Frymëmarrja e duhur luan një rol të rëndësishëm kur praktikoni joga.

Në joga ushtrime të frymëmarrjes quhen "pranayama". Ato ndikojnë në të gjithë Trupi i njeriut, duke përfshirë komponentët fiziologjikë dhe emocionalë. Prana është energji kozmike, e cila noton lirshëm në ajër. Duke kaluar nëpër qendrat nervore, prana shndërrohet në energji jetësore të njeriut. Praktika e jogës ju mëson të merrni frymë në mënyrë që prana të grumbullohet në qendrat nervore për t'u përdorur nga trupi kur është e nevojshme. Pranayama është një kusht themelor për meditim dhe përqendrim. Qëllimi i pranayama nuk është vetëm teknika e frymëmarrjes së duhur, por edhe aftësia për të kontrolluar energjinë vitale (prana).

Në përputhje me traktatet autoritative të hatha yoga, mund të vazhdoni në studimin e teknikës pranayama vetëm pasi të keni zotëruar me sukses asanat bazë. Procesi i kryerjes së pranayama, veçanërisht në fillim, duhet të kryhet nën drejtimin e një mësuesi. Ndërsa mësimet e jogës filluan të përhapen nga Lindja në Perëndim, u shfaqën elementë të pranayama, mjaft të thjeshtuar nga versioni i tyre origjinal. Prandaj, u bë e mundur të zotëroni pranayama vetë.

Yoga dhe frymëmarrja e duhur

Yoga rekomandon frymëmarrjen vetëm përmes hundës. Ju mund të merrni frymë përmes gojës vetëm në ato raste të jashtëzakonshme kur hunda juaj është e bllokuar. Në ditët e sotme, shumica e njerëzve marrin frymë gabimisht. Ekzistojnë 3 lloje të frymëmarrjes:

• Klavikulare - sipërme.
• Ndërbrinjore - mesatare.
• Diafragmatike - më e ulët.

Në një person me frymëmarrje klavikulare, kur thithet, shpatullat e kockës së klavikulës dhe maja e mushkërive ngrihen. Me frymëmarrje klavikulare, një person shpenzon mjaft energji, duke marrë pak efikasitet. Ky lloj i frymëmarrjes ndodh tek njerëzit me në mënyrë të ulur jeta. Kanë shumë më tepër gjasa të kenë kapsllëk, cystitis dhe sëmundje të organeve të tretjes.

Gjatë frymëmarrjes ndërkostale, ajri mbush pjesën e mesme të mushkërive; kur thithni, brinjët ndryshojnë dhe kur nxjerrin, ato ulen. Shumë njerëz me një "mënyrë jetese të ulur" kanë një frymëmarrje të tillë.

Gjatë frymëmarrjes diafragmatike, septumi muskulor që ndan barkun dhe gjoksin tendoset, por kur thithet, bëhet më i dendur, duke e zgjatur barkun nga jashtë, duke zhvendosur organet e barkut poshtë. Kur nxirrni, ajo kthehet përsëri në IP.Në këtë rast, vetëm pjesa e mesme dhe e poshtme e mushkërive mbushen me ajër.

Llojet e ushtrimeve për të trajnuar frymëmarrjen e duhur

Ushtrimet e frymëmarrjes në praktikën e jogës ndahen në dy grupe:

• Cikli i plotë i frymëmarrjes.
• Ushtrime speciale për të trajnuar frymëmarrjen e duhur.

Sipas guru-ve me reputacion, më e dobishme është një cikël i plotë i frymëmarrjes. Prandaj, ne do të konsiderojmë frymëmarrjen e plotë. Me ndihmën e frymëmarrjes së duhur, mushkëritë ajrosen, rritet qarkullimi i oksigjenit në gjak, stimulohet funksionimi i mëlçisë, organeve të brendshme dhe stomakut, gjë që ndihmon në largimin e toksinave nga trupi.

Teknika e frymëmarrjes së plotë

Frymëmarrja e plotë kombinon të 3 llojet e frymëmarrjes: klavikulare, ndër brinjëve dhe diafragmatike.

Teknika e duhur e frymëmarrjes:

• I.P. - dora e majtë lëvizni në stomak, të djathtën në brinjë, përqendrohuni në zonën e mushkërive.
• Nxirreni plotësisht dhe më pas thithni ngadalë duke përdorur barkun tuaj. Në të njëjtën kohë, stomaku duhet të dalë në mënyrë që ajri të hyjë në pjesën e poshtme të mushkërive, duke vazhduar të thithë, të drejtojë gjoksin dhe brinjët për të mbushur pjesën e mesme të mushkërive. Në fund të inhalimit, ngrini pak shpatullat dhe klavikulat për të mbushur pjesën e sipërme të mushkërive.
• Nxirrni frymën pa probleme, duke tërhequr ngadalë barkun, brinjët tkurren dhe zemrat tuaja duke u ulur.
• Mos lejoni inhalime me ndërprerje, kryeni frymëmarrjen e plotë pa probleme, të ngjashme me valët.

Në fillim, kryeni vetëm tre cikle të frymëmarrjes së plotë, me kalimin e kohës numri i përsëritjeve rritet në 10.

Aftësia për të marrë frymë në mënyrë natyrale dhe rëndësia e këtij aspekti për arritjen e shëndetit fizik dhe shpirtëror të një personi. Frymëmarrja jogi dhe fuqia e fuqishme shëruese e praktikave të frymëmarrjes joge, koncepti i "prana". Llojet e frymëmarrjes së jogës: frymëmarrje e plotë, e zjarrtë, frymëmarrje për humbje peshe, efekt terapeutik. Ndikimi i praktikave të frymëmarrjes në jetën e njeriut në përgjithësi.

