Joga: pagrindiniai kvėpavimo pratimai. Jogos viso kvėpavimo technika

Kvėpavimo joga yra neatsiejama pranajamos dalis. Šių senovinių metodų esmė – kontroliuoti savo kvėpavimą. Jie remiasi ideologine Visatos energetinės pilnatvės koncepcija. Žmogus taip pat semiasi energijos iš šio šaltinio, praktikuojančiam jogą tinkamas kvėpavimas yra ne tik energijos šaltinis, bet ir kelias, vedantis į fizinė sveikata valdyti emocijas, vidinė harmonija kūnas ir siela.Pasvarstykite, kokias problemas ši technika padės išspręsti ir ištaisyti paprasti žmonės trumpam laikui.

Pirmas dalykas, kurį pastebi pradedantieji, yra aktyvumas ir energijos pliūpsnis. Taisyklingas kvėpavimas praturtina ląsteles deguonimi ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme. Jaučiamas pasitikėjimas savimi, proto aiškumas ir mąstymo aiškumas. stresas ir neigiamos emocijos sumažėja arba beveik nustoja trikdyti. Dėl to miegas normalizuojasi.

Kvėpavimo jogos nauda kūnui:

• nervų sistemos gerinimas;
• slėgio normalizavimas;
• skausmo mažinimas;
• odos atjauninimas;
• žarnyno trakto gerinimas;
• bendras visų stabilizavimas pilvo organai(dėl kvėpavimo masažo).

Tai neišsamus visų privalumų sąrašas. kvėpavimo joga. Yra netgi būdas numesti svorio kvėpavimo technikų pagalba – lapeali pranajama. Pradedantieji gana greitai pajunta jo rezultatus.

taisykles

Paruoškite kambarį mankštai: pratimų tvankioje ar šaltoje patalpoje nauda abejotina.

Būtina atmesti kitus veiksnius, kurie gali trukdyti: aštri šviesa, kuri patenka į akis, garsūs garsai, triukšmas. Jūs negalite sportuoti iš karto po valgio.

Nemažiau nei svarbus punktas Kvėpavimo jogos pradedantieji pamiršta apie vidinį komfortą.

Svarbu būti susikaupusiems ir pasiruošusiems jogos užsiėmimams. Nedaryk to kvėpavimo pratimai jeigu esate išsiblaškęs, labai pavargęs ar sergate. Treniruotės tokioje būsenoje neduos naudos ir gali pabloginti jūsų būklę.

Praktika reikalauja daug susikaupimo. Turite būti labai atidūs kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo atlikimo technikai. Bet koks jogos pratimas yra pagrįstas kvėpavimo kontrole.

Kvėpavimo pratimų atlikimo technika

Kapalabhati, kitaip tariant – ugnies kvėpavimas, yra įprasta jogos technika. Jo pavadinimas susideda iš dviejų dalių, kurios išverstos kaip „kaukolė“ ir „švari“. Tai reiškia „valymas“. Praktikai atkreipia dėmesį į proto šviežumą, gera sveikata ir įjungti maitinimą.

Norėdami tai įvykdyti, turite sudaryti sąlygas: patikrinti kambarį, pašalinti pašalinį triukšmą, išjungti telefoną. Leidžiama įjungti muziką: ramią, palankią atsipalaiduoti. Bet jei esate pradedantysis, tuomet norint geriau susikaupti, rekomenduojama neįtraukti ir muzikos, kad ji neatitrauktų nuo kvėpavimo ir kūno valdymo.

Pasirinkite pozą. Galite sulenkti kojas priešais save arba sulenkti jas po savimi. Jogoje lotoso padėtis yra įprasta. Pasiimkite jums patogiausią, kuri nesukels diskomforto.

Sudėję abiejų rankų rodomuosius ir nykščius pirštus, padėkite rankas ant kelių.

Veidas ir kūnas turi būti atsipalaidavę. Akys užmerktos.

Lėtai ir giliai įkvėpkite, laikykite orą plaučiuose. Tada stipriai, staigiai iškvėpkite, tarsi norėtumėt išsipūsti nosį. Iškvėpdami patraukite pilvą link stuburo. Diafragma turi būti atpalaiduota.

Po stipraus iškvėpimo yra lengvas ir lėtas įkvėpimas. Pilvas grįžta į pradinę padėtį.

Į ką reikia atkreipti dėmesį:

• tiesi nugara;
• atsipalaidavusi diafragma;
• patogi laikysena;
• atsipalaidavęs iškvėpimo presas;
• tolygus kvėpavimas.

Pradedantiesiems pakanka trijų dešimties įkvėpimų rinkinių. Palaipsniui šis skaičius turėtų būti padidintas iki šimto pakartojimų trimis būdais.

Kai įvaldysite taisykles, sutelkite dėmesį į sritį, esančią tiesiai po bamba. Pradedantieji gali sutelkti dėmesį į sritį tarp antakių.

Gilaus kvėpavimo pagrindai

Gilus kvėpavimas yra vienas iš labiausiai efektyvus technikas. Jį naudodamas žmogus prisotina visą organizmą deguonimi. Jis pilnas energijos ir jėgų naujai dienai.

Laikysena turi būti patogi, tarkime lotoso poza. Galima sulankstyti dideliu rodomieji pirštai arba tiesiog uždėkite rankas ant kelių. Nugara tiesi, kūnas neįsitempęs.

Pratimas susideda iš trijų kvėpavimo tipų:

• apatinė pilvo dalis;
• vidutinė krūtinė;
• aukštas raktikaulis.

Tai vieno pilno įkvėpimo ciklo etapai. Pradėkime jį įgyvendinti.

1. Iš plaučių išleidžiame visą orą.
2. Švelniai įkvėpkite oro per nosį. Tuo pačiu metu, kai įkvepiate, skrandis išsikiša į priekį.
3. Kvėpavimas pereina į vidurinės pilvo dalies užpildymo zoną. Šonkaulių plotas plečiasi, skrandis pradeda trauktis iki šios dalies.
4. Paskutinė pilno kvėpavimo dalis yra viršutinės krūtinės dalies užpildymas, sklandus perėjimas nuo šonkaulių iki raktikaulio zonos pakėlimo. Šonkauliai išsitiesina, bet nebūkite uolūs ir sulenkite.

Neverta padėti šiems procesams mechaniškai: taip sujauks technika ir naudos neduos.

Iškvėpimas yra toks pat cikliškas kaip įkvėpimas. Jis prasideda nuo apatinės pilvo ertmės dalies. Pilvas šiek tiek suveržtas, šonkauliai nuleisti. Šiuo metu prasideda sklandus pilvo išsikišimas į priekį. Raktikauliai krenta, pečiai atsipalaiduoja į priekį.

Įkvėpimas ir iškvėpimas atliekami nuolat ir tolygiai. Patyrę jogai įkvėpimą daro trumpesnį nei iškvėpimą, iškvėpdami iš plaučių ir viso kūno visus blogus dalykus. Pradedantiesiems patariama atlikti ne daugiau kaip tris gilaus įkvėpimo pakartojimus, laikui bėgant šis skaičius pasiekia dešimt ar daugiau kartų.

Gilaus kvėpavimo privalumai

diapazonas teigiamą poveikįšios praktikos turinys yra platus:

• organizmas gauna deguonies, o kartu su juo – ir energijos užtaisą;
• dingsta nerimas, pagerėja nervų sistemos būklė;
• plaučiai giliai vėdinami;
• šlakai ir toksinai palieka kūną;
• stiprina imuninę sistemą, didina organizmo atsparumą infekcinėms ligoms;
• pagerėja širdies, skrandžio darbas, išsilygina kraujospūdis.

Kontraindikacijos šiai jogos krypčiai yra minimalios. Nepageidautina užsiimti hipertenzija, plaučių patologijomis, išvaržomis - pilvo ar kirkšnies srityje.

Kvėpavimo jogos pasaulis yra daugialypis. Aprašytos technikos yra pagrindas pradedantiesiems. Įvaldę kvėpavimą, galite pereiti prie aktyvių asanų, atlikti sudėtingus kvėpavimo ir pozų derinius. Norėdami įvaldyti šio mokymo išmintį, turite atsižvelgti į rekomendacijas ir būti dėmesingiems kūnui ir kvėpavimui.

Kvėpavimas yra nenutrūkstamas procesas, kuris prasideda gimus ir baigiasi mirtimi. Jis mus lydi visą gyvenimą. Tačiau kasdienybės rutinoje pamirštame, koks svarbus mums šis procesas, kaip jis veikia organizmą ir emocinė būklė. Tuo tarpu Rytų gyventojai senovėje pradėjo „tramdyti“ kvėpavimą. Su jo pagalba galite daryti įtaką savo fizinei ir psichologinė būklė. Norėdami valdyti šį fiziologinį procesą, mokoma jogos skyriaus, vadinamo pranajama. Tačiau prieš pradėdami, turite išmokti pagrindinius pagrindus ir taisykles. Apie tai bus mūsų straipsnis.

Paprasti pratimai daro stebuklus

Norėdami pradėti įsisavinti kvėpavimo pratimus jogoje, turite suprasti, kodėl mums to reikia. Net patys paprasčiausi baziniai pratimai daro stebuklus kūnui.

Taigi, kokie pokyčiai mūsų laukia pirmajame etape?

1. Atleidžiama nervų sistemos įtampa. Matote, šiuolaikiniam žmogui tai be galo svarbu.
2. Miegas pagerėja. Žmogus pradeda lengviau užmigti, dingsta nemiga, nustoja kankinti košmarai, pabudimo procesas nustoja priminti rytinį kankinimą
3. Metaboliniai procesai pagreitėja. Tai ypač aktualu tiems, kurie nori numesti svorio.
4. Vidaus organų darbas normalizuojasi

Visiško kvėpavimo galia

Dabar pakalbėkime apie pilną kvėpavimą. IN Kasdienybė, dažnas žmogus naudoja 10-15 procentų savo plaučių. Kai tik šis diapazonas padidėja, kūnui pradeda darytis stebuklai. Atsiranda daugiau jėgų darbui ir energingai veiklai. Jei kenčiate nuo sindromo lėtinis nuovargis, nėra jėgų jau anksti ryte – pabandykite įvesti keletą paprasti pratimai iš pranajamos komplekso. Po savaitės ši problema praras savo aktualumą.

Išsamiau apsvarstykite visiško kvėpavimo sąvoką. Žmonės kvėpuoja trimis skirtingais būdais:

1. Kvėpavimas raktikauliu arba viršutinė. Tai būdinga žmonėms, kurie nesportuoja ar neužsiima intensyvia fizine veikla. Tik su šiuo tipu viršutinė dalis plaučiai. Tai labai mažas tūris. Dėl to į kraują patenka nepakankamas deguonies kiekis, organizmas turi labai taupiai išleisti deguonies atsargas. Vadinasi, didėja stresas, depresija, didėja nuovargis, mažėja imunitetas.
2. Vidinis arba vidurinis kvėpavimas. Tai apima vidurinę plaučių dalį. Tai leidžia prisotinti kūną daugiau deguonies nei pirmuoju variantu. Tokio tipo griebiamės atsidūrę tvankioje ar prirūkytoje patalpoje.
3. Pilvo kvėpavimas. Jis naudoja beveik visą plaučių tūrį. Tai būdinga sportininkams, gyventojams aukštumos, kurie yra aktyvūs fizinis darbas. Tai vadinama „giliu“ kvėpavimu.

