Bodyflex për barkun - ushtrime të frymëmarrjes për humbje të shpejtë në peshë. Gjimnastikë respiratore bodyflex

V kohët e fundit po bëhen gjithnjë e më të njohura metoda të shëndetshme humbje peshe. Ushqimi i duhur, një mënyrë jetese aktive dhe të gjitha llojet e teknikave të frymëmarrjes për të humbur peshë po zhvendosin gradualisht nga vetëdija e seksit më të dobët një besim të palëkundur në "super-efikasitetin" e dietave rraskapitëse. Shumica e atyre që kanë sjellë të paktën një nga pikat e mësipërme në jetën e tyre me entuziazëm deklarojnë se rruga drejt një figure të bukur nuk është aspak përmes agjërimit. Rezulton se në disa raste, mjafton vetëm të marrësh frymë siç duhet për të hequr qafe disa kilogramë shtesë. Në një nga numrat e mëparshëm, ne filluam t'i njohim lexuesit tanë me ushtrimet më të njohura të frymëmarrjes për humbje peshe. Sot jemi gati të flasim për një tjetër jashtëzakonisht efektive Sistemi i frymëmarrjes i quajtur Bodyflex. Vetëm imagjinoni, autorja e kësaj teknike, një nënë e tre fëmijëve, 54-vjeçarja amerikane Childers Greer, duke ushtruar gjimnastikën e saj, arriti të humbasë peshën nga madhësia 56 në madhësinë 44! Të intriguar? Atëherë nxitoni të njiheni personalisht me teknikën unike të frymëmarrjes Bodyflex.

Thelbi, avantazhet dhe efektiviteti i ushtrimeve të frymëmarrjes Bodyflex

Kombinimi i një grupi të veçantë ushtrimesh me një teknikë të veçantë të frymëmarrjes është veçori kryesore Bodyflex. Puna e grupeve të nevojshme të muskujve, e shoqëruar me frymëmarrjen e duhur aerobike, kontribuon në pasurimin e gjakut me oksigjen, si rezultat i të cilit dhjami digjet në zonat më problematike të grave - në bel, ije dhe mollaqe. Sipas rishikimeve të grave që e kanë provuar vetë këtë teknikë, në 5-7 seanca Bodyflex, ju mund të zvogëloni belin me 5-15 cm. Në përgjithësi, gjimnastika Bodyflex krenohet me një numër të konsiderueshëm avantazhesh:

1. Përshpejton metabolizmin.
2. Përmirëson rrjedhën limfatike, si rezultat i së cilës eliminimi i produkteve të kalbjes nga trupi ndodh shumë më shpejt.
3. Aktivizon procesin natyror të tkurrjes së muskujve të traktit gastrointestinal, i cili, nga ana tjetër, çon në një ulje të vëllimit të stomakut.
4. Ju lejon të rregulloni si përmasat e përgjithshme të trupit ashtu edhe zonat e tij individuale - belin, barkun, kofshët, të pasmet, etj.
5. Eshte nje në mënyrë efikase luftojnë celulitin.
6. Që synon stërvitjen e muskujve dhe muskujve, duke rikthyer qëndrueshmërinë dhe elasticitetin në lëkurë.
7. Përfshin ushtrime për rinovimin e fytyrës dhe qafës.
8. Duhen jo më shumë se 20 minuta në ditë.
9. Nuk ka kufi moshe.
10. E realizueshme për vetë-përmbushje në shtëpi.

Kështu, me ndihmën e ushtrimeve Bodyflex, mund të arrini rezultatet e mëposhtme:

• të heqin qafe peshën e tepërt;
• përmirëson përmasat e trupit;
• shtrëngoni muskujt;
• zvogëloni ashpërsinë e celulitit;
• fitoni një qëndrim të këndshëm, fleksibilitet dhe hirin e trupit;
• përmirëson funksionimin e sistemeve të trupit - të qarkullimit të gjakut, të tretjes dhe të frymëmarrjes;
• pastroni trupin nga toksinat dhe toksinat;
• përmirëson gjendjen e lëkurës;
• rinovon trupin;
• hiqem tensioni nervor dhe lodhje;
• gjeni paqen e mendjes dhe një ndjenjë harmonie të brendshme;
• përmirësojnë mirëqenien e përgjithshme.

Kundërindikimet për ushtrimet Bodyflex

• sëmundje të rënda kardiovaskulare;
• rritje e presionit intrakranial, aneurizma cerebrale;
• procesi inflamator në trup;
• sëmundjet akute infektive;
• acarim semundje kronike;
• glaukoma;
• gjakderdhje;
• tumoret;
• rehabilitimi pas operacionit të shtyllës kurrizore (zgjat të paktën një vit);
• prania e implanteve në shpinë;
• shtatzënisë.

"Tre balena" të gjimnastikës Bodyflex

1. Rregullsia

Nuk është sekret që është ky aspekt që përcakton efektivitetin e çdo aktiviteti fizik, dhe Bodyflex nuk bën përjashtim. Përpiquni më të mirën për të liruar në tuaj orarin ditor 20 minuta për ushtrime të frymëmarrjes. Më besoni, rezultati që mund të arrini do të justifikojë më shumë kohën e kaluar.

2. Ushqimi i duhur

mos harroni se Dietë të ekuilibruar- kjo është Menyra me e mire rrisin efektivitetin e ushtrimeve Bodyflex. Hani shpesh vakte të vogla. Me kalimin e kohës, stomaku juaj do të humbasë volumin dhe do të ngopet me shumë më pak ushqim se më parë. Por çdo lloj diete nuk do të kontribuojë në humbjen e peshës. Epo, ose të paktën, efekti i marrë prej tyre nuk do të zgjasë shumë.

3. Ushtrimi me stomakun bosh

Koha më e mirë për të praktikuar Bodyflex është në mëngjes me stomak bosh. Nëse stërviteni pasdite ose në mbrëmje, atëherë bëjeni jo më herët se 2.5-3 orë pas ngrënies. Ushqimi pas gjimnastikës duhet të bëhet jo më pak se gjysmë ore më vonë.

Teknika e frymëmarrjes sipas sistemit Bodyflex

Mjeshtëri teknikë e saktë frymëmarrja është një parakusht për kalimin në ushtrimet Bodyflex. Para se të vazhdoni drejtpërdrejt në praktikën e frymëmarrjes, merrni pozicioni fillestar: qëndroni drejt, këmbët në një distancë prej 30-35 cm, mbështetini pëllëmbët në këmbë pak mbi gjunjë. Mbajeni kokën drejt, mjekrën horizontale në dysheme, shikoni përpara.

Fazat e frymëmarrjes diafragmatike:

1. Nxjerr me gojë

Qëllimi kryesor i kësaj faze është të maksimizojë çlirimin e oksigjenit nga mushkëritë. Për ta bërë këtë, hapni pak gojën dhe shtrini buzët pak përpara, të palosur me shkronjën "o". Filloni të nxirrni ngadalë dhe ngadalë. Kur ndjeni se mushkëritë tuaja janë plotësisht bosh, ndaloni dhe mbyllni buzët.

2. Një frymëmarrje e shpejtë përmes hundës

Tani problemi është e kundërta - mbushja kufizuese e mushkërive me ajër. Thithja duhet të jetë shumë e mprehtë dhe gjithmonë me një efekt zhurmë të lartë. Nëse heshtja shoqëron frymën tuaj, atëherë nuk po e bëni ashtu siç duhet. Forca e frymëmarrjes suaj duhet të jetë si një fshesë me korrent e fuqishme që tërheq ajër. Pasi t'i mbushni mushkëritë deri në kokërdhokët e syrit, mbyllni buzët fort dhe mbajeni ajrin brenda jush. Mos merrni frymë përmes hundës. Kushtojini vëmendje pozicionit të kokës - ajo duhet të mbetet pak e ngritur.

3. Nxjerrja e mprehtë përmes gojës nga diafragma

V në këtë rastçlirimi i mushkërive nga pjesa e oksigjenit e tërhequr në to duhet të shoqërohet me tensionin e muskujve të barkut. Teknika është si më poshtë: hapni gojën gjerësisht, përqendrohuni dhe më pas shtrydhni shpejt dhe me përpjekje muskujt e barkut dhe diafragmën. Një tension i mprehtë në këto zona do të sjellë një dëbim po aq intensiv të ajrit nga mushkëritë. Nxjerrja e saktë duhet të shoqërohet me një tingull fishkëllimë.

4. Mbajtja e frymës

Kthejeni kokën pak poshtë, mbyllni buzët fort dhe, duke mbajtur frymën, filloni të tërhiqni ngadalë në stomak. Numëroni deri në tetë kështu: një-një-një, dy-dy-dy, etj. Në fund të numërimit, barku juaj do të duket si një zgavër, dhe stomaku, zorrët dhe të tjerët organet e brendshme do të jetë nën brinjë. Mund të mos jeni në gjendje ta mbani frymën herën e parë deri në masën e fundit, të tetë. Megjithatë, me kalimin e kohës, mundësitë tuaja do të zgjerohen ndjeshëm dhe ju mund ta arrini lehtësisht këtë "kulm".

5. Thithni përmes hundës

Kur numëroni deri në tetë, relaksoni të gjithë muskujt tuaj dhe merrni frymë përmes hundës. Mbushja e mushkërive me oksigjen duhet të shoqërohet me një zhurmë të qarë.

Seti bazë i ushtrimeve Bodyflex

1. "Diamant"

Efekti: shtrëngimi i muskujve me brenda parakrahët, reduktimi i belit.

Përsëritje: 3

Pranoje pozicion vertikal, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendosini duart para jush sikur po përpiqeni të kapni një pemë - shpina juaj është pak e rrumbullakosur, bërrylat janë në nivelin e gjoksit dhe shikoni lart, pëllëmbët preken me majat e gishtave. Drejtoni krahët dhe filloni të shtypni gishtat së bashku me forcën maksimale. Ndjenja e tensionit të muskujve në të gjithë krahun është një shenjë ekzekutimi i saktë ushtrime. Mbani presionin për tetë rrahje, dhe më pas nxirrni frymën, relaksoni krahët dhe merrni pozicionin e fillimit.

2. "Boat" ose "Dinghy"

Efekti: zvogëlon belin, forcon muskujt barkut.

