Ejercicios para niña para todos los días. Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos para todos los días.

Ecología de la vida. Fitness y deporte: Entonces, armado de confianza y determinación, teniendo en cuenta el dicho: “Cómo empiezas el día, así lo pasas”, decidiste hacer ejercicios por la mañana...

"Prepárate para actuar ejercicios gimnásticos“- con estas palabras, pronunciadas por Nikolai Gordeev con el acompañamiento musical de Valentin Rodin, comenzaron los famosos ejercicios matutinos soviéticos en la radio. Lo utilizaban adultos y niños, se cepillaban los dientes, desayunaban y se preparaban para ir al trabajo y a la escuela.

Hoy, a pesar de la propaganda y la moda de imagen saludable En la vida, prácticamente no existen programas de este tipo en la televisión y la radio. Además, en muchos foros dedicados a un estilo de vida saludable, los ejercicios matutinos se evalúan con bastante escepticismo.

En este artículo nos centraremos en las rutinas de ejercicio para adultos y niños, y consideraremos algunos aspectos prácticos y teóricos asociados a la actividad física matutina.

Argumentos a favor o por qué es necesario hacer ejercicios por la mañana.

G. Landry, preparador físico y autor de programas de adelgazamiento de alta intensidad, sostiene que uno de los elementos importantes a la hora de practicar deporte es ejercicio mañanero. El ejercicio regular ayuda, en su opinión, a perder peso y mejorar condición general cuerpo.

Identifica 10 razones por las que es necesario hacer ejercicios matutinos:

1. Más del 90% de las personas que hacen ejercicio por la mañana mejoran sus resultados deportivos.

2. Los ejercicios matutinos contribuyen a un "salto" en el metabolismo, como resultado del cual el cuerpo quema más calorías por día.

3. Al realizar ejercicios, una persona recibe una carga de vivacidad y energía.

4. Muchas personas afirman que hacer ejercicio por la mañana les ayuda a regular el apetito a lo largo del día.

5. El ejercicio matutino ayuda a despertar el cuerpo. Con tiempo ritmo circadiano se adapta a este régimen y la persona se siente mejor.

6. Al hacer ejercicios nos volvemos más disciplinados.

7. Las investigaciones han confirmado que actividad física Estimula la actividad mental.

8. Haciendo 10 minutos de ejercicio por la mañana podrás mantener tu cuerpo en forma.

9. Como resultado del ejercicio, los procesos fisiológicos del cuerpo funcionarán mejor, lo que conducirá a mejora general bienestar.

10. Intenta hacer ejercicios por la mañana y verás lo genial que es.

Promovido por películas trotar por la mañana Muchos lo perciben como la mejor alternativa a la carga. Qué es mejor y más saludable: hacer ejercicio o correr por la mañana, dejaremos que cada uno decida por sí mismo; hay suficiente material sobre este tema en Internet. No hay duda de que el ejercicio competente es útil en cualquier forma, pero no todo el mundo podrá reajustarse y empezar a correr por la mañana, porque requiere mucho esfuerzo, fuerza de voluntad y tiempo.

Además, hay debates sobre cuándo es el mejor momento para correr y si correr por la mañana es perjudicial. Pero si estás decidido a correr por la mañana, aquí tienes algunos datos y recomendaciones:

• Existe la opinión de que el aire está más limpio por la mañana, lo que significa que correr a esta hora es más saludable.
• Gracias a correr, el cuerpo se satura de oxígeno, los músculos y las articulaciones se tonifican y los procesos metabólicos son más activos.
• Quienes corren por la mañana tienen muchas menos probabilidades de sufrir insomnio. Se ha demostrado que correr tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, nervioso y Sistema respiratorio. Al correr, casi todos los músculos humanos están involucrados.
• Correr ayuda a fortalecer sistema inmunitario. El sudor también libera toxinas acumuladas en el cuerpo.
• Correr es una actividad seria y una persona no preparada puede lesionarse. Si existe alguna contraindicación médica, es mejor consultar primero a su médico. Además, haz siempre un calentamiento.
• Correr es perfecto para aquellos que quieren perder. sobrepeso. Así, durante una carrera de una hora a una velocidad de 10 km/h, un hombre que pesa 80 kg “quema” más de 800 kcal.
• La ruta y el equipamiento son de gran importancia. Tienes que correr donde hay árboles: en una plantación forestal, en un parque. La ropa debe ser cómoda y no restringir el movimiento. Los zapatos son fieles al tamaño y tienen suelas blandas.

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Mucho información útil y respuestas a preguntas de quienes acaban de decidir empezar a correr en este informe:

Un conjunto de ejercicios para ejercicio mañanero

Entonces, armado de confianza y determinación, recordando el dicho: “Cómo empiezas el día, así lo pasas”, decidiste hacer ejercicios por la mañana. Hay muchos ejercicios, puedes combinarlos y realizarlos en cualquier orden. Veamos algunos aspectos importantes, que debes saber antes de comenzar los ejercicios.

1. No debes hacer ejercicios inmediatamente después de despertarte. Levántate, bebe un vaso de agua, lávate la cara, estírate y luego empieza a hacer ejercicios.

2. El cuerpo aún no está preparado para cargas pesadas. Los ejercicios realizados deben ser suaves y no contener movimientos bruscos. Durante el ejercicio, trate de respirar de manera uniforme y tranquila.

3. También es mejor no recurrir a cargas eléctricas. Lo óptimo es realizar ejercicios aeróbicos y de peso corporal por la mañana.

4. Debes realizar cada ejercicio de 8 a 10 veces. Intenta hacer ejercicios diariamente.

También interesante:

Ejercicios:

Para la cabeza: gira a izquierda y derecha; inclinándose hacia adelante y hacia atrás.

Para hombros y brazos: movimientos de rotación de los hombros alternativamente y juntos; rotación con brazos rectos, describiendo un círculo; movimientos alternos de brazos: una mano desde arriba y la otra desde abajo; rotación con los brazos doblados a la altura de los codos en diferentes direcciones.

Para el torso: con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese suavemente hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las palmas; con los brazos doblados a la altura de los codos, sujetando el cinturón, gire la pelvis con ligeras inclinaciones hacia adelante en ambas direcciones.

Para piernas: balancee las piernas alternativamente hacia adelante y hacia atrás; se pone en cuclillas sin levantar los talones del suelo; levanta en los dedos de los pies. publicado

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Usted conoce los beneficios del ejercicio desde hace mucho tiempo, no en vano en la Unión Soviética, en la escuela y en el jardín de infantes, antes de las lecciones, todos los niños, junto con sus maestros, realizaban ejercicios completos de todo el sistema musculoesquelético. Entonces los niños eran más productivos en clase y se enfermaban menos. Los adultos también deben hacer ejercicios por la mañana, especialmente útiles para quienes les gusta dormir mucho o no pueden prepararse después de dormir. En este artículo veremos un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos que ayudan a activar el sistema nervioso central y sistema motor persona.

Cargar correctamente

Parecería que el ejercicio podría ser más sencillo, porque todo el mundo lo hacía en la infancia. Pero aquí también hay reglas que simplemente no se pueden descuidar, arreglémoslas:

• Complejo ejercicio físico realizado rápidamente, sin descanso, cada movimiento no más de 30 segundos

• El tiempo total de carga no supera los 15 minutos, hazlo en ayunas.

• Asegúrese de respirar correctamente para evitar la dificultad para respirar excesiva.

• Elija música agradable, puede ser música clásica o los sonidos de la naturaleza, te ayuda a concentrarte y también a adaptar tu respiración a ello.

• Vigila cómo te sientes, si te sientes mareado el primer día descansa un poco o baja el ritmo, pero recuerda, esto es normal, porque lleva tiempo acostumbrarse.

• Después de una serie de ejercicios, báñate y desayuna con hidratos de carbono rápidos: trigo sarraceno, arroz, patatas, pasta o avena con leche.

Los ejercicios matutinos ayudan a construir adecuadamente toda tu rutina diaria y a consolidar el momento en que el cuerpo despierta, lo que a su vez aumentará la puntualidad y ya no llegarás tarde al trabajo.

Una gama completa de ejercicios para todos los grupos musculares.

Todos los movimientos son lo más fáciles posible para personas con cualquier condición física, escribiré todo lo que sé y tú eliges 3 para cada parte del cuerpo.

Piernas

1. Alterna los balanceos hacia adelante, hazlos concentrados, sin balancearte, baja el pie y levántalo. Realizamos de 10 a 20 repeticiones en cada pierna. (Los ejercicios harán que los ligamentos de las piernas se muevan y aumentarán la resistencia muscular)

2. Balancea las piernas hacia un lado, 10 repeticiones o más, pausas cortas en la parte inferior y mantenlas en la posición superior, si puedes.

3. Rotaciones circulares con las rodillas. 10 veces en cada dirección. Apoye las rótulas con las manos, las rodillas dobladas, la espalda recta y el pecho hacia adelante.

4. Sentadillas, 20 repeticiones, siéntate superficialmente a 90 grados. Inhala en el punto más bajo, con las manos detrás de la cabeza o delante de ti.

5. Rotaciones circulares con los dedos de los pies, como si intentara hacer un agujero en el suelo, realice el movimiento hasta que las articulaciones se calienten cómodamente.

6. Estiramiento de rodilla al pecho. Toma tu rodilla, llévala hacia tu pecho y presiónala firmemente con las manos, 10 segundos en cada pierna.

Manos

· Inversión de bloqueo. Cruzamos los dedos y comenzamos a girarlos alrededor de su eje hasta que las muñecas estén completamente calientes.

· Giros de hombros. Mantenga la espalda recta, presione los brazos contra el cuerpo y comience a rotar los hombros de 10 a 15 veces en cada dirección.

· Rotaciones de las articulaciones del codo. Estiramos los brazos frente a nosotros, doblamos los codos, formamos un puño con los dedos y giramos los antebrazos 5 veces lejos de nosotros y hacia nosotros.

· Estiramiento de bíceps y tríceps. 1. Alternativamente, echamos las manos detrás de la cabeza y colocamos las palmas en el hombro opuesto, sujetamos y tiramos, durante 20 segundos cada uno. 2. Una mano recta, bájala hasta el fondo, la segunda toma las muñecas de la primera y tira de ella hacia ti.

· Carrusel. Mantenga los brazos rectos, extiéndalos hacia los lados y comience a rotarlos a lo largo del eje, mientras está arriba, sosteniéndolos lo más cerca posible de la cabeza. 20-30 repeticiones.

Cabeza

Rotaciones circulares de la cabeza, 15-20 círculos en cada dirección.

· Inclinación de la cabeza hacia los hombros. Presionamos la oreja contra el hombro y hacemos una pausa, 10 curvas cada una.

· Estiramiento de las articulaciones del cuello. Presionamos la barbilla contra el hombro, la mantenemos durante 10 segundos, luego inclinamos la cabeza hacia atrás y también la mantenemos durante 10 segundos. Ayudando con nuestras manos

Marco

· Rotaciones del cuerpo en círculo. Nos mantenemos erguidos, con los brazos a los costados, luego giramos el torso, dibujando un círculo perfecto, intentando estirar la espalda. 15-20 repeticiones de cada lado

· Incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Nos mantenemos erguidos, con los brazos en alto, intentamos llegar al suelo con las manos sin doblar las piernas. Excelente rendimiento para el flujo sanguíneo, lo cual es especialmente útil para el ejercicio temprano. 15 inclinaciones.

· Cuerpo inclinado hacia los lados. Coloque las manos a los costados, mire al frente, con las piernas más anchas que los hombros, y comience a doblarse. Doble, luego retroceda un poco y vuelva a doblar hasta el final; esto contará como 1 repetición. 10 inclinaciones en cada dirección.

· Piloto de helicóptero. Incline su cuerpo 90 grados hacia adelante, coloque los brazos a los lados y comience a girar el cuerpo hacia los lados.

Conjunto matutino de ejercicios más intensos.

• Lagartijas. (Versión simplificada desde las rodillas) (pesada, flexiones con palmas o puños)

• Presione 1. Elevación de piernas mientras está acostado boca arriba 2. Girando el cuerpo, empujando los codos hacia las rodillas

• Trabajar con goma de gimnasia.

