Shumë atletë harrojnë stërvitjen me peshë trupore. Megjithatë, këto ushtrime jo vetëm që ju ndihmojnë të digjni yndyrën dhe të ndërtoni muskuj, por gjithashtu nuk kërkojnë absolutisht asnjë pajisje fitnesi.
Zgjidhni një stërvitje rrethore ose të ndarë që ju përshtatet dhe filloni ta bëni atë në shtëpi ose në park.
Ushtrime për peshën e trupit
Kur ndiqni një program trajnimi për peshën trupore, duhet të njiheni me teknikën e duhur për kryerjen e të gjitha ushtrimeve bazë. Për të praktikuar në shtëpi, përdorni:
- tipe te ndryshme;
- kapje të ndryshme;
- të thella dhe variacionet e tyre të ndërlikuara me theks të kërcimit dhe të gënjeshtrës;
- drejt dhe anash;
- kërcitje të drejta dhe të zhdrejta plus ushtrime të barkut në shiritin horizontal;
- tipe te ndryshme ;
- kthesa të drejta dhe anësore të trupit;
- ecja dhe kërcimi në piedestal;
- vrapimi në vend.
Për ushtrimet në terren sportiv dhe në park, ushtrimeve të listuara u shtohen ushtrimet e mëposhtme:
- në vijë të drejtë dhe rrafsh i pjerrët, dhe gjithashtu në shkallët;
- ushtrime në shiritin horizontal;
- litar kërcimi;
- në terren të sheshtë dhe të ashpër.
Zgjidhni ushtrimet që ju pëlqen të bëni. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që ata të përdorin grupe të ndryshme të muskujve - kjo do të funksionojë në të gjithë trupin. Do të duhet kohë për të parë rezultatet.
Filloni me një nivel të ngarkesës që është i pranueshëm për ju, qëndroni në programin tuaj të stërvitjes dhe rrisni rregullisht numrin e përsëritjeve ose ndërlikoni ushtrimet ndërsa përparoni.
Një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar teknikën dhe për të rritur rezistencën është t'i bëni ushtrimet shpërthyese duke rritur intensitetin e lëvizjes. Pika kryesore është se i gjithë trupi në këtë rast duhet të funksionojë si një njësi e vetme, dhe shpejtësia e ekzekutimit duhet të kontrollohet.
Stërvitje qarkore
Trajnimi qarkor kombinon 5 deri në 10 ushtrime që punojnë të gjithë trupin së bashku.
Bazuar në nivelin tuaj të fitnesit, së pari vlerësoni sa përsëritje mund të bëni për çdo ushtrim ose grup kohë të caktuar, për të cilën mund ta kryeni.
Ushtrimet duhet të bëhen me radhë për një numër të caktuar përsëritjesh ose kohë pa u ndalur - ky është një rreth. Më pas bëni një pushim të shkurtër dhe përsërisni të gjithë ciklin 3-6 herë. Përmbajuni stërvitjes qarkore 3-5 herë në javë, duke lejuar që muskujt tuaj të pushojnë ndërmjet ditëve të stërvitjes.
Për të ofruar shumëllojshmëri, ndërroni ushtrimet për një pjesë të caktuar të trupit ose bëni ato në të njëjtin grup midis ditëve të stërvitjes.
| Pjesa e punës e trupit | Dita 1 | Dita 2 | Dita 3 |
| Top | Shtytje me kapje të gjerë | Shtytje me kapje të ngushtë | Tërheqje |
| Poshtë | Gjuajtje të thella | Kërcim Squat Duke shkelur në piedestal |
Lunge anësore Squat thrust (burpee) |
| Kornizë | Dërrasë Përtypet |
Dërrasë anësore Kërcitje të zhdrejtë |
Dërrasë me krah/këmbë të ngritur Trupi përkulet |
Trajnim i ndarë
Versioni i dytë i stërvitjes me peshë trupore përfiton nga ideja e bodybuilding-ut të një programi të ndarë, ku çdo ditë stërvitje ju lejon të fokusoheni në pjesë specifike të trupit në vend që të punoni në të gjithë trupin. Në këtë rast, është e përshtatshme të ndani ditët në stërvitjen e muskujve gjoksorë, shpinës dhe këmbëve.
