No es para nadie, no es un secreto que hay diferentes tipos fibras musculares, si te saltaste la asignatura de anatomía humana en la escuela y no lo sabías, te aconsejo que leas este post hasta el final. Esta informacion Te será de mucha utilidad, incluso si eres un deportista principiante y acabas de ir al gimnasio, quédate este artículo para ti, en el futuro tendrás que afrontarlo.

¡Vamos a empezar! No profundizaremos en anatomía, bioquímica, sino que intentaremos considerarlo todo de una forma accesible y lenguaje interesante... Hay dos tipos de fibras musculares (principales), a saber, fibras musculares rápidas y lentas. Ahora estamos con usted y consideraremos cada tipo por separado.

Fibras musculares rápidas (blancas)

Este tipo también se llama "fibras musculares blancas". Realizan la función de movimientos de alta velocidad y son capaces de contracciones musculares rápidas, por así decirlo, explosivas. Esta es una gran ventaja, pero también una desventaja, porque las fibras rápidas tienden a cansarse rápidamente. Es este tipo el que predomina entre los culturistas y está bastante bien desarrollado. Además, este tipo de fibra es capaz de aumentar la hipertrofia. La gripertrofia es la capacidad de aumentar el volumen y la masa de órganos o células, bajo la influencia de todo tipo de factores. Existe la llamada hipertrofia verdadera y falsa. Falso significa un aumento en el volumen y la masa de un órgano debido a un aumento en la capa de grasa (tejido adiposo).

Y en el corazón de la "verdadera hipertrofia" está, lo adivinaste, crecimiento natural masa, debido a un aumento en la carga en un órgano en particular, también se llama hipertrofia de trabajo. Es ella quien se desarrolla en personas que practican deportes de fuerza. No profundizaremos en el concepto de hipertrofia, entiendes el principio. ¡Siga adelante!

De lo anterior, se deduce que aquellas personas que tienen fibras más rápidas son capaces de un crecimiento más intensivo. masa muscular... Estas personas son incondicionalmente fuertes y levantan enormes pesos, pero muchas tienen muy poca resistencia. Por supuesto, si el atleta no hace ejercicios y no se enfoca en entrenar para aumentar la resistencia, en este caso, la resistencia a la fuerza estará al nivel. En el culturismo, las personas con predominio de fibras blancas se han denominado monstruos genéticos. Son capaces de obtener enormes ganancias musculares.

Las fibras rápidas también se clasifican en dos tipos: transitorias y rápidas. Una breve descripción de:

Fibras musculares de transición (intermedias): utilizado para ejercicio anaeróbico prolongado. Este tipo está en algún lugar entre rápido y lento, y puede usar tanto aeróbico como anaeróbico para la producción de energía. La fuente de energía para ellos es el fosfato de creatina, así como el glucógeno.

Fibras musculares rápidas: la tasa de contracción en esta subespecie es muy alta, difiere gran habilidad a la hipertrofia y una alta tasa de fatiga. Utilizado en entrenamiento de fuerza. Además de las fibras rápidas de transición, se alimentan con energía de fosfato de creatina y glucógeno. Y es este tipo de fibra la que tiene un gran valor para el culturista, por ello, casi todos los entrenamientos están pensados ​​para este tipo de fibras musculares.

Programa de entrenamiento para fibras musculares rápidas.

Fibras musculares lentas (rojo)

Si las fibras blancas consideradas tienen una alta tasa de contracción, entonces en el caso de las lentas, esta tasa bastante bajo, sin embargo, en comparación con sus vecinos, tienen la oportunidad de trabajar durante un período de tiempo bastante largo. Además, se les llama fibras musculares rojas, porque tienen un tinte más rojizo, ya que contienen más mioglobina. Como ya mencionamos esto anteriormente en el artículo sobre, no profundizaremos.

Nuestro cuerpo necesita fibras lentas para realizar una serie de funciones:

1. Mantener nuestro core (postura), es decir, los músculos de la espalda
2. También para producción de calor
3. Y finalmente, para realizar una carga dinámica o aeróbica, a saber: carrera de larga distancia (carrera larga), natación, ciclismo, crossfit, etc.

Estas fibras musculares tienen poca capacidad para crecer o hipertrofiarse, pero otros estudios muestran que la proporción aproximada de fibras rápidas y lentas es la misma en nuestro cuerpo. Sin embargo, si tiene predominio de fibras musculares lentas, los resultados en deportes de fuerza serán peores, y en atletismo, las carreras estarán felices con los resultados. :)

conclusiones

La predisposición genética a uno u otro tipo de fibras musculares aún no es una sentencia. Siempre puedes discutir con la naturaleza. Si no está predispuesto a grandes volúmenes, no te enfades e inténtalo de todos modos, solo a través de buen trabajo alcanzarás tu meta! Y recuerda si necesitas buen trabajo músculos en entrenamiento, definitivamente debes realizar.

