Առավոտյան վազք - օգուտներ և վնասներ մարմնին: Կարո՞ղ է վազելը վնասակար լինել: Մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես ճիշտ վարվել առավոտյան վազքով

Սովորական վազքը նույնիսկ ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում մեր օրգանիզմի վրա, քան քայլելը։Արյան հոսքը զգալիորեն ավելանում է, հետևաբար էներգիայի ստացումը միջավայրը; շնչառություն - հետևաբար տոքսինների հեռացում, ամբողջ մարմինը մանրակրկիտ լվանում է մաքուր արյունով, և իներցիոն ջանքերը հասնում են շատ ավելի մեծ արժեքների, քան քայլելիս: Եթե ​​վազքը բավական երկար է, ապա առաջանում է շնչառական acidosis, հետևաբար բջիջներում բիոսինթեզը բարելավվում է:
Սկսած Հին Հելլադանհասել են մեզ գեղեցիկ խոսքեր, քարի վրա փորագրված՝ «Եթե ուզում ես ուժեղ լինել՝ վազիր, եթե ուզում ես գեղեցիկ լինել՝ վազիր, եթե ուզում ես խելացի լինել՝ վազիր»։

Եկեք ավելի սերտ նայենք էֆեկտներ, որոնք առաջանում են վազքի ծանրաբեռնվածությունից:

Վազքի ազդեցությունը էնդոկրին և նյարդային համակարգ ակնհայտորեն. Վազքը թույլ է տալիս կարգավորել այս համակարգերի ռիթմիկ աշխատանքը: Այս համակարգերին ծանրաբեռնելու համար անհրաժեշտ է երկարաժամկետ ցիկլային հակագրավիտացիոն աշխատանք: Երկար հանգիստ վազքը իդեալական է դրա համար: Մենք դա ամենից շատ գիտենք արյունատար անոթներմարմնում տեղակայված են ուղղահայաց, և մազանոթային արյան հոսքը հանգստի ժամանակ մկանների խաչմերուկի 1 մմ2-ի վրա բաց է մոտավորապես 30-80 մազանոթներով: Վազելիս, երբ մարդն անընդհատ հաղթահարում է երկրային ձգողականությունը՝ ներս ցատկելով վեր ու վար ուղղահայաց դիրք, անոթներում արյան հոսքը նույնպես «ճոճվում է», ռեզոնանսի մեջ է մտնում վազքի հետ։ Միաժամանակ աստիճանաբար բացվում են նախկինում «քնած» մազանոթները։. Բաց մազանոթների թիվն արդեն կարող է հասնել 2500-ի։ Նման միկրոշրջանառությունը ակտիվացնում է օրգանների գործունեությունը։ ներքին սեկրեցիա. Հորմոնների հոսքը մեծանում է և այժմ կարողանում է հասնել ամենահեռավոր բջիջներին և բարելավել նրանց աշխատանքը, համակարգել համակարգերի գործունեությունը: Արդյունքում, դա հանգեցնում է նրան, որ մարմնի բոլոր համակարգերի գործունեությունը դառնում է ավելի ներդաշնակ և հավասարակշռված:

Սովորաբար, երկար վազքից հետո (30 րոպե կամ ավելի) երջանկության զգացում է առաջանում(էյֆորիա): Սա հիպոֆիզի գեղձի աշխատանքի ավելացման արդյունք է, որն արտադրում է հատուկ հորմոններ՝ էնդորֆիններ։ Հավասար չափաբաժիններով դրանք 200 անգամ ավելի արդյունավետ են, քան մորֆինը: Էնդորֆինները բնական երանության զգացում են առաջացնում, անալգետիկ ազդեցություն ունեն և շարունակում են իրենց գործողությունը վազելուց հետո 0,5-1 ժամ։ Այս կերպ, վազքը հիանալի միջոց է դեպրեսիայի և մտավոր ներուժի ավելացման համար:

Վազքի մարզման ժամանակ սրտի կծկումների թիվը նվազում է, սիրտն ավելի հզոր է դառնում և տնտեսապես աշխատում։Վերերիկամային հորմոնները, որոնք արտադրվում են ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում սրտի վրա։ Արդյունքում հազվագյուտ զարկերակ ունեցող մարդը շատ ավելի հեշտ է կառավարում իր զգացմունքները, իսկ ադրենալինի ավելացված չափաբաժինները չունեն. վնասակար ազդեցություններընրա մարմնի վրա, ինչպես դա տեղի է ունենում նստակյաց մարդկանց մոտ։

Դուք կարող եք վազել օրվա ցանկացած ժամի։Այսպիսով, առավոտյան, երբ արյան մեջ հորմոնների քանակի ավելացում կա, վազքը բնական միջոց կլինի ավելորդ հորմոնները լիցքաթափելու համար, ինչը կօգնի օրգանիզմին ներդաշնակության վերադառնալ։ Եթե ​​վազում ես հետևից աշխատանքային օր- երեկոյան դա կթուլացնի սթրեսը, կհանգստանա, կվերալիցքավորի ձեր մարտկոցները, կճնշի ավելորդ ախորժակը և գեղեցիկ կքնի:
Երկար ռիթմիկ վազքով զարկերակը դառնում է րոպեում 120-130 զարկ և ծայրամասային արյան անոթները լայնանում են, նվազում է նրանց դիմադրողականությունը, ինչը հանգեցնում է արյան ճնշման նվազմանը։ Նվազեցված ճնշումը, ընդհակառակը, բարձրանում է: Այս կերպ, վազքը հիանալի արյան ճնշումը նորմալացնող է:

Վազքը օգնում է նորմալացնել ստամոքսահյութի թթվայնությունը։Այսպիսով, ստամոքսահյութի սեկրեցիայի նվազմամբ, վազելուց առաջ խմեք մի բաժակ կառուցվածքային կամ մագնիսական ջուր, դա կնպաստի ստամոքսի արտազատման գործառույթին: Վազեք առնվազն 30 րոպե և ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Ավելի երկար վազքը, համաձայն էներգիայի բաշխման օրենքների, կարող է ճնշել առանց այն էլ թույլ սեկրեցումը:
Երբ սեկրեցիան ավելացել է կամ նորմալ է, դուք կարող եք խմել մի բաժակ վարսակի ալյուր կամ վարսակի ալյուր վազելուց առաջ: Այս դեպքում դուք կարող եք շատ ավելի երկար վազել՝ մինչև 2 ժամ:
Մարմնի ակտիվացման արդյունքում մեծանում է նրա էներգիայի հագեցվածությունը ստեղծագործական ներուժգիտակցությունը (որը վկայում է մտավոր ներուժի բարձրացման մասին), հատկապես ինքնին վազելու գործընթացում։ Որպես կանոն, վազելիս ամենաթանկ մտքերն են գլխի ընկնում։

Դուք կարող եք վազել փոքրիկ ձայնագրիչով և անմիջապես ձայնագրել տեղեկատվական դաշտից կարդացած ամենայուրօրինակ մտքերը: Շատ հաճախ դա տեղի է ունենում այսպես՝ այն, ինչ պարզ ու հասկանալի էր վազքի ժամանակ, ջնջվում է կամ կորցնում է իր սրությունը հետո, քանի որ չկա էներգիա (որը տվել է վազքը), որն ամեն ինչ պարզաբանում է։

Վազքի տեխնիկա
1. Կան անհամար վազքի տարբերակներ: Օրինակ, ահա թե ինչ է հիշում Ի.Խվոշչևսկին Պ.Կ.Իվանովի վազքի մասին.
«... Ի դեպ, Իվանովի վազքի մասին. Նա եզակի էր ու անկրկնելի։ Հանգիստ վազքից մի քանի քայլ հետո, որին հաջորդում է պայթուցիկ, ամբողջ մարմնի լարվածությունը, վազում է ուղիղ մեկնած ձեռքերով և ոտքերով: Եվ այսպես 40-50 մետր: Հետո ևս մեկ հանգիստ վազք: Եվ այսպես՝ մինչև 4-5 անգամ։

Իվանովը նման վազք է համարել օգտակար նրանց համար, ովքեր զբաղվում են մտավոր աշխատանքովև վարում է նստակյաց կենսակերպ: Նա խորհուրդ տվեց նման վազք կիրառել օրական 2-3 անգամ։ Նման վազքը շատ արդյունավետ է ձմեռային պայմաններում լողալուց կամ ձմեռային լողալուց առաջ: Ցանկացած ցրտահարության ժամանակ մարմնի արագ տաքացում կա։
Իվանովի հետ էր և վազքի տարբերակ՝ արգանդի վզիկի ողն ու մեջքը ամրացնելու համար:Սա վազք է՝ գլուխը հետ շպրտված և ձեռքերը թեւերի տեսքով դրած մեջքի հետևում՝ ամբողջ մարմնի լարվածությամբ։ Նաև հանգստացնող վազք կար՝ անշտապ, ասես դանդաղ շարժումով, օդում կախված և թեւերի սահուն, ամբողջ ամպլիտուդով պտտվող թռչնի թեւերի նման։ Մեկ անգամ չէ, որ ստիպված էի դիտել Պորֆիրի Կորնեևիչին վազվզում, և թվում էր, թե նա կարող է անվերջ առաջարկել իր տարբերակները։

2. Կառլոս Կաստանեդանկարագրում է Վարպետի կողմից իրեն ուսուցանված հատուկ «ուժային վազք»: Դա անելու համար մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ մարմինը մի փոքր թեքվի առաջ, ծնկները թեքված: Բուն վազքի ընթացքում ծնկները բարձրանում են գրեթե մինչև կրծքավանդակը: Նման վազքով քայլը փոքր է, զգույշ, ինչը թույլ է տալիս նույնիսկ գիշերը վազել մեծ արագությամբ և չվախենալ ընկնելուց։ Նման վազքի արդյունքում մարդն աշխատում է դինամոյի պես՝ ուժեղ էներգիա է արտադրում և ցնցում ամբողջ մարմինը:
Վազքի շատ արդյունավետ համադրություն մտավոր տարբեր ներկայացումների, մեդիտատիվ վազքի և դրա այլ տեսակների հետ: Ահա մի քանիսը.

3." Պոմպային էներգիա» վազքի ժամանակ. Դա անելու համար պատկերացրեք, որ ներշնչելիս դուք ներծծվում եք մարմնի ցանկացած մասով (թագ, քիթ, ափեր, ներբաններ):
դուք ոտքեր և այլն) բուժիչ էներգիա օդից։ Արտաշնչելիս մտավոր ուղղեք այն հիվանդին կամ թուլություն. Պատկերի մեջ խորը մուտքով դուք կարող եք ձեզ բերել այնպիսի վիճակի, որ ֆիզիկապես զգաք, թե ինչպես է էներգիան մտնում մարմին, իսկ հետո հզոր հոսքով շտապում է դեպի ընտրված վայրը: Այս վայրում ջերմությունը սկսում է տարածվել և արյան պուլսացիա է զգացվում։
Օրինակ, Պ.Կ.Իվանովը վազում էր գլխի վրա վերևից օդի ճնշման զգացումով։ Ընդ որում, նա այնպես մտավ կերպարի մեջ, որ միայն դրանից «կերավ» այն օդը, որն օգտագործում էր պահքի ժամանակ։
4. «մետաբոլիտների դուրս մղում». Եթե ​​ձեր մարմնի ինչ-որ օրգան կարգին չէ, օրինակ՝ լյարդը, ապա վազելիս պատկերացնում եք, որ ներշնչելիս ցավը ծծում եք.
օրգան (լյարդ) հոգնածության բոլոր տոքսինները, տոքսինները, պաթոգեն էներգիան սև ծուխի տեսքով, և արտաշնչման ժամանակ դրանք դուրս եք նետում (սև ամպ)
ganism օդի հետ միասին. Երբ զգում եք, որ բավականաչափ մաքրել եք օրգանը (լյարդը), ապա արեք հակառակը։ Երբ դուք ներշնչում եք, պատկերացրեք, որ լցվում եք:
շլացուցիչ սպիտակ կամ դեղնավուն (արևի լույսի) էներգիա, իսկ արտաշնչման ժամանակ այն խտացնում և ուղարկում ես հիվանդ օրգան (լյարդ):

Վազքի վերջումհետ կարող ես վազել մոտ 2-2,5 կմ առավելագույն արագություն, իրեն ներկայացնելով որպես աղեղից արձակված նետ։ Սա շատ պ Օգտակար է էնդորֆինների ուժեղացված հավաքածուի և դրական տրամադրություն ստեղծելու համար:Ցանկացած արագ վազքից հետո պետք է դանդաղ տեմպերով վազել ևս 1-1,5 կմ: Միևնույն ժամանակ թուլացրեք ձեր ամբողջ մարմինը, թող ձեր ձեռքերը կախվեն մտրակների պես:
Շատերը վազքի դասերի սկզբում ունեն ուժեղ ձգվածություն, կոշտություն: Դուք կարող եք պայքարել դրա դեմ, եթե վազելիս համոզվեք, որ միայն ողնաշարի սյունը լարված է, նույնիսկ որպես փայտ: Իսկ մնացած ամեն ինչ «հագցվում է» դրա վրա, կախվում է հեշտությամբ և ազատ։ Կարող եք հետևել մատների թուլացմանը, այնուհետև ձեռքերին, նախաբազուկներին և այլն: Սա կհանգստացնի ձեր ձեռքերը: Այնուհետև անցեք դեմքի մկաններին, իսկ դրանից հետո թուլացրեք հետույքն ու ոտքերը ազդրից մինչև ստորին ոտքը։

5. Վազելիս կարող եք կրկնել տարբեր կարգավորումներ՝ «Ես առողջ եմ», «Ես լի եմ ուժով», «Իմ վազքը հեշտ է և ինձ ուրախություն է պատճառում» և այլն։ Օրինակ՝ «Եվ ես այնքան երիտասարդ եմ,
Տերը կրծքավանդակի մեջ է, Տերն ինձ հետ է»՝ մտովի պատկերացնելով Տիրոջ դեմքը սրտի շրջանում: Այս ձևակերպումն արտասանվում է ինքն իրեն երգող ձայնով։
Վազելիս արտաքին տեսքը մեծ նշանակություն ունի։

• Եթե ​​նայեք հորիզոնից մի փոքր վեր, ապա աստիճանաբար զգացվում է, որ դուք լողում եք օդում՝ դանդաղ բարձրանալով վերև։
• Եթե ​​նայեք ձեր առջև գտնվող գետնին, ավելի դժվար կլինի վազել:
• Եթե ​​ուղիղ նայեք առաջ, ապա կա «խողովակի մեջ քաշելու» էֆեկտ: Փորձեք և համոզվեք ինքներդ:

6. Կան հանգամանքներ, երբ փախչելու տեղ չկա։ Սրա մասին դժգոհելու կարիք չկա. վազեք տեղում, ինչպես դա արեց Փոլ Բրեգը երկար թռիչքների ժամանակ օդանավի պոչում:

Չափազանց արդյունավետ վազք ոտքի մատների վրա. Միևնույն ժամանակ, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, և կրունկներով ապտակեք ձեզ հետույքին։ Նման վազքից առաջանում են ամենաուժեղ իներցիոն ուժերը ամբողջ մարմնում, բայց հատկապես ուժեղ՝ ուղիղ աղիքում։ Եթե ​​դժվարությամբ եք գնում զուգարան, ապա նման վազքը ձեզ շատ կօգնի՝ այն բառացիորեն ցնցում է ամբողջ մարմինը։ Եթե ​​այս վազքի ժամանակ շունչդ պահես մի փոքր արտաշնչման վրա, ապա էֆեկտն էլ ավելի ուժեղ կլինի։ Նման վազքը պետք է սկսել աստիճանաբար՝ 15 վայրկյանից և հասցնել 10-15 րոպեի և ավելի։
7. Տեղում վազելու մեկ այլ տեսակ. վազում ծնկները բարձր. Արդյունավետության առումով այն ոչ մի կերպ չի զիջում նախորդին։
Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել մի ասացվածք. «Եթե չես ուզում վազել, քանի դեռ առողջ ես, կվազես, երբ հիվանդ ես»: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական վազքի տարբերակը և զբաղվել:

Ես պատրաստվում եմ նորից վերսկսել վազքը, և ես տեղեկատվություն էի փնտրում ցանցում վազքի առավելությունների մասին, ահա թե ինչ գտա.
Վազքի առավելությունները

Վազքը մարդու ոչ մի օրգան կամ համակարգ առանց իր չի թողնում շահավետ ազդեցություն. Մտածեք, թե մարմնում ինչ այլ դրական փոփոխությունների վրա կարող է հույս դնել մարդը, ով պարբերաբար վազում է:

• Վազում և ներքին օրգաններՎազելիս տեղի է ունենում բոլոր ներքին օրգանների (լյարդ, ստամոքս, ենթաստամոքսային գեղձ, երիկամներ և այլն) փափուկ «ցնցում»՝ սա նրանց աշխատանքի իդեալական խթանիչն է։ Միաժամանակ, թթվածնով ու սննդանյութերով հարստացված արյունը ակտիվորեն շրջանառվում է որովայնի խոռոչում՝ լվանում բոլոր օրգանները։ Նման կրկնակի բուժիչ ազդեցությունը չի մնում առանց դրական հետևանքների՝ օրգանիզմում ակտիվանում է նյութափոխանակությունը և վերանում տարբեր հիվանդությունների սկիզբը։

• Վազում և աղիքների շարժումներՎազելիս աղիներում սննդի մնացորդները մեխանիկորեն գրգռում են այս օրգանի պատերը՝ խթանելով պերիստալտիկան (աղիներում սննդի տեղափոխման գործընթացը)։ Այսպիսով, վազքը օգնում է լուծել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են փորկապությունը։

• Վազում և լեղապարկի աշխատանքՆերս վազելու ժամանակն է լեղապարկկան ուժեղ իներցիոն ջանքեր՝ մաղձը գրգռվում է և վերանում են լճացած պրոցեսները, ինչը հիանալի կանխում է այս օրգանում քարերի առաջացումը։

• Վազքը և լյարդը Վազելը բնականաբար խթանում է լյարդը: Վազքի ժամանակ լյարդի հյուսվածքը նորմալից 2–3 անգամ ավելի շատ է սպառում թթվածին, բացի այդ, երբ խորը շնչառությունԴիֆրագմը մերսում է լյարդը, ինչը բարելավում է լեղու արտահոսքը։ Այս ամենը խթանում է լյարդի հյուսվածքի վերականգնումը։

• Վազքի ազդեցությունը ողնաշարի և հոդերի վրաՀոդերի հիմնական խնդիր ժամանակակից մարդ- սա նրանց վրա պատշաճ ծանրաբեռնվածության բացակայությունն է: Եթե ​​շարժումը տեղի է ունենում, ապա խիստ սահմանափակ ուղղություններով։ Այսպիսով, հոդերի արյան շրջանառությունը խախտվում է, սննդանյութերի մատակարարումը նրանց՝ հոդը սկսում է քայքայվել և շատ ավելի արագ ծերանալ։ Վազքի ժամանակ ակտիվ շարժումներ են տեղի ունենում մարմնի բոլոր հոդերում, արյունն ու ավիշը ակտիվորեն լվանում են դրանք՝ խթանելով աճառային հյուսվածքի վերականգնումը և վերացնելով այլասերված փոփոխությունները։

Առողջ ողնաշարի հիմնական բաղադրիչներից մեկը առաձգական և լավ զարգացած միջողնաշարային սկավառակներն են (սրանք ոսկրային ողերի միջև աճառային բարձիկներ են, որոնք կատարում են զսպանակային ֆունկցիա): Միջողային սկավառակների կառուցվածքի առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք դիֆուզիայի միջոցով կարող են սննդանյութեր ստանալ միայն շրջակա հյուսվածքներից։ Մեծահասակների միջողային սկավառակները չունեն իրենց սեփական արյունատար անոթները: Երկար զբոսանքները կարող են փրկել միջողնաշարային սկավառակները «կիսասոված» գոյությունից: Նման մարզումների ժամանակ ողնաշարը ստանում է պարբերական ուղղահայաց ծանրաբեռնվածություն, որի պատճառով միջողնաշարային սկավառակները սեղմվում և ուռչում են շատ ու շատ անգամներ անընդմեջ՝ կլանելով շրջակա հյուսվածքներից սննդանյութերը, ջուրը և թթվածինը։ Դրա շնորհիվ ակտիվանում է ամբողջ ողնաշարի նյութափոխանակությունը և վերականգնումը։

• Վազում և բնավորության զարգացումՄեր բնավորության գծերը, մասնավորապես կամքի ուժը, կարելի է համեմատել սովորական մկանների հետ։ Երբ մենք մարզում ենք ցանկացած մկան, այն դառնում է ավելի ուժեղ, ավելի դիմացկուն և ավելի հեշտ է կառավարել կենտրոնական նյարդային համակարգի կողմից: Բնավորության գծերն ունեն նույն հատկությունները. ժամերով նա վարժեցնում է բնավորության որոշակի գիծ և, ի վերջո, կքաղի պարգևները (դժվար չէ գուշակել, թե որոնք են) այս մարզումից: Եթե ​​մարդ պարբերաբար իրեն մի փոքր լարում է (օրինակ՝ շաբաթական 2-3 անգամ վազում), ապա նրա մեջ վարժեցվում են բնավորության այլ գծեր (կամքի ուժ)։ Նրա համար շատ ավելի հեշտ կլինի որեւէ նոր գործ սկսել (աշխատավայրում կամ տանը), նման օգտակար սթրեսն այլեւս մեծ ցնցում չի լինի նրա համար։ Ժամանակակից հետազոտությունների համաձայն՝ մարդիկ, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են վազքով, դառնում են ավելի շփվող, հավասարակշռված և ինքնավստահ։

• Վազք և իմունիտետ Կանոնավոր վազքի շնորհիվ արյան մեջ ավելանում է էրիթրոցիտների, հեմոգլոբինի և լիմֆոցիտների քանակը, արյան շիճուկում ավելի շատ իմունոգլոբուլիններ են նկատվում, այս ամենը նպաստում է օրգանիզմի պաշտպանիչ հատկությունների բարձրացմանը և նվազեցնում է կլինիկաներ

Վերջում կցանկանայի նշել. ինչպես ցանկացած այլ վարժություն սթրեսը, վազելը ռացիոնալ մոտեցում է պահանջում։ Սա այն է, ինչ լավ կլինի ձեր առողջության համար, և ոչ թե հապճեպ որոշում կայացնել վազել այսօր երեկոյան: Ցավոք, գրեթե առողջ մարդիկմեջ ժամանակակից հասարակությունոչ այնքան, ուստի անհրաժեշտ է հաշվի առնել առկա բոլոր հիվանդությունները և հնարավորների ռիսկը։

Վազքը բավականին լուրջ ֆիզիկական և էմոցիոնալ բեռ է։ Մյուս կողմից, այդ «խոչընդոտը» վերցնելիս, որպես կանոն, մարդն իսկապես ավելի տոկուն է դառնում։ Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ հիմնականում միջին տարիքի մարդիկ են որոշում հանգստի վազքով զբաղվել, հնարավոր է բավականին արդյունավետ կանխարգելել սիրտ-անոթային համակարգի, հենաշարժական համակարգի հիվանդությունները, ամրապնդել ընդհանուր իմունիտետը և, կարևորը, լավ օրինակ ծառայել մատաղ սերնդի համար։ !

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել:

Գրեթե բոլորը գիտեն վազել, բայց ոչ բոլորը կարող են վազել այնպես, որ վազելը ձեռնտու լինի:

Որո՞նք են վազքի առավելությունները:
Վազքի ընթացքում մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են: Լավ վազքի ժամանակ նրանք նաև մարզվում են: Առողջ մկանները նշանակում են առողջ հոդեր:
Վազելիս մարմինը մաքրվում է։ Քրտինքն ազատվում է, և դրա հետ միասին ամբողջ ցեխը հեռանում է մեր մարմնից:
Սրտանոթային համակարգի մարզում. Սիրտը մարզվում է, արյան շրջանառությունը լավանում է, հետևաբար՝ օրգաններին թթվածնի մատակարարումը։
Վազելն օգնում է պայքարել դեպրեսիայի դեմ։ Լավ վազքից հետո (իսկ եթե վազքը շատ լավ է, ապա արդեն դրա ընթացքում) օրգանիզմում ազատվում է երջանկության հորմոնը։
Վազքը բարերար է ազդում իմմունային համակարգ, Կենտրոնական նյարդային համակարգ.
Վազքը նպաստում է կարծրացմանը, եթե վազում եք մաքուր օդում:
Չէ՞ որ վազքը զարգացնում է անձնային որակներ՝ ինքնատիրապետում, վճռականություն, կամքի ուժ։ Ֆիզիկապես պատրաստված մարդիկ ավելի բարձր ինքնագնահատական ​​ունեն։

Դե, կարծես թե քիչ թե շատ օգուտով են գլխի ընկել, ցանկը կարելի է երկար շարունակել, բայց, սկզբունքորեն, ամեն ինչ պարզ է։ Հիմա, եթե կա ինքնակատարելագործվելու ցանկություն, հարց է առաջանում. «Ինչպե՞ս սկսել վազել»: Պատասխան՝ հեշտ։ Ինքներդ ձեզ հարց տվեք՝ ի՞նչն է խանգարում ձեզ վաղը ձեր ժամանակից 20 րոպե հատկացնել սեփական առողջությանը և սկսել առաջին մարզումը։ Եթե ​​նշեք առնվազն երեք նշանակալի պատճառներ, իրական պատճառներապա պետք չէ շարունակել կարդալ:

Ի՞նչ է պետք վազել սկսելու համար:

• Ցանկություն.
• Ինքնավստահություն. Քանի որ մեկ շաբաթ, մեկ ամիս կամ ձմեռից առաջ չէ, պետք է վազել ամբողջ տարին, մինչև կյանքի վերջ և ցանկացած եղանակին։ Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք նույնիսկ չսկսել:
• Ֆիզիկական ձև. Եթե ​​բժիշկն ասել է, որ բեռը հակացուցված է, ապա ավելի լավ է ռիսկի չդիմել։
• Սպորտային համազգեստ. Վազքի կոշիկներ- պարտադիր. Փափուկ ներբաններով լավ սպորտային կոշիկները կպաշտպանեն ձեր հոդերը հարվածային բեռներից, ինչպես նաև լավ հոգեբանական խթան կհանդիսանան:
• Դուք պետք է ընտրեք այն վայրը, որտեղ դուք կվազեք: Ավելի լավ է այգի կամ մարզադաշտ լինի։ Նախ՝ զբոսայգիներում և մարզադաշտերում արգելվում է շների զբոսնել։ Երկրորդ՝ այնտեղ մեքենաներ չկան, երրորդ՝ կան ճանապարհներ, որոնցով կարելի է վազել նույնիսկ ձմռանը, քանի որ դրանք մաքրված են։ Բացի այդ, այգին ունի մի քիչ բնություն, ինչպես նաև վերելքներ և վայրէջքներ, ինչը կօգնի դիվերսիֆիկացնել մարզումները:

Դուք կարող եք վազել տան շուրջը, բայց դրանից հաճույքն ավելի քիչ կլինի։ Դուք կարող եք նաև վազել անմիջապես տանը, գլխավորն այն է, որ ձեր հարազատները դեմ չեն: Ի դեպ, մի ամերիկացի մշակել և հրատարակել է ձեռնարկ, թե ինչպես վազել խոհանոցի սեղանի շուրջը։
Ընտրեք երթուղի, ուսումնասիրեք այն, դա անելու համար քայլեք ոտքով և համոզվեք, որ երթուղու որևէ տեղ ձեզ վտանգ չի սպառնում։
Դա անհրաժեշտ է կազմել վազքի ժամանակացույց.Որոշեք, թե որ օրերին եք վազելու՝ ամեն օր (առավոտյան կամ երեկոյան), թե շաբաթական երկու-երեք անգամ:

Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել ամենօրյա առավոտյան վազքներով։ Վազքը պետք է տեղի ունենա միջին տեմպերով և տևի 1-ից 20 րոպե (կախված ֆիզիկական ֆիթնես): Օրինակ, եթե պատրաստումը բացարձակապես ոչ մի տեղ չկա, ապա սկսեք տանը վազել մեկ րոպեից, իսկ ամեն շաբաթ աշխատեք 1 րոպեով ավելացնել ժամանակը։ Մի երկու ամիս հետո կարող ես տեղափոխվել այգի։

Մարզված վազորդները կարող են շաբաթական երկու-երեք անգամ մարզվել և վազել արագության (վազել արագ տեմպերով, ոչ ավելի, քան 12 րոպե) կամ դիմացկունության համար (վազել դանդաղ տեմպերով, 20 րոպեից մինչև մի քանի ժամ): Արագության և դիմացկունության համար խորհուրդ է տրվում կատարել այլընտրանքային մարզումներ:

Նախքան վազելը.

Կատարեք տաքացում՝ մարմինը տաքացնելու և արյունը ցրելու համար: Դա անելու համար բավական է քայլել արագ տեմպերով, որպեսզի զարկերակն ավելի հաճախակի դառնա, մի քանի խորը շունչ քաշեք քթով, ամբողջական արտաշնչումով բերանով, կատարեք ճոճվող շարժումներ ձեռքերով և ոտքերով, պտտվող շարժումներիրան.
Լավ կլինի ձգել տաք մկանները, հատկապես ոտքերի և մեջքի մկանները։

Օգտակար հուշումներ.

• Սկսեք վազել ցածր տեմպերով, աստիճանաբար ավելացնելով այն (իհարկե, եթե չեք վազում արագությամբ, ապա սկսելուց առաջ պետք է շատ լավ տաքանալ):
• Ավելի քիչ անհարկի շարժում. Վազքի ժամանակ մարդիկ հաճախ շատ անհարկի շարժումներ են անում։ Լրացուցիչ քայլերը ծանրաբեռնում են մարմինը։ Մարմնի մի փոքր թեքությունը դեպի առաջ տեղափոխում է ծանրության կենտրոնը, որն օգնում է խուսափել ավելորդ շարժումներից։
• Դուք պետք է ուղիղ վազեք, ոչ թե ցատկելով վեր ու վար:
• Ոտքերը պետք է տեղադրվեն նրբորեն, առանց կրունկներին սուր հարվածների։ Հոդերը կարող են վնասվել հարվածից:
• Ավելի քիչ բռնում գետնին: Դա զբոսանք չէ, դա վազք է: Ոտքը դնելով գետնին, անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շուտ պոկել այն գետնից:
• Վազելիս պետք է քթով շնչել։ Եթե ​​վազքի ժամանակ մարդը սկսում է շնչել բերանով, նշանակում է, որ մարմինը ծանրաբեռնված է՝ թթվածինը քիչ է։

Պետք է համակարգված վազել, այլապես ոչ մի օգուտ չի լինի։
Վերականգնում ջրի հաշվեկշիռըվազքից հետո օրգանիզմում խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ կամ ավելի սովորական ջուր սենյակային ջերմաստիճանում:
Նախատեսված տարածությունն անցնելուց հետո ոչ մի դեպքում կանգ չառնեք։ Քայլեք, մինչև ձեր զարկերակը վերադառնա:
Վազքի ժամանակ ձեր ստորին ոտքը կարող է սկսել կոտրվել: Վազքից հետո, հատկապես լավից հետո, հաջորդ, ինչպես նաև երկրորդ և երրորդ օրը, մկանները կարող են ցավել՝ ցանկացած մկան: Վազելիս մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են, և նման ցավը վկայում է չմարզված մարմնի մասին: Ստորին ոտքի ցավը ցույց է տալիս թուլությունը: հորթի մկանները. Մկանային ցավը պայմանավորված է մկաններից կաթնաթթվի արտազատմամբ: Ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ կանցնի։ Գլխավորը չհանձնվելն է։

Հիշեք, որ օգուտները կլինեն միայն մշտական ​​մարզումների դեպքում, մինչդեռ բեռը պետք է պարբերաբար ավելացվի: Դուք ինքներդ կզգաք, թե երբ պետք է ավելացնեք բեռը։

Ես նախընտրում եմ վազել ոչ թե առավոտյան, այլ ճաշի ժամին)))

ԻՆՉՊԵՍ ՃԻՇՏ ՎԱԶԵԼ. ՎԱԶՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿԱ. Շնչառության ՏԵԽՆԻԿԱ

Վազելն ամենաշատերից մեկն է բնական տեսակներշարժումներ մարդու համար, բայց մարդիկ դարձել են բնությունից հեռու, այնպես որ դուք պետք է նորից սովորեք վազել, և ձեր վազքը կդառնա բացարձակապես անվտանգ, հեշտ և հաճելի:
Ի դեպ, շատ աֆրիկացի վազորդներ, ովքեր տիրապետում են գերազանց վազքի տեխնիկայի, մանուկ հասակում կոշիկներ չեն ունեցել և սովորել են ոտաբոբիկ վազել: Այժմ շատերը, նայելով այս չեմպիոններին, հիանում են էլեգանտ ոճով և արդյունավետ տեխնիկավազում
Օգտագործելով ճիշտ տեխնիկավազում, դուք կկարողանաք արագ, սահուն և առանց վնասվածքների վազել նույնիսկ կոշտ մակերեսների վրա:

ՎԱԶՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿԱ

ՏԱՔԱՑՈՒՄ
Տաքացման ընթացքում դուք տաքացնում եք մարմինը և բարելավում եք մկանների և կապանների առաձգականությունը, բարձրացնում եք սրտի աշխատանքը, ավելացնում եք շնչառությունը և մեծացնում մկաններում արյան շրջանառությունը:
Տաքացման նպատակն է բարելավել աշխատանքը և կանխել վնասվածքները:

ՁԵՌՔԵՐԸ ԱՇԽԱՏՈՒՄ ԵՆ
Ես սկսում եմ ձեռքերից, քանի որ դրանք սովորաբար մոռացվում են։ Երևի մտածում ես. «Ես ոտքերով եմ վազում, ձեռքերս ի՞նչ կապ ունեն դրա հետ»։ մարմնի այն մեկ համակարգլծակ, ձեռքերի ճիշտ աշխատանքը կօգնի ճիշտ աշխատել ոտքերի հետ, հավասարակշռել մարմնի շարժումները և շատ ավելի հեշտ ու արագ վազել:
Հաճախ սկսնակ վազորդները ձեռքերը սեղմում են կրծքին և գրեթե չեն շարժում դրանք, կամ հակառակը ձեռքերը ցած են նետում և պատահականորեն կախում, այս ամենը խանգարում է ճիշտ վազքին:
Մեկ այլ սխալ է ավլելու, ձեռքերի լայն շարժումները դեպի կողքերը: Եթե ​​ձեռքերը կախված են կողքերից, ապա ոտքերը կսկսեն «տատանվել» դեպի կողքերը՝ ուղիղ գծով աշխատելու և մարմինը առաջ մղելու փոխարեն։

Ինչպես:
Ուսագոտու մկանները պետք է թուլացած լինեն, «չձգվեն», բայց ձեռքերը սեղմած, մարմնին մոտ պահեն, կողքերը չցրվեն ու պարանների պես չշպրտեն։
Խոզանակները մի փոքր հավաքվում են բռունցքի մեջ, բայց առանց ավելորդ լարվածության:
Ձեռքերը թեքված են արմունկներով սուր անկյունև աշխատեք մարմնի երկայնքով առաջ և հետ:
Հետ պտույտի ժամանակ ձեռքը կողքի վրա է, մարմնին մոտ՝ ստորին կողերին։
Առաջ շարժման ժամանակ այն առաջ է բարձրանում մինչև կրծքավանդակի միջին գիծը։
Ձեռքերդ ակտիվ աշխատիր, և դա կօգնի քեզ ավելի արագ վազել:

ՄԱՐՄՆԻ ԴԻՐՔԸ
Մի ծռեք, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, մի թեքվեք շատ առաջ, դա կկարճացնի ձեր քայլը և կստիպի ձեզ սայթաքել: Մի թեքեք ձեր գլուխը ներքև, առաջ նայեք հորիզոնի գծին:
Մի «սեղմեք» հեռացնել ավելորդ լարվածությունը մարմնից: Միայն այն մկանները, որոնք ներս են այս պահինվազելու համար անհրաժեշտ է, իսկ մնացածը հանգստանում է։
Մի ցատկեք վեր ու վար վազելիս, եթե ձեր մարմինը մեծ շարժումներ է անում վեր ու վար, ուրեմն դուք էներգիա եք վատնում ցատկելու, ոչ թե վազելու վրա:

ՈՏՆԱՏԵՂ
Վազքը կարելի է բաժանել հրում փուլի, թռիչքի և վայրէջքի փուլի:
Քայլելիս թռչելու փուլ չկա, դու միշտ դիպչում ես գետնին։
Վազեք ուղիղ գծով, մի պտտեք ձեր ազդրերը կամ ձեր ոտքերը մի կողմ քաշեք:
Դուք պետք է վայրէջք կատարեք ոտքի առջևի մասում (մատների հիմքը)՝ ոտքը մի փոքր թեքված պահելով ծնկի մոտ։ Այնուհետև գարշապարը ընկնում է, և դուք կանգնում եք ոտքի ամբողջ մակերեսին՝ այն ծանրաբեռնելով մարմնի քաշով։ Սա ապահովում է լավ ամորտիզացիա և պատշաճ վազում:
Վայրէջք կատարելիս ոտքը պետք է տեղադրվի ծանրության կենտրոնի տակ, այսինքն՝ վայրէջք կատարելիս ոտքը պետք է անմիջապես ձեր տակ լինի։ Եթե ​​ոտքդ առաջ գցեք և ոտքդ դրեք ծանրության կենտրոնի դիմաց, ապա «կսայթաքեք» ձեր առաջ դրած ոտքի վրա։ Սա հանգեցնում է արգելակման ազդեցության և կոշտ, իռացիոնալ վազքի:
Ոտքը առաջ նետելը և կրունկի վրա վայրէջք կատարելը լուրջ սխալներ են։
Եթէ վայրէջք կատարես քո գարշապարը, ապա վազքը ծանր կլինի, և հարվածային ալիքկանցնի ամբողջ մարմնով՝ հանգեցնելով վնասվածքի։ Ուստի վայրէջք կատարեք ոտքի առջևի վրա և դրեք ոտքը ձեր տակ՝ այն մի փոքր թեքված պահելով ծնկահոդի մոտ։
Վայրէջքից հետո, երբ ոտքը վերցրել է ձեր քաշը, տեղի է ունենում հրման փուլը, ոտքը պետք է ակտիվորեն աշխատի, որպեսզի մեծացնի հրումը: Դուրս հրելուց հետո ոտքդ ծալում ես ծնկի մոտ, նորից բերում առաջ ու ոտքդ իջեցնում գետնին, ամբողջ քայլը նորից կրկնվում է։ Ոտքը դրվում է գետնին, երբ առաջ շարժվելն ավարտված է: Եթե ​​ոտքը դիպչում է գետնին, մինչ դուք դեռ ոտքդ առաջ եք տանում, ապա «կխփեք գետնին» և ձեր մատները «կպցրեք» գետնին։
Ոտքերով մի հարվածեք գետնին, փորձառու մարզիկները գրեթե լուռ վազում են։
Եթե ​​դուք ոտքով հարվածում եք գետնին, ապա դուք սխալ եք վազում և էներգիա եք վատնում գետնին հարվածելու վրա՝ այդ ուժն առաջ շարժվելու համար օգտագործելու փոխարեն:
Դուք պետք է արագ, բայց նրբորեն դրեք ոտքի առջևի մասը գետնին:
Փորձառու վազորդները «գլորվում» են գետնի վրայով «շոյելով» այն իրենց ոտքերով, բայց մռնչյունով չեն հարվածում գետնին։ Լավ վազորդը «գլորվում է» ոտքի վրա՝ չդանդաղեցնելով շարժումը, մի քայլ սահուն դեպի մյուսը:
Շատ երկար քայլեր մի արեք, ավելի լավ է ավելի հաճախ քայլեր ձեռնարկել, օպտիմալ հաճախականությունը վայրկյանում 3-5 քայլ է։ Քայլի երկարությունը մեծանում է վազքի արագության հետ, ինչքան ուժեղ և արագ հեռանաք, այնքան հեռու կթռչեք և այնքան երկար կլինի քայլը:
Մի փորձեք երկարացնել ձեր քայլը՝ ուղիղ ոտքդ առաջ նետելով և «թափահարելով» գետնին, քայլի երկարությունը և վազքի արագությունը կախված են հրելու ուժից։

ԸՆԴԱՄԵՆԸ
1. Վայրէջք կատարեք առջևի ոտքի վրա, այնուհետև վերցրեք քաշը ամբողջ ոտքի վրա:
2. Ոտքը դրեք «տակը», ոտքը մի փոքր ծալված է ծնկի մոտ, ոտքը առաջ մի գցեք։
3. Ոտքերդ գետնին մի խփիր, ոտքդ ամուր, բայց նրբորեն դրիր գետնին։

Հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է վայրէջք կատարել ոտքի մատի վրա, կատարեք այս վարժությունը.
Կանգնեք ուղիղ, թեքեք ձեր ձեռքերը և սկսեք վազել տեղում:
Միևնույն ժամանակ կրունկներդ գետնին չես ծեծի, ոտքի մատներիդ վրա կվայրես։
Կատարեք 20 վազող քայլ տեղում, ապա շատ դանդաղ սկսեք առաջ շարժվել:
Աստիճանաբար արագացրե՛ք ձեր վազքը, բայց նախ փորձեք վայրէջք կատարել ոտքի մատների վրա:
Ոտքդ առաջ մի գցեք, ոտքը դրեք տակը և հրեք։
Վայրէջք կատարեք ոտքի վերևում, կարծես «գլորվեք» դրա վրա, հրեք և մյուս ոտքը առաջ տանեք, նույնպես գլորվեք դրա վրա և հրեք առաջ, և այլն…
Շարժումները պետք է լինեն միատեսակ և միասնական։

ԻՆՉՊԵՍ ՃԻՇՏ ՇՆՉԵԼ ՎԱԶԵԼՈՒ ԺԱՄԱՆԱԿ
Դուք պետք է շնչեք ձեր քթով և ձեր բերանով:
Մի խոսեք վազելիս, դա քայքայում է ճիշտ շնչառությունը:
Կախված արագությունից, որով դուք վազում եք, դուք կունենաք շնչառության տարբեր խորություն և հաճախականություն՝ կապված քայլերի հետ: Ուսումնասիրեք ձեր մարմինը և ընտրեք շնչառության օպտիմալ արագությունը և խորությունը: Փորձեք ավելի խորը շունչ քաշել և արագ շունչ քաշել:
Մարզիկը պետք է կենտրոնացած լինի այն ամենի վրա, ինչ անում է։
Եթե ​​դուք սկսում եք շնչահեղձ լինել, դանդաղեցնել ձեր վազքի արագությունը և մեծացնել ձեր շնչառությունը, ամեն ինչ պետք է ներդաշնակ լինի։
Սովորեք զգալ ձեր մարմինը, կենտրոնանալ ձեր քայլերի և շնչառության վրա, «խորհել» ձեր մարմնի վրա վազելիս և կզգաք ամենափոքր փոփոխությունը։

PULSE ԵՎ ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՄԱՆ ՎԵՐԱՀՍԿՈՂՈՒԹՅՈՒՆ
Ուժեղ ուսուցման բեռների դեպքում դուք պետք է վերահսկեք վերականգնումը:
Լավագույններից մեկը և պարզ ուղիներ, հանգստի ժամանակ առավոտյան զարկերակի կառավարումն է։
Վերցրեք ձեր զարկերակը առավոտյան, երբ արթնանում եք անկողնուց վեր կենալուց առաջ:
Զարկերակը պետք է հաշվել մեկ ամբողջ րոպե:
Նախ դուք պետք է իմանաք ձեր միջիներեք օր անց սա կլինի ձեր հանգստի զարկերակը:
Երբ սկսեք վազել, կնկատեք, որ ձեր սրտի զարկերը կսկսեն նվազել։ Սա մարմնի ճիշտ հարմարվողականության լավ ցուցանիշ է։ Ձեր սիրտը և ամբողջ սրտով անոթային համակարգսկսում է ավելի արդյունավետ աշխատել, և սրտի հաճախությունը նվազում է:
Վազում է այն Լավագույն միջոցըսրտի և արյան անոթների մարզում!
Այնուամենայնիվ, եթե նկատում եք ձեր առավոտյան սրտի զարկերի ավելացում ավելի քան 10%-ով, դա վկայում է այն մասին, որ դուք պարբերաբար ծանրաբեռնում եք մարմինը, և այն ժամանակ չունի վերականգնվելու։
Հանգստի ժամանակ սրտի հաճախության բարձրացումը կարող է պայմանավորված լինել նաև մրսածությամբ, հուզական սթրեսով կամ նախորդ օրը ծանր մարզվելով:
Ամեն դեպքում, դա նշանակում է, որ բեռը պետք է կրճատել կամ ավելի շատ հանգստանալ։