Për lëvizjet komplekse si tërheqjet, shtytjet dhe squats, synoni 6-8 përsëritje. Për ushtrimet që punojnë me muskuj më të vegjël, bëni 15 deri në 20 përsëritje. Nëse doni të punoni muskujt tuaj deri në dështim, rrisni numrin e përsëritjeve në 25.
Kryeni 3-4 qasje për çdo stërvitje. Bëni variante të ndryshme i njëjti ushtrim nga këndvështrime të ndryshme ditë të ndryshme– në këtë mënyrë do të punoni me muskuj të ndryshëm dhe do t'i shtoni larmi stërvitjeve tuaja.
| Dita | Pjesa e punës e trupit | Ushtrime |
| 1 | Muskujt e barkut dhe bërthamës me theks në muskujt gjoksorë | Push-ups të të gjitha llojeve Përtypet |
| 2 dhe 4 | Këmbët | Lunges Squats Ura gluteale Duke shkelur në piedestal |
| 3 | Muskujt e barkut dhe bërthamës me theks në muskujt e shpinës | Tërheqje të të gjitha llojeve |
Karakteristikat e stërvitjes me peshën tuaj
Trajnimi me peshë trupore ka pika të rëndësishme, të cilat duhet të merren parasysh. Para së gjithash, për të minimizuar rrezikun e lëndimit, duhet të ndiqni teknikë e saktë kryerja e ushtrimeve. Përqendrohuni në formën dhe cilësinë e lëvizjes.
Në fillim të stërvitjes, bëni ushtrime të mëdha, ushtrime të vështira, dhe më pas kaloni te pajisjet ndihmëse.
Tërheqjet, shtytjet dhe squats kërkojnë më shumë përpjekje dhe djegin më shumë kalori sesa dërrasat ose kërcitjet. Ndiqni lëvizje komplekse ndërsa ju ende ndiheni të freskët.
Intensiteti është gjithashtu i rëndësishëm: çdo stërvitje do të kërkojë 20 deri në 30 minuta, kështu që përpiquni të mbani ritmin, duke zvogëluar pushimet e pushimit midis ushtrimeve. Ndërsa përparoni, pushoni jo më shumë se 20 sekonda midis çdo grupi ushtrimesh dhe 90 sekonda midis çdo qarku të plotë.
Në teori, një fillestar mund t'i përmbahet ndonjërit prej këtyre programeve për disa muaj. Nëse kjo procedurë bëhet e mërzitshme, gjithmonë mund të plotësoni mësimet stërvitje me interval, joga, vrapimi ose.
Ka shumë për të thënë për përfitimet e stërvitjes me peshë trupore. Me ndihmën e tyre, ju mund ta mbani veten në formë të mirë, megjithatë, me rritjen e gjendjes tuaj fizike, niveli i kërkuar i stresit në mënyrë të pashmangshme do të rritet, dhe për një gjendje të plotë puna e forcës Ju do të keni nevojë për pajisje sportive dhe pesha shtesë të punës.
Disa veçori
Programet e trajnimit për peshën trupore mund të ndryshojnë shumë në varësi të qëllimeve tuaja. Kështu, për shembull, nëse jeni të interesuar për një grup masë muskulore ose zhvillimi cilësitë e forcës, përsëritje të shumta tipike për punën me pesha trupin e vet, nuk do të japë progres pozitiv.
Në të njëjtën kohë, qëllimi i studentit është shpesh humbje peshe, Dhe numër i madh përsëritjet do të ishin shumë të dobishme, por për shkak të masës së madhe trupore ai mund të mos jetë në gjendje ta bëjë këtë. Në fakt, ky është një nga disavantazhet e një trajnimi të tillë, i cili mund të jetë efektiv vetëm për një audiencë të caktuar të synuar.
Megjithatë, niveli i vështirësisë së shumë ushtrimeve me peshë trupore mund të ndryshojë ndjeshëm. Për këtë ndihmojnë si puna serike ashtu edhe artikujt e improvizuar që mund t'i gjejë të gjithë edhe në shtëpi. Përveç kësaj, ju mund të ndryshoni intensitetin e stërvitjes dhe nëse jeni të prirur drejt programeve të djegies së yndyrës, mund të përdorni të njëjtat komplekse Tabata ose mund të bëni kardio.
Avantazhet dhe disavantazhet e stërvitjes me peshë trupore
Për të mos folur shumë për avantazhet, do të kufizohemi në disa pika kryesore. Përfitimet e stërvitjes me peshë trupore:
- nuk kërkon pajisje speciale;
- nuk ofrojnë ndikim negativ për shkak të rritjes së ngarkesës në nyje dhe shpinë;
- ju lejon të përpunoni në mënyrë gjithëpërfshirëse të gjitha grupet e muskujve;
- janë ndërtuar nga ushtrime që mund të kryhen në një numër të madh variacionesh me intensitet të ndryshëm;
- mund të kryhet në shtëpi;
- Përfshihet lehtësisht në çdo program trajnimi.
Jo pa të metat e tij:
- audiencë e kufizuar studentësh ( shumica ushtrimet do të jenë shumë për njerëzit e trashë);
- në një fazë, për përparim të mëtejshëm, është e nevojshme të shtoni pesha dhe pajisje shtesë;
- stërvitje me peshë trupore- Jo Vendimi më i mirë për një rritje të ndjeshme të masës muskulore.
Në përgjithësi, nje numer i madh i ushtrimet ekzistuese dhe ndryshueshmëria e gjerë e zbatimit të tyre do t'ju lejojnë të krijoni një program trajnimi mjaft efektiv.
Ushtrime për stërvitje me peshën tuaj
Le të vërejmë menjëherë se qëllimi kryesor këtu mund të jetë të përmirësoni formën tuaj fizike, ta ruani atë dhe gjithashtu të hiqni qafe kilogramët e tepërt nëse punoni me ndërgjegje.
Tërheqje dhe shtytje
Stërvitja më efektive e peshës trupore. Këto ushtrime janë me shumë nyje, kështu që mund të klasifikohen si bazë, duke zhvilluar të gjithë muskujt e brezit të shpatullave, duke forcuar ligamentet dhe duke prekur muskujt e barkut.
Shumë variacione të punës në shiritin ju lejojnë të përdorni gamë të gjerë grupet e muskujve
. Kjo çështje përshkruhet më në detaje. Kur bëni shtytje, mund të eksperimentoni edhe me gjerësinë e duarve: sa më të gjera, aq më shumë në një masë më të madhe Gjoksi dhe deltoidet e përparme janë të përfshira në punë, në vend të tricepsit. Nëse dëshironi të forconi duart, bëni shtytje në grushte dhe kyçe, dhe për të rritur ngarkesën, mjafton të ngrini nivelin e mbështetjes për këmbët tuaja duke i vendosur ato në një karrige (qëndrim, krevat, etj.). Për të zvogëluar ngarkesën, vendosni këmbët tuaja sa më poshtë që të jetë e mundur në krahasim me duart tuaja.
Dëshironi të përmirësoheni forcë shpërthyese– provoni të bëni shtytje me duartrokitje dhe për të angazhuar muskuj të vegjël dhe grupe stabilizuese, përdorni mbështetje të butë ose të paqëndrueshme (BOSU, fitball, etj.).
