudamas mažai efektyvumo. Toks kvėpavimas pasitaiko žmonėms, turintiems sėdimu būdu gyvenimą. Jiems daug didesnė tikimybė užkietėti viduriams, susirgti cistitu ir virškinimo organų ligomis.

Tarpšonkaulinio kvėpavimo metu oras užpildo vidurinę plaučių dalį, įkvepiant šonkauliai išsiskiria, o iškvepiant nukrenta. Daugelis sėdimų žmonių turi tokį kvėpavimą.

Diafragminio kvėpavimo metu pilvo ir krūtinės ląstą skirianti raumenų pertvara įsitempia, o įkvepiant sustorėja, išsikiša pilvas į išorę, išstumdamas pilvo organus žemyn. Iškvėpdamas jis vėl grįžta į I.P. Šiuo atveju tik vidurinė ir apatinė plaučių dalys yra užpildytos oru.

Pratimų tipai lavinti taisyklingą kvėpavimą

Kvėpavimo pratimai jogos praktikoje skirstomi į dvi grupes:

• Pilnas kvėpavimo ciklas.
• Specialūs pratimai teisingam kvėpavimui lavinti.

Autoritetingų guru nuomone, naudingiausias yra pilnas kvėpavimo ciklas. Todėl mes apsvarstysime tiksliai visą kvėpavimą. Taisyklingo kvėpavimo pagalba vyksta plaučių ventiliacija, padidėja deguonies patekimas į kraują, skatinamas kepenų, vidaus organų ir skrandžio darbas, o tai prisideda prie toksinų pašalinimo iš organizmo.

Pilno kvėpavimo technika

Pilnas kvėpavimas apjungia visus 3 kvėpavimo tipus: raktikaulinį, tarpšonkaulinį ir diafragminį.

Taisyklinga kvėpavimo technika:

• I.P.- kairiarankis perkelkite į skrandį, dešinėje - į šonkaulius, sutelkite dėmesį į plaučius.
• Visiškai iškvėpkite ir lėtai įkvėpkite per pilvą. Tuo pačiu metu pilvas turi išsikišti taip, kad oras patektų į apatinę plaučių dalį, toliau įkvėpus ištiesinti krūtinę, šonkauliai užpildyti vidurinę plaučių dalį. Įkvėpimo pabaigoje šiek tiek pakelkite pečius, raktikaulius, kad užpildytumėte viršutinę plaučių dalį.
• Sklandžiai iškvėpkite, lėtai traukdami skrandį, šonkauliai suspaudžiami, o krosnys nuleidžiamos.
• Neleiskite kvėpuoti pertrūkiais, kvėpuokite visiškai sklandžiai, panašiai į bangas.

Iš pradžių atlikite tik tris pilno įkvėpimo ciklus, laikui bėgant pakartojimų skaičius padidėja iki 10.

Gebėjimas natūraliai kvėpuoti ir šio aspekto svarba žmogaus fizinei ir dvasinei sveikatai įgyti. Jogos kvėpavimas ir galinga jogos kvėpavimo praktikų gydomoji galia, „pranos“ sąvoka. Jogos kvėpavimo atmainos: pilnas, ugningas kvėpavimas, kvėpavimas svorio metimui, gydomasis poveikis. Kvėpavimo praktikos įtaka žmogaus gyvenimui apskritai.

Visoms gyvenančioms tautoms Žemė santykiai yra vienodai aiškūs. Sveikas kūnas ir gebėjimas taisyklingai kvėpuoti. Taisyklingo kvėpavimo mokytis nereikia – šią dovaną kartu su dovana gyventi mums dovanoja pati gamta. Tačiau šiandien ne kiekvienas žmogus išsaugo natūralų gebėjimą taisyklingai kvėpuoti. Specialistai teigia, kad atgyti gali vos viena teisingai kvėpuojančių žmonių karta Žmonija. Laukinis ir vaikas kvėpuoja taisyklingai, bet civilizuotam žmogui viskas nėra taip paprasta. Šiuolaikinis žmogus vaikšto, stovi ir sėdi taip, kad natūralaus ir teisingo kvėpavimo galimybė būtų kuo mažesnė. Norėdami grąžinti žmogui prarastas galimybes, ateina mums į pagalbą kvėpavimo pratimai jogai.B Vakarų kultūražinoma, kad ore yra gyvybei būtinų komponentų, be kurių kūnas negali egzistuoti. Bet tai dar ne viskas. Indijos joga jie žino, kad upelis prasiskverbia į žmogų su oru gyvenimo jėga kuri vadinama prana. Ritmiško kvėpavimo proceso dėka galima susijungti su harmoningais gamtos virpesiais ir išvystyti savyje latentines snaudžiančias galimybes.

Kai kurios joginio kvėpavimo atmainos

Pilnas jogos kvėpavimas

Pilnas jogų kvėpavimas yra tarsi abėcėlė pradedantiesiems, jis paleidžia visą procesą į procesą. Kvėpavimo sistema, nei vienas jos taškas nelieka be dėmesio. Pratimai turi būti atliekami atsargiai, nesukeliant per didelio krūvio.

Atliekant šį pratimą, būtina, kad oras įkvepiant ir iškvepiant sklandžiai patektų ir išeitų. Neturėtų būti šuolių, pertraukų, vėlavimų nuo vieno judesio prie kito.

Jei eksperimentuojate darydami pratimą prieš veidrodį, kuris tinka pradedantiesiems, tai iš šono pilnas jogų alsavimas yra viena banguota linija.