Për të gjithë popujt që banojnë Toka marrëdhënia është po aq e qartë trup të shëndetshëm dhe aftësinë për të marrë frymë siç duhet. Frymëmarrja e duhur nuk ka nevojë të mësohet - kjo dhuratë, së bashku me dhuratën e të jetuarit, na është dhënë nga vetë natyra. Por sot, jo çdo person ka ruajtur aftësinë natyrore për të marrë frymë siç duhet. Ekspertët thonë se vetëm një brez njerëzish që marrin frymë siç duhet mund të ringjallen raca njerëzore. Egërsira dhe fëmija marrin frymë saktë, por për një person të qytetëruar gjërat nuk janë aq të thjeshta. Njeriu modern ecën, qëndron dhe ulet në mënyrë të tillë që mundësia e frymëmarrjes natyrale dhe korrekte të reduktohet në minimum. Për të rikthyer mundësitë e humbura të një personi, ai na vjen në ndihmë ushtrime të frymëmarrjes Yogis.V kultura perëndimore Dihet se ajri përmban përbërës të nevojshëm për jetën, pa të cilët trupi nuk mund të ekzistojë. Por kjo nuk është e gjitha. Jogi indian dije se një përrua depërton në një person me ajër vitaliteti që quhet prana. Falë procesit të frymëmarrjes ritmike, ju mund të lidheni me dridhjet harmonike të natyrës dhe të zhvilloni aftësi të fshehura të fjetura brenda vetes.

Disa lloje të frymëmarrjes së jogës

Frymëmarrje e plotë joge

Frymëmarrja e plotë e yogi-ve është si ABC-të për fillestarët, ajo e nis të gjithë procesin në proces. Sistemi i frymëmarrjes, asnjë pikë nuk lihet pa mbikëqyrje. Ju duhet të filloni të bëni ushtrimin me kujdes, pa e ekspozuar veten ndaj tendosjes së tepërt.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, është e nevojshme që ajri të hyjë dhe të dalë pa probleme ndërsa thithni dhe nxirrni. Nuk duhet të ketë kalime, ndërprerje ose vonesa të papritura nga një lëvizje në tjetrën.

Nëse eksperimentoni duke kryer ushtrimin përpara një pasqyre, e cila është e përshtatshme për fillestarët, atëherë nga ana frymëmarrja e plotë e jogëve shfaqet si një vijë e vetme me onde.

Së pari, në mënyrë që fillestarët të kalojnë në zotërimin e ushtrimit "Frymëmarrje e plotë Yogi", duhet të nxirrni plotësisht.

Teknika e frymëmarrjes së plotë kryhet gjatë shtrirjes në Shavasana. Thithni, duke fryrë stomakun; kjo fazë quhet frymëmarrje e ulët. Më pas, stomaku duket se ndalon dhe transmeton lëvizjen lart, zona e plexusit diellor është ndezur dhe skajet e brinjëve zgjerohen pak. Ky element është si fryma e mesme. Në fazën e tretë, pra gjatë frymëmarrjes së sipërme, ajri lëviz lart dhe i gjithë gjoksi zgjerohet. Aktiv fazën e fundit Gjatë kryerjes së teknikës, gjatë frymëmarrjes, klavikulat ngrihen pak. Ju duhet të nxirrni sipas të njëjtit model: së pari, ajri lëshohet, duke shfryrë stomakun, nga pjesa e poshtme e mushkërive, pastaj nga gjoks, dhe pastaj nga lart. Për fillestarët, mund të shtojmë se fazat e përshkruara të ushtrimit janë të kushtëzuara, kjo është një teknikë e vetme, e ndarë vetëm për qartësi. Kjo praktikë e frymëmarrjes konsiderohet baza dhe është më efektive, e shoqëruar me një efekt të fuqishëm terapeutik në trup.

Frymë zjarri

Ekziston një ushtrim i madh që lidhet me. Kjo praktikë e frymëmarrjes quhet frymëmarrja e zjarrit. Nëse ndjeni se trupi juaj është shumë i tensionuar dhe dëshironi të çliroheni duke u çliruar, atëherë në këtë rast sugjerohet që të familjarizoheni me frymëmarrjen e zjarrtë. Frika nga e reja, e panjohura nuk na lejon të largohemi nga bota jonë e vogël e jetës, por ju vërtet dëshironi të arratiseni. Çfarë të bëjmë me frikën, e cila na bëhet një pengesë e pakapërcyeshme? Fryma e zjarrit është e cekët, frymëmarrja e shpejtë përmes hundës. Është e rëndësishme këtu të merrni frymë me një diafragmë të relaksuar dhe të siguroheni që intervali kohor i thithjes dhe nxjerrjes të përkojë. Kohëzgjatja e frymëmarrjes së zjarrit është 5-10 minuta. Por përpiquni të përqendroheni në ndjenjën tuaj të rehatisë dhe mirëqenies. Fillestarët duhet të zgjedhin 1-2 minuta për të marrë frymë zjarri. Fryma e zjarrit jo vetëm që largon frikën dhe relakson trupin, por përmirëson proceset metabolike, forcon forcat mbrojtëse trupi.

Frymëmarrje për humbje peshe

Për një nga më mënyra efektive humbja e peshës përfshin frymëmarrjen e jogëve. Rruga drejt humbjes së peshës, nga pikëpamja e jogës, fillon me ekzekutimi i saktë thithja dhe nxjerrja, dhe kjo pasohet nga dieta dhe ushtrimet. Për fillestarët që duan të humbin peshë, ju duhet të zotëroni frymëmarrjen e plotë jogic.

Personat që praktikojnë ushtrime joga pohojnë se kjo praktikë mund të mësohet për disa javë, por përsosja e saj kërkon një jetë. Prandaj, fillestarët nuk duhet të shqetësohen nëse nuk kanë sukses në diçka në provën e parë, sepse ka ende shumë kohë përpara.

Çfarë fillon procesi i humbjes së peshës? pasuroni gjakun tuaj me oksigjen, i cili përshpejton proceset metabolike, yndyra digjet, kështu që ju humbni peshë. Organet e frymëmarrjes bëhen më të shëndetshme, bëhen më të forta dhe vëllimi i mushkërive rritet. Duke u kthyer prapa presioni arterial, funksionimi i sistemit kardiovaskular përmirësohet dhe rezistenca e përgjithshme e trupit rritet. Falë joga pranayamas, proceset metabolike kthehen në normalitet dhe toksinat çlirohen. Mirëqenia dhe disponimi juaj i përgjithshëm përmirësohen, ndiheni të tonifikuar dhe në formë. Ekziston një teori që pesha e tepërt shfaqet kur një person ka nevojë për mbrojtje dhe për këtë arsye fiton mbipeshë, duke rritur sigurinë tuaj. Me ndihmën e praktikave të tilla, ju mund të harmonizoni gjendjen tuaj të përgjithshme emocionale, të zvogëloni pragun e ankthit, gjë që do t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë. Unë do të doja t'u them menjëherë fillestarëve se nuk duhet ta vendosni veten për faktin se mund të humbni peshë shumë shpejt. Mbipeshë Do të largohet gradualisht, por me ushtrime të rregullta të frymëmarrjes dhe një qasje të shëndetshme ndaj të ushqyerit, patjetër do të humbni peshë.