Përsëritje: 3

Shtrirë në shpinë, shtypni krahët drejt trupit tuaj, ndërsa bërrylat nuk e prekin dyshemenë. Këmbët së bashku, gishtat dhe thembra janë të shtrënguara fort së bashku. Filloni të bëni bazën teknika e frymëmarrjes dhe kur të arrini duke mbajtur frymën, bëni sa më poshtë: ngrini këmbët tuaja të drejta 30-40 cm nga dyshemeja dhe në të njëjtën kohë hiqni prej saj. pjesa e sipërme bust. Koka, busti dhe këmbët duhet të jenë në linjë. Pika mbështetëse është sakrumi dhe vithet. Vështrimi është i fiksuar në gishtat e këmbëve. Fiksoni në këtë pozicion për tetë shufra, dhe më pas, duke ulur kokën dhe këmbët në dysheme, relaksohuni.

3. "Leo"

Efekti: Përmirësimi i tonit të muskujve të fytyrës dhe qafës.

Përsëritje: 5

Merrni një pozicion fillestar standard dhe filloni të performoni praktikë e frymëmarrjes... Ndërsa mbani frymën tuaj (barku është tërhequr brenda), rrumbullakoni buzët në formën e një shkronje të vogël "o", hapni sytë sa më gjerë të jetë e mundur dhe shikoni lart. Në të njëjtën kohë, ulni buzët tuaja të rrumbullakosura poshtë dhe nxirrni gjuhën sa më larg që të jetë e mundur. Numëroni deri në tetë shirita për çdo përsëritje.

4. "Grimasë e shëmtuar"

Efekti: reduktimi i ashpërsisë së mjekrës "të dyfishtë", përmirësimi i pamjes së qafës.

Përsëritje: 5

Për të zotëruar teknikën e ushtrimit në mënyrë të përsosur, filloni ta praktikoni atë pa e lidhur pjesën e frymëmarrjes. Pozicioni fillestar i ushtrimit korrespondon me pozicionin bazë për ushtrimet e frymëmarrjes. Ndërsa mbani frymën tuaj (barku është tërhequr brenda), shkoni në pozicionin kryesor: ngrihuni drejt, ktheni krahët prapa. Tani hapni gojën dhe nxirrni nofullën e poshtme nga nofulla e sipërme, ndërsa buzët janë të zgjatura. Ngrini mjekrën sa më lart që të jetë e mundur dhe filloni të numëroni tetë shufra. Gjatë ushtrimit, përpiquni të mos i ngrini këmbët nga dyshemeja. Pasi të keni zotëruar ushtrimin, plotësoni atë me praktikën e frymëmarrjes.

5. "Zgjatja anësore"

Efekti: forcimi i muskujve të pjesës së poshtme të barkut dhe belit.

Numri i përsëritjeve: 3 herë në çdo drejtim.

Sipas traditës, filloni me praktikën e frymëmarrjes, dhe duke mbajtur frymën, tërhiqeni në stomak dhe qëndroni në pozicionin kryesor të ushtrimit: mbështeteni bërrylin në gju i përkulur këmbën e majtë, kemba e djathte tërhiqe anash dhe tërhiq çorapin. Sigurohuni që këmbët tuaja të mos dalin nga dyshemeja dhe që shpina juaj të mbetet e niveluar. Në pozicioni i duhur pesha do të jetë në gjurin e majtë të përkulur. Ngrini dorën e djathtë lart dhe shtrihuni mbi kokën tuaj ana e majte... Krahu nuk duhet të përkulet në bërryl. Kur e bëni siç duhet, do të ndjeni një tension të fortë në muskujt tuaj anësor, nga beli deri te sqetullat. Ngrijeni në këtë pozicion për tetë akuza, dhe më pas relaksohuni dhe merrni frymë.

6. "Tërheqja e këmbës prapa" ose "Gëlltitje"

Efekti: forcimi dhe shtrëngimi i muskujve në vithe dhe kofshë.

Numri i përsëritjeve: 3 herë për secilën këmbë.

Merrni pozën e maces: ndërsa jeni shtrirë, mbështetni bërrylat dhe gjunjët në dysheme. Zgjateni këmbën e djathtë prapa paralel me dyshemenë. Gishtat e këmbës së zgjatur janë të drejtuara poshtë, shpina është e drejtë, koka është pak e ngritur, sytë shikojnë përpara. Filloni të kryeni të gjitha fazat e ushtrimeve të frymëmarrjes. Ndërsa mbani frymën, ngrini këmbën e shtrirë sa më lart që të jetë e mundur pa e përkulur (çorapi duhet të tërhiqet). Tani shtrydhni fort pulpat tuaja dhe filloni të numëroni tetë rrahje. Përdorni pauza midis grupeve për të relaksuar trupin tuaj dhe për të rivendosur frymëmarrjen.

7. "Gërshërë"

Efekti: forcimi i muskujve të pjesës së poshtme të barkut.

Përsëritje: 3

Shumica prej nesh e njohin këtë ushtrim nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë, vendosni duart nën vithe, pëllëmbët poshtë, drejtoni këmbët, shtypni kokën dhe uleni shpinën në dysheme. Në fazën e mbajtjes së frymës, ngrini këmbët në një lartësi prej 10-15 cm nga dyshemeja dhe kryeni kryqe alternative për 8-10 shufra. Mos harroni të kontrolloni çorapet tuaja - në procesin e kryqëzimit të këmbëve, ato duhet të jenë sa më të tendosura. Kthehuni në pozicionin e fillimit për të pushuar midis përsëritjeve.

8. "Macja"

Efekti: përpunoni zonën e shpinës, ijeve dhe barkut.

Përsëritje: 3

Qëndroni në një pozë maceje: gjunjët dhe bërrylat në dysheme, kurrizin dhe krahët drejt, kokën paralel me dyshemenë dhe shikoni përpara jush. Duke mbajtur frymën, rrumbullakosni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur, duke e përkulur kokën poshtë. Duke e mbajtur këtë pozicion për tetë rrahje, duhet të ndjeni shtrirjen e muskujve të shpinës. Pas çdo përsëritjeje, merrni pozicionin e fillimit.

9. "Shtypi abdominal"

Efekti: forcimi i muskujve të pjesës së poshtme dhe të sipërme të barkut.

Përsëritje: 3

Uluni në dysheme dhe përkulni gjunjët. Distanca midis këmbëve është 30-35 cm.Shtypni fort tehet e kokës dhe shpatullave në dysheme. Zgjatni krahët lart drejt tavanit. Ndërsa mbani frymën, vazhdoni të shtrini krahët lart, por në të njëjtën kohë hiqni pjesën e sipërme të trupit - kokën, shpatullat dhe tehet e shpatullave - nga dyshemeja. Ngrijeni në këtë pozicion për tetë pika, dhe më pas uleni ngadalë në dysheme, relaksohuni dhe nxirrni frymën. Pushoni jo më shumë se një minutë midis grupeve. Një pikë e rëndësishme: Mos e tërhiqni kabinetin nga dyshemeja duke u tundur, por ngadalë dhe pa probleme. Në të njëjtën kohë, pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet e shtypur në dysheme.

10. "Seiko"

Efekti: forcimi i muskujve të kofshëve, largimi i depozitave të yndyrës në këmbët mbi gjunjë.

Numri i përsëritjeve: 3 herë për secilën këmbë.

Uluni në gjunjë dhe mbështetni bërrylat në dysheme. Lëvizni këmbën e djathtë anash pa e përkulur. Vendoseni këmbën e djathtë në dysheme. Sigurohuni që shpina juaj të mos përkulet, trupi juaj duhet të formojë një vijë paralele me dyshemenë. Ndërsa mbani frymën, ngrini këmbën e shtrirë në nivelin e ijeve, duke u përpjekur të arrini kokën me të. Mbani ekuilibrin me tetë shufra standarde. Më pas lëreni frymën të rikuperohet dhe bëni të njëjtin ushtrim, por për këmbën e majtë.

11. "Gjevrek"

Efekti: zvogëlon volumin e barkut, forcon muskujt e kofshëve.

Numri i përsëritjeve: 3 herë në secilën anë.

Ulur në dysheme, drejtoni këmbët dhe kryqëzoni ato në mënyrë që gjuri i majtë të jetë mbi të djathtën. Mbështilleni dorën e majtë pas jush dhe vendoseni në dysheme. Vendoseni dorën e djathtë në gjurin e majtë. Ndërsa mbani frymën, përqendroni qendrën tuaj të gravitetit në dorën tuaj të majtë dhe me të djathtën tërhiqeni gjurin e majtë drejt gjoksit. Në të njëjtën kohë, kthejeni ngadalë bustin në të majtë dhe shikoni prapa. Ndërsa rrotulloheni në bel, duhet të ndjeni se muskujt e këmbës shtrihen. Rregulloni këtë pozicion për tetë akuza, dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe merrni frymë.

12. "Tretching the hamstrings"

Efekti: forcimi i pjesës së pasme të kofshës.

Përsëritje: 3

Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët në një kënd 90 gradë dhe tërhiqni çorapet drejt jush. Thembrat e këmbëve tuaja duhet të jenë përballë tavanit. Zgjatni krahët drejt këmbëve dhe kapni pjesën e sipërme të viçave. Nëse e keni të vështirë të arrini viçat, kapni gjunjët. Në këtë pozicion, të pasmet tuaja, pjesa e poshtme e shpinës, koka dhe pjesa e sipërme e shpinës duhet të qëndrojnë të sheshta në dysheme. Pasi të keni përballuar pjesën e parë të ushtrimeve të frymëmarrjes, mbani frymën dhe shkoni te ushtrimi kryesor: tërhiqni këmbët tuaja të drejta sa më afër kokës, por mos i ngrini të pasmet nga dyshemeja. Mbajeni trupin në këtë pozicion derisa të keni numëruar tetë rrahje. Më pas merrni pozicionin e fillimit dhe nxirrni frymën.

Shpresojmë që pas leximit të këtij artikulli, të jetë krijuar një pamje pak a shumë e plotë në kokën tuaj në lidhje me ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe. Pavarësisht se cilin të zgjidhni, mbani mend se rregullsia është katalizatori kryesor për ndryshimin në favor të figurës suaj.