Pirma, norint, kad pradedantieji pereitų prie „Visiško jogo kvėpavimo“ pratimo įsisavinimo, turite visiškai iškvėpti.

Pilna kvėpavimo technika atliekama gulint Savasanoje. Jie įkvepia, išpučia skrandį, šis etapas vadinamas apatiniu kvėpavimu. Toliau skrandis tarsi sustoja ir perduoda judėjimą į viršų, įsijungia saulės rezginio sritis ir šiek tiek išsiplečia šonkaulių kraštai. Šis elementas yra tarsi vidurinis kvėpavimas. Trečioje stadijoje, t.y., kvėpuojant viršutine dalimi, oras juda aukštyn ir plečiasi visa krūtinė. Ant paskutinis žingsnis atliekant techniką, įkvėpus raktikauliai šiek tiek pakyla. Iškvėpti reikia taip pat: pirma, oras išleidžiamas, pučiant skrandį, iš apatinės plaučių dalies, tada iš. krūtinė ir tada iš viršaus. Pradedantiesiems galime pridurti, kad aprašyti pratimo etapai yra sąlyginiai, tai yra viena technika, suskirstyta tik dėl aiškumo. Ši kvėpavimo praktika laikoma pagrindu ir yra pati veiksmingiausia, kartu su galingu gydomuoju poveikiu organizmui.

ugnies kvapas

Yra vienas puikus pratimas, susijęs su . Ši kvėpavimo praktika vadinama ugnies kvėpavimu. Jei jaučiate, kad jūsų kūnas per daug įsitempęs ir norite atsipalaiduoti, išsivaduoti, tokiu atveju siūloma susipažinti su ugningu kvėpavimu. Naujo, nežinomybės baimė neleidžia peržengti mūsų gyvenimo pasaulio ribų, o tu taip nori išsiveržti. Ką daryti su baime, kuri mums tampa neįveikiama kliūtimi? Ugnies kvėpavimas negilus, greitas kvėpavimas per nosį. Čia svarbu kvėpuoti atpalaiduota diafragma ir užtikrinti, kad įkvėpimo ir iškvėpimo laiko intervalas sutaptų. Ugnies kvėpavimo trukmė 5-10 minučių. Tačiau pabandykite sutelkti dėmesį į savo komforto ir gerovės jausmą. Pradedantiesiems reikia pasirinkti ugnies kvėpavimo laiką 1-2 minutes. Ugnies dvelksmas ne tik pašalina baimes ir atpalaiduoja kūną, jis gerina medžiagų apykaitos procesus, stiprina gynybines pajėgas organizmas.

Kvėpavimas svorio metimui

Į vieną iš labiausiai veiksmingi būdai svorio netekimas reiškia jogų kvėpavimą. Kelias į svorio metimą, kalbant apie jogą, prasideda nuo teisingas vykdymasįkvėpimas ir iškvėpimas, o dieta ir mankšta jau yra su tuo susiję. Pradedantiesiems, norintiems numesti svorio, reikia įvaldyti visišką jogos kvėpavimą.

Jogos pratimus praktikuojantys žmonės tvirtina, kad šios praktikos galima išmokti per kelias savaites, tačiau ją tobulinti prireikia viso gyvenimo. Todėl pradedantiesiems nereikėtų jaudintis, jei pirmaisiais bandymais kas nors nepavyks, nes laukia dar daug laiko.

Kas sukelia svorio metimo procesą? praturtinkite kraują deguonimi, o tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, deginami riebalai, todėl krenta svoris. Kvėpavimo organai sugyja, stiprėja, padidėja plaučių tūris. Grįžta į normalią būseną arterinis spaudimas, pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, didėja bendras organizmo atsparumas. Jogos pranajamų dėka normalizuojasi medžiagų apykaitos procesai, išsiskiria toksinai. Pagerėja bendra savijauta ir nuotaika, jaučiatės tonusas ir formos. Egzistuoja teorija, kad antsvoris atsiranda tada, kai žmogui reikia apsaugos ir todėl jis priauga antsvorio padidinti savo saugumą. Tokių praktikų pagalba galite harmonizuoti bendrą emocinę būseną, sumažinti nerimo slenkstį, o tai taip pat padės numesti svorio. Pradedantiesiems iš karto norėčiau pasakyti, kad neturėtumėte nusiteikti tam, kad galite labai greitai numesti svorio. Antsvoris išnyks palaipsniui, tačiau reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus ir sveiką požiūrį į mitybą, svoris tikrai sumažės.

Geriausias būdas mokymasis yra vaizdo įrašų peržiūra

Pradedantiesiems jogos kvėpavimo pratimų geriausia išmokti vaizdo įrašų pagalba. Žiūrėdami vaizdo įrašą, kuriame pateikiami mokymo metodai, galėsite aiškiau įsivaizduoti šį procesą. Pasirinkite sau patinkantį vaizdo įrašą, kurio kvėpavimo procesas bus pateiktas lengvai ir prieinamai. Kitas vaizdo įrašo žiūrėjimo pranašumas yra tai, kad pratimus atliksite su pasirinktu instruktoriumi. Ir aš norėčiau duoti vieną rekomendaciją pradedantiesiems. Studijuodami vaizdo įrašą šia tema, mokymui pasirinkite asmenį, su kuriuo vaizdo įrašas jums patiks ir pajusite teigiamą jo įtaką sau.

