របៀបរត់បានត្រឹមត្រូវ៖ រត់បានយូរ។ ការដកដង្ហើមពេលកំពុងរត់ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់។

ការរត់គឺជាឧបករណ៍បង្កើនល្បឿនដ៏មានប្រសិទ្ធភាព មានប្រយោជន៍ និងតម្លៃសមរម្យបំផុត។ ចលនា​នេះ​ធ្វើឱ្យ​សាច់ដុំ​តឹងណែន បង្កើនល្បឿន​ចរាចរ​ឈាម ធ្វើឱ្យ​កោសិកា និង​ជាលិកា​ឆ្អែត​ជាមួយនឹង​អុកស៊ីហ្សែន និង​ធ្វើឱ្យ​អ័រម៉ូន​មាន​លំនឹង។ ក្នុងអំឡុងពេលវារាងកាយទទួលបានបរិមាណដ៏ល្អប្រសើរនៃបន្ទុកខណៈពេលដែលប្រើដំណើរការមេតាប៉ូលីស។ សារធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងមិនចាំបាច់ទាំងអស់ត្រូវបានប្រមូលនៅក្នុងកប៉ាល់ ហើយបញ្ចេញតាមរយៈញើស។ ជាលទ្ធផល កាឡូរីលើសត្រូវបានបាត់បង់ ហើយសមាមាត្រថយចុះ ហើយការសម្រកទម្ងន់កើតឡើង។ ដើម្បីទទួលបទពិសោធន៍គ្រប់យ៉ាង លក្ខណៈពិសេសមានប្រយោជន៍ការរត់ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសដកដង្ហើម កំដៅឡើង និងធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតុរប្យួរខោអាវកីឡា។

ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់

ការរត់ធម្មតាឬការដើរលឿនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវតួលេខរបស់អ្នក និងបាត់បង់ផោនបន្ថែម។ អ្នកអាចចូលលេងកីឡានៅពេលណាក៏បាននៃឆ្នាំ៖ នៅខាងក្រៅ កន្លែងហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្វែងរកល្បឿនល្អបំផុត ល្បឿន និងពេលវេលានៃការហ្វឹកហាត់។

ការរត់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ និងបង្កើនល្បឿននៃការបំបែកជាតិស្ករដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខ្លួន។ នៅពេលដែល "ឥន្ធនៈផ្អែម" អស់ រាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់កន្លែងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពល។

សំខាន់! ដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមតែបន្ទាប់ពី 40-50 នាទីនៃការរត់ឯកតា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកមិនត្រូវរំលងដំណាក់កាលកំដៅឡើង ដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទីផងដែរ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបំផ្លិចបំផ្លាញនៃទុនបំរុង subcutaneous បរិមាណអុកស៊ីសែនច្រើនចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ ការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿន ចរាចរឈាមត្រូវបានពង្រឹង ហើយជាតិពុល និងជាតិពុលត្រូវបានយកចេញរួមជាមួយញើស។ លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុងជាច្រើន (ថ្លើម ពោះវៀន) និងប្រព័ន្ធទាំងមូល (សរសៃឈាមបេះដូង ទឹកនោម)។

ចង្វាក់បេះដូងរត់

អត្រាបេះដូងគឺជារង្វាស់នៃល្បឿនដែលបេះដូងបូមឈាម។ ដូច្នេះសម្រាប់អត្តពលិកអាជីពតម្លៃរបស់វាអាចជាអតិបរមា។ លំហាត់ប្រាណរួមចំណែកដល់ការបត់បែន និងការរីកធំនៃសរីរាង្គ ដូច្នេះហើយក្នុងមួយចង្វាក់បេះដូងរបស់ពួកគេបញ្ចេញឈាមច្រើនជាងមនុស្សរាងកាយដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អត្រាបេះដូងល្អបំផុតគឺ 50-75% នៃអតិបរមា។ គណនា តម្លៃចុងក្រោយអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬតេស្តកង់ស្ថានី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកជំនាញចូលចិត្តប្រើរូបមន្តពិសេស: (220 - អាយុ - អត្រាបេះដូងនៅពេលសម្រាក) * 0.5 + ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក។

សំខាន់! ដើម្បីគណនាចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក វិធីសាស្ត្ររបស់ជីតាចាស់ត្រូវបានប្រើ។ ដាក់ម្រាមដៃពីរ ខាងក្នុងកដៃ និងចំនួនចង្វាក់ក្នុងរយៈពេល 60 វិនាទីនឹងត្រូវបានរាប់។ ជាធម្មតា ស្ត្រីមានចង្វាក់បេះដូង 70-80 ដងក្នុងមួយនាទី និងបុរស 60-70 ដង។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានច្រើនទៀត វិធីសាស្រ្តទំនើបរាប់អត្រាបេះដូង - ដោយប្រើម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង។ ឧបករណ៍នេះត្រូវបានពាក់នៅលើកដៃក្នុងទម្រង់ជានាឡិកា និងបង្ហាញដំណើរការបច្ចុប្បន្ន។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាល ជំនួយការបែបនេះនឹងមិនអាចជំនួសបានទេ។

លទ្ធផល

ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់តាមគោលដៅ លទ្ធផលវិជ្ជមានដំបូងលេចឡើងនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា៖ នៅលើក្រពះ ត្រគាក ដៃ។ ទម្ងន់នឹងបាត់បន្តិចម្តងៗ និងមិនអាចដកហូតវិញបាន។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់តុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភនិងរបបទឹក។

ប្រយ័ត្ន! ជាមួយនឹងទម្ងន់ចាប់ផ្តើមខ្ពស់ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមរត់បានលុះត្រាតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូជំនាញ។ បើមិនដូច្នេះទេ។ ការហាត់ប្រាណយូរហើយការប្រកាន់ខ្ជាប់មិនត្រឹមត្រូវចំពោះបច្ចេកទេសរត់អាចនាំអោយមានរបួស និងបញ្ហាសន្លាក់។

អ្នកអាចសម្រេចបាននូវពន្លឺជាក់ស្តែងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល 1-2 ខែ។ ជាមធ្យមចំនួនគីឡូក្រាមធ្លាក់ចុះគឺពី 2 ទៅ 5 ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើទម្ងន់ចាប់ផ្តើម លក្ខណៈនៃតួលេខ និងអាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

ការទប់ស្កាត់

ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ជំងឺដូចខាងក្រោម:

• ជំងឺបេះដូង;
• ឈាមរត់មិនល្អ;
• ការរំខានចង្វាក់បេះដូង (arrhythmia, tachycardia ជាដើម);
• ការស្ទះ mitral;
• thrombophlebitis;
• ត្រជាក់;
• ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
• ការជក់បារី;
• របួសឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, មនុស្សដែលមាន ទម្លាប់​អាក្រក់(ជក់បារី ផឹកស្រាច្រើនពេក) ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន។

របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ដើម្បីឱ្យការរត់មានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំង អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់ជាច្រើន។ លទ្ធផលត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាមួយចំនួន៖ សម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើង គុណភាពនៃការឡើងកម្តៅ ការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេស ការដកដង្ហើម។ អនុសាសន៍ជាមូលដ្ឋាននឹងជួយអ្នកជៀសវាងកំហុសដ៏ពេញនិយមនិងសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

1. សិក្សា contraindications ទាំងអស់ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមែនជាអ្នកតំណាងនៃជំងឺមួយ។
2. ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសរយៈពេលយូរ អ្នកគួរតែធ្វើការថតកាំរស្មីអ៊ិចឡើងវិញ ហើយពិគ្រោះអំពីលទ្ធភាពនៃការរត់ជាមួយអ្នកឯកទេស។
3. លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះគឺជាជំនួយដល់ការសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះលទ្ធផលដែលទទួលបានពីការហ្វឹកហាត់ត្រូវតែគាំទ្រដោយការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងអាហារូបត្ថម្ភ។
4. មុនពេលរត់ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តការផ្ទុកថាមពលនៅក្នុងទម្រង់នៃការឡើងកំដៅផែនដី។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពល្អបំផុត អ្នកអាចប្រើ dumbbells រំលងខ្សែពួរ និងឧបករណ៍កីឡាផ្សេងទៀត។
5. វាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវយុទ្ធសាស្ត្រមួយហើយបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្នក​ខ្លះ​ជ្រើសរើស​ការ​រត់​ដោយ​ឯកឯង អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ចូល​ចិត្ត​វិធី​ចន្លោះ​ពេល ឬ​ដើរ​លឿន។
6. ទម្រង់សម្រាប់ការប្រណាំងគួរតែមានផាសុកភាព មិនរឹតបន្តឹងចលនា។
7. ជាមួយនឹងទម្ងន់ចាប់ផ្តើមធំ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ដោយការដើរ ឆ្លាស់គ្នាល្បឿនយឺតជាមួយនឹងល្បឿនលឿន។
8. បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយស្ទាក់ស្ទើរ។ ស្មុគ្រស្មាញរួមមានលំហាត់ប្រាណសម្រាក, ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក។ នេះជៀសវាងការលេចចេញ, pinching ។

ការរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ការហាត់ប្រាណពីទទេ

ការលើកទឹកចិត្តផ្ទៃក្នុង និងភាពរីករាយគឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ។ ដើម្បីកុំឱ្យមានការខកចិត្តក្នុងកីឡាអ្នកត្រូវត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការពិតដែលថាការរត់លើកដំបូងនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលភ្លាមៗទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់ ត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់។

ផែនការមួយនឹងជួយរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យមានរូបរាង។ នៅពេលរៀបចំកាលវិភាគនៃការរត់ អ្នកត្រូវតែគិតគូរពីកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ស្ថានភាពសុខភាព និងទម្ងន់ដំបូងរបស់អ្នក។ តើ​អ្នក​គួរ​រត់​រយៈពេល​ប៉ុន្មាន​ដោយ​ប្រើ​ការ​រត់​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់? ការ​ប្រណាំង​លើក​ទី​មួយ​មាន​លក្ខណៈ​ជា​ការ​ណែនាំ​ច្រើន​ជាង។ រយៈពេលរបស់វាមិនគួរលើសពី 20-30 នាទី។

សម្រាប់រយៈពេល 5-6 ថ្ងៃបន្ទាប់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសល្បឿនយឺត។ ឧត្តមគតិក្នុងករណីនេះគឺជាជម្រើសនៃការដើរលឿន។ មុនពេលចាប់ផ្តើម, សាច់ដុំត្រូវកំដៅឡើង, សម្រាប់សរសៃចង, អនុវត្តការលាតសន្ធឹងតូចមួយ។

ធ្វើឱ្យក្តៅនិងត្រជាក់: ការបង្រៀនវីដេអូ

ដង្ហើម

តម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់អុកស៊ីសែនក្នុងអំឡុងពេលរត់បន្តកើនឡើងដប់ដង។ ដំណើរការនេះត្រូវតែស្របនឹងរាងកាយទាំងស្រុង។ ការដកដង្ហើមញឹកញាប់ពេក ឬមិនញឹកញាប់ រំខានដល់ចង្វាក់បេះដូង រារាំងការដកដង្ហើមរបស់សួត។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យវិលមុខបាត់បង់ការសម្របសម្រួលម៉ូទ័រ។

សំខាន់! ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង សួតគួរតែត្រូវបានបំពេញដោយអុកស៊ីសែន 25-40% ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះឆ្អឹងជំនីរកើនឡើងប្រហែលមួយភាគបី។

ការគ្រប់គ្រងដំណើរការដកដង្ហើមនៅចម្ងាយឆ្ងាយនឹងជួយ បច្ចេកទេសសាមញ្ញ៖ ស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញជារៀងរាល់ 3 ជំហាន។ ប្រសិនបើមិនមានអុកស៊ីហ៊្សែនគ្រប់គ្រាន់ទេ អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនជំហានមកត្រឹម 2។ នៅពេលរត់ សូមរក្សា ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។មិនអាចទៅរួច។ រាងកាយផ្តល់សំណងសម្រាប់ការនេះ។ ដកដង្ហើមលឿនបន្ទាប់ពីឈប់។

ដំបូន្មាន! ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណការដកដង្ហើមតាមច្រមុះនិងមាត់អាចត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា។ នេះនឹងបង្កើនល្បឿននៃការបញ្ចូលអុកស៊ីសែនទៅក្នុងសួត។ អណ្តាតនឹងជួយការពារប្រឆាំងនឹងខ្យល់ត្រជាក់ក្នុងរដូវរងា។ ពេល​ស្រូប​ចូល សូម​សង្កត់​វា​ដូច​ដែល​អ្នក​ចង់​បញ្ចេញ​សំឡេង​អក្សរ "l"។

ពេលវេលា៖ ពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច?

ជាដំបូង ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអនុលោមតាមកាលវិភាគ និងចង្វាក់ជីវសាស្ត្ររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាស្រួលជាងក្នុងការរត់នៅពេលល្ងាចនោះអ្នកមិនគួរភ្ញាក់នៅពេលថ្ងៃរះទេហើយផ្ទុយទៅវិញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញជាច្រើនជឿជាក់ថា ការរត់ពេលព្រឹកមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ពេលត្រលប់មកផ្ទះវិញ អាហារពេលព្រឹកប្រាកដជាមិនត្រូវបានដាក់នៅលើចង្កេះទេ ហើយនឹងត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

នៅពេលល្ងាចអ្នកគួររត់ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណនេះលើកកម្ពស់ការដុតកាបូអ៊ីដ្រាត មិនមែនខ្លាញ់ទេ។ បន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់ ការរត់ក្នុងអំឡុងពេលនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសូម្បីតែអ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែមរក្សាឱ្យសម។

កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់

នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចធ្វើកាលវិភាគដោយខ្លួនឯង អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ ក្នុងចំណោមជម្រើសជាច្រើន អ្នកគ្រប់គ្នាអាចជ្រើសរើសជម្រើសដែលសាកសមនឹងពួកគេ។

តារាង៖ កម្មវិធីចាប់ផ្តើមដំណើរការ

មួយ​ស​ប្តា​ហ៍	ផែនការដំណើរការ	ពេលវេលាសរុប
1	រត់ 2 នាទី; ដើរ 2 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 7 ដង។	28 នាទី។
2	រត់ 3 នាទី; ដើរ 2 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។	25 នាទី។
3	រត់ 4 នាទី; ដើរ 2 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 4 ដង។	24 នាទី។
4	រត់ 6 នាទី; ដើរ 2 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។	24 នាទី។
5	រត់ 8 នាទី; ដើរ 90 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 2 ដង។	28.5 នាទី។
6	រត់ 9 នាទី; ដើរ 90 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 2 ដង។	21 នាទី។
7	រត់ 11 នាទី; ដើរ 90 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 2 ដង។	25 នាទី។
8	រត់ 14 នាទី; ដើរ 1 នាទី; រត់ 10 នាទី។	25 នាទី។
9	រត់ 15 នាទី; ដើរ 1 នាទី; រត់ 15 នាទី។	៣១ នាទី។
10	រត់ 30 នាទី។	30 នាទី