• Revoluciones del aro

• saltar la cuerda

• Ejercicios con muñeca o expansor torácico.

• Ejercicios fáciles con mancuernas. Subir cuesta arriba, de lado o delante de ti

Serie de ejercicios matutinos: efecto final.

¡No hay duda de que los ejercicios matutinos son beneficiosos para personas de cualquier edad!

Muchas personas lo descuidan y se llevan su propia alegría, porque una vez que hacen los ejercicios, no podrán volver a rechazarla.

Los ejercicios matutinos te dan fuerzas para todo el día, que puedes emplear en el trabajo y tener más éxito, también levantan estado de ánimo general y tono, siempre es agradable estar con una persona así, aporta bondad y positividad, porque la negatividad salió por la mañana con buena música y ejercicios sencillos.

Muchas gracias por leer hasta el final, yo, como autor, me alegra mucho que al menos una persona mejore su vida gracias a mis consejos. ¡Suscríbete al blog y asegúrate de dejar un breve comentario o agregar tus propios ejercicios!

Video musical

Se recomienda realizar diariamente una serie de ejercicios para los ejercicios matutinos. Naturalmente, aquí no puede haber coerción, pero más adelante comprenderás por qué esto es de vital importancia.

El estilo de vida moderno y la necesidad de moverse.

Hoy en día, muchas personas dedican muy poca parte de sus vidas a la actividad física. Hombre moderno Pasa todos los días sentado, acostado o en diversas combinaciones de estas dos posiciones. Por regla general, esto se debe a las características de su trabajo o afición.

Por ejemplo, un ingeniero de sonido se ve obligado a pasar toda la jornada laboral en una silla. Escritor mayoría tiempo sentado frente a la computadora portátil. Y no hace falta hablar de los empleados de numerosas oficinas. No parece gran cosa, pero veamos a qué conduce el sedentarismo:

• Prostatitis en hombres.
• Hemorroides tanto en hombres como en mujeres.
• Problemas con la columna, dolor de espalda, nervios pellizcados y muchas molestias en la vida durante los movimientos activos.
• Infarto cerebral.
• Problemas con el sistema cardiovascular, aumentos repentinos de presión, hipertensión. La lista continua.

El corazón deja de funcionar normalmente, seguido de una reducción del volumen vital de los pulmones, el cerebro pierde gradualmente su anterior agudeza funcional y los músculos pierden fuerza y ​​​​precisión de movimientos. El cuerpo envejece más rápido. La actividad física es una especie de panacea.

Tenga en cuenta que no toda la actividad física es beneficiosa y no todos los días. Hay un trabajo que se considera duro: este es el trabajo de los cargadores, cuando hay que transportar y mover algo durante todo el turno. Aquí el cuerpo humano ya se está desgastando, lo que también conduce a un envejecimiento prematuro.

Y está la actividad física curativa: ejercicios matutinos, deportes de aficionados (gimnasio, fútbol, ​​tenis y todo lo que se hace para el propio placer).

Lo mínimo que puedes hacer por tu salud es ejercicio.

Los beneficios de los ejercicios matutinos y por qué conviene hacerlo por la mañana

Buenas noticias:

1. Un impulso de energía y una oportunidad para que todo el cuerpo se “desperte” eficazmente cada día.
2. Preparar el cuerpo para el trabajo después de dormir.
3. Aceleración de la sangre en todo el cuerpo, prevención del estancamiento, aireación de los pulmones.
4. Mantener la flexibilidad del cuerpo.
5. Menor mantenimiento del tono muscular (aquí todo depende del grado de dificultad del ejercicio).

La mayoría de la gente se despierta por la mañana. Se levantan y se sirven una taza de café todos los días, elevando la presión arterial en el organismo. Esto es estrés para nuestro cuerpo. Por eso se suele decir que beber demasiado café puede provocar consecuencias desagradables. Además, una vez acostumbrada al café, una persona necesita un estímulo más fuerte y comienza a beber. bebidas energéticas. ¡Adiós corazón!

Hacer ejercicio todos los días aumenta la presión arterial de forma mucho más eficaz y suave.

En realidad, es por eso que los ejercicios se conocen como un complejo de ejercicios matutinos, porque se realizan casi inmediatamente después de dormir. Sin embargo, debes saber que no se recomienda realizar entrenamientos intensos después de despertar, ya que el cuerpo todavía está “somnoliento” y sus procesos metabólicos son demasiado lentos.

Complejos de carga

Frecuencia de entrenamiento

Por lo tanto, se debe realizar una serie de ejercicios físicos tan ligeros todos los días después de dormir por la mañana. No se recomienda hacer ejercicios después de comer si se tiene una distensión muscular. Si practicas deporte, puedes prescindir del ejercicio, ya que éste se sustituye por tus entrenamientos habituales, manteniendo buen estado músculos.

Desde el nivel de formación Gente diferente diferente, entonces dividiremos el conjunto de ejercicios físicos en 2 complejos: para principiantes y para personas con poco entrenamiento. Llamémoslos primer y segundo nivel, respectivamente.

Cualquier conjunto de ejercicios. ejercicio mañanero comienza con un calentamiento, esto se aplica a ambos niveles.

Calentamiento

El calentamiento consistirá en poner en funcionamiento las articulaciones y tendones:

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Gire lentamente la cabeza 10 veces en una dirección y 10 veces en la otra.
2. Luego inclinamos la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, hacia adelante y hacia atrás 2-3 veces, estirando los músculos.
3. Hacemos movimientos circulares con los hombros, de la misma forma, 10 veces en ambas direcciones. Luego hacemos 2-3 movimientos de estiramiento hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás.
4. Ahora gira con los brazos extendidos en ambas direcciones al mismo tiempo. 10 veces.
5. A continuación, hacemos lo mismo con la flexión de los codos. Giramos las manos de la forma que más nos convenga.
6. Estire las manos: haga movimientos circulares.
7. Apoyamos las manos a los costados y realizamos movimientos circulares con la pelvis 10 veces en cada dirección.
8. Apoyamos la mano en la pared y realizamos 10 con la rodilla doblada movimientos rotacionales en cada dirección. Intentamos aumentar el radio del círculo con cada movimiento.
9. Levanta la pierna de modo que la distancia desde el dedo del pie hasta el suelo sea de aproximadamente 10 cm. Dibuja un círculo en el suelo con el dedo extendido hacia el suelo moviendo la rodilla.
10. Luego hacemos lo mismo, pero con ayuda del tobillo, y la pierna queda inmóvil a la altura de la rodilla.

Eso es todo, se acabó el calentamiento. Puede tardar entre 3 y 5 minutos.

Carga de nivel 1

Los ejercicios para los ejercicios matutinos del primer nivel son adecuados para personas mayores. grupos de edad y personas con mala condición física:

1. Hacemos esto, intentando llegar al suelo con las manos sobre las piernas extendidas. Este es un entrenamiento para los músculos de la espalda.
2. Levantamos las piernas dobladas por las rodillas, simulando un paso con un levantamiento alto de las rodillas, entrenando los músculos frontales de las piernas y los abdominales.
3. Llevamos los talones hacia atrás, permaneciendo en un solo lugar: entrenando los músculos posteriores de las piernas y los glúteos.
4. Movemos la pierna hacia un lado y hacia atrás, entrenando los músculos laterales de las piernas.
5. Balanceamos las piernas hacia adelante y hacia atrás, tratando de mover las piernas cada vez una distancia mayor.
6. Nos tumbamos sobre una colchoneta de fitness. Con las manos detrás de la cabeza, levantamos las piernas dobladas por las rodillas alternativamente: derecha-izquierda, derecha-izquierda. Este es un entrenamiento de los músculos abdominales.
7. Nos juntamos las rodillas con las manos, las presionamos contra el pecho y tratamos de montar sobre la columna doblada formando un arco. Intente rodar a lo largo de los lados de la columna; ahí es donde están los músculos. Por supuesto, es mejor no montar sobre los propios cuerpos vertebrales.
8. Voltéese boca abajo, coloque las manos en el suelo y, presionando la pelvis contra el suelo, estire los brazos. Tu cuerpo se levantará, mirará al techo y echará la cabeza hacia atrás tanto como sea posible. Esto es un estiramiento después de trabajar con los abdominales.
9. Levante la pelvis del suelo y levántela hacia el techo, el ángulo entre el cuerpo y las piernas en la zona pélvica se volverá recto (en posición acostada es de 180 grados). EN en este caso Se entrenan los músculos centrales.

Cada ejercicio que implique balanceo u otro movimiento debe realizarse 10 veces para cada parte del cuerpo.

Carga completada. El tiempo de carga es de 10 a 15 minutos.

Carga de segundo nivel

Esta opción te dará energía y te calentará en una fría mañana de invierno:

1. El primer ejercicio es el mismo que en la versión anterior.
2. Se pone en cuclillas con los brazos levantados hacia adelante, de 10 a 15 veces.
3. Lagartijas estilo libre– 10 a 15 veces.
4. Torso doblado desde una posición acostada – 10 veces.
5. presione – 10 veces.
6. Puente: 20 a 30 segundos.
7. Plancha – 60 segundos.
8. Correr en el lugar: 20 a 30 segundos.
9. Saltar de puntillas: 20 a 30 segundos.
10. Restaurando la respiración.

Entonces necesitas ir a la ducha. Los que se están templando deberían darse una muy buena ducha. agua fría. Por lo demás, basta con una ducha regular y tibia.

Con el tiempo, notarás que ya no necesitas café por la mañana. Por cierto, puedes crear tu propio conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos.

Si le da pereza hacer ejercicios todos los días, hágalo cada dos días o 5 veces por semana. Pero es mejor desarrollar un hábito fuerte y estable de despertarse con pensamientos sobre el ejercicio.

Hay muchos complejos diferentes, por ejemplo, en la práctica del yoga (“5 tibetanos”, etc.), que también son muy adecuados para los ejercicios matutinos. A algunos les basta con calentar por la mañana, a otros les basta con hacer estiramientos después del precalentamiento. Algunas personas hacen 50 flexiones tan pronto como se caen de la cama al suelo. Cada uno tiene su propio enfoque.

Lo mejor es hacer ejercicios aire fresco combinado con jogging. O simplemente ve al gimnasio tres veces por semana. Esta es una buena alternativa, pero no te ayudará a despertarte por la mañana. ¡Por lo tanto, nadie canceló el ejercicio!

Un comienzo alegre del día es la clave del éxito y buen humor, así que no descuides el ejercicio por la mañana. No puedes obligarte a correr al aire libre, entonces una serie de ejercicios matutinos para todos los días es solo para ti. Tenga en cuenta que el ejercicio es eficaz si es regular y consta de ejercicios seleccionados adecuadamente.

Reglas para la actividad física matutina.

Deshacerse de exceso de peso, mejorar la digestión o aumentar la inmunidad: todo esto está garantizado por los ejercicios matutinos. Simplemente no te excedas ni rompas sus reglas básicas:

• Sin movimientos bruscos, todo es fluido y lo mejor que puedes.
• El ejercicio debe realizarse antes del desayuno y del café.
• La mayor parte de su ejercicio matutino debe consistir en calentamiento y estiramiento.
• Los ejercicios deben realizarse en todos los grupos de músculos, comenzando por la cabeza y el cuello.
• Ninguno ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia.
• La duración del ejercicio no es tan importante como la regularidad, así que no te esfuerces demasiado e inténtalo hasta sudar.
• Potencia el efecto de los ejercicios matutinos con una ducha de contraste.

¿Estás perezoso?; Eres perezoso? Luego comience a hacer ejercicio sin levantarse de la cama. Suena el despertador y podrás disfrutar haciendo los siguientes ejercicios bajo las sábanas:

1. Junte las manos, levántelas por encima de la cabeza y estírelas dulcemente.
2. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, estire las piernas rectas, tire de los dedos de los pies hacia usted y luego alejándolos de usted, 5 veces.
3. Voltéese de lado y doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla, abróchela con las manos y tire de ella hacia usted tanto como sea posible. Voltéate hacia el otro lado y haz lo mismo con la otra pierna.
4. Acuéstese boca arriba, doble ambas piernas a la altura de las rodillas, júntelas con los brazos y presiónelas hacia usted. Balancee la columna hacia adelante y hacia atrás en esta posición.
5. Doble una pierna a la altura de la rodilla y coloque la otra sobre el muslo. Levante las piernas, una a la vez, 5 veces cada una.
6. Gírese de costado y coloque el antebrazo, doblado por el hombro, debajo de la cabeza. Coloca el segundo frente a ti y apóyalo sobre el colchón. Doble las rodillas y comience a arrancar parte superior torso de la cama, haciendo flexiones. Realizar 5 veces en cada lado.
7. Echa hacia atrás la manta y levanta las piernas estiradas. Tire de las piernas una a la vez hacia la frente, manteniendo esta posición durante unos segundos.
8. Levántese sobre los codos doblados, estire las piernas y comience a doblarlas a la altura de las rodillas una por una, 5 veces cada una.

Después de este calentamiento, saldrá volando fácilmente de la cama y podrá pasar al conjunto principal de ejercicios para los ejercicios matutinos.

Cada ejercicio debe realizarse 7 veces.

• Ejercicios para la cabeza y el cuello.

1. Inclina la cabeza de un lado a otro y de adelante hacia atrás.
2. Describe lentamente un círculo con la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
3. Abre un poco la boca y sacude rápidamente la cabeza de lado a lado para que tus mejillas tiemblen.

• Ejercicios para hombros y brazos.

1. Doble los codos y gire los hombros hacia adelante y hacia atrás.
2. Describimos un círculo completo con los brazos estirados, primero uno a la vez y luego ambos simultáneamente.
3. Con los brazos rectos, aplaude delante y detrás de la espalda.
4. Presionamos nuestras manos contra nuestro torso y doblamos ambas manos a la altura de los codos frente a nosotros al mismo tiempo.
5. Por los lados levantamos los codos doblados en ángulo recto hacia arriba con ambas manos al mismo tiempo.

• Ejercicios para la parte superior del cuerpo

1. Colocamos los pies separados a la altura de los hombros y estiramos los brazos hacia arriba de forma alterna, como si trepáramos por una cuerda.
2. Colocamos las manos en la zona lumbar y nos inclinamos hacia la derecha, adelante e izquierda.
3. Estire el brazo a lo largo del cuerpo y, inclinándose sobre él, extienda el segundo brazo recto hacia arriba. Realice alternativamente en cada dirección.
4. Colocamos las manos en el cinturón y giramos la pelvis en un sentido y en otro.

• Ejercicio para piernas y glúteos.

1. Sentadillas clásicas con la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante.
2. Separe bien las piernas y agáchese profundamente. Párese alternativamente con el pie derecho e izquierdo sobre los dedos de los pies.
3. Balancea las piernas alternativamente hacia adelante y hacia atrás.
4. Balancea las piernas hacia un lado. Primero uno, luego el otro.
5. Nos arrodillamos y levantamos la pierna doblada. Primero uno, luego el otro.
6. Junta las piernas y, sin doblar las rodillas, apoya las palmas de las manos en el suelo y levántate.
7. Saltar.

• Ejercicios para los abdominales

1. Nos tumbamos en el suelo y realizamos elevaciones de piernas estiradas.
2. Realiza el crujido con las manos detrás de la cabeza y la barbilla levantada (como si estuvieras sosteniendo una pelota debajo de la barbilla).
3. Realizando el movimiento piernas dobladas como cuando andas en bicicleta.

• Ejercicios de estiramiento

1. Colocamos los pies lo más abiertos posible. Doblamos una pierna a la altura de la rodilla, dejamos la otra recta y permanecemos en esta posición durante 10 segundos. Cambiamos de pierna.
2. Nos sentamos en el suelo. Movemos las piernas estiradas y doblamos el pecho hacia las rodillas, y con las manos tiramos los dedos de los pies hacia nosotros mismos. Nos quedamos en esta posición durante 10 segundos.
3. Sentados en el suelo, separamos las piernas al máximo y nos inclinamos alternativamente sobre una y otra rodilla.
4. De pie, enderece la espalda y junte las manos sobre los omóplatos.
5. Cruzamos los brazos sobre el pecho y tratamos de abrazarnos.
6. Estiramos los brazos frente a nosotros y giramos las manos.

Semejante complejo aproximado Los ejercicios matutinos serán suficientes para despertar el cuerpo y calentar los músculos del cuerpo. Si no tienes planificado ningún entrenamiento durante el día, puedes repetirlo por la noche. Preste especial atención al estiramiento de las piernas, lo que aliviará la fatiga y mejorará la circulación sanguínea.

Ejercicio de mañana es un conjunto de ejercicios físicos ligeros para calentar articulaciones y músculos. Es necesario hacer ejercicios por la mañana para despertarse por completo y tonificar el cuerpo lo más rápido posible. Antes de considerar los ejercicios, averigüemos cómo hacer ejercicio correctamente para obtener el máximo beneficio.

Reglas de carga

La duración de los ejercicios matutinos debe oscilar entre 10 y 15 minutos, no más. El objetivo del ejercicio es cargar el cuerpo de fuerza y ​​energía. Si el ejercicio dura más, entonces puede considerarse un entrenamiento físico completo. Pero tal carga ya no da energía, sino que entrena los músculos y provoca fatiga física. Además, teniendo en cuenta que el cuerpo está casi completamente agotado, no debes esforzarte demasiado. Los ejercicios se realizan entre 5 y 10 minutos después de despertarse, antes de ir a la ducha (ya que después de un breve calentamiento sudarás y aún tendrás que ir a la ducha) y también estrictamente antes del desayuno (para que el contenido del estómago, bajo presión, no salen al esófago y no causan molestias durante un entrenamiento corto).

Lo mejor que puedes hacer al despertar es ir al baño, cepillarte los dientes y lavarte la cara con agua fría, que es muy tonificante. Después de esto, haz ejercicio, enjuágate y desayuna. Un comienzo así del día tiene un efecto positivo en la mejora del estado de ánimo, el aumento de la productividad, la concentración, etc. Para comprender mejor cómo hacer los ejercicios matutinos, veamos algunos puntos básicos más.

