យើងហ្វឹកហាត់ triceps: របៀបអនុវត្តការពង្រីកដៃនៅលើប្លុកបញ្ឈរ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំប្រឆាំង។ សរីរវិទ្យានៃការលាតសន្ធឹង

ដែលមានវត្តមាននៅគ្រប់បន្ទប់។ អាស្រ័យលើការក្តាប់ ចំណុចទាញ អ្នកអាចធ្វើការចេញបណ្តុំនីមួយៗនៃ triceps យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលដាច់ចេញពីសាច់ដុំដែលនៅសល់។ មនុស្សគ្រប់រូបអាចជ្រើសរើសជម្រើសលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ - អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកជំនាញ។

លក្ខណៈ និងកាយវិភាគសាស្ត្រនៃលំហាត់

លំហាត់នេះគឺល្អ។ ផ្ទុកបណ្តុំនៃ triceps ទាំងអស់៖ medial, lateral, វែង, និងសាច់ដុំ ulnar ផងដែរ។ នេះគឺជាកំណែងាយស្រួលនៃលំហាត់ triceps រារាំងការក្តាប់ធម្មតា ព្រោះវាជាប់ពាក់ព័ន្ធ សាច់ដុំតិចមិនដូចជម្រើសផ្សេងទៀត។ បច្ចេកទេសនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ triceps ប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់ ដោយបានរៀនមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ ជម្រើសផ្សេងទៀតអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែម ឬបន្ទាប់ពីថ្នាក់ណែនាំមួយខែ។

បច្ចេកទេស និងជម្រើសសម្រាប់ផ្នែកបន្ថែមនៅក្នុងប្លុក

ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនៃប្លុកខាងលើជាមួយនឹងការក្តាប់ធម្មតា។

1. ឈរប្រឈមមុខនឹងប្រភេទ Crossover យកចំណុចទាញត្រង់នៃប្លុកខាងលើជាមួយនឹងការក្តាប់លើសនៅតាមបណ្តោយគែម។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយចុចកែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ កំភួនដៃត្រូវបានសម្រាក, ចំណុចទាញគឺនៅកម្រិតស្មា។
3. ដកដង្ហើមចេញ៖ លើកដៃរបស់អ្នកដោយមិនលើកកែងដៃ ទម្លាក់ចំណុចទាញទាំងស្រុងទៅត្រគាករបស់អ្នក។
4. ស្រូបចូល៖ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដោយរលូន និងមិនកន្ត្រាក់។

ដើម្បីបង្កើនកម្រិតសំឡេង ធ្វើ 4х8–12.

ផ្នែកបន្ថែមចំណុចទាញត្រង់ជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស

ការពង្រីកដៃនៅក្នុងប្លុកខាងលើជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសផងដែរ។ រួមបញ្ចូលការងារបាច់ទាំងអស់នៃ triceps, ជាពិសេស medial. មិនដូចជម្រើសផ្សេងទៀតទេ សាច់ដុំកែងដៃ ផ្នែកបន្ថែមនៃកែងដៃ ដៃ និងម្រាមដៃនៅតែដំណើរការនៅទីនេះ។ ទំងន់នៃបន្ទុកនឹងតិចជាងជាមួយនឹងជម្រើសនៃការក្តាប់ធម្មតា។

1. ឈរនៅពីមុខប្លុក ចាប់យកចំណុចទាញត្រង់ដោយក្តាប់ក្រោម ដោយសង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅនឹងរាងកាយ។
2. ដកដង្ហើមចេញ៖ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅត្រគាករបស់អ្នក។
3. ស្រូបចូល៖ បន្ធូរ triceps របស់អ្នកយឺតៗ នៅពេលអ្នកលើកចំណុចទាញ។

ដូចធម្មតា - 4x8-12 ។

ការពង្រីកដៃពីខាងក្រោយក្បាលក្នុងប្រភេទ Crossover

ជម្រើសបន្ថែមជាមួយនឹងចំណុចទាញត្រង់ត្រឡប់ទៅប្លុក ដំណើរការល្អជាងក្បាលវែងនិងកណ្តាលនៃ triceps. លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងប្លុកខាងលើ។

1. ចាប់ចំណុចទាញនៃប្លុកខាងលើដោយការក្តាប់ធម្មតាពីបាតតាមគែម បន្ទាប់មកបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកទៅកាន់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។
2. ផ្អៀង​ខ្លួន​ទៅ​មុខ ហើយ​បោះ​ជំហាន​ទៅ​មុខ​ដោយ​ជើង​ម្ខាង - ដើម្បី​ស្ថិរភាព ចុច​កែងដៃ​ឱ្យ​ជិត​ក្បាល​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។
3. រក្សាទីតាំងស្មា។ កែងដៃកោង ចំណុចទាញកាន់តែជិតទៅខាងក្រោយក្បាល។
4. ដកដង្ហើមចេញ៖ បត់កែងដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង ក្នុងទិសដៅទៅមុខពីលើមកុដ។
5. ស្រូបចូល៖ បន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយផ្លាស់ទីចំណុចទាញនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយរក្សាជម្រាល។

ជ្រើសរើសទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ 4x8-12 ដង.

ផ្នែកបន្ថែមពីប្លុកខាងលើដោយដៃម្ខាង

ផ្នែកបន្ថែមដោយដៃម្ខាងជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងចំណុចទាញពិសេស ភ្ជាប់ដើម្បីធ្វើការគ្រប់បាច់ទាំងអស់នៃ triceps ប៉ុន្តែនៅពេលក្រោយបន្ថែមទៀត ក៏ដូចជាសរសៃពួរ triceps និងសាច់ដុំ ulnar ។បច្ចេកទេសនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការប្រមូលផ្តុំដៃនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា ដោយមិនជួយផ្នែកខ្លាំងជាង។

1. ប្រឈមមុខនឹងប្លុក ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាលំដាប់ ដោយដៃម្ខាងនៅក្រោមការក្តាប់ពីខាងក្រោម យកចំណុចទាញតូចចង្អៀតមួយសម្រាប់ដៃម្ខាង។
2. ចុចកែងដៃនៃដៃធ្វើការទៅនឹងរាងកាយដូចនៅក្នុងជម្រើសផ្សេងទៀតដៃទីពីរគឺនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។
3. ដកដង្ហើមចេញ៖ ពង្រីកកែងដៃទាំងស្រុងដោយមិនបង្វិលដៃ ដោយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយកំភួនដៃ។
4. ដកដង្ហើមចូល៖ សម្រាក ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់វា។
5. ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ដៃនីមួយៗ 4х8–12.

ផ្នែកបន្ថែមជាមួយខ្សែពួរពីប្លុកខាងលើ

នៅពេលពង្រីកដៃនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ជាមួយនឹងខ្សែពួរ អ្នកអាចកាន់តែខ្លាំង មានអារម្មណ៍ថាក្បាលខាងក្រោយនៃ tricepsការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងចំណុចទាញខ្សែពួរអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតនៅក្នុង triceps ចាប់តាំងពីចំណុចទាញទន់តម្រូវឱ្យមានភាពជាក់លាក់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងបច្ចេកទេសនិងសាច់ដុំដែលបានរៀបចំសម្រាប់ការនេះ។ ការពង្រីកបែបនេះ សមសាច់ដុំត្រូវបានរៀបចំបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការផ្ទុក។

1. ប្រឈមមុខនឹងប្លុក ចាប់ខ្សែដោយដៃទាំងពីរ។ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកដូចធម្មតា ដោយសង្កត់លើរាងកាយ។ នៅចំណុចខាងលើបាតដៃគឺនៅជិតខ្សែពួរដោយធម្មជាតិ។
2. ដកដង្ហើមចេញ៖ បត់កែងដៃរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកពីពាក់កណ្តាលចលនាទៅផ្នែកម្ខាងនៃត្រគាក។ នៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា សូមយកដៃមកដាក់ត្រង់ត្រង់កំភួនដៃ។ ធ្វើកិច្ចសន្យា triceps ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅចំណុចទាបបំផុតដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងខ្លាំង។
3. ដង្ហើមចូល៖ ត្រឡប់ខ្សែទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

អនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល 4 ឈុត 8-12 ដង.

ហើយក៏មានផងដែរ។ ចំណុចទាញកោងដើម្បីដំណើរការ triceps ពីប្លុកខាងលើ ជម្រើសនេះរួមបញ្ចូលបាច់ដូចគ្នានឹងខ្សែពួរ វាជួយសម្រួលដល់បច្ចេកទេសនៃការក្តាប់ និងផ្នែកបន្ថែមនៅចំណុចខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះ។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងកំណែផ្នែកបន្ថែមបុរាណ។

ការពង្រីកអាវុធជាមួយនឹងខ្សែពួរពីប្លុកទាប

ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវភ្ជាប់ខ្សែពួរទៅនឹងប្លុកទាប។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យមានស្ថេរភាពនៃទម្ងន់កាន់តែច្រើនរៀងគ្នាភាពតានតឹងសាច់ដុំនឹងកាន់តែខ្លាំង។

មិនចាំបាច់យកទម្ងន់ធំទេ។, ប្លុកនឹងទាញរាងកាយត្រឡប់មកវិញ, បច្ចេកទេសនឹងបាត់បង់ហើយការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងនឹងកើនឡើង។

វិធីដ៏ល្អដើម្បីធ្វើការចេញ triceps សម្រាប់អ្នកជំនាញ។

1. យកគែមពីប្លុកខាងក្រោមដោយដៃទាំងពីរ។ លើកចំណុចទាញពីលើក្បាលរបស់អ្នក បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅកាន់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។
2. ដើរថយក្រោយមួយជំហានដើម្បីស្ថេរភាព ហើយផ្អៀងរាងកាយបន្តិច។
3. លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតក្បាលរបស់អ្នក។ ជក់ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីពីខាងក្រោយក្បាល។
4. ដកដង្ហើមចេញ៖ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃ triceps ។
5. ដកដង្ហើមចូល៖ បន្ថយខ្សែពួរយឺតៗនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ 4x8-12 ។

ការហ្វឹកហ្វឺន Triceps នៅក្នុងប្លុក Crossover បង្កប់ន័យបច្ចេកទេសដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងដាច់ដោយឡែក មិនមែនជាការងារកម្លាំងទេ។ (រហូតដល់ ៨ ពាក្យដដែលៗ). ជ្រើសរើស ទម្ងន់ស្រាលអនុវត្តរហូតដល់ 12 ដង, សំខាន់បំផុតគឺអារម្មណ៍ឆេះនៃ triceps.

ឈឺកែងដៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាឱកាសដើម្បីគិតអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។ ការរងរបួសសន្លាក់អាចនាំអោយ ផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងររួមទាំងការព្យាបាលជាច្រើនឆ្នាំ និងវិក្កយបត្រដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់ថ្នាំ និងការពិគ្រោះរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត។ ដោយគ្មានការឈឺចាប់មិនមានទេ ប៉ុន្តែអ្នកគាំទ្រទាំងអស់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អត្រូវតែរៀនដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណការឈឺចាប់ដែលមានគ្រោះថ្នាក់។

ល្អៗ ការឈឺចាប់លេចឡើងនៅពេលដែលសាច់ដុំដែលបានទទួលការឈឺចាប់រាងកាយយ៉ាងខ្លាំង។ ក្នុងករណីនេះការកើតឡើងនៃភាពមិនស្រួលធានាដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងភាពប្រសើរឡើងនៃសូចនាករកម្លាំង។ ការឈឺចាប់មិនល្អជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការខូចខាតសន្លាក់ និងសរសៃចង ដែលអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់អត្តពលិក និងធ្វើឱ្យថ្នាក់ហាត់ប្រាណត្រូវបានលុបចោល។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើសន្លាក់របស់អ្នកឈឺ

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, ជួបប្រទះ ឈឺសន្លាក់អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ អត្តពលិកជាច្រើនមានការរើសអើងក្នុងរឿងនេះ ដែលផ្អែកលើបទពិសោធន៍អវិជ្ជមាននៃការប្រាស្រ័យទាក់ទងជាមួយអ្នកឯកទេសដែលគ្មានសមត្ថភាព។ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការយកឈ្នះលើការរើសអើងដែលមានស្រាប់ និងថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការព្យាបាលដោយខ្លួនឯង ងាកទៅរកអ្នកជំនាញដើម្បីជួយ។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសវេជ្ជបណ្ឌិតយោងទៅតាមការពិនិត្យនិងអនុសាសន៍របស់មិត្តភក្តិចាប់តាំងពីវេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើន " សាលា​ចាស់» គ្រាន់តែហាមអត្តពលិកពីការហាត់ប្រាណក្នុងទម្រង់ណាមួយ។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺហួសសម័យ ដោយសារការផ្ទុកត្រឹមត្រូវបង្កើនល្បឿនដំណើរការស្តារឡើងវិញ។ វេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានបទពិសោធន៍ក៏អាចត្រូវបានកំណត់អត្តសញ្ញាណដោយការណាត់ជួបលើកដំបូងរបស់គាត់ដែរ៖ អ្នកឯកទេសដែលមានបទពិសោធន៍នឹងមិនធ្វើការវិភាគដោយគ្មានកាំរស្មីអ៊ិចទេ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ទទួលរងការឈឺចាប់កែងដៃ

អ្នកគាំទ្រជាធម្មតាជួបប្រទះការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់នៃសន្លាក់កែងដៃដោយសារតែសកម្មភាពរាងកាយដែលបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ កែងដៃត្រូវការទីតាំងត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជាផ្នែកដែលងាយរងគ្រោះបំផុតនៃរាងកាយ។ អ្នក​មិន​អាច​លាត​កែង​ដៃ​របស់​អ្នក​បាន​ទេ - ពួកគេ​ក៏​មិន​ត្រូវ​ការ​វា​ដែរ ខណៈ​ដែល​សាច់ដុំ​កំភួនដៃ​ត្រូវ​ការ​ការ​លាតសន្ធឹង​ជា​ប្រចាំ។

លើស ហាត់ប្រាណភាពតានតឹងនៅលើកែងដៃ កំហុសធម្មតា។អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មថ្មីថ្មោងសម្តែង លំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់សាច់ដុំដៃ។ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំងមិនមានគ្រោះថ្នាក់តិចជាងចំពោះសន្លាក់ទេ។ លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានទំនងជាមិនសូវនាំអោយមានរបួស ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបែបបុរាណដើម្បីធ្វើការចេញនូវ biceps និង triceps ។

យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីភាពប្រែប្រួលនៃសន្លាក់ទៅនឹងសេចក្តីព្រាងនិងសីតុណ្ហភាពទាបនោះទេ។ កែងដៃស្រឡាញ់ភាពកក់ក្តៅ ដូច្នេះដៃវែងគឺល្អបំផុតនៅពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងបន្ទប់ត្រជាក់។ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការទិញបង់រុំពិសេសដែលជួសជុលសន្លាក់ដោយសុវត្ថិភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

កែងដៃមិនត្រឹមតែជាសន្លាក់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំ និងសរសៃពួរនៅជាប់គ្នាទៀតផង។ នៅពេលដែលស្ត្រេស ទាំងសាច់ដុំ សន្លាក់ និងសរសៃចងអាចឈឺ។ មានរោគវិនិច្ឆ័យជាច្រើន ដូច្នេះដើម្បីព្យាបាលអ្វីមួយ អ្នកត្រូវតែបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់ពីប្រភពដើមនៃការឈឺចាប់ជាមុនសិន។

បញ្ហាឈឺកែងដៃស្រួចស្រាវ

អ្នកប្រយុទ្ធអាជីព កីឡាករវាយកូនបាល់ អ្នកលើក កាយសម្ព័ន្ធ និងអ្នកផ្សេងទៀតជាច្រើនតែងតែត្អូញត្អែរពីការឈឺចាប់នៅកែងដៃរបស់ពួកគេ។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ យើងតែងតែជួបអត្តពលិកដែលកែងដៃត្រូវបានបង់រុំដោយបង់រុំយឺត។

រាល់ចលនាឯកតា និងធ្ងន់ៗជាយថាហេតុនាំឱ្យទឹកភ្នែកសាច់ដុំ និងសរសៃចង រលាក និងខូចទ្រង់ទ្រាយសន្លាក់។

នៅពេលដែលយើងមកជួបគ្រូពេទ្យជំនាញខាងរបួស ពួកគេមិនអាចដោះស្រាយបញ្ហាបានទេ។ គ្រាប់ថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក ការឡើងកំដៅ និងថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ ការព្យាបាលដោយចលនា (មេដែក អេឡិចត្រុស និងផ្សេងៗទៀត) ត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាជាធម្មតា។ ការព្យាបាលបែបនេះពិតជាបំបាត់ការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែវានៅតែរ៉ាំរ៉ៃដែលជួនកាលរារាំងមនុស្សពីការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរ។

ហើយអ្វីដែលត្រូវធ្វើក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ: បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំមួយខែឬកម្រិតបន្ទុកជៀសវាងការឈឺចាប់? ឬសាកល្បងវិធីព្យាបាលដែលមិនមែនជាប្រពៃណី? សំណួរនៅតែបើកចំហ ប៉ុន្តែយើងនឹងព្យាយាមគ្របដណ្តប់វាពីគ្រប់ទិសទី។

មូលហេតុនៃការឈឺចាប់

តាម​ធម្មតា មូលហេតុ​ដែល​កែងដៃ​ឈឺ​អាច​បែង​ចែក​ជា​បី​ក្រុម៖ របួស ជំងឺ និង​បន្ទុក​ច្រើន​ពេក។ ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់។

ការងារឯកតា

នេះជាការពិតសម្រាប់ជាងដែក អ្នកបើកបររថយន្ត អ្នកបើកបររថយន្តស្ទូច ជាងដែក និងអ្នកផ្សេងទៀតដែលដាក់កែងដៃនៅកន្លែងធ្វើការ។ ពេលខ្លះមិនត្រឹមតែកែងដៃប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងឈឺស្មា កដៃ និងក្បាលទៀតផង។

តើ​មាន​វិធានការ​ការពារ​ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ការ​ឈឺ​ចាប់​មក​លើ​អ្នក​ទេ? អ្នកអាចផ្តល់នូវអាហាររូបត្ថម្ភប្រសើរឡើងសម្រាប់សន្លាក់ ការស្តារឡើងវិញជាទៀងទាត់នៅក្នុង sanatoriums និងម៉ាស្សា។ តើវានឹងគ្មានការឈឺចាប់ទាំងស្រុងទេ? ជាមួយនឹងបន្ទុកទៀងទាត់និងច្រំដែល - ទេ។

កីឡា

កីឡាករវាយកូនហ្គោលអាជីពវាយបាល់រាប់ពាន់ដងក្នុងមួយថ្ងៃនៃការអនុវត្ត។ រាល់ពេលដែលកែងដៃត្រូវបានផ្ទុក។ យូរ ៗ ទៅសរសៃចងកែងដៃចាប់ផ្តើមរលាក។ ហើយជាមួយនឹងចលនានីមួយៗអត្តពលិកឈឺ។

អ្នកប្រដាល់ អ្នកចំបាប់ដែលធ្វើការដោយកែងដៃគ្រប់ពេលវេលា អាចទទួលរងនូវជំងឺដូចគ្នា។ សូម្បីតែកីឡាដែលគ្មានគ្រោះថ្នាក់បែបនេះ វាយកូនបាល់លើតុក៏អាចធ្វើឱ្យខូចកែងដៃផងដែរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខុស ឬបច្ចេកទេសខុស

នៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ណាមួយដោយមិនបានជោគជ័យ រហូតដល់តំបន់កែងដៃឈឺក្នុងរយៈពេលយូរ។ ជាញឹកញយ ទាំងនេះគឺជាការទាញឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់ ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នានៅក្នុងទីតាំងដែលមិនមានស្តង់ដារ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំង និងអ្នកផ្សេងទៀតជាច្រើន។

ការពិតគឺថាអ្នកអាចហែកសរសៃពួរឧទាហរណ៍សាច់ដុំស្មា។ អំឡុងពេលទាញឡើង ការឈឺចាប់នឹងកើតមាននៅតំបន់កែងដៃនៅផ្នែកខាងមុខនៃដៃ។ វានឹងហាក់បីដូចជាវាឈឺចាប់ biceps ។ ប៉ុន្តែ​ក្នុង​តំបន់​នោះ​គាត់​មាន​ក្បាល​តែ​១​ប៉ុណ្ណោះ។ បើ​មាន​អ្វី​មួយ គាត់​មាន​ក្បាល​ពីរ​នៅ​ខាង​លើ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំងឺនឹងមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃកែងដៃ។ ហើយនៅពេលទាញឡើងលើករបារសម្រាប់ biceps ឬ។ លំហាត់ bicep ស្ទើរតែទាំងអស់នឹងបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហា។ និយាយអីញ្ចឹង សូម្បីតែការឈឺចាប់ក៏អាចមានពេលកំពុងបង្កាត់ dumbbells ដេកចុះ។

ប្រសិនបើអ្នកទាញ biceps របស់អ្នកវាកាន់តែអាក្រក់។ ដោយសារតែពេលនោះ អ្នកនឹងមិនអាចធ្វើលំហាត់ទាំងអស់នេះបានទេ សូម្បីតែទម្ងន់ស្រាលបំផុតក៏ដោយ។ អ្នកមិនអាចលើកកំសៀវដែលពេញដោយទឹកដោយដៃត្រង់បានទេ។

ប្រសិនបើ triceps របស់អ្នកត្រូវបានខូចខាត អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅពេលលើកដៃរបស់អ្នក។ ពេលខ្លះនៅពេលទាញឡើង។

ការខូចខាតដល់សន្លាក់កែងដៃគឺជាមូលហេតុពិតប្រាកដនៃការឈឺចាប់។ អេ ករណីនេះការចល័តរបស់វាមានកម្រិតយ៉ាងខ្លាំង ដែលអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់។ ហើយសន្លាក់ខ្លួនឯងអាចហើម។

ជំងឺនិងរបួស

ការឈឺកែងដៃអាចជារោគសញ្ញានៃជំងឺផ្សេងៗ។ អ្នកមិនគួររង់ចាំរហូតដល់ជំងឺបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនវានោះទេ។ ការពិគ្រោះយោបល់របស់អ្នកឯកទេសគឺចាំបាច់ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ហើយវាអាស្រ័យលើមនុស្សគ្រប់រូបក្នុងការសម្រេចចិត្តថាតើត្រូវធ្វើតាមការណែនាំដែលវេជ្ជបណ្ឌិតបានកំណត់ឬអត់។

ជំងឺ osteochondrosis មាត់ស្បូន និង thoracic

ការឈឺចាប់កើតឡើងពីក, ស្មា, បន្សល់ទុកនៅក្នុងដៃ។ បន្ទាប់ពីនោះយើងមានអារម្មណ៍ថាវានៅកែងដៃ។ នៅក្នុងស្ថានភាពនេះសរសៃប្រសាទរបស់មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានតោងនៅកម្រិតនៃ thoracic និង មាត់ស្បូនឆ្អឹងខ្នង។ ជាលទ្ធផលក្បាលក៏ទទួលរងផងដែរ។

ភាគច្រើន អ្នកនឹងត្រូវការអន្តរាគមន៍ពី chiropractor ឬ neurologist ។ ដោយសារសរសៃប្រសាទត្រូវបានខ្ទាស់ វាពិបាកគ្រប់គ្រងដៃណាស់។ ការទាញឡើងគឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។

ជំងឺរលាកសន្លាក់

នៅដំណាក់កាលដំបូង ការឈឺចាប់នៅកែងដៃលេចឡើងអំឡុងពេលរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា ឬទាញឡើង។ បន្ទាប់មក និងពេលសម្រាក ការពារការគេង។ ជំងឺរលាកសន្លាក់អាចជាជំងឺប្រព័ន្ធ (ឧទាហរណ៍ ប៉ះពាល់ដល់ស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក ជង្គង់) ឬវាអាចវាយប្រហារលើកែងដៃ 1 ដាច់។

បាក់ដៃ

ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះមិនជោគជ័យ ឆ្អឹងខ្សោយ និងទម្ងន់ដ៏រឹងមាំនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបំបែកដៃរបស់អ្នកបាន។ ជាមួយនឹងការបាក់ឆ្អឹងដែលបិទជិត ដៃឈឺនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីវា ហើយការឈឺចាប់ក៏នឹងលេចឡើងនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាកន្លែងបាក់ឆ្អឹង។ ស្នាមប្រេះនៅក្នុងឆ្អឹងនឹងរារាំងអ្នកពីការទាញឡើងលើរបារផ្ដេក។ ត្រូវការវេជ្ជបណ្ឌិត ម្នាងសិលា និងការព្យាបាលបន្ថែម។

ការផ្លាស់ទីលំនៅ

ការផ្លាស់ទីលំនៅអាចបំផ្លាញសរសៃចង។ តំបន់កែងដៃ ឈឺ ហើម និងក្រហម។ អ្នកអាចទទួលបាន dislocation នៅក្នុងការដួលរលំមិនជោគជ័យពីរបារផ្ដេកឬ គ្រោះថ្នាក់​រថយន្ត. រួមជាមួយនឹងកែងដៃ ស្មាក៏អាចត្រូវបានផ្លាស់ទីលំនៅផងដែរ។

រលាកសរសៃពួរ

នៅក្រោមវា។ ពាក្យមិនធម្មតាមានន័យថាការរលាកនៃសរសៃពួរ។ អ្វីដែលកើតឡើងចំពោះអត្តពលិកអាជីព។ ត្រូវការការព្យាបាល និងការសម្រាកបណ្តោះអាសន្ន។

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ស្មា (លក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្រ) ទទួលរងពីជំងឺ tendinitis ។

ការលូតលាស់ឆ្អឹង និងប្រាក់បញ្ញើអំបិល

អាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវ ការបំពានអំបិល ជាតិទឹកតិចតួចក្នុងពេលថ្ងៃអាចបង្កឱ្យមានការកកើតអំបិលមិនរលាយក្នុងសន្លាក់កែងដៃ។ តាមធម្មជាតិ ការចល័តរបស់គាត់នឹងថយចុះ។ ហើយមុននោះ វានឹងឈឺចាប់ក្នុងការពត់ និងលែងដៃ។ អាច​នឹង​មាន​ការ​ប៉ះទង្គិច​នៅ​ពេល​ដំបូង។

ការទាញឡើងនឹងឈឺចាប់ខ្លាំង។ គ្មានការឡើងកំដៅ ហើយបង់រុំយឺតនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នក។ ប្រាក់បញ្ញើត្រូវតែដកចេញ។

ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តចំពោះការលូតលាស់។ ការលូតលាស់ឆ្អឹងនៅកន្លែងខុសអាចធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់មានភាពស្មុគស្មាញយ៉ាងខ្លាំង។ ជាពិសេសទាញឡើង និងរបារប៉ារ៉ាឡែល។

ជម្រើសនៃការព្យាបាល

ទោះបីជាមានលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗដែលកែងដៃរបស់យើងអាចកើតមានក៏ដោយ ក៏ឱសថទំនើបអាចដោះស្រាយបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ការព្យាបាលដោយដៃ

ការព្យាបាលនេះអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់បញ្ហាឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃប្រសាទដែលខ្ទាស់។

នៅពេលជ្រើសរើស មជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រដែលអនុវត្តសកម្មភាពស្រដៀងគ្នានេះ អ្នកត្រូវរៀនឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានអំពីវា។ តើ​មាន​អាជ្ញាប័ណ្ណ​សមរម្យ​ទេ តើ​អ្នក​ជំនាញ​ធ្វើការ​នៅ​ទីនោះ​មាន​បទពិសោធន៍​កម្រិត​ណា។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទាក់ទងជាមួយអ្នកដែលបានទទួលជំនួយរួចហើយនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលសៀវភៅដៃនេះ។

ខ្លឹមសារ ការព្យាបាលដោយដៃមានដូចតទៅ៖ វេជ្ជបណ្ឌិតលូកដៃរកបញ្ហា តាមគំនិតរបស់គាត់ កន្លែង ហើយកំណត់វាទៅក្នុងទីតាំងដែលចង់បាន។ ភាគច្រើនវាមានឥទ្ធិពលលើឆ្អឹងខ្នង។ បន្ទាប់ពីវគ្គបែបនេះជាច្រើន មនុស្សម្នាក់មានបទពិសោធន៍ធូរស្រាល។

ពី ចំណុចវិទ្យាសាស្ត្រនៃចក្ខុវិស័យ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺត្រឹមត្រូវ - សរសៃប្រសាទ សាច់ដុំត្រូវបានគៀប ហើយដៃរសើបរបស់ chiropractor ស្ដារទីតាំងដើមនៃឆ្អឹង និងរចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់។ ហើយវាពិតជាដំណើរការ។

ឱសថបុរាណ

ក្នុងករណីភាគច្រើន ការព្យាបាលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើដំណើរទៅកាន់អ្នកជំនាញខាងរបួស។ លើសពីនេះ ដើម្បី​កំចាត់​សរសៃប្រសាទ​ដែល​កន្ត្រាក់ អ្នក​អាច​ត្រូវ​បាន​បញ្ជូន​ទៅកាន់​គ្រូពេទ្យ​សរសៃប្រសាទ​។ នៅក្នុងគ្លីនិកការថតកាំរស្មីអ៊ិចអ៊ុលត្រាសោនឬ MRI នៃកែងដៃត្រូវបានធ្វើ។ បន្ទាប់មកគ្រូពេទ្យធ្វើការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ និងចេញវេជ្ជបញ្ជាការព្យាបាល។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំង ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។ ប្រសិនបើ​ស្ថានភាព​អាច​អត់ឱន​បាន​នោះ មួន​ធម្មតា និង​ការ​ព្យាបាល​ដោយ​ចលនា​គឺ​គ្រប់គ្រាន់​ហើយ។

គួរកត់សម្គាល់ថាប្រសិនបើអ្នករងរបួសវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនត្រូវពន្យារពេលការទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ ដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នកភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើថាតើអ្នកទទួលបានជំនួយលឿនប៉ុណ្ណា។

ការលំបាកជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញចុងក្រោយ

ជួនកាលទោះបីជាគ្រប់វិធីសាស្រ្តនៃការព្យាបាលក៏ដោយក៏ការងើបឡើងវិញនៃកែងដៃដែលមានជម្ងឺត្រូវបានពន្យារពេលក្នុងរយៈពេលយូរ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ដឹកនាំរបៀបរស់នៅកីឡា ឡើងលើថ្ម ទាញខ្លួនឯងឡើងលើរបារផ្តេក វានឹងពិបាកសម្រាប់គាត់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់គាត់ក្នុងរយៈពេលយូរ។ បើមិនដូច្នោះទេគាត់នឹងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ មនុស្សរស់នៅដោយវា។

ដូច្នេះហើយ ពួកគេរង់ចាំពីរបីសប្តាហ៍ ឬ 1 ខែ ហើយទោះបីជាកែងដៃនៅតែឈឺបន្តិចក៏ដោយ ក៏ពួកគេរត់ទៅរបារផ្តេកម្តងទៀត។ វាហាក់បីដូចជាពួកគេកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅតែត្រលប់មកវិញ។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​របួស​ចាស់​បាន​ក្លាយ​ជា​ថ្មី​ម្ដង​ទៀត។ ជាថ្មីម្តងទៀតអ្នកត្រូវរង់ចាំ។ ហើយដូច្នេះម្តងហើយម្តងទៀត។

វាកើតឡើងថាការឈឺចាប់មិនមុតស្រួចទេប៉ុន្តែនៅតែមាន។ ដូច្នេះអ្នកអាចប្រែក្លាយរបួសទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដែលពិបាកព្យាបាលទាំងស្រុង។ ដើម្បីឱ្យរបួសបាត់ទៅវិញទាំងស្រុង វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការហែកដំបងភ្លាមៗ។

យុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ផ្ទុកឡើងវិញ

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយសាច់ដុំ អ្នកត្រូវរៀបចំវាដោយប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់បន្ទុក។ ជាមួយនឹងសន្លាក់អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺងាយស្រួលជាង។ ប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានស្តារឡើងវិញ វាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្តោតលើសាច់ដុំ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ធម្មតារបស់អ្នក។

ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ នៅពេលដែលមានជម្ងឺធ្ងន់ធ្ងរ ទម្រង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រហែលជានេះគឺជា contraindication ពេញមួយជីវិត។

ពិចារណាករណីនៅពេលដែលការឈឺចាប់កើតឡើងពីការរលាកនៃសរសៃពួរឬការលាតសន្ធឹងរបស់ពួកគេ (នៅលើ flexors ស្មា) ។

ជាច្រើនសប្តាហ៍គួរតែឆ្លងកាត់បន្ទាប់ពីការព្យាបាល។ នោះគឺអ្នកនៅតែត្រូវជួបប្រទះស្ថានភាពនៃការសម្រាក។

បន្ទាប់មកយើងចាប់ផ្តើមព្យាយាម៖

1. យើងច្របាច់សន្លាក់កែងដៃដោយបង្វិលវា។ យើងលាតសន្ធឹងបានល្អ។ បើចាំបាច់អ្នកអាចលាបប្រេងក្តៅ (សង្កេតមើលបទដ្ឋានកម្រិតថ្នាំ បើមិនដូច្នេះទេវានឹងក្តៅខ្លាំង)។
2. យើងយកទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមហើយពត់ដៃជាមួយវា។ ដំបូងធ្វើវាយឺត ៗ ស្តាប់រាងកាយ។ បន្ទាប់មកយើងបង្កើនល្បឿន (មិនលឿនពេកទេបើមិនដូច្នេះទេរបួសចាស់នឹងរំលឹកខ្លួនឯង) ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺដើម្បីការពារពេលដែលវានឹងឈឺចាប់។
3. នៅ​ថ្ងៃ​នេះ យក​ល្អ​កុំ​ធ្វើ​អ្វី​ផ្សេង។
4. នៅថ្ងៃបន្ទាប់យក 2 គីឡូក្រាមធ្វើការជាមួយគាត់ 5-7 ដង។ សាកល្បងជម្រើស "ញញួរ" ដែលជាកន្លែងដែលជក់ត្រូវបានប្រែក្លាយដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងកាន់ញញួរ។ បង្កើនទម្ងន់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ក្នុងមួយថ្ងៃវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបង្កើនទម្ងន់ច្រើនទេ។ ការពិតគឺថានៅក្នុងស្ថានភាពក្តៅអ្នកអាចនឹករឿងនោះ។ ចំណុចសំខាន់នៅពេលដែលវាមិនចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់បន្ទុកទៀតទេ។ ហើយបន្ទាប់ពី 12 ម៉ោងអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ចាស់។

ដូច្នេះអ្នកឈានដល់ទម្ងន់ធម្មតា។ ដំបូងអ្នកអាចផ្តល់បន្ទុកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សាកល្បង។ ហើយនៅពេលដែលទម្ងន់ឈានដល់ 10 គីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះអ្នកត្រូវសម្រាក។

ការទាញឡើងគួរតែត្រូវបានសាកល្បងនៅលើកៅស៊ូឬជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើដី (ជាន់) ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីយល់ពីសមត្ថភាពនៃសាច់ដុំ និងសរសៃពួររបស់អ្នក។

ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែម

• ធ្វើសារព័ត៌មានបារាំង និងចុចបិទជិតតិចជាញឹកញាប់។
• ប្រសិនបើនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងកែងដៃរុំវាដោយបង់រុំយឺត។ នេះនឹងជួយការពាររបួសនាពេលអនាគត។ កុំបារម្ភ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនទទួលបានភាពតានតឹងតិចពីបង់រុំនោះទេ។ ហើយបន្ទុកនៅលើកែងដៃនឹងថយចុះ។
• ធ្វើរាល់ការបត់បែន-ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃ ទាញឡើងដោយរលូន និងដោយគ្មានការកន្ត្រាក់។ ឧទាហរណ៍ ក្នុង​ការ​ចាប់​ទាញ​ដោយ​ទម្ងន់ អ្នក​អាច​បំផ្លាញ​សាច់ដុំ​ស្មា។ ហើយវានឹងចំណាយពេលយូរណាស់ (យកពាក្យរបស់ខ្ញុំសម្រាប់វា) ។
• កំដៅឡើងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ រាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺបុគ្គល។ ដូច្នេះ កុំ​មើល​ទៅ​អ្នក​ដែល​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ភ្លាមៗ​ដោយ​មិន​មាន​ការ​ឡើង​កម្តៅ​ឡើយ​។ វាប្រហែលជាមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកទេ។
• ទទួលទានសារធាតុ Chondroprotectors និងខ្លាញ់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដែលល្អសម្រាប់សរសៃចង សន្លាក់ និងសរសៃពួរ។ នេះគឺជាការការពារដ៏ល្អនៃការរងរបួសនៅលើទីលានកីឡា និងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
• ប្រសិនបើ​អ្នក​ជា​ម្ចាស់​ទម្ងន់​ធ្ងន់ ហើយ​ចង់​រៀន​ពី​វិធី​ដក​ទម្ងន់​ដំបូង​។ បើមិនដូច្នោះទេវាមានឱកាសដែលដៃរបស់អ្នកនឹងមិនស៊ូទ្រាំនឹងបន្ទុកបែបនេះទេ។
• កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ (កុំចាក់សោវា) ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ដែលត្រូវការការចូលរួមរបស់ពួកគេ។
• បើ​អ្នក​មិន​ធ្លាប់​ប្រឡូក​ក្នុង​ក្បាច់​គុន​ពី​មុន ហើយ​មិន​ចេះ​វាយ​តាម​បច្ចេកទេស អ្នក​មិន​ចាំ​បាច់​វាយ​កែង​ដៃ​ទេ។ ដូច្នេះអ្នកអាចវាយកែងដៃរបស់អ្នក។ ហើយនេះនឹងនាំឱ្យអ្នកមានការរអាក់រអួលច្រើន។

ច្បាប់ចម្បងដែលជួយថែរក្សាសុខភាពអាចត្រូវបានគេពិចារណាដូចខាងក្រោម: តែងតែមានវត្តមាននៅក្នុងអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។ យកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍របស់អ្នក និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ គាត់​ផ្ទាល់​នឹង​ប្រាប់​អ្នក​ថា​ពេលណា​ត្រូវ​ឈប់ និង​សម្រាក ហើយ​ពេលណា​អ្នក​អាច​ធ្វើការ​ដោយ​សុវត្ថិភាព។

រឿងរ៉ាវខាងក្រោយបន្តិច។ គាត់​មិន​ព្រួយ​ចិត្ត​ទេ គាត់​បាន​ញ័រ​យឺតៗ ហើយ​អារក្ស​បាន​ទាញ​គាត់​ឱ្យ​ទៅ​លេង​យូដូ​នៅ​អាយុ ៣០ ឆ្នាំ។ ខ្ញុំ​បាន​គេច​ចេញ​ពី​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ដំបូង - ខ្ញុំ​រួម​បញ្ចូល​ការ​ប្រកួត​និង​ចំបាប់។ 2ខែបានកន្លងផុតទៅ ហើយបន្ទាប់ពីហាត់កីឡាចំបាប់នៅក្នុងតូប កែងដៃរបស់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមឈឺ។ នៅពេលដែលពួកគេបានប្តូរទៅ rack ភ្លាមៗនោះការឈឺចាប់ក៏បាត់ទៅវិញ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលគាត់មិនយកចិត្តទុកដាក់។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង។ តាមធម្មជាតិ មានការព្រងើយកន្តើយទាំងស្រុង រហូតដល់ពេលដែល នៅថ្ងៃជោគជ័យមួយ បន្ទាប់ពីការដកខ្លួនចេញ ការឈឺចាប់គឺខ្លាំងណាស់ ដែលខ្ញុំមិនអាចគេងលក់អស់ជាច្រើនម៉ោង។ ការឈឺចាប់ត្រូវបានចែកចាយពាសពេញដៃពីស្មាទៅដៃ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការលើកដៃឡើង។ ខ្ញុំគិតថាមានអ្វីមួយខុសសន្លាក់ (ដៃទាំងពីរឈឺក្នុងពេលតែមួយ) ហើយរត់ទៅធ្វើអ៊ុលត្រាសោន។ uzist បានមើលហើយនិយាយថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្ថិតនៅក្នុងលំដាប់។ ខ្ញុំបានទៅជួបគ្រូពេទ្យ - គាត់មានអារម្មណ៍ថាខ្ញុំអនុវត្តឧបាយកលមួយចំនួនហើយបានសន្និដ្ឋានថាខ្ញុំមានជម្ងឺ Epicondelitis នៅលើកែងដៃទាំងពីរ កណ្តាល និងក្រោយក្នុងពេលតែមួយ។

ដូច្នេះតើឱសថផ្លូវការផ្តល់ឱ្យយើងអ្វីខ្លះក្នុងករណីនេះ:

1. ប្រឆាំងនឹងការរលាក ថ្នាំ nonsteroidalដូចជា Nise (មិនបានជួយខ្ញុំទេ)

2. ការទប់ស្កាត់ជាមួយនឹងថ្នាំ corticosteroid ការចាក់មួយត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងសរសៃចង (មានព័ត៌មានថាសរសៃចងកាន់តែខ្សោយ + មិនជួយច្រើនទេ - ខ្ញុំបដិសេធ)

3. ការព្យាបាលដោយចលនា (គ្មានប្រសិទ្ធភាព)

4. ការព្យាបាលដោយរលកឆក់ (វាហាក់ដូចជាកាន់តែងាយស្រួលបន្ទាប់ពីវគ្គមួយ ប៉ុន្តែសម្រាប់ លទ្ធផលពេញលេញអ្នកត្រូវការពី 5 ទៅ 10 វគ្គក្នុងតម្លៃ 1500-2000 r / វគ្គ - ខ្ញុំដឹងថាខ្ញុំនឹងមិនទាញវាទេ)

5. គ្រប់ប្រភេទនៃ electrophoresis, phonophoresis និង phoresis ផ្សេងទៀត (វាជួយនរណាម្នាក់ នរណាម្នាក់មិន)

6. ប្រតិបត្តិការ។ អ្នកមានផ្នែកមួយនៃសរសៃពួររលាកត្រូវបានដកចេញ (មិនមែនជាជម្រើសរបស់ខ្ញុំទាល់តែសោះ)

អ្វីដែលគួរឱ្យអស់សំណើចនោះគឺ វេជ្ជបណ្ឌិតខ្លួនឯងផ្ទាល់បានបញ្ជាក់ ហើយវិនិច្ឆ័យដោយការពិនិត្យឡើងវិញនៅលើអ៊ីនធឺណិត ទោះបីជាអ្នកបានកម្ចាត់ការឈឺចាប់ទាំងស្រុងដោយជំនួយពីឱសថផ្លូវការក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកត្រលប់ទៅភាពតានតឹងវិញ ការឈឺចាប់ក៏ត្រលប់មកម្តងទៀត! នរណាម្នាក់បន្ទាប់ពី 1-2 ខែនរណាម្នាក់បន្ទាប់ពី 6 ខែប៉ុន្តែឱកាសនៃការកើតឡើងវិញគឺខ្ពស់ណាស់។ គួរកត់សម្គាល់ថាមានករណីជាច្រើននៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បានបញ្ឈប់សកម្មភាពរាងកាយទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែហើយតាមព្យញ្ជនៈបន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តដំបូងទៅកាន់របារផ្តេក banal ការឈឺចាប់បានត្រឡប់មកវិញ។

បន្ទាប់មកខ្ញុំបានដឹងថាថ្នាំផ្លូវការមិនមែនជាជំនួយសម្រាប់ខ្ញុំទេ។ ខ្ញុំ​ត្រូវ​ការ​មិន​គ្រាន់​តែ​បន្ថយ​ការ​ឈឺ​ចាប់​, ខ្ញុំ​ចង់​យក​អូឡាំព្យា / បន្ត​ការ​ហ្វឹក​ហាត់. រុះរើសម្ភារៈជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត។

ដំបូង ខ្ញុំ​បាន​រត់​ទៅ​រក​បុរស​ម្នាក់​ដែល​កំពុង​តែ​ធ្វើ​ថ្នាំ​បំបាត់​ការ​ឈឺ​ចាប់​លើ​ដៃ​របស់​គាត់។ កាត់បន្ថយទំងន់ 30%; ដកចេញនូវលំហាត់ដែលការឈឺចាប់កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយបន្តហ្វឹកហាត់។ ដោយវិនិច្ឆ័យដោយរបាយការណ៍របស់គាត់គាត់បានបំបាត់ការឈឺចាប់ទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែខ្ញុំមិនអាចតាមដានកាលបរិច្ឆេទពិតប្រាកដបានទេ។

អ្វីមួយរួចហើយប៉ុន្តែយូរពេក ...

តាមពិតគាត់ជាមនុស្សដំបូងដែលផ្តល់ឱ្យខ្ញុំនូវគំនិតនៃអតុល្យភាពនៅក្នុងបរិធានសរសៃចងការពង្រឹងសរសៃចង។ ប៉ុន្តែរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? អ្នកត្រូវយល់ថា Epicondelitis គឺសំខាន់លើសទម្ងន់នៃសរសៃចង។ ហើយនៅពេលដែលយើងបន្តផ្ទុកលើសទម្ងន់ ការរំលោភបំពានកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរកើតឡើងនៅក្នុងបរិធានសរសៃចង។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺដើម្បីបំបាត់ការរលាកនៅក្នុងសរសៃចងនិងពង្រឹងពួកគេដល់កម្រិតដែលអាចទទួលយកបាន។

ហើយនៅទីនេះ Armwrestling បានមកជួយខ្ញុំ។ បុរសទាំងនេះហ្វឹកហាត់គ្រប់តំណភ្ជាប់យ៉ាងជាក់លាក់។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តមានសមត្ថកិច្ចសរសៃចងក្លាយជាបេតុងពង្រឹង។ អូ បើមិនមែនសម្រាប់ការតស៊ូរបស់ពួកគេទេ សូម្បីតែដៃដែលហ្វឹកហាត់បំផុតក៏បរាជ័យដែរ... ប៉ុន្តែយើងមិនចាំបាច់ប្រយុទ្ធទេ យើងគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ពីរបីប៉ុណ្ណោះ។

ដូច្នេះ វេជ្ជបណ្ឌិត​បាន​សន្និដ្ឋាន​ថា អ្នក​មាន​ជំងឺ epicondylitis (មិន​មាន​បញ្ហា​ថា​វា​ជា​ផ្នែក​ខាង​ក្រោយ ឬ​មធ្យម​ទេ បញ្ហា​ត្រូវ​ដោះស្រាយ​ឱ្យ​បាន​ទូលំទូលាយ) ដូច្នេះ​យើង​ធ្វើ​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

1. ការបដិសេធនៃការផ្ទុកពីមុន

ប្រសិនបើអ្នកចង់ភ្លេចអំពីបញ្ហានេះ អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយបន្ទុក 50% យ៉ាងហោចណាស់មួយខែ តាមឧត្ដមគតិបោះបង់ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងស្រុង ហើយលះបង់ពេលវេលានេះដើម្បីបញ្ចប់ការស្តារនីតិសម្បទា។ បើមិនដូច្នេះទេ ដំណើរការងើបឡើងវិញអាចត្រូវពន្យារពេលក្នុងរយៈពេលយូរ។

2. បំបាត់ការរលាក

ថ្នាំ​ប្រឆាំង​ការ​រលាក និង​ថ្នាំ​កមួន​នឹង​ជួយ​យើង​នៅ​ទីនេះ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនហើយ យកទឹកកកមកដាក់ ឬសង្កត់ក្រោម ទឹក​ត្រជាក់ការរលាកត្រូវបានយកចេញស្ទើរតែភ្លាមៗ។

ទេ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅរកអ្នកម៉ាស្សាទេ យើងឈឺចង្កេះ :) ប្រសិនបើមានភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសរសៃចង ហើយសម្រាប់ការបង្ការ យើងយកច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយ មេដៃដោយកម្លាំងយើងចុចរយៈពេល 1-2 នាទីនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះដែលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងរូបភាពជាពណ៌ស (អ្នកអាចផ្លាស់ទីយ៉ាងរលូនទៅដៃទាំងមូលទៅកដៃ) ។

4. មួនក្តៅ

សរសៃចងស្រឡាញ់ភាពកក់ក្តៅ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់នៅពេលព្រឹកមុនពេលចូលគេង - យើងលាបក្រែមក្តៅ។

5. ពង្រីក

សំខាន់! អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺ Soft expander ដែលអ្នកអាចច្របាច់ 40-50 ដងដោយមិនរំខាន។ ច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ យើងធ្វើ 3 ឈុត ម្តងៗទៅបរាជ័យ ឆ្លាស់គ្នាប្តូរដៃដោយមិនសម្រាក។ វាបូមឈាមបានល្អ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលភ្លាមៗ។

6. យើងហ្វឹកហាត់សរសៃចង (ដំណាក់កាលសំខាន់បំផុត)

ដូច្នេះហើយ ការឈឺចាប់ក្នុងសរសៃចងមិនរំខានយើងទេ។ កុំប្រញាប់រត់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីភាពរីករាយ ហើយចុច / ទាញដល់កម្រិតអតិបរមា ការឈឺចាប់នឹងត្រលប់មកវិញម្តងទៀត ហើយចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។ ខ្ញុំ​មិន​ណែនាំ​ឲ្យ​ទាញ​ឡើង​សូម្បី​តែ​នៅ​លើ​របារ​ផ្ដេក​ក៏ដោយ សរសៃ​ចង​ខ្សោយ​ពេក ហើយ​មិន​អាច​ទប់ទល់​នឹង​វា​បាន​ទេ។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​យើង​នឹង​ពង្រឹង​សរសៃ​ចង​របស់​យើង ហើយ​បំភ្លេច​ការឈឺចាប់​ជា​រៀងរហូត៖

A. ការលើកប្លុកនៅលើ pronator ។ ធ្វើវាដោយខ្សែក្រវ៉ាត់។ មើលពីរបៀបដែលជក់ដំណើរការ វាបត់ចូល។

ខ. ការកន្ត្រាក់លើប្លុក។ ចំណុចទាញណាមួយនឹងធ្វើសម្រាប់យើង តារាងមិនត្រូវបានទាមទារ គ្រាន់តែធ្វើចលនាម្តងទៀត។ យកចិត្តទុកដាក់លើកដៃ ត្រង់ចំនុចចុងវាបត់ចូលទាំងស្រុង។ យើងធ្វើវាយឺត!

B. Biceps Curl (ញញួរ) ។ យើងធ្វើវាយឺត! វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើជាមួយនឹងខ្សែនៅក្នុងប្លុកខណៈពេលដែលរក្សាជក់ត្រង់។

G. Arch គាំទ្រនៅលើប្លុក។

D. "ប៉ោល" នៅលើ pronator និង supinator ។ អ្នកមិនចាំបាច់យកញញួរកាត់ទេ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមយកដុំពន្លឺមួយចំនួន (ជាឧទាហរណ៍ ម្ជុលរំកិល) ហើយផ្អៀងវាយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នដូចក្នុងវីដេអូ។ យកចិត្តទុកដាក់! កុំអោយវាបែក។ ចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងពេញលេញ!

ជាគោលការណ៍នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

នៅលើប្លុកយើងធ្វើលំហាត់តាមគ្រោងការណ៍ខាងក្រោម: យើងចាប់ផ្តើមដោយទម្ងន់ស្រាលបំផុត 20 ដងតើមិនមានការឈឺចាប់ទេ? យល់ព្រម, បន្ថែមក្បឿង, 20 បន្ថែមទៀត។ គ្មានការឈឺចាប់? យើងបន្ថែម 15 ក្បឿង 12 ក្បឿងទៀត និង 10 ក្បឿងទៀត។ មានតែ 5 ប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើមានភាពរអាក់រអួលបន្តិចយើងមិនបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀតទេយើងនៅតែរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នហើយបូមដោយឆោតល្ងង់ដើម្បីបរាជ័យ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ យើងត្រលប់ទៅក្បឿងមុន ហើយទាញយកទៅបរាជ័យ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាដ្យាក្រាមគឺច្បាស់។ អ្នកអាចប្រើកៅស៊ូក្នុងលំហាត់ទាំងអស់ រឿងសំខាន់គឺរក្សាមេកានិចចលនាត្រឹមត្រូវ។

ខ្ញុំបានដោះស្រាយបញ្ហារបស់ខ្ញុំក្នុងរយៈពេល 2 ខែ (ចាប់ពីពេលដែលខ្ញុំទៅជួបគ្រូពេទ្យ) ប្រសិនបើខ្ញុំដឹងពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើតាំងពីដំបូង ខ្ញុំគិតថាខ្ញុំនឹងបានគ្រប់គ្រងវាក្នុងរយៈពេល 1-1,5 ខែ។ រយៈពេលនៃការជាសះស្បើយពេញលេញនឹងពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើរយៈពេលដែលអ្នកបានលះបង់ការឈឺចាប់ ហើយបន្តហ្វឹកហាត់ក្នុងរបៀបតែមួយ។ ទោះ​បី​ជា​យ៉ាង​ណា​ក៏​អាច​ព្យាបាល​បាន!

ប៉ុណ្ណឹងហើយ សុំទោសចំពោះអក្សរច្រើន ប៉ុន្តែបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរណាស់។ សង្ឃឹមថាវាជួយនរណាម្នាក់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ជួសជុលរបួសចាស់ជំនួសឱ្យការរើសអ្នកថ្មី? សំណួរនេះនឹងចាប់អារម្មណ៍អ្នកទស្សនា សាល​កីឡាជាពិសេសប្រសិនបើគាត់ឱ្យតម្លៃលទ្ធផលរបស់គាត់។ យើងនាំមកជូនអ្នកនូវអត្ថបទជាច្រើនស្តីពីការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពនៃ triceps, deltoids និងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាប។ ថ្ងៃនេះ ទីបំផុតយើងរៀនពីរបៀបធ្វើសារព័ត៌មានបារាំងដែលអ្នកចូលចិត្ត ដោយមិនចាំបាច់កិនធ្មេញរបស់អ្នកដោយឈឺចាប់។
ខាងក្រោម​នេះ​យើង​នឹង​មើល​លំហាត់ និង​បច្ចេកទេស ប៉ុន្តែ​ជាដំបូង​ខ្ញុំ​ចង់​យល់​បន្តិច​អំពី​មូលហេតុ​នៃ​ការ​ឈឺ​កែងដៃ។

ស្ទើរតែម្ចាស់ទាំងអស់នៃសាច់ដុំដ៏ធំនិងខ្លាំងទទួលរងពី ការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់នៃសន្លាក់ផ្សេងៗ។ ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ ឬស្រួចស្រាវ គឺជាសញ្ញានៃដំណើរការរលាក ក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរបំផ្លិចបំផ្លាញនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធនៃឆ្អឹងខ្ចី និងជាលិកាភ្ជាប់។ ជំងឺដូចជា tendinopathy គឺជាផលវិបាកនៃការរងរបួសលើសទម្ងន់ធម្មតាហើយជារឿយៗត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងអត្តពលិក។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់អាចនាំឱ្យមានការសម្របខ្លួនជាវិជ្ជមានជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃសរសៃពួរ និងការពង្រឹងសរសៃពួរជាបន្តបន្ទាប់ និង ការផ្លាស់ប្តូរ dystrophicនៅក្នុងតំបន់នៃការភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃកម្លាំងនៃសរសៃពួរ។
នេះមានន័យថា តាមរយៈការហ្វឹកហ្វឺនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ យើងអាចពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចងរបស់យើង និងបំបាត់ការឈឺចាប់បាន ពីព្រោះសូម្បីតែអត្តពលិកខ្លាំង បំពានលើបច្ចេកទេស ឬសូម្បីតែលំដាប់លំហាត់ប្រាណក៏អាចទទួលបានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងឈឺចាប់ដែរ។
សរសៃពួរមានសរសៃ collagen ពួកវាឆ្លងកាត់តំបន់មធ្យម cartilaginous ហើយចូលដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងសារធាតុដីនៃឆ្អឹង។ ការអភិវឌ្ឍនៃការផ្លាស់ប្តូរ degenerative-dystrophic នាំឱ្យមានការថយចុះនៃការបត់បែននៃសរសៃពួរដោយសារតែការបាត់បង់ជាតិទឹកនិង induration (បង្រួម) ។ វាក៏មិនមានការដកយកចេញលឿនគ្រប់គ្រាន់នៃផលិតផលរំលាយអាហារដែរ។ ខាងលើគឺជាដំណើរការនៃភាពចាស់ធម្មតា ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងអ្នកលើកទម្ងន់ ដំណើរការនេះត្រូវបានបង្ខំដោយការតឹងណែន និង microtraumas ម្តងហើយម្តងទៀត (ជាអកុសល អត្តពលិកជាច្រើនដែលមានរបួស មិនបានគិតពីតម្រូវការក្នុងការកែប្រែរបៀបហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេបន្តិច)។
ការចាប់ផ្តើមស្រួចស្រាវនៃជំងឺបន្ទាប់ពីការប៉ះពាល់ដោយកម្លាំងខ្លាំងត្រូវបានកត់សម្គាល់តែក្នុង 10% នៃករណីប៉ុណ្ណោះ។ ជាធម្មតាបញ្ហាកើតឡើងបន្តិចម្តង ៗ ការឈឺចាប់ "កកកុញ" ពីវគ្គមួយទៅវគ្គមួយ។ Tricipital tendinopathy គឺជាការរលាកនៃជាលិកានៃកន្លែងភ្ជាប់ m ។ triceps ទៅ olecranon ។ វាកើតឡើងជាចម្បងនៅក្នុងអ្នកបោះ javelin អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ អ្នកលើកទម្ងន់ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម។ ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេស្គាល់នៅក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាថា "កែងដៃរបស់ javelin" ។ នេះកើតឡើងដោយសារតែភាពខុសគ្នារវាងកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក និងការហ្វឹកហ្វឺនទៀងទាត់នៃសាច់ដុំ triceps នៃស្មា (ទម្ងន់ធំពេកត្រូវបានគេប្រើ "ការក្លែងបន្លំ" ដែលជាស្ទីលនៃការសំដែងដ៏មុតស្រួច មិនមានលំហាត់ប្រាណ isometric សម្រាប់សរសៃចងនៅក្នុងអត្តពលិកនោះទេ។ កម្មវិធី លំហាត់ជំនួយមិនត្រូវបានអើពើ។ល។)។ ជារឿយៗ ជម្ងឺសរសៃពួរ tricipital កើតឡើងនៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបន្តបន្ទាប់ពីការសម្រាក។ អ្នកគួរតែធ្វើការសន្និដ្ឋានត្រឹមត្រូវ ហើយកុំអនុវត្តការចុច triceps ធ្ងន់ៗ បន្ទាប់ពីផ្អាកក្នុងការហ្វឹកហាត់។
រោគ​សញ្ញា​ទូទៅ​មួយ​គឺ​ការ​ឈឺ​ចាប់​នៅ​ចុង​ចុង​នៃ olecranon ដែល​កាន់តែ​អាក្រក់​ទៅ​ៗ​នៅ​ពេល​កែងដៃ​ត្រូវ​បាន​បត់បែន​ដោយ​ការ​ទប់ទល់។ លើសពីនេះទៀតផ្នែកបន្ថែមសកម្មក៏អាចមានការឈឺចាប់ផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកបានទទួលការឈឺចាប់នៅកែងដៃរបស់អ្នករួចហើយ សូមវាយតម្លៃស្ថានភាពដោយប្រយ័ត្នប្រយែង។ ប្រសិនបើរបួសគឺ "ស្រស់" - ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានរំខានបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចនាំខ្លួនអ្នកទៅតុប្រតិបត្តិការ។ ក្នុងករណីមានការរលាកស្រួចស្រាវ (ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅពេលព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណ) រាល់លំហាត់សម្រាប់ triceps ក៏ដូចជាលំហាត់សង្កត់ណាមួយសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral និង pectoral គួរតែត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។ ជាអកុសល ពេលខ្លះការសម្រាកមួយដងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ ដំណើរការស្តារឡើងវិញ "អកម្ម" អាចមានរយៈពេលរាប់ខែ។ ត្រូវប្រាកដថាប្រើ NSAIDs (ថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក) ហើយប្រសិនបើការចល័ត និងដំណើរការនៃសន្លាក់កែងដៃមិនត្រូវបានស្តារឡើងវិញក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ អ្នកគួរតែទាក់ទង វេជ្ជបណ្ឌិតល្អ។គ្រូពេទ្យឆ្អឹង។ គ្រូពេទ្យគួរតែគ្រប់គ្រងការព្យាបាលដោយថ្នាំ corticosteroid លើស្បែក ដូចដែលវានាំមកនូវថ្នាំកីឡានៅថ្ងៃនេះ លទ្ធផលល្អបំផុត. នេះជាធម្មតាគ្មានគ្រោះថ្នាក់ និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ ក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ អ្វីៗនឹងរលត់ដូចដៃ ហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងបន្ទុកទាប។ ជាអកុសល ឥឡូវនេះ វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការស្វែងរកវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកឆ្អឹងដែលមានសមត្ថភាព ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការរកមើលនៅក្នុងមន្ទីរពេទ្យកីឡាដែលពួកគេមានភាពវៃឆ្លាតជាងនៅក្នុងនាយកដ្ឋាន orthopedic ធម្មតា។
ដោយបានពិចារណាពីមូលហេតុនៃការឈឺចាប់ ចូរយើងយកចិត្តទុកដាក់លើការអនុវត្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនៃ triceps ។
ដោយគ្មានការសង្ស័យ ការហ្វឹកហ្វឺនដ៏លំបាក និងមានប្រសិទ្ធភាពដោយគ្មានរបួស គឺជាសិល្បៈដែលទាមទារបទពិសោធន៍ដ៏អស្ចារ្យ និងការគណនាច្បាស់លាស់។ ការណែនាំបន្ថែមត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងសម្រាប់អត្តពលិកខ្លាំង និងមានបទពិសោធន៍ ដែលធ្លាប់ស្គាល់ពីតម្រូវការដើម្បីការពារកែងដៃក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង។
ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ "ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំងជាមួយ barbell" សម្រាប់ការរីកលូតលាស់នៃម៉ាស triceps គឺជាក់ស្តែងដូចជាគ្រោះថ្នាក់របស់វាចំពោះសន្លាក់កែងដៃនិងសរសៃពួរ។
វិធីសាស្ត្រកម្តៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងលំហាត់នីមួយៗ។
ដាក់បង់រុំយឺតស្រាលនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក ឬប្រើបន្ទះកែងដៃ។ ជូត​សន្លាក់​ដែល​មាន​បញ្ហា​ជាមុន​ជាមួយ​នឹង​ជែល​កម្ដៅ​ស្រាល​មិន​មាន​ក្លិន​ស្អុយ (អាណិត​រន្ធ​ច្រមុះ​អ្នក​ផ្សេង​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ)។
ឧបមាថាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងអតិបរមារបស់អ្នកគឺ 10 ដងជាមួយនឹង 100 គីឡូក្រាម។ អ្នកត្រូវ "ចូលទៅជិត" ទម្ងន់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយអនុវត្ត "កំដៅឡើង" និង "បញ្ចប់" ។
កំដៅឡើង៖
25 គីឡូក្រាម 20 ដង
35 គីឡូក្រាម 15 ដង
50 គីឡូក្រាម 12 ដង
វាសាមញ្ញ - អ្នកគ្រាន់តែធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើនជាមួយនឹងទំងន់ទាប វាមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីនឿយហត់ triceps របស់អ្នកពិតប្រាកដនោះទេ ប៉ុន្តែការទទួលបានឈាមរត់បានល្អ និងមានអារម្មណ៍ថា "ឡើងកំដៅ" នៅក្នុងសន្លាក់ triceps និងកែងដៃ។
ការបញ្ចប់៖
ឥឡូវនេះទម្ងន់នៃរបារគឺមានសារៈសំខាន់រួចទៅហើយហើយប្រសិនបើអ្នកទៅឆ្ងាយពេកជាមួយនឹងការនិយាយដដែលៗអ្នកនឹងមិនឈានដល់ "100 លើ 10" ដែលចង់បាននោះទេ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកមិន "បញ្ចប់" អ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការ "បាក់កែងដៃរបស់អ្នក" ។ ចូរយើងព្យាយាមទាយលេខនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តខាងក្រោម តុល្យភាពនៅលើគែមរបស់ឡាមរវាងការងារហួសប្រមាណដែលមិនចង់បាន និងការរៀបចំមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ឈុតការងារ។
70 សម្រាប់ 10 ដង
៨០ សម្រាប់ ៨ ដង
90 សម្រាប់ 5 ដង
វាអាចមានកំហុសតូចតាចនៅក្នុងលេខ ប៉ុន្តែខ្លឹមសារ ឧទាហរណ៍នេះ។ក្នុងការយល់ដឹងអំពីគោលការណ៍នៃការរៀបចំសម្រាប់ឈុតធ្ងន់។ ទម្ងន់ត្រូវបានកើនឡើង ហើយពាក្យដដែលៗត្រូវបានកាត់បន្ថយតាមរបៀបដែលនៅដើមដំបូងនៃឈុតធ្ងន់ អ្នករក្សាសាច់ដុំឱ្យមានភាពរឹងមាំ ប៉ុន្តែត្រូវមានពេលវេលាដើម្បីរៀបចំសរសៃចង និងសន្លាក់សម្រាប់ការផ្ទុកអតិបរមា។
ខាងក្រោមនេះជាឈុតការងារ៖
100 គុណនឹង 10
១១០ គុណ ៨
៩៥ គុណ ១០
ឬអ្វីមួយដូចនេះ។ ប្រសិនបើ "ការឡើងកំដៅផែនដី" និង "បញ្ចប់" ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវនោះ 100 គីឡូក្រាមនឹងហាក់ដូចជាមានផាសុកភាពជាងកំដៅ 80!
ជាអកុសល គ្រោងការណ៍នេះសម្រាប់អនុវត្តសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់តែអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានសន្លាក់មានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ។ Alas, ខ្ញុំផ្ទាល់ស្គាល់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដែលអាចអនុវត្តផ្នែកបន្ថែម tricep ដោយសេរីជាមួយនឹង barbell ទម្ងន់ជាង 80 គីឡូក្រាមខណៈពេលដែលទទួលរងពីការឈឺចាប់ដែលមិនអាចទ្រាំបានរួចទៅហើយក្នុងអំឡុងពេលកំដៅឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់ពាក់កណ្តាលនោះ។ វាគឺសម្រាប់អត្តពលិកបែបនេះដែលខ្ញុំចង់ផ្តល់ជូននូវការបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់សម្រាប់ការសិក្សាដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពពិតប្រាកដនៃ triceps ។
គ្រាន់តែជាមួយនឹងជំនួយ វិធីសាស្រ្តនេះ។និងបានគ្រប់គ្រងដើម្បីជួយ Tosten Wagner ។ ជនជាតិអាឡឺម៉ង់ដែលមានចិត្តសាមញ្ញនេះ មានដៃក្រាស់ ហើយទទួលរងពីអសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps របស់គាត់។ រាល់ចលនាដែលគាត់បានធ្វើបានធ្វើឱ្យគាត់មិនស្រួលនៅក្នុងកែងដៃរបស់គាត់ ហើយគាត់ក៏លែងស្រមៃចង់បានសារព័ត៌មានបារាំងទៀតហើយ។
ខ្ញុំបានស្នើឱ្យគាត់បូម triceps ដោយប្រើគោលការណ៍នៃការអស់កម្លាំងមុននិងយក លំដាប់ត្រឹមត្រូវ។លំហាត់។
នេះជាអ្វីដែលយើងទទួលបាន៖
កំដៅឡើង
ផ្នែកបន្ថែម Triceps នៃដៃខណៈពេលដែលឈរនៅប្លុកខាងលើ (វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលប្លុកមានចលនាទន់និងរលូន) ។
40 គីឡូក្រាម 20 ដង
50 គីឡូក្រាម 15 ដង
60 គីឡូក្រាម 15 ដង
70 គីឡូក្រាម 10 ដង
បិទ Grip Bench Press
60 គីឡូក្រាម 20 ដង
80 គីឡូក្រាម 15 ដង
100 គីឡូក្រាម 10 ដង
(ទម្ងន់ក្តាប់ជិតធម្មតារបស់ថូស្តិនគឺប្រហែល 160 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 8 ដង)
សារព័ត៌មានបារាំង
30 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 15 ដង
40 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 12 ដង
ការឡើងកំដៅផែនដីត្រូវបានអនុវត្តតាមរចនាប័ទ្មនៃឈុតយក្ស (លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តម្តងមួយៗស្ទើរតែគ្មានពេលសម្រាករវាងឈុត) ហើយនៅពេលដែលវាជាវេននៃលំហាត់ចុងក្រោយ Tosten ភ្ញាក់ផ្អើលដោយទទួលបានតែភាពកក់ក្តៅនិងការដុតដ៏រីករាយ។ អារម្មណ៍នៅក្នុង triceps ជំនួសឱ្យការឈឺចាប់កាត់ដែលរំពឹងទុក។
ឈុតខ្លាំងៗមួយចំនួនបានធ្វើតាម។
ការពង្រីក triceps នៃដៃឈរ
90 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 12 ដង
50 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 12 ដង

បិទការចុចកៅអីអង្គុយ
130 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 10 ដង
90 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 10 ដង
(ពីរឈុតត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការសម្រាកបន្ទាប់មកលំហាត់បន្ទាប់ត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗ)
សារព័ត៌មានបារាំង
60 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 12 ដង
35 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 15 ដង
នេះត្រូវបានបន្តដោយការសម្រាករយៈពេល 120 វិនាទី ហើយយើងធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក្នុងរង្វង់ម្តងទៀត ដោយកាត់បន្ថយទម្ងន់ 10-15% ។
បន្ទាប់​ពី​ការ​ប្រកួត​ជុំ​ទី​បី កីឡាករ​អាឡឺម៉ង់​បាន​ស្រែក​ថ្ងូរ​ពេញ​សាល ហើយ​អង្វរ​សុំ​ឱ្យ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ទៅ​ផ្ទះ​វិញ។ នៅក្នុងភាសាអង់គ្លេសដែលខូច គាត់បានពន្យល់ថា triceps របស់គាត់ "ផ្ទុះ" ហើយថាគាត់នឹងមិនអាចធ្វើអ្វីបានទៀតទេនៅថ្ងៃនោះ។ បន្ទាប់មក​យើង​វាស់​ដៃ​គាត់​ឃើញ​ថា​វា​ត្រូវ​បាន​គេ​បំផ្ទុះ​ដល់​ទៅ ៥០ សង់ទីម៉ែត្រ! ប៉ុន្តែយើងមិនទាន់ឈានដល់ biceps របស់គាត់ទេ ... ខ្ញុំត្រូវបង្ខំបុរសនោះឱ្យហ្វឹកហាត់បន្ថែមទៀត។

តើលំហាត់ប្រាណណាមួយផ្ទុកសាច់ដុំ triceps នៃស្មាច្រើនបំផុត។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, លក្ខណៈពិសេសនិង nuances នៃបច្ចេកវិទ្យា។

នៅ glance ដំបូង triceps គឺមើលមិនឃើញដោយភ្នែកហើយត្រូវបានដាក់ "សមរម្យ" ផ្នែកខាងបញ្ច្រាសអាវុធ។ តាមពិតទំហំនៃសាច់ដុំនេះមានទំហំធំជាងបរិមាណនៃ biceps ច្រើនដង ហើយមិនត្រឹមតែរូបរាងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកម្រាស់នៃដៃផងដែរ គឺអាស្រ័យលើគុណភាពនៃការអភិវឌ្ឍន៍របស់វា។

ខាងក្រោមនេះយើងពិចារណា លំហាត់ល្អបំផុតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូម triceps និងធ្វើឱ្យវាក្រឡោតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លក្ខណៈពិសេសចម្បងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺការសិក្សាអំពីក្បាលផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំដែលចាប់អារម្មណ៍ចំពោះយើង សាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ និងជាការពិតណាស់ ទ្រូងខាងលើ។ ការអនុវត្តជាទៀងទាត់របស់វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនដង់ស៊ីតេនៃសាច់ដុំនិងធានាបរិមាណរបស់វា។ ក្បាលចំហៀងក៏បង្កើនទំហំផងដែរ ដែលធានានូវរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនៃដៃខាងក្រោមសន្លាក់ស្មា។

ចំនួនសរុបកំណត់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ - មិនលើសពីបួនហើយចំនួនពាក្យដដែលៗ - 8-12 ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសផ្តោតលើបច្ចេកវិទ្យា៖

1. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការចូលទៅជិត ចូរយកទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយត្រូវប្រាកដថា barbell ស្ថិតនៅកម្រិតភ្នែក។
2. មុនពេលលើកបន្ទុក វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យពត់ខ្នង នាំស្មាស្មាជាមួយគ្នា ប៉ុន្តែផ្នែកដែលនៅសេសសល់ (ស្មា គូទ ក្បាល) គួរតែត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងគ្រែព្រះអាទិត្យ។
3. ការក្តាប់គួរតែតូចល្មម ដើម្បីអាចកាន់របារបានដោយមិនផ្អៀងទៅម្ខាង ឬម្ខាងទៀត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះត្រូវប្រាកដថាមិនមានភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់នៃកដៃ។ ជម្រើសល្អបំផុត- 10-20 សង់ទីម៉ែត្រ។
4. ការបន្ទាបខ្លួនគួរតែត្រូវបានធ្វើទៅទ្រូង ហើយលើក - រហូតដល់ដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
5. មើលដង្ហើមរបស់អ្នក។ ការ​បន្ទាប​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​នៅ​ពេល​ស្រូប​ចូល ហើយ​ការ​លើក​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​នៅ​ពេល exhalation ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមានតម្លៃបញ្ចេញខ្យល់ចេញពីសួតនៅចំណុចកណ្តាលនៅពេលដែលបន្ទុកលើសាច់ដុំមានអតិបរមា។ ដរាបណាគ្រាប់ផ្លោងបានទៅដល់ចំណុចកំពូល វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្អាករយៈពេល 1-2 វិនាទី (មិនយូរទៀតទេ)។ ត្រូវប្រាកដថារឹតបន្តឹង triceps របស់អ្នក។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន (ពហុសន្លាក់) គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយការគ្រប់គ្រងដៃ។ការងាររបស់ Barbell គឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ យកចិត្តទុកដាក់លើសន្លាក់កែងដៃ - ពួកគេគួរតែត្រូវបាននាំមកជាមួយគ្នាដោយគ្មាន "ផ្នែកបន្ថែម" ទៅភាគី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះព្យាយាមមិនបង្ខំដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល - ធ្វើសកម្មភាពក្នុងល្បឿនមធ្យម។

ពិចារណាចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួន៖

• កុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេក - ចាប់ផ្តើមតូច។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាពនៅទីនេះ បើមិនដូច្នេះទេវាមានហានិភ័យនៃការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
• រក្សាភ្នែកនៅលើរបារគ្រប់ពេលវេលា ហើយកុំឱ្យវាបែរទៅម្ខាង ឬម្ខាងទៀត។ នៅដំណាក់កាលដំបូងវាមានតម្លៃប្រើរបារ EZ ដែលវាងាយស្រួលក្នុងការជួសជុលទីតាំងដែលមានស្ថេរភាព។
• ការ​ទប់​ដង្ហើម​បន្តិច​នៅ​ពេល​បញ្ចុះ​ទម្ងន់​គឺ​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​បូក​ប៉ុណ្ណោះ។ សូមអរគុណចំពោះល្បិចនេះ វាអាចអភិវឌ្ឍថាមពលលើកកាន់តែច្រើន និងជួសជុលឆ្អឹងកងនៅទីតាំងត្រឹមត្រូវ។
• ខ្នងដែលរឹងមាំជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដូច្នេះគួរជៀសវាង។
• ព្យាយាម​មិន​ប្រើ​ការ​ក្តាប់​តូច​បែប​នេះ ដែល​កែងដៃ​នឹង​ត្រូវ​លាត​ចេញ​ទៅ​សងខាង។ ជាលទ្ធផលមានហានិភ័យនៃការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងរបស់ barbell ។

ការរុញលើរបារជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត

កុំភ្លេចអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននេះដែលចូលរួមយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំ triceps នៃស្មា។ គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិគឺខុសគ្នាខ្លះពីកំណែ "សុដន់" (ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀតមានលក្ខណៈពិសេសនីមួយៗនៅទីនេះ) ។

និយាយជាទូទៅ ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាភ្ជាប់ក្រុមដូចខាងក្រោមៈ

• Triceps (ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានធ្វើដោយការក្តាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធពួកគេទទួលបាន បន្ទុកធំបំផុត).
• សាច់ដុំនៃទ្រូងត្រូវបានភ្ជាប់កាន់តែខ្លាំង កំហុសកាន់តែច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងបច្ចេកទេស។
• សាច់ដុំ Deltoid (ភាគច្រើនជាផ្នែកខាងមុខ) ។

ភារកិច្ចចម្បងរបស់ triceps គឺធ្វើឱ្យដៃត្រង់ត្រង់សន្លាក់កែងដៃ។ ក្នុងករណីនេះក្បាលវែងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការនាំយកស្មាទៅរាងកាយនិងផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ស្មា។

បច្ចេកទេសខ្លួនឯងមើលទៅដូចនេះ:

1. យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដងខ្លួនបញ្ឈរ ដៃត្រង់ គម្លាតទៅមុខមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូល។ ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចហើយឆ្លងកាត់ (ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល) ។ ដឹកនាំការសម្លឹងរបស់អ្នកទៅមុខតែប៉ុណ្ណោះ។
2. យកខ្យល់ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម។ យកសន្លាក់កែងដៃមិនទៅសងខាង ប៉ុន្តែបែរខ្នង។ វាជាការចង់បានដែលដងខ្លួនបញ្ឈរទៅនឹងឥដ្ឋ បើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានភ្ជាប់។ ពត់ដៃរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ អ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាងនេះ ប៉ុន្តែធ្វើតាមអារម្មណ៍ - មិនគួរមានការឈឺចាប់ទេ។
3. បញ្ចេញខ្យល់, រឹតបន្តឹង triceps និងលើករាងកាយ។
4. ចំនួនពាក្យដដែលៗល្អបំផុតគឺ 12-15 ហើយឈុតគឺ 3-4 ។
5. ប្រសិនបើវាងាយស្រួលពេកសម្រាប់អ្នក សូមប្រើទម្ងន់បន្ថែម។

ការរុញច្រានពីកៅអី

ភារកិច្ចចម្បងនៃលំហាត់គឺដើម្បីធ្វើការចេញក្បាលទាំងអស់នៃ triceps ។ ក្បាលចំហៀងក៏ទទួលបានបន្ទុកអតិបរមាផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យការរុញទាំងនេះមួយក្នុងចំណោមភាគច្រើនបំផុត។ វិធីល្អប្រសើរជាងមុនភាពល្អិតល្អន់របស់នាង។ ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តគួរតែមាន 3-4 ហើយចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែ 10-15 ។

គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិគឺសាមញ្ញ។ រៀបចំកៅអីពីរដែលត្រូវតែដាក់នៅចម្ងាយតូចមួយពីគ្នាទៅវិញទៅមក (ប្រហែលមួយម៉ែត្រ) ។ ឥឡូវនេះអង្គុយលើកៅអីមួយ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ផ្នែក​ខាងស្តាំគ្របដណ្តប់គែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងរំយោល។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅក្រោយ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីទល់មុខ។

លើករាងកាយដោយកម្លាំងនៃដៃ ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខបន្តិច ដើម្បីហួសពីកៅអី។ ស្រូបចូលទៅក្នុងសួតរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមចុះទៅមុំមួយនៅកែងដៃប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ ដោយបានទៅដល់ទីតាំងខាងក្រោម សូមដកដង្ហើមចេញ ហើយលើករាងកាយឡើងលើរហូតដល់ដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះត្រូវប្រាកដថាកែងដៃមិន "រត់ឡើង" ទៅភាគី។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលនេះ នៅពេលអ្នកយកឈ្នះលើផ្នែកដែលពិបាកបំផុត។

ខាងលើត្រូវបានពិចារណា គោលការណ៍​ជា​មូលដ្ឋានលំហាត់។ ប៉ុន្តែមានចំណុចមួយចំនួនដែលគួរយកមកពិចារណាបន្ថែម៖

• បន្ថែមពីលើ triceps, deltas ក៏ភ្ជាប់ទៅនឹងការងារផងដែរ។ ដើម្បីបង្កើនកម្រិតនៃការផ្ទុកវាមានតម្លៃទាញរាងកាយឡើងដើម្បីផ្ទេរបន្ទុកអតិបរមាយ៉ាងជាក់លាក់ទៅសាច់ដុំនៃដៃ។
• ការបង្កាត់កែងដៃក្នុងដំណើរការនៃការលើកនាំទៅដល់ការផ្ទេរបន្ទុកនៅលើទ្រូង។ លើសពីនេះទៀតហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមានតម្លៃ unbending ពួកវាតែនៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរមួយ។
• នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺន បាតដៃត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យដាក់ឱ្យកាន់តែទូលាយ។ នេះជួយជួសជុលសន្លាក់កែងដៃនៅកម្រិតដូចគ្នា។
• ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ចូរ​សម្លឹង​ទៅ​មុខ មិន​មែន​នៅ​លើ​ឥដ្ឋ​ទេ។
• ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់បន្ថែមត្រូវបានអនុញ្ញាតលុះត្រាតែមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រាន់។

សារព័ត៌មានបារាំង

នៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលនេះ ក្បាលវែងត្រូវបានធ្វើការចេញ និង ផ្នែកខាងក្រោមសាច់ដុំចាប់អារម្មណ៍។ ចំនួនសរុបនៃវិធីសាស្រ្តគឺ 3-4 ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 10-15 ។

1. បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិគឺសាមញ្ញ។ វាចាំបាច់ក្នុងការដេកលើកៅអីផ្ដេកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។
2. ដៃ​ដែល​មាន​បន្ទុក​គួរ​ត្រូវ​បាន​ដាក់​ឱ្យ​ត្រង់ ហើយ​ដាក់​ទៅ​ក្រោយ​ក្បាល​បន្តិច។
3. ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគឺការប្រើកក្នុងទម្រង់ EZ ។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើ កំណែបុរាណឬ dumbbells ។
4. ឥឡូវនេះរបារត្រូវតែត្រូវបានបន្ទាបបន្តិចម្តង ៗ ឆ្ពោះទៅខាងក្រោយក្បាលដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃសន្លាក់ស្មា។
5. អ្នកមិនគួរដេកក្នុងទីតាំងទាបទេ - ទម្ងន់ត្រូវតែលើកភ្លាមៗ។ អ្នកមិនគួរដេកនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនោះទេ វាជាការល្អបំផុត - ស្ទើរតែឈានដល់វា ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
6. រឿងសំខាន់គឺការដកដង្ហើម។ នៅលើការបន្ទាប - ស្រូបចូលកើនឡើង - ដកដង្ហើមចេញ។ មើលកែងដៃរបស់អ្នក - ពួកគេគួរតែគ្មានចលនានិងមិនរើទៅម្ខាង។

ចំណុចខាងក្រោមត្រូវយកមកពិចារណា៖

• ផ្ទុករបារដើម្បីឱ្យវាមានផាសុកភាពក្នុងការកាន់វានៅមុំបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកព្យួរនំផេនខេនកាន់តែច្រើន នោះវានឹងពិបាកក្នុងការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ ហើយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណនេះនឹងត្រូវកាត់បន្ថយ។
• ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិក្បាលវែងទទួលបានបន្ទុកដ៏អស្ចារ្យបំផុតដែលត្រូវបានគេមើលឃើញល្អបំផុតនៅពេលមើលពីចំហៀង។
• ព្យាយាមមិនលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ។ បើមិនដូច្នេះទេ មានគ្រោះថ្នាក់នៃការបាត់បង់តុល្យភាព។

អង្គុយសារព័ត៌មានបារាំង

ដើម្បីធ្វើការប្រកបដោយគុណភាព ក្បាលវែងខាងក្រោយ ក៏ដូចជាផ្នែកខាងក្រោមនៃ triceps វាមានតម្លៃរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ចំនួននៃសំណុំគួរតែមាន 3-4 ហើយចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែមាន 10-15 ។

គោលការណ៍ប្រតិបត្តិមានដូចខាងក្រោម៖

1. ការងារត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីជាមួយនឹងការលើកខ្នងនិងការសង្កត់ធ្ងន់ជាកាតព្វកិច្ចលើជើងនៅលើឥដ្ឋ។
2. ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែមានរាងសំប៉ែត (មានតែការផ្លាតតិចតួចនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត)។ ទទឹងរវាងបាតដៃគឺតូចជាងកម្រិតស្មាបន្តិច។
3. ដរាបណារបារត្រូវបានជួសជុលពីលើផ្នែកខាងលើនៃក្បាល ហើយដៃគឺត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកអាចបន្ថយកនៅខាងក្រោយក្បាល។ ក្នុងករណីនេះ ការដកដង្ហើមត្រូវតែជួសជុល ហើយខ្យល់ត្រូវតែទាញចូលទៅក្នុងសួត។
4. នៅក្នុងដំណើរការនៃការបញ្ចុះបន្ទុកសូមមើលកែងដៃរបស់អ្នក - ពួកគេមិនគួរផ្លាស់ទីទេ។ បន្ទាបរបាររហូតដល់ triceps មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងអតិបរមា។
5. បន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញរបារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ពីខាងលើវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្អាករយៈពេល 1-2 វិនាទីដោយធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹង។

គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយចំនួន៖

• ព្យាយាមមិនបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។
• ពង្រីកសន្លាក់នៅកែងដៃដល់អតិបរមា។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកន្ត្រាក់នៃ triceps កាន់តែប្រសើរ។
• ជួសជុលជើង ស្មា និងសន្លាក់កែងដៃក្នុងទីតាំងថេរ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សង្កត់ពួកគេដូចនេះរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្ត។
• ព្យាយាមមិនឱ្យផ្ទុកសាច់ដុំលើសទម្ងន់ - មានហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការប្រើប្រាស់របារ EZ គឺជាក់ស្តែងជាង - វាជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើកដៃ។
• ជាមួយនឹងការបត់បែនមិនគ្រប់គ្រាន់នៃសន្លាក់ស្មាវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។
• ប្រសិនបើលំហាត់ហាក់ដូចជាពិបាក នោះវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តវានៅក្នុងទីតាំងឈរ។ ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ សាច់ដុំបន្ថែមមួយចំនួនត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងការងារ។

ជម្មើសជំនួស

បន្ថែមពីលើអ្វីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ មានលំហាត់ដាច់ដោយឡែកល្អៗមួយចំនួនទៀត៖

• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុក - សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការចេញពីផ្នែកខាងក្រោយនិងក្បាលវែងនៃសាច់ដុំ។
• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស - ធ្វើការចេញក្បាល medial និងនៅពេលក្រោយដោយលម្អិត triceps ។
• ការពង្រីកដៃដោយប្រើ dumbbell (ការលើកត្រូវបានអនុវត្តពីខាងក្រោយក្បាល) - ធ្វើការចេញពីក្បាលទាំងអស់និងផ្នែកខាងលើនៃ triceps ។ ដោយមានជំនួយពីលំហាត់នេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីគូរនេះ។ ក្រុមសាច់ដុំ.
• ផ្នែកបន្ថែម dumbbell inline (kick-back) ។ សូមអរគុណចំពោះជម្រើសនេះ វាអាចដំណើរការបានតាមរយៈក្បាលទាំងអស់ (ភាគច្រើនជាផ្នែកខាងក្រោម)។

លទ្ធផល

អត្ថបទបង្ហាញពីជម្រើសដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំ triceps និងធានានូវលទ្ធផលរំពឹងទុក។ រឿងចំបងគឺជ្រើសរើសលំហាត់ដែលសមរម្យសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនិងបំពេញបន្ថែមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងការចាប់អារម្មណ៍បំផុតរបស់ពួកគេ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមចងចាំថាដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើនពួកគេគួរតែត្រូវបានជំនួសហើយបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រូវបានអង្កេតយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

ក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្មទំនើប កម្មវិធីហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគិតគូរពីការបែងចែកសាច់ដុំតាមលក្ខខណ្ឌទៅជា antagonists និង synergists ។

Antagonists គឺជាក្រុមនៃសាច់ដុំដែលបង្កើតសកម្មភាពផ្ទុយគ្នាក្នុងទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក មានន័យថា ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំ flexor និង extensor នៃសន្លាក់។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ antagonist ផ្ទុយគឺស្ថិតនៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការសម្រាកឬភាពតានតឹងឋិតិវន្តបន្តិច។ ដូច្នេះ ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើគោលការណ៍នៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំគូដោយគិតគូរពីទំហំ និងសមត្ថភាពនៃការស្តារឡើងវិញរបស់ពួកគេ។

ក្រុមសាច់ដុំគូសំខាន់នៃអ្នកប្រឆាំង៖

Biceps - triceps

Quadriceps - សរសៃពួរ

សាច់ដុំ Pectoral - latissimus dorsi

Synergists គឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការក្នុងទិសដៅតែមួយ i.e. អនុវត្តដូចគ្នា។ មុខងារ contractileនៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងៗ។
គោលការណ៍នៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរួមគឺជាការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំធំរួមផ្សំជាមួយនឹងក្រុមតូច ឬអនុវិទ្យាល័យ។ នេះអនុវត្តចំពោះលំហាត់ពហុសន្លាក់ដែលទាំងពីរត្រូវបានចូលរួម ក៏ដូចជាចលនាបុគ្គលសម្រាប់សាច់ដុំតូចៗ។

ក្រុមសាច់ដុំគូសំខាន់ៗនៃអ្នកសម្របសម្រួល៖

Triceps - សាច់ដុំទ្រូង

Latissimus dorsi - biceps

សាច់ដុំជើង - គូទ

ស្មា (បាច់ deltoid) ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអ្នកផ្សំគ្នា ចាប់តាំងពីការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេមានទិសដៅជាច្រើន - ជាចម្បងនៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ក៏ដូចជាគ្រប់ប្រភេទនៃការទាញ និងការបន្ថយនៅមុំផ្សេងៗគ្នា។

អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល

នៅតែមានមតិ និងការខ្វែងគំនិតគ្នាជាច្រើនអំពីអ្វីដែលសាច់ដុំត្រូវហ្វឹកហាត់ និងរបៀបកំណត់ពេល។ ទោះបីជាមានភាពសម្បូរបែបក៏ដោយ។ ជម្រើសផ្សេងៗបំបែកកម្មវិធី វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកំណត់ច្បាស់ថាការហាត់ប្រាណណានឹងមានប្រសិទ្ធភាព មនុស្សជាក់លាក់.
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនគិតពីលក្ខណៈរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែសូមនិយាយថា មនុស្សពីរនាក់ដែលមានកម្ពស់ និងទម្ងន់ដូចគ្នា រូបរាងប្រហាក់ប្រហែលគ្នា អ្នកអាចធ្វើការពិសោធន៍ដែលនឹងផ្តល់ចម្លើយត្រឹមត្រូវតិច ឬច្រើន ចំពោះសំណួររបស់យើង។

យើងនឹងមិនពិចារណាថាតើការងារប្រភេទណាដែលនឹងត្រូវអនុវត្តនៅក្នុងមេរៀន។ អត្តពលិកទាំងពីរនឹងធ្វើការពេញមួយខែដោយយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ហ្វឹកហាត់ដូចគ្នា (អ្នកប្រឆាំង) ការចំណាយ លេខដូចគ្នា។ពេលវេលាសម្រាប់ការងារ ក៏ដូចជាសម្រាករវាងឈុត និងលំហាត់។ វានឹងមានភាពយុត្តិធម៌ក្នុងការបន្ថែមលើទាំងអស់នេះនូវតម្រូវការនៃការសង្កេតបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃចលនា។ លទ្ធផលអាចមានការភ័ន្តច្រឡំក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង។ អត្តពលិកម្នាក់នឹងរីកចម្រើនដោយទំនុកចិត្ត ហើយម្នាក់ទៀតប្រហែលជាទទួលបានលទ្ធផលខ្លះ ប៉ុន្តែមិនសំខាន់។ ផ្ទុយទៅវិញ អត្តពលិកទីពីរនឹងនៅដដែល ហើយនៅពេលអនាគតនឹងជំរុញខ្លួនឯងឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។

ដូច្នេះវាច្បាស់ណាស់ថាសមត្ថភាពនៃការងើបឡើងវិញរបស់អត្តពលិកគឺខុសគ្នា ហើយវាមិនមែនអំពីចំនួននៃការសម្រាក ឬការគេងនោះទេ។ វាគ្រាន់តែថាអត្តពលិកមានប្រវត្តិអ័រម៉ូនបុគ្គល ល្បឿនខុសគ្នាការស្ដារឡើងវិញនៃអាស៊ីត adenosine triphosphoric, glycogen និងសរសៃសាច់ដុំខ្លួនឯង។ ដោយផ្អែកលើចំណុចនេះ អត្តពលិកទីពីរអាចផ្លាស់ប្តូរទិសដៅពីអ្នកបង្វឹកបង្វឹកបង្វឹកបង្វឹក ទៅជាការងាររបស់អ្នកស៊ីសង្វាក់គ្នា និងរីកចម្រើនបន្ថែមទៀតយ៉ាងឆាប់រហ័សដូចអត្តពលិកទីមួយ។

របៀបបំពេញកម្មវិធី

ដោយដឹងពីទំនួលខុសត្រូវផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកចំពោះការងាររបស់អ្នកប្រឆាំង និងអ្នកផ្សំគំនិត វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងអំពីច្បាប់សាមញ្ញមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់តាមលំដាប់លំដោយ ដែលក្រោយមកនឹងជួយអ្នកបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

នៅក្នុងគ្រោងការណ៍បុរាណណាមួយ ការបណ្តុះបណ្តាលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ - latissimus dorsi, សាច់ដុំ pectoral, quadriceps និង biceps femoris ។ ជើងមានក្រុមសាច់ដុំធំជាងគេ ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបែងចែកថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ពួកគេ។

នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលអ្នកជំនាញសាច់ដុំធំ សូមចាំថា ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ តូចមួយ (បន្ទាប់បន្សំ) ដែលស្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស គឺ "រកប្រាក់" ក្នុងពេលតែមួយ។ ដូច្នេះ គួរតែធ្វើការជាមួយតូចមួយនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ មិនមែនផ្ទុយមកវិញទេ។ បើមិនដូច្នោះទេឧទាហរណ៍ biceps ហត់នឿយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងពេញលេញនិងមានប្រសិទ្ធិភាពនៃសាច់ដុំ latissimus dorsi ក្នុងការទាញឡើងនិង triceps - សាច់ដុំ pectoral នៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ក្នុងករណីអ្នកប្រឆាំង វាសមហេតុផលក្នុងការបំបែកការបំបែកប្រចាំសប្តាហ៍ទៅជាខ្នង ទ្រូង និងជើង ការហ្វឹកហាត់នៅដើមសប្តាហ៍ ហើយបញ្ចប់ដោយការងារលើ biceps និង triceps នៅចុងបញ្ចប់។

អ្នកអាចបំបែកកម្មវិធីប្រចាំសប្តាហ៍បន្ថែមទៀតដោយការបន្លិចមួយថ្ងៃសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ កំណែនៃការបំបែកនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការកាន់តែប្រសើរឡើងនូវសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ ដោយផ្តោតលើបណ្តុំនីមួយៗរបស់វា។

សរុបសេចក្តីមកខាងលើ អ្នកប្រឆាំង និងអ្នកផ្សំគំនិត គឺជាការបែងចែកសាច់ដុំតាមលក្ខខណ្ឌជាក្រុម ដើម្បីចងក្រងកម្មវិធីត្រឹមត្រូវ (អាន សមរម្យសម្រាប់អ្នក)។ ដើម្បីយល់ពីអ្វី និងរបៀបហ្វឹកហាត់ល្អបំផុត គ្មានចម្លើយតែមួយទេ - ដើម្បីយល់ពីគោលការណ៍នៃការលូតលាស់ដ៏ជោគជ័យ និងការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស វាអាចចំណាយពេលលើសពីមួយសប្តាហ៍ ឬរាប់ខែ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់ពីទំនោររបស់អ្នកចំពោះប្រភេទជាក់លាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពបង្កើតឡើងវិញនៃរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ដំណើរការល្អ វាពិតជាចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរឱ្យបានពេញលេញនូវកត្តាទាំងអស់ - ការសម្រាក (រួមទាំងការបន្ថយភាពតានតឹង) អាហារូបត្ថម្ភ និងតាមពិតដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯង។

សួស្តីអ្នកអានជាទីគោរព!

ពីអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀនពីអ្វីដែលជាការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ antagonist រៀនពីរបៀបដើម្បីមានសមត្ថកិច្ចរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនូវលទ្ធផលដែលចង់បាននៅក្នុងការកសាងរាងកាយ។

ភាគច្រើននៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកាយវប្បកម្មត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើការបែងចែកសាច់ដុំទៅជាក្រុមអ្នករួមផ្សំគ្នា និងអ្នកប្រឆាំង។ សូមក្រឡេកមើលទ្រឹស្ដី បើគ្មានការដែលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការចូលទៅជិតដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយជំនាញ។

អ្នកប្រឆាំងសាច់ដុំ

Muscle antagonists គឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលបំពេញមុខងារផ្ទុយគ្នាទាក់ទងនឹងសន្លាក់។ ការងាររបស់ពួកគេអាចត្រូវបានពិចារណាលើឧទាហរណ៍នៃលំហាត់រួមគ្នាតែមួយ។ ដោយច្រើនបំផុត ឧទាហរណ៍រស់រវើកគឺជា biceps និង triceps នៃស្មា។ biceps បត់នៅកែងដៃ triceps ពង្រីក។ ដូចគ្នានឹង biceps femoris អនុវត្តការបត់បែននៅសន្លាក់ជង្គង់ quadriceps femoris អនុវត្តផ្នែកបន្ថែម។

វាក៏ជាទម្លាប់ផងដែរក្នុងការរួមបញ្ចូលសាច់ដុំ pectoral ជាមួយ latissimus dorsi ។ ដូច្នេះនៅពេលអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបែបបុរាណ បន្ទុកនឹងទៅដល់សាច់ដុំធំៗ និងសាច់ដុំតូចៗ ក៏ដូចជា triceps និងបណ្តុំ deltoid ខាងមុខ។ ហើយប្រសិនបើយើងធ្វើចលនាដូចគ្នា ប៉ុន្តែស្រមៃមើលមនុស្សម្នាក់ដាក់បញ្ច្រាសដោយ 180 ° យើងនឹងធ្វើឱ្យប្រាកដថា biceps នៃស្មា, បាច់ខាងក្រោយនៃ deltas និងសាច់ដុំខ្នងឥឡូវនេះកំពុងដំណើរការ។ ដូច្នេះសាច់ដុំនៃទ្រូងត្រូវបានគេហៅថាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយសាច់ដុំនៃខ្នងត្រូវបានគេហៅថា traction ។ ពួកគេក៏ជាអ្នកប្រឆាំងដែរ។

អ្នកសម្របសម្រួល

មិនដូចអ្នកប្រឆាំងសាច់ដុំទេ អ្នករួមផ្សំ (ឬ agonists) ធ្វើចលនា unidirectional ។ តាមក្បួនមួយក្រុមសាច់ដុំធំរួមផ្សំជាមួយក្រុមតូចៗដើរតួជាអ្នកស៊ីសង្វាក់គ្នា។ អ្នកអាចពិចារណាពួកវានៅលើឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ពហុសន្លាក់។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលធ្វើ squats សាច់ដុំដែលផ្សំគ្នានឹងជាសាច់ដុំភ្លៅ quadriceps និង gluteal ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការទាញឡើង lats និង biceps ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ Antagonist

ការបង្កើនសក្តានុពលកម្លាំង

តាមក្បួនមួយ សាច់ដុំ antagonist មានទីតាំងនៅសងខាងនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស ដូច្នេះការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំមួយនាំទៅដល់ការលាតសន្ធឹងនៃមួយទៀត។ នៅពេលដែលលាតសន្ធឹង មុខងារ contractile នៃសាច់ដុំកើនឡើង ពោលគឺកម្លាំងរបស់វាកើនឡើង ហើយលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើន។

ការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ

តោះធ្វើការកក់ទុកភ្លាមៗ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល- អាស្រ័យលើទម្ងន់ការងារក្នុងការហ្វឹកហាត់។ ទម្ងន់ការងារកាន់តែខ្ពស់ទាក់ទងទៅនឹងអតិបរមា (ក្នុងលំហាត់នីមួយៗ) អាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែខ្ពស់។
បរិមាណលំហាត់ប្រាណ- អាស្រ័យលើចំនួនលំហាត់ដែលបានអនុវត្ត វិធីសាស្រ្តក្នុងលំហាត់ ចំនួនពាក្យដដែលៗ។
នៅក្នុងវាក្យស័ព្ទទូទៅមាន ផ្លាស់ប្តូរលក្ខខណ្ឌទាំងនេះដូច្នេះ ជាញឹកញាប់ ការហាត់ប្រាណដែលមានពន្លឺច្រើន ត្រូវបានគេហៅខុសថា ខ្លាំងជាង។
បាទ, ពួកគេគឺធ្ងន់ជាង, ដោយសារតែ។ ពួកគេសម្តែង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀត, វិធីសាស្រ្ត, ពាក្យដដែលៗ។ ទាំងនោះ។ ធ្ងន់ដោយសារតែបរិមាណដ៏ធំនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ប៉ុន្តែជាធម្មតាអាំងតង់ស៊ីតេគឺទាបជាង, ដោយសារតែ។ ការងារត្រូវបានធ្វើដោយទម្ងន់តិចជាងអាចធ្វើបាន។ ជាទូទៅ កម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេ គឺជាគំនិតផ្ទុយគ្នាពីរ។

សាច់ដុំធ្វើការក្នុងការហ្វឹកហាត់ = អាំងតង់ស៊ីតេ * កម្រិតសំឡេង

សម្រាប់ការងារដូចគ្នាដែលរាងកាយមានសមត្ថភាពធ្វើនៅកម្រិតនៃកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្ន អាំងតង់ស៊ីតេ និងបរិមាណគឺសមាមាត្រច្រាស។

លើសពីនេះទៅទៀត សម្រាប់ធម្មជាតិ ការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហ្វឹកហាត់ជាមួយ បរិមាណធំ. ឧទាហរណ៍បញ្ជាក់) ។

នៅពេលសាច់ដុំមួយកំពុងដំណើរការ អង់ទីកររបស់វាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃភាពតានតឹង ឬសម្រាក ឬសម្រាក ឬសម្រាក។ និងច្រាសមកវិញ។ ដូច្នេះហើយ យើងមានឱកាសហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើមទ្រូងខ្លាំងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបន្តទៅការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ពីព្រោះ។ សាច់ដុំខ្នងមិនទាន់អស់កម្លាំង និងអាចធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធំ។

លទ្ធភាពនៃការចូលរួមនៅក្នុង supersets

ទីតាំងកាយវិភាគសាស្ត្រជិតស្និទ្ធ និងមុខងារផ្សេងគ្នាធ្វើឱ្យសាច់ដុំ antagonist ល្អសម្រាប់ការកំណត់លើស។

តាមរយៈការធ្វើឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនមានភាពខុសប្លែកគ្នា យើងជៀសវាងការងារហួសប្រមាណ ប្រព័ន្ធ​ប្រសាទ. សកម្មភាពនៃមជ្ឈមណ្ឌលខួរក្បាលនៃសាច់ដុំ antagonist ក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹងពីមជ្ឈមណ្ឌលខួរក្បាលដែលត្រូវគ្នា។ ទាំងនោះ។ ការបូមទ្រូងបន្ទាប់ពីខ្នង អ្នកសម្រាកមជ្ឈមណ្ឌលខួរក្បាលដែលពីមុនទទួលខុសត្រូវចំពោះការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំខ្នង។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​កម្មវិធី​ហាត់​ប្រាណ​គំរូ។

ថ្ងៃទី 1: ទ្រូង, ខ្នង

ស្មុគស្មាញសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង, latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, ត្រង់ខ្នង

• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណ - 2-3 សំណុំនៃ 6-10 ដង
• Bent Over Rows - 2-3 សំណុំនៃ 6-10 ដង
• ដៃបង្កាត់ពូជជាមួយ dumbbells ដេកចុះ - 2-3 សំណុំនៃ 8-12 reps
• ការទាញឡើង - 2-3 សំណុំនៃ 15 ដង
• Shrugs - 2-3 សំណុំនៃ 6-10 reps
• ទាញចុះក្រោមទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ - 2-3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 8-15
• Abs - 2-3 សំណុំនៃ 15-25 reps
• Hyperextensions - 2-3 សំណុំនៃ 15-25 reps

ថ្ងៃទី 2: ដៃ, ស្មា

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ biceps, triceps, deltas ។

• បិទការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង - 2-3 សំណុំនៃ 8-15 ដង
• Barbell Curl - 2-3 សំណុំនៃ 8-15 ដង
• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំង - 2-3 សំណុំនៃ 8-12 អ្នកតំណាង
• Dumbbell curls (ញញួរ) - 2-3 សំណុំនៃ 8-12 reps
• ចុច dumbbell ឈរ - 2-3 សំណុំនៃ 8-12 reps
• លើកមុខ Dumbbell - 2-3 ឈុត 10-15 ដង
• ការលើកផ្នែកខាង Dumbbell - 2-3 ឈុតនៃ 10-15 ដង

ថ្ងៃទី 3: ជើង

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ quadriceps, សរសៃពួរ, សាច់ដុំ gluteal, soleus, សាច់ដុំ gastrocnemius ។

• Squats - 4 ឈុត 6-10 ដង (ឈុតនីមួយៗបន្ថែមទម្ងន់ "ពីរ៉ាមីត")
• ជើងកោងនៅក្នុងការក្លែងធ្វើ - 2 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ
• ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ - 2 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ
• ឈរលើកកំភួនជើង - 2 ឈុត 10-15 ដង

ជាការពិតណាស់ ការហ្វឹកហាត់គួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅ។ ការឡើងកម្តៅនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីរបួសដែលមិនចាំបាច់ បង្កើនការបត់បែននៃសរសៃចង និងកំណត់រាងកាយទាំងមូលឱ្យដំណើរការ!

អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ នេះក៏នឹងការពារអ្នកពីការរងរបួស និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យក្នុងការហ្វឹកហាត់។ ភាពជាប់បានយូរនៃកីឡាគឺមានសារៈសំខាន់ជាងលទ្ធផលមួយភ្លែត ដែលអនុវត្តដោយបច្ចេកទេស "ច្រលំ"។

សូមចងចាំថាបុរសគ្រប់រូបគឺពិបាកណាស់។ រៀបចំដោយធម្មជាតិប្រព័ន្ធ។ មនុស្សម្នាក់ៗមានទំនោរទៅរកខ្លួនឯង ប្រភេទផ្សេងៗ សកម្មភាពរាងកាយទៅនឹងលំហាត់ផ្សេងៗ និងរចនាប័ទ្មនៃការសម្តែងរបស់ពួកគេ។ លើសពីនេះ មនុស្សគ្រប់រូបមានសមត្ថភាពសង្គ្រោះផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ ដែលអាស្រ័យលើកត្តាខាងក្នុង (ហ្សែន) និងលក្ខខណ្ឌខាងក្រៅ (សមត្ថភាពក្នុងការរៀបចំរបបរបស់ពួកគេ)។ លើសពីនេះទៅទៀត នៅពេលវេលាផ្សេងគ្នានៃជីវិត សម្រាប់មនុស្សដូចគ្នា អ្វីៗទាំងអស់នេះអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ ដោយសារតែយើងជាប្រព័ន្ធមួយក៏ផ្លាស់ប្តូរទៅតាមពេលវេលាដែរ។ ដូច្នេះ ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទណា និងវិធីសាស្រ្តបែបណាដែលសាកសមបំផុតសម្រាប់បុគ្គលជាក់លាក់នោះ គឺអាចធ្វើទៅបានតែតាមលក្ខណៈជាក់ស្តែងប៉ុណ្ណោះ ដោយគិតគូរពីលក្ខណៈបុគ្គល។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទនេះ បន្ទាប់មកជាវប្រចាំទៅបច្ចុប្បន្នភាពប្លក់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបញ្ចូលអ៊ីមែលរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់នៅក្រោមអត្ថបទ ឬក្នុងជួរឈរខាងស្តាំនៃប្លក់។ អ្នកនឹងទទួលបាន។ ហើយក៏សូមណែនាំអត្ថបទ និងប្លុកមួយនៅក្នុង នៅក្នុងបណ្តាញសង្គមដល់មិត្តភក្តិដែលចូលចិត្តរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

អ្នកប្រឆាំងសាច់ដុំ- ទាំងនេះគឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលនៅស្របគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយធ្វើសកម្មភាពក្នុងទិសដៅផ្ទុយគ្នា។ ឧទាហរណ៍រូបភាពសំខាន់នៃអត្ថបទរបស់យើងបង្ហាញពីក្រុមសាច់ដុំពីរដែលហៅថា triceps និង biceps ។ ប្រសិនបើ biceps brachii (biceps) បត់ដៃ នោះ triceps ធ្វើការក្នុងទិសដៅផ្ទុយ ដោយពង្រីកដៃ (កែងដៃ) ទៅតាមនោះ។ quadriceps ធ្វើការតាមរបៀបដូចគ្នាទាក់ទងទៅនឹង biceps នៃភ្លៅ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ antagonists គឺត្រឡប់មកវិញ, សារពត៌មាននិង extensors នៃឆ្អឹងខ្នងនិងដូច្នេះនៅលើ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំប្រឆាំង?

នៅពេលនិយាយអំពីសាច់ដុំប្រឆាំង ខ្ញុំចង់ហ្វឹកហាត់ដៃពិតប្រាកដនៅថ្ងៃណាមួយ ហើយនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដែលនៅសល់ ធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំធំៗដាច់ដោយឡែក ឬផ្លាស់ប្តូរលំដាប់របស់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍ ខ្ញុំហ្វឹកហាត់ quadriceps និងសរសៃពួរឆ្លាស់គ្នា ឧទាហរណ៍ សប្តាហ៍ដំបូងដែលខ្ញុំយកចិត្តទុកដាក់លើ quadriceps នៅសប្តាហ៍ទីពីរ ខ្ញុំហ្វឹកហាត់សរសៃពួរ។ វាកើតឡើងដែលខ្ញុំច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំទាំងពីររួមគ្នា។ អាស្រ័យលើអារម្មណ៍។ ជា​ការ​ពិត​ណាស់ កម្មវិធី​ហ្វឹក​ហាត់​ត្រូវ​ផ្លាស់​ប្តូរ​ជា​ញឹក​ញាប់ អាស្រ័យ​លើ​រដូវ​កាល​ជាដើម។ ប៉ុន្តែ​ដោយ​ផ្ទាល់ ខ្ញុំ​ពេញចិត្ត​នឹង​គម្រោង​បណ្តុះបណ្តាល​បែប​នេះ​។

ឥឡូវនេះបន្ថែមទៀតអំពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកប្រឆាំង។ ខ្លឹមសារ​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​គឺ​ការ​កសាង​កាយវិការ​ដែល​មាន​ភាព​ស៊ីសង្វាក់​គ្នា​និង​ការ​អភិវឌ្ឍ មនុស្សជាច្រើនភ្លេចអំពីរឿងនេះហើយធ្វើកំហុសដូចគ្នាដោយយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំមួយភ្លេចអំពីមួយទៀត។ នេះប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ភាពសុខដុមនៃរូបរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចមើលឃើញថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើននាក់ និងសូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ក៏លះបង់ពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីហ្វឹកហាត់សារពាង្គកាយ និងហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយរបស់ពួកគេផងដែរ។ សញ្ញាបត្រតិចជាង. វាជាការមិនចង់ធ្វើបែបនេះទេ ព្រោះការលះបង់ពេលវេលាតិចតួចក្នុងការបូមខ្នងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាទ្រូង, នៅក្នុងសម្លេងថេរ, ទាញស្មាទៅមុខ, ដោយហេតុនេះកោងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ហើយជាទូទៅខ្នងគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុតនៃរាងកាយដែលអ្នកត្រូវការបូម និងផ្តល់ពេលវេលាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការ។

អ្នកប្រឆាំងសាច់ដុំអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលរួមគ្នាឬដោយឡែកពីគ្នា។ ថ្ងៃផ្សេងគ្នា. ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយខាងលើ ខ្ញុំចូលចិត្តហ្វឹកហាត់ដៃយ៉ាងពិតប្រាកដក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការបូម biceps (លំហាត់ដំបូងគឺសំដៅទៅលើ) បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់សម្រាប់ triceps ។ កុំភ្លេចអំពី។ ខ្ញុំ​មិន​និយាយ​ញឹកញាប់​ទេ ព្រោះ​ខ្ញុំ​គិត​ថា​ការ​អាន​ប្លក់​របស់​ខ្ញុំ អ្នក​បាន​ដឹង​ថា មុន​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​នីមួយៗ អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ។ នេះនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពី។ សល់ អ្នកប្រឆាំងសាច់ដុំខ្ញុំហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា។ របៀប​ហ្វឹកហាត់​សាច់ដុំ​ទាំងនេះ​គឺ​អាស្រ័យ​លើ​បុគ្គល​និង​ចំណង់​ចំណូល​ចិត្ត​របស់​ពួកគេ​។ សាកល្បង សាកល្បងអ្វីដែលថ្មី ដើម្បីយល់ពីចំណូលចិត្តរបស់អ្នកផ្ទាល់ មិនមែនរបស់គ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលផ្តល់យោបល់ដល់អ្នកនោះទេ។

ចូរយើងកុំងាកចេញពីប្រធានបទថ្ងៃនេះ។ អ្នកក៏អាចបង្ហាត់អ្នកប្រឆាំងដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំមួយជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ វិធីសាស្រ្តនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្ងួតជាជាងសម្រាប់ម៉ាស ដូច្នេះវាអាស្រ័យលើអ្នក។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ពីចំណុចខាងលើ យើងអាចសន្និដ្ឋានបានថា អ្នកអាចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ antagonist ទាំងក្នុងថ្ងៃតែមួយ និងថ្ងៃផ្សេងគ្នា រឿងសំខាន់គឺត្រូវបង្វឹកពួកគេ និងយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំទាំងអស់ សុខភាពឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកអាស្រ័យលើនេះ និងរបៀប។ ការចុះសម្រុងគ្នាអ្នកនឹងមានរូបរាងកាយ។

ក្រុមសាច់ដុំដែលបំពេញមុខងារផ្ទុយគ្នានៅក្នុងគំនិតកាយវិភាគវិទ្យាត្រូវបានគេហៅថាសាច់ដុំប្រឆាំង។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកសាងរាងកាយ។ ពួកគេសមឥតខ្ចោះ ហើយវាងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ពួកគេក្នុងពេលតែមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនយល់ថាតើក្រុមសាច់ដុំណាជាអ្នកប្រឆាំងទេនោះ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

• Dorsal បូកទ្រូង។
• Triceps និង biceps ។
• Quadriceps បូកនឹងសរសៃពួរ។

បន្ថែមពីលើធាតុសំខាន់ៗគឺ៖

• ដីសណ្តរកណ្តាល និងខាងមុខបូកខាងក្រោយ។
• ចង្កេះនិងចុច។
• បូកទ្រូង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

• ថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល: ទ្រូងបូកខ្នង។
• លំហាត់ទីពីរ: quadriceps និងសរសៃពួរ។
• ថ្ងៃទីបី៖ បូក។

យោងតាមគ្រោងការណ៍នេះការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានអនុវត្តបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កម្មវិធីនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងទម្ងន់ដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង កម្មវិធីបែបនេះនឹងមិនអាចទៅរួចនោះទេ។

លំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមទាំងនេះ

ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំ។

ការបណ្តុះបណ្តាលដំបូងគឺផ្អែកលើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

• លើករបារពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកចុះ។
• ធ្វើការលើរបារផ្តេកជាមួយនឹងការដាក់ទម្ងន់។
• ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកចុះ។ ចុច Dumbbell ។
• អនុវត្តការរុញ oblique ជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស។
• ប្រភេទ Crossover ។
• នៅក្នុងស្ថានភាពនៃការនិយាយកុហកយើងបង្កាត់ dumbbells ទៅភាគី។

ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសលំហាត់នឹងផ្តល់លទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។

ថ្ងៃទីពីរនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាល៖

• រ៉ូម៉ានី។
• សួតជាមួយ dumbbells ។
• ការពង្រីកនិងការបត់បែន ចុងទាបបំផុត។នៅក្នុងគ្រូបង្វឹក។

ទីបីធ្វើការ:

• កៅអីចុចសម្រាប់ biceps ។
• ធ្វើការលើរបារដែលមានទម្ងន់។
• ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ការក្តាប់តូចចង្អៀត។ .
• កៅអីចុចនៅលើកៅអីរបស់ Scott ។
• ទីតាំងឈរ។ ការបត់បែននិងផ្នែកបន្ថែមនៃអវយវៈនៅលើប្លុកខាងលើនិងខាងក្រោម។

សាច់ដុំគឺជាអ្នកសម្របសម្រួល

ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះធ្វើការក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។ ពួកគេអនុវត្តមុខងារ contractile ដូចគ្នានៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។

ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ - អ្នកសម្របសម្រួលមានន័យថាក្រុមធំត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងាររួមជាមួយក្រុមតូចឬបន្ទាប់បន្សំ។

គូសំខាន់ៗនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះគឺ៖

• ទ្រូងរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ triceps ។
• Biceps i.
• Gluteal ជាមួយក្រុមសាច់ដុំនៃជើង។

បាច់នៃដៃ deltoid ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអ្នកផ្សំគ្នា ព្រោះវាអភិវឌ្ឍក្នុងទិសដៅជាច្រើន។

ក្រុមសាច់ដុំ agonists

សាច់ដុំ agonist - កិច្ចសន្យានិងកំណត់នៅក្នុងចលនាផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ វាត្រូវបានជំទាស់ដោយអ្នកប្រឆាំង។ ទាំងពីរអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមួយ ប្រសិនបើចង់បាន ជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលដាច់ដោយឡែកគឺអាចធ្វើទៅបាន។ Agonists មានទំនោរចុះកិច្ចសន្យា អ្នកប្រឆាំងមានទំនោរបន្ធូរបន្ថយ ហើយវាគឺយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍នេះដែលពួកគេធ្វើចលនា។ ការងាររបស់អ្នកសម្រាករារាំងក្រុមសាច់ដុំដែលចុះកិច្ចសន្យា។

វាអាចធ្វើទៅបានដោយការកន្ត្រាក់សិប្បនិម្មិតនៃសាច់ដុំដើម្បីបណ្តាលឱ្យមានការឆ្លុះដែលកើតឡើងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ សកម្មភាព​បែប​នេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត ហើយ​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​ក្នុង​លំហាត់​ជា​ច្រើន​។​ យន្តការ​ដូច​ខាង​ក្រោម​នេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​ហៅ​ថា​ការ​កន្ត្រាក់ (coactivation)។ មានការថយចុះនៃ agonists និង antagonists ។ ការឆ្លុះបញ្ជាំងបែបនេះគឺបណ្តាលមកពីខួរក្បាលផ្នែកខាងក្រោយ ហើយអាចជាលទ្ធផលនៃការកន្ត្រាក់តាមអំពើចិត្ត។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ យន្តការទាំងពីរនេះលេង តួនាទីសំខាន់. ឧទាហរណ៍៖ សាច់ដុំ pectoral គឺជាសាច់ដុំម៉ូទ័រដ៏សំខាន់អំឡុងពេលបត់ដៃ។ អ្នកប្រឆាំងធ្វើចលនាក្នុងទិសដៅផ្ទុយទៅនឹងមេ។ ធាតុផ្សំនៃដៃមានក្បាលពីរ៖ អ្នកប្រឆាំងរបស់ពួកគេហាក់ដូចជា agonists ក្បាលបីនៃការលាតសន្ធឹងអវយវៈក្រោម។

Biceps និង triceps ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសត្វសំខាន់នៅក្នុងក្រុមរបស់យើង ពួកគេពត់ និងពត់អវយវៈនៅក្នុងសន្លាក់កែងដៃ។ ក្នុងចំណោមផ្នែកសំខាន់ៗផ្សេងទៀត សាច់ដុំ quadriceps femoris អាចត្រូវបានសម្គាល់ ដែលផ្នែកនីមួយៗនៃផ្នែកទាំងបួនរបស់វាធ្វើសកម្មភាពជាក់លាក់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដោះជើងនៅជង្គង់ និងពត់នៅត្រគាក។

ក្រុមសាច់ដុំសរសៃពួរបត់ជើងនៅជង្គង់ ហើយពង្រីកវានៅត្រគាក។ Agonists នៅពេលនេះដឹងពីចលនា, ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងសំខាន់។

Supersets ក្នុងការហាត់ប្រាណ

ភាពពេញនិយមនៃស៊េរីទំនើបក្នុងការហាត់ប្រាណគឺអាចយល់បាន។ នៅពេលដែលការហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈឯកកោ នោះក្រុមសាច់ដុំឆាប់ស៊ាំនឹងវា ហើយប្រសិទ្ធភាពនឹងថយចុះ។ ដើម្បីទប់ស្កាត់កុំឱ្យវាកើតឡើង អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជានិច្ច ណែនាំធាតុថ្មី កែតម្រូវលទ្ធផល និងធ្វើការពិសោធន៍។

ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយស៊ាំនឹងបន្ទុក ល្បិចដ៏គួរឱ្យរំភើបជាច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ឥឡូវនេះពួកគេត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអត្តពលិកឥតឈប់ឈរ ហើយទទួលបានជោគជ័យយ៉ាងពិតប្រាកដ។

មួយក្នុងចំនោមពួកគេគឺជាឈុតទំនើបដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់ពីរក្នុងពេលតែមួយក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ ក្រុមប្រឆាំង និងក្រុម agonist ធ្វើការក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ នៅពេលដែល agonists ដែលចុះកិច្ចសន្យាអនុវត្តចលនានៃផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយ, antagonists នៅពេលនេះសម្រាក។

ឧទាហរណ៍ ពត់សន្លាក់កែងដៃ៖ ក្នុងករណីនេះ biceps គឺជា agonists ហើយ triceps គឺជាអ្នកប្រឆាំង។ គ្រោងការណ៍បែបនេះមានវត្តមាននៅក្នុងក្រុមនីមួយៗ។

ក្នុងការស្វែងរកការពង្រឹងសាច់ដុំ និងការទទួលបានម៉ាសមួយចំនួន ឈុតទំនើបនឹងជាជំនួយដ៏ល្អ។ វានឹងមិននាំឱ្យមានការរួមបញ្ចូលឈុតទំនើបនៅក្នុងនោះទេ។ ការហ្វឹកហ្វឺនជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនេះបង្កើតខ្នើយឈាមដែលជួយរុញទម្ងន់ធ្ងន់។ ការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតាមិននាំមកនូវលទ្ធផលបែបនេះទេ។

គន្លឹះសម្រាប់កម្មវិធីហាត់ប្រាណល្អ។

នៅពេលដែលអត្តពលិកដឹងពីទំនោរនៃរាងកាយរបស់គាត់ចំពោះការងាររបស់អ្នករួមផ្សំនិងអ្នកប្រឆាំង អ្នកត្រូវយល់ពីលំដាប់នៃការអនុវត្តលំហាត់ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើតផ្ទាល់ខ្លួនបាន។ គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលណាមួយចាប់ផ្តើមដោយក្រុមសាច់ដុំធំ។ ជើងមានសាច់ដុំធំជាងគេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវបែងចែកថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ពួកគេ។

ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំធំ - អ្នកសម្របសម្រួលមួយមិនគួរភ្លេចអំពីទីពីរដែលស្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការជាមួយវានៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នៅពេលធ្វើការជាមួយក្រុមនេះ គួរតែបំបែកការហាត់ប្រាណដោយធ្វើការតាមក្រុមនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីហ្វឹកហាត់តែមួយសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់។ មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែទាក់ទងបញ្ហានេះជាលក្ខណៈបុគ្គល អាស្រ័យលើសមត្ថភាពនៃរាងកាយ និងទំនោរចិត្តរបស់ពួកគេ។ ក្រុមបុគ្គលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមួយចំនួន។

ការហាត់កាយវប្បកម្មទំនើបគឺផ្អែកលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគិតគូរពីការបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌនៃក្រុមសាច់ដុំទៅជាអ្នករួមផ្សំគ្នា និងអ្នកប្រឆាំង។ អ្នកប្រឆាំងសាច់ដុំគឺជាក្រុមចម្បងដែលតាមរយៈសកម្មភាពនេះឬសកម្មភាពនោះត្រូវបានអនុវត្ត។ និយាយឱ្យខ្លីពួកគេគឺជា flexors និង extensors នៃសន្លាក់។

ការចងក្រងយ៉ាងត្រឹមត្រូវ វាធ្វើឱ្យវាអាចទៅរួចសម្រាប់សិក្ខាកាមម្នាក់ៗក្នុងការវិភាគ minuses និង pluses ទាំងអស់នៃសមិទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។

នៅក្នុងគ្រោងការណ៍បុរាណណាមួយ ការបណ្តុះបណ្តាលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ - latissimus dorsi, សាច់ដុំ pectoral, quadriceps និង biceps femoris ។ ជើងមានក្រុមសាច់ដុំធំជាងគេ ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបែងចែកថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ពួកគេ។

នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលអ្នកជំនាញសាច់ដុំធំ សូមចាំថា ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ តូចមួយ (បន្ទាប់បន្សំ) ដែលស្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស គឺ "រកប្រាក់" ក្នុងពេលតែមួយ។ ដូច្នេះ គួរតែធ្វើការជាមួយតូចមួយនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ មិនមែនផ្ទុយមកវិញទេ។ បើមិនដូច្នោះទេឧទាហរណ៍ biceps ហត់នឿយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងពេញលេញនិងមានប្រសិទ្ធិភាពនៃសាច់ដុំ latissimus dorsi ក្នុងការទាញឡើងនិង triceps - សាច់ដុំ pectoral នៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ក្នុងករណីអ្នកប្រឆាំង វាសមហេតុផលក្នុងការបំបែកការបំបែកប្រចាំសប្តាហ៍ទៅជាខ្នង ទ្រូង និងជើង ការហ្វឹកហាត់នៅដើមសប្តាហ៍ ហើយបញ្ចប់ដោយការងារលើ biceps និង triceps នៅចុងបញ្ចប់។

អ្នកអាចបំបែកកម្មវិធីប្រចាំសប្តាហ៍បន្ថែមទៀតដោយការបន្លិចមួយថ្ងៃសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ កំណែនៃការបំបែកនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការកាន់តែប្រសើរឡើងនូវសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ ដោយផ្តោតលើបណ្តុំនីមួយៗរបស់វា។

សរុបសេចក្តីមកខាងលើ អ្នកប្រឆាំង និងអ្នកផ្សំគំនិត គឺជាការបែងចែកសាច់ដុំតាមលក្ខខណ្ឌជាក្រុម ដើម្បីចងក្រងកម្មវិធីត្រឹមត្រូវ (អាន សមរម្យសម្រាប់អ្នក)។ ដើម្បីយល់ពីអ្វី និងរបៀបហ្វឹកហាត់ល្អបំផុត គ្មានចម្លើយតែមួយទេ - ដើម្បីយល់ពីគោលការណ៍នៃការលូតលាស់ដ៏ជោគជ័យ និងការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស វាអាចចំណាយពេលលើសពីមួយសប្តាហ៍ ឬរាប់ខែ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់ពីទំនោររបស់អ្នកចំពោះប្រភេទជាក់លាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពបង្កើតឡើងវិញនៃរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ដំណើរការល្អ វាពិតជាចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរឱ្យបានពេញលេញនូវកត្តាទាំងអស់ - ការសម្រាក (រួមទាំងការបន្ថយភាពតានតឹង) អាហារូបត្ថម្ភ និងតាមពិតដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯង។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទនេះ សូមចុចលើរូបតំណាងដែលសមរម្យ ហើយចែករំលែកវាជាមួយអ្នកអានបណ្តាញសង្គមរបស់អ្នក។ សូមអរគុណ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរុញពីលើឥដ្ឋដូចជាការរុញជាទូទៅ (នៅក្នុង បច្ចេកទេសផ្សេងៗពីផ្ទៃណាមួយ) គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏សំខាន់មួយ។ ភាពស្រស់ស្អាតរបស់ពួកគេស្ថិតនៅលើភាពអាចរកបានរបស់ពួកគេ ព្រោះអ្នកមិនត្រូវការអ្វីក្រៅពីទម្ងន់ និងភេទរបស់អ្នកនោះទេ។ សូម្បីតែក្មេងក៏អាចធ្វើការរុញពីលើកំរាលឥដ្ឋ ដោយមិនគិតពីមនុស្សពេញវ័យ ឬអត្តពលិកដែលបានហ្វឹកហាត់។ វាត្រូវបានគេជឿថាការរុញឡើងពីជាន់គឺមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនៃសន្លាក់និងសរសៃចង។ នេះគឺជាសេចក្តីថ្លែងការណ៍ដ៏ចម្រូងចម្រាសមួយ ដោយហេតុថាសកម្មភាពរាងកាយណាមួយនឹងបាត់បង់សន្លាក់ និងសរសៃចង។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ ការរុញពីលើកម្រាលឥដ្ឋធ្វើបែបនេះក្នុងកម្រិតតិចជាងឧទាហរណ៍ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចថាការឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានហ្មត់ចត់នឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីរបួសដែលអាចកើតមាននិងពីតម្រូវការក្នុងការគិតច្រើនពេកអំពីរបៀបការពារខ្លួនអ្នកពីវា។

តើសាច់ដុំណាខ្លះដែលដំណើរការក្នុងពេលរុញ តើក្រុមណាដែលចូលរួមក្នុងការងារក្នុងកម្រិតធំជាង តើក្រុមមួយណា - ក្នុងកម្រិតតិចជាង? ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំណាដែលផ្លាស់ប្តូរអំឡុងពេលរុញ។ ដូច្នេះ, អ្វីដំបូង។

បន្តិចអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញ

សូមកុំឱ្យពាក្យ "កាយវិភាគសាស្ត្រ" បំភ័យអ្នកនៅពេលពិភាក្សាអំពីបញ្ហាកីឡាសុទ្ធសាធ ប៉ុន្តែចំណេះដឹងអំពីវាចាំបាច់សម្រាប់ ប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។ជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះដែលជាកន្លែងដែលក្រៅពីកំរាលឥដ្ឋមិនមានសំបកផ្សេងទៀតទេ។ ខាងក្រោមនេះ យើងនឹងវិភាគតួនាទីនៃក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួននៅក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ដូចជាការរុញពីលើឥដ្ឋ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាដើម។ តើសាច់ដុំនេះ ឬសាច់ដុំនោះប៉ះពាល់ដល់ចលនាទាំងមូលយ៉ាងដូចម្តេច?

1. សាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនានិងពង្រីកដៃ។ អរគុណ​ចំពោះ សាច់ដុំ pectoralយើង​អាច​ចង្អុល​ដៃ​ត្រង់​ទៅ​មុខ។ នៅក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាថាមពល សាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell, ការដាក់ dumbbell និងដូច្នេះនៅលើ។ ប្រសិនបើអត្តពលិកបានរងរបួសស្មារបស់គាត់ដោយហេតុផលណាមួយ នោះគាត់ទំនងជានឹងធ្វើលំហាត់ដោយការឈឺចាប់ ដោយសារតែគាត់នឹងទទួលបានការរឹតបន្តឹងមួយចំនួនក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាច្រើន និងជួបប្រទះការលំបាកក្នុងការពង្រីកដៃរបស់គាត់ឱ្យបានពេញលេញ។ និយាយអីញ្ចឹង នេះជារបួសដែលមិនល្អ។ ហើយជារឿយៗវាគឺជាទ្រូងដែលរងរបួសដែលបង្ខំឱ្យកីឡាករបម្រុងបញ្ចប់អាជីពរបស់ពួកគេមុនអាយុ។ ដូច្នេះហើយ ត្រូវប្រាកដថា អនុវត្តតាមវិធានការការពាររបួសមួយចំនួន កម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់ ហើយកុំព្យាយាម "ធ្វេសប្រហែស" ក្នុងការហ្វឹកហាត់ទាក់ទងនឹងការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
2. ស្មា ឬបើមិនដូច្នេះទេ សាច់ដុំ deltoid ក៏ចូលរួមក្នុងចលនា និងពង្រីកដៃផងដែរ។ សន្លាក់ស្មា. សាច់ដុំនេះក៏ជាឧបករណ៍ទប់លំនឹងដែរ វាមិនអនុញ្ញាតឱ្យចលនានៃដៃអំឡុងពេលចលនាដើម្បីបង្វែរទិសដៅពីគន្លងដែលបានគ្រោងទុកនោះទេ។ ស្មាជួយយើងបន្ថែមពីលើចលនាផ្តេកដោយដៃរបស់យើងដើម្បីអនុវត្តបញ្ឈរ - ឧទាហរណ៍ដើម្បីលើកបន្ទុកខ្លះពីជាន់ទៅកម្ពស់ជាក់លាក់មួយហើយដូច្នេះនៅលើ។ នៅក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាថាមពល សាច់ដុំ deltoid ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ចុចឈរ, ចុច dumbbell អង្គុយ, ខ្សែ dumbbell ទៅភាគី, លើក dumbbells នៅពីមុខអ្នកនិងដូច្នេះនៅលើ។ ប្រសិនបើអត្តពលិកបានរងរបួសស្មារបស់ពួកគេដោយហេតុផលណាមួយ ពួកគេទំនងជានឹងស៊ូទ្រាំនឹងការរឹតបន្តឹងមួយចំនួនលើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាច្រើន ដោយសារពួកគេនឹងពិបាកក្នុងការពង្រីកដៃរបស់ពួកគេឱ្យបានពេញលេញ។ និយាយអីញ្ចឹង នេះក៏ជាប្រភេទរបួសដែលមិនសប្បាយចិត្តដែរ។ ហើយជារឿយៗស្មាដែលរងរបួសបង្ខំឱ្យអ្នកលេងកៅអីបញ្ចប់អាជីពរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ត្រូវ​អនុវត្ត​តាម​វិធានការ​ការពារ​របួស​ខ្លះ ក្តៅ​ខ្លួន​ឱ្យ​បាន​ហ្មត់ចត់ ហើយ​កុំ​ចាប់​គ្រាប់​ផ្លោង​ខ្លាំង​ពេក​ក្នុង​ពេល​ហ្វឹកហាត់។
3. Triceps ទទួលខុសត្រូវដោយផ្ទាល់ចំពោះការពង្រីកដៃខ្លួនឯង។ វាគឺជាអរគុណចំពោះ triceps ដែលសាច់ដុំនៃដៃអាចចុះកិច្ចសន្យានិងធ្វើចលនាទៅមុខឬឡើងលើ។ វាគឺជាអរគុណចំពោះ triceps ដែលយើងអាចធ្វើការរុញ, ចុច barbell, លើកបន្ទុកណាមួយពីលើខ្លួនយើង។ Triceps គឺជាសាច់ដុំ extensor ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីកនៅក្នុងសន្លាក់កែងដៃ។ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងការរុញឡើងលើឥដ្ឋ។ ការរងរបួស triceps អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំងនេះ។

តើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកដោយរបៀបណា

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងទម្ងន់របស់អ្នក?

វាអាចដូច្នេះ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាសំណុំសាមញ្ញមួយ។ ការអភិវឌ្ឍន៍ទូទៅរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងអាចប្រើបាននិង លំហាត់សាមញ្ញជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា រួមមានការរុញ លោត ឬទាញឡើង។ សំខាន់​បំផុត កុំ​ធ្វើ​វា​ច្រើន​ពេក​ក្នុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ​។ សូមចងចាំថាការងើបឡើងវិញតែងតែមានអាទិភាពលើការហ្វឹកហាត់។ ហ្វឹកហាត់មិនលើសពីម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

• លោត squat: 30x10;
• squats យឺត (បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នានឹង barbell squats): 25x3-5;
• ឋិតិវន្ត (នៅក្នុងទីតាំងប៉ារ៉ាឡែល): 3 សំណុំទៅនឹងការបរាជ័យ។

ខ្សែស្មា។

• រុញ - ពី 10 ទៅ 10;
• លំហាត់ជាមួយកៅស៊ូសម្រាប់ triceps: 3 ឈុតទៅនឹងការបរាជ័យ;
• ការលើកទម្ងន់ណាមួយ (ស្រដៀងនឹងការលើកនំផេនខេកពីរបារ): 2 ឈុតទៅនឹងការបរាជ័យ។

លំហាត់ខាងក្រោមគឺល្អសម្រាប់ខ្នង៖

1. ទាញឡើង (ផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល): 10 ទៅ 10 ។
2. កប៉ាល់ (ធ្វើការចេញពីផ្នែកខាងក្រោម): 25 ដល់ 10 ។
3. ស្ថិតិ (ទូក): 2 សិតដើម្បីបរាជ័យ។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ

• ជាដំបូងនៃការទាំងអស់គឺចាំបាច់ដើម្បីរៀបចំ "ម៉ូទ័រ" សម្រាប់ការងារលំបាក។

វាជាការចង់បានយ៉ាងខ្លាំងដែលអ្នកមានបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់មុខងារមុនពេលហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬធ្វើ CrossFit ។ តើនេះមានន័យដូចម្តេច? នេះសន្មតថាកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកអាចរត់បានមួយគីឡូម៉ែត្រ ឬពីរដោយគ្មានដង្ហើមខ្លី នោះបង្ហាញថាអ្នកមាន កម្រិតធម្មតា។ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ។ ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​សំខាន់​ដើម្បី​មាន​បេះដូង​ដែល​បាន​ហ្វឹកហាត់? ការពិតគឺថា ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលឬការហាត់ប្រាណ CrossFit មានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ដូច្នោះហើយ ពួកគេបន្ទុកបេះដូងរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ "ម៉ូទ័រ" ដែលមិនបានរៀបចំទុកជាមុននឹងឈប់យ៉ាងលឿន។

ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតខ្សោយនៃការហ្វឹកហ្វឺនមុខងារ នោះយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកលះបង់ពីរទៅបីខែដំបូងដើម្បីពង្រឹងបេះដូង។ រត់ល្មម លោត ដើរឡើងភ្នំ - ហើយអ្នកនឹងមានការស៊ូទ្រាំគុណភាពខ្ពស់។

• វាចាំបាច់ក្នុងការរៀបចំសន្លាក់និងសរសៃចងសម្រាប់ការខិតខំ។

យើង​មិន​គិត​ថា​វា​ត្រូវ​ការ​នៅ​ទីនេះ​ទេ។ យោបល់ដែលមិនចាំបាច់. តើ​អ្វី​ដែល​សំខាន់​ដើម្បី​យល់? ប្រសិនបើសន្លាក់ និងសរសៃចងខ្សោយ នោះមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស - ឧទាហរណ៍ ការដាច់រហែក ឬរហែក។ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សរសៃចងអាចបត់បែនបាន សម្រាប់អ្នកធ្វើការលើការបត់បែនរបស់ពួកគេ លាតសន្ធឹង។ កុំភ្លេចទទួលទានវីតាមីនរបស់អ្នក ដើម្បីប្រាកដថាសន្លាក់របស់អ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលពួកគេត្រូវការ។

ចូរ​ទុក​វា​ចុះ សង្ខេប. Push-ups ពីជាន់គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏សំខាន់មួយ។ ភាពស្រស់ស្អាតរបស់ពួកគេស្ថិតនៅក្នុងភាពងាយស្រួលរបស់ពួកគេព្រោះអ្នកមិនត្រូវការអ្វីក្រៅពីទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនិងផ្ទៃនៃជាន់។ សូម្បីតែក្មេងក៏អាចធ្វើការរុញពីលើកំរាលឥដ្ឋ ដោយមិនគិតពីមនុស្សពេញវ័យ ឬអត្តពលិកដែលបានហ្វឹកហាត់។ នៅពេលរុញពីលើឥដ្ឋ សាច់ដុំជាច្រើនដំណើរការ។ សាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនានិងពង្រីកដៃ។ វាគឺជាអរគុណដល់សាច់ដុំ pectoral ដែលយើងអាចដឹកនាំដៃត្រង់ទៅមុខ។

សាច់ដុំស្មា (ឬ deltoid) ក៏ផ្លាស់ប្តូរផងដែរ វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនា និងផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។ Deltas ក៏ជាឧបករណ៍ទប់លំនឹងដែរ ពួកគេមិនអនុញ្ញាតឱ្យចលនាដៃកំឡុងពេលធ្វើចលនាដើម្បីងាកចេញពីគន្លងដែលបានគ្រោងទុកនោះទេ។ ស្មាជួយយើង បន្ថែមពីលើចលនាដៃផ្តេក ដើម្បីធ្វើចលនាបញ្ឈរ ជាឧទាហរណ៍ ដើម្បីលើកបន្ទុកមួយចំនួននៅលើធ្នើ។ Triceps ទទួលខុសត្រូវដោយផ្ទាល់ចំពោះការពង្រីកដៃខ្លួនឯង។ វាគឺជាអរគុណចំពោះ triceps ដែលសាច់ដុំនៃដៃអាចចុះកិច្ចសន្យានិងធ្វើចលនាទៅមុខឬឡើងលើ។ វាគឺជាអរគុណចំពោះ triceps ដែលយើងអាចធ្វើការរុញ, ចុច barbell, លើកបន្ទុកណាមួយពីលើខ្លួនយើង។ Triceps គឺជាសាច់ដុំ extensor ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីកនៅក្នុងសន្លាក់កែងដៃ។

ជាចុងក្រោយ សូមជូនពរមិត្តអ្នកអាន ចូលរួមលេងកីឡា និងថែរក្សាសុខភាពជានិច្ច! ចលនាគឺជាជីវិត។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទនេះ ដាក់ពួកយើង "Like" ហើយចែករំលែកជាមួយមិត្តរបស់អ្នក។ យើងរីករាយដែលបានឃើញសកម្មភាពរបស់អ្នក។