Ոտքերը թեքում են ծնկներին: Երեկոյան վազքի ժամանակ ճիշտ շնչելը

Վազում է ներկա փուլըհաստատուն կերպով մտավ գրեթե յուրաքանչյուր մարդու կյանք: Դրա օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն ձգել ձեր մարմինը, այլև ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Այնուամենայնիվ, սահմանված նպատակներին հասնելու համար վազքները պետք է կատարվեն ճիշտ: Եվ սա հենց այն է, ինչ կքննարկվի ակնարկում:

Երեկոյան ժամերին վազելը գտել է, որ բերում է ամենամեծ օգուտըմարմինը. Եվ եթե ձեր առջև նպատակ եք դնում նիհարել, հանգստանալ մկանները կամ պարզապես ազատվել սթրեսից, ապա պետք է ծանոթանաք որոշ կանոնների, որոնք կօգնեն պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես ճիշտ վարվել:

Ինչու՞ է երեկոյան վազքը հատկապես օգտակար:

Հիմնական առավելությունը ժամանակն է: Նույնիսկ եթե առավոտյան վազելու մեծ ցանկություն կա, միշտ չէ, որ հնարավոր է ստիպել ձեզ արթնանալ և վեր կենալ: Հատկապես, եթե դուք պետք է պատրաստվեք աշխատանքի: Եվ պարզապես բավարար ուժ չկա ամենօրյա գործունեության համար ՝ ո՛չ բարոյական, ո՛չ ֆիզիկական:

Հիմնական առավելությունների թվում կարելի է առանձնացնել, թե կոնկրետ ինչ երեկոյան ժամկօգնի ազատվել ամբողջ օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսից: Առավոտյան մարդը բավականին կենսուրախ է: Իսկ վազելուց հետո նա կարող է հոգնել: Եվ դա, իր հերթին, կազդի կատարման վրա: Այս կողմը նույնպես չի կարող վերագրվել դրական կողմերին:

Եվ մեկ այլ առավելություն է մեկ օրվա ընթացքում ավելորդ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու ունակությունը: Վերապատրաստված մկանային մանրաթելերլիովին ապաքինվել երազում ՝ միաժամանակ էներգիա խլելով:

Վազքի տարածք

Անկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես ճիշտ վազել երեկոները: Դուք պետք է պարզեք, թե որտեղ դա անել: Կարիք չկա վազել զբաղված մայրուղիներով, մայրուղիներով և ավտոմայրուղիներով: Նաեւ ավելի լավ է խուսափել մութ ծառուղիներից: Սա կարող է վտանգավոր լինել ձեզ համար: Բացի այդ, մեքենաների մեծ խցանումը պարզապես թույլ չի տա ստանալ անհրաժեշտ առավելությունները: Լավագույն վայրը կլինի զբոսայգին կամ հասարակ ֆուտբոլի դաշտը, որը գտնվում է տան կողքին:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է ծախսես վազքի համար:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել երեկոները: Պետք է հիշել, որ քնելուց առաջ պետք չէ մարմինը չափազանց ծանրաբեռնել: Հակառակ դեպքում, ամեն ինչ կազդի քնի եւ բարեկեցության վրա: Սկզբնական փուլում լավագույնն է վազքին հատկացնել ոչ ավելի, քան 15 րոպե: Աշխատանքի առավելագույն ժամանակը 30 րոպեից ոչ ավելի է: Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել կարճ ընդմիջումներ անելը: Այնուամենայնիվ, չպետք է հանկարծակի կանգառներ լինեն, եթե անհրաժեշտ է հանգստանալ: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել արագությունը ՝ սահուն անցնելով արագ քայլի:

Օպտիմալ աշխատաժամանակ

Շատ ձգտող մարզիկներ բախվում են նույն սխալի հետ: Աշխատանքից տուն վերադառնալով ՝ նրանք նախ ընթրում են, ապա նստում հեռուստացույցի առջև ՝ ընդմիջում անելու: Եվ միայն դրանից հետո է սկսվում վազքը: Այնուամենայնիվ, այս մոտեցումը չի կարող ճիշտ կոչվել: Այսպիսով, ո՞րն է վազելու ճիշտ եղանակը: Նման իրավիճակում մարմնի բիոռիթմերը անցնում են պասիվ վիճակի: Նրանց նորից վարելը կհանգեցնի սթրեսի:

Վազքի օպտիմալ ժամանակը 7 -ից 10 -ն է: Այս պահին է, որ մարմինը արդեն բավականին հանգիստ վիճակում է:

Արժե՞ ուտել:

Երեկոյան առավոտյան վազքի համեմատ, անցանկալի է դատարկ ստամոքսի վրա կատարել ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող չափազանց խիտ ուտել: Արժե թեթև խորտիկ ունենալ աղցանով, թեթև ճաշով կամ ապուրով: Դիետան պետք է պարունակի նաև սպիտակուցներ և ածխաջրեր, որոնց շնորհիվ մկանային մանրաթելերի վերականգնումը տեղի կունենա ավելի կարճ ժամանակում:

Եթե ​​ցանկանում եք հասկանալ, թե ինչպես պետք է ճիշտ վազել, ապա պետք է իմանաք, որ վազքից առաջ ամենալավն այն է, որ ուտեք թեթև ձվածեղ, որը գոլորշիացված կլինի հավի կամ տավարի մսով: Այն դեպքում, երբ ընթրիքի ցանկություն չկա, ապա կարող եք խորտիկ ուտել պտուղներով: Կարող եք պատրաստել նաև յոգուրտ, որի օգնությամբ միանգամայն հնարավոր է ոչ միայն ազատվել քաղցի զգացումից, այլև աջակցել ձեր ուժերին:

Կարիք կա՞ տաքանալու:

Եթե ​​ցանկանում եք հասկանալ, թե ինչպես սկսել ճիշտ վազել, ապա անպայման պետք է հոգ տանել տաքացման մասին: Դա պետք է արվի, ինչպես ցանկացած այլ ուսումնական համալիրից առաջ: Միայն նման իրավիճակում հնարավոր կլինի հասնել առավելագույն արդյունքների: Բացի այդ, կստացվի, որ խուսափի ցանկացած վնասից:

Հիմնականում, դուք պետք է ձգեք ձեր ոտքերը: Դրա համար հարմար են սպորտային սարքավորումներով վարժություններ, ինչպիսիք են ցատկապանը կամ գնդակը: Դուք պետք է ձեր ձեռքերով շփեք մկանները: Այս կերպ հնարավոր կլինի բարձրացնել արյան շրջանառությունը: Նախքան վազքի ուղղակիորեն անցնելը, դուք պետք է կարճ տարածությունքայլել արագ տեմպերով: Արագությունը պետք է աստիճանաբար աճի:

Ինչ պետք է լինի երեկոյան վազքը:

Ինչպե՞ս սկսել վազել ճիշտ: Քնելուց առաջ մարմինը գերծանրաբեռնված աշխատելու կարիք չկա: Հետեւաբար, դուք պետք է փորձեք հարթ տեղ գտնել վազքի համար: Չի կարելի ցատկել: Մի վազեք այն ճանապարհով, որն ունի թեքություններ և կտրուկ վերելքներ: Վազքը պետք է տեղի ունենա միայն հարթ տեղում: Ներկա պահին դրանք գտնելն այնքան էլ դժվար չէ: Ոչ ամենա լավագույն ընտրությունըկդառնան փոքր մարզադաշտեր: Նման իրավիճակում մարզիկին պետք է վազել փոքր շրջանակ... Արդյունքում, շատերը կարող են գլխապտույտ զգալ: Հետեւաբար, հնարավորության դեպքում, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել երկար, հարթ եւ ուղիղ վազքուղու վրա:

Վազքի ընթացքում շնչելը շատ կարևոր դեր է խաղում:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել և շնչել: Այս հարցը ամենաարդիականն է: Ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունըմարմինը շատ թթվածնի կարիք ունի: Եվ սկսնակ մարզիկի հիմնական սխալներից մեկն այն է, որ երբ թթվածնի պակաս կա, շնչառությունը սկսում է իրականացվել բերանով: Այնուամենայնիվ, սա ճիշտ լուծում չէ: Դուք միշտ պետք է շնչեք ձեր քթով: Միայն նման իրավիճակում մարմինը ձեռք կբերի առավելագույն գումարըթթվածին: Եվ շնչառական հաճախականությամբ զարկերակը չի մոլորվի:

Եթե ​​երեկոյան վազում եք, հիշեք, որ շնչեք ձեր քթով: Հատկապես, եթե անհրաժեշտ է նիհարել: Որքան շատ թթվածին լինի, այնքան ավելի լավ կլինի մկանային մանրաթելերի և հյուսվածքների նյութափոխանակությունը:

Ինչպե՞ս սովորել ճիշտ վազել: Եթե ​​վազքի ժամանակ ակամայից սկսեցիք շնչել ձեր բերանով, դա նշանակում է, որ դուք տեխնիկան սխալ եք կատարում: Ըստ այդմ, մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ օդը: Նման իրավիճակում դուք պետք է սկսեք աստիճանաբար նվազեցնել արագությունը: Այնուամենայնիվ, անհնար է ամեն դեպքում կտրուկ կանգ առնել:

Ինչպե՞ս գիտեք, որ վազքը ճիշտ է ընթանում:

Եթե ​​նախկինում վազք չեք կատարել կամ նման գործունեությունից դադար եք վերցրել, ապա առաջին մարզումից հետո մկանները կվնասեն: Եթե ​​ցավ չի զգացվում, ապա դա նշանակում է, որ կամ նրանք շատ լավ չեն բեռնվել, կամ ինչ -որ բան սխալ է արվել: Այնուամենայնիվ, այս մասին անհանգստանալու կարիք չկա:

Ինչպե՞ս պետք է ճիշտ վազել: Դուք պետք է հետևեք հիմնական առաջարկություններին և լսեք ձեր սեփական մարմնին: Մի առաջնորդվեք ցավով: Հիշեք, որ մկանները կդադարեն ցավել միայն այն դեպքում, եթե մկանային հյուսվածքստանալ անհրաժեշտ բեռը: Իմացեք, որ մի քանի օր անց ցավի սենսացիաները կվերանան: Մնում է միայն հաճելի հոգնածություն, որի օգնությամբ կարող եք արագ և խորը քնել:

Դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ինքներդ ձեզ համար: Մի քանի շաբաթ անց դուք կնկատեք, թե որքան է փոխվել կյանքը: Ոչ միայն քաշը նորմալացվում է, այլև նյարդային համակարգի աշխատանքը: Սիրտը նույնպես կամրապնդվի: Վազքի վրա անցկացրած կես ժամը կօգնի ձեզ ազատվել ոչ միայն ճարպից, այլեւ վատ տրամադրությունից:

Կարո՞ղ եք նիհարել վազքով:

Հարցը, թե ինչպես ճիշտ վազել քաշի կորստի համար, կարելի է լսել գրեթե յուրաքանչյուր աղջկա կողմից: Եվ հաճախ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները բախվում են այնպիսի խնդիրների հետ, ինչպիսիք են շնչահեղձությունը, կողերի ցավը և այլն: Այս ամենը ծագում է այն պատճառով, որ վազքը սխալ է ընթանում: Սկզբում թող այն տևի ոչ ավելի, քան 20 րոպե: Իսկ վազելու համար պարզապես պետք է վազել: Տեմպերն ու ժամանակը պետք է աստիճանաբար բարձրացվեն: Եվ մի քանի օրից դուք կկարողանաք երկու կամ նույնիսկ երեք անգամ ավելի երկար վազել:

Առաջին տեխնիկան, որը կարող է արդյունավետ դառնալ

Այնուամենայնիվ, վազքը միշտ կարող է տեղի ունենալ տարբեր ձևերով: Եվ մենք պետք է հաշվի առնենք, թե ինչպես ճիշտ վարվել քաշի կորստի համար: Այս հարցում երկու տարբեր տեխնիկա կա: Առաջին դեպքում նկատի ունի վազքը: Այն պետք է տևի առնվազն 50 րոպե: Այս գործոնը կարելի է բացատրել նրանով, որ սկզբում մարմինը հեշտությամբ մարսվող շաքարավազը կծախսի վազքի վրա: Սա տևում է մոտ 20-40 րոպե: Եվ միայն դրանից հետո ճարպը կսկսի ուղղակիորեն հալվել: Բայց կա մեկ այլ միջոց, որը չի ստիպի ձեզ երկար վազել:

Երկրորդ տեխնիկան, որը կարող եք օգտագործել

Ինչպե՞ս պետք է ճիշտ վազել: Երկրորդ մեթոդը ենթադրում է, որ անհրաժեշտ է սկսել մարզումները զբոսանքով: Հետո պետք է անցնել վազքի: Եվ միայն դրանից հետո ձեզ հարկավոր կլինի վազել հնարավորինս մեծ արագությամբ: Բացարձակապես բոլոր ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն 200 մետրը: Այսպիսի վազքը կարելի է անվանել ավելի արդյունավետ: Եվ հարկ է նշել, որ ճարպի այրումը տեղի կունենա վազքի ավարտից որոշ ժամանակ անց: Վազքի տևողությունը չպետք է լինի 30 րոպեից պակաս: Դուք պետք է ինքնուրույն ընտրեք այն տեխնիկան, որը կդառնա օպտիմալ: Բայց հարկ է հիշել, որ ոչ մի մեթոդով ոչ մի դեպքում ժամանակ չի տրվում: Եթե ​​անընդհատ կանգնեք կամ կանգնեք, դա շատ վատ ազդեցություն կունենա սրտի աշխատանքի վրա: Ըստ այդմ, բոլոր ջանքերը նվազագույնի կհասցվեն:

