Какви физически упражнения ще ви помогнат да възстановите фигурата си след раждането. Упражнение след раждане: показания, противопоказания, техника

Анна Миронова

Време за четене: 8 минути

А А

Женското тяло е проектирано по такъв начин, че е просто невъзможно да не се подобри. Теглото е същият показател за здравето на майката и бебето, както например тестовете, следователно лекарите наблюдават наддаването на тегло и храненето на бременна жена. Жените могат да се отнасят към препоръките на лекаря по различни начини, до пълно неспазване на диетата, докато чакат бебето.

Въпреки това, постулатът: "Раждам - ​​и веднага отслабвам, ще стана както преди" може да не работи, следователно е необходимо гимнастика след раждане.

Правилата на гимнастиката след раждане за жена - как и кога можете да правите упражнения за фигурата след раждането?

• Разтегнати коремни мускули, натрупване на мазнини, изисквани от кърмеща жена - всичко това представлява основният проблем. външен вид... Но най-неприятното е колкото по-дълго отлагате решението й, толкова по-трудно ще бъде да възвърнете предишната си хармония и привлекателност.
• Елементарните комплекси от упражнения след раждане, с които лекарите препоръчват започване на занятия, отнемат много малко време и могат да се комбинират с разходка или да се изпълняват, когато бебето е с вас. Не ги пренебрегвайте - въпреки привидната им лекота, редовното им прилагане в продължение на няколко месеца ще даде доста осезаеми резултати.
• Важно е да изберете упражненията за жени след раждане по такъв начин, че физическата активност има благоприятен ефект върху цялото тяло, а не само повишен мускулен тонус и насърчава грижата за телесните мазнини. Подобряването на кръвообращението ще доведе до увеличаване на метаболитните процеси, нормализиране на метаболизма, което означава по-бързо връщане към нормално тегло и отлично благополучие и най-важното - без вреда за общо здравеЖени.
• Следродилните упражнения се изпълняват на няколко етапа. - до момента, в който можете да започнете да ги правите. И запомнете: ако раждането е било сложно и вие зашити ако се извършва цезарово сечение - първите четири седмици всякаква спортна дейност е строго противопоказана за вас!
• Дори основни упражнения трябва да се започват само след разрешение на лекаря!
• Ако раждането е било безболезнено и без усложнения за вас, започнете с разрешението на лекаря може да бъде в болницата .

И така, какви упражнения след раждането могат и трябва да се правят от жените и кога?

Ефективни упражнения след раждането - видео: какви упражнения могат да правят жените веднага след раждането?

Първият етап от занятията са упражнения, които се препоръчва да започнете да правите един или два дни след раждането на бебето.

Видео: Комплекс от упражнения след раждане за възстановяване на фигурата

• Най-ефективно през този период е упражнението на Кегел.
  Прави се много просто: трябва да стегнете мускулите на перинеума и ануса за десет секунди - трябва да усетите, че ги дърпате в себе си. След това се отпуснете. Това упражнение трябва да се повтори поне двадесет пъти за всеки подход. През деня е препоръчително да направите от два до три подхода.
• Много ефективен дихателни упражненияза фигура след раждане.
  Първите три се изпълняват в легнало положение по гръб, четвъртите - на ваша страна:
  1. Дясната ръка е на корема, лявата е на гърдите. Не бързайте, вдишайте с носа си, издишайте с уста, през леко разтворени устни. Постепенно удължете издишването.
  2. Свийте лактите си, опирайки лактите в леглото, повдигнете гърдите си, като поемете дъх. Потънете в леглото, отпуснете всички мускули и издишайте.
  3. Като държите главата на леглото с ръце, изправете краката си, притиснете ги плътно един към друг. Обърнете се към дясната страна, след това към лявата страна, върнете се към изходна позиция- на гърба. Това упражнение трябва да се изпълнява със спокойно, равномерно и ритмично дишане.
  4. Свийте единия крак в коляното, притиснете го с ръка към стомаха си, вдишайте. Спуснете и изпънете крака, като издишвате с това движение. Обръщайки се от другата страна, повторете упражнението.

  Упражнение 4-5 дни след раждането: вторият етап от упражненията след раждането

  Вторият етап на гимнастиката след раждането може да започне да се изпълнява на четвъртия или петия ден. Когато започвате по-трудни упражнения, проверете дали имате дистазия - дивергенция на правите коремни мускули. Класовете могат да бъдат сложни и продължени само ако нямате дистазис и само с разрешение на лекар!

