Realización de ejercicios de qigong para la columna vertebral y las articulaciones. Ejercicios matutinos para mujeres y hombres mayores, un conjunto de ejercicios para las articulaciones y la columna vertebral.

La gimnasia Qigong para las articulaciones y la columna vertebral es una técnica de curación popular entre los curanderos orientales. En el este etnociencia siempre ha estado en nivel alto. Las recetas de los curanderos se han transmitido de generación en generación durante siglos y fueron muy valoradas por los descendientes.

principios de la gimnasia

El Qigong es una técnica antigua eficaz contra la artrosis. Fue inventado en China hace más de 7 mil años para restaurar la salud humana y prolongar la vida. La gimnasia curativa ha ganado gran popularidad en todo el mundo debido a la sencillez de los ejercicios que incluso las personas mayores pueden realizar.

La gimnasia Qigong es similar a la fisioterapia, sin embargo, su complejo incluye ejercicios destinados no solo al estrés físico, sino también a la relajación y la concentración. energía interna. La metodología cubre 4 áreas:

• médico;
• meditativo;
• preventivo;
• combate.

Se puede realizar un conjunto de ejercicios tanto para la prevención de enfermedades como durante la enfermedad para mantener el rendimiento de la columna vertebral y las articulaciones. Además, fisioterapia tiene como objetivo normalizar la presión y la circulación sanguínea, limpiar los vasos sanguíneos, aumentar la inmunidad, eliminar tension nerviosa, fatiga, dolor de cabeza.

Los movimientos suaves y sin prisas e incluso la respiración relajan los músculos, aumentan su elasticidad y aumentan el tono. Un conjunto de ejercicios no requiere sobreesfuerzo físico de una persona. La gimnasia se realiza a un ritmo cómodo con el rango de movimiento que una persona es capaz de hacer, lo que conduce a un estado de completa paz mental y armonía de cuerpo y espíritu.

El ejercicio es adecuado para el tratamiento de muchas enfermedades. Pero, ¿cuál es la eficacia de la gimnasia de qigong para la columna vertebral y las articulaciones? La columna vertebral es la columna vertebral de todo el sistema musculoesquelético. Sin el trabajo completo de las articulaciones, una persona no podría moverse en absoluto. Están estrechamente conectados con la columna vertebral por el trabajo de los músculos. Los espasmos musculares y la hipertonicidad son componentes importantes de cualquier proceso que ocurra en las articulaciones y la columna vertebral.

A espasmo muscular el funcionamiento normal de muchas áreas se interrumpe cuerpo humano. Por eso, es tan importante relajar los músculos, que es a lo que apuntan los ejercicios de qigong.

un conjunto de ejercicios

Con dolor en la columna vertebral y las articulaciones, prácticamente no existen contraindicaciones para practicar la gimnasia china. Qigong no traerá resultados en caso de agotamiento severo del cuerpo, lesiones graves o inflamación de las articulaciones de las piernas o manos. Pero los ejercicios son efectivos para la osteocondrosis, la curvatura de la columna vertebral, los problemas de postura, la protuberancia, las lesiones menores de la columna vertebral, la debilidad muscular.

Además, el qigong ayudará a mejorar la salud de los ancianos, así como de aquellos que llevan un estilo de vida sedentario, se mueven poco o realizan trabajos físicos pesados.

Qigong tiene 18 ejercicios terapéuticos destinados a mejorar la salud de varios órganos internos. Sin embargo, para el tratamiento de la columna vertebral y las articulaciones, lo óptimo será los siguientes tipos Ejercicios que se realizan de pie:

1. Incline la cabeza para que la barbilla toque la cavidad yugular. Baje las manos, junte las piernas y no doble las rodillas. Inclínese suave y lentamente hacia adelante lo más bajo que pueda. Desdoble también suavemente, los tirones y los movimientos bruscos pueden lesionar la espalda.
2. Extiende tus brazos hacia los lados. Gire lentamente la cintura escapular hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
3. Junta los pies, levanta los brazos por encima de la cabeza. Los cepillos se pueden sujetar en el candado y girar con las palmas hacia arriba. Incline suavemente su torso hacia adelante en un ángulo recto. Manténgase en la posición doblada durante unos segundos.
4. Estire los brazos hacia adelante perpendiculares a su cuerpo. Lentamente inclínese hacia adelante, tratando de tocar el suelo con la punta de los dedos. Si la flexibilidad lo permite, cuando se incline, puede descansar en el suelo con las palmas de las manos. Las piernas no se pueden doblar. Regrese a la posición inicial suave y lentamente.
5. Párate derecho, junta las piernas. Doble una pierna a la altura de la rodilla y tire hacia arriba, tratando de llevar la rodilla al nivel del pecho o tocar la barbilla. Luego estire lentamente la pierna. Al realizar este ejercicio, puede sostener la pierna con las manos.
6. Extiende tus brazos hacia los lados. Levante las piernas por turno, tratando de alcanzar la palma de la mano con los dedos de los pies. Trate de no doblar las rodillas.
7. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble los codos y cierre los dedos en la cerradura. Ponte de puntillas y trata de tirar lentamente de todo tu cuerpo hacia arriba hasta que sientas un estiramiento en la columna.
8. Vuelva a colocar las manos detrás de la cabeza y cierre los dedos en la cerradura. Incline lentamente el torso hacia la derecha y hacia la izquierda, balanceándose ligeramente. Las piernas deben permanecer rectas. Mantenga en la posición de inclinación durante 2-3 segundos.

