2014-07-02 // Konstantin Belyaev
Si të filloni të vraponi nga e para? Një personi i pëlqen t'i fillojë gjërat nga e para, nga e para, me fletë e pastër dhe përpiquni ta bëni këtë "fillim" një fushë të suksesshme të jetës suaj. Qoftë një projekt i ri në punë, një marrëdhënie me të dashurin/të dashurën, larja e dhëmbëve apo si në rastin tonë, filloni të vraponi në mëngjes/pasdite/mbrëmje/fundjavë.
Në këtë artikull shkruaj udhëzues i detajuar « Si të filloni të vraponi nga e para” me një program trajnimi që do t'i ndihmojë njerëzit që nuk kanë filluar fare të vrapojnë ose për ndonjë arsye kanë ndaluar ta bëjnë më herët. Gjinia, mosha, pesha, statusi martesor dhe profesional nuk do të jenë më problem për ju
Si të filloni të vraponi nga e para
Unë supozoj se një burrë i vogël është ulur në ju, i cili herë pas here ju pëshpërit se nuk do t'ju pengonte të filloni të vraponi - në mënyrë që humbni peshë, rregulloni trupin tuaj ose thjesht mund të vazhdoni me autobusin pa i pështyrë më pas mushkëritë e tyre.
Ndoshta ka një burrë tjetër të vogël në ju që ju pëshpërit: "duhet të vraponi një maratonë, gjysmë maratonë, 10 kilometra" në mënyrë që të kënaqeni egon tuaj dhe kuptoni se jeni ende në gjendje të bëni diçka me jetën tuaj.
Qëllimet mund të jenë të panumërta dhe mijëra e mijëra njerëz fillojnë të vrapojnë nga e para çdo vit. Çfarë bëjnë njerëzit e tillë kur marrin një vendim të tillë? Kjo është e drejtë, filloni të kërkoni udhëzime "Si të filloni të vraponi nga e para", programe trajnimi online, këshilla për fillestarët etj. Jetojmë në epokën e internetit, ku mund të gjesh absolutisht gjithçka dhe shpeshherë edhe falas. Por në programe të tilla ka disa gracka që pengojnë kaq shumë. Unë kam bërë të pamundurën për të shmangur këto gracka.
Problemi i parë është se shumica e programeve që mund të gjeni në internet supozojnë se këto programe merren nga njerëz pa probleme serioze me shëndet. Shumica e njerëzve mendojnë se po flasim për problemet e zemrës dhe mushkërive, me të cilat duket se janë mirë. Por këtyre njerëzve u mungon një element i rëndësishëm i ekuacionit: trupat e tyre.
Nëse për shumë vite të jetës suaj nuk keni bërë gjë tjetër veçse u ulët në një karrige, kolltuk ose divan, dhe lëvizja e vetme ishte të shkoni në makinë / autobus, në punë ose në lokal, atëherë do të jeni gati të vraponi derisa të hiqni kthesat në trupi yt. Gjunjët e patrajnuar dhe nyjet e tjera mund të bëhen problem real për ju, por mos u dëshpëroni.
Natyrisht, e gjithë kjo duket shumë më e ndërlikuar sesa thjesht veshja e këpucëve për vrapim dhe vrapimi, por le të merremi seriozisht me këtë çështje.
Si të filloni vrapimin nga e para - 3 faza të përgatitjes
Janë tre faza që duhet të kaloni. Sa më pak të lëvizni në të kaluarën gjatë viteve, aq më gjatë do t'ju duhet të shpenzoni për secilën prej tyre.
- Faza 1 - Intervalet e ecjes/vrapimit
- Faza 2 - ndërtimi i qëndrueshmërisë bazë
- Faza 3 - zhvillimi i shpejtësisë së vrapimit
Tani le të flasim për këto faza në më shumë detaje.
Faza 1 - Intervalet e ecjes/vrapimit
Kjo është pika kur vendosni të filloni të vraponi për të rregulluar, djegur dhjamin ose për të drejtuar një maratonë - thjesht filloni të vraponi. Është tashmë shenjë e mirë, por le t'i qasemi pak më seriozisht kësaj çështjeje. Nëse nuk keni vrapuar kurrë më parë dhe nuk ju ka pëlqyer kurrë ta bëni atë, atëherë duhet të filloni në këtë fazë.
Rivizitoni filmin vizatimor Breshka dhe lepuri. Morali është i ngjashëm me qëllimin e fazës së parë
Në fakt, kjo fazë është e ndarë në dy pjesë. Pjesa e parë është të bëni fleksibilitet, shtrirje dhe stërvitje lëvizjet bazë të trupit tuaj. Do të veçoj edhe këtë gjysmëfazë artikull i veçantë. Në këtë gjysmë faze, ju duhet t'u tregoni pjesëve të trupit se si do të duhet të lëvizin dhe se tani do të kenë një ngarkesë të caktuar mbi to.
Çdo trup ka të vetin karakteristikat individuale- dikush ka një lakim të lehtë në një drejtim, dikush në tjetrin dhe dikush e ka njërën këmbë më të shkurtër se tjetra. Me gjithë këtë ju mund të jetoni dhe stërviteni, thjesht duhet të dini tiparet e trupit tuaj. Është e nevojshme të mësojmë trupin të përshtatet me karakteristikat e veta.
Nëse sapo keni ardhur në palestër për të lëkundur, askush nuk do t'ju ngarkojë me ngarkesën maksimale të mundshme. Në vrapim, situata është e ngjashme - nuk duhet të mendoni për kilometrazhin, sprintet dhe titujt e kampionatit për herë të parë. Ju duhet të përgatisni trupin tuaj që të jetë në gjendje t'i rezistojë lëndimit. Nëse filloni të vraponi ashpër dhe shpejt, do të krijoni stres të jashtëzakonshëm në trup, madje më shumë sesa nga squats me pesha dhe ngritjet vdekjeprurëse (2 ushtrime bazë në bodybuilding). Një ngarkesë sprint me shpejtësi të lartë për një fillestar mund të jetë fundi i një historie vrapimi që nuk ka filluar ende.
Gjithçka në të cilën duhet të përqendroheni në fillim është zhvillimi i lëvizshmërisë bazë, stabilitetit, fleksibilitetit dhe shtrirjes. Pastaj vjen qëndrueshmëria, dhe vetëm në vazhdim hapi i fundit- shpejtësia dhe fuqia. Ju filloni të zhvilloni lëvizshmërinë dhe stabilitetin bazë kur filloni të vraponi për herë të parë. Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është program ecje/vrapim
Çdo set është 5 minuta. Në fazën fillestare, stërvitja zgjat 30 minuta - vrapim 1 minutë dhe ecje 4 minuta me 6 përsëritje. Këtë program mund ta ndiqni 3-5 herë në javë.
- Java 1 - (Vrapim 1 / Ec 4) x 6 herë
- Java 2 - (Vrapim 2 / Ec 3) x 6 herë
- Java 3 - (Vrapim 3 / Ec 2) x 6 herë
- Java 4 - (Vrapim 4 / Ec 1) x 6 herë
Pas kësaj, ne shtojmë kohën e caktuar dhe kohën totale të stërvitjes - një përsëritje prej 10 minutash dhe një kohë totale trajnimi prej 40 minutash
- Java 5 - (Vrapim 6 / Ec 4) x 4 herë
- Java 6 - (Vrapim 7 / Ec 4) x 4 herë
- Java 7 - (Vrapim 8 / Ec 1) x 4 herë
Pastaj rrisni përsëri kohën e intervalit
- Java 8 - (Vrapim 12 / Ec 3) x 3 herë
- Java 9 - (Vrapim 13 / Ec 2) x 3 herë
- Java 10 - (Vrapim 14 / Ec 1) x 3 herë
Dhe përsëri rrisim kohën e intervalit dhe kohëzgjatjen totale. Keni vënë re se kohëzgjatja e stërvitjes është rritur nga 30 minuta në 40-45-60 minuta.
- Java 11 - (Vrapim 17 / Ec 3) x 3 herë
- Java 12 - (Vrapim 19 / Ec 1) x 3 herë
- Java 13 - Vraponi 60 minuta
Ky është fundi i fazës së parë, e cila zgjat gati tre muaj. Nëse kjo ju duket shumë e thjeshtë, më besoni, nëse nuk i keni kushtuar vëmendjen e duhur zhvillimit të trupit tuaj gjatë viteve të fundit, atëherë ky është pikërisht niveli juaj. Mos harroni se vrapimi është një sport shumë traumatik, veçanërisht për fillestarët, kur ju duket se mund të bëni gjithçka! Duke i kushtuar vëmendjen e duhur fazës së parë, ju do të mbroheni nga sasi e madhe lëndimet dhe plagët
Faza 2 - Ndërtimi i qëndrueshmërisë bazë
Ky hap është shumë i thjeshtë. Tani që mund të vraponi një orë, duhet të përfshini 1 ditë në programin tuaj javor kur vraponi 90-120 minuta. Ata njerëz që tani duan të më kundërshtojnë dhe të më thonë se nuk duan të merren me vrapim në distanca të gjata, duhet ta pranojnë fjalën time. Derisa të kaloni këtë fazë, nuk e dini se çfarë jeni të aftë ju dhe trupi juaj.