  • Комплекс от упражнения за корема и перинеума 4-5 дни след раждането
    Първото упражнение се изпълнява в легнало положение по гръб, второто - в легнало положение по корем, третото и четвъртото - в положение на четири крака върху твърда повърхност.
    1. Свийте коленете си последователно, опрете краката си в леглото и повдигнете таза, придърпвайки стомаха и перинеума в себе си, както и свивайки седалището. Легнете на леглото и последователно изправяйте коленете си, като заемате изходна позиция, след което не забравяйте да се отпуснете.
    2. Като се държите за ръба на леглото с ръце, повдигнете десния крак нагоре, не забравяйте да се уверите, че кракът е прав, след което се върнете в първоначалното си положение. Повторете същото с левия крак, след което повдигнете и спуснете двата крака.
    3. Издърпвайки стомаха и перинеума, извийте гърба си и замръзнете в това положение, като напрегнете мускулите за няколко секунди. Отпуснете се, като се върнете в изходна позиция.
    4. Повдигнете крака (уверете се, че кракът не е огънат в коляното), вземете го назад и нагоре и го огънете, като го издърпате към стомаха. Върнете се в изходна позиция, повторете с другия крак.
  • На същия етап е необходимо да се включат упражнения за гърдите и гърба.
    1. За гърдите: като се обърнете към стената, поставете краката си на ширината на раменете. Изтласквайте се от стената – бавно и внимавайте лактите да са строго успоредни на тялото.
    2. за гърба: легнете на дясната си страна, изпънете десния крак напред. Лява ръка - на дясното коляно, след това дясна ръкавърнете го в максимално възможно положение, завъртете главата и рамото в същата посока. Повторете пет пъти във всяка посока.

  Какви упражнения за жени след раждане трябва да се правят в по-късния следродилен период?

  Във видеото не е трудно да се намерят различни гимнастики след раждане: например известните дискове на Синди Крауфорд, както и много други комплекси от физически упражнения, които са предназначени за повече късен период, когато състоянието на тялото на жената вече не влияе върху избора на упражнения.

  Основните упражнения, които включват третия етап и които можете да правите след началото на първия период (ако не се храните). след спиране на кърменето , включва упражнения за коремни мускули, и на различни мускулни групи, които са отговорни за прилягащата и стройна фигура.

  Видео: Упражнения след раждане за възстановяване на фигурата

  Видео: Гимнастика след раждане

  Комплекс от упражнения след раждане в продължение на няколко месеца ще ви помогне трансформирайте, почувствайте се красиви и стройни, подобрете благосъстоянието , ще ви позволи да получавате заряд за добро настроение и бодрост всеки ден.

  Сайтът предупреждава: цялата предоставена информация е само за информационни цели и не е медицинска препоръка. Преди да изпълните набор от упражнения след раждане, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар!

Физическите упражнения са полезни както по време на бременност, така и в следродилния период. Има лечебна гимнастика, която може да се практикува още на следващия ден след раждането (при условие, че няма усложнения и жената се чувства нормално). Упражненията след раждане насърчават заздравяването на шевовете на перинеума, помагат на матката да се върне към нормалното състояние, възстановява мускулите на перинеума и тазовото дъно, подобрява изпражненията и уринирането (някои от чести проблемив следродилния период). Осигурява се добър изтичане на лохии, изхвърлянето не се задържа в матката, като по този начин се намалява рискът от усложнения, свързани със стагнация кърваво течение(което може да доведе до почистване). Освен това те са лесни за здрав човекупражненията ще стегнат коремната стена и ще ускорят сближаването на т. нар. бяла линия на корема (разделя корема на две половини, разминава се по време на бременност, позволявайки на корема да „расте“). В някои родилни домове подобни упражнения са задължителни за възстановяването на жената след раждането и лекарите не само препоръчват, но и изискват тяхното изпълнение.

Светлана:„След раждането бебето беше отведено при детски отдели беше държан там почти до изписване (имаше проблеми с физиологичната жълтеница на новородените). Нямах какво да правя и лежах в леглото, четях книга, ставах само когато трябваше да посетя бебето или да ям. Един ден в отделението влезе медицинска сестра и строго ме попита дали правя упражненията, чийто списък висеше на вратата на моето отделение. На думите ми, че не го правя и по принцип имам епизиотомия, тя също категорично отговори, че ако не искам да ходя на изстъргване след контролния ехограф, трябва да направя упражненията. Груб, но ефективен. Ултразвуковото изследване показа, че всичко е нормално. Но моята приятелка от съседното отделение не можа да избегне това, тя не правеше никакви упражнения, въпреки че й казах за тях. Дори не знам какво щеше да се случи, ако тя направи тези упражнения, но определено не ми пречеха.

