धीमी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण. तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर के बारे में

प्रत्येक मांसपेशी मांसपेशी फाइबर (मायोफाइब्रिल्स) नामक कोशिकाओं से बनी होती है। इन्हें "फाइबर" कहा जाता है क्योंकि ये कोशिकाएँ अत्यधिक लम्बी होती हैं: कई सेंटीमीटर की लंबाई के साथ, उनका क्रॉस-सेक्शन केवल 0.05-0.11 मिमी होता है। मान लीजिए कि बाइसेप्स में 1,000,000 से अधिक फाइबर कोशिकाएं हैं! 10-50 मायोफिब्रिल एक सामान्य आवरण के साथ मांसपेशी बंडल में एकत्रित होते हैं, जिसमें एक सामान्य तंत्रिका (मोटोन्यूरॉन) पहुंचती है। उनके आदेश पर, तंतुओं का बंडल सिकुड़ता या लंबा होता है - ये मांसपेशीय हलचलें हैं जो हम प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। और निस्संदेह, रोजमर्रा की जिंदगी में भी। प्रत्येक बंडल में एक ही प्रकार के फाइबर होते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर

वे लाल या ऑक्सीकरण करने वाले होते हैं, खेल शब्दावली में उन्हें "टाइप I" कहा जाता है। वे काफी पतले होते हैं और एंजाइमों से सुसज्जित होते हैं जो उन्हें ऑक्सीजन की मदद से ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं (इसलिए नाम "ऑक्सीडेटिव")। कृपया ध्यान दें कि इस तरह, ऑक्सीकरण करके, यानी जलाकर, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। इन फाइबर को "धीमा" कहा जाता है क्योंकि वे अधिकतम 20% से अधिक नहीं सिकुड़ते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक और कड़ी मेहनत कर सकते हैं .

और "लाल" - क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में मायोग्लोबिन प्रोटीन होता है, जो नाम, कार्य और रंग में रक्त हीमोग्लोबिन के समान होता है।

दीर्घकालिक एकसमान गति, सहनशक्ति, वजन घटाना, कार्डियो और वसा जलाने वाले वर्कआउट, पतला, मजबूत शरीर।

तेज़ मांसपेशी फाइबर

या तो सफ़ेद या ग्लाइकोलाइटिक, उन्हें "टाइप II" कहा जाता है। वे पिछले वाले की तुलना में व्यास में काफ़ी बड़े हैं, उनमें मायोग्लोबिन बहुत कम है (इसीलिए वे "सफ़ेद" हैं), लेकिन बड़ा स्टॉककार्बोहाइड्रेट और तथाकथित ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों की प्रचुरता - ऐसे पदार्थ जिनकी मदद से मांसपेशियां ऑक्सीजन के बिना कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालती हैं। यह प्रक्रिया, ग्लाइकोलाइसिस, (इसलिए इसका नाम "ग्लाइकोलाइटिक") ऊर्जा का तेजी से और बड़े पैमाने पर विमोचन करती है।

ये तंतु एक शक्तिशाली धक्का, झटका और तेज झटका प्रदान कर सकते हैं। अफसोस, ऊर्जा की रिहाई लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होगी, इसलिए तेज़ फाइबर लंबे समय तक काम नहीं करते हैं, उन्हें अक्सर आराम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए उनके लिए डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कई दृष्टिकोणों में विभाजित है: यदि आप लगातार चलते हैं, तो काम धीमे तंतुओं में स्थानांतरित हो जाता है।

इन मांसपेशीय तंतुओं से क्या संबंध है? ताकत प्रशिक्षण, स्प्रिंट, त्वरण, मांसपेशियों, पंप अप फिगर, फिगर मॉडलिंग, विशाल मांसपेशियां।

दो प्रकार के तेज़ मांसपेशी फाइबर

हाँ, हाँ, सब कुछ इतना सरल नहीं है! तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को भी दो "विभाजनों" में विभाजित किया गया है।

तेज़ ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक या मध्यवर्ती फाइबर (उपप्रकार IIa) - तेज़ (सफ़ेद) रेशे, जिनमें फिर भी धीमे रेशों के समान ही एंजाइम होते हैं। दूसरे शब्दों में, वे ऑक्सीजन के साथ और उसके बिना भी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। वे अधिकतम 25-40% तक कम हो जाते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाने के अभ्यास दोनों में "शामिल" होते हैं।