Duhet të vraposh më shumë në zonën e dytë të pulsit, ndonjëherë duke kapur të tretën. Njohur me pershkrim i detajuar Zonat e rrahjeve të zemrës janë të mundshme në artikullin tim. Rreth asaj se si të matni pulsin gjatë stërvitjes.
Në këtë fazë, në varësi të numrit të stërvitjeve, mund të shtoni ose zëvendësoni një stërvitje me ushtrime për të zhvilluar forcën e muskujve tuaj. Unë do të jap një kompleks të zhvillimit të muskujve në artikullin tjetër, dhe gjithashtu do të xhiroj një video për të treguar teknikën e ekzekutimit. Abonohuni në kanali im në youtube për të mos e humbur këtë video
Gjëja kryesore që duhet të kuptoni, gjëja më e rëndësishme në vrapim është aftësia juaj për të kapërcyer me qetësi intervalin kohor 90-120 duke vrapuar, pa goditje për trupin dhe shpirtin. Kjo është aq e rëndësishme saqë shumë vrapues "të avancuar" fillimisht do të qeshin me stërvitjet tuaja të lehta, por më pas do t'ju kenë zili që vraponi pa lëndime apo dhimbje.
Mos harroni se sa më gjatë të zhvilloni qëndrueshmëri, aq më e fortë dhe më e thellë do të qëndrojë brenda jush. Nuk ka nevojë të mendoni për rezultate të shpejta.
Në këtë fazë, duhet të stërviteni për rreth 4-6 muaj.
Faza 3 - Zhvillimi i shpejtësisë së vrapimit
Tani je gati ta çosh në nivelin tjetër serioz dhe të futesh në disa punë me shpejtësi. Mos u bëni budallenj duke u hedhur menjëherë në intervale prej 400 metrash. Si dhe me zhvillimin e qëndrueshmërisë, kërcimet e mprehta në intensitet mund të përfundojnë keq. Qëllimi i stërvitjes me shpejtësi është të mësojë trupin të vrapojë të njëjtën distancë me të njëjtën ritëm të zemrës, por pak më shpejt. Ju mund të dëshironi të vraponi jo më shpejt, por më larg. Për shembull, merrni parasysh kalimin nga një gjysmë maratonë në një maratonë.
Shtoni një ditë punë me shpejtësi në programin e mëparshëm të stërvitjes. Në këtë fazë, programi juaj mund të duket kështu: 2 stërvitje të lehta 45-60 minuta, 1 stërvitje e gjatë 120 minuta, 1 stërvitje për këmbët, 1 stërvitje me shpejtësi (intervale ose ngritje)
Stërvitje në interval
- Vrapim për ngrohje 1-2 km me shpejtësi 5×100 pak të rritur
- Vrapime me shpejtësi 3-5 x 1 km (zonat HR 4 dhe 5) me vrapime të lehta 2-5 minuta
Stërvitje me ngritje
- gjeni një pjesë të rrugës ose pyllit me një lartësi 3-5%. Ashtu si me punën me shpejtësi, mos bëni gabim të zgjidhni një ngjitje të pjerrët.
- Ngrohja 1-2 km
- vraponi 500 metra lart shpatit me shpejtësi të shtuar, vraponi poshtë me qetësi. 3-5 përsëritje
- 1-2 km goditje - vrapim i lehtë
I gjithë procesi prej 3 fazash mund t'ju zgjasë rreth një vit, por më besoni, çdo vrapues do ta ketë zili një vit vrapimi pa lëndime. Do të dëgjoni dëmtimet e vrapuesve të tjerë dhe do të falënderoni veten që nuk keni bërë një gabim në fillimin e udhëtimit tuaj.
Çfarë do të përfitoni duke përfunduar këto 3 faza të programit "Si të filloni të vraponi nga e para"?
- një bazë e fortë për një trup të shëndetshëm
- humbje peshe për shkak të yndyrës në trupin tuaj me 5-20 kilogramë
- qëndrueshmëri dhe energji
- vetëbesim dhe vetëbesim të lartë
Shkruani pyetjet, komentet, vërejtjet, shtesat tuaja në manual " Si të filloni të vraponi nga e para dhe unë do të jem i lumtur t'ju përgjigjem.
Nëse dëshironi të filloni të vraponi ose të merreni me një sport tjetër, atëherë është më mirë ta bëni atë pa lëndime. Sigurohuni që të shikoni këto dy artikuj:
- Ngrohuni para vrapimit, notit dhe çiklizmit
- 4 mënyrat më efektive për të vrapuar pa lëndime
lëvizshmëri e vogël, peshë të tepërt për shkak të një diete të pabalancuar, një humor të neveritshëm që nga mëngjesi i hershëm, letargjisë dhe apatisë gjatë ditës - kjo është e njohur për shumë njerëz. Por ekziston një ilaç universal për të hequr qafe një sëmundje të tillë - vrapimi në mëngjes.
Vrapimi është bërë popullor kohët e fundit dhe çdo vit miliona njerëz zgjedhin këtë sport të lehtë si mënyrë të përballueshme mbajeni në formë dhe ndjehuni mirë. Çfarë dobie ka të zgjoheni herët, të vishni atlete dhe të dilni jashtë? Pse ta bëni këtë dhe si të filloni të vraponi saktë në mëngjes? Për gjithçka në rregull.
Përfitimet e një vrapimi të hershëm
Dallimi midis vrapimit në mëngjes dhe vrapimit në mbrëmje është se ju jep një nxitje të energjisë për të gjithë ditën. Vrapuesi i hershëm nuk pyet se ku të gjejë kohë pas punës për shëndetin e tij, sepse tashmë është kujdesur për të. Përveç dy avantazheve të dukshme, përfitimet e vrapimit në mëngjes janë:
një rritje në kapacitetin e oksigjenit të gjakut - zemra e atletit për çdo cikël drejton 10-20% më shumë gjak sesa organi i një personi të patrajnuar; Rritja e rrjedhjes së gjakut rrit metabolizmin e oksigjenit, për shkak të të cilit më shumë oksigjen hyn në organe;
trajnimi i muskujve të zemrës - nëse i nënshtrohet periodikisht stresit, ai bëhet më i fortë, më i fortë dhe më elastik;
normalizimi i aktivitetit mendor - është vënë re se gjatë vrapimit, ndërsa qyteti është duke fjetur, vijnë zgjidhje për problemet që më parë dukeshin të vështira; kjo është për shkak të rrjedhjes së oksigjenit në gjak në tru;
forcimi i imunitetit duke rritur përqendrimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe hemoglobinës;
rigjenerimi i indeve të mëlçisë dhe veshkave;
një ndjenjë e "euforisë së një vrapuesi" - një gjendje e lehtë e lartë që ndodh pas një rritje të endorfinës ("hormoni i lumturisë") në gjak;
Vrapimi në mëngjes parandalon ndryshimet degjenerative në muskuj dhe nyje, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit mbi 40 vjeç;
aktivizimi i të gjitha sistemeve të trupit - drejtimi "ndiz" motorin (organizmin) e njeriut.
Gjatë vrapimit, endokannabinoidet sintetizohen në trurin e njeriut - substanca që përbëjnë marijuanën. Prandaj, ndjesia e lumturisë që vjen pas një vrapimi gjendet pothuajse kudo dhe vrapuesit amatorë me të drejtë e quajnë vrapimin drogë.
Vrapimi në mëngjes është më i mirë se vrapimi në mbrëmje, sepse përqendrimi i substancave të dëmshme në atmosferë është më i ulët se në fund të ditës së punës. Keni një dëshirë për të kandiduar? Bëjeni në orën 5-7 të mëngjesit.
Si të filloni vrapimet e hershme?
Kur vjen Viti i Ri ose e hëna, njerëzit duan të ndryshojnë jetën e tyre duke filluar të vrapojnë në mëngjes. Në mënyrë që ideja të ketë sukses, dhe rezultati i aktivitetit fizik ishte kënaqësi, jo neveri, rekomandohet t'i përmbaheni këshillave të mëposhtme:
mos ndiqni menjëherë vëllimet prej 50-100-150 km në javë - nëse më parë një person ishte larg sportit, atëherë një vrapim 5 km dhe një rritje e rrahjeve të zemrës. Është më mirë të filloni me 1-2 km, duke mos lëvizur në mënyrë të turpshme në një hap nëse frymëmarrja është e vështirë ose shfaqet siklet;
vrapimet e para janë shumë të lehta për t'u kryer - një ritëm i shpejtë është rreptësisht i ndaluar në javët fillestare të stërvitjes;
mos u turpëroni për shikimet e kalimtarëve, edhe nëse buzëqeshin ose qeshin - ju po bëni gjithçka siç duhet;
zgjidhni këpucë të mira, duke marrë parasysh fiziologjinë tuaj - konsulentët nga dyqanet sportive do të ndihmojnë këtu. Do të takoni këpucë për njerëz të trashë me taban më të trashë, për ata me këmbë të sheshta ose me hark (atlete me mbështetje/stabilizim), për vrapues në asfalt ose jashtë rrugës etj.;
kontrolloni pulsin duke ndjerë - nëse zemra rreh shumë shpejt, është më mirë të ngadalësoni; në vapë, gjithashtu, nuk duhet të ndiqni rekorde. Për të kontrolluar rrahjet e zemrës janë blerë, por ato kushtojnë para të mëdha(5-10 mijë rubla); në fazën fillestare të trajnimit, bëni pa pajisje të shtrenjta nëse ka probleme me financat.