Išvada

Negalima pervertinti naudos, kurią gauna praktikas. Žmogus, valdantis praną, gali valdyti daugelį gyvenimo procesų. Tinkama oro cirkuliacija organizme, lydima pranos srauto, atneša ne tik išgijimą fizinis kūnas, bet ir gerina gyvenimo kokybę, stiprina protinę veiklą, įžvalgumą, savitvardą, moralinį tvirtumą, žodžiu – stiprina dvasines žmogaus jėgas.
Išdrįskite, pabandykite, įjunkite vaizdo įrašą, išmokite įsisavinti gydomoji galia kuri patenka į tave kartu su prana, būk sveikas!

Pranajama yra kvėpavimo praktikos jogoje. Pažodžiui pranajama verčiama kaip „kvėpavimo kontrolė“ arba „kvėpavimo sustabdymas“. Tiksliau, „pranos valdymas“, gyvybinė energija. Sąmoningos kvėpavimo kontrolės praktika specialiais pratimais.

Pranajama turi įvairių fiziologinių ir psichinių padarinių. Štai pagrindiniai jo įtakos mechanizmai:

1. Kvėpavimo raumenų treniruotės. Nemažai pratimų yra skirti lavinti diafragmą, pilvo raumenis, krūtinę ir kaklą. Dėl šių metodų kvėpavimo procesas tampa efektyvesnis.
2. Padidėjusi ventiliacija ir kraujotaka plaučiuose, kvėpavimo takų ligų profilaktika.
3. Masažas ir padidinta vidaus organų kraujotaka. Aktyvūs pilvo kvėpavimo masažai Vidaus organai ir aktyvina veninio kraujo ir limfos nutekėjimą, gerina mitybą, imuninius procesus ir toksinų šalinimą.
4. . Greito kvėpavimo pratimai aktyvina simpatinę nervų sistemą, turi tonizuojantį ir stimuliuojantį poveikį. Lėtesnio kvėpavimo metodai, priešingai, stimuliuoja parasimpatinę sistemą, tai yra, ramina ir atpalaiduoja.
5. Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Lėtinant kvėpavimą išsiplečia kraujagyslės, sumažėja kraujospūdis ir treniruojama širdis. Padidėjęs kvėpavimas, priešingai, sutraukia kraujagysles ir padidina kraujospūdį.
6. Kraujo dujų pasikeitimas. Dėl lėto kvėpavimo sumažėja deguonies kiekis ir padaugėja anglies dvideginio kraujyje. Tai padidina organizmo adaptacinį resursą ir atsparumą stresui (plačiau žr. „Pratimai su kvėpavimo intensyvumo mažinimu“).

Kvėpavimo technikas galima klasifikuoti įvairiais būdais. Čia yra viena iš klasifikacijų:

1. Pratimai, kurių metu sumažėja kvėpavimo intensyvumas (hipoventiliacija).
2. Pratimai, kurių metu padidėja kvėpavimo intensyvumas (hiperventiliacija).
3. Atlikite pratimus nekeisdami kvėpavimo intensyvumo.

Kvėpavimo pratimai sumažėjus kvėpavimo intensyvumui

Patandžalis jogos sutrose apibrėžia pranajamą kaip „įkvepiamo ir iškvepiamo [oro] judėjimo nutraukimą“ 1, tai yra, kaip kvėpavimo sustojimą. Todėl pranajama pirmiausia reiškia kvėpavimo sulėtėjimo ir sulaikymo technikas.

Sumažėjęs kvėpavimo dažnis vadinamas hipoventiliacija, o gaunamas efektas yra hipoksija y., sumažėjęs deguonies kiekis.

Kūno ir psichinės hipoventiliacijos poveikis

Tiesą sakant, trumpalaikė hipoksija yra eustresas, tai yra „teigiamas“ stresas, treniruojantis kūną. Hipoksinis mokymas turi Platus pasirinkimas poveikis tiek kūnui, tiek protui. Daug sanatorijų ir sporto bazių įsikūrusios kalnuose. Išretėjęs kalnų oras padeda nuo daugelio ligų, ypač kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų. Tai taip pat padidina ištvermę ir našumą, o tai svarbu ne tik sportininkams. Fiziologinis hipoksijos poveikis:

• padidėjęs atsparumas stresui, paslėptų organizmo atsargų stimuliavimas;
• padidėjęs efektyvumas, sumažintas nuovargis;
• padidinti organizmo atsparumą nepalankiam klimatui, radiacijai ir apšvitinimui;
• intrakranijinio ir sisteminio arterinio slėgio mažinimas ir stabilizavimas;
• padidėjusi hormonų sintezė;
• antioksidantų gamyba, padidinta imuninė ir priešnavikinė apsauga;
• smegenų kraujotakos gerinimas ir venų perkrovos mažinimas;
• palengvinti širdies darbą;
• periferinės kraujotakos aktyvinimas;
• hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo stimuliavimas;
• kapiliarų skaičiaus padidėjimas širdyje, smegenyse, plaučiuose ir kepenyse;
• plaučių darbo srities padidėjimas;
• mitochondrijų („ląstelių energijos stočių“) skaičiaus padidėjimas 2;
• pagreitis fizinis atsigavimas;
• kūno riebalų mažinimas;
• kūno atjauninimas 3 .

Psichinis poveikis daro pranajamą parengiamuoju etapu meditacinėms praktikoms, teigiamai veikiančia dėmesį ir protinę veiklą bei nuraminančią protą. Tas pats poveikis galioja ir protinio darbo žmonėms:

• didėja protinis darbingumas, mažėja nuovargis;
• padidinti stabilumą ir dėmesio koncentraciją;
• dešiniojo ir kairiojo smegenų pusrutulių veiklos derinimas;
• psichikos atsipalaidavimas ir nuraminimas;
• slopinamų emocijų išlaisvinimas;
• skatinimas psichinis stabilumas;
• sumažinta miego trukmė ir greitesnis atsigavimas.

