Как може едно момиче да започне да бяга от нулата? - Ефективна програма за начинаещи. Как да започнете да бягате от нулата. 4-седмичен план за бягане за начинаещи

2014-07-02 // Константин Беляев

Как да започнете да бягате от нулата?Човек обича да започва нещата от нулата, наново, с на чистои се опитайте да превърнете това „начало“ в успешна област от живота си. Независимо дали става въпрос за нов проект на работа, връзка с гадже/приятелка, миене на зъбите или като в нашия случай, започнете да бягате сутрин/следобед/вечер/уикенд.

В тази статия пиша подробно ръководство « Как да започнете да бягате от нулата” с програма за обучение, която ще помогне на хора, които изобщо не са започнали да бягат или по някаква причина са спрели да го правят по-рано. Пол, възраст, тегло, семейно и професионално положение вече няма да са проблем за вас

Как да започнете да бягате от нулата

Предполагам, че във вас седи малко човече, което от време на време ви нашепва, че няма да ви попречи да започнете да бягате - така че отслабнете, приведете тялото си в ред или просто можете да сте в крак с автобусабез да изплюят дробовете си след това.

Може би във вас има още един малък човек, който ви шепне: „трябва да избягате маратон, полумаратон, 10 километра“, за да задоволете егото си и осъзнайте, че все още сте способни да направите нещо с живота си.

Целите могат да бъдат безброй и хиляди и хиляди хора започват да бягат от нулата всяка година. Какво правят такива хора, когато вземат такова решение? Точно така, започнете да търсите насоки "Как да започнете да бягате от нулата", онлайн програми за обучение, съвети за начинаещи и т.н. Живеем в ерата на интернет, където можете да намерите абсолютно всичко и често и безплатно. Но в такива програми има няколко подводни камъни, които пречат на толкова много. Направих всичко възможно да избегна тези клопки.

Първият проблем е, че повечето от програмите, които можете да намерите в Интернет, предполагат, че тези програми се приемат от хора без сериозни проблемисъс здравето. Повечето хора мислят така говорим сиза проблеми със сърцето и белите дробове, с които изглежда са добре. Но на тези хора липсва един важен елемент от уравнението: телата им.

Ако в продължение на много години от живота си не сте правили нищо друго, освен да седите на стол, фотьойл или диван и единственото движение беше да стигнете до колата / автобуса, работата или бара, тогава ще бъдете готови да бягате, докато не премахнете пречупванията в твоето тяло. Могат да станат нетренирани колене и други стави истински проблемза теб, но не се отчайвай.

Разбира се, всичко това изглежда много по-сложно от просто обуването на маратонки и бягане, но нека се заемем сериозно с този въпрос.

Как да започнете да бягате от нулата - 3 етапа на подготовка

Има три етапа, през които ще трябва да преминете. Колкото по-малко сте се движили през последните години, толкова по-дълго ще трябва да отделите за всеки от тях.

• Етап 1 - Интервали за ходене/бягане
• етап 2 - изграждане на основна издръжливост
• етап 3 - развитие на скоростта на бягане

Сега нека поговорим за тези етапи по-подробно.

Етап 1 - Интервали за ходене/бягане

Това е въпросът когато решите да започнете да бягатеза подреждане, изгаряне на мазнини или бягане на маратон - просто започвате да бягате. Вече е добър знак, но нека подходим малко по-сериозно към този въпрос. Ако никога преди не сте бягали и никога не сте обичали да го правите, тогава трябва да започнете от този етап.

Посетете отново анимационния филм Костенурката и заекът. Моралът е подобен на целта на първия етап

Всъщност този етап е разделен на две части. Първата част е да направите гъвкавост, разтягане и тренировка основни движенияна тялото си. Ще подчертая и този полуетап отделна статия. В този полуетап трябва да покажете на частите от тялото как ще трябва да се движат и че сега върху тях ще бъде поставено определено натоварване.

Всяко тяло има своя собствена индивидуални характеристики- някой има лека кривина в едната посока, някой в ​​другата, а някой има един крак по-къс от другия. С всичко това можете да живеете и да тренирате, просто трябва да знаете особеностите на тялото си. Необходимо е да се научи тялото да се адаптира към собствените си характеристики.

Ако просто сте дошли в залата да се люлеете, никой няма да ви натовари с максимално възможно натоварване. При бягането ситуацията е подобна – не бива да мислите за километри, спринтове и шампионски титли за първи път. Трябва да подготвите тялото си, за да може да устои на нараняване. Ако започнете да бягате рязко и бързо, ще създадете огромен стрес в тялото, дори повече, отколкото от клекове с тежести и мъртва тяга (2 основни упражненияв културизма). Високоскоростното спринтово натоварване за начинаещ може да бъде краят на бягаща история, която все още не е започнала.

Всичко, върху което трябва да се съсредоточите в началото, е развитие на основна подвижност, стабилност, гъвкавост и разтягане. След това идва издръжливостта и само последна стъпка- скорост и мощност. Започвате да развивате основна мобилност и стабилност, когато започнете да бягате. Един от най-добрите начини да направите това е програма за ходене/бягане

Всеки комплект е 5 минути. В началния етап тренировката продължава 30 минути - бягане 1 минута и ходене 4 минути с 6 повторения. Можете да следвате тази програма 3-5 пъти седмично.

• Седмица 1 - (Бягане 1 / Разходка 4) x 6 пъти
• Седмица 2 - (Бягане 2 / Разходка 3) x 6 пъти
• Седмица 3 - (Бягане 3 / Разходка 2) x 6 пъти
• Седмица 4 - (бягане 4 / ходене 1) x 6 пъти

След това добавяме зададеното време и общото време за тренировка - повторение от 10 минути и общо време за тренировка от 40 минути

• Седмица 5 - (Бягане 6 / Разходка 4) x 4 пъти
• Седмица 6 - (Бягане 7 / Разходка 4) x 4 пъти
• Седмица 7 - (Бягане 8 / Разходка 1) x 4 пъти

След това отново увеличете интервала

• Седмица 8 - (Бягане 12 / Разходка 3) x 3 пъти
• Седмица 9 - (Бягане 13 / Разходка 2) x 3 пъти
• Седмица 10 - (Бягане 14 / Разходка 1) x 3 пъти

И отново увеличаваме времето на интервала и общата продължителност. Забелязахте, че продължителността на тренировката се е увеличила от 30 минути на 40-45-60 минути.

• Седмица 11 - (Бягане 17 / Разходка 3) x 3 пъти
• Седмица 12 - (Бягане 19 / Разходка 1) x 3 пъти
• Седмица 13 - Бягайте 60 минути

Това е краят на първия етап, който продължава почти три месеца. Ако това ви се струва твърде просто, повярвайте ми, ако през последните няколко години не сте обръщали необходимото внимание на развитието на тялото си, то това е точно вашето ниво. Не забравяйте, че бягането е много травмиращ спорт, особено за начинаещи, когато изглежда, че можете да направите всичко! Като обърнете необходимото внимание на първия етап, вие ще се предпазите от голямо количествонаранявания и рани

Етап 2 - Изграждане на основна издръжливост

Тази стъпка е много проста. Сега, когато можете да бягате един час, трябва да включите 1 ден в седмичната си програма, когато бягате 90-120 минути. Тези хора, които сега искат да ми възразят и да ми кажат, че не искат да се занимават с бягане на дълги разстояния, трябва да ми вярват на думата. Докато не преминете този етап, не знаете на какво сте способни вие и тялото ви.

Трябва да бягаш повече във втората зона на пулса, понякога улавяйки третия. Запознат с Подробно описаниезони на сърдечен ритъм е възможно в моята статия. За това как да измервате пулса по време на тренировка.

На този етап, в зависимост от броя на тренировките, можете да добавите или замените една тренировка с упражнения, за да развиете силата на мускулите си. В следващата статия ще дам комплекс за развитие на мускулите, а също така ще заснема видео, за да покажа техниката на изпълнение. Абонирайте се за моят youtube каналда не пропуснете това видео

Основното нещо, което трябва да разберете, най-важното в бягането е способността ви спокойно да преодолявате интервала от време 90-120 с бягане, без сътресения за тялото и духа. Това е толкова важно, че много "напреднали" бегачи първо ще се смеят на вашите лесни тренировки, но след това ще ви завиждат, че бягате без нараняване или болка.

Не забравяйте, че колкото по-дълго развивате издръжливост, толкова по-силно и по-дълбоко тя ще седи във вас. Няма нужда да мислите за бързи резултати.

В тази фаза трябва да тренирате около 4-6 месеца.

Етап 3 - Развитие на скоростта на бягане

Сега сте готови да го изведете на следващото сериозно ниво и да се заемете с бърза работа. Не бъдете глупави, като скочите веднага на интервали от 400 метра. Както и с развитието на издръжливост, резките скокове в интензивността могат да завършат зле. Целта на скоростната тренировка е да научи тялото да бяга същото разстояние със същия пулс, но малко по-бързо. Може да искате да бягате не по-бързо, а по-далеч. Например, помислете за преминаване от полумаратон към маратон.

Добавете един ден бърза работа към предишната тренировъчна програма. На този етап вашата програма може да изглежда така: 2 лесни тренировки 45-60 минути, 1 дълга тренировка 120 минути, 1 тренировка за крака, 1 скоростна тренировка (интервали или повдигания)

Интервално обучение

• 1-2 км загряващо бягане с леко увеличена скорост 5×100
• 3-5 х1км скоростни бягания (HR зони 4 и 5) с 2-5 минути лесни бягания

Лифт тренировка

• намерете участък от път или гора с 3-5% надморска височина. Точно както при бързата работа, не правете грешката да изберете стръмно изкачване.
• 1-2км загряване
• бягайте 500 метра нагоре по склона с повишена скорост, бягайте надолу спокойно. 3-5 повторения
• 1-2 км закачване - лесно бягане

Целият процес от 3 етапа може да ви отнеме около година, но повярвайте ми, всеки бегач ще завиди на една година бягане без контузии. Ще слушате нараняванията на други бегачи и ще благодарите на себе си, че не сте направили грешка в началото на пътуването си.

Какво ще спечелите, като завършите тези 3 етапа от програмата „Как да започнете да стартирате от нулата“?

• силна основа за здраво тяло
• загуба на тегло поради мазнини в тялото ви с 5-20 килограма
• издръжливост и енергия
• високо самочувствие и самочувствие

Напишете вашите въпроси, коментари, забележки, допълнения към ръководството " Как да започнете да бягате от нулатаи ще се радвам да ви отговоря.

Ако искате да започнете да бягате или да се занимавате с друг спорт, тогава е по-добре да го направите без нараняване. Не забравяйте да разгледате тези две статии:

• Загрейте преди бягане, плуване и колоездене
• 4 най-ефективни начина за бягане без наранявания

малка мобилност, наднормено теглопоради небалансирана диета, отвратително настроение от ранна сутрин, летаргия и апатия през деня - това е познато на мнозина. Но има универсален лек за да се отървете от такова заболяване - сутрешно бягане.

Бягането стана популярно напоследък и всяка година милиони хора избират този лесен спорт като достъпен начинподдържайте форма и се чувствайте страхотно. Каква е ползата да се будиш рано, да си обуваш маратонките и да излизаш навън? Защо да направите това и как да започнете да бягате сутрин правилно? За всичко по ред.

Предимства на ранното бягане

Разликата между сутрешното и вечерното бягане е, че ви дава тласък на енергия за целия ден. Ранният бегач не се чуди къде да намери време след работа за собственото си здраве, защото вече се е погрижил за него. В допълнение към двете очевидни предимства, ползите от сутрешния джогинг са:

увеличаване на кислородния капацитет на кръвта - сърцето на спортиста за всеки цикъл задвижва 10-20% повече кръв от органа на нетрениран човек; повишеният приток на кръв увеличава метаболизма на кислорода, поради което повече кислород навлиза в органите;

трениране на сърдечния мускул – ако периодично се подлага на стрес, той става по-силен, по-силен и по-издръжлив;

нормализиране на умствената дейност - забелязано е, че по време на джогинг, докато градът спи, идват решения на проблеми, които преди са изглеждали трудни; това се дължи на притока на кислород в кръвта към мозъка;

укрепване на имунитета чрез повишаване на концентрацията на червените кръвни клетки и хемоглобина;

регенерация на чернодробната и бъбречната тъкан;

усещане за "еуфория на джогъра" - състояние на леко високо, което се появява след прилив на ендорфин ("хормон на щастието") в кръвта;

сутрешният джогинг предотвратява дегенеративните промени в мускулите и ставите, което е особено важно за хора над 40 години;

активиране на всички системи на тялото - бягането "стартира" човешкия двигател (организъм).

По време на бягане в човешкия мозък се синтезират ендоканабиноиди – вещества, които съставляват марихуаната. Следователно усещането за щастие, което идва след бягане, се среща почти навсякъде, а бегачите-любители с право наричат ​​бягането наркотик.

Сутрешното бягане е по-добро от вечерното, защото концентрацията на вредни вещества в атмосферата е по-ниска, отколкото в края на работния ден. Имате ли желание да бягате? Правете го в 5-7 часа сутринта.

Как да започнете ранни бягания?

Когато дойде Нова година или понеделник, хората искат да променят живота си, като започнат да бягат сутрин. За да може идеята да успее и резултатът от физическата активност е удоволствие, а не отвращение, се препоръчва да се придържате към следните съвети:

не преследвайте веднага обеми от 50-100-150 км седмично - ако преди това човек е бил далеч от спорта, тогава бягане на 5 км и повишен сърдечен ритъм. По-добре е да започнете с 1-2 км, като същевременно не преминавате смущаващо към стъпка, ако дишането е затруднено или се появи дискомфорт;

първите бягания са много лесни за изпълнение - бързото темпо е строго забранено в първите тренировъчни седмици;

не се срамувайте от погледите на минувачите, дори ако те се усмихват или се смеят - правите всичко правилно;

изберете добри обувки, като вземете предвид вашата физиология - тук ще ви помогнат консултанти от спортни магазини. Ще срещнете обувки за дебели хорас по-дебела подметка, за тези с плоски или сводести крака (кецове с опора/стабилизация), за бегачи по асфалт или офроуд и др.;

контролирайте пулса чрез усещане - ако сърцето бие твърде бързо, по-добре е да се забави; в жегата също не трябва да гоните рекорди. За контрол на сърдечната честота се купуват, но те струват големи пари(5-10 хиляди рубли); в началния етап на обучение направете без скъпо оборудване, ако има проблеми с финансите.

Максимално допустимата сърдечна честота се изчислява лесно - текущата възраст на бегача се изважда от числото 220. Препоръчително е да не довеждате пулса до такава стойност дори по време на най-високоскоростните тренировки, ограничавайки се до диапазона от 85-90% от сърдечната честота (макс.).

Основен съвет: не се опитвайте да разберете всичко преди първото си бягане - пронацията, правилна техника, области на сърдечна честота; просто бягайте и се наслаждавайте на процеса.

Планиране на тренировки

Ежедневните бягания за начинаещи са незабавно изключени. Препоръчително е да отделите 2 дни подред на сутрешната тренировка, като третият ден се прави почивен. Дори 3 сутрешни бягания с общ обем 7-10 км са достатъчни за начинаещ. Например:

Увеличаването на натоварването е добре дошло (освен това почти всички начинаещи стигат до това), но пробегът на текущата седмица надвишава обема на предишната само с 10-15%! Увеличените обеми ще доведат до нараняване.

Ако атлетът се чувства добре, бягайки сутрин 3 пъти седмично, натоварването се увеличава до 4-5 тренировки. Например:

• понеделник - почивен ден;
• вторник - 5 км;
• сряда - 5 км;
• четвъртък - 7 км;
• петък - почивка;
• събота - 3 км;
• Неделя - 8 км.

Най-дългото бягане от седмицата е последвано от ден за почивка/възстановяване. Последното се отнася до по-малко интензивните физическа дейностзапочвайки с разходка.

Постепенното увеличаване на пробега води до постигане на цели и, вероятно, нови предизвикателства за себе си (например преодоляване на маратонна дистанция).

Недостатъци на сутрешното бягане

Най-трудният тест е да станеш от леглото. За хората, които не водят активен начин на живот и изведнъж решават да бягат, е трудно да включат силата на волята. Единственото решение на проблема е да си лягате по-рано. С течение на времето, когато тялото усети положителните промени от бягането, ще бъде лесно да станете рано.

Новосъбуденото сърце изпомпва кръв по-бавно, отколкото през деня или вечерта. За да го активирате, се препоръчва да изпиете чаша вода със стайна температура.

Ако целта на начинаещия бегач е да се отърве от наднорменото тегло, той няма да бъде спрян от трудности. Прочетете, за да разберете как правилно да спортувате за отслабване и какво да ядете преди тренировка.

Характеристики на джогинг за отслабване

Има две тренировки, които помагат да се отървете от излишните мазнини:

Вторият тип обучение е подходящ за опитни сутрешни бегачи с повече от шест месеца опит. Интервална тренировка - редуващо се бягане нататък максимална скоростс възстановителни сегменти с по-къса дължина. Например тренировка 4×800/400 означава, че състезателят бяга 4 пъти по 800 м на границата на силата (пулс 85-90% от максимума), между сериите прави възстановителни бягания или ходене на 400 м. Тренировката не е лесна , но ефектът няма да ви кара да чакате.

Дори 6 часа след интервална тренировка тялото продължава да гори мазнини!

Забележителен факт е, че дългите или високоскоростни бягания сутрин помагат на мъжете и жените еднакво да се отърват от мазнините. Между другото, по време на бърза, но кратка тренировка, усещането за еуфория става по-забележимо.

Сутрин тичат както на гладно, така и след ядене на лека храна като банан или чаша айран за 30-40 минути. Ако целта е да отслабнете, ограничете се до чаша вода преди тренировка. Важно е да се следи балансът, защото както празният, така и прекалено пълен стомах може да причини болка отстрани. Затова е важно да контролирате темпото и да слушате тялото.

Ако имате проблеми с мотивацията, гледайте видеото:

„Започнете да бягате сутрин“ е стандартен елемент в плановете, които традиционно са написани под Нова годинаи не се появяват много често. Представяте си нещо като снимката по-долу, но в суровата реалност се оказва, че полетът продължава 100 метра, след 200 метра става трудно, а след 500 искате да умрете. Следва логичното заключение, че бягането е за мазохисти и „просто не е за мен“. Особено упоритите хора повтарят още няколко пъти, но най-често те също изоставят това съмнително занимание. Знаем, плуваха, аз също не успях от първия опит.

В тази публикация ще споделя техническа информация, която се надявам да ви помогне да започнете да бягате постепенно, без много тормоз и без наранявания, а в следващата ще дам няколко съвета. Всички личен опит, наблюдения, книги и други източници. Тествано върху неизследвани условно здрави хора от млади до , всички тествани субекти оцеляха, те бягат 🙂

Често задавани въпроси за начинаещи

Малка селекция от въпроси, които обикновено възникват от тези, които искат да започнат да бягат.

Кое време на годината е най-добре да започнете?

Ако планирате да бягате на открито, най-добрият сезон да започнете джогинг е пролетта или началото на лятото. Дълъг дневен час, приятни температури и няма нужда да се борите природни бедствияувеличаване на шансовете за достигане до следващия манш. Освен това, издържайки до настъпването на мрачна дъждовна есен и ужасна зима, ще имате време не само да се включите, но и да се закачите за този бизнес 🙂

Бягайте сутрин или вечер?

Когато е удобно и оптимално се вписва в ежедневието. Препоръчително е да разпределите ясно време в графика за бягане, в противен случай отлагането и трансферите са неизбежни. Тичане сутрин, важно е да се даде повече вниманиезагряване, така че тялото да има време да се събуди и да се развесели за по-сериозно натоварване. Обичам - дават прилив на енергия за целия ден и приятно усещане за изпълнена задача. А също така е красиво и пусто – и в града, и сред природата.

Как да се обличам?

Като за начало е подходящо всяко спортно облекло, което е удобно. По-добре е да е от синтетика, а не от памук, който става тежък при намокряне, залепва по тялото и не изсъхва. Препоръчвам на момичетата незабавно да закупят добро спортно бельо - на широки презрамки и плътно фиксиране.

Относно температурен режим, то това е индивидуално и се подбира емпирично. Основното правило е да носите един слой по-малко от обикновено за бягане. Когато излизате навън, трябва да е леко хладно, да се затопли по време на бягане. Не е нужно да обличате куп тесни дрехи с надеждата да отслабнете - те не отслабват от това, а се дехидратират, това е вредно за тялото и няма нищо общо със загубата на мазнини.

В моя топлолюбивен вариант (без корекция за силен вятър), при температури над +10, тичам по шорти/пола и тениска/тениска. Ако е по-студено, се добавя тениска с ръкав, след това чорапогащи (краката са по-устойчиви на замръзване). Слагам ветровка, когато температурата е по-близо до 0.

Колко бързо да тичам?

Една от най-честите грешки, допускани от начинаещи, особено мъже, е опитът да бяга твърде бързо. Амбицията превръща джогинга в мазохизъм в най-добрия, мазохизъм в най-лошия, с неприятни последици за здравето като нараняване. Все едно се опитвате да започнете да строите къща от втория етаж. Първо, трябва да има основа - аеробна база и мускули, връзки и стави, подготвени за стрес. Можете да го изградите само за сметка на бавни километри с удобно темпо.

Удобното темпо е това, с което можете да говорите с изречения, а не с резки фрази. Имате недостиг на въздух и пулсът ви е твърде бърз – трябва да бягате по-бавно. Не помага - отидете на стъпалото, възстановете дишането, след това бягайте отново. Скоростта не е показател, на който начинаещите трябва да обърнат внимание. По-важно е да увеличите времето за непрекъснато бягане с удобен за вас темп, т.е. издръжливост.

Как да увеличим разстоянието?

Общоприетото правило за увеличаване на седмичния пробег е увеличаването му с не повече от 10% от предходната седмица. Добър вариант- използвайте един от готови планове, например, c25k, който давам по-долу. На уебсайта на Хал Хигдън има и добри доказани планове за начинаещи. Следването на един от тези планове ще ви позволи да не надценявате силата си и да не правите глупави неща като „пробягал полумаратон след един месец тренировка от нулата, след това лекувал наранявания в продължение на 3 месеца“.

Трябва ли да тичам всеки ден?

Не. Ако сте начинаещ, тогава просто няма да имате време да се възстановите. Освен това е трудно психологически, което означава, че шансовете да започнете да пропускате тренировките и след това напълно да ги изоставите, се увеличават. Почивката и възстановяването са не по-малко важна част от процеса от самото бягане. Три пъти седмично е достатъчно за начинаещ.

Как да дишаме по време на бягане?

Има много теории и подходи, от „дишайте само през носа“ до определен брой вдишвания за определен брой стъпки. Всичко това ми напомня за онази стоножка, която мислеше как да се движи с краката си и напълно се оплита в тях. Дишането е естествена функция на тялото, нека го регулира. Опитвате ли се да контролирате пулса си? Достатъчно е да се опитате да дишате дълбоко и равномерно.

Какво е загряване, охлаждане и разтягане?

Преди бягане се прави загрявка, задачата му е да повдигне пулса и да загрее мускулите, като ги подготви за стрес. Обикновено включва лек джогинг или бързо ходене и упражнения, които са ни добре познати от уроците по физическо възпитание – всякакви завои, наклони, замахи, кръгови движения на крайниците.

Закачването се извършва след основната част от бягането. Рязкото спиране е вредно както за сърцето, така и за мускулите, така че в края трябва да бягате леко или да ходите на стъпки от 5-10 минути.

Разтягането се извършва след бягане, неговата задача е да ускори възстановяването и да избегне запушването на мускулите.

Видео с опция за загряване -, разтягане -.

Повече за добри навициза .

Как да се храним преди и след бягане?

Не яжте точно преди бягане. За половин час или час можете да хапнете нещо леко и въглехидратно, например банан или препечен хляб с фъстъчено масло. За 2-3 часа - сложни въглехидрати, например, каша. Нежелателно е да се ядат протеинови, мазни и тежки храни няколко часа преди бягане.

Не забравяйте да пиете вода след тренировка, а ако е гореща, не пречи да я вземете и със себе си.

Не трябва да ядете всичко, което не е заковано след бягане, под мотото „компенсирайте изразходваните калории“. Лошата новина: под стрес начално нивоконсумацията на калории е много скромна, за разлика от апетита. Пример: 30 минути бягане със скорост 9 км / ч с бегач с тегло 60 кг са само 270 kcal, добре, много скромно парче торта.

• Джак Даниелс "От 800 метра до маратон"
• Пийт Фицинджър "Бягане по пътищата за сериозни бегачи"
• Артър Лидиард, Гилморт Гарт "Бягане с Лидиард. Достъпни техники за здравословно бягане от велик треньор на 20-ти век"
• Мат Фицджералд "Изпълнение на правилото 80/20. Тренирайте по-бавно, за да се състезавате по-бързо"
• Мат Фицджералд "Диетата на шампионите. Петте принципа на хранене на най-добрите спортисти"

Относно техниката на бягане

• Гордън Пири "Бягай бързо и без наранявания"

Трудно е да се ограничи ентусиазма, когато започнете да бягате, но си струва да го правите постепенно, независимо от текущото ви физическо състояние. Бягането може да бъде трудно за тялото, ако не се подготвите правилно. За да разберете как да започнете да бягате, първо прочетете тази статия.

Може да се нараните или да загубите мотивация. Не подхождайте към обучението на принципа: това е всичко или нищо. Важно е да разберете как да започнете да бягате и да действате. Просто си представете себе си след три месеца, в по-добра форма. Дайте си време да се подготвите, организирате вашето оборудване и план за тренировка. Тогава ще дойде време да започнем.

2. Как да започнете да бягате сутрин – основното е времето, а не разстоянието

Точно както бягането се категоризира по разстояние, тренировките се измерват предимно в километри. Въпреки това, за начинаещите бегачи времето ще бъде по-положителен индикатор за измерване на напредъка. Можете да започнете да бягате с 10 минути и да добавяте по 5 минути всяка седмица. Можете също да тренирате с интервали (редуване на бягане и ходене). Обърнете внимание на разстоянието, на което бягате определено времепрез една седмица и се опитайте да увеличите това разстояние през следващата. Постоянен натиск, желание и стремеж към целта и ще разберете как да започнете да бягате сутрин. Когато можете да бягате 30 минути без почивка, можете да започнете да тренирате, като използвате измервания на разстоянието и да започнете да се подготвяте за състезанието.

3. Как да започнете да бягате за отслабване – слушайте тялото си

Вашето тяло знае най-добре какво може да направи. Ако нещо ви боли, това е знак, че е време да си починете. Не всяка болка и дискомфорт са индикация, че трябва да спрете да тренирате. Само вие определяте при какво ниво на болка трябва да спрете по-нататъшните тренировки. Внимавайте и за други признаци на претрениране като умора, загуба на мотивация, намален апетит, проблеми със съня и др. Всичко това са сигнали от тялото ви, за да му дадете почивка. Тъй като тялото ви уведомява, когато не работи добре, то ще ви каже по същия начин кога е готово да се върне към тренировка. Слушайте тялото си и то ще ви каже как да започнете да бягате за отслабване.

4. Как да започнете да бягате през зимата, пролетта или лятото – направете план

Бягането, както всяко друго хоби, изисква планиране. Не винаги има време и е толкова лесно да се откажете от тренировките. Решете колко често можете да си позволите да спортувате и кога точно ще го правите. Поставете ги в календара си като събитие, което не може да бъде отменено. Когато погледнете календара, ще знаете как да започнете. Уверете се, че вашите приятели и семейство знаят колко е важно за вас, така че да уважават времето, прекарано в това, и да ви подкрепят в постигането на следващите ви цели.

Освен това можем да предложим да гледате видеоклип с препоръки от начинаещ бегач, в който ще чуете от първа ръка всичко, което трябва да знаете за това как да започнете да бягате

5. Бягайте вместо да карате

Едно от най-трудните неща при бягането е намирането на време за него. Опитайте се да замените пътуването си до работното място с бягане до него, като отделите време за бягане, когато не правите нищо друго. Може би, когато се приберете от работа, можете да сложите нещата в малка чанта за бягане и вместо да вземете автобус или кола, да пробягате това разстояние на собствените си крака? Или може би след като заведете детето на училище, ще се върнете у дома след джогинг? Разходката на кучето може да бъде заменена и със сутрешно бягане. Като бягате, докато изпълнявате други ежедневни задължения, няма да изпитате повече проблемис време за обучение.

6. Как да започнете да бягате сутрин за отслабване – поставете си цел

Работата за постигане на целта ви, независимо колко малка е, ще ви мотивира. Изберете една основна цел, като например загуба на няколко килограма, бягане на 5K или нещо друго, което ще ви мотивира. Разбийте целта си на стъпки, за да я постигнете по-лесно и по-често. малки успехи. Ако искате да отслабнете, започнете с здравословно храненеи бягане по бягане два пъти седмично. След месец ще тичате 20 минути без почивка, а освен това ще можете да се поберете обратно в любимите си панталони! Поставете си цели, постигайте ги и винаги ще знаете как да започнете да бягате сутрин, за да отслабнете.

7. Как да започнете да бягате на бягаща пътека – редувайте бягане с ходене

Ако бягате или физически упражненияса напълно нови за вас, започнете да бягате с ходене. Състои се от сегменти бягане и ходене. Ако сте в отлична физическа форма, кратки разходки между значителни разстояния за бягане са достатъчни. Но ако започвате от нулата, първите ви тренировки може да се състоят от две минути бягане и една минута разходка. С подобряването на вашата фитнес увеличете разстоянията, които бягате, като същевременно намалявате участъците, които ходите. Така ще започнете да подобрявате състоянието си и да привиквате тялото към тренировки, предотвратявайки наранявания. Това е единственият начин да разберете как да започнете да бягате на бягаща пътека.

8. Как да започнете да бягате маса - следете напредъка си

Един от най-добрите начини да останете мотивирани е да записвате резултатите си. През първия ден може да успеете да бягате само 5 минути, преди да загубите дъх, но на десетия ден ще можете да бягате 10 минути без най-малък проблем. Ако имате лош ден и ви изчерпва енергията, погледнете записа си с резултатите от преди няколко месеца, можете лесно да преодолеете съмненията си, като погледнете постиженията си. Непрекъснатото бягане в продължение на 30 минути ще спре да бъде проблем за вас по-рано, отколкото си мислите. Следете напредъка си, за да знаете как да започнете да бягате вечер. Как да започнете да изпълнявате таблицата, ще ви покаже какъв резултат да очаквате.

9. Как да започнете да бягате сутрин за отслабване – загряване и разтягане

Ако бягате 20 минути или 20 километра, тогава е наложително да отделите време за загряване преди бягането и разтягане след бягането. В противен случай от вас се очаква обратен огън. Незагряването може да доведе до разтягане на мускулите, а като не се разтягате рискувате на следващия ден краката ви да са като олово. Правилното загряване може да започне с бързо ходене или джогинг, преди да премине към основната тренировка. В края на тренировката направете серия от упражнения за разтягане.

Като за начало, няма абсолютна нужда от специално оборудване, но си струва да се опитате да придобиете добри маратонки за бяганеза бягане.

10. Купете подходящи обувки

Не е нужно много, за да започнете да бягате. Нещо обаче, от което не бива да спестявате, са обувките. Маратонките за бягане са предназначени да поддържат стъпалото, да намаляват стреса и да предпазват бегача от нараняване. Всеки има различни крака. Така че това, което работи за един бегач, може да не е задължително да пасне и да служи на друг. Преди да започнете да тренирате, изберете добър спортен магазин, за да изберете маратонки, подходящи за вашата тренировка.

11. Не пренебрегвайте торса си

Силните основни мускули правят силен бегач. Не става въпрос само за коремните мускули, силата на мускулите на цялото тяло влияе върху качеството на тренировката. Колкото по-силни са мускулите на торса, толкова по-малко вероятно е да бъдат наранени. Упражнения като клекове са традиционен начинза укрепване на мускулите на торса обаче опитайте йога или пилатес като алтернатива, за да получите силни и разтегнати мускули на торса.

12. Силова тренировка

Ходете на фитнес заедно с бягащи тренировки, за да укрепите тялото си. Открити крака тежък товарпри среща с асфалтов път, така че колкото по-трудно, толкова по-добре. Идеални са упражнения като дълбоки напади или плитки клекове с широки крака. Докато тренирате, добавете и упражнения за рамене. Елементите, присъстващи в йога, също са добри, например позата на воина (Вирабхадрасана). Разнообразие от упражнения са идеални, когато става въпрос за силова тренировкаи кардио.

13. Подходящо оборудване

Не са ви необходими най-новите технологични джаджи, за да започнете да работите, но има няколко оборудване, които си струва да обмислите. Жените трябва да започнат с добри спортни сутиени, ако искат да избегнат дискомфорт по време на тренировка. Когато става въпрос за горнище, избягвайте памука, тъй като той абсорбира потта. Поради това може да ви е студено и освен това материалът ще бъде тежък. Дори и най-евтиният професионален горнище ще има способността да ви топли през студените дни и да хлади в горещите дни. Благодарение на това дрехите винаги ще бъдат сухи по време на тренировка.

14. Оставете тялото си да си почине

Това е важно, особено за новите бегачи. Дори маратонците знаят важността на почивката. Мускулите се нуждаят от енергия и време, за да бъдат в добра форма. В противен случай те се разхлабват, което увеличава риска от нараняване. Бягайте един ден, починете два – това е най-лесният начин да се уверите, че няма да си навлечете неприятности в самото начало на тренировката си по бягане.

15. Използвайте приложения и джаджи

Технологията за бегачи е доста напреднала и смартфонът може да помогне на начинаещ спортист. Разгледайте различните налични приложения. Има такива, които ще предложат тренировъчни програми, състезания и последващи записи на маршрути и постижения, ще изчислят броя на изгорените калории и много други. Използването на различни приложения и джаджи значително ще спести времето, което отнемат ръчните бележки. Приложенията също така ви позволяват да се хвалите пред приятелите си с вашите постижения и резултати в социалните мрежи.

16. Откажете се от лошите навици

Пушенето на тютюн и консумацията на алкохол пречат на напредъка в бягането. Пушенето прави упражненията по-трудни, тъй като причинява проблеми с дишането. Възстановяването след тренировка също няма да е правилно. Не е нужно да спирате напълно да пиете алкохол (но ние силно ви препоръчваме да спрете да пушите напълно), но рязък спадпотреблението му е необходимо. Алкохолът дехидратира тялото, което Отрицателно влияниевърху ефективността на движение.

17. Насищайте тялото с вода

Водата е най-важният елемент, от който се нуждаете, когато бягате. Не пийте прекомерни количества възможно най-скорои големи глътки. Пийте малки порции през целия ден, така че тялото винаги да е добре хидратирано. Ако бягате след няколко часа, пийте повече. За по-къси разстояния не е необходимо да носите вода със себе си. Винаги попълвайте нивото на водата след тренировка.

18. Не бягайте сами

Бягането по своята същност е по-скоро индивидуален спорт, но понякога е трудно да се мотивирате без приятел. Поканете приятел или член на семейството на бягане и след това времето ще минемного по-бързо и по-приятно. Помислете за присъединяване към клуб по бягане. Това може да ви мотивира да тренирате, а освен това ще срещнете съмишленици. Има и форуми за бегачи, където можете да намерите хора, които живеят близо до същото ниво на умения.

19. Помнете безопасността

Ако слушате музика, докато тренирате, уверете се, че силата на звука не е твърде висока, за да не загубите контакт с околен святособено когато тичаш по пътя. Не носете музикалния си плейър на тренировки след тъмно. Винаги пазете здравия разум. Уверете се, че когато бягате по пътя, шофьорите ще ви забележат без проблеми. Носете светлоотразителни материали, като светлоотразителни пътеки или светлоотразителни дрехи. Винаги бягайте напред, за да срещнете коли, ако няма тротоар. Уверете се, че някой винаги знае къде ще бягате и избягвайте опасни зони. Ако можете, вземете мобилния си телефон със себе си.

20. Правилно хранене

Доброто хранене е важно за всички нас, но бегачите не трябва да се тревожат твърде много за това. Яжте здравословна хранада има енергия за спорт. Яжте три хранения на ден с две допълнителни закуски, за да поддържате метаболизма си. Не отивайте на строга диетакогато тичаш, защото тялото има нужда голям бройвитамини и минерали. здрав, балансирана диетаводят до по-добри резултати добро настроениеи мотивация за по-нататъшно обучение.

Бягането е популярен ненатоварващ спорт, с който можете не само да подобрите здравето си, но и да отслабнете.

За да започнете да бягате, да си поставите цели и да постигнете желания резултат, трябва да знаете всичко важни характеристикитози спорт и се подготвят правилно. При бягането, както при всяка дейност, психическата подготовка е изключително важна. Успехът директно зависи от желанието.

Ако сте решени да отслабнете чрез бягане, трябва да използвате тази статия. инструкции стъпка по стъпкаи започнете да бягате от нулата!

Първа стъпка: Психична нагласа, преди да започнете да бягате за отслабване

1. Страхотна възможност да отслабнете, без да се изтощавате с диети.
2. За разлика от класовете в фитнес залибягането е приятна разходка свеж въздух.
3. Джогингът е не само възможност да отслабнете, но и да подобрите здравето си.

Поставете реалистични цели и етапи

Това е истинската цел, за която имаше желание да се занимавам с този вид физическо възпитание.

Бъди внимателен!Не поставяйте летвата твърде високо веднага. Преди да започнете да бягате от нулата за отслабване, наистина преценете възможностите на тялото си.

Имайте предвид важния факт, че трябва да започнете с малки натоварвания и постепенно, когато тялото свикне, да ги увеличавате. Междинните цели са положителни точки, които задължително присъстват при този вид натоварване, успоредно с основната цел.

Така че, като бягате правилно, можете не само да отслабнете, но и да донесете определени ползи за здравето си.

Изберете вашата мотивация, която ви засяга

Мотивацията е страхотен стимулант за постигане на желания резултат. Към този въпрос трябва да се подхожда строго индивидуално.

За някого любимата рокля ще се превърне в отлична мотивация, която внезапно отслабна и предложи на собственика си всички недостатъци на фигурата си. За други това е спешна нужда от укрепване на сърдечния мускул.

За третото се отървете от целулита и т.н.

Стъпка втора: Подгответе всичко необходимо за изпълнение

Изберете най-доброто време за бягане

Експертите са сигурни, че най-доброто времеза тичане тази сутрин. За да отслабнете с помощта на бягане, професионалистите съветват да започнете сутрешно бягане на празен стомах.

Така тялото, губейки енергия, изгаря с нея натрупаните през нощта калории. В допълнение към ползата за фигурата и здравето, сутрешното бягане ще осигури огромен тласък на жизненост и енергия за целия ден.

Вечерният джогинг също ще осигури безценна услуга на тялото и на психологическо състояниелице. При бягащи натоварвания тялото изгаря не само натрупаните през деня токсини, но и всичко отрицателни емоциии стресови ситуации.

В идеалния случай, според лекарите, трябва да бягате два пъти на ден: сутрин и вечер.

Строго е забранено бягането през горещите летни часове. Топлината е огромна тежест за тялото. Изберете удобно време за джогинг, разпределете деня си така, че натоварването при бягане да отнема същите часове. И се придържайте към един график.

Изберете удобен маршрут за бягане

Преди дори да започнете, изберете място за бягане. Е, ако това ще бъде стадион с бягащи пътеки, ако това не е възможно, тогава вижте парка.

Напишете план за движение за всеки ден от седмицата. Програма за бягане за начинаещи.

Направете подробен план за текущи натоварвания, като вземете предвид ежедневието и всички възможни аварийни ситуации. Когато съставяте вашата индивидуална програма, не забравяйте да вземете предвид факта, че тялото все още не е свикнало с натоварванията.

Ако за бягане са отделени 1-1,5 часа, тогава на първия етап бягането трябва да отнеме 30 минути. През останалото време можете просто да ходите, да седнете на пейка, да се оттеглите сред природата. Постепенно доведете тези 30 работни минути до 1-1,5 часа.

По този начин графикът ще бъде стабилен и няма да се налага да го повтаряте с постигането на определени успехи и умения.

Как да започнете да бягате от нулата за отслабване е от интерес за много жени, които искат да имат отлична атлетична форма.

Има едно просто но ефективен методпроверка на товарите им - разговорно.Ако бягането не се извършва самостоятелно, за да не прекалявате, трябва да говорите.

Ако не можете да кажете цялата фраза, а само отделни думи, тогава темпото е твърде бързо. Ако можете да говорите гладко, без да спирате, темпото е твърде бавно. Обикновено трябва да можете да общувате с фрази. Когато свикнете, при същото темпо на бягане, фразите трябва да стават по-дълги.

Можете да използвате следната програма за стартиране за начинаещи.

СЕДМИЦА 1

ДЕН	ЗАГРЯВКА	БЯГАНЕ-ХОДЕНЕ	РАЗТОРУВАНЕ ХОДЯ	ОБЩ ВРЕМЕ
понеделник	7 мин		7 мин	30 минути
сряда	7 мин	Умерено бягане - 2 минути, ходене - 2 минути (повторете 4 пъти)	7 мин	30 минути
петък	6 мин		6 мин	32 мин
неделя	6 мин	Умерено бягане - 2 минути, ходене - 2 минути (повторете 5 пъти)	6 мин	32 мин

Втора СЕДМИЦА

ДЕН	ЗАГРЯВКА	БЯГАНЕ-ХОДЕНЕ	РАЗТОРУВАНЕ ХОДЯ	ОБЩ ВРЕМЕ
понеделник	5 минути		5 минути	40 мин
сряда	5 минути	Умерено бягане - 4 минути, ходене - 2 минути (повторете 5 пъти)	5 минути	40 мин
петък	5 минути		5 минути	50 мин
неделя	5 минути	Умерено бягане - 6 минути, ходене - 2 минути (повторете 5 пъти)	5 минути	50 мин

ТРЕТА СЕДМИЦА

ДЕН	ЗАГРЯВКА	БЯГАНЕ-ХОДЕНЕ	РАЗТОРУВАНЕ ХОДЯ	ОБЩ ВРЕМЕ
понеделник	5 минути	Интензивно бягане - 6 минути, ходене - 3 минути (повторете 5 пъти)	5 минути	55 мин
сряда	5 минути	Интензивно бягане - 6 минути, ходене - 2 минути (повторете 5 пъти)	5 минути	55 мин
петък	5 минути		5 минути	58 мин
неделя	5 минути	Интензивно бягане - 6 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 минути	58 мин

Четвърта СЕДМИЦА

ДЕН	ЗАГРЯВКА	БЯГАНЕ-ХОДЕНЕ	РАЗТОРУВАНЕ ХОДЯ	ОБЩ ВРЕМЕ
понеделник	5 минути	Интензивно бягане - 7 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 минути	64 мин
сряда	5 минути	Интензивно бягане - 8 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 минути	70 мин
петък	5 минути	Интензивно бягане - 9 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 минути	76 мин
неделя	5 минути	Интензивно бягане - 10 минути, ходене - 2 минути (повторете 6 пъти)	5 минути	82 мин

Изберете удобни дрехи и обувки

Вдигни най-добрият вариантспортно облекло и обувки, които ще осигурят максимален комфорт. Дрехите не трябва да са нито прекалено тесни, нито твърде свободни.

Независимо от сезона, предпоставка за избор на дрехи е неговата „естественост“. Облеклото трябва да бъде изработено от естествени материи, които позволяват на въздуха да преминава и позволява на кожата да диша.

Без синтетика!Изкуствените тъкани не позволяват на кожата да диша, създавайки парников ефект, при който се увеличава изпотяването и се нарушава топлообменът. Това е изпълнено с негативни последици, до загуба на съзнание. Освен това синтетиката често предизвиква алергични реакции по кожата.

Трябва да се дадат обувки Специално внимание. Определено трябва да е удобно. При неудобни, неправилно ушити обувки често се получава деформация на стъпалото. А добрите намерения за отслабване чрез бягане ще бъдат вредни за здравето.

Също обувките трябва да бъдат изработени от "дишащи" материали, добре преминават въздуха.Маратонки, маратонки или мокасини трябва да са меки, да се огъват и разгъват добре заедно с подобни движения на краката. Подметката не трябва да е хлъзгава, за да се избегнат възможни наранявания.

Изберете аксесоар за забавление (например mp3 плейър)

Много по-приятно е да бягате, докато слушате любимата си музика или аудиокнига.По този начин можете не само да отслабнете с тичане, но и да се насладите на слушането на любимия си изпълнител. Или обогатете своя вътрешен свят, с помощта на книга.

Съвременните джаджи ви позволяват да комбинирате спорт с обучение и спорт. С помощта на електронни медии и слушалки можете не само да бягате, но и например да учите чужди езици. Всеки ще избере по свой вкус.

Стъпка трета: Подгответе тялото си за бягане

Какво да ядем и пием по време на бягане

Забележка!Диетата е изключително важна при бягане. По време на тренировка тялото губи много енергия и е много важно тази енергия да се попълни правилно, за да се избегне изчерпването на тялото.

При повишена мускулна активност в тялото се отделя голямо количество млечна киселина и кетонни тела. С техния излишък се получава интоксикация на тялото. За да не се случи това, е необходимо да се подпомогнат физиологичните процеси на макро и микрорегулация.

За закуска тялото трябва да получава протеини. Оптималното им количество е 0,5-0,7 g/kg. телесно тегло.

Въглехидратите, като основно гориво за тялото, също са необходими. Но тъй като основната целбягане-отслабване, тогава трябва да внимавате с въглехидратите.

Изберете само тези, които не водят до увеличаване на телесното тегло. Може да бъде: сушени плодове, сладко кисело мляко, сладък пилаф, мед, тестени изделия и тестени изделия, овесени ядки, грис, каша от просо. По-добре е да се въздържате от сладки сладкиши.

Не трябва да забравяме и за витамините.Не забравяйте да включите достатъчно плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. От диетата трябва да се изключат мазни, пържени, пикантни храни.

Позволено е да се използва сладък чай, сокове, млечни шейкове, обикновена вода. Течността трябва да се пие най-малко 2 литра.

Струва си да ядете храна не по-късно от 1,5-2 часа преди джогинг. И не по-рано от 30 минути след бягането.

Тренирайте се да ходите много

Активното ходене е началният етап на бягането. Струва си да се свикнете да ходите много дори преди да започнете тренировка. За да направите това, обичайният ежедневен транспортен маршрут може да бъде заменен с пешеходен. Така тялото започва да свиква със стреса.

Научете как да загреете преди бягане

Професионалистите категорично забраняват да започнете да бягате без загряване.Преди да тренирате, не забравяйте да загреете мускулите. В противен случай в бъдеще са възможни проблеми със ставите, костите и мускулите.

Независимо дали имате тренировка сутрин или вечер, започнете да загрявате мускулите си.В неподвижно положение на тялото мускулите са еластични и преди натоварване трябва да бъдат добре омесени. Такава загрявка е доста проста и прилича на училищен урок по физическо възпитание. Започва с упражнения за:

• врат:няколко пъти трябва да наклоните нагоре и надолу, надясно и наляво; след това кръгови движения за и обратно на часовниковата стрелка.
• ръка:правим кръгови движения с изпънати ръце, след което сгъваме и разгъваме ръцете в лактите и отново кръгови движения със свити лакти.

• Басейн за тяло:поставяме краката си на ширината на раменете и затваряме ръцете си в замъка, след което завъртаме тялото надясно и наляво. В същото положение на краката поставяме ръцете си върху колана и повтаряме отново ротационни движениятяло.
• крака:повдигаме единия крак под прав ъгъл, палецът гледа към земята и правим кръгови движения с крака от коляното След това повтаряме същото упражнение с крака от бедрото.

Строго е забранено за начинаещи веднага да се съсредоточат върху разтягането. Например, в позиция „клякане“, превъртете цялото си тяло от крак на крак. Такива натоварвания са достъпни само за опитни бегачи. И в началния етап подобни упражнения могат дори да увредят мускулите.

Научете се да дишате правилно

Както знаете, в процеса на бягане тялото се нуждае от допълнителен прием на въздух. Нормата се увеличава повече от 10 пъти.

Важно е да се спазват правилата за дишане по време на бягащи натоварвания. то необходимо условиеза продуктивна работа. Осигурява достъп на въздух до органите и тъканите на тялото.

Ето защо спортистите са разработили специални дихателни схеми за бягане. Трябва да се настрои подходящо дишане, като се започне от загряването.

Когато клякате по време на загряване, трябва да вдишвате в изправено състояние на тялото и да издишате - при навеждане - "клякане".По същия начин при всички останали загряващи дейности: вдишвайте въздух преди изпълнение на спортна задача и издишайте в края на изпълнението.

При изтласкване от пода: необходимо е да вдишвате, когато ръцете са огънати при накланяне, издишвате, когато са разгънати, при повдигане на торса.

Трябва да се опитате да дишате равномерно, следвайки даден ритъм, премерено.Уверете се, че вдишването е възможно най-много, тогава в белите дробове се освобождава повече място за издишване.

При бавно бягане е препоръчително да спазвате ритъма на вдишване - издишване на всеки 2-4 стъпки.

В случай на бързо бягане, според лекарите, тялото не може да получи целия необходимия обем въздух, без значение как диша спортистът. Ето защо веднага след бягането белите дробове работят усилено, компенсирайки недостига на кислород с учестено дишане.

Преди това експертите бяха на мнение, че е необходимо да се диша само през носа. Тъй като носът е един вид почистващ филтър на тялото. Най-вероятно е вирусите да влязат в тялото през устата.

Но когато бягате, тесните носни проходи просто не могат да осигурят на органите необходимото количество кислород, така че трябва да поемате въздух по смесен начин, като използвате всички начини на дишане.

Наблюдавайте движението на всички части на тялото

Поддържайте добра стойка дори докато бягате. Всички части на тялото трябва да са максимално отпуснати.

Главата трябва да изглежда права, не се допуска силен наклон на главата надолу, както и силно накланяне нагоре. Ръцете са огънати под прав ъгъл.

Научете се да разпределяте натоварването и да подобрявате способностите си

Издръжливостта се тренира чрез постепенно увеличаване на натоварванията. Трябва да започнете с малко, с всяка тренировка, постепенно добавяйте усилия. Така се повишават способностите на тялото и се придобива необходимата издръжливост.

Добавете разнообразие към вашия процес на бягане (музика, група от съмишленици, дневник за бягане, медитация и т.н.)

За да не изглежда джогингът скучен, струва си да ги разнообразите. Би било хубаво да тренирате в компанията на съмишленици. Страхотно настроениеще осигури музика, която може да се слуша през слушалки, без прекъсване от тренировка.

Можете да си водите дневник за бягане, където да отбелязвате в детайли натоварванията и чувствата си. Можете също да пишете Интересни фактисреща по време на бягане. За тези, които обичат да медитират, джогингът ще бъде полезен.

Четвърта стъпка: Научете съветите на професионалистите как да бягате правилно. Съвети от фитнес треньори Ирина Турчинская и Игор Обуховски

Програма за интервално бягане за отслабване. Таблица

Интервалното обучение се счита за тренировка, при която интензивността на бягане непрекъснато се променя. Скоростта се променя от ниска към висока. Такива тренировки са най-подходящи за отслабване, тъй като тялото губи повече енергия и изгаря повече калории.

Игор Обуховски

Можете да използвате масата интервални тренировки:

Интервал	високо темпо	Бавно темпо
№1		80 секунди бавно темпо
№2	20 секунди работа (75% скорост)	80 секунди бавно темпо
№3	20 секунди бягане (80% скорост)	80 секунди бавно темпо
№4	20 секунди работа (85% скорост)	80 секунди бавно темпо
№5	20 секунди работа (90% скорост)	80 секунди бавно темпо
№6	20 секунди работа (95% скорост)	80 секунди бавно темпо
№7	20 секунди работа (100% скорост)	80 секунди бавно темпо
№8	20 секунди работа (70% скорост)	80 секунди бавно темпо

Преди да започнете и в края на интервалната тренировка, не забравяйте да направите 5 минути загряване.Не трябва незабавно да изпълнявате всичките 8 интервала. Опитайте се да направите 2, постепенно проправете пътя си до 8.

Как да обичаме бягането и да го превърнем в навик

Въпросът как да започнете да бягате от нулата за отслабване се задава от много съвременни млади хора, които следят външния вид, здравето и красотата на фигурата.

Да водиш мобилен начин на живот означава да се грижиш за здравето си. В допълнение към факта, че бягането има много положителни страниза здраве, с което можете:

• подобряване на сърдечно-съдовата система;
• укрепване на всички мускулни групи (включително сърдечния мускул);
• увеличаване на кръвообращението;
• насища всички органи и системи с кислород;
• прочистване на тялото от токсини (чрез потта);
• подобряване на липидния метаболизъм в организма;
• намаляване на нивото на "лошия" холестерол;
• отслабнете.

За да използвате успешно натоварвания за бягане за отслабване и в същото време да се наслаждавате на джогинг, имате нужда от цялостен поход. Трябва да започнете да тренирате само в добро настроение.

Положителната психическа нагласа ще ви помогне да се влюбите в бягането и да го превърнете в приятен навик.

Не мислете бягането като изтощителна тренировка. Опитайте се да ги асоциирате с разходка на чист въздух, в приятна компания, с любимата си музика. При такова положително възприятие желаният резултат се постига много по-бързо.

Как да започнете да бягате от нулата? Всичко, което трябва да знаете:

Как да започнете да бягате от нулата за отслабване: