Cada músculo está formado por células llamadas fibras musculares (miofibrillas). Se llaman "fibras" porque estas células son muy alargadas: con una longitud de varios centímetros, en sección transversal son solo 0.05-0.11 mm. ¡Digamos que hay más de 1,000,000 de células de fibra en el bíceps! Se recogen de 10 a 50 miofibrillas en un haz de músculos con una vaina común, a la que encaja un nervio común (motoneurona). A sus órdenes, el haz de fibras se contrae o se alarga: estos son los movimientos musculares que hacemos durante el entrenamiento. Y en la vida cotidiana, por supuesto, también. Cada paquete está compuesto por el mismo tipo de fibras.
Fibras musculares lentas
Son de color rojo u oxidativo, en terminología deportiva se les llama "tipo I". Son bastante delgados y están bien provistos de enzimas que les permiten recibir energía con la ayuda del oxígeno (de ahí el nombre "oxidativo"). Tenga en cuenta que tanto las grasas como los carbohidratos se convierten en energía al oxidarse, es decir, al quemar, estas fibras se denominan "lentas" porque no se reducen en más del 20% del máximo, pero pueden trabajar mucho y duro.
Y "rojo", porque contienen gran parte de la proteína mioglobina, que en nombre, función y color es similar a la hemoglobina sanguínea.
A largo plazo movimiento uniforme, ejercicios de resistencia, pérdida de peso, cardio y quema de grasa, figura delgada y vigorosa.
Fibras musculares rápidas
Ya sean blancos o glicolíticos, se denominan "tipo II". Son notablemente más grandes que los anteriores en diámetro, tienen poca mioglobina (por lo tanto, son "blancos"), pero gran stock carbohidratos y una gran cantidad de las llamadas enzimas glicolíticas, sustancias con las que el músculo extrae energía de los carbohidratos sin oxígeno. Tal proceso, la glucólisis (de ahí el nombre "glucolítico") produce una rápida y gran liberación de energía.
Estas fibras pueden proporcionar un empujón poderoso, un tirón, un golpe fuerte. Por desgracia, la liberación de energía no será suficiente durante mucho tiempo, por lo que las fibras rápidas no funcionan durante mucho tiempo, necesitan descansar con frecuencia. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza diseñado para ellos se divide en varios enfoques: si te mueves continuamente, el trabajo se transfiere a fibras lentas.
Qué está asociado con estas fibras musculares. Entrenamiento de fuerza, sprints, aceleración, musculatura, figura bombeada, modelado corporal, músculos voluminosos.
Dos tipos de fibras musculares rápidas
¡Sí, no es tan simple! Las fibras musculares rápidas también se dividen en dos "divisiones".
Rápido oxidativo-glucolítico o fibras intermedias (subtipo IIa) - fibras rápidas (blancas), que sin embargo contienen las mismas enzimas que las lentas. En otras palabras, pueden recibir energía con o sin oxígeno. Se reducen en un 25-40% del máximo, y se “incluyen” en el trabajo tanto en el entrenamiento de fuerza como en los ejercicios de adelgazamiento.
Fibras rápidas no oxidativas (subtipo IIb) están diseñados exclusivamente para esfuerzos a corto plazo y muy poderosos. Son más gruesos que todos los demás y durante el entrenamiento de fuerza aumentan en sección transversal más notablemente que otros, y disminuyen en un 40-100%. Es a su costa que los culturistas aumentan el volumen muscular, los levantadores de pesas y los velocistas establecen récords. Pero para los entrenamientos para quemar grasa, son inútiles. Es importante que alrededor del 10% fibras musculares(los del intermedio más rápido, subtipo IIa) pueden cambiar de tipo.
Si a menudo le da a su cuerpo una carga a largo plazo de intensidad media (una que incluye un máximo de fibras lentas en el trabajo), las intermedias también se reconstruirán en un modo lento en unos pocos meses. Si te enfocas en la fuerza, el entrenamiento de velocidad, entonces las fibras intermedias e incluso rojas se acercarán a las rápidas en términos de sus parámetros.
Fibras musculares: como determinar su tipo
Por lo general, una persona tiene aproximadamente un 40% de fibras lentas y un 60% de fibras rápidas. Su número exacto se da genéticamente. Analiza tu físico y percepción del estrés. Como regla general, las personas que son naturalmente "nerviosas", de baja estatura, con huesos delgados, que pueden caminar, trotar, andar en bicicleta y otras cargas a largo plazo con facilidad, tienen un porcentaje ligeramente más alto de fibras lentas e intermedias.