Ինչպե՞ս սովորել երկար վազել:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել երկար տարածություններ: Ձեր մարմնի քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ձեր ամբողջ ոտքի վրա: Վայրէջքի պահին պետք է տեղի ունենա գարշապարից դեպի մատի գլորումը: Պետք է ապավինել արտաքին մասոտքերը: Միջքաղաքային վազքը պետք է կատարվի մի փոքր թեքված ծնկներով: Եվ եթե ցանկանում եք պատասխանել, թե ինչպես ճիշտ վազել մատների վրա, ապա հարկ է հիշել, որ դա հնարավոր չէ անել երկար հեռավորությունների վրա: Հակառակ դեպքում, կարող են հայտնվել հարթ ոտքեր, ցավհորթի մկանային մանրաթելերում:

Մարմինը պետք է ուղղահայաց պահել: Ձեռքերը պետք է կողպված լինեն 120 աստիճանի անկյան տակ: Սեղմված բռունցքները չպետք է անցնեն կրծքավանդակի հատվածը: Վազքի ժամանակ ուսերը, լեզուն, ծնոտները, մատները, պարանոցը պետք է բացարձակ թուլացած լինեն: Քայլի օպտիմալ երկարությունը պետք է հավասար լինի երկու ոտնաչափ երկարությանը:

Դուք պետք է հասկանաք որոշ առաջարկություններ, որոնցով կարող եք հասկանալ այն հարցը, թե ինչպես ճիշտ վազել 1 կմ և նույնիսկ ավելին: Պարտադիր է շնչել քթով, իսկ արտաշնչել ՝ բերանով: Այս տեխնիկայով թոքերը հավասարաչափ թթվածին են ստանում: Եթե ​​մարզիկը շնչում է միայն բերանով, ապա մարմինը կսկսի ավելինհագեցած Ըստ այդմ, թոքերը և կրծքային մկաններըկդադարի զարգանալ: Այն դեպքում, երբ քթի շնչառության ընթացքում հոգնածություն է հայտնվում, կարող եք որոշ ժամանակ ընդմիջել և շնչել միայն բերանով: Անհրաժեշտ է առավելագույնը կատարել ինհալացիա և արտաշնչում: Միևնույն ժամանակ, ռիթմը պետք է պահպանվի հավասար և հանգիստ: Այն դեպքում, երբ շնչահեղձության զգացում է առաջանում, հարկավոր է չափել վազքի ժամանակը, կանգ առնել և մի փոքր քայլել: Մի քանի օր անց աշխատանքի ժամանակը պետք է ավելացվի: Ըստ այդմ, ֆիզիկական վիճակը նույնպես կբարելավվի: Հենց սկզբում չպետք է չափազանց ուժասպառ անել մարմինը:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել 3 կմ կամ ավելի: Երկար հեռավորություններ վազելու համար հարկավոր է ամրացնել թոքերը: Դա անելու համար արժե բանաստեղծություն կարդալ կամ երգել վազելիս: Բառերը պետք է հստակ արտասանել, առանց վարանելու: Այս պարզ մեթոդով թոքերի բեռը կավելանա, իսկ մարզումն ավելի արդյունավետ կլինի:

1. Վազելուց առաջ մի կերեք կամ խմեք: Վազելուց հետո դուք պետք է ցնցուղ ընդունեք և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել ուտել:
2. Պետք չէ ուժի միջով վազել: Եթե ​​գլխացավեր կամ ցավեր ունեք ոտքերում, ապա պետք է դադարեցնել վազքը:
3. Վազքը ավարտելու համար հարկավոր է սահուն դանդաղեցնել արագությունը և մի քանի րոպեից սկսել քայլել:
4. Դուք կարող եք վազքուղին բաժանել մի քանի մասի և կանգառներով մեկից մյուսը վազել: Նման իրավիճակում դուք նույնպես պետք է խորը շունչ քաշեք:
5. Հեռավորության երկարությունը կարող է ավելացվել մի քանի նիստից հետո: Նույնը կարելի է ասել վազքների տևողության համար:
6. Որավարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր:

Ներկայացնում ենք մաքոքային վազքը

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել: Շաթլային վազքը ծանոթ է գրեթե յուրաքանչյուր ուսանողի: Նա գտնվում է դպրոցական ծրագիր... Այսպիսի վազքով դուք կարող եք զարգացնել ճարտարություն: Եվ առաջին հայացքից տեխնիկան ոչ մի դժվարություն չունի: Shuttle run- ը ներառում է առաջ / հետընթաց վազք: Հեռավորությունը և կրկնությունների քանակը կարող են տատանվել:

Ի՞նչ պետք է հիշեք վարժությունը կատարելիս: Արգելակման և արագացման միջև պետք է հավասարակշռություն պահպանվի: Հենց սկզբից պետք է հավաքել հնարավորինս բարձր արագություն: Այնուամենայնիվ, արգելակումը պետք է սկսել վերջնագծից մի քանի մետր առաջ: Եվ դա պետք է արվի այնպես, որ ամբողջական կանգառից հետո կարողանաք անմիջապես հավաքել առավելագույն արագություն... Այս առումով անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես կարելի է մի փոքր սահել: Արգելակման ժամանակ դուք պետք է կողքով շրջվեք դեպի վերջնակետ ՝ փոքր -ինչ դնելով ձեր ոտքը: Օգտագործելով այս մեթոդը, կարող եք հնարավորինս արագ արգելակել: Բացի այդ, նման դիրքից դուք կարող եք անմիջապես սկսել այլ ուղղությամբ:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել: Անհրաժեշտ է սկսել տեխնիկան տիրապետել ձեռքերից, քանի որ դրանք հաճախ մոռացվում են: Շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները լարում են իրենց վերջույթները և պահում դրանք կրծքավանդակի շրջանում: Այս վիճակում նրանք գործնականում չեն շարժվում: Մյուս կողմից, որոշ սկսնակ վազորդներ պատահականորեն ճոճում են ձեռքերը: Այս ամենը դժվարացնում է ճիշտ և հեշտ վազելը:

Վազքի ժամանակ դուք պետք է հանգստացնեք ուսագոտու մկանային մանրաթելերը: Կարիք չկա սեղմել ներքև: Ձեռքերը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին, դրանք մի թափահարեք տարբեր կողմերկամ պարանի պես նետվել: Խոզանակները պետք է հավաքվեն բռունցքի մեջ ՝ առանց շատ լարվելու: Հետ վերադառնալիս ձեռքը պետք է լինի կողքի վրա, ստորին կողերին: Պտտվեք առաջ, ձեռքը պետք է բարձրացվի մինչև կրծքավանդակի միջին գիծը: Անհրաժեշտ է էներգետիկորեն աշխատել վերջույթների հետ:

Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ճիշտ վազել, ապա պետք չէ թեքվել և ուսերը վեր բարձրացնել: Դուք նույնպես չեք կարող թեքվել առաջ: Մենք պետք է առաջ նայենք: Մարմինը չպետք է չափազանց լարված լինի: Պետք է աշխատեն միայն այն մկանները, որոնք ներգրավված են վազքի ժամանակ: Մնացած մանրաթելերը պետք է թուլանան: Մի ցատկիր: Եթե ​​մարմինը մեծ շարժումներ է կատարում վեր ու վար, ապա վազելու համար պարզապես բավարար էներգիա չկա:

Կրունկի վրա վայրէջքը լուրջ սխալ է: Նման իրավիճակում վազելը կդառնա կոշտ: Shնցման ալիքկանցնի ամբողջ մարմնով, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Անհրաժեշտ է վայրէջք կատարել ոտքի առջևի մասում, ոտքը դնելով ձեր տակ, մի փոքր թեքված ծնկի վրա:

Ոտքերով մի հարվածեք: Սա հիմնական նշանն է, որ վազքը լավ չի ընթանում: Ամբողջ էներգիան կծախսվի երկրի մակերևույթի վրա ազդեցությունների վրա: Անհրաժեշտ է արագ և նրբորեն փորձել առջևի ոտքը տեղադրել վազքուղու մակերեսին: Շատ երկար քայլեր մի արեք: Լավագույնն այն է, որ ձեր ոտքերը հաճախակի շարժվեն: Այս դեպքում օպտիմալ հաճախականությունը պետք է հավասար լինի վայրկյանում 3-5 քայլի: Որքան մեծ է արագությունը, այնքան բարձր է արագությունը:

Եզրակացություն

Այս ակնարկում մենք փորձեցինք հաշվի առնել այն հիմնական նրբերանգները, որոնք պետք է հիշել, եթե ցանկություն կա սովորել, թե ինչպես ճիշտ վազել: Հակառակ դեպքում մարզիկը չի ստանա վազքի ազդեցություն: Բացի այդ, վնասվածքների հավանականությունը կմեծանա: Հետևաբար, մոտեցեք վազքին մանրակրկիտ և պատասխանատու կերպով, քանի որ ձեր առողջությունը և ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը կախված կլինեն դրանցից: Հաջողություն ձեր ջանքերում և հաջողություն ինչպես կարճ, այնպես էլ երկար հեռավորության վրա:

Վազելը հեշտ է, այնպես չէ՞: Մարդիկ սկսեցին վազել, հենց որ սկսեցին քայլել երկու ոտքով: Բայց պարզվում է, որ վազքը ավելի դժվար է, քան թվում է: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ սովորել դա անել առանց վնասվածքների վտանգի և մոտիվացիա կտա հաղթահարելու ձեզ սպասվող դժվարությունները: Կարող ես անել դա! Ինչպես ճշգրիտ, տես ստորև:

Քայլեր

Մաս 1

Սարքավորումների պատրաստում

Գտեք ճիշտ կոշիկները:

Գնեք հարմարավետ, համապատասխան հագուստ:

• Ձգտեք շարժման ազատության: Հագուստը պետք է լինի ազատ կամ առաձգական, որպեսզի այն չխանգարի ձեր շարժումներին: Բացի այդ, դուք պետք է ընտրեք հագուստ, որը հարմար է ձևի համար և պատրաստված է շնչող նյութերից: Սա կնվազեցնի ցաների և մաշկի այլ խնդիրների առաջացման վտանգը:
• Ուշադրություն դարձրեք եղանակին և ջերմաստիճանին: Կախված ձեր բնակության վայրից, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել մի քանի մարզահագուստ: Օրինակ, ձմեռային վազքի համար ավելի լավ է ունենալ ավելի տաք, փակ հագուստ:
• Մի մոռացեք ձեր գրպանների մասին: Ձեզ անհրաժեշտ են գրպաններ ՝ ձեր ID- ն և բանալիները պահելու համար: Թեև դրա համար կարող եք նաև օգտագործել ձեր կոշիկները կամ թևկապը:
• Պետք է ճիշտ գուլպաներ հագնել: Փնտրեք գուլպաներ, որոնք պատրաստված են հատուկ վազորդների համար: Դրանք կօգնեն խուսափել կոշտուկներից և բշտիկներից:

1. Մտածեք լրացուցիչ ժամանցի մասին:

   • Վերցրեք ձեր mp3 նվագարկիչը: Փոքր նվագարկիչները (օրինակ ՝ iPod nano) հիանալի են վազքի համար: Կան հատուկ թեւկապներ, որոնց վրա դրանք լավ են ամրացվում:
   • Գտեք ինչ -որ բան լսելու համար: Երաժշտությունն ակնհայտ ընտրություն է, բայց դուք կարող եք լսել ինչպես ռադիոհաղորդումներ, այնպես էլ աուդիոգրքեր: Այն կարող է դառնալ հիանալի լուծումիրադարձություններին տեղյակ լինել կամ «կարդալ» անել, եթե դրա համար քիչ ժամանակ ունեք:
   • Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք վայելել լռությունը. Եթե չեք ցանկանում, ոչինչ մի՛ լսեք:
   • Մտածեք անվտանգության մասին: Եթե ​​որոշեք ինչ -որ բան լսել, դրա համար օգտագործեք միայն մեկ ականջը: Լսեք մոտեցող մեքենայի կամ այլի ձայնը վտանգավոր ազդանշաններէական է ձեր անվտանգության համար:

   Մաս 2

   Երթուղու տեղադրում

   1. Մտածեք անվտանգության մասին:

      • Վազելիս զգույշ եղեք: Ընտրեք անվտանգ, մարդաշատ վայրեր, հնարավորության դեպքում, ավելի քիչ մեքենաներով:
      • Ընտրեք հարմար աշխատանքի ժամանակը: Առավոտյան կամ երեկոյան մթնշաղին վազելը զգալիորեն ավելի վտանգավոր է, քան ցերեկը: Դուք ռիսկի եք ենթարկվում վրաերթի ենթարկվելու վարորդի կողմից, ով ձեզ չի նկատում, կամ հարձակվողները կարող են հարձակվել ձեզ վրա, երբ մոտակայքում ոչ ոք չկա:
      • Վարորդների համար տեսանելի եղեք: Եթե ​​որոշեք վազել ճանապարհների մոտ, հագեք վառ, անդրադարձող հագուստ: Ավելի տեսանելի դառնալու համար կարող եք օգտագործել լուսարձակող լապտեր:
      • Վազիր ընկերոջդ հետ: Կարևոր չէ ՝ վազում ես մարդու հետ, թե շան հետ, դա ավելի ապահով է, քան միայնակ վազելը: Այս կերպ ձեզ ավելի քիչ վտանգ է սպառնում ավազակների կողմից:

