Yoga: ushtrime themelore të frymëmarrjes. Teknika e frymëmarrjes së plotë të jogës

Joga e frymëmarrjes është një pjesë e pandashme e pranayama. Thelbi i këtyre teknikave të lashta është kontrolli mbi frymëmarrjen tuaj. Ato bazohen në konceptin ideologjik të plotësisë së energjisë së Universit. Një person gjithashtu e merr energjinë e tij nga ky burim. Për një praktikues joga, frymëmarrja e duhur nuk është vetëm një burim energjie, por edhe një rrugë që të çon në Shëndeti fizik kontroll mbi emocionet, harmoni e brendshme trupi dhe shpirti.Mendoni se cilat probleme do të ndihmojë në zgjidhjen dhe korrigjimin e kësaj teknike njerëzit e zakonshëm per nje kohe te shkurter.

Gjëja e parë që vërejnë fillestarët është aktiviteti dhe një shpërthim energjie. Frymëmarrja e duhur pasuron qelizat me oksigjen dhe përshpejton proceset metabolike në trup. Njeriu ndjen vetëbesim, qartësi të mendjes dhe qartësi të të menduarit. stresi dhe emocione negative zvogëlohet ose pothuajse pushon së shqetësuari. Falë kësaj, gjumi normalizohet.

Përfitimet e jogës së frymëmarrjes për trupin:

• përmirësimi i sistemit nervor;
• normalizimi i presionit;
• reduktimi i dhimbjes;
• përtëritje e lëkurës;
• përmirësimi i traktit të zorrëve;
• stabilizimi i përgjithshëm i të gjithëve organet e barkut(për shkak të masazhit të frymëmarrjes).

Kjo është një listë jo e plotë e të gjitha përfitimeve. joga me frymëmarrje. Ekziston edhe një metodë për të humbur peshë me ndihmën e teknikave të frymëmarrjes - sheetali pranayama. Fillestarët i ndjejnë rezultatet e tij mjaft shpejt.

rregullat

Përgatitni dhomën për stërvitje: Përfitimet e ushtrimeve në një dhomë të mbytur ose të ftohtë janë të dyshimta.

Është e nevojshme të përjashtohen faktorë të tjerë që mund të ndërhyjnë: një dritë e mprehtë që godet sytë, tinguj me zë të lartë, zhurmë. Ju nuk mund të ushtroheni menjëherë pas ngrënies.

Jo më pak se pikë e rëndësishme Ajo që fillestarët në jogën e frymëmarrjes harrojnë është rehatia e brendshme.

Është e rëndësishme të jeni të mbledhur dhe gati për klasa joga. Mos e bej ushtrime të frymëmarrjes nëse jeni i hutuar, shumë i lodhur ose i sëmurë. Trajnimi në këtë gjendje nuk do të përfitojë dhe mund të përkeqësojë gjendjen tuaj.

Praktika kërkon shumë përqendrim. Duhet të jeni shumë të vëmendshëm ndaj teknikës së kryerjes së çdo inhalimi dhe nxjerrjeje. Çdo ushtrim joga bazohet në kontrollin e frymëmarrjes.

Teknika për kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes

Kapalabhati, me fjalë të tjera - fryma e zjarrit, është një teknikë e zakonshme në joga. Emri i saj përbëhet nga dy pjesë, të cilat përkthehen si "kafkë" dhe "e pastër". Do të thotë "pastrim". Praktikuesit vërejnë freskinë e mendjes, Shendet i mire dhe aktivizojeni.

Për ta përmbushur atë, duhet të krijoni kushte: kontrolloni dhomën, përjashtoni zhurmën e jashtme, fikni telefonin. Lejohet të ndizni muzikën: e qetë, e favorshme për relaksim. Por nëse jeni fillestar, atëherë për përqendrim më të mirë rekomandohet të përjashtoni edhe muzikën, në mënyrë që ajo të mos shkëputet nga kontrolli i frymëmarrjes dhe trupit.

Zgjidh një pozë. Ju mund t'i vendosni këmbët para jush në një pozicion të përkulur ose t'i përkulni ato nën ju. Në joga, pozicioni i lotusit është i zakonshëm. Merrni më të rehatshmen për ju, e cila nuk do të shkaktojë siklet.

Duke vendosur gishtin tregues dhe gishtin e madh të të dy duarve së bashku, vendosni duart mbi gjunjë.

Fytyra dhe trupi duhet të jenë të relaksuar. Sytë janë të mbyllur.

Thithni ngadalë dhe thellë, mbajeni ajrin në mushkëri. Pastaj nxirrni frymën me forcë, ashpër, sikur të doni të fryni hundën. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore. Diafragma duhet të jetë e relaksuar.

Pas një nxjerrjeje të fuqishme, ka një frymëmarrje të lehtë dhe të ngadaltë. Barku kthehet në pozicionin e tij origjinal.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje:

• mbrapa drejt;
• diafragma e relaksuar;
• qëndrim i rehatshëm;
• shtypja e relaksuar e nxjerrjes;
• edhe frymë.

Për fillestarët, mjaftojnë tre grupe me dhjetë frymëmarrje. Gradualisht, ky numër duhet të rritet në njëqind përsëritje në tre qasje.

Kur zotëroni rregullat, përqendrohuni në zonën pak poshtë kërthizës. Fillestarët mund të përqendrohen në zonën midis vetullave.

Bazat e frymëmarrjes së thellë

Frymëmarrja e thellë është një nga më teknik efikas. Duke e përdorur atë, një person ngop të gjithë trupin me oksigjen. Është e mbushur me energji dhe forcë për një ditë të re.

Qëndrimi duhet të jetë i rehatshëm, thonë pozicioni i zambakut. Mund të paloset të mëdha gishtat tregues ose thjesht vendosni duart në gjunjë. Shpina është e drejtë, trupi nuk është i tendosur.

Ushtrimi përbëhet nga tre lloje të frymëmarrjes:

• pjesën e poshtme të barkut;
• gjoks mesatar;
• klavikul i lartë.