По-долу е образцов комплексупражнения, които могат да се изпълняват на втория ден след раждането. Започнете да тренирате постепенно. През първия ден направете два вида (правете ги няколко пъти на ден). След това добавете един или три. Започнете с упражнения в легнало положение. Слушайте себе си. Ако не ви е удобно, не правете това упражнение. Ако почувствате замайване, докато ходите на пръсти, не ходете на пръсти. Правете упражнения в легнало положение, без да ставате от леглото.

1. Лежало положение. Ръцете по тялото. Притегнете корема си, докато издишвате и се отпуснете.
2. Лежало положение. Краката са свити в коленете. На изхода тазът се издига. При вдишване намалява.
3. Лежало положение. Ръцете по тялото, хванете стените на леглото. Краката са огънати в коленете, стъпалата са притиснати към повърхността. При издишване завъртете коленете настрани, докато гърбът не се отделя от повърхността. В същото време коленете са в близък контакт. Повторете движението в другата посока.
4. Лежало положение. Ръцете встрани. При вдъхновение гръдният кош се издига, лопатките се събират, докато главата и сакрума са притиснати към повърхността. При издишване изходната позиция е ангажирана.
5. Лежало положение. Краката са свити в коленете. При издишване повдигнете крака си нагоре, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Направете същото и с другия крак.
6. Пронация". Свийте единия крак последователно в коляното, след това другия. Повторете това упражнение 10 пъти с единия и с другия крак. След това останете в легнало положение още 5-7 минути (това има благоприятен ефект върху матката и връщането й в нормално състояние).
7. Добре известното упражнение "Велосипед". Просто не се претоварвайте, „педали“ за удоволствие!
8. Изправено положение. Ръцете на колана. Ходете на пръсти за една минута.
9. Изправено положение. Ръцете на колана. При издишване се наклонете на една страна, при вдишване се върнете в изходна позиция. Направете същото и в другата посока.
10. Изправено положение. Ръцете по тялото. Докато издишвате, се наведете напред, докато ръцете ви висят надолу. При вдишване се върнете в изходна позиция.

Не е тайна, че физическата активност допринася за производството на "хормона на щастието" - ендорфини. Много жени се оплакват от депресивно настроение в болницата. Все пак - умора, нова среда (най-често не много удобна и уютна), стрес от усещането за себе си нова роля(отнася се за първородните) ... Този набор от упражнения ще ви бъде полезен!

Виктория:„В болницата бях много тъжен, много исках да се прибера вкъщи, при съпруга си, в родните си стени. Не знам с какво беше свързан този блус, може би с следродилна депресия... От скука започнах да правя упражненията, намерих листовки с инструкции във фоайето на нашия отдел. Първо, започнах да се чувствам по-добре, тялото сякаш се събуди след дълъг сън, и второ, времето не се влачи толкова болезнено, трето не беше толкова скучно. Към извлечение от сълзи и лошо настроениене остана и следа."

Освен всичко друго, физическата активност подобрява апетита и нормализира съня. Въпреки факта, че горният набор от упражнения след раждането изглежда твърде прост, точно от това се нуждае тялото, отслабено от бременността и раждането. Не бъдете мързеливи, започнете своето пътуване до здравословен начинживот и влизане във форма сега!

P.S. Можете да отпечатате списъка с упражнения и да го поставите в чантата, която сте подготвили в болницата. След изписването продължете с тези упражнения, подготвяйки се за по-интензивни тренировки, насочени към коригиране на формите.

съдържание:

След раждането на дете тялото на жената претърпява колосални промени. Той трябва да се върне към предишните си форми и норми. За съжаление не всички успяват. Гърдите увисват, коремът се появява, везните показват оттук нататък много голяма фигураотколкото преди, и сексуален животи напълно престана да носи удовлетворение и на двамата. Всъщност всички тези нежелани последствия могат да бъдат избегнати, ако се погрижите за физическата си форма и помогнете на тялото и тялото си да се „възстановят“ възможно най-бързо. Необходимо е само след раждането редовно да се изпълняват специално предназначени за тази цел упражнения.

Разнообразие от физически упражнения след раждане, ако се изпълняват последователно и правилно, без да пропускате нито един ден, са способни на много неща:

• възстановяване на тонуса на мускулите на корема, тазовото дъно;
• насърчаване на пълното кръвообращение в краката;
• активиране на метаболизма;
• дават енергия;
• подобряване на настроението;
• мобилизира силите на тялото;
• водят до загуба на тегло;
• възстановяване на мускулите на влагалището след раждането, поради което лохията преминава по-бързо и сексуалният живот става ярък и хармоничен;
• поддържа красива формагърди;
• не позволявайте на стомаха да увисне;
• намаляват мускулна болкаи спазми.