Y aquellos que tienen un hueso ancho, los músculos crecen fácilmente incluso a partir de cargas pequeñas, pero la capa de grasa que se agrega literalmente de un vistazo a las tortas o pastas, suelen ser "portadores" de cierto exceso de fibras rápidas. Si conoce a una persona que, sin realmente hacer ejercicio, de repente sorprende a todos con su fuerza, frente a usted está el dueño de una gran cantidad de fibras rápidas no oxidativas. En la red puede encontrar pruebas que ofrecen para determinar su tipo predominante de fibras musculares. Por ejemplo, hacer un ejercicio con un peso del 80% del máximo. Ha dominado menos de 8 repeticiones: las fibras rápidas prevalecen en usted. Mas despacio.
De hecho, esta prueba es muy condicional y más bien habla de aptitud en este ejercicio en particular.
Fibras musculares: selección de ejercicios
Los nombres "rápido" y "lento", como ya entendiste, no están asociados con la velocidad absoluta de tus movimientos en el entrenamiento, sino con una combinación de velocidad y potencia. En este caso, por supuesto, las fibras musculares no se incluyen en el trabajo de forma aislada: la carga principal recae sobre un tipo u otro, y el otro actúa "en las alas".
Recuerde: si trabaja con pesas, cuanto más altas sean, más activamente se entrenarán las fibras rápidas. Si los pesos son pequeños, los movimientos para entrenar fibras rápidas deben ser más agudos y frecuentes. Por ejemplo, saltar en lugar de sentadillas, correr 100 metros en lugar de cruzar tranquilamente, etc. Pero para entrenar fibras lentas, necesitas entrenamientos largos y tranquilos como rodar, caminar, nadar, bailar tranquilamente. Cualquier aceleración y sacudida conectará adicionalmente fibras rápidas.
Fibras musculares: planificación del entrenamiento
* Si necesitas agregar volumen a una parte particular del cuerpo (por ejemplo, balancea los brazos, hombros o caderas), entrena principalmente fibras rápidas en estas zonas, haciendo pesas y haciendo saltos, flexiones, flexiones.
* Quiere deshacerse de exceso de grasa- "Carga" fibras lentas por todo el cuerpo. Caminar con bastón, trotar, nadar o bailar son los más adecuados para esto.
* Para un estudio adicional de las áreas problemáticas, agregue ejercicios para fibras lentas: abducción-aducción de la pierna, flexión, etc.
* En general tono muscular Entrene ambos tipos de fibras por igual. Digamos, en el modo de una lección de fuerza de media hora y una carga de cardio de media hora después de 3 a 4 veces a la semana.
Al comprender qué son las fibras musculares rápidas y lentas, puede entrenar sus entrenamientos de manera más eficiente.
Las fibras rápidas tienen pocos capilares, por lo que son blancas. Las fibras musculares blancas son varias veces más gruesas que las rojas y reaccionan instantáneamente al estrés. La velocidad de su contracción es varias veces más rápida que la de las fibras rojas lentas. Las fibras musculares rápidas son fuertes y sirven para un esfuerzo máximo a corto plazo. Al mismo tiempo, estas fibras se cansan muy rápidamente y, por lo tanto, se reduce significativamente el número de contracciones que se pueden realizar durante el trabajo de las fibras rápidas. De esto podemos concluir: el desarrollo de las fibras musculares blancas es el desarrollo cualidades de fuerza... Las fibras rápidas responden a cargas dinámicas, pero a corto plazo, por lo que no están diseñadas para altas repeticiones y movimientos monótonos.
¿Qué comen las fibras musculares blancas?
Primero, digamos lo que no comen y no comen oxígeno. La energía se extrae de las reservas de glucógeno en el propio músculo y se libera instantáneamente. Debido a esto, se puede lograr un esfuerzo máximo a corto plazo. Se alimentan de fibras rápidas provenientes de las reservas de carbohidratos, también son glucógeno y fosfatos de creatina. Estas sustancias se absorben rápidamente e inmediatamente dan energía a los músculos.