Shkalla maksimale e lejuar e zemrës llogaritet lehtësisht - mosha aktuale e vrapuesit zbritet nga numri 220. Këshillohet që të mos e çoni pulsin në një vlerë të tillë edhe gjatë stërvitjeve më me shpejtësi të lartë, duke e kufizuar veten në intervalin 85-90% të ritmit të zemrës (maksimum).
Këshilla kryesore: mos u përpiqni të zbuloni gjithçka përpara vrapimit tuaj të parë - pronacionin tuaj, teknikë e saktë, zonat e rrahjeve të zemrës; thjesht vraponi dhe shijoni procesin.
Programimi i stërvitjeve
Vrapimet ditore për fillestarët përjashtohen menjëherë. Këshillohet që 2 ditë rresht t'i kushtoni stërvitjes në mëngjes, duke e bërë ditën e tretë pushim. Edhe 3 vrapime në mëngjes me një vëllim total prej 7-10 km janë të mjaftueshme për një fillestar. Për shembull:
Një rritje e ngarkesës është e mirëpritur (për më tepër, pothuajse të gjithë fillestarët vijnë në këtë), por kilometrazhi i javës aktuale tejkalon vëllimin e asaj të mëparshme me vetëm 10-15%! Vëllimet e rritura do të çojnë në lëndime.
Nëse atleti ndihet mirë duke vrapuar në mëngjes 3 herë në javë, ngarkesa rritet në 4-5 stërvitje. Për shembull:
- E hënë - ditë pushimi;
- E martë - 5 km;
- E mërkurë - 5 km;
- E enjte - 7 km;
- e premte - pushim;
- E shtuna - 3 km;
- E diel - 8 km.
Ecuria më e gjatë e javës pasohet nga një ditë pushimi/rikuperimi. Kjo e fundit i referohet më pak intensive Aktiviteti fizik duke filluar me një shëtitje.
Një rritje graduale e kilometrazhit të vrapimit çon në arritjen e qëllimeve dhe, ndoshta, sfida të reja për veten (për shembull, tejkalimi i një distancë maratonë).
Disavantazhet e vrapimit në mëngjes
Prova më e vështirë është të ngrihesh nga shtrati. Për njerëzit që nuk udhëheqin një mënyrë jetese aktive dhe papritmas vendosin të vrapojnë, është e vështirë të aktivizoni vullnetin. Zgjidhja e vetme e problemit është të shkoni në shtrat më herët. Me kalimin e kohës, kur trupi ndjen ndryshimet pozitive nga vrapimi, do të jetë e lehtë të ngrihesh herët.
Një zemër e sapozgjuar pompon gjakun më ngadalë sesa gjatë ditës ose mbrëmjes. Për ta aktivizuar, rekomandohet të pini një gotë ujë në temperaturën e dhomës.
Nëse qëllimi i një vrapuesi fillestar është të heqë qafe peshën e tepërt, ai nuk do të ndalet nga vështirësitë. Lexoni për të mësuar se si të ushtroheni siç duhet për humbje peshe dhe çfarë të hani para stërvitjes.
Karakteristikat e vrapimit për humbje peshe
Ekzistojnë dy ushtrime që ndihmojnë në heqjen e yndyrës së tepërt:
Lloji i dytë i trajnimit është i përshtatshëm për vrapues me përvojë në mëngjes me më shumë se gjashtë muaj përvojë. Stërvitje në interval - vrapim i alternuar shpejtësia maksimale me segmente rikuperimi me gjatësi më të shkurtër. Për shembull, stërvitja 4×800/400 do të thotë që atleti vrapon 4 herë 800 m në kufirin e forcës (rrahjet e zemrës 85-90% e maksimumit), midis serive që bëjnë vrapime rikuperimi ose ecje 400 m. Stërvitja nuk është e lehtë , por efekti nuk do t'ju mbajë në pritje.
Edhe 6 orë pas stërvitjes me interval, trupi vazhdon të djegë dhjamin!
Një fakt i jashtëzakonshëm është se vrapimet e gjata ose me shpejtësi të lartë në mëngjes ndihmojnë burrat dhe gratë të heqin qafe yndyrën në mënyrë të barabartë. Nga rruga, gjatë një stërvitje të shpejtë, por të shkurtër, ndjenja e euforisë bëhet më e dukshme.
Në mëngjes vrapojnë si me stomakun bosh ashtu edhe pasi hanë ushqim të lehtë si banane ose një gotë kefir në 30-40 minuta. Nëse qëllimi është të humbni peshë, kufizoni veten në një gotë ujë para stërvitjes. Është e rëndësishme të monitorohet ekuilibri, sepse stomaku bosh dhe tepër i mbushur mund të shkaktojë dhimbje në anën. Prandaj, është e rëndësishme të kontrolloni ritmin dhe të dëgjoni trupin.
Nëse keni probleme me motivimin, shikoni videon:
"Filloni të vraponi në mëngjes" është një artikull standard në planet që janë shkruar tradicionalisht nën Viti i Ri dhe ato nuk dalin shumë shpesh. Ju imagjinoni diçka si fotografia më poshtë, por në realitetin e ashpër rezulton se fluturimi zgjat 100 metra, pas 200 metrash bëhet i vështirë dhe pas 500 doni të vdisni. Ajo që vijon është përfundimi logjik se kandidimi është për mazokistët dhe "thjesht nuk është për mua". Veçanërisht kokëfortët përsërisin disa herë më shumë, por më shpesh ata gjithashtu e braktisin këtë profesion të dyshimtë. Ne e dimë, ata notuan, unë gjithashtu nuk pata sukses në provën e parë.
Në këtë postim do të ndaj informacione teknike që shpresoj t'ju ndihmojnë të filloni të vraponi gradualisht, pa shumë ngacmime dhe pa lëndime, dhe në vazhdim do të jap disa këshilla,. Të gjitha të përvojë personale, vëzhgime, libra dhe burime të tjera. Testuar në njerëz të paekzaminuar me kusht të shëndetshëm nga të rinjtë në , të gjithë subjektet e testimit mbijetuan, ata vrapuan 🙂
FAQ për fillestarët
Një përzgjedhje e vogël pyetjesh që zakonisht lindin nga ata që duan të fillojnë të vrapojnë.
Cila kohë e vitit është më e mira për të filluar?
Nëse planifikoni të vraponi jashtë, sezoni më i mirë për të filluar vrapimin është pranvera ose fillimi i verës. Orë të gjata të ditës, temperatura të këndshme dhe pa nevojë për të luftuar fatkeqësitë natyrore rrisin shanset për të arritur në garën tjetër. Për më tepër, duke qëndruar deri në fillimin e një vjeshte të zymtë me shi dhe një dimri të tmerrshëm, do të keni kohë jo vetëm për t'u përfshirë, por edhe për t'u lidhur me këtë biznes 🙂
Vraponi në mëngjes apo në mbrëmje?
Kur është i përshtatshëm dhe përshtatet në mënyrë optimale në rutinën e përditshme. Këshillohet që të caktoni një kohë të qartë në orar për vrapim, përndryshe shtyrjet dhe transferimet janë të pashmangshme. Duke vrapuar në mëngjes, është e rëndësishme të jepni më shumë vëmendje ngrohje në mënyrë që trupi të ketë kohë të zgjohet dhe të gëzohet për një ngarkesë më serioze. Më pëlqen - ata japin një nxitje energjie për tërë ditën dhe një ndjenjë të këndshme të një detyre të përfunduar. Dhe është gjithashtu e bukur dhe e shkretë - si në qytet ashtu edhe në natyrë.
Si të visheni?
Si fillim, çdo veshje sportive që është e rehatshme është e përshtatshme. Është mirë që të jetë prej sintetike dhe jo prej pambuku, i cili kur laget rëndohet, ngjitet në trup dhe nuk thahet. Unë rekomandoj që vajzat të blejnë menjëherë të brendshme të mira sportive - me rripa të gjerë dhe fiksim fort.
në lidhje me regjimi i temperaturës, atëherë kjo është individuale dhe zgjidhet në mënyrë empirike. Rregulli i përgjithshëm është të vishni një shtresë më pak se zakonisht për vrapim. Kur dilni jashtë, duhet të jetë paksa e freskët, të ngrohet gjatë vrapimit. Ju nuk keni nevojë të vishni një tufë rrobash të ngushta me shpresën për të humbur peshë - ata nuk humbasin peshë nga kjo, por dehidratohen, është e dëmshme për trupin dhe nuk ka të bëjë me humbjen e yndyrës.