तेज़ गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर (उपप्रकार IIb) विशेष रूप से अल्पकालिक और बहुत शक्तिशाली ताकतों के लिए डिज़ाइन किया गया। वे अन्य सभी की तुलना में अधिक मोटे होते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वे दूसरों की तुलना में क्रॉस-सेक्शन में अधिक ध्यान देने योग्य वृद्धि करते हैं, और 40-100% तक सिकुड़ते हैं। यह उनके कारण है कि बॉडीबिल्डर मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, भारोत्तोलक और स्प्रिंटर्स रिकॉर्ड बनाते हैं। लेकिन वे वसा जलाने वाले वर्कआउट के लिए बेकार हैं। यह महत्वपूर्ण है कि लगभग 10% मांसपेशी फाइबर(वे सबसे तेज़ मध्यवर्ती वाले - उपप्रकार IIa) अपना प्रकार बदल सकते हैं।

यदि आप अक्सर अपने शरीर को मध्यम तीव्रता का दीर्घकालिक भार देते हैं (जिसमें अधिकतम धीमी-चिकोटी फाइबर शामिल होते हैं), तो मध्यवर्ती भी कुछ महीनों में धीमी मोड में समायोजित हो जाएंगे। यदि आप शक्ति और स्प्रिंट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मध्यवर्ती और यहां तक ​​कि लाल फाइबर दोनों अपने मापदंडों में तेज फाइबर के करीब पहुंचेंगे।

मांसपेशी फाइबर: अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें

आमतौर पर, एक व्यक्ति में लगभग 40% धीमे फाइबर और 60% तेज़ फाइबर होते हैं। उनकी सटीक संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। अपने शरीर और तनाव की धारणा का विश्लेषण करें। एक नियम के रूप में, जो लोग स्वाभाविक रूप से "कठोर", कद में छोटे, पतली हड्डियों वाले होते हैं, जो आसानी से चल सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं और अन्य दीर्घकालिक गतिविधियाँ कर सकते हैं, उनमें धीमे और मध्यवर्ती फाइबर का प्रतिशत थोड़ा अधिक होता है।

और जिनकी हड्डियां चौड़ी होती हैं, मांसपेशियां छोटे भार से भी आसानी से बढ़ती हैं, लेकिन केक या पास्ता पर एक नज़र से वसा की परत सचमुच जुड़ जाती है, वे अक्सर तेज़-तर्रार फाइबर की कुछ अधिकता के "वाहक" होते हैं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो वास्तव में प्रशिक्षण के बिना, अचानक अपनी ताकत से सभी को आश्चर्यचकित कर देता है, तो आपके पास बड़ी संख्या में तेज़, गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर हैं। आप ऐसे परीक्षण ऑनलाइन पा सकते हैं जो आपके प्रमुख मांसपेशी फाइबर प्रकार को निर्धारित करने की पेशकश करते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना। यदि आपने 8 से कम पुनरावृत्तियाँ पूरी की हैं, तो आपके तेज़-चिकोटे तंतु प्रबल हो जाते हैं। और धीरे।

वास्तव में, यह परीक्षण बहुत सशर्त है और इस विशेष अभ्यास में प्रशिक्षण के बारे में अधिक बताता है।

मांसपेशी फाइबर: व्यायाम चयन

"तेज़" और "धीमे" नाम, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, प्रशिक्षण में आपके आंदोलनों की पूर्ण गति से संबंधित नहीं हैं, बल्कि गति और शक्ति के संयोजन से संबंधित हैं। इस मामले में, निश्चित रूप से, मांसपेशी फाइबर अलगाव में काम में शामिल नहीं होते हैं: मुख्य भार एक प्रकार या किसी अन्य पर पड़ता है, और दूसरा "समर्थन में" कार्य करता है।

याद रखें: यदि आप वज़न के साथ काम करते हैं, तो वे जितने अधिक होंगे, तेजी से हिलने वाले तंतुओं को उतनी ही अधिक सक्रियता से प्रशिक्षित किया जाएगा। यदि वजन छोटा है, तो तेज तंतुओं को प्रशिक्षित करने की गतिविधियां तेज और अधिक बार होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के बजाय कूदना, इत्मीनान से क्रॉस-कंट्री के बजाय 100 मीटर की दौड़ आदि। लेकिन धीमी गति से चलने वाले तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको स्थिर स्केटिंग, चलना, तैराकी और शांत नृत्य जैसे लंबे, शांत वर्कआउट की आवश्यकता होती है। कोई भी त्वरण और झटका अतिरिक्त रूप से तेज़ तंतुओं को जोड़ेगा।

मांसपेशी फाइबर: योजना प्रशिक्षण

* यदि आपको शरीर के किसी विशेष हिस्से में वॉल्यूम जोड़ने की आवश्यकता है (मान लीजिए, अपनी बाहों, कंधों या कूल्हों को पंप करें), तो वजन उठाकर और जंपिंग जैक, पुश-अप और पुल करके इन क्षेत्रों में मुख्य रूप से तेज़-चिकोटी फाइबर को प्रशिक्षित करें -ऊपर।

