Nuestros cuerpos están formados por muchos tejidos diferentes, y cada uno de ellos requiere diferentes vitaminas y minerales para crecer y funcionar correctamente. La base del tejido óseo es el calcio, es gracias a él que los huesos son tan fuertes y soportan grandes cargas.
Para que el calcio y las vitaminas estén siempre en abundancia, es necesario consumir diariamente Subsidio diario productos con este artículo. En la mayoría de los casos, basta con una alimentación adecuada y equilibrada para no afrontar su carencia. Considere qué alimentos contienen más calcio y cómo usarlos correctamente.
En primer lugar, vale la pena entender por qué es necesario consumir alimentos ricos en calcio antes de estudiar la lista de productos.
Todo el mundo sabe desde la infancia que el calcio es la base de los huesos y los dientes, esto es especialmente importante en infancia Cuando los dientes están creciendo activamente, se forma el esmalte dental. Si al niño le falta calcio, surgen problemas, los dientes se deterioran y se desmoronan rápidamente.
En la edad adulta, el calcio es más importante para los huesos, por lo que cuando es deficiente, los huesos se vuelven quebradizos y pueden ocurrir fracturas. Es muy importante que la mujer embarazada controle su nutrición, porque el feto requiere un gran número de vitaminas, y con la falta de los elementos necesarios, comienzan a lavarse de los huesos y dientes de la madre, lo que lleva a tristes consecuencias.
Además de los dientes y los huesos, el mineral participa en el trabajo de los músculos de todo el cuerpo. Con la falta de calcio, no solo sufren los músculos externos, por lo que nos movemos, sino también el corazón, los vasos comienzan a funcionar mal y empujan lentamente la sangre. Por ello, se recomienda el uso de alimentos con calcio para pacientes hipertensos.
También es necesario consumir alimentos que contengan calcio en grandes cantidades para el normal funcionamiento del sistema nervioso. Una cantidad suficiente del mineral en el cuerpo proporciona una resistencia normal al estrés, una persona duerme bien y se siente mejor.
El calcio en los alimentos debe estar presente en sin fallar y aquellas personas que tienen sobrepeso y nivel elevado colesterol. El elemento reduce los niveles de colesterol y tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
déficit
La falta de calcio en el cuerpo es bastante común, a pesar de que hoy en día las personas que viven en Rusia no tienen dificultad para proporcionar alimentos. Esta patología se encontró incluso en personas antiguas, como lo demuestran los restos encontrados por los arqueólogos modernos.
Normalmente, en un adulto, alrededor de un kilogramo de calcio está presente en el cuerpo, todo se encuentra en los huesos, con la excepción del 0,1%, que está involucrado en el trabajo de otros sistemas. Por lo tanto, si no hay suficiente sustancia para el trabajo de los músculos y los nervios, comienza a eliminarse de los huesos y dientes de una persona, lo que provoca osteoporosis y caries.
Las razones
La deficiencia de micronutrientes provoca no sólo desnutrición, también hay una serie de factores y enfermedades que contribuyen a la lixiviación de sustancias del cuerpo:
- Tomar medicamentos hormonales;
- Algunas patologías de la naturaleza endocrina;
- enfermedad de Cushing;
- falta de vitamina D;
- patologías intestinales en las que se altera la absorción de calcio;
- contacto con fosfatos;
- dieta hipocálcica;
- enfermedad de urolitiasis;
- Deficiencia de estrógenos en la mujer.
Por lo tanto, los alimentos ricos en calcio deben consumirse no solo como medida preventiva, sino también durante el tratamiento. varias enfermedades. Entonces, por ejemplo, con la ingesta constante de corticosteroides, es necesario consumir una cantidad suficiente del microelemento. Lo mismo se aplica a las mujeres durante y después de la menopausia, pacientes con disfunción glándula tiroides. En tales casos, a menudo se prescribe tomar vitaminas de calcio.
Síntomas
Los alimentos ricos en calcio deben iniciarse lo antes posible si aparecen síntomas de deficiencia de calcio. Vale la pena señalar que la dieta será efectiva solo al principio, y si los síntomas lo han estado molestando durante mucho tiempo, debe consultar a un terapeuta y comenzar a usar vitaminas de calcio.