Në versionin tim të nxehtësisë (pa korrigjim për erërat e forta), në temperatura mbi +10, vrapoj me pantallona të shkurtra/fund dhe bluza/t-shirt. Nëse është më ftohtë, shtohet një bluzë me mëngë, pastaj getat (këmbët janë më rezistente ndaj ngricave). Unë vendos një erë mbrojtëse kur temperatura është më afër 0.
Sa shpejt për të vrapuar?
Një nga gabimet më të zakonshme që bëjnë fillestarët, veçanërisht meshkujt, është përpjekja për të vrapuar shumë shpejt. Ambicia e kthen vrapimin në mazokizëm në rastin më të mirë, mazokizëm në rastin më të keq, me pasoja të pakëndshme shëndetësore si lëndimi. Është si të përpiqesh të fillosh të ndërtosh një shtëpi nga kati i dytë. Së pari, duhet të ketë një themel - një bazë aerobike dhe muskuj, ligamente dhe nyje të përgatitura për stres. Mund ta ndërtoni vetëm në kurriz të kilometrave të ngadaltë me një ritëm të rehatshëm.
Një ritëm i rehatshëm është ai me të cilin mund të flisni me fjali dhe jo me fraza të çuditshme. Ju mungon fryma dhe pulsi juaj është shumë i shpejtë - duhet të vraponi më ngadalë. Nuk ju ndihmon - shkoni në hap, rivendosni frymëmarrjen, pastaj vraponi përsëri. Shpejtësia nuk është një tregues që fillestarët duhet t'i kushtojnë vëmendje. Është më e rëndësishme të rrisni kohën e vrapimit të vazhdueshëm me një ritëm të përshtatshëm për ju, d.m.th. qëndrueshmëri.
Si të rritet distanca?
Rregulli i pranuar përgjithësisht për rritjen e kilometrazhit javor është rritja e tij me jo më shumë se 10% të javës së kaluar. Një opsion i mirë- përdorni një nga planet e gatshme, për shembull, c25k, të cilën e jap më poshtë. Ekzistojnë gjithashtu plane të mira të vërtetuara për fillestarët në faqen e internetit të Hal Higdon. Ndjekja e një prej këtyre planeve do t'ju lejojë të mos mbivlerësoni forcën tuaj dhe të mos bëni gjëra marrëzi si "vraponi një gjysmë maratonë pas një muaji stërvitje nga e para, pastaj trajtoni lëndimet për 3 muaj".
A duhet të vrapoj çdo ditë?
Nr. Nëse jeni fillestar, atëherë thjesht nuk do të keni kohë për t'u rikuperuar. Për më tepër, është e vështirë psikologjikisht, që do të thotë se rriten shanset për të filluar të anashkaloni stërvitjet dhe më pas t'i braktisni plotësisht ato. Pushimi dhe rikuperimi nuk janë pjesë më pak e rëndësishme e procesit sesa vetë vrapimi. Tre herë në javë janë të mjaftueshme për një fillestar.
Si të merrni frymë gjatë vrapimit?
Ka shumë teori dhe qasje, nga "frymëmarrja vetëm përmes hundës" deri te një numër i caktuar frymëmarrjesh për një numër të caktuar hapash. E gjithë kjo më kujton atë centipedën që mendonte se si të lëvizte me këmbët e saj dhe tërësisht e ngatërruar në to. Frymëmarrja është një funksion natyral i trupit, le ta rregullojë atë. A po përpiqeni të kontrolloni rrahjet e zemrës suaj? Mjafton të përpiqeni të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.
Çfarë është ngrohja, ftohja dhe shtrirja?
Një ngrohje bëhet para një vrapimi, detyra e tij është të ngrejë pulsin dhe të ngrohë muskujt, duke i përgatitur ata për stres. Zakonisht përfshin vrapim të lehtë ose ecje të shpejtë dhe ushtrime që janë të njohura për ne nga mësimet e edukimit fizik - të gjitha llojet e kthesave, animeve, lëkundjeve, lëvizjeve rrethore të gjymtyrëve.
Ngjitja bëhet pas pjesës kryesore të vrapimit. Një ndalesë e menjëhershme është e dëmshme si për zemrën ashtu edhe për muskujt, kështu që në fund duhet të vraponi lehtë ose të ecni me hapa prej 5-10 minutash.
Shtrirja bëhet pas një vrapimi, detyra e tij është të përshpejtojë rikuperimin dhe të shmangë bllokimin e muskujve.
Video me një opsion ngrohjeje -, shtrirje -.
Më shumë për zakone të mira për .
Si të hani para dhe pas vrapimit?
Mos hani menjëherë para vrapimit. Për gjysmë ore ose një orë, mund të hani një meze të lehtë me diçka të lehtë dhe me karbohidrate, për shembull, një banane ose dolli me gjalp kikiriku. Për 2-3 orë - karbohidratet komplekse, për shembull, qull. Është e padëshirueshme të hani ushqime proteinike, yndyrore dhe të rënda disa orë para vrapimit.
Mos harroni të pini ujë pas stërvitjes tuaj dhe nëse është i nxehtë, nuk është e dëmshme ta merrni edhe atë me vete.
Pas një vrapimi, nuk duhet të hani gjithçka që nuk është gozhduar, nën moton "kompensoni kaloritë e shpenzuara". Lajmi i keq: nën stres niveli i hyrjes konsumi i kalorive është shumë modest, ndryshe nga oreksi. Shembull: 30 minuta vrapim me një shpejtësi prej 9 km / orë me një vrapues që peshon 60 kg është vetëm 270 kcal, mirë, një copë tortë shumë modeste.
- Jack Daniels "Nga 800 metra në maratonë"
- Pete Fitzinger "Rruga që vrapon për vrapues seriozë"
- Arthur Lydiard, Gilmort Garth "Vrapimi me Lydiard. Teknika të përballueshme vrapimi shëndetësor nga një trajner i madh i shekullit të 20-të"
- Mat Fitzgerald "Drejtimi i rregullit 80/20. Stërvituni më ngadalë për të konkurruar më shpejt"
- Matt Fitzgerald "Dieta e kampionëve. Pesë parimet e të ushqyerit të atletëve më të mirë"
Rreth teknikës së vrapimit
- Gordon Peary "Vraponi shpejt dhe pa lëndime"
Është e vështirë të frenosh entuziazmin kur filloni të vraponi, por ia vlen ta bëni gradualisht, pavarësisht nga momenti juaj aktual. gjendje fizike. Vrapimi mund të jetë i vështirë për trupin nëse nuk përgatiteni siç duhet. Për të kuptuar se si të filloni të vraponi, së pari lexoni këtë artikull.
Mund të lëndoheni ose të humbni motivimin. Mos iu afroni trajnimit sipas parimit: është gjithçka ose asgjë. Është e rëndësishme të kuptoni se si të filloni të vraponi dhe të veproni. Vetëm imagjinoni veten në tre muaj, në formë më të mirë. Jepini vetes kohë për t'u përgatitur, organizuar pajisjet tuaja dhe planin e stërvitjes. Atëherë do të vijë koha për të filluar.
2. Si të filloni të vraponi në mëngjes - gjëja kryesore është koha, jo distanca
Ashtu si vrapimi kategorizohet sipas distancës, stërvitjet maten kryesisht në kilometra. Megjithatë, për vrapuesit fillestarë, koha do të jetë një tregues më pozitiv për matjen e progresit. Mund të filloni të vraponi me 10 minuta dhe të shtoni 5 minuta çdo javë. Ju gjithashtu mund të stërviteni me intervale (vrapim dhe ecje alternative). Kushtojini vëmendje distancës në të cilën vraponi kohë të caktuar gjatë një jave dhe përpiquni ta rrisni këtë distancë në javën tjetër. Presion i vazhdueshëm, dëshirë dhe përpjekje për qëllimin dhe do të kuptoni se si të filloni të vraponi në mëngjes. Kur jeni në gjendje të vraponi pa pushim për 30 minuta, mund të filloni stërvitjen duke përdorur matjet e distancës dhe të filloni të përgatiteni për garën.
3. Si të filloni të vraponi për humbje peshe – dëgjoni trupin tuaj
Trupi juaj e di më së miri se çfarë mund të bëjë. Nëse diçka ju lëndon, është një shenjë se është koha për të pushuar. Jo të gjitha dhimbjet dhe shqetësimet janë një tregues që ju duhet të ndaloni së ushtruari. Vetëm ju përcaktoni nivelin e dhimbjes në të cilin duhet të ndaloni stërvitjen e mëtejshme. Kujdesuni gjithashtu për shenja të tjera të mbistërvitjes si lodhja, humbja e motivimit, ulja e oreksit, problemet me gjumin dhe më shumë. Të gjitha këto janë sinjale nga trupi juaj për t'i dhënë atij një pushim. Meqenëse trupi ju bën të kuptoni se kur nuk është në nivel me një stërvitje, do t'ju tregojë të njëjtën mënyrë kur të jetë gati për t'u rikthyer në stërvitje. Dëgjoni trupin tuaj dhe do t'ju tregojë se si të filloni të vraponi për të humbur peshë.
4. Si të filloni të vraponi në dimër, pranverë apo verë – bëni një plan
Vrapimi, si çdo hobi tjetër, kërkon planifikim. Nuk ka gjithmonë kohë, dhe është kaq e lehtë të heqësh dorë nga trajnimi. Vendosni se sa shpesh mund të përballoni të ushtroheni dhe kur saktësisht do ta bëni atë. Vendosini ato në kalendarin tuaj si një ngjarje që nuk mund të anulohet. Kur shikoni kalendarin, do të dini se si të filloni. Sigurohuni që miqtë dhe familja juaj e dinë se sa e rëndësishme është për ju, në mënyrë që ata të respektojnë kohën e shpenzuar për të dhe t'ju mbështesin në arritjen e qëllimeve tuaja të ardhshme.
Përveç kësaj, ne mund të ofrojmë të shikoni një video me rekomandime nga një vrapues fillestar, në të cilën do të dëgjoni drejtpërdrejt gjithçka që duhet të dini se si të filloni vrapimin
5. Vraponi në vend që të hipni
Një nga gjërat më të vështira për vrapimin është të gjesh kohë për të. Provoni të mendoni për zëvendësimin e udhëtimit tuaj me një vrap drejt tij, duke lënë mënjanë kohë për vrapimin tuaj kur nuk jeni duke bërë asgjë tjetër. Ndoshta kur të ktheheni në shtëpi nga puna, mund t'i vendosni gjërat në një çantë të vogël vrapimi dhe në vend që të merrni një autobus ose një makinë, ta kaloni këtë distancë me këmbët tuaja? Apo ndoshta pasi ta çoni fëmijën në shkollë, do të ktheheni në shtëpi pas vrapimit? Ecja e qenit mund të zëvendësohet gjithashtu me një vrapim në mëngjes. Duke vrapuar gjatë kryerjes së detyrave të tjera të përditshme, nuk do të përjetoni më shumë probleme me kohë për stërvitje.
6. Si të filloni të vraponi në mëngjes për humbje peshe - vendosni një qëllim
Puna drejt qëllimit tuaj, sado i vogël qoftë, do t'ju mbajë të motivuar. Zgjidhni një qëllim kryesor, të tilla si humbja e disa kilogramëve, vrapimi 5K ose çdo gjë tjetër që do t'ju motivojë. Ndani qëllimin tuaj në hapa për ta bërë më të lehtë dhe më të shpeshtë për ta arritur atë. suksese të vogla. Nëse dëshironi të humbni peshë, filloni me të ushqyerit e shëndetshëm dhe vrapim ndër-vend dy herë në javë. Brenda një muaji, do të vraponi për 20 minuta pa pushim, dhe përveç kësaj, do të jeni në gjendje të futeni përsëri në pantallonat tuaja të preferuara! Vendosni qëllime, arrijini ato dhe gjithmonë do të dini si të filloni të vraponi në mëngjes për të humbur peshë.
7. Si të filloni të vraponi në një rutine - alternoni vrapimin me ecjen
Nëse kandidon ose ushtrime fizike janë krejtësisht të reja për ju, filloni të vraponi me ecje. Ai përbëhet nga segmente të vrapimit dhe ecjes. Nëse jeni në formë të shkëlqyer fizike, mjaftojnë shëtitjet e shkurtra midis distancave të rëndësishme të vrapimit. Por, nëse po filloni nga e para, stërvitjet tuaja të para mund të përbëhen nga një vrap dy-minutësh dhe një shëtitje një minutë. Ndërsa fitnesi juaj përmirësohet, rrisni distancat që vraponi ndërsa ulni seksionet që ecni. Kështu, ju do të filloni të përmirësoni gjendjen dhe ta mësoni trupin në stërvitje, duke parandaluar dëmtimet. Kjo është mënyra e vetme për të kuptuar se si të filloni të vraponi në një rutine.
8. Si të filloni tavolinën e drejtimit - gjurmoni përparimin tuaj
Një nga mënyrat më të mira për të qëndruar të motivuar është të regjistroni rezultatet tuaja. Ditën e parë, mund të vraponi vetëm 5 minuta para se të humbni frymën, megjithatë, në ditën e dhjetë, do të jeni në gjendje të vraponi 10 minuta pa problemin më të vogël. Nëse jeni duke kaluar një ditë të keqe dhe po ju mbarojnë energjitë, shikoni të dhënat tuaja të rezultateve disa muaj më parë, mund t'i kapërceni lehtësisht dyshimet tuaja duke parë arritjet tuaja. Vrapimi i vazhdueshëm për 30 minuta do të pushojë së qeni problem për ju më shpejt se sa mendoni. Mbani gjurmët e përparimit tuaj në mënyrë që të dini se si të filloni të vraponi në mbrëmje. Si të filloni të ekzekutoni tabelën do t'ju tregojë se çfarë rezultati duhet të prisni. 
9. Si të filloni të vraponi në mëngjes për humbje peshe – ngrohje dhe shtrirje
Nëse vraponi 20 minuta ose 20 kilometra, atëherë është e domosdoshme të merrni kohë për t'u ngrohur para vrapimit dhe për t'u shtrirë pas vrapimit. Përndryshe, ju pritet dështuar. Mos ngrohja mund të çojë në shtrirje të muskujve dhe duke mos u shtrirë rrezikoni që të nesërmen këmbët tuaja të jenë si plumbi. Ngrohja e duhur mund të fillojë me ecje të shpejtë ose vrapim përpara se të kaloni në stërvitjen kryesore. Në fund të stërvitjes tuaj, bëni një sërë ushtrimesh shtrirjeje.
Për fillestarët, nuk ka nevojë absolute për ndonjë pajisje speciale, por ia vlen të përpiqeni të blini këpucë të mira vrapimi për vrapim.
10. Blini këpucë që përputhen
Nuk duhet shumë për të filluar vrapimin. Megjithatë, gjëja për të cilën nuk duhet të kurseni janë këpucët. Këpucët e vrapimit janë krijuar për të mbështetur këmbën, për të reduktuar stresin dhe për të mbrojtur vrapuesin nga lëndimet. Të gjithë kanë këmbë të ndryshme. Pra, ajo që funksionon për një vrapues mund të mos përshtatet domosdoshmërisht dhe t'i shërbejë një tjetri. Përpara se të filloni të ushtroni, zgjidhni një dyqan të mirë sportiv për të marrë këpucë vrapimi të përshtatshme për stërvitjen tuaj.
11. Mos e neglizhoni bustin tuaj
Muskujt e fortë të bërthamës bëjnë një vrapues të fortë. Nuk ka të bëjë vetëm me muskujt e barkut, forca e muskujve të të gjithë trupit ndikon në cilësinë e stërvitjes. Sa më të fortë të jenë muskujt e bustit, aq më pak të ngjarë të lëndohen. Ushtrime të tilla si squats janë mënyrë tradicionale për të forcuar muskujt e bustit, megjithatë, provoni jogën ose Pilates si një alternativë për të pasur muskuj të fortë dhe të shtrirë të trupit.
12. Stërvitje për forcë
Shkoni në palestër së bashku me stërvitjet e vrapimit për të forcuar trupin tuaj. Këmbët e ekspozuara ngarkesë e rëndë kur takohen me një rrugë të asfaltuar, kështu që sa më e vështirë aq më mirë. Ushtrime të tilla si gjuajtjet e thella ose mbledhjet e cekëta me këmbë të gjera janë ideale. Ndërsa stërviteni, shtoni edhe ushtrimet e shpatullave. Elementet e pranishme në joga janë gjithashtu të mira, për shembull, Poza e Luftëtarit (Virabhadrasana). Një shumëllojshmëri ushtrimesh janë ideale kur bëhet fjalë për Trainim fuqie dhe kardio.
13. Pajisjet e duhura
Ju nuk keni nevojë për pajisjet më të fundit të teknologjisë për të filluar funksionimin, por ka disa pajisje që ia vlen të merren parasysh. Gratë duhet të fillojnë me sytjena të mira sportive nëse duan të shmangin shqetësimin gjatë ushtrimeve. Kur bëhet fjalë për majat, shmangni pambukun pasi thith djersën. Për shkak të kësaj, mund të jeni të ftohtë dhe, përveç kësaj, materiali do të jetë i rëndë. Edhe topi profesional më i lirë do të ketë aftësinë t'ju mbajë ngrohtë në ditët e ftohta dhe të freskët në ditët e nxehta. Falë kësaj, rrobat do të jenë gjithmonë të thata gjatë stërvitjes.
14. Lëreni trupin tuaj të pushojë
Kjo është e rëndësishme, veçanërisht për vrapuesit e rinj. Edhe vrapuesit e maratonës e dinë rëndësinë e pushimit. Muskujt kanë nevojë për energji dhe kohë për të qenë në formë të mirë. Përndryshe, ato lirohen, gjë që rrit rrezikun e lëndimit. Vraponi një ditë, pushoni dy - kjo është mënyra më e lehtë për t'u siguruar që të mos hyni në telashe që në fillim të stërvitjes suaj të vrapimit.
15. Përdorni aplikacione dhe pajisje
Teknologjia për vrapuesit është mjaft e avancuar dhe një smartphone mund të ndihmojë një atlet fillestar. Shikoni aplikacionet e ndryshme të disponueshme. Ka nga ata që do të ofrojnë programe stërvitore, gara dhe regjistrime pasuese të rrugëve dhe arritjeve, do të llogarisin numrin e kalorive të djegura dhe shumë më tepër. Përdorimi i aplikacioneve dhe pajisjeve të ndryshme do të kursejë ndjeshëm kohën që marrin shënimet manuale. Aplikacionet ju lejojnë gjithashtu të mburreni me miqtë tuaj për arritjet dhe rezultatet tuaja në rrjetet sociale.
16. Hiqni dorë nga zakonet e këqija
Pirja e duhanit dhe konsumimi i alkoolit pengojnë përparimin në vrapim. Pirja e duhanit e bën më të vështirë ushtrimin pasi shkakton probleme me frymëmarrjen. As rikuperimi pas stërvitjes nuk do të jetë i duhuri. Nuk është e nevojshme të ndaloni plotësisht alkoolin (por ju rekomandojmë fuqimisht që të ndaloni plotësisht duhanin), por një rënie të mprehtë konsumi i tij është i nevojshëm. Alkooli dehidraton organizmin, i cili Ndikim negativ mbi efikasitetin e drejtimit.
17. Ngope trupin me ujë
Uji është elementi më i rëndësishëm që ju nevojitet kur vraponi. Mos pini sasi të tepërta sa me shpejt te jete e mundur dhe gllënjka të mëdha. Pini pjesë të vogla gjatë gjithë ditës në mënyrë që trupi të jetë gjithmonë i hidratuar mirë. Nëse jeni duke vrapuar për disa orë, pini më shumë. Për distanca më të shkurtra, nuk është e nevojshme të merrni ujë me vete. Mbushni gjithmonë nivelin e ujit pas një stërvitje.
18. Mos vraponi vetëm
Vrapimi për nga natyra e tij është më shumë një sport individual, por ndonjëherë është e vështirë të motivosh veten pa një mik. Ftoni një mik ose anëtar të familjes për një vrap dhe më pas koha do të kalojë shumë më e shpejtë dhe më e këndshme. Merrni parasysh t'i bashkoheni një klubi vrapimi. Kjo mund t'ju motivojë të stërviteni, dhe përveç kësaj, do të takoni njerëz me mendje të njëjtë. Ka gjithashtu forume vrapuesish ku mund të gjeni njerëz që jetojnë afër të njëjtit nivel aftësish.
19. Mos harroni sigurinë
Nëse dëgjoni muzikë gjatë ushtrimeve, sigurohuni që volumi të mos jetë shumë i lartë për të mos humbur kontaktin me mjedisi sidomos kur vraponi nëpër rrugë. Mos e merrni riprodhuesin tuaj të muzikës në stërvitje pas errësirës. Mbani gjithmonë sensin e përbashkët. Sigurohuni që kur të vraponi në rrugë, shoferët do t'ju vërejnë pa asnjë problem. Vishni materiale reflektuese, të tilla si vrapues reflektues ose veshje reflektuese. Gjithmonë vraponi përpara për të takuar makina nëse nuk ka trotuar. Sigurohuni që të siguroheni që dikush të dijë gjithmonë se ku do të vraponi dhe të shmangni zonat e rrezikshme. Nëse mundeni, merrni me vete telefonin tuaj celular.
20. Ushqimi i duhur
Ushqimi i mirë është i rëndësishëm për të gjithë ne, por vrapuesit nuk duhet të shqetësohen shumë për këtë. Hani Ushqim i shendetshem për të pasur energji për sport. Hani tre vakte në ditë, me dy ushqime shtesë për të mbajtur metabolizmin tuaj në këmbë. Mos shkoni në dietë të rreptë kur vraponi, sepse trupi ka nevojë nje numer i madh i vitamina dhe minerale. te shendetshem, Dietë të ekuilibruarçojnë në rezultate më të mira humor të mirë dhe motivimi për trajnime të mëtejshme.
Vrapimi është një sport popullor jo i rëndë me të cilin jo vetëm që mund të përmirësoni shëndetin tuaj, por edhe të humbni peshë.
Për të filluar vrapimin, për të vendosur qëllime dhe për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të dini gjithçka karakteristika të rëndësishme këtë sport dhe përgatituni siç duhet. Në vrapim, si në çdo aktivitet, përgatitja mendore është jashtëzakonisht e rëndësishme. Suksesi varet drejtpërdrejt nga dëshira.
Nëse jeni të vendosur të humbni peshë duke vrapuar, duhet të përdorni këtë artikull. udhëzime hap pas hapi dhe filloni të vraponi nga e para!
Hapi i parë: Qëndrimi mendor përpara se të filloni të vraponi për humbje peshe
- Një mundësi e shkëlqyer për të humbur peshë pa u lodhur me dieta.
- Ndryshe nga klasat në palestrat vrapimi është një shëtitje e këndshme ajer i paster.
- Vrapimi nuk është vetëm një mundësi për të humbur peshë, por edhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Vendosni objektiva dhe piketa realiste
Ky është qëllimi i vërtetë për të cilin ka pasur dëshirë për të bërë këtë lloj edukimi fizik.
Bej kujdes! Mos e vendosni shiritin shumë lart menjëherë. Para se të filloni të vraponi nga e para për humbje peshe, vlerësoni me të vërtetë aftësitë e trupit tuaj.
Merrni parasysh faktin e rëndësishëm që duhet të filloni me ngarkesa të vogla dhe gradualisht, ndërsa trupi mësohet me të, t'i rritni ato. Qëllimet e ndërmjetme janë pika pozitive, të cilat janë domosdoshmërisht të pranishme në këtë lloj ngarkese, paralelisht me qëllimin kryesor.
Pra, duke vrapuar siç duhet, jo vetëm që mund të humbni peshë, por edhe të sillni përfitime të caktuara për shëndetin tuaj.
Zgjidhni motivimin tuaj që ju prek
Motivimi është një stimulues i madh për të arritur rezultatin e dëshiruar. Kjo çështje duhet të trajtohet rreptësisht individualisht.
Për dikë, një fustan i preferuar do të bëhet një motivim i shkëlqyeshëm, i cili papritmas humbi peshë dhe i sugjeroi zonjës së tij të gjitha të metat e figurës së saj. Për të tjerët, është një nevojë urgjente për të forcuar muskulin e zemrës.
Për të tretën, hiqni celulitin, etj.
Hapi i dytë: Përgatitja e gjithçkaje që ju nevojitet për të vrapuar
Zgjidhni kohën më të mirë për të vrapuar
Ekspertët janë të sigurt se Koha me e mire për një vrap këtë mëngjes. Për të humbur peshë me ndihmën e vrapimit, profesionistët këshillojnë të filloni një vrapim në mëngjes me stomakun bosh.
Kështu, trupi, duke humbur energjinë, djeg me të kaloritë e grumbulluara gjatë natës. Përveç përfitimit të figurës dhe shëndetit, një vrap në mëngjes do të japë një nxitje të madhe gjallërie dhe energjie për të gjithë ditën.
Vrapimi në mbrëmje do të ofrojë gjithashtu një shërbim të paçmuar për trupin dhe për gjendje psikologjike person. Gjatë ngarkesave të vrapimit, trupi djeg jo vetëm toksinat e grumbulluara gjatë ditës, por gjithçka emocione negative Dhe situata stresuese.
Në mënyrë ideale, sipas mjekëve, duhet të vraponi dy herë në ditë: në mëngjes dhe në mbrëmje.
Ndalohet rreptësisht vrapimi gjatë orëve të nxehta të verës. Nxehtësia është një ngarkesë kaq e madhe për trupin. Zgjidhni një kohë të përshtatshme për vrapim, shpërndani ditën tuaj në mënyrë që ngarkesa e vrapimit të marrë të njëjtat orë. Dhe qëndroni në një orar.
Zgjidhni një rrugë të përshtatshme për vrapim
Para se të filloni, zgjidhni një vend për të vrapuar. Epo, nëse do të jetë një stadium me rutine, nëse kjo nuk është e mundur, atëherë shikoni parkun.
Shkruani një plan për çdo ditë të javës. Program ekzekutimi për fillestarët.
Bëni një plan të detajuar për ngarkesat e ngarkuara, duke marrë parasysh rutinën e përditshme dhe të gjitha situatat e mundshme emergjente. Kur përpiloni programin tuaj individual, sigurohuni që të merrni parasysh faktin që trupi ende nuk është mësuar me ngarkesat.