*क्या आप छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त चर्बी- पूरे शरीर में धीमे तंतुओं को "लोड" करें। इसके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं डंडे के साथ चलना, दौड़ना, तैरना या डांस करना।

* समस्या क्षेत्रों पर आगे काम करने के लिए, धीमे तंतुओं पर व्यायाम जोड़ें: पैर का अपहरण-जोड़, मोड़ना, आदि।

* सामान्य के लिए मांसपेशी टोनदोनों प्रकार के फाइबर को समान रूप से प्रशिक्षित करें। मान लीजिए, सप्ताह में 3-4 बार आधे घंटे का शक्ति पाठ और उसके बाद आधे घंटे का कार्डियो लोड।

यह समझकर कि तेज़-चिकोटी और धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर क्या हैं, आप अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी ढंग से तैयार कर सकते हैं।

तेज़ तंतुओं में कुछ केशिकाएँ होती हैं, यही कारण है कि वे सफेद होते हैं। सफेद मांसपेशी फाइबर लाल मांसपेशी फाइबर की तुलना में कई गुना अधिक मोटे होते हैं और तनाव पर तुरंत प्रतिक्रिया करते हैं। इनके संकुचन की गति धीमे लाल रेशों की तुलना में कई गुना तेज़ होती है। तेज़ चिकोटी मांसपेशी फाइबर मजबूत होते हैं और अधिकतम अल्पकालिक प्रयास उत्पन्न करने का काम करते हैं। साथ ही, ये फाइबर बहुत जल्दी थक जाते हैं, और इसलिए तेजी से काम करने पर होने वाले संकुचन की संख्या काफी कम हो जाती है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं: सफेद मांसपेशी फाइबर का विकास ही विकास है शक्ति गुण. फास्ट-ट्विच फाइबर गतिशील लेकिन अल्पकालिक भार पर प्रतिक्रिया करते हैं, इसलिए वे उच्च पुनरावृत्ति और नीरस आंदोलन के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।

सफ़ेद मांसपेशीय तंतु क्या खाते हैं?

सबसे पहले, आइए कहें कि वे क्या नहीं खाते हैं, और वे ऑक्सीजन पर भोजन नहीं करते हैं। ऊर्जा मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार से खींची जाती है और तुरंत जारी की जाती है। इससे अल्पकालीन अधिकतम प्रयास प्राप्त किया जा सकता है। फास्ट फाइबर कार्बोहाइड्रेट भंडार से पोषित होते हैं, जिन्हें ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में भी जाना जाता है। ये पदार्थ जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और मांसपेशियों को तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं।

फास्ट फाइबर प्रशिक्षण

मांसपेशियों के निर्माण के लिए फास्ट-ट्विच फाइबर प्रशिक्षण आवश्यक है। तेजी से मांसपेशी फाइबर विकसित करने के लिए नियमित व्यायाम के साथ, उनकी मोटाई बढ़ जाती है, और चूंकि वे अपने लाल समकक्षों की तुलना में काफी अधिक मोटे होते हैं, इसलिए मांसपेशियों में तदनुसार अधिक वृद्धि होती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वजन बढ़ाने के मामले में अधिकतम परिणाम देती है। वेट लिफ्टिंग की जा सकती है विभिन्न तरीके: धीमा और विस्फोटक. धीमा व्यक्ति मांसपेशियों को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करता है, जबकि विस्फोटक व्यक्ति अधिकतम प्रयास और गति लागू करने की क्षमता विकसित करता है। एक दृष्टिकोण में एक मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए, और दृष्टिकोण के बाद मांसपेशियों को दो से पांच मिनट तक आराम देना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि आप हर दिन तेज तंतुओं को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं; उन्हें आराम करने और ठीक होने के लिए समय दिया जाना चाहिए। दो से तीन दिन काफी होंगे पूर्ण पुनर्प्राप्तिमांसपेशियों।

पावरलिफ्टर्स, बॉडीबिल्डर, वेटलिफ्टर्स - प्रशिक्षण प्रक्रिया का मुख्य भाग तेज़ मांसपेशी फाइबर पर काम करने में व्यतीत होता है। तेज़ मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए, वे एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 5-8 बार से अधिक नहीं के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं।

तेज़ मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम अभी भी तथाकथित "बुनियादी" व्यायाम हैं। अर्थात्:

• बेंच प्रेस।
• डेडलिफ्ट।
• वजन के साथ स्क्वैट्स।

शैली सारांश

तेज़ मांसपेशी फाइबर शक्ति गुणों के विकास के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य ताकत है, तो उनके विकास पर अपनी पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित करना निस्संदेह उपयोगी होगा। याद रखें, उनके प्रशिक्षण के लिए गहन लेकिन अल्पकालिक भार की आवश्यकता होती है, जैसे कि भार प्रशिक्षण द्वारा प्रदान किया जाता है।