Síntomas de deficiencia:
- Calambres nocturnos en la parte inferior de la pierna;
- problemas de memoria;
- Arritmia;
- Dolor en los huesos que están asociados con su adelgazamiento, así como fracturas patológicas;
- Toxicosis durante el embarazo;
- Retraso en el desarrollo fetal;
- Violación de la postura en un niño.
Como regla general, las fracturas patológicas indican violaciones graves en la estructura de los huesos. Esta condición requiere intervención médica obligatoria, la dieta sola es indispensable aquí, deberá tratar los huesos y tomar vitaminas de calcio. Lo mismo se aplica a las mujeres embarazadas y los niños, este grupo de pacientes debe ser controlado regularmente por un médico general y un pediatra.
productos
Hace muchos años se estudió la importancia del elemento para el funcionamiento normal del cuerpo humano, y se reveló la ingesta diaria de calcio, que debe consumirse para evitar problemas óseos. Se muestra que los niños consumen de 0,3 a 0,8 gramos de la sustancia por día, y los adultos de 0,8 a 1,3 gramos.
Pero es importante entender que no todos los alimentos ricos en calcio se absorben tan bien como nos gustaría. Por lo tanto, incluso si un producto contiene una gran cantidad de calcio, esto no significa que se absorberá por completo, por lo tanto, la nutrición debe consistir en varios alimentos y platos.
A continuación, consideraremos qué alimentos contienen calcio en cantidades suficientes y cómo se absorbe.
Lácteos
En primer lugar en cuanto a la cantidad de calcio se encuentran, por supuesto, los productos lácteos. No solo contienen una gran cantidad del oligoelemento que necesitamos, sino que además se absorbe perfectamente, por ejemplo, en comparación con el calcio, que se encuentra en los alimentos vegetales.
Se debe prestar especial atención al queso. Esto es lo que contiene una cantidad suficiente de la sustancia necesaria, pero al mismo tiempo lactosa. Por lo tanto, tal producto valioso puede ser consumido en cantidades limitadas incluso por personas con intolerancia a la lactasa.
A continuación se muestra una tabla que muestra la cantidad de calcio en varios productos lácteos:
semillas y nueces
Si le preguntas a una persona qué alimentos contienen calcio, definitivamente mencionará la leche. Pero no olvide que se encuentra una cantidad récord de la sustancia en las semillas de amapola y sésamo.
Una gran ventaja de estos productos es que contienen magnesio, que tiene un efecto beneficioso sobre la absorción de calcio. Echemos un vistazo más de cerca a la tabla de alimentos ricos en calcio.
Así, reponer la ración diaria comiendo amapola y sésamo no es difícil, basta con una cucharada de estas o aquellas semillas al día, y eso sin contar el calcio que proviene de otros productos.
A continuación se muestra una tabla con el contenido de calcio en semillas y frutos secos:
Mariscos
Los pescados y mariscos también son ricos en calcio, que se absorbe bien, esto se debe a la presencia en estos productos de magnesio y vitamina D, que son los encargados de la absorción del calcio.
La mayor parte del calcio se encuentra en la sardina, especialmente en los alimentos enlatados, ya que se consumen junto con los huesos.
La tabla le informará en detalle sobre la cantidad del microelemento en pescados y mariscos, aquí hay una lista de alimentos que contienen calcio en grandes cantidades:
Verduras
Una cantidad bastante grande del oligoelemento está contenida en vegetales frescos y verduras, en particular rábano, lechuga, apio, coliflor y zanahorias También muy útil col rizada, contiene mucho calcio y otras vitaminas y minerales útiles para el organismo.
La desventaja de los alimentos vegetales es que el calcio que contienen se absorbe mal, especialmente en alimentos como la remolacha y las espinacas. Por eso se recomienda llevar una dieta equilibrada, ya que es bastante difícil ganar una ración diaria solo con verduras.
A continuación se muestra una tabla que muestra el contenido de calcio en los alimentos vegetales:
Fruta
Las bayas y las frutas contienen una pequeña cantidad de calcio, pero contienen gran cantidad vitaminas beneficiosas, que contribuyen a su absorción, por lo que es necesario utilizar estos productos todos los días.