តារាង៖ ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 2 ខែ

	ថ្ងៃច័ន្ទ	ថ្ងៃអង្គារ	ថ្ងៃពុធ	ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	ថ្ងៃសុក្រ	ថ្ងៃសៅរ៍	ថ្ងៃអាទិត្យ
សប្តាហ៍ទី 1	រត់ 30 នាទី។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 15 នាទី។		ការកំសាន្ត។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 15 នាទី។	រត់ 30 នាទី។	ការកំសាន្ត។
2 សប្តាហ៍	រត់ 35 នាទី។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 30 នាទី។		ការកំសាន្ត។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 30 នាទី។	រត់ 50 នាទី។	ការកំសាន្ត។
3 សប្តាហ៍	រត់ 40 នាទី។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 30 នាទី។	8 ចន្លោះពេលរត់ឡើងចំណោត។	ការកំសាន្ត។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 30 នាទី។	រត់ 55 នាទី។	ការកំសាន្ត។
4 សប្តាហ៍	រត់ 30 នាទី។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 15 នាទី។	6 ចន្លោះពេលរត់ឡើងចំណោត។	ការកំសាន្ត។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 15 នាទី។	រត់ 45 នាទី។	ការកំសាន្ត។
5 សប្តាហ៍	រត់ 45 នាទី។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 45 នាទី។	9 ចន្លោះពេលរត់ឡើងចំណោត។	ការកំសាន្ត។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 30 នាទី។	រត់ 60 នាទី។	ការកំសាន្ត។
6 សប្តាហ៍	រត់ 50 នាទី។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 45 នាទី។	10 ចន្លោះពេលរត់ឡើងភ្នំ។	ការកំសាន្ត។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 45 នាទី។	រត់ 65 នាទី។	ការកំសាន្ត។
7 សប្តាហ៍	រត់ 40 នាទី។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 30 នាទី។	7 ចន្លោះពេលរត់ឡើងចំណោត។	ការកំសាន្ត។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 30 នាទី។	រត់ 50 នាទី។	ការកំសាន្ត។
8 សប្តាហ៍	រត់ 55 នាទី។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 45 នាទី។	12 ចន្លោះពេលរត់ឡើងភ្នំ។	ការកំសាន្ត។	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 45 នាទី។	រត់ 70 នាទី។	ការកំសាន្ត។

1. អ្នកអាចរត់តាមល្បឿនរបស់អ្នកដោយចំណាយ 65% នៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអាចធ្វើទៅបាន។
2. សម្រាប់ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង Squats, lunges, push-up, និង planks គឺល្អ។
3. សម្រាប់ប្រភេទចន្លោះពេលវាជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើកំដៅឡើង។ រយៈពេលនៃការប្រណាំងមួយគួរតែមិនលើសពី 30 វិនាទី។ ដើម្បីជាសះស្បើយ អ្នកគួរតែរត់ចុះជម្រាល ហើយសម្រាករយៈពេល 2 នាទី។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ ការរត់ទន់ភ្លន់រយៈពេល 10 នាទីត្រូវបានណែនាំ។
4. ការសម្រាកអាចត្រូវបានជំនួសដោយការសម្រាករយៈពេលកន្លះម៉ោង។
5. នៅថ្ងៃទំនេរពីការហ្វឹកហាត់ គួរតែដើរឱ្យបានច្រើនក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ធ្វើយូហ្គា ឬកីឡាសម្រាកកាយផ្សេងទៀត។

បច្ចេកទេស

ប្រភេទនៃការរត់នីមួយៗមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា ហើយអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់ផ្សេងៗគ្នា។ ក្រៅពីនេះ បច្ចេកទេសផ្សេងៗអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានឥទ្ធិពលលើក្រុមសាច់ដុំ និងសរីរាង្គនីមួយៗ។ ការរត់តាមច្បាប់ទាំងអស់នឹងផ្តល់សុខភាព និងថាមពលក្នុងរយៈពេលយូរ។

រត់លេង

គំនិតនៃការរត់ប្រណាំងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នករត់ Arthur Lydyard ក្នុងឆ្នាំ 1961 ។ រូបរាងនេះគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយមិនត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសណាមួយឡើយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមនុស្សម្នាក់អភិវឌ្ឍល្បឿនរហូតដល់ 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ខ្លឹមសារទាំងមូលនៃបច្ចេកទេសស្ថិតនៅក្នុងការបំបែករាងកាយរយៈពេលខ្លីពីដី។ នៅពេលដែលជើងមួយនៅលើអាកាស ជើងម្ខាងទៀតគឺចាំបាច់នៅលើផ្ទៃផែនដី។ ការចុះចតធ្លាក់លើជើងទាំងមូល មិនត្រឹមតែនៅលើម្រាមជើងប៉ុណ្ណោះទេ។ បើ​និយាយ​ពី​ការ​អនុវត្ត​របស់​វា ការ​រត់​លេង​គឺ​ស្រដៀង​នឹង​ការ​ដើរ​លឿន​ដែរ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺពេលនៃការហោះហើរ នៅពេលដែលជើងមួយត្រូវបានជំនួសដោយជើងផ្សេងទៀត។

ការរត់លេងត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរសគ្រប់វ័យ ដោយមានទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា។ បច្ចេកទេសនេះគឺមានសុវត្ថិភាពទាំងស្រុង និងគ្មានការឈឺចាប់។

ពន្លឺ

មួយក្នុងចំនោមប្រភេទនៃការរត់ដែលពង្រឹងសុខភាពគឺស្រាល។ នៅលើឆាកពិភពលោក ឈ្មោះ "fouting" បានជាប់គាំងកាន់តែច្រើន ដែលតំណាងឱ្យការដើរក្នុងល្បឿនលឿន។ បច្ចេកទេសនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកធាត់ដែលទទួលរងពីការដកដង្ហើមខ្លី។ ដូចគ្នានេះផងដែរការដើរអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬអ្នកធ្វើបទបង្ហាញ។ រូបភាពស្ងប់ស្ងាត់ជីវិត។

ក្នុងអំឡុងពេលនោះ ការងារតិចតួចបំផុតត្រូវបានអនុវត្ត ដូច្នេះវិធីសាស្ត្រមិនអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ជើងអាចត្រូវបានប្រើរវាងការរត់សំខាន់ក្នុងល្បឿនមធ្យម ឬលឿន ក៏ដូចជានៅចុងសប្តាហ៍ចាប់ពីថ្ងៃហាត់ប្រាណ។

ឡើងភ្នំ

តំបន់ណាមួយដែលមានកម្ពស់គឺសមរម្យសម្រាប់ការរត់ឡើងភ្នំ: ភ្នំ, ភ្នំ, ឡើងចោត។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចប្តូរម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយប្តូរមុំទំនោរ។ រឿងចំបងគឺថាទីតាំងមិនរអិលឬប៉ះទង្គិចទេហើយខ្យល់ត្រជាក់និងសើម។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលប្រភេទនេះក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មនុស្សគ្រប់គ្នាចូលរួមក្នុងដំណើរការនេះ។ សរសៃសាច់ដុំដែលរួមចំណែកដល់ការដុតបំផ្លាញស្រទាប់ខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ការឡើងភ្នំគឺល្អសម្រាប់កែត្រគាក កំភួនដៃ និងដៃ។

ជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿន

ការរត់ចន្លោះពេលមិនត្រឹមតែរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍន៍នៃការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។ អ្នកអាចប្រើបច្ចេកទេសបង្កើនល្បឿនក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។ ខ្លឹមសារនៃបច្ចេកទេសស្ថិតនៅក្នុងការឆ្លាស់គ្នានៃល្បឿន៖ ផ្នែកមួយនៃផ្លូវត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនយឺត ទីពីរ - នៅលឿនបំផុត។

ការចំណាយថាមពលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកើនឡើងទ្វេដង។ កាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុត ដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់លឿនជាងធម្មតា។ បច្ចេកទេសនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការកែតម្រូវនិងលុបបំបាត់ការបន្ថែមសង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងតំបន់ណាមួយហើយក៏មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើសម្លេងទូទៅនៃរាងកាយផងដែរ។ អ្នក​គួរ​ហាត់​រត់​ដោយ​ការ​បង្កើន​ល្បឿន​មិន​លើស​ពី ១ ទៅ ២ ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។

ដោយ 5 គីឡូម៉ែត្រ

ការរត់ 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃមនុស្សម្នាក់ចំណាយពី 2 ទៅ 2.5 ពាន់កាឡូរី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាល្បឿនដូចគ្នានិងមិនទុកចម្ងាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការអស់កម្លាំងខ្លាំង អ្នកអាចប្តូរទៅការដើរលឿន ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅការរត់ម្តងទៀត។ បច្ចេកទេសនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់ច្រើននិងមានពេលទំនេរ។ ជាមធ្យមការហាត់ប្រាណត្រូវចំណាយពេល 1-1.5 ម៉ោង។

នៅផ្ទះ

ប្រសិនបើមិនអាចទៅលេងឧទ្យាន ឬកីឡដ្ឋានបានទេ អ្នកតែងតែអាចបំពាក់កន្លែងរត់នៅផ្ទះបាន។ សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ លោតខ្សែពួរ ឬគ្រាន់តែដើរនៅនឹងកន្លែង។ សំខាន់កុំខ្ជិល ហើយធ្វើតាម កម្មវិធីដែលបានផ្តល់ឱ្យ... ដើម្បីជៀសវាងការខូចខាតដល់សន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នងត្រូវប្រាកដថាពាក់ស្បែកជើងពិសេសនិងឯកសណ្ឋាន។

រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់គឺ 1 ម៉ោង។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះមនុស្សម្នាក់ដើរប្រហែល 8 គីឡូម៉ែត្រនៅនឹងកន្លែង។ ជាមួយនឹងទម្ងន់ដំបូងតូច វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើសម្ភារសម្រាប់ថ្លឹងទម្ងន់៖ ទ្រនាប់កែងដៃ ទ្រនាប់ជង្គង់ជាមួយនឹងការបំពេញ។

ភាពខុសគ្នាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

ការរត់ការហ្វឹកហាត់មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើ សុខភាព​របស់​បុរស... ប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយនេះរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ corset ការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយនិងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៅក្នុងសក្តានុពលមួយ។ ស្ត្រី, អរគុណចំពោះការរត់, អាចបំបាត់ទម្ងន់លើស, គ្រប់គ្រងអ័រម៉ូននិងធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសមានលក្ខណៈធម្មតា។ ស្បែក​ត្រូវ​បាន​ឆ្អែត​ដោយ​អុកស៊ីហ្សែន ទទួល​បាន​រូបរាង​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ភ្លឺ​ថ្លា ហើយ​រាងកាយ​នឹង​ប្រែ​ទៅ​ជា​តឹង និង​រឹង។

សម្លៀកបំពាក់

សម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងសម្រាប់ការរត់ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់គួរតែមានផាសុកភាព ទម្ងន់ស្រាល មានភាពយឺត និងរីករាយចំពោះសម្ភារៈរាងកាយ។ ស្បែកជើងប៉ាតា ergonomic ជួយចែកចាយទម្ងន់ស្មើៗគ្នា និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, រូបរាងត្រូវតែសមរម្យសម្រាប់រដូវកាល។ ក្នុងរដូវរងារ អ្នកត្រូវការខោអាវទ្រនាប់ការពារខ្យល់ ហើយនៅរដូវក្តៅវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរៀបចំខោខ្លី ឬខោខ្លីជាមួយអាវយឺតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។

ដើម្បីប្រមូលផ្តុំលទ្ធផលពីការរត់លើតំបន់ដែលមានបញ្ហា ពួកគេងាកទៅរកការបង្កើត "ឥទ្ធិពលផ្ទះកញ្ចក់"។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះត្រូវប្រើក្រណាត់សំយោគដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្យល់ឆ្លងកាត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគ្រាន់តែជាទេវកថា ដែលមិនគួរឱ្យជឿ ផលវិបាកអវិជ្ជមានសម្រាប់សុខភាព។ គ្រឿងបន្សំណាមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពេលកំពុងរត់គឺគ្រាន់តែជាទីផ្សារ និងនាំទៅរកការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ ផលវិបាកគឺមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង តម្រងនោម ការរំខានដល់តុល្យភាពទឹក-អំបិល និងហើម។

រត់ លោតខ្សែ ឬដើរ៖ តើមួយណាល្អជាង?

សម្រាប់សមិទ្ធិផល លទ្ធផលល្អបំផុតការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានលក្ខណៈទូលំទូលាយដូច្នេះពិតជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលជួយបំផ្លាញ លើសទម្ងន់... ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើជម្រើសគឺរវាងការដើរ ការរត់ និងការលោតខ្សែ នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការផ្តល់នូវចំណូលចិត្តដល់ការរត់ធម្មតានៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។

ការហ្វឹកហ្វឺនរត់ បន្ថែមពីលើសកម្មភាពដឹកនាំរបស់ពួកគេ មាន អត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ បន្ថែមពីលើផោនដែលបាត់បង់អ្នកអាចពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំបេះដូងសរសៃឈាមនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃស្បែក។

ការដើរគឺជាដំណើរការធម្មជាតិ ដូច្នេះវាមិនផ្ទុកសាច់ដុំណាមួយឡើយ។ អ្នកអាចប្រើវាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បានលុះត្រាតែអ្នកដើរចម្ងាយច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ។ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានពេលទំនេរច្រើនសម្រាប់រឿងនេះទេ។ ជម្រើសល្អបំផុតកម្មវិធីដើរ - ការផ្ទុកកម្រិតមធ្យមឬធាតុកំដៅឡើង។

ការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែក៏មិនមែនជាវិធីសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែរ។ លំហាត់ប្រាណឯកត្តកម្មប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំតូច ហើយញៀននឹងភាពតានតឹង។ ការលោតខ្សែកើតឡើងតែជាផ្នែកមួយនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ប៉ុណ្ណោះ។

ការរត់គឺជាផ្នែកមួយនៃច្រើនបំផុត ប្រភេទពេញនិយមការបណ្តុះបណ្តាលជាក់ស្តែង ដោយសារតែមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេស។ ពាក់ស្បែកជើងរបស់អ្នកហើយរត់។

មនុស្សភាគច្រើនចាប់ផ្តើមរត់ដើម្បីទទួលបានរាងដូចក្តីស្រមៃរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ជាទូទៅវាមិនអាចជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំបានទេ លុះត្រាតែវាជាការហ្វឹកហាត់រត់ចម្ងាយ 100 ម៉ែត្រ។