Menyra me e mire trajnimi është shikimi i videove

Për fillestarët, është më mirë të mësoni ushtrimet e frymëmarrjes joga përmes videove. Duke parë videon, e cila përmban teknika stërvitore, mund ta imagjinoni më qartë këtë proces. Zgjidhni një video që ju pëlqen, në të cilën procesi i frymëmarrjes do të shpjegohet në mënyrë të lehtë dhe të arritshme. Një avantazh tjetër i shikimit të videos është fakti se ushtrimet do t'i kryeni së bashku me instruktorin e zgjedhur. Dhe unë gjithashtu do të doja të jap një rekomandim për fillestarët. Duke studiuar një video për këtë çështje, zgjidhni një person për të studiuar me videon e të cilit do të jeni të kënaqur dhe do të ndjeni ndikimin e tij pozitiv mbi veten tuaj.

konkluzioni

Përfitimet që merr praktikuesi nuk mund të mbivlerësohen. Një person që kontrollon pranën është në gjendje të kontrollojë shumë procese të jetës. Qarkullimi i duhur i ajrit në trup, i shoqëruar nga rrjedha e pranës, sjell me vete jo vetëm shërim. trup fizik, por gjithashtu përmirëson cilësinë e jetës, rrit aktivitetin mendor, mprehtësinë, vetëkontrollin, qëndrueshmërinë morale, me një fjalë - forcon forcën shpirtërore të një personi.
Guxoni, provoni, ndizni videon, mësoni të përthithni fuqi shëruese, duke hyrë në ju së bashku me prana, jini të shëndetshëm!

Pranayama është praktikat e frymëmarrjes në joga. Fjalë për fjalë, pranayama përkthehet si "kontroll i frymëmarrjes" ose "ndërprerje e frymëmarrjes". Më saktësisht, "kontrolli i prana", energjia jetike. Praktikoni kontrollin e vetëdijshëm të frymëmarrjes përmes ushtrimeve speciale.

Pranayama ka një sërë efektesh, si fiziologjike ashtu edhe mendore. Këtu janë mekanizmat kryesorë të ndikimit të tij:

1. Trajnimi i muskujve të frymëmarrjes. Një numër ushtrimesh kanë për qëllim stërvitjen e diafragmës, muskujve të barkut, gjoksit dhe qafës. Këto teknika e bëjnë procesin e frymëmarrjes më efikas.
2. Rritja e ventilimit dhe rrjedhjes së gjakut në mushkëri, parandalimi i sëmundjeve të frymëmarrjes.
3. Masazh dhe rritje të qarkullimit të gjakut të organeve të brendshme. Masazhe aktive të frymëmarrjes së barkut organet e brendshme dhe aktivizon rrjedhjen e gjakut dhe limfës venoze, duke përmirësuar të ushqyerit, proceset imune dhe largimin e toksinave.
4. . Ushtrimet me frymëmarrje të shpejtë aktivizojnë sistemin nervor simpatik dhe kanë një efekt tonik dhe stimulues. Teknikat me frymëmarrje më të ngadaltë, përkundrazi, stimulojnë sistemin parasimpatik, domethënë qetësojnë dhe relaksojnë.
5. Efekt në sistemin kardiovaskular. Ngadalësimi i frymëmarrjes zgjeron enët e gjakut, ul presionin e gjakut dhe stërvit zemrën. Rritja e frymëmarrjes, përkundrazi, ngushton enët e gjakut dhe rrit presionin e gjakut.
6. Ndryshimet në përbërjen e gazit në gjak. Ngadalësimi i frymëmarrjes shkakton një ulje të sasisë së oksigjenit dhe një rritje të dioksidit të karbonit në gjak. Kjo rrit burimin adaptiv të trupit dhe rezistencën ndaj stresit (për më shumë detaje, shihni "Ushtrime me ulje të intensitetit të frymëmarrjes").

Teknikat e frymëmarrjes mund të klasifikohen në mënyra të ndryshme. Këtu është një nga klasifikimet:

1. Ushtrime me ulje të intensitetit të frymëmarrjes (hipoventilim).
2. Ushtrime me rritje të intensitetit të frymëmarrjes (hiperventilim).
3. Ushtrime pa ndryshuar intensitetin e frymëmarrjes.

Ushtrime të frymëmarrjes me ulje të intensitetit të frymëmarrjes

Patanjali e përkufizon pranayama në Yoga Sutras si "ndërprerja e lëvizjes së [ajrit] të thithur dhe të nxjerrë" 1, domethënë si ndërprerje e frymëmarrjes. Prandaj, pranayama i referohet kryesisht teknikave që përfshijnë ngadalësimin dhe mbajtjen e frymëmarrjes.

Një rënie në intensitetin e frymëmarrjes quhet hipoventilimi, dhe efekti i shkaktuar është hipoksi, domethënë një rënie në sasinë e oksigjenit.

Efektet fizike dhe mendore të hipoventilimit

Në fakt, hipoksia afatshkurtër është eustress, domethënë stresi "pozitiv" që stërvit trupin. Trajnimi hipoksi ka gamë të gjerë efekte si në trup ashtu edhe në psikikë. Shumë sanatoriume dhe qendra sportive janë të vendosura në male. Ajri i rrallë i malit ndihmon në një sërë sëmundjesh, veçanërisht në sistemin e frymëmarrjes dhe atë kardiovaskular. Ai gjithashtu rrit qëndrueshmërinë dhe performancën, gjë që është e rëndësishme jo vetëm për atletët. Efektet fiziologjike të hipoksisë:

• rritja e rezistencës ndaj stresit, stimulimi i rezervave të fshehura të trupit;
• rritje e performancës, ulje e lodhjes;
• rritja e rezistencës së trupit ndaj klimës së pafavorshme, rrezatimit dhe ekspozimit;
• reduktimi dhe stabilizimi i presionit të gjakut intrakranial dhe sistemik;
• rritja e sintezës së hormoneve;
• prodhimi i antioksidantëve, rritja e mbrojtjes imune dhe antitumorale;
• përmirësimi i qarkullimit cerebral dhe reduktimi i stagnimit venoz;
• lehtësim i funksionit të zemrës;
• aktivizimi i qarkullimit periferik;
• stimulimi i formimit të hemoglobinës dhe qelizave të kuqe të gjakut;
• një rritje në numrin e kapilarëve në zemër, tru, mushkëri dhe mëlçi;
• rritja e zonës së punës së mushkërive;
• një rritje në numrin e mitokondrive ("stacionet e energjisë" të qelizave) 2;
• nxitimi rikuperimi fizik;
• reduktimi i yndyrës në trup;
• përtëritje e trupit 3.