Pilnas kvėpavimas – išnaudojamas visas plaučių tūris. Norėdami tai pasiekti, turite išmokti užpildyti visus plaučių lygius oru.

Kvėpuoti jogoje, kas teisinga?

Pradedantis dirbti su joginiu kvėpavimu, jis nesuvokia visų sunkumų, su kuriais teks susidurti. Kodėl taip atsitinka? Atsakymas paprastas. Stilius, greitis, įkvėpimo gylis, iškvėpimo greitis tapo natūraliais refleksais. Juos įveikti labai sunku. Turėsite įdėti šiek tiek pastangų. Taip pat atsižvelkite į keletą rekomendacijų. Jie padės padaryti jūsų treniruotę produktyvesnę.

1. Patalpa, kurioje vyksta treniruotės, turi būti gerai vėdinama ir patogios temperatūros. Per karšta ar šalta patalpa neleis susikaupti. Iš tokios veiklos daug naudos nebus.
2. Išskiriame visus išorinius dirgiklius: pašalinius garsus, kvapus, ryškią šviesą ir pan. Skirkite šį laiką sau. Ramybė ir rūpestis gali šiek tiek palaukti.
3. Vidinė ramybė. Kad ir kaip kvailai tai skambėtų, vidinis komfortas - svarbi sąlyga produktyvi treniruotė. Nervinėje ar susijaudinusioje būsenoje sunku susikaupti ties jogo kvėpavimu. Taip pat susirgus treniruotes geriau atidėti. Ši sąlyga tiesiog neleidžia stebėti pratimų atlikimo technikos.

Jogiškas kvėpavimas

Kuo kvėpavimas jogoje skiriasi nuo kasdieninio, pažįstamo proceso? Šis tipas apima visus kvėpavimo raumenis: didelius ir mažus krūtinės raumenys, diafragma, tarpšonkauliniai raumenys, sternocleidomastoidinis raumuo, raumenys pilvo raumenys. Veikia visas plaučių tūris. Dėl tokio kvėpavimo alveolės prisipildo deguonies, praturtina kraują, pagerėja smegenų ir vidaus organų mityba. Kitu būdu toks kvėpavimas vadinamas visišku. Daugiau apie tai papasakosime žemiau.

Visiško jogiško kvėpavimo principas

Dabar apsvarstykite pagrindinius pilno kvėpavimo principus. Mums jų prireiks toliau plėtojant šią techniką.

1. Kvėpuojame per nosį. Būtent šį organą gamta mums davė, kad pristatytume deguonį į plaučius. Jame yra visos priemonės, padedančios apsaugoti mus nuo virusų ir infekcijų, kurios kartu su oru patenka į mūsų organizmą.
2. Nepalikite pertraukų tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Procesas turi būti nenutrūkstamas
3. Reguliari praktika. Jogos sėkmė gali būti pasiekta reguliariai praktiniai pratimai. Stenkitės nepraleisti pamokų.

Visiško kvėpavimo privalumai

Tokio kvėpavimo metu vyksta aktyvus organizmo valymas. Ilgai iškvepiant, aktyviai pašalinami skilimo produktai (anglies dioksidas). Plaučiai geriau vėdinami, sustiprėja visa kvėpavimo sistema.

Per pratimus, kur reikia sustabdyti kvėpavimą, patenka kraujas didelis kiekis deguonies. Pagerėja smegenų mityba, apkraunama nervų sistema.

Kontraindikacijos

Tiesą sakant, tokiai praktikai nėra daug kontraindikacijų. Nerekomenduojama mankštintis šiais atvejais:

• Išvaržos (kirkšnyse, pilve)
• Hipertenzija
• Plaučių patologijos

Jei turite kokių nors problemų, prieš pradėdami treniruotę pasitarkite su gydytoju. Jei treniruotės metu pajutote kokių nors problemų, nustokite mankštintis. Tai gali būti lengvas galvos svaigimas, pykinimas, galvos skausmas, pilvo skausmas.

Joginio kvėpavimo mokslo pagrindai

Kvėpavimo kontrolė jogos metu yra būtina sėkminga praktika. Be jo neįmanoma taisyklingai atlikti pratimų.

Pagrindinė jogos kvėpavimo pratimų atlikimo sąlyga yra sąmoningumas. Idealiu atveju kiekvienas kvėpavimo ciklas turėtų būti stebimas. Tokiu atveju turite kvėpuoti laisvai, be didelių pastangų ar raumenų įtampos.

Dirbant pilnu kvėpavimu, reikia kvėpuoti per nosį. Šiuo atveju kūnas laikomas tiesiai.