Šiai grupei priklauso dauguma jogos kvėpavimo technikų. Kai kurie pratimai apima priverstinį kvėpavimo sulėtėjimą (valingas kvėpavimas 10, 16 ar daugiau kartų, kvėpavimo sulaikymas). Kiti lėtina kvėpavimą dėl jo išorinio apribojimo (užkimša vieną šnervę nadi shoddhane arba surya bhedane, suspaudžiant gerklę ujjayi). Antrasis variantas yra minkštesnis ir tinkamas pradedantiesiems, nes pats kūnas prisitaiko prie sąlygų ir rizikos šalutiniai poveikiai minimalus.

Pranajamos šalutinis poveikis

Kai kurie šalutiniai poveikiai, kuriuos minėjau ankstesniame straipsnyje. Pasikartosiu ir pridėsiu:

1. Vegetatyviniai sutrikimai. Kvėpavimo gylis ir dažnis yra galingas reguliavimo mechanizmas, kuris veikia cheminė sudėtis kraują, hormonų lygį, širdies ir kraujagyslių darbą, psichikos ir autonominės nervų sistemos veiklą. Savavališkai įsikišdami į jį galite sutrikdyti homeostazę, išprovokuoti slėgio ir temperatūros šuolius, miego sutrikimus, vegetatyvinę-kraujagyslinę distoniją, hormoninius sutrikimus ir kt.

2. Širdies darbo pažeidimai. Kvėpavimo sulėtėjimas ir jo sulaikymas – ypač įkvėpus – padidina širdies krūvį. Neteisinga jų praktika gali sukelti tachikardiją, aritmiją, krūtinės anginą ir kitus sutrikimus.

3. Kvėpavimo centro pažeidimas. Kvėpavimo procesas vyksta automatiškai dėl kvėpavimo centro darbo. Kai kvėpuojate savo noru, jo darbas nuslopinamas. Tai gali sukelti kvėpavimo centro sutrikimus iki visiško kvėpavimo automatizmo sustabdymo. Tokiu atveju žmogus nevalingai nustoja kvėpuoti. Tai sunki patologija, kuri ne visada atsigauna. Žinau apie 2 mirtis dėl panašaus sustojimo ir daug mažiau sunkių pavyzdžių. Vienais atvejais kvėpavimas buvo atkurtas spontaniškai, kitais – bėgimo treniruočių pagalba, vienu atveju prireikė gaivinimo ir mechaninės ventiliacijos.

4.Deguonies badas. Jei hipoksijos stiprumas ar trukmė viršija organizmo, organo ar audinio galimybes, juose vystosi negrįžtami pokyčiai. Jautriausios deguonies badui yra smegenys, širdis, inkstai ir kepenys, taip pat visi nusilpę ir sergantys organai. Susilpnėjusiam organizmui hipoksija yra per stiprus stresas, sukeliantis ne adaptaciją, o destrukciją.

Pranajamos saugos priemonės

Norint išvengti minėtų šalutinių poveikių praktikuojant pranajamą, svarbu laikytis taisyklių:

1. Pradedantieji neturėtų ilgai sulaikyti kvėpavimo, ypač įkvėpdami.Įkvėpimo uždelsimą reikėtų pratinti „atvira gerkle“, t.y. neužspaudžiant glottio. Orą turi sulaikyti pilvo ir krūtinės raumenys, o ne suspausti gerklė. Priešingu atveju krūtinėje susidaro per didelis spaudimas ir padidėja širdies apkrova.

2. Pradedantieji neturėtų praktikuoti pranajamos kartu su jėgos treniruotėmis, nes tai padidina hipoksiją. Atlikite kvėpavimo pratimus tik ramybėje, patogioje padėtyje tiesia nugara.

3. Venkite dirbtinio kvėpavimo proporcijų(pvz., 1:4:2 ir t. t.) Iš pradžių naudokite metodus, kai kvėpavimas išlieka natūralus. Ir ieškokite savo kvėpavimo proporcijos. Kad pranajama būtų veiksminga, svarbi bendra kvėpavimo ciklo trukmė, o ne tai, kiek šio laiko įkvepiate, kiek iškvepiate ar sulaikote kvėpavimą.

4. Padidėjęs ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, raumenų susitraukimai, nekontroliuojami kvėpavimo raumenų spazmai, pasunkėjęs kvėpavimas ir dusulio atsiradimas, kvėpavimo ciklo sutrumpėjimas - visa tai praktiškai rodo perkrovą. Sutrumpinkite kvėpavimo ciklo trukmę ir vėlavimą. Teisingai praktikuojant pranajamą, žmogus jaučiasi patogiai ir atsipalaidavęs, širdis plaka ramiau, o kvėpavimas spontaniškai įsitempia užsiėmimo pabaigoje.

5. Ypač atsargiai pranajamą reikia praktikuoti sergant širdies, kepenų, inkstų ir centrinės nervų sistemos ligomis. Bet bet kuris kitas lėtinės ligos, taip pat bendras silpnumas reikalauja kruopštaus darbo.

6. Skausmas širdyje, tachikardija, aritmija (širdies darbo sutrikimai), apnėja (spontaniškas kvėpavimo sustojimas) yra pavojingi simptomai. Būtina nedelsiant nutraukti praktiką ir kreiptis į gydytoją, delsimas yra mirtinas!