Condiciones de ejecución

Para lograr resultados positivos en poco tiempo, debe ser seguido algunas reglas al hacer gimnasia qigong:

1. Los ejercicios se realizan regularmente al menos 3-4 veces a la semana. Luego un mes después dolor disminución en la región de la columna vertebral, codos y articulaciones de la rodilla.
2. El complejo de ejercicios se realiza por completo, es imposible organizar un entrenamiento selectivo.
3. Necesito empezar con ejercicios simples y terminar con los más difíciles. Es mejor no cambiar su secuencia a lo largo de todo el complejo de entrenamiento.
4. Al compilar un conjunto de ejercicios, es necesario tener en cuenta la presencia varias enfermedades. Si no puede elegir los ejercicios usted mismo, puede consultar a un especialista.

El entrenamiento físico debe combinarse con ejercicios de respiración de lo contrario, el resultado será incompleto.

La respiración adecuada durante el ejercicio asegura un suministro constante de oxígeno a los órganos internos. Mientras que sin técnica de respiración una persona usa solo 1/3 del volumen de sus pulmones, y el qigong se convierte en ejercicios aeróbicos comunes, después de lo cual se siente fatiga en lugar de relajación.

Con dolor en las articulaciones y la columna vertebral, la respiración lenta es adecuada, cuando la inhalación y la exhalación se realizan con la misma intensidad. Necesitas respirar con el estómago, no con el pecho. el cuerpo esta en posición vertical, en la inspiración, el estómago se mueve hacia adelante, en la exhalación se desinfla. El aire entra a los pulmones por la nariz.

Cobrar las articulaciones difiere de la gimnasia articular de la misma manera que los ejercicios matutinos de un conjunto de ejercicios, ordinarios o ejercicios de fisioterapia. Pero, en general, cualquier médico o instructor de terapia de ejercicios le aconsejará que comience cualquier ejercicio ejercicio, incluido el complejo de gimnasia matutino, es decir, del calentamiento (carga) de las articulaciones.

Es bastante natural que el ejercicio para las articulaciones enfermas sea diferente del calentamiento de las sanas. A continuación se presentan 2 conjuntos de ejercicios conjuntos.

• El primero es calentamiento en vórtice de Wushu, tomado de las prácticas Artes marciales. Por cierto, este cargo, solo por alguna razón en orden inverso, adoptó el "doctor" Norbekov.
• El segundo, el calentamiento de las articulaciones de Qigong, aún no es muy popular, pero algunos de los movimientos se pueden encontrar en algunos de los centros de salud del Dr. Bubnovsky.

Whirlpool ejercicio de calentamiento para las articulaciones

Con estos ejercicios, realizados de pie, comienzan casi todos los entrenamientos de deportistas profesionales, así como las clases de educación física en jardines de infancia y Instituciones educacionales. Te contamos en qué secuencia y cuántas veces necesitas realizar estos ejercicios para que se conviertan no solo en “deportivos y de calentamiento”, sino también terapéuticos y profilácticos.

Tabla 1 - Calentamiento para las articulaciones de las piernas y la columna:

Imagen	Descripción	Dosis
	De pie sobre una pierna, para mantener el equilibrio, extienda los brazos ligeramente hacia los lados, tire del empeine del pie y los dedos hacia usted, y luego aléjese de usted, recordando doblar los dedos con fuerza. No levante demasiado la pierna libre (de trabajo), 30-40 cm son suficientes.	16 cuentas en cada pierna: 8 veces sobre ti mismo + 8 veces sobre ti mismo
	movimientos de rotación en articulaciones del tobillo también se realiza de pie sobre una pierna. Durante el ejercicio, aumente gradualmente el rango de movimiento en la articulación. Recuerde estirar los dedos de los pies tanto como sea posible (cuando posición vertical pies hacia arriba) y dóblelos cuando el pie baje.	16 veces con cada pierna: 8 veces fuera + 8 veces dentro
	Posición inicial- un poquito piernas dobladas aparte, apoye las manos sobre las rodillas, mirando hacia abajo, incline la cabeza y redondee la espalda. Juntando ligeramente las rodillas, párate sobre la superficie interior de la suela. Extendiendo las rodillas hacia los lados, ruede sobre las superficies exteriores de las suelas. Durante este ejercicio, no sea demasiado celoso con los movimientos en las rodillas que aún no se han calentado.	8 veces
	La carga de las articulaciones de la rodilla comienza con movimientos simultáneos asimétricos realizados desde la posición inicial anterior. Primero debe realizar movimientos circulares hacia afuera y luego hacia adentro. Este orden es importante para el calentamiento en vórtice de las articulaciones.	8 veces fuera + 8 veces dentro
	A esto le siguen ejercicios para la articulación de la rodilla, realizados de la siguiente manera. En la posición inicial, debe conectar las piernas ligeramente dobladas por las rodillas. Coloque las palmas de las manos sobre las caderas o las rodillas. Mira al frente con la espalda arqueada. Primero mueva ambas rodillas en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.	8 veces
	Cobrar la articulación de la cadera es muy simple. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, los pies paralelos y las manos en el cinturón. Realice movimientos circulares de la pelvis en el sentido de las agujas del reloj y luego en la otra dirección. Durante un movimiento circular, la cintura escapular debe desviarse del eje vertical en dirección opuesta a la pelvis en la misma distancia.	16 veces

En una nota. Cobrar por las juntas de video no es muy conveniente. Es más fácil recordar estos ejercicios y realizarlos con la música. No obstante, a la hora de elegir el acompañamiento musical, conviene recordar que todos los movimientos se realizarán con suavidad, a un ritmo medio o lento.