Kjo vlen për stërvitjen me peshën tuaj në shtëpi. Në rrugë, shufrat paralele janë të përshtatshme për shtytje, mbi të cilat mund të kryeni jo vetëm shtytje klasike, por edhe ta bëni atë me lëkundje dhe në amplituda të ndryshme, duke përfshirë shumë muskuj në punë.
Squats
Nëse po shqyrtojmë stërvitjen me peshë trupore në shtëpi, mund të mësoni gjithçka rreth squats nga ky artikull. Theksi në muskujt e ndryshëm këtu zhvendoset gjithashtu për shkak të pozicionimit të ndryshëm të këmbëve. Ju gjithashtu mund të ndryshoni ritmin e ekzekutimit. Një nivel i avancuar mund të ulet në njërën këmbë - për të filluar, ju mund të mbani diçka me dorën tuaj. Ndërsa muskujt stabilizues bëhen më të fortë, kjo nevojë gradualisht do të zhduket.
Ushtrime ab
Përkundër faktit se muskujt e barkut dhe bërthamës punojnë në mënyrë dytësore në ushtrimet e listuara tashmë, ngarkesa e drejtuar nuk do të dëmtojë. Ka shumë mundësi trajnimi abdominale, dhe me to mund të njiheni më në detaje. Opsioni bazë është ngritja e trupit në një pozicion të shtrirë.
Ushtrime gjimnastike
Kjo mund të përfshijë të gjithë elementët e shtrirjes, një urë tradicionale, dhe për atletët më të zhvilluar - një shtypje për mbajtjen e dorës me theks në mur. Nëse ushtrimi i fundit rezulton i tepërt për shumë njerëz, atëherë shtrirja e muskujve, duke i bërë ato elastike dhe duke rritur fleksibilitetin e nyjeve, është shumë e dobishme, duke përfshirë edhe përmirësimin e mëvonshëm të gjendjes fizike.
Duke qëndruar në urë, ju punoni shpatullat dhe forconi shtyllën kurrizore të mesit dhe kraharorit.
Elementet e listuara mund të quhen ushtrime bazë me peshën tuaj, të cilën mund ta bëni në shtëpi. Lista vazhdon:
- Duke kërcyer nga një mbledhje e thellë. Ushtrim i shkëlqyeshëm për këmbët dhe muskujt bazë. Kjo gjithashtu përfshin kërcimin në një stendë (në çdo lartësi të përshtatshme).
- Duke kërcyer në vend (ose duke kërcyer me litar). Kardio e shkëlqyer që zhvillon koordinimin dhe forcon muskujt e këmbëve.
- Burpee. Një ushtrim që u bë i famshëm kryesisht falë CrossFit dhe ka për qëllim stërvitjen funksionale të të gjitha grupeve të muskujve.
- Vraponi. Si tradicionale ashtu edhe lokale.
- Dërrasë.
Puna me peshën tuaj mund të ndërtohet në shumë më tepër larmi sesa mund të duket në shikim të parë. Mos harroni të ngroheni, vishni rroba të rehatshme, ajer i paster, ushtroni rregullisht dhe së shpejti do të shihni rezultatet e para.
Për të ushtruar në shtëpi dhe për të bërë ushtrime me peshë trupore, nuk keni nevojë për shumë pajisje ushtrimore apo hapësirë. Gjithçka që ju nevojitet është një tapet praktik, vullnet, zell, përgjegjësi, plus pak qëndrueshmëri. Çdo burrë apo grua mund të bëjë stërvitjet. Mund të instaloni një shirit tërheqës në shtëpi dhe pajisje të tjera funksionale për ushtrime fizike dhe stërvituni sa të doni, dhe falas në shtëpi. Ju mund të zhvilloni një sistem Trainim fuqie ose një kompleks për zhvillimin dhe shtrirjen e muskujve.