Pirmas žingsnis pradedantiesiems

Pirmasis etapas tradiciškai prasideda pasiruošimu. Pratimas yra gana paprastas. Tai veikia pirmą kartą. Sėdėkite tiesiai patogioje padėtyje. Pasiruoškite „darbui“. Galite įjungti atpalaiduojančią muziką, jei ji padeda atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

• Suspaudžiame dešinę šnervę pirštu. Kvėpuosime per kairę šnervę.
• Įkvepiame per kairę šnervę 4 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad geriau skaičiuoti ne vieną, du, tris, keturis. Kadangi tokia sąskaita gali būti per greita. Geriausia sau kartoti šimtą vieną, šimtą du, šimtą tris, šimtą keturis.
• Uždaryti kairioji šnervė, atidarykite tinkamą.
• Iškvėpiame per dešinę šnervę 8 kartus.

Tai yra vienas pratimų ciklas. Yra penki tokie ciklai. Jei sunku iškvėpti 8 kartus, sumažinkite iki 6.

Antrasis etapas su kvėpavimo sulaikymu

Antrasis kvėpavimo etapas bus panašus į pirmąjį. Tačiau šis ciklas papildys .

• Įkvepiame per kairę šnervę (dešinė uždaryta). Kaip ir ankstesniame pratime, kvėpavimas atliekamas keturiais skaičiais.
• Uždarykite abi šnerves ir sulaikykite kvėpavimą. Skaičiuojame iki 16 (1, 2, 3, ... 16). Pradedantieji gali sumažinti šį intervalą iki 8 paskyrų.
• Atidarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite 8 kartus, kaip ir pirmojo pratimo metu.
• Iškvėpę įkvepiame per dešinę šnervę, kartojame visus ankstesnius veiksmus. Tokius ciklus reikia atlikti 5.

Kokiu būdu kvėpuoti

Po pasiruošimo reikia atlikti keletą kvėpavimo pratimų. Galite juos atlikti sėdėdami, lotoso pozoje arba gulėdami ant grindų. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi.

1 pratimas

• Dešinė ranka yra ant pilvo. Turėtumėte jausti pilvo raumenų judėjimą.
• Užmerktomis akimis lėtai giliai įkvėpkite. Pabandykite užpildyti oru apatinė dalis plaučiai (užpildymą pajusite ranka), tada vidurinė, viršutinė, gerklė
• Labai lėtai, be pastangų, išleidžiame orą iš plaučių.

Toks kvėpavimas atliekamas be pertraukų penkias minutes.

2 pratimas

Šį pratimą galima atlikti sėdint lotoso pozoje arba kėdėje su aukštu atlošu. Rankos ir pečiai atpalaiduoti, smakras šiek tiek pakeltas aukštyn. Kairysis delnas remiasi į kelį. Dabar atkreipkite dėmesį į dešinė ranka: Antrasis ir trečiasis pirštai turi būti sulenkti. Nykštys lieka tiesiai.

• Ilgai kvėpuojame, uždarome dešinę šnervę (įkvėpiame 5 kartus)
• Ilgas iškvėpimas atliekamas tik per dešinę šnervę (iškvėpimas 10 kartų)

Šių pratimų tikslas – išmokti kvėpuoti pilnais plaučiais.

Kaip turėtumėte kvėpuoti?

Kas yra diafragma? Tai raumuo, skiriantis krūtinės ląstos ir pilvo sritis. Vizualiai jis yra šonkaulių apačioje. Jo pagrindinė funkcija yra išplėsti plaučius. Dėl to visas plaučių tūris yra vėdinamas.

Su jo pagalba galite atidaryti įėjimą į orą apatinėje plaučių dalyje.

Judesių sinchronizavimas su įkvėpimo ir iškvėpimo ciklais

Kita sąlyga tinkamas mokymas jogoje yra judesių sinchronizavimas su įkvėpimo ir iškvėpimo ciklais. Įvaldę kvėpavimo techniką, turite išmokti ją derinti su pratimais. Taip mes palaikome teisingas ritmas sportuoti. Tai leidžia jums padaryti pamokas ilgesnes ir produktyvesnes.

Įgytus įgūdžius galite pritaikyti bet kurios treniruotės metu: jogos, fitneso, tempimo, pilateso.

Tradiciškai judesio pradžia – įkvėpimas, o pabaiga – iškvėpimas. Apsvarstykite paprasto špagato ruožo pavyzdį. Kvėpuojame, kai įpuolame, ir ilgai iškvėpiame keldami rankas virš galvos. Taigi bet kokia treniruotė tampa ilgesnė, bet mažiau varginanti. Savarankiškai mokydamiesi jogos pratimų, atkreipkite dėmesį į tai, kaip reikia kvėpuoti. Tai labai svarbu.

Kvėpavimas inicijuoja judėjimą

Įprotis giliai kvėpuoti atneš daug energijos į jūsų gyvenimą. Išnyks sveikatos problemos, pakils imunitetas ir gyvenimo kokybė. Nepamirškite, kad tai daryti reikia ne tik ant jogos kilimėlio, bet ir kasdieniame gyvenime. Kasdienės veiklos ir rūpesčių metu stenkitės kvėpuoti giliai ir saikingai, išnaudodami visą plaučių tūrį. Stenkitės praleisti daugiau laiko grynas oras. Vaikščiokite, judėkite, pripildykite plaučius ir kūną deguonimi.

Atminkite, kad judėjimas yra gyvenimas. Tinkamas kvėpavimas suteikia mums energijos judėti kuo ilgiau.

Draugai, šiandien aptarsime teisingą jogos kvėpavimą pradedantiesiems. Kartu su šiuo svarbiu jogos ir mūsų gyvenimo komponentu mes pamažu ir toliau mokysime asanas bei mokysimės kūno poreikių niuansų ir subtilybių. Kvėpavimas mus lydi net miegant, kai jo nevaldome. Iš šio straipsnio sužinosite visiems prieinamus jo valdymo būdus.

Kvėpavimo praktika – nuo ​​jogos per gyvenimą

Kasdien praktikuokite kvėpavimo pratimus, kaip rinkti karolius, kur perlai yra asanos, suvertos ant jogiško kvėpavimo gijos.

Taigi sąmoningas kvėpavimas tiek asanose, tiek gyvenime yra tada, kai seki ir prisimeni visais įmanomais būdais, dabar padarysiu gilų ir tolygų, o dabar sėdėsiu tyloje ir pradėsiu lėtai ir apgalvotai semtis energijos. Daugiau apie tai šiame

Kitas etapas - komplikacija

Laviname visapusiško terapinio gilaus kvėpavimo įgūdžius:

Pirmiausia turite priimti natūrali laikysena, ištieskite ir staigiai iškvėpkite, tada visapusiško įkvėpimo metu sutelkiame dėmesį į tris iš eilės fazes:

Dabar pradedame atsigavimo iškvėpimą. Ta pačia seka kaip ir įkvėpus

• apatiniai šonkauliai lėtai nusėda, priekinė pilvo sritis yra įtraukta;
• nusileidžia krūtinė, o paskui pečiai ir raktikauliai.

Iškvėpus bet kokiu atveju turėtumėte susidaryti įspūdį, kad išstūmėte visą orą ir jo beveik nebeliko, tai palengvins kruopštus pilvo ir tarpšonkaulinių raumenų suspaudimas. paskutinė fazė iškvėpimas.

Jūs tikrai pajusite šildantį ir valomą pranajamos poveikį. Šie poveikiai išsamiau aptariami šiame straipsnyje

Vykdydami būkite atsargūs - judesiai sklandžiai pereina vienas į kitą be pertrūkių ir vėlavimų iki pabaigos. Slyskite per kūną oru, vengdami staigių judesių!

Šį pratimą reikia įvaldyti – tai yra jogos kvėpavimo pratimų pagrindas. Ir būtinai to laikykitės atlikdami asanas!

Atlikdami šią pranajamą pažiūrėkite į savo kūną iš priekio. Visiško jogų kvėpavimo technika labai primena visapusį ritmišką vienos bangos judesį. Nuo pilvo aukštyn ir žemyn nuo raktikaulių. Taip pat pranajamos praktikoje yra kintamas kvėpavimas skirtingomis šnervėmis. Šias praktikas verta pradėti po to, kai išmoksite kontroliuoti įkvėpimą, iškvėpimą ir delsimą. Norėdami sužinoti savo sugebėjimus, galite atlikti paprastą kvėpavimo kontrolės testą. Testą galite laikyti iki šią nuorodą

Tam tikrą tobulumo laipsnį pasieksite prisimindami ir stebėdami kvėpavimo ritmą ir teisingumą atlikdami tikrai sunkias pozas ir perteikdami įprastas, gyvenimiškas situacijas!

Rašykite, jei turite klausimų, pasidalinkite socialiniuose tinkluose ir iki susitikimo kitame epizode!

Joga nėra bendras požiūris sporto. Tai tikra filosofija ir atskiras pasaulis, kuriame karaliauja savo sistema taisykles. Kvėpavimas jogoje yra ta dalis, be kurios neįmanoma tikėtis rezultatų. Kvėpavimas yra pusė jogos užsiėmimų sėkmės ir visas mokslas, kuris mokiniams perduodamas iš lūpų į lūpas ir meistriškumas teisingos technikos laikė akrobatikos menu ir pripažino įgūdžius.

Kodėl taisyklingas kvėpavimas jogoje yra svarbus?

Kvėpavimo pratimus meistrai vadina pranajamomis. Senovės jogai užmezgė glaudų ryšį tarp kvėpavimo technikų ir sveikatos, taip pat gyvenimo jėga asmuo.

Manoma: kuo daugiau kvėpavimo technikų žmogus žino, tuo stipresnis jis energijos srautai, švaresnė ir galingesnė vidinė energija. Kvėpavimo technikos padeda įtvirtinti visų vidaus organų darbą, palaipsniui viską gerinant. fiziniai rodikliai: per pranajamą pagerėja kraujotaka, ištiesinami plaučiai, pasipildo gyvybinės žmogaus jėgos. Štai kodėl taip svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti jogos užsiėmimuose.

Iš požiūrio taško tradicinė medicina Kvėpavimo pratimų nauda yra didžiulė. Jie suteikia neįkainojamą pagalbą kovojant su daugeliu ligų.

1. Normalizuokite slėgį.
2. Pagerinti širdies ir smegenų veiklą.
3. Naudingas poveikis nervų sistema.
4. Pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitą.
5. Pasiruoškite teigiamai.

Kvėpavimo pratimų atlikimo jogoje taisyklės

1. Kai pradėsite, atsiminkite: labai svarbu mankštintis švarioje, vėdinamoje vietoje , o dar geriau – gryname ore: miške, ant ežero, upės ar jūros kranto.
2. Atidėkite užsiėmimus vėlesniam laikui, jei esate perkaitę ar sušalę, jaučiatės fiziškai pavargę. Nerekomenduojama mankštintis vaikams iki 14 metų, nėščiosioms, taip pat moterims, kurių mėnesinės yra gausios ir skausmingos.
3. Įkvėpimas yra aktyvus procesas, o iškvėpimas yra labai pasyvus. Štai kodėl svarbu išmokti visiškai atsipalaiduoti iškvėpiant, palaipsniui didinant jo trukmę. Tie, kurie įvaldys šią taisyklę klasėje, gaus didelė nauda jūsų kūnui bendrai kūno ir proto sveikatai.
4. Nepradėkite mankštintis sočiu ar tuščiu skrandžiu : Galite užkąsti likus 2 valandoms iki treniruotės, kaip pastiprinimui pasirinkę lengvą baltyminį maistą, pavyzdžiui, žuvį ar varškę, ryžius su daržovėmis arba stiklinę vaisių sėlenų kokteilio.
5. Jei esate pradedantysis jogas, nebūkite uolus : Pradėkite nuo mažo, sutelkdami pastangas į taisyklingą pratimų atlikimą. Sekite savo jausmus. Jaučiatės svaigulys ar kitaip nepatogiai? Pauzė. Reguliari praktika ir atkaklumas padės pasiekti sėkmės vos per kelis mėnesius.

Dėmesio!

Yra nemažai diagnozių, kurios trukdo užsiimti joga, nes gali net pabloginti žmogaus sveikatą.

• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
• Apsinuodijimas krauju, meningitas, insultas ar širdies priepuolis.
• Diabetas.
• Sunki plaučių liga: plaučių uždegimas arba bronchų astma.
• Tuberkuliozė ir venerinės ligos.

Pagrindiniai kvėpavimo pratimai jogoje

vardas	Vykdymo technika	Teigiamas poveikis	Kontraindikacijos
Kumbhakas (sulaikęs kvėpavimą) Priėjimų skaičius Iki 20 sekundžių - pradedančiajam jogai, iki 90 - vidutiniam lygiui, nuo 90 ir daugiau - meistrams.	Turite atsistoti tiesiai, nuleisti rankas išilgai kūno. Atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite. Pajuskite, kaip oras užpildo visas jūsų kūno ląsteles, tarsi sklinda Vidaus organai. Sustokite, sutelkite dėmesį į pojūčius ir galvokite tik apie gerą. O dabar reikia išleisti orą, plačiai atverti burną.	Šis pratimas padeda sustiprinti krūtinę, gerina visų vidaus organų kraujotaką. Pagerina deguonies pasisavinimą. Tai prisideda prie ne tik kvėpavimo, bet ir kraujotakos sistemos gerinimo bei nervų ląstelių atstatymo.	Ši technika praktiškai neturi kontraindikacijų, tačiau pradedantiesiems jogos pratimus reikia atlikti tik prižiūrint mentorių.
Chandra Surya Pranayama (kvėpavimas viena šnerve) Priėjimų skaičius 20 kartų patyrusiems jogams, pradedantiesiems nuo 10 kartų.	Sėdėkite tiesiai, nugara turi būti tiesi. Negalite nei pasilenkti, nei pasilenkti – tai sumažins pranajamos rezultatą. Uždarykite vieną šnervę pirštu, o per kitą pūskite orą. Mintyse kartokite žodį „om“ (šį žodį jogai atpažįsta kaip žinių ir šviesos šaltinį, kuris tarsi magnetas traukia gyvybingumą).	Išmoksite taisyklingai kvėpuoti, deguonis greičiau tekės į smegenis, o tai pagerins bendrą savijautą ir, žinoma, nuotaiką.	Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, širdies priepuolis ar insultas. Su tokiomis diagnozėmis kaip diabetas, tuberkulioze, bronchine astma, būtina gydytojo konsultacija.
Kapalabhati (kvėpavimas pilvu arba ugninis, gryninantis kvėpavimas) Priėjimų skaičius Bent 8 kartus vienu būdu, optimalus kiekis artėja - 20.	Treniruojantiems žmonėms klasikinis lotosas laikomas geriausia pranajamos padėtimi. Pradedantiesiems pakanka sėdėti tiesiai ir tiesiai, atsipalaiduoti ir patogiai. Lėtai įkvėpkite, tada staigiai iškvėpkite, įtempdami pilvo raumenis. Dabar jūs turite pabandyti pilvo ertmė visiškai atsipalaidavęs. Kartokite pratimą, pakaitomis lėtu įkvėpimu ir staigiu iškvėpimu. Kapalabhati atlikimo metu stenkitės visas mintis sutelkti po krūtine saulės rezginio srityje (joje kaupiamos atsargos vidinė energija vyras) ir apatinę pilvo dalį. Nepamirškite apie auksinę visų jogų taisyklę: pratimų negalima atlikti per jėgą. Jaučiuosi pavargęs? Greitai pristabdykite. Visos pranajamos turi teikti tik malonumą.	Padeda ištiesinti diafragmą ir pagerinti deguonies cirkuliaciją kraujyje. Kvėpavimo valymo metu sudeginami visi toksinai ir toksinai, pagerėja medžiagų apykaita. Ši technika užbaigia visus jogos užsiėmimus, nes išvalo ir atveria astralinius kanalus gyvybinė energija, kuris pripildo žmogų per kvėpavimo srautą.	Plaučių ligos, bronchinė astma, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, pilvo išvarža.
Ujjayi – raminantis kvėpavimas Priėjimų skaičius 10 pakartojimų	Užimkite patogią sėdėjimo padėtį. Atpalaiduokite nugaros raumenis, užmerkite akis. Galima pasirinkti kitą padėtį – vadinamąją „lavono“ padėtį (kai gulimoje padėtyje kūnas kiek įmanoma atsipalaiduoja). Gulint, ši pranajama atliekama prieš einant miegoti, kai reikia greičiau užmigti ir efektyviai naudojama kovojant su nemiga. Atsipalaidavęs? Dabar reikia susikaupti ir lėtai, giliai įkvėpti oro. Dabar suspauskite glottis ir paleiskite žemą švilpimo garsą. Įkvėpus turėtų būti „s“, o iškvėpus „x“. Nedidelis suspaudimo pojūtis parodys teisingą vykdymą. Garsai bus panašūs į žmogų gilaus miego metu. Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas yra lėtas ir sklandus. Įsiurbiant orą, pilvo ertmė turi išsiplėsti, o iškvepiant – atsitraukti.	Gerina miegą, mažina stresą, ramina nervų sistemą ir pripildo pozityvumo, ramybės ir harmonijos.	Onkologija, artritas ir artrozė, aritmija ir bet kokie širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, taip pat žemas kraujospūdis.
Bhastrika – (dumplės) Priėjimų skaičius Vienas ciklas yra 10 kartų, į kurį įeina 10 įkvėpimų ir iškvėpimų.	Užimame patogią sėdėjimo padėtį, lygiai taip pat, kaip kvėpuodami skrandžiu, atsipalaiduojame, užmerkiame akis ir sujungiame nykštį ir smilių, nubrėždami apskritimą (tai vadinama Jnana-Mudra). Giliai ir lėtai įkvėpkite, tada stipriai iškvėpkite per nosį. Po iškvėpimo reikia, neprarandant ritmo, vėl įkvėpti viduje esančio oro ir išleisti orą. Idealiu atveju turėtumėte gauti bangą primenantį ir ritmišką įkvėpimo ir iškvėpimo kaitą su tokia pačia jėga ir greičiu. Iškvepiant, skrandis turi būti įtrauktas, o diafragma sumažinta. Kiekvienas ciklas turi būti pertrauktas ir pailsėti, kvėpuoti lėtai ir sklandžiai.	Ūmių kvėpavimo takų virusinių infekcijų, bet kokių peršalimo ligų, plaučių uždegimo profilaktika, medžiagų apykaitos, virškinamojo trakto ir žarnyno darbo gerinimas, kraujotakos gerinimas.	aukštas arterinis spaudimas, piktybinės ir gerybinės ligos, išmatų sutrikimai, katarakta ar glaukoma.

Vaizdo įrašas, kaip atlikti jogos kvėpavimo pratimus

Praktikuokite jogą su malonumu, ateikite į pamoką su gera nuotaika ir tada užsiėmimų efektas bus nuostabiausias, o gyvybingumo bus daug!

Gebėjimas natūraliai kvėpuoti ir šio aspekto svarba žmogaus fizinei ir dvasinei sveikatai įgyti. Jogos kvėpavimas ir galinga jogos kvėpavimo praktikų gydomoji galia, „pranos“ sąvoka. Jogos kvėpavimo atmainos: pilnas, ugningas kvėpavimas, kvėpavimas svorio metimui, gydomasis poveikis. Kvėpavimo praktikos įtaka žmogaus gyvenimui apskritai.

Visoms gyvenančioms tautoms Žemė santykiai yra vienodai aiškūs. Sveikas kūnas ir gebėjimas taisyklingai kvėpuoti. Taisyklingo kvėpavimo mokytis nereikia – šią dovaną kartu su dovana gyventi mums dovanoja pati gamta. Tačiau šiandien ne kiekvienas žmogus išsaugo natūralų gebėjimą taisyklingai kvėpuoti. Specialistai teigia, kad atgyti gali vos viena teisingai kvėpuojančių žmonių karta Žmonija. Laukinis ir vaikas kvėpuoja taisyklingai, bet civilizuotam žmogui viskas nėra taip paprasta. Šiuolaikinis žmogus vaikšto, stovi ir sėdi taip, kad būtų galimybė natūraliai ir teisingas kvėpavimas sumažinamas iki minimumo. Norėdami grąžinti žmogui prarastas galimybes, ateina mums į pagalbą kvėpavimo pratimai jogai.B Vakarų kultūražinoma, kad ore yra gyvybei būtinų komponentų, be kurių kūnas negali egzistuoti. Bet tai dar ne viskas. Indijos joga jie žino, kad upelis prasiskverbia į žmogų su oru gyvenimo jėga kuri vadinama prana. Ritmiško kvėpavimo proceso dėka galima susijungti su harmoningais gamtos virpesiais ir išvystyti savyje latentines snaudžiančias galimybes.

Kai kurios joginio kvėpavimo atmainos

Pilnas jogos kvėpavimas

Pilnas jogų kvėpavimas yra tarsi abėcėlė pradedantiesiems, jis paleidžia visą procesą į procesą. Kvėpavimo sistema, nei vienas jos taškas nelieka be dėmesio. Pratimai turi būti atliekami atsargiai, nesukeliant per didelio krūvio.

Atliekant šį pratimą, būtina, kad oras įkvepiant ir iškvepiant sklandžiai patektų ir išeitų. Neturėtų būti šuolių, pertraukų, vėlavimų nuo vieno judesio prie kito.

Jei eksperimentuojate darydami pratimą prieš veidrodį, kuris tinka pradedantiesiems, tai iš šono visas jogų kvėpavimas yra viena banguota linija.

Pirma, norint, kad pradedantieji pereitų prie „Visiško jogo kvėpavimo“ pratimo įsisavinimo, turite visiškai iškvėpti.