Efektet mendore e bëjnë pranayama një hap përgatitor për praktikat medituese, duke ndikuar pozitivisht në vëmendjen dhe performancën mendore dhe duke qetësuar mendjen. Të njëjtat efekte janë të rëndësishme për njerëzit me punë mendore:

• rritje e performancës mendore, ulje e lodhjes;
• rritja e stabilitetit dhe përqendrimit;
• përafrimi i aktiviteteve të hemisferës së djathtë dhe të majtë të trurit;
• relaksim dhe qetësim i psikikës;
• çlirimi i emocioneve të shtypura;
• promovimin stabiliteti mendor;
• reduktimin e kohëzgjatjes së gjumit dhe përshpejtimin e rikuperimit.

Shumica e teknikave të frymëmarrjes në joga i përkasin këtij grupi. Disa ushtrime përfshijnë ngadalësim të detyruar të frymëmarrjes (frymëmarrje vullnetare për 10, 16 ose më shumë akuza, duke mbajtur frymën tuaj). Të tjerë ngadalësojnë frymëmarrjen e tyre për shkak të kufizimit të saj të jashtëm (bllokimi i njërës hundë nadi shoddhane ose surya bhedane, duke shtrënguar fytin ujjayi). Opsioni i dytë është më i butë dhe i përshtatshëm për fillestarët, pasi vetë trupi përshtatet me kushtet dhe rrezikun Efektet anësore minimale.

Efektet anësore të pranayama

Unë përmenda disa nga efektet anësore në artikullin e mëparshëm. Unë do të përsëris dhe do të shtoj:

1. Çrregullime autonome. Thellësia dhe shpeshtësia e frymëmarrjes është një mekanizëm i fuqishëm rregullator që ndikon përbërje kimike gjaku, nivelet e hormoneve, funksionimi i zemrës dhe enëve të gjakut, aktiviteti i psikikës dhe i sistemit nervor autonom. Duke ndërhyrë në mënyrë arbitrare, mund të prishni homeostazën, duke shkaktuar rritje të presionit dhe temperaturës, çrregullime të gjumit, distoni vegjetative-vaskulare, çrregullime hormonale etj.

2.Çrregullime të zemrës. Ngadalësimi dhe mbajtja e frymëmarrjes - veçanërisht kur thithni - rrit ngarkesën në zemër. Praktika jo e duhur mund të shkaktojë takikardi, aritmi, anginë pectoris dhe çrregullime të tjera.

3.Çrregullim i qendrës së frymëmarrjes. Procesi i frymëmarrjes ndodh automatikisht për shkak të punës së qendrës së frymëmarrjes. Kur merrni frymë spontanisht, funksioni i tij shtypet. Kjo mund të shkaktojë ndërprerje të qendrës së frymëmarrjes, deri në ndalimin e plotë të automatizmit të frymëmarrjes. Në këtë rast, personi ndalon frymëmarrjen në mënyrë të pavullnetshme. Kjo është një patologji serioze që nuk është gjithmonë e rikuperueshme. Unë di 2 vdekje për shkak të një ndalese të tillë dhe një numër më pak shembuj të rëndë. Në disa raste, frymëmarrja u rivendos në mënyrë spontane, në të tjera - me ndihmën e stërvitjes së vrapimit, dhe në një rast kërkohej ringjallja dhe ventilimi mekanik.

4.Uria nga oksigjeni. Nëse forca ose kohëzgjatja e hipoksisë tejkalon aftësitë e trupit, organit ose indit, në to zhvillohen ndryshime të pakthyeshme. Më të ndjeshëm ndaj urisë nga oksigjeni janë truri, zemra, veshkat dhe mëlçia, si dhe çdo organ i dobësuar dhe i sëmurë. Për një trup të dobësuar, hipoksia është shumë stres, i cili shkakton shkatërrim dhe jo përshtatje.

Masat paraprake të sigurisë për pranayama

Për të shmangur efektet anësore të mësipërme kur praktikoni pranayama, është e rëndësishme të ndiqni rregullat:

1. Fillestarët nuk duhet të praktikojnë mbajtjen e frymës për periudha të gjata kohore, veçanërisht gjatë frymëmarrjes. Mbajtjet e thithjes duhet të praktikohen me një "fyt të hapur", d.m.th. pa komprimuar glotisin. Ajri duhet mbajtur nga muskujt e barkut dhe gjoksit, dhe jo duke shtrydhur fytin. Në të kundërt krijohet presion i tepërt në gjoks dhe shtohet stresi në zemër.

2. Fillestarët nuk duhet të praktikojnë pranayama në kombinim me stërvitjen e forcës, sepse kjo rrit hipoksinë. Përvetësoni ushtrimet e frymëmarrjes vetëm në pushim, në një pozicion të rehatshëm me shpinë të drejtë.

3. Shmangni raportet e frymëmarrjes artificiale(për shembull, 1:4:2, etj.) Në fillim, përdorni teknika ku frymëmarrja mbetet e natyrshme. Dhe shikoni për proporcionin tuaj të frymëmarrjes. Për pranayama efektive, ajo që është e rëndësishme është kohëzgjatja totale e ciklit të frymëmarrjes, dhe jo sa nga kjo kohë thithni, sa nxjerrni ose mbani frymën tuaj.

4. Rritje dhe rritje të rrahjeve të zemrës, kontraktimet e muskujve, spazma të pakontrolluara të muskujve të frymëmarrjes, vështirësi në frymëmarrje dhe gulçim, shkurtim i kohëzgjatjes së ciklit të frymëmarrjes – e gjithë kjo tregon mbingarkesë në praktikë. Zvogëloni kohëzgjatjen e ciklit të frymëmarrjes dhe mbajtjen. Me praktikën e duhur të pranayama, një person ndihet rehat dhe i relaksuar, zemra rreh më e qetë dhe frymëmarrja shtrihet spontanisht drejt fundit të seancës.