Cómo determinar la proporción de fibras musculares, hablaremos con usted la próxima vez. No te lo pierdas, suscríbete a nuestro sitio.

Al final de nuestro artículo, un video breve y útil:

¡Buena suerte para ti!

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Fibra muscular (miocito) - estructura básica y unidad Funcional somático Tejido muscular; tercera etapa y el resultado de la histogénesis. La longitud de la fibra muscular suele coincidir con la longitud del músculo del que forma parte.

Las principales clasificaciones de fibras musculares:

• Fibras musculares blancas y rojas;
• Fibras musculares rápidas y lentas;
• Fibras musculares glicolíticas, intermedias y oxidativas;
• Fibras musculares de umbral alto y umbral bajo.

Fibras musculares blancas y rojas.

La primera clasificación es por color. Esta es una clasificación basada en la presencia de pigmento de mioglobina en el sarcoplasma de la fibra muscular. La mioglobina es de color rojo y participa en el transporte de oxígeno a la célula muscular. Cuanto más oxígeno necesita la célula, más mioglobina entra, la fibra más roja. Cuando hay menos oxígeno, la fibra es más ligera, por lo que es más blanca. Además, las fibras musculares rojas tienen una mayor cantidad de mitocondrias que las blancas, debido a su alto consumo de oxígeno.

Fibras musculares blancas:

• La mioglobina es baja.
• Las mitocondrias son pocas.
• El consumo de oxígeno es bajo.

Fibras musculares rojas:

• Hay mucha mioglobina.
• Hay muchas mitocondrias.
• El consumo de oxígeno es elevado.

Fibras musculares rápidas y lentas.

La segunda clasificación es por la tasa de contracción. Las fibras musculares rápidas y lentas se clasifican según la velocidad de contracción y la actividad de la enzima ATPasa. La enzima ATP-ase participa en la formación de ATP y, por tanto, en la contracción muscular. Cuando más activa la enzima, más rápido se sintetiza el ATP y el músculo está listo para contraerse nuevamente.

Fibras musculares rápidas:

• La tasa de contracción de la fibra muscular es mayor.
• La actividad de la enzima ATP-ase es mayor.

Fibras musculares lentas:

• La tasa de contracción de la fibra muscular es menor.
• La actividad de la enzima ATP-ase es baja.

Fibras musculares glicolíticas, intermedias y oxidativas.

La tercera clasificación es por suministro de energía. Para obtener energía, las fibras musculares utilizan ácido graso(grasas) y glucosa (carbohidratos). Los ácidos grasos por oxidación son convertidos por el cuerpo en ATP por oxidación. La glucosa también se convierte en ATP mediante glucólisis anaeróbica y aeróbica. Por lo tanto, existen tres tipos de fibras musculares diferentes en el cuerpo, que utilizan principalmente uno de los tipos de suministro de energía.

Fibras musculares oxidativas (OMF):

• La principal fuente de energía son los ácidos grasos.
• Suministro de energía - oxidación.

Fibras musculares intermedias (PMF):

• La principal fuente de energía son los ácidos grasos, la glucosa.
• Suministro de energía: oxidación, glucólisis.
• El número de mitocondrias es el número medio.

Fibras musculares glicolíticas (GMF):

• La principal fuente de energía es la glucosa.
• Suministro de energía: glucólisis, principalmente anaeróbica.

Por separado, deberíamos hablar de PMA. Este tipo de fibras musculares se adapta muy bien al estrés, a diferencia de OMF y SMF. A entrenamientos largos estas fibras musculares pueden adquirir más signos de OMV o GMV. Por ejemplo, si entrena resistencia (corre maratones y similares), en este caso, casi todas las PMV se convertirán en OMV, debido a un aumento en la cantidad de mitocondrias. Durante el entrenamiento de fuerza, el MPV debe reajustarse al GMV, adaptándose al tipo de entrenamiento adecuado.

Fibras musculares de umbral alto y umbral bajo.

La cuarta clasificación se basa en el umbral de excitabilidad de la unidad motora (MU). La unidad motora consta de: una neurona motora y una fibra muscular. La contracción muscular ocurre bajo la influencia de impulsos nerviosos que conducen células nerviosas del cerebro al músculo, dando la orden de contraerse.

Fibras musculares de alto umbral:

• El umbral de excitabilidad es alto (se reducen con un fuerte impulso, cuando es muy difícil).
• La velocidad de transmisión del impulso nervioso es alta.
• Axón con vaina de mielina.

Fibras musculares de umbral bajo:

• El umbral de excitabilidad es bajo (se reducen con un impulso débil).
• La velocidad de transmisión del impulso nervioso es baja.

Consolidación de clasificaciones.

Fibras musculares glucolíticas rápidas blancas de alto umbral (en lo sucesivo, HMF):

• El color blanco.
• La velocidad es genial. El principal suministro de energía es la glucólisis anaeróbica.
• El umbral de excitabilidad es alto.
• Axon - con vaina de mielina.
• La cantidad de mitocondrias es pequeña. La cantidad de fibras musculares en el cuerpo es inherente a la genética (esto no es un hecho, ya que ahora existe una teoría según la cual la mielinización de la neurona motora ocurre a partir de una carga de entrenamiento).

Este tipo de fibras musculares, en personas no deportivas, prácticamente nunca intervienen en la contracción muscular. Estas fibras musculares se incluyen en el trabajo solo en condiciones extremas muy un tiempo corto... En los atletas que practican deportes anaeróbicos, estas fibras musculares participan activamente en la contracción con cargas máximas (90-100% de la PM, generalmente 1-3 repeticiones).

Fibras musculares glicolíticas rápidas blancas (en adelante SMF):

• El color blanco.
• La velocidad es genial.
• El principal suministro de energía es la glucólisis anaeróbica, en parte aeróbica.
• El umbral de excitabilidad es promedio (por debajo del HMV, por encima del PMV).
• Axón sin vaina de mielina.
• La cantidad de mitocondrias es pequeña.
• La cantidad de fibras musculares en el cuerpo es diferente (los PMF se convierten en GMF durante el entrenamiento de fuerza).
• GMV es la base de toda la masa muscular. Incluso si en una persona la OMV prevalece en cantidad, todo el volumen principal del músculo se debe al GMV, ya que estas fibras musculares son mucho más grandes en volumen que todas las demás. Los SMW están incluidos en el trabajo en casi todos los ejercicios de fuerza.

Fibras musculares intermedias (pueden ser tanto blancas como rojas) (en adelante PMV).

• Color: blanco, rojo.
• La tasa de contracción es baja, alta (algunos estudios confirman que la actividad de la enzima ATP-ase no puede cambiar con el entrenamiento, por lo tanto, es posible que las PMV, que se convirtieron en SMV, sigan siendo lentas).
• El principal suministro de energía es la glucólisis anaeróbica, la glucólisis aeróbica y la oxidación.
• El umbral de excitabilidad es medio (por debajo del GMV, GMV, por encima del OMV).
• La cantidad de mitocondrias es promedio (dependiendo de la condición física de la persona).
• La cantidad de fibras musculares en el cuerpo es diferente (muchas en personas no capacitadas, en personas capacitadas, los PMV se convierten en GMV u OMV).

PMV es algo promediado entre GMV y OMV, utilizan suministro de energía, tanto OMV como GMV. Una habilidad especial de estas fibras musculares es la adquisición de signos de OMV o GMV, dependiendo de la carga. Si hay carga anaeróbica y se necesita más glucólisis, los PMV se convierten en GMV. Si una persona recibe un ejercicio aeróbico, las PMV se convierten en OMV.

Fibras musculares oxidativas lentas rojas (en adelante OMV):

• El color es rojo.
• La tasa de contracción es baja.
• El principal suministro de energía es la oxidación.
• El umbral de excitabilidad es bajo.
• Axon: sin vaina de mielina.
• El número de mitocondrias es elevado.
• El número de fibras musculares es diferente, las fibras musculares intermedias se convierten en OMV durante el entrenamiento de resistencia.

Cada músculo está formado por células llamadas fibras musculares (miofibrillas). Se llaman "fibras" porque estas células son muy alargadas: con una longitud de varios centímetros, en sección transversal son solo 0.05-0.11 mm. ¡Digamos que hay más de 1,000,000 de células de fibra en el bíceps! Se recogen de 10 a 50 miofibrillas en un haz de músculos con una vaina común, a la que encaja un nervio común (motoneurona). A sus órdenes, el haz de fibras se contrae o se alarga: estos son los movimientos musculares que hacemos durante el entrenamiento. Y en la vida cotidiana, por supuesto, también. Cada paquete está compuesto por el mismo tipo de fibras.

Fibras musculares lentas

Son de color rojo u oxidativo, en terminología deportiva se les llama "tipo I". Son bastante delgados y están bien provistos de enzimas que les permiten recibir energía con la ayuda del oxígeno (de ahí el nombre "oxidativo"). Tenga en cuenta que tanto las grasas como los carbohidratos se convierten en energía al oxidarse, es decir, al quemar, estas fibras se denominan "lentas" porque no se reducen en más del 20% del máximo, pero pueden trabajar mucho y duro.

Y "rojo", porque contienen gran parte de la proteína mioglobina, que en nombre, función y color es similar a la hemoglobina sanguínea.