Këto janë fazat e një cikli të plotë inhalimi. Le të fillojmë ta zbatojmë atë.

1. Ne lëshojmë të gjithë ajrin nga mushkëritë.
2. Thithni butësisht ajrin përmes hundës. Në të njëjtën kohë, ndërsa thithni, stomaku del përpara.
3. Frymëmarrja kalon në zonën e mbushjes së pjesës së mesme të barkut. Zona e brinjëve zgjerohet, stomaku fillon të tërhiqet deri në këtë pjesë.
4. Pjesa e fundit e një frymëmarrjeje të plotë është mbushja e pjesës së sipërme të gjoksit, një tranzicion i qetë nga brinjët në ngritjen e zonës klavikulare. Brinjët drejtohen, por mos jini të zellshëm dhe përkuluni.

Nuk ia vlen t'i ndihmoni këto procese mekanikisht: kjo do të prishë teknikën dhe nuk do të sjellë përfitime.

Nxjerrja është po aq ciklike sa edhe thithja. Fillon nga pjesa e poshtme e zgavrës së barkut. Barku është shtrënguar pak, brinjët janë ulur. Në këtë moment, një zgjatje e qetë e barkut fillon përpara. Kockat e klavikulës bien, shpatullat relaksohen përpara.

Thithja dhe nxjerrja kryhen vazhdimisht dhe në mënyrë të barabartë. Jogët me përvojë e bëjnë frymëmarrjen më të shkurtër se nxjerrjen, duke nxjerrë të gjitha të këqijat nga mushkëritë dhe nga i gjithë trupi. Fillestarët këshillohen të bëjnë jo më shumë se tre përsëritje të frymëmarrjes së thellë, me kalimin e kohës ky numër arrin dhjetë ose më shumë herë.

Përfitimet e frymëmarrjes së thellë

Gama ndikim pozitiv në trupin e kësaj praktike është e gjerë:

• trupi merr oksigjen, dhe me të - një ngarkesë energjie;
• ankthi zhduket, gjendja e sistemit nervor përmirësohet;
• mushkëritë janë të ajrosura thellë;
• skorjet dhe toksinat largohen nga trupi;
• forcon sistemin imunitar, rrit rezistencën e trupit ndaj sëmundjeve infektive;
• puna e zemrës, stomaku përmirësohet, presioni i gjakut ulet.

Kundërindikimet për këtë drejtim të jogës janë minimale. Është e padëshirueshme të përfshiheni në hipertension, patologji të mushkërive, hernie - në zonën e barkut ose inguinale.

Bota e jogës së frymëmarrjes është e shumëanshme. Teknikat e përshkruara janë baza e disponueshme për fillestarët. Duke zotëruar frymëmarrjen, mund të kaloni në asana aktive, të kryeni kombinime komplekse të frymëmarrjes dhe qëndrimeve. Për të zotëruar mençurinë e këtij mësimi, duhet të merrni parasysh rekomandimet dhe të jeni të vëmendshëm ndaj trupit dhe frymës.

Frymëmarrja është një proces i vazhdueshëm që fillon me lindjen dhe përfundon me vdekjen. Na shoqëron gjatë gjithë jetës. Por, në rrjedhën e rutinës së përditshme, harrojmë se sa i rëndësishëm është ky proces për ne, si ndikon në trup dhe gjendje emocionale. Ndërkohë, banorët e Lindjes në kohët e lashta filluan të “zbutën” frymën. Me ndihmën e tij, ju mund të ndikoni në tuaj fizike dhe gjendje psikologjike. Për të menaxhuar këtë proces fiziologjik mëson një seksion në yoga të quajtur pranayama. Por, para se të filloni, duhet të mësoni bazat dhe rregullat themelore. Kjo është ajo që artikulli ynë do të jetë rreth.

Ushtrimet e thjeshta bëjnë mrekulli

Për të filluar të zotëroni ushtrimet e frymëmarrjes në joga, duhet të kuptoni pse na nevojitet. Edhe ushtrimet më të thjeshta bazë bëjnë mrekulli për trupin.

Pra, çfarë ndryshimesh na presin në fazën e parë?

1. Tensioni i sistemit nervor lehtësohet. Për një person modern, e shihni, kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme.
2. Gjumi përmirësohet. Një person fillon të bjerë në gjumë më lehtë, pagjumësia zhduket, ankthet pushojnë së munduari, procesi i zgjimit pushon të ngjasojë me torturën e mëngjesit.
3. Proceset metabolike janë të përshpejtuara. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që duan të humbin peshë.
4. Puna e organeve të brendshme është normalizuar

Fuqia e frymëmarrjes së plotë

Tani le të flasim për frymëmarrjen e plotë. AT Jeta e përditshme, një person i zakonshëm përdor 10-15 për qind të mushkërive të tij. Sapo kjo diapazon rritet, mrekullitë fillojnë të ndodhin me trupin. Ka më shumë forcë për punë dhe aktivitet të vrullshëm. Nëse vuani nga sindroma lodhje kronike, nuk ka forcë tashmë në mëngjes herët - përpiquni të prezantoni disa ushtrime të thjeshta nga kompleksi pranayama. Në një javë ky problem do të humbasë rëndësinë e tij.

Konsideroni konceptin e frymëmarrjes së plotë në më shumë detaje. Njerëzit marrin frymë në tre mënyra të ndryshme:

1. Frymëmarrja klavikulare ose e sipërme. Është tipike për njerëzit që nuk merren me sport ose aktivitet fizik të fuqishëm. Vetëm me këtë lloj pjesa e sipërme mushkëritë. Ky është një vëllim shumë i vogël. Si rezultat, oksigjeni i pamjaftueshëm hyn në gjak, trupi duhet të shpenzojë rezervat e oksigjenit në mënyrë shumë ekonomike. Prandaj, stresi, depresioni rritet, lodhja rritet, imuniteti ulet.
2. Frymëmarrje e brendshme ose e mesme. Ai përfshin pjesën e mesme të mushkërive. Kjo ju lejon të ngopni trupin me më shumë oksigjen sesa në opsionin e parë. Ne i drejtohemi këtij lloji kur e gjejmë veten në një dhomë të mbytur ose me tym.
3. Frymëmarrja e barkut. Përdor pothuajse të gjithë vëllimin e mushkërive. Kjo është tipike për atletët, banorët malësi, ata që janë aktivë puna fizike. Kjo është ajo që quhet frymëmarrje "e thellë".