La mayor parte del oligoelemento útil se encuentra en las frutas secas, ya que no tienen humedad.
Para comparar, considere la tabla.
Carne
La carne de calcio contiene una pequeña cantidad, esto se debe al hecho de que la sustancia se encuentra en los huesos y la sangre, que generalmente no se comen. Por lo tanto, con falta de calcio, la carne debe consumirse en pequeñas cantidades, es mejor comer más verduras, productos lácteos y pescado.
Cereales
Los cereales y los cereales contienen una pequeña cantidad de oligoelementos, pero deben comerse sin falta. Para aumentar los beneficios de dicho alimento, se recomienda combinarlo siempre con productos lácteos, por ejemplo, comer papilla con leche y un sándwich con queso duro.
Peculiaridades
Hemos descubierto qué alimentos tienen mucho calcio, ahora necesitamos entender cómo usar estos alimentos correctamente para que siempre haya una cantidad suficiente de sustancias en el cuerpo. Hay varios matices, después de lo cual puede aumentar significativamente la cantidad de sustancia digerible.
En la dieta, debe introducir alimentos con una cantidad suficiente de vitamina D, así como estar al sol. Esta vitamina interviene en el depósito de calcio en el tejido óseo y en su absorción. A menudo, la causa de una deficiencia de oligoelementos es precisamente la falta de vitamina D. Además, el oligoelemento se absorbe mejor junto con el fósforo y el magnesio.
Los alimentos con vitamina D se consumen de manera óptima 4 horas antes de la ingesta de calcio.
Para maximizar el efecto de la dieta, debe excluir los alimentos que eliminan el calcio, estos son el café, el ácido oxálico, la sal y los refrescos. El vegetarianismo no es adecuado para personas con deficiencia de calcio, la dieta debe ser equilibrada.
Para que los oligoelementos se absorban normalmente, es necesario garantizar la acidez normal del estómago. Con baja acidez, el calcio simplemente se excreta y no se absorbe. Por esta razón, a menudo se recomienda combinar el uso de oligoelementos con jugo agrio.
Es muy importante para la asimilación normal de la sustancia librar al organismo de enfermedades endocrinas, establecer antecedentes hormonales. También es necesario consultar a un médico si se observa una deficiencia de un elemento al tomar algún medicamento, incluso inofensivo a primera vista.
Se ha demostrado que la sustancia se absorbe mal si una persona está nerviosa, por lo que es necesario evitar el estrés, no preocuparse por las tonterías. También se sabe que la sustancia se absorbe mejor en hora de la tarde y por separado del hierro, por lo que es mejor comer estos productos para la cena y no combinarlos con productos que contengan hierro.
TOP-25 (vídeo)
En presencia de los cuales más de 300 reacciones bioquimicas en el cuerpo humano.
El mineral juega un papel primordial en la construcción y fortalecimiento del tejido óseo, participa en los procesos de coagulación de la sangre, normalización de la contractilidad del miocardio, músculos esqueléticos, restablecimiento del equilibrio entre las reacciones de excitación, inhibición en el cerebro, regulación de la actividad de ciertas enzimas.
El compuesto obtuvo su nombre de la palabra "Calx", que en latín significa "Lima".
Rol biológico
La concentración total de calcio en el cuerpo humano es del 2 por ciento del peso corporal (1000 - 1500 gramos), y la cantidad principal (99%) se encuentra en el tejido óseo, las uñas, el esmalte y la dentina de los dientes.
Valor de macronutrientes: regula la presión arterial, los tejidos y los fluidos intercelulares (junto con el sodio, el magnesio y el potasio); participa en la formación de tejido óseo, incluidos dientes y cartílagos; mantiene la coagulación sanguínea normal al potenciar la transición de protrombina a trombina; mejora la permeabilidad de las membranas para la penetración de hormonas, nutrientes; potencia la producción de células y inmunidad humoral, como resultado de lo cual mejora la resistencia del cuerpo a las infecciones; mantiene el tono del músculo esquelético; neutraliza Influencia negativaácido láctico y úrico, que se acumulan en los músculos debido a la descomposición de grasas y proteínas (durante el esfuerzo físico); participa en los mecanismos de transmisión de impulsos nerviosos al cerebro; normaliza la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos en los músculos lisos; sella las paredes de los vasos sanguíneos, lo que conduce a una disminución en la liberación de compuestos de histamina; estabiliza ácido- equilibrio alcalino en el cuerpo; activa la acción de las enzimas involucradas en la formación de neurotransmisores.