7. Iš psichikos pusės tokie simptomai yra panikos priepuoliai, haliucinacijos, nekontroliuojami emociniai protrūkiai didelio stiprumo, nuolatinis miego sutrikimas, nuolatinis nerimas. Nustokite praktikuoti ir kreipkitės į gydytoją!

Kvėpavimo pratimai su padidintu kvėpavimo intensyvumu

Tokie pratimai vadinami hiperventiliacija, o jų sukeliamas poveikis yra hipokapnija, tai yra koncentracijos sumažėjimas anglies dvideginis kraujyje. Šių praktikų metu deguonies nepadaugėja (juk jo koncentraciją lemia raudonųjų kraujo kūnelių talpa), o anglies dioksidas išplaunamas iš kraujo aktyvios plaučių ventiliacijos metu. Hipokapnija pasireiškia galvos svaigimu, blogiausiu atveju baigiasi sąmonės netekimu.

Jogoje praktiškai nėra hiperventiliacijos metodų. Tik plačiai žinomas kapalabhati Ir bhastrika. Tačiau kapalabhati kvėpavimas, nors ir dažnas, yra labai paviršutiniškas, todėl hipokapnija nepasitaiko. Bhastrikoje kvėpavimas yra tikrai gilus ir dažnas, bet trumpas. Po kiekvieno bhastrikos ciklo paprastai praktikuojamas kvėpavimo sulaikymas, siekiant suvienodinti kraujo dujų sudėtį.

Kodėl hiperventiliacija nėra įprasta jogoje praktikuojama ir koks jos poveikis?

Anglies dioksido koncentracija turi įtakos mažųjų arterijų tonusui: kai ji aukšta, kraujagyslės išsiplečia, o atvirkščiai – mažos – siaurėja. Todėl, sergant hipokapnija, arteriolės susitraukia, pakyla kraujospūdis.

Esant ypač mažoms koncentracijoms, kraujagyslės suspaudžiamos tiek, kad tai gali sukelti smegenų kraujotakos sutrikimą, taip pat širdies priepuolius. Smegenys yra labai trapus ir jautrus organas. Kraujo apytakos pažeidimas sukelia sąmonės praradimą ir nervų ląstelių mirtį.

Hipokapnija taip pat keičia kraujo pH, vystosi alkalozė(rūgštėjimas). Sergant alkaloze, sumažėja smegenų ir širdies aprūpinimas krauju, atsiranda nervinis susijaudinimas, raumenų spazmai ir traukuliai, sumažėja kvėpavimo centro veikla.

Tačiau ant ribos su alpimu atsiranda pakitusios sąmonės būsenos, kurios sudarė holotropinio kvėpavimo pagrindą.

Holotropinis kvėpavimas- psichoterapijos metodas, kurį sudaro plaučių hiperventiliacija. Dėl to prasideda galvos smegenų žievės slopinimas, suaktyvėja požievė, o tai sukelia euforijos jausmą, haliucinacijas, pakitusią sąmonės būseną ir užgniaužtų emocijų išlaisvinimą. Šį metodą sukūrė amerikiečių psichologas Stanislavas Grofas, pakeisdamas uždraustą LSD, su kuriuo anksčiau eksperimentavo.

Grofas manė, kad holotropinis kvėpavimas turi psichoterapinį poveikį, išlaisvina sunkias emocijas ir leidžia žmogui apdoroti traumuojančius išgyvenimus, įskaitant gimimo metu. Tačiau ši technika yra labai prieštaringa dėl pavojaus smegenų ląstelėms, taip pat dėl ​​nekontroliuojamų emocinių protrūkių. Be to, ryšys su realia gimimo patirtimi atrodo labai prieštaringai.

Todėl reikia vengti hiperventiliacijos, ypač esant šioms patologijoms:

• sunkus lėtinės ligos, pirmiausia širdies ir kraujagyslių;
• psichozės būsenos;
• epilepsija;
• glaukoma;
• nėštumas;
• osteoporozė;
• neseniai atliktos operacijos ir lūžiai;
• aštrus užkrečiamos ligos 4 .

Jogoje su kai kuriais pratimais ( kapalbhati, bhastrika, krūtinė, pilvas Ir pilnas jogos kvėpavimas) gali pasireikšti hiperventiliacija. Jaučiasi kaip svaigsta galva. Tokiu atveju turėtumėte nutraukti pratimą ir ramiai kvėpuoti, kol pojūtis praeis. Ateityje pratimą reikės atlikti ne taip uoliai, ne taip giliai ir/ar ilgai.

Atlikite pratimus nekeisdami kvėpavimo intensyvumo

Į šią grupę įeina nemažai įvairių pratimų, kuriuose nėra savavališko kvėpavimo pagreitėjimo ar lėtėjimo, tačiau jo schema kažkaip keičiasi. Šie pratimai gali turėti įvairių efektų:

1. Kvėpavimo raumenų lavinimas ir kvėpavimo gilinimas(b pūkuotas, krūtinės, raktikaulio, pilnas joginis kvėpavimas).
2. Plaučių dujų mainų gerinimas, jogos terapija ir atsipalaidavimas (ujjayi, sheetali, shitakri, bhramari ir pan.).
3. Įtaka autonominei ir centrinei nervų sistema (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana ir kt.)

Dauguma šių pratimų sukelia lengvą hipoksiją. Jei jie praktikuoja paprasta forma(tai yra nesulaikant ir sąmoningai lėtinant kvėpavimą), jie yra gana paprasti ir saugūs bei tinkami pradedantiesiems. Nors ir jiems aktualios visos taisyklės ir saugos priemonės, aprašytos skyriuje „Kvėpavimo pratimai sumažėjus kvėpavimo intensyvumui“.