Frymëmarrje e plotë - përdor të gjithë vëllimin e mushkërive. Për ta arritur këtë, duhet të mësoni se si të mbushni të gjitha nivelet e mushkërive me ajër.

Të marrësh frymë në joga, çfarë është e drejtë?

Kur një fillestar fillon të punojë me frymëmarrjen joge, ai nuk ka një vetëdije për të gjitha vështirësitë me të cilat do të duhet të përballet. Pse ndodh? Përgjigja është e thjeshtë. Stili, shpejtësia, thellësia e thithjes, shpejtësia e nxjerrjes janë bërë reflekse natyrale. Është shumë e vështirë t'i kapërcesh ato. Ju do të duhet të bëni disa përpjekje. Dhe gjithashtu merrni parasysh disa rekomandime. Ato do t'ju ndihmojnë ta bëni stërvitjen tuaj më produktive.

1. Dhoma ku zhvillohet stërvitja duhet të jetë e ajrosur mirë dhe në një temperaturë komode. Dhoma shumë e nxehtë ose e ftohtë nuk do t'ju lejojë të përqendroheni. Nuk do të ketë shumë përfitime nga aktivitete të tilla.
2. Ne përjashtojmë të gjithë irrituesit e jashtëm: tingujt e jashtëm, erërat, dritën e ndritshme etj. Merrni këtë kohë për veten tuaj. Paqja dhe kujdesi mund të presin pak.
3. Qetësia e brendshme. Pavarësisht se sa budalla mund të tingëllojë, rehatia e brendshme - kusht i rëndësishëm stërvitje produktive. Në një gjendje nervore ose të ngacmuar, është e vështirë të përqendroheni në frymëmarrjen joge. Është gjithashtu më mirë të shtyni stërvitjen kur jeni të sëmurë. Kjo gjendje thjesht nuk ju lejon të vëzhgoni teknikën e kryerjes së ushtrimeve.

Frymëmarrje jogjike

Si ndryshon frymëmarrja në joga nga procesi i përditshëm, i njohur? Ky lloj përfshin të gjithë muskujt e frymëmarrjes: të mëdhenj dhe të vegjël muskujt e kraharorit, diafragma, muskujt ndërbrinjorë, muskuli sternokleidomastoid, muskujt abdominale. I gjithë vëllimi i mushkërive funksionon. Për shkak të një frymëmarrjeje të tillë, alveolat mbushen me oksigjen, pasurojnë gjakun dhe përmirësohet ushqimi i trurit dhe organeve të brendshme. Në një mënyrë tjetër, një frymëmarrje e tillë quhet e plotë. Ne do t'ju tregojmë më shumë për të më poshtë.

Parimi i frymëmarrjes së plotë jogic

Tani merrni parasysh parimet themelore të frymëmarrjes së plotë. Do të na duhen për zhvillimin e mëtejshëm të kësaj teknike.

1. Ne marrim frymë përmes hundës. Ishte ky organ që na dha natyra për të dërguar oksigjen në mushkëri. Ai është i pajisur me të gjitha mjetet për të na mbrojtur nga viruset dhe infeksionet që hyjnë në trupin tonë së bashku me ajrin.
2. Mos lini pauza midis thithjes dhe nxjerrjes. Procesi duhet të jetë i vazhdueshëm
3. Praktikë e rregullt. Suksesi në yoga mund të arrihet përmes rregullt ushtrime praktike. Mundohuni të mos i kaloni klasat.

Përfitimet e frymëmarrjes së plotë

Gjatë një frymëmarrjeje të tillë, ndodh një pastrim aktiv i trupit. Me një nxjerrje të gjatë, kryhet një heqje aktive e produkteve të kalbjes (dioksidi i karbonit). Mushkëritë ajrosen më mirë, forcohet i gjithë sistemi i frymëmarrjes.

Gjatë ushtrimeve, ku duhet të ndaloni frymëmarrjen, gjaku hyn sasi e madhe oksigjen. Ushqimi i trurit përmirësohet, sistemi nervor shkarkohet.

Kundërindikimet

Në fakt, nuk ka shumë kundërindikacione për një praktikë të tillë. Nuk rekomandohet ushtrimi në rastet e mëposhtme:

• Hernie (ijë, në bark)
• Hipertensioni
• Patologjitë pulmonare

Nëse keni ndonjë problem, para se të filloni një stërvitje, konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse gjatë stërvitjes ndjeni ndonjë problem, ndaloni së ushtruari. Mund të jetë marramendje e lehtë, nauze, dhimbje koke, dhimbje barku.

Bazat e shkencës së frymëmarrjes yogic

Kontrolli i frymëmarrjes gjatë jogës është i domosdoshëm praktikë e suksesshme. Pa të, është e pamundur të kryhen ushtrimet në mënyrë korrekte.

Kushti kryesor për kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes në joga është vetëdija. Në mënyrë ideale, çdo cikël frymëmarrjeje duhet të monitorohet. Në këtë rast, ju duhet të merrni frymë lirshëm, pa përpjekje të tepërt ose tension të muskujve.

Gjatë punës me frymëmarrje të plotë, frymëmarrja duhet të merret përmes hundës. Në këtë rast, trupi mbahet drejt.

Hapi i parë për fillestarët

Faza e parë tradicionalisht fillon me përgatitjen. Ushtrimi është mjaft i thjeshtë. Punon për herë të parë. Uluni drejt në një pozicion të rehatshëm. Bëhuni gati për "punë". Mund të aktivizoni muzikë relaksuese nëse ju ndihmon të relaksoheni dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.

• Ne shtrëngojmë vrima e djathtë e hundës gishti. Ne do të marrim frymë përmes vrimës së majtë të hundës.
• Ne thithim përmes vrimës së majtë të hundës për 4 numërime. Ju lutemi vini re se është më mirë të numëroni jo një, dy, tre, katër. Meqenëse një llogari e tillë mund të jetë shumë e shpejtë. Është më mirë t'i përsërisni vetes njëqind e një, njëqind e dy, njëqind e tre, njëqind e katër.
• Mbylle vrima e majtë e hundës, hap të drejtën.
• Ne nxjerrim frymë përmes vrimës së djathtë të hundës për 8 akuza.

Ky është një cikël ushtrimesh. Ka pesë cikle të tilla. Nëse është e vështirë të nxirrni për 8 akuza, zvogëloni në 6.

Faza e dytë me mbajtjen e frymës

Faza e dytë e frymëmarrjes do të jetë e ngjashme me të parën. Por, ky cikël do të shtojë.

• Ne thithim përmes vrimës së majtë të hundës (djathtas e mbyllur). Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, frymëmarrja bëhet në katër numërime.
• Mbyllni të dy vrimat e hundës dhe mbani frymën. Ne numërojmë deri në 16 (1, 2, 3, ... 16). Fillestarët mund ta zvogëlojnë këtë interval në 8 llogari.
• Hapni vrimën e djathtë të hundës dhe nxirrni për 8 akuza, si në ushtrimin e parë.
• Pas nxjerrjes, ne thithim përmes vrimës së djathtë të hundës dhe përsërisim të gjitha hapat e mëparshëm. Cikle të tilla duhet të kryhen 5.

Në cilën mënyrë për të marrë frymë

Pas përgatitjes, duhet të bëni disa ushtrime të frymëmarrjes. Mund t'i bëni ulur, në pozicionin e zambakut ose të shtrirë në dysheme. Mos harroni të mbani shpinën drejt.

Ushtrimi numër 1

• Dora e djathtë është në stomak. Ju duhet të ndjeni lëvizjen e muskujve të barkut.
• Me sytë mbyllur, merrni frymë thellë ngadalë. Mundohuni të mbusheni me ajër pjesa e poshtme mushkëritë (ju do të ndjeni mbushjen me dorë), pastaj mesi, sipërme, fyti
• Shumë ngadalë, pa përpjekje, lëshojmë ajrin nga mushkëritë.

Një frymëmarrje e tillë kryhet pa ndërprerje për pesë minuta.

Ushtrimi numër 2

Ky ushtrim mund të bëhet ndërsa jeni ulur në pozicionin e lotusit ose në një karrige me shpinë të lartë. Krahët dhe shpatullat janë të relaksuara, mjekra është ngritur pak lart. Shuplaka e majtë qëndron në gju. Tani kushtojini vëmendje dora e djathtë: Gishtat e dytë dhe të tretë duhet të jenë të përkulur. Gishti i madh qëndron drejt.

• Marrim një frymë të gjatë, mbyllim vrimën e djathtë të hundës (thithim për 5 akuza)
• Një nxjerrje e gjatë bëhet vetëm përmes vrimës së djathtë të hundës (nxjerrja për 10 akuza)

Qëllimi i këtyre ushtrimeve është të mësoni të merrni frymë me mushkëri të plota.

Si duhet të merrni frymë?

Çfarë është një diafragmë? Ky është muskuli që ndan rajonet e kraharorit dhe të barkut. Vizualisht, ajo është e vendosur në fund të brinjëve. Funksioni i tij kryesor është zgjerimi i mushkërive. Është falë kësaj që vëllimi i plotë i mushkërive ventilohet.

Me ndihmën e tij, ju mund të hapni hyrjen në ajër në pjesën e poshtme të mushkërive.

Sinkronizimi i lëvizjeve me ciklet e thithjes dhe nxjerrjes

Një kusht tjetër trajnimin e duhur në joga është sinkronizimi i lëvizjeve me ciklet e thithjes dhe nxjerrjes. Pasi të keni zotëruar teknikën e frymëmarrjes, duhet të mësoni se si ta kombinoni atë me ushtrime. Kështu ne mbështesim ritmin e duhur stërvitje. Kjo ju lejon t'i bëni klasat më të gjata dhe më produktive.

Ju mund të aplikoni aftësitë e fituara gjatë çdo stërvitje: joga, palestër, streçing, Pilates.

Tradicionalisht, fillimi i lëvizjes është thithja, dhe fundi i saj është nxjerrja. Konsideroni shembullin e një shtrirjeje të thjeshtë spango. Marrim frymë kur futemi në lunge, dhe nxjerrim një frymë të gjatë duke ngritur duart, sipër kokës. Kështu, çdo stërvitje bëhet më e gjatë, por më pak e lodhshme. Kur studioni ushtrimet e jogës vetë, kushtojini vëmendje mënyrës se si duhet të merrni frymë. Eshte shume e rendesishme.

Fryma fillon lëvizjen

Zakoni i frymëmarrjes së thellë do të sjellë shumë energji në jetën tuaj. Problemet shëndetësore do të largohen, imuniteti dhe cilësia e jetës do të rritet. Mos harroni se ju duhet ta bëni këtë jo vetëm në tapetin e jogës, por edhe në jetën e përditshme. Përpiquni, gjatë aktiviteteve dhe shqetësimeve të përditshme, të merrni frymë thellë dhe të matur, duke përdorur të gjithë vëllimin e mushkërive. Mundohuni të kaloni më shumë kohë ajer i paster. Ecni, lëvizni, mbushni mushkëritë dhe trupin me oksigjen.

Mos harroni se lëvizja është jeta. Frymëmarrja e duhur na jep energji për të lëvizur sa më gjatë.

Miq, sot do të diskutojmë frymëmarrjen e duhur të jogës për fillestarët. Së bashku me këtë komponent të rëndësishëm të jogës dhe jetës sonë, ne do të vazhdojmë ngadalë të zotërojmë asanat dhe të mësojmë nuancat dhe hollësitë e nevojave të trupit. Frymëmarrja na shoqëron edhe në gjumë, kur nuk e kontrollojmë. Nga ky artikull do të mësoni teknikat e menaxhimit të tij, të disponueshme për të gjithë.

Praktika e frymëmarrjes - nga joga në jetë

Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë, si të mbledhni një gjerdan, ku perlat janë asana, të cilat janë të lidhura në një fije të frymëmarrjes joge.

Pra, frymëmarrja e ndërgjegjshme si në asana ashtu edhe në jetë është kur ju gjurmoni dhe mbani mend në çdo mënyrë të mundshme, tani unë do ta bëj atë të thellë dhe të barabartë, dhe tani do të ulem në heshtje dhe do të filloj të fitoj energji ngadalë dhe me mendime. Më shumë për këtë në këtë

Faza tjetër - ndërlikimi

Ne zhvillojmë aftësitë e frymëmarrjes së thellë të plotë terapeutike:

Së pari ju duhet të pranoni qëndrim natyral, shtrihuni dhe nxirrni frymën ashpër, pastaj gjatë një thithjeje gjithëpërfshirëse ne fokusohemi në tre faza të njëpasnjëshme:

Tani fillojmë nxjerrjen e rikuperimit. Në të njëjtën sekuencë si inhalimi

• brinjët e poshtme vendosen ngadalë, pjesa e përparme e barkut tërhiqet;
• zbret gjoksi dhe më pas shpatullat dhe klavikulat.

Në çdo rast, pas nxjerrjes duhet të keni përshtypjen se keni shtyrë të gjithë ajrin dhe nuk ka mbetur pothuajse asnjë, kjo do të lehtësohet nga ngjeshja e kujdesshme e muskujve të barkut dhe ndërbrinjëve në faza e fundit nxjerrje.

Me siguri do të ndjeni efektin ngrohës dhe pastrues të pranayama. Këto efekte diskutohen më në detaje në këtë

Gjatë ekzekutimit, kini kujdes - lëvizjet kalojnë pa probleme njëra në tjetrën pa ndërprerje dhe vonesa deri në përfundim. Rrëshqitni nëpër trup me ajër, duke shmangur lëvizjet e papritura!

Ju duhet ta zotëroni këtë ushtrim - kjo është baza e ushtrimeve të frymëmarrjes së jogës. Dhe sigurohuni që ta ndiqni këtë gjatë kryerjes së asanas!

Shikoni trupin tuaj nga përpara ndërsa bëni këtë pranayama. Teknika e frymëmarrjes së plotë të jogëve të kujton shumë një lëvizje ritmike të gjithanshme të ngjashme me valë. Nga barku lart e poshtë nga klavikulat. Gjithashtu në praktikën e pranayama ka frymëmarrje të alternuara me hundë të ndryshme. Vlen të filloni këto praktika pasi të mësoni se si të kontrolloni thithjen, nxjerrjen dhe vonesat tuaja. Për të zbuluar aftësitë tuaja, mund të bëni një test të thjeshtë të kontrollit të frymëmarrjes. Ju mund ta bëni testin deri kjo lidhje

Do të arrini një shkallë të caktuar përsosmërie duke kujtuar dhe ndjekur ritmin dhe korrektësinë e frymëmarrjes gjatë kryerjes së pozave vërtet të vështira dhe gjatë transmetimit të situatave të zakonshme jetësore!

Shkruani, nëse keni ndonjë pyetje, shpërndajeni rrjete sociale dhe shihemi në episodin e radhës!

Joga nuk është pamje e përbashkët sportive. Kjo është një filozofi e vërtetë dhe një botë më vete ku mbretëron sistemin e vet rregullat. Frymëmarrja në yoga është pjesa pa të cilën është e paimagjinueshme të priten rezultate. Frymëmarrja është gjysma e suksesit të klasave të jogës dhe një shkencë e tërë që u përcillet studentëve me gojë dhe me mjeshtëri. teknikat e duhura konsiderohet arti i aerobatikës dhe aftësi e njohur.

Pse është e rëndësishme frymëmarrja e duhur në yoga?

Mjeshtrit i quajnë ushtrimet e frymëmarrjes pranayamas. Jogët e lashtë vendosën një marrëdhënie të ngushtë midis teknikave të frymëmarrjes dhe shëndetit, si dhe Forca e jetes person.

Besohet: sa më shumë teknika të frymëmarrjes të dijë një person, aq më i fortë është ai rrjedhat e energjisë, energji e brendshme më e pastër dhe më e fuqishme. Teknikat e frymëmarrjes ndihmojnë për të vendosur punën e të gjitha organeve të brendshme, duke përmirësuar gradualisht gjithçka. treguesit fizikë: përmes pranayama, qarkullimi i gjakut përmirësohet, mushkëritë drejtohen, forcat vitale të një personi plotësohen. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të mësoni se si të merrni frymë saktë në klasat e jogës.

Nga pikëpamja mjekësi tradicionale Përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes janë të mëdha. Ato ofrojnë ndihmë të paçmuar në luftën kundër shumë sëmundjeve.

1. Normalizoni presionin.
2. Përmirësoni funksionimin e zemrës dhe trurit.
3. Efekt i dobishëm në sistemi nervor.
4. Përmirësoni qarkullimin e gjakut dhe metabolizmin.
5. Vendoseni për pozitiven.

Rregullat për kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes në joga

1. Ndërsa filloni, mbani mend: është shumë e rëndësishme të ushtroheni në një zonë të pastër dhe të ajrosur , dhe akoma më mirë - në ajër të pastër: në pyll, në bregun e një liqeni, lumi ose deti.
2. Shtyni mësimet për më vonë nëse jeni të mbinxehur ose të ftohtë, ndiheni të lodhur fizikisht. Nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve për fëmijët nën 14 vjeç, gratë shtatzëna, si dhe zonjat që kanë menstruacione të rënda dhe të dhimbshme.
3. Thithja është një proces aktiv, ndërsa nxjerrja është shumë pasive. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mësoni të relaksoheni plotësisht gjatë nxjerrjes, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e tij. Ata që e zotërojnë këtë rregull në klasë do të marrin përfitim i madh për trupin tuaj për shëndetin e përgjithshëm të trupit dhe mendjes.
4. Mos filloni të ushtroni me stomakun plot ose bosh : Mund të hani një meze të lehtë 2 orë para stërvitjes, duke zgjedhur si përforcim një proteinë të lehtë si peshk ose gjizë, oriz me perime ose një gotë smoothie me krunde frutash.
5. Nëse jeni një jogi fillestar, mos jini të zellshëm : Filloni pak, duke i përqendruar përpjekjet tuaja në kryerjen e saktë të ushtrimeve. Ndiqni ndjenjat tuaja. Ndiheni të trullosur apo ndryshe të pakëndshme? Ndalo. Praktika e rregullt dhe këmbëngulja do t'ju ndihmojnë të arrini sukses në vetëm disa muaj.

Kujdes!

Ka një sërë diagnozash që janë pengesë për të praktikuar jogën, sepse mund të përkeqësojnë edhe shëndetin e një personi.

• Sëmundjet e sistemit kardiovaskular.
• Helmimi i gjakut, meningjiti, goditjet në tru ose sulmi në zemër.
• Diabeti.
• Sëmundje të rënda të mushkërive: pneumoni ose astma bronkiale.
• Tuberkulozi dhe sëmundjet veneriane.

Ushtrimet themelore të frymëmarrjes në joga

Emri	Teknika e ekzekutimit	Efekt pozitiv	Kundërindikimet
Kumbhak (duke mbajtur frymën) Numri i afrimeve Deri në 20 sekonda - për një yoga fillestare, deri në 90 - për një nivel mesatar, nga 90 e lart - për mjeshtrit.	Ju duhet të qëndroni drejt, të ulni krahët përgjatë trupit. Relaksohuni dhe merrni frymë thellë. Ndjeni sesi ajri mbushi të gjitha qelizat e trupit tuaj, sikur të përhapet organet e brendshme. Ndaloni, përqendrohuni te ndjesitë dhe mendoni vetëm për të mirat. Dhe tani ju duhet të lini ajrin të dalë, duke hapur gojën gjerësisht.	Ky ushtrim ndihmon në forcimin e gjoksit, duke përmirësuar rrjedhjen e gjakut në të gjitha organet e brendshme. Përmirëson marrjen e oksigjenit. Kontribuon në përmirësimin jo vetëm të sistemit të frymëmarrjes, por edhe të sistemit të qarkullimit të gjakut dhe në restaurimin e qelizave nervore.	Teknika praktikisht nuk ka kundërindikacione, por fillestarët e yogës duhet ta bëjnë ushtrimin vetëm nën mbikëqyrjen e mentorëve.
Chandra Surya Pranayama (frymëmarrje me një vrimë hunde) Numri i afrimeve 20 herë për jogët me përvojë, për fillestarët nga 10 herë.	Uluni drejt, shpina juaj duhet të jetë e drejtë. Ju nuk mund të përkuleni ose të përkuleni - kjo do të zvogëlojë rezultatin e pranayama. Mbyllni njërën vrimë hunde me gisht dhe fryni ajrin përmes tjetrës. Përsëriteni mendërisht fjalën "om" (kjo fjalë njihet nga jogët si një burim njohurie dhe drite, i cili, si një magnet, tërheq vitalitetin).	Do të mësoni se si të merrni frymë siç duhet, oksigjeni do të rrjedhë më shpejt në tru, gjë që do të përmirësojë mirëqenien tuaj të përgjithshme dhe, natyrisht, disponimin tuaj.	Çrregullime kardiovaskulare, sulm në zemër ose goditje në tru. Me diagnoza të tilla si diabetit, tuberkulozi, astma bronkiale, është e nevojshme konsulta me mjekun.
Kapalabhati (frymëmarrje me bark ose frymë e zjarrtë, pastruese) Numri i afrimeve Të paktën 8 herë në një qasje, sasi optimale afrimet - 20.	Për njerëzit me stërvitje, lotusi klasik konsiderohet pozicioni më i mirë për pranayama. Mjafton që fillestarët të ulen drejt dhe drejt, duke u ndjerë të relaksuar dhe rehat. Merrni frymë ngadalë dhe më pas nxirreni fuqishëm, duke tendosur muskujt e barkut. Tani duhet të përpiqeni barku plotësisht të relaksuar. Përsëriteni ushtrimin, duke alternuar midis një thithjeje të ngadaltë dhe një nxjerrjeje të mprehtë. Gjatë kryerjes së kapalabhatit, përpiquni të përqendroni të gjitha mendimet nën gjoks në zonën e plexusit diellor (ruan rezerva energjia e brendshme mashkull) dhe në fund të barkut. Mos harroni për rregullin e artë të të gjithë jogëve: ushtrimi nuk mund të bëhet me forcë. Ndiheni të lodhur? Ndalo shpejt. Të gjitha pranayamat duhet të sjellin vetëm kënaqësi.	Ndihmon në drejtimin e diafragmës dhe përmirësimin e qarkullimit të oksigjenit në gjak. Në procesin e pastrimit të frymëmarrjes, të gjitha toksinat dhe toksinat digjen, metabolizmi përmirësohet. Kjo teknikë përfundon të gjitha klasat e jogës, sepse pastron dhe hap kanalet astral energji jetike, e cila mbush një person përmes rrjedhës së frymëmarrjes.	Sëmundjet e mushkërive, astma bronkiale, sëmundjet e sistemit kardiovaskular, hernie abdominale.
Ujjayi - Frymë qetësuese Numri i afrimeve 10 përsëritje	Merrni një pozicion të rehatshëm ulur. Relaksoni muskujt e shpinës, mbyllni sytë. Ju mund të zgjidhni një pozicion tjetër - të ashtuquajturin pozicion "kufoma" (kur trupi në pozicionin e shtrirë relaksohet sa më shumë që të jetë e mundur). Në pozicionin shtrirë, kjo pranayama kryhet para se të shkoni në shtrat kur duhet të flini më shpejt dhe përdoret në mënyrë efektive në luftën kundër pagjumësisë. Të relaksuar? Tani duhet të përqendroheni dhe të thithni ngadalë, thellë ajrin. Tani shtrydhni glottën dhe bëni një tingull të ulët fishkëllimë. Në frymëmarrje, duhet të jetë "s", dhe në nxjerrje "x". Një ndjenjë e lehtë ngjeshjeje do të tregojë ekzekutimin e saktë. Tingujt do t'i ngjajnë një personi gjatë gjumit të thellë. Sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë e ngadaltë dhe e qetë. Gjatë marrjes së ajrit, zgavra e barkut duhet të zgjerohet, dhe gjatë nxjerrjes duhet të tërhiqet.	Përmirëson gjumin, largon stresin, qetëson sistemin nervor dhe mbush me pozitive, qetësi dhe harmoni.	Onkologji, artrit dhe artrozë, aritmi dhe çdo mosfunksionim të sistemit kardiovaskular, si dhe presion të ulët të gjakut.
Bhastrika - (shakull) Numri i afrimeve Një cikël është 10 herë, i cili përfshin 10 inhalime dhe nxjerrje.	Ne marrim një pozicion të rehatshëm ulur, saktësisht si kur marrim frymë me stomak, relaksohemi, mbyllim sytë dhe lidhim gishtin e madh dhe tregues, duke vizatuar një rreth (ky quhet Jnana-Mudra). Merrni frymë thellë dhe ngadalë, dhe më pas nxirreni me forcë përmes hundës. Pas nxjerrjes, duhet që, pa humbur ritmin, të thithni përsëri ajrin brenda dhe të lëshoni ajrin. Idealisht, ju duhet të merrni një alternim të valës dhe ritmik të frymëmarrjes-shfrytëzimit me të njëjtën forcë dhe shpejtësi. Gjatë nxjerrjes, stomaku duhet të tërhiqet dhe diafragma duhet të zvogëlohet. Çdo cikël duhet të ndërpritet dhe të pushohet, duke marrë frymë ngadalë dhe pa probleme.	Parandalimi i infeksioneve virale respiratore akute, çdo ftohje, pneumoni, përmirësim i metabolizmit, punës së aparatit tretës dhe zorrëve, përmirësim i qarkullimit të gjakut.	Lartë presionin e gjakut, sëmundje malinje dhe beninje, çrregullime të jashtëqitjes, katarakte ose glaukoma.

Video si të bëni ushtrime të frymëmarrjes joga

Praktikoni yoga me kënaqësi, ejani në klasë me të humor të mirë dhe atëherë efekti i klasave do të jetë më i mrekullueshëm, dhe do të ketë shumë vitalitet!

Aftësia për të marrë frymë në mënyrë natyrale dhe rëndësia e këtij aspekti për fitimin e shëndetit fizik dhe shpirtëror të një personi. Frymëmarrja jogi dhe fuqia e fuqishme shëruese e praktikave të frymëmarrjes joge, koncepti i "prana". Llojet e frymëmarrjes së jogës: frymëmarrje e plotë, e zjarrtë, frymëmarrje për humbje peshe, efekt terapeutik. Ndikimi i praktikave të frymëmarrjes në jetën e njeriut në përgjithësi.

Për të gjithë popujt që banojnë Toka marrëdhënia është po aq e qartë. trup të shëndetshëm dhe aftësinë për të marrë frymë siç duhet. Frymëmarrja e duhur nuk ka nevojë të mësohet - kjo dhuratë, së bashku me dhuratën për të jetuar, na është dhënë nga vetë natyra. Por sot, jo çdo person ka ruajtur aftësinë natyrore për të marrë frymë siç duhet. Ekspertët thonë se vetëm një brez njerëzish që marrin frymë siç duhet mund të ringjallen raca njerëzore. Egërsira dhe fëmija marrin frymë saktë, por për një person të qytetëruar gjërat nuk janë aq të thjeshta. Njeriu modern ecën, qëndron dhe ulet në mënyrë të tillë që mundësia e natyrore dhe frymëmarrje korrekteështë reduktuar në minimum. Për t'i kthyer një personi mundësitë e humbura, na vjen në ndihmë ushtrime të frymëmarrjes jogët.B kultura perëndimore dihet se ajri përmban përbërësit e nevojshëm për jetën, pa të cilët trupi nuk mund të ekzistojë. Por kjo nuk është e gjitha. Joga indiane ata e dinë se një përrua depërton në një person me ajër Forca e jetes që quhet prana. Falë procesit të frymëmarrjes ritmike, njeriu mund të lidhet me dridhjet harmonike të natyrës dhe të zhvillojë në vetvete mundësi të fshehta të fjetura.

Disa lloje të frymëmarrjes yogic

Frymë e plotë e jogës

Fryma e plotë e jogëve është si alfabeti për fillestarët, ai e nis të gjithë procesin në proces. Sistemi i frymëmarrjes, asnjë pikë e saj nuk mbetet pa vëmendje. Ushtrimi duhet të bëhet me kujdes, pa e ekspozuar veten ndaj tendosjes së tepërt.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, është e nevojshme që ajri të hyjë dhe të dalë pa probleme gjatë thithjes dhe nxjerrjes. Nuk duhet të ketë kërcime, pushime, vonesa nga një lëvizje në tjetrën.

Nëse eksperimentoni duke bërë ushtrimin përpara një pasqyre, e cila është e përshtatshme për fillestarët, atëherë nga ana, fryma e plotë e jogëve është një vijë e vetme me onde.

Së pari, në mënyrë që fillestarët të kalojnë në zotërimin e ushtrimit "Frymëmarrje e plotë Yogi", duhet të nxirrni plotësisht.

Teknika e frymëmarrjes së plotë kryhet gjatë shtrirjes në Savasana. Ata thithin, duke fryrë stomakun, kjo fazë quhet frymëmarrje e ulët. Më tej, stomaku duket se ndalon dhe transmeton lëvizjen lart, zona e plexusit diellor është ndezur dhe skajet e brinjëve zgjerohen pak. Ky element është si një frymëmarrje e mesme. Në fazën e tretë, d.m.th., me frymëmarrjen e sipërme, ajri lëviz lart dhe i gjithë gjoksi zgjerohet. Aktiv hapi i fundit duke kryer teknikën, kur thithni, klavikulat ngrihen pak. Ju duhet të nxirrni në të njëjtën mënyrë: së pari, ajri lëshohet, duke fryrë nga stomaku, nga pjesa e poshtme e mushkërive, pastaj nga gjoks dhe pastaj nga lart. Për fillestarët, mund të shtojmë se fazat e përshkruara të ushtrimit janë të kushtëzuara, kjo është një teknikë e vetme, e ndarë vetëm për qartësi. Kjo praktikë e frymëmarrjes konsiderohet baza dhe është më efektive, e shoqëruar me një efekt të fuqishëm terapeutik në trup.

frymë zjarri

Ekziston një ushtrim i madh që lidhet me. Kjo praktikë e frymëmarrjes quhet fryma e zjarrit. Nëse mendoni se trupi juaj është shumë i tensionuar dhe dëshironi të liroheni, duke u çliruar, atëherë në këtë rast propozohet të njiheni me frymën e zjarrtë. Frika nga e reja, e panjohura nuk na lë të shkojmë përtej kufijve të botës sonë të jetës, dhe ju dëshironi të shpërtheni. Çfarë të bëjmë me frikën, e cila na bëhet një pengesë e pakapërcyeshme? Fryma e zjarrit është e cekët, frymëmarrja e shpejtë përmes hundës. Është e rëndësishme këtu të merrni frymë me një diafragmë të relaksuar dhe të siguroheni që intervali kohor i frymëmarrjes dhe nxjerrjes të përkojë. Kohëzgjatja e Breath of Fire është 5-10 minuta. Por përpiquni të përqendroheni në ndjenjën tuaj të rehatisë dhe mirëqenies. Fillestarët duhet të zgjedhin kohën e frymëmarrjes së zjarrit për 1-2 minuta. Fryma e zjarrit jo vetëm që largon frikën dhe relakson trupin, por përmirëson proceset metabolike, forcon forcat mbrojtëse organizëm.

Frymëmarrje për humbje peshe

Për një nga më mënyra efektive humbja e peshës i referohet frymëmarrjes së jogëve. Rruga drejt humbjes së peshës, për sa i përket jogës, fillon me ekzekutimi i saktë thithja dhe nxjerrja, dhe dieta dhe ushtrimet janë tashmë të lidhura me këtë. Për fillestarët që duan të humbin peshë, ju duhet të zotëroni frymëmarrjen e plotë joge.

Njerëzit që praktikojnë ushtrime joga pohojnë se kjo praktikë mund të mësohet për disa javë, por duhet një jetë për ta përsosur. Prandaj, fillestarët nuk duhet të shqetësohen nëse diçka nuk funksionon në përpjekjet e tyre të para, sepse ka ende shumë kohë përpara.

Çfarë e nxit procesin e humbjes së peshës? pasuroni gjakun tuaj me oksigjen, i cili përshpejton proceset metabolike, yndyra digjet, kështu që ju humbni peshë. Organet e frymëmarrjes shërohen, bëhen më të forta, vëllimi i mushkërive rritet. Presioni i gjakut kthehet në normalitet, puna e sistemit kardiovaskular përmirësohet dhe rezistenca e përgjithshme e trupit rritet. Falë joga pranayamas, proceset metabolike kthehen në normale dhe toksinat çlirohen. Mirëqenia dhe disponimi juaj i përgjithshëm përmirësohen, ndiheni të tonifikuar dhe në formë. Ekziston një teori që mbipesha shfaqet kur një person ka nevojë për mbrojtje dhe për këtë arsye fiton mbipeshë duke rritur sigurinë tuaj. Me ndihmën e praktikave të tilla, ju mund të harmonizoni gjendjen tuaj të përgjithshme emocionale, të ulni pragun tuaj të ankthit, gjë që do t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë. Unë do të doja t'u them menjëherë fillestarëve se nuk duhet ta vendosni veten për faktin se mund të humbni peshë shumë shpejt. Mbipeshë do të largohet gradualisht, por me ushtrime të rregullta të frymëmarrjes dhe një qasje të shëndetshme ndaj të ushqyerit, ju patjetër do të humbni peshë.

Mënyra më e mirë për të mësuar është duke parë video

Për fillestarët, është më mirë të mësoni ushtrime të frymëmarrjes joga me ndihmën e videove. Duke parë videon, e cila përmban teknika mësimore, do të mund ta përfytyroni më qartë këtë proces. Zgjidhni vetë videon që ju pëlqen, procesi i frymëmarrjes në të cilën do të prezantohet në mënyrë të lehtë dhe të arritshme. Një avantazh tjetër i shikimit të videos është fakti se ushtrimet do t'i bëni me instruktorin që keni zgjedhur. Dhe unë do të doja të jap një rekomandim për fillestarët. Kur studioni një video për këtë çështje, zgjidhni një person për stërvitje me të cilin do të jeni të kënaqur me videon dhe do të ndjeni ndikimin e tij pozitiv mbi veten tuaj.

konkluzioni

Përfitimet që merr një praktikues nuk mund të mbivlerësohen. Një person që kontrollon pranën është në gjendje të kontrollojë shumë procese të jetës. Qarkullimi i duhur i ajrit në trup, i shoqëruar nga rrjedha e pranës, sjell me vete jo vetëm shërim. trup fizik, por gjithashtu përmirëson cilësinë e jetës, rrit aktivitetin mendor, mprehtësinë, vetëkontrollin, qëndrueshmërinë morale, me një fjalë - forcon forcën shpirtërore të një personi.
Guxoni, provoni, ndizni videon, mësoni të përthithni fuqi shëruese që të hyn bashkë me pranën, ji i shëndetshëm!