Tabla 2 - Cobro por cintura escapular y cuello:

Imagen	Descripción	Dosis
	cobrando por articulación del hombro comienza con un calentamiento de la muñeca, porque al mismo tiempo, los hombros también están incluidos en el trabajo, aunque en uno estático. Extiende tus brazos a los lados, aprieta tus manos en puños. Realiza movimientos circulares simultáneos con los puños "hacia atrás" y luego "hacia adelante". Durante estos movimientos, trate de mantener las manos lo más inmóviles posible.	16 veces en cada dirección
	Antes de hacer este ejercicio, agite las manos varias veces, dando descanso a los músculos después de calentar las muñecas. Luego tome una posición como en la foto. Con mucho cuidado, haga movimientos circulares en los codos, moviendo los antebrazos (a su vez) hacia atrás y luego hacia adelante. ¡Atención! Si tiene problemas con las articulaciones de los hombros, es mejor omitir este ejercicio.	8 veces
	La carga por las articulaciones de los hombros termina con el "clásico del género": movimientos circulares simultáneos "hacia atrás" y luego "hacia adelante". Durante el movimiento, los brazos cuelgan a lo largo del cuerpo, pero para aumentar el rango de movimiento de los hombros, pueden doblarse ligeramente en los codos.	8 veces
	Este ejercicio es el último en el calentamiento vorticial de las articulaciones. Es necesario realizar las rotaciones de la cabeza muy lentamente, sin cerrar los ojos. El precio de ignorar estas condiciones es el mareo, que puede terminar en desmayo. Para fortalecer el aparato vestibular, haga todas las rotaciones no a lo largo del tiempo, sino primero en una dirección y luego en la otra dirección.	4 veces

Puede terminar el calentamiento del torbellino, si es posible, con "caminar taoísta sobre las rodillas" (ver foto a continuación), lo que brinda una carga óptima y simultánea en todas las articulaciones.

Ejercicios conjuntos de Qigong

El complejo presentado anteriormente es bueno para personas que controlan su salud o tienen patologías ortopédicas en las etapas iniciales. Para pacientes con enfermedades de las articulaciones de grado II-III, le recomendamos que realice un ejercicio de qigong simple pero muy efectivo para las articulaciones.

No publicamos el video en este artículo, pero damos una explicación para cada figura.

Importante. Tenga en cuenta que durante todos los ejercicios, la posición inicial de las piernas es la misma: las superficies externas de los pies descansan en el piso y pulgares conectado.

Instrucciones de ejecución:

1. Conecte las puntas de los dedos en las manos, colocando las articulaciones de las muñecas en las caderas. Tomando una respiración profunda, levante los hombros hacia arriba, tratando de tocar sus oídos con ellos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial (IP). Dosis o número de repeticiones (KP) - 6-12 veces.
2. Poner palma derecha en la rodilla izquierda y palma izquierda hasta la mitad del cuello. Al inhalar, gira el torso lado izquierdo y sostenga durante 2-3 segundos mientras contiene la respiración. Exhalando, regrese al PI. KP - 6-8 veces en cada dirección, alternando una a la vez.
3. Partida mano derecha sobre la rodilla izquierda, lleve la izquierda detrás de la espalda y cierre la palma de la mano en un puño. Con la parte posterior, deslice hacia arriba y hacia abajo la columna vertebral varias veces, y luego hacia la izquierda y hacia la derecha, al nivel de los omóplatos. Recuerda hacer el ejercicio con la otra mano.
4. En este ejercicio, la mano libre realiza movimientos circulares de masaje en el cóccix. KP - 4-6 veces en cada dirección con una y luego con la otra mano.
5. Conecte las puntas de los dedos, presione los pulgares contra el ombligo y separe los codos claramente hacia los lados. Tome un respiro inflando el vientre, dejando cofre inmóvil. Al exhalar, contrae el estómago tanto como sea posible. KP - 3-6 veces.
6. Aprieta los puños, ocultando los pulgares, y colócalos en el área del estómago. En una inhalación, conecte los omóplatos e incline la cabeza hacia atrás, y en una exhalación, regrese al PI, inclinando la barbilla hacia el pecho. KP - 6-8 veces.
7. Coloque las palmas de las manos sobre el estómago e inhale. Mientras exhala, gire el torso hacia la izquierda, mientras toca el hombro derecho con la barbilla. Mientras inhala, regrese al PI y repita girando hacia el otro lado. KP - 4-6 veces en cada dirección.
8. Con los brazos cruzados, coloque las palmas de las manos sobre los hombros. Haciendo respiraciones rítmicas, realice movimientos circulares de masaje con las palmas de las manos (8.1). Luego masajee los codos (8.2), las rodillas (8.3) y, agachándose, los tobillos (8.4). KP: 3-6 veces en el sentido de las agujas del reloj y la misma cantidad en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Termina tus ejercicios de Qigong para las articulaciones con unos pocos ejercicios de respiración A su discreción. Pueden ser simples respiraciones profundas con los brazos en alto, algunas respiraciones diafragmáticas o un par de respiraciones de yoga completas.

Advertencia. Para las personas que sufren de hernias lumbares, el ejercicio 8.4 está contraindicado. Debe ser reemplazado por los ejercicios 1 y 2 del calentamiento en vórtice de las articulaciones, que en este caso debe hacerse mientras está sentado.

Y como conclusión, queremos añadir que el ejercicio articular puede ser un calentamiento autosuficiente de las articulaciones después de despertar. Sin embargo, su realización no exime de realizar un complejo preventivo o terapéutico de gimnasia articular. Es recomendable hacerlos antes o después del almuerzo, con un intervalo de 1,5 a 2 horas entre las comidas principales, comenzando con la realización de los ejercicios de calentamiento presentados.

Un conjunto de ejercicios, cuya implementación ayuda a desarrollar todos los músculos y articulaciones. cuerpo humano- Esto es gimnasia articular. Las clases están diseñadas para personas de todas las edades, por lo que niños, adultos y la generación mayor pueden entrenar. Hacer los ejercicios no requiere mucho tiempo, pero da alto efecto. Con la ayuda de la gimnasia para las articulaciones y los músculos, el cuerpo se prepara para un esfuerzo físico más intenso.

¿Qué es la gimnasia articular?

Son ejercicios para las articulaciones, destinados a fortalecerlas. Hay muchas técnicas de autoría que han demostrado ser formas efectivas prevención de artrosis, artritis y otras patologías articulares. Si la enfermedad de las articulaciones ya está presente, entonces la gimnasia con uso regular, si no ayuda a eliminar la enfermedad para siempre, aliviará la condición del paciente.

Los movimientos articulares se realizan sin pesas y en modo confort para cada persona Como regla general, estos son movimientos suaves, sin prisas, de tracción, torsión, rotación. Todos estos ejercicios pueden usarse diariamente como actividad física principal o como calentamiento antes de cualquier otro entrenamiento. El ejercicio regular de las articulaciones las mantendrá sanas y móviles durante mucho tiempo.

Beneficios de la gimnasia articular

El complejo, que consiste en ejercicios simples, puede proporcionar la actividad física necesaria para el cuerpo. La gimnasia terapéutica para las articulaciones tiene muchas otras ventajas:

• la producción y composición del líquido sinovial se normaliza, por lo que desaparece el dolor, aumenta el rango de movimiento;
• los músculos con ligamentos se calientan bien, como resultado de lo cual el cuerpo se vuelve móvil;
• el entrenamiento conjunto prepara perfectamente el cuerpo para esfuerzos de alta velocidad, mayor resistencia, levantamiento de pesas;
• las clases sirven remedio ideal para la prevención de osteocondrosis, artrosis, artritis;
• con la gimnasia regular, no hay depósito de sales en las articulaciones;
• mejora la circulación sanguínea, las articulaciones reciben el aporte necesario nutrientes;
• una persona recibe una carga de energía, alegría;
• La gimnasia mejora el estado de ánimo, porque la actividad física moderada estimula la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad).

Aunque la gimnasia para el dolor de articulaciones es fácil, los principiantes aún deben comenzar con la más simple, pero ejercicios útiles. Las clases deben comenzar una hora antes de acostarse y dos horas después de comer. Es importante durante la gimnasia controlar la postura, la frecuencia respiratoria. La espalda siempre debe mantenerse recta para que, junto con la parte posterior de la cabeza, el cuello y la cabeza, forme una línea recta. Es necesario respirar con calma, por la nariz. Cuando la respiración se acelera, debe detenerse, calmarse, relajarse. Después de que se normalice, se puede continuar con la gimnasia para el desarrollo de las articulaciones.

Aquellas personas que sufren de hipertensión, hipotensión, enfermedades articulares deben iniciar la gimnasia con cuidado, realizando los movimientos a un ritmo lento. La regularidad, la perseverancia, la perseverancia ayudarán a determinar los resultados. Duración promedio clases - 20 minutos al día. Las cargas deben ser apropiadas para la edad. Para los niños, los ejercicios están diseñados para ser más intensos que para los adultos, pero menos largos. Se recomienda realizar ejercicios, comenzando desde la parte superior y terminando en la parte inferior. Se debe prestar mucha atención a los movimientos especiales para la columna vertebral, las rodillas.

Gimnasia conjunta Norbekov

La esencia del método de curación del cuerpo del académico Norbekov es la curación no solo del cuerpo, sino también del alma. La actitud positiva de una persona, la fe en la propia fuerza, la carga correcta sobre el cartílago, el tejido óseo, los ligamentos, los músculos: esta es una excelente combinación de factores para el tratamiento exitoso de las patologías articulares. La gimnasia para las articulaciones y la columna vertebral según el método Norbekov está disponible para personas. diferentes edades. La combinación de ejercicios especiales con autoentrenamiento brinda excelentes resultados para pacientes con diversas patologías musculoesqueléticas.

La principal diferencia entre la técnica de Norbekov y otras es que el paciente no espera pasivamente a que el tratamiento funcione, sino que participa activamente en su curación. La gimnasia revolucionaria es incompatible con la pereza. La técnica de recuperación según Norbekov será beneficiosa si una persona siente alegría por los movimientos, apoya buen humor regocíjate incluso en los éxitos más pequeños. Existen contraindicaciones para estos ejercicios articulares:

• ataque al corazón, accidente cerebrovascular o cirugía reciente;
• desordenes mentales;
• el embarazo;
• enfermedades crónicas graves.

Gimnasia articular Bubnovsky

El complejo terapéutico y gimnástico, compilado por el profesor Bubnovsky, se llama kinesiterapia. Es perfecto Un nuevo look para combatir patologías del sistema musculoesquelético. El rehabilitador Bubnovsky revisó y cambió los principios. medicina tradicional, por lo que abandonó por completo el tratamiento con corsés y agentes farmacológicos. En su opinión, la terapia debe llevarse a cabo a expensas de los propios tejidos del cuerpo. Los ejercicios gimnásticos desarrollados por Bubnovsky fortalecen no tanto las articulaciones como todo el cuerpo en su conjunto.

En todos los movimientos intervienen estructuras y tejidos, que se vuelven móviles, recuperando las características anatómicas y funcionales naturales. Se recrea su propio corsé muscular, que protege las articulaciones y los huesos enfermos de la sobrecarga. En el contexto de la realización de movimientos gimnásticos, la circulación sanguínea mejora, el líquido intraarticular circula mejor, se detiene la deposición de sal, cambios degenerativos. La resistencia vital del paciente aumenta, el estado psicoemocional mejora.

Video

Gimnasia conjunta con Olga Yanchuk

Bien ejercicios gimnásticos para las articulaciones, desarrollado por Olga Yanchuk, se distingue por una síntesis exitosa de yoga, estiramiento, Pilates, ejercicios ligeros. Sin embargo, no hay posturas de yoga intrincadas ni movimientos repentinos. La terapia de ejercicio única está disponible para adultos y niños de cualquier edad sin restricciones con entrenamiento diferente. El paciente debe aprender a sentir cada zona de su cuerpo, a mantener el equilibrio. El enfoque principal está en la salud del cuerpo.

Los ejercicios de Olga Yanchuk consisten en bloques, cada uno de los cuales toma de 15 a 25 minutos. Primero, los ejercicios están destinados a calentar los músculos, luego todo se resuelve gradualmente. grupos musculares comenzando desde el cuello, terminando miembros inferiores. Se dedica mucho tiempo a estirar los músculos. Los movimientos suaves y tranquilos permiten tratar a pacientes con enfermedades de la columna de gravedad leve y moderada y patologías articulares.

gimnasia articular china

Y hoy las antiguas prácticas orientales no han perdido su valor. Metodología efectiva, que ayuda a restaurar el sistema musculoesquelético humano, se considera gimnasia para las articulaciones de qigong. A filosofía china el concepto de "Qi" es energía vital, cuya correcta circulación determina la salud física y espiritual. Una característica específica de la gimnasia china es que el paciente no necesita actividad física.

Este es un sistema por el cual uno aprende a crear esfuerzos dirigidos a ciertas partes del cuerpo y controlar el proceso de relajación muscular. Si el qigong se practica regularmente, entonces:

• la salud general mejora;
• los nervios estrangulados se eliminan de las raíces;
• tensión en sistema musculoesquelético distribuido uniformemente;
• formado postura correcta;
• calmar el dolor en las articulaciones y los músculos;
• mejora de la movilidad articular.

Gimnasia articular Dikul

La gimnasia restaurativa del profesor V. Dikul se utiliza para tratar enfermedades y recuperarse de lesiones del sistema musculoesquelético humano. Está dirigido al estudio diario de las articulaciones afectadas, manteniendo un funcionamiento tono muscular y tejidos articulares sanos. El tratamiento se lleva a cabo en simuladores especiales. Se selecciona un curso individual para cada paciente, basado en condición general salud y diagnóstico.

Los simuladores conjuntos desarrollados por Dikul también se pueden usar en casa. Entero complejo medico Los ejercicios se dividen en dos partes. Por la mañana se hace gimnasia reparadora de la musculatura de la columna y de las piernas, y en tiempo de día- por miembros superiores y vientre Es importante que las clases se lleven a cabo con regularidad y que los músculos tengan una carga constante. En los primeros 60 días, la gimnasia Dikul se realiza sin pesas. Después de usar el peso y el contrapeso.

Video

Gimnasia Amosova

El cirujano cardíaco Nikolai Amosov es un innovador y autor de un sistema de ejercicios llamado "1000 Movimientos". El objetivo de la técnica es combatir la inactividad física y los problemas de columna que se presentan en adultos y niños en general. edad temprana. El sistema incluye solo 10 ejercicios, que se recomienda realizar 100 veces. Si multiplicas 10 por 100, obtienes 1000 movimientos. Puede comenzar poco a poco, con 10 repeticiones, pero agregue diariamente 10. El Dr. Amosov recomienda combinar el complejo con una carrera diaria: 2 km en 12 minutos o trotar con aceleración en los últimos 100 m.

Gimnasia articular Demenshin

Alexei Demenshin, profesor del Centro Norbekov, ha educacion psicologica. No solo da conferencias con éxito, sino que también desarrolló su propio método para restaurar el trabajo de las articulaciones. Los ejercicios son fáciles de realizar y se pueden hacer fácilmente en casa por su cuenta. Las clases regulares según Demenshin ayudan a lograr la flexibilidad de la columna superior e inferior, normalizar la función tiroidea, deshacerse de exceso de peso. En presencia de patologías. aparato locomotor el entrenamiento se realiza exclusivamente con un especialista.

Gimnasia conjunta para niños.

El programa, diseñado para pacientes jóvenes, es diferente porque le da al niño la carga diaria necesaria en todo el cuerpo, fortalece los músculos de la espalda, el abdomen y previene la acumulación de grasa. La gimnasia terapéutica incluye ejercicios que se realizan en la posición inicial acostado, de pie, sentado, afectando a todos los grupos musculares. La gimnasia no solo fortalece la columna vertebral y el sistema esquelético del niño, sino que también produce un efecto psicológico, energiza, elimina la tristeza y aumenta la actividad.

Video

Si cree que al hacer ejercicio regularmente, puede descuidar la carga, entonces este es un juicio erróneo. Entrenamiento matutino de calidad dentro de una hora después de despertar activa todos los sistemas de órganos importantes, tonifica el cuerpo y mejora la inmunidad. Te ofrecemos 11 videos diferentes para ejercicios matutinos en casa con Olga Sagay.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios matutinos regulares?

Pero antes de pasar a video repaso con ejercicios matutinos, debe averiguar cuál es el uso de la carga y por qué es tan importante hacerlo gimnasia ligera¿Después de despertar?

Beneficios del ejercicio matutino:

• La carga ayuda al cuerpo a pasar del sueño a la vigilia, activa todos los procesos fisiológicos del cuerpo.

• Promoción de deportes matutinos saturación de oxígeno todos los tejidos del cuerpo y, lo más importante, el cerebro. Esto aumenta la concentración y acelera los procesos de pensamiento.

• Entrenamiento de la mañana mejorará su estado de ánimo y reducirá la probabilidad de irritabilidad durante el día.

• El ejercicio regular en casa mejora el rendimiento aparato vestibular, lo que significa que promueve el desarrollo de la coordinación y el sentido del equilibrio.

• Los ejercicios matutinos tonifican perfectamente, mejoran la eficiencia y proporcionan vitalidad durante todo el día.

• La carga aumenta la circulación sanguínea, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema respiratorio y el cerebro.

• El ejercicio regular ayuda fortalecer la inmunidad y aumenta la resistencia del cuerpo a influencia negativa ambiente.

Como puedes ver, el ejercicio no solo mejora la salud, sino que también ayuda a pasar el día de la manera más eficiente posible. Puede hacer ejercicios matutinos en video, especialmente ahora que hay muchos de varios entrenadores. Los invitamos a estar atentos cargando en casa de Olga Sagay.

Video con ejercicios en casa de Olga Sagay

Olga Sagay es la autora de la serie de programas Cuerpo Flexible. Sin embargo, sus videos están dirigidos no solo a desarrollar la flexibilidad y el estiramiento, sino también para la salud del cuerpo como un todo. En su canal de video, puede encontrar complejos para abrir las articulaciones de la cadera, corregir la postura y mejorar la funcionalidad del sistema musculoesquelético. Olga también creó una serie de videos de ejercicios en casa que se pueden realizar después de despertarse.

Programas últimos 7-15 minutos, pero puede combinar varias actividades o hacer un video en varias repeticiones si está buscando un ejercicio en casa basado en un tiempo más prolongado.

1. Ejercicios matutinos para un despertar fácil (15 minutos)

Una práctica de despertar suave te ayudará a sentir una oleada de fuerza y ​​energía durante todo el día. Este vídeo de ejercicios en casa es especialmente útil para mejorar la postura, fortalecer la columna y abrir la región torácica.

2. Complejo matutino "Alegría y delgadez" (9 minutos)

Este complejo no solo vigorizará su cuerpo, sino que también ayudará a ganar figura delgada. Un video dinámico con ejercicios matutinos consta de las asanas más populares para tonificar los músculos y fortalecer la columna.

3. Ejercicio efectivo en casa: calentamiento de piernas (11 minutos)

Si está buscando un video de ejercicios matutinos con énfasis en parte inferior cuerpo, entonces pruebe este complejo. Los ejercicios sugeridos lo ayudarán a calentar los músculos de las piernas y aumentar la movilidad. articulaciones de la cadera. Además, este programa se puede realizar como calentamiento antes de los splits.

4. Complejo "Despertar" (8 minutos)

Una breve rutina de despertar mejorará la flexibilidad de la espalda y mejorará la postura. Esperando por ti un gran número de se inclina hacia adelante y hacia atrás, lo que ayuda a estirar la columna vertebral y restaurar las funciones del sistema musculoesquelético.

5. Complejo energético matutino (12 minutos)

Este video de ejercicios matutinos está destinado principalmente a calentar y mejorar el funcionamiento de los órganos internos. Encontrarás una gran cantidad de rotaciones corporales, así como ejercicios para la flexibilidad de músculos, ligamentos y tendones.

6. Ejercicios matutinos "Plasticidad, movilidad y equilibrio" (9 minutos)

Este video de ejercicios matutinos en casa tiene como objetivo desarrollar la movilidad de todas las articulaciones principales. Un conjunto de ejercicios también es perfecto como gimnasia conjunta.

7. Complejo fortalecedor matutino (10 minutos)

El programa es adecuado para practicantes avanzados. Olga Sagay incluyó ejercicios de fortalecimiento para tonificar los músculos de los brazos, la espalda, las caderas y los glúteos en el video de ejercicios en casa. El pliegue vertical, la postura de la guirnalda, la postura de la tabla estática con elevaciones de brazos y piernas te están esperando.

8 . Ejercicios en casa y estiramientos para todos los días (7 minutos)

Un breve video de ejercicios matutinos comienza con ejercicios efectivos para estirar y flexibilizar la columna. A esto le siguen algunos ejercicios para el equilibrio y la flexibilidad de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.

9. Complejo matutino "Energía y flexibilidad" (16 minutos)

El video te ayudará a obtener un impulso de energía y vivacidad para todo el día, así como a aumentar la movilidad de las articulaciones. La primera mitad de la sesión se realiza sentado con las piernas cruzadas, luego pasará a la posición de perro boca abajo.

10. Complejo "Despertar suave" para principiantes (14 minutos)

Y este es un video de ejercicios en casa para principiantes, que ayudarán a mejorar la movilidad articular y la flexibilidad de la columna. Los ejercicios sugeridos también mejorarán la elasticidad de los ligamentos y músculos de su cuerpo.

11. Cobrar por la columna vertebral. Cómo deshacerse del dolor de espalda (10 minutos)

Esta opción de carga en casa te ayudará a fortalecer tu columna, restaurar la funcionalidad del sistema musculoesquelético y desarrollar flexibilidad en tu espalda. Especialmente este video se recomienda para aquellos que están preocupados por el dolor de espalda.

Prueba todos los sugeridos vídeo de entrenamiento matutino o elige el más interesante para ti según la descripción. Olga Sagay es una verdadera profesional en el campo de la gimnasia articular, el desarrollo de la flexibilidad y el estiramiento, la eliminación del dolor de espalda. Comience a hacer ejercicio regularmente por la mañana durante al menos 10-15 minutos y su cuerpo se lo agradecerá.

Uno de los entrenamientos más efectivos para las articulaciones y la columna vertebral es la gimnasia terapéutica del Dr. Bubnovsky. Los movimientos suaves y cuidadosos y la respiración adecuada no solo restauran la movilidad, sino que también movilizan poderes ocultos cuerpo, fortalecer los músculos y curar enfermedades de los órganos internos.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky - profesor y médico Ciencias Médicas, quien desarrolló una gimnasia de rehabilitación única que salva a miles de pacientes sin cirugía. Demostró que la mayoría de los problemas de salud se deben a la inactividad física, y que entrenamientos simples, que se puede realizar incluso en casa, puede conducir a resultados impresionantes.

Basado en su conocimiento y realizando investigaciones junto con los pacientes, Sergey Bubnovsky describió varias técnicas destinadas a fortalecer y desarrollar varias partes cuerpo. Para casi todas las enfermedades existe un programa separado destinado tanto al alivio del dolor como a la mejora general de la salud.

Indicaciones de entrenamiento

La mayoría de las veces, la gimnasia según el sistema del profesor Bubnovsky se prescribe para la escoliosis, la artrosis, la hernia intervertebral dolorosa y enfermedades similares de la columna vertebral. Además, incluso durante los picos de crisis y el dolor intenso, no se cancela e incluso alivia de manera efectiva malestar.

Un conjunto adaptativo de movimientos está indicado durante el período de rehabilitación después de lesiones y operaciones. La gimnasia parterre se realiza en el suelo: sentado, acostado, de lado, y esto le permite minimizar la carga de presión en las articulaciones. Por regla general, se realiza sin simuladores, por lo que puedes hacerlo en casa.

Para problemas con articulaciones específicas, es recomendable comenzar con un calentamiento general y luego pasar a un programa separado.

Ventajas de la técnica

Los estudios a largo plazo en el campo de la rehabilitación y el tratamiento han demostrado que con el ejercicio diario de Bubnovsky, a menudo no es necesario tomar medicamentos para enfermedades crónicas.

Por ejemplo, la gimnasia articular puede hacer que te olvides de asma bronquial, diabetes, hipertensión, varios tipos depresión y muchas otras enfermedades no relacionadas directamente con las articulaciones o la columna vertebral.

Reglas principales

Las lecciones de salud incluyen no solo un conjunto de movimientos, sino también algunos otros. puntos importantes, que potencian el efecto y permiten que el organismo movilice suavemente todos los recursos necesarios para la recuperación:

• respiración adecuada- uno de Factores críticos. Es imprescindible aprender a controlarlo a la hora de realizar movimientos para que el cuerpo reciba cantidad correcta oxígeno, y al mismo tiempo respiratorio y sistema vascular también entrenado.
• Aumento lento. Siempre se recomienda comenzar con gimnasia adaptativa para principiantes, y solo en el futuro, cuando el cuerpo se acostumbre, pasar a los movimientos principales. Al principio, la cantidad de movimientos es mínima, luego deben aumentarse constantemente, hasta 10-20 repeticiones.
• Debe ser disfrutado con placer.. Sergei Bubnovsky considera que la actitud positiva del paciente es uno de los factores más importantes en la recuperación. Ponga música agradable, haga gimnasia con alegría y piense que la mejora llegará pronto.

¡Atención! Durante los ejercicios matutinos para principiantes pueden aparecer calambres musculares en las primeras semanas. Esto significa que se incluyen en el trabajo músculos y ligamentos que antes no se usaban. Esta no es una razón para entrar en pánico o dejar de hacer ejercicio. Masajee el músculo hasta que desaparezca el calambre y continúe ejercitándose más, solo que de manera más suave y suave. Después de un tiempo, el problema desaparecerá.

Primer nivel

Si nunca antes ha sido tratado con esta técnica, no ha practicado deportes en base permanente, o el cuerpo está debilitado, comience con la gimnasia adaptativa: preparará el cuerpo para más estrés y devolverá suavemente la forma a los músculos y las articulaciones. Seis ejercicios son suficientes, pero debes realizarlos suavemente, controlando tu respiración.

Dónde empezar:

1. Baje los glúteos sobre los talones. Inhalando profundamente, levante las manos y describa un círculo con ellas. Exhalar. Repita en el otro lado.
2. Configurar la respiración. Pon tus palmas en el área abdominales. Inhala profundamente y mientras exhalas con los labios cerrados, di el sonido “¡Pfft!”.
3. En posición supina, con la cabeza apoyada en las manos, dobla las rodillas y acércalas a los glúteos. Imagine que está bombeando la prensa, pero solo en la versión básica, solo levantando un poco la cabeza y los omóplatos. Al subir, exhala, al regresar, inhala.
4. Permanezca en la misma posición con las piernas ligeramente separadas. Ahora levante los glúteos y las caderas mientras junta las rodillas. Inhala, acostado, exhala, al levantar las caderas.
5. La posición de partida no cambia, pero las manos quedan rectas detrás de la cabeza. Levantamos todas las extremidades al mismo tiempo, tratando de tocar los codos y las rodillas mientras exhalamos.
6. Acuéstese sobre su lado derecho con énfasis en su antebrazo y tire de sus caderas hacia su estómago. Después de hacer el número deseado de repeticiones, cambia de lado.

Todos los ejercicios de gimnasia matinal adaptada deben realizarse 20 veces, si aún le resulta difícil, haga menos, aumentando la cantidad de repeticiones con el tiempo. Tómese su tiempo, respire adecuadamente, no intente hacer algo brusco. Después de cargar, asegúrese de visitar o sumergirse en una piscina fresca. La crioterapia (frío) tonifica los vasos y reduce el dolor, si lo hubiera.

Puede ver un video tutorial de YouTube, en el que Sergey Bubnovsky muestra cómo hacer ejercicio mañanero:

Estirar las articulaciones de todo el cuerpo.

Si la situación es grave y se requiere intervención quirúrgica, se recomienda consultar con especialistas en cuanto a la selección. ejercicios específicos. Si solo le preocupa la tensión, el dolor ocasional o la pérdida de flexibilidad, puede elegir movimientos necesarios(todo el complejo incluye más de 60 ejercicios), y hacer gimnasia exprés en casa de Bubnovsky, por la mañana, o complementarla con entrenamientos en tiempo libre

• para el cuello. Los movimientos de gimnasia articular se realizan sentados, con la espalda recta. El complejo incluye inclinar la cabeza hacia los lados, con fijación durante 30 segundos, inclinar hacia adelante e inclinar hacia atrás, en este caso, en la posición inclinada, debe girar la cabeza de un lado a otro. Pon tu mano derecha en hombro izquierdo y gire la cabeza hacia la derecha para estirar los músculos. Fijación en cada dirección durante 30 segundos. Este es un excelente ejercicio para la osteocondrosis cervical y torácica. A continuación, levante las manos en la cerradura sobre su cabeza y gírela de derecha a izquierda con fijación durante unos segundos. Finalizamos la gimnasia de cuello, poniendo las palmas de las manos sobre las rodillas, y pasando las manos por detrás de la espalda, levantando la barbilla. Todos los movimientos deben hacerse 5 veces en cada dirección.
• Para la articulación del hombro. Causa dolores dolorosos hay varios cambios, problemas con ligamentos y músculos, esguinces. En este caso, es mejor consultar con médicos y optar por la terapia de ejercicios, pero también se puede practicar en casa, realizando diversos ejercicios con mancuernas, de 1 a 8 kg. Se requiere un calentamiento, al menos en forma de sorbos. Y luego, sentado con la espalda recta, levante las mancuernas: con los brazos doblados hacia los hombros, directamente desde las caderas, hacia los lados, detrás de la cabeza. Cambie la amplitud, pero todos los movimientos deben ser suaves. Al principio, está permitido practicar incluso sin mancuernas. Si el dolor se intensifica, esto es normal, las articulaciones se acostumbrarán en 5 a 7 días. Traemos todos los movimientos hasta 20 veces.
• Para las articulaciones de la rodilla. El movimiento es primitivo, pero ha demostrado repetidamente su eficacia. Es posible que ni siquiera te levantes de la cama despierto. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas, las manos en las caderas y las palmas hacia abajo. Doblamos una pierna más cerca de la nalga y la deslizamos hacia abajo, enderezándola. Luego la otra pierna. Sólo 25-30 veces. La gimnasia está indicada para rótulas después de cirugías y lesiones, con artrosis, artrosis, inflamaciones.
• Con una hernia de la columna. La mayoría de las veces hay una hernia. lumbar, y es para su tratamiento que existe ejercicios efectivos dando resultados rápidamente. Ponerse a cuatro patas. Ahora, inhalando, dobla la parte inferior de la espalda hacia abajo y exhalando, levántala. Estiramiento: sentarse pierna izquierda, y tira del derecho hacia atrás, luego alterna. Luego hacemos un medio puente, levantando las caderas y los glúteos mientras exhalamos.
• Para piernas y pies, para manos. Las articulaciones aquí funcionan de manera muy similar, lo que significa que el mismo tipo de ejercicios son aplicables a todas las extremidades. Nos estiramos desde nosotros mismos y hacia nosotros mismos, rotamos las extremidades, girando las articulaciones, en sentido horario y antihorario. Apriete los dedos tanto como sea posible y sepárelos lo más posible para mejorar la circulación sanguínea.

complejo de mujeres

El bello sexo es especialmente útil para la gimnasia de Bubnovsky, ya que le permite mantener la flexibilidad, la belleza y la salud por más tiempo. Aquí hay tres ejercicios importantes para mujeres que debe hacer en la mañana sin levantarse de la cama.

• Haciendo un medio puente. Acostado en la cama, retire la almohada, doble las piernas hacia usted y levante la región pélvica lo más alto posible, apretando las nalgas. El ejercicio previene y corrige las hemorroides y las varices, útil para los órganos internos femeninos.
• Dibujamos en el estómago. En la misma posición, boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyamos la palma de la mano sobre la zona de prensa. Inhalando, empuja el estómago, exhalando, retrae. Al menos 25 veces.
• "Gatito". Date la vuelta, ponte a cuatro patas y, en movimiento, dobla todas las partes de la espalda, como lo hace un gato, hacia adelante y hacia atrás, estirando las vértebras. Ayuda a las madres jóvenes con osteocondrosis lumbar.

¿Qué tan rápido será el resultado?

Hay muchas reseñas en la red sobre la gimnasia de Bubnovsky, y la gente escribe sobre términos diferentes, dependiendo de la complejidad de su estado inicial. Como regla general, ya en el primer mes se van. dolor, o se vuelven mucho más ligeros.

La dinámica positiva segura se produce después de unos meses de clases regulares, luego, a veces, puede arreglar el resultado.