Pratimai iš 1 pastraipos (pilvo, krūtinės ląstos ir raktikaulio) aprašiau. Šiandien pateiksiu pilną joginio kvėpavimo techniką. O žinomiausias ir veiksmingi pratimai iš pastraipų. 2 ir 3 bus paaiškinti kitame straipsnyje.

Pilnas jogos kvėpavimas

Tai pagrindinė jogos kvėpavimo technika, naudojama atliekant kitus pratimus. Kaip rodo pavadinimas, pilnas kvėpavimas apima visas plaučių dalis. Jis sujungia apatinį, vidurinį ir viršutinį kvėpavimą.

Jei išmokote šiuos tris kvėpavimo tipus, kaip aprašyta, pilnas kvėpavimas neturėtų sukelti jums jokių sunkumų. Jei ne, atlikite šiuos pratimus bent kelias dienas, kol pasitikėsite savimi. Literatūroje įvairiai aprašoma pilno kvėpavimo technika jogoje. Kalbant apie įkvėpimą, visi autoriai vieningi: jis atliekamas iš apačios į viršų, t.y. pirmiausia išlenda pilvas, paskui plečiasi krūtinė, galiausiai pakyla raktikauliai. Iškvėpimas apibūdinamas įvairiais būdais. Dauguma – iš viršaus į apačią (krenta raktikauliai – suspaudžiama krūtinė – suspaudžiamas skrandis), bet kai kurios – iš apačios į viršų (skrandis – krūtinė – raktikauliai), o kažkas išvis neskiria atskirų fazių iškvėpime. Kiekviename iš aprašytų režimų rekomenduoju atlikti kelis kvėpavimo ciklus ir pasirinkti patogiausią.

Aprašysiu žinomiausią ir, mano požiūriu, natūraliausią būdą. Venkite hiperventiliacijos, kaip aprašyta aukščiau, kvėpuokite ramiai ir ne per giliai. Stenkitės išlaikyti natūralų ir spontanišką kvėpavimo ritmą. Jei atsiranda diskomfortas, nutraukite pratimą ir atsipalaiduokite.

1. Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Jei sėdite sukryžiavę kojas, po dubeniu pasidėkite pagalvę. Galite atsisėsti ant kėdės arba atsigulti ant nugaros, jei sėdėti nepatogu. Visiškai iškvėpkite orą.

2. Padėkite delnus ant skrandžio ir įkvėpkite, stumdami pilvo sieną į priekį. Perkelkite delnus prie šonkaulių ir toliau įkvėpkite, kai plečiate krūtinę. Perkelkite delnus prie raktikaulių ir keldami raktikaulius toliau įkvėpkite.

3. Pradėkite iškvėpti nuleisdami raktikaulius. Tada perkelkite delnus prie šonkaulių ir toliau iškvėpkite, suspausdami krūtinę. Padėkite delnus ant pilvo ir iškvėpimą užbaikite įtraukdami pilvo sieną.

4. Atlikite 5 įkvėpimus, kaip aprašyta 3 ir 4 dalyse. Stenkitės išlaikyti natūralų kvėpavimo ritmą, nekvėpuokite labai giliai ir dažnai. Nedarykite pertraukos tarp fazių, turėtumėte jausti sklandžią bangą, kuri įkvėpus juda iš apačios į viršų, o iškvėpiant - iš viršaus į apačią.

5. Padėkite delnus ant šlaunų arba ant grindų. Toliau kvėpuokite visu kvėpavimu dar 3-5 minutes. Pabandykite pajusti procesą iš vidaus. Tai nėra baisu, jei kuri nors iš fazių dar neveikia gerai. Stenkitės, kad jūsų kvėpavimas būtų lengvas, sklandus ir natūralus, net jei ne visai techniškai tobulas. Taisyklingai atlikto pratimo rodiklis – psichikos nusiraminimo ir atpalaidavimo jausmas, taip pat sulėtėjęs kvėpavimas pratimo pabaigoje.

6. Užbaikite pratimą ir atsipalaiduokite šavasanoje 5-10 minučių.

1 Klasikinė joga. Per. ir kom. Ostrovskaja E., Rudojus V.

2 Gainetdinov A. ir kt.. Dozinės normobarinės hipoksijos terapijos taikymas neurologinių ir somatinių pacientų medicininėje reabilitacijoje.

3 Kulinenkovas S. Sporto farmakologija.

4 Emelianenko V. Holotropinio kvėpavimo teoriniai principai.

"Kvėpavimas yra gyvenimas,
ir jei kvėpuoji teisingai,
ilgai gyvensi žemėje“.
Ramacharaka, Kvėpavimo mokslas

Kai jaučiamės gerai, giliai kvėpuojame. Skausmo, pykčio ar baimės akimirkomis jaučiame saulės rezginio sustingimą. Ir sulaikome kvėpavimą reikšmingiausiomis savo gyvenimo akimirkomis. Emocinė būklė neabejotinai turi įtakos mūsų kvėpavimui. Tuo pat metu Rytai jau kelis tūkstančius metų žino priešingai: kvėpavimas jogoje yra galingas psichikos valdymo įrankis, galintis ne tik reguliuoti emocijas, bet ir atverti mums kokybiškai naujus suvokimo lygmenis.