A largo plazo movimiento uniforme, ejercicios de resistencia, pérdida de peso, cardio y quema de grasa, figura delgada y vigorosa.

Fibras musculares rápidas

Ya sean blancos o glicolíticos, se denominan "tipo II". Son notablemente más grandes que los anteriores en diámetro, tienen poca mioglobina (por lo tanto, son "blancos"), pero gran stock carbohidratos y una gran cantidad de las llamadas enzimas glicolíticas, sustancias con las que el músculo extrae energía de los carbohidratos sin oxígeno. Tal proceso, la glucólisis (de ahí el nombre "glucolítico") produce una rápida y gran liberación de energía.

Estas fibras pueden proporcionar un empujón poderoso, un tirón, un golpe fuerte. Por desgracia, la liberación de energía no será suficiente durante mucho tiempo, por lo que las fibras rápidas no funcionan durante mucho tiempo, necesitan descansar con frecuencia. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza diseñado para ellos se divide en varios enfoques: si te mueves continuamente, el trabajo se transfiere a fibras lentas.

Qué está asociado con estas fibras musculares. Entrenamiento de fuerza, sprints, aceleración, musculatura, figura bombeada, modelado corporal, músculos voluminosos.

Dos tipos de fibras musculares rápidas

¡Sí, no es tan simple! Las fibras musculares rápidas también se dividen en dos "divisiones".

Rápido oxidativo-glucolítico o fibras intermedias (subtipo IIa) - fibras rápidas (blancas), que sin embargo contienen las mismas enzimas que las lentas. En otras palabras, pueden recibir energía con o sin oxígeno. Se reducen en un 25-40% del máximo, y se “incluyen” en el trabajo tanto en el entrenamiento de fuerza como en los ejercicios de adelgazamiento.

Fibras rápidas no oxidativas (subtipo IIb) están diseñados exclusivamente para esfuerzos a corto plazo y muy poderosos. Son más gruesos que todos los demás y con entrenamiento de fuerza más notablemente que otros, aumentan en sección transversal y disminuyen, en un 40-100%. Es a su costa que los culturistas aumentan el volumen muscular, los levantadores de pesas y los velocistas establecen récords. Pero para los entrenamientos para quemar grasa, son inútiles Es importante que alrededor del 10% de las fibras musculares (las intermedias más rápidas, subtipo IIa) puedan cambiar de tipo.

Si a menudo le da a su cuerpo una carga a largo plazo de intensidad media (una que incluye un máximo de fibras lentas en el trabajo), las intermedias también se reconstruirán en un modo lento en unos pocos meses. Si te enfocas en la fuerza, el entrenamiento de velocidad, entonces las fibras intermedias e incluso rojas se acercarán a las rápidas en términos de sus parámetros.

Fibras musculares: como determinar su tipo

Por lo general, una persona tiene aproximadamente un 40% de fibras lentas y un 60% de fibras rápidas. Su número exacto se da genéticamente. Analiza tu físico y percepción del estrés. Como regla general, las personas que son naturalmente "nerviosas", de baja estatura, con huesos delgados, que pueden caminar, trotar, andar en bicicleta y otras cargas a largo plazo con facilidad, tienen un porcentaje ligeramente más alto de fibras lentas e intermedias.

Y aquellos que tienen un hueso ancho, los músculos crecen fácilmente incluso a partir de cargas pequeñas, pero la capa de grasa que se agrega literalmente de un vistazo a las tortas o pastas, suelen ser "portadores" de cierto exceso de fibras rápidas. Si conoces a una persona que, sin realmente hacer ejercicio, de repente sorprende a todos con su fuerza, frente a ti está el dueño. un número grande fibras rápidas no oxidativas. En la red puede encontrar pruebas que ofrecen para determinar su tipo predominante de fibras musculares. Por ejemplo, hacer un ejercicio con un peso del 80% del máximo. Ha dominado menos de 8 repeticiones: las fibras rápidas prevalecen en usted. Mas despacio.

De hecho, esta prueba es muy condicional y más bien habla de aptitud en este ejercicio en particular.

Fibras musculares: selección de ejercicios

Los nombres "rápido" y "lento", como ya entendiste, no están asociados con la velocidad absoluta de tus movimientos en el entrenamiento, sino con una combinación de velocidad y potencia. En este caso, por supuesto, las fibras musculares no se incluyen en el trabajo de forma aislada: la carga principal recae sobre un tipo u otro, y el otro actúa "en las alas".

Recuerde: si trabaja con pesas, cuanto más altas sean, más activamente se entrenarán las fibras rápidas. Si los pesos son pequeños, los movimientos para entrenar fibras rápidas deben ser más agudos y frecuentes. Por ejemplo, saltar en lugar de sentadillas, correr 100 metros en lugar de cruzar tranquilamente, etc. Pero para entrenar fibras lentas, necesitas entrenamientos largos y tranquilos como rodar, caminar, nadar, bailar tranquilamente. Cualquier aceleración y sacudida conectará adicionalmente fibras rápidas.