1. Al realizar ejercicios, no debes utilizar mancuernas, pesas ni barras. Todos los ejercicios se realizan únicamente con tu propio peso.
2. La carga debe realizarse al aire libre. En el apartamento se pueden abrir las ventanas y el balcón y, en invierno, ventilar la habitación 5 minutos antes de cargarla para llenarla de oxígeno.
3. Es mejor hacer ejercicios con ropa cómoda hecha de materiales naturales: algodón o lino. Dicho tejido te permitirá relajarte en tus movimientos y realizar cada ejercicio de calentamiento sin molestias y sin ninguna restricción de movimiento.
4. No debes comer en exceso durante el desayuno, de lo contrario te quedarás dormido. El mejor desayuno son las gachas de leche elaboradas con cereales, que pertenecen a HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS. Por ejemplo, trigo sarraceno o avena en leche. El peor desayuno después del ejercicio son los bocadillos con salchicha y pan blanco, bollos, carne, champiñones (en general, todo lo que mucha gente considera una comida normal por la mañana).
5. Para potenciar el efecto de la carga, tome una ducha fresca o de verano y, para las personas experimentadas, empápese con agua fría y hielo (a su discreción).

Vídeo que te ayudará a hacer ejercicio eficaz por la mañana:

¿Qué ejercicios son adecuados para los ejercicios matutinos?

Un ejercicio matutino completo incluye ejercicios de calentamiento para todas las partes del cuerpo. En este apartado analizaremos complejos de calentamiento para cuello, brazos, hombros, cuerpo y piernas. Además, este tipo de movimientos, que ahora analizaremos, nos permiten no solo despertarnos y tonificarnos, sino que también ayudan a mejorar la salud articular, ya que cada movimiento activo llena de sangre nuestras articulaciones móviles, mejorando así su movilidad, salud, etc. Este complejo de calentamiento también se puede realizar antes del entrenamiento principal. Es decir, cuando vienes al gimnasio, lo primero que debes hacer es calentar bien y luego empezar a levantar pesas. Esto es muy punto importante, que se debe realizar en cada entrenamiento para protegerse de lesiones.

Cuello

Calentar el cuello le permite prevenir la osteocondrosis o deshacerse de ella por completo. Esto es especialmente cierto para las personas con trabajo sedentario y sueño incómodo. Los ejercicios se realizan de pie o sentado en una silla.

1 complejo:

• Gire la cabeza alternativamente hacia la izquierda, tratando de mirar lo más posible detrás de la espalda y luego hacia la derecha. Después de lo cual, debes inclinar la cabeza hasta que la barbilla descanse. pecho sentir un ligero estiramiento en los músculos posteriores del cuello. Después de esto, mueva suavemente la cabeza hacia atrás, estirando los músculos frontales.

2 complejos:

• Inclina la cabeza hacia la izquierda, intentando llegar al hombro con la oreja. Luego repite el mismo movimiento, inclinándote hacia el lado derecho. Repita inclinando la cabeza hacia adelante y también mueva suavemente la cabeza hacia atrás (idéntico al primer ejercicio).

3 series de ejercicios:

• Dibuja un semicírculo delante de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Echa la cabeza hacia atrás y repite el semicírculo.
• Después de esto, giramos la cabeza en círculo, en el sentido de las agujas del reloj y luego en la dirección opuesta.

Calentar brazos y antebrazos.

1 complejo en las manos:

• Extiende tus brazos hacia adelante (frente a ti). Aprieta las manos en un puño y bájalas, luego levántalas. Haz unas 6 repeticiones (arriba y abajo).
• Luego, con los brazos rectos, comience a girar los puños en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.

2 complejos para las articulaciones del codo:

• Enderezar mano derecha hacia el lado derecho del hombro y doble el codo. Luego, comience a rotar los antebrazos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Este movimiento ayuda a estirar las articulaciones del codo y llenarlas de sangre. Repite el movimiento con tu mano izquierda.
• Después de tal calentamiento, puedes diversificar el ejercicio con un análogo. Estire los brazos frente a usted, apriete los puños y comience a realizar movimientos de rotación hacia afuera y luego hacia adentro.

3 complejos en el antebrazo:

• Manos a la altura del pecho, codo doblado. Con movimientos bruscos, comience a mover los codos detrás de la espalda (haga dos movimientos similares). Luego enderezamos los brazos y también los movemos bruscamente hacia atrás. Alternamos dos veces las manos con los codos doblados y los brazos estirados.
• Una mano está arriba y la otra abajo. Intentamos mover los brazos hacia atrás con movimientos bruscos. Realizamos dos movimientos bruscos, tras los cuales cambiamos la posición de las manos. Nos alternamos: derecha arriba – izquierda abajo, cambiamos de manos.
• Después de eso, hacemos movimientos circulares con los brazos estirados hacia adelante y luego hacia atrás.
• Retiramos las manos, aferrándonos a la cerradura con las palmas. Estamos tratando de levantar la cerradura desde nuestras palmas hacia arriba.
• Un brazo se levanta por encima de la cabeza y se dobla por el codo. El segundo comienza desde abajo, detrás de la espalda. Ambas manos se encuentran detrás de la espalda y se cierran formando un candado. Los codos se echan hacia atrás, estirando los músculos. Las manos cambian.
• Manos en el cinturón, codos hacia adelante y luego hacia atrás.
• Levantamos un hombro y lo bajamos. Levante el otro hombro y bájelo. Cambie alternativamente varias veces. Luego levantamos ambos hombros y bajamos ambos. Lo hacemos varias veces. Ahora necesitas dibujar un círculo con los hombros en una dirección y luego en la otra. Repita varias veces.

Calentamiento central

• El calentamiento del núcleo se realiza por analogía con el cuello. El cuerpo se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha con los brazos extendidos, luego hacia adelante y hacia atrás. Con cada curva, debes doblar el cuerpo tanto como sea posible y alcanzar el suelo con las manos. Al doblar el cuerpo hacia atrás, intente pararse sobre el puente.
• Después de doblar, se realizan movimientos circulares en una dirección y luego en la otra. Si tienes un aro ligero, puedes girarlo durante 2 minutos para mover las vértebras. Llamo su atención sobre el hecho de que el aro debe ser más o menos ligero, sin masajeadores, etc. Cuanto más ligero sea el aro, más mas gente Realiza movimientos de rotación para sujetarlo por la cintura, calentando así el torso. Si hay una barra transversal en tu apartamento, puedes colgarla durante medio minuto.

calentamiento de piernas

• Gire los pies en círculo, alternativamente en una dirección y luego en la otra. Calienta las articulaciones de las rodillas de la misma forma.
• Estocada sobre una pierna. Coloque sus manos sobre el pie de la pierna caída. En este momento, la segunda pierna toca el suelo con la rodilla. Esta pierna debe enderezarse y luego doblarse nuevamente para que apenas toque el suelo. Haga esto varias veces y luego cambie de pierna.
• Luego debes hacer de 15 a 20 sentadillas regulares. En cada sentadilla, los brazos están extendidos hacia adelante; con el cuerpo erguido, los brazos quedan a los lados.

Fueron descritos arriba ejercicios basicos para los calentamientos, que la mayoría de la gente puede conocer de sus días escolares. En principio, nuestro calentamiento se puede completar aquí, pero para un despertar más eficaz se pueden utilizar ejercicios adicionales.

Ejercicios adicionales para los ejercicios matutinos.

Existen opciones de movimiento para despertarse por la mañana. un gran número de. Esto no tiene por qué ser una especie de calentamiento común y corriente con ejercicios que hacíamos en la escuela. Veamos ejercicios adicionales y métodos de bajo impacto que puede incorporar a su rutina de ejercicios.

saltar la cuerda

Si tienes espacio en tu apartamento y una cuerda para saltar, entonces 10 minutos de salto te vendrán bien. Fortalecen el sistema cardiovascular, queman el exceso de calorías y, en general, tienen un efecto reconstituyente en el organismo.

Para mejorar la coordinación

Para personas con mala coordinación de movimientos, además de ejercicios ligeros, puede incluir ejercicios de pilates. Por ejemplo, de pie sobre una pierna, estire la otra hacia adelante, luego muévala hacia un lado y luego hacia atrás. Sin parar y sin poner el pie en el suelo, estíralo nuevamente hacia adelante, luego hacia un lado y luego hacia atrás. Tan pronto como se pierde el equilibrio y la pierna toca el suelo, es necesario cambiar de posición a la otra pierna.

La tarea: incrementar el resultado cada día sin perder el equilibrio. Cuando practiques los ejercicios y te parezca que ya es demasiado fácil, puedes complicar el ejercicio doblando ligeramente la pierna de apoyo a la altura de la rodilla. Esto hará que sea más difícil mantener el equilibrio.

En principio, PILATES es muy técnica efectiva Entrenamiento, que te permite no solo despertarte bien, tonificar tu cuerpo, sino también corregir tu figura. Además, existe una gran cantidad de ejercicios de Pilates que puedes utilizar como ejercicio principal por la mañana. Puede obtener más información sobre el método de entrenamiento en sí, conocer su efectividad y considerar una serie de ejercicios de Pilates en.

Para una cintura delgada

Si quieres cintura delgada, que no está ahí, entonces puedes conectar un grupo de ejercicios para los abdominales y los costados a la carga. Por ejemplo, tumbado en el suelo, haz ejercicios con las piernas: tijera, bicicleta, cien, o mantén las piernas estiradas y suspendidas el mayor tiempo posible. Por cierto, estos son ejercicios de Pilates muy populares.

Después de una semana, haz la tarea más difícil levantando el cuerpo. En esta posición, apoyando las manos en el suelo, es más difícil realizar tijeras y bicicleta, y más aún mantener las piernas suspendidas durante varios minutos. Los abdominales reciben una buena carga estática, mejorando el tono de los músculos centrales anteriores.

Ejercicios abdominales adicionales:

Cuelgue los pies en una cama o silla, coloque las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso. Necesitas sentir los músculos abdominales. Para empezar, realiza 3 series de 15 repeticiones. Con el tiempo, podrá hacerlo de 20 a 30 veces en 3 series o recoger cualquier material de ponderación:

• botella de agua,
• mancuerna ligera,
• una bolsa de arena.

Mientras cargas, puedes levantar la pelota e inclinarte hacia los lados con ella. Será más efectivo si primero trabajas un lado 15 veces, luego cambias al segundo lado y haces lo mismo 15 veces. Repita las curvas durante 15 repeticiones hacia la izquierda y lado derecho. Realizamos 2-3 aproximaciones en total. Con el tiempo, la pelota se puede sustituir por una pequeña mancuerna. (Si quieres tener una cintura delgada, lo mejor es evitar este ejercicio, ya que entrena los músculos oblicuos, lo que puede aumentar visualmente el ancho de tu cintura).

hay 1 mas buen ejercicio, que trabaja simultáneamente con los abdominales, incluido el inferior, con los músculos de los brazos y la espalda.

Para realizar el ejercicio tendrás que comprar 1 disco de pesas para barra de 10 kg en una tienda de deportes. Tómalo en tus manos y comienza con movimientos circulares, llevando el panqueque sobre tu cabeza, bajándolo en el sentido de las agujas del reloj, cerrando el círculo. Haz de 5 a 10 círculos y luego cambia de dirección.

Para empezar, 10 kg es un peso pesado. Pero si compras 5 kg, en la segunda lección ya no sentirás el peso del panqueque. Es mejor tomar inmediatamente 10 kg y, si le resulta difícil, hacer 1 o 2 círculos en una dirección y luego en la otra. Con cada ejercicio matutino, agregue 1 o 2 círculos. Con el tiempo, puedes caminar hasta 50 veces en una dirección y luego en la otra.

Para los músculos de las piernas

Para las chicas que tienen piernas regordetas, puedes agregar movimientos de piernas. El ejercicio se realiza de pie, apoyando el codo en una pared o cualquier mueble. Primero, balancee una pierna hacia adelante, hacia un lado y hacia atrás 15 veces. Luego debes girar en la otra dirección y repetir los cambios con la segunda pierna. Esto se considera 1 aproximación para cada pierna. Necesitas hacer 3 de estos enfoques.

Con el tiempo, la cantidad de cambios se puede aumentar de 15 a 30, o puede comprar pesas para las piernas y continuar realizando 3 series en cada pierna 15 veces con pesas.

También puedes ponerte a cuatro patas y comenzar a balancear una pierna hacia un lado 15 veces y luego 15 veces hacia atrás. Cambia de pierna y repite los ejercicios. Con el tiempo, es necesario aumentar el número de columpios o usar pesas. Este ejercicio trabaja los músculos internos del muslo y músculos glúteos. Este ejercicio es perfecto para las chicas que quieren tensar el trasero.

Aunque al principio se dijo que es mejor no utilizar pesas, sin embargo, para los deportistas avanzados que llevan varios días entrenando en el gimnasio y llevan un estilo de vida activo, ejercicios similares con peso adicional, sentadillas, columpios. etc., ese ejercicio será una excelente medicina para despertar.

Aquí vale la pena mencionar un punto de inmediato: en el caso de los ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, puedes cambiar tu desayuno para lograr un mayor efecto. Si se dijo arriba eso mejor desayuno- Esto es papilla, entonces, en esta etapa, para perder peso, es mejor consumir alimentos con proteínas. Para el desayuno después del ejercicio cardiovascular, puedes preparar una tortilla con huevos cocidos o al vapor. No es necesario comer papilla. ¿Porqué es eso? Porque son difíciles de digerir para el cuerpo, que gasta mucha energía en procesar las proteínas. ¿Dé dónde viene la energía? - De la grasa subcutánea.

Aunque, sin embargo, lo mejor, para no sobrecargar tu cuerpo por la mañana, para adelgazar es tomar la mayor parte de los carbohidratos en la primera mitad del día y dejar la mayor parte de los alimentos proteicos para la segunda mitad del día. día. Es decir, incluso después de un calentamiento cardiovascular por la mañana, puedes comer gachas de trigo sarraceno o cereales.

Los horarios del desayuno no cambian. Necesitas desayunar después del ejercicio.. Pero antes, definitivamente necesitas beber un vaso de puro. agua tibia para que el estómago empiece a trabajar, se limpie y no haya náuseas durante el ejercicio. También es muy beneficioso para la pérdida de peso y el funcionamiento saludable de todo el cuerpo.

Entonces, el ejercicio cardiovascular más simple es correr con el estómago vacío. Este enfoque acelera enormemente las cosas. Nos despertamos, nos calentamos, nos lavamos, nos vestimos, nos calzamos y salimos. El trote no debe durar más de 15 minutos. El ritmo de jogging es libre, fácil y medio. Puede alternar un ritmo suave con aceleraciones (por ejemplo, hágalo, lo cual es incluso más efectivo que un trote normal). Pero 15 minutos a un ritmo ultra alto con el estómago vacío pueden provocar una pérdida repentina de fuerza, mareos, pérdida del conocimiento y lesiones en el pie. Por lo tanto, no abuses ni sobrecargues tu cuerpo.

No es recomendable correr más de 15 minutos. Máximo – 20 minutos. Todo lo que está arriba irá a la destrucción. El cuerpo, que aún no se ha nutrido con el desayuno, necesita energía. Durante los 15 minutos que corres, agotas las reservas de grasa. Después de esto, le resulta más difícil sacar las reservas de grasa de debajo de la piel, cerca de los órganos, y empieza a buscar más. camino fácil– comer del glucógeno del hígado. Esto no se puede permitir. En general, corre con moderación y todo irá bien. También es muy importante adquirir un pulsómetro. Mucha gente no lo sabe, pero correr dentro de un cierto rango de latidos por minuto afecta la eficiencia de la quema de grasa. Se recomienda correr a una frecuencia cardíaca de 115-135 latidos por minuto, además de adelgazar, correr es muy útil, lo cual es muy importante para las personas que se dedican al culturismo.

Si estamos hablando acerca de En cuanto al calentamiento habitual, que analizamos al principio del artículo, el desayuno será bastante sencillo y, en principio, no se diferenciará del mismo desayuno para adelgazar o después de la misma carrera. El trigo sarraceno o la avena son adecuados, también puedes cocinar una tortilla y en su lugar cortar una ensalada ligera.

Después de correr, no necesitas hacer nada más. Ya solo queda desayunar con las mismas tortillas o huevos cocidos con ensalada, etc. De hecho, existen una gran cantidad de opciones. cita por la mañana alimento. La primera y última regla que se debe seguir en cualquier caso es comida sana. Evite los fritos, grasos y otros. productos nocivos nutrición. Además, no confíe falsamente en los jugos que se venden en paquetes en cualquier tienda. Allí no hay prácticamente nada natural y mucho menos saludable. Si tienes oportunidad, haz zumos de frutas frescas, son mucho más saludables.

Recuerda, si quieres adelgazar NO PUEDES LIMITARTE EN LA COMIDA, por ejemplo, pasando hambre, desnutrición y en general, todo lo que padecen muchas señoritas. Recuerda lo más importante, si quieres perder peso, lo principal en lo que debes concentrarte no es en hacer ejercicio. De hecho, es necesario para un despertar normal tonificar el cuerpo durante más trabajo durante el día. Debes concentrarte en NUTRICIÓN (70% atención) y entrenamiento básico en el mismo gimnasio o gimnasia(30% atención). Para iniciar el proceso de quema de grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes en un día. Y listo, aquí no hay secretos. Con una nutrición adecuada, un gasto y un consumo suficientes de calorías, puede quemar reservas de grasa, estar más saludable, etc. No hay necesidad de pasar hambre ni torturarse a usted ni a su cuerpo. Simplemente come bien y haz ejercicio.

Finalmente

A carga normal y ejercicios cardiovasculares, se recomienda reconsiderar su ración diaria(como se mencionó anteriormente), abandonar la basura gastronómica en favor de nutrición apropiada. Si decides empezar tu mañana con ejercicios para tu salud, entonces cuida tu salud hasta el final. Añade un complejo a tu dieta. buenas vitaminas, (omega-3, etc.), fibra, carbohidratos lentos y beks bajos en grasa. Eso es todo, espero que el artículo te haya resultado útil. Comparte el enlace en en las redes sociales, comenta y haz preguntas.

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