Taisyklingai valdyti kvėpavimą moko speciali jogos dalis – pranajama. Tačiau prieš rimtai studijuojant pranajamą, tiems, kurie tik pradeda pasinerti į praktiką, svarbu įsisavinti Pagrindiniai principai Pteisingas kvėpavimas jogoje pradedantiesiems: be šio pagrindo visos mūsų pastangos klasėje neduos tinkamo rezultato.

Taisyklingo kvėpavimo principai jogoje pradedantiesiems

1. Naudokite diafragmą

Diafragma yra raumuo, skiriantis krūtinę ir pilvo ertmė. Įkvėpdamas, krisdamas jis plečia plaučių tūrį, o iškvėpdamas grįžta į pradinė padėtis. Daugumai žmonių kvėpavimas krūtine yra įprastas, kai diafragma šiek tiek juda, o oras daugiausia prisipildo. viršutinė dalis plaučiai. Toks kvėpavimas negali visiškai aprūpinti organizmo deguonimi ir laikui bėgant sukelia jo darbo sutrikimus.

Jogos užsiėmimuose pradedantiesiems mes „: įkvėpdami išpučiame skrandį, palikdami krūtinę nejudėdami, iškvėpdami vėl įtraukiame. Taip užtikriname didesnę diafragmos judesio amplitudę ir išplečiame plaučių darbinę sritį, leisdami orui prasiskverbti į apatines jų dalis.

Toks kvėpavimas žmogui yra natūralus: nesunku pastebėti, kad taip kvėpuoja vaikai. Tačiau dėl amžino lakstymo ir netinkamo gyvenimo būdo mūsų skrandis vis labiau įsitempia, kvėpavimas tampa vis paviršutiniškesnis. Visuomenė, kurioje plokščias pilvas laikomas estetišku, taip pat atlieka savo vaidmenį.

Ne visiems pirmą kartą pasireiškia diafragminis kvėpavimas. Čia gali padėti paprastas pratimas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir vieną ranką padėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Kvėpuokite taip, kad ranka ant krūtinės nejudėtų, o ranka ant skrandžio pakiltų įkvėpus ir nukristų iškvėpus. Tik po to, kai įvaldysiteteisingas kvėpavimas joga pradedantiesiems, galite pereiti prie pilno jogiško kvėpavimo – nuosekliai užpildykite apatinę, vidurinę ir viršutinę plaučių dalis.

Atpalaiduodami skrandį ir diafragmą, gauname galimybę palaipsniui atsikratyti šioje zonoje susikaupusios įtampos ir efektyviau reaguoti į naujus įtempimus. Didysis jogas B.K.S. Iyengar savo knygoje „Discourses on Yoga“ rašo: „Jei diafragma ištiesinta, ji gali atlaikyti bet kokią apkrovą“.

2. Kvėpuokite lėtai ir giliai

„Pranayama“ sanskrito kalboje pažodžiui reiškia „pranos valdymas“ arba „pranos išplėtimas“. Pranas - Gyvybinė energija, kurią gauname iš įvairių šaltinių, taip pat ir kvėpuodami. Kuo geriau ir pilniau kvėpuojame, tuo daugiau energijos sukaupiame kūne.- Kvėpavimas yra lėtas ir gilus. Tai ne tik leidžia, bet ir prisideda prie maksimalaus energijos rinkinio.

3. Išlaikykite ritmą

Perėjimą nuo vienos asanos prie kitos lydi tam tikras kvėpavimo ritmas. Pagrindinė taisyklė: judesiai, nukreipti į viršų (rankos pakelkite, ištieskite stuburą, pasilenkite) daromi įkvėpus, o žemyn (lenkimasis, apvalykite nugarą) - iškvėpus. Dinaminiai kompleksai ypač pavaldūs ritmui, pavyzdžiui, „Pasveikinimas saulei“.

Bet net ir atliekant statines asanas kvėpavimas jogoje neturėtų sustoti. Kiekvieną iškvėpimą verta naudoti tam, kad šiek tiek labiau atsipalaiduotumėte ir įsigilintumėte į padėtį.

Kartais mes nevalingai įsitempiame ir sulaikome kvėpavimą. Jogos instruktorių ir ekspertų svetainė Vasilijus Kondratkovas pradedantiems studentams rekomenduoja: „Būtina stebėti tokius vėlavimus, bėgti vėl ir vėlteisingas kvėpavimas jogoje. Vėlavimo priežastis gali būti per didelė apkrova. Tokiu atveju verta jį sumažinti, tai yra supaprastinti asaną. Jokia sunki laikysena neduos jums naudos, jei negalėsite giliai kvėpuoti“.

Dar daugiau asanų kūnui sustiprinti ir protui nuraminti Anos Lunegovos jogos kursuose.čia.

Kvėpavimas kaip sąmoningumo priemonė

Taisyklingas kvėpavimas jogos metune tik leidžia norimą efektą nuo asanų atlikimo, bet ir įveda į ypatingą meditacinę būseną. Klasikiniuose šaltiniuose kvėpavimas apibūdinamas kaip „tiltas nuo fizinio prie dvasinio“, būdas peržengti įprastas suvokimo ribas. Susikoncentravę į įkvėpimą ir iškvėpimą, suvokiame, kas vyksta čia ir dabar, esame visapusiškai savo kūną. Štai kas tai yra.