Fibras musculares: planificación del entrenamiento

* Si necesitas agregar volumen a una parte particular del cuerpo (por ejemplo, balancea los brazos, hombros o caderas), entrena principalmente fibras rápidas en estas zonas, haciendo pesas y haciendo saltos, flexiones, flexiones.

* Quiere deshacerse de exceso de grasa- "Carga" fibras lentas por todo el cuerpo. Caminar con bastón, trotar, nadar o bailar son los más adecuados para esto.

* Para un estudio adicional de las áreas problemáticas, agregue ejercicios para fibras lentas: abducción-aducción de la pierna, flexión, etc.

* En general tono muscular Entrene ambos tipos de fibras por igual. Digamos, en el modo de una lección de fuerza de media hora y una carga de cardio de media hora después de 3 a 4 veces a la semana.

Al comprender qué son las fibras musculares rápidas y lentas, puede entrenar sus entrenamientos de manera más eficiente.

El entrenamiento para aumentar el volumen muscular será eficaz solo si se tienen en cuenta las características estructurales de las fibras musculares. Y se sabe que son rápidos y lentos. ¿Cuál es la diferencia entre ellos? ¿Qué enfoque debería utilizar? Como alcanzar mejor resultado? Las respuestas están en nuestro artículo.

La formación periódica es la clave del éxito. Es importante entrenar de tal forma que la carga se distribuya entre todas las fibras musculares. A muchas personas les gusta entrenar fibras rápidas y se olvidan de la existencia de fibras lentas. Como resultado, el volumen se agrega a un ritmo más lento y la efectividad de los ejercicios disminuye. Enfoque científico y el conocimiento de la estructura y el trabajo de los músculos lo ayudarán a entrenar de manera más efectiva y obtener la carga adecuada.

Tipos de fibras musculares

Quizás todos los deportistas sepan que los músculos están formados por varios elementos. Las fibras musculares se clasifican en rápidas y lentas. En el cuerpo, todo está pensado, y tal división le permite realizar cualquier trabajo físico con un consumo energético adecuado.

Las fibras musculares lentas son responsables de físico ligero funcionan, consumen relativamente poca energía y no dan un aumento significativo de volumen. Las fibras musculares rápidas están diseñadas para realizar un trabajo duro, crecer a un ritmo elevado y consumir la mayoría energía.

Los músculos funcionan a expensas de ambos tipos, respectivamente, es necesario entrenar tanto esas como otras fibras. Es importante tener en cuenta que las fibras rápidas no solo son necesarias para el trabajo duro, sino que también son responsables de las contracciones rápidas. Fuente de alimento: sustancias que se sintetizan a un ritmo elevado. Es decir, correr distancias cortas o levantar pesas es el trabajo de fibras rápidas.

Las fibras lentas funcionan al revés. Son los que se involucran en las tareas cotidianas. Fuente de alimento: sustancias que se sintetizan lentamente, pero que no requieren una gran cantidad de energía para la síntesis y el transporte. Por ejemplo, procesos oxidativos que involucran oxígeno y lípidos. Las fibras lentas son necesarias para los corredores de maratón.

Entrenamiento de fibras musculares

El conocimiento de las fibras musculares no es solo información científica, sino también una buena base para crear el programa de entrenamiento adecuado. Obviamente, los velocistas y los levantadores de pesas deben abordar Atención especial para el desarrollo de fibras rápidas y para corredores de maratón, para el desarrollo de fibras lentas.

El volumen muscular aumenta principalmente debido a las fibras musculares rápidas. Esto se puede ver comparando las cifras de los atletas en diferentes direcciones. Por lo tanto, se concluyó que las fibras musculares rápidas deben entrenarse vigorosamente, mientras que las lentas son una tarea secundaria. Este enfoque prevaleció durante varios años. Ciertamente hay un buen grano de sonido, pero no debes concentrarte en un solo tipo de entrenamiento. ¿Por qué?

La investigación deportiva continuó y los científicos encontraron que con el ejercicio prolongado, las fibras musculares lentas crecen de la misma manera que las rápidas. Es decir, las fibras lentas alcanzan las mismas dimensiones, pero esto lleva más tiempo.

Conclusión: el potencial de las fibras lentas es el mismo que el de las rápidas. Esto significa que el programa de entrenamiento depende únicamente del objetivo del atleta. Por ejemplo, en la lucha libre, los atletas intentan ganar el máximo volumen y fuerza sin aumentar la masa; estas son fibras musculares rápidas. Y en el culturismo es importante desarrollo armonioso cuerpo, lo cual es imposible con la pasión por entrenar solo un tipo de fibra.

Los principales objetivos del entrenamiento de culturismo:

1. Desarrollo muscular armonioso a expensas de la funcionalidad. Los culturistas no necesitan cubrir distancias de maratón o desarrollar una fuerza puramente explosiva. Los atletas pueden concentrarse en una variedad de entrenamientos y desarrollar todo tipo de fibras.
2. El aumento de peso es una ventaja en el culturismo. A diferencia de otros deportes, donde los deportistas intentan meterse en el mínimo categoría de peso, los culturistas no tienen que vigilar de cerca su peso.
3. Los culturistas intentan maximizar el volumen muscular y pueden permitirse el lujo de utilizar reservas ocultas como fibras musculares lentas para ello.

Cómo entrenar fibras lentas correctamente

Si las fibras musculares rápidas crecen a un ritmo elevado, es necesario desarrollar las lentas. largo tiempo... El crecimiento muscular es un proceso complejo con muchos factores a considerar. Entonces, ¿cómo se inicia el crecimiento muscular?

Primero, debe comprender cómo funciona el cuerpo en general. Todos los procesos que ocurren en el cuerpo humano están controlados por el ADN, los custodios de la información genética. Es la molécula de ADN la que dicta a las células qué proteínas fabricar.

Y las proteínas son catalizadores, enzimas y moléculas de transporte. Es en ellos que están vinculados todos los procesos bioquímicos, el crecimiento y el desarrollo. Qué proteína se produce depende de fondo hormonal y herencia. ¿Cómo ocurre exactamente este proceso?

La estructura de una proteína se registra en el ADN. El ADN se encuentra en las células en forma de cromatina o cromosomas, según la etapa de desarrollo celular. Para que las hormonas activen la síntesis de una nueva proteína, se requieren iones de hidrógeno. Estas moléculas están involucradas en todos procesos quimicos.

¿De dónde proceden los iones de hidrógeno? Durante el ejercicio, hay una sensación de ardor en los músculos. Todos los atletas saben que se trata de la acumulación de ácido láctico, que se forma durante la nutrición de las fibras musculares. Cuando se contrae, el glucógeno ingresa a los músculos (esta es una sustancia que es un carbohidrato de almacenamiento). El glucógeno se descompone en ácido láctico y Moléculas de ATP(molécula de alta energía). Y el ácido láctico, a su vez, se divide en iones de hidrógeno y lactato.

Como resultado, todos las condiciones necesarias para la biosíntesis de proteínas. Es decir, desde el punto de vista de la bioquímica, cualquier entrenamiento, sin importar a qué se dirija, conduce a la síntesis de proteínas debido a la acumulación de iones de hidrógeno.

Es por eso que vale la pena mencionar por separado este tipo de entrenamiento como bombeo. Su popularidad se basa en su alta eficiencia. Largo tiempo doctores deportivos No podría explicar por qué el bombeo conduce al crecimiento muscular, porque este es un entrenamiento bastante fácil con una carga moderada. Esto significa que no se desarrollarán fibras musculares rápidas. La respuesta es simple: el volumen aumentó debido a la lentitud de las fibras musculares.

La mayoría método efectivo para cargar los músculos y provocar el crecimiento de fibras musculares lentas: esto es bombeo. El entrenamiento tiene como objetivo maximizar las repeticiones, provocando la oxidación muscular y, como resultado, una rápida acumulación de iones de hidrógeno.

También es importante que durante el entrenamiento, los deportistas den preferencia a cargas moderadas y una velocidad media de ejercicio. No existen condiciones para el crecimiento de fibras rápidas, la carga principal recae sobre las lentas, ya que se utilizan pesos ligeros y existen muchos enfoques. La eficacia del bombeo también se debe a la obstrucción del flujo de sangre.

Dado que el entrenamiento es ligero, lleva mucho tiempo, los vasos del atleta se pellizcan. Como resultado, los iones de hidrógeno se acumulan, pero no ingresan al torrente sanguíneo. Se acumulan en las mismas fibras en las que se formaron y provocan el crecimiento de fibras musculares lentas.

Condiciones para el crecimiento acelerado de fibras lentas.

Qué se necesita para la hipertrofia lenta de las fibras:

• Acidificación (repetición del ejercicio hasta que se quema).
• Compresión de los vasos sanguíneos (es decir, tensión constante durante el ejercicio).
• Carga ligera (es importante no entrenar fibras musculares rápidas y lentas al mismo tiempo).
• Velocidad media.

Reglas de ejercicio:

• Una reducción del 30% en el peso que se utiliza para el entrenamiento de fibra rápido.
• Trabaja con una amplitud incompleta (necesaria para crear una tensión constante y obstruir la salida de sangre).
• Repeticiones lentas. Este punto es especialmente difícil para quienes están acostumbrados a trabajar con fuerza explosiva. Los ejercicios deben realizarse sin sacudidas a un ritmo constante.
• Haga ejercicio hasta que se queme. Debe repetirse hasta que se produzca un rechazo. Entonces aparecerán los músculos cantidad maximaácido láctico.

Condiciones para la hipertrofia de las fibras musculares lentas:

• Estrés. Principalmente, el crecimiento de las fibras musculares lentas causa estrés, lo que conduce a una mayor producción de hormonas. Es decir, la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular comienzan solo cuando el entrenamiento se lleva a cabo hasta el fracaso y los músculos comienzan a descomponerse. Como resultado, se activa el proceso de recuperación y aumenta el volumen.
• Antecedentes hormonales. Para crear la concentración correcta de hormonas anabólicas se requiere modo correcto entrenamientos.
• Iones de hidrógeno. Para obtenerlos se requiere, en primer lugar, asegurarse de que las fibras musculares rápidas no estén sometidas a estrés, y en segundo lugar, realizar ejercicios hasta que se queme.
• Fosfato de creatina. Se trata de una sustancia necesaria para obtener información de la molécula de ADN y, por tanto, para la síntesis de proteínas. Se recomienda utilizar aditivos especiales, ya que es difícil aumentar el nivel de fosfato de creatina de forma natural.
• Aminoácidos- las moléculas a partir de las cuales se construyen las proteínas. Los aminoácidos esenciales se pueden obtener observando dieta equilibrada... No es necesario utilizar suplementos de proteínas para hacer esto.
• Comer carbohidratos durante el entrenamiento.

El crecimiento de las fibras musculares lentas es un proceso largo, pero el resultado hará las delicias de cualquier culturista. Todas las fibras, tanto rápidas como lentas, deben entrenarse en el sistema, luego el desarrollo del cuerpo irá armoniosamente y el volumen de los músculos se volverá aún más impresionante.

Video sobre el entrenamiento de las fibras musculares lentas:

Ecología de la vida: comprender cómo la fisiología del cuerpo se ajusta al ejercicio ayudará a desarrollar programas efectivos entrenamientos para sus objetivos de fitness.

Comprender cómo se ajusta la fisiología de su cuerpo al ejercicio puede ayudarlo a diseñar programas de entrenamiento efectivos para sus objetivos de acondicionamiento físico.

El cuerpo humano consta de diferentes tipos fibras musculares, que se clasifican según cómo producen energía. Deben entrenarse diferentes fibras musculares con ejercicios especiales que debería centrarse en cómo se produce exactamente la energía o se genera la fuerza. Aunque se han identificado muchos tipos diferentes de fibras musculares (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA y IIX), generalmente se dividen en dos grupos: contracción lenta y contracción rápida.

Fibras musculares de contracción lenta (tipo I)

1. Las fibras de contracción lenta contienen una gran cantidad de mitocondrias: orgánulos que usan oxígeno para crear trifosfato de adenosina (ATP), químico que actúa como combustible para la contracción muscular. Por lo tanto, estas contracciones se consideran aeróbicas.

2. Las fibras lentas también se denominan fibras rojas. Se les suministra intensamente sangre, que suministra mioglobina, por lo que se crea el color rojo.

3. Dado que proporcionan su propia fuente de energía, pueden ayudar suficiente nivel fuerza durante un largo período de tiempo. Pero contrae lentamente las fibras musculares por sí solas incapaz de generar altos niveles de este poder.

4. Las fibras lentas tienen umbral de activación bajo, es decir, son los primeros en incorporarse al trabajo durante la actividad física. Si no pueden generar niveles requeridos las fuerzas necesarias para este tipo de actividad están conectadas al trabajo mediante fibras que se mueven rápidamente.

5. Los músculos responsables de mantener una determinada posición del cuerpo, en en mayor medida consisten precisamente en fibras que se mueven lentamente.

6. Entrenamiento de resistencia estática ayudan a aumentar la densidad mitocondrial, lo que a su vez conduce a un trabajo más eficiente, ya que el cuerpo utilizará más oxígeno para producir ATP.

Como puede ver en lo anterior, las características de las fibras de contracción lenta se deben a la forma en que funcionan. Esto significa que para su formación un programa de ejercicios aeróbicos será más eficaz.

Métodos de entrenamiento para fibras de contracción lenta:

El ejercicio que implica una contracción isométrica prolongada con poco movimiento ayudará a mejorar la capacidad de las fibras de contracción lenta para utilizar oxígeno como energía. Ejemplos de ejercicios: tabla, tabla lateral, equilibrio sobre una pierna (ejercicio de "tragar").

Los ejercicios de resistencia con pesas ligeras, realizados a un ritmo lento pero con muchas repeticiones (15 o más), obligan a las fibras de contracción lenta a utilizar el metabolismo aeróbico para mantenerte activo.

Entrenamiento circular usando peso ligero, que implica pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso, puede desafiar las fibras de contracción lenta.

Ejercicio de peso propio cuerpo y un número grande repeticiones Activar bien el metabolismo aeróbico, lo que hará que el trabajo de las fibras de contracción lenta sea más eficiente.

Cuando entrene con su propio peso o con pesas extra ligeras, utilice intervalos de descanso cortos (unos 30 segundos entre series). Esto desafiará a las fibras de contracción lenta y las obligará a utilizar el metabolismo aeróbico como combustible para el ejercicio.

Fibras musculares de contracción rápida (tipo II)

1. Las fibras de contracción rápida se dividen en 2 grupos:

• contracción rápida IIa - oxidativo rápido (usa oxígeno para convertir el glucógeno en ATP);
• contracción rápida IIb: glucolítico rápido (utiliza ATP, que se almacena en las células musculares como glucógeno para generar energía).

2. Las fibras de contracción rápida tienen umbral de activación alto, por lo tanto, se incluyen en el trabajo solo cuando la necesidad de fuerza es mayor que la que pueden proporcionar las fibras de contracción lenta.

3. Las fibras más rápidas necesitan menos tiempo para alcanzar la máxima resistencia. Además, pueden generar más fuerza que las fibras lentas.

4. Aunque generan más fuerza, también se cansan más rápido.

5. Los músculos responsables de la creación de movimiento se componen principalmente de fibras rápidas.

6. El entrenamiento de fuerza y ​​fuerza aumenta la cantidad de fibras musculares de contracción rápida involucradas en un movimiento en particular.

7.Las fibras de contracción rápida son responsables del tamaño y la expresión de los músculos.

8. El tipo de fibra rápida se llama "Fibras blancas", ya que recibe poca sangre y no tiene un color tan intenso como el segundo tipo.

Como puede ver en lo anterior, las características Las fibras de contracción rápida requieren entrenamiento para la fuerza y ​​la fuerza, así como para el desarrollo de la fuerza explosiva.... Si desea aprovechar al máximo las fibras rápidas en sus entrenamientos para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, aquí hay algunos métodos específicos para ayudarlo a lograrlo.

Métodos de entrenamiento para fibras Fast Twitch:

El entrenamiento con pesas obliga a los músculos a activar más fibras musculares. Cuanto más pesado sea el peso, más fibras de contracción rápida estarán involucradas en el trabajo.

Realizar movimientos explosivos, así como ejercicios de fuerza con una barra, pesas rusas o mancuernas, proporcionará trabajo. más fibras musculares.

- Las fibras de contracción rápida se cansan rápidamente. Por lo tanto, debe concentrarse en usar pesos pesados, pero solo hasta un cierto número repeticiones (por ejemplo, de dos a seis) para lograr el máximo efecto.

Debido a que las fibras rápidas agotan rápidamente la energía, se requieren períodos de descanso más largos durante el ejercicio para permitir que los músculos motores tengan tiempo suficiente para recuperarse y reponer sus reservas de ATP. Por lo tanto, después de cada explosivo o ejercicio de fuerza vale la pena hacer una pausa de 60 a 90 segundos.

La genética determina la cantidad de cada tipo de fibra muscular en nuestro cuerpo. Sin embargo, comprender qué tipo de contracción rápida o lenta es dominante ayudará a desarrollar programa correcto entrenamientos. Entonces, si descubres que tiendes a ceñirte a los entrenamientos de resistencia y lo hacen con relativa facilidad, probablemente tengas muchas fibras de contracción lenta. Por el contrario, si lo prefieres actividad física, que implica movimientos explosivos cortos o entrenamientos pesados: un tipo de fibra de contracción rápida domina en su cuerpo.

Un programa de ejercicios que aplique las estrategias de entrenamiento adecuadas a sus fibras musculares lo ayudará a maximizar su rendimiento de ejercicio. publicado por

Tabla de características de los tipos de fibras musculares.

Especificaciones	Contracción lenta	Contracción rápida IIa	Contracción rápida IIb
Generación de energía	Nivel bajo	Nivel promedio	Nivel alto
Tasa de contracción	Nivel bajo	Nivel alto	Nivel alto
Fatiga	Nivel bajo	Nivel promedio	Nivel alto
Capacidad glicolítica	Nivel bajo	Nivel alto	Nivel alto
Capacidad oxidativa	Nivel alto	Nivel promedio	Nivel bajo
Suministro de sangre	Nivel alto	Nivel promedio	Nivel bajo
Densidad mitocondrial	Nivel alto	Nivel promedio	Nivel bajo
Aguante	Nivel alto	Nivel promedio	Nivel bajo

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