Entrenamiento rápido de fibra
El entrenamiento rápido de fibras es esencial para desarrollar músculo. Con ejercicios regulares para el desarrollo de fibras musculares rápidas, su grosor aumenta y, dado que son notablemente más gruesas que sus contrapartes rojas, se produce un aumento correspondiente en la masa muscular. El resultado máximo en términos de ganancia de masa viene dado por el entrenamiento de fuerza. Se puede realizar trabajo ponderado diferentes caminos: lento y explosivo. El lento se enfoca en aumentar la masa muscular y el explosivo desarrolla la capacidad de aplicar el máximo esfuerzo y velocidad. Un abordaje no debe tomar más de un minuto y después del abordaje, es imperativo darle un descanso a los músculos, de dos a cinco minutos. Hay que recordar que las fibras rápidas no se pueden entrenar todos los días, hay que darles tiempo para descansar y recuperarse. Dos o tres días serán suficientes para recuperación completa músculos.
Levantadores de pesas, culturistas, levantadores de pesas: la mayor parte del proceso de entrenamiento se dedica a trabajar con fibras musculares rápidas. Para entrenar fibras musculares rápidas, utilizan programas de entrenamiento con un número de repeticiones en un enfoque que no excede de 5 a 8 veces.
Los mejores ejercicios para entrenar fibras musculares rápidas siguen siendo los llamados ejercicios "básicos". A saber:
- Press de banca.
- Peso muerto.
- Sentadillas ponderadas.
Resumen de estilo
Las fibras musculares rápidas son responsables del desarrollo de la fuerza. Por tanto, si tu objetivo es la fortaleza, sin duda te será de utilidad enfocar tus estudios en su desarrollo. Recuerde, su entrenamiento requiere cargas intensas pero de corta duración como el entrenamiento de resistencia.
Mitos sobre rápido y lento
Es costumbre compartir fibras musculares en dos tipos principales:
rojo = lento y blanco = rápido.
En bioquímica moderna en tiempos recientes En realidad, es habitual dividir las fibras en rápido y lento: cada fibra está inervada por un cierto número de impulsos nerviosos. Cuantos más impulsos nerviosos, mayor es la actividad de la ATPasa, más rápido se contrae la fibra.
En cuanto al color. La mioglobina en la célula muscular realiza la misma función que la hemoglobina en el plasma sanguíneo: transporta oxígeno.
Independientemente de la actividad de la ATPasa, las fibras se dividen en oxidativas y glucolíticas. Hasta ahora, los bioquímicos no han encontrado fibras rojas (ricas en mioglobina) que tengan una alta actividad de ATPasa. Por lo tanto, la división en rojo-lento y blanco-rápido es muy arbitraria.
Casi todas las biopsias mostraron que las fibras lentas tienen un desarrollo muy superior. La conclusión es bastante lógica: el potencial de crecimiento de los rápidos es mucho mayor que el de los lentos. Empíricamente, más o menos muchos han llegado a suficientes metodología eficaz desarrollo de fibras rápidas: esfuerzo explosivo y trabajo al nivel del 80-90% de la fuerza máxima máxima y se le proporciona una hipertrofia significativa de este tipo de fibras.
Los culturistas, paso a paso, tantearon el camino hacia la hipertrofia de las fibras lentas. un gran número de repeticiones cuando se trabaja por más niveles bajos 20-40% (o 10-50%) de la fuerza conduce a la acidificación y el rechazo; es este estado el que corresponde a la concentración óptima de iones de hidrógeno, en combinación con el entrenamiento de volumen (de 4 a 12 enfoques para cada grupo muscular). esto dio el resultado del crecimiento de fibras lentas ...
Biopsia (muestras Tejido muscular) culturistas profesionales demuestra que las fibras rojas alcanzan absolutamente tales del mismo tamaño de diámetro que los rápidos. fibras musculares no crezcan peor que los rápidos. Solo necesitas entrenarlos correctamente.
2 Mito. Se cree que fibras rápidas desarrollan mucho más esfuerzo que los lentos. En otras palabras, los rápidos son más fuertes que los lentos.
fibras rápidas incluido solo cuando la fuerza explosiva o el peso excede el 80% del límite máximo de fuerza. Por lo tanto, la conclusión sugiere que son fuertes, más fuertes que los lentos. La biopsia casi siempre "sobresalía" del lado de las fibras rápidas; su diámetro era, por regla general, mayor. Y una vez más grueso, luego más fuerte. PERO los lentos pueden ser tan gruesos como los rápidos, lo que significa que no pueden desarrollar menos fuerza.