   2. Որոշեք, թե որքան հեռու եք վազելու:

      • Փորձնական վազք կատարեք: Վազեք ընտրված հեռավորությունը և գնահատեք ձեր առողջությունը: Փորձեք, թե որքան հեռու կարող եք վազել, մինչև հոգնածություն չզգաք: Ավելի հավանական է, որ հաջողության հասնեք, եթե ձեր առջև իրատեսական նպատակներ դնեք:
      • Հիշեք, որ վերադառնաք երթուղու ելակետ: Հաշվի առեք ժամանակն ու ջանքերը, որոնք անհրաժեշտ են երթուղու սկզբին վերադառնալու համար: Գուցե դուք կարողանաք վազել փողոցի վերջում գտնվող այդ սրճարան, բայց ինչպե՞ս վերադառնալ:
      • Աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը: Հիշեք, որ ներս մտնելիս կարող եք երկար հեռավորություններ վազել ավելի լավ ձև; դուք կկարողանաք ավելի ու ավելի արագ վազել: Գործարկեք ձեր նախընտրած երթուղին: Հեռավորության ավելացումը ձեր մարմնին ավելի լավ բեռ կտա, ուստի նախապես ավելի երկար երթուղի պլանավորեք:

   3. Նկարեք այն քարտեզի վրա:

      • Օգտագործեք հատուկ ծրագրային ապահովում... Դուք կարող եք օգտագործել անվճար գործիքներ, ինչպիսիք են Գուգըլ քարտեզներկամ RunningMap.com ՝ չափելու երթուղու հեռավորությունը և հետևելու այնպիսի բաների, ինչպիսիք են բարձրության փոփոխությունները: Կան նույնիսկ որոշ սոցիալական կայքեր, որոնք թույլ են տալիս ձեզ և ձեր շրջանի մյուս վազորդներին կիսվել և համեմատել երթուղիները:
      • Հաշվի առեք տեղանքի բարդությունը: Theանապարհի մակերեսը փոխելը, լանդշաֆտը, բարձրությունը փոխելը կարող է անհաղթահարելի խոչընդոտ լինել ձեզ համար: Փորձեք խուսափել երթուղու վերջում կտրուկ բարձրանալուց, քանի որ դա կարող է վնասել ձեզ:
      • Փորձարկեք ձեր երթուղին: Երբ լավ ուղի եք մտածում, փորձարկեք այն նախքան այն գործնականում կիրառելը: Դուք նույնիսկ կարող եք հանդես գալ մի քանի տարբեր երթուղիներով և դրանք փոխարինել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

   Մաս 3

   Runningիշտ վազք (վազք)

   1. Մի փորձեք լինել սուպերհերոս:

      • Մի շտապիր. Աստիճանաբար անցեք ծանր բեռների: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածքների:
      • Մի չափազանցեք ձեր մարզումները: Թույլ մի տվեք, որ նրանք ձեզ համար մոլուցք դառնան: Սա վնասակար է ձեր առողջության համար, հատկապես, եթե չափազանց նիհար եք, ապա չափազանց ինտենսիվ մարզումները միայն կվնասեն ձեզ:
      • Պետք չէ նաև ուժի միջոցով զբաղվել: Մի փոքր սթրեսը լավ է: Բայց չափից ավելի ջանքեր գործադրելով ՝ ձեզ հիվանդանոց կտեղափոխեն: Հետեւաբար, հետեւեք ձեր բարեկեցությանը, եւ դուք կզգաք, երբ դադարեցնել:

   2. Ուտել ճիշտ:

      • Մի վազեք կուշտ ստամոքսի վրա. Դուք կարող եք թուլանալ կամ նույնիսկ հիվանդանալ:
      • Դասից առաջ դուք պետք է մի քիչ ուտեք. Մի բան, որը ձեզ էներգիա կտա և չի ծանրաբեռնի ստամոքսը: Բանանը և մի քանի քաղցր ձողիկներ հիանալի ընտրություն են, քանի որ երկուսն էլ կտան ձեր մարմնին սննդանյութեր, որի էներգիան սպառվելու է վազելիս:
      • Մի մոռացեք բավականաչափ խմել:

   3. Տաքանալ:

   4. Մնացեք հանգիստ և հանգիստ:

      • Թուլացրեք ձեր մկանները, շարժվեք բնական ճանապարհով: Լարվածությունը կամ ավելորդ ուժը կարող են վնասվածք պատճառել:
      • Ձեր ուսերը ներքև և հանգիստ պահեք:
      • Ձեր իրանը պետք է լինի ուղիղ և ուղղահայաց, իսկ կոնքերը դեպի առաջ ՝ այլ կերպ ասած, ձեր մարմինը պետք է լինի բնական դիրքում:

   5. Շնչել:

      • Հիշեք շնչել!
      • Շնչեք խորը և հավասարաչափ:
      • Եթե ​​գլխապտույտ ունեք, դադարեցրեք: Ինքներդ ձեզ մի փոքր հանգստացեք և շունչ քաշեք:
      • Եթե ​​դժվարանում եք շնչել, խոսեք ձեր բժշկի հետ, կարող եք ասթմա ունենալ:

   6. Դիտարկեք ջրի ռեժիմը:

      • Վերցրեք ձեզ հետ մի շիշ ջուր, կամ բավականաչափ խմեք վազելուց առաջ և հետո:
      • Խմեք սովորական ջուր և կերեք սնունդ, որը հարուստ է կալիումով, շաքարով և աղով (էլեկտրոլիտներ) կամ խմեք էլեկտրոլիտներով հարուստ ջուր:
      • Քրտինքով ձեր մարմինը արտազատում է կենսական անհրաժեշտ սննդանյութեր, ուստի անհրաժեշտ է դրանք համալրել: Եթե ​​դա չանեք, ձեր առողջությունը կտուժի:

   7. Moveիշտ շարժվեք:

      • Պետք չէ վայրէջք կատարել կրունկների վրա: Սա վատ է ձեր ծնկների համար: Փորձեք վայրէջք կատարել ձեր ամբողջ ոտքով, և ամենից լավը `առջևի ոտքով:
      • Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 ° անկյան տակ:
      • Գլուխդ ուղիղ պահիր: Մի նայեք ներքևից, քան անհրաժեշտ է: Լավագույնն այն է, որ գոնե մի քանի ոտնաչափ նայեք ձեր առջև:

   8. Հանգստանալ.

      • Սառչեք վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս քայլը երբեք չպետք է բաց թողնել:
      • Դանդաղ վազեք, այնուհետև մի քանի րոպե քայլեք ՝ կանգ առնելուց առաջ:
      • Ավարտեք սառեցումը փոքր ձգվածությամբ: Հորթի ձգման վարժությունները շատ օգտակար են վազորդների համար:

   Մաս 4

   Enբաղվեք գրաֆիկով

   1. Առավոտյան վազիր:

      • Եթե ​​վերելքը պլանավորեք 30-45 րոպե շուտ, ապա կարող եք վազքը տեղավորել ձեր ժամանակացույցի մեջ:
      • Առավոտյան վազելը կսկսի ձեր նյութափոխանակությունը և էներգիա կհաղորդի ձեր օրվան: Դա նույնքան արդյունավետ է, որքան մեկ բաժակ սուրճը արթնանալը:
      • Դուք կարող եք ցնցուղ ընդունել դասից հետո, ինչը կխնայի ձեր ժամանակը, եթե սովորաբար այն ավելի ուշ ընդունեք:

   2. Վազիր երեկոյան:

      • Եթե ​​դուք վաղ արթնացող չեք, կարող եք վազել օրվա վերջում: Դուք կարող եք դա անել անմիջապես տուն վերադառնալուց կամ ընթրիքից հետո, ինչը կհեշտացնի վազքը ձեր գրաֆիկի մեջ տեղավորելը:
      • Լրացուցիչ առավելությունն այն է, որ ճաշի ժամանակ կարող եք մի քանի լրացուցիչ կալորիա կորցնել, բայց մյուս կողմից ՝ քնելուց առաջ ավելի քիչ հոգնած կլինեք:

   3. Վազեք ձեր ճաշի ընդմիջմանը:

      • Եթե ​​դուք ունեք երկար ճաշի ընդմիջում և հնարավորություն ունեք ցնցուղ ընդունելու, ապա կարող եք արագ վազք ներառել ձեր որոշ ճաշի ընդմիջումներում:
      • Սա կօգնի ձեզ արթուն մնալ ձեր մնացած օրը:
      • Բացի այդ, ճաշի ժամանակ վազելը վերացնում է շատերի մոտ առկա ժամանակային խոչընդոտները և ֆիզիկական վարժությունները դարձնում ձեր կյանքի առաջնահերթություններից մեկը:

   4. Աշխատանքի կամ դպրոցի ճանապարհին վազեք:

      • Եթե ​​ձեր աշխատանքը կամ դպրոցը բավական մոտ են տանը (3 մղոնից պակաս), կարող եք օգտագործել այս երթուղին վազքի համար:
      • Իհարկե, ձեզ մաքրելու տեղ է հարկավոր: Վերցրեք հագուստի փոփոխություն և մտածեք, թե ինչպես վերացնել քրտինքի հոտը, նախքան ձեր սեփականը շարունակելը ինչպես միշտ, բիզնես!

   5. Պատրաստեք արտակարգ իրավիճակների ծրագիր:

      • Հիշեք, որ վատ եղանակին կարող եք վազել վազքուղու վրա կամ փակ մարզադաշտերում:
      • Դուք կարող եք այլ վարժություններ կատարել, եթե ինչ -ինչ պատճառներով չեք կարող վազել: Օրինակ, եթե ձեր ոտքը ցավում է, կարող եք վերին մարմնի վարժություններ կատարել:

   Մաս 5

   Պահպանեք մոտիվացիան

   1. Վազիր ճիշտ նպատակների համար:

      • Դուք պետք է վազեք, քանի որ դա ձեզ դուր է գալիս: Եթե ​​դա ձեզ հաճույք չի պատճառում, ապա մոտիվացված մնալու փոքր կամ ընդհանրապես հնարավորություն ունեք:
      • Վազքը մարզումների բազմաթիվ տեսակներից միայն մեկն է: Կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք ավելի արդյունավետ կլինեն ձեր դեպքում, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դրանք տեղավորել ձեր ժամանակացույցում:
      • Եթե ​​վազում ես աղբ թափելու ավելորդ քաշը, հիշեք, որ դեռ պետք է պահպանել սննդակարգ և օրվա ընթացքում ավելի ակտիվ լինել (օրինակ ՝ ինքներդ բարձրանալ աստիճաններով և չօգտվել շարժասանդուղքից): Շատերի համար սա բավական կլինի:

   2. Ամեն ինչ ճիշտ կազմակերպեք:

      • Ինքներդ ձեզ արդարացումներ մի տվեք ՝ մարզումները բաց թողնելու համար: Հնարավորության դեպքում վերացրեք բոլոր այն պատճառները, որոնք ձեզ կխանգարեն մարզվել, որպեսզի ձեր առօրյան հարմարավետ լինի:
      • Ձեր տան մոտ գնացեք եղանակից անկախ երթուղով:
      • Գտեք ձեր աշխատանքային ռեժիմում այնպիսի ժամանակ, որը ձեզ անընդհատ փոխելու կարիք չկա:

   3. Ներկայացրեք ընկերոջը դասին:

      • Սա կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված ՝ ձեզ հաշվետու դարձնելով ուրիշի համար: Սա կարող է լինել մտերիմ ընկերը կամ ընտանիքի անդամը:
      • Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր շանը վերցնել ձեզ հետ, եթե ունեք մեկը:
      • Բացի այդ, դա լրացուցիչ գումար է դասի ընթացքում ձեր անվտանգության համար:
      • Կարող եք միանալ վազորդների տեղական խմբին: Վազքի խմբեր են կազմակերպվում բազմաթիվ ոլորտներում: Ստուգեք ձեր տարածքը:

Քաշը կորցնելը երկար և աշխատատար գործընթաց է, որը պահանջում է կամքի ուժ, նվիրվածություն և աշխատասիրություն: Քաշը կորցնելու համար մարդիկ տարբեր մեթոդներ են կիրառում: Ոմանք ընդունում են նոր դիետաներ, մյուսները կասկածելի դեղահատեր են օգտագործում: Ոմանք նույնիսկ դիմում են լիպոսակցիա `մարմնի վիրահատական ​​ձևավորում: Obesարպակալման դեմ պայքարի թվարկված մեթոդներից յուրաքանչյուրն ունի իր թերությունները: Եթե ​​սահմանափակվեք սննդով, ապա կկորցնեք քաշը, սակայն արդյունքը կլինի կարճաժամկետ կամ բոլորովին գոհացուցիչ: Առանց հաբերի ընդունելը բժշկական հսկողությունկարող է վնասել մարմնին: Լիպոսակցիան շատ բան ունի կողմնակի ազդեցություն, բացի այդ, այս ընթացակարգը պետք է շատ ծախսվի: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք տոնայնացնել ձեր մարմինը, ապա լավագույնն է դիմել սպորտին `սկսեք վազել: Քաշը նորմալացնելու այս տարբերակը առավել մատչելի է, բացարձակապես անվճար և, ինչը նույնպես կարևոր է, գործնականում չունի հակացուցումներ:

Նիհարեցնող վազք

Շատերը կարծում են, որ վազքի ժամանակ միայն ոտքերն են աշխատում: Սա խորը թյուր կարծիք է: Վազքը ներառում է մարմնի մկանների լայն տեսականի ՝ այն դարձնելով բավականին էներգիա ծախսող սպորտ: Ավելին, այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա. Այն բարելավում է օրգանների և հյուսվածքների աշխատանքը, հարստացնում է շրջանառու համակարգը թթվածնով, նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, մարում է սովի զգացումը, բարձրացնում անձեռնմխելիությունը և, իհարկե, նորմալացնում քաշը:

Անմիջապես պետք է ասել, որ քաշ կորցնելու այս մեթոդը հարմար է նրանց համար, ովքեր կարիք ունեն ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամներից: Եթե ​​գլոբալ մակարդակում նիհարելու կարիք ունեք, ապա չպետք է սկսել վազքից, այլ պարզ քայլելուց:աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Փաստն այն է, որ որքան ավելի շատ քաշ, այնքան ավելի շատ են հոդերը բեռնված, ինչը նշանակում է, որ վնասվածքների վտանգը մեծանում է: Վնասվածքի դեպքում, որպես կանոն, մարզումները պետք է դադարեցվեն, իսկ քաշի կորուստը հետաձգվի մինչև ամբողջական վերականգնումը:

Նախքան քաշի նորմալացմանը անցնելը, դուք պետք է այցելեք մասնագետ: Սա հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր ունեն քրոնիկ հիվանդություններև բժշկական հակացուցումները: Եթե ​​անհանգստության պատճառ չկա, կարող եք դասեր սկսել: Որպեսզի ուսուցումը լինի հնարավորինս արդյունավետ, օգտակար և հաճելի, դուք պետք է հետևեք որոշակի առաջարկություններին.

• Վազքի համար, ինչպես ցանկացած այլ տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը, մարմինը պետք է աստիճանաբար սովորեցվի... Հարմարվողականության շրջանում կտրականապես խորհուրդ չի տրվում ամբողջ ուժով տալ լավագույնը: Բավական է 1-2 կիլոմետր վազել: Ձեզանից կպահանջվի ոչ ավելի, քան 10-15 րոպե: Եթե ​​դուք անտեսեք այս կանոնը և վազեք մինչև ձեր հնարավորությունների սահմանը, կարող եք մեծ վնաս հասցնել ձեր առողջությանը: Կարևոր է նշել, որ հարմարվողականության շրջանը տևում է բոլորի համար տարբեր ձևերով: Ինչ-որ մեկին կպահանջվի մի քանի շաբաթ, իսկ մյուսներին `1-2 ամիս: Այն անցնելուց հետո կարող եք սկսել բեռը մեծացնել և մեկ մարզման ընթացքում վազել 3-4 կիլոմետր կամ ավելի:
• Օրինաչափություն- ցանկացած ձեռնարկության, այդ թվում ՝ վազքի հիմնական ասպեկտներից մեկը: Եթե ​​դուք մարզվում եք ամսական 2-3 անգամ, ապա չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի: Ավելորդ ճարպային պաշարները կսկսեն հալվել միայն համակարգված մոտեցմամբ: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս սկսնակներին զբաղվել շաբաթական 2 անգամ: Որոշ ժամանակ անց մարզումների քանակը կարող է հասցվել 5-ի: Արժե ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ վազքի առաջին 2-3 շաբաթները դժվար կլինեն: Սա մարմնի լիովին նորմալ ռեակցիա է: Հատկապես ծանր կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք չեն զբաղվել սպորտով: Եթե ​​դուք դիմանաք այս փուլին, քաշի կորստի համար վազելը կդադարի բեռ լինել և կսկսի իսկական հաճույք պատճառել:
• Վազելու ժամանակը նույնպես ազդում է մարզումների արդյունքների վրա: Վազքի երեք տեսակ կա ՝ առավոտ, կեսօր և երեկո: Նրանցից յուրաքանչյուրը տարբեր ազդեցություն ունի մարմնի վրա: Առավոտյան վազքով զբաղվում են այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ամրապնդել սրտանոթային և նյարդային համակարգերը: Օրվա վազքը օգտակար է նրանց համար, ովքեր ձգտում են ամրացնել իրենց մկանները: Երեկոյան վազքի շնորհիվ նրանք այրվում են ավելորդ ճարպեր... Դրանից ելնելով ՝ հետևում է, որ երեկոյան վազքն ամենահարմարն է նիհարելու համար: Եթե ​​ինչ -ինչ պատճառներով չեք կարող վազել երեկոյան, վազեք առավոտյան կամ կեսօրին: Նման բեռներից քաշ կորցնելու ազդեցությունը կլինի ավելի քիչ, բայց դա ավելի լավ է, քան ոչինչ: Օրվա ընթացքում առանձնանում են հիմնական ժամանակաշրջանները, երբ և՛ մկանները, և՛ մարմինը առավել պատրաստված են մարզական դասերին. 6.30 -ից 7.30 -ին, 11.00 -ից 12.00 -ին, 16.00 -ից 18.00 -ին:
• Եթե ​​որոշեք մարզվել առավոտյան, ապա պետք է հիշեք, որ արթնանալուց անմիջապես հետո չեք կարող բեռնել մարմինը: Արթնանալուց հետո նախ պետք է մի բաժակ ջուր խմել, թեթև խորտիկ ուտել և դեմքը լվանալ: Միայն դրանից հետո կարող եք սկսել կարդիո վարժություններ: Ինչ վերաբերում է ցերեկային և երեկոյան վազքին, ապա այն պետք է իրականացվի ուտելուց 2 ժամ հետո: Վազքի ավարտից հետո խորհուրդ չի տրվում ուտել կամ խմել 1 ժամ:
• Հագուստը և կոշիկները էական դեր են խաղում քաշի կորստի համար վազքի համար: Հագուստը պետք է լինի թեթև և հարմարավետ: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ մոդելներից պատրաստված մոդելներին բնական նյութ... Warmերմության համար ամառային օրշորտեր և տանկի վերնաշապիկը հիանալի են: Եթե ​​դրսում 20 աստիճանից ցածր է, ապա նպատակահարմար է մարզահագուստ հագնել: Ավելի ցուրտ եղանակին հագեք տաք կոստյում, թեթև բաճկոն և գլխարկ: Վերջինս պետք է ծածկի ականջները: Ընտրեք կոշիկ `ամորտիզատորներով: Նրանք, անշուշտ, պետք է ապահով ամրացնեն կոճը:
• Կարևոր է նաև այն վայրը, որտեղ կանցկացվի ուսուցումը: Լավագույնն այն է, որ վազքով հեռու գնաք ճանապարհից և մարդաշատ վայրերից: Հրապարակները, զբոսայգիները և մարզադաշտը կատարյալ են դրա համար: Լավ է, եթե ընտրված երթուղին ծածկում է վերելքներով և վայրէջքներով մակերես: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք մեծացնել այրված կալորիաների քանակը:
• Վազք սկսելուց առաջ պետք է տաքանալ... Նրա օգնությամբ դուք մարմինը պատրաստում եք առաջիկա սթրեսին: Տաքացման համալիրը ներառում է 5-10 րոպե քայլում և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վարժություններ: Սրանք ճոճանակներ են, կծկումներ և թեքություններ: Ընդհանուր առմամբ, տաքանալու համար ձեզանից կպահանջվի մոտ 20 րոպե:
• Որպեսզի քաշի կորստի համար վազելը անհարմարություն չբերի և չբերի վնասվածքների, ձեզ հարկավոր է սովորեցնել մարմնին ճիշտ դիրքորոշում ... Վազքի ժամանակ կառչած մնացեք հետևելով կանոններին. առաջ նայեք, պահպանեք ճիշտ կեցվածքը, մի՛ լարեք ձեր ուսերը, արմունկները թեքեք 90 աստիճանով, ծունկը ծալեք `վայրէջքը մեղմելու համար, կրունկով դիպչեք հենակետային մակերեսին և գլորվեք ձեր մատների վրա: Եթե ​​վարժությունների ընթացքում չկան ձայների խառնում և մկանային ցավ չկա, ապա ամեն ինչ ճիշտ եք անում:
• Սրտի հաճախության վերահսկում- Սա վերապատրաստման անբաժանելի մասն է, որն ուղղված է մարմնի ավելորդ ճարպից ազատվելուն: Ամենամեծ արդյունավետությունը բերում է այն բեռը, որի դեպքում սրտի բաբախյունը տատանվում է րոպեից 120 -ից մինչև 150 հարվածի: Սրտի զարկերի օպտիմալ տիրույթին հետևելու ամենահարմար միջոցը սրտի զարկերի հատուկ մոնիտոր օգտագործելն է: Եթե ​​դուք չունեք նման սարք, կարող եք ձեռքով չափել ձեր սրտի բաբախյունը: Դա անելու համար հարկավոր է կանգ առնել, զգալ զարկերակը, օրինակ ՝ կարոտիդ զարկերակի վրա և 10 վայրկյանում հաշվել զարկերակի թիվը: Ստացված թիվը 6 -ով բազմապատկելով ՝ կգտնեք հաճախականությունը: Եթե ​​այն գերազանցում է սահմանված արագությունը, ապա վազքի տեմպը պետք է նվազեցվի:
• Խիստ շնչահեղձության պատճառով մրցարշավից ժամանակից շուտ չհեռանալու համար պետք է սովորել ճիշտ շնչառություն... Սկսնակ վազորդները հաճախ հարց են ունենում, թե ինչպես ներշնչել օդը `քթով, թե բերանով: Շատերը հավատում են, որ քիթը: Սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ամեն ինչ կախված է վազքի ինտենսիվությունից: Եթե ​​դուք վազում եք ցածր տեմպերով, ապա թթվածինը, որը մտնում է քթի խոռոչների միջով, բավարար կլինի: Նույնը չի կարելի ասել միջին և բարձր տեմպերով վազելու համար: Նման բեռների դեպքում թթվածնի կարիքը մեծանում է մեծության կարգով, ինչը նշանակում է, որ քթի շնչառությունը փոքրանում է: Հետեւաբար, թթվածնի քանակը պետք է ավելացվի բերանի հետ: Դա անելու համար այն պետք է միայն մի փոքր բացվի: Թույն եղանակին այս ճանապարհով վազելը կարող է հիվանդանալ: Որպեսզի դա տեղի չունենա, օգտագործեք հետևյալ հնարքը. Ձեր լեզուն պահեք այնպես, կարծես «l» ձայնն եք արտասանում:
• Եթե ​​հարմարվողականության շրջանում վազել եք 10-15 րոպե, ապա դրա ավարտից հետո բեռը պետք է ավելանա... Հակառակ դեպքում դրական արդյունքների մասին խոսք լինել չի կարող: Բոլորը `մարմնի առանձնահատկությունների պատճառով: Մարդու լյարդը արտադրում է հեշտությամբ մարսվող շաքար, որը կոչվում է գլիկոգեն: 10-15 րոպե վազքի ընթացքում մարմինը էներգիա է ստանում դրանից, և ոչ թե մարմնի ավելորդ ճարպից: Գլիկոգենի պաշարները բավական են մոտ 30-40 րոպե: Միայն այն բանից հետո, երբ դրանք բավարար չեն, սկսվում է ճարպերի քայքայումը: Հետեւաբար, որպեսզի վազքը ապահովի նիհարեցնող ազդեցություն, պետք է մարզվել առնվազն 40 րոպե: Մեկժամյա մարզումները համարվում են ամենաարդյունավետը: Եթե ​​դուք մարզվում եք նշված ժամանակից ավելի երկար, մարմինը կսկսի սնվել սպիտակուցներով, ինչը կհանգեցնի կորստի մկանային զանգված.
• Մարմինը արագորեն վարժվում է նույն բեռներին, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարզումների արդյունավետության վրա: Դրա պատճառով քաշի կորստի համար վազելիս լավագույնն է սովորական տեմպերով վազել այլընտրանքային վազքով... Եթե ​​սովորականով ամեն ինչ պարզ է, ապա ընդմիջման վերաբերյալ շատ հարցեր են ծագում: Հետեւաբար, արժե այն ավելի մանրամասն ապամոնտաժել:

Ընդմիջում վազում

Ինտերվալային վազքը բեռի ռեժիմների այլընտրանք է: Այլ կերպ ասած, մի հատվածում դուք աշխատում եք ուժեղացված ռեժիմով, մյուս մասում հանգստանում եք: Ենթադրվում է, որ վազքի այս տեսակը քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետն է: Այնուամենայնիվ, այն հարմար չէ յուրաքանչյուր մարդու համար, քանի որ այն արագացնում է սրտի, մկանների և հոդերի վրա: ծանր բեռ... Ինտերվալ վազքով կարող են զբաղվել նրանք, ովքեր մեկ կիլոմետր վազում են 5-10 կիլոմետր հեռավորության վրա առնվազն 6.30 րոպեում:

Եթե ​​վերը նշվածը վերաբերում է ձեզ, և դուք որոշում եք նման կերպ մարզվել, ապա նախ պետք է սովորեք սկզբունքները ընդմիջում վազում :

• Նախևառաջ, պետք է ասել, որ անհրաժեշտ է այս տեսակի վազքը կատարել շաբաթական 1-2 անգամից ոչ ավել: Մնացած ժամանակը նպատակահարմար է նվիրել հանգիստ և չափված վազքի:
• Ինտերվալային վազքը ժամանակի մեջ փոքր -ինչ տարբերվում է սովորական վազքից: Եթե ​​երկրորդը տևում է 1 ժամ, ապա առաջինը բավական է 30-40 րոպե հատկացնելու համար: Այս դեպքում արագագործ աշխատանքը պետք է լինի առնվազն 20-25 րոպե: Հնարավոր է մեծացնել հեռավորությունը և արագընթաց հատվածների թիվը ոչ շուտ, քան 2-3 ամսվա ընթացքում:
• Ընդմիջումները կարող են փոփոխվել երկու հիմնական եղանակով ՝ հեռավորության և ժամանակի միջոցով: Առաջին տարբերակը հարմար է մարզադաշտի շուրջ վազող մարդկանց համար: Այս դեպքում ուսուցումը կարող է կառուցվել հետևյալ կերպ. Տաքացում; արագացում - 1 շրջան, հանգիստ - 1 շրջան; արագացում - 2 պտույտ, հանգիստ - 2 պտույտ; արագացում - 2 պտույտ, հանգիստ - 1 շրջան; արագացում - 1 շրջան, հանգիստ - 2 պտույտ; խափանում Յուրաքանչյուր միջակայքի շրջանակների թիվը կարող է տարբեր լինել: Ամեն ինչ կախված է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Երկրորդ տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր հանրային այգում կամ զբոսայգում վազում են ժամացույցով: Այն առաջինից տարբերվում է միայն նրանով, որ շրջանակները փոխարինվում են րոպեներով: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ուսուցումը, անկախ մեթոդից, պետք է կառուցվի բուրգի սկզբունքով: Պարզ ասած, արագացումը պետք է երկարացվի մարզման կեսին և կրճատվի այն ավարտելու ժամանակ:
• Հարկ է նշել մեկ այլ տիպի ընդմիջում վազում, որը կոչվում է fartlek: Այստեղ արագացումն ու հանգիստը տեղի են ունենում, ինչպես ինքներդ եք որոշում: Հետախուզվող - արագացված, հետախուզվող - դանդաղեցրած: Լավ է օգտագործել fartlek- ը վայրերում, որոնք հարուստ են վայրէջքներով և վերելքներով: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես հաշվարկել ձեր ուժը կամ ձեզ համար դժվար է ստիպել ձեզ արագացնել առանց հստակ վերապատրաստման ծրագրի, ապա լավագույնն է հրաժարվել նման վազքից:

Մի մոռացեք, որ քաշի կորստի համար վազելը դրական արդյունքներ կտա միայն այն դեպքում, երբ այն համատեղեք առողջ ճանապարհկյանքը և պատշաճ սնուցում... Հավատարիմ մնալով ինտեգրված մոտեցմանը, կարճ ժամանակ անց դուք կսկսեք նկատել, թե ինչպես են ավելորդ կիլոգրամները հեռանում, և ձեր կերպարը փոխվում է. Մաշկը դառնում է ձգված, իսկ մկանները ձեռք են բերում երկար սպասված առաձգականություն:

Վազքը ամենաառաջիններից մեկն է հանրաճանաչ տեսակներվերապատրաստում, ըստ երևույթին, քանի որ հատուկ սարքավորումների կարիք չկա: Հագեք ձեր կոշիկները և վազեք:

Մարդկանցից շատերը սկսում են վազել իրենց երազանքների ձևը ստանալու համար, բայց հիշեք, որ ընդհանուր առմամբ դա չի օգնում կառուցել մկանային զանգված, եթե իհարկե դա 100 մետր արագավազքի մարզում չէ:

Բայց, չնայած պայծառ հեռանկարներին, ոչ բոլորն են առաջադրվում: Շատերի համար դա աներևակայելի դժվար է. Մկաններն ու հոդերը ցավում են, թոքերի լարվածությունը, բերանի չորությունը և այլ տհաճ ախտանիշներ են առաջանում ՝ մինչև ուշագնացությունը: Եվ բոլորը, քանի որ չնայած սա շատ բնական հարց է, դուք պետք է կարողանաք դա անել ՝ ուսումնասիրել և կատարելագործել տեխնիկան և իմանալ նրբությունների զանգվածի մասին:

Ինչպես ճիշտ վազել. Անվտանգ վազքի տեխնիկա

Եկեք փորձենք հնարավորինս պարզ նկարագրել վազքի ճիշտ տեխնիկան. Վազելը մշտական ​​առաջ ընկնելն է, դուք ընկնում և փոխարինում եք ձեր ոտքերը, որպեսզի չընկնեք: Այսպիսով, դուք խնայում եք ուժը անկման էներգիայի շնորհիվ, որը մասամբ ձեզ առաջ է տանում:

Ձեր ոտքերը ձեր ընկած մարմնի տակ դնելը պետք է ճիշտ լինի. Վայրէջք կատարեք մատների վրա, իդեալականորեն հենց ձեր մարմնի ծանրության կենտրոնի տակ: Վայրէջքի կատարյալ տեխնիկայով դուք կարող եք նույնիսկ վազել սայթաքուն սառույցի վրա:

Սկսնակների համար վազքի «քայլը» (րոպեում քայլերի քանակ) սովորաբար չափազանց փոքր է (չափազանց երկար, ավլող քայլեր, շատ բարձր ցատկել), դուք պետք է ձգտեք ավելի հաճախ ոտքերը շարժել (մոտ 90 քայլ րոպեում), վերցրեք ավելի քիչ քայլեր:

Ձեռքերը պետք է շարժվեն մարմնի երկայնքով ՝ թեքված ուղիղ անկյան տակ, ասես սրբիչը ծայրով եք պահում:

Դա, փաստորեն, վազքի ամբողջ գիտությունն է, և այժմ ամեն ինչ շատ ավելի մանրամասն է.

Ահա վազքի մեկ քայլ կատարելու տեխնիկա: Կան բազմաթիվ նրբերանգներ, բայց ոչ բոլորը միանգամից: Տիրապետեք այս խորհուրդներին մեկ -երկու, միաժամանակ ՝ աստիճանաբար զարգացնելով ճիշտ շարժման հմտությունը: Օպտիմալ կլինի վարձել մարզիչ `վազքի ճիշտ տեխնիկան սահմանելու համար: Ozոժնիկը խորհուրդ է տալիս, օրինակ, Trifit ստուդիայի մարզիչներին (եթե դուք գտնվում եք Պետերբուրգում): Մեր փորձը ցույց է տվել, որ ավելի արդյունավետ և էժան է վազքի լավագույն մարզիչից երկու կամ երեք անձնական մարզումներ անցնելը, այնուհետև նրա գրած անհատական ​​ծրագրին հետևելը, քան խմբով յոթ շաբաթ անցկացնելը:

կտտացման վրա մեծ պատկեր կբացվի:

Յուրաքանչյուր քայլի սկզբում.

• երկարացրեք ձեր ոտքը ուղիղ ձեր առջև;
• նայեք առաջ և ձեր գլուխը պահեք գետնին զուգահեռ (պատկերացրեք ափսե ձեր գլխին);
• թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ կամ մի փոքր ավելի փոքր;
• մի թեքվեք, ուղղեք ձեր ուսերը (սա նաև թույլ է տալիս թոքերը բացվել և ավելի արդյունավետ աշխատել);
• ձեր ծնկները փափուկ պահեք:

Օդի մեջ.

• մի՛ թափահարեք ձեր ազդրերը.
• աշխատեք ձեր ձեռքերով հստակ հետ և առաջ, մի պտտեք դրանք այլ ուղղություններով.
• ձեր ուսերը հետ պահեք և մի սեղմեք դրանք;
• ծունկ ծունկ եւ կոճ հոդեր 90 աստիճանի անկյան տակ:

Հողի մոտ.

• ավելի կարճ քայլ. ոտքերը պետք է ընկնեն հենց հետույքի տակ;
• պահպանեք եռանդուն ռիթմ (հաշվեք, թե քանի անգամ է ձեր ոտքը դիպչում գետնին), ձեր նպատակը րոպեում 85-90 անգամ է.
• վայրէջք կատարեք ձեր ոտքի կեսին, կրունկները մի՛ խփեք գետնին (եթե վազում եք, նրբորեն տեղադրեք ձեր ոտքը գարշապարի վրա և գլորվեք ձեր մատի վրա);
• ոտքը հատակին դիպչելուց հետո ամրացրեք հետույքը ՝ ոտքը հասցնելով հաջորդ քայլին:

Exորավարժություններ, որոնք կառաջարկեն վազքի տեխնիկա

1. Փոխեք վազքի դիրքերը մեջքով դեպի պատը

• Նպատակը ՝ սովորել, թե ինչպես պետք է գարշապարը ներս քաշել ճիշտ ուղղություն- կոնքի տակ, որպեսզի ոտքը հետ չմնա և շատ առաջ չընկնի:
• Կատարում. Կանգնեք ձեր մեջքը պատին մոտ: Անցեք ոտքից ոտք ՝ ակտիվ շարժում կատարելով վերջույթում, որը բարձրացնում եք գետնից, և ոչ թե այն, որը պատրաստվում եք դնել:

2. Վազում տեղում

• Նպատակը ՝ Հասկանալ, որ մինչև մարմնին թեքություն չտաք, առաջ չեք շարժվի: Եվ ամրացրեք դիրքը, երբ ոտքերը մնում են կոնքի տակ:
• Կատարում. Հիշեք վարժությունը 1 -ը և, ըստ նույն սկզբունքի, պարզապես վազեք տեղում. Կրունկները քաշեք կոնքի տակ և բարձրացրեք դրանք հարմարավետ բարձրության `մոտավորապես ստորին ոտքի կեսին:

3. Պատի վրա ընկնելը

• Նպատակը ՝ սովորեք «ընկնել» առաջ ՝ մարմինը մշտապես ուղիղ պահելով:
• Կատարում. Կանգնել պատի առջև, ծնկները թեթևակի թեքված. Դրանք պետք է լինեն մատների վրա: Քաշը կտեղափոխվի ոտքի առջևի մասում, կոնքը ՝ հենարանի վրա, ուսերը ՝ կոնքի վրայով: Ընկեք պատին և ձեռքերը դրեք դրա վրա. Համոզվեք, որ կոնքը հետ չէ:
• Երբ հարմարավետ եք զգում, կարող եք փորձել այս շղթան: Պատի դեմ վազելու դիրքը փոխելը - տեղում վազելը - պատին ընկնելը - առաջ ընկնելու հավելումով վազելը: Timeամանակի ընթացքում դուք կզգաք, որ որքան մեծ է անկման թեքությունը, այնքան մեծ է արագությունը: Համոզվեք, որ կոնքը հետ չի գնում, ուսերը առաջ չեն ընկնում, ձեր դիրքը մնում է հավաքված, կողքից թեքում չկա, մարմինը ձեռքերով չի պտտվում, շարժումները թեթև ու հարթ են: Գլուխը պահեք ուղիղ, գլխով մի նշան արեք:

4. Վազելով ձեռքերը մեկնած

• Նպատակը ՝ ստուգել, ​​թե ինչպես է մարմինը ճիշտ աշխատում:
• Կատարում. Երկարացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և ձեռքերը ծալեք: Եթե ​​նրանք սկսեն «քայլել» վազքի ժամանակ, ապա դուք ինչ -որ սխալ բան եք անում: Մակարդակեցեք ինքներդ ձեզ, փորձեք չշարժվել:

Ինչպես ճիշտ վազել ՝ տեմպ և տևողություն

Հաճախ նեոֆիտները սկսում են շատ արագ և արագ լքում մրցավազքը վնասվածքներով և այն համոզմունքով, որ վազելը չարիք է: Իրականում, չարիք է չհասկանալ, թե որքան արագ և որքան ժամանակ է պետք մարզվել:

Եթե ​​դուք ազատ եք վազելիս զրուցել, ապա ձեզ հարկավոր է արագացնել: Բայց նաև սուլոց առանձին բառեր- ճիշտ չէ: Օպտիմալ արագությունը ոսկե միջինը է այս ծայրահեղությունների միջև, երբ կարող ես խոսել, բայց ոչ մեծ, բայց կարճ նախադասություններով: Թվերով, դա մոտավորապես 5,5 - 7,5 րոպե է մեկ կիլոմետրի վրա ՝ կախված պատրաստվածության մակարդակից:

Սկսեք վազել 20 րոպե վազքով շաբաթական երեքից չորս անգամ: Մի անհանգստացեք, եթե ձեզ անհրաժեշտ է քայլ կատարել առաջին մի քանի ամիսներին, երբ ամեն ինչ բարդանում է: Ձեր նպատակն է աստիճանաբար նվազեցնել հանգստի ժամանակահատվածները և բարձրացնել վազքի տեմպը: Եթե ​​դուք բացարձակ սկսնակ եք, առանց վազքի հակացուցումների, ապա 10-12 կանոնավոր մարզումներից հետո դուք պետք է կարողանաք հանգիստ տեմպերով վազել 30 րոպե առանց ընդմիջման:

Միայն այն ժամանակ, երբ վազքի արագությունը մեկ կիլոմետրի համար կազմում է 5,5-6,5 րոպե, և դուք կարող եք այն պահել առնվազն կես ժամ, աստիճանաբար ավելացրեք վազքի վարժություններ:

1. Տաքացումից և 10 րոպե անընդհատ վազելուց հետո կատարեք առավելագույնը 20 վայրկյան արագացում, այնուհետև 10 գորտ թռիչք կամ պարզապես կարճ թռիչք: Եվ այսպես չորս անգամ անընդմեջ: Մարզման ավարտին կատարեք դինամիկ ձգվող վարժություններ (մի քանի ճոճանակ և ամպլիտուդային շարժումներ) և քայլեք 10 րոպե արագ քայլով:
2. Վազեք վերև 30 վայրկյան, ցատկեք տեղում 10 անգամ ցածր, կամ 10 ցատկ կատարեք, եթե ուժեղ եք զգում: Սա 1 հավաքածու է, արեք 3. Հետո `դինամիկ ձգում:

Ինտենսիվ միջակայքին ավելացրեք 10 վայրկյան ամեն շաբաթ կամ երկու: Եվ փորձեք ավարտել ձեր մարզումը հաջորդ անգամ մեկ րոպե երկար վազելու մտադրությամբ, այլ ոչ թե երազել վերջնակետում քրտինքի ջրափոսում մահանալ:

Ինչպես վազել. Ավելի երկար վազել

Երբ դուք վազում եք, ձեր թոքերը, սիրտը և մկանները մեծ աշխատանք են կատարում, բայց վազելը նաև ճնշում է ուղեղը: Այն պահից, երբ կոշիկը կապվում է մինչև նստաշրջանի ավարտը, գործընթացում ակտիվորեն ներգրավվում է գորշ նյութը: Որպեսզի դա ձեզ չստիպի ժամանակից շուտ ավարտել մարզումը, լսեք Հարվարդի համալսարանի հոգեբանության դոկտոր ffեֆ Բրաունին.

Պատկերացրեք ձեր հաջողությունը
Մարզիկները, ովքեր պատկերացնում են, թե ինչպես են հասել բարձր արդյունքների, ավելի պահանջկոտ են իրենցից և ավելի շատ են մարզվում: Վազքից առաջ երազեք ժպիտը ժպիտով հատել որոշ կարևոր մրցույթի վերջնակետը:

Գտեք աջակցության բառեր
Եկեք գրավիչ կարգախոսով և կրկնեք նվիրական խոսքերը, երբ ցանկանում եք ամեն ինչ դժոխք ուղարկել: Օրինակ ՝ «Ես ժամանակ ունեի և դա ավելի դժվար էր» կամ «Ես կարող եմ դա անել, ես կարող եմ դա անել, ես ուժ ունեմ»: Եթե ​​միայն դու ինքդ հավատաս մանտրային, և դա քեզ ոգեշնչում է:

Խաբիր ինքդ քեզ
Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս ոչ միայն մարզվելը, այլև նույնիսկ փողոց նայելը, ապա ինքներդ ձեզ ասեք, որ դուրս եք գալիս ընդամենը 3 րոպեով: Դուք կտեսնեք. Հենց որ սկսեք վազքը, ուղիղ ուղին անջատելու ցանկությունը կվերանա: Եվ եթե ոչ, ապա ձեր նպատակը ձեզ չի ոգեշնչում, և ձեզ հարկավոր է հորինել մեկ ուրիշը:

Ժպտա
Եթե ​​ոչ սրտից, ապա գոնե ուրախությամբ տրորեք ձեր ատամները: Սա ինքնավստահություն կհաղորդի և կօգնի չլացել ավարտի գծում:

Մի վազեք ամեն օր
Բոլորս էլ գիտենք, որ լավ արդյունքի համար հարկավոր է անընդհատ մարզվել: Յուրաքանչյուր նիստ թափահարում է մկանների, ոսկորների, հոդերի և կապանների համար, և որքան հաճախ դրանք ենթարկվում եք դոզավորված սթրեսի, այնքան նրանք ավելի դիմացկուն են դառնում: Բայց կարևոր է չծանրաբեռնել բեռներով: Այլընտրանքային միապաղաղ վազքը `հաճախակի վազքով կամ չափազանց արագացումով, դուք վտանգի եք ենթարկվում:

Նոր սկսնակների համար իդեալական ռեժիմը շաբաթական 3 մրցավազք է: Եթե ​​դուք ավելի քիչ եք մարզվում, առաջընթացը սողալու է ինչպես խխունջը, և ամեն անգամ առաջինի պես կվազեք: Եվ եթե ավելացնեք բեռը, ապա մարմինը կարող է բավարար ժամանակ չունենալ վերականգնվելու համար: Մի բան. Նրանք, ովքեր տարիներ շարունակ անտեսել են ֆիզիկական դաստիարակությունը, զգալիորեն ավելորդ քաշ ունեն, պետք է սահմանափակվեն շաբաթական երկու մրցավազքով և ավելացնեն մեկ կամ երկու քայլելու կամ հեծանվավազք վարելու համար: Բայց ընդհանրապես, առողջության բարելավման ֆիզիկական դաստիարակություն անելուց առաջ ամեն մարդանհրաժեշտ է անցնել առնվազն նվազագույնը բժշկական զննումև խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Եթե ​​արդեն վազել եք շաբաթական երեք օր մեկ ամիս կամ մեկուկես ամիս, կարող եք ավելացնել չորրորդ մարզումը: Սա օպտիմալ ռեժիմն է շատերի համար (բացառությամբ այն դեպքերի, երբ պատրաստվում են մրցույթի): Չարժե հինգերորդ օր ավելացնել: Ավելի լավ է շաբաթական 4 դաս անցկացնել լիարժեք նվիրումով և ուժ ձեռք բերել նոր սխրանքների համար: Լավ մարզիկը ոչ թե նա է, ով վազում է ամեն օր, այլ նա, ով կարող է երկար հեռավորություններ կատարել:Միապաղաղ մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելիս հիշեք, որ չպետք է ավելացնեք ձեր վազքը, մարզումների քանակը կամ վազքի ժամանակը շաբաթական ավելի քան 10-15% -ով:

Ինչպես ճիշտ վազել. Ինչպես խմել, ինչ ուտել `վազելուց առաջ և հետո

Եթե ​​պատրաստվում եք վազել մեկ ժամ, ապա մարզման մեկնարկից 15-20 րոպե առաջ ուտեք 100-200 կկալ ածխաջրերի տեսքով ՝ բանան կամ շերտ ամբողջական հացահատիկի հաց... Մարզումից 4 ժամ առաջ խմեք 350 մլ պարզ ջուր, այնուհետև շարունակեք խմել սովորական ռեժիմով:

Եթե վազքի մարզումտևում է ավելի քան 60 րոպե, այնուհետև ամեն ժամ անհրաժեշտ է խմել 450-500 մլ սպորտային ըմպելիք (իզոտոնիկ), որը պարունակում է էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են նատրիումը և կալիումը (ոչ թե մեկ շնչափողի մեջ, աստիճանաբար): Օպտիմալ է խմել իզոտոնիկ 100-130 մլ յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ:

Իզոտոնիկ կարելի է գնել կամ ինքներդ դա անել. 400 մլ ջրի դիմաց ավելացրեք 100 մլ ցանկացած մրգի կամ հատապտուղի հյութ, 20 գ մեղր կամ շաքար, մի պտղունց աղ և սոդա դանակի ծայրին

Վազեք լիարժեք սնունդից ոչ շուտ, քան 2 ժամ, որպեսզի արյունն ավելի ակտիվ հոսի դեպի աշխատող մկանները, այլ ոչ թե մարսողական տրակտը:

Ինչպես ճիշտ վազել. Հեռավորության բարձրացում

Շատ նորեկների համար «վազիր 5 կիլոմետր» արտահայտությունը շատ ավելի սարսափելի է թվում, քան «15 րոպե վազելը»: Եվ հակառակը, փորձառու մարաթոնյան վազորդները հաճախ իրենց նվաճումները չափում են տասնյակ կիլոմետրերով ՝ առանց անհանգստանալու, թե քանի րոպե է այնտեղ թռչել առաջին քրտինքից առաջ: Ընդհանրապես, նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում պլանավորել իրենց հիանալի մարզական ապագան, խորհուրդ ենք տալիս կենտրոնանալ ժամանակի վրա, այլ ոչ թե հեռավորության:

Եթե ​​հոգնածություն եք զգում, ապա նվազեցրեք ուժգնությունը, բայց հատկացված րոպեների ընթացքում շարունակեք շարժվել (վազք կամ քայլել): Դուք կսկսեք հեռավորությունների պլանավորում ավելի ուշ, երբ կարողանաք հատուկ խնդիրներվազել 40 րոպե կամ ավելի երկար:

Moreամանակի և կիլոմետրերի վերաբերյալ ևս մեկ նրբերանգ. Չպետք է անընդհատ ավելացնեք ոչ մեկը, ոչ մյուսը: Ընդհանրապես, եթե շաբաթական 3-4 անգամ վազում եք 5-7 կիլոմետր, մենք շատ ուրախ ենք ձեզ համար. Եթե ​​ավելի նշանակալից ձեռքբերումները գայթակղիչ են, թողեք տևողությունը նույնը, բայց ավելացրեք բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ: Օրինակ, 20 րոպե թեթեւ վազքից 10 րոպե հետո փոխարինեք 2 րոպե «խոսող» արագությամբ մեկ րոպե արագացման հետ:

Եթե ​​նախատեսում եք «անել» մարաթոն (42 կմ) կամ կիսամարաթոն (21 կմ), ապա, իհարկե, պետք է մեծացնեք տարածությունը: Բայց արեք դա դանդաղ և մի մոռացեք դրա մասին: Թող շաբաթական մրցումներից մեկը երկար տևի. Դրան ավելացրեք 2-3 կիլոմետր, իսկ մնացած ժամանակը թողեք մինչև հաջորդ նույնը:

Աստիճանաբար, դուք կկարողանաք այս կերպ պոմպացնել բոլոր մարզումները: Հետո - կրկին բարձրացրեք ցեղերից մեկը և այլն: Բայց միշտ առաջնորդվեք պարզ կանոն: ավելացված կիլոմետրերի քանակը չպետք է գերազանցի շաբաթական մարզումների քանակը:Արդյունքում, երկար վազքի հեռավորությունը չպետք է լինի մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր խոզուկում հավաքված բոլոր կիլոմետրերի կեսից ավելին:

Ինչպես վազել. Մրցույթը զվարճալի է

Կարևոր չէ, թե ինչ փորձառություն ունեք այս պահինկարող եք սկսել պատրաստվել սկսվում է զվարճանքըորը տեղի կունենա հաջորդ տարիև այնտեղ լավ արդյունքների հասնել: Ի դեպ, որքան ավելի շատ ներդրումներ կատարեք (և՛ բարոյական, և՛ նյութական) ուսուցման մեջ, այնքան ավելի ուժեղ կլինի լիարժեք նվիրումով մարզվելու մոտիվացիան: Ընտրեք ձեզ ոգեշնչող տարածություն, համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ կա և սկսեք պատրաստվել:

Սկսնակների համար ավելի լավ է ավելի մոտիկից դիտել 5 - առավելագույնը 10 կիլոմետրանոց մրցավազքները և պահել մարաթոնի հավակնոտ երազանքները: Թողեք դա հեռավոր ապագային, բայց առայժմ պլանավորեք մոտ երկու ամիս ՝ 5K մրցավազքին պատրաստվելու համար: և առնվազն 3-4 ամիս- տասը Graduallyորավարժություններ արեք աստիճանաբար ՝ ժամանակ և հեռավորություն ավելացնելով մեկ մարզման, այնուհետև շաբաթական մի քանի մարզում: Հուսով եմ, որ դուք հիշում եք ցուցանիշների ավելացման մասին ոչ ավելի, քան 10-15%:

Գերազանց մոտիվատորը վերապատրաստման օրագիր է, որը թույլ կտա 3-4 ամսվա ընթացքում ձեր բոլոր սխրանքների ժամանակացույցը ունենալ ձեր աչքերի առջև: Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով վազում եք շաբաթական 15 կմ կամ ավելի քիչ, ապա պատրաստվեք 5 կիլոմետրանոց մրցավազքի, 15-20-ը ՝ 10 կիլոմետրի համար, 20-30-ը ՝ կես մարաթոնի, 30 կամ ավելի-վայ: Միացեք մարաթոնին:

Ում հետ վազել

Ընկերությունում լինելը հիանալի է: Բայց ի՞նչ անել, եթե ձեր գործընկերը հիանալի պատրաստված է և վազում է որպես մշուկ: Կամ, ընդհակառակը, դու՞ ես ՝ նույն ծերուկը, և ընկերը փչում է հետևից:

Եթե ​​ավելի շատ փորձ ունեք, համատեղեք այն օրերը, երբ ունեք ոչ բարդ մարզումներ, գործընկերոջ ինտենսիվ մրցավազքերով:

Կատարեք տաքացում միասին, այնուհետև գնացեք ձեր սեփական ճանապարհով: Մարզվելուց հետո միացեք և քննարկեք ձեր ձեռքբերումներն ու ձախողումները: Եթե ​​ձեր ընկերը ավելի փորձառու է, միասին սառչեք:

Գնացեք միասին ՝ ձեր մակարդակով խմբային մրցավազքի: Ձեզանից յուրաքանչյուրը կվազի իր համար, բայց կհայտնվեք կրքոտների ընկերակցության մեջ ընդհանուր գաղափարմարդիկ, իրականում զգում են, որ դուք շատ եք և ուժեղ եք:

Ինչպես ճիշտ վարվել. Հետևել վազքին

Ամենահայտնի ծրագրերը ՝ Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - ընտրեք ինչ -որ բան ձեր սրտով, դրանք iOS- ում և Android- ում են և, հավանաբար, բջջային այլ օպերացիոն համակարգերում: այն անփոխարինելի օգնականներորը երաժշտության միջոցով, որը ձեզ ոգեշնչում է վազել, ձեզ կտեղեկացնի ձեր ականջակալների մեջ, օրինակ ՝ վերջին կիլոմետրի ձեր տեմպը:

Վնասվածքների մասին

Ամեն տարի մոտ 75% հրաշալի մարդիկժամանակավորապես դադարեցնել մարզումները վնասվածքի պատճառով: Մի տեսակ ցավն անխուսափելի է, քանի դեռ դուք տեղավորվում եք վազորդների սլացիկ շարքերում, բայց եթե չեք կարող շարժվել մարդու պես, որովհետև ձեր ծնկներն անընդհատ ցավում են, պետք է դրա մասին մտածել: Ինչ կլինի եթե անհանգստությունբաց մի թողեք գիշերը կամ մի քանի օրից ավելի տևեք, սա բժիշկ այցելելու պատճառ է, հատկապես, եթե ստորև բերված աղյուսակից ախտանիշներ եք գտնում:

Ե՞րբ է վազելու լավագույն ժամանակը

Առավոտյան թե՞ երեկոյան: Նրանք ասում են, որ առավոտյան դա էկոլոգիապես մաքուր չէ և վատ է սրտի համար, իսկ երեկոյան դա վատ է քնի համար:

Եթե ​​դուք ապրում եք մեգապոլիսում, ապա «առավոտյան վազելը էկոլոգիապես մաքուր չէ և սրտին վնասակար չէ» արտահայտությունը կորցնում է բոլոր իմաստները: Առավոտյան և երեկոյան էկոլոգիապես մաքուր չէ: Այո, օրվա սկզբին օդում վնասակար նյութերի կուտակումն ավելի մեծ է, բայց միայն համեմատաբար: Այսպիսով, փորձեք ներս մտնել այգու տարածքներև ջրային մարմիններին մոտ, իսկ իդեալականը `քաղաքից դուրս գնալ: Այլ դեպքերում, միակ փրկությունը ֆիտնես ակումբն է, բայց նույնիսկ այդ դեպքում ոչ թե որևէ մեկը, այլ լավ օդափոխման և զտման համակարգով:

Փաստորեն, առավոտյան վազքդեռ ամենաօգտակար և արդյունավետ: Իր օգնությամբ, շնչառությունը և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, մկանների և ներքին օրգաններգալիս է արյան և թթվածնի ավելի մեծ ծավալ. նյութափոխանակությունն արագանում է, մարմինը արթնանում է: Սա մեծապես կբարելավի ձեր բարեկեցությունը ողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​դասը երեկոյան է, ապա մարմինը շուտով չի գա գերլարվածության վիճակից հանգստանալու փուլ. Դուք պարզապես չեք կարողանա անմիջապես քնել և հանգիստ քնել: Բայց մարդիկ բոլորը տարբեր են, փորձեք վազել այս ու այն կողմ:

Ինչ անել, եթե այլևս չեք կարող վազել

Մենք տեսանք վազորդների, ովքեր պարբերաբար կանգ են առնում և սկսում ցատկել տեղում, ձեռքերն ու ոտքերը տարածում են կողքերին: Շարժվեք այսպես մեկ րոպե և շարունակեք: Սրանք «լցոնումներ» են: Նրանք հնարավորություն են տալիս դիվերսիֆիկացնել երկարատև միապաղաղ վազքը: Plus - դրանք ներառում են աշխատանքային մկանները, որոնք չեն ընդգծվում վազքի ընթացքում: Դա վնասակար չէ, եթե զարկերակը գտնվում է աշխատանքային վիճակում, գումարած կամ մինուս «վազքի» ուժգնությամբ:

Եթե ​​կարծում եք, որ ավելի ու ավելի եք ցանկանում վազքից քայլել անցնել, ապա ավելի լավ է սկզբում ավելի հանգիստ տեմպ ընտրեք, որպեսզի այն այդքան խարխուլ չլինի: Այնուհետև վերապատրաստումից հետո չի լինի «ես մեռած եմ» վիճակ:

Ինչպես խմել վազելիս

Վազելիս խմելը պարտադիր է: Հեղուկը նոսրացնում է արյունը, և սրտի համար ավելի հեշտ է այն մղել: Էլ չենք խոսում ջրազրկման ու ջերմահարվածության վտանգների մասին: Եթե ​​մարզումները ինտենսիվ և երկար են տևում, նպատակահարմար է խմել ոչ թե ջուր, այլ հատուկ սպորտային ըմպելիք `իզոտոնիկ, որը կլրացնի քրտինքով կորցրած աղերը և մարմնին կապահովի էլեկտրոլիտներով և վիտամիններով: Դուք պետք է խմեք այնքան հեղուկ, որքան կորցնում եք, գումարած մի փոքր պահուստ: Սա մոտավորապես 500-1500 մլ է: Անընդհատ և կամաց -կամաց - մի լցվեք: Որտեղ դնել շիշը: Այժմ այնքան գրպաններով և վազքի մեջքի պայուսակներով շապիկներ կան, այնպես որ սա խնդիր չէ:

Ինչ անել, եթե այն վատանա

Եթե ​​ունեք որևէ բողոք, ինչպիսիք են ՝ «կողքից դանակահարելը», «ուշագնաց լինել ՝ առանց վազքուղուց դուրս գալու», «ծնկներս ցավում են», «սկսում եմ շնչահեղձ լինել», «անկախ նրանից, թե ինչպես եմ վերջանում, այն անմիջապես փչում է մեջքիս», գոտկային նյարդը սեղմված է »նախ ՝ կանգ առեք: Եվ երկրորդ, խորհրդակցեք սպորտային բժշկի հետ և անցեք ֆիտնես թեստ: Առանց վերապատրաստման դասընթացն ավարտելու անհնար է մեքենա վարել: Այդպես է նաև մարմնի հետ. Անհնար է վազել առանց հասկանալու նրա կարիքները, շարժումների բիոմեխանիկան, գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում տարբեր բեռների տակ: Իդեալում, ցանկացած ուսուցում պետք է սկսվի վերը նշված բոլոր պարամետրերի գնահատմամբ:

Վազիր կտրականապեսհակացուցված է, եթե առկա է գաստրիտի կամ խոցային հիվանդության սրացում: Երբ այս պայմանները ռեմիսիայում են, ֆիզիկական վարժություններն արգելված չեն: Նման բեռները չեն կարող առաջացնել գաստրիտի անցում դեպի պեպտիկ խոց... Չնայած, իհարկե, եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, ապա անհրաժեշտ է կրկնակի լուրջ վերաբերվել ձեր սննդակարգին և սննդակարգին:

Հնարավո՞ր է վարիկոզ երակների հետ վազել:

Այս հիվանդությունը պահանջում է ֆլեբոլոգի հսկողություն, ով որոշակի դեպքերկարող է սահմանափակել հիվանդի ընթացիկ բեռը: Բայց այստեղ անհնար է միանշանակ և միևնույն ժամանակ անանձնական առաջարկություններ տալ. Պետք է նայել կոնկրետ անձի, հաշվի առնել, թե որտեղ է նա աշխատում, որքան է կշռում, ինչ ֆիզիկական վիճակում է, որքանով են արտահայտված նրա վարիկոզ փոփոխությունները .

Վազելը վնասակար է հոդերի համար:

Վազքը ամենաբնական զբաղմունքներից է մարդու մարմինըինչը շատ օգտակար է: Բայց մի քանի «եթե» -ներով.

• դուք մնում եք նորմալ քաշի սահմաններում `ձեր հասակի համար.
• ոչ թե քշված ձիու պես եք վազում, այլ չափավոր.
• բնական մակերևույթների վրա (ասֆալտի վրա երկար վազելը գերլարում է կապանները և հոդերը);
• հավատարիմ մնալ ճիշտ տեխնիկային;
• հատուկ կոշիկների մեջ, որոնք օպտիմալ կերպով համապատասխանում են ձեր ոտքին և ստորին վերջույթների կազմաձևին.
• գրագետ կառուցել հանգստի և սթրեսի ռեժիմ և պահպանել ընդհանուր ֆիզիկական ձևը պատշաճ մակարդակով:

Տարբերակը ՝ 4 ժամ քուն, 12 ժամ գրասենյակում, սրտանց ընթրիք և անմիջապես 10 կմ ասֆալտի վրա սպորտային կոշիկներով, որոնք թանկ են որպես հիշողություն ութսունականների պիոներական ճամբարի մասին, միանշանակ վնասակար է: Այլ դեպքերում, նախքան լուրջ վարժանքների մեջ ընկնելը, պետք է խորհրդակցեք սպորտային բժիշկկամ վերականգնողական թերապևտ, որը կգնահատի ձեր վիճակը և առաջարկություններ կտա դասերի համար:

Վազքը ցնցում է հոդերի, այդ թվում `ողնաշարի համար: Որքան բարձր է սթրեսը, այնքան ուժեղ է: Ասֆալտն ու վազքուղին վնասում են հոդերը, իհարկե ոչ անմիջապես, այլ շատ ավելի արագ, քան մյուս մակերեսները: Վնասվածքը կուտակվում է, հոդերն ու կապանները սկսում են ցավել, և նպատակահարմար է լսել այս ցավը:

Մենք ծերանում ենք, մարմինը ավելի երկար է վերականգնվում. Ի վերջո, տարիքի հետ վազքն իրեն զգացնել կտա, բայց միայն այն դեպքում, երբ դու դա անում էիր ամբողջ կյանքում: Եվ որքան բարձր է ինտենսիվությունը, այնքան ավելի մոտ է X- օրը: Իրավիճակը կլուսավորվի ճիշտ կոշիկները(հատուկ վազքուղի ՝ ոտքի և գարշապարի վրա բարձիկներով, օդով լցված փուչիկներով հաստ տակով) և ավելի քիչ կոշտ ծածկույթ: Սրա համար չնախատեսված բանով վազելը խստիվ խորհուրդ չի տրվում:

Ինչպես վազել. Ձգվել վազքից առաջ և հետո

Ձգվելը պարտադիր է: Տաքացման ժամանակ օգտագործեք դինամիկ միջոց, որը մկաններն ու կապանները կպատրաստի լուրջ սթրեսի: Վազքից հետո ստատիկորեն ձգվեք ՝ յուրաքանչյուր դիրքը պահելով 20-60 վայրկյան:

Ինչպես ճիշտ շնչել վազքի ժամանակ

Շնչեք ձեր քթով. Ահա թե ինչպես է օդը զտվում և տաքանում, և արտաշնչեք ձեր բերանով. ածխաթթու գազպետք է արագ լքել թոքերը: Եվ փորձեք խորը շնչել, որպեսզի բջիջներն ավելի լավ հագեցած լինեն օդով և թթվածնի սով չպատահի:

Սկսնակների համար ամենաանվտանգ մարզումը

Վազք կամ արագ քայլում 45-60 րոպե, սրտի կծկումների առավելագույնի 50-60% ինտենսիվությամբ ՝ հաշվի չառնելով տաքացումն ու զովանալը: Գոյություն ունի Կարվոնենի պարզ բանաձև. Մարզման ընթացքում սրտի բաբախում = = (սրտի առավելագույն հաճախականությունը `սրտի բաբախյունը հանգստության ժամանակ) x ինտենսիվությունը (տոկոսներով) + սրտի կշիռը հանգստի ժամանակ:

Ինտերվալ վերապատրաստման տարբերակ `հարմար չէ նորածինների համար: Խզված ռիթմը բավականին լուրջ բեռ է սրտանոթային համակարգի վրա:

10 գեղեցիկ վազող քամու կոտրիչներ, որոնք կարող եք գնել հենց այս պահին վազորդների ամենավատ թշնամիներին.