Отличен опит, който можете да разгледате по-отблизо, за да го приложите на практика и да се насладите на действието на специално разработената гимнастика. Искате ли да се възстановите физически и емоционално след раждането на вашето бебе? В този случай изберете за себе си набор от упражнения след раждането у дома и започнете да практикувате възможно най-бързо, преди да се загуби времето. Колкото по-рано се хванете и започнете да работите собствено тяло, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Но не забравяйте, че в някои случаи физическата активност е противопоказана за млади майки. Този момент трябва да се има предвид от абсолютно всички.

Противопоказания: кой не трябва

След раждането на бебето жената се чувства претоварена както физически, така и емоционално. Тя бързо се уморява, иска да спи повече, цялото й тяло е в полуотпуснато състояние. Съвсем разбираемо е, че повечето от тях са в недоумение, възможно ли е да се правят физически упражнения след раждането, когато тялото сякаш се напуква от претърпения стрес? Всъщност в някои случаи гимнастиката през този период е противопоказана. Те включват:

• Цезарово сечение: можете да започнете занятия само с разрешение на лекар след 1 месец;
• разкъсвания на перинеума: трябва да изчакате пълното, което при интензивни упражнения може да се разсее и да предизвика възпалителен процес;
• различни родови травми, които могат да се влошат само по време на физическа активност;
• сериозни заболявания с хроничен характер;
• най-силното следродилно изтощение на организма.

Във всеки случай, колкото и да ми се иска бързо да се върна стари форми, желаещи да правят упражнения след раждането, тези противопоказания трябва да се имат предвид. И ако имате и най-малкото съмнение, потърсете лекарска помощ. В резултат на пълната медицински прегледтой не само ще ви даде или няма да ви даде разрешение за физическа активност през този период, но и ще ви посъветва от какъв комплекс имате нужда. В крайна сметка те са различни.

Видове следродилна гимнастика

Ако има противопоказания за физическа дейностмладата майка няма, трябва да започнете да търсите необходим комплекскакви упражнения могат да се правят след раждането за възстановяване на различни органи и системи. Зависи от индивидуалните особености на организма и здравословните проблеми през този решаващ период. Комплексите могат да бъдат избрани много различни.

• За поддържане на формата на гърдите

По време на кърмене, формата женска гърдаможе да не се промени в най-голяма степен по-добра страна... Да й върна бивши форми, красиви очертания, еластичност и премахване на стрии, кърмещата майка трябва да избере специален набор от ежедневни упражнения.

• За стягане на корема

Висящият корем след раждане тревожи всички жени. За някои тя изчезва сама след известно време, а за някои фактът, че неприятната гънка не иска да изчезне, започва да тревожи и по този начин разваля фигурата. За да се борите с този проблем, трябва да изберете упражнения за пресата, които ще я направят възможно най-еластична и прилягаща.

• Упражнения за отслабване след раждане

По време на кърмене всякакви диети са просто противопоказани, защото мама трябва да се храни пълноценно кърматвоето бебе. Междувременно кантарът продължава предателски да показва ужасни цифри, а любимите ти дънки се оказват непоносимо малки. Изходът в тази ситуация след раждането ще бъдат физически упражнения за отслабване, създадени специално, за да може жената отново да стане стройна.

• За укрепване на мускулите на влагалището

• За гръбначния стълб

След раждането на бебето много майки се оплакват от гръбначния стълб, костите. Това се дължи на повишеното натоварване върху тях. За да ги възстановите, трябва не само да избягвате вдигането на тежести (включително честото носене на детето на ръце), но и да вземете специални упражненияза гърба и гръбначния стълб след раждане.

• Дихателни

Тези, които имат проблеми с белите дробове (астма, недостатъчност и др.), могат да бъдат посъветвани да изпълняват дихателни упражнения след раждането, което ще даде добро настроениеи енергия за целия ден. Това се дължи на факта, че при редовни упражнения кислородът се доставя в достатъчни количества на мозъка и други органи.

• За таза

Много често нараняванията при раждане са свързани с увреждане на тазовите кости, които в процеса на раждането на бебето или изобщо не се разминават (в резултат на това се образуват пукнатини и дори фрактури), или се движат твърде широко. Обикновено тези усложнения са придружени от доста силна болка и пречат на общуването с детето. След консултация с лекуващите лекари (хирург и гинеколог), можете да изберете специални упражнения за сближаване на тазовите кости след раждане, от и т.н.

За да не се изгубите в изобилието от гимнастически комплекси, предназначени специално за млади майки, трябва да знаете проблема си и целенасочено да се стремите да се отървете от него. При всякакви съмнения е силно препоръчително да потърсите съвет и помощ от специалисти. Те също могат да ви кажат кога да започнете да правите физически упражнения след раждането, така че да помогнат, а не да навредят на тялото.

Време: кога мога да започна?

Като цяло, първите упражнения след раждането с благополучиемлада майка и липсата на противопоказания е позволено да се извърши още на следващия ден щастливо събитие... Разбира се, в този случай е необходимо техният брой и интензивност да са минимални през първите няколко дни. Темпото трябва да се увеличава постепенно.

При наличие на наранявания или шевове, първите физически упражнения след раждането могат да се извършват само след пълното им излекуване и само с разрешение на лекаря. В тези случаи е строго забранено самостоятелно да вземете решение за часовете.

За да увеличите максимално ползите от упражненията след раждането, е необходимо да се придържате към препоръките на лекарите и тези майки, които са изпитали цялата им ефективност. Това се отнася и за честотата, времето и интензивността на тяхното изпълнение.

1. С разрешение на лекаря упражненията след раждането могат да започнат на първия ден и да продължат до 12-13 седмици.
2. Трябва да го правите ежедневно. Ако времето и енергията позволяват, правете същия комплекс 2-3 пъти на ден.
3. За класове ще ви трябва плоска повърхност... Например, легло с обикновена или ортопедична, но най-важното - не много мек матрак... За удобство можете да закупите малка възглавница.
4. Упражненията не трябва да се изпълняват твърде рязко: правете всичко гладко.
5. Проучвателната зона трябва да бъде добре проветрена. Оптимална температураза такива упражнения, извършвани след раждането, тя е от 18 до 20 ° C.
6. Пригответе удобни, лесни за преместване дрехи предварително.
7. Преди физическа активност е по-добре да отидете до тоалетната.
8. Занятията трябва да се провеждат, след като вече сте нахранили бебето си.

Като се имат предвид тези полезни съвети, всякакви упражнения за възстановяване на тялото и тялото след раждането ще донесат забележими, осезаеми резултати в най-кратки срокове.

Комплекси от упражнения

Комплексът от упражнения, за да се възстановите от раждането, ще трябва да изберете сами. Ако се страхувате да сгрешите, консултирайте се с лекари и фитнес инструктори, които ще вземат предвид вашите индивидуални характеристикии пожелания при избор на гимнастика.

Фитбол

Много жени се интересуват от въпроса какви упражнения могат да се изпълняват веднага след раждането, тоест на следващия ден след значимо събитие(при липса на противопоказания за физическа активност). Фитболът принадлежи точно към такива разработки. Вярно е, че ако не сте го правили преди, за първи път е по-добре да отидете при треньор, който ще може да ви вземе комплекс, специално предназначен за следродилния период. При това помислете за едно важен нюанс: отнема време. Raznoob различни упражненияна фитбол са леки, приятни, бързо възстановяват фигурата и в същото време тренират мускулите на перинеума.

1. Усукване. Седейки на топката, дръжте ръцете си на задната част на главата. Свийте коленете си. Да се ​​издигнете, усуквайки тялото, като в същото време повдигате раменете с главата.
2. Усукване с тежест. Седейки на топката, повдигайте и спускайте дъмбели от един и половина килограма.
3. Седейки върху топката, преобърнете се, така че да е под гърба ви. Завъртете тялото, като повдигнете раменния пояс.
4. Упражнение-мост над фитбола.
5. Скачане от седнало положение върху топката.
6. Легнейки на пода, поставете краката си върху фитбола. Наведете гърба си, повдигнете торса нагоре.
7. Легнете върху топката с лице надолу и пръстите на краката да докосват пода. Свийте ръцете си в лактите, свържете зад главата си. Повдигнете раменете си, наведете се назад, като същевременно не напрягате врата си.

Изберете всяко упражнение на топката: всички те, ако се изпълняват правилно и редовно, ще ви бъдат много полезни. С тях бързо ще възвърнете предишните си стройни и красиви форми.

За гърдите

1. Класически лицеви опори от пода.
2. Застанете с лице към стената. Поставете ръцете си, огънати в лактите, върху стената (приблизително на нивото на гърдите), започнете да я натискате. Усетете напрежението в гръдните мускули.
3. Свържете ръцете, огънати в лактите и разположени пред вас, в ключалката. Притиснете с длани една към друга с всичка сила.
4. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете, хванете левия лакът с дясната си ръка (съответно и обратно). Наклонете главата си напред, натиснете челото си с цялата си сила в сгънати ръце.
5. Поставете краката си на ширината на раменете, правете кръгови движения напред-назад с ръцете си.
6. Вдигнете ръцете си над главата, притиснете дланите си един към друг. Вземете всеки лакът на свой ред колкото е възможно повече, без да разделяте дланите.

За пресата

1. Познатото упражнение "велосипед" перфектно разклаща корема след раждането, позволявайки на коремните мускули да станат отново еластични и еластични, както в младостта.
2. Легнете, огънете коленете си. Натиснете долната част на гърба към пода, хванете ръцете зад гърба на главата. Повдигнете главата си, така че брадичката да не докосва гърдите ви. Останете в тази позиция.
3. Легнете, огънете коляното си, поставете другия глезен на свитото коляно. Притиснете едната ръка към пода, така че да е перпендикулярна на тялото, огънете другата, заведете я зад главата. Приведете лакътя на свитата ръка към противоположното коляно, без да докосвате гърдите с брадичката.

Отслабване

1. След раждането има много упражнения за задните части: в резултат на редовни упражнения те стават еластични и красиви, без намек за портокалова кора и стрии. Застанете прави със събрани пети. Стегнете корема, спуснете раменете. Издишвайки, бавно се спуснете, разперете коленете си встрани. Задръжте се. Вдишвайки, бавно се издигайте.
2. Отлично упражнение за отслабване на корема след раждане: изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си по тялото. Наклонете се напред с десния си крак, огъвайки коляното, докато докосне пода. Бедрото трябва да е успоредно на пода. извивам ляв кракв коляното при 90°C. Дръжте гърба си изправен. Задръжте се.
3. Застанете близо до стола, дръжте се за гърба му. Повдигнете левия си крак, направете няколко замаха надясно и наляво. Обърнете се настрани, завъртете напред-назад отново.

За гръбначния стълб

1. Седнете изправени със скръстени на гърдите си ръце.
2. Седейки, съединете ръцете си в ключалка зад врата.
3. Завъртете тялото си наляво, надясно. Повторете 10 пъти.
4. Седейки, протегнете ръцете си пред себе си, свържете ги. Задръжте за 5 секунди.
5. Повдигнете, без да отделяте, двете ръце над главата възможно най-високо, задръжте.

За белите дробове

1. Легнете на пода. Поставете дясната си ръка на корема, лявата на гърдите. Вдишайте бавно през носа, издишайте през устата, през почти затворени устни. С течение на времето издишването трябва да бъде удължено.
2. Свийте ръцете си в лактите, опрете ги на леглото, повдигнете гърдите си колкото е възможно повече, като поемете дъх. Отпуснете се назад, отпуснете се, издишайте.
3. Хванете главата на дивана или леглото с ръце, изправете се, притиснете краката си плътно един към друг. Превръщам се в различни страни... Поддържайте спокойно, равномерно, ритмично дишане.

За таза

1. Това упражнение за таза позволява на костите да се върнат в първоначалното си, пренатално положение, което е било нарушено, когато бебето отмине родов канал... Седнете на пода. Изправете краката си или огънете коленете си. Движи се така по необичаен начиноколо апартамента.
2. Има упражнение след раждане, което е полезно при болки в опашната кост, причинени от травма при раждане. Легнете по гръб. Издишайте, издърпайте корема си, издърпайте коленете си към гърдите.
3. Легнете по гръб. Напрегнете задните си части, бавно ги повдигнете от пода. Достигнете максималната височина, задръжте се. При издишване спуснете задните части, отпуснете се.

Когато избирате комплекс, обърнете внимание, че можете да правите много упражнения с дете, което е много удобно, защото не винаги е възможно да се възползвате от свободна минута в отпуск по майчинство и да я посветите свободно времесебе си, любимата си. Опитайте се обаче да правите гимнастика без бебето, за да избегнете неуспешен завой или прищипване. И самите упражнения ще бъдат много по-ефективни в този случай.

За да ражда и ражда дете, тялото на жената претърпява огромни промени. След раждането тялото често е много различно от това, което е било преди бременността. Това обикновено разстройва младите майки и ги принуждава незабавно да търсят методи за подобряване на фигурата си. Най-ефективният от тях е спортът. Но е много важно да знаете какви упражнения можете да правите веднага след раждането, за да не се навредите.

Много млади майки смятат, че с течение на времето фигурата им ще се върне към първоначалния си вид без специални усилия... Но в повечето случаи това не се случва, тъй като само спортът може да направи:

• За активиране на метаболизма;
• Дайте сила и енергия;
• Помага за намаляване на теглото без отпускане на кожата;
• Формирайте здраво и хармонично тяло.

Затова не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар кога можете да правите упражнения след раждането и да започнете пътуването си до красива фигураи добро здраве.

Първият прости упражненияможе да се извърши на втория ден след раждането, без напускане на болницата. Друг е въпросът какви упражнения са разрешени след раждането и какви упражнения не могат да се правят след раждането. Не можете да вдигате тежести, да клякате и да правите твърде резки движения. Отначало можете просто да вървите по коридора, след това можете да започнете да правите упражнения за ръцете и краката. По-късно ще използваме областта на гърба и корема.

При наличие на наранявания и шевове лекарят трябва да даде зелена светлина за обучение. Докато не се разреши, най-добре е да не правите никакви опити за упражнения.

Не бива да задавате въпроса какви упражнения можете да правите един месец след раждането или шест месеца по-късно - всичко е много индивидуално. Ако майката е тренирала активно преди бременността, период на възстановяванеще бъде по-кратък. Тези, които никога не са били приятели със спорта, ще трябва да „влизат в пистата“ по-дълго.

Кога можете да правите упражнения на Кегел след раждане

Идеален за укрепване на мускулите тазов дени вагината след раждане. Няма ограничения за прилагането им в пред- и следродилен периодне. Основното нещо е да се ръководите от вашето благополучие. Ако раждането не беше много лесно и трябваше да поставите шевове в перинеума, такова обучение може да бъде болезнено, така че си струва да изчакате малко.

Необходимо е да започнете да изпълнявате упражнения на Кегел с опити за задържане на струята урина по време на уриниране или с леко напрежение на влагалището, като постепенно ги усложнявате.

Ако вашият лекар вече ви е разрешил да започнете активно обучение, по-добре е да се консултирате с треньор, за да избере най-ефективния и безопасен набор от упражнения. Преди да започнат занятия, кърмещите майки трябва да закупят специален сутиен, за да предпазят гърдите си. Препоръчително е също така да носите колан за кръста, който ще поддържа разтегнатите и отслабени коремни мускули.

До шест месеца след раждането, всякакви силови упражненияна пресата.

Можете да работите най-усилено върху седалището, краката и ръцете. Когато тялото стане по-силно, е важно да се включат тренировки за АБ. Ето отговора на въпроса какви упражнения трябва да се правят след раждане за укрепване на цялото тяло:

• За гърдите. Докато стоим, свързваме дланите си пред гърдите и натискаме от двете страни, като се опитваме да използваме мускулите на двете ръце и гърдите. След всяко стискане трябва да се отпуснете за няколко секунди.
• За ръцете и гърба. Докато стоите, бавно повдигайте и спускайте раменете си 8 пъти, след това вдигнете ръцете си хоризонтално встрани, кръстосвайте се пред гърдите си и се върнете в изходна позиция.
• За краката и задните части. Легнейки по гръб, огънете коляното си, така че кракът да лежи на пода. Издърпайте другото коляно към гърдите, хващайки бедрото с ръце. Сгънат кракизправете и задръжте в това положение за 15 секунди, след което го спуснете. Повторете 8 пъти за всеки крак.

Замахването на краката, докато сте изправени, също е много ефективно и безопасно упражнение. Могат да се изпълняват по всяко свободна минута... Ако търсите какви упражнения да правите след раждането, не забравяйте за люлките.

Упражнявайте вакуум след раждане, кога можете да направите, има ли противопоказания

За укрепване на корема и стягане на корема. Ако търсите какви упражнения можете да правите след раждането, за да не се навредите, това е едно от най-добрите опции... Едно упражнение дойде от йога и беше оценено както от професионални културисти, така и от жени, които мечтаят за красива талия.

За жените в следродилния период се изисква специална, нежна техника на упражнения, тъй като мускулите на корема и таза са силно разтегнати и отслабени. Можете да започнете да изпълнявате веднага щом прибирането на корема престане да причинява дискомфорт. Ако се съмнявате дали може да се направи вакуум веднага след раждането, консултирайте се с Вашия лекар.

В правилно изпълнениеупражнението няма да засегне мускулите на тазовото дъно, поради което е разрешено дори веднага след епизиотомията.

Вакуумът се извършва в легнало положение по гръб. Това намалява натоварването на вътрешни органии мускулите на тазовото дъно. Вакуумът се създава чрез разширяване гръден кош... В този случай стомахът потъва, сякаш цялото му съдържание е преминало по-високо. За да постигнете този ефект, първо трябва да легнете удобно на твърда повърхност, да огънете краката си в коленете, да поставите краката си прави и да разперете ръцете си встрани.

След това поемете няколко вдишвания и издишвания, за да проучите движенията на ребрата си. По време на вдишване те трябва да се разминават, а при издишване да се върнат в първоначалното си положение. Вашата задача е да вдишвате възможно най-дълбоко и докато издишвате, се опитвайте да не оставяте ребрата да се върнат, а да ги разредите. Това ще позволи, така да се каже, да засмуквате стомаха отвътре и много скоро талията ви ще стане по-тънка.

Още по време на бременност почти всяка жена се замисля как ще изглежда след раждането. И тогава най-много труден моментотзад, а вие държите бебето си на ръце, идва моментът, когато трябва да се погрижите за себе си.

Имайте предвид, че не е толкова лесно и отнема няколко месеца, дори ако обучението е засилено.

Преди всичко се грижете за себе си и не водете прекалено пасивен начин на живот. Мобилизирайте вътрешните си ресурси и започнете да тренирате. Можете да започнете да тренирате месец след раждането. Натоварванията могат да се увеличават постепенно. Разделете упражненията на групи, различни упражнения ще помогнат за укрепване на стомаха, гърдите и бедрата.

Упражнения за укрепване на корема и талията

Лежим по гръб, повдигаме краката си под прав ъгъл. Поставете ръцете си зад главата. Стягаме мускулите на гърба и задните части. След това последователно изпъваме краката си, правим го бавно и с усилие. През първите дни повторете упражнението шест пъти и след това достигнете 20 повторения.

Заставаме така, че краката ни да са на ширината на раменете. Изправете гърба си. Вземаме китката с дясната ръка с лявата. След това вдигаме ръцете си над главата си и продължаваме така, като броим до три. След това спускаме ръцете си и ги сменяме. В резултат на това трябва да направите 5 упражнения за всяка ръка.

Упражнения за укрепване на бедрата и задните части

Лежим по гръб и поставяме левия крак на коляното десен крак... Завъртете бедрото на левия крак навън. След това издърпайте дясното коляно към гърдите, трябва да почувствате интензивно разтягане. Дръжте бедрото си напрегнато за около 5-10 вдишвания. След това бавно спуснете и се отпуснете. Изпълняваме упражнението 3 пъти на всеки крак.

Лежим на една страна и огъваме коленете си. След това стискаме топката между коленете. Опирайки се на ръка, повдигаме тялото, а свободната ръка, която я държи зад главата, издърпваме в същата посока. В същото време топката трябва да се стиска и разгъва между коленете. Страните трябва да се сменят. Започваме да повтаряме упражнението 10 пъти и след това го увеличаваме до 20 повторения.

Упражнения за укрепване на гърба

Изправяме се на четири крака, като разтваряме коленете си встрани. Поставяме ръцете си на ширината на раменете и се огъваме в лактите. След това разпространяваме ръцете си настрани, така че пръстите да се гледат един друг. Напрягаме стомаха и бавно спускаме тялото на пода, носът трябва да докосва земята. След това последователно спускаме и повдигаме тялото 10 пъти.

Лежим по гръб, хвърляме ръцете си, огъваме ги в лактите и ги поставяме встрани. Свиваме краката си в коленете и ги раздалечаваме малко. След това притискаме гръбнака към пода, стягаме задните части и се издигаме нагоре, така че 3-4 прешлена да се отделят от пода. Замръзваме в това положение за 10 секунди и внимателно се спускаме. Повторете упражнението 10 пъти.

Натоварването трябва да се увеличава с времето и след това можете да си върнете предишната фигура. В физическа дейностобръщам внимание на. В същото време не забравяйте да вървите свеж въздухзаедно с бебето.

Накрая бих искал да добавя няколко съвета:

• натоварванията трябва да се правят редовно, можете да го правите няколко пъти на ден;
• изберете равна повърхност за упражнения в легнало положение;
• всички движения трябва да са плавни;
• проветрявайте помещението, където спортувате редовно;
• изберете правилните дрехи;
• упражнения след кърмене;
• използвайте тоалетната преди тренировка.

Придържайки се към всичко по-горе, фигурата ви отново ще бъде стройна и ще се почувствате като любима жена.

Специално за- Маряна Сурма