Se cree que fibras rápidas se desarrollan, ya que debido a la alta actividad de la enzima ATPasa, hay más compuestos puente por unidad de tiempo. Esto es cierto, pero solo por una unidad de tiempo, es decir, si les das tiempo, desarrollarán el mismo esfuerzo.
Lento capaz desarrollar tal mismo esfuerzo que fibras rápidas(otro igualdad de condiciones- espesor de fibra, etc.)!
Las lentas crecen tan "fácilmente" como las rápidas; solo necesita desarrollarlas correctamente.
Una persona tiene oxidativo ( lento) y glucolítico ( rápido) fibras musculares. Los primeros tienen un color rojo, lo que se debe al alto contenido de moléculas de oxígeno en ellos. Estos últimos son de color blanco, ya que utilizan la glucólisis anaeróbica como principal recurso energético, con la participación de fosfato de creatina. ¿Qué importancia tiene esta información para los entusiastas del fitness? Puede ayudarte a superar estancamientos en los deportes de fuerza y lograr más hipertrofia muscular si el objetivo es la estética corporal.
Fibras musculares rápidas y su función
Las fibras musculares glicolíticas están diseñadas para realizar un trabajo con alta potencia, pero de corta duración. Por ejemplo, al empujar una barra, o correr 50 metros, los entrenamos principalmente. Utilizan combustible "carbohidrato", es decir, se alimentan del proceso de glucólisis. El predominio de fibras musculares blancas significa que una persona es naturalmente propensa al entrenamiento de fuerza con pocas repeticiones y pesos significativos. Puede hacer más trabajo por unidad de tiempo si "más" es un peso significativo en la barra, y no el número de repeticiones.
Las fibras musculares rápidas a menudo no son propensas a la hipertrofia (gran volumen), sino más bien rígidas. Las personas con su predominio pueden no estar dotadas de grandes masa muscular inicialmente. Pero son solo uno de los que presionan su peso en su primer entrenamiento, y todos a su alrededor se sorprenden de por qué sucede esto, ya que no ven una hipertrofia muscular impresionante.
Fibras musculares lentas y su función
Ahora imagina que estamos haciendo el mismo empuje con barra, pero para una gran cantidad de repeticiones, como hacen los atletas de CrossFit. Las fibras musculares rápidas en unos 30 segundos agotaron los recursos de glucógeno y fosfato de creatina y se cansaron. Y tenemos que seguir moviéndonos. Luego se reclutan las llamadas fibras musculares lentas. Funcionan con combustible "aeróbico" y pueden realizar muchas contracciones. Las personas con su predominio tendrán predisposición al CrossFit, al entrenamiento con bomba de musculación y ... todos los deportes que requieran resistencia, pero no fuerza explosiva.
A menudo se dice que las fibras musculares lentas son inútiles en términos de construcción hermosa figura pero no lo es. Puede lograr su hipertrofia con la ayuda de un entrenamiento competente y regular.
¿Qué fibras son más y qué importa a la hora de hacer ejercicio?
La propensión a practicar ciertos deportes depende de la antropometría (estructura ósea, longitud de las extremidades, proporción de ángulos en ejercicios basicos), composición corporal (predisposición a ganar masa grasa), fondo hormonal y el predominio de determinadas fibras musculares. Pero la forma en que el sistema nervioso central humano procesa las cargas juega un papel importante y qué es exactamente lo que quiere hacer.
Si Viene sobre el fitness amateur, cuando el objetivo del entrenamiento es la belleza y la salud, y no las medallas y copas de competiciones serias, el conocimiento del tipo predominante de fibras musculares puede construir un programa de entrenamiento para lograr resultados más rápidamente.
Para las personas con predisposición al trabajo de repetición múltiple, se han creado entrenamientos de "musculación" de 8-12 repeticiones en básico y 15-20 repeticiones en ejercicios de aislamiento. Estos fitness toleran bien la carga cardiovascular, lo que significa que podrán combatir con éxito el exceso de grasa corporal.
Si hay predisposición a entrenamiento de fuerza en un modo de bajas repeticiones, dominar la base será ideal y, para un principiante, trabajar en el rango de 5-6 repeticiones, y para aquellos que continúan, también en un número menor de repeticiones. Todavía es necesario agregar repeticiones relativamente múltiples para lograr un desarrollo más equilibrado, pero la base se puede construir en el entrenamiento, tomado del arsenal del levantamiento de pesas.