ប៉ុន្តែទោះបីជាមានការរំពឹងទុកដ៏ភ្លឺស្វាងក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាកំពុងដំណើរការនោះទេ។ វាជាការលំបាកមិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន - ឈឺសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ភាពតានតឹងក្នុងសួត ស្ងួតក្នុងមាត់ និងរោគសញ្ញាមិនល្អផ្សេងទៀតកើតឡើងរហូតដល់ដួលសន្លប់។ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែទោះបីជានេះគឺជាបញ្ហាធម្មជាតិខ្លាំងណាស់, អ្នកត្រូវតែអាចធ្វើបាន - ដើម្បីសិក្សានិងអនុវត្តបច្ចេកទេសនិងដឹងអំពីម៉ាសនៃ subtleties ។

របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ បច្ចេកទេសរត់ដោយសុវត្ថិភាព

ចូរយើងព្យាយាមពណ៌នា បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ការរត់គឺសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន៖ ការរត់គឺជាការធ្លាក់ទៅមុខឥតឈប់ឈរ អ្នកដួលហើយជំនួសជើងរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យដួល - តាមរបៀបនេះអ្នកសន្សំកម្លាំងដោយសារតែថាមពលនៃការដួលរលំដែលមួយផ្នែកជំរុញអ្នកទៅមុខ។

ការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមរាងកាយដែលធ្លាក់ចុះរបស់អ្នកត្រូវតែត្រឹមត្រូវ: ការចុះចតនៅលើម្រាមជើង តាមឧត្ដមគតិនៅក្រោមចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសចុះចតដ៏ល្អឥតខ្ចោះ អ្នកថែមទាំងអាចរត់លើទឹកកករអិលទៀតផង។

"ចង្វាក់" ក្នុងការរត់ (ចំនួនជំហានក្នុងមួយនាទី) សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាធម្មតាតូចពេក (ជំហានវែងពេក លោតខ្ពស់ពេក) អ្នកត្រូវព្យាយាមផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឱ្យបានញឹកញាប់ (ប្រហែល 90 ជំហានក្នុងមួយនាទី) យក ជំហានតិច។

ដៃគួររំកិលខ្លួនតាមដងខ្លួន ពត់នៅមុំខាងស្តាំ ដូចជាអ្នកកាន់កន្សែងដោយគែមរបស់កន្សែង។

នេះជាការពិត វិទ្យាសាស្រ្តទាំងមូលនៃការរត់ ហើយឥឡូវនេះវាកាន់តែលម្អិតបន្ថែមទៀត៖

នេះ​ជា​បច្ចេកទេស​សម្រាប់​ការ​រត់​មួយ​ជំហាន។ មាន nuances ជាច្រើន ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយទេ។ ធ្វើជាម្ចាស់នៃគន្លឹះទាំងនេះមួយ ឬពីរនៅពេលតែមួយ អភិវឌ្ឍជំនាញនៃចលនាត្រឹមត្រូវ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជួលគ្រូបង្គោលដើម្បីកំណត់បច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវ។ Zozhnik ណែនាំជាឧទាហរណ៍ គ្រូបង្វឹកនៃស្ទូឌីយោ Trifit (ប្រសិនបើអ្នកនៅ St. Petersburg)។ បទពិសោធន៍របស់យើងបានបង្ហាញថាវាមានប្រសិទ្ធភាព និងថោកជាងក្នុងការទទួលយកការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនពីរឬបីពីគ្រូបង្វឹកដែលកំពុងដំណើរការល្អបំផុត ហើយបន្ទាប់មកធ្វើតាមកម្មវិធីបុគ្គលដែលសរសេរដោយគាត់ ជាជាងធ្វើប្រាំពីរសប្តាហ៍ជាក្រុម។

រូបភាពធំមួយនឹងបើកនៅពេលចុច។

នៅដើមជំហាននីមួយៗ៖

• លើកជើងរបស់អ្នកត្រង់នៅពីមុខអ្នក;
• មើលទៅមុខ ហើយរក្សាក្បាលរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី (ស្រមៃមើលចានមួយនៅលើក្បាលរបស់អ្នក);
• ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេឬតិចជាងបន្តិច;
• កុំខ្ជិល ដាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យត្រង់ (នេះក៏អនុញ្ញាតឱ្យសួតបើក និងធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព);
• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទន់។

នៅលើអាកាស៖

• កុំ​គ្រវី​ត្រគាក៖ អ្នក​កំពុង​តែ​រត់ មិន​រាំ ការ​រត់​មិន​គួរ​មើល​ទៅ​សិចស៊ី - រឹងរូស;
• ធ្វើការដោយដៃរបស់អ្នកយ៉ាងច្បាស់ទៅក្រោយ កុំយោលវាទៅទិសផ្សេង។
• រក្សាស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយកុំច្របាច់ពួកគេ;
• ពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់កជើង 90 ដឺក្រេ។

នៅជិតដី៖

• ជំហានខ្លីជាង៖ ជើងគួរតែចុះចតយ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្រោមគូទ;
• រក្សាចង្វាក់ដ៏ខ្លាំងក្លា (រាប់ចំនួនជើងរបស់អ្នកប៉ះដី) គោលដៅរបស់អ្នកគឺ 85-90 ដងក្នុងមួយនាទី។
• ចុះចតនៅកណ្តាលជើងរបស់អ្នក មិនត្រូវញញួរកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដី (ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកថ្នមៗលើកែងជើងរបស់អ្នក ហើយរមៀលលើម្រាមជើងរបស់អ្នក);
• បន្ទាប់ពីជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ រឹតបន្តឹងគូទ នាំជើងទៅជំហានបន្ទាប់។

លំហាត់ដែលនឹងផ្តល់នូវបច្ចេកទេសរត់

1. ផ្លាស់ប្តូរការរត់ដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង

• គោលបំណង៖ ដើម្បីរៀនពីរបៀបទាញកែងជើងចូល ទិសដៅត្រឹមត្រូវ។- នៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីកុំឱ្យជើងនៅខាងក្រោយនិងមិនលាតសន្ធឹងទៅមុខ។
• ការប្រតិបត្តិ៖ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង។ លោតពីជើងមួយទៅជើង ធ្វើចលនាសកម្មមួយនៅក្នុងអវយវៈដែលអ្នកលើកពីលើដី មិនមែននៅក្នុងមួយដែលអ្នកនឹងត្រូវដាក់នោះទេ។

2. រត់នៅនឹងកន្លែង

• គោលបំណង៖ ដើម្បីយល់ថា ទាល់តែអ្នកផ្តល់ភាពលំអៀង អ្នកនឹងមិនអាចទៅមុខបានទេ។ និងធានាទីតាំងនៅពេលដែលជើងនៅតែស្ថិតនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាក។
• ការប្រតិបត្តិ៖ ចងចាំលំហាត់ទី 1 ហើយយោងទៅតាមគោលការណ៍ដូចគ្នាគ្រាន់តែរត់នៅនឹងកន្លែង: ទាញកែងជើងនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយលើកពួកគេទៅកម្ពស់ដែលមានផាសុខភាព - ប្រហែលពាក់កណ្តាលជើងទាប។

3. ធ្លាក់លើជញ្ជាំង

• គោលបំណង៖ រៀន "ដួល" ទៅមុខ រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។
• ការប្រតិបត្តិ៖ ឈរនៅមុខជញ្ជាំង លុតជង្គង់បន្តិច៖ ពួកគេគួរតែលើសម្រាមជើង។ ទម្ងន់នឹងផ្លាស់ទីទៅផ្នែកខាងមុខនៃជើង, ឆ្អឹងអាងត្រគាកលើការគាំទ្រ, ស្មានៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ដួលលើជញ្ជាំង ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវា៖ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិននៅពីក្រោយ។
• នៅពេលដែលអ្នកស្រួល អ្នកអាចសាកល្បងខ្សែសង្វាក់នេះបាន។ ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃការរត់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង - រត់នៅនឹងកន្លែង - ធ្លាក់លើជញ្ជាំង - រត់ជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃការធ្លាក់ទៅមុខ។ យូរៗទៅ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា ទំនោរនៃការធ្លាក់កាន់តែធំ ល្បឿនកាន់តែខ្ពស់។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនថយក្រោយ ស្មាមិនធ្លាក់ចុះទៅមុខ ទីតាំងរបស់អ្នកនៅតែប្រមូលបាន មិនមានការយោលពីចំហៀងទៅម្ខាង រាងកាយមិនរមួលដោយដៃរបស់អ្នក ចលនាគឺស្រាល និងរលូន។ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់កុំងក់ក្បាល។

4. រត់ដោយលើកដៃចេញ

• គោលបំណង៖ ដើម្បីពិនិត្យមើលរបៀបដែលរាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
• ការប្រតិបត្តិ៖ លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយបត់ដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើពួកគេចាប់ផ្តើម "ដើរ" ពេលកំពុងរត់ អ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុស។ កម្រិតខ្លួនឯង ព្យាយាមមិនឱ្យញ័រ។

របៀបរត់បានត្រឹមត្រូវ៖ ល្បឿន និងរយៈពេល

ជារឿយៗ កូនក្មួយចាប់ផ្តើមលឿនពេក ហើយឆាប់ចាកចេញពីការប្រណាំងដោយរបួស ហើយជឿថាការរត់គឺជារឿងអាក្រក់។ តាមពិតទៅ វាជារឿងអាក្រក់ដែលមិនយល់ពីល្បឿន និងរយៈពេលដែលអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់។

ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយដោយសេរីពេលកំពុងរត់ នោះអ្នកត្រូវបង្កើនល្បឿន។ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​ខុស​ដែរ​ក្នុង​ការ​ថប់​ដង្ហើម​ដោយ​ប្រើ​ពាក្យ​ដាច់​ដោយ​ឡែក។ ល្បឿនដ៏ប្រសើរបំផុតគឺជាមធ្យោបាយមាសរវាងចំណុចខ្លាំងទាំងនេះ នៅពេលដែលអ្នកអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែមិនមែនអស្ចារ្យនោះទេ ប៉ុន្តែជាប្រយោគខ្លីៗ។ នៅក្នុងលេខនេះគឺប្រហែល 5,5 - 7,5 នាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់។

ចាប់ផ្តើមរត់ជាមួយនឹង 20 នាទីនៃការរត់ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កុំបារម្ភ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបោះជំហានមួយក្នុងប៉ុន្មានខែដំបូង នៅពេលដែលអ្វីៗកាន់តែតានតឹង។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺកាត់បន្ថយការសម្រាកបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនល្បឿនរត់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមិនមាន contraindications ទៅនឹងការរត់, បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ 10-12 អ្នកគួរតែអាចរត់ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់រយៈពេល 30 នាទីដោយគ្មានការសម្រាក។

លុះត្រាតែល្បឿនរត់របស់អ្នកស្ថិតក្នុងចន្លោះ 5.5-6.5 នាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ ហើយអ្នកអាចរក្សាវាទុកយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោង បន្ថែមលំហាត់ប្រាណរត់បន្តិចម្តងៗ។

1. បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដី និងការរត់បន្តរយៈពេល 10 នាទី សូមធ្វើការបង្កើនល្បឿនអតិបរមា 20 វិនាទី បន្ទាប់មកកង្កែបចំនួន 10 លោត ឬគ្រាន់តែលោតខ្លីៗ។ ហើយដូច្នេះបួនដងជាប់ៗគ្នា។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងថាមវន្ត (ចលនាយោល និងទំហំជាច្រើន) ហើយដើរក្នុងជំហានលឿនៗ 10 នាទី។
2. រត់ឡើងភ្នំរយៈពេល 30 វិនាទី លោតទាប 10 ដងនៅនឹងកន្លែង ឬលោត 10 ដងប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្លាំង។ នេះគឺជា 1 សំណុំ, ធ្វើ 3. បន្ទាប់ពី - ថាមវន្ត stretching ។

បន្ថែម 10 វិនាទីទៅចន្លោះពេលដែលពឹងផ្អែកជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬពីរ។ ហើយព្យាយាមបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយមានបំណងរត់មួយនាទីទៀតនៅពេលក្រោយ ជាជាងសុបិនចង់ស្លាប់ក្នុងភក់ញើសនៅចុងបញ្ចប់។

របៀបរត់៖ រត់យូរ

នៅពេលអ្នករត់ សួត បេះដូង និងសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការងារដ៏អស្ចារ្យ ប៉ុន្តែការរត់ក៏ធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកមានភាពតានតឹងផងដែរ។ ចាប់ពីពេលដែលស្បែកជើងត្រូវបានពាក់រហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវគ្គនោះ បញ្ហាពណ៌ប្រផេះត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងដំណើរការនេះ។ ដូច្នេះ​ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​អ្នក​បញ្ចប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មុន​ពេល​វេលា សូម​ស្តាប់​លោក Jeff Brown នៃ​ចិត្តវិទ្យា​នៅ​សាកលវិទ្យាល័យ Harvard៖

ស្រមៃមើលភាពជោគជ័យរបស់អ្នក។
អត្តពលិកដែលស្រមៃមើលពីរបៀបដែលពួកគេទទួលបានលទ្ធផលខ្ពស់គឺទាមទារខ្លួនឯងកាន់តែច្រើន ហើយហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំង។ មុនពេលរត់របស់អ្នក សុបិន្តថានឹងឆ្លងផុតបន្ទាត់បញ្ចប់នៃការប្រកួតប្រជែងដ៏សំខាន់មួយចំនួនជាមួយនឹងស្នាមញញឹមនៅលើមុខរបស់អ្នក។

ស្វែងរកពាក្យគាំទ្រ
មកជាមួយពាក្យស្លោកគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហើយនិយាយពាក្យដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់ នៅពេលអ្នកចង់បញ្ជូនអ្វីគ្រប់យ៉ាងទៅឋាននរក។ ឧទាហរណ៍ "ខ្ញុំមានពេលហើយវាកាន់តែពិបាក" ឬ "ខ្ញុំអាចធ្វើបាន ខ្ញុំអាចធ្វើបាន ខ្ញុំមានកម្លាំង!"។ ប្រសិនបើអ្នកខ្លួនឯងជឿលើ mantra ហើយវាជម្រុញអ្នក។

បញ្ឆោតខ្លួនឯង
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមិនត្រឹមតែការហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមើលទៅក្រៅផ្លូវទៀតនោះ ចូរបញ្ចុះបញ្ចូលខ្លួនអ្នកថា អ្នកចេញទៅក្រៅត្រឹមតែ 3 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកនឹងឃើញ៖ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ភ្លាម ការជម្រុញឱ្យបិទផ្លូវត្រង់នឹងរលាយបាត់។ ហើយប្រសិនបើមិនមែនទេ នោះគោលដៅរបស់អ្នកមិនជម្រុញអ្នកទេ ហើយអ្នកត្រូវបង្កើតមួយផ្សេងទៀត។

ញញឹម
បើមិនមែនចេញពីបេះដូងទេ យ៉ាងហោចណាស់ក៏កិនធ្មេញរបស់អ្នកដោយរីករាយ។ នេះនឹងបន្ថែមទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងជួយកុំឱ្យខ្សឹបខ្សៀវនៅពេលបញ្ចប់។

កុំរត់រាល់ថ្ងៃ
យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ជានិច្ច។ វគ្គនីមួយៗគឺជាការរង្គោះរង្គើសម្រាប់សាច់ដុំ ឆ្អឹង សន្លាក់ និងសរសៃចង ហើយនៅពេលដែលអ្នកបង្ហាញពួកវាឱ្យមានភាពតឹងតែងកាន់តែច្រើន នោះពួកគេកាន់តែមានភាពធន់។ ប៉ុន្តែវាសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយនឹងបន្ទុក។ ការរត់ឯកតាជំនួសដោយការរត់ចន្លោះពេលញឹកញាប់ពេក ឬបង្កើនល្បឿនខ្លាំងពេក អ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងរបួស។

របបដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចំណូលថ្មីគឺ 3 ការប្រណាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់តិចៗ នោះការរីកចម្រើននឹងលូនដូចខ្យង ហើយរាល់ពេលដែលអ្នកនឹងរត់ដូចលើកដំបូង។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបង្កើនការផ្ទុកនោះរាងកាយប្រហែលជាមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្តារឡើងវិញទេ។ រឿងមួយ៖ អ្នកដែលធ្វេសប្រហែសក្នុងការអប់រំកាយអស់ជាច្រើនឆ្នាំ លើសទម្ងន់ គួរកំណត់ខ្លួនឯងក្នុងការប្រណាំងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ថែមការដើរ ឬជិះកង់មួយ ឬពីរ។ ប៉ុន្តែជាទូទៅមុននឹងធ្វើការអប់រំកាយ ពង្រឹងសុខភាព មនុស្សគ្រប់រូបចាំបាច់ត្រូវឆ្លងកាត់ការពិនិត្យសុខភាពតិចតួចបំផុត និងពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

ប្រសិនបើអ្នកបានរត់បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេលមួយខែ ឬមួយខែកន្លះ អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណទីបួន។ នេះគឺជារបបល្អបំផុតសម្រាប់ភាគច្រើន (លើកលែងតែពេលរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែង)។ វាមិនសមនឹងបន្ថែមថ្ងៃទីប្រាំទេ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចំណាយ 4 មេរៀនក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការលះបង់ពេញលេញ និងទទួលបានកម្លាំងសម្រាប់ស្នាដៃថ្មីៗ។ អត្តពលិក​ល្អ​មិនមែន​ជា​អ្នក​រត់​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​អ្នក​ដែល​អាច​រត់​ចម្ងាយ​ឆ្ងាយ។នៅពេលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណបែបឯកកោ សូមចងចាំថាអ្នកមិនគួរបង្កើនចំងាយ ចំនួននៃការហាត់ប្រាណ ឬពេលវេលារត់លើសពី 10-15% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ របៀបផឹកអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ - មុននិងក្រោយពេលរត់

ប្រសិនបើអ្នកនឹងរត់មួយម៉ោងបន្ទាប់មក 15-20 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណសូមញ៉ាំ 100-200 kcal ក្នុងទម្រង់ជាកាបូអ៊ីដ្រាត: ចេកមួយឬចំណិត។ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល... 4 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ ផឹកទឹកធម្មតា 350 មីលីលីត្រ ហើយបន្ទាប់មកបន្តផឹកដូចធម្មតា។

ប្រសិនបើ រត់ហាត់ប្រាណមានរយៈពេលច្រើនជាង 60 នាទីបន្ទាប់មករៀងរាល់ម៉ោងអ្នកត្រូវផឹក 450-500 មីលីលីត្រនៃភេសជ្ជៈកីឡា (isotonic) ដែលមានអេឡិចត្រូលីតដូចជាសូដ្យូមនិងប៉ូតាស្យូម (មិនមែនក្នុងមួយពែងបន្តិចម្តង ៗ ទេ) ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផឹក isotonic 100-130 មីលីលីត្ររៀងរាល់ 15 នាទីម្តង។

អ្នកអាចទិញ Isotonic ឬអ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងបាន៖ សម្រាប់ទឹក 400 មីលីលីត្រ បន្ថែម 100 មីលីលីត្រនៃផ្លែឈើឬទឹកផ្លែប៊ឺរី 20 ក្រាមនៃទឹកឃ្មុំឬស្ករ អំបិលមួយស្លាបព្រា និងសូដានៅលើចុងកាំបិត។

រត់មិនលឿនជាង 2 ម៉ោងក្រោយអាហារពេញ ដើម្បីឱ្យឈាមហូរកាន់តែសកម្មទៅសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ និងមិនទៅបំពង់រំលាយអាហារ។

របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ បង្កើនចម្ងាយ

សម្រាប់អ្នកថ្មីថ្មោងជាច្រើនឃ្លា "រត់ 5 គីឡូម៉ែត្រ" ស្តាប់ទៅគួរឱ្យភ័យខ្លាចជាង "ការរត់ 15 នាទី" ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនតែវាស់ស្ទង់សមិទ្ធិផលរបស់ពួកគេក្នុងចម្ងាយរាប់សិបគីឡូម៉ែត្រ ដោយមិនខ្វល់ថាប៉ុន្មាននាទីបានហោះហើរនៅទីនោះមុនពេលញើសដំបូង។ ជាទូទៅសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមរៀបចំផែនការអនាគតអត្តពលិកដ៏អស្ចារ្យរបស់ពួកគេ យើងណែនាំអ្នកឱ្យផ្តោតលើពេលវេលា មិនមែនចម្ងាយទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ ប៉ុន្តែបន្តផ្លាស់ទី (រត់ ឬដើរ) សម្រាប់នាទីដែលបានបែងចែក។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរៀបចំផែនការចម្ងាយនៅពេលក្រោយ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បញ្ហាពិសេសរត់ 40 នាទី ឬយូរជាងនេះ។

ភាពខុសប្លែកគ្នាមួយទៀតអំពីពេលវេលា និងគីឡូម៉ែត្រ៖ អ្នកមិនគួរបន្តបង្កើនមួយ ឬផ្សេងទៀតឡើយ។ ជាទូទៅប្រសិនបើអ្នករត់ 5-7 គីឡូម៉ែត្រ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យើងរីករាយណាស់សម្រាប់អ្នក - នេះគឺជារបៀបដ៏អស្ចារ្យនៃការគាំទ្រនៅក្នុងសម្លេងសាច់ដុំ (រួមទាំងបេះដូង) ។ ប្រសិនបើសមិទ្ធិផលសំខាន់ៗកាន់តែទាក់ទាញ សូមទុករយៈពេលដូចគ្នា ប៉ុន្តែបន្ថែមចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពី 10 នាទីនៃការរត់ពន្លឺរយៈពេល 20 នាទីឆ្លាស់គ្នា 2 នាទីក្នុងល្បឿន "និយាយ" ជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនមួយនាទី។

ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោង "ធ្វើ" ការរត់ម៉ារ៉ាតុង (42 គីឡូម៉ែត្រ) ឬពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង (21 គីឡូម៉ែត្រ) នោះជាការពិតណាស់ អ្នកត្រូវបង្កើនចម្ងាយ។ ប៉ុន្តែធ្វើវាយឺត ៗ ហើយកុំភ្លេចអំពីវា។ សូមឱ្យការប្រណាំងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍មានរយៈពេលយូរ - បន្ថែម 2-3 គីឡូម៉ែត្រទៅវាហើយទុកពេលដែលនៅសល់រហូតដល់ការប្រកួតបន្ទាប់ដូចគ្នា។

បន្តិចម្ដងៗ អ្នកនឹងអាចបូមការហាត់ប្រាណទាំងអស់តាមរបៀបនេះ។ បន្ទាប់ពី - ម្តងទៀតបង្កើនការប្រណាំងមួយហើយដូច្នេះនៅលើ។ ប៉ុន្តែតែងតែត្រូវបានណែនាំ ច្បាប់សាមញ្ញ: ចំនួនគីឡូម៉ែត្របន្ថែមមិនគួរលើសពីចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍។ជាលទ្ធផល ចម្ងាយនៃការរត់ដ៏វែងមួយមិនគួរលើសពីពាក់កណ្តាលនៃគីឡូម៉ែត្រទាំងអស់ដែលប្រមូលបាននៅក្នុងធនាគារជ្រូករបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍។

របៀបរត់៖ ការប្រកួតប្រជែងគឺសប្បាយ

មិន​ថា​អតីតភាព​ការងារ​របស់​អ្នក​ស្ថិតក្នុង​កម្រិត​ណា​ទេ​នៅពេលនេះ អ្នក​អាច​ចាប់ផ្តើម​រៀបចំ​ខ្លួន​បាន​ ភាពសប្បាយរីករាយចាប់ផ្តើមដែលនឹងប្រព្រឹត្តទៅនៅឆ្នាំក្រោយ ហើយទៅដល់ទីនោះ លទ្ធផលល្អ។... ដោយវិធីនេះ អ្នកវិនិយោគកាន់តែច្រើន (ទាំងសីលធម៌ និងសម្ភារៈ) ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល នោះកម្លាំងនឹងជំរុញទឹកចិត្តឱ្យហ្វឹកហ្វឺនដោយការលះបង់ពេញលេញ។ ជ្រើសរើសចម្ងាយដែលបំផុសគំនិតអ្នក ត្រូវប្រាកដថាមានពេលគ្រប់គ្រាន់ - ហើយចាប់ផ្តើមរៀបចំ។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិនិត្យមើលកាន់តែដិតដល់លើការប្រណាំងចម្ងាយ 5 - អតិបរមា 10 គីឡូម៉ែត្រ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវមហិច្ឆតានៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង។ ទុកវាទៅអនាគតដ៏ឆ្ងាយ ប៉ុន្តែសម្រាប់ពេលនេះ គ្រោងប្រហែលពីរខែដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំង 5K ។ និងយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ខែ- ដប់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តង ៗ ដោយបន្ថែមពេលវេលានិងចម្ងាយទៅការហាត់ប្រាណមួយបន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណជាច្រើនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកចងចាំអំពីការកើនឡើងនៃសូចនាករមិនលើសពី 10-15% ។

ការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អឥតខ្ចោះគឺជាកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានកាលវិភាគនៃស្នាដៃទាំងអស់របស់អ្នកនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 3-4 ខែ។ ប្រសិនបើអ្នករត់បានទៀងទាត់ 15 គីឡូម៉ែត្រ ឬតិចជាងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រណាំងចម្ងាយ 5 គីឡូម៉ែត្រ 15-20 - សម្រាប់ 10 គីឡូម៉ែត្រ 20-30 - សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង 30 ឬច្រើនជាងនេះ - អីយ៉ា! ចូលលេងម៉ារ៉ាតុង។

រត់ជាមួយអ្នកណា

ការនៅក្នុងក្រុមហ៊ុនគឺត្រជាក់។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើដៃគូរបស់អ្នកត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ហើយរត់ដូចសត្វស្វា? ឬផ្ទុយទៅវិញ វាគឺជាអ្នក - elk ដូចគ្នា ហើយមិត្តម្នាក់កំពុងយំពីក្រោយ?

ប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៍បន្ថែម ចូរផ្សំថ្ងៃដែលអ្នកមាន ការហាត់ប្រាណមិនស្មុគ្រស្មាញជាមួយនឹងការប្រណាំងខ្លាំងរបស់ដៃគូ។

ធ្វើ​ការ​កក់​ក្ដៅ​ជាមួយ​គ្នា រួច​ទៅ​តាម​ផ្លូវ​ខ្លួន​ឯង។ បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​របស់​អ្នក សូម​ជួប​ជុំ​គ្នា​ឡើង​វិញ ហើយ​ពិភាក្សា​ពី​សមិទ្ធិផល ឬ​បរាជ័យ​របស់​អ្នក។ ប្រសិនបើមិត្តរបស់អ្នកកាន់តែមានបទពិសោធន៍ ចូរត្រជាក់ជាមួយគ្នា។

ទៅជាមួយគ្នាសម្រាប់ការប្រណាំងជាក្រុមនៅកម្រិតរបស់អ្នក។ អ្នក​រាល់​គ្នា​នឹង​រត់​ដើម្បី​ខ្លួន​ឯង ប៉ុន្តែ​អ្នក​នឹង​ឃើញ​ខ្លួន​ឯង​នៅ​ក្នុង​ក្រុម​នៃ​ការ​ងប់ងល់ គំនិតទូទៅតាមពិតមនុស្សមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានច្រើន ហើយអ្នកខ្លាំង។

របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ តាមដានការរត់

កម្មវិធីពេញនិយមបំផុត៖ Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - ជ្រើសរើសអ្វីមួយតាមការចូលចិត្តរបស់អ្នក ពួកវាមាននៅក្នុង iOS និង Android ហើយប្រហែលជានៅលើប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការកោសិកាផ្សេងទៀត។ ពួកគេគឺជាជំនួយការដែលមិនអាចខ្វះបាន ដែលតាមរយៈតន្ត្រីដែលបំផុសគំនិតអ្នកឱ្យរត់ នឹងជូនដំណឹងអ្នកទៅក្នុងកាសរបស់អ្នក ឧទាហរណ៍ ល្បឿនរបស់អ្នកក្នុងគីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយ។

អំពីរបួស

ជារៀងរាល់ឆ្នាំប្រហែល 75% មនុស្សអស្ចារ្យបញ្ឈប់​ការ​ហ្វឹកហាត់​ជា​បណ្ដោះអាសន្ន​ដោយសារ​របួស។ ការឈឺចាប់ខ្លះគឺជៀសមិនរួច ដរាបណាអ្នកសមនឹងអ្នករត់ប្រណាំង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើចលនាដូចមនុស្សបានទេ ព្រោះជង្គង់របស់អ្នកឈឺជាប់ជានិច្ច អ្នកគួរតែគិតអំពីវា។ ចុះបើ ភាពមិនស្រួលកុំទុកពេលយប់ ឬយូរជាងពីរបីថ្ងៃ នេះជាហេតុផលដែលត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នករកឃើញរោគសញ្ញាពីតារាងខាងក្រោម។

តើពេលណាជាពេលល្អបំផុតដើម្បីរត់

នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច? ពួកគេនិយាយថានៅពេលព្រឹកវាមិនប៉ះពាល់ដល់បរិស្ថាននិងអាក្រក់សម្រាប់បេះដូងហើយនៅពេលល្ងាចវាអាក្រក់សម្រាប់ការគេង។

ប្រសិនបើអ្នករស់នៅក្នុងទីក្រុង នោះឃ្លាថា "រត់ពេលព្រឹកមិនប៉ះពាល់ដល់បរិស្ថាន និងមានគ្រោះថ្នាក់ដល់បេះដូង" បាត់បង់អត្ថន័យទាំងអស់។ វាមិនប៉ះពាល់ដល់បរិស្ថាននៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។ បាទ នៅដើមថ្ងៃ ការប្រមូលផ្តុំសារធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងខ្យល់គឺធំជាង ប៉ុន្តែគ្រាន់តែទាក់ទងប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ ព្យាយាមរត់ក្នុងសួនឧទ្យាន និងនៅជិតកន្លែងទឹក ហើយតាមឧត្ដមគតិទៅក្រៅទីក្រុង។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀត សេចក្ដីសង្រ្គោះតែមួយគត់គឺក្លឹបហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែទោះបីជាពេលនោះ មិនមែនមានតែកន្លែងណាក៏ដោយ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងប្រព័ន្ធខ្យល់ និងប្រព័ន្ធចម្រោះដ៏ល្អ។

ជាការពិត ការរត់ពេលព្រឹកនៅតែជាអត្ថប្រយោជន៍ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ជាមួយនឹងជំនួយរបស់វាការដកដង្ហើមនិងការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនៅក្នុងសាច់ដុំនិង សរីរាង្គខាងក្នុងបរិមាណឈាមនិងអុកស៊ីហ៊្សែនកាន់តែច្រើនចូលមក - ការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿនរាងកាយភ្ញាក់។ នេះនឹងធ្វើអោយសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើមេរៀនគឺនៅពេលល្ងាចរាងកាយនឹងមិនឆាប់ឈានដល់ដំណាក់កាលនៃការសំរាកលំហែពីស្ថានភាពនៃការរំភើបខ្លាំងនោះទេ - អ្នកនឹងមិនអាចចូលគេងភ្លាមៗហើយដេកលក់ដោយសន្តិភាពបានទេ។ ប៉ុន្តែ​មនុស្ស​ខុស​គ្នា​ទាំង​អស់ ព្យាយាម​រត់​តាម​ហ្នឹង​ហើយ​នោះ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់បានទៀតទេ

យើង​ឃើញ​អ្នក​រត់​ដែល​ឈប់​ជា​ប្រចាំ ហើយ​ចាប់​ផ្តើម​លោត​នៅ​នឹង​កន្លែង លាត​ដៃ​និង​ជើង​ទៅ​សង​ខាង។ Twitch ដូចនេះមួយនាទី - ហើយដំណើរការ។ ទាំងនេះគឺជា "ការបំពេញ" ។ ពួកគេធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើពិពិធកម្មការរត់ឯកត្តកម្មដ៏វែងមួយ។ បូក - ពួកគេរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសាច់ដុំការងារដែលមិនត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់អំឡុងពេលរត់។ វាមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេប្រសិនបើជីពចរស្ថិតក្នុងស្ថានភាពការងារបូកឬដកនៅអាំងតង់ស៊ីតេ "កំពុងរត់" ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង់ផ្លាស់ប្តូរពីការរត់ទៅជាការដើរ នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសជំហានដែលសម្រាកឱ្យបានច្រើនជាមុនសិន ដើម្បីកុំឱ្យវារហែកខ្លាំង។ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនមានស្ថានភាព "ខ្ញុំស្លាប់" ទេ។

របៀបផឹកពេលកំពុងរត់

ការផឹកទឹកពេលកំពុងរត់គឺជាការចាំបាច់។ អង្គធាតុរាវធ្វើឱ្យឈាមស្តើង - ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់បេះដូងដើម្បីបូមវា។ មិននិយាយអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃការខះជាតិទឹក និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនោះទេ។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង និងយូរ គួរតែកុំផឹកទឹក ប៉ុន្តែជាភេសជ្ជៈកីឡាពិសេស - isotonic ដែលនឹងបំពេញបន្ថែមអំបិលដែលបាត់បង់ជាមួយនឹងញើស និងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអេឡិចត្រូលីត និងវីតាមីន។ អ្នក​ត្រូវ​ផឹក​ជាតិ​ទឹក​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អ្នក​បាត់ បូក​រួម​ទាំង​ទុន​បម្រុង​តិចតួច។ នេះគឺប្រហែល 500-1500 មីលីលីត្រ។ ឥតឈប់ឈរនិងបន្តិចម្តង ៗ - កុំបំពេញ។ កន្លែងដែលត្រូវដាក់ដប? មានអាវយឺតជាច្រើនដែលមានហោប៉ៅពិសេស និងកាបូបស្ពាយសម្រាប់ដើរលេងឥឡូវនេះ ដូច្នេះនេះមិនមែនជាបញ្ហាទេ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើវាអាក្រក់

ប្រសិនបើអ្នកមានការត្អូញត្អែរដូចជា "ចាក់ចូលចំហៀង" "ដួលសន្លប់ដោយមិនចេញពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ" "ជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ" "ខ្ញុំចាប់ផ្តើមញាក់" "មិនថាខ្ញុំរត់ចេញយ៉ាងណាទេ វាវាយខ្នងខ្ញុំភ្លាមៗ" " សរសៃប្រសាទចង្កេះត្រូវបានខ្ទាស់” ជាដំបូងឈប់។ ហើយទីពីរ ស្វែងរកដំបូន្មានពីវេជ្ជបណ្ឌិតកីឡា និងឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តសម្បទា។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបើកបររថយន្តដោយមិនបានបញ្ចប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ ដូច្នេះវានៅជាមួយរាងកាយ - វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការរត់ដោយមិនយល់ពីតម្រូវការរបស់វាជីវមេកានិចនៃចលនាដំណើរការដែលកើតឡើងនៅក្រោមបន្ទុកផ្សេងៗ។ តាមឧត្ដមគតិ ការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការវាយតម្លៃលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងអស់ខាងលើ។

រត់ តាមប្រភេទ contraindicated ប្រសិនបើមានការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរលាកក្រពះឬជំងឺដំបៅក្រពះ។ នៅពេលដែលលក្ខខណ្ឌទាំងនេះស្ថិតក្នុងការលើកលែង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានហាមឃាត់ឡើយ។ បន្ទុកបែបនេះមិនអាចបង្កឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនៃជំងឺរលាកក្រពះនោះទេ។ ដំបៅក្រពះ... ទោះបីជាការពិត ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់ នោះអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ទ្វេដងលើរបបអាហារ និងរបបអាហាររបស់អ្នក។

តើអាចរត់ជាមួយសរសៃ varicose បានទេ?

ជំងឺនេះតម្រូវឱ្យមានការត្រួតពិនិត្យពី phlebologist ដែលនៅក្នុង ករណីជាក់លាក់អាចកំណត់បន្ទុកដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកជំងឺ។ ប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការផ្តល់នូវអនុសាសន៍ដែលមិនច្បាស់លាស់និងក្នុងពេលតែមួយនៅទីនេះ: អ្នកត្រូវមើលមនុស្សជាក់លាក់មួយយកទៅក្នុងគណនីកន្លែងដែលគាត់ធ្វើការ, តើគាត់មានទម្ងន់ប៉ុន្មាន, ក្នុងស្ថានភាពរាងកាយអ្វីដែលគាត់មាន, របៀបបញ្ចេញសម្លេងនៃការផ្លាស់ប្តូរ varicose របស់គាត់។ .

តើការរត់មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សន្លាក់ដែរឬទេ?

ការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណធម្មជាតិបំផុតមួយសម្រាប់ រាងកាយ​មនុស្សដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹង "ifs" ជាច្រើន:

• អ្នកកំពុងស្ថិតនៅក្នុងទម្ងន់ធម្មតាសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នក;
• អ្នក​មិន​រត់​ដូច​ជា​សេះ​ដែល​បាន​ជំរុញ​មួយ, ប៉ុន្តែ​នៅ​ក្នុង​កម្រិត​មធ្យម;
• នៅលើផ្ទៃធម្មជាតិ (ការរត់រយៈពេលយូរនៅលើ asphalt overstrains សរសៃចងនិងសន្លាក់);
• ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ;
• នៅក្នុងស្បែកជើងពិសេសដែលសមបំផុតនឹងជើងរបស់អ្នកនិងការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធនៃអវយវៈទាប;
• បង្កើតរបបសម្រាក និងស្ត្រេស និងរក្សារាងរាងកាយទូទៅនៅកម្រិតសមរម្យ។

ជម្រើស - គេង 4 ម៉ោង 12 ម៉ោងនៅក្នុងការិយាល័យ អាហារពេលល្ងាចដ៏រីករាយ ហើយភ្លាមៗ 10 គីឡូម៉ែត្រនៅលើ asphalt នៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាដែលជាទីស្រឡាញ់ជាការចងចាំនៃជំរុំត្រួសត្រាយនៃទសវត្សរ៍ទី 80 - ពិតជាមានគ្រោះថ្នាក់។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀត មុនពេលដែលអ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយ គ្រូពេទ្យកីឡាឬអ្នកព្យាបាលការស្តារនីតិសម្បទាដែលនឹងវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នក និងផ្តល់អនុសាសន៍សម្រាប់ថ្នាក់។

ការរត់គឺជាការតក់ស្លុតដល់សន្លាក់រួមទាំងឆ្អឹងខ្នង។ ភាពតានតឹងកាន់តែខ្ពស់វាកាន់តែរឹងមាំ។ Asphalt និង ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបួសសន្លាក់ មិនមែនភ្លាមៗទេ ប៉ុន្តែលឿនជាងផ្ទៃផ្សេងទៀត។ របួសកកកុញ សន្លាក់ និងសរសៃចងចាប់ផ្តើមឈឺ ហើយគួរស្តាប់ការឈឺចាប់នេះ។

យើងកាន់តែចាស់ រាងកាយនឹងងើបឡើងវិញកាន់តែយូរ - ជាលទ្ធផលចុងក្រោយ ជាមួយនឹងអាយុ ការរត់នឹងធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើវាពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។ ហើយអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែខ្ពស់ កាន់តែជិតដល់ថ្ងៃ X ។ ស្ថានភាពនឹងមានភាពភ្លឺស្វាងជាមួយនឹងស្បែកជើងដែលត្រឹមត្រូវ (ស្បែកជើងរត់ពិសេសដែលមានទ្រនាប់លើជើង និងកែងជើង នៅលើបាតក្រាស់ជាមួយនឹងប៉េងប៉ោងដែលពោរពេញដោយខ្យល់) និងថ្នាំកូតដែលមិនសូវរឹងមាំ។ ការរត់នៅក្នុងតំបន់ដែលមិនបានកំណត់គឺមិនត្រូវបានណែនាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងទេ។

របៀបរត់៖ លើកមុន និងក្រោយពេលរត់

ការលាតសន្ធឹងគឺជាការចាំបាច់។ ក្នុង​ការ​ឡើង​កម្តៅ សូម​ប្រើ​ថាមវន្ត ដែល​នឹង​រៀបចំ​សាច់ដុំ និង​សរសៃចង​សម្រាប់​ភាព​តានតឹង​ធ្ងន់ធ្ងរ។ បន្ទាប់ពីការរត់រួច លាតឋិតិវន្ត ដោយកាន់ទីតាំងនីមួយៗរយៈពេល 20-60 វិនាទី។

របៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់

ស្រូបតាមច្រមុះរបស់អ្នក៖ នេះជារបៀបដែលខ្យល់ត្រូវបានត្រង និងក្តៅ ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក៖ កាបូន​ឌីអុកស៊ីតត្រូវតែចាកចេញពីសួតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ហើយព្យាយាមដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅដើម្បីឱ្យកោសិកាមានភាពឆ្អែតល្អជាមួយនឹងខ្យល់និងការអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែនមិនកើតឡើង។

ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការរត់ឬដើរលឿនរយៈពេល 45-60 នាទីជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេ 50-60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដោយមិនគិតពីការឡើងកំដៅនិងត្រជាក់។ មាន រូបមន្តសាមញ្ញ Karvonen: អត្រាបេះដូងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ = (ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា - ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក) x អាំងតង់ស៊ីតេ (គិតជាភាគរយ) + ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក។

ជម្រើស ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល- មិនសមរម្យសម្រាប់ neophytes ។ ចង្វាក់ ragged គឺជាបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

អាវក្រោះខ្យល់ដ៏ស្រស់ស្អាតចំនួន 10 ដែលអ្នកអាចទិញបានឥឡូវនេះ សត្រូវដ៏អាក្រក់បំផុតរបស់អ្នករត់ប្រណាំង៖ ខាលលូស ឆែហ្វ និងក្រចកដែលខូច

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ស្ត្រី និងបុរសជាច្រើននៅទូទាំងពិភពលោកបានចូលរួមក្នុងការរត់ប្រណាំង សម្រាប់អ្នកខ្លះ នេះគឺល្អណាស់សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់ឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងមើលទៅស្ដើង និងសម។ អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ក្រោយ​ពី​ហ្វឹកហាត់​ប៉ុន្មាន​សប្ដាហ៍​មក​នេះ ខកចិត្ត​ព្រោះ​មិន​ឃើញ​លទ្ធផល​ហ្វឹកហាត់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងស្រស់ស្អាត? មាន​បច្ចេកទេស​មួយ​ចំនួន​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​បន្ថែម​ទាំង​នោះ​ឱ្យ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដោយ​ការ​រត់​ជា​ប្រចាំ។ តោះ​មើល​វិធី​មួយ​ចំនួន​ដែល​អាច​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​បាន​លឿន។

តើអ្នកត្រូវការរត់ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ការរត់ត្រឹមត្រូវមានឥទ្ធិពលព្យាបាលលើរាងកាយ ព្រោះវាធ្វើអោយឈាមសំបូរទៅដោយអុកស៊ីហ្សែន ពង្រឹងបេះដូង និងសរសៃឈាម ធ្វើឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ និងបង្កើនបរិមាណសំខាន់ៗនៃសួត។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ ដកដង្ហើមលឿន ចង្វាក់បេះដូង ការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿន ហើយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុត។ កីឡា​នេះ​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់ ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​ស្លីម និង​មាន​រាង​ស្លីម ដោយ​ការ​ចែកចាយ​បន្ទុក​លើ​សាច់ដុំ​ទាំងអស់​ឱ្យ​ស្មើ​គ្នា ។

តើ​មាន​កំហុស​អ្វី​ខ្លះ​ដែល​មនុស្ស​ស្រី​ធ្វើ​ពេល​រត់​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់? ការរត់រយៈពេល 15 នាទីនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងវិធីណាមួយឡើយ ទោះបីជាវានឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកក៏ដោយ។ ការរត់រយៈពេលខ្លីប្រចាំថ្ងៃរហូតដល់ 20 នាទីនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកស្គម ឬជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់នោះទេ។ ដើម្បីយល់ពីចំនួនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីកម្ចាត់ផោនបន្ថែមអ្នកត្រូវយល់ពីដំណើរការដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងប្រភេទនៃបន្ទុកនេះ។

ក្នុង ពេលវេលាសួតនៅពេលអ្នករត់ក្នុងល្បឿនទាប (រត់) សាច់ដុំរបស់អ្នកទទួលបានថាមពលពី glycogen ដែលជាជាតិស្ករផ្ទុកនៅក្នុងថ្លើម។ សម្រាប់រយៈពេល 30-40 នាទីនៃការហាត់ប្រាណសកម្មវានឹងត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ប្រសិនបើអ្នកឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីរយៈពេលនេះ អំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹក គ្លីកូហ្សែនដែលបាត់បង់នឹងត្រូវបានបំពេញឡើងវិញ ហើយទម្ងន់នឹងមិនថយចុះនោះទេ។ តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីដំណើរការដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការដុតខ្លាញ់? អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យចំណាយលើការរត់ពី 50 ទៅ 1 ម៉ោង 15 នាទីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ក្នុងអំឡុងពេលនេះនៅក្នុងរាងកាយឈាមហូរទៅស្រទាប់ខ្លាញ់ដូច្នេះកំហាប់អុកស៊ីហ៊្សែននៅក្នុងពួកវាកើនឡើងហើយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបំបែកយ៉ាងសកម្ម។ ដំណើរការនេះត្រូវបានបង្ហាញខាងក្រៅដោយការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងហើយការដកដង្ហើមរបស់គាត់កាន់តែធ្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់ពីមួយរយៈដោយសារតែការពិតដែលថាខ្លាញ់ត្រូវបាន refractory និងត្រូវបានបំបែកយឺត ៗ រាងកាយចាប់ផ្តើមទទួលយកថាមពលពីប្រូតេអ៊ីន (ម៉ាសសាច់ដុំ) ។

ដំណើរការនេះចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការរត់ 1 ម៉ោង 15 នាទី ដូច្នេះអ្នកមិនគួរបន្តការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកលើសពីពេលនេះទេ។ ដូច្នេះ​សម្រាប់ ការសម្រកទម្ងន់សកម្មអ្នកគួរតែរត់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវរយៈពេល 1 ម៉ោង។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះមនុស្សដែលមានទំងន់ 70 គីឡូក្រាមនឹងប្រើប្រាស់ 700-750 kcal ។ មានគំរូមួយ៖ ទម្ងន់របស់មនុស្សកាន់តែច្រើន ថាមពលកាន់តែច្រើន (កាឡូរី) គាត់ដុតពេលកំពុងរត់។ តើអ្នករត់ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា? ប្រសិទ្ធិភាពល្អ។សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ ការ​ហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​បាន​ផ្តល់​ឱ្យ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​តាម​ដ្យាក្រាម​ខាង​ក្រោម។

តើពេលណាជាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីរត់: ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច

តើ​ម៉ោង​ប៉ុន្មាន​នៃ​ថ្ងៃ​ល្អ​ជាង​ការ​រត់​? អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមិនអាចនិយាយបានច្បាស់ថាពេលណាទើបល្អក្នុងការរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច។ អ្នកខ្លះប្រកែកថា នៅព្រឹកព្រលឹមបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដំណេក រាងកាយមិនទាន់ភ្ញាក់ទាន់ពេលទេ ដូច្នេះឈាមឡើងក្រាស់ជាងពេលផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃ។ ដោយសារតែនេះ ខណៈពេលកំពុងរត់នៅពេលព្រឹក បេះដូងជួបប្រទះភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ ដែលអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពរបស់វា និងនាំឱ្យសុខភាពចុះខ្សោយ។

ចំពោះអំណះអំណាងទាំងនេះ អ្នកស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតនិយាយថា វាមិនមែនជាលំហាត់ដែលខ្លួនគេនៅដើមថ្ងៃដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នោះទេ ប៉ុន្តែជាការប្រឹងប្រែងហួសប្រមាណ។ ពួកគេណែនាំឱ្យរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់៖ ងូតទឹកកម្រិតពណ៌ ញ៉ាំអាហារសម្រន់បន្តិច ( សាឡាត់បន្លែនិងទឹក) កំដៅឡើងរយៈពេល 3-5 នាទី។ ដើម្បីកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំឈាមក្នុងរាងកាយ មុនពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែផឹកទឹកក្តៅមួយកែវ ទឹកឆ្អិន.

ប្រសិនបើអ្នករត់លើពោះទទេនៅពេលព្រឹក រាងកាយនឹងអាចស្រកទម្ងន់បានលឿនជាងមុនព្រោះវានឹងស្រកទម្ងន់យ៉ាងសកម្មជាងការហាត់ប្រាណពេលល្ងាច។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់នៅពេលល្ងាច? មានហេតុផលជាច្រើនទៀតសម្រាប់ការរត់នៅពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើកាលៈទេសៈមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់នៅពេលព្រឹកនោះការរត់នៅពេលល្ងាចនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែដំណើរការនេះនឹងយឺតជាង។ ការ​រត់​ស្រាលៗ​អាច​ធ្វើ​បាន​សូម្បី​តែ 1 ម៉ោង​មុន​ពេល​ចូល​គេង។

ហើយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងមិនលើសពី 2-3 ម៉ោងមុនពេលសម្រាកមួយយប់។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវចន្លោះពេលទាំងនេះនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដោះស្រាយជាមួយនឹងភាពតានតឹងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង។ ការរត់នៅពេលល្ងាចមានគុណវិបត្តិធំមួយទៀត - ក្នុងអំឡុងពេលរត់មិនមែនហាងលក់ជាតិខ្លាញ់នឹងត្រូវបានបំផ្លាញទេប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រមូលផ្តុំនៅពេលថ្ងៃ។

របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ក្រពះ និងជើង

ប្រសិនបើអ្នកមិនបានចូលរួមក្នុងកីឡាអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយភ្លាមៗនោះសម្រេចចិត្តរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកតូចៗ។ ចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 10-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដោយរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើសូម្បីតែបន្ទុកបែបនេះធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ បន្ទាប់មកប្តូរទៅការរត់ប្រណាំង។ នៅពេលចាប់ផ្តើមរត់ បង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយនាំវាទៅ 40-60 នាទី។

វានឹងមិនត្រឹមត្រូវគ្រប់ពេលដើម្បីដំណើរការ ល្បឿនអតិបរមាព្រោះវាប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ដើម្បីមានអារម្មណ៍ស្រួល សូមជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាព និងសំលៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណ។ ភាគច្រើនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការរត់រយៈពេលមួយម៉ោង ឬជាមួយនឹងការផ្ទុកចន្លោះពេលត្រូវបានប្រើ។ វាស់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ សម្រាប់ការរត់ អត្រាធម្មតានៃចង្វាក់ក្នុងមួយវិនាទីគឺ 120-130 ។ ចូរយើងពិចារណាពីរបៀបហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងករណីទាំងពីរនេះ។

ការរត់ចន្លោះពេល

បច្ចេកទេសរត់ពិសេសជាមួយនឹងការផ្ទុកជំនួសនឹងជួយមនុស្សសម្រកទម្ងន់ដែលមិនមានពេលបន្ថែមសម្រាប់ ការបណ្តុះបណ្តាលកីឡា... ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល សួត និងបេះដូងស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងខ្លាំង ដូច្នេះវិធីសាស្ត្រនៃការកម្ចាត់ផោនបន្ថែមនេះមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកជក់បារី និងអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនោះទេ។

ការឆ្លាស់គ្នានៃការរត់ជាមួយនឹងការផ្ទុកអតិបរមា និងរយៈពេលសម្រាកមួយ បង្កឱ្យមានដំណើរការពិសេសនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្ស ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។ បន្ទាប់ពី 20-30 នាទីនៃការរត់ជាមួយនឹងបន្ទុកជំនួស ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងសកម្ម។ យោងតាមរបាយការណ៍មួយចំនួន ដំណើរការនេះបន្តបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 6 ម៉ោងទៀត ទោះបីជាអ្នកគ្រាន់តែដើរ ឬសម្រាកក៏ដោយ។ វដ្តបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលមាន 4 ដំណាក់កាល៖

• 100 ម៉ែត្រដំបូង - ការដើរលឿន (សាច់ដុំលាតសន្ធឹងលំហូរឈាមកើនឡើង);
• 100 ម៉ែត្រទីពីរ - រត់ (នេះនឹងជួយសម្រួលការដកដង្ហើម);
• ទីបី 100 ម៉ែត្រ - រត់នៅដែនកំណត់នៃលទ្ធភាព;
• ការរត់ និងការដកដង្ហើមឡើងវិញ។

ចន្លោះពេលដំណើរការវដ្តត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។ នៅពេលនេះ ដំណើរការដ៏មានអានុភាពសម្រាប់ការបំបែកខ្លាញ់កំពុងកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួន។ ការរត់ចម្ងាយ 100 ម៉ែត្រត្រូវការថាមពលច្រើន ដែលត្រូវបានទាញយកដោយរាងកាយពី glycogen ។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកប្តូរទៅដើរ កង្វះសារធាតុនេះត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ នៅពេលដំណើរការបន្ទុកអតិបរមា ឈាមចូល ច្រើនទៀតចាប់ផ្តើមហូរទៅកាន់សាច់ដុំ ដែលបណ្តាលឱ្យអុកស៊ីតកម្មនៃជាតិខ្លាញ់ និងការបញ្ចេញថាមពល។

រត់លេង

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់ហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយការដើរយឺតៗ ហើយបន្តទៅការរត់បន្តិចម្តងៗ។ ដើរដំបូងក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនរយៈពេល 2 នាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើ lunges ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកបន្តិច។ បន្ទាប់មកធ្វើ squats 5-20 ដង, លោតនៅនឹងកន្លែង។ ពត់​ខ្លួន ហើយ​ឈោង​ម្រាម​ជើង ប៉ុន្តែ​កុំ​ពត់​ជង្គង់​។

ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 3-4 វិនាទី ហើយតម្រង់ឡើង។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមរត់យឺតៗពី 3 ទៅ 5 នាទី បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ពេល​កំពុង​រត់ ជើង​របស់​អ្នក​នៅ​នឹង​ដី​ទាំង​ស្រុង ហើយ​អ្នក​មិន​ត្រូវ​រត់​ដោយ​ម្រាម​ជើង​ទេ ព្រោះ​វា​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់។ កុំ​ងក់​ក្បាល ឬ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ក្នុង​ពេល​ប្រណាំង។

របៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលហាត់ប្រាណ

ដូច្នេះ​ពេល​កំពុង​រត់ រាងកាយ​មិន​សូវ​នឿយហត់ និង​ឆ្អែត​ដោយ​អុកស៊ីហ្សែន ដើម្បី​ដកដង្ហើម​តាម​ច្រមុះ​បាន​ត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងករណីដកដង្ហើមតាមមាត់ អ្នកនឹងចង់ផឹកជានិច្ចពីការស្ងួតចេញពីមាត់។ ការដកដង្ហើមចូល និងចេញក្នុងពេលកំពុងរត់ គឺត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើយូរ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើយ។ អ្នកអាចផឹកតែពេលកំពុងរត់ ទឹក​ស្អាតឬភេសជ្ជៈហាត់ប្រាណពិសេស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផឹករាវញឹកញាប់, ក្នុង sips តូច។

ស្គាល់ខ្លួនឯងផងដែរអំពីអ្វីដែលវាគឺជា របៀបដែលវាមានប្រយោជន៍។

វីដេអូ៖ របៀបរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

តើ​អ្នក​បាន​សម្រេច​ចិត្ត​ទៅ​រត់​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ហើយ​ឬ​នៅ? យ៉ាង​ណា​មិញ តើ​គ្មាន​កីឡដ្ឋាន ឬ​កន្លែង​ហ្វឹកហាត់​នៅ​ជិត​ផ្ទះ​របស់​អ្នក​ទេ? ធ្វើការនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ ជម្រើសដ៏អស្ចារ្យដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ របៀបរត់គ្រូបង្គោលនេះទៅផ្នែកជាមួយ ផោនបន្ថែម? ប្រសិនបើសុខភាពរបស់អ្នកមិនអាក្រក់ទេ ចូរព្យាយាមរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើបច្ចេកទេស fartlek ។ របៀបហ្វឹកហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់ និងស្រាលជំនួស នឹងត្រូវបានប្រាប់ដោយអ្នកឯកទេសនៅក្នុងវីដេអូមួយ។

សំណួរអំពីរបៀបដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺតែងតែមានការចាប់អារម្មណ៍ចំពោះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ដែលបានសម្រេចចិត្តចូលរួម វិធីដែលមានសុខភាពល្អជីវិត។ គុណសម្បត្តិនៃការរត់ - វាផ្តល់ឱកាសដើម្បីដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ និយាយលាពីភាពអសកម្មរាងកាយ និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

បច្ចេកទេសរត់

វាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍បច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល និងជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចមានការប៉ះទង្គិច ឬរបួសសាច់ដុំ។

ជំហាន​រត់​ត្រឹមត្រូវ​គួរ​ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ដៃ បន្ទាប់​មក​ត្រូវ​ប្រើ​ដៃ ដងខ្លួន ត្រគាក និង​ជើង។ ដៃ​ត្រូវ​បាន​កណ្ដាប់ដៃ​ជា​មួយ​កណ្ដាប់ដៃ ខណៈ​ដែល​កដៃ​ដើម្បី​ជួសជុល​វា​ក្នុង​ទីតាំង​មួយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ស្មាមិនគួរយោលទេ ហើយដៃគួរត្រូវបានរក្សាស៊ីមេទ្រី។

បច្ចេកទេសរត់តាមធម្មជាតិ។ លោក Leonid Shvetsov

រាងកាយ​ត្រូវ​បាន​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​តាម​ឧត្ដមគតិ ហើយ​ទីតាំង​របស់​រាងកាយ​គួរ​តែ​មាន​កម្រិត​ដោយ​មិន​ "ញ័រ​" ទៅ​ចំហៀង។ ចំណុចទំនាក់ទំនងរវាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងជើងរបស់អ្នកគួរតែស្របនឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់អ្នកត្រូវរក្សា ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។... ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់នៃទីតាំងរាងកាយ ជើងរបស់អ្នកនឹងធ្វើការដោយខ្លួនឯង។ រក្សាប្រវែងជំហានរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ព្យាយាមដាក់កែងជើងនៅលើដីជាមុនសិន បន្ទាប់មកផ្អៀងលើជើងដែលនៅសល់ដោយរំកិលរលោង។ ដើម្បីបង្វិលជើង អ្នកត្រូវប្រើសាច់ដុំជើងខាងមុខ។ បច្ចេកទេសនេះនឹងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើ ប្រព័ន្ធ musculoskeletal... នៅពេលកំពុងរត់ ភ្នែកគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅបន្ទាត់ផ្តេក - នេះគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីគ្រប់គ្រងទីតាំងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។

របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វិស្វកម្មសុវត្ថិភាព

តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការ?

1. ឧបករណ៍។ វាជាការគួរណាស់ក្នុងការទិញស្បែកជើងដែលកំពុងរត់។ ស្រោមជើងគួរតែគ្មានថ្នេរ ដកដង្ហើមបាន និងល្អជាងពាក់កណ្តាលសំយោគ។ សម្លៀកបំពាក់ត្រូវនឹងអាកាសធាតុ។ នៅរដូវក្តៅវាមានតម្លៃផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះផលិតផលដែលធ្វើពីសរសៃធម្មជាតិ។ សម្រាប់ការរត់ក្នុងរដូវរងារ អ្នកអាចទិញសម្លៀកបំពាក់កីឡានៅក្នុងហាងឯកទេស៖ ឈុតដែលមានការការពារខ្យល់ អាវយឺត ខោទ្រនាប់កម្ដៅ (ខោកម្ដៅត្រូវបានណែនាំឱ្យពាក់នៅសីតុណ្ហភាពក្រោម -15 អង្សាសេ)។

2. ការផ្ទុកនិងពេលវេលា។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែកំណត់ខ្លួនឯងឱ្យដើរតាមផ្លូវដែលមានរយៈពេលមិនលើសពី 15 នាទី។ បន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃអ្នកអាចចាប់ផ្តើមរត់ខណៈពេលដែលជំនួសវាដោយការដើរ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនពីរបីសប្តាហ៍ ពេលវេលាហ្វឹកហាត់អាចកើនឡើងដល់ 30 នាទី បង្កើនល្បឿននៃការរត់ និងបង្កើនប្រវែងនៃចម្ងាយ។ កាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អគឺ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 50 នាទី។

3. ផ្លូវ។ សម្រាប់ការចែកចាយសូម្បីតែបន្ទុកនៅលើ ក្រុមផ្សេងគ្នាសាច់ដុំត្រូវជ្រើសរើសទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ គួរតែជ្រើសរើសផ្លូវឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីឱ្យការចុះឡើង និងជើងឡើងចុះឆ្លាស់គ្នាស្មើៗគ្នាជាមួយនឹងដីរាបស្មើ ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ឱ្យស្មើគ្នា។ ជៀសវាង​តំបន់​ដែល​មាន​ក្រាល​កៅស៊ូ ព្រោះ​ការ​រត់​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ដោយ​មិន​ចង់​បាន។ សន្លាក់ជង្គង់, ជើងនិងឆ្អឹងខ្នង។

កំហុសក្នុងការដំណើរការ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងរដូវរងារ?

ការរត់លេងនៅរដូវត្រជាក់គួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលសាយសត្វមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅតាមផ្លូវ។ មុនពេលរត់ អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំបន្តិច ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។ មិនថាពិបាកដកដង្ហើមយ៉ាងណាទេ ពេលកំពុងរត់តាមច្រមុះ ស្ថានភាពនេះត្រូវតែអនុវត្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ច្បាប់ជាកាតព្វកិច្ចរត់ក្នុងរដូវរងា - ស្រូបតាមច្រមុះបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញតាមមាត់។

ក្នុងរដូវរងារ អ្នកមិនគួរកំណត់ភារកិច្ចបង្កើនសូចនាករល្បឿន ឬសូចនាករការស៊ូទ្រាំឡើយ។ វ រយៈពេលរដូវរងាគោលដៅសំខាន់គឺដើម្បីកែលម្អរាងកាយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនពីព្រោះក្នុងអំឡុងពេលរត់ក្នុងរដូវរងារបន្ទុកដ៏ធំមួយត្រូវបានដាក់លើរាងកាយហើយវាត្រូវចំណាយថាមពលច្រើន។ សម្រាប់​ស្ត្រី យក​ក្រែម​ពិសេស​លាប​លើ​មុខ និង​ប្រទាល​កន្ទុយក្រពើ​ការពារ​បបូរមាត់​ឱ្យ​ល្អ​ជាង​។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់បានត្រឹមត្រូវនៅពេលព្រឹក?

ច្បាប់ចម្បងគឺមិនត្រូវរត់នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ ដូច្នេះ អ្នក​គួរ​ភ្ញាក់​ឡើង​ដោយ​រំពឹង​ថា​មាន​ចន្លោះ​ពេល​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ៣០ នាទី​រវាង​អាហារ​ពេល​ព្រឹក និង​ការ​រត់។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងអ្នកត្រូវផឹកទឹក 200 មីលីលីត្រនិងបរិមាណដូចគ្នាអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹក។ បច្ចេកទេសនេះនឹងកាត់បន្ថយ viscosity នៃឈាមដែលជាអតិបរមានៅពេលព្រឹក។ ឈាម​ដោយសារ​លំហូរ​នៃ​ជាតិ​ទឹក ធ្វើ​ចរាចរ​បាន​ល្អ​ពាសពេញ​រាងកាយ ដែល​ជំរុញ​ដល់​សកម្មភាព​សរសៃឈាម​បេះដូង​។

ចាប់ផ្តើមការរត់ពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅមុនការរត់រយៈពេល 15 នាទី ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានភាពយឺត និងរៀបចំពួកគេសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ។ នៅក្នុងបរិវេណកំដៅឡើង វាចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងវេន, ពត់ខ្លួន, squats និង lunges ។ បន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗ អ្នកត្រូវអនុវត្តជំហានដ៏ខ្លាំងក្លាមួយចំនួន។

រត់នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច។ លក្ខណៈពិសេសនៃការរត់នៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

ប្រសិនបើគោលដៅនៃការរត់ប្រណាំងគឺ រាងកាយស្ដើងដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ខាងក្រោម៖

- សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស ការផ្ទុកចន្លោះពេលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់ អ្នកត្រូវឆ្លាស់គ្នារវាងការប្រណាំងលឿន និងការរត់លំហែ ក៏ដូចជាការដើរ និងរត់។

រយៈពេលនៃការរត់គឺយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី។

ការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅពេលល្ងាច។ នៅពេលនេះរាងកាយងាយនឹងដំណើរការដុតបំរុងជាតិខ្លាញ់។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវធ្វើ លំហាត់ដកដង្ហើម.

ក្រពះគួរតែទទេអាហារគួរតែត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យពីរម៉ោងមុនពេលរត់។ អ្នកអាចបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកដោយជ្រើសរើសរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់បានត្រឹមត្រូវនៅលើ treadmill មួយ?

ដើម្បីឱ្យលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព មានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួនយ៉ាងតឹងរ៉ឹង៖

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមរត់ដោយពីរបីនាទី។ ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវផ្លាស់ទីជាទៀងទាត់ទៅជំហានមួយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅពេលដែលការស៊ូទ្រាំមានការរីកចម្រើន។

រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណមិនអាចលើសពី 40 នាទី។

របៀបរត់បានត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

អ្នកគួរតែដកដង្ហើមតាមច្រមុះ ដកដង្ហើមតាមមាត់ បន្ថយល្បឿន។

អ្នកមិនអាចឈប់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃចម្ងាយអ្នកត្រូវទៅជំហានលឿនមួយភ្លាមៗហើយបន្ទាប់មកបន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ដកដង្ហើមឡើងវិញ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវផឹកច្រើនព្រោះទឹកហួតចេញពីរាងកាយ។ បើមិនដូច្នោះទេការខះជាតិទឹកនៃរាងកាយអាចកើតឡើង។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកកែសម្រួលគេហទំព័រក៏ណែនាំអ្នកឱ្យអានអត្ថបទស្តីពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាផងដែរ។
ជាវឆានែលរបស់យើងនៅក្នុង Yandex.Zen

សព្វថ្ងៃនេះ មនុស្សម្នាក់បានសម្រួលជីវិតរបស់គាត់យ៉ាងខ្លាំង ដែលចលនាទាំងអស់ត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹមកម្រិតអប្បបរមា សកម្មភាពរាងកាយ... ហើយនេះ, នៅក្នុងវេន, នាំឱ្យមានរូបរាង លើសទម្ងន់, ការបំពាន សម្ពាធ​ឈាម, ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ល។ ដូច្នេះមួយក្នុងចំណោម វិធីល្អប្រសើរជាងមុនសំណងសម្រាប់ការខ្វះខាតនៃចលនាកំពុងដំណើរការ។

គ្រោងនៃអត្ថបទ៖

ការរត់និងលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វា។

យល់ស្របព្រោះការពិតការរត់គឺមានតម្លៃសមរម្យបំផុតនិង វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ សួតរបស់មនុស្សធ្វើការកាន់តែសកម្ម ដូច្នេះការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនទៅកោសិកានៃរាងកាយត្រូវបានធានាបានប្រសើរជាងមុន។ នៅពេលនេះ បេះដូងបូមឈាមកាន់តែសកម្ម ហើយដោយសារតែនេះ ដំណើរការមេតាបូលីសរបស់រាងកាយត្រូវបានពន្លឿន។ នៅក្នុងអត្តពលិក និងមនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល បេះដូងបូមឈាមប្រហែល 25 លីត្រខណៈពេលដែលរត់ក្នុងល្បឿន 180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នេះអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហូរទឹកចេញពីម៉ាស៊ីនដែលបើកយ៉ាងពេញលេញ។ ដោយសារតែការពិតដែលថាដំណើរការមេតាប៉ូលីសត្រូវបានពន្លឿនសុខុមាលភាពទូទៅក៏ត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងផងដែរ។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​ការ​រត់​លេង​ក៏​កើត​ឡើង​នៅ​កន្លែង​ដែល​មាន​ភាព​ស្រស់​ស្អាត នោះ​វា​ជួយ​ឱ្យ​ស្ងប់​អារម្មណ៍។ ប្រព័ន្ធ​ប្រសាទ... លើសពីនេះ ការចំណាយថាមពលច្រើនក្នុងពេលកំពុងរត់រួមចំណែកក្នុងការកម្ចាត់ទម្ងន់លើស ហើយដូច្នេះ មនុស្សម្នាក់មិនអាចនិយាយបានថាការរត់ពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់មនុស្សនោះទេ។

ប៉ុន្តែនៅទីនេះភ្លាមៗ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចទៅលេងកីឡាបានទេ។ ចាប់តាំងពី, ដោយសារតែការកើនឡើងការងារនៃសួតក្នុងអំឡុងពេលរត់, មនុស្សដែលមាន ជំងឺផ្សេងៗទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងរាងកាយនេះ។ ដូចគ្នានេះដែរអាចនិយាយបានអំពីមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺដែលទាក់ទងនឹងការងាររបស់សាច់ដុំបេះដូងដែលបានទទួលការវះកាត់មួយចំនួនមានជើងរាបស្មើ សរសៃ varicose និងជំងឺសន្លាក់។ ដូច្នេះ​ការ​សម្រេច​ចិត្ត​ទៅ​ហាត់​ប្រាណ យក​ល្អ​គួរ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​ជាមុន​សិន។

លើសពីនេះ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំនៃការរត់ជាកីឡាមួយគឺថា វាជាកីឡាមួយក្នុងចំណោមកីឡាដែលមានតម្លៃថោកបំផុតនៅទីនោះ។ ការចំណាយដ៏ធំបំផុតក្នុងករណីនេះគឺការចំណាយលើស្បែកជើងដែលកំពុងដំណើរការល្អ។ ការរត់ដោយជើងទទេរគឺមានលក្ខណៈសរីរវិទ្យាជាង ប៉ុន្តែនៅក្នុងសម័យកាលរបស់យើង វាពិតជាមានតម្លៃណាស់ ព្រោះវាពិបាកក្នុងការស្រមៃមើលដីដែលអ្នកអាចរត់ដោយជើងទទេរដោយមិនភ័យខ្លាច។

ការរត់មិនតម្រូវឱ្យមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណថ្លៃៗទេ ហើយចាប់តាំងពីកន្លែងហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីអ្នកដើរចេញពីទ្វារផ្ទះ។

ពេលកំពុងរត់ អ្នកអាចនៅជាមួយគំនិតរបស់អ្នកមួយទល់មួយ។ មនុស្សជាច្រើនរត់ជុំវិញជាមួយអ្នកលេង ស្តាប់តន្ត្រី។

ខណៈពេលដែលកំពុងរត់ សារធាតុ Endorphins ត្រូវបានបញ្ចេញ ដូច្នេះការរត់គឺជាមធ្យោបាយដោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ការរត់ពិតជាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។

រួម​ទាំង​ការ​រត់​ហាត់ប្រាណ​រួមចំណែក​ធ្វើ​ឱ្យ​រឹង​មាំ​ប្រសិនបើ​អ្នក​រត់​ក្នុង​ខ្យល់​អាកាស​បរិសុទ្ធ ។

កុំភ្លេចថាការរត់អភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិផ្ទាល់ខ្លួនដូចជា៖ គោលបំណង ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងឆន្ទៈ។ មនុស្ស​ដែល​ត្រូវ​បាន​ហ្វឹកហ្វឺន​ខាង​រាងកាយ​មាន​តម្លៃ​ខ្លួន​ឯង​ខ្ពស់​ជាង។

តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការ?

ដូច្នេះ ដើម្បី​រក្សា​រាង​កាយ និង​រាង​កាយ​ឱ្យ​បាន​ល្អ អ្នក​ត្រូវ​ការ ៖

1. ដំបូងអ្នកត្រូវមានឆន្ទៈ។
2. ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង ចាប់តាំងពីការរត់ហើយទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានមិនមែនជាបញ្ហាមួយសប្តាហ៍ ឬមួយខែនោះទេ អ្នកនឹងត្រូវរត់ ពេញមួយឆ្នាំ.
3. ទម្រង់រាងកាយ។ ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិតបានប្រាប់អ្នកថាការផ្ទុកត្រូវបាន contraindicated នោះអ្នកមិនគួរប្រថុយវាទេ។
4. ឯកសណ្ឋានកីឡា។ ចាំបាច់ ស្បែកជើងរត់... វាជាស្បែកជើងកីឡាដ៏ល្អជាមួយនឹងបាតទន់ ដែលនឹងការពារសន្លាក់របស់អ្នកពីបន្ទុក រួមទាំងការដើរតួនាទីនៃការជំរុញផ្លូវចិត្តដ៏ល្អ។
5. អ្នកត្រូវជ្រើសរើសកន្លែងដែលអ្នកនឹងរត់។ ល្អបំផុតប្រសិនបើវាជាកីឡដ្ឋាន ឬសួនកម្សាន្ត។ កន្លែងទាំងនេះគឺសមរម្យ មធ្យោបាយ​ល្អ​បំផុតដោយសារតែមិនមានឡាននៅទីនោះ។ មានផ្លូវពិសេសៗ ដែលអ្នកអាចរត់បានទាំងក្នុងរដូវរងា និងក្នុងរដូវក្តៅ ដោយសារពួកគេត្រូវបានសម្អាត។ បន្ថែមពីលើនេះ ឧទ្យានគឺជាធម្មជាតិផងដែរ ភាគច្រើនមានការឡើងចុះ ដែលវាអាចបង្វែរការបណ្តុះបណ្តាលបានច្រើន។ ជាការពិតណាស់អ្នកអាចរត់ជុំវិញផ្ទះបាន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែទទួលស្គាល់ថាការរីករាយពីនេះនឹងតិចជាងច្រើន។
6. ជ្រើសរើសផ្លូវដែលអ្នកនឹងរត់ ដើរ និងសិក្សាវា ដើម្បីប្រាកដថាគ្មានគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់អ្នកនៅទីនោះ។
7. ហើយនៅក្នុង កាតព្វកិច្ចអ្នកត្រូវធ្វើកាលវិភាគរត់។ សម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងថាថ្ងៃណាដែលអ្នកនឹងរត់៖ វានឹងមានជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច) ឬត្រឹមតែពីរ ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្តប្រចាំថ្ងៃ រត់ពេលព្រឹក... ចំពោះ​ការ​រត់​ដោយ​ខ្លួន​វា ពួកគេ​គួរតែ​ធ្វើ​ឡើង​ក្នុង​ល្បឿន​មធ្យម និង​មាន​រយៈពេល​ពី 1 ទៅ 20 នាទី វា​អាស្រ័យ​លើ​កាយសម្បទា​ផ្ទាល់​របស់​អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើការរៀបចំរបស់អ្នកពិតជាគ្មានទេ ក្នុងករណីនេះ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនៅនឹងកន្លែងចាប់ពីមួយនាទី ហើយព្យាយាមបង្កើនពេលវេលា 1 នាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍។ ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលពីរបីខែវានឹងអាចផ្លាស់ទីទៅឧទ្យានបាន។

ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលបានហ្វឹកហាត់រួចហើយ ពួកគេអាចហ្វឹកហាត់ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយរត់ក្នុងល្បឿន ពោលគឺរត់ក្នុងល្បឿនមិនលើសពី 12 នាទី ឬសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ ពោលគឺរត់ក្នុងល្បឿនយឺតចាប់ពី 20 នាទីឡើងទៅ។ ទៅជាច្រើនម៉ោង។ អ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យឆ្លាស់គ្នាការហាត់ប្រាណដែលមានល្បឿន និងការស៊ូទ្រាំ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់នៅតាមផ្លូវ?

ច្បាប់សំខាន់ក្នុងករណីនេះគឺថាវាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ ដើរលេងខណៈពេលដែលបង្កើនល្បឿនដើរបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្ទាប់ពីនោះ អ្នកអាចបន្តទៅការរត់តូចៗ ដែលនឹងត្រូវជំនួសដោយការដើរ។ ហើយបន្ទាប់ពីរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងភាពតានតឹង អ្នកអាចប្រើការរត់ក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធបំផុតរបស់វា។ ដោយសារសកម្មភាពរាងកាយដ៏អស្ចារ្យគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល នេះក៏អនុវត្តចំពោះការរត់ផងដែរ។

ការរត់ត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងតិចកន្លះម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពេលព្រឹកគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ ព្រោះពេលនោះហើយដែលខ្យល់មិនទាន់ឆ្អែតដោយធូលី ឧស្ម័នហត់នឿយ និងការរីករាយផ្សេងទៀតនៃជីវិតទីក្រុង។ ការរត់ត្រូវធ្វើឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលអ្នកមិនមាន contraindications ណាមួយក្នុងការរត់, បន្ទាប់មករយៈពេលនៃការរត់និងដោយផ្ទាល់ប្រេកង់របស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានកើនឡើងតាមពេលវេលា, ខណៈពេលដែលមិនទៅខ្លាំង។ ប្រសិនបើវាកើតឡើងថាបន្ទាប់ពីការរត់ស្ថានភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ក្នុងករណីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយការផ្ទុកឬបញ្ឈប់ការដំណើរការ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អារម្មណ៍ពីការរត់ ទាំងសីលធម៌ និងផ្លូវកាយ គួរតែមានភាពវិជ្ជមាន មានតែក្នុងករណីនេះទេ អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន។

អ្នក​ក៏​មិន​គួរ​មើល​រំលង​ការ​ពិត​ដែរ​ថា ពេល​រត់​ត្រូវ​តែ​សង្កេត​ឥរិយាបថ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់ៗមានលក្ខណៈរដ្ឋធម្មនុញ្ញរៀងៗខ្លួនក៏ដោយ ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវសម្រាប់ម្នាក់ៗគឺខុសគ្នា ប៉ុន្តែមានការណែនាំទូទៅមួយចំនួនអំពីរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះ អ្នក​មិន​គួរ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ខ្លាំង​ពេក​ទេ ត្រូវ​បន្ទាប​ក្បាល​ចុះ។ អ្នកក៏មិនគួរបោះក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ ឬលើកចង្ការបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ដែរ។ ក្បាលគួរត្រូវបានសង្កត់ក្នុងរបៀបមួយដើម្បីមើលទៅ 10-15 ជំហានពីមុខអ្នក។ ដៃគួរតែពត់នៅកែងដៃនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ វាមិនសមនឹងការក្តាប់ដៃចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃទេព្រោះចលនាទាំងអស់គួរតែមានលក្ខណៈធម្មជាតិហើយក្នុងករណីដែលគ្មានភាពតានតឹង។ អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាច្រើនដង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាស្រួលប៉ុណ្ណា ហើយនឹងកាន់កាប់ទីតាំងនេះដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

ចំណែក​ស្បែកជើង​រត់​វិញ​គួរ​មាន​ផាសុកភាព ដោយ​មាន​បាត​ក្រាស់ ប៉ុន្តែ​មិន​ធ្ងន់​ពេក។ គួរតែរត់នៅកន្លែងដែលស្ងាត់ជ្រងំ។ ដោយសារមិនមែនអ្នករត់ទាំងអស់ចូលចិត្តយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេទេ ចំនួនអ្នកឆ្លងកាត់ច្រើនពេកនឹងរំខានដល់ចលនា។

មុនពេលអ្នករត់

គួរកត់សម្គាល់ថាមុនពេលចាប់ផ្តើមការរត់វាចាំបាច់ត្រូវធ្វើកំដៅឡើង នេះគឺជាការចាំបាច់ដោយផ្ទាល់ដើម្បីកំដៅរាងកាយនិងបំបែកឈាម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវានឹងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដើរក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន ដូច្នេះជីពចររបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលោតលឿនជាងមុន។ បន្ទាប់មក អ្នកត្រូវដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ដោយប្រើច្រមុះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ ធ្វើចលនាយោលដោយប្រើដៃ និងជើង ក៏ដូចជា ចលនាបង្វិលដងខ្លួន។

វាជាការល្អក្នុងការពង្រីកសាច់ដុំក្តៅឡើង ជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង និងជើង។

រត់ដោយសង្ខេប

• អ្នក​ដែល​ទើប​តែ​ចាប់​ផ្តើម​រត់​មិន​គួរ​ធ្វើ​ហួស​ហេតុ​ពេក​ទេ វា​ល្អ​ជាង​ញឹកញាប់ ប៉ុន្តែ​តិច។
• 200 ម៉ែត្រដំបូងនឹងពិបាកបំផុតបន្ទាប់មកអ្វីៗនឹងកន្លងផុតទៅ។
• នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមពីដំបូង នោះសេចក្តីរីករាយពិតប្រាកដនឹងបង្ហាញខ្លួនឯងក្នុងរយៈពេលពីរបីឆ្នាំ។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង កម្លាំងសាច់ដុំនឹងជាកត្តាកំណត់ បន្ទាប់មកជើងនឹងត្រូវបានហ្វឹកហាត់ ហើយការដកដង្ហើមនឹងក្លាយជាកត្តាកំណត់។ ប៉ុន្តែយូរ ៗ ទៅការបណ្តុះបណ្តាលកត្តាទាំងនេះត្រូវបានធ្វើសមកាលកម្ម។
• មុនពេលរត់ អ្នកអាចឡើងកំដៅបាន ឬអ្នកមិនអាចឡើងកំដៅបាន។
• បន្ទាប់ពីការរត់ ជាពិសេសប្រសិនបើវាវែង ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តលាតសន្ធឹង នោះត្រូវធ្វើយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ចាប់តាំងពីការឡើងកំដៅសាច់ដុំ ជារឿយៗហាក់ដូចជាអាចបត់បែនបាន ហើយអ្នកអាចធ្វើវាលើសកម្រិត។
• ជៀសវាងការញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងមុនពេលរត់។
• ពីការរត់មិនមែនប្រសិនបើអ្នកមិនកំណត់ខ្លួនអ្នកចំពោះអាហារ។ បន្ទាប់ពីការរត់ អ្នកអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនតិចតួច អតិបរមា 200 កាឡូរី ហើយនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការរត់។
• បច្ចេកទេសរត់មានសារៈសំខាន់ណាស់ ព្រោះជង្គង់អាចរងរបួស។

វាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការចាប់ផ្តើមការរត់ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ ដោយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។

ធ្វើ​ចលនា​ដែល​មិន​ចាំ​បាច់​តិច​ជាង ព្រោះ​ចលនា​មិន​ចាំ​បាច់​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ជា​ញឹក​ញាប់​ពេល​កំពុង​រត់។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាជំហានបន្ថែមនាំឱ្យមានការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែការលំអៀងទៅមុខបន្តិចនៃរាងកាយផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញ ហើយនេះជួយជៀសវាងចលនាដែលមិនចាំបាច់។

ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ដោយថ្នមៗ ដោយមិនមានការប៉ះទង្គិចខ្លាំងដល់កែងជើង ព្រោះសន្លាក់អាចរងការឈឺចាប់។

អ្នក​ត្រូវ​រត់​ឲ្យ​ត្រង់​ដោយ​មិន​លោត​ឡើង​ចុះ។

រួម​ទាំង​គួរ​មាន​ភាព​ស្អិត​ជាប់​នឹង​ដី​តិច​តួច។ ការរត់មិនមែនជាការដើរទេ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយលើកវាចេញពីដីឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

វាចាំបាច់ក្នុងការដំណើរការជាប្រព័ន្ធបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ទេ។

ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នកពេលកំពុងរត់។ ក្នុងករណីដែលអ្នករត់ចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមតាមមាត់ នេះមានន័យថារាងកាយផ្ទុកលើសទម្ងន់ - មិនមានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់។

បន្ទាប់​ពី​ផ្លូវ​ដែល​បាន​សម្គាល់ ឬ​ចម្ងាយ​ត្រូវ​បាន​គ្រប​ដណ្តប់ កុំ​ឈប់។ រង់ចាំជីពចរងើបឡើងវិញ។

ដើម្បីស្តារឡើងវិញ តុល្យភាពទឹក។នៅក្នុងខ្លួនបន្ទាប់ពីរត់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកមួយកែវ ឬច្រើនជាងនេះ នៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។

វា​ក៏​អាច​កើត​ឡើង​ដែរ​ដែល​ពេល​កំពុង​រត់​ ព្រូន​ចាប់​ផ្ដើម​ឈឺ។ គួរកត់សម្គាល់ថាបន្ទាប់ពីការរត់ជាពិសេសប្រសិនបើវាល្អសាច់ដុំអាចចាប់ផ្តើមឈឺនៅថ្ងៃទីពីរនិងទីបី។ រឿងនេះកើតឡើងដោយផ្ទាល់ដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលរត់ស្ទើរតែសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានចូលរួមហើយការឈឺចាប់នេះនិយាយអំពីការខ្វះការហ្វឹកហាត់នៃរាងកាយ។ ការឈឺ Shin ជាវេនបង្ហាញពីភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំកំភួនជើង។ ការឈឺចាប់សាច់ដុំគឺដោយសារតែការបញ្ចេញអាស៊ីតឡាក់ទិក។ ពីពេលមួយទៅពេលមួយអ្វីៗទាំងអស់នេះនឹងកន្លងផុតទៅ។

តើអ្នកគួររត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយរបៀបណា?

ជាការពិតណាស់ វាក៏កើតឡើងផងដែរ ដែលមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានឱកាសដើរលេងនៅឧទ្យាន ឬនៅកីឡដ្ឋាននោះទេ។ ការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវក្នុងករណីនេះគឺការទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលនៅក្នុងវេនគឺជាម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដែលត្រូវបានដំឡើងដោយផ្ទាល់នៅផ្ទះហើយអ្នកអាចដំណើរការវាបានដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះល្វែងរបស់អ្នក។

មានម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើពីរប្រភេទ៖

• អគ្គិសនី។ ក្នុងករណីនេះម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផ្លាស់ទីដោយខ្លួនវាដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់លាស់វាត្រូវបានជំរុញដោយម៉ូទ័រអេឡិចត្រិច។ ជាមួយទាំងអស់នេះ ក្លែងធ្វើមានមុខងារបន្ថែមជាច្រើន ឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរមុំទំនោរ ក្លែងធ្វើផ្ទៃផ្សេងៗ លៃតម្រូវល្បឿននៃចលនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ រាប់ចំនួនជំហាន ចម្ងាយធ្វើដំណើរ ជាដើម។
• មេកានិច។ នៅក្នុងម៉ាស៊ីនបែបនេះ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រូវបានជំរុញដោយកម្លាំងនៃជើងរបស់អ្នករត់។ ជាការពិតណាស់នេះមិនមែនជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលបំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃថោកបំផុត។

នៅពេលដំណើរការលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថា ដូចជាការរត់នៅខាងក្រៅ បន្ទុកត្រូវតែកើនឡើងជាលំដាប់។ ពេលដែលអ្នកបើកម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ជើងរបស់អ្នកគួរតែបើក ភាគីផ្សេងគ្នាពីកាសែត វាចាំបាច់ក្នុងការឈរនៅលើកាសែត នៅពេលអ្នកប្រាកដថាបទកំពុងផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនអប្បបរមាដែលត្រូវការ។

នៅដំណាក់កាលដំបូង អារម្មណ៍មិនធម្មតាអាចលេចឡើង ដែលទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការពិតដែលថាជើងកំពុងមានចលនា ប៉ុន្តែស្ថានភាពជុំវិញមិនផ្លាស់ប្តូរទេ ប៉ុន្តែអ្នកឆាប់ស៊ាំនឹងវា។ ជាមធ្យោបាយចុងក្រោយ អ្នកអាចប្រើចំណុចទាញសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែកុំបំពានពួកវា ព្រោះរាងកាយនៅពេលរត់ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ត្រូវតែមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ហើយចលនាទាំងអស់ត្រូវតែមានលក្ខណៈធម្មជាតិ។ ពេល​កំពុង​រត់​លើ​ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ អ្នក​គួរ​សម្លឹង​ទៅ​មុខ​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​កុំ​មាន​ការ​រំខាន​ព្រោះ​អាច​វង្វេង។ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយរត់ដោយជើងទទេរនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេ ស្បែកជើងដូចជាពេលរត់នៅតាមផ្លូវគួរតែមានផាសុកភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

កុំភ្លេចថាចលនា ហើយតាមពិតការរត់ គឺជាស្ថានភាពធម្មជាតិសម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ ដូច្នេះហើយ ការរត់គឺមានប្រយោជន៍ ទាំងរាងកាយ និងសម្រាប់ សុខភាពផ្លូវចិត្ត... ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសង្កេតមើលវិធានការណ៍ជានិច្ច ហើយបន្ទាប់មកឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាមានអត្ថប្រយោជន៍។ ហើយអត្ថប្រយោជន៍នឹងមានតែជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលថេរហើយកុំភ្លេចថាបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។