La concentración normal de calcio en la sangre es de 2,2 milimoles por litro. Las desviaciones de este indicador indican una deficiencia o exceso del compuesto en el cuerpo. Considere los síntomas que indican el desarrollo de hipo o hipercalcemia.
Escasez y sobredosis
El calcio se almacena en la estructura porosa de los huesos largos. En caso de ingesta insuficiente del mineral con los alimentos, el cuerpo "va" a movilizar el compuesto del tejido óseo, como resultado de lo cual se produce la desmineralización de los huesos pélvicos, la columna vertebral y las extremidades inferiores.
Signos de deficiencia de calcio:
- dolor en las articulaciones, huesos, dientes;
- debilidad muscular;
- fragilidad de las uñas;
- aumento de los niveles de colesterol en la sangre;
- erupciones en la piel, incluyendo eczema;
- pulso rápido;
- espasmos musculares;
- convulsiones;
- entumecimiento de las extremidades;
- la aparición de microfisuras en el esmalte de los dientes;
- nerviosismo;
- fatiga;
- hipertensión;
- palidez de la cara;
- insomnio;
- disminución de las capacidades mentales;
- falta de cordinacion;
- retraso del crecimiento, raquitismo (en niños);
- deformidad de la columna, fracturas frecuentes huesos;
- la caries dental;
- reacciones alérgicas;
- disminución de la coagulación de la sangre;
- abundante flujo menstrual.
En el 80% de los casos, la hipocalcemia es asintomática, lo que conduce al desarrollo de patologías graves: osteoporosis, formación de cálculos renales, hipertensión, osteocondrosis. Para prevenir estos problemas, es importante identificar y eliminar con anticipación los factores que provocan una deficiencia de macronutrientes en el cuerpo.
Razones para el desarrollo de la deficiencia de calcio:
- la ausencia en la dieta de productos que contengan un compuesto útil;
- violación de la absorción del elemento en el intestino, debido a la disbacteriosis o la ausencia de la enzima lactasa que descompone la proteína de la leche;
- exceso en el cuerpo de plomo, magnesio, hierro, potasio, fósforo, sodio;
- enfermedades crónicas del tracto digestivo (pancreatitis, diabetes, insuficiencia renal, úlcera gástrica o duodenal);
- enfermedades de la tiroides, en las que se altera la síntesis de la hormona tirocalcitonina, que controla el metabolismo del calcio;
- mayor consumo de nutrientes "formadores de huesos", debido a situaciones estresantes, fumando, actividad física, embarazo, lactancia;
- consumo excesivo de bebidas que inhiben la absorción del mineral en los intestinos (café, alcohol, refrescos, tónicos energéticos);
- deficiencia en la dieta, especialmente con vegetarianismo, una dieta de alimentos crudos;
- uso prolongado de laxantes y diuréticos, que "lavan" el mineral de construcción del cuerpo.
Además, el metabolismo del calcio está alterado debido a la excreción excesiva del compuesto en la orina (hipercalciuria idiopática), baja absorción de la sustancia en los intestinos (malabsorción intestinal), formación de cálculos renales (nefrolitiasis cálcica), hiperfunción de las glándulas paratiroides, hipertensión.
Para eliminar los síntomas de la hipocalcemia, necesita enriquecer dieta diaria productos que contienen calcio o suplementos dietéticos complejos, cuyo principal componente activo es el macronutriente faltante. Usando preparaciones medicas consulte a su médico primero.
En el proceso de elaboración de un plan de nutrición, tenga en cuenta que el consumo diario de más de 2500 miligramos de un mineral en el contexto de trastornos del metabolismo del calcio conduce a una calcificación intensa de huesos, vasos sanguíneos y órganos internos, lo que resulta en una hipercalcemia persistente.