Galite kontroliuoti savo dėmesį kvėpuodami ir tiksliau. Užimdami neįprastą kūno padėtį, kartais patiriame įtampą ir net skausmą. Žinoma, stipraus skausmo ištverti nereikėtų, bet kai kurie diskomfortas dar neišvengiama, kai mūsų . Tokiais atvejais iš jogos mokytojų galima išgirsti paslaptingus žodžius: „Kvėpuokite į savo skausmą“. Ką tai reiškia? Geriausias būdas atpalaiduoti įtemptas kūno vietas, pavyzdžiui, atverti dubenį ar ištempti pakaušio raumenis, yra įsivaizduoti, kad šioje vietoje jūsų kūnas „įkvepia“ ir „iškvėpia“. Pastebėsite, kad po kelių įkvėpimų įtampa ims slūgti.

Sąmoningumo praktika kvėpavimas jogoje , galite palaipsniui atsikratyti senų blokų ir spaustuvų, kurie varžo mūsų kūną ir trukdo judėti energijai, todėl Blogas jausmas ir emocinis disbalansas.

Taisyklingas kvėpavimas kasdieniame gyvenime

Praktika taisyklingas kvėpavimas jogos metuneapsiriboja tik kilimėliu. Padės nuolatinio diafragminio kvėpavimo įprotisir veiksmingiau kovoti su stresu. Pradėkite nuo mažo: kai nerimaujate, keletą minučių kvėpuokite „pilvu“. Pamatysite – ramybė grįš daug greičiau!

Kvėpavimas yra svarbi jogos praktikos dalis, todėl galima teigti, kad be tinkamo kvėpavimo jogos praktika praranda savo veiksmingumą beveik per pusę (jei ne daugiau). Nors tradiciškai pranajamos ar jogos kvėpavimo pratimai atliekami po asanų (jogos pozų), vis dėlto svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti pačioje praktikos pradžioje. Čia dar ne klausime apie kompleksą kvėpavimo technikos, ne, esmė ta, kad procese galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo plaučius.

Dėl vyraujančio sėslaus gyvenimo būdo dažnai kvėpuojame viršutine plaučių dalimi, kartais – vidurine. Tačiau labai svarbu naudoti apatinę, didžiausio tūrio, plaučių dalį (ji dar vadinama pilvine). Todėl pradedantiesiems jogos kvėpavimas orientuotas į apatinės, pilvinės krūtinės dalies „treniruotę ir emancipaciją“.

Kvėpavimas jogoje susideda iš trijų pagrindinių dalių:

- Įkvėpkite (puraka)

- Iškvėpkite (rechaka)

- Kvėpavimo sulaikymas (kumbhaka).

Kumbhaka yra dviejų tipų: abhyantara-kumbhaka (sulaikymas po įkvėpimo) ir bahir-kumbhaka (sulaikymas po iškvėpimo). Arba vėlavimai gali būti vadinami atitinkamai antar- ir bahya-kumbhaka. Gerai, dabar pakankamai terminų, dabar daugiau praktikos.

Nors papasakosiu, kaip išmokti pripildyti plaučius iki galo etapais, reikia suprasti, kad tokia „pakopinė“ treniruotė iš esmės yra tik treniruotė, o kai pripranti kvėpuoti pilna krūtine (greičiau su pilnu skrandžiu :)), nuo svirduliavimo reiks pamažu atsitraukti ir tiesiog kvėpuoti pilnais plaučiais.

Pradedantiesiems yra įvairių jogos pozų, kuriose galite atlikti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, turkiška poza (Sukhasana), kulno poza (virasana) ir kt. Tai čia nesvarbu, svarbiausia pradėti taisyklingai kvėpuoti.

Atsisėskite patogioje padėtyje, atsipalaiduokite. Pradėkite lėtai įkvėpti pilvu; pripūskite skrandį, kad pajustumėte, kaip oras užpildo apatinę plaučių dalį. Ateityje nereikės iškišti skrandžio, bet dabar būtina išmokti jausti plaučius. Taigi, suskaičiuokite iki 4, įkvėpdami išpūsdami skrandį. Tada iškvėpkite, vėl skaičiuodami iki 4. Pakartokite 3 kartus.

Dabar vidurinė plaučių dalis. Stenkitės įkvėpti 2-3 kartus tik krūtine, t.y. vidurinė plaučių dalis. Taip pat iškvėpkite 2–3 kartus.

Ir galiausiai viršutinė dalis. Keldami raktikaulius įkvėpkite vieną ar du kartus. Iškvėpdami nuleiskite raktikaulius 1–2 kartus.

Šie atskiri pratimai padės išmokti jausti skirtingas krūtinės ir plaučių dalis, jas „treniruoti“. Kita užduotis – sujungti juos į vieną įkvėpimą ir iškvėpimą.

Pradėkite įkvėpti 4 įskaitomis, užpildydami apatinę plaučių dalį, tada toliau skaičiuokite 5-6 ..., užpildydami vidurinę dalį, tada 7-8 ... - viršutinę dalį (pakeldami raktikaulius). Kai visiškai įkvėpsite, palaikykite 3-5 sekundes ir pradėkite iškvėpti. Tai galima padaryti ta pačia tvarka (apačioje-viduryje-viršuje) arba atvirkščiai, išlaikant bendrą skaičių iki 8. Tai vadinama visišku joginiu kvėpavimu. Galite tai praktikuoti kasdien 5-10 minučių, dažniausiai po jogos pradedantiesiems. Kartais kvėpuoti galima prieš apšilimą arba po jo, tačiau to daryti nereikėtų prieš pat asanas, nes. gali būti sunkiau atlikti jogos pozas.

Šie kvėpavimo pratimai yra tik preliminarūs, bet jei juos įvaldysite, jūsų pranajamos praktika bus daug geresnė; o pats pilnas kvėpavimas atneš daug naudos jūsų kūnui ir protui.