Fotot: Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis

Shumë gra janë mbipeshë të shkaktuar nga çrregullimet hormonale (pas lindjes së fëmijëve ose me menopauzë). Ka një të thjeshtë dhe metodë efektive kthehu në formën e duhur pa dieta strikte - ushtrime të frymëmarrjes bodyflex. Ajo ka karakteristikat, indikacionet dhe kundërindikacionet e veta që duhet të merren parasysh.

Çfarë janë ushtrimet e frymëmarrjes bodyflex?

Me kalimin e viteve, një grua fillon të vërejë se yndyra e padëshiruar shfaqet në belin, barkun, ijet e saj, edhe nëse është e përfshirë në mënyrë aktive në palestër ose është e dhënë pas sporteve të tjera. Por në këtë rast përpunohen vetëm muskujt, por mungesa e oksigjenit si pasojë e frymëmarrjes jo të duhur çon në grumbullimin e indit dhjamor, i cili nuk mund të shpërbëhet pa oksigjen.

Bodyflex është ideal për humbje peshe për gratë e çdo moshe.

Efikasiteti dhe rezultati pozitiv në trup njeh nje numer i madh i mjekët.

Kjo veçori u zbulua nga amerikani Grieg Childers, i cili u rikuperua në madhësinë 56 pasi solli në jetë 3 fëmijë. Ajo është autore e ushtrimeve të frymëmarrjes me famë botërore BodyFlex. Duke përdorur këto ushtrime, ajo arriti të humbasë peshën nga madhësia 56 në 44.

Parimet dhe veçoritë e humbjes së peshës "ajër".

Ushtrimi bazohet në një efekt aerobik, për shkak të të cilit trupi është i ngopur me oksigjen, i cili është i përfshirë në djegien aktive të qelizave yndyrore. Duke e dhënë këtë tarifë vetëm 15 minuta në ditë, mund ta zvogëloni volumin me 20-30 cm në vetëm 1,5-2 javë.

Kompleksi përbëhet nga 12 ushtrime që synojnë të gjitha zonat problematike të trupit. Pavarësisht dinamikës së ulët të ushtrimeve, efektiviteti i tyre është disa herë më i lartë se stërvitjet rraskapitëse në palestër. Ato ndahen në tre grupe kryesore:

• izometrike - vetëm një grup specifik i muskujve është i përfshirë në punë;
• izotonik - përfshin disa muskuj në të njëjtën kohë;
• shtrirje - veprimi i tyre ka për qëllim shtrirjen e muskujve, duke i bërë ato elastike.

Është e rëndësishme të merrni frymë saktë - thithni përmes hundës, nxirrni përmes gojës. Në këtë rast, diafragma përdoret në mënyrë aktive.

Ushtrime të frymëmarrjes Bodyflex: ushtrime për çdo grua

Çdo grua mund ta bëjë këtë gjimnastikë, por ajo është për gratë mbi 40 vjeç kuptim të veçantë... Në këtë moshë, në trup fillojnë të shfaqen rezultatet e proceseve të pakthyeshme: ulja e aktivitetit ovarian provokon fillimin. sindromi klimakterik... Karakterizohet nga një rritje e yndyrës në trup, një rënie në metabolizmin dhe lëvizshmëri.

Mëngjesi është Koha me e mire për ushtrime.

Një tipar tjetër i trupit është prania e sëmundjeve akute dhe kronike që pengojnë aftësinë për t'u përfshirë sallë sportive... Dhe punësimi i grave pas 40-45 vjetësh nuk i lejon gjithmonë t'i kushtojnë 1-2 orë stërvitjes sportive.

Gjimnastika Bodyflex është e lirë nga këto mangësi. Përparësitë e tij përfshijnë:

• Veprimi drejtues. Frymëmarrja aerobike nxit marrjen e një sasie të madhe të oksigjenit në trup. Ai ngop gjakun dhe, së bashku me të, transportohet në vendet e përqendrimit të yndyrës, duke shkaktuar një metabolizëm aktiv të lipideve.
• Bodyflex përshpejton metabolizmin, i cili në mosha e pjekurështë një nga fajtorët në grumbullimin e yndyrës në trup.
• Rrjedha limfatike, e cila është një transportues i toksinave, rritet. Ato ekskretohen në mënyrë aktive nga trupi, duke e pastruar atë.
• Si rezultat i ushtrimeve, ndodh një tkurrje aktive e muskujve të stomakut. Kjo çon në një ulje të vëllimit të stomakut, prandaj, ka më pak dëshirë për të ngrënë, dhe ngopja ndodh më shpejt.
• Veprim i dyfishtë. Gjimnastika funksionon njëkohësisht për të zvogëluar vëllimet, dhe gjithashtu, duke kryer ushtrime individuale, mund të simuloni zona specifike problematike (për shembull, vithet dhe ijet).
• Mjafton të praktikoni 15-20 minuta në ditë për të parë një rezultat të qëndrueshëm në një periudhë të shkurtër kohe.
• Sipas rishikimeve, në vetëm 5-7 seanca, mund të zvogëloni belin në 15 cm. Edhe nëse një grua nuk ka ndërmend të ushtrojë vazhdimisht, ky është një opsion ideal për të humbur peshë para pushimeve pa dieta rraskapitëse.
• Ushtrime të veçanta synojnë gjithashtu muskujt e fytyrës. Kjo shmang faqet e varura, shfaqjen e rrudhave të thella.
• Ju mund ta bëni këtë me një trajner, si pjesë e një grupi ose në shtëpi vetë.

Rregullat themelore për klasat

Për të qenë të dobët, të dukeni të rinj, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

• Rregullsia. Për të marrë një efekt të qëndrueshëm dhe për ta konsoliduar atë, duhet ta bëni atë çdo ditë. Për dobësimin dhe shtrëngimin e lëkurës, nuk ka rëndësi intensiteti i ngarkesës, përkatësisht qëndrueshmëria e saj.
• Ushtroni në stomak bosh. Koha perfekte konsiderohet mëngjesi menjëherë pas zgjimit. Në këtë kohë, trupi është gati për të punuar. Nëse nuk është e mundur të praktikoni në mëngjes, atëherë mund ta bëni në çdo kohë, por jo më herët se 2-3 orë pas vaktit të fundit.
• Një ndalim kategorik për dietat strikte... Disa njerëz gabimisht besojnë se dinamika e ulët e performancës së ushtrimeve shoqërohet me konsum të ulët të energjisë. Por kjo nuk është kështu, në procesin e trajnimit është shpenzuar sasi e madhe energji që duhet të rimbushet vazhdimisht. Nëse ka nevojë për të zvogëluar sasinë e ushqimit, atëherë është më mirë ta bëni këtë në kurriz të ëmbëlsirave ose produkteve të miellit.

Ushtrimet e rregullta kanë një efekt pozitiv jo vetëm në madhësinë e ijeve dhe belit, duke i bërë ato më të vogla dhe më tërheqëse, por edhe në të gjithë trupin. Pra, tensioni i muskujve zvogëlohet, gruaja ndihet më e relaksuar, e qetë. Lëkura bëhet e shtrënguar, gjendja dhe ngjyra e saj përmirësohen. Efekti pozitiv në organizëm manifestohet me zhdukjen e gërhitjes, migrenës, problemeve tipike “femërore” dhe përmirësimin e tretjes. Ka një përtëritje të përgjithshme të trupit, duke rritur fleksibilitetin dhe hirin e tij. Gjithashtu, gjendja e sistemit të qarkullimit të gjakut dhe pastrimit është përmirësuar ndjeshëm. Gruaja fillon të duket dhe të ndihet shumë më mirë, gjë që vërehet nga të gjithë rreth saj.

Me ndihmën e bodyflex, dhjami nënlëkuror digjet mirë.

Kundërindikimet për përkuljen e trupit

Pavarësisht përfitimeve të mëdha të përkuljes së trupit, një numër i madh organesh dhe sistemesh janë të përfshira. Nëse ndonjë prej tyre është i gabuar, mund të shkaktojë probleme serioze.

Para fillimit të klasave, duhet të konsultoheni me një mjek, të kaloni analizat e nevojshme dhe teste të tjera.

• Patologji të rënda të sistemit kardiovaskular. Kjo përfshin, për shembull, dështimin e zemrës, hipertensionin pulmonar, aneurizmin e aortës. Kjo për faktin se sistemi i qarkullimit të gjakut transporton në mënyrë aktive oksigjenin, i cili mund të jetë fatal për pacientin.
• Probleme me enët e gjakut të trurit (aneurizma, presionin e lartë të gjakut). Bodyflex rrit rrjedhjen e gjakut aq shumë sa mund të shkaktojë gjakderdhje në tru.
• Implantet e instaluara në shtyllën kurrizore. Shtrirja e muskujve nuk është e mundur në vendet ku janë instaluar pllakat. Si rezultat i klasave, mund të ndodhë zhvendosja e tyre.
• Pasi iu nënshtrua një operacioni në shtyllën kurrizore. Ju mund të filloni të bëni ushtrimet pas të paktën një viti rehabilitimi.
• Prania e neoplazive beninje dhe malinje.
• Gjakderdhje e çdo lokalizimi. Ushtrimi rrit rrjedhjen e gjakut, gjë që do të rrisë vetëm humbjen e gjakut. Kjo mund të jetë e rrezikshme jo vetëm për shëndetin, por edhe për jetën.
• Shtatzënia. Kjo lloj gjimnastike është shumë dinamike, duke çuar në një tkurrje të indeve të muskujve, duke përfshirë edhe mitrën. Kjo mund të shkaktojë ndërprerjen e shtatzënisë.
• Përkeqësimi i sëmundjeve kronike. Kufizimi është i përkohshëm, hiqet pas një kursi trajtimi.

Duke marrë parasysh moshën e gruas (pas 40-45 vjetësh), ia vlen të merret një qëndrim i përgjegjshëm ndaj çështjes së lejimit të mjekëve për të praktikuar përkuljen e trupit. Në fund të fundit, shpesh për këtë jetëgjatësia Fillojnë të zhvillohen sëmundje të fshehura, për të cilat një grua mund të mos jetë e vetëdijshme. Prandaj, është e rëndësishme që të vizitoni rregullisht një mjek për qëllime monitorimi. Për të lënë një takim me një specialist ose për të marrë konsultim falas, ndiqni këtë lidhje.