Սովորաբար կան երեք պատճառ, թե ինչու են մարդիկ ամենից հաճախ լքում վազքը. Ֆիզիկականը `դժվար, հոգեբանականը` ծանր, ֆիզիկական և հոգեբանականը `շատ ծանր: Երրորդ տարբերակն այն է, երբ վազում ես, կողքդ սկսում է ցավել, ոտքերդ `ընդհանրապես, և շատ գայթակղիչ մտքեր են անմիջապես հայտնվում գլխում` հրաժարվել այս ամենից և գնալ ինչ -որ սոցիալապես օգտակար գործ անելու: Դուք նույնպես հասարակության անբաժանելի մասն եք, այնպես չէ՞: Եվ այստեղ ամենակարեւորը մրցարշավը չլքելն է: Դրա համար պետք է ճիշտ սկսել և հետևել ոչ միայն այն կանոններին, որոնք վերաբերում են ձեզ ֆիզիկական վիճակև կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից, այլ նաև նրանք, ովքեր պահպանում են ճիշտ մտավոր վերաբերմունքը:

Շատ քայլեք: Այնքան շատ

Ինչպես սովորաբար լինում է:Հագեք սպորտային կոշիկներ և սպորտային հագուստ, դուրս եկեք փողոց կամ վազքուղի և ... սկսեք մեծ արագությամբ, որի արդյունքում արտաշնչում եք բառացիորեն 500 մ -ից հետո ՝ շնչելով օդը և շրջվելով:

Ինչպես պետք է լինի:Բոլորը կարող են վազող դառնալ: Վազքը մեր բնածին կարողությունն է, պարզապես պետք է հիշել, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Նյու Յորքի մարզիչ Գորդոն Բակուլիսը խորհուրդ է տալիս սկսել դանդաղ և աստիճանաբար զարգացնել ձեր տեմպը, կամ ավելի լավ է քայլել: Պարզապես շատ քայլեք: Աշխատանքային օրերին չի աշխատում աշխատանքային օրերին, ապա դա արեք առնվազն հանգստյան օրերին:

Այնուհետև կարող եք սկսել վազել շատ դանդաղ տեմպերով ՝ փոխարինելով վազքի և քայլելու միջև: Տեմպը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաս խոսել քո ամբողջ վազքի ընթացքում: Հենց սկսում եք խեղդվել, դանդաղեցրեք կամ սկսեք քայլել: Մարզումների քանակը շաբաթական երեք անգամ է: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք դրանք հասցնել 4-5 անգամ:

Վազքի և քայլելու 10 շաբաթվա ծրագիր.

1. 2 րոպե վազք, 4 րոպե քայլում:
2. 3 րոպե վազում, 3 րոպե քայլում:
3. 4 րոպե վազք, 2 րոպե քայլում:
4. 5 րոպե վազք, 3 րոպե քայլում:
5. 7 րոպե վազում, 3 րոպե քայլում:
6. 8 րոպե վազք, 2 րոպե քայլում:
7. 9 րոպե վազք, 1 րոպե քայլում:
8. 13 րոպե վազք, 2 րոպե քայլում:
9. 14 րոպե վազք, 1 րոպե քայլում:
10. Վազիր ամբողջ ժամանակ:

Սկսեք և ավարտեք յուրաքանչյուր վազք 5 րոպե քայլելով: Եթե ​​նախքան մարզումը պլանի համաձայն ավարտելը հոգնածություն եք զգում, ապա կա՛մ չափազանց բարձր տեմպերով եք, կա՛մ ընտրել եք չափազանց դժվար մարզում, կա՛մ երկար եք վազում: Վերանայեք ձեր ծրագիրը և ընտրեք ավելի հեշտ բան: Եվ մի անհանգստացեք, նույնիսկ եթե մի փոքր ավելի արագ եք շարժվում, քան պարզապես քայլելը. Դուք արդեն վազորդ եք:

Մարզվելուց առաջ միշտ լավ տաքացեք

Հեշտացնում է մարզվելը և կարող եք ավելի երկար վազել ՝ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքների վտանգը:

Բացի այդ, տաքացումը շատ ավելին է, քան պարզապես մկանների ակտիվացում և արյան հոսքի ավելացում: Այն նաև խթանում է մեր նյարդամկանային համակարգը, որի միջոցով ուղեղը մկաններին ասում է, որ կծկվեն և պատրաստ լինեն վազելու: Մեր մարմինը սկսում է ակտիվորեն արտադրել ճարպեր այրող ֆերմենտներ, որոնք էլ իրենց հերթին օգնում են մեր աէրոբ համակարգին ավելի արդյունավետ աշխատել: Հոդային հեղուկը տաքանում է, ինչը օգնում է յուղել հոդերը:

Խափանման ժամանակ մեր մարմինը սառչում է, մեր բոլոր համակարգերը վերադառնում են սովորական աշխատանքի: Կտրուկ կանգառը բացասաբար է անդրադառնում սրտանոթային համակարգի առողջության վրա: Նման դանդաղեցման համար բավական է վազքի ավարտից մի քանի րոպե անց քայլել: Ինչ վերաբերում է, եթե ժամանակը իսկապես կարճ է, ապա դա կարող եք անել տանը ՝ քնելուց առաջ:

Unfortunatelyավոք, ոչ միայն սկսնակները, այլև նրանք, ովքեր առաջին անհաջողությունից հետո իրենց երկրորդ հնարավորություն տվեցին դառնալ վազորդ, անտեսում են տաքացումն ու սառեցումը ՝ դա պատճառաբանելով ժամանակի սղությամբ և չհասկանալով, թե որքան կարևոր է դա ընդհանուր և բարեկեցության ուսուցում ինչպես վազքի ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո:

Փոփոխեք տարբեր վազող մակերեսների միջև

Շատ վազորդներ նույնիսկ չեն մտածում այն ​​մասին, որ վազքի բազմազանությունը կարող է ներդրվել ոչ միայն տեմպը փոխելով, այլև մակերեսը փոխելով: Յուրաքանչյուր մակերես բերում է ինչ -որ այլ բան, և մեր մարմինը հարմարվում է դրան: Օրինակ, կարող եք վազել մեկ շաբաթ: Երկրորդը `ձեր տարածքի ասֆալտապատ մայթերին: Հաջորդում կարող եք փորձել վազել այգու կեղտոտ արահետներով, որոնք այնուհետև վերածվում են լողափի ավազի: Այն, ինչի վրա չպետք է վազել, կոնկրետ է, քանի որ նույնիսկ ասֆալտը գոնե մի փոքր ցատկոտ է: Մյուս կողմից, բետոնը բացարձակ կարծր է և ընդհանրապես չի կլանում ոտնաթաթի հարվածը: Ձեր ոտքերը լիովին կզգան դրա ազդեցության ուժը հոսող մակերեսինչը կարող է վնասվածք հասցնել:

Վերահսկեք ձեր մարմնի դիրքը

Վազքի որակը կախված է ոչ միայն այն բանից, թե որքան արագ եք շարժում ձեր ոտքերը, այլև մարմնի մյուս բոլոր մասերի աշխատանքից:

Գլուխ.Հայացքը պետք է ուղղված լինի առաջ: Կզակը չպետք է սեղմվի կրծքավանդակի վրա կամ, ընդհակառակը, երկարաձգվի առաջ:

Ուսեր:Այստեղ ամեն ինչ շատ պարզ է. Դրանք պետք է հանգիստ լինեն: Շատ վազորդներ լարում են դրանք, ինչը ֆիզիկական հոգնածություն է առաջացնում և դանդաղեցնում է վազքի տեմպը: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր ուսերը լարված են, պարզապես սեղմեք ձեր ձեռքերը և փորձեք դրանք թուլացնել: Հիշեք այս դիրքը և փորձեք ձեր ուսերը հանգիստ պահել ձեր մնացած մարզման ընթացքում:

Ձեռքեր:Ձեր ոտքերն անում են այն, ինչ ձեր ձեռքերն են ասում: Հիշեք սա և փորձեք աշխատել ձեր ձեռքերով, որպեսզի ձեր ոտքերը գեղեցիկ և ուղիղ վազեն: Սա նշանակում է, որ ձեռքերը պետք է շարժվեն ճոճանակի նման `առաջ և առաջ` լավ ամպլիտուդով: Մի սեղմեք դրանք ձեր մարմնի վրա ձեր արմունկներով և մի պտտեք դրանք կողքից: Արմունկները պետք է կազմեն 90 աստիճանի անկյուն, ձեռքերը մի փոքր սեղմված են բռունցքների մեջ, մատները հազիվ են դիպչում ափերին:

Շրջանակ:Այն պետք է պահել ուղիղ ՝ խուսափելով առաջ կամ հետընթաց թեքվելուց:

Հիպեր:Պետք է իրականացվի մկանների կողմից առաջ և ուղիղ: Մի հետ շպրտեք դրանք և մի թափահարեք դրանք կողքից:

Ոտքեր և ոտքեր:Ձեր ոտքերը պետք է ցատկեն գետնից դուրս մղվելիս: Վայրէջքը պետք է լինի ոտնաթաթի կեսին, այլ ոչ թե մատի կամ գարշապարի վրա: Անհրաժեշտ է ոտքի այն հատվածով հետ մղել, որտեղ բարձիկն է բութ մատ... Դուք կարծես գլորվում եք, և ձեր գարշապարը գետնին չեք խփում: Եվ մի՛ ձեռնարկեք մեծ քայլեր: Իդեալում, ոտքի ազդեցությունը մակերեսի վրա պետք է տեղի ունենա անմիջապես ձեր մարմնի տակ:

Դանդաղ, բայց հաստատ առաջ շարժվեք

«Պետք է դանդաղ շտապել» արտահայտությունը հիանալի է վազքի համար: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել արագ և երկար վազել, երբեք չպետք է շտապեք: Դասական սխալը ոչ միայն սկսնակների, այլև նրանց համար, ովքեր սկսել են վազել ընդմիջումից հետո, տեմպը կամ տարածությունը շատ արագ բարձրացնելն է:

Հիշեք տասը տոկոսի ոսկե կանոնը. Ամեն շաբաթ ավելացրեք 10% -ով հեռավորությունը կամ արագությունը նախորդ շաբաթվա համեմատ:

Օրինակ, եթե առաջին շաբաթվա ընթացքում ընդհանուր ժամանակըմարզումները տևեցին 90 րոպե, ինչը նշանակում է, որ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում կարող եք ապահով վարել 9 րոպե ավելի երկար: Միայն 9 րոպե, ոչ թե 20 կամ 30:

Նույնը վերաբերում է հեռավորությանը. Առաջին շաբաթը 12 կմ է, երկրորդ շաբաթը ՝ 13.2 կմ:

Ավելացնել բազմազանություն

Յուրաքանչյուր վազորդ պարբերաբար կորցնում է ոգեշնչումը, և վազքը դառնում է ձանձրալի: Ինչ անել? Գտեք տարբեր եղանակներ: Ուրախ եմ, որ այս մեթոդները բավականին շատ են, և բոլորը կարող են ընտրել այն, ինչ իրեն հատուկ է:

Երաժշտություն.Ձանձրացա՞ծ է միայն մտքերիդ վրա վազելը: Հավաքեք ձեր նախընտրած երգերի երգացանկը և վայելեք երաժշտությունը: Հիմնական բանը հիշելն է, որ մենք անգիտակցաբար հարմարեցնում ենք մեր վազքի տեմպը երաժշտության ռիթմին, այնպես որ կամ դիտեք ինքներդ ձեզ կամ ընտրեք վազորդների համար հատուկ տեսացանկեր `հաշվի առնելով ռիթմը (հաճախականությունը): Եթե ​​գոհ չեք երաժշտությունից, կարող եք լսել ձեր նախընտրած podcast- երը կամ աուդիոգրքերը:

Մի խումբ համախոհներ:Եթե ​​ձեզ ձանձրացրել է միայնակ վազելը, գտեք ընկերներ, ովքեր պատրաստ են աջակցել ձեր մարզական ջանքերին կամ միանալ վազող ակումբին: Վազքը կդառնա ավելի զվարճալի, և պատասխանատվությունը կհայտնվի: Այժմ դժվար թե կարողանաք 101 արդարացում գտնել, թե ինչու պետք է առավոտյան վեցին մնալ տաք անկողնում և չվազել, եթե ընկերներն արդեն ձեզ սպասում են փողոցում:

Վազող օրագիր:Սա տարբերակ է նրանց համար, ովքեր սիրում են պահպանել դիտարկման օրագրեր և ուսումնասիրել վիճակագրական տվյալները: Ձեր առաջընթացին հետևելը և ընթացքի վրա ազդող գործընթացների և հանգամանքների մասին տեղեկանալը կարող է ձեզ համար մարտահրավեր լինել: Ի վերջո, այժմ դուք ինչ -որ պատճառով առաջադրվում եք, բայց կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին, ուսումնասիրել դրա վրա ազդող գործոնները, համապատասխան եզրակացություններ անել և ճշգրտումներ կատարել, որոնք անհրաժեշտ են արդյունքները բարելավելու համար: Դա կարելի է անել ամբողջ թվերով կամ ամբողջ թվերով սոցիալական ցանցերըառողջություն:

Մեդիտացիա:Ձեր վազքին բազմազանություն ավելացնելու այլ միջոց է `մտքի մեդիտացիա ներառել: Դուք սովորում եք լսել ձեր մարմնին, հասկանալ ձեր զգացմունքները և օգտագործել այս ամենը ձեր սեփական նպատակների համար, ինչպես նաև ուշադրություն դարձնել աշխարհըբնության հնչյուններ, հոտեր, բնապատկերներ: Այն շատ է օգնում երկար տարածություններ վազելիս:

Հիշեք, որ երբեք ուշ չէ սկսել վազել

Երբեք մի կարծեք, որ ձեր տարիքում վազել սկսելն արդեն ուշ է: Վազիր: Ոչ ոք ձեզանից չի պահանջում արագընթաց կամ գերամարաթոնային տոկունություն: Դա կարող է լինել վազք, որին հաջորդել է քայլելը: Կարևոր չէ, թե ինչ են մտածում ուրիշները քո մասին: Մի վախեցեք ծիծաղելի տեսք ունենալ, եթե համեմատեք ավելի փորձառու վազորդների հետ: Հիմնական բանը այն է, որ դա ոչ տրավմատիկ է, պահպանում է ձեր առողջությունը և ձեզ հաճույք պատճառում: Մնացած ամեն ինչ երկրորդական է: