Ndërtoni muskuj - cili mashkull nuk do ta dëshironte këtë? Një trup i bukur dhe i fuqishëm i lejon një mashkulli të fitojë vetëbesim dhe të zgjidhë lehtësisht problemet komplekse mashkullore.
Prandaj, burrat shkojnë në palestër, dhe ata që nuk e kanë këtë mundësi kërkojnë mënyra për të ndërtuar siç duhet muskujt në shtëpi.
Është e nevojshme të bëni një rezervë që për të pompuar muskujt profesionistë të bodybuilding, si Schwarzenegger ose Lee Haney, ende nuk mund të bëni pa palestër. Masa muskulore e këtij niveli pompohet me një shtangë të rëndë - nga 100 kg ose më shumë. Është joreale të përdoret një predhë e tillë në shtëpi.
Sidoqoftë, është mjaft e mundur për të forcuar të shëndetshëm, të merrni trup të fortë në shtëpi pa dalë nga dhoma juaj. Grupi i propozuar i ushtrimeve ju lejon ta bëni këtë në shtëpi me stërvitje sistematike.
Për të përfunduar kompleksin do t'ju duhet:
- Shirit horizontal. Kjo predhë përshtatet në çdo dhomë. Ju mund të varni një shirit horizontal të palëvizshëm në shtëpi, ose mund të blini një të lëvizshëm që është fiksuar në hyrje.
- Shufra shtytëse. Ato mund të ngjiten në mur në shtëpi, ose mund të bëhen portative duke bashkuar dy karrige me shpinë të lartë.
- Një grup shtangash me unaza të lëvizshme. Pesha e trapeve më të rënda duhet të jetë së paku 32 kg.
- Një tapet sportiv ose dyshek për kryerjen e ushtrimeve të barkut.
- Bllok druri 10x10 50 cm i gjatë për kryerjen e ushtrimeve në muskujt e viçit. Zëvendësimi - një prag i lartë i një shtëpie ose një hap shkallësh.
Kompleksi përbëhet nga gjashtë cikle (ditë pune) dhe një ditë pushimi.
Stërvitja e çdo dite pune fillon me një ngrohje dhe përfundon me ushtrime të barkut.
Dita e parë e punës
Ngrohja: 
- Rrotullimi rrethor i kokës 20 herë djathtas dhe majtas.
- Përkuluni përpara. Pëllëmbët arrijnë në dysheme. Këmbët nuk përkulen në gjunjë. 20 pjerrësi.
- Animet e trupit djathtas dhe majtas në planin vertikal në mënyrë alternative. Animet kryhen me forcë, duke fiksuar pozicionin përfundimtar për 1-2 sekonda. 20 herë në të dy drejtimet.
- Rrotullimet rrethore të trupit 20 herë në të dy drejtimet.
Ushtrim izolues, muskujt e viçit: pozicioni fillestar(IP) - qëndrimi vertikalisht, këmbët paralele, të ndara në një distancë prej gjerësisë një këmbë e gjysmë. Pjesa e pasme është e drejtë. Çorape në një bllok. Thembrat varen poshtë. Krahët janë të fiksuar për të ruajtur ekuilibrin. Njëra këmbë është e relaksuar dhe kontrollon lëvizjet. Këmba e ngarkuar është ulur plotësisht me thembër poshtë.
Gjatë frymëmarrjes, ngrini të gjithë trupin me muskul i viçit këmbën e ngarkuar në pozicionin më të lartë. Pozicioni fiksohet për 1-2 sekonda. Ndërsa nxirrni, trupi ulet në pozicionin e tij më të ulët me presion shtesë në këmbë.
Më poshtë - fiksim për 1-2 sekonda. Tre grupe me 12 përsëritje në secilën këmbë. 1-2 minuta ndërmjet grupeve.
Blloku kryesor - squats:
IP - në këmbë. Pjesa e pasme është e drejtë. Distanca midis këmbëve është një gjerësi këmbë e gjysmë. Këmbët paralele. Takat janë ngritur 3-5 cm, krahët janë ulur. Pesha e trupit është në njërën këmbë, tjetra kontrollon ngarkesën.
Ndërsa thithni, uluni në këmbën e ngarkuar në pozicionin e fundit të poshtëm. Fiksimi 1-2 sekonda.
Në një gjysmë nxjerrjeje, ngrihuni derisa kofsha të jetë paralele me dyshemenë. Fiksimi 1-2 sekonda.
Ulja në pozicionin më të ulët ndërsa fiton ajër. Fiksimi për 1-2 sekonda.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni në pozicionin më të lartë. Fiksimi 1-2 sekonda. Numri i përsëritjeve është 8 për secilën këmbë, në mënyrë alternative (8 - djathtas, 8 - majtas). Tre qasje.
IP, si në ushtrimin e mëparshëm:
IP - në këmbë. Pjesa e pasme është e drejtë. Këmbët janë 40 cm të gjera, gishtërinjtë janë të drejtuar nga jashtë në 45°
- Ndërsa thithni, uluni pa probleme në të dyja këmbët në pozicionin më të ulët. Fiksimi 1-2 sekonda.
- Ndërsa nxjerrni frymën, ngrihuni pa probleme derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Fiksimi 1-2 sekonda.
- Ndërsa thithni, uluni pa probleme në pozicionin më të ulët.
Përsëriteni 30 herë ose derisa muskujt të digjen.
Tre qasje. Pushoni midis grupeve për 1-2 minuta.
Ushtrim izolues, biceps: IP - në këmbë. Këmbët së bashku. Duart përgjatë trupit. Pëllëmbët përpara. Shtangat në duar. Pesha fillestare e trap është nga 5 kg.
Njëkohësisht përkulja e krahëve me shtangë dore në bërryla.
Gjatë kaçurrelave me shtangë dore, shpatullat nuk lëvizin.
Tre grupe me 12 përsëritje.
Stërvitja e barkut: IP - shtrirë në shpinë në një dyshek. Krahët përgjatë trupit, të ngritura mbi dysheme. Këmbët së bashku, të ngritura mbi dysheme. Edhe koka është ngritur.
Ndërsa nxirrni, busti ngrihet, këmbët përkulen në gjunjë, ijet tërhiqen drejt bustit.
Këmbët dhe krahët lëvizin paralelisht me dyshemenë.
Në pozicionin e sipërm, trupi fiksohet për 1-2 sekonda.
Ndërsa thithni, busti ulet dhe këmbët zgjaten. Kthehuni në IP.
Muskujt e barkut nuk relaksohen.
Tre grupe me 30 përsëritje.
Dita e dytë e punës
Ngroheni.
Blloku kryesor janë muskujt deltoid:
IP - në këmbë. Duart poshtë. Shtangat në duar. Pesha fillestare - nga 5 kg.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët drejt nga anët lart derisa pjesa e pasme e duarve të preken.
Tre grupe me 8 përsëritje.
IP - në këmbë. Duart poshtë. Duart janë kthyer mbrapa përpara. Shtangat në duar. Pesha fillestare - nga 5 kg.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini krahët e drejtë përpara dhe lart.
Tre grupe me 8 përsëritje.
IP - në këmbë. Shtangat në duar. Pesha fillestare - nga 15 kg. Shpatullat poshtë, parakrahët lart. Shtangat paralele me njëri-tjetrin në nivelin e kokës.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrini njëkohësisht shtangat mbi kokën tuaj.
Tre grupe me 8 përsëritje.
Ushtrim izolues, triceps: IP - në këmbë. Shtangat në duar. Pesha fillestare - nga 12 kg. Bërrylat lart, shtangë dore të shtypura në shpinë. Pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrini njëkohësisht parakrahët mbi kokën tuaj.
Bërrylat nuk lëvizin.
Tre grupe me 12 përsëritje.
Trajnimi i barkut: IP - shtrirë në shpinë. Këmbët janë të përkulura dhe të fiksuara. Duart pas kokës, bërrylat larg.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini bërrylin e djathtë lart dhe kthejeni kokën majtas. Ngritja e bustit 45°. Fiksimi 1-2 sekonda.
Në nxjerrje - kthehu në IP.
Ushtrimi përsëritet nga bërryli i majtë.
Tre grupe me 20 përsëritje për secilën anë.
Dita e tretë e punës
Ngroheni.
Blloku kryesor janë muskujt e shpinës:
Tërhiqeni shiritin horizontal me një kapje të gjerë pas shpinës derisa pjesa e pasme e kokës të prekë shiritin.
Tre grupe me 10 përsëritje.
Ndërsa e zotëroni, ngarkesa rritet duke përdorur pesha nga 5 kg.
Tërhiqni shiritin horizontal me një kapje të ngushtë mbrapsht derisa sternumi juaj të prekë shiritin.
Tre grupe me 12 përsëritje.
Tërhiqni shiritin horizontal me një kapje të gjerë derisa sternumi juaj të prekë shiritin.
Ndërsa mjeshtëria përparon, aplikohen pesha prej 5 kg ose më shumë.
Tre grupe me 12 përsëritje.
Rreshti me shtangë dore të përkulur: IP - kthesë përpara. Trupi është paralel me dyshemenë. Pjesa e pasme është e drejtë. Duart me shtangë dore janë ulur poshtë. Pesha fillestare e shtangave është nga 25 kg. Pëllëmbët janë kthyer drejt njëra-tjetrës.
Ndërsa nxirrni, shtangat tërhiqen drejt stomakut tuaj. Fiksimi 1-2 sekonda.
Tre grupe me 10 përsëritje.
Trajnimi i barkut: IP - i shtrirë në shpinë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Këmbët nuk janë të fiksuara. Duart në pjesën e pasme të kokës.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini bustin tuaj 45°, duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
Mjekra prek gjoksin, shtylla kurrizore përkulet.
Bërrylat bashkohen përpara dhe prekin ijet sa herë që është e mundur. Fiksimi 1-2 sekonda.
Ndërsa nxirrni, busti kthehet në IP.
Muskujt e barkut nuk relaksohen.
Fiksimi 1-2 sekonda.
Tre grupe me 30 përsëritje.
Koha e pushimit midis grupeve është 1-2 minuta.
Dita e katërt e punës
Ngroheni.
Blloku kryesor janë muskujt gjoksorë:
IP - pozicioni i shtrirë. Këmbët së bashku. Pëllëmbët në dysheme. Gishtat janë kthyer nga brenda në 45°. Distanca midis pëllëmbëve është më e gjerë se shpatullat. Mjekra është ngritur përpara. Legeni është ngritur pak - 15-20 cm.
Ndërsa thithni, bërrylat lëvizin përpara, busti ulet pa probleme, duke prekur dyshemenë midis pëllëmbëve me klavikul.
Në një gjysmë nxjerrjeje, busti ngrihet pa probleme derisa krahët të drejtohen gjysmë. Fiksimi 1-2 sekonda.
Trupi ulet në pozicionin më të ulët me ajër shtesë.
Ndërsa nxirrni, busti ngrihet pa probleme në pozicionin e tij më të lartë. Fiksimi 1-2 sekonda.
IP - si në ushtrimin e parë.
Ndërsa thithni, uleni pa probleme bustin poshtë.
Tre ndalesa për 1 sekondë.
Në çdo ndalesë, fryma ime mbahet.
Ndalesa e katërt është pozicioni më i ulët. Vetëm këtu është fundi i thithjes.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini pa probleme bustin tuaj në pozicionin IP. Fiksimi 1-2 sekonda.
Katër grupe me 10 përsëritje.
IP - si në dy ushtrimet e para.
Gjatë thithjes, uleni pa probleme trupin në pozicionin më të ulët. Fiksimi 1-2 sekonda.
Ndërsa nxirrni, ngrini pa probleme IP-në.
Fiksimi 1-2 sekonda.
Katër grupe me 12 përsëritje.
Kujdes: gjatë të gjitha shtytjeve, në të gjitha ushtrimet, tricepsi duhet të jetë sa më i relaksuar. E gjithë vëmendja është e përqendruar në muskujt e kraharorit. Muskujt e kraharorit nuk duhet të pushojnë në të gjitha pozicionet.
Pushoni midis grupeve për 1-2 minuta.
Pushoni midis ushtrimeve për 3-5 minuta.
Ndërsa stërviteni, ngarkesa rritet me pesha nga 5 kg.
Ushtrimi i këmbëve: IP - në këmbë. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duart në pjesën e pasme të kokës.
Ndërsa thithni, bëni një mbledhje të plotë të qetë.
Ndërsa nxirrni frymën nga një mbledhje, hidheni në një stol ose divan të ulët.
Ndërsa e zotëroni atë, lartësia e kërcimit rritet.
Tre grupe me 15 përsëritje.
Koha e pushimit midis grupeve është 1-2 minuta.
Trajnimi i barkut: IP - i varur në shiritin horizontal. Këmbët janë pak të përkulura.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbët derisa ashensorët tuaj të prekin shiritin.
Muskujt e këmbëve janë sa më të relaksuar.
E gjithë vëmendja për punën e shtypit.
Katër grupe me 12 përsëritje.
Dita e pestë e punës
Ngroheni.
Blloku kryesor janë muskujt e shpinës:
- Tërheqje në shiritin horizontal me një kapje të ngushtë mbrapsht pa pesha.
- Tërhiqni shiritin horizontal me një kapje të rregullt. Duart larg gjerësisë së shpatullave Tre grupe me 12 përsëritje.
Ushtrime për muskujt deltoid:
IP - në këmbë. Këmbët së bashku. Duart poshtë. Në duart tuaja keni shtangë dore me peshë 3-5 kg.
Rrotullime intensive me krahë të drejtë prapa.
Tre grupe me 30 përsëritje.
IP - si në ushtrimin e parë.
Rrotullime intensive me krahë të drejtë përpara.
Tre grupe me 30 përsëritje.
Trajnimi i barkut: IP - i shtrirë në shpinë. Këmbët janë të përkulura dhe të fiksuara. Duart me shtangë dore pas kokës. Pesha nga 5 kg.
Ndërsa nxirrni, trupi ngrihet.
Pjesa e poshtme e shpinës ngrihet nga dyshemeja.
Shpina është e drejtë.
Pozicioni i sipërm është kur sternumi prek ijet.
Tre grupe me 10 përsëritje.
Dita e gjashtë e punës
Ngroheni.
Ushtrimi izolues i ditës së parë të punës është muskujt e viçit.
Ushtrimi i tricepsit: zhytje. Tre grupe me 10 përsëritje.
Stërvitja e barkut është një ushtrim nga cikli i ditës së katërt.
Dita e shtatë është pushim.
Ushqimi i duhur si kusht i domosdoshëm për rritjen e muskujve
Për rritjen e muskujve, trupi duhet të sigurojë Dietë të ekuilibruar. Materiali ndërtimor për muskujt është proteina, kështu që pjesa e saj në dietë duhet të jetë e konsiderueshme.
Mishi përmban shumë proteina varieteteve me pak yndyrë peshk, i bardhë mish pule. Vezët, gjiza, produktet e qumështit janë gjithashtu burime të pazëvendësueshme material për ndërtim për muskujt. Proteina bimore e pasur me kërpudha, bishtajore, thjerrëza, spinaq.
Duhet mbajtur mend se brenda një ore e gjysmë pas stërvitjes, një "dritare proteinike" hapet në trup, kur ushqimet proteinike thithen më intensivisht dhe përpunohen në indet e muskujve.
Për përthithjen e duhur të proteinave, këshillohet që ato të përzihen sa më pak me produkte karbohidrate. Parimet furnizim i veçantë me energji elektrike shumë të rëndësishme në procesin e rekrutimit korrekt masë muskulore.
Për thithjen normale të çdo ushqimi, trupi ka nevojë për oksigjen. Kjo është arsyeja pse Ajer i paster- një parakusht për pompimin e duhur të muskujve.
Për të ndërtuar muskuj në shtëpi, gjëja kryesore që ju nevojitet është këmbëngulja dhe trajnimi sistematik.
Në këtë artikull, le të shohim se si mund të ndërtoni muskuj në shtëpi. Pengesa kryesore për të studiuar në shtëpi është dembelizmi ynë. Megjithatë, nëse e kapërceni atë dhe filloni të ushtroni të paktën një orë në ditë, do të vini re rezultate brenda dy javësh. Dhe patjetër që duhet t'i jepni vetes të paktën një ditë pushim.
përmbajtja
Ushtrime për të pompuar muskujt në shtëpi
Ushtrimi 1 - "Superman"
Shtrihuni në bark. Ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Pastaj ju e ulni atë. Ndjehet sikur po tërhiqeni përpara. Mos i përkulni gjunjët.
Ngrihuni në të katër këmbët, duart sa gjerësia e shpatullave. Drejtoni këmbët, duke mbajtur peshën e trupit në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve. Qëndroni drejt, tërhiqeni barkun, mbajeni shpinën drejt, mos e lëshoni dhe mos e hidhni kokën prapa. Imagjinoni që keni gëlltitur një leckë :)
Uleni veten derisa gjoksi juaj pothuajse të prekë dyshemenë. Distanca nuk duhet të jetë më shumë se lartësia e grushtit tuaj. Ndalo në fund, pastaj kthehu në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që legeni të mos bjerë ose ngrihet.
Pozicioni fillestar- busti është paralel me dyshemenë, shpina është e drejtë, pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës; pëllëmbët përballë njëra-tjetrës; krahët drejtohen, bërrylat janë pak të përkulura në nyje dhe të fiksuara. Kur lëvizni lart, krahët tuaj janë pingul me trupin tuaj - mos i lëvizni mbrapa ose përpara. Mundohuni t'i ngrini shtangat sa më lart që të jetë e mundur në pikën e sipërme, ato duhet të jenë mbi nivelin e shpinës.
Qëndroni drejt, krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, pëllëmbët me shtangë dore të kthyera nga brenda. Duke ruajtur harkun natyral të shpinës, uluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Për të pompuar, uluni në dysheme dhe përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Përsëri ne kërkojmë mbështetje nën radiator, divan, etj. Fillojmë stërvitjen - përkulemi prapa, dhe kur ngremë, e kthejmë trupin në mënyrë të barabartë në të djathtë, dhe herën tjetër që ngrihemi, në të majtë. Gjatë kryerjes së ushtrimit, mos e ulni shpinën në dysheme (çanta e shpinës do t'ju pengojë).
Ne bëjmë 5-7 ashensorë për afrim. Mos e jepni 100%, përndryshe do të pendoheni nesër! Një fillim i mirë dhe i gëzuar mund të dështojë. Nuk ju nevojitet.
Ky ushtrim angazhon më së miri muskujt e sipërm dhe të jashtëm të gjoksit., e cila kryesisht i jep gjoksit një formë konveks. Përveç kësaj, mizat me shtangë dore janë të shkëlqyera për krijimin e ndarjes së dukshme midis të majtës dhe të djathtës. muskujt gjoksorë. Gjatë ushtrimit, është e rëndësishme të shtrini siç duhet muskujt.
Artikujt e mëparshëm trajtuan ushtrimet:
Orari i mësimit për një muaj trajnim
Dita 1: 20 minuta pa stërvitje. (Ditën e parë do t'i filloni mësimet me entuziazëm, mos e teproni, lëreni për nesër!).
Dita e dytë e mësimit 30 minuta pa ngarkesë. (Pas stërvitjes së djeshme, muskujt tuaj do të ndihen të lodhur, por mos u shqetësoni, do të largohet për 15 minuta).
Dita e tretë 50 minuta. (Mos u mbingarkoni).
Dita e 4-të 60 minuta. (Fillon të mërzitet, rezultati është 0 dhe i mërzitshëm, pa humor).
Dita 5 60 minuta. (Vazhdoni, mos ndaloni së studiuari, jini të durueshëm).
Dita e 6-të 60 minuta.
Dita e 7-të mund të bëni një ditë pushimi
Dita 8 60 minuta. (Ju nuk dëshironi, duhet ta detyroni veten dhe të gjeni kohë për stërvitje, sigurohuni që të mos ndaloni së ushtruari!).
Dita e 9-të - ora. (Ditë e qetë, muskujt nuk dhembin më pas ushtrimeve të djeshme, gjithçka po shkon mirë! Vazhdo...).
ora e 10-të. (Ndjeheni se ka filluar varësia, shikoni muskujt pas stërvitjes dhe janë shtuar. Megjithatë kur jeni ftohur, muskujt u ftohën, përsëri nuk jeni të kënaqur me rezultatin, kjo është pikërisht ajo që i ndodh të gjithëve në fillim) .
Me tutje. . . nga dita e 11-të deri në ditën e 20-të, klasat rriten në 2 orë (jo më shumë!). Zakoni po bën punën e tij, tashmë po shihni rezultate, muskujt tuaj mbushen gjatë stërvitjes dhe lënë një formë të tonifikuar.
Nga dita e 20-të e tutje, rriteni kohën në 3 orë.
Disavantazhet e stërvitjeve në shtëpi
- dembelizmi. Ky është armiku më i tmerrshëm.
Në shtëpi, ju mund ta shtyni vazhdimisht mësimin tuaj - do të ha, do të shikoj një shfaqje, do të bisedoj në telefon, pastaj do të pushoj, do të hyj në internet... oh, tashmë është mbrëmja dhe koha për të fjetur... oh mirë, nesër unë Do të funksionojë patjetër... Por nesër do të jetë njësoj
Nëse dëshironi të studioni në shtëpi, duhet të keni një orar të qartë dhe një vullnet të hekurt! - Mungesa e hapësirës dhe ajrit.
Në një hapësirë të vogël ndiheni të shtrënguar dhe nuk mund të bëni gjithmonë ushtrime me amplitudë.
Gjatë orës së mësimit ju merrni frymë aktive dhe djersiteni, keni nevojë për shumë ajër të pastër!
Nëse jeni duke studiuar në shtëpi, hapni dritaret dhe ajrosni dhomën mirë!
Nëse është e mundur, stërvituni jashtë. - Lodhje psikologjike.
Kur kaloni shumë kohë në të njëjtin vend, lodheni nga ambienti monoton. Mund të jetë e vështirë për ju të përgatiteni për klasë.
Përpiquni të bëni një shëtitje të shkurtër në rrugë përpara orës së mësimit, kur të ktheheni në shtëpi, ndërroni rrobat dhe filloni stërvitjen. - Mungesa e pajisjeve profesionale.
Mundohuni të blini shtangë dore të rënda, bëni një shirit tërheqës dhe shufra shtytëse. Shufrat e murit të shtëpisë dhe hekurat paralele shiten gjithashtu në dyqanet sportive.
Nëse mund t'i përballoni këto "disvantazhe", do të jeni në gjendje të studioni në shtëpi.
Më shumë detaje:
Si të ndërtoni shpejt muskujt
Çfarë e bën trajnimin efektiv?
50% - ushqyerja dhe gjumi
30% - kthim i plotë në trajnim
15% - frekuenca optimale e trajnimit
5% - program trajnimi.
- Ushqyerja dhe gjumi - 50%
Pa energji, nuk do të jeni në gjendje të ushtroheni, dhe pa proteina, muskujt tuaj nuk do të kenë materialin për t'u rritur. Është e rëndësishme të monitoroni marrjen tuaj ditore të kalorive - nëse hani më shumë, do të fitoni yndyrë, nëse hani më pak, nuk do të jeni në gjendje të ushtroheni. - Kthimi i plotë në trajnim - 30%
Nëse vini në palestër dhe punoni me pesha të lehta për orë të tëra dhe të nesërmen në mëngjes nuk ndjeni dhimbje të këndshme në muskuj, nuk jeni stërvitur mirë. Gjatë stërvitjes, duhet të jesh vërtet i lodhur dhe të japësh 120%. - Frekuenca optimale e trajnimit - 15%
Edhe më program efektiv mund të vidhoset me ngarkesa të ulëta dhe teknikë të dobët të ekzekutimit, ndërsa me teknikë e saktë dhe nën ngarkesa të rënda, pothuajse çdo stërvitje jep rezultate nëse ndiqen rregullat e mësipërme.
Programe trajnimi interesante
Veçanërisht për këtë ne kemi zhvilluar një aplikacion me stërvitje fitnesi në shtëpi, në të cilin mund të gjeni edhe ju dietën e duhur të ushqyerit!
Këshilla
- Muskujt rriten në gjumë- nëse nuk flini mjaftueshëm, shëndeti dhe disponimi juaj përkeqësohen, proceset e rikuperimit dhe sinteza e proteinave ngadalësohen. Sigurohuni që të flini të paktën 8 orë në natë, përndryshe efektiviteti i trajnimit do të ulet.
- Nuk është sekret që Pirja e duhanit dhe alkooli ngadalësojnë rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Alkooli fjalë për fjalë heq gjithçka nga trupi; Përveç kësaj, pas marrjes së tij, proceset e rritjes së muskujve ndalojnë për pothuajse një ditë.
- Pirja e duhanit, nga ana tjetër, ka një ndikim negativ si në cilësinë e gjumit, i cili është kritik për, ashtu edhe në Sistemi i frymëmarrjes. Për të mos përmendur, nikotina trash gjakun tuaj, duke e bërë më të vështirë për muskujt tuaj të ushqehen gjatë stërvitjes.
Video
Një përzgjedhje e ushtrimeve video - si të pomponi siç duhet muskujt
Anon drejt këmbëve
Trap të përkulur ngre
Duke harkuar shpinën
Faleminderit për artikullin - pëlqeni. Një klikim i thjeshtë, dhe autori është shumë i kënaqur.
FAQ
- Çfarë djeg më mirë yndyrën?
- Çfarë nuk duhet bërë në palestër
- Sa ujë duhet të pini në ditë?
- Programi i parë i trajnimit
- Si të fitoni masë muskulore
- Llojet e trupit. Ektomorf, mezomorf dhe endomorf Si të zbuloni tuajën
- Si të pomponi barkun tuaj të poshtëm
- Si të ngrini shpatullat tuaja
Kur luajmë sport, në një mënyrë apo tjetër, ne të gjithë përballemi me pyetjen "si të ndërtojmë siç duhet muskujt?" Megjithatë, jo të gjithë e dimë përgjigjen kjo pyetje. Për më tepër, do të guxoja t'ju siguroja se vetëm pak e dinë përgjigjen për të - profesionistë të vërtetë të bodybuilding dhe fiziologë kompetentë. Për më tepër, nëse të parët përballen drejtpërdrejt me këtë çështje dhe përvojën e vet mësoni "çfarë është e mirë dhe çfarë është e keqe" pa kuptuar pse ndodh kështu dhe jo ndryshe, atëherë kjo e fundit përvetësoi përgjigjen e kësaj pyetjeje së bashku me shumë orë mësime në anatomi dhe fiziologji.
Pra, baza e rritjes ind muskulor Ia vlen “stërvitja”. Është pikërisht kjo, e kryer në mënyrë korrekte, me një kohëzgjatje dhe intensitet të caktuar, që mund t'ju sjellë rezultatin e dëshiruar - të bukur dhe
Ne nuk do të hyjmë në specifika, pasi tiparet dalluese dhe domethënëse për ne janë të natyrshme në të gjithë muskujt, pavarësisht nga vendndodhja e tyre. Është për këtë arsye që nuk do të gjeni këtu përgjigjen e pyetjeve të tilla si: "si të pomponi siç duhet të pasmet tuaja?" dhe të ngjashme.
Megjithatë, këtu do të gjeni udhëzime të qarta se si ta bëni atë dhe çfarë nuk ka kuptim të bëni.
Le të kalojmë në hapin e parë "si të pompojmë siç duhet muskujt". Gjëja e parë që duhet bërë është të heqësh qafe idetë e gabuara që mbretërojnë mes turmave të atletëve: nëse një muskul është më i madh, do të thotë se është më i fortë. Sa më shumë të stërviteni, aq më i mirë është rezultati.
Kam parë më shumë se një herë se si në mundjen e krahut djemtë nga një klasë peshe deri në 75 kilogramë mposhtën të mëdhenjtë nga 90 kilogramë dhe madje edhe absolutin, ndërsa madhësia e muskujve të tyre ndryshonte ndjeshëm. Sidoqoftë, rezultati ka treguar dhe vërtetuar vazhdimisht "fuqinë e rreme" të madhësisë.
Për t'ju vërtetuar falsitetin e deklaratës së dytë, mund të jap një shembull se si të rinjtë, kur erdhën për herë të parë në palestër dhe vepruan sipas parimit "merr më shumë dhe ngri më gjatë", punuan me vite dhe nuk mund të ndërtonin. deri në më shumë se 2-3 kilogramë muskuj. Në të kundërt, një atlet i ditur viziton palestrën jo më shumë se 3 herë në javë dhe ka rezultate të shkëlqyera, duke fituar 10 kilogramë masë të pastër muskulore.
Pra, shkatërrimi i mitit ka marrë fund.
Është koha për të dhënë këshilla specifike se si të pomponi siç duhet muskujt tuaj.
- Bëni tre stërvitje në javë.
- Shpërndani ushtrimet në grupe të ndryshme muskujsh, duke i kombinuar kështu: shpinë-biceps, gjoks-triceps, këmbë.
- Ushtrimet e muskujve duhet të bëhen në fund të çdo stërvitje.
- Kohëzgjatja e trajnimit - 1 orë.
- Kryeni të gjitha ushtrimet sa më qartë që të jetë e mundur, pa mashtrim.
- Pini ujë gjatë stërvitjes vetëm në raste ekstreme dhe jo sasi të mëdha.
- Kryeni çdo ushtrim me një peshë që mund ta bëni 10 herë, ndërsa bëni 12, por përpiquni t'i bëni dy herët e fundit qartë dhe ngadalë.
- Kryeni ushtrimet ngadalë, duke kontrolluar dinamikën gjatë gjithë lëvizjes dhe duke mos i lënë duart tuaja të bien në rënie të lirë.
- Ju duhet të kryeni tre qasje për një ushtrim.
- Një grup muskujsh duhet të kryejë të paktën tre ushtrime të ndryshme në të njëjtën ditë.
- Pushimi midis afrimeve është 1 minutë.
- Pushim në mes ushtrime të ndryshme- 3 minuta.
- Gjatë pushimit, ecni vazhdimisht dhe mos flisni (mos e humbni frymën, por rivendoseni atë).
- Jepini përparësi ushtrimeve me shtangë dore sesa kur ka një alternativë. Kur kryeni këtë apo atë ushtrim me shtangë dore, duart tuaja janë të koordinuara në mënyrë të pavarur dhe njëra dorë nuk do të "marrë" më shumë ngarkesë se tjetra. Përveç kësaj, gjatë ushtrimeve me shtangë dore, përdoren grupe shtesë të muskujve që kontrollojnë pozicionin dhe pozicionin e krahut. Kjo veçori do t'ju ndihmojë të zhvilloni një brez të fortë dhe elastik të shpatullave.
- Kur kryeni ushtrimin, qëndroni para pasqyrës në mënyrë që të shihni nëse po e kryeni saktë apo jo.
- Dhe më e rëndësishmja, hani siç duhet dhe në sasi të mëdha, dhe gjithashtu mos harroni për pushimin e duhur (duhet të flini për të paktën tetë orë në mënyrë që trupi të ketë kohë të rikuperohet për stërvitjen tjetër).
Pra, ne kemi dhënë përgjigjen se si të pomponi siç duhet muskujt dhe ju njohëm me tiparet dhe rregullat kryesore, respektimi i të cilave do t'ju lejojë të bëheni "më të mëdhenj".
Për më tepër, në njërën nga pikat, ne iu përgjigjëm pyetjes "Si të lëkundni saktë shtangat?"
A ndjeni siklet dhe pakënaqësi me trupin tuaj? Ekziston një rrugëdalje e shkëlqyer - një e veçantë një program trajnimi që ju lejon të shtrëngoni dhe pomponi trupin tuaj në vetëm një muaj!
Programi bazohet në një plan katër-ditor që ju lejon të stërviteni në mënyrë efektive dhe të ndërtoni muskuj. Në vetëm 30 ditë, barku juaj do të formohet me kube të bukur, me kusht që të kryeni në mënyrë strikte të gjitha ushtrimet e renditura më poshtë dhe me ushtrime të rregullta.
Në fakt, ndërtimi i shpejtë i muskujve nuk kërkon shumë përpjekje, arritja e rezultateve mund të përshpejtohet duke përdorur programin e trajnimit të propozuar në këtë material.
Pa marrë parasysh se ku të stërviteni në shtëpi ose në palestër me qëllim të pomponi trupin tuaj në një muaj, ky proces në një mënyrë apo tjetër do të shoqërohet me një sërë vështirësish, madje edhe dështimesh. Për të arritur rezultatin e specifikuar, si rregull, kaloritë shkurtohen tepër, dhe trajnimi kardio shtohet në tonë. Si rezultat, personi humbet durimin për shkak të ndjenjës së rraskapitjes dhe gjithçka duhet të fillojë nga e para.
Për të shmangur gabime të tilla, duhet t'i përmbaheni një plani specifik dhe rekomandimeve të dhëna më poshtë:
- Plani i mësimit duhet të planifikohet dhe duhet të fillojë me kryerjen e një grupi ushtrimesh në program - 4 stërvitje në javë.
- Dieta duhet të jetë e dizajnuar në mënyrë që marrja ditore e kalorive të mos kalojë dy mije. Në të njëjtën kohë, pjesa e yndyrave në ditë duhet të jetë jo më shumë se 20%, pjesa tjetër duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis proteinave dhe karbohidrateve.
- Monitoroni përparimin: bëni foto dhe peshoni veten.
Duhet të theksohet se planifikimi është një komponent i rëndësishëm nga i cili varet në masë të madhe efektiviteti i klasave. Askush nuk duhet të cenojë kohën e caktuar për trajnim, kështu që është më mirë ta diskutoni këtë me të tjerët paraprakisht, duke e përqendruar vëmendjen e tyre në faktin se kjo është një çështje parimore. Mos e ndërprisni stërvitjen! Rezultati varet drejtpërdrejt nga disiplina, zelli dhe durimi.
Pra, për të arritur qëllimin tuaj brenda një muaji, duhet të përdorni planin e përshkruar më poshtë. Programi është i ndarë në 4 seanca që synojnë të përpunojnë tre zona kryesore të muskujve: sipërme dhe. Çdo stërvitje kryhet një herë në javë, pra gjithsej katër seanca të ndryshme stërvitore në javë. Falë këtij plani stërvitor, brenda një muaji trupi juaj do të bëhet i bukur, i skalitur dhe i tonifikuar, si një bodybuilder.
Programi i trajnimit: plani i trajnimit për 30 ditë
Duhet të jetë e qartë menjëherë se po flasim për stërvitje intensive. Vetëm puna e palodhur do të arrijë rezultate të mahnitshme brenda katër javësh. Fillestarët mund të rrisin kohën e pushimit dhe gjithashtu të shmangin supersetet.
Mos harroni se ushqimi luan rol i rendesishem në klasa. Përdorimi do të përshpejtojë procesin e formimit të relievit. Muskujt e barkut mund të rriten duke përfshirë proteinën e hirrës në dietë, e cila është e pasur me minerale, vitamina dhe proteina.
Dita e parë
Hip ngrihet në lartësinë maksimale
Kur kryeni këtë ushtrim, sigurohuni që të ngrini ijet sa më lart që të mundeni. Kryhet: dy qasje me përsëritje 15 herë.
"Gërshërë"
Kryeni të njëjtën kohë si ushtrimi i parë me një pushim prej 30 sekondash.
"Fshirëset e xhamit" duke përdorur një shirit
Merrni një pozicion shtrirë dhe, duke mbajtur shtangën, ngrini këmbët në të djathtë në lidhje me aparatin, pastaj në të majtë. Numri i grupeve dhe përsëritjeve është i njëjtë si në dy pikat e para, por me një minutë pushim.
Shtypja e stolit të sheshtë
Pozicioni fillestar: në një pozicion të shtrirë, ngrini predhën dhe mbajeni në këtë pozicion. Thithni, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur lëvizni shtangën, duhet të përqendroheni në muskujt e gjoksit. Kryhen: dy afrime me përsëritje 10 herë me një minutë pushim.
Shtypja e stolit (mbërthimi i ngushtë)
Bërrylat duhet të mbahen afër trupit. Numri i grupeve dhe përsëritjeve është si në pikën nr. 4, një minutë pushim.
Zgjatja e krahut
Ushtrim triceps duke përdorur një litar. Pozicioni fillestar: merrni skajet e litarit, duke e mbajtur trupin të palëvizshëm, ulni krahët dhe më pas kthehuni pa probleme në pozicionin origjinal. Kryhet: dy qasje me përsëritje 10 herë.
Push-up
E bërë me pambuk. Tre grupe me 12 përsëritje me një pushim prej 30 sekondash.
Për të parandaluar rënien e rezultateve, rekomandohet të ndiqni rreptësisht planin dhe të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, duke përfshirë numrin e qasjeve dhe përsëritjeve. Shpejtësia e këtij trajnimi përcakton se sa shpejt yndyra do të digjet dhe do të krijohet lehtësim.
Dita e dyte
Dërrasë
Ajo kryhet me ije të ngritura, domethënë trupi duhet të formojë një vijë të drejtë: nga koka deri te thembra. Koha minimale duke e mbajtur këtë pozicion për gjysmë minutë. Kryhet: dy afrime prej 1.5 minutash.
Sigurohuni që të kryeni brenda kohës së caktuar: dy grupe nga 1.5 minuta me një pushim një minutësh midis grupeve.
Përdredhje ciklike
Ushtrimi kryhet si më poshtë: këmba e djathtë ngrihet në zonën e gjoksit, ndërsa pozicioni i këmbës së majtë duhet të jetë paralel me dyshemenë. Pastaj trupi kthehet në të djathtë, pas një pauze të shkurtër duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Kryhet: dy grupe nga 20 herë me një minutë pushim.
Squat
Ushtrimi kryhet në tre grupe nga 10 herë me një minutë pushim.
Deadlift
Gjatë kryerjes, koka duhet të mbahet në një pozicion me një anim të lehtë mbrapa. Jo duke parë tavanin, por duke drejtuar gjoksin përpara. Kryhet: tre qasje nga 10 herë.
Shtypi i viçit
Ky ushtrim është veçanërisht i përshtatshëm për fillestarët që nuk kanë ndonjë stërvitje fizike. Numri i seteve dhe afrimeve është i njëjtë si në ushtrimin nr.5 me një minutë pushim.
Ditën e tretë
Ngritja e gjurit
Ajo kryhet në një makinë të pajisur me elemente shtytëse për shpinën dhe bërrylat. Është e rëndësishme që gjatë stërvitjes shpina juaj të jetë afër makinës dhe pozicioni i bërrylave në mbështetëse të jetë nën shpatullat tuaja. Ngadalë ngrini gjunjët lart, pastaj kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Në këtë rast, gjatë ekzekutimit, pozicioni i gjunjëve duhet të jetë paralel me dyshemenë. Ushtrimi përsëritet 15 herë, dy qasje.
Mbledhja e gjunjëve
Kur kryeni këtë ushtrim, është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe të mos e mbani atë kur trupi mbahet në tension. Kryhet: dy qasje me përsëritje 20 herë.
Rrotullim 360˚ i këmbës kur jeni shtrirë
Në një pozicion të shtrirë, bëni lëvizjet rrotulluese këmbët që mbahen së bashku. Kryhet: dy grupe nga 15 herë me pushim për një minutë.
Tërheq lart
Për të komplikuar ushtrimin, duhet ta mbani trupin sa më të drejtë, vetëm krahët duhet të lëvizin. Kryhen: tre afrime nga 10 herë me një pushim prej një minutë.
Rreshti me trap të përkulur
Kur performoni, duhet të përpiqeni ta mbani kokën në nivel. Përsëritet dhe vendoset si në ushtrimin e mëparshëm.
21’
Është e rëndësishme që duart të mos shkojnë më lart se 90 gradë (në 2 opsionet e para). Tre grupe nga një herë secila me një minutë pushim.
Dita e katërt
hedhja e topit
Përdoret një top mjekësor. Pozicioni fillestar: këmbët sa gjerësia e shpatullave, topi i ngritur mbi kokën tuaj. Hidheni sa më fort që topi të prekë dyshemenë. Dy sete me 15 gjuajtje.
Hedhja e topit anësor
Pozicioni fillestar: topi mjekësor mbahet me krahë të drejtë përpara rajonit të kraharorit. Kthejeni trupin drejt murit dhe hidhni topin duke përdorur përpjekje maksimale. Kapni topin dhe përsërisni shpejt gjuajtjen. Numri i afrimeve dhe grupeve është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm.
Rrotullimi i trupit me topin
Ndërsa qëndroni në këmbë, kapni topin e ilaçit me të dyja duart. Më pas kthejeni bustin anën e djathtë deri në kufi, ndërsa shikoni topin. Pas kësaj, kthejeni trupin brenda ana e majte. Kryhet: dy grupe nga 15 herë me një minutë pushim.
Shtypi i ushtrisë
Para se të kryeni ushtrimin, duhet të siguroheni që duart tuaja të jenë në pozicionin e duhur - pak përpara predhës. Merrni shtangën dhe ngrijeni atë në gjoks, më pas sipër dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit pa u tundur. Kryhen: tre afrime nga 10 herë me një pushim prej një minutë.
Ngritja e shiritit
Në një pozicion në këmbë, mbajeni predhën paralelisht me kofshët tuaja. Në këtë rast, duart tuaja duhet të jenë të kthyera nga poshtë. Ngrini shtangën para jush dhe mbajeni për një sekondë, më pas kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Numri i përsëritjeve dhe grupeve është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm.
Ngritje trap (anësore)
Në një pozicion në këmbë, mbani shpatullat tuaja prapa, ngrini ngadalë shtangat në lartësinë e shpatullave deri në kufi. Ndalo dhe pastaj kthehu pa probleme në pozicionin origjinal. Kryhen: tre qasje me përsëritje 10 herë me një minutë pushim.
Kjo plani i trajnimit ju lejon të arrini rezultate të dukshme brenda një muaji. Ju mund të studioni së bashku me të tjerët (të njohur ose miq) për motivim më të madh. Trupi duhet të duket i përsosur - nuk duhet ta harrojmë këtë!
Përshëndetje për të gjithë të dashuruarit imazh i shëndetshëm jeta. Sot në Edhe njehere Ne i drejtohemi pyetjes se si të lëkundemi saktë në shtëpi. Për të filluar, do të përpiqem të hedh poshtë mitin se është joreale të pomposh në shtëpi, duhet patjetër të vizitosh Palester dhe merrni të gjitha llojet e suplementeve. Dhe ka dy këndvështrime. Të gjithë vizitorët e palestrës flasin për padobishmërinë e stërvitjeve në shtëpi dhe kanë të drejtë.
Në fund të fundit, në mënyrë që muskujt të rriten vazhdimisht, ata duhet të përjetojnë vazhdimisht "stres". Ju duhet të rrisni rregullisht ngarkesën duke rritur peshën e shtangës, duke parandaluar kështu që muskujt të mësohen me ngarkesën. Ata, muskujt, nga ana tjetër, do të përgjigjen me rritje, me kusht që të hani siç duhet.
Por vizitorët në palestër kanë qëllimet e tyre: ata duan të bëhen të mëdhenj, të konkurrojnë në disa gara të bodybuilding dhe, natyrisht, trajnimi në shtëpi nuk është i përshtatshëm për ta.
Tani le të shohim pompimin e muskujve në shtëpi nga këndvështrimi i një njeriu të zakonshëm në rrugë, një personi që thjesht dëshiron të ketë një trup të stërvitur. Ai nuk ka nevojë për biceps të mëdhenj, 56 centimetra, gjoks më të madh se të dashurën e tij, jo, ai nuk ka nevojë për të gjitha këto. Ai ka nevojë për një fizik të bukur, atletik, me të cilin mund të shkojë i sigurt në plazh gjatë verës dhe të tregojë barkun e tij të skalitur dhe gjoksin e përcaktuar. Për njerëz të tillë, trajnimi në shtëpi është mënyra më e lehtë dhe më e përballueshme.
Si të pomponi muskujt në shtëpi në mënyrë korrekte
Kështu që, si të ndërtoni muskuj në shtëpi. Kjo është një çështje mjaft e thjeshtë, por ju duhet të jeni të durueshëm dhe të rezervoni vullnetin. Së pari, ju duhet të kuptoni rregulla të thjeshta, pa respektimin e së cilës, stërvitja juaj jo vetëm që nuk do t'ju sjellë rezultate në formën e një figure sportive, por do të jetë krejtësisht e padobishme.
1. Numri i rregullit - ushqimi i duhur. Ushqimi i duhur për rritjen e muskujve kjo është 85% e suksesit tuaj. Pa ushqim të mirë, të gjitha përpjekjet tuaja do të jenë të kota. Dhe nën të ushqyerit e mirë Nuk dua të them se duhet të filloni të hani si elefant gjithçka që ju vjen në dorë. Me ushqim të mirë nënkuptoj sa vijon:
- patjetër duhet të rrisni konsumin e ushqimeve proteinike (mish, vezë, peshk, gjizë), nëse për njeri i zakonshëm Norma e marrjes së proteinave është 0,5 gram për kilogram peshë, atëherë ju duhet të konsumoni 1.5 proteina për kilogram peshë;
- Është shumë e rëndësishme të reduktoni marrjen e karbohidrateve, ne kemi nevojë për karbohidrate për të ruajtur funksionet tona jetësore dhe për energjinë që na nevojitet gjatë stërvitjes. Prandaj, reduktojmë konsumin e karbohidrateve, veçanërisht ato të shpejta (sheqer, bukë, simite). Ne përdorim karbohidratet e ngadalta(bollgur, hikërror, makarona) dhe vetëm në gjysmën e parë të ditës. Darka juaj duhet të përbëhet tërësisht nga ushqime proteinike, plus disa perime ose fruta.
2. Ne folëm për ushqimin, tani le të kalojmë në stërvitje. Meqenëse muskujt tanë nuk do të marrin ngarkesë serioze, në formën e shtangave dhe shtangave të rënda, ne do t'i ekspozojmë muskujt tanë ndaj streseve të tjera. Ne do të përdorim stërvitje qarkore dhe ushtrime kardio. Trajnimi kardio jo vetëm që do t'ju ndihmojë të "pomponi" qëndrueshmërinë tuaj, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të hiqni qafe peshë të tepërt. Me ndihmën e stërvitjes qarkore, e cila përbëhet nga vetëm shtatë ushtrime, ne do të pompojmë të gjithë trupin, katër herë në javë.
Trajnim qarkor në shtëpi
Si të lëkundemi saktë në shtëpi Ne ju kemi thënë tashmë, tani është koha për të treguar. Këtu janë shtatë ushtrime me të cilat do të pomponi të gjithë trupin, katër herë në javë. Së pari, rishikoni të gjitha ushtrimet dhe më pas ne do t'ju shkruajmë një program prej tyre.
Tërheqje
Ju ndoshta keni bërë tërheqje në shkollë. Le të kujtojmë. Ky do të jetë ushtrimi i parë.
Bëni 10 tërheqje dhe kaloni menjëherë në ushtrimin tjetër.
Shtytje shpërthyese
Këto janë të njëjtat shtytje që bëni. Por në momentin që ulni veten, duhet ta shtyni veten sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që pëllëmbët t'ju dalin nga dyshemeja. 
Bëni 8 shtytje shpërthyese dhe pa pushim, kaloni menjëherë në ushtrimin tjetër.
Squats me një këmbë
Shikoni foton më poshtë, uluni në të njëjtën mënyrë. Kemba e djathte hidheni në një karrige, lëvizni të majtën pak përpara. Uluni dhe ngrihuni përsëri. 
Ne ulemi 8 herë në secilën këmbë.
Tërheqje me kapje të kundërt
Përsëri tërheqje, këtë herë për të ngritur bicepsin. Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpiquni të ndjeni punën e tyre. 
Bëni 12 përsëritje dhe vraponi në një ushtrim tjetër.
Shtytje me dorë kundër një muri
Qëndroni në duar, me kokën poshtë. Vendosni këmbët tuaja në mur. Ngadalë uleni poshtë dhe gjithashtu kthehuni lart. 
Bëni të paktën 5 përsëritje.
Shtytje në karrige
Merrni dy karrige (përgatitini ato paraprakisht). Hidhini këmbët mbi njërën dhe mbështetni duart në të dytën. A bëni shtytje, ndjeni se tricepsi juaj funksionon? E mahnitshme. 
Bëni 12 shtytje dhe kaloni në ushtrimin e fundit.
Ngritja e këmbëve të varura
Varuni në shiritin horizontal dhe ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur. Merrni kohën tuaj, mos u lëkundni, bëni ngritje të kontrolluara dhe ndjeni punën e barkut tuaj. 
Bëni 12 ashensorë.
Urime, keni përfunduar qarkun e parë me 7 ushtrime, tani pushoni për disa minuta dhe përsërisni përsëri qarkun. Bëni të paktën 4 xhiro. Nëse nuk keni një shirit horizontal në shtëpi, atëherë mund të shkoni në terrenin më të afërt sportiv dhe të stërviteni atje.
Programi i stërvitjes në shtëpi
Siç premtova, ja ku shko program i detajuar trajnim qarkor. Ju duhet të stërviteni 4 herë në javë: të hënën, të mërkurën, të enjten dhe të shtunën. Në ditët e pushimit, unë rekomandoj që të shtriheni ose të shkoni për një vrapim të lehtë. Çdo javë, përpiquni të rrisni numrin e rrathëve ose përsëritjeve të ushtrimeve. Zgjidhni vetë.
***
Shpresoj që t'ju pëlqejë ushtrimet dhe t'ju pëlqejë programi. Nëse keni ndonjë pyetje, mos ngurroni t'i pyesni ato në komente.