Fuqia
Nëse ndiqni një regjim dhe rekomandime të caktuara, pas njëfarë kohe do të jeni në gjendje të pomponi, të fitoni muskujt e dëshiruar dhe të korrigjoni formën tuaj. Programi përfshin përsëritjen e rregullt të grupeve të ushtrimeve që përfshijnë zona të ndryshme të trupit. Është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës dhe të bëni një pushim nëse është e nevojshme në kohë për të shmangur stresin në sistemin kardiovaskular ose. Sistemi i frymëmarrjes.
Ndryshimet e para do t'i vini re pas disa javësh. Zhvillimi do të shqetësojë jo vetëm muskujt, por edhe tuajin gjendjen e përgjithshme, do të ndjeni më shumë energji për shkak të përmirësimit të metabolizmit dhe shëndetit të përgjithshëm të trupit. Falë ushtrime forcash Me peshën tuaj, qëndrueshmëria përmirësohet. Këtu është një program tipik trajnim efektiv Në një ditë:
- ngrohje;
- vrapim 15 minuta;
- mbledhje: numri i përsëritjeve - 3 grupe me 15-18 përsëritje, të alternuara të ngadalta dhe lëvizjet e shpejta, mund të mbështeteni në një karrige në vend të një traversë;
- lëkundje aktive të këmbëve majtas dhe djathtas, lart e poshtë, rrethore: 3 grupe me 13 përsëritje;
- tërheqja e shiritit, deri në 10 herë, duke mbajtur peshën e trupit në krahë për aq kohë sa të jetë e mundur;
- shtytje nga dyshemeja, 2 herë 15 përsëritje me një interval prej 5 minutash;
- shiriti i poshtëm për shtrirje dhe relaksim të muskujve.
Funksionale
Ushtrime funksionale me peshën e tyre shpesh zhvillohen nga nivele të thjeshta në komplekse. Komplekse të tilla mund të zëvendësojnë në mënyrë të përsosur klasat në palestër dhe të ndihmojnë në zhvillimin e zonës së dëshiruar: rajoni i sipërm ose i poshtëm i kraharorit, shpina, zona e përparme e barkut, muskujt e shpatullave dhe grupet e tjera të muskujve:
- shtytje në secilën dorë (me radhë) 2 grupe nga 6 përsëritje;
- shtytje vertikale klasike 2 grupe me 6 përsëritje;
- varni në shirit nga disa sekonda në 6 minuta (është e rëndësishme të siguroni pozicionin e saktë të dorës);
- disa tërheqje në shiritin horizontal;
- squats (gjunjët bien përpara) 2 grupe me 10 përsëritje;
- mbledhje (gjunjët më poshtë në anët) 2 grupe me 10 përsëritje;
- zhvillimi i barkut (me një pjesë të fiksuar të barkut duhet të bëni ngritje nga dyshemeja lart) 2 grupe me 10 përsëritje, mund të përdorni një rul;
Programi i trajnimit
Gjëja kryesore në stërvitje është rregullsia, kështu që është më mirë t'i përmbaheni një regjimi të caktuar, si në shtëpi ashtu edhe brenda Palester. Për shembull, në internet mund të gjeni shumë programe për të praktikuar në shtëpi. Ngarkesat standarde për secilën zonë:
- Push-ups që punojnë muskujt triceps, deltoids dhe gjoks. Bëjeni për 5 minuta.
- Për të punuar muskujt e gjerë të barkut, ne bëjmë një grup ngritjesh të sipërme, pozicioni fillestar është i shtrirë.
- Është më mirë të stërvitni shpinën në shufra paralele
Nuk duhet të harrojmë rëndësinë e stërvitjes me peshën tuaj dhe në palestër. Atje ata trajnohen nën drejtimin e një trajneri, gjë që vetëm i bën ata më efektivë. Të njëjtat squats, shtytje dhe tërheqje mund të sjellin më shumë rezultat i shpejtë falë pajisjeve sportive profesionale. Kur zhvillon një program, trajneri merr parasysh lartësinë, peshën, madhësinë e muskujve dhe parametra të tjerë.