En cualquier caso, no tiene sentido detenerse en un solo estilo de entrenamiento; es mejor usar un ciclo anual en el que la carga cambie periódicamente su volumen e intensidad.
La mayoría de la gente tiene el mismo numero por lo tanto, el entrenamiento combinado, o el ciclismo, es adecuado para ellos. Intenta construir tu entrenamiento de manera armónica, combina diferentes elementos en él, y definitivamente lograrás tu objetivo, sea el que sea.
Aparentemente, un deseo no es suficiente para hacer culturismo e ir regularmente a Gimnasio... Para que las clases sean beneficiosas, debe tener una buena idea de lo que está sucediendo dentro del cuerpo. Hay muchas opiniones y teorías al respecto. Uno de ellos es qué tan rápido y lento se entrenan las fibras musculares.
Comencemos reconociendo el hecho de que hay dos tipos de músculos en nuestro cuerpo. Algunos tienen el color blanco y los demás son rojos. La diferencia no se limita a esto. Se trata de dos estructuras de fibras que son completamente diferentes en su principio de funcionamiento. Las fibras blancas pueden realizar una gran cantidad de trabajo en poco tiempo. Las fibras rojas hacen poco trabajo, pero largo tiempo... Ésta es la diferencia entre ellos. Pero eso no es todo.
Para considerar en detalle cómo funciona, primero resolvamos el problema y por qué necesitamos todo esto. Hay una teoría probada, métodos, solo queda ejecutar escrupulosamente y después de un tiempo esperar el resultado. Esto es así, pero puedes conseguir un gran volumen de músculos mucho más fácil y rápido si entiendes qué y cómo entrenas.
- Las fibras blancas utilizan la energía de la glucólisis y no necesitan oxígeno. Son capaces de explotar literalmente, trayendo al atleta una victoria al comienzo de los primeros diez segundos. Son estos músculos los que todos los atletas intentan entrenar. Especialmente levantadores de pesas o corredores de corta distancia.
- Las fibras rojas usan oxígeno para descomponer las grasas. Este proceso no es tan rápido como la glucólisis y el cuerpo necesita tiempo para reconstruirse y comenzar a producir energía en grandes volúmenes y durante mucho tiempo. Este tipo de músculo es utilizado por corredores de fondo, ciclistas y nadadores cuando nadan largas distancias.
- Ahora determinemos qué fibras son las mejores para una persona que ha decidido desarrollar músculo. Siempre se ha creído que solo se deben entrenar fibras rápidas. El método de la biopsia resolvió la disputa. Consistió en que se estudió el corte de músculos en deportistas y se analizó la composición de fibras rápidas y lentas. En muchos deportes, los sujetos estuvieron dominados por músculos blancos durante la prueba. Por lo tanto, se ha demostrado claramente que los músculos lentos son inútiles para el entrenamiento.
Y solo recientemente comenzaron a pensar en cómo usarlos para aumentar el peso corporal. De todos modos, pero esto es una reserva, razonaron los investigadores. Y comenzaron los experimentos. Después de analizar biopsias de culturistas, llegaron a la conclusión de que las fibras lentas se entrenan tan bien como las rápidas y de ninguna manera son inferiores en tamaño a ellas. Comenzaron a descubrir cuál era la razón.
El análisis mostró que en los deportes se necesitan principalmente fibras rápidas. Todos los esfuerzos del deportista y del entrenador iban encaminados a mejorarlos, y las fibras lentas prácticamente no se desarrollaron. De ahí el resultado. Y, de hecho, cómo desarrollarlos y, en general, por qué los músculos comienzan a aumentar. Está ahí mecanismo oculto que inicia este proceso. Se volvió tentador estudiarlo para usarlo más tarde.
Características del entrenamiento de culturistas.
El atleta que está aumentando sus músculos tiene un desafío diferente.
- No necesita aumentar la velocidad, la fuerza y la resistencia. Por lo tanto, no entrena solo un grupo de músculos.
- Si los deportes requieren un aumento en el rendimiento muscular y una disminución de su peso, entonces en el culturismo no existe tal tarea. Por el contrario, cuanto más grandes y prominentes sean los músculos, mejor.
- Por último, pero no menos importante, los culturistas hacen todo lo posible para desarrollar cada músculo.
Por lo tanto, los culturistas profesionales han ideado empíricamente sus propios métodos de entrenamiento únicos, que son muy diferentes del entrenamiento de los levantadores de pesas. Los levantadores de pesas entrenan fibras musculares rápidas con movimientos rápidos y 80-90% de 1RM. El entrenamiento de las fibras musculares lentas es muy diferente.