Teknika e frymëmarrjes Bodyflex

Para se të vazhdoni drejtpërdrejt në ushtrimin, duhet të zotëroni plotësisht teknikën e frymëmarrjes. Është baza e gjimnastikës, pa të cilën efektiviteti dhe efikasiteti i ushtrimeve janë në dyshim.

Bodyflex është i vetmi ushtrim i frymëmarrjes në të cilin përveç trupit përmirësohet edhe gjendja e fytyrës.

Mënyra më e lehtë për të zotëruar frymëmarrjen e duhur është në pozicionin e mëposhtëm: shtrini këmbët në një distancë prej 30-35 cm, përkuluni pak përpara, duke mbështetur pëllëmbët në këmbë 3-5 cm mbi gjunjë.

Ekzistojnë 5 faza kryesore të frymëmarrjes:

Faza 1. Nxjerrja. Ajo prodhohet vetëm përmes gojës. Është e nevojshme të sigurohet që ajri i shkarkimit të hiqet plotësisht nga mushkëritë. Për ta bërë këtë, palosni buzët në një tub dhe filloni të nxirrni. Kjo duhet të bëhet derisa të bëhet e qartë se është e pamundur të "shtrysh" ndonjë gjë tjetër.

Faza 2. Merr frymë. Në bodyflex, thithjet janë të mprehta, ato prodhohen nga hunda. Duke qëndruar në pozicionin fillestar, duhet të tërhiqni ashpër ajrin përmes hundës (si një fshesë me korrent), duke mbushur mushkëritë tuaja. Treguesi i ekzekutimit të saktë të nxjerrjes është efekti i zhurmës. Një frymëmarrje e shpejtë dhe e mprehtë nuk mund të jetë e qetë: sa më shumë zhurmë, aq më e saktë është kjo fazë e frymëmarrjes. Pasi ajri të jetë rekrutuar në mushkëri, ai duhet të lirohet. Për ta bërë këtë, buzët palosen në një tub dhe ai nxirret ngadalë (faza 1).

Faza 3. Nxjerr në mënyrë të mprehtë. Kjo fazë kryhet duke përdorur diafragmën. Për shkak të tkurrjes së tij, mushkëritë zvogëlohen ndjeshëm në vëllim, duke lëshuar të gjithë ajrin. Për ta bërë këtë, gjatë nxjerrjes, duhet të tendosni muskujt e barkut dhe direkt diafragmën. Për të kryer këtë nxjerrje, duhet të hapni gojën gjerësisht. Gjatë ekzekutimit, duhet të merrni një tingull që i ngjan një fishkëllimë të një gome të shpuar (paa-aah). Mundohuni të largoni ajrin sa më shpejt që të jetë e mundur.

Faza 4. Duke mbajtur frymën tuaj. Kjo është faza më e vështirë dhe kërkon një kohë të caktuar për ta zotëruar. Për ta bërë këtë, duhet të mbyllni buzët fort dhe të harroni ekzistencën e hundës. Koka duhet të jetë e përkulur pak përpara. Tani duhet të filloni të numëroni, duke tërhequr gradualisht në stomak. Ajo bëhet e sheshtë, të gjitha organet e peritoneumit ngrihen lart, duke shkuar nën brinjë. Si rezultat, ekziston një ndjenjë se stomaku është mbërthyer në shpinë. Tërheqja e barkut kryhet gradualisht për 8 bare. Duhet t'i numëroni kështu: një-një-një, dy-dy-dy, tre-tre-tre e kështu me radhë deri në 8. Në fillim, është e pamundur të mbash të tetë shufrat. Zotërimi i frymëmarrjes së saktë (përgatitja për klasa) përfundon kur një grua mund të mbajë ajrin për kohën e duhur.

Faza 5. Nxjerrja e hundës. Pasi të mbani frymën, duhet të lironi mushkëritë nga ajri. Për ta bërë këtë, thjesht relaksoni muskujt dhe mbyllni gojën. Ajri do të dalë vetë përmes hundës.

Pas zotërimit të të gjitha 5 inç në mënyrë të plotë mund të filloni të bëni ushtrimet.

Është frymëmarrja diafragmatike ajo që qëndron në themel të kryerjes së saktë të të gjitha ushtrimeve.

Kompleksi i gjimnastikës së frymëmarrjes Bodyflex

Para se të filloni të bëni ushtrimet, duhet të zotëroni frymëmarrjen e duhur. Për ta bërë këtë, ju duhet ta bëni atë çdo ditë, mund të zgjasë rreth 3-4 javë. Para fillimit të gjimnastikës, dhoma duhet të ajroset.

Ushtrimet për qafën dhe mjekrën i përmirësojnë ndjeshëm ato pamjen, shtrëngoni, lehtësoni rrudhat.

Kompleksi përfshin ushtrimet e mëposhtme:

• "Diamant". Që synon shtrëngimin e lëkurës së duarve. Për këtë, këmbët janë të vendosura sa gjerësia e shpatullave, krahët janë të rrumbullakosura, duke mbyllur gishtat para jush. Është e nevojshme të shtypni gishtat, të mbani bërrylat lart. Presioni mbahet për 8 sekonda, ushtrimi përsëritet 3 herë.
• “Varkë” (për kofshët). Pozicioni fillestar - ulur në dysheme, këmbët e shtrira brenda anët e ndryshme... Duart duhet të mbështeten në dysheme, duke i vendosur ato pas shpinës. Në këtë pozicion, kryeni 5 faza të frymëmarrjes, më pas vendosni duart përpara jush, duke filluar të përkuleni përpara. Përsëriteni 3 herë.
• "Luan" (për fytyrën). Fillimisht kryhen 5 faza të frymëmarrjes. Pas kësaj, buzët mblidhen në një rreth, sytë hapen gjerësisht dhe fryhen, dhe buzët - poshtë me gjuhën e dalë jashtë. Përsëriteni - 5 herë.
• “Grimasë e shëmtuar” (qafë dhe mjekër). Duke qëndruar drejt, shtyni nofullën e poshtme përpara, hapni buzët sikur të doni të puthni dikë. Pra, duhet të tërhiqni qafën dhe buzët derisa të shihni se ky është kufiri. Pas zotërimit të këtij ushtrimi, duhet t'i shtohet frymëmarrja.
• "Zgjatja anësore". Kryeni frymëmarrjen nga pozicioni fillestar, më pas përkulni njërin krah në bërryl, duke e vendosur në gju (pesha transferohet në të). Tërhiqeni krahun dhe këmbën tjetër në drejtime të kundërta. Kryeni deri në një ndjenjë shtrirjeje në të gjithë anën.
• "Martin". Uluni në gjunjë, vendosni duart në bërryla, pushoni në dysheme. Drejtoni njërën këmbë dhe ngrijeni ngadalë nga dyshemeja.
• "Gërshërë". Shtrihuni në dysheme në mënyrë që koka dhe pjesa e poshtme e shpinës të prekin vazhdimisht sipërfaqen. Ngrini këmbët e drejta në një lartësi prej 10-15 cm, duke filluar të bëni lëkundje të mbarështimit dhe kryqëzimit. Pas 9-10 lëkundjeve, ulni ato në dysheme dhe pushoni.
• "Mace". Ky është një ushtrim i njohur, gjatë të cilit shpina është e rrumbullakosur dhe e varur. Para se të filloni stërvitjen, bëni 5 faza të frymëmarrjes.
• “Shtypi i barkut”. Shtrihuni në dysheme, ngrini duart përpara jush. Pas përfundimit të pjesës së frymëmarrjes, duhet të kapni duart tuaja, duke shkëputur pjesën e sipërme të trupit.
• Seiko. Ju duhet të gjunjëzoheni, të mbështetni duart në dysheme. Pas kësaj, drejtoni njërën këmbë dhe hiqeni anash në mënyrë që të jetë në një kënd prej 90 gradë me trupin. Kjo këmbë duhet të ngrihet në nivelin e trupit lart, pastaj të shtrihet përpara drejt kokës. Mbani 8 shufra, kthehuni në pozicionin fillestar.
• "Gevreku". Uluni në dysheme, kryqëzoni këmbët në mënyrë që njëri gju të jetë mbi tjetrin. Pas kësaj, trupi duhet të jetë i përdredhur drejt kofshës së pjesës së sipërme të këmbës. Pas kthimit në PS, ndërroni këmbët.

Duke kryer rregullisht ushtrime, efekti mund të shihet jo vetëm nga ju, por edhe nga të gjithë rreth jush.

Çfarë dimë se cilat janë ushtrimet e frymëmarrjes Bodyflex? Ka shumë metoda për humbje peshe dhe kjo është një prej tyre. Ai bazohet në frymëmarrje specifike diafragmatike dhe ushtrime specifike. Kjo siguron ventilim të përmirësuar të mushkërive. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet, atëherë hyni kohë të shkurtërështë mjaft e mundur për të hequr të panevojshme yndyra e trupit në ije dhe bel. Le të shohim se si gjimnastika e thjeshtë mund të arrijë rezultate të shkëlqyera pa ushtrime të vështira fizike dhe greva rraskapitëse urie.

Çfarë janë ushtrimet e frymëmarrjes bodyflex?

Bodyflex është një ushtrim frymëmarrjeje i bazuar në frymëmarrjen aerobike të kombinuar me ushtrime që ushtrojnë stres në grupe të caktuara të muskujve. Në lëvizje të tilla, puna kryesore sigurohet nga lëvizja e oksigjenit.

Kjo teknikë u shpik dhe u zhvillua nga nënë e shumë fëmijëve nga Amerika Greer Childers. Ushtrime të frymëmarrjes dobësimi bodyflex përfshin frymëmarrje të veçantë barku.

Teknika funksionon kështu: merret një inhalim dhe fryma mbahet. Në të njëjtën kohë, qelizat grumbullohen dioksid karboni... Ky proces përshpejton metabolizmin dhe përmirëson mirëqenien. Është interesante se gjatë frymëmarrjes normale, mushkëritë janë vetëm gjysmë të mbushura me ajër.

Në fillim të stërvitjes, është e nevojshme të stimulohen proceset metabolike, të cilat do të përmirësojnë metabolizmin në trup. Pas aktivizimit të metabolizmit, mund të filloni të punoni në zonat problematike.

Për të filluar stërvitjen, duhet të prisni rreth tre orë pas ngrënies.

Këshilla! Për të marrë rezultatin e dëshiruar, ju duhet të kushtoni jo më shumë se 20 minuta ushtrime efektive në ditë. Një kusht i rëndësishëmështë rregullsia, gjimnastika kryhet çdo ditë. Ndryshimet e para pozitive do t'i vini re pas disa javësh stërvitje të vazhdueshme.

Nuancat e teknikës së frymëmarrjes

Si bëhen ushtrimet e frymëmarrjes bodyflex, mund ta shikoni në video. Para fillimit të kompleksit, është e rëndësishme të studiohen rregullat themelore të frymëmarrjes.

Një teknikë e ngjashme përfshin fazat e mëposhtme:

1. Për të hequr qafe ajrin në mushkëri, duhet të nxirrni nga goja.
2. Thithja bëhet përmes hundës. Ai duhet të jetë i mprehtë dhe i vrullshëm. Në këtë rast, mushkëritë duhet të mbushen deri në kapacitet. Lëvizja e saktë mund të përcaktohet nga inhalimi i zhurmshëm.
3. Buzët ngjeshen dhe më pas hapen dhe bëhet një nxjerrje e fortë. Kjo shtrëngon muskujt e barkut. Kur nxirrni, duhet të dëgjoni tingullin "ijë". Kjo nuk prek fytin dhe buzët.
4. Pastaj barku tërhiqet duke mbajtur frymën. Barku duhet të tërhiqet shumë fort.
5. Inhalimi kryhet së bashku me relaksimin e shtypit. Ajri kalon në mushkëri me një tingull të ngjashëm me të qarat.

Këshilla! Mos harroni se ushtrimet kryhen gjatë fazës së mbajtjes së frymës, kur tërhiqet barku.

Përparësitë e Bodyflex

Thelbi i kësaj teknike është në zhvillimin e frymëmarrjes korrekte. Frymëmarrja aerobike ndihmon në djegien e yndyrës. Në këtë rast, efekti rritet kur kryeni ushtrime të veçanta. Ato izometrike shkaktojnë tension në një grup muskujsh, dhe ato izotonike - në të ndryshme. Ka edhe lëvizje shtrënguese që i bëjnë muskujt më elastikë.

Pra, le të hedhim një vështrim në përfitimet kryesore të përkuljes së trupit:

• Proceset metabolike në trup përmirësohen.
• Funksionimi i sistemit të qarkullimit të gjakut stimulohet.
• Muskujt e barkut forcohen.
• Trupi pasurohet me një vëllim shtesë oksigjeni.
• Shtresa e yndyrës midis organeve hiqet.
• Me kalimin e kohës, ju mund të hiqni qafe celulitin.
• Të gjitha organet e brendshme masazhohen në mënyrë aktive.
• Toni i zorrëve rritet, gjë që bën të mundur zvogëlimin e madhësisë së saj.
• Zorrët çlirohen në mënyrë aktive nga toksinat dhe kapsllëku zhduket.

Këshilla! Me stërvitje të rregullt, ënjtja e indeve fillimisht do të zhduket, dhe më pas depozitat e yndyrës zëvendësohen nga muskujt.

Gjimnastika Bodyflex përmban ushtrime aktive. Ato mund të bëhen në mëngjes ose në mbrëmje, por vetëm me stomak bosh.

Pra, le të fillojmë. Provoni këto lëvizje:

• Ushtrimi për fytyrën quhet luan. Me ndihmën e saj, është e mundur të shtrëngoni skicat e fytyrës. Këmbët duhet të vendosen sa gjerësia e shpatullave dhe është e rëndësishme të anoni trupin përpara dhe t'i vendosni duart pak mbi gjunjë. Bëhet një ushtrim frymëmarrjeje dhe tërhiqet barku. Sytë duhet të jenë të mbështjellë, dhe gjuha të dalë fort.
• Me ndihmën e një shtrirjeje anësore, mund të punoni në zonat problematike. Në këtë rast, bëhen tre kthesa në çdo drejtim. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në rastin e parë. Bërryli i majtë bie në gjurin e majtë. Aty transferohet edhe pesha. Këmba e djathtë duhet të merret anash, dhe krahu i djathtë duhet të shtrihet lart.
• Vendosni bërrylat dhe gjunjët në dysheme. Ndërsa mbani frymën, këmba duhet të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur. Duhet të fiksohet në pikën e sipërme për 8 sekonda.
• Ushtrimi i diamantit ju lejon të pastroni yndyrë të tepërt me duar. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe t'i vendosni duart në një rreth. Kur tërhiqni barkun, duhet të pushoni fort me gishtat dhe të numëroni deri në 10.
• Ushtrim efektiv për pjesën e brendshme të kofshëve. Është e nevojshme të uleni në dysheme dhe të mbështetni duart në shpinë. Në këtë rast, këmbët duhet të shtrihen shumë gjerë. Tërhiqni çorapet drejt dhe larg jush.

• Ushtrimet për shtyp do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Në pozicionin shtrirë, duhet të përkulni gjunjët dhe të shtrini krahët përpara. Në këtë rast, koka nuk del nga dyshemeja. Pastaj bëhet ushtrimi kryesor, ngrihen krahët dhe shpatullat lart. Është e nevojshme të rregulloni trupin në këtë pozicion. Ky ushtrim duhet të kryhet të paktën tre herë.
• Një ushtrim i thjeshtë me gërshërë do t'ju ndihmojë të arrini rezultate të shkëlqyera. Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të drejtoni këmbët. Me tensionin e barkut, duhet të ngrini këmbët dhe t'i tundni këmbët në numërimin 10.

Këshilla! Për të përdorur bodyflex, nuk është e nevojshme të ndryshoni dietën. Por mbani mend se marrja e kontrollit të lindjes mund të zvogëlojë efektet e stërvitjes. Gjithashtu, në mungesë të rregullsisë, pesha mund të kthehet.

Rregullat për një rezultat të mirë

Rekomandimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin e dëshiruar:

1. Kërkohet ushtrime sistematike.
2. Ngarkesat duhet të jenë të rregullta.
3. Zgjedhja e duhur ushtrim.
4. Të gjitha grupet e muskujve janë të përfshirë.

Bodyflex nuk mërzitet, mund ta bëni gjatë gjithë kohës. Kjo teknikë do t'ju lejojë gjithmonë të qëndroni të dobët.

Këshilla! Teknika origjinale kombinon në mënyrë racionale ushtrime të dobishme të frymëmarrjes dhe shtrirje.

Metoda Greer Childers

Ushtrimet e frymëmarrjes Bodyflex u zhvilluan për herë të parë nga Greer Childers. Ajo shkroi një libër mbi këtë temë dhe publikoi një kurs të veçantë video. Sipas rishikimeve, ushtrime të tilla mund të zvogëlojnë vëllimin e trupit dhe ta bëjnë stomakun të sheshtë.

Ky grup ushtrimesh është i përshtatshëm jo vetëm për gratë, por edhe për burrat. Greer ka mësuar programin e tij për më shumë se 15 vjet. Shumë argumentojnë se, përveç humbjes së peshës, kjo teknikë ju lejon të lini duhanin.

Rezulton se mungesa e oksigjenit ul imunitetin, dhe gjithashtu shkakton dispepsi dhe nxit plakjen e hershme. Gjatë gjimnastikës, gjaku i oksigjenuar arrin në muskujt që punojnë. Në këtë rast, ndodh djegia e qelizave yndyrore.

Gjatë orëve të mësimit, është e nevojshme të mbani frymën tuaj, pasi është në gjak që grumbullohet dioksidi i karbonit. Arteriet fitojnë aftësinë për të thithur plotësisht oksigjenin.

Këshilla! Përveç bodyflex, gjimnastikë e tillë si oxysize është e njohur. Të dyja teknikat ndryshojnë në efektin e tyre në grupe të ndryshme muskujt. Besohet se oxysize është më e përshtatshme për vajzat me probleme të depozitave yndyrore në bel ose në bark. Dhe bodyflex është veçanërisht efektiv në zvogëlimin e ijeve.

Kompleks ushtrimesh me Marina Korpan

Ushtrimet e frymëmarrjes Bodyflex u modifikuan nga trajnerja Marina Korpan në një sistem ideal për humbje peshe. V moshë e re ajo vuante nga pesha e tepërt dhe u përpoq ta humbiste me dieta strikte dhe shumë orë stërvitje. Meqenëse nuk ishte e mundur të arrihej efektin e dëshiruar, më pas vajza kaloi gradualisht në teknikën e përkuljes së trupit, si më efektive.

Ajo zhvilloi parime të reja të frymëmarrjes bazuar në joga pranayama. Marina Korpan e konsideron një gabim të madh ndryshimin e dietës së saj, por rekomandon ndryshimin e qëndrimit ndaj ushqimit. Në këtë rast, duhet të hani ngadalë, në pjesë të vogla dhe të mos hani gjatë natës.

Gjimnastika e dobishme u plotësua me ushtrime dinamike dhe disa elemente sportive. Për më tepër, kompleksi i ushtrimeve nga Marina Korpan rekomandohet jo vetëm për njerëz të shëndetshëm... Me ndihmën e gjimnastikës së mirëqenies, ju mund të zgjidhni problemet shëndetësore. Përfitimi më i rëndësishëm i gjimnastikës është rikuperimi lëkurën edhe me humbje peshe aktive.

Këtu janë fazat kryesore të ushtrimeve të tilla të frymëmarrjes:

1. Këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave. Pastaj shpatullat shpalosen, buzët zgjaten dhe bëhet një nxjerrje e zhurmshme. Në këtë rast, stomaku tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur.
2. Nxirrni frymën me një pauzë të shkurtër dhe më pas thithni, si të thuash, në stomak. Në këtë rast, stomaku fryhet dhe del përpara.
3. Buzët duhet të ngjeshen, dhe më pas hapen dhe anojnë kokën prapa. Në këtë rast, ajri zhvendoset nga mushkëritë. Barku tërhiqet dhe shtypet nën brinjë.
4. Duhet të mbani frymën duke numëruar deri në 10. Në të njëjtën kohë, stomaku tërhiqet, muskujt e perineumit janë të ngjeshur ose mjekra tërhiqet në gjoks.

A ka ndonjë kundërindikacion?

Me respektimin e duhur të teknikës, me ndihmën e saj mund të shpëtoni nga disa sëmundje. Këto janë fibroidet, ftohjet e shpeshta, prostatiti dhe endometrioza.
Por ka edhe disa kundërindikacione. Nëse, me tension gjatë stërvitjes, ndodh një përkeqësim, atëherë ngarkesa duhet të ndalet. Merrni parasysh luhatjet e mundshme të presionit, kushtet pas operacionit ose shtatzëninë. Me një përkeqësim të sëmundjeve kronike, ushtrimet gjithashtu nuk ia vlen të filloni. Gjithashtu, një kompleks i ngjashëm nuk rekomandohet për dështimin e zemrës dhe aritminë.

Këshilla! Ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë në eliminimin e toksinave që janë të pranishme në qelizat dhjamore. Ata përkthehen në gjendje e gaztë dhe më pas shpërtheu kur përdorni frymëmarrjen e duhur.

Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, atëherë konsultohuni me mjekun tuaj. Është e rëndësishme të studioni me kujdes teknikën tuaj të ushtrimeve. Sidomos në mësimet e para, duhet të merrni një pozicion të tillë në mënyrë që të mos shfaqen marramendje.
Rekomandohet të mbani një ditar ku regjistroni ndryshimet që ndodhin në trup.

Mbajtja e frymës për 8 sekonda është shumë e rëndësishme. Mund të provoni ta bëni me një kronometër dhe më pas të shkoni te pjesa kryesore.

Ushtrimet duhet të kryhen jo vetëm me stomak bosh, por edhe të pini një gotë ujë gjysmë ore para mësimit. Gjithashtu mos harroni të pini sasinë e duhur të ujit gjatë gjithë ditës.

Mos u bëni dembel dhe provoni ushtrime të thjeshta... Një përpjekje e vogël çdo ditë është një garanci për rezultate të shkëlqyera.

Të jesh i shëndoshë është e shëmtuar, jo estetikisht e këndshme, madje edhe e pashëndetshme. Moda moderne supozon të pakta, figurë e përshtatshme pa palosje shtesë yndyre. Por çfarë nëse trupi është grumbulluar mbipeshë, dhe pesha nuk dëshiron të kthehet në normale në asnjë mënyrë? Bodyflex për humbje peshe është i ri metodologji moderne ushtrime që lidhen me ushtrimet e frymëmarrjes. Ai është i destinuar për njerëzit që lëvizin pak gjatë ditës dhe nuk kanë kohë për të ushtruar. Rezultate të bukura bodyflex jep në kombinim me një dietë.

Çfarë është bodyflex

Bodyflex është një grup pozash dhe ushtrimesh të zhvilluara posaçërisht, zbatimi i të cilave lidhet ngushtë me pajtueshmërinë rregulla të veçanta frymëmarrje diafragmatike. American Grieg Childers konsiderohet themeluesi i kësaj metode unike të humbjes së peshës. Ajo erdhi me një ide për të përshtatur elementet e jogës për të djegur dhjamin. Programi bodyflex përmban 12 ushtrime. Ato duhet të kryhen para mëngjesit, me stomak bosh. Kohëzgjatja e një mësimi duhet të jetë së paku 15 minuta në ditë.

Parimi i veprimit dhe efektiviteti i teknikës bodyflex

Teknika bodyflex është aerobike, ajo bazohet në pohimin e shkencëtarëve se një trup i pasuruar me oksigjen vetë normalizon proceset metabolike, zbërthen yndyrnat. Duke kombinuar në mënyrë efektive Aktiviteti fizik me praktikat e frymëmarrjes mund të arrihen rezultate të mahnitshme. Qarkullimi i gjakut përmirësohet në zonat e ulura të trupit, rritet toni i muskujve. Gjatë stërvitjes, do të ndjeni që trupi juaj të mbushet energji jetike, trupi rinovohet.

Ushtrime të frymëmarrjes për humbje peshe

Shkencëtarët kanë vërtetuar se procesi i humbjes së peshës lidhet me ushqimin e trupit me oksigjen, i cili është një katalizator. reaksion kimik zbërthimi i yndyrave. Dëgjoni frymëmarrjen tuaj me ritmin tuaj të zakonshëm - ju merrni frymë të shkurtëra të cekëta me gjoksin tuaj, gjë që kufizon ndjeshëm ngopjen tuaj me oksigjen. Vetëm 30% e mushkërive tona përdoren në mënyrë aktive. Bodyflex do t'ju mësojë se si të merrni frymë jo vetëm me gjoksin tuaj, por edhe me stomakun tuaj.

Teknika e frymëmarrjes

Për të filluar, ne do të zotërojmë teknikën e saktë të frymëmarrjes, sepse pa të, të gjitha ushtrimet bodyflex të kryera do të sjellin pak përfitim për humbjen e peshës. Pozicioni fillestar: këmbët 30 cm të gjera, imagjinoni se keni ndërmend të uleni, kapni këmbët mbi gjunjë me duar. Ngrini kokën dhe shikoni përpara. Konsideroni pesë fazat e frymëmarrjes.

Faza 1. Nëpërmjet buzëve të mbledhura nga tubi, nxirreni ngadalë absolutisht të gjithë ajrin nga mushkëritë në mënyrë që ato të jenë plotësisht bosh.

Faza 2. Me buzë të mbyllura fort, merrni frymë thellë të shpejtë dhe të zhurmshme, duke mbushur mushkëritë deri në kufi, sikur të dilni nga uji.

Hapi 3. Merrni frymë thellë përmes gojës. Ngrini pak kokën, mbyllni buzët fort, bëhuni gati për të nxjerrë frymën ashpër, por jo me gjoks, por sa më poshtë. Me gojën hapur, nxirreni shpejt dhe plotësisht, duhet të merrni një tingull të ngjashëm me ijë të prodhuar nga diafragma.

Faza 4. Mos merrni frymë, tërhiqeni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur, duke numëruar 8-9 sekonda. Shtypni mjekrën në qafë dhe, duke e tërhequr në stomak, ngrijeni më lart. Mos ndryshoni pozicion dhe mos merrni frymë për 10 sekonda.

Faza 5. Relaksoni muskujt e barkut, thithni. Do të tingëllojë një ngashërim. Ndjeni ajrin që nxiton në mushkëri.

Seti kryesor prej 12 ushtrimesh për një figurë të bukur

• "Nje luan"

Ushtrimi ndihmon në stërvitjen e muskujve të qafës dhe fytyrës. Vendosni këmbët tuaja 30 cm të gjera, të përkulura pak përpara dhe kapni me duar këmbët mbi gjunjë. Kryeni ushtrime të frymëmarrjes. Ndaloni në thithjen në fazë. Bëni një rreth të vogël nga buzët. Hapni sytë më gjerë dhe ngrini lart. Në të njëjtën kohë, duke ulur buzët poshtë, nxirrni gjuhën sa më shumë të jetë e mundur, duke tendosur muskujt e faqeve dhe hundës, siç tregohet në foto. Ju duhet të shtrëngoni muskujt poshtë syve dhe deri në mjekër. Ziejeni për 8 sekonda. Nxjerr, relaksohu. Përsëriteni të gjitha 5 herë.

Hyni në pozën fillestare si në ushtrimin e mëparshëm. Kryeni tre faza të ushtrimeve të frymëmarrjes, në të katërtin mbajeni frymën, tërhiqni stomakun më thellë. Mbuloni dhëmbët e sipërm me dhëmbët e poshtëm duke bërë malokluzion... Nxirrni buzët, si për një puthje, nxirrni me gjithë forcën tuaj për të shtrënguar muskujt e qafës. Kthejeni kokën prapa, shtrini buzët në tavan. Muskujt shtrëngohen nga mjekra në gjoks. Ne e mbajmë trupin drejt, krahët poshtë shtrihen prapa, si një skiator që kërcen nga një trampolinë. Thembrat janë në dysheme. Ne përpiqemi të mbajmë frymën tonë për 8 sekonda. E përsërisim 5 herë.

Ushtrimi forcon muskujt anësor në trung. Në pozicionin e zakonshëm të frymëmarrjes, bëjmë tre faza të frymëmarrjes, tërheqim në stomak. Përkulni gjurin e majtë dhe vendoseni mbi të dora e majtë... Drejtoni këmbën e djathtë në anën, tërhiqni gishtin. Peshën e trupit e transferojmë në gjurin e majtë të përkulur. Ngrini dorën e djathtë sa më lart dhe drejt kokës, duke u përpjekur të shtrini muskujt anësore të trungut. Krahu nuk është i përkulur në bërryl, ai drejtohet dhe ndodhet afër kokës. E mbajmë pozën për 8 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë me secilën dorë.

Forcon muskujt e vitheve. Ne qëndrojmë në pozicionin gju-bërryl. Pas përfundimit të 3 fazave të ushtrimeve të frymëmarrjes, ne e mbajmë frymën, e tërheqim stomakun më thellë, e drejtojmë këmbën pas nesh, e ngremë më lart, me gishtat e drejtuar poshtë. Peshën e kalojmë në duar. Sforcim muskujt gluteal, përpiqemi t'i ngjeshim dhe t'i zhbllokojmë. Duke ngritur kokën, ne shikojmë përpara. Ushtrimin e kryejmë për 8 sekonda me secilën këmbë tre herë. Ne normalizojmë frymëmarrjen dhe ulim këmbën.

Ushtrimi stërvit muskujt e jashtëm të kofshës. Duke u fundosur në duar dhe gjunjë, ne e drejtojmë këmbën e djathtë anash, pingul me trupin, këmba është në dysheme. Pas fazave të frymëmarrjes, ne tërheqim në stomak, ngremë këmbën e djathtë sa më shumë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të mos përkulemi në gju. Zgjatim për 8 sekonda. Ne lëshojmë frymën tonë dhe ulim këmbën. Ne e kryejmë ushtrimin tre herë me secilën këmbë.

• "Diamant"

Forcimi i muskujve të krahëve. E mbajmë trupin drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët përpara. Duke ngritur bërrylat, mbyllni gishtat e të dy duarve së bashku (vetëm gishtat, jo pëllëmbët). Pas përfundimit të praktikave të frymëmarrjes, tërheqjes së stomakut, pushojmë gishtat me forcë. Muskujt e duarve nga kyçi i dorës dhe sipër duhet të shtrëngohen. Ne e mbajmë veten në këtë pozicion për 8 sekonda. Relaksohuni, merrni frymë. E përsërisim përsëri 3 herë.

Ushtrimi shtrëngon muskujt e brendshëm të kofshës. Ulur në dysheme, vendosni këmbët tuaja në një "V" me duart tuaja të mbështetura në shpinë. I tërheqim çorapet drejt nesh, fillimisht drejt, pastaj drejt anëve. Ne kryejmë fazat e praktikës së frymëmarrjes, tërheqim në stomak dhe më pas lëvizim duart nga prapa shpinës para nesh. Duke u përkulur përpara në bel, ne "shkojmë" me duart tona gjithnjë e më tej, duke u përkulur poshtë. Muskujt në pjesën e brendshme të kofshëve duhet të tensionohen dhe shtrihen. Ne zgjatemi për 8 sekonda, nxjerrim frymë, relaksohemi. Ushtrimin e kryejmë 3 herë.

Ushtroni për të formuar belin. Le të ulemi në dysheme në stilin turk, me gjurin e majtë sipër. Ne përpiqemi të drejtojmë këmbën poshtë gjurit horizontalisht sa më shumë që të jetë e mundur. Dora e majtë është prapa, dhe dora e djathtë kapet nga gjuri, bëjmë ushtrime të frymëmarrjes, tërheqim në stomak dhe mbajmë frymën. Duke e transferuar peshën në dorën e majtë, me tjetrën tërhiqni gjurin e majtë drejt nesh. E kthejmë trupin në të majtë derisa të mund të shikojmë prapa. Muskujt e pjesës së jashtme të kofshëve dhe belit duhet të shtrihen. Zgjatim për 8 sekonda, nxjerrim frymë. Ne e përsërisim ushtrimin tre herë me secilën këmbë.

• Shtrirja e hamstringut

Ushtrimi forcon kërdhokullat. Ne shtrihemi në shpinë dhe ngremë këmbët lart. Ne përpiqemi të tërheqim çorapet drejt nesh, duke i vendosur këmbët. Nëse shpina juaj ndihet e pakëndshme, vendosni diçka të butë nën pjesën e poshtme të shpinës. Kapni majën e viçave me duart tuaja. Ky do të jetë pozicioni ynë fillestar. Kryeni ushtrime të frymëmarrjes, vizatoni stomakun tuaj më thellë. Me duart tuaja, tërhiqni këmbët tuaja të drejta në kokë, të pasmet nuk duhet të ngrihen mbi dysheme. Zgjatni kërdhokullat tuaja për 8 sekonda, më pas normalizoni frymëmarrjen tuaj. Përsëriteni 3 herë.

• Lëkundje "Shtypi abdominal" me përkulje të trupit

Ne shtrihemi në shpinë, këmbët e përkulura në gjunjë në një distancë prej 30 cm nga njëra-tjetra. Ne shtrihemi me krahë të drejtë deri në tavan. Ne kryejmë ushtrime të frymëmarrjes, tërheqim në stomak. Zgjatim krahët e drejtë lart, ngremë shpatullat mbi dysheme, hedhim kokën prapa dhe shikojmë tavanin. Ngrini për 8 sekonda. Pastaj relaksojmë muskujt, gradualisht ulim në dysheme dhe përsërisim menjëherë ushtrimin 3 herë.

Stërvitni muskujt e pjesës së poshtme të barkut. Le të marrim pozicionin e fillimit - të shtrirë në dysheme, këmbët së bashku, pëllëmbët e duarve nën mollaqe mbështesin shpinën. ne kryejmë kompleksi i frymëmarrjes... Në fazën 4, mbajmë frymën, tërheqim në stomak dhe ngremë këmbët 8 cm mbi dysheme, fillojmë të bëjmë lëkundje të gjera, të fuqishme në planin horizontal, njërën këmbë mbi tjetrën. Ijët dhe koka nuk ngrihen mbi nivelin e dyshemesë. Ne tërheqim çorapet. Ne kryejmë 10 sekonda, nxjerrim. E përsërisim 3 herë.

Ne e pranojmë theksin në duar dhe gjunjë, shpina është e drejtë, ne shikojmë përpara. Pas fazës së tretë, gjimnastët mbajnë frymën, tërheqin në stomak, anojnë kokën poshtë, harkojnë shpinën si një mace e zemëruar. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për 10 sekonda. Nxirrni frymën dhe relaksohuni. Ushtrimi duhet të përsëritet 3 herë.

Kundërindikimet

Bodyflex ka shumë pak kundërindikacione. Ky grup ushtrimesh nuk mund të bëhet nga gratë shtatzëna. Ushtrimet Bodyflex janë gjithashtu kundërindikuar në akute sëmundjet inflamatore me rritje të temperaturës, me gjakderdhje. Ne ju rekomandojmë që t'i qaseni ushtrimeve me kujdes personave që vuajnë nga glaukoma dhe presioni i rritur intrakranial, bodyflex në këtë rast mund të çojë në një përkeqësim të sëmundjeve.

Zbuloni më në detaje se çfarë është dhe udhëzimet e fotografive do t'ju ndihmojnë të plotësoni saktë grupin e ushtrimeve.

Video mësim me Marina Korpan - si të humbni peshë në shtëpi

Në mësimin e saj video, instruktorja Marina Korpan tregon se si të kryeni siç duhet ushtrimet e frymëmarrjes dhe ushtrimet për muskujt e trupit duke përdorur metodën bodyflex për humbje peshe. Përsëriteni pas saj dhe patjetër do të keni sukses!

Video: bodyflex me Greer Childers për fillestarët

Dëshironi të merrni një informim hyrës mbi ushtrimet bodyflex për humbje peshe nga vetë themeluesi i metodës Greer Childers? Ju keni një mundësi të tillë, thjesht shikoni videon tonë.

Bodyflex është i ngjashëm ushtrime në mëngjes, megjithatë, ka një numër karakteristikash. Ajo bazohet në të saktën frymemarrje e thelle në kombinim me ushtrime të caktuara. Ky sistem rekomandohet të kryhet në mëngjes, mundësisht menjëherë pas gjumit dhe me stomak bosh, lejohet një gotë me ujë ose çaj.

Kompleksi përmban 12 ushtrime që synojnë të gjitha grupet e muskujve, kjo do të ndihmojë për të korrigjuar jo një pjesë specifike të trupit, por siluetën në tërësi. I gjithë kompleksi do të zgjasë jo më shumë se 15 minuta, çdo ushtrim përsëritet tre herë. Sidoqoftë, ia vlen të mbani mend, përpara se të vazhdoni me ushtrimin, është e nevojshme të zotëroni, mbi të cilin është ndërtuar i gjithë sistemi i programit bodyflex.

Një grup prej 12 ushtrimesh

1. "Nje luan"

Ky ushtrim ka për qëllim zonën e fytyrës dhe qafës. Ne marrim pozicionin fillestar, domethënë: këmbët 30-35 cm të gjera, përkulni pak gjunjët, sikur të dëshironi të uleni në një karrige, pushoni pëllëmbët pak sipër gjunjëve, sikur të vareni mbi to. Kryeni ushtrime të frymëmarrjes, por mbani mend se të gjitha ushtrimet duhet të bëhen duke mbajtur frymën.

Mblidhni buzët në një rreth të vogël, sikur me një gjysmë tub, pastaj hapni sytë shumë gjerë, si të habitur shumë dhe shikoni lart. Ky ushtrim do të ndihmojë në shtrëngimin e muskujve nën sy. Njëkohësisht me këto veprime, përpiquni të ulni rrethin e buzëve poshtë, ndërsa tendosni zonën e faqeve dhe hundës. Më pas, ne nxjerrim plotësisht gjuhën, pa relaksuar buzët, ky ushtrim ndikon drejtpërdrejt në muskujt e qafës dhe mjekrës. Kjo pozë duhet të mbahet për tetë akuza duke mbajtur frymën. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë.

2. "Grimasë e shëmtuar"

Ushtrimi ka për qëllim shtrëngimin e zonës së qafës dhe mjekrës. Si fillim, ky ushtrim duhet të provohet pa pjesën e frymëmarrjes. Qëndroni drejt dhe shikoni para jush, nxirrni nofullën tuaj të poshtme nga pjesa e sipërme, sikur të përshkruani një pickim të pasaktë, pastaj nxirrni buzët tuaja me një tub sikur po përpiqeni të puthni dikë, ndërsa shtrini qafën derisa të ndjeni kufirin. nga tensioni, ngrini ngadalë kokën lart dhe shikoni tavanin. Tensioni duhet të ndihet nga maja e mjekrës deri te gjoksi.

Pasi të keni zotëruar kjo pjese ushtrime, duhet të kombinohet me pjesën e frymëmarrjes. Merrni pozën bazë të frymëmarrjes (këmbët 30-35 cm të gjera, përkulni pak gjunjët, sikur të dëshironi të uleni në një karrige, pushoni pëllëmbët pak sipër gjunjëve, sikur të vareni mbi to). Kryeni ushtrime të frymëmarrjes dhe mbajeni frymën (me stomakun të tërhequr nën brinjë), drejtohuni, duke tërhequr krahët mbrapa, duke u përpjekur të mos ngrini shpatullat dhe të mos ngrini shputat nga dyshemeja. Më pas bëni hapat e mëparshëm me nofullën e poshtme të shtrirë. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë duke mbajtur frymën për tetë numërime.

3.

Ky ushtrim ndikon në muskujt e pjesës së poshtme të barkut dhe të belit në përgjithësi. Përsëri, merrni një pozë frymëmarrjeje, përfundoni hapat e ushtrimit të frymëmarrjes dhe, duke mbajtur frymën tuaj, vizatoni në stomak dhe qëndroni në pozën kryesore për këtë ushtrim.

Për ta bërë këtë, mbështeteni bërrylin e majtë në gjurin tuaj të majtë. Merrni këmbën e djathtë me një gisht të ngushtë anash, duke transferuar të gjithë qendrën e gravitetit në këmbën e majtë dhe mbajeni shpinën drejt. Më pas, duhet të ngrini dorën e djathtë lart dhe të shtriheni sa më shumë që të jetë e mundur djathtas. Krahu duhet të shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa do të ndihet shtrirja e muskujve përgjatë gjithë anës së djathtë, nga beli në sqetull. Ashtu si në ushtrimet e mëparshme, kjo pozë duhet të mbahet për tetë akuza, pastaj të relaksohet. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë në secilën anë.

4. "Gëlltitje" ose "Tërheqja e këmbës prapa"

Ushtrimi ka për qëllim forcimin dhe shtrëngimin e muskujve në vithe dhe kofshë. Merrni pozën bazë për këtë ushtrim: Qëndroni në pozën e maces (me bërrylat dhe gjunjët në dysheme). Zgjate këmbën e djathtë mbrapa (duhet të jetë krejtësisht e drejtë) pa e shtrirë këmbën (këmba duhet të drejtohet në dysheme), shpina nuk duhet të përkulet dhe koka duhet të jetë paralele me dyshemenë dhe duhet patjetër të shikoni përpara dhe në asnjë rast në dysheme.

Më pas, është e nevojshme të kryhen të gjitha fazat e ushtrimit të frymëmarrjes dhe në fazën e mbajtjes së frymëmarrjes dhe shtrëngimit të barkut, këmba e djathtë, e shtrirë prapa, duhet të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa ajo duhet të qëndrojë drejt. çorapja ende nuk duhet të tërhiqet. Pas kësaj, shtrydhni të pasmet tuaja sa më fort të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për tetë akuza, ulni këmbën dhe rivendosni frymëmarrjen. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë për secilën këmbë.

5. "Gërshërë"

Ushtrimi ndihmon për të forcuar pjesa e poshtme barku. Për të kryer këtë ushtrim, duhet të shtriheni në dysheme, në shpinë, të vendosni duart nën të pasme, pëllëmbët poshtë dhe të drejtoni këmbët. Gjatë stërvitjes, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e shtypur fort në dysheme, përndryshe mund të dëmtohet nga stresi i tepërt. Koka gjithashtu duhet të jetë në dysheme. Më pas, ne kryejmë një ushtrim frymëmarrjeje dhe, në fazën e mbajtjes së frymës, ngremë të dyja këmbët rreth 10-15 centimetra nga dyshemeja, nxjerrim çorapet sa më shumë që të jetë e mundur dhe fillojmë të bëjmë kryqe alternative (të ashtuquajturat "Gërshërë "ushtrim). Mbani pjesën e poshtme të shpinës dhe kokën nga dyshemeja. Kryeni ushtrimin për 8-10 numërime, më pas ulni këmbët dhe merrni frymë, përsëriteni këtë ushtrim 3 herë.

6. "Macja"

Një nga ushtrimet më të fuqishme në të gjithë sistemin, ai angazhon menjëherë muskujt e shpinës, ijeve dhe barkut. Merrni pozën e maces (uleni në dysheme, duke u mbështetur në gjunjë dhe pëllëmbë), përpiquni të mbani shpinën dhe krahët në mënyrë të përkryer drejt, kokën paralel me dyshemenë, shikoni përpara. Kryeni një ushtrim frymëmarrjeje duke mbajtur frymën dhe duke tërhequr në bark, përkulni shpinën sa më lart që të jetë e mundur dhe anoni kokën poshtë. Ju duhet të ndjeni shtrirjen e muskujve të shpinës. Pas tetë numërimeve, kthehuni në pozicionin fillestar dhe rivendosni frymëmarrjen. Përsëriteni ushtrimin 3 herë.

7. "Shtypi abdominal"

Ushtrimi synon muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut. Për ushtrimin, shtrihuni në dysheme, në shpinë dhe përkulni gjunjët. Gjatë ekzekutimit, këmbët duhet të shtypen fort dhe të jenë në një distancë prej 35 centimetra nga njëra-tjetra. Zgjatni duart drejt tavanit duke e mbajtur kokën në dysheme. Pas përfundimit të ushtrimit të frymëmarrjes, duke mbajtur frymën, tërhiqni stomakun tuaj mirë nën brinjë dhe, pa i ulur duart, ngrini kokën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja, përpiquni të ngriheni sa më lart, ndërsa pjesa e poshtme e shpinës duhet. mbeten të shtypura në dysheme. Me duart tona ne shtrihemi sa më shumë që të jetë e mundur në tavan, ju mund të hidhni kokën pak prapa dhe të shikoni tavanin pas jush. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për tetë akuza, pastaj ngadalë dhe gradualisht kthehemi në pozicionin e fillimit. Nxirrni frymën dhe relaksohuni, përsërisni ushtrimin 3 herë, por pushimi midis grupeve nuk duhet të kalojë 60 sekonda. Kur kryeni këtë ushtrim, mos e shtyni nga dyshemeja, por ngrihuni pa probleme, në asnjë rast mos e shtypni mjekrën në gjoks, ngjitni mendërisht pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur.

8. "Seiko"

Ushtrimi forcon dhe shtrëngon kofshët, largon yndyrën e tepërt. Uluni në dysheme duke përdorur gjunjët dhe pëllëmbët. Lëvizni këmbën e djathtë brenda anën e djathtë në mënyrë të tillë që të formojë një kënd të drejtë në lidhje me trupin. Këmba e majtë mos u përkulni në gju, ai duhet të jetë i përkulur në një kënd prej 90 gradë, ulni këmbën në dysheme, mbani shpinën drejt dhe në asnjë rast mos u përkulni ose bini majtas. Më pas, ne kryejmë një ushtrim frymëmarrjeje dhe, si gjithmonë, duke mbajtur frymën dhe duke tërhequr barkun lart, fillojmë të vazhdojmë drejtpërdrejt në zbatim. Është e nevojshme të ngrini këmbën e djathtë paralelisht me dyshemenë, pastaj tërhiqni këmbën përpara sikur të përpiqeni të arrini kokën, por përpiquni ta mbani këmbën në mënyrë të përkryer drejt dhe të ruani ekuilibrin. Qëndroni në këtë pozicion për tetë pika, më pas ulni këmbën dhe rivendosni frymëmarrjen, përsërisni ushtrimin 3 herë në secilën këmbë.

9. "Gjevrek"

Me këtë ushtrim, ju lehtë mund të formoni një bel të këndshëm dhe të tonifikoni muskujt e kofshës. Uluni në dysheme, shtrini këmbët, më pas përkulni këmbën e majtë në gju dhe vendoseni pas këmbës së djathtë (duhet ta lini drejt), sikur të kapeni pas saj. Mbajeni këmbën e majtë pranë jush. Dora e majtë duhet të merret pas shpinës, sikur të mbështetet në dysheme dhe të sigurojë rezistencë. Vendoseni dorën e djathtë në gjurin e majtë. Kryeni një ushtrim frymëmarrjeje dhe në fazën e mbajtjes së frymëmarrjes zhvendoseni qendrën e gravitetit në dorën e majtë dhe dora e djathtë Tërhiqeni gjurin e majtë sa më afër gjoksit, në të njëjtën kohë kthejeni trupin majtas dhe shikoni prapa, duke u përdredhur kështu në bel. Ngrijeni në këtë pozicion për tetë akuza, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, kryeni këtë ushtrim në 3 qasje në secilën anë, duke ndryshuar kryqëzimin e këmbëve.

10. "Diamanti"

Ushtrimi ka për qëllim forcimin e muskujve të krahëve. Për të kryer këtë ushtrim, duhet të qëndroni drejt, të hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, të vendosni duart përpara dhe të prekni vetëm gishtat e të dy duarve (jo pëllëmbët). Bërrylat duhet të jenë paralele me dyshemenë, për këtë ju mund të rrumbullakosni pak shpinën. Më pas, duhet të kryeni një ushtrim frymëmarrjeje dhe në fazën e vizatimit në bark dhe mbajtjes së frymëmarrjes, përpiquni të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në gishtat që prekin. Ju duhet të ndjeni tension jo vetëm në gjoks, por edhe në muskujt e krahëve, për këtë përpiquni të mos ulni bërrylat. Bëni ushtrimin për tetë pika, më pas relaksohuni dhe përsërisni heqjen tre herë.

11. "Varkë"

Ky ushtrim kryhet për të forcuar dhe shtrënguar pjesën e brendshme të kofshës. Për ta bërë këtë, duhet të uleni në dysheme, të shtrini këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Më pas, tërhiqni çorapet mbi vete dhe anash, duke lënë thembrat në dysheme dhe duke mos i përkulur gjunjët. Mbështetuni me krahët drejt pas jush dhe kryeni një ushtrim frymëmarrjeje, në fazën e parafundit, përkuluni para jush. Shtrijini krahët mbi kokë dhe vendosini në dysheme, përpiquni të arrini me krahët dhe majën e kokës sa më shumë përpara. Kryeni këtë ushtrim shumë pa probleme dhe sa më ngadalë që të jetë e mundur, qëndroni në këtë pozicion për 8 akuza, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëriteni ushtrimin tre herë.

12. "Tretching the hamstrings"

Ky ushtrim do të shtrihet dhe forcohet pjesa e pasme ijet. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në shpinë, të ngrini këmbët, duke formuar një kënd prej 90 gradë, tërhiqni çorapet mbi veten tuaj, këmbët tuaja duhet të shikojnë në tavan. Zgjatni dhe mbështillni krahët rreth këmbëve sa më afër këmbëve, krahët duhet të jenë të drejta, të pasmet, pjesa e poshtme e shpinës, shpina dhe koka duhet të shtypen fort në dysheme. Ekzekutoni ushtrime të frymëmarrjes dhe në fazën e mbajtjes së frymës, ngadalë filloni të tërhiqni këmbët drejt kokës sa më afër që të jetë e mundur, duke i lënë këmbët absolutisht drejt, dhe të pasmet tuaja sa më të shtypura në dysheme, përndryshe ky ushtrim është i pakuptimtë. Ngrijeni në këtë pozicion për tetë akuza, më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin tri herë.

Mos harroni se kur bëni përkulje të trupit, kushti kryesor është rregullsia, pushimet e gjata pa ndonjë arsye të veçantë do të çojnë në një kthim. forma të mëparshme, dhe në disa raste edhe shumohen. Gjithashtu, mos harroni të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të hani ushqim cilësor.