Për gra
Çdo zonjë ëndërron të bëhet një bukuroshe me shpatulla të gdhendura, një bel të ngushtë, një perfekte pamjen. Ushtrimet komplekse me peshën tuaj (jo domosdoshmërisht të rëndë), të cilat kujtojnë mësimet e edukimit fizik të njohura për të gjithë nga rinia, mund të ndihmojnë në këtë.
Për humbje peshe
Lëvizjet bazë për humbje peshe nuk do të marrin shumë kohë, dhe efektin do ta vini re pas disa javësh:
- 10 minuta ngrohje;
- 30 mbledhje në tre grupe;
- Përdredhja e torzës 3 grupe me 10 përsëritje;
- shtytje horizontale;
- lunges plus kërcim, 4 grupe me 8 përsëritje;
- dërrasë për 1 minutë. Mos harroni se intensiteti i stërvitjes është i rëndësishëm për humbjen e peshës. Kjo është më e rëndësishme se niveli i ashpërsisë së tyre.
Për të gjitha grupet e muskujve
Kur dëshironi të stërvitni të gjithë muskujt, përmbahuni planin e ardhshëm stërvitje:
- ngrohja e nyjeve;
- stërvitje të lehta kardio;
- 15 shtytje, 3 grupe;
- 15 shtytje, tre grupe;
- kërcitje të ngadalta 15 herë - 3 grupe;
- përdredhje poshtë 10 herë - 3 grupe;
- Ushtrimi kryesor: shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme. Duart duhet të jenë në dysheme. Ngadalë ngrihuni lart, duke tendosur barkun, ngrini krahët dhe shtrijini përpara. Lëvizni krahët lart e poshtë, duke alternuar thithjen dhe nxjerrjen çdo 5 përsëritje. Në mënyrë ideale, ju duhet të përsërisni 100 herë;
- dërrasë, 6-10 përsëritje, 15 sekonda secila;
- 12 mbledhje, 3 grupe;
- 10-15 hapa përpjetë në secilën këmbë;
- shtrirje.
Stërvitje në shtëpi për meshkuj me peshë trupore
Trajnimi i peshës trupore për burrat është i mundur dhe i dëshirueshëm kudo, që atëherë ata nuk varen nga afërsia e një klubi fitnesi dhe rutina e përditshme. Ju mund të stërvitni të gjitha pjesët e trupit, si individualisht ashtu edhe së bashku. Mund të përdorni një dyshek, shtangë dore, të instaloni shufra horizontale në dhomë ose të dilni në vend. Ju mund të gjeni një plan trajnimi në internet ose të konsultoheni me një trajner. Një aksesor i zakonshëm është një qese grushtimi për shtëpinë - ju mund të ruani formën tuaj dhe të lehtësoni tensionin.
Plani i përgjithshëm klasa:
- ngrohje;
- shtytje në shufra paralele 10-15 herë;
- animi i kokës për 2 minuta;
- hiperekstension 12 herë, 3 grupe;
- tërheqje në shirit: kapje përpara 10 herë, kapje e kundërt 10 herë;
- shtytje 3 grupe nga 10 herë;
- shtrirje.
Rrethore
Kjo është një mënyrë për të përgatitur trupin për kompleksin e ardhshëm. Fillim i mire janë tërheqje, distanca midis duarve duhet të jetë pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave. Faza tjetër është tërheqja me kapje të ngushtë. Plan i përafërt trajnim qarkor:
- Tërheqje në shufra paralele;
- rrokje e drejtë dhe e mesme;
- ngritja e gjunjëve në një pozicion të varur;
- mbledhje.
Të gjitha pikat kryhen në një kompleks të vetëm pa pushim. Pas një qarku të plotë në një rreth, pushoni për 1-2 minuta. Për rezultate më të mira, bëni të paktën dy cikle. Ata që stërviten prej disa ditësh kryejnë 3-5 xhiro. Trajnimi qarkor duhet të kryhet 2 ose 3 herë në javë.
Mbi supet
Për të pompuar brezin e shpatullave, varni në unaza. Fillestarët rekomandohen të varen për 12 sekonda, duke rritur gradualisht intervalin në disa minuta. Ju mund ta bëni ushtrimin në disa qasje në intervale prej 30 sekondash. Si të pomponi zonën e shpatullave:
- ju duhet të uleni në dysheme, duke i mbajtur këmbët fort;
- duke i lënë këmbët drejt, duke u mbështetur në duar, ngrihemi mbi dysheme;
- për fillestarët kjo mund të jetë e vështirë, atëherë thjesht mund të shtypni këmbët në trupin tuaj;
- Bëjmë 3 grupe nga 10 herë.
Për shpinën
Kur punoni me peshën tuaj, është më mirë të jeni të kujdesshëm, veçanërisht kur bëhet fjalë për shpinën. Nëse keni probleme me qëndrimin ose sëmundje të tjera, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen. Kompleksi i shpinës:
- tërheqje klasike 3 grupe nga 10 herë;
- kapje e drejtë 3 grupe me 12 përsëritje;
- rrokje e ngushtë 3 grupe nga 8 herë;
- ngritja e shtangave duke u përkulur mbi 3 grupe nga 6 herë;
- kapje e kundërt 3 grupe me 15 përsëritje.
Ushtrime për peshën e trupit
Trajnimi me peshë trupore është i dobishëm si për meshkujt ashtu edhe për seksin e drejtë. Ka disa ushtrime që përdoren për të synuar zona të ndryshme të trupit. Duke i njohur ato, ju mund të ndërtoni tuajin program gjithëpërfshirës stërvitje në shtëpi, në terren sportiv ose në klub fitnesi. Duhet mbajtur mend se kur filloni trajnimin e pavarur, është më mirë të merrni një ose më shumë mësime provë nga një trajner profesionist. Do të shmangni stresin e panevojshëm dhe do të eliminoni rrezikun e lëndimit për shkak të aktiviteteve të pasakta dhe ngarkesave të tepërta.
Dërrasë
Ky ushtrim në dukje i thjeshtë angazhon shumicën e muskujve. Nuk është gjithmonë e mundur të bësh dërrasën saktë herën e parë, por nëse ndihesh sikur e ke gjetur pozicioni i duhur mbani mend atë dhe bëni të njëjtën gjë në klasat e ardhshme. Teknika e dërrasës:
- Fillojmë të shtrihemi në shpinë, me pëllëmbët përballë dyshemesë;
- me ndihmën e muskujve të barkut, këmbëve, mollaqeve, e heqim bustin nga sipërfaqja e dyshemesë dhe e ngremë ngadalë lart;
- qafa duhet të jetë e relaksuar, pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e drejtë;
- marrim frymë në mënyrë të barabartë, përpiqemi të qëndrojmë në pozën e dërrasës për 5 sekonda;
- për fillestarët, norma është tre grupe 6-10 herë.
Burpee
Të gjithë muskujt hyjnë në lojë kur kryeni burpee. Pika mbështetëse është sipërfaqja e dyshemesë në të cilën qëndroni në të katër gjymtyrët. Gjunjët duhet të prekin gjoksin fort, efektiviteti i ushtrimit varet nga kjo. Nëse gjunjët janë shtrirë, stërvitja do të kthehet në lëkundje të rregullta të këmbëve. Me një lëvizje të mprehtë, këmbët shtyhen prapa, duke lëvizur në pozicionin e dërrasës. Pastaj ka një kthim në pozicionin fillestar, i ndjekur nga një goditje e ngjashme e mprehtë lart.
Squats
Ushtrime të tilla pëlqehen nga të gjithë dhe janë të dobishme për gratë dhe burrat. Falë squats, ju mund të pomponi muskujt gluteal Dhe sipërfaqja e pasme ijet, gjë që jo vetëm e bën siluetën më të bukur, por edhe zvogëlon ngarkesën gjuri-nyje. Squats me peshë trupore janë një nga squats më të thjeshta, por më efektive. Llojet e njohura mbledhje:
- mbledhje me mbështetje në një karrige 2 grupe nga 8 herë;
- mbledhje me pulsim 3 grupe nga 12 herë;
- mbledhje në njërën këmbë - 6 herë në secilën.
Push ups
Ky lloj trajnimi preferohet nga meshkujt, por femrat e shpërfillin pa nevojë. Push-ups mund të zmadhojnë vizualisht gjoksin tuaj dhe t'u japin atyre një formë më të tonifikuar dhe më të fortë. Variacionet e zakonshme të shtytjes:
- shtytje të kundërta, të kryera duke përdorur një stol, duke e pozicionuar trupin me shpinë në zonën e punës;
- shtytje në mur;
- shtytje karrigesh;
- për fillestarët, rekomandohen shtytje me pikëmbështetje në gjunjë;
- një opsion i lehtë - shtytje nga librat, duke zvogëluar numrin dhe lartësinë e mbështetjes së tyre me çdo seancë;
- Shtytjet horizontale nga dyshemeja janë më të vështirat, por më efektive.
Tërheqje
Tërheqjet në shirit janë një nga pikat e para në shumë lloje trajnimesh. Ushtrimi nuk është i lehtë, kështu që ata fillojnë me disa tërheqje. Falë kësaj, muskujt e përparmë të shpinës pompohen lart. Parimi bazë i ushtrimeve është që qendra e ngarkesës duhet të duket se kalon përmes gjoksit. Ju duhet të relaksoni qafën sa më shumë që të jetë e mundur dhe ta ktheni kokën prapa. Është më mirë të mos shikoni shiritin horizontal gjatë orës së mësimit.
Këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë dhe të kryqëzuara, duke marrë një pozicion të rehatshëm. Nuk ka nevojë të shtriheni drejt shiritit me mjekër, qëllimi ynë është që të afrojmë gjoksin tuaj sa më afër shiritit. Kafaz i brinjëve duhet të zgjatet sa më shumë përpara. Ata që fillojnë të stërviten i kërkojnë dikujt ndihmë dhe mbështetje. Ushtrimet e para bëhen me një asistent, i cili mban bustin dhe ul ngarkesën.
Ngritje të varura të këmbëve
Ky ushtrim përdor një numër të madh të muskujve në bark dhe këmbë. Me ndihmën e ushtrimeve të varura të këmbëve, ajo formohet qëndrimi i duhur, korniza e muskujve forcohet dhe shtyhet shtylla kurrizore. Për këtë arsye, stërvitja është e popullarizuar në mesin e atyre që vuajnë nga dhimbjet e shpinës ose problemet e shtyllës kurrizore. Teknologjia e ekzekutimit:
- varur në shiritin horizontal, duart larg gjerësisë së shpatullave;
- i ngremë këmbët përpara në një kënd prej 60 gradë, pastaj i ulim ngadalë;
- Kur ngrini këmbët, duhet të mbani frymën, dhe kur ulni, nxirrni.
Përfitimet e stërvitjes me peshë trupore
Avantazhi i parë është disponueshmëria e klasave. Ato mund të bëhen kudo me sasi minimale pajisje. Përveç kësaj, duke e bërë këtë, ju do të përmirësoni gjendjen e muskujve dhe të trupit në tërësi, do të zhvilloni lehtësimin dhe qëndrimin e dëshiruar dhe do të korrigjoni vendet e papërsosura. Kur nuk keni më nevojë të shkoni në një klub fitnesi, kurseni shumë kohë dhe mund të përballoni të ushtroheni më shpesh.
Video