Pilna kvėpavimo technika atliekama gulint Savasanoje. Jie įkvepia, išpučia skrandį, šis etapas vadinamas apatiniu kvėpavimu. Toliau skrandis tarsi sustoja ir perduoda judesį aukštyn, įsijungia saulės rezginio sritis ir šiek tiek išsiplečia šonkaulių kraštai. Šis elementas yra tarsi vidurinis kvėpavimas. Trečioje stadijoje, t.y., kvėpuojant viršutine dalimi, oras juda aukštyn ir plečiasi visa krūtinė. Ant paskutinis žingsnis atliekant techniką, įkvėpus raktikauliai šiek tiek pakyla. Iškvėpti reikia taip pat: pirma, oras išleidžiamas, pučiant skrandį, iš apatinės plaučių dalies, tada iš. krūtinė ir tada iš viršaus. Pradedantiesiems galime pridurti, kad aprašyti pratimo etapai yra sąlyginiai, tai yra viena technika, suskirstyta tik dėl aiškumo. Tai kvėpavimo praktika yra laikomas pagrindu ir yra veiksmingiausias, kartu su galingu gydomuoju poveikiu organizmui.

ugnies kvapas

Yra vienas puikus pratimas, susijęs su . Ši kvėpavimo praktika vadinama ugnies kvėpavimu. Jei jaučiate, kad jūsų kūnas per daug įsitempęs ir norite atsipalaiduoti, išsivaduoti, tokiu atveju siūloma susipažinti su ugningu kvėpavimu. Naujo, nežinomybės baimė neleidžia peržengti mūsų gyvenimo pasaulio ribų, o tu taip nori išsiveržti. Ką daryti su baime, kuri mums tampa neįveikiama kliūtimi? Ugnies kvėpavimas negilus, greitas kvėpavimas per nosį. Čia svarbu kvėpuoti atpalaiduota diafragma ir užtikrinti, kad įkvėpimo ir iškvėpimo laiko intervalas sutaptų. Ugnies kvėpavimo trukmė 5-10 minučių. Tačiau pabandykite sutelkti dėmesį į savo komforto ir gerovės jausmą. Pradedantiesiems reikia pasirinkti ugnies kvėpavimo laiką 1-2 minutes. Ugnies dvelksmas ne tik pašalina baimes ir atpalaiduoja kūną, jis gerina medžiagų apykaitos procesus, stiprina gynybines pajėgas organizmas.

Kvėpavimas svorio metimui

Vienam iš labiausiai veiksmingi būdai svorio netekimas reiškia jogų kvėpavimą. Kelias į svorio metimą, kalbant apie jogą, prasideda nuo teisingas vykdymasįkvėpimas ir iškvėpimas, o dieta ir mankšta jau yra su tuo susiję. Pradedantiesiems, norintiems numesti svorio, reikia įvaldyti visišką jogos kvėpavimą.

Jogos pratimus praktikuojantys žmonės tvirtina, kad šios praktikos galima išmokti per kelias savaites, tačiau ją tobulinti prireikia viso gyvenimo. Todėl pradedantiesiems nereikėtų jaudintis, jei pirmaisiais bandymais kas nors nepavyks, nes laukia dar daug laiko.

Kas sukelia svorio metimo procesą? praturtinkite kraują deguonimi, o tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, deginami riebalai, todėl krenta svoris. Kvėpavimo organai sugyja, stiprėja, padidėja plaučių tūris. Sunormalėja kraujospūdis, pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, didėja bendras organizmo atsparumas. Jogos pranajamų dėka normalizuojasi medžiagų apykaitos procesai, išsiskiria toksinai. Pagerėja bendra savijauta ir nuotaika, jaučiatės tonusas ir formos. Egzistuoja teorija, kad antsvoris atsiranda tada, kai žmogui reikia apsaugos ir todėl jis priauga antsvorio padidinti savo saugumą. Tokių praktikų pagalba galite harmonizuoti bendrą emocinę būseną, sumažinti nerimo slenkstį, o tai taip pat padės numesti svorio. Pradedantiesiems iš karto norėčiau pasakyti, kad neturėtumėte nusiteikti tam, kad galite labai greitai numesti svorio. Antsvoris išnyks palaipsniui, tačiau reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus ir sveiką požiūrį į mitybą, svoris tikrai sumažės.

Geriausias būdas mokytis yra žiūrėti vaizdo įrašus

Pradedantiesiems jogos kvėpavimo pratimų geriausia išmokti vaizdo įrašų pagalba. Žiūrėdami vaizdo įrašą, kuriame pateikiami mokymo metodai, galėsite aiškiau įsivaizduoti šį procesą. Pasirinkite sau patinkantį vaizdo įrašą, kurio kvėpavimo procesas bus pateiktas lengvai ir prieinamai. Kitas vaizdo įrašo žiūrėjimo pranašumas yra tai, kad pratimus atliksite su pasirinktu instruktoriumi. Ir aš norėčiau duoti vieną rekomendaciją pradedantiesiems. Studijuodami vaizdo įrašą šia tema, pasirinkite asmenį mokymui, su kuriuo vaizdo įrašas jums patiks ir pajusite teigiamą jo įtaką sau.

Išvada

Negalima pervertinti naudos, kurią gauna praktikas. Žmogus, valdantis praną, gali valdyti daugelį gyvenimo procesų. Tinkama oro cirkuliacija organizme, lydima pranos srauto, atneša ne tik išgijimą fizinis kūnas, bet ir gerina gyvenimo kokybę, stiprina protinę veiklą, įžvalgumą, susivaldymą, moralinį tvirtumą, žodžiu – stiprina dvasines žmogaus jėgas.
Išdrįskite, pabandykite, įjunkite vaizdo įrašą, išmokite įsisavinti gydomoji galia kuri patenka į tave kartu su prana, būk sveikas!