यह किसी के लिए नहीं है, यह कोई रहस्य नहीं है कि वहाँ हैं विभिन्न प्रकार मांसपेशी फाइबर, अगर आपने स्कूल में मानव शरीर रचना के विषय को छोड़ दिया और इसके बारे में नहीं जानते थे, तो मैं आपको इस पोस्ट को अंत तक पढ़ने की सलाह देता हूं। यह जानकारीयह आपके लिए बहुत उपयोगी होगा, भले ही आप एक नौसिखिया एथलीट हैं और अभी-अभी जिम गए हैं, इस लेख को अपने लिए रखें, भविष्य में आपको इसका सामना करना पड़ेगा।

तो, चलिए शुरू करते हैं! हम शरीर रचना विज्ञान, जैव रसायन में गहराई तक नहीं जाएंगे, लेकिन हम हर चीज को सुलभ और में समझने की कोशिश करेंगे दिलचस्प भाषा... दो प्रकार के (मुख्य) मांसपेशी फाइबर होते हैं, अर्थात् तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर। हम अभी आपके साथ हैं और प्रत्येक प्रकार पर अलग से विचार करेंगे।

तेजी से मांसपेशी फाइबर (सफेद)

इस प्रकार को "सफेद मांसपेशी फाइबर" भी कहा जाता है। वे उच्च गति के आंदोलनों का कार्य करते हैं और तेजी से सक्षम हैं, इसलिए बोलने के लिए, विस्फोटक मांसपेशी संकुचन। यह एक बड़ा प्लस है, लेकिन माइनस भी है, क्योंकि फास्ट फाइबर जल्दी थक जाते हैं। यह वह प्रकार है जो तगड़े लोगों के बीच प्रबल होता है और काफी विकसित होता है। साथ ही, इस प्रकार का फाइबर हाइपरट्रॉफी को बढ़ाने में सक्षम है। ग्रिपरट्रॉफी सभी प्रकार के कारकों के प्रभाव में अंगों या कोशिकाओं के आयतन और द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता है। तथाकथित सच्ची और झूठी अतिवृद्धि है। असत्य का अर्थ है वसा की परत (वसा ऊतक) में वृद्धि के कारण किसी अंग के आयतन और द्रव्यमान में वृद्धि।

और "सच्ची अतिवृद्धि" के केंद्र में, आपने यह अनुमान लगाया है, प्राकृतिक वृद्धिद्रव्यमान, किसी विशेष अंग पर भार में वृद्धि के कारण, इसे कार्यशील अतिवृद्धि भी कहा जाता है। यह वह है जो उन लोगों में विकसित होती है जो ताकत के खेल में शामिल होते हैं। हम अतिवृद्धि की अवधारणा में तल्लीन नहीं होंगे, आप सिद्धांत को समझते हैं। आगे बढ़ो!

ऊपर से, यह इस प्रकार है कि जिन लोगों के पास अधिक तेज़ फाइबर होते हैं वे अधिक गहन विकास में सक्षम होते हैं। गठीला शरीर... ऐसे लोग बिना शर्त मजबूत होते हैं, और भारी वजन उठाते हैं, लेकिन बहुतों में बहुत कम सहनशक्ति होती है। बेशक, अगर एथलीट व्यायाम नहीं करता है और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, तो इस मामले में ताकत सहनशक्ति स्तर पर होगी। शरीर सौष्ठव में, सफेद रेशों की प्रधानता वाले ऐसे लोगों को आनुवंशिक राक्षस कहा गया है। वे जबरदस्त मांसपेशियों के लाभ में सक्षम हैं।

फास्ट फाइबर को भी दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है: क्षणिक और तेज। इसका संक्षिप्त विवरण:

संक्रमणकालीन (मध्यवर्ती) मांसपेशी फाइबर: लंबे समय तक अवायवीय व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है। यह प्रकार कहीं तेज और धीमी गति के बीच है, और ऊर्जा उत्पादन के लिए एरोबिक और एनारोबिक दोनों का उपयोग कर सकता है। उनके लिए ऊर्जा का स्रोत क्रिएटिन फॉस्फेट, साथ ही ग्लाइकोजन है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर: इस उप-प्रजाति में संकुचन की दर बहुत अधिक है, भिन्न है महान क्षमताअतिवृद्धि और थकान की एक उच्च दर के लिए। शक्ति प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। साथ ही संक्रमणकालीन, तेज फाइबर को क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन से ऊर्जा मिलती है। और यह इस प्रकार का फाइबर है जो बॉडी बिल्डर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए, लगभग सभी वर्कआउट इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

तेजी से मांसपेशी फाइबर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

धीमी मांसपेशी फाइबर (लाल)

यदि माने गए सफेद रेशों में संकुचन की उच्च दर होती है, तो धीमी गति वाले तंतुओं के मामले में, यह दर बल्कि कम, हालांकि, अपने पड़ोसियों की तुलना में, उनके पास लंबे समय तक काम करने का अवसर होता है। इसके अलावा, उन्हें लाल मांसपेशी फाइबर कहा जाता है, क्योंकि उनके पास अधिक लाल रंग का रंग होता है, क्योंकि उनमें अधिक मायोग्लोबिन होता है। चूंकि हम इस बारे में लेख में पहले ही उल्लेख कर चुके हैं, हम गहराई में नहीं जाएंगे।

हमारे शरीर में कई प्रकार के कार्य करने के लिए धीमे रेशों की आवश्यकता होती है:

1. हमारे कोर (मुद्रा), यानी पीठ की मांसपेशियों को बनाए रखना
2. गर्मी उत्पादन के लिए भी
3. और अंत में, एक गतिशील या एरोबिक भार करने के लिए, अर्थात्: लंबी दूरी की दौड़ (लंबी दौड़), तैराकी, साइकिल चलाना, क्रॉसफिट, आदि।

इन मांसपेशियों के तंतुओं में बढ़ने या अतिवृद्धि की क्षमता बहुत कम होती है, लेकिन अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि हमारे शरीर में तेज और धीमे तंतुओं का अनुमानित अनुपात समान है। हालांकि, यदि आपके पास धीमी मांसपेशी फाइबर की प्रबलता है, तो ताकत के खेल में परिणाम बदतर होंगे, और में व्यायाम, दौड़ परिणाम से खुश होगी। :)

निष्कर्ष

इस या उस प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति अभी तक एक वाक्य नहीं है। आप हमेशा प्रकृति से बहस कर सकते हैं। यदि आप के लिए पूर्वनिर्धारित नहीं हैं बड़ी मात्रा में, परेशान न हों और वैसे भी कोशिश करें, केवल के माध्यम से महान कामआप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे! और अगर आपको जरूरत हो तो याद रखना बहुत बढ़ियाप्रशिक्षण में मांसपेशियों, आपको निश्चित रूप से प्रदर्शन करना चाहिए।

मांसपेशी फाइबर के अनुपात का निर्धारण कैसे करें, हम अगली बार आपसे बात करेंगे। चूकने के लिए नहीं, हमारी साइट को सब्सक्राइब करें।

हमारे लेख के अंत में, एक छोटा, उपयोगी वीडियो:

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मांसपेशी फाइबर (मायोसाइट) - बुनियादी संरचनात्मक और कार्यात्मक इकाईदैहिक मांसपेशियों का ऊतक; तीसरा चरण और हिस्टोजेनेसिस का परिणाम। मांसपेशी फाइबर की लंबाई अक्सर उस मांसपेशी की लंबाई के साथ मेल खाती है जिसका वह हिस्सा है।

मांसपेशी फाइबर के मुख्य वर्गीकरण:

• सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर;
• तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर;
• ग्लाइकोलाइटिक, मध्यवर्ती और ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर;
• उच्च-दहलीज और निम्न-दहलीज मांसपेशी फाइबर।

सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर।

पहला वर्गीकरण रंग से है। यह मांसपेशी फाइबर के सारकोप्लाज्म में मायोग्लोबिन वर्णक की उपस्थिति पर आधारित एक वर्गीकरण है। मायोग्लोबिन लाल रंग का होता है और मांसपेशियों की कोशिका में ऑक्सीजन के परिवहन में शामिल होता है। कोशिका को जितनी अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, उतना ही अधिक मायोग्लोबिन प्रवेश करता है - रेडर फाइबर। जब ऑक्सीजन कम होती है, तो फाइबर हल्का होता है, जिससे यह सफेद होता है। इसके अलावा, लाल मांसपेशी फाइबर में सफेद लोगों की तुलना में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या अधिक होती है, क्योंकि उनकी उच्च ऑक्सीजन खपत होती है।

सफेद मांसपेशी फाइबर:

• मायोग्लोबिन कम है।
• माइटोकॉन्ड्रिया कम हैं।
• ऑक्सीजन की खपत कम है।

लाल मांसपेशी फाइबर:

• बहुत सारे मायोग्लोबिन हैं।
• कई माइटोकॉन्ड्रिया हैं।
• ऑक्सीजन की खपत अधिक है।

तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर।

दूसरा वर्गीकरण संकुचन की दर से है। तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर को संकुचन की दर और एटीपीस एंजाइम की गतिविधि के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। एंजाइम एटीपी-एस एटीपी के निर्माण में शामिल है और, तदनुसार, मांसपेशियों के संकुचन में। जब एंजाइम जितना अधिक सक्रिय होता है, उतनी ही तेजी से एटीपी संश्लेषित होता है और मांसपेशी फिर से सिकुड़ने के लिए तैयार होती है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर:

• मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर अधिक होती है।
• एंजाइम ATP-ase की गतिविधि अधिक होती है।

धीमी मांसपेशी फाइबर:

• मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर कम होती है।
• एंजाइम ATP-ase की गतिविधि कम होती है।

ग्लाइकोलाइटिक, मध्यवर्ती और ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर।

तीसरा वर्गीकरण ऊर्जा आपूर्ति द्वारा है। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं वसा अम्ल(वसा) और ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट)। ऑक्सीकरण द्वारा फैटी एसिड शरीर द्वारा ऑक्सीकरण द्वारा एटीपी में परिवर्तित हो जाते हैं। अवायवीय और एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ग्लूकोज को एटीपी में भी परिवर्तित किया जाता है। इसलिए, शरीर में तीन प्रकार के विभिन्न मांसपेशी फाइबर होते हैं, जो मुख्य रूप से एक प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति का उपयोग करते हैं।

ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (OMF):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत फैटी एसिड है।
• ऊर्जा आपूर्ति - ऑक्सीकरण।

मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर (पीएमएफ):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत फैटी एसिड, ग्लूकोज है।
• ऊर्जा आपूर्ति - ऑक्सीकरण, ग्लाइकोलाइसिस।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या औसत संख्या है।

ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (जीएमएफ):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है।
• ऊर्जा की आपूर्ति - ग्लाइकोलाइसिस, मुख्य रूप से अवायवीय।

अलग से, हमें पीएमए के बारे में बात करनी चाहिए। ओएमएफ और एसएमएफ के विपरीत, इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर लोड के लिए बहुत अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं। पर लंबी कसरतये मांसपेशी फाइबर ओएमवी या जीएमवी के अधिक लक्षण प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप धीरज (मैराथन और इसी तरह दौड़ते हैं) को प्रशिक्षित करते हैं, तो इस मामले में, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि के कारण लगभग सभी पीएमवी ओएमवी बन जाएंगे। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, एमपीवी को उपयुक्त प्रकार के प्रशिक्षण के अनुकूल, जीएमवी में पुन: समायोजित किया जाना चाहिए।

उच्च-दहलीज और निम्न-दहलीज मांसपेशी फाइबर।

चौथा वर्गीकरण मोटर यूनिट एक्साइटेबिलिटी (एमयू) की दहलीज पर आधारित है। मोटर इकाई में शामिल हैं: एक मोटर न्यूरॉन और मांसपेशी फाइबर। स्नायु संकुचन तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में होता है जो आचरण करते हैं तंत्रिका कोशिकाएंमस्तिष्क से पेशी तक, संकुचन की आज्ञा देते हुए।

उच्च दहलीज मांसपेशी फाइबर:

• उत्तेजना की दहलीज अधिक है (वे एक मजबूत आवेग के साथ कम हो जाते हैं, जब यह बहुत मुश्किल होता है)।
• तंत्रिका आवेग के संचरण की गति अधिक होती है।
• माइलिन म्यान के साथ अक्षतंतु।

कम दहलीज मांसपेशी फाइबर:

• उत्तेजना की दहलीज कम है (वे कमजोर आवेग के साथ कम हो जाते हैं।)
• तंत्रिका आवेग के संचरण की गति कम होती है।

वर्गीकरणों का समेकन।

सफेद तेज उच्च-दहलीज ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (बाद में एचएमबी के रूप में संदर्भित):

• सफेद रंग।
• गति महान है। मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस है।
• उत्तेजना की दहलीज ऊंची है।
• अक्षतंतु - माइलिन म्यान के साथ।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम होती है। शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या आनुवंशिकी में निहित है (यह एक तथ्य नहीं है, क्योंकि अब एक सिद्धांत है जिसके अनुसार मोटर न्यूरॉन का माइलिनेशन एक प्रशिक्षण भार से होता है)।

इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर, खेल में शामिल नहीं होने वाले लोगों में, व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों के संकुचन में भाग नहीं लेते हैं। ये पेशी तंतु केवल कार्य में शामिल होते हैं चरम स्थितियांबहुत पर थोडा समय... एनारोबिक खेलों में लगे एथलीटों में, ये मांसपेशी फाइबर सक्रिय रूप से चरम भार (पीएम का 90-100%, आमतौर पर 1-3 दोहराव) पर संकुचन में शामिल होते हैं।

सफेद तेज ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (इसके बाद एसएमएफ):

• सफेद रंग।
• गति महान है।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस है, आंशिक रूप से एरोबिक।
• उत्तेजना की दहलीज औसत है (एचएमवी के नीचे, पीएमवी के ऊपर)।
• माइलिन म्यान के बिना अक्षतंतु।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम होती है।
• शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या भिन्न होती है (पीएमएफ को शक्ति प्रशिक्षण के दौरान जीएमएफ में परिवर्तित किया जाता है)।
• जीएमवी सभी मांसपेशियों का आधार है। यहां तक ​​कि अगर किसी व्यक्ति में ओएमवी संख्या में प्रबल होता है, तो मांसपेशियों की पूरी मुख्य मात्रा जीएमवी के कारण होगी, क्योंकि ये मांसपेशी फाइबर अन्य सभी की मात्रा में बहुत अधिक हैं। लगभग सभी शक्ति अभ्यासों में एसएमओ काम में शामिल होते हैं।

इंटरमीडिएट (सफेद और लाल दोनों हो सकते हैं) मांसपेशी फाइबर (इसके बाद पीएमवी)।

• रंग - सफेद, लाल।
• संकुचन की दर कम है, उच्च है (कुछ अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एटीपीस एंजाइम की गतिविधि प्रशिक्षण से नहीं बदल सकती है, इसलिए, यह संभव है कि पीएमवी, जो एसएमवी में बदल गए, धीमे रहें)।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस, एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस और ऑक्सीकरण है।
• उत्तेजना की दहलीज औसत है (एचएमवी के नीचे, एचएमवी, ओएमवी के ऊपर)।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या औसत (व्यक्ति की फिटनेस के आधार पर) होती है।
• शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या भिन्न होती है (अप्रशिक्षित लोगों में बहुत कुछ, प्रशिक्षित लोगों में पीएमवी जीएमवी या ओएमवी में बदल जाते हैं)।

पीएमवी जीएमवी और ओएमवी के बीच औसत कुछ है, वे ओएमवी और जीएमवी दोनों ऊर्जा आपूर्ति का उपयोग करते हैं। इन मांसपेशी फाइबर की एक विशेष क्षमता भार के आधार पर ओएमवी या जीएमवी के संकेतों का अधिग्रहण है। यदि अवायवीय भार है और अधिक ग्लाइकोलाइसिस की आवश्यकता है, तो पीएमवी को जीएमवी में बदल दिया जाता है। यदि कोई व्यक्ति एरोबिक व्यायाम करता है, तो पीएमवी ओएमवी में बदल जाते हैं।

लाल धीमी ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (इसके बाद OMV):

• रंग लाल है।
• संकुचन दर कम है।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति ऑक्सीकरण है।
• उत्तेजना की दहलीज कम है।
• अक्षतंतु - माइलिन म्यान के बिना।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या अनेक है।
• मांसपेशी फाइबर की संख्या अलग है, मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर धीरज प्रशिक्षण के दौरान ओएमवी में परिवर्तित हो जाते हैं।

प्रत्येक पेशी मांसपेशी फाइबर (मायोफिब्रिल्स) नामक कोशिकाओं से बनी होती है। उन्हें "फाइबर" कहा जाता है क्योंकि ये कोशिकाएं बहुत लम्बी होती हैं: कई सेंटीमीटर की लंबाई के साथ, क्रॉस सेक्शन में वे केवल 0.05-0.11 मिमी होती हैं। मान लें कि बाइसेप्स में 1,000,000 से अधिक फाइबर कोशिकाएं हैं! 10-50 मायोफिब्रिल्स को एक सामान्य म्यान के साथ एक मांसपेशी बंडल में एकत्र किया जाता है, जिसमें एक सामान्य तंत्रिका (मोटोन्यूरॉन) फिट होती है। उनके आदेश पर, फाइबर बंडल सिकुड़ता है या लंबा होता है - ये वे मांसपेशियां हैं जो हम प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। और रोजमर्रा की जिंदगी में भी, बिल्कुल। प्रत्येक बंडल एक ही प्रकार के रेशों से बना होता है।

धीमी मांसपेशी फाइबर

वे लाल या ऑक्सीडेटिव होते हैं, खेल शब्दावली में उन्हें "टाइप I" कहा जाता है। वे काफी पतले और अच्छी तरह से एंजाइमों से युक्त होते हैं जो उन्हें ऑक्सीजन की मदद से ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं (इसलिए नाम "ऑक्सीडेटिव")। कृपया ध्यान दें कि वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों को ऑक्सीकरण करके ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, अर्थात जलना, इन तंतुओं को "धीमा" कहा जाता है क्योंकि वे अधिकतम 20% से अधिक नहीं कम होते हैं, लेकिन वे लंबे और कठिन काम कर सकते हैं।

और "लाल" - क्योंकि उनमें बहुत अधिक प्रोटीन मायोग्लोबिन होता है, जो नाम, कार्य और रंग में रक्त हीमोग्लोबिन के समान होता है।

दीर्घावधि वर्दी आंदोलन, धीरज, वजन घटाने, कार्डियो और फैट बर्निंग वर्कआउट, स्लिम, पापी फिगर।

तेज मांसपेशी फाइबर

या तो सफेद या ग्लाइकोलाइटिक, उन्हें "टाइप II" कहा जाता है। वे व्यास में पिछले वाले की तुलना में काफी बड़े हैं, उनके पास थोड़ा मायोग्लोबिन है (इसलिए, वे "सफेद" हैं), लेकिन बड़ा स्टॉककार्बोहाइड्रेट और तथाकथित ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों की एक बहुतायत - पदार्थ जिनके साथ मांसपेशी ऑक्सीजन के बिना कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालती है। इस तरह की प्रक्रिया, ग्लाइकोलाइसिस, (इसलिए "ग्लाइकोलाइटिक" नाम) ऊर्जा की एक तीव्र और बड़ी रिहाई पैदा करती है।

ये तंतु एक शक्तिशाली धक्का, एक झटका, एक कठिन हिट प्रदान कर सकते हैं। काश, ऊर्जा की रिहाई लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होगी, इसलिए तेज फाइबर लंबे समय तक काम नहीं करते हैं, उन्हें अक्सर आराम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए उनके लिए डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कई दृष्टिकोणों में विभाजित है: यदि आप लगातार चलते हैं, तो काम धीमी गति से तंतुओं में स्थानांतरित हो जाता है।

इन मांसपेशी फाइबर के साथ क्या जुड़ा हुआ है। शक्ति प्रशिक्षण, स्प्रिंट, त्वरण, मांसपेशियों, पंप-अप फिगर, बॉडी मॉडलिंग, वॉल्यूमिनस मांसपेशियां।

दो प्रकार के तेज मांसपेशी फाइबर

हाँ, यह इतना आसान नहीं है! तेज मांसपेशी फाइबर को भी दो "विभाजनों" में विभाजित किया जाता है।

रैपिड ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक या मध्यवर्ती फाइबर (उपप्रकार IIa) - तेज (सफ़ेद) रेशे, जिनमें फिर भी धीमे वाले के समान एंजाइम होते हैं। दूसरे शब्दों में, वे ऑक्सीजन के साथ या बिना ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। वे अधिकतम 25-40% तक कम हो जाते हैं, और वे शक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाने के अभ्यास दोनों में काम में "शामिल" होते हैं।

तेजी से गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर (उपप्रकार IIb) विशेष रूप से अल्पकालिक और बहुत शक्तिशाली प्रयासों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे अन्य सभी की तुलना में मोटे हैं और साथ शक्ति प्रशिक्षणदूसरों की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य, वे क्रॉस सेक्शन में वृद्धि करते हैं, और घटते हैं - 40-100% तक। यह उनके खर्च पर है कि तगड़े लोग मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, भारोत्तोलक और स्प्रिंटर्स रिकॉर्ड बनाते हैं। लेकिन फैट बर्निंग वर्कआउट के लिए, वे बेकार हैं। यह महत्वपूर्ण है कि लगभग 10% मांसपेशी फाइबर (वे सबसे तेज़ मध्यवर्ती - उपप्रकार IIa) अपने प्रकार को बदल सकते हैं।

यदि आप अक्सर अपने शरीर को मध्यम तीव्रता का एक दीर्घकालिक भार देते हैं (एक जिसमें काम में अधिकतम धीमे फाइबर शामिल होते हैं), तो मध्यवर्ती वाले भी कुछ महीनों में धीमी गति में फिर से बन जाएंगे। यदि आप ताकत, स्प्रिंट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मध्यवर्ती और यहां तक ​​​​कि लाल फाइबर अपने मापदंडों के संदर्भ में तेजी से संपर्क करेंगे।

मांसपेशी फाइबर: अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें

आमतौर पर, एक व्यक्ति में लगभग 40% धीमा और 60% तेज फाइबर होता है। उनकी सटीक संख्या आनुवंशिक रूप से दी गई है। अपने शरीर और तनाव की धारणा का विश्लेषण करें। एक नियम के रूप में, जो लोग स्वाभाविक रूप से "वायरी" होते हैं, कद में छोटे, पतली हड्डियों के साथ, जो आसानी से चल सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं और अन्य लंबी अवधि के भारों में धीमी और मध्यवर्ती फाइबर का थोड़ा अधिक प्रतिशत होता है।

और जिनके पास एक विस्तृत हड्डी है, मांसपेशियां आसानी से छोटे भार से भी बढ़ती हैं, लेकिन केक या पास्ता पर एक नज़र से वसा की परत को शाब्दिक रूप से जोड़ा जाता है, अक्सर कुछ अतिरिक्त तेज फाइबर के "वाहक" होते हैं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो वास्तव में व्यायाम किए बिना, अचानक अपनी ताकत से सभी को विस्मित कर देता है - आपके सामने मालिक है एक लंबी संख्यातेजी से गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर। नेट पर आप ऐसे परीक्षण पा सकते हैं जो आपके प्रमुख प्रकार के मांसपेशी फाइबर को निर्धारित करने की पेशकश करते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना। 8 से कम दोहराव में महारत हासिल है - आप में तेज तंतु प्रबल होते हैं। और धीरे।

वास्तव में, यह परीक्षण बहुत सशर्त है और इस विशेष अभ्यास में फिटनेस की बात करता है।

स्नायु तंतु: व्यायाम चयन

"तेज़" और "धीमे" नाम, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, प्रशिक्षण में आपके आंदोलनों की पूर्ण गति से संबंधित नहीं हैं, बल्कि गति और शक्ति के संयोजन से संबंधित हैं। इस मामले में, निश्चित रूप से, मांसपेशियों के तंतुओं को अलगाव में काम में शामिल नहीं किया जाता है: मुख्य भार एक प्रकार या किसी अन्य पर पड़ता है, और दूसरा "पंखों में" कार्य करता है।

याद रखें: यदि आप वज़न के साथ काम करते हैं, तो वे जितने अधिक होते हैं, उतने ही अधिक सक्रिय रूप से तेज़ तंतुओं को प्रशिक्षित किया जाता है। यदि वज़न छोटा है, तो तेज़ रेशों को प्रशिक्षित करने के लिए आंदोलनों को तेज और अधिक लगातार होना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के बजाय बाहर कूदना, इत्मीनान से क्रॉस करने के बजाय 100 मीटर दौड़ना, आदि। लेकिन धीमे रेशों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको लंबे, शांत वर्कआउट जैसे रोलिंग, वॉकिंग, स्विमिंग, शांत नृत्य की आवश्यकता होती है। कोई भी त्वरण और झटका अतिरिक्त रूप से तेज तंतुओं को जोड़ देगा।

स्नायु तंतु: नियोजन प्रशिक्षण

* यदि आपको शरीर के किसी विशेष भाग में वॉल्यूम जोड़ने की आवश्यकता है (जैसे, अपनी बाहों, कंधों या कूल्हों को स्विंग करें), इन क्षेत्रों में मुख्य रूप से तेज़ तंतुओं को प्रशिक्षित करें, वज़न करें और कूदें, पुश-अप, पुल-अप करें।

* छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त वसा- पूरे शरीर में धीमी गति से रेशे "लोड" करें। पोल वॉकिंग, जॉगिंग, स्विमिंग या डांसिंग इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

* समस्या क्षेत्रों के अतिरिक्त अध्ययन के लिए, धीमे तंतुओं के लिए व्यायाम जोड़ें: पैर का अपहरण-जोड़, फ्लेक्सन, आदि।

*सामान्य के लिए मांसपेशी टोनदोनों प्रकार के फाइबर को समान रूप से प्रशिक्षित करें। मान लीजिए, आधे घंटे के स्ट्रेंथ लेसन के मोड में और इसके बाद आधे घंटे के कार्डियो लोड में सप्ताह में 3-4 बार।

यह समझकर कि तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर क्या हैं, आप अपने वर्कआउट को अधिक कुशलता से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण तभी प्रभावी होगा जब मांसपेशियों के तंतुओं की संरचनात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखा जाए। और वे तेज और धीमे होने के लिए जाने जाते हैं। उनके बीच क्या अंतर है? आपको किस दृष्टिकोण का उपयोग करना चाहिए? कैसे हासिल करें सर्वोत्तम परिणाम? जवाब हमारे लेख में हैं।

समय-समय पर प्रशिक्षण सफलता की कुंजी है। इस तरह से प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है कि भार सभी मांसपेशी फाइबर के बीच वितरित किया जाता है। बहुत से लोग तेज़ रेशों को प्रशिक्षित करने के आदी हैं, और धीमे रेशों के अस्तित्व के बारे में भूल जाते हैं। नतीजतन, वॉल्यूम धीमी गति से जोड़ा जाता है, और अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाती है। वैज्ञानिक दृष्टिकोणऔर मांसपेशियों की संरचना और कार्य का ज्ञान आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने और सही भार प्राप्त करने में मदद करेगा।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार

शायद सभी एथलीट जानते हैं कि मांसपेशियां कई तत्वों से बनी होती हैं। मांसपेशी फाइबर को तेज और धीमी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। शरीर में, सब कुछ सोचा जाता है, और ऐसा विभाजन आपको कुछ भी करने की अनुमति देता है शारीरिक कार्यपर्याप्त ऊर्जा खपत के साथ।

धीमी मांसपेशी फाइबर इसके लिए जिम्मेदार होते हैं हल्का भौतिककाम करते हैं, अपेक्षाकृत कम ऊर्जा की खपत करते हैं, और मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं करते हैं। तेज़ मांसपेशी फाइबर को कड़ी मेहनत करने, उच्च दर से बढ़ने और उपभोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है अधिकांशऊर्जा।

मांसपेशियां क्रमशः दोनों प्रकार की कीमत पर काम करती हैं, आपको दोनों तंतुओं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि तेज फाइबर न केवल कड़ी मेहनत के लिए आवश्यक हैं - वे तेजी से संकुचन के लिए भी जिम्मेदार हैं। खाद्य स्रोत - पदार्थ जो उच्च दर पर संश्लेषित होते हैं। यानी कम दूरी के लिए दौड़ना या वेटलिफ्टिंग तेज रेशों का काम है।

धीमे तंतु विपरीत तरीके से काम करते हैं। वे वही हैं जो रोजमर्रा के कार्यों में शामिल हैं। खाद्य स्रोत - पदार्थ जो धीरे-धीरे संश्लेषित होते हैं, लेकिन संश्लेषण और परिवहन के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के लिए, ऑक्सीजन और लिपिड से युक्त ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं। मैराथन धावकों के लिए धीमे रेशों की आवश्यकता होती है।

स्नायु फाइबर प्रशिक्षण

मांसपेशियों के तंतुओं का ज्ञान न केवल वैज्ञानिक जानकारी है, बल्कि सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का एक अच्छा आधार भी है। जाहिर है, स्प्रिंटर्स और वेटलिफ्टर्स को संबोधित करने की जरूरत है विशेष ध्यानतेज रेशों के विकास के लिए, और मैराथन धावकों के लिए - धीमे रेशों के विकास के लिए।

मांसपेशियों की मात्रा मुख्य रूप से तेजी से मांसपेशी फाइबर के कारण बढ़ जाती है। इसे विभिन्न दिशाओं में एथलीटों के आंकड़ों की तुलना करके देखा जा सकता है। इसलिए, यह निष्कर्ष निकाला गया कि तेज मांसपेशी फाइबर को सख्ती से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जबकि धीमी गति से एक माध्यमिक कार्य है। यह दृष्टिकोण कई वर्षों तक कायम रहा। ध्वनि का एक अच्छा दाना निश्चित रूप से है, लेकिन आपको केवल एक प्रकार की कसरत पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। क्यों?

खेल अनुसंधान जारी रहा, और वैज्ञानिकों ने पाया कि धीमी मांसपेशी फाइबर उसी तरह बढ़ते हैं जैसे तेज मांसपेशी फाइबर लंबे समय तक बढ़ते हैं। यानी धीमे तंतु समान आकार तक पहुँचते हैं, लेकिन इसमें अधिक समय लगता है।

निष्कर्ष: धीमे रेशों की क्षमता तेज फाइबर की क्षमता के समान होती है। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह से एथलीट के लक्ष्य पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, कुश्ती में, एथलीट बिना द्रव्यमान बढ़ाए अधिकतम मात्रा और ताकत हासिल करने की कोशिश करते हैं - ये तेज मांसपेशी फाइबर हैं। और शरीर सौष्ठव में यह महत्वपूर्ण है सामंजस्यपूर्ण विकासशरीर, जो केवल एक प्रकार के फाइबर को प्रशिक्षित करने के जुनून के साथ असंभव है।

शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्य:

1. कार्यक्षमता की कीमत पर सामंजस्यपूर्ण मांसपेशियों का विकास। तगड़े लोगों को मैराथन दूरी तय करने या विशुद्ध रूप से विस्फोटक शक्ति विकसित करने की आवश्यकता नहीं है। एथलीट विभिन्न प्रकार के वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और सभी प्रकार के फाइबर विकसित कर सकते हैं।
2. शरीर सौष्ठव में वजन बढ़ना एक प्लस है। अन्य खेलों के विपरीत, जहां एथलीट न्यूनतम में जाने की कोशिश करते हैं भार वर्ग, बॉडीबिल्डर्स को अपने वजन पर कड़ी नजर रखने की जरूरत नहीं है।
3. तगड़े लोग मांसपेशियों की मात्रा को अधिकतम करने की कोशिश करते हैं, और इसके लिए धीमी मांसपेशी फाइबर जैसे छिपे हुए भंडार का उपयोग करने का जोखिम उठा सकते हैं।

धीमे रेशों को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें

यदि तेज मांसपेशी फाइबर उच्च दर से बढ़ते हैं, तो धीमी गति से विकसित होने की आवश्यकता होती है। लंबे समय तक... मांसपेशियों की वृद्धि एक जटिल प्रक्रिया है जिसमें कई कारकों पर विचार करना होता है। तो आप मांसपेशियों की वृद्धि कैसे शुरू करते हैं?

सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर आम तौर पर कैसे कार्य करता है। मानव शरीर में होने वाली कोई भी प्रक्रिया डीएनए द्वारा नियंत्रित होती है - आनुवंशिक जानकारी के संरक्षक। यह डीएनए अणु है जो उन कोशिकाओं को निर्देशित करता है जिन्हें प्रोटीन बनाना है।

और प्रोटीन उत्प्रेरक, एंजाइम और परिवहन अणु हैं। यह उन पर है कि सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, विकास और विकास बंधे हैं। कौन सा प्रोटीन उत्पन्न होता है यह निर्भर करता है हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर आनुवंशिकता। यह प्रक्रिया वास्तव में कैसे होती है?

प्रोटीन की संरचना डीएनए में दर्ज की जाती है। कोशिका विकास के चरण के आधार पर डीएनए क्रोमेटिन या क्रोमोसोम के रूप में कोशिकाओं में पाया जाता है। हार्मोन के लिए एक नए प्रोटीन के संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए, हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। ये अणु सभी में शामिल हैं रासायनिक प्रक्रिया.

हाइड्रोजन आयन कहाँ से आते हैं? व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जलन होती है। सभी एथलीट जानते हैं कि यह लैक्टिक एसिड का संचय है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के पोषण के दौरान बनता है। जब आप अनुबंध करते हैं, ग्लाइकोजन मांसपेशियों में प्रवेश करता है (यह एक पदार्थ है जो भंडारण कार्बोहाइड्रेट है)। ग्लाइकोजन लैक्टिक एसिड में टूट जाता है और एटीपी अणु(उच्च ऊर्जा अणु)। और लैक्टिक एसिड, बदले में, हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट में विभाजित हो जाता है।

नतीजतन, सभी आवश्यक शर्तेंप्रोटीन के जैवसंश्लेषण के लिए। यही है, जैव रसायन के दृष्टिकोण से, कोई भी प्रशिक्षण, चाहे वह किसी भी उद्देश्य से हो, हाइड्रोजन आयनों के संचय के कारण प्रोटीन के संश्लेषण की ओर जाता है।

यही कारण है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण को पंपिंग के रूप में अलग से उल्लेख करना उचित है। इसकी लोकप्रियता इसकी उच्च दक्षता पर आधारित है। लंबे समय तक खेल चिकित्सकयह स्पष्ट नहीं कर सका कि पम्पिंग से मांसपेशियों की वृद्धि क्यों होती है, क्योंकि यह मध्यम भार के साथ काफी आसान कसरत है। इसका मतलब है कि तेजी से मांसपेशी फाइबर विकसित नहीं होंगे। उत्तर सरल है - धीमी मांसपेशी फाइबर के कारण मात्रा में वृद्धि हुई है।

अधिकांश प्रभावी तरीकामांसपेशियों को लोड करने और धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास का कारण बनने के लिए - यह पम्पिंग है। प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रतिनिधि को अधिकतम करना है, जिससे मांसपेशियों का ऑक्सीकरण होता है और परिणामस्वरूप, हाइड्रोजन आयनों का तेजी से निर्माण होता है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट मध्यम भार और व्यायाम की औसत गति पसंद करते हैं। तेज तंतुओं के विकास के लिए कोई स्थिति नहीं है, मुख्य भार धीमी गति से पड़ता है, क्योंकि हल्के वजन का उपयोग किया जाता है और कई दृष्टिकोण होते हैं। पंपिंग की प्रभावशीलता रक्त के कठिन बहिर्वाह के कारण भी होती है।

चूंकि प्रशिक्षण हल्का है, इसमें लंबा समय लगता है, एथलीट के जहाजों को पिन किया जाता है। नतीजतन, हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं, लेकिन रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करते हैं। वे उसी फाइबर में जमा होते हैं जिसमें वे बने थे और धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास का कारण बनते हैं।

धीमी रेशों के त्वरित विकास के लिए शर्तें

धीमी फाइबर अतिवृद्धि के लिए क्या आवश्यक है:

• अम्लीकरण (व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक वह जल न जाए)।
• रक्त वाहिकाओं का संपीड़न (यानी व्यायाम के दौरान लगातार तनाव)।
• हल्का भार (यह महत्वपूर्ण है कि तेज मांसपेशी फाइबर और धीमी गति से एक ही समय में प्रशिक्षित न करें)।
• औसत गति।

व्यायाम नियम:

• तेजी से फाइबर प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन में 30% की कमी।
• अपूर्ण आयाम के साथ कार्य करना (निरंतर तनाव पैदा करने और रक्त के बहिर्वाह में बाधा डालने के लिए आवश्यक)।
• धीमी दोहराव। यह बिंदु उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जो विस्फोटक शक्ति के साथ काम करने के आदी हैं। निरंतर गति से बिना झटके के व्यायाम करना चाहिए।
• जलने तक व्यायाम करें। इनकार होने तक इसे दोहराया जाना चाहिए। तब मांसपेशियां दिखाई देंगी अधिकतम राशिदुग्धाम्ल।

धीमी मांसपेशी फाइबर के अतिवृद्धि के लिए शर्तें:

• तनाव।मुख्य रूप से, धीमी मांसपेशी फाइबर की वृद्धि तनाव का कारण बनती है, जिससे हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। यही है, प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि तभी शुरू होती है जब प्रशिक्षण विफलता के लिए किया जाता है, और मांसपेशियां टूटने लगती हैं। नतीजतन, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है और मात्रा बढ़ जाती है।
• हार्मोनल पृष्ठभूमि।एनाबॉलिक हार्मोन की सही एकाग्रता बनाने के लिए आवश्यक है सही मोडकसरत।
• हाइड्रोजन आयन।उन्हें प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि तेज मांसपेशी फाइबर तनाव के अधीन न हों, और दूसरी बात, जब तक यह जल न जाए, तब तक व्यायाम करें।
• क्रिएटिन फॉस्फेट।यह एक पदार्थ है जो डीएनए अणु से जानकारी प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, और इसलिए, प्रोटीन के संश्लेषण के लिए। इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है विशेष योजक, क्योंकि स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट के स्तर को बढ़ाना मुश्किल है।
• अमीनो अम्ल- वे अणु जिनसे प्रोटीन बनते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड को देखकर प्राप्त किया जा सकता है संतुलित आहार... ऐसा करने के लिए आपको प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
• कार्बोहाइड्रेट खानाप्रशिक्षण के दौरान।

धीमी मांसपेशी फाइबर की वृद्धि एक लंबी प्रक्रिया है, लेकिन परिणाम किसी भी बॉडी बिल्डर को प्रसन्न करेगा। सभी तंतुओं, दोनों तेज और धीमी गति से, को सिस्टम में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, फिर शरीर का विकास सामंजस्यपूर्ण रूप से चलेगा, और मांसपेशियों की मात्रा और भी प्रभावशाली हो जाएगी।

धीमी मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण के बारे में वीडियो:

जीवन की पारिस्थितिकी - यह समझना कि शरीर का शरीर क्रिया विज्ञान व्यायाम के लिए कैसे समायोजित होता है, इसे विकसित करने में मदद मिलेगी प्रभावी कार्यक्रमअपने फिटनेस लक्ष्यों के लिए कसरत।

यह समझना कि आपका शरीर शरीर क्रिया विज्ञान व्यायाम के लिए कैसे समायोजित होता है, आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद मिल सकती है।

मानव शरीर से मिलकर बनता है विभिन्न प्रकारमांसपेशी फाइबर, जिन्हें वर्गीकृत किया जाता है कि वे ऊर्जा कैसे उत्पन्न करते हैं। विभिन्न मांसपेशी फाइबर के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए विशेष अभ्यासजो इस बात पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि वास्तव में ऊर्जा कैसे उत्पन्न होती है या बल उत्पन्न होता है। हालांकि कई अलग-अलग प्रकार के मांसपेशी फाइबर की पहचान की गई है (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA और IIX), वे आम तौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं: धीमी गति से चिकोटी और तेज चिकोटी।

धीमी गति से चलने वाली मांसपेशी फाइबर (टाइप I)

1. धीमी गति से चलने वाले तंतुओं में बड़ी संख्या में माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं - ऑर्गेनेल जो एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) बनाने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, रासायनिकजो मांसपेशियों के संकुचन के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। इसलिए, ऐसे संकुचन को एरोबिक माना जाता है।

2. धीमे रेशों को लाल रेशे भी कहा जाता है। उन्हें गहन रूप से रक्त की आपूर्ति की जाती है, जो मायोग्लोबिन की आपूर्ति करता है, यही कारण है कि लाल रंग बनाया जाता है।

3. चूंकि वे ऊर्जा का अपना स्रोत प्रदान करते हैं, वे समर्थन कर सकते हैं पर्याप्त स्तरलंबे समय तक ताकत। लेकिन धीरे-धीरे मांसपेशी फाइबर अपने आप ही मरोड़ते हैं इस शक्ति के उच्च स्तर को उत्पन्न करने में असमर्थ।

4. धीमे रेशे होते हैं कम सक्रियण सीमा, यानी वे शारीरिक गतिविधि के दौरान काम में शामिल होने वाले पहले व्यक्ति हैं। अगर वे उत्पन्न नहीं कर सकते आवश्यक स्तरइस प्रकार की गतिविधि के लिए आवश्यक बल तेजी से तंतुओं को हिलाकर कार्य से जुड़े होते हैं।

5. शरीर की एक निश्चित स्थिति को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां, में एक बड़ी हद तकठीक धीरे-धीरे हिलने वाले तंतुओं से मिलकर बनता है।

6. स्थिर सहनशक्ति प्रशिक्षणमाइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में अधिक कुशल कार्य की ओर ले जाता है, क्योंकि शरीर एटीपी का उत्पादन करने के लिए अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करेगा।

जैसा कि आप ऊपर से देख सकते हैं, धीमी गति से चलने वाले तंतुओं की विशेषताएं उनके कार्य करने के तरीके के कारण होती हैं। इसका मतलब है कि उनके प्रशिक्षण के लिए एक एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम सबसे प्रभावी होगा।

धीमी चिकोटी तंतुओं के लिए प्रशिक्षण विधियाँ:

व्यायाम जिसमें कम गति के साथ लंबे समय तक आइसोमेट्रिक संकुचन शामिल है, ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए धीमी गति से चलने वाले तंतुओं की क्षमता में सुधार करने में मदद करेगा। व्यायाम के उदाहरण: प्लैंक, साइड प्लैंक, एक पैर पर संतुलन (व्यायाम "निगल")।

हल्के वजन का उपयोग करके प्रतिरोध व्यायाम, धीमी गति से किया जाता है लेकिन उच्च दोहराव (15 या अधिक) के साथ, धीमी गति से चलने वाले तंतुओं को गतिविधि बनाए रखने के लिए एरोबिक चयापचय का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।

सर्कुलर प्रशिक्षण का उपयोग हल्का वजन, जिसमें कम या बिना आराम के एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में जाना शामिल है, धीमी-चिकोटी तंतुओं को चुनौती दे सकता है।

वजन व्यायाम अपना शरीरतथा एक लंबी संख्या repetitions अच्छी तरह से एरोबिक चयापचय को सक्रिय करें, जो धीमी-चिकोटी फाइबर के काम को और अधिक कुशल बना देगा।

शरीर के वजन के साथ या हल्के अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय, छोटे आराम अंतराल (सेट के बीच लगभग 30 सेकंड) का उपयोग करें। यह धीमी-चिकोटी तंतुओं को चुनौती देगा और उन्हें व्यायाम के लिए ईंधन के रूप में एरोबिक चयापचय का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

फास्ट ट्विच मांसपेशी फाइबर (टाइप II)

1. फास्ट ट्विच फाइबर को 2 समूहों में बांटा गया है:

• तेज चिकोटी IIa - तेज ऑक्सीडेटिव (ग्लाइकोजन को एटीपी में बदलने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है);
• फास्ट ट्विच IIb - फास्ट ग्लाइकोलाइटिक (एटीपी का उपयोग करता है, जो ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों की कोशिकाओं में संग्रहीत होता है)।

2. तेज चिकोटी रेशों में होता है उच्च सक्रियण सीमाइसलिए, उन्हें काम में तभी शामिल किया जाता है जब ताकत की आवश्यकता धीरे-धीरे चिकोटी फाइबर प्रदान कर सकती है।

3. तेज़ रेशों को चरम शक्ति तक पहुँचने में कम समय लगता है। साथ ही, वे धीमे रेशों की तुलना में अधिक बल उत्पन्न कर सकते हैं।

4. हालांकि वे अधिक ताकत पैदा करते हैं, वे तेजी से थकते भी हैं।

5. गति पैदा करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां ज्यादातर तेज तंतुओं से बनी होती हैं।

6. ताकत और ताकत के लिए प्रशिक्षण एक विशेष आंदोलन में शामिल तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर की संख्या को बढ़ाता है।

7.मांसपेशियों के आकार और अभिव्यक्ति के लिए फास्ट ट्विच फाइबर जिम्मेदार होते हैं।

8. तेज प्रकार के फाइबर को कहा जाता है "सफेद फाइबर", चूंकि यह रक्त के साथ खराब आपूर्ति करता है और दूसरे प्रकार के रूप में इतना समृद्ध रंग नहीं है।

जैसा कि आप ऊपर से देख सकते हैं, विशेषताएं फास्ट ट्विच फाइबर को ताकत और ताकत के साथ-साथ विस्फोटक ताकत के विकास के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है... यदि आप ताकत और कठोरता को बढ़ाने के लिए अपने कसरत में सबसे तेज़ फाइबर बनाना चाहते हैं, तो ऐसा करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ विशिष्ट तरीके दिए गए हैं।

फास्ट ट्विच फाइबर के लिए प्रशिक्षण के तरीके:

भारी वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों को अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है। वजन जितना भारी होगा, काम में उतनी ही तेजी से चिकोटी तंतु शामिल होंगे।

विस्फोटक आंदोलनों के साथ-साथ एक लोहे का दंड, केटलबेल या डंबेल का उपयोग करके ताकत अभ्यास करना, काम प्रदान करेगा अधिकमांसपेशी फाइबर।

- फास्ट ट्विच फाइबर जल्दी थक जाते हैं।इसलिए, आपको भारी वजन का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, लेकिन केवल . तक एक निश्चित संख्याअधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए दोहराव (उदाहरण के लिए, दो से छह)।

चूंकि तेज फाइबर ऊर्जा को जल्दी से समाप्त कर देते हैं, व्यायाम के दौरान लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है ताकि मोटर की मांसपेशियों को एटीपी स्टोर को ठीक करने और फिर से भरने के लिए पर्याप्त समय मिल सके। इसलिए, प्रत्येक विस्फोटक के बाद या शक्ति व्यायामयह 60-90 सेकंड के लिए रुकने लायक है।

आनुवंशिकी हमारे शरीर में प्रत्येक प्रकार के मांसपेशी फाइबर की मात्रा निर्धारित करती है।हालांकि, यह समझना कि कौन सा प्रकार, तेज- या धीमी गति से हिलना, प्रमुख है, निर्माण में मदद करेगा सही कार्यक्रमकसरत। तो यदि आप पाते हैं कि आप धीरज कसरत से चिपके रहते हैं, और यह आपके लिए अपेक्षाकृत आसान है, तो शायद आपके पास बहुत धीमी गति से चलने वाले फाइबर हैं। इसके विपरीत, यदि आप पसंद करते हैं शारीरिक गतिविधि, जिसमें कम विस्फोटक गति या भारी कसरत शामिल है - आपके शरीर में एक तेज़-चिकोटी फाइबर प्रकार हावी है।

एक व्यायाम कार्यक्रम जो आपके मांसपेशी फाइबर के लिए सही प्रशिक्षण रणनीतियों को लागू करता है, आपको अपने व्यायाम प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद करेगा।प्रकाशित

मांसपेशी फाइबर प्रकार की विशेषताओं की तालिका

विशेष विवरण	धीमी गति से चिकोटी	तेज चिकोटी IIa	तेज चिकोटी IIb
विद्युत उत्पादन	निम्न स्तर	औसत स्तर	उच्च स्तर
संकुचन दर	निम्न स्तर	उच्च स्तर	उच्च स्तर
थकान	निम्न स्तर	औसत स्तर	उच्च स्तर
ग्लाइकोलाइटिक क्षमता	निम्न स्तर	उच्च स्तर	उच्च स्तर
ऑक्सीडेटिव क्षमता	उच्च स्तर	औसत स्तर	निम्न स्तर
रक्त की आपूर्ति	उच्च स्तर	औसत स्तर	निम्न स्तर
माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व	उच्च स्तर	औसत स्तर	निम्न स्तर
धैर्य	उच्च स्तर	औसत स्तर	निम्न स्तर

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