5. Duhet të praktikoni pranayama veçanërisht me kujdes nëse keni sëmundje të zemrës, mëlçisë, veshkave dhe sistemit nervor qendror. Por edhe ndonjë tjetër semundje kronike, si dhe dobësia e përgjithshme kërkojnë punë të kujdesshme.

6. Dhimbjet e zemrës, takikardia, aritmia (ndërprerje në funksionin e zemrës), apnea (ndërprerja spontane e lëvizjeve të frymëmarrjes) janë simptoma të rrezikshme. Duhet të ndaloni menjëherë ushtrimin dhe të konsultoheni me një mjek, vonesa është vdekjeprurëse!

7. Nga ana mendore simptoma të tilla janë sulmet e panikut, halucinacionet, shpërthimet emocionale të pakontrollueshme. forcë të lartë, shqetësim i vazhdueshëm i gjumit, ankth i vazhdueshëm. Ndaloni së ushtruari dhe konsultohuni me një mjek!

Ushtrime të frymëmarrjes me rritjen e intensitetit të frymëmarrjes

Ushtrime të tilla quhen hiperventilues, dhe efekti që ato shkaktojnë është hipokapnia, domethënë një rënie në përqendrim dioksid karboni në gjak. Gjatë këtyre praktikave, oksigjeni nuk rritet (në fund të fundit, përqendrimi i tij përcaktohet nga kapaciteti i qelizave të kuqe të gjakut), dhe dioksidi i karbonit lahet nga gjaku me ventilim aktiv të mushkërive. Hipokapnia shfaqet në formën e marramendjes, në rastin më të keq përfundon me humbje të vetëdijes.

Praktikisht nuk ka teknika të hiperventilimit në joga. Vetëm i njohur gjerësisht kapalabhati Dhe bhastrika. Por në kapalabhati frymëmarrja, edhe pse e shpeshtë, është shumë e cekët, kështu që hipokapnia nuk shfaqet. Në bhastrika frymëmarrja është vërtet e thellë dhe e shpeshtë, por jo për shumë kohë. Pas çdo cikli bhastrika, njeriu zakonisht praktikon mbajtjen e frymës për të barazuar përbërjen e gazit në gjak.

Pse hiperventilimi nuk praktikohet zakonisht në joga dhe cilat janë efektet e tij?

Përqendrimi i dioksidit të karbonit ndikon në tonin e arterieve të vogla: kur është i lartë, enët zgjerohen dhe anasjelltas, kur është i ulët, ato ngushtohen. Prandaj, gjatë hipokapnisë, arteriolat ngushtohen dhe presioni i gjakut rritet.

Në përqendrime jashtëzakonisht të ulëta, enët janë të ngjeshura aq shumë sa kjo mund të shkaktojë çrregullime të qarkullimit cerebral, si dhe sulme në zemër. Truri është një organ jashtëzakonisht i brishtë dhe i ndjeshëm. Qarkullimi i dobët çon në humbjen e vetëdijes dhe vdekjen e qelizave nervore.

Me hipokapni, pH e gjakut gjithashtu ndryshon, duke u zhvilluar alkaloza(acidifikimi). Me alkalozë, furnizimi me gjak në tru dhe zemër zvogëlohet, zhvillohet ngacmueshmëria nervore, spazma muskulore dhe konvulsione zvogëlohet aktiviteti i qendrës së frymëmarrjes.

Sidoqoftë, në kufirin me të fikët, lindin gjendje të ndryshuara të vetëdijes, të cilat formuan bazën e frymëmarrjes holotropike.

Frymëmarrja holotropike- një metodë psikoterapie që përfshin hiperventilimin e mushkërive. Si rezultat, fillon frenimi i korteksit cerebral, aktivizohet nënkorteksi, i cili shkakton një ndjenjë euforie, halucinacione, një gjendje të ndryshuar të vetëdijes dhe çlirimin e emocioneve të ndrydhura. Kjo metodë u zhvillua nga psikologu amerikan Stanislav Grof si një zëvendësim për LSD-në e paligjshme me të cilën ai kishte eksperimentuar më parë.

Grof besonte se frymëmarrja holotropike ka një efekt psikoterapeutik, duke çliruar emocione të vështira dhe duke i lejuar një personi të përpunojë përvojat traumatike, duke përfshirë procesin e lindjes. Megjithatë, teknika është shumë e diskutueshme për shkak të rrezikut për qelizat e trurit, si dhe emetimeve të pakontrolluara emocionale. Përveç kësaj, lidhja me përvojën aktuale të lindjes duket shumë e diskutueshme.

Prandaj, hiperventilimi duhet të shmanget, veçanërisht me patologjitë e mëposhtme:

• i rëndë semundje kronike, kryesisht kardiovaskulare;
• gjendjet psikotike;
• epilepsi;
• glaukoma;
• shtatzënia;
• osteoporoza;
• operacionet dhe frakturat e fundit;
• pikante sëmundjet infektive 4 .

Në joga, me disa ushtrime ( kapalabhati, bhastrika, kraharori, barku Dhe frymëmarrje e plotë joge) mund të shfaqet një gjendje hiperventilimi. Ndihet si marramendje. Në këtë rast, duhet të ndaloni ushtrimin dhe të merrni frymë me qetësi derisa ndjesia të largohet. Në të ardhmen, ju duhet ta kryeni ushtrimin me më pak zell, jo aq thellë dhe/ose për një kohë të gjatë.

Ushtrime pa ndryshuar intensitetin e frymëmarrjes

Ky grup përfshin një gamë të tërë ushtrimesh të ndryshme ku nuk ka rritje ose ulje të vullnetshme të frymëmarrjes, por modeli i saj ndryshon në një farë mënyre. Këto ushtrime mund të kenë efekte të ndryshme:

1. Trajnimi i muskujve të frymëmarrjes dhe thellimi i frymëmarrjes(b rrëmujë, gjoks, klavikulare, frymëmarrje e plotë joge).
2. Përmirësimi i shkëmbimit të gazit pulmonar, terapi joga dhe relaksim (ujjayi, shitali, shitakri, bhramari dhe etj.).
3. Efekti në autonom dhe qendror sistemi nervor (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana dhe etj.)

Shumica e këtyre ushtrimeve shkaktojnë hipoksi të lehtë. Nëse praktikojnë në në formë të thjeshtë(d.m.th., pa mbajtur ose ngadalësuar me vetëdije frymëmarrjen tuaj), ato janë mjaft të thjeshta dhe të sigurta dhe janë të përshtatshme për fillestarët. Megjithëse të gjitha rregullat dhe masat paraprake të sigurisë të përshkruara në seksionin "Ushtrime të frymëmarrjes me një ulje të intensitetit të frymëmarrjes" janë gjithashtu të rëndësishme për ta.

Ushtrimet nga pika 1 (abdominale, torakale dhe klavikulare) janë përshkruar nga unë në. Sot do t'ju jap teknikën e frymëmarrjes së plotë joge. Dhe më i famshmi dhe ushtrime efektive nga paragrafët. Unë do të shpjegoj 2 dhe 3 në artikullin tjetër.

Frymëmarrje e plotë joge

Kjo është një teknikë bazë e frymëmarrjes në joga që përdoret kur praktikoni ushtrime të tjera. Siç nënkupton edhe emri, frymëmarrja e plotë përfshin të gjitha pjesët e mushkërive. Kombinon frymëmarrjen e poshtme, të mesme dhe të sipërme.

Nëse i keni trajnuar këto tre lloje të frymëmarrjes siç përshkruhet, frymëmarrja e plotë nuk duhet t'ju shkaktojë ndonjë vështirësi. Nëse jo, bëni këto ushtrime për të paktën disa ditë derisa të ndiheni të sigurt. Literatura përshkruan teknikën e frymëmarrjes së plotë në joga në mënyra të ndryshme. Sa i përket inhalimit, të gjithë autorët janë unanim: ai kryhet nga poshtë lart, d.m.th. Fillimisht stomaku del jashtë, më pas gjoksi zgjerohet dhe në fund ngrihen klavikulat. Nxjerrja përshkruhet në mënyra të ndryshme. Shumica - nga lart poshtë (klavikulat bien - gjoksi zvogëlohet - stomaku shtrëngohet), por disa - nga poshtë lart (stomaku - gjoksi - kockat e klavikulave), dhe disa nuk dallojnë fare faza të veçanta në nxjerrje. Unë rekomandoj kryerjen e disa cikleve të frymëmarrjes në secilën nga mënyrat e përshkruara dhe zgjedhjen e asaj më të përshtatshme.

Unë do të përshkruaj metodën më të famshme dhe, nga këndvështrimi im, natyrore. Shmangni hiperventilimin, siç është shkruar më sipër, merrni frymë me qetësi dhe jo shumë thellë. Mundohuni të mbani ritmin tuaj të frymëmarrjes natyrale dhe spontane. Nëse shfaqet siklet, përfundoni ushtrimin dhe relaksohuni.

1. Uluni në një pozicion të rehatshëm me shpinën drejt. Nëse uleni këmbëkryq, vendosni një jastëk nën legen. Mund të uleni në një karrige ose të shtriheni në shpinë nëse ulja është e pakëndshme. Nxjerr plotësisht.

2. Vendosni pëllëmbët në stomak dhe thithni, duke e shtyrë murin e barkut përpara. Vendosni pëllëmbët në brinjë dhe vazhdoni të thithni, duke zgjeruar gjoksin. Vendosni pëllëmbët në klavikulat tuaja dhe vazhdoni të thithni, duke ngritur kockat e klavikulës.

3. Filloni të nxirrni frymën duke ulur klavikulat tuaja. Më pas lëvizni pëllëmbët në brinjë dhe vazhdoni të nxirrni frymën, duke ngjeshur gjoksin. Vendosni pëllëmbët në stomak dhe përfundoni nxjerrjen duke tërhequr në murin e barkut.

4. Kryeni 5 thithje dhe nxjerrje, siç përshkruhet në paragrafët 3 dhe 4. Përpiquni ta mbani ritmin e frymëmarrjes natyrale, mos merrni frymë shumë thellë dhe shpesh. Mos bëni pauzë midis fazave; duhet të keni një ndjenjë të një valë të lëmuar që lëviz nga poshtë lart ndërsa thithni dhe nga lart poshtë kur nxirrni.

5. Vendosini pëllëmbët në kofshë ose në dysheme. Vazhdoni të merrni frymë plotësisht për 3-5 minuta të tjera. Mundohuni ta ndjeni procesin nga brenda. Është në rregull nëse disa nga fazat nuk po funksionojnë ende mirë. Mundohuni ta mbani frymëmarrjen tuaj të lehtë, të qetë dhe natyrale, edhe nëse jo plotësisht teknikisht ideale. Një tregues i një ushtrimi të kryer siç duhet është një ndjenjë qetësie dhe relaksi e psikikës, si dhe ngadalësimi i frymëmarrjes në fund të praktikës.

6. Përfundoni ushtrimin dhe relaksohuni në shavasana për 5-10 minuta.

1 Joga klasike. Per. dhe comm. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al. Përdorimi i terapisë hipoksike normobarike të dozuar në rehabilitimin mjekësor të pacientëve neurologjikë dhe somatikë.

3 Kulinenkov S. Farmakologjia e sportit.

4 Emelianenko V. Dispozitat teorike të frymëmarrjes holotropike.

"Fryma është jetë,
dhe nëse merr frymë siç duhet,
do të jetosh gjatë në tokë”.
Ramacharaka, "Shkenca e frymëmarrjes"

Ne marrim frymë thellë kur ndihemi mirë. Ndjejmë ngurtësi në plexusin diellor në momente dhimbjeje, zemërimi ose frike. Dhe ne e mbajmë frymën gjatë momenteve më domethënëse të jetës sonë. Gjendje emocionale sigurisht që ndikon në mënyrën se si ne marrim frymë. Në të njëjtën kohë, në Lindje, e kundërta është e njohur për disa mijëra vjet: frymëmarrja në yoga është një mjet i fuqishëm për të kontrolluar psikikën, i aftë jo vetëm të rregullojë emocionet, por edhe të hapë nivele të reja cilësore të perceptimit për ne.

Një degë e veçantë e jogës - pranayama - mëson kontrollin e duhur të frymëmarrjes. Sidoqoftë, përpara se të studiojnë seriozisht pranayama, është e rëndësishme që ata që sapo kanë filluar të zhyten në praktikë të zotërojnë parimet bazë Pfrymëmarrje e saktë në joga për fillestarët: Pa këtë bazë, të gjitha përpjekjet tona në klasë nuk do të sjellin rezultatin e dëshiruar.

Parimet e frymëmarrjes së duhur në yoga për fillestarët

1. Angazhoni aperturën

Diafragma është muskuli që ndan gjoksin dhe zgavrën e barkut. Kur thithni, duke zbritur, ai zgjeron vëllimin e mushkërive dhe me nxjerrjen kthehet në pozicioni fillestar. Për shumicën e njerëzve, frymëmarrja në gjoks është e zakonshme, në të cilën diafragma lëviz pak dhe ajri mbushet kryesisht. pjesa e sipërme mushkëritë. Një frymëmarrje e tillë nuk mund t'i sigurojë trupit plotësisht oksigjen dhe me kalimin e kohës çon në keqfunksionime në funksionimin e tij.

Në klasat e jogës për fillestarët, ne ": duke thithur, fryjmë stomakun, duke e lënë gjoksin pa lëvizje dhe nxjerrim frymën, duke e tërhequr përsëri. Në këtë mënyrë, ne ofrojmë më shumë lëvizje amplitude të diafragmës dhe zgjerojmë zonën e punës të mushkërive, duke lejuar që ajri të depërtojë në pjesët e poshtme të tyre.

Kjo lloj frymëmarrjeje është e natyrshme për njerëzit: është e lehtë të shihet se pikërisht kështu marrin frymë fëmijët. Megjithatë, për shkak të vrapimit të vazhdueshëm dhe jo stilit më korrekt të jetesës, stomaku ynë bëhet gjithnjë e më i tensionuar, frymëmarrja bëhet gjithnjë e më e cekët. Shoqëria, ku barku i sheshtë konsiderohet estetik, gjithashtu luan një rol në këtë.

Jo të gjithë kanë sukses në frymëmarrjen diafragmatike herën e parë. Një ushtrim i thjeshtë mund të ndihmojë këtu. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendoseni njërën dorë në bark, tjetrën në gjoks. Merrni frymë në mënyrë që dora në gjoks të mbetet e palëvizshme, dhe dora në stomak të ngrihet me frymëmarrje dhe të bjerë me nxjerrjen. Vetëm pasi të keni zotëruarfrymëmarrje korrekte në joga për fillestarët, ju mund të kaloni në frymëmarrje të plotë joge - duke mbushur vazhdimisht pjesët e poshtme, të mesme dhe të sipërme të mushkërive.

Duke relaksuar barkun dhe diafragmën, ne jemi në gjendje të heqim qafe gradualisht tensionin e akumuluar në këtë zonë dhe t'i përgjigjemi në mënyrë më efektive stresit të ri. Jogi i madh B.K.S. Iyengar në librin e tij "Biseda mbi Yoga" shkruan: "Nëse diafragma drejtohet, ajo mund të përballojë çdo ngarkesë".

2. Merrni frymë ngadalë dhe thellë

"Pranayama" fjalë për fjalë do të thotë "kontroll i prana" ose "zgjerim i prana" kur përkthehet nga sanskritishtja. Prana - Energji jetike, të cilat i marrim nga burime të ndryshme, duke përfshirë edhe frymëmarrjen. Sa më mirë dhe më plotësisht të marrim frymë, aq më shumë energji grumbullojmë në trup.- kjo frymëmarrje është e ngadaltë dhe e thellë. Ai jo vetëm që lejon, por gjithashtu promovon fitimin maksimal të energjisë.

3. Ruani ritmin

Kalimi nga një asana në tjetrin shoqërohet nga një ritëm i caktuar i frymëmarrjes. Rregulli kryesor: lëvizjet e drejtuara lart (ngritni krahët, drejtoni shtyllën kurrizore, përkuluni) kryhen gjatë frymëmarrjes, dhe lëvizjet e drejtuara poshtë (përkuleni, rrumbullakoni shpinën) kryhen gjatë nxjerrjes. Komplekset dinamike, për shembull "Përshëndetje për Diellin", i nënshtrohen veçanërisht ritmit.

Por edhe kur kryeni asana statike frymëmarrje në joga nuk duhet të ndalet. Çdo nxjerrje duhet të përdoret për t'u çlodhur pak më shumë dhe për të hyrë në pozicionin më thellë.

Ndonjëherë tensionohemi në mënyrë të pavullnetshme dhe mbajmë frymën. Instruktor joga dhe ekspert i faqes në internet Vasily Kondratkov u rekomandon studentëve fillestarë: “Është e nevojshme të monitorohen vonesat e tilla, t'i drejtohen ato vazhdimishtfrymëmarrje e saktë në joga. Arsyeja e vonesës mund të jetë një ngarkesë shumë e lartë. Në këtë rast, ia vlen ta zvogëloni atë, domethënë të thjeshtoni asanën. Asnjë pozë e vështirë nuk do të jetë e dobishme nëse nuk mund të merrni frymë thellë në të.”

Edhe më shumë asana për të forcuar trupin dhe për të qetësuar mendjen në kursin e jogës nga Anna Lunegova. Këtu.

Frymëmarrja si mjet ndërgjegjësimi

Frymëmarrja e duhur kur bëni jogajo vetëm që ju lejon të merrni efektin e dëshiruar nga kryerja e asanave, por edhe ju fut në një gjendje të veçantë meditative. Në burimet klasike, frymëmarrja përshkruhet si një "urë nga fizike në shpirtërore", një mënyrë për të shkuar përtej kufijve të zakonshëm të perceptimit. Duke u përqëndruar në thithjen dhe nxjerrjen, ne jemi të vetëdijshëm për atë që po ndodh këtu dhe tani, ne jemi plotësisht të pranishëm në trupin e vet. Kjo është ajo që është.

Ju mund ta kontrolloni vëmendjen tuaj me ndihmën e frymëmarrjes më saktë. Duke marrë një pozë që është e pazakontë për trupin, ndonjëherë përjetojmë tension dhe madje dhimbje. Natyrisht, dhimbjet e forta nuk duhen duruar, por disa parehati janë ende të pashmangshme kur tonat. Në raste të tilla, ju mund të dëgjoni fjalë misterioze nga mësuesit e jogës: "Frymë dhimbjen tuaj". Çfarë do të thotë? Mënyra më e mirë për të relaksuar zonat e ngushta të trupit tuaj, si hapja e legenit ose shtrirja e kërdhokullave, është të imagjinoni trupin tuaj duke "frymë" dhe "duke marrë frymë" në atë zonë. Do të vini re se pas vetëm disa cikleve të frymëmarrjes tensioni do të fillojë të ulet.

Praktikimi i Mindfulness frymëmarrje në joga , gradualisht mund të hiqni qafe blloqet dhe kapëset e vjetra që shtrëngojnë trupin tonë dhe parandalojnë lëvizjen e energjisë, duke shkaktuar ndjenjë e keqe dhe çekuilibër emocional.

Frymëmarrja e duhur në jetën e përditshme

Praktikoni Frymëmarrja e duhur kur bëni joganuk kufizohet vetëm në qilim. Marrja e zakonit të frymëmarrjes së qëndrueshme diafragmatike do të ndihmojë.dhe përballoni stresin në mënyrë më efektive. Filloni pak: merrni frymë me barkun tuaj për disa minuta kur jeni të shqetësuar. Do ta shihni - qetësia do të kthehet shumë më shpejt!

Frymëmarrja është një pjesë e rëndësishme e praktikës së yogës dhe nuk do të jetë një nënvlerësim të thuhet se pa frymëmarrjen e duhur, praktika e jogës humbet efektivitetin e saj pothuajse përgjysmë (nëse jo më shumë). Edhe pse tradicionalisht ushtrimet e frymëmarrjes pranayama ose joga ndjekin asanat (pozat yogic), megjithatë është e rëndësishme të mësoni se si të merrni frymë saktë që në fillim të praktikës. Ende jo këtu ne po flasim për rreth kompleksit teknikat e frymëmarrjes, jo, çështja është të jeni në gjendje të përdorni mushkëritë tuaja në maksimum gjatë procesit.

Për shkak të përhapjes së një stili jetese të ulur, shpesh marrim frymë nga pjesa e sipërme e mushkërive, ndonjëherë nga pjesa e mesme. Megjithatë, është shumë e rëndësishme që të përfshihet pjesa më e ulët, më e madhe në vëllim, e mushkërive (e quajtur edhe barku). Prandaj, frymëmarrja në joga për fillestarët përqendrohet në "stërvitjen dhe çlirimin" e pjesës së poshtme të barkut të gjoksit.

Frymëmarrja në yoga përbëhet nga tre pjesë kryesore:

- Thith (puraka)

- Nxjerrja (reçaka)

- Mbajtja e frymëmarrjes (kumbhaka).

Kumbhaka është dy llojesh: abhyantara-kumbhaka (mbajtje pas thithjes) dhe bahir-kumbhaka (mbajtje pas nxjerrjes). Përndryshe, vonesat mund të quhen respektivisht antar dhe bahya kumbhaka. Mirë, mjaft terma për momentin, tani për më shumë praktikë.

Edhe pse unë do t'ju tregoj se si të mësoni se si të mbushni plotësisht mushkëritë tuaja hap pas hapi, duhet të kuptoni se një stërvitje e tillë "me shkallë" është në thelb vetëm një stërvitje dhe kur të mësoheni të merrni frymë thellë (përkundrazi, me një bark të plotë :)), do t'ju duhet të largoheni gradualisht nga gradimi dhe thjesht të merrni frymë me mushkëri të plota.

Ekzistojnë poza të ndryshme joga për fillestarët në të cilat mund të praktikoni ushtrime të frymëmarrjes, si poza turke (sukhasana), poza e thembra (virasana), etj. Kjo nuk është e rëndësishme këtu, gjëja kryesore është të filloni të merrni frymë siç duhet.

Uluni në një pozicion të rehatshëm, relaksohuni. Filloni të merrni frymë ngadalë në bark; fryni barkun tuaj për të ndjerë ajrin duke mbushur pjesën e poshtme të mushkërive tuaja. Në të ardhmen nuk do të ketë nevojë të veçantë për të nxjerrë barkun, por tani për tani është e nevojshme të mësoni të ndjeni mushkëritë tuaja. Pra, numëroni deri në 4, duke fryrë stomakun ndërsa thithni. Më pas, nxirrni frymën, duke numëruar përsëri deri në 4. Përsëriteni 3 herë.

Tani pjesa e mesme e mushkërive. Mundohuni të thithni për 2-3 numërime vetëm me gjoksin, d.m.th. pjesa e mesme e mushkërive. Nxjerr edhe për 2-3 numërime.

Dhe së fundi, pjesa e sipërme. Thithni për një ose dy akuza, duke ngritur klavikulat tuaja. Ndërsa nxjerrni frymën, ulni kockat e klavikulës me 1-2 numërime.

Këto ushtrime të veçanta do t'ju ndihmojnë të mësoni të ndjeni pjesë të ndryshme të gjoksit dhe mushkërive, duke i "jostërvitur" ato. Detyra tjetër është t'i kombinoni ato në një frymëmarrje dhe nxjerrje të vetme.

Filloni të merrni frymë për 4 numërime, duke mbushur pjesën e poshtme të mushkërive, pastaj vazhdoni të numëroni 5-6..., duke mbushur pjesën e mesme, pastaj 7-8... - pjesën e sipërme (duke ngritur kockat e klavikulës). Kur të keni thithur plotësisht, mbajeni për 3-5 sekonda dhe filloni të nxirrni. Kjo mund të bëhet në të njëjtin rend (poshtë-mes sipër), ose në të kundërt, duke e mbajtur numrin total në 8. Kjo quhet frymëmarrje e plotë joge. Mund ta praktikoni çdo ditë për 5-10 minuta, zakonisht pas një klase joga fillestare. Ndonjëherë frymëmarrja mund të praktikohet para ose pas ngrohjes, por nuk duhet ta bëni atë menjëherë para asaneve, sepse... Pozat e jogës mund të jenë më të vështira për t'u kryer.

Këto ushtrime të frymëmarrjes janë vetëm paraprake, por nëse i zotëroni ato, praktika juaj pranayama do të përmirësohet shumë më mirë; dhe vetë frymëmarrja e plotë do të sjellë shumë përfitime për trupin dhe mendjen tuaj.