तेज और धीमी गति के बारे में मिथक

अलग होने की प्रथा है मांसपेशी फाइबरदो मुख्य प्रकारों में:

लाल = धीमा और सफेद = तेज़।

आधुनिक जैव रसायन में हाल ही मेंवास्तव में, तंतुओं को तेज़ और धीमी गति से विभाजित करने की प्रथा है - प्रत्येक तंतु एक निश्चित संख्या में तंत्रिका आवेगों द्वारा संक्रमित होता है। तंत्रिका आवेग जितना अधिक होगा, एटीपीस गतिविधि उतनी ही अधिक होगी, फाइबर उतनी ही तेजी से सिकुड़ेगा।

जहाँ तक रंग की बात है। मांसपेशी कोशिका में मायोग्लोबिन वही कार्य करता है जो हीमोग्लोबिन रक्त प्लाज्मा में करता है - यह ऑक्सीजन ले जाता है।

ATPase गतिविधि के बावजूद, फाइबर को ऑक्सीडेटिव और ग्लाइकोलाइटिक में विभाजित किया जाता है। अब तक, जैव रसायनज्ञों को लाल (मायोग्लोबिन-समृद्ध) फाइबर नहीं मिले हैं जिनमें उच्च एटीपीस गतिविधि हो। इसलिए, लाल-धीमा और सफेद-तेज में विभाजन बहुत मनमाना है।

लगभग सभी बायोप्सी नमूनों से पता चला कि धीमे फाइबर विकास में बहुत बेहतर हैं। निष्कर्ष काफी तार्किक है - तेज़ लोगों की विकास क्षमता धीमी लोगों की तुलना में बहुत अधिक है। अनुभवजन्य रूप से, कमोबेश कई लोग पर्याप्त के करीब आ गए हैं प्रभावी पद्धतितेज तंतुओं का विकास - विस्फोटक बल और अधिकतम अधिकतम शक्ति के 80-90% के स्तर पर काम करते हैं और आपको इस प्रकार के तंतुओं की महत्वपूर्ण अतिवृद्धि की गारंटी दी जाती है।

बॉडीबिल्डरों ने, कदम दर कदम, धीमे तंतुओं की अतिवृद्धि का मार्ग ढूंढ लिया है - एक बड़ी संख्या कीअधिक के लिए काम करते समय दोहराव निम्न स्तर 20-40% (या 10-50%) ताकत अम्लीकरण और विफलता की ओर ले जाती है - यह वह अवस्था है जो वॉल्यूम प्रशिक्षण (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4 से 12 दृष्टिकोण) के संयोजन में हाइड्रोजन आयनों की इष्टतम एकाग्रता से मेल खाती है - इसके परिणामस्वरूप तंतुओं का विकास धीमा हो गया।

बायोप्सी (नमूने) मांसपेशियों का ऊतक) पेशेवर बॉडीबिल्डर यह साबित करते हैं लाल रेशे बिल्कुल ऐसे पहुंचते हैंव्यास में तेज़ वाले के समान आयाम। धीमे वाले मांसपेशी फाइबरतेजी से बढ़ने वालों से बदतर मत बनो। आपको बस उन्हें सही ढंग से प्रशिक्षित करने की जरूरत है।

2 मिथक. ऐसा माना जाता है तेज़ रेशेधीमी गति की तुलना में बहुत अधिक बल विकसित करें। दूसरे शब्दों में, तेज़ वाले धीमे वाले से अधिक मजबूत होते हैं।

तेज़ रेशेकेवल तभी चालू किए जाते हैं जब बल विस्फोटक हो या वजन अधिकतम बल सीमा के 80% से अधिक हो। इसलिए, निष्कर्ष से ही पता चलता है कि वे मजबूत हैं - धीमे लोगों की तुलना में अधिक मजबूत। बायोप्सी लगभग हमेशा तेज़ तंतुओं के किनारे पर "उभरी हुई" होती है - उनका व्यास आमतौर पर बड़ा होता है। और यदि यह अधिक गाढ़ा है, तो यह अधिक मजबूत है। लेकिन धीमे वाले उतने ही मोटे हो सकते हैं जितने तेज़, जिसका मतलब है कि उनमें कम ताकत विकसित नहीं हो सकती है!

ऐसा माना जाता है कि तेज़ रेशेविकसित करें क्योंकि ATPase एंजाइम की उच्च गतिविधि के कारण प्रति यूनिट समय में अधिक ब्रिजिंग कनेक्शन होते हैं। यह सच है - लेकिन केवल समय की एक इकाई के लिए, अर्थात, यदि उन्हें समय दिया जाए, तो वे समान प्रयास विकसित करेंगे।

धीमे लोग सक्षम होते हैं ऐसा विकास करेंवैसा ही प्रयास तेज़ रेशे(दूसरों के साथ समान स्थितियाँ- फाइबर की मोटाई, आदि)!

धीमे वाले भी उतने ही आसानी से बढ़ते हैं जितने तेज़ - आपको बस उन्हें सही ढंग से विकसित करने की आवश्यकता है।

मनुष्य में ऑक्सीडेटिव ( धीमा), और ग्लाइकोलाइटिक ( तेज़) मांसपेशी फाइबर। पहले वाले का रंग लाल होता है, जो उनमें ऑक्सीजन अणुओं की उच्च सामग्री के कारण होता है। उत्तरार्द्ध सफेद हैं, क्योंकि वे मुख्य ऊर्जा संसाधन के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट की भागीदारी के साथ अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करते हैं। एक फिटनेस उत्साही के लिए इस जानकारी का क्या अर्थ है? यदि लक्ष्य शारीरिक सौंदर्यशास्त्र है तो यह आपको ताकत वाले खेलों में पठारों को दूर करने और अधिक मांसपेशी हाइपरट्रॉफी हासिल करने में मदद कर सकता है।

तेज़ मांसपेशी फाइबर और उनकी भूमिका

ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर को उच्च शक्ति लेकिन कम अवधि के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उदाहरण के लिए, क्लीन एंड जर्क या 50 मीटर स्प्रिंट करते समय, हम उन्हें मुख्य रूप से प्रशिक्षित करते हैं। वे "कार्बोहाइड्रेट" ईंधन का उपयोग करते हैं, अर्थात, वे ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया के माध्यम से भोजन करते हैं। सफेद मांसपेशी फाइबर की प्रबलता का मतलब है कि एक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से कम दोहराव और महत्वपूर्ण वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के लिए इच्छुक है। वह समय की प्रति इकाई अधिक काम कर सकता है यदि "अधिक" बार पर महत्वपूर्ण मात्रा में भार है न कि दोहराव की संख्या।

तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर अक्सर हाइपरट्रॉफी (उच्च मात्रा) से ग्रस्त नहीं होते हैं, लेकिन काफी कठोर होते हैं। उनकी प्रबलता वाले लोग महानता से संपन्न नहीं हो सकते मांसपेशियोंशुरू में। लेकिन वे बिल्कुल वही हैं जो अपने पहले वर्कआउट में अपना वजन बेंच प्रेस करते हैं, और उनके आस-पास के सभी लोग आश्चर्यचकित होते हैं कि ऐसा क्यों होता है, क्योंकि उन्हें प्रभावशाली मांसपेशी हाइपरट्रॉफी नहीं दिखती है।

धीमी मांसपेशी फाइबर और उनकी भूमिका

अब कल्पना करें कि हम वही बारबेल पुश कर रहे हैं, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के लिए, जैसा कि क्रॉसफ़िट एथलीट करते हैं। तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर ने लगभग 30 सेकंड में अपने ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट संसाधनों को समाप्त कर दिया और थके हुए हो गए। और हमें आगे बढ़ते रहने की जरूरत है. फिर तथाकथित धीमी मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है। वे "एरोबिक" ईंधन पर चलते हैं और कई संकुचन कर सकते हैं। उनकी प्रबलता वाले लोगों में क्रॉसफ़िट, बॉडीबिल्डिंग पंप प्रशिक्षण और ... सभी खेलों की प्रवृत्ति होगी, जिनमें धीरज की आवश्यकता होती है, लेकिन विस्फोटक ताकत की नहीं।

यह अक्सर कहा जाता है कि धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर निर्माण के मामले में बेकार हैं सुंदर आकृति, लेकिन यह सच नहीं है। आप सक्षम और नियमित प्रशिक्षण की सहायता से उनकी अतिवृद्धि प्राप्त कर सकते हैं।

कौन से फाइबर अधिक हैं, और क्या प्रशिक्षण के दौरान इसका कोई महत्व है?

कुछ खेलों में शामिल होने की प्रवृत्ति एंथ्रोपोमेट्री (हड्डी की संरचना, अंग की लंबाई, कोणों का अनुपात) पर निर्भर करती है बुनियादी व्यायाम), शारीरिक संरचना (वसा द्रव्यमान बढ़ने की प्रवृत्ति), हार्मोनल स्तर, और कुछ मांसपेशी फाइबर की प्रबलता। लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका यह निभाती है कि किसी व्यक्ति के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की प्रक्रियाएँ कैसे लोड होती हैं, और वास्तव में वह स्वयं क्या करना चाहता है।

अगर हम बात कर रहे हैंशौकिया फिटनेस के बारे में, जब प्रशिक्षण का लक्ष्य सौंदर्य और स्वास्थ्य है, न कि गंभीर प्रतियोगिताओं के पदक और कप, तो मांसपेशी फाइबर के प्रमुख प्रकार का ज्ञान एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकता है ताकि परिणाम तेजी से प्राप्त हो सकें।

उच्च-दोहराव वाले काम की प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए, बुनियादी अभ्यासों में 8-12 दोहराव और अलगाव अभ्यासों में 15-20 दोहराव के लिए "बॉडीबिल्डिंग" वर्कआउट बनाए गए हैं। ऐसे फिटनेस विशेषज्ञ कार्डियो व्यायाम को अच्छी तरह सहन करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अतिरिक्त वसा जमा से सफलतापूर्वक लड़ सकते हैं।

यदि कोई पूर्ववृत्ति हो मज़बूती की ट्रेनिंगकम-दोहराव मोड में, आधार पर महारत हासिल करना आदर्श होगा, और, शुरुआत करने वालों के लिए, 5-6 दोहराव की सीमा में काम करना होगा, और जो जारी रखते हैं, उनके लिए भी कम दोहराव में काम करना होगा। अधिक संतुलित विकास प्राप्त करने के लिए काम के अपेक्षाकृत उच्च-दोहराव वाले तरीकों को जोड़ना अभी भी आवश्यक है, लेकिन इसकी नींव पावरलिफ्टिंग शस्त्रागार से उधार लिए गए प्रशिक्षण पर बनाई जा सकती है।

दोनों ही मामलों में, किसी एक प्रशिक्षण शैली पर ध्यान केंद्रित करने का कोई मतलब नहीं है, एक वार्षिक चक्र का उपयोग करना बेहतर है, जिसमें भार समय-समय पर अपनी मात्रा और तीव्रता को बदलता रहेगा।

अधिकांश लोगों में लगभग मांसपेशी फाइबर होते हैं वही संख्या, इसलिए संयुक्त प्रशिक्षण, या साइकिल चलाना, उनके लिए उपयुक्त है। अपने प्रशिक्षण को सामंजस्यपूर्ण ढंग से बनाने का प्रयास करें, इसमें विभिन्न तत्वों को मिलाएं, और आप निश्चित रूप से अपना लक्ष्य प्राप्त करेंगे, चाहे वह कुछ भी हो।

जाहिर है, बॉडीबिल्डिंग में शामिल होने और नियमित रूप से जाने के लिए केवल इच्छा ही काफी नहीं है जिम. व्यायाम के लाभकारी होने के लिए, आपको इस बात की अच्छी समझ होनी चाहिए कि शरीर के अंदर क्या हो रहा है। इस मामले पर कई राय और सिद्धांत हैं। उनमें से एक यह है कि मांसपेशी फाइबर को कितनी तेजी से और धीमी गति से प्रशिक्षित किया जाता है।

आइए इस तथ्य को पहचानकर शुरुआत करें कि हमारे शरीर में दो प्रकार की मांसपेशियां हैं। कुछ के पास है सफेद रंग, और अन्य लाल हैं। उनके मतभेद यहीं नहीं रुकते. ये दो फाइबर संरचनाएं हैं जो अपने संचालन सिद्धांत में पूरी तरह से अलग हैं। सफेद रेशे कम समय में बहुत बड़ा काम कर सकते हैं। लाल रेशे थोड़ी मात्रा में काम करते हैं, लेकिन लंबे समय तक. उनमें यही अंतर है. लेकिन वह सब नहीं है।

यह कैसे काम करता है इस पर विस्तार से विचार करने के लिए, आइए सबसे पहले इस समस्या का समाधान करें कि हमें इस सब की आवश्यकता क्यों है। एक सिद्ध सिद्धांत और विधियाँ हैं, बस इसे ईमानदारी से लागू करना और कुछ समय बाद परिणाम की प्रतीक्षा करना बाकी है। यह सच है, लेकिन यदि आप समझते हैं कि आप क्या और कैसे प्रशिक्षण लेते हैं तो आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियाँ बहुत आसानी से और तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

• सफेद रेशे ग्लाइकोलाइसिस की ऊर्जा का उपयोग करते हैं और उन्हें ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। वे सचमुच विस्फोट करने में सक्षम हैं, जिससे एथलीट को पहले दस सेकंड की शुरुआत में ही जीत मिल जाती है। ये वे मांसपेशियां हैं जिन्हें सभी एथलीट प्रशिक्षित करने का प्रयास करते हैं। विशेषकर भारोत्तोलक या धावक।
• लाल रेशे वसा को तोड़ने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। यह प्रक्रिया ग्लाइकोलाइसिस जितनी तेज़ नहीं है, और शरीर को खुद को फिर से बनाने और ऊर्जा का उत्पादन शुरू करने के लिए समय की आवश्यकता होती है बड़ी मात्रा मेंऔर लंबे समय तक. इस प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग लंबी दूरी के धावकों, साइकिल चालकों और तैराकों द्वारा लंबी दूरी तक तैरते समय किया जाता है।
• अब आइए यह निर्धारित करें कि जिस व्यक्ति ने मांसपेशियों के निर्माण का निर्णय लिया है, उसमें कौन से फाइबर सबसे अच्छे से विकसित होते हैं। यह हमेशा से माना जाता रहा है कि आपको केवल तेजी से हिलने वाले तंतुओं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बायोप्सी पद्धति से विवाद सुलझाया गया। इसमें एथलीटों में मांसपेशियों के संकुचन का अध्ययन करना और तेज़ और धीमी गति से चलने वाले तंतुओं की संरचना का विश्लेषण करना शामिल था। कई खेलों में, परीक्षण के दौरान विषयों में सफेद मांसपेशियों की प्रधानता थी। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से सिद्ध हो चुका है कि धीमी मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के लिए व्यर्थ हैं।

और अभी हाल ही में उन्होंने शरीर का वजन बढ़ाने के लिए इनका उपयोग करने के बारे में सोचना शुरू किया। कोई बात नहीं, लेकिन यह एक आरक्षित चीज़ है, ऐसा शोधकर्ताओं ने तर्क दिया। और प्रयोग शुरू हो गए. बॉडीबिल्डरों की बायोप्सी का विश्लेषण करने के बाद, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि धीमी गति वाले फाइबर तेज फाइबर से भी बदतर नहीं होते हैं और आकार में किसी भी तरह से उनसे कमतर नहीं होते हैं। हमने यह पता लगाना शुरू किया कि इसका कारण क्या था।

विश्लेषण से पता चला कि खेलों में मुख्य रूप से फास्ट-ट्विच फाइबर की आवश्यकता होती है। एथलीट और कोच के सभी प्रयासों का उद्देश्य उन्हें सुधारना था, लेकिन धीमे तंतु व्यावहारिक रूप से विकसित नहीं हुए थे। इसलिए परिणाम. और, वास्तव में, उन्हें कैसे विकसित किया जाए और, सामान्य तौर पर, मांसपेशियां क्यों बढ़ने लगती हैं। वहाँ है छिपा हुआ तंत्र, जो इस प्रक्रिया को शुरू करता है। इसे सीखना आकर्षक हो गया ताकि आप बाद में इसका उपयोग कर सकें।

बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण की विशेषताएं

एक एथलीट जो अपनी मांसपेशियाँ बढ़ाता है उसे एक अलग कार्य का सामना करना पड़ता है।

• उसे गति, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, वह केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करता है।
• अगर खेल में किसी मांसपेशी की कार्यक्षमता बढ़ाना और उसका वजन कम करना जरूरी है तो बॉडीबिल्डिंग में ऐसा कोई काम नहीं है। इसके विपरीत, मांसपेशियां जितनी बड़ी और प्रमुख होंगी, उतना बेहतर होगा।
• और अंत में, बॉडीबिल्डर यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं कि प्रत्येक मांसपेशी विकसित हो।

इसलिए, पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रयोगात्मक रूप से अपनी अनूठी प्रशिक्षण विधियों पर आए हैं, जो भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण से बहुत अलग हैं। भारोत्तोलक तेजी से मांसपेशी फाइबर का उपयोग करके प्रशिक्षित करते हैं तेज़ गतिऔर 1RM का 80-90%। धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण पूरी तरह से अलग है।

पम्पिंग कैसे काम करती है

अब आइए जानें कि मांसपेशियां कैसे और क्यों बढ़ती हैं।

• यह केवल ज्ञात है कि तनाव भार, अमीनो एसिड के उत्पादन और हार्मोन की मदद से प्रक्रिया के नियमन के बाद मांसपेशियों का आकार बढ़ता है।
• मांसपेशी फाइबर के विकास को गति देने के लिए, आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, और यह प्रक्रिया कोशिका के डीएनए से जुड़ी है।
• डीएनए एक हेलिक्स के आकार का होता है और इसे खोलने के लिए एक निश्चित मात्रा में हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। अर्थात्, कोशिका में हाइड्रोजन प्रकट होता है - प्रोटीन संश्लेषण तंत्र शुरू होता है, और मांसपेशियाँ बढ़ती हैं।

अब हमें यह पता लगाना होगा कि हाइड्रोजन कहाँ से आता है। तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए अगला दृष्टिकोण करते समय, आपको हल्की जलन महसूस होगी। यहीं पर ऊतकों में लैक्टिक एसिड जमा होना शुरू हो जाता है। यह इस प्रकार होता है. मांसपेशियों के संकुचन के दौरान ऊर्जा का उपयोग किया जाता है एटीपी अणु. इसकी पूर्ति ग्लूकोज के टूटने से होती है। एक प्रतिक्रिया होती है जो ग्लूकोज को एटीपी और लैक्टिक एसिड में तोड़ देती है।

परिणामस्वरूप, व्यायाम जितना अधिक समय तक चलेगा, उतना अधिक लैक्टिक एसिड शरीर में जारी होगा। एक समय ऐसा आता है जब धैर्य अपनी सीमा तक पहुँच जाता है, व्यक्ति थक जाता है और उसे आराम की आवश्यकता होती है। अब जब यह स्पष्ट हो गया है कि एसिड कहाँ से आता है, तो अब हम हाइड्रोजन आयनों के निर्माण के मार्ग पर विचार कर सकते हैं। और यह प्रतिक्रिया से आता है:

लैक्टिक अम्ल = लैक्टेट + हाइड्रोजन आयन

अब पूरी चेन एक साथ आ गई है.' यह इस तरह दिख रहा है:

एटीपी से हमें एडीपी प्लस लैक्टिक एसिड प्लस हाइड्रोजन आयन मिलता है। आयन डीएनए अणु को खोलता है, जो प्रोटीन को संश्लेषित करता है, और मांसपेशियां आटे की तरह बढ़ती हैं। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण के दौरान हमारे सभी प्रयास हाइड्रोजन आयन प्राप्त करने के उद्देश्य से होंगे। जैसे ही ऐसा होता है, प्रत्येक सत्र के बाद तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर प्रोटीन संश्लेषण की मात्रा में वृद्धि शुरू कर देंगे। पम्पिंग मोटे तौर पर इस प्रकार काम करती है: लोकप्रिय गंतव्यमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए.

एक समय में यह स्पष्ट नहीं था कि छोटे भार इतना अद्भुत प्रभाव क्यों देते हैं। तब हमें पता चला कि इस तकनीक का उपयोग करके, तेज़ मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, बल्कि धीमे फाइबर वाले ऊतकों को प्रशिक्षित किया जाता है। वे वृद्धि देते हैं, छोटी-मोटी नहीं।

विधि का सार प्रत्येक दृष्टिकोण में हल्के वजन के साथ कई पुनरावृत्ति करना था। इस प्रकार, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में जमा हो जाता है, और फिर श्रृंखला को नीचे देखता है। यहां विचार करने के लिए अभी भी कुछ विशेषताएं हैं। पंपिंग के दौरान, रक्त वाहिकाएं तनावग्रस्त मांसपेशियों द्वारा संकुचित हो जाती हैं। रक्त संचित हाइड्रोजन आयनों को हटा नहीं सकता है। और प्रशिक्षण का परिणाम बेहतर होता है।

भारोत्तोलन में पम्पिंग का उपयोग नहीं किया जाता है। यह बताता है कि धीमे रेशे क्यों नहीं बढ़ते। स्टेयर्स और मैराथन धावकों के पास अपने शरीर में लैक्टिक एसिड के निर्माण को बढ़ाने की प्रक्रिया का उपयोग करने के लिए कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। उनके सभी आंदोलनों को, हालांकि कई बार दोहराया जाता है, काम और आराम के चरण होते हैं। इसका मतलब है कि हाइड्रोजन आयन जमा नहीं होते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कोई संकेत नहीं है, यही कारण है कि वे इतने दुबले दिखते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर का विकास शुरू करने के लिए क्या करें?

• प्रशिक्षण के दौरान, आपको बहुत सारी गतिविधियाँ करने की आवश्यकता होती है ताकि आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करें। इससे उनमें लैक्टिक एसिड के उत्पादन का संकेत मिलेगा।
• व्यायाम सभी मांसपेशियों के निरंतर तनाव के साथ किया जाना चाहिए। गाड़ी चलाते समय कोई विश्राम नहीं होता।
• 1RM के 30-50% के भीतर लोड का उपयोग करें

इन अभ्यासों को करने की तकनीक की ख़ासियत धीमी गति है। 2-3 की गिनती पर - वजन उठाना, 2-3 की गिनती पर - इसे कम करना। बाहें पूरी तरह फैली हुई नहीं हैं, ताकि मांसपेशियों को आराम करने का मौका न मिले।

1RM की गणना निम्न विधि का उपयोग करके की जाती है। यदि आप 40 किलोग्राम 10 बार उठा सकते हैं, लेकिन 50 किलोग्राम केवल एक बार उठा सकते हैं, तो यह आपका 1आरएम है। 1RM का 30-50% 15-20 किलोग्राम होगा। इस वजन के साथ प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है ताकि तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर को एक नई विधि का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जा सके।