Síntomas de exceso de compuesto en el cuerpo:
- sed;
- náuseas;
- vómito;
- pérdida de apetito;
- debilidad;
- micción frecuente;
- disminución del tono de los músculos lisos;
- arritmia;
- malestar en la región epigástrica;
- un aumento en la concentración de calcio en la orina y la sangre;
- angina de pecho y bradicardia;
- deterioro cognitivo;
- la formación de cálculos en los riñones y la vejiga;
- gota.
En algunos casos, la hipercalcemia se produce como resultado de patologías tiroideas hereditarias, en particular, neoplasia endocrina múltiple y, en ocasiones, debido a neoplasias malignas.
tarifa diaria
La necesidad diaria de calcio depende directamente de la edad y el sexo de la persona. Y el numero mas grande un macronutriente es requerido por un cuerpo en crecimiento, mujeres embarazadas y lactantes.
El requerimiento diario de calcio es:
- para recién nacidos hasta 6 meses - 400 miligramos;
- para bebés edad preescolar(1 - 5 años) - 600 miligramos;
- para escolares menores de 10 años: 800 miligramos;
- para niños de 10 a 13 años: 1000 miligramos;
- para adolescentes y jóvenes menores de 24 años - 1300 - 1500 miligramos;
- para mujeres (de 25 a 55 años) y hombres (de 25 a 65 años) - 1000 miligramos;
- para mujeres durante la menopausia (de 55 a 85 años) y hombres mayores (de 65 a 85 años) - 1300 - 1500 miligramos;
- para mujeres embarazadas y lactantes - 1500 - 2000 miligramos.
La necesidad de calcio aumenta con:
- deportes intensivos;
- abundante sudoración;
- tomar esteroides anabólicos;
- Terapia hormonal.
Recuerde, es importante controlar la cantidad de calcio que se consume diariamente, ya que la falta del mineral está cargada de osteoporosis en los huesos, y un exceso está cargada de formación de cálculos en los riñones y la vejiga.
manantiales naturales
Teniendo en cuenta que el calcio está involucrado en la formación de los tejidos óseo, conectivo y nervioso, es importante asegurar una ingesta regular del macronutriente con los alimentos.
| Nombre del producto | Contenido de calcio por 100 gramos de producto, miligramo |
|---|---|
| semilla de amapola | 1450 |
| 1300 | |
| quesos duros | 800 – 1200 |
| Sésamo (sin tostar) | 700 – 900 |
| ortiga (verde) | 700 |
| Brynza | 530 – 600 |
| Malva común | 500 |
| Albahaca (verde) | 370 |
| Semillas de girasol | 350 |
| Almendras (sin tostar) | 260 |
| Pescado de mar | 210 – 250 |
| perejil (verduras) | 240 |
| repollo blanco | 210 |
| Frijoles | 160 – 190 |
| ajo, berro | 180 |
| Eneldo (verduras) | 120 |
| Leche, kéfir, requesón, suero, crema agria, yogur | 90 – 120 |
| Brócoli | 105 |
| Guisantes | 100 |
| nueces | 90 |
| Camarones, anchoas, ostras, cangrejos | 80 – 100 |
| Maní | 60 |
| Huevo de gallina (1 pieza) | 55 |
Pequeñas cantidades de calcio se encuentran en cereales, frutas, verduras, bayas, carne y miel. El contenido del elemento en estos productos varía de 5 a 50 miligramos por 100 gramos, además, una cantidad excesiva de los dos primeros compuestos impide su descomposición completa.
La proporción óptima de calcio, magnesio y fósforo en alimentos o suplementos dietéticos es de 2: 1: 1. Teniendo en cuenta que el mineral se "transfiere" a una forma biodisponible solo bajo la acción de jugo gastrico, tomándolo y sustancias alcalinas que neutralizan ácido clorhídrico, incluidos los carbohidratos, conduce a una disminución en la absorción del elemento en el intestino. Al mismo tiempo, el uso conjunto del compuesto con ruibarbo, espinaca, perejil, col, acedera, rábano y grosella potencia la formación de cálculos renales de oxalato.
Recuerde, el calcio se absorbe bien de los productos lácteos debido a la proporción óptima de nutrientes y la presencia de bacterias del ácido láctico en dichos productos. Además, para aumentar la biodisponibilidad del mineral, está permitido usar grasas saludables. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un exceso o falta de lípidos en la dieta impide la absorción completa de la sustancia "ósea", ya que en el primer caso faltan los ácidos biliares para su descomposición, y en el segundo - ácidos grasos.
La proporción óptima de calcio y grasa por ración es de 1:100.
Conclusión
Por lo tanto, el calcio es un macronutriente esencial para cuerpo humano, que forma parte de los huesos, dientes, sangre, células y fluidos tisulares. Sus mejores "compañeros" son el fósforo y la vitamina D. En este tándem, el elemento "formador de huesos" mantiene la salud de los sistemas óseo, cardiovascular, endocrino y nervioso.
Cubrir requerimiento diario el cuerpo en calcio es mejor debido a los alimentos naturales: productos lácteos fermentados, semillas de amapola, semillas de sésamo, quesos, pescado, nueces, verduras. Sin embargo, al consumir dichos alimentos, es importante no exagerar, ya que un exceso de un mineral en el cuerpo hace que se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos y órganos internos, provocando la formación de cálculos y trastornos del tracto gastrointestinal, sistema cardiovascular.
Seguramente, en la infancia, tus padres te convencieron de comer productos lácteos, asegurando que es muy útil para un cuerpo en crecimiento. Y esto pura verdad. Estos productos contienen calcio, que ayuda a fortalecer los dientes y los huesos, interviene en el trabajo del sistema nervioso y sistema inmune. Su desventaja se considera fenómeno peligroso y provoca el desarrollo de muchas enfermedades. Echemos un vistazo a los alimentos que contienen más calcio.
El calcio es un elemento vital para el cuerpo humano.. Casi todas las células, incluidos los nervios, el corazón y los músculos, necesitan este oligoelemento para funcionar correctamente.
Sobre el Etapa temprana la deficiencia de calcio se hace sentir por el desarrollo de caries y deterioro condición general dientes. La mayoría consecuencia peligrosa es la osteoporosis. Con esta enfermedad, los huesos se vuelven quebradizos, aumenta el riesgo de fracturas y su deformación. Según las estadísticas, en Rusia el 34% de las mujeres y el 25% de los hombres sufren de osteoporosis.
Además, un nivel reducido de calcio afecta negativamente la actividad del sistema neuromuscular: aparecen dolores óseos, entumecimiento y convulsiones. También se puede desarrollar insuficiencia cardíaca, que no es susceptible de tratamiento farmacológico.
Además, la hipocalcemia puede causar las siguientes enfermedades:
- debilitamiento del sistema inmunológico;
- aterosclerosis;
- arritmia;
- catarata subcapsular;
- trastorno de la coagulación de la sangre;
- diabetes;
- artritis;
- depresión;
- osteocondrosis.
La deficiencia de calcio puede ocurrir en los niños. A temprana edad es especialmente peligroso: se altera la formación de dientes, varios trastornos nerviosos, el cristalino del ojo cambia, etc. La esclerosis múltiple puede desarrollarse en el futuro.
Alimentos que contienen calcio
Todo el mundo sabe muy bien que una gran cantidad (alrededor del 75%) de este oligoelemento se encuentra en la leche fermentada y en los productos lácteos. Sin embargo, no todo el mundo sabe que estos productos se absorben sólo cuando cantidad mínima grasas animales. Por esta razón, se debe dar preferencia a los productos lácteos bajos en grasa.
Además, una gran cantidad de calcio en los alimentos se encuentra en verduras y frutas frescas, bayas, nueces y verduras. El porcentaje en ellos es menor que en la "leche", pero es suficiente para reponer la ingesta diaria de calcio.
A continuación se muestran varias tablas que muestran el contenido de calcio en 100 g. producto. Comencemos con los productos lácteos.
Lácteos
| productos | |
| parmesano | 1200 |
| Leche en polvo | 1000 |
| queso ruso | 900 |
| queso Cheddar | 720 |
| Queso Mozzarella | 520 |
| queso feta | 360 |
| Queso cottage | 200 |
| leche de vaca | 120 |
| kéfir | 120 |
| Huevo | 110 |
| Crema agria 10% | 80 |
mariscos y pescados
El poseedor del récord de contenido de calcio es la sardina. muy bueno para comer pescado enlatado, ya que los huesos en ellos están triturados. en mariscos en más contiene vitaminas D y K, magnesio, que favorecen la absorción de calcio.
| productos | |
| Conservas "Sardina" | 380 |
| Caballa | 250 |
| Salmón | 210 |
| camarones | 100 |
| ostras | 83 |
semillas y nueces
Verduras y verduras
Para asegurar la disponibilidad de calcio, las verduras deben consumirse hervidas. Muchos vegetales contienen ácido oxálico, lo que complica mucho la absorción de este oligoelemento.
bayas y frutas
¡Interesante! Los productos cárnicos son bastante pobres en calcio. El hecho es que en el cuerpo de mamíferos y aves La mayoría de El calcio está en el plasma sanguíneo, no dentro de las células. Por lo tanto, el contenido de calcio en la carne es insignificante: menos de 50 mg / 100 g.
ingesta diaria de calcio
Para cada edad se determina la dosis diaria necesaria de calcio. Esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de incluir determinados alimentos en la dieta.
La norma es:
- Para niños menores de 3 años - 600 mg.
- Para niños menores de 10 años - 800 mg.
- Para adolescentes - 1200 mg.
- Para adultos: no menos de 1000 mg.
- Durante el embarazo - 2000 mg.
Basta con que los niños beban un par de vasos de leche o yogur natural por día para asegurar cantidades adecuadas del micronutriente.
Cómo el calcio es absorbido por el cuerpo
No todos los tipos de calcio que ingresan al cuerpo con los alimentos se absorben por completo. El mineral no es capaz de disolverse en agua. Cuando se ingiere, solo se convierte parcialmente en compuestos solubles.
Es importante que el calcio se suministre al cuerpo a partir de los alimentos. De lo contrario, el elemento comenzará a salir de los huesos, lo que, a su vez, romperá el tejido óseo.
La absorción de calcio de los alimentos varía mucho, del 20 al 90%. Al elaborar una dieta, se debe tener en cuenta este momento. Mucho depende de los propios productos. Casi todo el calcio se absorbe de los productos lácteos. Un poco peor con pescado, verduras, frutas, hierbas y frutos secos.
La absorción de calcio por parte del organismo depende de los siguientes factores:
- Un exceso de fósforo, potasio y magnesio, la falta o el exceso de grasas afectan negativamente.
- El calcio se absorbe rápidamente de aquellos alimentos que contienen la cantidad necesaria de fósforo, vitaminas B, C y D.
A partir de esto, la pregunta es bastante natural: ¿Qué alimentos tienen más calcio en una forma fácilmente digerible?. Éstos incluyen:
- leche, quesos, requesón;
- mariscos;
- verduras;
- semillas de amapola, sésamo y girasol;
- frutas (higos secos, albaricoques secos);
- bayas (grosella, kiwi).
¡Importante! Una cosa más a tener en cuenta punto importante- Conservación del calcio en el organismo. Para asegurar esto, es necesario reducir la ingesta de sal, café y alimentos grasos. Un estilo de vida activo también afecta favorablemente la absorción de calcio.
El calcio es esencial para la salud humana. Para hacer esto, es importante saber en qué tipo de alimento está contenido y las características de su absorción. Por supuesto, los alimentos ricos en calcio son la leche, los quesos, las semillas de amapola y las semillas de sésamo. Es un poco menos en otros productos.
La col rizada es rica en calcio.
El calcio es un nutriente importante para los humanos, que es esencial para construir y fortalecer los huesos y los dientes. El calcio también regula contracciones musculares, sistema nervioso y secreción de hormonas papel importante en los procesos de coagulación de la sangre y ayuda a regular presión arterial. Nuestro cuerpo no es capaz de producir calcio por sí solo, por lo tanto, para mantener nivel suficiente calcio, debemos obtenerlo de una variedad de fuentes alimenticias. Cuando consumimos calcio, ingresa a nuestro torrente sanguíneo y se transporta a otras áreas de nuestro cuerpo donde se necesita. Cualquier exceso de calcio se acumula en los huesos y dientes. Si el cuerpo no obtiene suficiente calcio, comienza a extraerlo de los huesos y dientes para poder funcionar correctamente. Esto conduce a su debilitamiento y destrucción, y puede causar enfermedades óseas y huesos quebradizos. Los suplementos dietéticos también pueden servir como fuente de calcio, pero la mejor manera satisfacer la necesidad de este mineral es llevar una dieta equilibrada alimentos ricos en calcio.
La necesidad humana de calcio
Se recomienda que los niños de 4 a 8 años consuman 800 mg de calcio por día, niños de 9 a 18 - 1300 mg. Se recomienda que hombres y mujeres de 19 a 50 años consuman 1000 mg de calcio por día, adultos mayores de 51 a 1200 mg. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más calcio al día (1400 a 2000 mg).
Alimentos ricos en calcio
Lácteos son el grupo más común productos alimenticios que contienen calcio. La leche y el queso son buenas fuentes de calcio. Además, los productos lácteos bajo contenido las grasas contienen más calcio. variedades duras el queso, según el contenido de grasa y la variedad, contiene alrededor de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos, quesos procesados- dos veces más pequeño. 100 gramos de yogur contienen alrededor de 130 mg de calcio. En leche - 120 mg, en leche desnatada hay un poco más de calcio.
Pescado enlatado que contienen huesos blandos son la mejor opción de carne para la ingesta de calcio. Los huesos blandos se pueden triturar y comer junto con la carne del pescado. Las conservas de sardinas (500 mg de calcio por cada 100 gramos), el salmón (210 mg) y la caballa (240 mg) son las más ricas en calcio.
vegetales verdes, especialmente los de hoja verde oscuro, contienen cantidades sorprendentemente altas de calcio. Perejil (245 mg), col rizada (210 mg), (106), hojas de diente de león (103), hojas (61), hojas de nabo son excelentes fuentes de calcio. En términos de la cantidad de calcio en los alimentos y la cantidad de calorías, muchas verduras de hoja son superiores a los productos lácteos. Las siguientes verduras también son buenas fuentes de calcio: lechuga romana (lechuga romana), repollo, col china, brócoli, judías verdes, coles de Bruselas, . Alguno Fruta también contienen calcio, incluyendo manzanas, plátanos, mandarinas y pomelos.
muchas nueces contienen cantidades relativamente grandes de calcio. Las mejores opciones son las almendras (260 mg por 100 g) y las nueces de Brasil (160). Poseedores de récords para el contenido de calcio son y amapola, alrededor de 1000 mg y 1500 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Las semillas de hinojo también son ricas en calcio. De las legumbres, las alubias blancas y rojas (150) y la soja (100) son ricas en calcio.
productos de soya como tofu, leche de soja, queso de soja, yogur de soja y edamame (vainas de soja) también son buena elección para reponer los niveles de calcio de los alimentos. Cien gramos de tofu contienen 105 mg de calcio y es sorprendentemente bajo en calorías.
Fuentes de calcio en grupo de granos son maíz de grano entero y grano entero Harina de trigo. La harina normal, a diferencia de los cereales integrales, no contiene calcio. Una rebanada de pan integral o de centeno contiene alrededor de 10 mg de calcio, y una porción de 50 gramos de muesli contiene alrededor de 25 mg de calcio.
Otras fuentes de calcio
Sorprendentemente, muchos condimentos y especias también contienen calcio. Entre ellos se encuentran la albahaca, el eneldo, el tomillo, el orégano, el romero, el clavo, el ajo.
Por extraño que parezca, la melaza (melaza) contiene un alto porcentaje de calcio: 172 mg por cucharada. Por lo tanto, para aumentar el uso de melaza, es posible que desee considerar sustituir el azúcar por melaza en varias recetas.
Muchos fabricantes de alimentos fortifican sus productos con calcio. El calcio generalmente se agrega a los cereales para el desayuno, cereales, jugos de fruta, sucedáneos de la leche (arroz, leche de soja).
