Ճիշտ սնուցման դիետա. մենյու քաշի կորստի համար. Ճիշտ (առողջ) սնուցում (PP)

Ավելի ու ավելի շատ կարող եք գտնել խորհրդավոր և կարճ PP հապավումը: Եվ նույնիսկ ավելի հաճախ՝ «դիետա» բառի հետ միասին։ Ի՞նչ են նշանակում այս տխրահռչակ երկու տառերը:

PP- սա ճիշտ սնուցում է: Դիետա PPՏեխնիկա է, որը հիմնված է սննդակարգի նորմալացման և այն «ճիշտին» հասցնելու վրա։ Այս դիետայի դեպքում պետք չէ սոված մնալ, ուտել միայն հնդկաձավար կամ օգտագործել միայն հեղուկ սնունդ... Ընդամենը պետք է բերել ամենօրյա դիետաստորև նկարագրված սննդային ուղեցույցներին:

PP-ն ոչ միայն բանջարեղենն ու մրգերն են, այլ նաև մսամթերքը:

PP դիետայի մենյու

Այս տեխնիկայում հստակ մենյու չի կարող լինել, քանի որ այն պետք է ինքներդ կազմեք՝ կենտրոնանալով ձեր ճաշակի սովորությունների և նախասիրությունների վրա: Փոխարեն պատրաստի բաղադրատոմսմենյու, ձեզ ենք ներկայացնում մի քանի կանոն, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել ձեր սննդակարգը.

• Դուք պետք է ձեր սննդակարգից բացառեք բոլոր անպիտան և անպիտան սնունդը: Անբավարար սնունդը ներառում է՝ կրուտոն, ալկոհոլ, գազավորված ըմպելիք, սալիկ, շոկոլադ և այլն:
• Հում բանջարեղենն ու մրգերը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի առնվազն 20%-ը:
• Ձեր օգտագործած բոլոր ածխաջրերը պետք է դանդաղ լինեն: Դանդաղ ածխաջրերը ներառում են հացահատիկային ապրանքներ, ամբողջական ալյուրից պատրաստված հաց, կոշտ սորտերցորեն, չքաղցրած բանջարեղեն:
• Դուք պետք է օրական առնվազն 1 գրամ կենդանական սպիտակուց օգտագործեք ձեր սեփական քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց։ Կենդանական սպիտակուցը պարունակվում է մսի, պանրի, կաթնամթերքի, ձվի, կաթնաշոռի, ձկան և թռչնի մեջ: Բուսական սպիտակուցն ունի անբավարար ամինաթթուների բաղադրություն, հետևաբար այն հարմար չի լինի կենդանուն փոխարինելու համար:
• Ճարպերը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի 20%-ը: Ընդ որում, դրանց առյուծի բաժինը պետք է լինի չհագեցած ճարպաթթու... Ապրանքներ՝ ընկույզ, կտավատի և ձիթապտղի յուղեր, իշխան:
• Պետք է խմել օրական առնվազն երկու լիտր։ մաքուր ջուր... Ջուրն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել վնասակար նյութերը և արագացնում է նյութափոխանակությունը։
• Երեկոյան և գիշերը անհրաժեշտ է ուտել միայն սպիտակուցային մթերքներ։ Խնայեք ածխաջրերը նախաճաշի և ճաշի համար:
• Կերեք փոքր ափսեներ՝ հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Կոտորակային սնուցումկօգնի բեռնաթափել ստամոքսը և կբարձրացնի սննդի մարսողականությունը։

Օգտագործելով այս պարզ կանոնները՝ կարող եք հեշտությամբ կազմակերպել ձեր ճիշտ սնուցումը։ PP դիետան թույլ է տալիս նորմալացնել նյութափոխանակությունը, նվազեցնել հոգնածությունը և ազատվել ամսական 5-6 ավելորդ կիլոգրամից։

Դիետոլոգները անհավանական բան են արել. Նրանք ստիպեցին բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հրաժարվել անառողջ դիետաներից և լրջորեն մտածել առողջ և ճիշտ նիհարելու հարցի մասին։ Դիետա P P քաշի կորստի համար - ինչ է դա և ինչպես հասնել գերազանց արդյունքների ՝ առանց ձեր մարմինը հյուծելու:

Ինչպե՞ս է PP-ն տարբերվում սննդակարգից:

Մարդկանց մեծամասնությունը չի տեսնում տարբերությունը PP-ի և դիետայի միջև, և հաճախ դա է պատճառը, որ հիասթափվում են PP-ից, երբ մարդիկ պարզապես չեն ստանում այն ​​արդյունքը, ինչի մասին երազում էին: Ո՞րն է PP-ի և դիետայի հիմնական տարբերությունը, և արդյոք PP-ն կարող է օգտագործվել քաշի կորստի համար:

1. Ինչը տարբերվում է PP-ից սննդակարգից, դրա նպատակն է: հիմնական նպատակըցանկացած դիետա պետք է հրաժարվել ավելորդ քաշը... Դիետան ինքնին ենթադրում է դիետայի կրճատում, մի շարք մթերքների բացառում, սննդի և խմիչքի սահմանափակում՝ ավելորդ քաշից ազատվելու համար։ Կախված սննդակարգից՝ փոխվում են նաև մի շարք սահմանափակումներ՝ որոշ դիետաներ լիովին բացառում են ածխաջրերը, մյուսները խստորեն սահմանափակում են կալորիաների ընդունումը և հիմնված են գրեթե նույն սպիտակուցների վրա։ Կան նաև մոնո դիետաներ, որոնք օգնում են արագ նիհարել չափազանց կարճ ժամանակում։ Ինչպիսին էլ լինի դիետան, նման դիետայի հիմնական խնդիրը կլինի արագ քաշի կորուստը։ PP-ի հիմնական նպատակն է պահպանել մարմնի առողջ կենսական գործառույթները: Ձեր նպատակն է ոչ թե նիհարել, այլ բարելավել ձեր սննդակարգը, ուտել առողջ և օգտակար սնունդ և ձեր բժշկական ցուցանիշները նորմալացնել:
2. Մեկ այլ հսկայական տարբերություն դիետան է: PP-ն սննդակարգից տարբերվում է հարուստ բազմազանությամբ։ ԺՊ-ում խիստ սահմանափակումներ ու հիմնարար փոփոխություններ չկան. Ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է և բազմազան, և դուք ինքներդ լիովին պլանավորում և մտածում եք ձեր ճաշացանկի մասին: PP-ի դիետան ներառում է նաև հացահատիկային ապրանքներ, միս, թարմ բանջարեղեն և մրգեր, կաթնամթերք: Եթե ​​ցանկանում էիք ուտել դեսերտ, ապա կարող եք ապահով կերպով այն ավելացնել ձեր սննդակարգում, նույնը վերաբերում է այլ բարիքներին, որոնցով դուք կարող եք ժամանակ առ ժամանակ փայփայել ձեզ: Այս առումով դիետան չի կարող պարծենալ սեղանների նման բազմազանությամբ։ Դիետաների մեծ մասը ներկայացվում է պատրաստի սննդակարգով կամ ճաշացանկով, որը պետք է խստորեն պահպանել՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։
3. Կարևոր տարբերությունԴիետայից PP-ն մեր առողջության վիճակն է: Որքա՞ն հաճախ եք վատացել ձեր սննդակարգի ընթացքում: ֆիզիկական վիճակ? Նվազեցված անձեռնմխելիությունը, թուլությունը, դեպրեսիան, մազաթափությունը և փխրուն եղունգները, գունատ երանգը բոլորը դիետաների ուղեկիցներն են: Դիետայի խիստ սահմանափակումները և շատ մթերքների մենյուից բացառելը անխուսափելիորեն հանգեցնում են անբավարարության սննդանյութեր, անհրաժեշտ վիտամիններև հանքանյութեր, և դա չի կարող չազդել մեր առողջության վրա: Ի դեպ, հենց նման դեֆիցիտի պատճառով է, որ մեր օրգանիզմը չի դիմանում, և մենք հրաժարվում ենք սննդակարգից՝ չստանալով ցանկալի արդյունք։ ՊՊ-ն սննդակարգից տարբերվում է նաև նրանով, որ մեր առողջական վիճակը զգալիորեն բարելավվում է, ավելի քիչ սթրես ենք ապրում, դրական փոփոխություններ ենք նկատում. տեսքը... PP-ի և սննդակարգի տարբերությունը շատ հստակ երևում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի օրինակով։ Դիետան հաճախ ուղեկցվում է ստամոքսի ցավով, ջղաձգությամբ, գազերով և փորկապությամբ։ Մինչ PP-ի վրա ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը նորմալացվում է, մարսողության գործընթացները բարելավվում են:
4. Ժամկետները ևս մեկ էական տարբերություն են ՊՊ-ների և դիետաների միջև: PP-ն ապրելակերպ է, նորի ձևավորում լավ սովորություններ, ապրելակերպի փոփոխություն. Չկան կարճաժամկետ փուլեր ու շրջանակներ, դուք ժամանակի մեջ սահմանափակված չեք։ PP-ն մի բան է, որով կարող ես զբաղվել ամբողջ կյանքում և չզգալ ճնշված: Ընդ որում, դիետան միշտ ունի խիստ ժամանակային շրջանակ։ Դիետաները միջինում հաշվարկվում են մեկ շաբաթից մինչև մի քանի ամիս, և դրանք չարաշահել բացարձակապես անհնար է։

Եթե ​​այդքան շատ տարբերություններ կան, ապա ինչու է քաշի կորստի համար PP-ն կիրառվում շատ մարդկանց կողմից: Պատասխանը շատ պարզ է. Սովորական միջին մարդու սննդակարգը, ով չի հետևում իր սննդակարգին, այնքան առատ է վնասակար և ճարպային սնունդդատարկ կալորիաներով, որ PP-ին անցնելու հետ նրա մարմինը կամաց-կամաց հետ է ցատկում և ինքն ազատվում ավելորդ կիլոգրամներից:

Պատկերացրեք, որ դուք անընդհատ ճաշում էիք McDonald's-ում և մի օր որոշեցիք այս պատրաստի ճաշը փոխարինել եփածով. հնդկաձավար հորթի մսով, թարմ աղցան... Ձեր օրգանիզմը ստացել է անհրաժեշտ սննդանյութերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը, դուք քաղցած չեք, բայց միևնույն ժամանակ շատ ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործել։ Ի՞նչ է տեղի ունենում մեզ հետ անպիտան սննդից հետո: Մեր մարմինը ստանում է «դատարկ կալորիաներ» հարուստ ճարպերով և շաքարով, և սննդանյութերի պակասի պատճառով մեկ ժամ հետո մենք նորից քաղց ենք զգում։

Ինչ-որ իմաստով, PP-ն դիետա է, այնուամենայնիվ, դիետա, որը չի ստիպում ձեզ կոշտ շրջանակի մեջ մտնել և թույլ է տալիս նիհարել՝ չվտանգելով ձեր առողջությունը:

PP կանոններ քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար PP-ի հիմնական սկզբունքները շատ ընդհանրություններ ունեն PP-ի կանոնների հետ, բայց միևնույն ժամանակ կան որոշ նրբություններ և նրբերանգներ, որոնք պետք է հաշվի առնել, եթե ցանկանում եք նիհարել:

• Մենք վերահսկում ենք կալորիականությունը:Քաշի կորստի համար PP ռեժիմը ներառում է կալորիաների սահմանափակում: Եթե ​​pp-ում մենք կարող ենք ապահով կերպով ուտել և պահպանել մեր ամենօրյա կալորիաները մշտական ​​քաշըայնուհետև քաշի կորստի համար PP-ն ներառում է քաշի կորստի համար կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելը: Կանանց համար օրական կալորիաների ընդունումը կազմում է օրական մոտավորապես 2000 կալորիա: Արդյունքներն արդեն զգալու համար բավական է ձեր սննդակարգը կրճատել 10%-20%-ով։
• Մենք հաշվի ենք առնում բացարձակապես բոլոր կալորիաները:Քաշի կորստի համար PP համակարգը հիմնված է բացարձակապես բոլոր կալորիաների հաշվման վրա: Շատերը սխալվում են՝ հաշվելով միայն հիմնական կերակուրները՝ անտեսելով նախուտեստները, թեյը, սուրճը և հյութերը։ Հիշեք, որ կալորիաները պարունակում են բացարձակապես բոլոր ուտեստները, այնպես որ դուք պետք է հաշվի առնեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք:
• Մենք հետևում ենք BZHU-ին:Քաշի կորստի համար PP-ի սկզբունքները նույնպես հիմնված են BJU-ի վրա: Այնուամենայնիվ, եթե pp տոկոսը BJU-ն այսպիսի տեսք ունի՝ սպիտակուցներ՝ 25% -35%; ճարպեր - 25% -35%; ածխաջրեր - 30% -50%, ապա քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է մի փոքր կարգավորել այս թվերը՝ նվազեցնելով ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը և ավելացնելով սպիտակուցի ընդունումը: PP-ով նիհարելը պետք է նման լինի հետևյալին. սպիտակուցներ՝ 40% -50%, ճարպեր՝ 15% -20%; ածխաջրեր - 30%: Ընդ որում, լավ է առավոտյան ածխաջրեր ուտել, բայց ընթրիքին թողնել սպիտակուցներ, քանի որ դրանք դանդաղորեն մարսվում են օրգանիզմի կողմից։
• Արագ ածխաջրերի փոխարինում դանդաղներով: PP դիետան նաև խորհուրդ է տալիս սահմանափակել արագ ածխաջրերը: Այս ածխաջրերը ներառում են սպիտակ հաց, ռուլետներ, խմորեղեն, տորթեր, տարբեր սորտերվերմիշել. Բարեբախտաբար, ածխաջրերի պակաս չեք ունենա, քանի որ կան շատ օգտակար փոխարինիչներ։ Դանդաղ ածխաջրերը հանդիպում են հացահատիկային, հատիկաընդեղենը, կոշտ բանջարեղենը և մրգերը:
• Քաշի կորստի համար PP-ի հիմունքները անպայմանորեն հիմնված են կոտորակային սնուցման վրա:Առնվազն 5 անգամյա սնունդ կա, և դրանք բաց թողնելը կտրականապես չի խրախուսվում: Քանի որ ձեր կալորիաների ընդունումը սահմանափակ կլինի, դուք կարող եք զգալ թեթև զգացողությունքաղցը, բայց եթե դուք նույնպես բաց եք թողնում կերակուրը, ապա հեշտությամբ կարող եք չափից շատ ուտել կամ ազատվել:
• Ստացեք ճիշտ նախուտեստներ:Մարդկանց մեծամասնությունը չի կարծում, որ իրենց կալորիաների մեծ մասը ստանում է ոչ առողջարար նախուտեստներից, այլ ոչ թե հիմնական կերակուրներից: Քաշի կորստի համար PP-ի սկզբունքը առողջ նախուտեստներ են: Առանց չիպսերի, կոտրիչի, թեյի թխվածքաբլիթների, սուրճի ռուլետների: Միայն առողջ և որակյալ սնունդ, որն իսկապես կարող է հագեցնել ձեր քաղցը։ Որպես խորտիկներ լավ է օգտագործել մրգեր, ընկույզներ, կաթնաշոռ, բնական յոգուրտ.
• Փոխարինեք արագ սնունդը. PP դիետան ներառում է նաև արագ սննդի բացառումը։ Այնուամենայնիվ, դուք միշտ կարող եք փորձել ինքներդ պատրաստել առողջ բուրգերներ: Հիշեք, որ նույնիսկ եթե ինչ-որ արգելված բան էիք ուզում, ավելի լավ է ինքներդ եփեք և հաշվարկեք kbzhu, որպեսզի մնաք ձեր շրջանակում: Իհարկե, որոշ հաստատություններում ձեզ կարող են տրամադրել սննդային արժեքըարդեն պատրաստի կերակուր, բայց միևնույն ժամանակ դուք ստանում եք նվազագույն սննդանյութեր։
• Խուսափեք ախորժակ հրահրող մթերքներից։Որպեսզի ավելի դյուրին դարձնենք PP դիետայի փոփոխությունները հանդուրժելը, ավելի լավ է հրաժարվել ախորժակ առաջացնող մթերքներից և ուտեստներից։ Նախ, դրանք համը ուժեղացնող արտադրանք են՝ նատրիումի գլուտամատ: Այն հայտնաբերված է գրեթե բոլոր պատրաստի և հարմար մթերքների մեջ։ Նաև զգուշորեն օգտագործեք համեմունքներ, համեմունքներ, համեմունքներ, քանի որ դրանք խթանում են ստամոքսահյութի արտադրությունը։ Մի մոռացեք, որ չափազանց աղի մթերքները նույնպես ախորժակ են, հատկապես թթու բանջարեղենը:

Ինչպես սկսել PP-ները քաշի կորստի համար

Այսպիսով, եթե դուք նոր եք քաշի կորստի հարցում, ապա, հավանաբար, ամենադժվարը ձեզ համար քաշի կորստի ծրագիր սկսելն է: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան շփոթեցնող չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից: Այստեղ պարզ խորհուրդներ, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ սկսել PPE-ն քաշի կորստի համար:

• Որտեղի՞ց սկսել PP քաշի կորստի համար: Առաջին հերթին, դուք պետք է որոշեք, թե օրական քանի կալորիա եք այրում: Դուք կարող եք դա հաշվարկել հավելվածների միջոցով, գլխավորն այն է, որ հաշվի առնեք ձեր գործունեության մակարդակը: Երբ իմանաք, թե օրական քանի կալորիա եք այրում, շատ բաների այլ կերպ կնայեք: Այսպիսով, օրինակ, 150 գրամ կշռող և 600 կալորիա կալորիական պարունակությամբ տորթի մի կտոր ձեզ այնքան համեղ և անհրաժեշտ չի թվա, եթե այն զբաղեցնում է ձեր սննդակարգի գրեթե մեկ երրորդը: Համոզված եղեք, որ նույնիսկ առանց խիստ վերահսկողության, դուք արդեն կցանկանաք փոխել ձերը վատ սովորություններև փորձեք խուսափել բարձր կալորիականությամբ և անառողջ սննդից:
• Որտեղի՞ց սկսել PP քաշի կորստի համար: Ձեր սառնարանից! Կատարեք աուդիտ և ձերբազատվեք մի շարք հարմար մթերքներից, սոուսներից, պահածոյացված մթերքներից և այլ անառողջ մթերքներից:
• Առաջնորդելու սովորություն ձեռք բերեք սննդի օրագիր... Նույնիսկ եթե դուք չեք հաշվում կալորիաները, դուք կարող եք տեսնել, թե որքան դատարկ կալորիա եք ուտում օրվա ընթացքում՝ առանց գիտակցելու: Գրեք ոչ միայն ձեր կերակուրը, այլև այն, ինչ զգում եք։
• Բացառեք տապակած մթերքները. Դեռ չեմ սովորել, թե ինչպես ճիշտ հաշվել կալորիաները, հետո բացառություն տապակած սնունդարդեն զգալիորեն կնվազեցնի ձեր օրական կալորիաների ընդունումը: Փոխարեն տապակած կոտլետներդուք կարող եք գոլորշու վրա պատրաստել, միսը չի կարելի տապակել, բայց խաշել կամ թխել:
• Սահմանափակեք ալյուրի արտադրանքը. Փորձեք ավելի քիչ հաց ուտել և այլն ալյուրի արտադրանք, իսկ եթե արդեն շատ եք ցանկանում, ապա դա արեք լանչից առաջ, այնպես որ ստացված կալորիաները ծախսելու հնարավորությունները կմեծանան։
• Խմեք շատ մաքուր ջուր։ Մեր մարմինը հաճախ սխալմամբ ծարավն է սովի հետ: Օրական մոտ 2 լիտր ջուր խմելը դարձրեք կանոն։
• Մի արա դա կտրուկ սահմանափակումներ... Եթե ​​դուք շատ արագ եք սկսում քաշի կորստի ծրագիր և սահմանափակվում եք առավելագույնի վրա, ապա ավելի հավանական է, որ նիհարեք:

Մարդկանց մեծամասնությանը անհանգստացնում է այն հարցը, թե որքանով կարող եք նիհարել PP-ի վրա: Արդյունքները, իհարկե, առաջին հերթին կախված են ձեր նպատակներից և մեկնարկային քաշից: Այսպիսով, շատ քաշ ունեցող մարդիկ շատ ավելի արագ են նիհարում։
Եթե ​​ենթադրենք, որ դուք կրճատում եք ձեր սննդակարգը 20%-ով, ապա օրական մոտ 2000 կալորիա օգտագործող կինը շաբաթական կկորցնի մոտ 400 գրամ։ Այսպիսով, մեկ ամսում դուք կարող եք կորցնել մինչև 2 կգ ավելորդ քաշը և դեռ լավ զգալ։ Այս հաշվարկով 6 ամսում կարող եք ազատվել 12 կիլոգրամ ավելորդ քաշից՝ չվնասելով ձեր առողջությանը։

PP դիետա արագ քաշի կորստի համար

Դիետա կա՞ արագ քաշի կորուստ, որը կնիհարի և կպահի ձեզ առողջ։ Ցավոք, ոչ. Ճիշտ սնունդն ու արագ նիհարելը բացարձակապես անհամատեղելի բաներ են։ Ինչպե՞ս տարբերել անառողջ դիետան PP դիետայից:

• Կարճաժամկետ արագ քաշի կորստի դիետաները սահմանափակում են կալորիաների ընդունումը մինչև 800-1000 կալորիա: Թեև կալորիաների կրիտիկական նվազագույնը չպետք է իջնի օրական 1200-ից:
• Վատ դիետաներամբողջությամբ բացառել աղը նրանց սննդակարգից։ Այսպիսով, մարդը նիհարում է ջրի կորստի պատճառով։
• Արագ դիետաներհաճախ հիմնված է մոնո-սնուցման վրա՝ 3 օր կեֆիր, 3 օր բրինձ և այլն։
• Վնասակար դիետաները հիմնված են հսկայական սպիտակուցի պարունակության վրա և գրեթե ամբողջությամբ բացառում են ճարպերն ու ածխաջրերը, ինչը, անկասկած, հանգեցնում է ստամոքս-աղիքային տրակտի մշտական ​​փորկապության և ցավի:

Ամենաարագ դիետաները, որոնք հաճախ առաջարկվում են, իրականում ոչ մի կապ չունեն ճիշտ սնվելու հետ, ուստի նման դիետաներից պետք է խստորեն խուսափել:

Մոտավոր դիետա քաշի կորստի համար

Շատերին, իհարկե, անհանգստացնում է այն հարցը, թե ինչ կարող եք ուտել PP-ում քաշ կորցնելու համար: Բարեբախտաբար, սննդակարգի հետ կապված խնդիրներ չեք ունենա, քանի որ այն բավականին հարուստ է ու բազմազան։

Դիետա քաշի կորստի համար.

• Ցածր յուղայնությամբ միս՝ հորթի միս, տավարի միս, հավի միս, հնդկահավ, նապաստակ:
• Լոբազգիներ՝ բոլոր տեսակի լոբի, ոլոռ, սիսեռ, ոսպ, սոյա։
• Կաթնամթերք՝ կաթնաշոռ, բնական յոգուրտ, կեֆիր, նախուտեստներ, բոլոր տեսակի պանիրներ։ Հիմնական բանը լիովին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից խուսափելն է, քանի որ դրանք պարունակում են վնասակար տրանս ճարպեր։
• Հացահատիկային՝ բոլոր տեսակի հացահատիկային, հատկապես հնդկաձավար, քինոա, չկեղևավորված կամ Շագանակագույն բրինձ, կոպիտ վարսակի ալյուր կամ նույնիսկ վարսակ:
• Ամբողջ ցորենի հաց. Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց, որը պարունակում է դանդաղ ածխաջրեր։
• Միայն կոշտ ցորենի մակարոնեղեն:
• Թարմ բանջարեղեն և խոտաբույսեր: Փորձեք ուտել բոլոր տեսակի բանջարեղենները և խոտաբույսերը թարմ, ոչ եփած:
• Թարմ մրգեր.

• Արագ սնունդ, կիսաֆաբրիկատներ, պահածոներ
• Շոկոլադե սալիկներ, կրուտոններ, չիպսեր և այլ «անպիտան սնունդ»
• Շաքարավազ գազավորված ըմպելիքներ և փաթեթավորված հյութեր։
• Նախաճաշի պատրաստի հացահատիկ
• Պահպանեք սոուսներ և համեմունքներ
• Սպիտակ հացև կեքս
• Տորթեր, տորթեր և այլ քաղցրավենիք

pp-ի մոտավոր մենյու քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում

Որպեսզի կարողանաք մոտավոր պատկերացում կազմել, թե ինչպես խմել PP-ով, մենք ձեզ առաջարկում ենք PP-ի մոտավոր մենյու քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Առաջին օրը
Նախաճաշ՝ մյուսլի կաթով, մեկ միրգ։
Ճաշ՝ թխած թունա, թարմ խոտաբույսերով և բանջարեղենով աղցան՝ համեմված բնական յոգուրտով, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց:
Ընթրիք՝ սպանախով ֆրիտատա, լոբով աղցան, մի կտոր հացահատիկային հաց, մի քանի բնական յոգուրտ՝ հատապտուղներով որպես դեսերտ:

Երկրորդ օր
Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ, ցորենի տոստ, մի քիչ մեղր և բանան:
Ճաշ՝ սաղմոն սպանախով և եգիպտացորենով, կանաչ տերևով աղցան, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց:
Ընթրիք՝ թխած հավի ֆիլե, սիսեռով աղցան, բնական յոգուրտ՝ մրգերով։

Օր երրորդ
Նախաճաշ: հացահատիկայինկաթով, մեկ միրգ
Ճաշ. թխած բանջարեղեն, խաշած հորթի միս
Ընթրիք՝ սաղմոն եփած սիսեռով, բուսական աղցան՝ հագնված բնական մածունով:

Օր չորրորդ
Նախաճաշ՝ բանանի սմուզի, երկու տոստ՝ մրգերով:
Ճաշ՝ թխած դդում, եփած սիսեռ բանջարեղենով։
Ընթրիք՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, աղցան թարմ բանջարեղեն, բնական յոգուրտ՝ մրգով։

Օր հինգերորդ
Նախաճաշ. Մյուսլի կաթով, մեկ բանան
Ճաշ. Սուշիի ռուլետներ (սաղմոնով, թունաով և ավոկադոյով):
Ընթրիք. Մի անյուղ սթեյք, շոգեխաշած բանջարեղեն, մի կտոր պանիր, մի քիչ միրգ:

Օր վեցերորդ
Նախաճաշ. Բրյուսկետա ավոկադոյով և լոլիկով, մրգերով:
Ընթրիք: Եփած տավարի միս, աղցան թարմ բանջարեղենով, հացահատիկի հավի հաց, մի բաժակ կեֆիր։
Ընթրիք: Եփած հավ, թարմ բանջարեղենի աղցան ռուկոլայով։

Յոթերորդ օր
Նախաճաշ. Ամբողջ ցորենի տոստ ավոկադոյով, մեկ ձու և լոլիկով:
Ճաշ՝ հավի մսով սենդվիչ և Կանաչ աղցան, բնական մածուն։
Ընթրիք՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, տոֆու աղցան թարմ խոտաբույսերով, բանանի սմուզի, բայց ցածր յուղայնությամբ կաթի հիմք:

Խորտկարան նիհարելու համար pp. այս ընտրացանկը տրամադրում է օրական երկու խորտիկ: Դուք կարող եք ընտրել ըստ ձեր ճաշակի։

• 2 խաշած ձու
• Բնական յոգուրտ
• 20 հում նուշ
• 8 հատ չոր ծիրան
• 250 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթ
• Մեկը սեզոնային միրգընտրությամբ
• Հաց հումուսով
• ¾ բաժակ սիսեռ կաթել ձիթապտղի ձեթ
• 1 բաժակ բանջարեղենի ձողիկներ(գազար, նեխուր, վարունգ)
• 2 բաժակ ադիբուդի

Նման դիետայի օրական կալորիաների քանակը կազմում է 1500-1600 կալորիա։ Դուք կարող եք փոփոխել այս մոտավոր մենյուն քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր հայեցողությամբ և ձեր նախասիրությունների համաձայն:

Ինչպես ստեղծել ձեր սեփական PP մենյու քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար սեփական PP մենյու կազմելը այնքան էլ դժվար չէ: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.

• Հաշվիր, թե որ օրական դրույքաչափըկալորիաներ, որոնք դուք կսպառեք օրական
• Պահեք կալորիաների օրագիր կամ օգտագործեք հավելվածը
• Պատրաստեք մթերքների ցանկ, որոնք կարող են օգտագործվել քաշի կորստի համար։

Երբ այս կետերն ավարտվեն, դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական քաշի կորստի ընտրացանկը, օգտագործելով պարզ սխեմա.

Նախաճաշ:Դանդաղ ածխաջրեր + միրգ կամ բանջարեղեն / սպիտակուց + միրգ կամ բանջարեղեն
Ընթրիք:Սպիտակուց + կանաչ բանջարեղեն + լոբազգիներ + միրգ / Դանդաղ ածխաջրեր + բանջարեղեն + կաթնամթերք
Ընթրիք:Սպիտակուցներ + թարմ բանջարեղեն + միրգ / Դանդաղ ածխաջրեր + բանջարեղեն + կաթնամթերք:

Յուրաքանչյուր ճաշի համար դուք ունեք 2 տարբերակ. Նախաճաշին կարող եք ընտրել դանդաղ ածխաջրեր՝ վարսակի ալյուր մրգով կամ ամբողջական հացահատիկի տոստ բանջարեղենով, կամ սպիտակուց՝ կաթնաշոռ, սպիտակուցային ձվածեղ բանջարեղենով։ Նույնը վերաբերում է ճաշին և ընթրիքին՝ դանդաղ ածխաջրեր՝ հնդկաձավար բանջարեղենով, բնական մածուն կամ սպիտակուց՝ անյուղ միս կամ ձուկ, թարմ աղցան:

Քաշի կորստի համար PP-ի վերաբերյալ ամենաշատ տրվող հարցերը

1. Ինչու՞ քաշը բարձրացավ PP-ի վրա:
   Շատ հաճախ մենք դժգոհություններ ենք լսում, որ քաշը չի հեռանում ՊՊ-ի վրա: Ամենայն հավանականությամբ, դուք օգտագործում եք ճիշտ այնքան կալորիա, որքան ծախսում եք, այսինքն՝ դուք կալորիականության դեֆիցիտ չունեք։ Վերանայեք ձեր սննդակարգը և ուշադիր հաշվարկեք դրա կալորիականությունը:
2. Ինչու՞ ճարպակալել PP-ից:
   Մեկ այլ խնդիր, որի հետ բախվում են PP պրակտիկանտները, այն է, թե ինչու են նրանք քաշ հավաքել PP-ով: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է: PP չի նշանակում, որ դուք կարող եք առողջ սնվել և ճիշտ սնունդառանց սահմանների. Ցանկացած, նույնիսկ ամենաշատը առողջ ուտեստունի իր սեփական կալորիականությունը: Դուք պարզապես չափից շատ եք ուտում եգիպտացորեն և գերազանցում եք ձեր օրական ընդունված կալորիաները:
3. Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում PP-ով նիհարելու համար:
   Հիշեք, որ ձեզ հարկավոր չէ սպասել PP-ից կայծակնային արագ արդյունքների, քանի որ այս տեխնիկան նախատեսված է առողջ քաշի կորուստ... Ինչու է քաշը դանդաղորեն նվազում: Հենց այն պատճառով, որ դուք ստեղծում եք ձեր մարմինը հնարավորինս շատ հարմարավետ պայմաններվերականգնելու համար ավելորդ քաշը... Արդեն առաջին ամսվա վերջում դուք կտեսնեք առաջին արդյունքները։
4. Ո՞վ ինչքան նիհարեց PP-ում:
   Այստեղ ամեն ինչ շատ անհատական ​​է։ Ընդհանրապես, շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ շատ ավելի արագ են նիհարում։ Բայց մի կենտրոնացեք ուրիշների վրա, քանի որ բոլոր օրգանիզմները տարբեր են և բոլորն էլ ունեն քաշի կորստի իրենց տեմպերը:
5. Հնարավո՞ր է նիհարել PP-ով առանց սպորտի:
   Հաջողակ քաշի կորուստը կազմում է 70% դիետա + 30% սպորտ: Այսպիսով, հիմնական բեռը ընկնում է ձեր սննդակարգի ճշգրտման վրա։ Իհարկե, դուք կարող եք նիհարել PP-ով առանց մարզումների, բայց ավելի լավ է ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը՝ մկանները լավ վիճակում պահելու համար:

Ինչպես տեսնում եք, քաշի կորստի համար PP-ի սկզբունքներն այնքան էլ բարդ չեն, և ցանկության դեպքում յուրաքանչյուրը կարող է պարզել դրանք: Համոզվեք, որ հաշվի առեք մեր խորհուրդներն ու հնարքները ձեր սննդային հավելումը կազմելիս, այնպես որ դուք արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքների:

Եթե ​​դուք արդեն հավատարիմ եք PPE քաշի կորստի համար, կիսվեք ձեր սննդակարգով և, իհարկե, ձեր արդյունքներով: Եկեք նիհարենք միասին!

Առողջ սննդակարգն օգտակար է, բայց միայն կնպաստի քաշի նվազմանը, եթե դրա հիման վրա ձևավորվի ճիշտ սննդակարգ։ Այն արդեն ենթադրում է ոչ միայն օրգանիզմի համար արժեքավոր սնունդ, այլ նաև որոշակի սահմանափակումներ, որոնք կառաջացնեն քաշի կորուստ և մարմնի ճարպի նվազում։ Ինչպես են ուղղվում հիմնական կանոններըառողջ սնվել այս նպատակով.

Ո՞րն է ճիշտ սնուցումը քաշի կորստի համար

Դասական առողջ դիետա- սա բնական սննդի գերակայությունն է գործարանային սննդի նկատմամբ, այսինքն. բազմաբաղադրիչ ունեցող ապրանքների քանակի կրճատում քիմիական բաղադրությունը, ճաշացանկում: Ճիշտ սնվելու հիմքը բնական ծագում ունեցող, հետևաբար օրգանիզմին չվնասող սնունդն է՝ բանջարեղենը, մրգերը, հատապտուղները, ձավարեղենը, ընկույզը, խոտաբույսերը: Եթե ​​միս եք ուտում, ուրեմն այն չի մշակվում նրբերշիկի վիճակի։ Այս սկզբունքը կարելի է հետևել բոլորին բուժական դիետաներ... Այնուամենայնիվ, եթե մարդը որոշել է նիհարել, անհրաժեշտ է ճիշտ սննդակարգ, որն ունի ճշգրտումներ՝ օգնելու նիհարել։

PP հիմունքներ

Կռիվ սկսելու համար արտադրված արտադրանքներից խուսափելը բավարար չէ ավելորդ ճարպ... ժամը ավելորդ քաշըՆման սնուցումը կօգնի նիհարել կիլոգրամներով, բայց ոչ երկար. դրանից հետո դուք ստիպված կլինեք ևս մի քանի փոփոխություն ավելացնել սննդակարգին, քանի որ դուք կարող եք լավանալ նույնիսկ բուսական մթերքների վրա: Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես նիհարել PP-ով, պետք է հիշեք մի քանի նրբերանգներ.

• Դիետան պետք է հանգեցնի ձեր փոփոխության ուտելու սովորություններ, հետևաբար ճիշտ ռեժիմսնունդ - հաճախակի սնունդ և փոքր մասեր: Պետք է սովորել չչարաշահել, որպեսզի ստամոքսը աստիճանաբար փոքրանա, իսկ անվերջ քաղցը դադարի ձեզ տանջել։
• Քաշը կորցնելիս դուք պետք է վերահսկեք արտադրանքի յուղայնությունը. PP դիետան ներառում է մսի դիետիկ տեսակների օգտագործումը (տավարի միս, գառան), ամենաշատ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
• Մեծ թվովմաքուր ջուրը (սնունդից առաջ և միջև ընկած ժամանակահատվածում) PP-ի հիմքերից մեկն է, հատկապես, եթե դուք անհանգստացած եք նիհարելու համար. հեղուկի պակասի դեպքում ճարպերը չեն քայքայվի:
• Տապակելը խոհարարության մեթոդ է, որը պետք է մոռանալ դիետայի ժամանակ: Ցանկացած մթերք կարելի է շոգեխաշել, թխել, շոգեխաշել՝ այն չի կորցնի իր համը, բայց կպահպանի իր առավելությունները։

Ճիշտ սնուցման սխեման

Սառնարանը բնական մթերքներով լցնելը բավարար չէ, հատկապես, եթե փորձում եք նիհարել։ Ճիշտ սնուցման վրա հիմնված դիետան պահանջում է ռեսուրսի պատշաճ կառավարում, այսինքն. խելամիտ է սննդի ընդունման ժամանակացույցը: Դա անելու համար հարկավոր է հաշվարկել օրական կալորիականության ընդունումը (բայց չնվազել 1200 կկալ-ից), պարզել, թե որքան BJU է թույլ տալիս ուտել PP-ի դիետան: Այնուամենայնիվ, նախքան հաշվարկներ կատարելը, դուք պետք է ուսումնասիրեք դասական օրինակ իդեալական դիետա, ճիշտ ազդելով կազմվածքի և առողջության վրա.

• Նախաճաշ՝ բարդ ածխաջրեր + թեթև սպիտակուց կամ միրգ (անհրաժեշտության դեպքում):
• Խորտկարան՝ հացահատիկային/կաթնամթերքի խումբ:
• Ընթրիք: կենդանական սպիտակուց+ բարդ ածխաջրեր + բանջարեղեն:
• Կեսօրվա խորտիկ. բուսական սնունդ:
• Ընթրիք՝ թեթև սպիտակուց + բանջարեղեն։

Առողջ սնվել

Դիետա այս համակարգըդառնում է միայն մի շարք սահմանափակումների ներդրումից հետո, և բացի վերը թվարկված կետերից, արդիական են դառնում հետևյալը.

• կալորիաների ընդունման ռացիոնալ մոտեցում - նորմայի 15% դեֆիցիտ ստեղծելով.
• սպիտակուցային խումբը պետք է լինի հիմնականում բուսական;
• ածխաջրերը ցանկալի են նախաճաշի և ճաշի համար;
• խմել 1,5 լիտր ջուր (խմիչքները՝ թեյ, սուրճ, հյութ, հաշվում են առանձին)։

Ինչ կարող եք ուտել PP-ով

Հասանելի ապրանքների ցանկն ավելի երկար է, քան դուք կարող էիք պատկերացնել, և նույնիսկ եթե պլանավորում եք բյուջեի մենյու, դուք կգտնեք, թե ինչ պետք է կազմեք ձեր դիետան PP քաշի կորստի համար: Միակ թանկարժեք իրերը ձուկն ու ծովամթերքն են, հատկապես եթե գնում եք սաղմոն, միդիա և այլն։ Այնուամենայնիվ, սնուցումը չի դադարի ճիշտ լինելուց, եթե սահմանափակվեք ցողունով, սաղմոնով, կաղամարով: Գնել Էկզոտիկ մրգերկամ կանաչեղենի մի քանի տեսակներ նույնպես անհրաժեշտ չեն. ոչ պակաս օգտակար են էժան խնձորը, տանձը, սամիթն ու մաղադանոսը։

Արգելված մթերքների ցանկ

Ճիշտ սնվելու հետ կապված տաբուն, ինչպես նշվեց վերևում, բոլոր սննդամթերքներն են, որոնք գործարանային բնույթ ունեն:Նրանք. սրանք մարդու կողմից ստեղծված ապրանքներ են՝ ցանկացած քաղցրավենիք, խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ, նույնիսկ հաշվի առնելով դրանցում բնական բաղադրիչների առկայությունը (կակաոյի հատիկներ, կարագև այլն) զուրկ երկրորդական արտադրանք են օգտակար հատկություններ. Ճիշտ դիետաքաշի կորստի համար հերքում է դրանց օգտագործումը, ինչպես հերքում է մենյուի ներդրումը.

• ճարպային միս (ենթաստամոքսային գեղձի ծանրաբեռնվածություն և բարձր կալորիականություն);
• ապխտած արտադրանք;
• սպիտակ ալյուրի արտադրանք (երկրորդային «դատարկ» արտադրանք);
• ալկոհոլ.

Ինչպես ստեղծել քաշի կորստի մենյու

Ձևավորել դիետա, որը կօգնի ձեզ գտնել գեղեցիկ կազմվածք, դուք պետք է հիշեք, թե ինչ տեսք ունի իդեալական PCB միացում, այսինքն. խախտումներ ըստ կերակուրների. Բացի այդ, արժե հիմնվել յուրաքանչյուր ապրանքային խմբի օգտագործման հաճախականության դասական կանոնի վրա: Սա կօգնի ձեզ ստեղծել ձեզ հարմար պլան: Հիմնական կետերը հետևյալն են.

• հավատարիմ մնացեք ժամանակացույցին - նստեք սեղանի շուրջ «ժամացույցով»;
• թույլ մի տվեք 3 ժամից ավելի կերակուրների միջև ընդմիջումներ. այս կերպ դուք սով չեք զգա դիետա պահելիս;
• փորձեք ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր կամ կանաչ թեյ խմել:

PP դիետա - շաբաթվա մենյու

Եթե ​​PP-ն ընկալվի որպես քաշի կորստի համակարգ, ապա շաբաթական դիետան ավելի խիստ կլինի, քան առանց քաշի կորստի կողմնորոշման։ Առավոտյան ընդունելությունսնունդը դառնում է ֆիքսված. սա շիլա է, որը կարելի է քաղցրացնել մեղրով, մրգերով կամ ընկույզով, որպես օրական կալորիականության մաս (նախաճաշ՝ 300 կկալ): Հետագա մենյուները կարող են հարմարեցվել ձեր ճաշակին: Նմուշի տարբերակառանց հաշվի առնելու նման խորտիկը (ցանկացած միրգ).

Շաբաթվա ապրանքների ցանկ

Առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերն ավելի շատ են, քան կարծում եք՝ դրանք «վնասակարից» տարբերվում են միայն յուղոտ սոուսների, տապակած բաղադրիչների և «դատարկ» մթերքների բացակայությամբ։ Դիետայի հիմքը, որը հիմնված է Առողջ սնունդ, շատ բազմազան, ուստի շաբաթվա ընթացքում չեք կարող կրկնել սնունդը։ PP-ի շաբաթական ծրագրում պետք է լինի.

• շիլա (բացառությամբ semolina);
• բանջարեղենային ապուրներ կամ հավի արգանակ(միս առանց հացահատիկի և կարտոֆիլի);
• Մակարոնեղեն;
• բանջարեղեն (առանց կարտոֆիլի, և միայն թարմ գազար և ճակնդեղ; շեշտը կաղամբի վրա);
• մրգեր (շեշտադրումը ցիտրուսային մրգերի, կանաչ խնձորների վրա);
• սերմեր, ընկույզներ (առանց գետնանուշի);
• կոշտ պանիրներ;
• յոգուրտ, կեֆիր (առանց հավելումների);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• հավի միս;
• ձուկ, ծովամթերք;
• կանաչի;
• ձու;
• թեփ.

Առողջ սննդի սեղան ամեն օրվա համար

Հերթագրվեք ճիշտ մենյուօգնում է նաև սննդի բուրգը, որը հստակ ցույց է տալիս ողջամիտ սահմանափակումներով առողջ սնվելու էությունը։ Կազմելու համար հարմար է օգտագործել այս աղյուսակը անհատական ​​դիետա, կամ հիշեք, թե ինչպես պահպանել օրգանիզմի առողջությունը՝ չհրաժարվելով ձեզ համեղ ուտելիքից։ Այն կարծես այսպիսին է.

Տեսանյութ

Համաշխարհային սարդոստայնի օգտատերերը աներևակայելի հաճախ օգտագործում են տարբեր հապավումներ իրենց գրվածքներում: Երբեմն այս ձևը ներթափանցում է բանավոր խոսակցությունները: Չնայած հապավումների օգտագործման ակնհայտ հարմարությանը (դուք կարող եք ձեր հաղորդագրությունն ավելի արագ հասցնել զրուցակցին և զգալիորեն կրճատել ստեղնաշարի օգտագործման ժամանակը), բազմաթիվ հապավումներ մնում են անհասկանալի շատերի համար: Քաշի կորստի և առողջ ապրելակերպի թեման բացառություն չէր ընդհանուր միտում, և ավելի ու ավելի հաճախ ֆորումներում տալիս են նույն հարցը՝ «Ի՞նչ է PP-ն նիհարելու մեջ»։

Հիմունքների հիմքը

PP-ն լավ սնուցում է: Ցավոք, ոչ բոլոր նիհարող կանայք (և տղամարդիկ) իսկապես գիտեն այս պարզ արտահայտության իմաստը: Առաջին հայացքից թվում է, թե ճիշտ արտադրանքը նշանակում է ցանկացած Առողջ սնունդ, և առաջին հերթին թարմ բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ: Այս մթերքների օգուտները, իրոք, չի կարելի հերքել, բայց ճիշտ սնունդը շատ ավելի բարդ համակարգ է, որը հիմնված է ոչ այնքան կոնկրետ ուտեստների ընտրության, որքան սննդանյութերի և սննդի բաշխման վրա ողջ օրվա ընթացքում:

Նիհարելու համար հարկավոր է ուտել

Հենց այսպես է հնչում PP-ի հիմնական սկզբունքներից մեկը։ Ի՞նչ է դիետան և ծոմը: Սա կիլոգրամներից արագ ազատվելու արդյունավետ միջոց է։ Բայց միևնույն ժամանակ ցանկացած դիետա նաև ուղիղ ճանապարհ է կորցրած քաշ հավաքելու և 2-5 ավելորդ կիլոգրամով հավելյալ ավելացման համար։ Ինչո՞ւ։ Եթե ​​հասկանում եք աշխատանքի սկզբունքները մարդու մարմինը, ամեն բարդն ակնհայտ է դառնում։

Կալորիաների և սննդանյութերի պակասի պատճառով մարմինը ինքնաբերաբար նվազեցնում է նյութափոխանակության արագությունը: Նա որոշում է, որ դժվար ժամանակ է և սկսում է կուտակել ավելորդ կալորիաներ։ Այս գործընթացը շարունակվում է անդադար ողջ դիետայի ընթացքում։ Մինչ դուք ինքներդ ձեզ մերժում եք ձեր սիրած ուտեստները և սննդի սովորական քանակը, մարմինը իսկապես այրում է կուտակված ճարպային պաշարները, բայց շատ դանդաղ: Սա ճարպային կուտակումների բնույթն է՝ դրանք արագ կուտակվում են և դանդաղ անհետանում։ Բայց եթե նույնիսկ մի փոքր գերազանցում եք չափաբաժինը կամ ավելացնում եք մի փոքր գդալ շաքարավազ կանաչ թեյինչպես ավելորդ ածխաջրերը, որոնցից օրգանիզմն արդեն կորցրել է սովորությունը, ակնթարթորեն համալրում են ենթամաշկային ճարպի պաշարները։ Ի վերջո, եկել են սովի ժամանակները, և ցանկացած փշուր պետք է հետաձգել ավելի ուշ:

Այդ իսկ պատճառով ցանկացած դիետայի վերջում կիլոգրամները վաղ թե ուշ կվերադառնան։ Լավ է, եթե իրենց հետ «ընկերներ» չբերեն՝ վատ մաշկ, ցելյուլիտ, մարսողական խնդիրներ, հազվագյուտ կղանք, մազաթափություն։

Ինչու է PP-ն աշխատում.

Եվ այնուամենայնիվ ինչ է PP-ն: Դիետայում հիմնական սկզբունքը ճարպերի, ածխաջրերի և ընդհանրապես կալորիաների սահմանափակումն է։ Ճիշտ սնվելու էությունը պարզ է. դուք պետք է ուտեք, նույնիսկ եթե ոչ շատ, բայց բավական հաճախ: Իդեալական միացումամեն օրվա համար այն ունի այսպիսի տեսք՝ նախաճաշ, երկրորդ նախաճաշ (խորտիկ), ճաշ, կեսօրվա թեյ, ընթրիք: Բացի այդ, քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ թեյ կամ մեկ բաժակ կեֆիր։ Եթե ​​դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա առանց խղճի խայթի կեֆիրը կարելի է փոխարինել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով։

Ստանալով բավարար քանակությամբ սննդանյութեր (պայմանով, որ դուք հետևում եք ձեր մենյուի բազմազանությանը) և առանց հացադուլների վախի, մարմինը արագացնում է նյութափոխանակությունը: Սա նշանակում է, որ ցանկացած սննդամթերք, որն օգտագործվում է ռեկորդային ժամանակբաժանվում է հիմնական բաղադրիչների՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Քանի որ դուք չեք սահմանափակում ձեզ, ձեր մարմինը կարիք չունի կուտակելու յուրաքանչյուր լրացուցիչ կալորիա: Արդյունքում դուք ստանում եք առողջ մարսողական համակարգ, կատարյալ աշխատող աղիքներ, ամուր մազեր և եղունգներ, մաքուր մաշկ... Եվ եթե դուք միացնեք սպորտը, ապա ավելորդ քաշը կսկսի հալվել թռիչքներով և սահմաններով:

Նախաճաշ

Ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնել ձեր առաջին նախաճաշը, եթե անցել եք PP-ի: Ո՞րն է լավ սնուցումն առանց հիմնական սննդի, որը սկսում է նյութափոխանակությունը ամբողջ օրվա ընթացքում: Նախաճաշին նրանք հիմնականում ուտում են շիլա՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, բրինձ, մարգարիտ գարի, կորեկ, գարի, ցորեն և բազմահատիկ։ Սեմոլինայի շիլան վերջերս մեծ հարգանք չի վայելում, բայց դրա մեջ ոչ մի վնասակար բան չկա։ Եթե ​​նոր եք սկսել հասկանալ, թե ինչ PP, սպորտ և առողջ պատկերկյանքը, ձավարեղենձեր մարմնին կտա այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է արդյունավետ վերապատրաստումև պահպանել տոնայնությունը:

Բացի շիլաներից, պետք է ուտել առնվազն մեկ միջին չափի միրգ կամ մի քանի փոքր։ Այսպիսով, վարսակի ալյուրը իդեալականորեն համակցված է թարմ խնձոր... Սննդի միաժամանակյա սպառման ենթակա օգտակար նյութերկու ապրանքներից էլ ներծծվում են առավելագույնը:

Ցանկալի է դիվերսիֆիկացնել նախաճաշը՝ սպիտակուցներ ավելացնելով։ Այն կարող է պինդ խաշած լինել ձուկամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի կամ պանրի մի փոքր բաժին:

Խորտիկ

Խորտկարան կամ երկրորդ նախաճաշը բաղկացած է պարզ և բարդ ածխաջրերով, ինչպես նաև բուսական և կենդանական ծագման ճարպերով հարուստ ցանկացած ուտեստից: Սա այն ժամանակն է, երբ դուք կարող եք անվախ ուտել ձեր սիրելի քաղցրավենիքները, նույնիսկ եթե խստորեն պահպանեք PP-ի կանոնները: Ի՞նչ են քաղցրավենիքները համակարգում: Սա դառը շոկոլադ է, ցանկացած մարմելադ, մարշալ, զեֆիր, չոր մրգեր, հալվա, թուրքական բլիթ և այլ քաղցր արևելյան դելիկատեսներ։ Բաժինը պետք է լինի փոքր, բայց բավարարող:

Ընթրիք

Ճաշի հետ սկսվում է համակարգի հիմքը, այն է՝ սպիտակուցների և բանջարեղենի անփոխարինելի համադրությունը, որը բնորոշ է միայն PP-ին: Ինչ է սպիտակուցը: Սա հիմնական նյութն է, որից կարելի է կառուցել մկանայինինչպես նաև այլ կենսակառուցվածքների մեծ մասը: Որոշ դիետաներ հիմնված են սպառման վրա մեծ ծավալներսկյուռիկ. Սա սխալ է և նույնիսկ վնասակար է օրգանիզմի համար, քանի որ տոքսիններն առաջանում են սպիտակուցների քայքայման ժամանակ։ Սննդային լուրջ թունավորում կարող է առաջանալ, եթե սպիտակուցի քայքայումը չհեռացվի օրգանիզմից: Բանջարեղենը նպաստում է տոքսինների վերացմանը, ուստի միշտ մատուցել մսի և ձկան հետ։ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ... Ճաշին արգելված չէ նաև մակարոնեղենը, կարտոֆիլը և հացահատիկային ապրանքները։

Կեսօրվա խորտիկ և ընթրիք

Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. կեսօրվա խորտիկի և ընթրիքի համար նրանք ուտում են նույն սնունդը, ինչ ճաշի ժամանակ, բայց առանց բարդ ածխաջրերի (այսինքն՝ միայն սպիտակուցներ և բանջարեղեն): Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել հասկանալ, թե ինչ է PP-ն, ռեժիմով ուտելը կարող է խոշտանգում թվալ: Ի վերջո, սա ամենևին էլ դիետա չէ, այլ իրական ապրելակերպ։ Հիշեք՝ դուք պարզապես պետք է փորձեք այն, և շատ շուտով դուք կզգաք դրա համը։ Ի տարբերություն դիետաների, ճիշտ սնունդը մարդուն տալիս է առողջություն և ուրախություն կյանքում։

Եթե ​​դուք ավելի ու ավելի հաճախ եք մտածել, թե ինչպես նիհարել ճիշտ սնվելու, ինչպես նաև նիհարելու համար ճիշտ սնվելու սկզբունքների մասին, ապա ժամանակն է ավելի խորը ուսումնասիրել խնդիրը։ PP-ի կողմնակիցները գիտեն, որ ճիշտ դիետան իդեալական է քաշ կորցնելու համար: Հավատարիմ մնալով հաստատված ռեժիմին մեկընդմիշտ՝ դուք կարող եք նիհարել pp-ով մեկ ամսվա ընթացքում մինչև 5 կգ: Ընդ որում, դա ինքնին տեղի կունենա՝ առանց սահմանափակումների, սննդակարգում միօրինակություն, անզուսպ ախորժակ և ամեն ինչից հրաժարվելու ցանկություն։ Օրինակ, շատերը կարող են նիհարել 1400-1500 կկալ կալորիականության նորմայով (իսկ սա շատ է. շատ համեղ բաներ կարելի է պատրաստել), նույնիսկ կա.

Հակիրճ PP-ի հիմնական կանոնների մասին

Ճիշտ սնվելու հիմունքները առանձին հոդվածի թեմա են: Բայց մինչ այս ապրելակերպով նիհարելուն անցնելը, հիշեք ինչի վրա հիմնված է հենց ԺՊ-ն։ Կան ընդամենը 3 հիմնական կանոն:

• դիետայի բազմազանություն;
• սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի կալորիականության և հավասարակշռության վերահսկում ();
• ռեժիմին համապատասխանելը.

Ակնհայտ է, թե ինչու պետք է սննդամթերքի լայն տեսականի առկա լինի ամենօրյա մենյուում՝ ահա թե ինչպես է օրգանիզմը ստանում կարևոր նյութեր։ Եվ ստանալով այն ամենը, ինչ մեզ անհրաժեշտ է, մեր մարմինը չի ուղարկի ուղեղին ազդանշաններ «կերեք կոնֆետ» կամ «ինչպես ապրել առանց շոկոլադի»:

Ամենահեշտ ձևը սննդակարգի մասին նախօրոք մտածելն է, ճիշտ սնվելու համար մթերքների ցուցակ կազմելը և առնվազն մեկ շաբաթվա համար պաշարներ պատրաստելը:

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ հետ ճիշտ սնունդԴուք կարող եք քաշ հավաքել, եթե գերազանցեք ձեր կալորիաների ընդունումը կամ սխալ հաշվարկեք սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հավասարակշռությունը: Այստեղից էլ պարզ է դառնում, թե ինչու Քաշի կորստի համար PP-ի ցանկացած սկզբունք պետք է սկսվի կալորիականության վերահսկման կետերից.

Սկզբում դուք չեք կարող անել առանց կալորիականության հաշվիչի, սննդի օրագիր պահելը:

Եվ ամենակարևորը՝ առանց պատրաստի սննդի և արտադրանքի մշտական ​​կշռման։

Բայց մի քանի ամիս կամ նույնիսկ շաբաթների մշտական ​​պրակտիկայից հետո դուք կկարողանաք մենյուն գնահատել «աչքով»:

Անմիջապես հիշեք. օրական կալորիականության պարունակությունըչի կարող 1200-ից պակաս լինել՝ վտանգավոր է և՛ առողջության, և՛ նիհարելու համար։

PP ռեժիմը, կարճ ասած, ունի հետևյալ տեսքը. փոքր չափաբաժիններով՝ օրը 5-6 անգամ, վերջին կերակուրը քնելուց 2-3 ժամ առաջ... Անպայման խմեք մաքուր ջուր։ Դա կբացառի սովի զգացման առաջացումը, այսինքն՝ օրգանիզմը չի միացնի «անձրևոտ օրվա պաշարը»։ Եվ ամենակարեւորը՝ նյութափոխանակությունն արագանում է, այսինքն՝ ավելանում է մեր էներգիան ու կալորիաների կարիքը։

Քաշի կորստի համար լավ սնուցման սկզբունքները

Իսկ հիմա անցնենք նիհարելու մանրամասներին pp.

Մենք ամեն օր շատ ջուր ենք խմում։Եթե ​​երիկամների և միզուղիների հետ կապված խնդիրներ չունեք, ապա խմելու նվազագույնը 1,7 լիտր է։ Սա արագացնում է բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները, հեռացնում է տարբեր քայքայվող արտադրանքները: Երբեմն ժամանակակից մարդշփոթում է քաղցն ու ծարավը.

Եթե ​​վերջին կերակուրից հետո այն դեռ չի անցել 2 ժամը, և դուք կրկին ցանկանում եք ուտել, ապա մի բաժակ ջուր խմեք, ամենայն հավանականությամբ, մարմինը ձեզ կխնդրի խմել, այլ ոչ թե ուտել: Եթե ​​մաքուր ջուր խմելու սովորություն չունեք, համոզվեք, որ դա արեք, սա նիհարելու հաջողության 50%-ն է: Հատուկ հիշեցման ծրագրեր ձեր սմարթֆոնի վրա, մաքուր ջրի փոքր շշեր ձեր պայուսակում, ուսապարկում, ձեր աշխատասեղանին` ընդամենը մեկ-երկու շաբաթ, և դուք ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես եք ներգրավվում:

Մենք պահպանում ենք կբժի հավասարակշռությունը... Սննդակարգում պետք է լինեն ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ճարպեր և ածխաջրեր: Մի կենտրոնացեք ցածր յուղայնությամբ սննդի, հատապտուղների, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի վրա:

Մենք սոված չենք! Խուսափեք նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև երկար ընդմիջումներից: Համոզվեք, որ ներառեք 2-3 խորտիկ:

Աստիճանաբար նվազեցնում ենք ստամոքսի ծավալը... Նույնիսկ եթե ուտում եք միայն կաղամբով աղցաններ, բայց ավազաններում, և խմում եք ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ նույնիսկ ամենաօգտակարը լիտրով, կարող եք մոռանալ նիհարելու մասին։ Սննդի ծավալը միաժամանակ չպետք է գերազանցի 400 մլ-ը։ Ձեռք բերեք ձեզ 220 մլ բաժակ և փոքրիկ ափսե: Նման հնարքը նույնպես հարմար է՝ միշտ ուտել միայն թեյի գդալով։ Սկզբում պետք է կամքի ուժ դրսևորես, բայց դա տևում է 3 օր, այնուհետև ստամոքսն ինքը կվարժվի նման չափաբաժիններին։

Մենք գնում ենք մթերքներ և ինքնուրույն պլանավորում ենք մեր ճաշացանկը... Այս կերպ դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ եք ուտում։

Մենք սոված չենք գնում խանութ... Այս սովորական կանոնը հայտնի է բոլորին, բայց մենք հաճախ մոռանում ենք դրա մասին, հատկապես երբ աշխատանքից հետո գնում ենք սուպերմարկետ՝ շատ բան ստանալու վտանգը շատ մեծ է։ Եթե ​​դա ոչ մի կերպ չի կարելի բացառել, հիշեք թույլատրված մթերքների ցանկը։ Գրեք այն ձեր հեռախոսում կամ տարեք տպվածը ձեզ հետ: Եվ երբեք մի գնեք մի բան, որը չկա այս ցանկում:

Եփել, շոգեխաշել, թխել... Ցանկացած բաղադրատոմս կարելի է հարմարեցնել PP-ի համար - ես դա վաղուց եմ հասկացել: Եվ նույնիսկ այնտեղ, որտեղ տապակելն անփոխարինելի է թվում, դուք կարող եք ամբողջությամբ հավատարիմ մնալ pp-ի սկզբունքներին. լավ տապակած տապակչկպչող կամ թխել ջեռոցում գրիլի տակ։ Համն ավելի վատ չէ, բայց էֆեկտն այն է, ինչ մեզ պետք է։

Մի սպասիր արագ արդյունք ... Շատերը վաղը գնում են PP-ում նիհար կանայք դառնալու: Սա հաճախ սկսնակների սխալն է, հատկապես նրանց, ովքեր նախկինում դիետաների սիրահար էին: Ճիշտ սնունդը դիետա չէ, այն ապրելակերպ է, որտեղ նիհարելը երկրորդական նպատակ է, նույնիսկ ավելի հավանական կողմնակի ազդեցություն... Գլխավորը լիարժեք, եռանդուն և առողջ կյանքն է։ Քաշի կորստի օպտիմալ տեմպը շաբաթական 0,5 կգ է: Նման թվերը երաշխիք են տալիս, որ ճարպը հեռանում է, և այն հեռանում է անդառնալիորեն։

Մենք հաճույքով ենք ուտում:Մի շեղվեք ուտելու ընթացքում, մի ծամեք, երբ գնում եք. կազմակերպեք ձեր կերակուրն այնպես, որ կարողանաք վայելել յուրաքանչյուր խայթոց:

Մի մոռացեք սպորտի մասին- նույնիսկ ամենանվազագույն ֆիզիկական ակտիվությունը պատշաճ սնուցման հետ միասին հիանալի արդյունք կտա. էներգիայի մակարդակը կբարձրանա, նյութափոխանակությունը կարագանա, մկանները, եթե չաճեն, անպայման կթուլանան, նույնիսկ տրամադրությունը կբարելավվի, վերջիվերջո: , բոլորը հաճույքով դիտում են, թե ինչպես է մարմինը փոխվում, այն դառնում է ավելի ամուր, հարմար: Պետք չէ անմիջապես շտապել ճոճաթոռին (չնայած ինձ դուր է գալիս այս մոտեցումը և գերադասելի է վեց ամսով բաժանորդագրություն գնելով))) - կարող եք գնալ պարերի, ներբեռնել վարժություններ ինտերնետից, պարզապես ներկայացնել քայլել դեպի սովորություն.

Ինչպես պատրաստել մենյու քաշի կորստի համար ըստ pp-ի սկզբունքների

Նույնիսկ փորձառու մարդկանց համար ճաշացանկ պատրաստելը դժվարություններ է առաջացնում, ուստի մի փոքր ուշ անպայման կկիսվեմ մանրամասն օրինակներմենյու օրվա, շաբաթվա համար (թարմացվել է! կա 1200 կկալ, բայց 1500), միևնույն ժամանակ ես կտամ ընդհանուր առաջարկություններ յուրաքանչյուր ճաշի համար.

• նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերեւ սկյուռ... Օրինակներ. շիլա ջրի մեջ կամ կաթով ջրով (1: 1) հատապտուղների և կաթնաշոռի ավելացումով; ամբողջական հացահատիկի մակարոն քերած պանրով (ընտրեք յուղի ավելի ցածր տոկոս ունեցող մեկը); ձվածեղ բանջարեղենով. Այսօրվա նման հայտնի տարբերակը իդեալական տարբերակ է։ Հնարավոր է նաև թեյ, բնական սուրճ առանց շաքարի;
• խորտիկ (ոչ շուտ, քան 2 ժամ)- որոշ բարդ ածխաջրեր, ճարպեր. Օրինակ՝ խնձոր, մի բուռ ընկույզ;
• ճաշի ընթացքում դուք կարող եք և պետք է ուտել սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:Ամենակարևորը, վերահսկել չափաբաժինները;
• հաջորդ խորտիկն ավելի լավ է սպիտակուցի համար- կաթնաշոռ հատապտուղներով, կեֆիրի կոկտեյլ, դարչին և նույնիսկ մի փոքր կտոր բանան; սուրճ կամ թեյ ինչ-որ կաթնաշոռի դեսերտով;
• մենք նախատեսում ենք ընթրիք այնպես, որ այն բաղկացած լինի ավելի մեծ չափովսպիտակուցային արտադրանքներից... Ամենաիդեալական տարբերակը թարմ բանջարեղենային աղցան է՝ համեմված չզտված բուսական յուղև մի կտոր եփած կամ թխած ծովային ձուկ։

Ավելի հեշտ է նախօրոք մտածել մենյուի մասին, մթերքներ հավաքել և եփել ըստ պլանի: Հետո խափանման ավելի քիչ տարբերակներ կան: Մենք կազմում ենք այս ճաշացանկը, որպեսզի KBZHU-ի հավասարակշռությունը կատարյալ պահպանվի:

Ճիշտ սնուցման առավելությունները՝ նիհարելու համար

1. առանց սովի, քանի որ մենք շատ ենք ուտում, հաճախ, և ամենակարևորը` համեղ;
2. Կարիք չկա հրաժարվել քաղցրավենիքից. կան հարյուրավոր հիանալի ցածր կալորիականությամբ աղանդեր, բաղադրատոմսեր, որոնց համար մենք նույնպես ունենք մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, ձեր սիրած գրեթե բոլոր մթերքները կարելի է ավելի առողջ պատրաստել.
3. Նման քաշի կորստի դեպքում ոչ միայն գործիչը նվազում է, և ցելյուլիտը հեռանում է. մազերը, մաշկը և եղունգները բուժվում են, դուք նույնիսկ սկսում եք ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ.
4. իրական բյուջեի խնայողություններ են զգացվում, քանի որ քաշի կորստի համար պատշաճ սնունդը, որի սկզբունքները մենք դիտարկում ենք, պարզ են. հասանելի ապրանքներ... Շատերը, քանի դեռ չեն անցել պրակտիկայի, վախենում են, որ pp արտադրանքը յուրահատուկ բան է թանկարժեք սուպերմարկետների VIP բաժիններից: Հետո հասկանում են, թե ինչքան սխալ էին, բայց այս նախապաշարմունքի պատճառով ես անձամբ հետաձգեցի մի քանի ամսով առողջ կյանքսլացիկ մարմնով.

Որքա՞ն կարող եք նիհարել pp-ով մեկ ամսվա ընթացքում:

Իսկ հիմա ամենակարևորին. ինչ արդյունքներ կարելի է ակնկալել՝ հավատարիմ մնալով քաշի կորստի համար լավ սնուցման սկզբունքներին: Ես դրա վերևում գրել եմ իդեալական արդյունք՝ մինուս մեկ ֆունտ շաբաթական, այսինքն՝ ամսական 2-3 կգ... Հետևաբար, եթե ինչ-որ տեղ ձեզ ասեն, թե ինչպես նիհարել 10 կգ պատշաճ սնուցման վրա, ապա սա կա՛մ մաքուր խաբեություն է, կա՛մ ինչ-որ բան սխալ եք հասկացել և այն գալիս էմոտ մեկ ամսից շատ ավելի երկար ժամկետ:

Նորից հասկացեք. PP-ով հնարավոր չէ արագ նիհարել: Բայց որակապես (կորցնելով միայն ճարպը) և ընդմիշտ `շատ իրական:

Առաջին 1-2 ամսվա ընթացքում քաշի կորուստը, ամենայն հավանականությամբ, կհասնի 5-6 կգ-ի, սա նույնպես ջուր է թողնում:

Ընդհանրապես, ես, ինչպես շատերը, խորհուրդ եմ տալիս կենտրոնանալ հատուկ չափումների վրա, և նույնիսկ ավելի լավ լուսանկարի վրա, այլ ոչ թե կշիռների:

Ավելին, եթե բացի ՊՊ-ներից զբաղվել եք նաև սպորտով։

Այսպիսով, ուժային վարժություններԴիետայում սպիտակուցների առատության հետ միասին նրանք կարող են ձեզ նույնիսկ պլյուս տալ կշեռքի վրա, թեև սենսացիաները ձեզ կթվա, թե նիհարել եք:

Կարելի է նիհարել առանց սպորտի, սակայն, այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում նվազագույն ծանրաբեռնվածություն՝ մարմինն ավելի գեղեցիկ, պիտանի տեսք կունենա: Բացի այդ, սպորտն ու շենքը ունեն հենց մկանային զանգվածմի էական առավելություն, որը ես՝ որպես սննդի սիրահար, չեմ կարող չհավանել. որքան շատ մկաններ ունենք, այնքան ավելի շատ մարմինկալորիաների կարիք! Այսինքն, այնքան ավելի շատ կարող եք ունենալ բոլոր տեսակի քաղցրավենիք: Համաձայն եմ, սա մի փոքր կասկածելի առավելություն է, բայց հոգին ջերմացնում է ծանրաձողի կամ ոտքի սեղմման ժամանակ նվնվելու ժամանակ))):

Եթե ​​դուք ոչ միայն կարդաք այս ամենը, այլև կիրառեք այն, ապա կարող եք վստահ լինել, որ առանց սահմանափակումների բարձրորակ քաշի կորուստը երաշխավորված է։

Օգտակար տեսանյութ ճիշտ նիհարելու մասին

Այս տեսանյութը հակիրճ նկարագրում է PP-ով քաշի հաջող կորստի հիմնական կանոնները.