Cómo funciona el bombeo
Averigüemos cómo y por qué crecen los músculos.
- Solo se sabe que los músculos aumentan de tamaño después de cargas estresantes, la producción de aminoácidos y la regulación del proceso con la ayuda de hormonas.
- Para iniciar el crecimiento de las fibras musculares, es necesario aumentar la cantidad de proteína, y este proceso está asociado con el ADN de la célula.
- El ADN tiene forma de espiral y para desenrollarse se necesita una cierta cantidad de iones de hidrógeno. Es decir, aparece hidrógeno en la célula: se activa el mecanismo de síntesis de proteínas y los músculos crecen.
Ahora tenemos que averiguar de dónde viene el hidrógeno. Haciendo el siguiente enfoque para entrenar fibras musculares rápidas y lentas, se siente bien cierta sensación de ardor. Es en los tejidos donde el ácido láctico comienza a acumularse. Ocurre de la siguiente manera. La energía se utiliza durante la contracción muscular. Moléculas de ATP... Se repone debido a la descomposición de la glucosa. Hay una reacción que descompone la glucosa en ATP y ácido láctico.
Como resultado, cuanto más tiempo haga ejercicio, más ácido láctico se liberará en el cuerpo. Llega un momento en que la paciencia es el límite, una persona está cansada y necesita descansar. Cuando quedó claro de dónde venía el ácido, ahora podemos considerar la ruta de formación de los iones de hidrógeno. Y se toma de la reacción:
Ácido láctico = lactato + ion hidrógeno
Ahora toda la cadena se ha unido. Se parece a esto:
A partir de ATP, se obtiene ADP más ácido láctico más ion hidrógeno. El ion hace girar la molécula de ADN, sintetiza proteínas y los músculos crecen como si estuvieran en masa. Esto significa que todos nuestros esfuerzos durante el entrenamiento estarán dirigidos a obtener el ion hidrógeno. Tan pronto como esto suceda, las fibras musculares rápidas y lentas después de cada ejercicio comenzarán a aumentar en la cantidad de síntesis de proteínas. Algo como este bombeo funciona destino popular para aumentar el músculo.
En un momento no estaba claro por qué las cargas pequeñas tienen un efecto excelente. Luego nos dimos cuenta de que con la ayuda de esta técnica, no se entrenan fibras musculares rápidas, sino tejidos con fibras lentas. Dan un aumento y no pequeño.
La esencia del método era hacer muchas repeticiones en cada serie con poco peso. Por lo tanto, el ácido láctico se acumula en los músculos y luego mira a lo largo de la cadena. Aún quedan algunas características por considerar. Durante el bombeo, los músculos tensos contraen los vasos. La sangre no puede eliminar los iones de hidrógeno acumulados. Y se potencia el resultado del entrenamiento.
El bombeo no se usa en el levantamiento de pesas. De ahí la explicación de por qué no hay crecimiento de fibras lentas. Los corredores de larga distancia y los corredores de maratón tampoco tienen un programa de entrenamiento para utilizar el proceso de aumentar la formación de ácido láctico en su cuerpo. Todos sus movimientos, aunque se repiten muchas veces, tienen fases de trabajo y descanso. Esto significa que los iones de hidrógeno no se acumulan, no hay señal de crecimiento muscular y, por lo tanto, se ven tan delgados.
Cómo hacer que las fibras musculares lentas comiencen a crecer
- Durante el entrenamiento, necesitas hacer tantos movimientos para que sientas una sensación de ardor en los músculos. Esto indicará la producción de ácido láctico en ellos.
- Los ejercicios deben realizarse con tensión constante de todos los músculos. Sin pausas de descanso mientras se conduce.
- Utilice una carga dentro del 30-50% de 1RM
La peculiaridad de la técnica para realizar estos ejercicios es el movimiento lento. A expensas de 2-3 - levantando el peso, 2-3 - bajándolo. Los brazos no están completamente extendidos para evitar que los músculos se detengan para descansar.
1RM se calcula mediante el siguiente método. Si puede levantar 40 kg 10 veces y 50 solo una, entonces este es su 1RM. El 30-50% de 1RM será de 15-20 kg. Es con este peso que se recomienda entrenar para entrenar fibras musculares rápidas y lentas según un nuevo método.