Nëse janë caktuar 1-1,5 orë për vrapim, atëherë në fazën e parë vrapimi duhet të zgjasë 30 minuta. Pjesën tjetër të kohës mund të ecni, të uleni në një stol, të tërhiqeni në natyrë. Sillni gradualisht këto 30 minuta vrapimi në 1-1,5 orë.
Kështu, orari do të jetë i qëndrueshëm dhe nuk do t'ju duhet ta ribëni atë me arritjen e sukseseve dhe aftësive të caktuara.
Si të filloni të vraponi nga e para për humbje peshe është me interes për shumë gra që duan të kenë një formë të shkëlqyer atletike. Ka një të thjeshtë por metodë efektive duke kontrolluar ngarkesat e tyre - bisedore. Nëse vrapimi nuk kryhet vetëm, për të mos e tepruar, duhet të flisni.
Nëse nuk mund të thuash të gjithë frazën, por vetëm fjalë individuale, atëherë ritmi është shumë i shpejtë. Nëse mund të flisni rrjedhshëm pa u ndalur, ritmi është shumë i ngadaltë. Normalisht, ju duhet të jeni në gjendje të komunikoni me fraza. Ndërsa mësoheni, me të njëjtin ritëm vrapimi, frazat duhet të bëhen më të gjata.
Ju mund të përdorni programin e mëposhtëm të ekzekutimit për fillestarët.
JAVA 1
| DITA | NGROHJA | Vrapim-EKC | SHKARKIM SHKËQITJE | E PËRGJITHSHME KOHA |
| e hënë | 7 min | 7 min | 30 minuta | |
| e mërkurë | 7 min | Vrapim i moderuar - 2 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 4 herë) | 7 min | 30 minuta |
| e premte | 6 min | 6 min | 32 min | |
| të dielën | 6 min | Vrapim i moderuar - 2 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 5 herë) | 6 min | 32 min |
JAVA E Dytë
| DITA | NGROHJA | Vrapim-EKC | SHKARKIM SHKËQITJE | E PËRGJITHSHME KOHA |
| e hënë | 5 minuta | 5 minuta | 40 min | |
| e mërkurë | 5 minuta | Vrapim i moderuar - 4 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 5 herë) | 5 minuta | 40 min |
| e premte | 5 minuta | 5 minuta | 50 min | |
| të dielën | 5 minuta | Vrapim i moderuar - 6 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 5 herë) | 5 minuta | 50 min |
JAVA E TRETË
| DITA | NGROHJA | Vrapim-EKC | SHKARKIM SHKËQITJE | E PËRGJITHSHME KOHA |
| e hënë | 5 minuta | Vrapim intensiv - 6 minuta, ecje - 3 minuta (përsëriteni 5 herë) | 5 minuta | 55 min |
| e mërkurë | 5 minuta | Vrapim intensiv - 6 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 5 herë) | 5 minuta | 55 min |
| e premte | 5 minuta | 5 minuta | 58 min | |
| të dielën | 5 minuta | Vrapim intensiv - 6 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 6 herë) | 5 minuta | 58 min |
JAVA E KATËRT
| DITA | NGROHJA | Vrapim-EKC | SHKARKIM SHKËQITJE | E PËRGJITHSHME KOHA |
| e hënë | 5 minuta | Vrapim intensiv - 7 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 6 herë) | 5 minuta | 64 min |
| e mërkurë | 5 minuta | Vrapim intensiv - 8 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 6 herë) | 5 minuta | 70 min |
| e premte | 5 minuta | Vrapim intensiv - 9 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 6 herë) | 5 minuta | 76 min |
| të dielën | 5 minuta | Vrapim intensiv - 10 minuta, ecje - 2 minuta (përsëriteni 6 herë) | 5 minuta | 82 min |
Zgjidhni rroba dhe këpucë të rehatshme
Merr opsioni më i mirë veshje sportive dhe këpucë që do të ofrojnë rehati maksimale. Veshja nuk duhet të jetë as shumë e ngushtë dhe as shumë e lirshme.
Pavarësisht nga stina, një parakusht për zgjedhjen e veshjeve është “natyraliteti” i saj. Veshjet duhet të jenë prej pëlhurash natyrale që lejojnë ajrin të kalojë dhe lejojnë lëkurën të marrë frymë.
Pa sintetikë! Pëlhurat artificiale nuk e lejojnë lëkurën të marrë frymë, duke krijuar një efekt serë, në të cilin djersitja rritet dhe shkëmbimi i nxehtësisë është i shqetësuar. Kjo është e mbushur me pasoja negative, deri në humbjen e vetëdijes. Përveç kësaj sintetikët shpesh shkaktojnë reaksione alergjike në lëkurë.
Duhet të jepen këpucë Vëmendje e veçantë. Duhet të jetë patjetër komode. Në këpucët e pakëndshme, të qepura në mënyrë jo të duhur, shpesh ndodh deformimi i këmbës. Dhe qëllimet e mira për të humbur peshë përmes vrapimit do të jenë të dëmshme për shëndetin.
Gjithashtu këpucët duhet të bëhen nga materiale "të frymëmarrjes", të kalojnë mirë ajrin. Atletet, atletet ose mokasinat duhet të jenë të buta, të përkulen dhe të mos përkulen mirë së bashku me lëvizje të ngjashme të këmbëve. Thonja nuk duhet të jetë e rrëshqitshme, për të shmangur dëmtimet e mundshme.
Zgjidhni një aksesor argëtues (mp3 player për shembull)
Është shumë më e këndshme të vraponi duke dëgjuar muzikën tuaj të preferuar ose një libër audio. Kështu, jo vetëm që mund të humbni peshë duke vrapuar, por edhe të kënaqeni duke dëgjuar artistin tuaj të preferuar. Ose pasuroni tuajin Bota e brendshme, duke përdorur një libër.
Pajisjet moderne ju lejojnë të kombinoni sportin me studimin dhe sportin. Me ndihmën e mediave elektronike dhe kufjeve, jo vetëm që mund të vraponi, por edhe, për shembull, të studioni gjuhë të huaja. Të gjithë do të zgjedhin sipas dëshirës së tyre.
Hapi i tretë: Përgatitni trupin tuaj për vrapim
Çfarë duhet të hani dhe pini gjatë vrapimit
Shënim! Dieta është jashtëzakonisht e rëndësishme kur vraponi. Gjatë stërvitjes, trupi humbet shumë energji dhe është shumë e rëndësishme që kjo energji të rimbushet në mënyrë korrekte në mënyrë që të shmanget varfërimi i trupit.
Me rritjen e aktivitetit të muskujve, një sasi e madhe e acidit laktik dhe trupave keton lirohet në trup. Me tepricën e tyre, ndodh dehja e trupit. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e nevojshme të mbështeten proceset fiziologjike të rregullimit makro dhe mikro.
Për mëngjes, trupi duhet të marrë proteina. Sasia optimale e tyre është 0,5-0,7 g/kg. pesha e trupit.
Karbohidratet, si lëndë djegëse kryesore për trupin, janë gjithashtu të nevojshme. Por që kur objektivi kryesor vrapimi-humbje peshe, atëherë duhet të keni kujdes me karbohidratet.
Zgjidhni vetëm ato që nuk çojnë në një rritje të peshës trupore. Mund të jenë: fruta të thata, kos i ëmbël, pilaf i ëmbël, mjaltë, makarona dhe makarona, bollgur, bollgur, qull meli. Është më mirë të përmbaheni nga pastat e ëmbla.
Nuk duhet të harrojmë vitaminat. Sigurohuni që të përfshini mjaft fruta dhe perime në dietën tuaj të përditshme. Ushqimet e yndyrshme, të skuqura, pikante duhet të përjashtohen nga dieta.
Lejohet përdorimi i çajit të ëmbël, lëngjeve, milkshakes, ujit të thjeshtë. Lëngjet duhet të pinë të paktën 2 litra.
Vlen të hahet ushqim jo më vonë se 1,5-2 orë para vrapimit. Dhe jo më herët se 30 minuta pas vrapimit.
Stërviteni veten për të ecur shumë
Ecja aktive është faza fillestare e vrapimit. Vlen të mësoni veten të ecni shumë edhe para se të filloni stërvitjen. Për ta bërë këtë, rruga e zakonshme e përditshme e transportit mund të zëvendësohet nga një këmbësore. Kështu, trupi fillon të mësohet me stresin.
Mësoni si të ngroheni para vrapimit
Profesionistët e ndalojnë kategorikisht fillimin e vrapimit pa ngrohje. Para se të bëni ushtrime, sigurohuni që të ngrohni muskujt. Ndryshe, në të ardhmen janë të mundshme probleme me kyçet, kockat dhe muskujt.
Pavarësisht nëse keni një stërvitje në mëngjes apo në mbrëmje, filloni të ngrohni muskujt tuaj. Në një pozicion të palëvizshëm të trupit, muskujt janë elastikë, dhe para se të ngarkohen ato duhet të gatuhen mirë. Një ngrohje e tillë është mjaft e thjeshtë dhe i ngjan një mësimi të edukimit fizik në shkollë. Fillon me ushtrime për:
- Qafa: disa herë ju duhet të anoni lart e poshtë, djathtas dhe majtas; pastaj lëvizjet rrethore për dhe në të kundërt të akrepave të orës.
- Dora: bëjmë lëvizje rrethore me krahë të shtrirë, më pas përkulim dhe zhveshim krahët në bërryla dhe përsëri lëvizje rrethore me bërryla të përthyer.
- Trupi-pellg: i vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe mbyllim duart në kështjellë, pastaj e kthejmë trupin djathtas dhe majtas. Në të njëjtin pozicion të këmbëve, vendosim duart në rrip dhe përsërisim përsëri lëvizjet rrotulluese trupi.
- Këmbët: Ngrini njërën këmbë në kënd të drejtë, gishti shikon në tokë dhe bëni lëvizje rrethore me këmbën nga gjuri.Më pas përsërisim të njëjtin ushtrim me këmbën nga ijë.
Është rreptësisht e ndaluar që fillestarët të përqendrohen menjëherë në shtrirje. Për shembull, në pozicionin "squatting", rrotulloni të gjithë trupin tuaj nga këmba në këmbë. Ngarkesa të tilla janë të disponueshme vetëm për vrapuesit me përvojë. Dhe në fazën fillestare, ushtrime të tilla madje mund të dëmtojnë muskujt.
Mësoni të merrni frymë siç duhet
Siç e dini, në procesin e vrapimit, trupi ka nevojë për marrje shtesë të ajrit. Norma rritet më shumë se 10 herë.
Është e rëndësishme të ndiqni rregullat e frymëmarrjes gjatë ngarkesave të vrapimit. Kjo kusht i nevojshëm për punë produktive. Ai siguron hyrjen e ajrit në organet dhe indet e trupit.
Prandaj, atletët kanë zhvilluar skema të veçanta të frymëmarrjes për sportet e vrapimit. Frymëmarrja e duhur duhet të vendoset duke filluar me ngrohjen.
Kur uleni gjatë një ngrohjeje, duhet të merrni frymë në gjendje të drejtë të trupit, dhe të nxirrni - kur përkuleni - "duke ulur". Në të njëjtën mënyrë, në të gjitha aktivitetet e tjera të ngrohjes: thithni ajrin përpara se të kryeni një detyrë sportive dhe nxirrni frymën në fund të zbatimit të tij.
Kur shtyni lart nga dyshemeja: është e nevojshme të merrni frymë kur krahët janë të përthyer kur anohen, të nxjerrni frymën kur nuk janë të përkulur, kur ngrini bustin.
Ju duhet të përpiqeni të merrni frymë në mënyrë të barabartë, duke ndjekur një ritëm të caktuar, në mënyrë të matur. Sigurohuni që thithja të jetë sa më shumë që të jetë e mundur, më pas lirohet më shumë hapësirë në mushkëri për nxjerrjen.
Kur vraponi ngadalë, këshillohet të mbani ritmin e thithjes - nxjerrjes çdo 2-4 hapa.
Në rastin e një vrapimi të shpejtë, sipas mjekëve, trupi nuk mund të marrë të gjithë vëllimin e nevojshëm të ajrit, pavarësisht se si merr frymë atleti. Prandaj menjëherë pas vrapimit mushkëritë punojnë fort, duke kompensuar mungesën e oksigjenit me frymëmarrje të shpejtë.
Më parë, ekspertët ishin të mendimit se është e nevojshme të merrni frymë vetëm përmes hundës. Duke qenë se hunda është një lloj filtri pastrues i trupit. Viruset kanë më shumë gjasa të hyjnë në trup përmes gojës.
Por kur vraponi, pasazhet e ngushta të hundës thjesht nuk mund t'i sigurojnë organeve sasinë e nevojshme të oksigjenit, kështu që ju duhet të merrni ajrin në mënyrë të përzier, duke përdorur të gjitha mënyrat e frymëmarrjes.
Shikoni lëvizjen e të gjitha pjesëve të trupit
Mbani qëndrim të mirë edhe gjatë vrapimit. Të gjitha pjesët e trupit duhet të jenë sa më të relaksuara.
Koka duhet të duket e drejtë, nuk lejohet një anim i fortë poshtë i kokës, si dhe një anim i fortë lart. Krahët janë të përkulur në një kënd të drejtë.
Mësoni të shpërndani ngarkesën dhe të përmirësoni aftësitë tuaja
Qëndrueshmëria stërvitet duke rritur gradualisht ngarkesat. Ju duhet të filloni pak, me çdo stërvitje, gradualisht shtoni përpjekje. Kështu rriten aftësitë e trupit dhe fitohet qëndrueshmëria e nevojshme.
Shtoni shumëllojshmëri në procesin tuaj të vrapimit (muzikë, grup njerëzish me mendje të njëjtë, ditar vrapimi, meditim, etj.)
Në mënyrë që vrapimi të mos duket i mërzitshëm, ia vlen t'i diversifikoni ato. Do të ishte mirë të stërviteshit në shoqërinë e njerëzve me mendje të njëjtë. Humor i madh do të sigurojë muzikë që mund të dëgjohet përmes kufjeve, pa ndërprerje nga trajnimi.
Ju mund të mbani një ditar vrapimi, ku mund të shënoni me detaje ngarkesat dhe ndjenjat tuaja. Ju gjithashtu mund të shkruani Fakte interesante hasur gjatë vrapimit. Për ata që pëlqejnë të meditojnë, vrapimi do të jetë i dobishëm.
Hapi i katërt: Mësoni këshillat e profesionistëve se si të vraponi siç duhet. Këshilla nga trajnerët e fitnesit Irina Turchinskaya dhe Igor Obukhovsky
Program vrapimi në interval për humbje peshe. tabela
Stërvitja me interval konsiderohet stërvitje në të cilën intensiteti i vrapimit ndryshon vazhdimisht. Shpejtësia ndryshon nga e ulët në të lartë. Një stërvitje e tillë është më e përshtatshme për humbje peshe, pasi trupi humbet më shumë energji dhe djeg më shumë kalori.
Igor Obukhovsky Mund të përdorni tabelën stërvitje me interval:
| Intervali | ritëm i lartë | Ritmi i ngadaltë |
| №1 | 80 sekonda me ritëm të ngadaltë | |
| №2 | 20 sekonda vrapim (75% shpejtësi) | 80 sekonda me ritëm të ngadaltë |
| №3 | 20 sekonda vrapim (80% shpejtësi) | 80 sekonda me ritëm të ngadaltë |
| №4 | 20 sekonda vrapim (85% shpejtësi) | 80 sekonda me ritëm të ngadaltë |
| №5 | 20 sekonda vrapim (90% shpejtësi) | 80 sekonda me ritëm të ngadaltë |
| №6 | 20 sekonda vrapim (95% shpejtësi) | 80 sekonda me ritëm të ngadaltë |
| №7 | 20 sekonda vrapim (100% shpejtësi) | 80 sekonda me ritëm të ngadaltë |
| №8 | 20 sekonda vrapim (70% shpejtësi) | 80 sekonda me ritëm të ngadaltë |
Para fillimit dhe në fund të stërvitjes me intervale, sigurohuni që të bëni 5 minuta ngrohje. Ju nuk duhet të kryeni menjëherë të 8 intervalet. Provoni të bëni 2, gradualisht shkoni deri në 8.
Si të adhuroni vrapimin dhe ta ktheni atë në një zakon
Pyetja se si të filloni të vraponi nga e para për humbje peshe shtrohet nga shumë të rinj modernë që monitorojnë pamjen, shëndetin dhe bukurinë e figurës.
Të udhëheqësh një mënyrë jetese celulare do të thotë të kujdesesh për shëndetin tënd. Përveç faktit që vrapimi ka shumë aspektet pozitive për shëndetin, me të cilin mund të:
- përmirësimi i sistemit kardiovaskular;
- forconi të gjitha grupet e muskujve (përfshirë muskulin e zemrës);
- rritjen e qarkullimit të gjakut;
- ngop të gjitha organet dhe sistemet me oksigjen;
- pastroni trupin nga toksinat (përmes djersës);
- përmirësimi i metabolizmit të lipideve në trup;
- uljen e nivelit të kolesterolit "të keq";
- humb peshe.
Për të përdorur me sukses ngarkesat e vrapimit për humbje peshe dhe në të njëjtën kohë edhe për të shijuar vrapimin, ju duhet një ecje gjithëpërfshirëse. Ju duhet të filloni stërvitjen vetëm në një humor të mirë.
Një qëndrim pozitiv mendor do t'ju ndihmojë të bini në dashuri me vrapimin dhe ta bëni atë një zakon të këndshëm.
Mos mendoni për vrapimin si stërvitje rraskapitëse. Mundohuni t'i lidhni me një shëtitje në ajër të pastër, në një shoqëri të këndshme, me muzikën tuaj të preferuar. Me një perceptim kaq pozitiv, rezultati i dëshiruar arrihet shumë më shpejt.
Si të filloni të vraponi nga e para? Gjithçka që duhet të dini:
Si të filloni të vraponi nga e para për humbje peshe:
