"स्वास्थ्य"

( में व्यायाम करने की विधि जिम )

डेवलपर्स: शेमरीना ओ.ए., शेमारिन ए.पी.

कलिनिनग्राद, 2018

परिचय

आजकल, पूरी दुनिया में लोग अपने स्वास्थ्य को अधिक से अधिक गंभीरता से लेते हैं। घर पर फिटनेस करना या फिटनेस सेंटर जाना जीवन का लगभग अनिवार्य मानदंड बनता जा रहा है। यह आपको एक पतला और सुंदर फिगर पाने के लिए खुद को फिट रखने की अनुमति देता है। "फिटनेस" शब्द का अर्थ है: "शरीर को युवा रखना"। आधुनिक लोग यथासंभव लंबे समय तक युवा दिखने के लिए कुछ भी करने के लिए तैयार हैं। आज बाजार में पेश की जाने वाली सभी प्रकार की प्लास्टिक सेवाओं के बावजूद, अधिकांश लोग बिल्कुल भरोसा करते हैं प्राकृतिक तरीकेयौवन बनाए रखना। विभिन्न आहारों से लेकर शारीरिक गतिविधियों तक, अपने शरीर को फिट रखने के लिए फिटनेस एक नियमित दिनचर्या है।

मौजूद भारी संख्या मे विभिन्न तकनीकफिटनेस कक्षाएं जिनका उपयोग किया जाता है अलग-अलग ज़रूरतेंतथा भौतिक विशेषताऐंजीव। अधिकांश तकनीकों के उपयोग का मुख्य प्रभाव कम करना है अधिक वज़न, शरीर में वसा की मात्रा को कम करके। साथ ही, फिटनेस से आप अपने शरीर को पतला आकार दे सकते हैं, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकते हैं नकारात्मक प्रभाव, प्रतिरक्षा में वृद्धि, अपने शरीर के स्वर और जीवन शक्ति को बढ़ाएं। ऐसी तकनीकें हैं जो अवसाद, अनिद्रा, आपके आत्म-सम्मान को बढ़ाने और बहुत कुछ करने में भी मदद कर सकती हैं।

फिटनेस कक्षाएं उचित चयापचय और कैलोरी को शरीर की वसा में नहीं, बल्कि ऊर्जा और मांसपेशियों में परिवर्तित करके शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती हैं। इस प्रकार, आपका शरीर अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाता है और एक आकर्षक रूप प्राप्त करता है।

व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक शिक्षा में फिटनेस का महत्वपूर्ण स्थान है। अनुसंधान से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि और एक स्वस्थ जीवन शैली शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए प्रभावी है: मोटापा कम करना, हृदय रोग, उच्च स्तरकोलेस्ट्रॉल, पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है मधुमेहऔर उच्च रक्त चाप... नियमित शारीरिक व्यायामचिंता और अवसाद की भावनाओं को कम कर सकते हैं, और भलाई की समग्र भावनाओं को बढ़ा सकते हैं। मस्तिष्क सहित शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन के साथ रक्त का प्रवाह बढ़ाना, स्मृति और तर्क कौशल को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसके विपरीत, ऑक्सीजन की कमी जो पर्याप्त नहीं होने के कारण हो सकती है गहरी साँस लेनाभटकाव, भ्रम, थकान, और स्मृति और एकाग्रता में कठिनाई पैदा कर सकता है।

कार्य:

पर्याप्त, वास्तविक रूप से प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना;
प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षु की व्यक्तिगत प्रेरणा को बढ़ाना;
उच्च संगठन और आत्म-अनुशासन;
सही और से संबंधित गलत व्यवहार पैटर्न को नए में पुन: प्रोग्राम करने के तरीके स्वस्थ तरीकाजिंदगी।
आंदोलन कौशल को मजबूत और सुधार कर प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता बढ़ाने के तरीकों का विकास;
उच्च परिणामों का गठन और ताकत, धीरज और आंदोलनों के समन्वय के संकेतकों में सुधार;
फिटनेस कक्षाओं के दौरान प्रशिक्षु के व्यक्तिगत कारकों का व्यक्तिगत गठन।

बुनियादी अभ्यास

मांसपेशी समूह द्वारा बुनियादी अभ्यासों की सूची

बुनियादी छाती व्यायाम:

बेंच प्रेस
डम्बल बेंच प्रेस
सिमुलेटर में सभी प्रकार के प्रेस जो डम्बल और बारबेल के एक प्रेस का अनुकरण करते हैं
असमान सलाखों पर और फर्श से डुबकी

बुनियादी कंधे व्यायाम:

सिर के पीछे से बारबेल या डंबल को दबाएं
अपने सामने एक लोहे का दंड या डंबेल दबाएं
सिमुलेटर में बेंच प्रेस करना

बुनियादी पीठ व्यायाम:

बार पर पुल-अप
बारबेल या डम्बल पंक्तियाँ
भार-ब्लॉक और लीवर प्रशिक्षकों पर विभिन्न डेडलिफ्ट
deadlift

बुनियादी उदर व्यायाम:

क्रंचेस: एक क्षैतिज बेंच पर एक फुटरेस्ट के साथ। फर्श पर लेटना।
एक विशेष या ब्लॉक सिम्युलेटर पर

बेसिक बाइसेप्स एक्सरसाइज:

बार उठाना
खड़े या बैठे हुए डम्बल उठाना

बेसिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज:

नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस
असमान सलाखों पर डुबकी
बेंचों के बीच पुश-अप्स
फ्रेंच प्रेस

पैरों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम (क्वाड्रिसेप्स):

बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स
हैकेन स्क्वैट्स
मशीन लेग प्रेस (ऊर्ध्वाधर, क्षैतिज, या कोण)

पैरों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम (हैमस्ट्रिंग):

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (डेडलिफ्ट)

बुनियादी बछड़ा व्यायाम

गधा चढ़ता है (खड़े)

आइसोलेशन एक्सरसाइज

पृथक छाती व्यायाम:

झूठ बोलने वाले डम्बल के साथ प्रजनन
पेक-दिसंबर सिम्युलेटर पर हाथ की जानकारी
क्रॉसओवर पर हाथ की जानकारी।

पृथक कंधे व्यायाम:

डम्बल के साथ साइड राइज
डंबेल फ्रंटल रेज़
कहते हैं
माही

पीठ की मांसपेशियों के लिए पृथक व्यायाम:

हाइपरेक्स्टेंशन
पुल ओवर

पृथक पेट व्यायाम:

बेंच क्रंचेस को इनलाइन करें
कूल्हों को छाती से लगाना

आइसोलेटेड बाइसेप्स एक्सरसाइज:

स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना
डंबेल केंद्रित लिफ्ट्स
ऊपरी ब्लॉकों पर कर्ल

पृथक ट्राइसेप्स व्यायाम:

एक ब्लॉक ट्रेनर पर विस्तार
डम्बल एक्सटेंशन

पैरों की मांसपेशियों के लिए पृथक व्यायाम (क्वाड्रिसेप्स):

बैठे पैर एक्सटेंशन

जांघ के बाइसेप्स पैरों की मांसपेशियों के लिए पृथक व्यायाम:

सिम्युलेटर पर लेग कर्ल

बछड़े की मांसपेशियों को अलग करने वाले व्यायाम

बैठा बछड़ा उठाता है

प्रशिक्षण सिद्धांत:

शुरुआती एथलीटों के लिए प्रशिक्षण का मूल सिद्धांत भार में क्रमिक वृद्धि है! यह भार में वृद्धि है जो मांसपेशियों में वृद्धि देता है।

:: 2 सेट। 50% वजन - 15 प्रतिनिधि, 80% वजन - विफलता के लिए।

: विफलता के लिए 2 सेट

दूसरा कसरत कार्यक्रम

: अपने सिर के ऊपर बैठे हुए या

: या बैठे

: (बैठे) या

:: 2 सेट। 50% वजन - 15 प्रतिनिधि। 80% वजन - विफलता के लिए।

: संपीड़न 2 विफलता के लिए सेट करता है

तीसरा कसरत कार्यक्रम

: या

: सीधे पैरों पर बारबेल के साथ डेडलिफ्ट

(हैमस्ट्रिंग):

: विफलता के लिए 2 सेट

चौथा कसरत कार्यक्रम

: या

: या

:, बैठे या (वजन के साथ)

:: 2 सेट। 50% वजन - 15 प्रतिनिधि। 80% वजन - विफलता के लिए।

: धड़ को फर्श से ऊपर उठाना 2 सेट विफलता की ओर

व्यायाम विवरण

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

बेंच प्रेस

अभ्यास का उद्देश्य: पेक्टोरल मांसपेशियां

बेंच प्रेस को पेक्टोरल मांसपेशियों के किसी भी हिस्से की विकास आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया जा सकता है। यदि व्यायाम छाती के ऊपरी हिस्से को लाभ पहुंचाना है तो बार को गर्दन की ओर नीचे करना चाहिए। यदि आप बार को पेक्टोरल मांसपेशियों के बीच की ओर नीचे करते हैं, तो यह वह क्षेत्र है जहां प्रभाव महसूस किया जाएगा। एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय करता है। बाहरी छाती क्षेत्र को बारबेल पर हाथों के बीच बड़ी दूरी के साथ काम किया जाता है। आप बार के लिए सही ग्रिप चौड़ाई और यात्रा की दिशा चुनकर मांसपेशियों के विकास के लिए किसी भी क्षेत्र को इंगित करने के लिए बेंच प्रेस को अनुकूलित कर सकते हैं।

बेंच प्रेस करने का मानक तरीका बार को पकड़ना है ताकि आपके अंगूठे लगभग 75 से 90 सेंटीमीटर अलग हों, जिससे आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर आपकी ऊपरी भुजाओं के साथ सीधे हो सकें।

एक बेंच पर सुपाइन लेटकर शुरुआत करें। थम्स-अंडर-बार ग्रिप का उपयोग करके बार पर हाथ की संतुलित स्थिति बनाए रखें (यह वैकल्पिक है)। सीधी भुजाओं की स्थिति से वजन कम करें जब तक कि बार पेक्टोरल मांसपेशियों को न छू ले। हल्के से बार को अपनी छाती से स्पर्श करें (कोई उछाल नहीं), और इसे ऊपर निचोड़ें। अपनी कोहनी को बार के नीचे प्रोजेक्शन में रखें और उन्हें अपने धड़ के करीब न जाने दें।

शुरुआती लोग पा सकते हैं कि बार या तो आगे या पीछे की ओर बढ़ना शुरू कर देता है, या यह कि वजन असमान रूप से उठाया जाता है क्योंकि एक हाथ दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत होता है। कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद, निश्चित रूप से, आपको वजन के संतुलन को बनाए रखने या विकृतियों के बिना इसे कम करने के बारे में सोचने की भी आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि इस समय तक आप प्रक्षेप्य के आंदोलन के सही "रट" की भावना विकसित करेंगे।

जब आप बार को अपनी छाती से नीचे करते हैं, तो इसे स्वतंत्र रूप से गिरने न दें! हमेशा होशपूर्वक कम करने को नियंत्रित करें, खासकर अगर यह एक भारी वजन है। आयाम के अवरोही भाग को नियंत्रित करें और आप गारंटी देते हैं सकारात्मक प्रभावआंदोलन का आरोही चरण।

डम्बल बेंच प्रेस

अभ्यास का उद्देश्य: पेक्टोरल मांसपेशियां

एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेट जाएं और डंबल उठाएं, अपनी बाहों को फर्श पर समकोण पर पूरी तरह से सीधा करें। हथेलियाँ "लाइन में" हैं, जैसे कि बार आपके हाथों में हो। प्रारंभिक स्थिति में, छाती के किनारों पर डम्बल के साथ हाथ। इस पोजीशन से डंबल्स को ऊपर की ओर निचोड़ना शुरू करें ताकि वे छाती के ऊपर हों। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी छाती से वजन मत लड़ो। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने धड़ से समकोण पर रखें।

हालांकि यह व्यायाम महिलाओं में बस्ट के आकार में वृद्धि नहीं करेगा, यह दो महत्वपूर्ण कमियों को ठीक करने में मदद करेगा: फ्लैट या ढीले स्तन। बेंच प्रेस से स्तनों के नीचे स्थित मांसपेशियों का विकास होता है। सपाट छाती वाली महिलाओं के लिए, यह व्यायाम स्तन ग्रंथियों को "खोलने" में मदद करेगा, जो अधिक आकर्षक लगती है। और एक बड़े बस्ट के मालिक, जो थोड़ा "डूब गया", इसे "उठाने" और इसे और अधिक उत्तल बनाने में सक्षम होंगे।

बारबेल प्रेस को इनलाइन करें

अभ्यास का उद्देश्य: ऊपरी छाती

एक स्थिर झुकी हुई बेंच पर लेटकर, सीधी भुजाओं पर एक भारित बारबेल लें। इसे धीरे-धीरे अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे करें (आपकी कोहनियाँ भुजाओं की ओर बढ़ें), और फिर इसे तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। इसे फिर से नीचे गिराएं और दोहराएं।

डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

अभ्यास का उद्देश्य: ऊपरी छाती

35 से 45 डिग्री के कोण पर सेट इनक्लाइन बेंच से शुरू करें। 45 डिग्री से अधिक के कोण पूर्वकाल के डेल्टोइड्स पर बहुत अधिक जोर देते हैं। एक ही समय में सीधे डंबल्स को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर बंद करें, और वज़न को तुरंत शुरुआती स्थिति में कम करें। अपने काम को बिना रुके आगे-पीछे करते रहें। पूरे अभ्यास के दौरान हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए।

लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए व्यायाम

बेल्ट के झुकाव में बार की पंक्ति

अभ्यास का उद्देश्य: ऊपरी पीठ का मोटा होना

यह आपकी पार्श्व मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है। एक बारबेल लें ताकि आपके हाथ बार पर लगभग 60 सेंटीमीटर की दूरी पर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर समानांतर धड़ की स्थिति में झुकते हुए अपने सिर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें और बार को जोर से ऊपर की ओर खींचें। इसे अपने पेट की ओर खींचे, अपनी छाती की ओर नहीं। वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, और यहां तक ​​​​कि प्रक्षेप्य को आपको थोड़ा और खींचने दें। जब तक आप पूरा सेट पूरा नहीं कर लेते, तब तक प्रक्षेप्य को फर्श पर न रखें। फिर से ऊपर खींचो और दोहराओ।

पेट के लिए बैठा पुलडाउन

अभ्यास का उद्देश्य: पीठ का मोटा होना और निचली लेट्स का विकास

इस आंदोलन को एक मशीन पर एक लंबे, कम ब्लॉक के साथ करें। बैठें और अपने पैरों को मशीन के सपोर्ट प्लेटफॉर्म पर रखें और ब्लॉक डिवाइस के हैंडल को पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा करें, थोड़ा आगे झुकें, और अपने लेट्स को फैलाएं। बाजुओं को अपनी ओर खींचे, उन्हें पेट से स्पर्श करें। पीठ झुकनी चाहिए, छाती आगे की ओर निकलनी चाहिए। वजन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, इसे कम करें, अपनी बाहों को फिर से आगे बढ़ाएं और मांसपेशियों को फैलाएं। खिंचाव करने में सक्षम होने के लिए आपको ब्लॉक से पर्याप्त दूरी पर बैठना चाहिए।

जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और पिछली सतहकूल्हों

सिम्युलेटर में लेग कर्ल

अभ्यास का उद्देश्य: हैमस्ट्रिंग

लेग कर्ल बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं। अपनी एड़ी को जंगम बांह पर टिकाएं (अपनी टखनों को बोल्ट्स के नीचे लाएं), और उसी समय अपने पैरों को ऊपर झुकाकर (धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचकर) आंदोलन जारी रखें। अपनी जांघों के पीछे "मांसपेशियों का अनुभव" प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करें। टांगों को सीधा करने के बाद वजन को न बढ़ाएं, बल्कि रुकें और फिर से धीरे-धीरे और नापकर झुकना शुरू करें। व्यायाम के चरम पर, नितंबों को अतिरिक्त रूप से तनाव देने की सिफारिश की जाती है।

स्क्वाट

अभ्यास का उद्देश्य: जांघ का पूरा क्षेत्र

बारबेल को स्क्वाट रैक से हटा दें, और इसे अपने हाथों से बार पर, अपनी गर्दन के पीछे पकड़ें। यदि आवश्यक हो, तो संतुलन सुधारने के लिए अपनी एड़ी को लकड़ी के पांच-बाई-दस सेंटीमीटर के ब्लॉक पर रखें। कुछ लोग बस अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर नहीं बैठ सकते। यह उन्हें एक बहुत व्यापक पैर की स्थिति ग्रहण करने के लिए मजबूर करता है, और फिर भी, उन्हें बहुत गहराई से आगे झुकना पड़ता है, नीचे बैठना पड़ता है।

नीचे बैठने से पहले गहरी सांस लें। चलते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपना सिर ऊँचा रखें। उठते ही जोर से सांस छोड़ें।

सिम्युलेटर में पैरों को सीधा करना

अभ्यास का उद्देश्य: निचली और मध्य जांघ

लेग स्ट्रेटनर पर बैठें और अपने पैरों के शीर्ष (जहां पैर टखनों पर झुकता है) को नीचे से बंद किया जाना चाहिए समर्थन कुशनजंगम हाथ। एक ही समय में दोनों पैरों को सीधा करके वेट उठाना शुरू करें। लीवर को "किक" करने की कोशिश न करें और तेजी से वजन बढ़ाएं। धीरे-धीरे चलना शुरू करें। यदि आप जिस मशीन का उपयोग कर रहे हैं वह वजन को "तेज" करने लगती है, तो आप बहुत अधिक विस्फोटक बल लगा रहे हैं।

कंधों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

बार को सिर के पीछे से दबाएं

अभ्यास का उद्देश्य: सामने और बगल के डेल्टोइड्स

अपराइट के साथ एक विशेष अपराइट बेंच पर बैठकर, अपने हाथों के बीच की दूरी को इतना चौड़ा करके एक भारित बारबेल को पकड़ें ताकि जब आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों, तो आपके अग्रभाग एक सीधी स्थिति में हों। अपने सिर के पीछे जितना हो सके वजन कम करें, और जैसे ही बार आपके ट्रेपेज़ियस को छूता है, इसे तुरंत ऊपर उठाएं। अपने कंधों से बार को लात मत मारो। इस मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को जितना हो सके पीछे की ओर रखें। अपनी कोहनी को बंद कर दें क्योंकि वे आपके सिर के ऊपर फैली हुई हैं, लेकिन इस स्थिति में न रहें। बिना रुके लयबद्ध रूप से ऊपर-नीचे करते रहें।

बैठा डम्बल प्रेस

अभ्यास का उद्देश्य: फ्रंट डेल्टोइड्स

एक बेंच पर बैठें, अपनी बाहों को दो डम्बल के साथ अपने कंधों पर लाएं। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ कंधे के स्तर पर डम्बल के साथ, हथेलियाँ आगे की ओर। इस पोजीशन से डंबल्स को अपने सिर के ऊपर से दबाना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका सिर ऊंचा हो। एक ही समय में दोनों डम्बल को ऊपर की स्थिति में निचोड़ें। व्यायाम के दौरान पीछे की ओर न झुकें। कम करें, और एक स्थिर लय में दोहराएं।

खड़े होने की स्थिति में कोहनी के जोड़ों पर बार के साथ बाजुओं का लचीलापन

अभ्यास का उद्देश्य: बाइसेप्स के आकार में सामान्य वृद्धि।
यह व्यायाम बाइसेप्स, बाहु की मांसपेशियों और, कुछ हद तक, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों, उच्चारणकर्ताओं, हाथ और उंगलियों के सभी फ्लेक्सर्स को संलग्न करता है। धड़ विचलन से बचने के लिए अपने ग्लूट्स, पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें।

इस अभ्यास ने भारत में बड़े पैमाने पर हथियारों के विकास को बढ़ावा दिया एक बड़ी हद तककिसी भी अन्य आंदोलन की तुलना में। कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक नीचे की पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें। बार को आपकी जांघों के सामने आराम करना चाहिए। अभ्यास के दौरान, कोहनियों को शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। अपने धड़ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, बार को एक चौड़े चाप में आगे और ऊपर ले जाएँ, जब तक कि बार आपकी ठुड्डी के नीचे न हो। और बारबेल को धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन में ले आएं।

इस अभ्यास की दो अलग-अलग शैलियाँ हैं: सटीक (आंदोलन के दौरान शरीर का कोई पीछे की ओर झुकना नहीं, बाहों की पूरी तरह से विस्तारित स्थिति से शुरू होकर, शरीर की किसी भी गति का उपयोग नहीं करना, या "प्रक्षेप्य का त्वरण"), और "धोखाधड़ी "शैली (अपने धड़ को एक प्रकार के पेंडुलम में बदलकर जिस पर आपका बारबेल जड़ता के रूप में भरोसा कर सकता है)। ये दोनों तरीके काम करते हैं, और सबसे सफल एथलीटों को मिलता है सर्वोत्तम परिणाम"सटीक" शैली में कम से कम पहले 9 या 11 प्रतिनिधि करके, और फिर "धोखाधड़ी" आंदोलन के साथ सबसे कठिन, अंतिम 3 या 4 प्रतिनिधि पूरा करके।

ट्रेनर विंस गिरोंडे ने बारबेल कर्ल करने की अपनी शैली का आविष्कार किया। उन्होंने इसे "धड़ फ्लेक्सियन" कहा। मूल रूप से, आप बार को मानक ग्रिप से थोड़ी बड़ी पकड़ के साथ पकड़ते हैं, और बार को अपने धड़ के साथ "खींचें" बजाय इसके कि आप अपनी बाहों को झुकाएं और उन्हें अपने धड़ से दूर खींचें। बार को जितना हो सके ऊपर उठाने के बाद, आप उसे उसी तरह नीचे करें और दोहराएं।

व्यायाम :

व्यायाम विकल्प :
भार पर जोर देने के लिए विभिन्न पकड़ चौड़ाई का प्रयोग करें:
- बाइसेप्स के छोटे सिर पर (बार की चौड़ी पकड़);
- बाइसेप्स के लंबे सिर पर (बार की संकीर्ण पकड़)।
बाइसेप्स के अधिकतम संकुचन के साथ, डेल्टोइड्स का उपयोग करके कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा करके और जितना हो सके अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर आंदोलन पर अधिकतम नियंत्रण के साथ व्यायाम करें। आप अपने पैरों को आधा कदम आगे बढ़ाते हुए, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाकर अपनी बाहों को और अधिक मजबूती से मोड़ सकते हैं। यदि आप इस व्यायाम को बहुत भारी वजन के साथ करना चाहते हैं, तो अपने धड़ को थोड़ा आगे (नीचे बारबेल) झुकाएं, और फिर, अपनी बाहों को झुकाते हुए, अपने धड़ को पीछे की ओर सीधा करें, जिससे बार को अतिरिक्त त्वरण मिले। इस तकनीक का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि खुद को चोट न पहुंचे। इस विकल्प के लिए आपके आंदोलनों का बीमा करने के लिए अनुभव और विकसित पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

विकल्प
1. संकीर्ण पकड़: लंबे समय तक मुख्य भार
बाइसेप्स सिर।
2. वाइड ग्रिप: मुख्य भार
बाइसेप्स का छोटा सिर।

कलाई पर अत्यधिक तनाव को कम करने के लिए घुमावदार बार के साथ बारबेल के साथ बाइसेप्स प्रशिक्षण
अलग-अलग शरीर संरचना के आधार पर हाथ और अग्रभाग के बीच कोहनी पर कोण भिन्न हो सकता है। कुछ व्यक्तियों में एक निश्चित शारीरिक स्थिति में (जब हाथ शरीर के साथ होते हैं, और हाथ सुपारी की स्थिति में होते हैं, अर्थात, बाहर की ओर अंगूठे के साथ), कोहनी पर कोण का उच्चारण किया जाता है, और प्रकोष्ठ बाहर की ओर मुड़ा हुआ होता है। यह विशेषता ऐसे संविधान वाले व्यक्तियों को मजबूर करती है, जब एक सीधी पट्टी के साथ एक बारबेल के साथ अपनी बाहों को झुकाते हुए, कलाई को अत्यधिक अंदर की ओर घुमाते हैं, जिससे दर्द होता है। ऐसे मामलों में, हम कलाई के जोड़ों में चोट से बचने के लिए घुमावदार बार के साथ बारबेल का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

एक बारबेल के साथ बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, आकृति विज्ञान की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

लैरी-स्कॉट स्कॉट बेंच कर्ल

अभ्यास का उद्देश्य: बाइसेप्स की लंबाई में वृद्धि और उनके निचले हिस्से का विकास।
यह में से एक है सबसे अच्छा व्यायामबाइसेप्स पर स्थानीय प्रभाव के लिए।

आपको इस बेंच की सतह पर अपने हाथों से स्कॉट बेंच पर एक स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने हाथों में या तो एक बारबेल या एक जोड़ी डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को मोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी की ओर वजन उठाते हैं। जब आपकी बाहें एक विस्तारित स्थिति में हों तो वजन को "उछाल" न करें। वजन उठाएं और दोहराएं।

मानसिक एकाग्रता को बढ़ाने के लिए यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है। एक बारबेल गर्दन का अनुकरण करते हुए, अंत में एक सीधी छड़ के साथ एक बार के बजाय एक कम ब्लॉक का उपयोग उसी प्रभाव में होता है। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, अपनी पकड़ की चौड़ाई के साथ प्रयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी में दर्द न हो।

चूंकि लैरी स्कॉट ने इस तरह के एक अभ्यास के साथ अपनी बाहों का एक अनूठा "पंप" हासिल किया है, इसलिए यह पेशेवरों के बीच बेहद लोकप्रिय हो गया है। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि लैरी ने खुद इस एक्सरसाइज को काफी अजीबोगरीब तरीके से किया था। उन्होंने "विफलता" तक दोहराव किया, और फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, धीरे-धीरे एक और 6-8 अपूर्ण दोहराव किया। उन्होंने बाइसेप्स में असहनीय जलन को प्राप्त करते हुए बार को जितना हो सके उठा लिया। यदि आप उसकी विधि का पालन करना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि आंदोलन की शुरुआत में एक झटका बल, जब कोहनी को सीधा किया जाता है, तो कोहनी के स्नायुबंधन को आसानी से घायल कर देता है! इसलिए, अभ्यास की गति को दोहराव से दोहराव तक धीमा कर देना चाहिए। यह अंतिम 6-8 आंशिक प्रतिनिधि में स्पष्ट रूप से धीमा होना चाहिए।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस

अभ्यास का उद्देश्य: ट्राइसेप्स का विकास।

ऐसा माना जाता है कि यह ट्राइसेप्स एक्सरसाइज बेसिक है। पर ये स्थिति नहीं है। यह अभ्यास फॉर्म की भर्ती में काफी हद तक योगदान देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संकीर्ण प्रेस व्यायाम ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और डेल्ट्स के बीच भार को लगभग समान रूप से वितरित करता है। यह आपको अपने ट्राइसेप्स को पंप करने से रोकता है, हालांकि, जब ट्राइसेप्स थक जाते हैं। इस अभ्यास के लिए, मध्यम वजन का उपयोग करें, नीचे से एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और आराम से बेंच पर बैठ जाएं ताकि आपकी पीठ को आराम मिले। अपनी बाहों को बारबेल से सीधा करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। इस स्थिति से, अपनी बाहों को तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक कि बार आपकी छाती को उसके ऊपरी हिस्से में न छू ले। याद रखें, आपकी कोहनी को एक दूसरे के समानांतर होने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें तलाकशुदा होना चाहिए और धड़ के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।

इस अभ्यास में, आप पकड़ की चौड़ाई देख सकते हैं जिसके साथ आप सहज होंगे और चोट की संभावना दूर हो जाएगी। इस पर ध्यान दें। ऐसी संभावना है कि क्षैतिज बेंच पर यह अभ्यास करना आपके लिए असुविधाजनक होगा। एक सामान्य सिफारिश है कि बेंच के किनारे को ऊपर उठाएं या नीचे करें जहां आपका सिर आराम कर रहा है। तथ्य यह है कि ऊपरी धड़ की शारीरिक रचना में प्रत्येक का अपना व्यक्तिगत अंतर होता है। अभ्यास के दौरान अधिकतम आराम प्राप्त करते हुए, आपको उनके अनुकूल होने की आवश्यकता है। अगर इस तरह का बेंच प्रेस आपके कंधे के जोड़ों में दर्द पैदा कर रहा है, तो ऐसा न करें। इससे आप कुछ नहीं खोओगे। इसका पूरा एनालॉग जिम्नास्टिक बार पर पुश-अप्स है।

फ्रेंच बेंच प्रेस (एक बारबेल लेटे हुए बाहों का विस्तार)

अभ्यास का उद्देश्य: ट्राइसेप्स की पूरी सतह पर काम करना

एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना। बार को ऊपर से सीधे, खड़ी उठी हुई भुजाओं पर पकड़ के साथ लें:
- एक सांस लें और अपनी कोहनी को अपने माथे के स्तर तक या अपने सिर के पीछे बारबेल को कम करने में सक्षम होने के लिए अपनी कोहनी को बहुत चौड़ा किए बिना अपनी बाहों को मोड़ें:
- आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ें।

नोट: विभिन्न आकारिकी (कंधे की चौड़ाई, कोहनी की स्पष्ट वाल्गस स्थिति, कलाई का लचीलापन) को ध्यान में रखते हुए, हाथों के बीच की दूरी संकरी होती है, और कोहनी के बीच की दूरी चौड़ी होती है। घुमावदार बार के साथ बारबेल का उपयोग करने से कलाई के जोड़ों पर अधिक भार नहीं पड़ता है।

1. बार को माथे तक उतारा जाता है: ट्राइसेप्स के औसत दर्जे का और पार्श्व सिर मुख्य रूप से शामिल होते हैं।
2. बार को सिर के पीछे उतारा जाता है: मुख्य रूप से ट्राइसेप्स का लंबा सिर शामिल होता है।
सिम्युलेटर विकल्प

एक विशेष ट्रेनर आंदोलन करना आसान बनाता है और आपको काम करने वाले लंबे ट्राइसेप्स सिर पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

समानांतर बार डुबकी

अभ्यास का उद्देश्य: ट्राइसेप्स की मोटाई में वृद्धि, विशेष रूप से निचले हिस्से में

माइक मेंजर इस एक्सरसाइज की बहुत तारीफ करते हैं। अपनी बाहों को सीधे और अपने पैरों को एक साथ नीचे, अपने धड़ के नीचे से शुरू करें। अपनी कोहनी को अपने धड़ के खिलाफ दबाए रखते हुए अपने आप को नीचे करें, और फिर ऊपर की ओर धकेलें और दोहराएं। जब आप 12-15 प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त मजबूत हों, तो अपनी जांघों के बीच एक डंबल पकड़कर और अपने पैरों को अपनी टखनों पर पार करके, या लोहे की डिस्क को एक पुश-अप बेल्ट से जोड़कर प्रतिरोध जोड़ें, जिसे विशेष रूप से कार्य के लिए डिज़ाइन किया गया है।

बछड़ा व्यायाम

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं

व्यायाम का उद्देश्य: निचले पैर की सभी मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाएं।

प्लेटफॉर्म के किनारे पर अपने कंधों और अपनी एड़ी पर नरम आराम के साथ मशीन में खड़े हों। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और जैसे धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। तल पर, बछड़े की मांसपेशियों को अधिकतम करने का प्रयास करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पूर्ण बछड़ा खिंचाव को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जितना हो सके उतने बछड़े को उठाएं। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर और नीचे जाएं, और आंदोलन के निचले चरण में एक वसंत "उछाल" किए बिना।

मांसपेशियों के लिए व्यायाम पेट

शरीर को एक झुके हुए बोर्ड पर उठाना

अभ्यास का उद्देश्य: प्रेस के ऊपरी हिस्से का अध्ययन

अपनी पीठ के साथ एक झुकाव बोर्ड पर लेट जाओ, जो भी आप पसंद करते हैं उस कोण पर सेट करें (कोण जितना अधिक होगा, उतना ही अधिक होगा नीचे के भागकमर)। आपके पैर बेंच से बंधे होने चाहिए (या आपके पैरों को बोर्ड पर क्रॉसबार के नीचे रखा जाना चाहिए)। आपके हाथ आपके सिर के पीछे पकड़ते हैं और आप अपने धड़ को ऊपर की ओर मोड़ते हैं। पूरे मूवमेंट के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें।

लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है।

अपने पैरों को उठाते समय, उन्हें लंबवत ऊपर नहीं, बल्कि पक्षों तक उठाने की सलाह दी जाती है: बाएं और दाएं जब तक वे क्रॉसबार को नहीं छूते। फिर तिरछी पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त कार्य में शामिल किया जाता है। पैरों को हिलाते समय मोजे को बढ़ाया जाना चाहिए। व्यायाम पूरा करने के बाद, आप अतिरिक्त रूप से घुटनों को ऊपर उठा सकते हैं, उन्हें पेट तक खींच सकते हैं (मोजे "नीचे" देखें), बाएं और दाएं भी।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

रिवर्स ग्रिप कलाई कर्ल

अभ्यास का उद्देश्य: अग्रभाग के बाहरी भाग का विकास। कलाई के छोटे और लंबे रेडियल एक्सटेंसर, उंगलियों के एक्सटेंसर, छोटी उंगली के एक्सटेंसर, साथ ही कलाई के उलनार एक्सटेंसर शामिल होते हैं।

बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से लें। अपने अग्रभागों को अपनी जांघों पर रखें ताकि वे फर्श के समानांतर हों, और आपकी कलाई और हाथ आपके घुटनों से स्वतंत्र रूप से लटके हों। अपने हाथों को सामने की कलाइयों पर मोड़ें और बारबेल को जितना हो सके नीचे करें। फिर उन्हें फिर से मोड़ें और बारबेल को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम को डम्बल के साथ भी किया जा सकता है। नोट: यह व्यायाम कलाई के जोड़ों को मजबूत करता है, जो हाथ की एक्सटेंसर मांसपेशियों में अपर्याप्त ताकत के कारण अक्सर कमजोर हो जाते हैं।

ग्रंथ सूची:

पसोस की भूमिका की समझ की कमी आश्चर्य की बात नहीं है। कनेक्ट करने वाली इन मांसपेशियों को एक नाम देने की प्रक्रिया ऊपरी हिस्सानिचले हिस्से वाले शरीर में चार शताब्दियों तक फैली त्रुटियों की एक श्रृंखला होती है।

हिप्पोक्रेट्स द्वारा आधुनिक लैटिन शब्द "psoa" - psoas (मांसपेशी) का उपयोग शुरू करने से बहुत पहले, प्राचीन ग्रीस के एनाटोमिस्ट्स ने इन अंगों के साथ शारीरिक संबंध के कारण इन मांसपेशियों को "गुर्दे के लिए गर्भ" कहा था।

17 वीं शताब्दी में, फ्रांसीसी एनाटोमिस्ट रियोलानस ने एक व्याकरणिक त्रुटि की, जो आज भी कायम है, दो पेसो का नामकरण उचित लैटिन "पसोई" (डायब, 1999) के बजाय एक "पसो" के रूप में किया गया है।

यह संभवतः मांसपेशियों की हमारी धारणा को प्रभावित करता है, जैसे दल के खिलाड़ीहमारी विषम आदतों के अनुकूल होने वाली व्यक्तिगत मांसपेशियों के बजाय।

इलेक्ट्रोमोग्राफिक (ईएमजी) विज्ञान के पिता डॉ जॉन बासमजियन ने यह तर्क देकर गलतफहमी में योगदान दिया कि पेसो और इलियाक मांसपेशियां अविभाज्य रूप से कार्य करती हैं क्योंकि वे एक सामान्य निचला लगाव साझा करते हैं। उनकी राय ने iliopsoas (iliopsoas) शब्द को व्यापक रूप से अपनाने के लिए प्रेरित किया, प्रत्येक पेशी को अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं से वंचित कर दिया, और पैसो तक पहुंचने के लिए गहरे और अधिक कठिन होने के बजाय, इलियाक पेशी के EMG को मापने के लिए मिसाल को उकसाया।

यह पूरी कहानी पसोस की वास्तविक भूमिका के बारे में भ्रांतियों के प्रसार के कारणों को समझने में मदद करती है।

Psoas यांत्रिकी

अनुलग्नक बिंदुओं के बारे में जानकारी के आलोक में, प्रश्न उठते हैं: क्या पसोस पेशी कूल्हे को मोड़ती है? या वह रीढ़ को हिलाती है? या शायद वह दोनों करती है?

बायोमैकेनिक्स हमेशा संयुक्त स्वास्थ्य, उत्तोलन और परिश्रम को ध्यान में रखते हुए, "पुटात्मक" क्रिया के आधार पर एक तस्वीर बनाने की कोशिश कर रहा है।

रीढ़ की हड्डी के कई कनेक्शनों का मतलब है कि पेसो पेशी की प्राथमिक भूमिका रीढ़ की हड्डी को स्थानांतरित करने के लिए कोई रास्ता प्रदान करना है। लेकिन इस परिकल्पना के परीक्षण से पता चलता है कि संलग्नक के कोण पक्ष को झुकाव के लिए पर्याप्त बल प्रदान नहीं करते हैं।

स्कूल में लेटते समय शरीर को स्थिति से उठाना याद रखें ( पुराना स्कूल!) राष्ट्रीय स्वास्थ्य परीक्षण कार्यक्रम (वर्तमान में राष्ट्रपति के चुनौती कार्यक्रम के रूप में जाना जाता है) से? ट्रंक लिफ्ट (जो अजीब तरह से, अभी भी प्रोटोकॉल में शामिल है) के समान एक आंदोलन में, पसोस पेशी एक साथ ऊपरी कशेरुकाओं को फैलाती है और निचले कशेरुकाओं को फ्लेक्स करती है, काठ का कशेरुकाओं में एक कतरनी बल (एक कशेरुका स्लाइड के सापेक्ष स्लाइड) दूसरा), और महत्वपूर्ण संपीड़न तनाव भी पैदा करता है (बोगडुक, पियरसी एंड हैडफील्ड, 1992) - लंबे समय तक पीठ के स्वास्थ्य के लिए अवांछित आंदोलन।

अध्ययनों से पता चलता है कि psoas कूल्हे के लचीलेपन में एक सक्रिय भूमिका निभाता है, लेकिन iliac पेशी की तुलना में, psoas रीढ़ को अधिक स्थिर करता है (कशेरुक को ललाट तल में घूमने से रोकता है) क्योंकि यह पैर की गति (हू एट अल। 2011) पैदा करता है। अंत में, कई अनुलग्नक पेसो मांसपेशियों की पर्याप्त लंबी क्षमता की आवश्यकता पैदा करते हैं ताकि रीढ़, श्रोणि और कूल्हों को दर्द या चोट के बिना प्राकृतिक गति से मुक्त किया जा सके।

गतिहीन जीवन शैली और psoas

यदि आपने कभी साइकिल चलाने से दौड़ने के लिए एक ट्रायथलीट संक्रमण देखा है, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि पेसो का दीर्घकालिक संकुचन आपके सीधे चलने की क्षमता को कैसे प्रभावित करता है।

कम चरम स्थिति में: घंटों (और कई घंटे) बैठे रहने से पेसो की खिंचाव की क्षमता प्रभावित होती है अधिकतम लंबाई- एक लंबाई जो आपको सीधे खड़े होने की अनुमति देती है और, शायद अधिक महत्वपूर्ण बात, चलते समय लंबी हो जाती है।

यदि आप उन रोगियों की संख्या की गणना करते हैं जो कार्यस्थल पर आठ घंटे बैठने से "फिटनेस" गतिविधियों के लिए जाते हैं, जो आगे चलकर छोटा करने के लिए (स्थिर बाइक, सीढ़ी ट्रेनर, बैठे ट्रेनर अभ्यास) की ओर अग्रसर होते हैं, तो आपको आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि लोग कर रहे हैं पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हों की कई समस्याओं का व्यायाम करें।

पेसो का छोटा होना कैसा दिखता है?

विशेषज्ञ, काठ का रीढ़ की अत्यधिक वक्रता को देखते हुए, अक्सर यह निष्कर्ष निकालते हैं कि ग्राहक का श्रोणि आगे झुका हुआ है।

पोस्टुरल मूल्यांकन का यह रूप गलत है, क्योंकि यह कंकाल की स्थिति पर वस्तुनिष्ठ डेटा द्वारा समर्थित नहीं है, विशेष रूप से, वक्र की उत्पत्ति।

रीढ़ की हड्डी का अत्यधिक विस्तार या श्रोणि का आगे का झुकाव आवश्यक रूप से छोटे पसोस पेशी का प्रमाण नहीं है। इसके बजाय, ऊपरी काठ कशेरुकाओं के विस्थापन द्वारा निर्मित एक विशेष वक्र है जो निचले कशेरुकाओं के विस्तार और विस्थापन और लचीलेपन के साथ संयुक्त है। यह अत्यधिक झुकने के समान है, एक अपवाद के साथ - एक बोनी चिन्ह: पसली का पिंजरा।

Psoas स्नायु आकलन

इस तथ्य के कारण कि पसोस पेशी रीढ़ की हड्डी को आगे बढ़ा सकती है, जब पेशी छोटी हो जाती है तो "बाहर निकलने वाली पसलियां" देखना बहुत आम है।

खड़े होने की स्थिति में इसका आकलन करना मुश्किल है, क्योंकि बहुत से लोग कूल्हे के जोड़ों और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, "काठ की रेखा को कमजोर करते हुए" पेसो की मांसपेशियों को छोटा करने की भरपाई करते हैं। एक वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के लिए, लापरवाह स्थिति का उपयोग करें।

रोगी के साथ बैठने की स्थिति में पैरों को सीधा करके शुरुआत करें। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल होनी चाहिए और जांघ का पिछला हिस्सा फर्श को छूना चाहिए। रोगी को पीछे की ओर झुकाकर रोकें जब नीचे की सतहकूल्हों को फर्श से उठा लिया जाता है।

इस बिंदु पर, अपने रोगी को सिर और कंधे के ब्लेड के नीचे सहारा दें, जिससे पसलियों को फर्श पर गिरने की जगह मिल जाए। समर्थन की ऊंचाई पेसो पेशी के तनाव पर निर्भर करती है।

आदर्श रूप से, रोगी को "तटस्थ" कंकाल की स्थिति के साथ फर्श पर सपाट लेटने में सक्षम होना चाहिए। छोटा पसोस पेशी जांघ या निचली पसलियों को फर्श से ऊपर उठाएगा। यह आकलन एक सुधारात्मक स्थिति है। यदि पसोस पेशी द्वारा पसलियां ऊपर उठाई जाती हैं, तो रोगी को तब तक आराम करने के लिए कहें जब तक कि निचली पसलियां फर्श पर न हों। भविष्य में, उस ऊंचाई या स्थिति को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है जिस पर समर्थन की आवश्यकता होती है।

इलियोपोसा पेशी (पीपीएम) का परीक्षण करने के लिए, रोगी को सोफे के किनारे पर बैठाएं। रोगी के बगल में खड़े हो जाएं और एक हाथ घुटने के ठीक ऊपर रोगी की जांघ पर रखें।

अपना दूसरा हाथ रोगी के कंधे पर रखें। रोगी को अपने हाथ के प्रतिरोध के खिलाफ घुटने को ऊपर उठाने के लिए कहें। एमआरपी के कार्य बल की तुलना दूसरे पैर पर उसी मांसपेशी के बल से की जाती है।

मानव शरीर के सभी जोड़ मांसपेशियों के परिसरों से घिरे होते हैं और मांसपेशियों के संकुचन द्वारा नियंत्रित होते हैं। कुछ मांसपेशी समूहों का संकुचन और दूसरों की समय पर छूट शरीर के आंदोलनों की चिकनाई और दक्षता की गारंटी है। जब जोड़ों में पैथोलॉजिकल विस्थापन होता है, तो कण्डरा रिसेप्टर्स की स्पष्ट जलन का प्रभाव प्रकट होता है, मांसपेशी फाइबर... इससे पेरीआर्टिकुलर मांसपेशियों के दोनों छोटे समूहों में कमी आती है जो संयुक्त की रोग स्थिति को ठीक करते हैं, और बड़े मांसपेशी-फेशियल कॉम्प्लेक्स, जिससे पूरे शरीर के बायोमैकेनिक्स में बदलाव होता है।

विकारों के इस तरह के एक जटिल उपचार में कारण जोड़ को उसकी सामान्य स्थिति और गति की सीमा में वापस करना शामिल होना चाहिए। दुर्भाग्य से, स्पष्ट पेरीआर्टिकुलर मांसपेशी तनाव शरीर के लिए आत्म-सुधार करना मुश्किल बनाता है।

शरीर को उपचार के रास्ते पर लाने में मदद करने के लिए मांसपेशियों में छूट आवश्यक है।

यह ज्ञात है कि सामान्य चरण में मांसपेशी में संकुचनमांसपेशियों के आंतरिक ऊर्जा संसाधनों की कमी होती है, जिसके बाद विश्राम चरण शुरू होता है। पैथोलॉजिकल रूप से तनावपूर्ण मांसपेशियों के मामले में, फाइबर के विभिन्न समूह वैकल्पिक रूप से शामिल होते हैं, जो मांसपेशियों को लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति में रहने की अनुमति देता है। यदि हम जानबूझकर बाहर से लागू प्रतिरोध के जवाब में मांसपेशियों के संकुचन के बल को बढ़ाते हैं, तो मांसपेशी फाइबर के सभी समूह शामिल होंगे, जो उनके बाद के विश्राम की ओर ले जाएगा और तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाना संभव बना देगा, पैथोलॉजिकल रूप से विस्थापित जोड़ को छोड़ देगा।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट के लिए बुनियादी नियम:

1. व्यायाम शुरू करने से पहले, पैथोलॉजिकल रूप से अनुबंधित मांसपेशी के अधिकतम तनाव और तनाव को प्राप्त करने के लिए, जोड़ को सीमा के किनारे पर लाना आवश्यक है। प्रारंभिक आंदोलन दर्द अभिव्यक्तियों की तीव्रता के स्तर तक किया जाता है। यह एक यातायात प्रतिबंध बाधा है।

2. मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाने के लिए किए गए आंदोलन को अधिकतम दर्द रहितता की दिशा में किया जाना चाहिए और पिछले मांसपेशी संकुचन (प्रतिबंध बाधा के विपरीत) की दिशा के अनुरूप होना चाहिए।

3. अतिरिक्त मांसपेशियों के संकुचन की शक्ति अधिकतम का 30% है और दर्द की अभिव्यक्तियों में वृद्धि नहीं होनी चाहिए।

4. मांसपेशियों के संकुचन का प्रतिरोध अंग या शरीर को अंतरिक्ष में गतिमान रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए, लेकिन प्रतिरोध द्वारा आयोजित आंदोलन का उत्पादन नहीं करना चाहिए।

5. अतिरिक्त मांसपेशियों के तनाव का समय 5-7 सेकंड है।

6. तनाव के बाद, 3 सेकंड का ठहराव बनाए रखा जाता है - मांसपेशियों को आराम मिलता है।

7. एक विराम के बाद, पेशी को प्रतिबंध अवरोध की ओर तब तक खींचा जाता है जब तक दर्द सिंड्रोम... यह सीमा का एक नया अवरोध है।

8. संयुक्त और मांसपेशियों में छूट के आंदोलन की स्वतंत्रता में क्रमिक वृद्धि के साथ 3-4 दृष्टिकोण किए जाते हैं।

अभ्यास 1।

​मैं पी.- स्वस्थ पक्ष पर बिस्तर के किनारे पर लेटकर, आप श्रोणि के नीचे और पीठ के निचले हिस्से में एक छोटा तकिया रख सकते हैं। दोनों पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं, पैर और पैर बिस्तर के किनारे पर लटके हुए हैं। पैरों के द्रव्यमान के कारण, विश्राम के दौरान, श्रोणि झुक जाएगा और ऊपर की तरफ खिंचाव की भावना दिखाई देगी।

अपने पैरों और निचले पैरों को क्षैतिज स्थिति में उठाएं, 5-10 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें (ए)। साँस छोड़ने पर आंदोलनों को सबसे अच्छा किया जाता है।

फिर गहरी सांस लें, आराम करें और खिंचाव करें। पैर नीचे होंगे और अपने वजन के साथ पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों और रीढ़ की अपनी मांसपेशियों को खींचेंगे (बी)। स्ट्रेचिंग के दौरान बढ़ते आयाम के साथ आंदोलन को 3-4 बार दोहराया जाता है।

यदि शर्तें अनुमति देती हैं, तो आप अपने "ऊपरी" हाथ से हेडबोर्ड को पकड़ सकते हैं। इस मामले में, खिंचाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी पर कब्जा कर लेगा।

व्यायाम 2।

आपको समान मांसपेशियों को फैलाने और रीढ़ के जोड़ों और डिस्क पर तनाव को दूर करने की अनुमति देता है। यह उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिन्हें शाम के समय दर्द होता है। ऐसा करने के लिए, कैबिनेट के बगल में 15-20 सेंटीमीटर ऊंची किताबों का ढेर लगाएं। यदि आपके घर में क्रॉसबार है, तो इसका उपयोग करना बेहतर है, हालांकि एक दरवाजा करेगा, या चरम मामलों में, बस एक दीवार जिस पर आप झुक सकते हैं।

मैं पी.- किताबों के ढेर पर एक पैर के साथ खड़ा होना, दूसरा बिना किसी सहारे को छुए स्वतंत्र रूप से लटकता है, बाहों को जितना संभव हो ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, स्थिति को ठीक करें, समर्थन को पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, लटकते हुए पैर को ऊपर खींचें ("पैर को धड़ में खींचें"), जैसा कि अंजीर में दिखाया गया है।

10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के बाद, श्वास लें, आराम करें और लटकते पैर को हिलाएं, पैर से फर्श को छूने की कोशिश करें (चित्र बी)। आम तौर पर, लटकते पैर के किनारे काठ का क्षेत्र में मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार आंदोलन दोहराएं।

इस एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद आपको एक घंटे तक लेटकर लेटना चाहिए, इसलिए सोने से पहले इसे करना सबसे अच्छा है।

पीआईआरएम तकनीक अधिक प्रभावी होगी यदि इसे एक तरफ बार पर लटकने की स्थिति से किया जाए। इसके अलावा, यदि दाईं ओर है, तो आपको कसना चाहिए बाएं पैर, और इसके विपरीत। यह विकल्प एथलीटों और हर किसी के लिए उपयुक्त है जो इसे एक हाथ से पकड़कर, 2-3 मिनट के लिए बार पर सैगिंग कर सकता है।

व्यायाम 3.

​मैं पी.- पीठ के बल लेटकर पैर सीधे हों। पैर पर (पैर की उंगलियों के पास), रकाब की तरह एक लंबा तौलिया फेंक दें। सिरों को अपने हाथों में पकड़ें और लगाम की तरह अपने ऊपर खींच लें। पैर उठना शुरू हो जाएगा, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, सामान्य रूप से 80-90 ° पर, यानी यह बाहर आ जाएगा ऊर्ध्वाधर स्थिति... यदि चढ़ाई का कोण छोटा है और, उदाहरण के लिए, 30 ° के बाद जांघ के पीछे, घुटने के नीचे या निचले पैर में दर्द होता है, तो यह बहुत (छिपी हुई) मांसपेशियों की ऐंठन है जिसे समाप्त किया जाना चाहिए, अन्यथा यह जल्दी या देर से स्पष्ट रूप से प्रकट होगा - एक उत्तेजना के रूप में। इस ऐंठन को खत्म करने के लिए PIRM का इस्तेमाल किया जाता है।

सबसे पहले, तौलिया पर तनाव को थोड़ा ढीला करें और पैर की मूल दर्द-मुक्त स्थिति में वापस आ जाएं। फिर एक शांत सांस लें और अपने पैर की उंगलियों को तौलिये पर दबाएं, जैसे पैडल पर, आप महसूस करेंगे कि आपके पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां कैसे कस जाती हैं। आपका प्रयास मध्यम तीव्रता का होना चाहिए। 7-15 सेकंड के लिए मांसपेशियों के तनाव को पकड़ें (इसे पकड़कर सांस लेने की सलाह दी जाती है)। साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने पैर की मांसपेशियों को आराम दें, और अपने हाथों से तौलिये को अपनी ओर खींचें।

यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, बिना जल्दबाजी और झटके के, तो पैर प्रारंभिक स्तर से ऊपर उठेगा और प्रारंभिक दर्द बाधा को दूर करेगा।

फिर मांसपेशियों को एक नई "दहलीज" तक फैलाएं - हमारे मामले में, उदाहरण के लिए, 30 से 50-70 ° तक। और जैसे ही पहले से ही परिचित खींचने की सनसनी दिखाई दे, अपनी उंगलियों को फिर से तौलिया पर दबाएं, श्वास लेते हुए तनाव को पकड़ें और खिंचाव करें। अब आरोही कोण 80-90° हो सकता है।

तो, 2-3 चक्रों में, विशाल बहुमत में ऐंठन समाप्त हो जाती है।

अक्सर यह माना जाता है कि इस तरह के दर्द sciatic तंत्रिका की सूजन से जुड़े होते हैं, लेकिन उपरोक्त व्यायाम एक बार फिरदर्द सिंड्रोम की मांसपेशियों की उत्पत्ति को साबित करता है, जिसे अक्सर साधारण स्ट्रेचिंग द्वारा रोका जा सकता है।

इस अभ्यास को करते समय संभावित कठिनाइयाँ:

1. मांसपेशियों को खींचना मुश्किल होता है, या यह दर्द को भड़काता है।इस मामले में, तनाव की देरी को 20 सेकंड तक बढ़ाने की कोशिश करें, और छोटे आयामों में ही स्ट्रेचिंग मूवमेंट - 5-10 ° प्रत्येक।

2. शायद, इस तरह के एक चक्र में, मांसपेशियों को सामान्य तक नहीं बढ़ाया जाएगा।इसलिए, कक्षाओं को कई दिनों तक दोहराया जाना चाहिए, कभी-कभी दिन में 2 बार। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि इस अभ्यास के बाद गति की मात्रा कम से कम 5-10 ° बढ़ गई है, तो आप सही रास्ते पर हैं और चीजें चली जाएंगी।

3. यदि आदर्श तक पहुंचे बिना आंदोलन "ठप" हो गया,तो किसी को मांसपेशियों में या में लगातार परिवर्तन देखना चाहिए कूल्हे का जोड़... यह स्थिति अक्सर लंबे समय तक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आघात, कॉक्सार्थ्रोसिस वाले रोगियों में देखी जाती है। इस मामले में, फ्लेक्सन को 90 ° तक लाने की कोशिश न करें। शायद आपका व्यक्तिगत मानदंड कम है और उदाहरण के लिए, 45 ° है। लेकिन ऐसे में भी पीआईआरएम लेने के बाद आपको राहत जरूर महसूस होगी।

निम्नलिखित PIRP अभ्यास महत्वपूर्ण हैं सही स्थानरीढ़ के सभी उच्च भाग। इसके अलावा, वे दो बड़े जोड़ों - घुटने और कूल्हे में गति की मात्रा में वृद्धि और सामान्यीकरण के कारण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रिजर्व को बढ़ाते हैं। अब वे गति की निर्धारित सीमा का प्रदर्शन करेंगे और रीढ़ को राहत देंगे, और परिणामस्वरूप, काठ के दर्द के बार-बार बढ़ने का जोखिम कम हो जाएगा।

यदि आप इन अभ्यासों को नियमित रूप से करते हैं, तो एक या दो सप्ताह के बाद आप देखेंगे कि आपके पैर मुड़े हुए हैं और पूरी तरह से और बिना PIRM के बिना झुके हुए हैं। इस मामले में, आप समान तकनीकों का उपयोग करके सप्ताह में एक बार परीक्षण करने के लिए खुद को सीमित कर सकते हैं, और यदि आदर्श से विचलन होता है, तो स्ट्रेचिंग अभ्यास करें।

याद रखें कि पीआईआरएम तकनीकों की शुद्धता का मुख्य मानदंड डिग्री नहीं है, बल्कि आपकी भावनाएं हैं।

आधुनिक शरीर सौष्ठव में, अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों के सशर्त विभाजन को विरोधी और सहक्रियावादियों में ध्यान में रखते हुए बनाए जाते हैं।

प्रतिपक्षी मांसपेशी समूह होते हैं जो एक दूसरे के संबंध में विपरीत क्रिया करते हैं, अर्थात दूसरे शब्दों में, वे जोड़ों की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियां हैं।
एक निश्चित पेशी पर व्यायाम के दौरान, विपरीत प्रतिपक्षी आराम या हल्के स्थिर तनाव की अवस्था में होता है। इस प्रकार, प्रशिक्षण उनके आकार और पुनर्प्राप्ति क्षमता को ध्यान में रखते हुए, मांसपेशियों की युग्मित कसरत के सिद्धांत पर आधारित हो सकता है।

प्रतिपक्षी के मुख्य युग्मित मांसपेशी समूह:

बाइसेप्स - ट्राइसेप्स

क्वाड्रिसेप्स - हैमस्ट्रिंग

पेक्टोरल - लैटिसिमस डॉर्सि

सिनर्जिस्ट मांसपेशी समूह होते हैं जो अप्रत्यक्ष रूप से काम करते हैं, अर्थात। वही करें सिकुड़ा हुआ कार्यविभिन्न अभ्यासों में।
सहक्रियावादी मांसपेशी प्रशिक्षण का सिद्धांत छोटे या छोटे लोगों के संयोजन में बड़े मांसपेशी समूहों का काम है। यह बहु-संयुक्त अभ्यासों पर लागू होता है, जिसमें दोनों शामिल होते हैं, साथ ही माध्यमिक मांसपेशियों पर व्यक्तिगत आंदोलनों के लिए भी।

सहक्रियाकारों के मुख्य युग्मित मांसपेशी समूह:

ट्राइसेप्स - पेक्टोरल मांसपेशियां

लैटिसिमस डोरसी - बाइसेप्स

पैर की मांसपेशियां - नितंब

कंधों (डेल्टॉइड बीम) को सहक्रियावादी माना जाता है, क्योंकि उनके विकास की कई दिशाएँ होती हैं - मुख्य रूप से बेंच प्रेस में, साथ ही विभिन्न कोणों पर सभी प्रकार के खिंचाव और कमजोर पड़ने में।

ट्रेन के लिए अधिक प्रभावी क्या है

अभी भी बहुत सारी राय और असहमति है कि किस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है और कैसे शेड्यूल करना है। विभाजित कार्यक्रमों के लिए विभिन्न विकल्पों की प्रचुरता के बावजूद, यह निर्धारित करना असंभव है कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए कौन सा कसरत प्रभावी होगा।
लेकिन अगर आप सभी बॉडी बिल्डरों के शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं, और कहते हैं, एक ही ऊंचाई और वजन के शरीर में समान दो लोगों को लेते हैं, तो आप एक प्रयोग कर सकते हैं जो कम या ज्यादा सटीक उत्तर देगा हमारा प्रश्न।

हम इस बात पर विचार नहीं करेंगे कि पाठ में किस प्रकार का कार्य किया जाएगा। दोनों एथलीट पूरे महीने एक ही प्रशिक्षण योजना (प्रतिपक्षी) पर काम करेंगे, काम पर उतना ही समय बिताएंगे, साथ ही सेट और अभ्यास के बीच आराम करेंगे। इन सबके साथ आंदोलनों की सही तकनीक का पालन करने की आवश्यकता को जोड़ना उचित होगा। परिणाम पहले हफ्तों में भ्रमित करने वाला हो सकता है। एक एथलीट आत्मविश्वास से आगे बढ़ेगा, जबकि दूसरे को शायद किसी तरह का परिणाम मिलेगा, लेकिन महत्वहीन। बल्कि, दूसरा एथलीट उसी स्थान पर रहेगा, और बाद में खुद को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में ले जाएगा।

इस प्रकार, यह स्पष्ट है कि एथलीटों की पुनर्प्राप्ति क्षमता अलग है, और यह आराम या नींद की मात्रा की भी बात नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि एथलीटों की एक व्यक्तिगत हार्मोनल पृष्ठभूमि होती है, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड, ग्लाइकोजन और स्वयं मांसपेशी फाइबर की वसूली की एक अलग दर। इसके आधार पर, दूसरा एथलीट प्रतिपक्षी के प्रशिक्षण से सहक्रियावादियों के काम की दिशा बदल सकता है और फिर पहले एथलीट के रूप में जल्दी से प्रगति कर सकता है।

प्रोग्राम कैसे बनाएं

विरोधी और सहक्रियावादियों के रूप में काम करने के लिए अपनी खुद की प्रवृत्ति को जानने के लिए, अभ्यासों को प्राथमिकता देने के एक सरल नियम को समझना महत्वपूर्ण है, जो आपको भविष्य में अपना खुद का कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा।

किसी भी शास्त्रीय योजना में, प्रशिक्षण बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम से शुरू होता है - लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग। पैरों में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह होता है, इसलिए उनके लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है।

एक बड़ी सहक्रियात्मक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय, याद रखें कि एक ही समय में, छोटी (माध्यमिक) मांसपेशी इसके साथ "काम" कर रही है, जो जल्दी से बंद हो जाती है। इसलिए, कसरत के अंत में एक छोटे से सटीक रूप से काम करने की सलाह दी जाती है, न कि इसके विपरीत। अन्यथा, उदाहरण के लिए, एक थका हुआ बाइसेप्स आपको पूरी तरह से और कुशलता से पुल-अप में पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति नहीं देगा, और ट्राइसेप्स - प्रेस में पेक्टोरल मांसपेशी।

प्रतिपक्षी के मामले में, सप्ताह की शुरुआत में साप्ताहिक विभाजन को पीठ, छाती और पैर के वर्कआउट में विभाजित करना और अंत में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम पूरा करना समझ में आता है।

आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक दिन आवंटित करके साप्ताहिक कार्यक्रम को और भी तोड़ सकते हैं। यह विभाजन विकल्प आपको एक विशिष्ट मांसपेशी को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देगा, इसके व्यक्तिगत बीम पर ध्यान केंद्रित करते हुए।

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, विरोधी और सहक्रियावादी सही (पढ़ें, आपके लिए उपयुक्त) कार्यक्रम तैयार करने के लिए मांसपेशियों के समूहों में सशर्त विभाजन हैं। यह समझने के लिए कि क्या और कैसे प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, इसका कोई एक उत्तर नहीं है - सफल विकास और तीव्र प्रगति के सिद्धांतों को समझने में एक सप्ताह या महीनों से अधिक समय लग सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पहले आपको शरीर की पुनर्योजी क्षमता के आधार पर इस या उस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अपनी प्रवृत्ति निर्धारित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, अच्छी प्रगति के लिए, सभी कारकों को पूरी तरह से ध्यान में रखना आवश्यक है - आराम (तनाव को कम करने सहित), पोषण और वास्तव में, प्रशिक्षण प्रक्रिया ही।

नमस्कार प्रिय पाठकों!

इस लेख से आप सीखेंगे कि विरोधी मांसपेशी प्रशिक्षण क्या है, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करना सीखें, जो आपको शरीर सौष्ठव में वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रमों का बड़ा हिस्सा मांसपेशियों को सहक्रियावादियों और विरोधियों के समूहों में विभाजित करने पर आधारित होता है। आइए सिद्धांत को देखें, जिसके बिना प्रशिक्षण प्रक्रिया में सक्षम रूप से संपर्क करना असंभव है।

स्नायु विरोधी

स्नायु विरोधी मांसपेशी समूह होते हैं जो जोड़ के विपरीत कार्य करते हैं। उनका काम एकल-संयुक्त अभ्यास के उदाहरण पर देखा जा सकता है। सबसे अधिक हड़ताली उदाहरणकंधे के बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हैं। बाइसेप्स कोहनी के जोड़ को फ्लेक्स करता है, ट्राइसेप्स फ्लेक्स करता है। जैसे हैमस्ट्रिंग में फ्लेक्सियन होता है घुटने का जोड़, जांघ क्वाड्रिसेप्स - विस्तार।

पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को शामिल करने की प्रथा है। इसलिए क्लासिक बेंच प्रेस करते समय, लोड पेक्टोरलिस मेजर और माइनर के साथ-साथ ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टास पर जाता है। और अगर हम वही गति करते हैं, लेकिन 180 ° से उलटे व्यक्ति की कल्पना करें, तो हम यह सुनिश्चित करेंगे कि कंधे के बाइसेप्स अब काम कर रहे हैं, डेल्टा के पिछले बंडल और पीठ की मांसपेशियां। इसलिए, छाती की मांसपेशियों को अक्सर बेंच प्रेस भी कहा जाता है, और पीठ की मांसपेशियों को ट्रैक्शन मांसपेशियां कहा जाता है। वे विरोधी भी हैं।

सिनर्जिस्ट

प्रतिपक्षी के विपरीत, मांसपेशी सहक्रियावादी (या एगोनिस्ट) यूनिडायरेक्शनल आंदोलन करते हैं। एक नियम के रूप में, छोटे मांसपेशियों के संयोजन में बड़े मांसपेशी समूह सहक्रियात्मक के रूप में कार्य करते हैं। आप बहु-संयुक्त अभ्यासों के उदाहरण का उपयोग करके उन पर विचार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स करते समय, पुल-अप्स - लैट्स और बाइसेप्स करते समय, सिनर्जिस्ट की मांसपेशियां जांघ और ग्लूटियल मांसपेशियों की क्वाड्रिसेप्स होंगी।

प्रतिपक्षी मांसपेशी प्रशिक्षण के लाभ

शक्ति क्षमता बढ़ जाती है

एक नियम के रूप में, शारीरिक रूप से, प्रतिपक्षी मांसपेशियां मानव शरीर के विपरीत पक्षों पर स्थित होती हैं, इसलिए एक मांसपेशी के संकुचन से दूसरी में खिंचाव होता है। स्ट्रेचिंग करते समय, मांसपेशियों का सिकुड़ा कार्य बढ़ जाता है, अर्थात इसकी ताकत बढ़ जाती है और अगला व्यायाम अधिक दक्षता के साथ किया जा सकता है।

कसरत की मात्रा की तीव्रता बढ़ाएँ

आइए तुरंत आरक्षण करें कि प्रशिक्षण तीव्रता- प्रशिक्षण में काम कर रहे भार पर निर्भर करता है। अधिकतम (प्रत्येक अभ्यास में) के संबंध में काम करने वाला भार जितना अधिक होगा, तीव्रता उतनी ही अधिक होगी।
प्रशिक्षण मात्रा- प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की संख्या, अभ्यास में दृष्टिकोण, दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है।
सामान्य शब्दावली में है इन शर्तों का प्रतिस्थापनइसलिए, अधिक भारी कसरत को अक्सर गलती से अधिक तीव्र कहा जाता है।
हाँ, वे भारी हैं क्योंकि वे दौड़े अधिक व्यायाम, दृष्टिकोण, प्रतिनिधि। वे। बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण के कारण भारी। लेकिन तीव्रता आमतौर पर कम होती है क्योंकि जितना किया जा सकता था उससे हल्के वजन के साथ काम किया जा रहा है। सामान्य तौर पर, आयतन और तीव्रता दो विपरीत अवधारणाएँ हैं।

प्रशिक्षण में मांसपेशियों का काम = तीव्रता * आयतन

उसी कार्य के साथ जो शरीर फिटनेस के वर्तमान स्तर पर प्रदर्शन करने में सक्षम है, तीव्रता और मात्रा व्युत्क्रमानुपाती होती है।

इसके अलावा, सीधे लोगों के लिए, उच्च तीव्रता के साथ प्रशिक्षण प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी है बड़ी मात्रा... पुष्टि उदाहरण)।

जिस समय एक पेशी काम कर रही होती है, उसका प्रतिपक्षी कमजोर स्थिर तनाव या आराम की स्थिति में होता है, दूसरे शब्दों में, वह आराम कर रहा होता है। और इसके विपरीत। इस प्रकार, हमारे पास एक दिन में छाती का भारी शक्ति प्रशिक्षण करने का अवसर है और फिर उच्च तीव्रता बनाए रखते हुए पीठ के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, क्योंकि पीठ की मांसपेशियां अभी तक थकी नहीं हैं और बड़े वजन को संभाल सकती हैं।

सुपरसेट में संयोजित करने की क्षमता

करीबी शारीरिक स्थिति और विभिन्न कार्यक्षमताएं प्रतिपक्षी मांसपेशियों को सुपरसेटिंग के लिए आदर्श बनाती हैं।

कसरत को और अधिक विविध बनाकर, हम तंत्रिका तंत्र पर अधिक काम करने से बचते हैं। प्रतिपक्षी मांसपेशियों के मस्तिष्क केंद्रों की गतिविधि भी आपको संबंधित मस्तिष्क केंद्रों से तनाव को दूर करने की अनुमति देती है। वे। अपनी छाती को अपनी पीठ के पीछे घुमाकर, आप उन मस्तिष्क केंद्रों को आराम देते हैं जो पहले पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए जिम्मेदार थे।

नीचे है नमूना कार्यक्रमव्यायाम

दिन 1: छाती, पीठ

छाती की मांसपेशियों पर जटिल, लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड, ट्रेपेज़ियस, बैक स्ट्रेटनर

• क्लासिक बेंच प्रेस - 6-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• बेंट ओवर रो - 6-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• लेटते हुए डम्बल के साथ हाथ उठाना - 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• पुल-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• श्रग - 6-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• ब्लॉक को बेल्ट तक खींचो - 8-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• एब्स - 15-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• हाइपरेक्स्टेंशन - 15-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

दिन 2: हथियार, कंधे

बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास के लिए कॉम्प्लेक्स।

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस - 8-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• बाइसेप्स के लिए बार उठाना - 8-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• फ्रेंच बेंच प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• डंबेल कर्ल (हथौड़ा) - 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• स्टैंडिंग डंबल प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• आपके सामने डंबेल कर्ल - 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
• साइड डंबेल उठती है - 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

दिन 3: पैर

क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग के लिए कॉम्प्लेक्स, लसदार मांसपेशियां, एकमात्र, बछड़े की मांसपेशियां।

• स्क्वाट - 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (प्रत्येक सेट के लिए पिरामिड वजन जोड़ें)
• मशीन लेग कर्ल - 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट
• सिम्युलेटर में विस्तार पैर - 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट
• स्टैंडिंग बछड़ा अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ उठाता है - 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट

बेशक, आपका वर्कआउट वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। वार्म-अप आपको अनावश्यक आघात से बचाएगा, स्नायुबंधन की लोच बढ़ाएगा, पूरे शरीर को काम करने के लिए तैयार करेगा!

सही व्यायाम तकनीक का पालन करें। यह आपको चोट से भी बचाता है और आपको प्रशिक्षण में सफल होने की अनुमति देता है। खेल की लंबी उम्र एक "कुटिल" तकनीक द्वारा किए गए एक क्षणिक परिणाम की तुलना में अतुलनीय रूप से अधिक महत्वपूर्ण है।

याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति प्रकृति द्वारा व्यवस्थित एक बहुत ही जटिल प्रणाली है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी प्रवृत्ति होती है विभिन्न प्रकार शारीरिक गतिविधि, विभिन्न अभ्यासों और उनके प्रदर्शन की शैली के लिए। इसके अलावा, प्रत्येक की अपनी पुनर्योजी क्षमताएं होती हैं, जो आंतरिक (आनुवांशिकी) और . पर निर्भर करती हैं बाहरी स्थितियां(आपके शासन को व्यवस्थित करने की क्षमता)। इसके अलावा, में अलग समयजीवन, एक ही व्यक्ति के लिए, यह सब बदल सकता है। चूंकि हम, एक प्रणाली के रूप में, समय के साथ बदलते भी हैं। इसलिए, यह समझने के लिए कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए किस प्रकार का प्रशिक्षण और कौन सा दृष्टिकोण सबसे उपयुक्त होगा, केवल व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए अनुभवजन्य रूप से हो सकता है।

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स्नायु विरोधीवे मांसपेशी समूह हैं जो एक दूसरे के समानांतर होते हैं और विपरीत दिशाओं में कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, हमारे लेख की मुख्य तस्वीर में दो मांसपेशी समूहों को दिखाया गया है जिन्हें ट्राइसेप्स और बाइसेप्स कहा जाता है। यदि कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी (बाइसेप्स) हाथ को फ्लेक्स करती है, तो ट्राइसेप्स क्रमशः विपरीत दिशा में काम करता है, क्रमशः हाथ (कोहनी) को बिना झुकाए। हैमस्ट्रिंग के संबंध में क्वाड्रिसेप्स उसी तरह काम करते हैं। इसके अलावा विरोधी रीढ़ की पीठ, पेट और विस्तारक हैं, और इसी तरह।

विरोधी मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें?

जब प्रतिपक्षी की मांसपेशियों की बात आती है, तो मैं एक दिन हथियारों को प्रशिक्षित करना पसंद करता हूं, और दूसरे प्रशिक्षण के दिनों में, बड़े मांसपेशी समूहों के साथ अलग से काम करना या उनके अनुक्रम को बदलना। उदाहरण के लिए, मैं क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को बारी-बारी से प्रशिक्षित करता हूं, उदाहरण के लिए, मैं पहले सप्ताह के लिए क्वाड्र्स पर ध्यान देता हूं, और मैं दूसरे सप्ताह में हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता हूं। ऐसा होता है कि मैं दोनों मांसपेशी समूहों को एक साथ घुमाता हूं। मूड पर निर्भर करता है। बेशक, मौसम आदि के आधार पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को बार-बार बदलने की जरूरत है। लेकिन व्यक्तिगत रूप से, यह प्रशिक्षण योजना मुझे उपयुक्त बनाती है।

अब प्रतिपक्षी के प्रशिक्षण के बारे में अधिक विस्तार से। शरीर सौष्ठव का सार एक पंप और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित काया का निर्माण करना है। बहुत से लोग इसके बारे में भूल जाते हैं और वही गलती करते हैं, एक मांसपेशी पर अधिक ध्यान देते हुए, दूसरे के बारे में भूल जाते हैं। यह आपके शरीर के सामंजस्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि कई शुरुआती, और यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीट, बेंच प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक समय देते हैं, और अपनी पीठ को कुछ हद तक प्रशिक्षित करते हैं। ऐसा करना बेहद अवांछनीय है, क्योंकि अपनी पीठ को पंप करने में थोड़ा समय बिताने से आपका आसन खराब हो जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि छाती, निरंतर स्वर में होने के कारण, कंधों को आगे की ओर खींचती है, जिससे आपकी रीढ़ मुड़ी हुई होती है। और सामान्य तौर पर, पीठ शरीर का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है जिसे पंप करने की आवश्यकता होती है और जितना आवश्यक हो उतना समय दिया जाता है।

स्नायु विरोधीमें एक साथ या अलग से प्रशिक्षित किया जा सकता है अलग दिन... जैसा कि मैंने ऊपर कहा, मैं एक दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना पसंद करता हूं, कसरत की शुरुआत बाइसेप्स को पंप करके (पहला व्यायाम करने का लक्ष्य है), फिर ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम करना। के बारे में मत भूलना। मैं अक्सर इसका उल्लेख नहीं करता, क्योंकि मुझे लगता है कि मेरे ब्लॉग को पढ़कर, आपने महसूस किया कि प्रत्येक कसरत से पहले आपको वार्म-अप और करने की आवश्यकता होती है। इससे आप सुरक्षित रहेंगे। बाकी का पेशी विरोधीमैं अलग-अलग दिनों में ट्रेनिंग करता हूं। इन मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए यह स्वयं व्यक्ति और उसकी प्राथमिकताओं पर अधिक निर्भर करता है। प्रयोग करें, कुछ नया करने की कोशिश करें, यह समझने के लिए कि आपकी व्यक्तिगत रूप से क्या प्राथमिकताएँ हैं, न कि कोच या कोई व्यक्ति जो आपको सलाह देता है।

चलिए आज हम अपने विषय से दूर नहीं जाते हैं। आप एक दृष्टिकोण में दूसरे के लिए एक व्यायाम के साथ एक पेशी के लिए एक व्यायाम के संयोजन में, प्रतिपक्षी को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह विधि थोक की तुलना में सुखाने के लिए अधिक काम करती है, इसलिए यह आप पर निर्भर है।

आउटपुट

उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आप एक ही दिन और अलग-अलग दिनों में विरोधी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि उन्हें प्रशिक्षित करना और सभी मांसपेशियों पर ध्यान देना, आपकी रीढ़ का स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है, और यहां तक ​​​​कि आपका शरीर कितना सामंजस्यपूर्ण होगा।

मांसपेशियों के समूह जो संरचनात्मक अवधारणा में विपरीत कार्य करते हैं, उन्हें प्रतिपक्षी मांसपेशियां कहा जाता है। ये मांसपेशी समूह शरीर सौष्ठव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे एक साथ अच्छी तरह से काम करते हैं और उन्हें एक ही समय में प्रशिक्षित करना काफी आसान है।

यदि आप यह नहीं समझते हैं कि कौन से मांसपेशी समूह विरोधी हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना असंभव है।

• पृष्ठीय प्लस छाती।
• ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।
• क्वाड्रिसेप्स प्लस हिप बाइसेप्स।

मुख्य के अलावा हैं:

• डेल्टा मध्य और सामने और पीछे हैं।
• काठ और पेट।
• प्लस छाती।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

• प्रशिक्षण का पहला दिन: चेस्ट प्लस बैक।
• दूसरा वर्कआउट: क्वाड्रिसेप्स और हिप बाइसेप्स।
• तीसरा दिन: प्लस।

इस योजना के अनुसार सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण दिया जा सकता है। यह कार्यक्रम काफी प्रभावी है। इसमें अनुभवी एथलीटों द्वारा द्रव्यमान प्राप्त करना शामिल है, शुरुआत के लिए ऐसा कार्यक्रम संभव नहीं होगा।

इन समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास

मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए साप्ताहिक कार्यक्रम के उदाहरण।

पहली कसरत निम्नलिखित अभ्यासों पर आधारित है:

• बार को उसकी मूल लेटने की स्थिति से उठाना।
• भारित क्षैतिज बार कार्य।
• मूल झूठ बोलने की स्थिति से। डम्बल बेंच प्रेस।
• रिवर्स ग्रिप इंक्लाइन थ्रस्ट।
• क्रॉसओवर।
• लेटते समय हमने डंबल को साइड में फैला दिया।

व्यायाम तकनीक का सही निष्पादन जबरदस्त परिणाम देगा।

प्रशिक्षण का दूसरा दिन:

• रोमानियाई।
• डंबेल लंज।
• विस्तार और लचीलापन निचले अंगसिम्युलेटर में।

तीसराव्यायाम:

• बाइसेप्स के लिए बेंच प्रेस।
• वजन के साथ असमान सलाखों पर काम करें।
• खड़े होने की प्रारंभिक स्थिति से।
• संकीर्ण पकड़। ...
• स्कॉट की बेंच पर बेंच प्रेस।
• खड़े होने की सिथति। ऊपरी और निचले ब्लॉकों पर अंगों का लचीलापन और विस्तार।

मांसपेशियां सहक्रियात्मक होती हैं

ये मांसपेशी समूह एक ही दिशा में काम करते हैं। वे विभिन्न अभ्यासों में एक ही सिकुड़ा हुआ कार्य करते हैं।

मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए - सहक्रियावादियों का अर्थ है कि बड़े समूह छोटे या छोटे लोगों के साथ मिलकर काम में भाग लेते हैं।

इन मांसपेशी समूहों के मुख्य जोड़े हैं:

• ट्राइसेप्स के साथ संयुक्त छाती।
• बाइसेप्स और।
• पैरों के मांसपेशी समूहों के साथ ग्लूट।

डेल्टॉइड शोल्डर के टफ्ट्स को सहक्रियात्मक माना जाता है क्योंकि वे कई दिशाओं में विकसित होते हैं।

स्नायु समूह एगोनिस्ट

स्नायु एगोनिस्ट - मानव शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को सिकोड़ता है और गति में सेट करता है। इसका विरोध प्रतिपक्षी द्वारा किया जाता है। दोनों को एक प्रशिक्षण सत्र में प्रशिक्षित किया जा सकता है, यदि वांछित है, तो एक अलग प्रशिक्षण विकल्प संभव है। एगोनिस्ट अनुबंध करते हैं, विरोधी - आराम करने के लिए, और यह इस पैटर्न के अनुसार है कि वे आंदोलन करते हैं। आराम का काम संकुचन पेशी समूह को रोकता है।

स्ट्रेचिंग के दौरान होने वाले रिफ्लेक्स को प्रेरित करने के लिए माउस को कृत्रिम रूप से अनुबंधित करना संभव है। इस क्रिया को सबसे प्रभावी माना जाता है, और कई अभ्यासों में इसका उपयोग किया जाता है। अगले तंत्र को सह-संकुचन (सह-सक्रियण) कहा जाता है। एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी में कमी आई है। यह प्रतिवर्त पीठ के मस्तिष्क के कारण होता है, या यह एक मनमाना संकुचन का परिणाम हो सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान, ये दो तंत्र एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए: पेक्टोरलिस पेशी बाजुओं के लचीलेपन के दौरान मुख्य मोटर पेशी होती है। विरोधी मुख्य के विपरीत दिशा में एक आंदोलन करते हैं। दो सिरों अवयवहथियार: उनके विरोधी निचले अंगों के विस्तार के तीन-सिर वाले एगोनिस्ट प्रतीत होते हैं।

हमारे समूह में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मुख्य माना जाता है, वे कोहनी के जोड़ पर अंग को मोड़ते और बढ़ाते हैं। अन्य मुख्य मांसपेशियों में से, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पेशी को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, इसके चार भागों में से प्रत्येक विशेष रूप से कार्य करता है, जिससे पैर को घुटने पर बढ़ाया जा सकता है और कूल्हे पर फ्लेक्स किया जा सकता है।

हैमस्ट्रिंग का एक समूह घुटने को मोड़ता है और कूल्हे को फैलाता है। दूसरी ओर, एगोनिस्ट इस समय आंदोलन का एहसास करते हैं, मुख्य बल विकसित करते हैं।

शरीर सौष्ठव में सुपरसेट

शरीर सौष्ठव में सुपर स्ट्रीक्स की लोकप्रियता समझ में आती है। जब वर्कआउट नीरस होते हैं, तो मांसपेशी समूह जल्दी से इसके अभ्यस्त हो जाते हैं और प्रभावशीलता दूर हो जाती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रमों को लगातार बदलने, नए तत्वों को पेश करने, परिणामों को समायोजित करने और प्रयोग करने की आवश्यकता है।

शरीर की तनाव की आदत से बचने के लिए कई रोमांचक तकनीकों का आविष्कार किया गया है। अब वे लगातार एथलीटों द्वारा और काफी सफलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं।

उनमें से एक सुपर सेट है, जिसमें एक बार में दो अभ्यास शामिल हैं। विरोधी और एगोनिस्ट के समूह एक ही समय में काम करते हैं। जब एगोनिस्ट, अनुबंध करते समय, शरीर के एक निश्चित हिस्से की गति करते हैं, तो विरोधी इस समय आराम करते हैं।

उदाहरण के लिए, कोहनी के जोड़ का लचीलापन: इस मामले में बाइसेप्स एगोनिस्ट हैं, और ट्राइसेप्स विरोधी हैं। ऐसी योजना हर समूह में मौजूद है।

मांसपेशियों को मजबूत करने और कुछ द्रव्यमान प्राप्त करने के लक्ष्य की खोज में, एक सुपर सेट एक अच्छा सहायक होगा। इसमें सुपर सेट शामिल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है। इस तकनीक के साथ प्रशिक्षण रक्त का एक कुशन बनाता है जो आपको बड़े वजन को आगे बढ़ाने में मदद करता है। नियमित प्रशिक्षण ऐसे परिणाम नहीं लाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम की सही तैयारी के लिए टिप्स

जब एक एथलीट अपने शरीर की सहक्रियाओं और प्रतिपक्षी के काम के बारे में जानता है, तो आपको अभ्यास के अनुक्रम को समझने की जरूरत है और फिर आप एक व्यक्तिगत बना सकते हैं। कोई भी प्रशिक्षण योजना बड़े मांसपेशी समूहों से शुरू होती है। पैरों में सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं, इसलिए आपको उनके लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस निर्धारित करने की आवश्यकता है।

यदि लक्ष्य एक बड़ी मांसपेशी - एक सहक्रियावादी को प्रशिक्षित करना है, तो किसी को नाबालिग के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो जल्दी से बंद हो जाता है। प्रशिक्षण के अंत में उसके साथ काम करना आवश्यक है। इस समूह के साथ काम करते समय, प्रत्येक समूह को अलग से काम करते हुए, वर्कआउट को तोड़ने की सलाह दी जाती है।

सभी एथलीटों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति को अपने शरीर की क्षमताओं और प्रवृत्ति के आधार पर व्यक्तिगत रूप से इस मुद्दे पर संपर्क करना चाहिए व्यक्तिगत समूहकुछ अभ्यासों के लिए।

आधुनिक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर आधारित है, जो मांसपेशियों के समूहों के सहक्रियात्मक और विरोधी में सशर्त विभाजन को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। स्नायु विरोधी मुख्य समूह हैं जिनके माध्यम से यह या वह क्रिया की जाती है। संक्षेप में, वे जोड़ों के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर हैं।

सक्षम रूप से संकलित, यह प्रत्येक प्रशिक्षु के लिए अपनी उपलब्धियों के सभी प्लस और माइनस का विश्लेषण करना संभव बनाता है।

किसी भी शास्त्रीय योजना में, प्रशिक्षण बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम से शुरू होता है - लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग। पैरों में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह होता है, इसलिए उनके लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है।

एक बड़ी सहक्रियात्मक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय, याद रखें कि एक ही समय में, छोटी (माध्यमिक) मांसपेशी इसके साथ "काम" कर रही है, जो जल्दी से बंद हो जाती है। इसलिए, कसरत के अंत में एक छोटे से सटीक रूप से काम करने की सलाह दी जाती है, न कि इसके विपरीत। अन्यथा, उदाहरण के लिए, एक थका हुआ बाइसेप्स आपको पूरी तरह से और कुशलता से पुल-अप में पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति नहीं देगा, और ट्राइसेप्स - प्रेस में पेक्टोरल मांसपेशी।

प्रतिपक्षी के मामले में, सप्ताह की शुरुआत में साप्ताहिक विभाजन को पीठ, छाती और पैर के वर्कआउट में विभाजित करना और अंत में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम पूरा करना समझ में आता है।

आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक दिन आवंटित करके साप्ताहिक कार्यक्रम को और भी तोड़ सकते हैं। यह विभाजन विकल्प आपको एक विशिष्ट मांसपेशी को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देगा, इसके व्यक्तिगत बीम पर ध्यान केंद्रित करते हुए।

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, विरोधी और सहक्रियावादी सही (पढ़ें, आपके लिए उपयुक्त) कार्यक्रम तैयार करने के लिए मांसपेशियों के समूहों में सशर्त विभाजन हैं। यह समझने के लिए कि क्या और कैसे प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, इसका कोई एक उत्तर नहीं है - सफल विकास और तीव्र प्रगति के सिद्धांतों को समझने में एक सप्ताह या महीनों से अधिक समय लग सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पहले आपको शरीर की पुनर्योजी क्षमता के आधार पर इस या उस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अपनी प्रवृत्ति निर्धारित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, अच्छी प्रगति के लिए, सभी कारकों को पूरी तरह से ध्यान में रखना आवश्यक है - आराम (तनाव को कम करने सहित), पोषण और वास्तव में, प्रशिक्षण प्रक्रिया ही।

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ट्राइसेप एक्सटेंशन झूठ बोल रहा है

काम करने वाली मांसपेशियां:

मुख्य कामकाजी मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं।

माध्यमिक - कंधे, अग्रभाग, पीठ, जाल और छाती।

उपकरण:

घुमावदार बारबेल, क्षैतिज बेंच।

प्रदर्शन:

बारबेल को बेंच के बगल में, अपने सिर के पीछे रखें। अपने सिर को किनारे पर रखकर एक बेंच पर बैठें। अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे नीचे करें और प्रक्षेप्य को पकड़ें। बारबेल को अपने सिर के ऊपर ले आएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को नीचे करें। एक शक्तिशाली विस्फोटक आंदोलन के साथ, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए बार को अपने सामने उठाएं।

सभी नियोजित दोहरावों को पूरा करने के बाद, प्रक्षेप्य को अपने सिर के पीछे कम करें और धीरे से इसे फर्श पर रखें।

तकनीक:

माथे पर वजन कम करना एक आम गलती है। यह न केवल कोहनी और कलाई के जोड़ों पर तनाव डालता है, बल्कि ट्राइसेप्स के खिंचाव को भी सीमित करता है।

आयाम:

अपने ट्राइसेप्स को पूरी तरह से मूवमेंट के निचले भाग में फैलाएं। अधिक वजन के लिए आयाम का त्याग न करें।

टिप्पणियाँ:

सही ढंग से किया गया प्रोन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स मास और ताकत विकसित करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। यह बुनियादी यौगिक अभ्यास आपको अधिकतम संभव आयाम के साथ भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।

मैं अपने हर ट्राइसेप्स वर्कआउट में इस एक्सरसाइज को शामिल करता हूं।

किताब से सोचो! स्टेरॉयड के बिना शरीर सौष्ठव! लेखक मैकरॉबर्ट स्टीवर्ट

बेंच प्रेस "तकनीकी" बेंच प्रेस सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो मुख्य रूप से छाती, डेल्ट और ट्राइसेप्स को विकसित करता है। आमतौर पर, इस अभ्यास के साथ समस्याएँ तब उत्पन्न होती हैं जब तगड़े लोग इसके "कठोर" संस्करणों से निपटते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस बहुत व्यापक है।

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3.2. बेंच प्रेस। अगर आप लंबे समय तक जिम में रहते हैं, तो आप नोटिस करेंगे दिलचस्प विशेषता- शुरुआती लोग स्क्वाट रैक और डेडलिफ्ट को बायपास करते हैं और बेंच प्रेस की ओर भागते हैं। हर कोई बेंच प्रेस को पसंद करता है। इसलिए, अजनबी, सबसे अधिक संभावना है, कभी नहीं होगा

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2. लंबे समय तक झूठ बोलने से बचाव प्रवण कुश्ती में हमलों के विभिन्न तरीके हैं: ढहना, फेंकना, उलटना, पकड़ना और दर्दनाक तकनीक। हमलों के इन तरीकों ने उपयुक्त बचाव को जन्म दिया, न केवल रूप में, बल्कि तरीकों में भी भिन्न थे।

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4.4. कुश्ती की झूठ रिसेप्शन की तकनीक ग्रीको-रोमन कुश्तीलड़ाई पर झूठ बोलने वाले खंड में, इसमें नीचे से पुश-अप और रोल होते हैं। पुश-अप सबसे सरल शक्ति तकनीक है जिसका उद्देश्य प्रतिद्वंद्वी को अपने कंधे के ब्लेड पर पुल पर खड़ा करना और उसे लापरवाह स्थिति में रखना है।

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ट्राइसेप्स: सिर के पीछे से हाथ का विस्तार काम करने वाली मांसपेशियां: मुख्य काम करने वाली मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं। सेकेंडरी वाले शोल्डर गर्डल के फोरआर्म्स और मांसपेशियां हैं। उपकरण: डम्बल। निष्पादन: एक डम्बल लें और एक बेंच पर बैठें। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपका हाथ बिल्कुल "दिखाई" दे

लेखक की किताब से

ट्राइसेप्स: सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार काम करने वाली मांसपेशियां: मुख्य काम करने वाली मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं। माध्यमिक मांसपेशियां अग्र-भुजाओं और कंधे की कमर की मांसपेशियां हैं। उपकरण: एक घुमावदार बार, बेंच (अधिमानतः बैक सपोर्ट के साथ) के साथ बारबेल। निष्पादन: एक बेंच पर बैठें और बारबेल उठाएं

लेखक की किताब से

ट्राइसेप्स पुश-अप्स वर्किंग मसल्स: मुख्य वर्किंग मसल्स - ट्राइसेप्स। सेकेंडरी - चेस्ट, शोल्डर, फोरआर्म्स। उपकरण: दो क्षैतिज बेंच। निष्पादन: अपने पैरों को एक बेंच पर रखने के लिए पर्याप्त दूरी पर दो बेंचों को एक साथ रखें और

लेखक की किताब से

मशीन पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन काम करने वाली मांसपेशियां: मुख्य काम करने वाली मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं। माध्यमिक मांसपेशियां अग्रभाग, कंधे, छाती, ट्रेपेज़ियम और पीठ हैं। उपकरण: सीधे या घुमावदार हैंडल के साथ बाहों को फैलाने के लिए ब्लॉक मशीन। निष्पादन: से खड़े हो जाओ मशीन चालू

लेखक की किताब से

पीठ के पीछे ट्राइसेप्स का विस्तार काम करने वाली मांसपेशियां: मुख्य कामकाजी मांसपेशियां - ट्राइसेप्स। माध्यमिक - छाती, कंधे, फोरआर्म्स। उपकरण: एक सीधे हैंडल के साथ ट्रेनर को ब्लॉक करें। निष्पादन: ट्रेनर के पास अपनी पीठ के साथ खड़े हों। अपने साथी से पेन पकड़ने में मदद करने के लिए कहें।

लेखक की किताब से

ट्राइसेप्स: सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार, एक झुकी हुई बेंच पर बैठना। काम करने वाली मांसपेशियां: मुख्य काम करने वाली मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं। सेकेंडरी फोरआर्म्स, कंधे, पीठ, जाल और छाती। उपकरण: एक घुमावदार बार के साथ बारबेल, इनलाइन बेंच। निष्पादन: एक झुकी हुई बेंच पर बैठें और

लेखक की किताब से

प्रकोष्ठ: कलाई का विस्तार कार्यशील मांसपेशियां: मुख्य कामकाजी मांसपेशियां - प्रकोष्ठ विस्तारक माध्यमिक - प्रकोष्ठ फ्लेक्सर्स और कुछ अन्य मांसपेशियां: उंगली फ्लेक्सर्स, आदि। उपकरण: क्षैतिज बेंच, बारबेल निष्पादन: ऊपरी के साथ बार को पकड़ो

लेखक की किताब से

क्वाड्स: लेग एक्सटेंशन्स वर्किंग मसल्स: मुख्य काम करने वाली मांसपेशियां क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स हैं। छोटी डिग्रीकुछ अन्य मांसपेशियां शामिल हैं। उपकरण: लेग एक्सटेंशन मशीन। निष्पादन: मशीन पर बैठो। यदि आवश्यक हो, तो लीवर को समायोजित करें

लेखक की किताब से

चतुरंग दंडासन या पूर्ण स्टाफ मुद्रा झूठ बोलना यह अद्वितीय योग मुद्रा में से एक है जो पूरे शरीर को लाभ पहुंचाता है। शरीर का पेशीय कोर्सेट मजबूत होता है, पेट, हाथ और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव और विकास होता है। टोंड अप आंतरिक अंग, काम सक्रिय है

जो हर कमरे में मौजूद है। ग्रिप्स, हैंडल के आधार पर, आप प्रत्येक ट्राइसेप्स बंडल को बाकी मांसपेशियों से अलग करके प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। हर कोई - एक नौसिखिया और एक पेशेवर - व्यायाम के लिए विकल्प चुन सकता है।

व्यायाम की विशेषताएं और शारीरिक रचना

यह व्यायाम अच्छा है सभी ट्राइसेप्स बंडलों को लोड करता है:औसत दर्जे का, पार्श्व, लंबी और उलनार पेशी। यह नियमित ग्रिप ट्राइसेप्स ब्लॉक व्यायाम का एक सरल संस्करण है, क्योंकि यह संलग्न है कम पेशी, अन्य विकल्पों के विपरीत। यह तकनीक एक शुरुआत करने वाले को उच्च गुणवत्ता के साथ ट्राइसेप्स का काम करने की अनुमति देती है, मांसपेशियों को महसूस करना सीखती है, अन्य विकल्पों को अधिक तैयार एथलीटों के प्रशिक्षण में या एक महीने की परिचयात्मक कक्षाओं के बाद शामिल किया जा सकता है।

ब्लॉक में विस्तार के लिए तकनीक और विकल्प

नियमित पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक की भुजाओं का विस्तार

1. क्रॉसओवर का सामना करते हुए खड़े हों, ऊपरी ब्लॉक के सीधे हैंडल को किनारों के साथ शीर्ष पर पकड़ के साथ पकड़ें।
2. अपने पैरों को अपने श्रोणि की चौड़ाई के बारे में रखें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के खिलाफ दबाएं। फोरआर्म्स को आराम दिया गया है, हैंडल कंधे के स्तर पर है।
3. साँस छोड़ें: अपनी कोहनी को ऊपर उठाए बिना अपनी बाहों को फैलाएं, हैंडल को पूरी तरह से अपने कूल्हों तक नीचे करें।
4. श्वास लें: अपनी कोहनियों को सुचारू रूप से और बिना झटके के मोड़ें।

वॉल्यूम बढ़ाने के लिए फॉलो करें 4x8-12.

सीधे हैंडल का रिवर्स ग्रिप एक्सटेंशन

ऊपरी ब्लॉक में बाजुओं को रिवर्स ग्रिप के साथ भी फैलाना काम में शामिल हैसभी ट्राइसेप्स बंडल, विशेष रूप से औसत दर्जे का... अन्य विकल्पों के विपरीत, कोहनी की मांसपेशियां, कोहनी, हाथ और उंगलियों के एक्सटेंसर अभी भी यहां काम करते हैं। भार का भार पारंपरिक पकड़ विकल्प के मुकाबले कम होगा।

1. ब्लॉक के सामने खड़े होकर, अपनी कोहनियों को शरीर से कसकर दबाते हुए सीधे हैंडल को नीचे की पकड़ से पकड़ें।
2. साँस छोड़ें: अपनी बाहों को पूरी तरह से अपने कूल्हों तक फैलाएं।
3. श्वास लें: हैंडल को ऊपर उठाते हुए अपनी ट्राइसेप्स को धीरे-धीरे रिलैक्स करें।

हमेशा की तरह - 4x8-12।

क्रॉसओवर में सिर के पीछे से बाहों का विस्तार

ब्लॉक पर अपनी पीठ के साथ सीधे हैंडल के साथ एक्सटेंशन विकल्प ट्राइसेप्स के लंबे और औसत दर्जे का सिर बेहतर काम करता है... व्यायाम ऊपरी ब्लॉक में किया जाता है।

1. ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को किनारों के साथ नीचे से नियमित पकड़ के साथ पकड़ें, फिर सिम्युलेटर की ओर अपनी पीठ मोड़ें।
2. अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, और एक पैर आगे की ओर एक कदम उठाएं - स्थिरता के लिए, अपनी कोहनियों को अपने सिर के जितना हो सके पास रखें।
3. कंधे की स्थिति बनाए रखें। कोहनी मुड़ी हुई है, संभाल सिर के पीछे के करीब है।
4. साँस छोड़ें: कोहनियों को पूरी तरह से फैलाएँ, ताज के ऊपर आगे की ओर।
5. इनहेल: अपनी मांसपेशियों को आराम से आराम दें और झुकाव रखते हुए हैंडल को अपने सिर के पीछे ले जाएं।

अपना कार्य भार ज्ञात करें 4x8-12 बार.

एक हाथ से ऊपरी ब्लॉक से विस्तार

एक विशेष हैंडल के साथ रिवर्स ग्रिप के साथ एक हाथ से एक्सटेंशन सभी ट्राइसेप्स बंडलों को काम करने के लिए जोड़ता है, लेकिन अधिक पार्श्व, साथ ही साथ ट्राइसेप्स टेंडन और उलनार पेशी।यह तकनीक आपको मजबूत पक्ष की मदद के बिना, प्रत्येक हाथ पर अलग-अलग केंद्रित तरीके से काम करने की अनुमति देगी।

1. ब्लॉक का सामना करते हुए, अपने पैरों को स्थिर रखें, एक हाथ से नीचे की पकड़ के साथ, एक हाथ के लिए एक संकीर्ण हैंडल लें।
2. अपनी कोहनी को निचोड़ें काम करने वाला हाथशरीर के लिए, अन्य संस्करणों की तरह, दूसरा हाथ बेल्ट पर है।
3. साँस छोड़ें: कोहनी को पूरी तरह से फैलाएँ, हाथों को मोड़े बिना, अग्रभाग के साथ एक सीधी रेखा में रखते हुए।
4. श्वास लें: आराम करें और अपनी कोहनी को वापस उसकी मूल स्थिति में मोड़ें।
5. प्रत्येक हाथ पर दोहराएं 4x8-12.

रस्सियों के साथ विस्तार, ऊपरी ब्लॉक से

क्रॉसओवर में रस्सी से बाजुओं को फैलाते समय, आप कर सकते हैं ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर को महसूस करेंरस्सी पकड़ प्रशिक्षण अधिक ट्राइसेप्स तनाव की अनुमति देता है, क्योंकि एक नरम पकड़ के लिए तकनीक और तैयार मांसपेशियों में अधिक सटीकता की आवश्यकता होती है। ऐसे एक्सटेंशन फिटमांसपेशियों के भार के लिए अधिक तैयार।

1. ब्लॉक का सामना करते हुए, दोनों हाथों से रस्सियों को पकड़ें। अपनी कोहनियों को हमेशा की तरह शरीर के खिलाफ दबाते हुए रखें। सबसे ऊपर, हथेलियों को स्वाभाविक रूप से रस्सियों के करीब लाया जाता है।
2. साँस छोड़ें: अपनी कोहनी को सीधा करें, अपनी बाहों को गति के बीच से अपने कूल्हों के किनारों तक फैलाएँ। आंदोलन के अंत में, हाथों को अग्रभाग के साथ एक सीधी रेखा में लाएं। एक मजबूत तनाव महसूस करते हुए, ट्राइसेप्स को जितना हो सके सबसे निचले बिंदु पर सिकोड़ें।
3. श्वास लें: रस्सियों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

हल्के वजन प्रदर्शन 4 सेट, 8-12 प्रतिनिधि.

और वहाँ भी घुमावदार हैंडलऊपरी ब्लॉक से ट्राइसेप्स को बाहर निकालने के लिए, इस विकल्प में रस्सियों के समान बीम शामिल हैं, केवल निचले बिंदु पर पकड़ और विस्तार की तकनीक को सुविधाजनक बनाता है। उसी तरह से किया जाता है जैसे क्लासिक संस्करणविस्तार।

निचले ब्लॉक से रस्सियों के साथ हथियारों का विस्तार

इस मामले में, रस्सियों को निचली चरखी से जोड़ना आवश्यक है। व्यायाम के लिए वजन के अधिक स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, क्रमशः, मांसपेशियों का तनाव मजबूत होगा।

ज्यादा वजन लेने की जरूरत नहीं, ब्लॉक शरीर को वापस खींच लेगा, तकनीक खो जाएगी और रीढ़ पर भार बढ़ जाएगा।

पेशेवरों के लिए अपने ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने का एक अच्छा तरीका।

1. नीचे के ब्लॉक से किनारों को दोनों हाथों से लें। अपने सिर के ऊपर हैंडल उठाते हुए, शरीर को अपनी पीठ के साथ मशीन की ओर मोड़ें।
2. स्थिरता के लिए एक पैर के साथ पीछे हटें और अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं।
3. अपनी कोहनी को अपने सिर के खिलाफ रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। ब्रश सिर के पिछले हिस्से से हिलने लगते हैं।
4. सांस छोड़ें: ट्राइसेप्स के तनाव को महसूस करते हुए अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाएं।
5. श्वास लें: अपने सिर के पीछे रस्सियों को धीरे-धीरे नीचे करें।

तो 4x8-12।

क्रॉसओवर ब्लॉकों में ट्राइसेप्स प्रशिक्षण का तात्पर्य उच्च गुणवत्ता वाली और पृथक तकनीक से है, न कि स्ट्रेंथ वर्क। (8 प्रतिनिधि तक)... चुनना हल्का वजन, 12 बार तक करें, सबसे महत्वपूर्ण, ट्राइसेप्स की जलन.