Ի՞նչ առավելություններ ունի առավոտյան վազելը և ինչպե՞ս ճիշտ վազել: Վազքի վնասը. Տեսանյութ՝ ինտերվալային վազքի կանոններ քաշի կորստի համար

Հոդվածի բովանդակությունը.

Շարժման բացակայությունը հանգեցնում է կենդանի օրգանիզմի մարման, նրա հնարավորությունների և դիմադրության արտաքին գրգռիչներին, ինչպիսիք են հիվանդությունները և սթրեսային իրավիճակներ. Ներկայումս շատ մարդիկ, շնորհիվ իրենց մասնագիտական ​​գործունեությունշարժվել շատ ավելի քիչ, քան նրանց մարմինը պահանջում է: Սրա հետևանքը տեղի է ունենում քրոնիկ հիվանդություններավելորդ քաշի զարգացում. Վազքը այս խնդրի հիանալի լուծում է: Ո՞րն է առավոտյան վազքի օգուտը, որո՞նք են դրա հիմնական սկզբունքները՝ այս հոդվածում քննարկված հիմնական հարցերը:

Առավոտյան վազքի առավելությունները

Սպորտային վազքը բերում է մեծ օգուտանձի համար, համար տարբեր համակարգերօրգանիզմ։ Վազքը իրավամբ համարվում է ամենակարեւորը պաշտպանական մեխանիզմորը երկարացնում է կյանքը։

Վազքի առավելությունները մարմնի համար

Հաշվի առեք մարմնի տարբեր համակարգերի համար վազքի առավելությունները.

• Համար Շնչառական համակարգ . Վազքի մարզման ժամանակ թոքերը ստիպված են քրտնաջան աշխատել, նրանք ավելի են բացվում, ներս ավելինհագեցած թթվածնով, դրանց ծավալը մեծանում է։ Մաքուր օդ, գալով արագ շնչառությամբ, կարծրացնում է դրանք։
• Սրտանոթային համակարգի համար. Մարզվելու ընթացքում սրտի հաճախությունը մեծանում է։ Արյան շրջանառության համակարգ մտնող թթվածինը ինտենսիվորեն հարստացնում է նույնիսկ փոքր անոթները՝ խթանելով նրանց նյութափոխանակությունը։ Այս ամենը օգնում է խուսափել անոթային սկլերոզից և նույնիսկ սրտի կաթվածից։ Կանոնավոր մարզումների դեպքում զարկերակը դառնում է կայուն, այն այնքան էլ կտրուկ չի արձագանքում բեռների կամ սթրեսի փոփոխություններին: Նույնիսկ հանգստի ժամանակ ընդհանուր մակարդակսրտի հաճախությունը նվազում է, ինչը հանգեցնում է արյան ճնշման նորմալացմանը:
• Արյունաբանական համակարգ. Վազքի օգուտը դրսևորվում է նաև արյան մեջ հեմոգլոբինի, լեյկոցիտների և էրիթրոցիտների արտադրության ավելացմամբ։ Սա նշանակում է անձեռնմխելիության բարձրացում, այսինքն. մարմնի դիմադրություն արտաքին գրգռիչներին, միկրոօրգանիզմներին:
• Մարսողության համար. Ուժեղացված արյան մատակարարումը բարելավում է բոլորի աշխատանքը ներքին օրգաններներառյալ լյարդը, երիկամները, բոլոր գեղձերը: Դրա շնորհիվ ստամոքսը և մարսողական համակարգը ամբողջությամբ վերականգնում են իրենց գործառույթները։ Շարժումը խթանում է աղիները՝ կանխելով փորկապությունը։ Վազքը հանգեցնում է արյան շաքարի մակարդակի նվազմանը, ինչը, իհարկե, կգնահատեն շաքարային դիաբետով հիվանդները։
• Հոդերի մկանային հյուսվածքի համար. Մկանների վրա ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ է տալիս ամրացնել դրանք, բարելավել նրանց արյան շրջանառությունը, ինչն իր հերթին ակտիվացնում է հոդերի սնուցումը։ Արյան մատակարարման բարելավումն օգնում է նվազեցնել տարբեր դեգեներատիվ հիվանդությունների ախտանիշները, ինչպիսիք են օստեոխոնդրոզը: Թոքերի ծավալի ավելացումը նույնպես բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սկոլիոզում ողնաշարի վիճակի վրա։

Քաշի կորստի և կալորիաների այրման համար վազքի առավելությունները

Գրեթե ցանկացած սպորտ կապված է ավելորդ քաշի դեմ պայքարի հետ, քանի որ. մարզվելը այրում է կալորիաները. Վազքը բացառություն չէ:
Վազքի ժամանակ մկանների վրա թափվող բեռը օգնում է պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։ Ծախսված էներգիան լրացնելու համար մարմինն այրվում է մարմնի ճարպ.

Սպառումը կարևոր է մեծ թվովջուր և դիետա, ինչը կօգնի ամրապնդել մարզումների էֆեկտը և թույլ չի տա ավելորդ կալորիաների ընդունումը մարմնում։

Գեր մարդիկ պետք է ավելի լուրջ և զգույշ լինեն վազքի հարցում։ Ավելորդ քաշը նույնիսկ քայլելիս մեծ ճնշում է գործադրում ոտքերի հոդերի վրա։ Հետեւաբար, ձեր հոդերը փրկելու համար խորհրդակցեք բժշկի և վազող մարզիչի հետ: Համատեղեք դիետան, վազքը և այլ սպորտաձևեր։

Հոգեկան խանգարումների համար վազքի առավելությունները

Նյարդային համակարգի համար վազքի առավելությունները կապված են այս սպորտաձևի ժամանակ մարդու օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացների հետ։
Երբ դուք վազում եք, ձեր մարմինն արտազատում է ուրախության հորմոն՝ էնդորֆին: Այն օգնում է բարելավել տրամադրությունը, նվազեցնել նյարդային լարվածությունը, զարգանալ ստեղծագործականություն.

Վազող բեռները կարծրանում են նյարդային համակարգ. Արյան մեջ ադրենալինի մակարդակը նվազում է, և դրա հետ մեկտեղ անհանգստությունն ու դյուրագրգռությունը հեռանում են։ Վազորդները գործնականում չեն տառապում անքնությունից։ Այսպիսով, վազքը սթրեսի դեմ պայքարելու հիանալի միջոց է։ Այն նպաստում է ուղեղի արյան շրջանառության նորմալացմանը, այդ իսկ պատճառով այն օգնում է բարելավել հիշողությունը, կենտրոնացումը, ուշադրությունը, ուշադրությունը:

Առավոտյան վազքը օգնում է մարզել կամքի ուժը, կատարելագործվել ճիշտ ռեժիմօր. Իսկ օրգանիզմի ընդհանուր կատարողականի բարձրացմանը զուգընթաց՝ մարդը կարողանում է ժամանակին կատարել իր առօրյա պարտականությունները՝ ազատվելով հաճախ տրամադրությունը փչացնող թերություններից։

Առավոտյան վազք՝ դրական և բացասական կողմեր

Վազքի առավելություններն ակնհայտ են, եթե չկան հակացուցումներ։ Օրվա ցանկացած ժամի վազքի վարժություններն օգնում են բարելավել օրգանիզմի վիճակը։ Այնուամենայնիվ, առավոտյան վազքը որոշ առավելություններ ունի երեկոյան դասերի նկատմամբ։

Առավոտյան վազքի առավելությունները.

1. Առավոտյան օդն ավելի մաքուր և թարմ է, օրգանիզմը ստանում է ավելի շատ թթվածին և ավելի քիչ վնասակար գազեր։
2. Առավոտյան քիչ մարդ, որը թույլ է տալիս ավելի էմոցիոնալ հանգստանալ և առավելագույն օգուտ քաղել ձեր վազքից:
3. Ֆիզիկական վարժությունները արթնացնում են օրգանիզմը, տալիս աշխուժություն։
4. Նյութափոխանակությունը արագանում է, մարմնի բոլոր համակարգերը սկսում են ինտենսիվ գործել, արդյունավետությունը մեծանում է ողջ օրվա ընթացքում։
5. Առավոտյան վազքը նիհարելուն ավելի նպաստավոր է, քանի որ. երեկոյան օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են, իսկ ավելորդ քաշի դեմ պայքարը գործնականում ոչնչի է հասցվում։

Առավոտյան վազքի թերությունները.

1. Շատերը դժվարանում են վաղ արթնանալ։ Օրգանիզմը դեռ քնկոտ վիճակում է, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը հաճույք ու օգուտ չի բերի։
2. Սրտամկանի ծանրաբեռնվածության ավելացումը կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների դրսևորմանը։

Առավոտյան վազքներին պատրաստվելու առանձնահատկությունները

Որպեսզի առավոտյան վազքը առավելագույն օգուտ բերի, հոդերը չեն հոգնում, բայց ընդհանուր վիճակմարմինը բարելավվել է, պատշաճ կերպով պատրաստվել դրան՝ ընտրելով հագուստ, մշակելով երթուղի և դիետա՝ ստորև ներկայացված խորհուրդներին համապատասխան:

Առավոտյան վազող հագուստ

Վազքի կոշիկները պետք է ունենան առաձգական և ճկուն ներբան: Դրա դիզայնը պետք է ամրացնի ոտքը բնական դիրքում: Կոշիկի հիմնական նյութը պետք է ծակված լինի, որպեսզի ոտքերը շնչեն:

Սպորտային սարքավորումների արտադրողները մոդելներ են մշակել տարբեր տեսակներսպորտաձեւեր. Վազքի կոշիկները նշում են «վազում»:
Հագուստի լավագույն տարբերակը հարմարավետ սպորտային կոստյումն է, որը չի սահմանափակում շարժումները և չի սեղմում մարմնի առանձին մասերը: Կոստյումի գործվածքը պետք է նպաստի օդի շրջանառությանը, որպեսզի ջերմոցային էֆեկտ չստեղծվի։

Եթե ​​վազքն իրականացվում է ցուրտ սեզոնում, ապա հագուստը պետք է տաք պահի, որպեսզի չհանգեցնի հիպոթերմային, ինչը կարող է նույնիսկ լուրջ հիվանդության տեսք առաջացնել: բորբոքային պրոցեսներշնչառական ուղիներում.

առավոտյան վազքի երթուղի

Կարևոր դեր է խաղում առավոտյան վազքի տեղանքի ընտրությունը: Նախապես պլանավորեք ձեր երթուղին: Ավելի լավ է ընտրել այն վայրերը, որտեղ օդն ավելի մաքուր է, ավելի մեծ հեռավորության վրա մայրուղիներև արտադրական հզորությունները։ Լավագույն միջոցըհարմար է այգու տարածք, անտառ կամ դաշտ։

Բանն այն է, որ վազքի ընթացքում ակտիվանում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը և, առաջին հերթին, շնչառական համակարգի աշխատանքը, որը կլանում է թթվածինը և օդում պարունակվող վնասակար նյութերը, օրինակ՝ արտանետվող գազերը, որոնք բացասաբար են ազդում մարմնի վիճակը.

Ճանապարհի մակերեսը պետք է լինի հնարավորինս հարթ, որպեսզի ընկնելու վտանգ չլինի։ Խճաքարերի և ցանկացած այլ խորդուբորդ մակերեսի վրա վազելը կարող է հանգեցնել ոտքերի ցավի: Ոչ լավագույն տարբերակըբետոնե և ասֆալտապատ ճանապարհներ են։ Իսկ մարզադաշտերի և այլ մարզահրապարակների գծերի ծածկույթը թույլ չի տալիս սայթաքել, ինչը, իհարկե, լավ հատկություն է։

Դիետա առավոտյան վազքի համար

Ցանկացած ֆիզիկական մարզում, ներառյալ առավոտյան վազքը, չի կարելի կուշտ ստամոքսով անցկացնել, քանի որ. դա կարող է բացասաբար ազդել մարսողության վրա:

Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես չեք կարող վազել դատարկ ստամոքսով: Կերեք ձեր վերջին կերակուրը մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ: Առավոտյան վազքից առաջ լավագույն տարբերակը կարող է լինել մի բաժակ կեֆիր կամ մի քանի բաժակ: մաքուր ջուրմարզումների մեկնարկից կես ժամ առաջ։ Թեյն ու սուրճը ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ ծանրաբեռնում են նյարդային և սրտանոթային համակարգերը։

Հատկապես լուրջ վերաբերվեք ձեր խմած հեղուկների քանակին և որակին: Մարդու համար ջուրը սնուցման հիմնական տարրերից մեկն է, քանի որ. նրա օգնությամբ օրգանիզմում կարգավորվում են բազմաթիվ գործընթացներ։ Օրգանիզմում ջրի պակասը հղի է բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացմամբ, հատկապես՝ մարսողական համակարգի, որոնց աշխատանքից է կախված ամբողջ օրգանիզմի սնուցումն ու մաքրումը։ Այսպիսով, վարժությունը կարող է վնասակար լինել:

Մարզումների ընթացքում հեղուկները լրացնելու համար ձեզ հետ վերցրեք պլաստիկ կամ ալյումինե տարա։ մաքուր ջուր. Մի քանի կում խմեք կարճ ընդմիջումներով:

Վազքը ավարտելուց հետո հետաձգեք ուտելը առնվազն 1 ժամով։ Սա օգնում է բարձրացնել նիհարելու էֆեկտը և գեղեցիկ ձևեր ձեռք բերել։

Մեծացնելու նպատակով մկանային զանգված, առավոտյան վազքից հետո կերեք միս և կաթնամթերք, ինչպես նաև ձու և հատիկներ։ Հակառակ դեպքում, վերցրեք բուսական սննդակարգ, որը հարուստ է սննդով բարդ ածխաջրեր, որոնք դանդաղ են մարսվում, բայց ավելի շատ էներգիա են տալիս։

Բաց թողեք ուտել ուշ գիշերը, հատկապես վազքի նախորդ գիշերը: Մարդու օրգանիզմի կենսառիթմերին համապատասխան՝ երեկոյան և գիշերը սննդի մարսողության գործընթացը զգալիորեն դանդաղում է։ Հաջորդ առավոտ օրգանիզմի համար ավելի դժվար կլինի ակտիվացնել իր գործառույթները։

Առավոտյան վազքի ժամանակ սրտի զարկերի կարգավորում

Առավոտյան վազքի ժամանակ օգտակար է զարկերակը չափել՝ որոշելու համար, թե այս ֆիզիկական վարժություններն ինչ ազդեցություն են թողնում մարմնի վրա։ Հայտնի է, որ մարդու սրտի զարկերի գրանցված առավելագույն ռիթմը րոպեում 220 զարկ է։ Այս արժեքը օգտագործվում է որոշակի տարիքի մարդկանց սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկելիս: Օրինակ, 30 տարեկան տղամարդկանց և կանանց համար առավելագույն ռիթմը րոպեում 190 զարկ է (220-30=190):

Սրտի զարկերի քանակը սովորաբար բաժանվում է գոտիների.

• Առավելագույն ռիթմի 50-60% - տաքացման գոտի;
• 60-70% - առողջության գոտի, նման սրտի բաբախյունը նպաստում է առավելագույն ճարպի այրմանը;
• 70-80% - աերոբիկ, կապված թթվածնի սպառման ավելացման հետ;
• 80-90% - անաէրոբ, օգտագործվում է ուժային մարզումինչպես բոդիբիլդինգում:

Առանձին գոտիների սրտի զարկերի միջակայքը որոշելու համար պարզապես յուրաքանչյուր գոտու տոկոսը բազմապատկեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությամբ:

Նախապես հաշվարկեք սրտի զարկերի արժեքները հետաքրքրության գոտու համար, որպեսզի վազքի ընթացքում կարողանաք կարգավորել սրտի զարկերը՝ դանդաղեցնելով կամ արագացնելով տեմպը:

առավոտյան վազքի տեխնիկա

Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ մշակել և նկարագրել են առավոտյան վազքի անհատական ​​մեթոդներ: Այնուամենայնիվ, դրանցից շատերը պարունակում են ստանդարտ ընդհանուր ընդունված տեխնիկա և կանոններ, որոնք կոչված են կատարելագործելու հմտությունները ձեռք բերելու համար: առավելագույն օգուտմարմնի համար. Առավոտյան վազելու կանոններն ավելի մանրամասն քննարկեք։

Ջերմացեք առավոտյան վազքից առաջ

Արթնանալուց հետո օրգանիզմը պետք է պատրաստ լինի առաջիկա ֆիզիկական ակտիվությանը։ Կատարեք թեթև ձգումներ՝ ձեր մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար: Վազքից առաջ առավոտյան տաքացումը տևում է 15-20 րոպե: Մի բաժակ ջուր խմելուց հետո սկսեք մարզվել մկանները տաքացնելու համար։ Յուրաքանչյուր վարժություն հատկացրեք 2-3 րոպե:

Մի քանի օրինակ վարժություններ.

1. Տեղադրեք ձեր ուղղած ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Կատարեք թեքություններ յուրաքանչյուր ոտքի վրա հերթափոխով: Այնուհետև ուղղվեք, շարժեք ձեր ոտքերը և հնարավորինս թեքվեք առաջ։ Այս դիրքում մի քանի վայրկյան մնալու համար կարող եք ձեռքերով գրկել ձեր ոտքերը:
2. Մեկնարկային դիրքում ձեռքերն ուղղեք վերև։ Կատարեք թեքություններ՝ նախ թեքվելով դեպի ձախ։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և թեքեք դեպի աջ կողմը։
3. Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը դրեք գոտկատեղին և ազդրերը շարժեք հետևյալ հետագիծով՝ առաջ, աջ, հետ, ձախ։ Հետո՝ հակառակ ուղղությամբ։
4. Մի ոտքը առաջ դրեք և դրա վրա կատարեք հնարավորինս խորը squats: Այս դեպքում երկրորդ ոտքը և իրանը պետք է ուղղել։ Կատարեք նույն վարժությունը մյուս ոտքի վրա կծկվելով:
5. Պասիվորեն կախեք հորիզոնական ձողից՝ առանց ճոճվելու կամ վեր քաշվելու:

Ինչպես վազել առավոտյան

Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել՝ ձեր վազքի տեխնիկան դարձնելով ավտոմատիզմ: Սա կարող է տևել ոչ թե շաբաթներ, այլ ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ: Հաշվի առեք ամեն ինչ՝ շնչառությունը, սրտի հաճախությունը, ոտքի դիրքը ճանապարհի նկատմամբ, կեցվածքը մարզումների ժամանակ:

Եկեք մանրամասն նայենք առավոտյան վազքի կանոններին.

• Մեկ վազքի տեւողությունը 20-ից 40 րոպե է։ Լավագույն տարբերակը- 30 րոպե. Ձեզ անհրաժեշտ է շաբաթական մոտ 2 ժամ մարզվել, այսինքն. 3-4 վազք.
• Այս մարզաձեւով սկսնակները պետք է սկսեն 10-15 րոպեից ոչ ավելի, քան շաբաթական 3 անգամ, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ ունենա վերականգնվելու համար։
• Վազքի սկզբում պահպանեք չափավոր տեմպ, որպեսզի չծանրաբեռնեք մարմինը։ Աստիճանաբար կարող եք մի փոքր արագացնել:
• Առավելագույն տեմպերով պետք է հնարավոր լինի զրույց վարել նախադասություններով, այլ ոչ թե կարկաչուն արտահայտություններով։ Այս դեպքում շնչառությունը չպետք է շեղվի:
• Վազելիս շնչեք քթով։ Շնչառությունը պետք է լինի հավասար և ռիթմիկ:
• Արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ։ Ակտիվորեն աշխատեք դրանք առաջ ուղղությամբ, շարժվելիս մի հատեք դրանք:
• Մեջքդ ուղիղ պահիր, մի ծռիր։ Մի փոքր ձգեք ձեր որովայնը և հարթեցրեք ձեր ուսերը և հանգստացեք: Նայենք առաջ.
• Յուրաքանչյուր քայլ արեք հանգիստ, հեշտությամբ շարժվեք կարճ քայլերով։ Խուսափեք բարձրաձայն ծանր հարվածներից: Մի ցատկեք ձեր ոտքերի վրա:
• Վազքի վերջում կատարեք ձգվող վարժություններ և հակադրություն ցնցուղ ընդունեք՝ արյունատար անոթները կարծրացնելու և ուրախացնելու համար:

Առավոտյան վազքի ընթացքում մի շարք տեխնիկայի և հմտությունների իրականացումը, իհարկե, նպաստում է բեռների ճիշտ բաշխմանը և առավելագույն ցանկալի արդյունքի հասնելուն: վարժությունայս տեսակի.

Առավոտյան ծրագրերի իրականացում

Մտածեք սկսնակների համար առավոտյան վազքի մի քանի ծրագրեր: Յուրաքանչյուր ծրագիր պետք է ներառի նախապատրաստական ​​տաքացում և ձգվող վարժություններ:

Առավոտյան վազք քաշի կորստի համար

Քաշի կորուստը ձեռք է բերվում ճարպերի այրման միջոցով ֆիզիկական ակտիվությունը. Առավոտյան վազում - հիանալի տարբերակֆիզիկական ակտիվություն քաշի կորստի համար.

Ծրագրի հիմնական կետերն են.

1. Ուղիղ վազքը տևում է 15-25 րոպե առաջին և երկրորդ ամիսներին և մինչև 40 րոպե հաջորդ ամիսներին:
2. Շաբաթական տրամադրվում է 2-3 պարապմունք՝ հետագա աճով մինչև 5 դաս:
3. Առաջին երկու ամիսներին հեռավորությունը 1,5 կմ է, հետո այն ավելանում է մինչև 2 կմ։
4. Վազելիս փոխարինեք արագ վազքը և վերականգնողական վազքը: Նախ՝ 2 րոպե, հետո՝ 3, առավելագույնը՝ մինչև 5 րոպե։

Նիհարելու համար միայն առավոտյան վազքերը բավարար չեն։ Անպայման ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին։ Դիետոլոգի օգնությամբ կամ ինքնուրույն ընտրեք օպտիմալ սննդակարգ՝ օրգանիզմին չվնասելու համար։

Առավոտյան վազք՝ մարզավիճակը պահպանելու համար

Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար օգտագործեք հետևյալ ծրագիրը.

• Վազքի տևողությունը 25-35 րոպե։
• Փոխարինեք ցածր տեմպը 7-ից 9 կմ/ժ արագությամբ: Ձեր շունչը հանգիստ պահեք։
• Հեռավորությունը՝ 2-ից 3 կմ։
• Հաճախականությունը՝ ամսական 8-12 պարապմունք։

Առավոտյան վազք՝ մարմինը վերականգնելու համար

Եթե ​​ինչ-որ պատճառով վերապատրաստումը դադարեցվի երկար ժամանակ, կարճաժամկետ օգտագործեք ծրագիրը մարմնի սպորտային տոնայնությունը վերականգնելու համար.

1. Տևողությունը՝ ոչ պակաս, քան 10 և ոչ ավելի, քան 20 րոպե։
2. Վազքի մոտավոր արագությունը՝ 7-9 կմ/ժ։
3. Դասի սկզբում տեմպը պետք է համեմատաբար դանդաղ լինի, հետագայում տեմպը մեծանա։
4. Հեռավորությունը 1-1,5 կմ է
5. Առաջին երկու շաբաթվա դասերի թիվը 2 է, այնուհետև ավելացրեք 5 դասի։

Եթե ​​դուք զգում եք շնչառական, մկանային, անոթային կամ հոդերի անհանգստություն, աստիճանաբար նվազեցրեք ձեր մարզումների արագությունն ու ինտենսիվությունը: Վերլուծեք ձեր գործողությունները՝ հասկանալու համար, թե ինչն է սխալ եղել և ձեզ վատ զգալ:

Ինչպես վազել առավոտյան՝ դիտե՛ք տեսանյութը.

Վերը նշվածը գործնական խորհուրդներկօգնի ցանկացած մարդու որոշել, թե ինչպես վազել առավոտյան՝ նիհարելու, առողջությունը բարելավելու, վերականգնելու համար ֆիզիկական ուժերկամ պահպանել մարզավիճակը:

Շատերը սկսում են վազել, բայց ե՞րբ է դա անելն ամենաարդյունավետը, հիմա փորձենք պարզել:

Արդյո՞ք լավ է առավոտյան վազելը:

Միանշանակ այո։ Գլխավորն այն է, որ տրամադրությունը դրական է, իսկ վազքը հաճույք է բերում։ Մաքուր օդը հագեցած է թթվածնով, թոքերը բացվում են, շնչելը հեշտանում է, թոքերը ակտիվորեն մաքրվում են, իմունային համակարգըմեծացնում է տոկունությունը.
Որքա՞ն ժամանակ պետք է հատկացվի այս գործընթացին:

Ուշադրություն.Չարժե օրգանիզմը ծանրաբեռնել, շաբաթական 3-4 անգամ 30 րոպեն բավական կլինի։ Իհարկե, եթե մարմինը կարող է ավելի շատ դիմանալ, ապա ինչու ոչ: Ամեն ինչ կախված է ձեր տոնայնությունից և ընդհանուր ֆիզիկական վիճակից:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել:

Շատ ու շատը միշտ չէ, որ հիանալի է: Վազքը հիանալի արդյունք է տալիս, նման վազքը օգտակար է բոլոր տարիքային կատեգորիաների մարդկանց համար։ Նման սպորտային գործունեությունը դրական է ազդում ուղեղի գործունեության վրա, լավանում է մտավոր կարողություն, ամրացնում է ոտքերի մկանները, օգնում է հաղթահարել դեպրեսիան։

Առավոտյան վազքի հիմնական կանոնները.

• Վազքն անհրաժեշտ է դատարկ ստամոքսի վրա՝ սկսած մինչև 20 րոպե տեւողությամբ, իսկ երբ օրգանիզմն արդեն սովոր է նման բեռների, աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը։
• Ֆիզիկական ակտիվության օպտիմալ ժամանակահատվածը առավոտյան 6.30-ից 7.30-ն է։
• Մինչև պրոցեդուրան խորհուրդ է տրվում ընդունել, մի փոքր տաքացնել, խմել մեկ բաժակ տաք ջուր։
• Ձեզ հետ պետք է մի շիշ ջուր վերցնել։
• Ծայրահեղ եղանակային պայմաններում, ծայրահեղ շոգին կամ ցրտին, դուք պետք է ձեռնպահ մնաք վազքից կամ կրճատեք ժամանակը նվազագույն ժամանակահատվածի:

Նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար կան մի քանի «գաղտնիքներ». Անհավասար մակերևույթների վրա վազելը հիանալի արդյունք է տալիս, դրա համար անհրաժեշտ է ընտրել հեշտ վերելքներով և վայրէջքներով տեղանք: Բարձրանալ - սրտի բեռը կատարվում է, նյութափոխանակության գործընթացները սկսվում են, ճարպային կուտակումները այրվում են: Իսկ իջնելիս ինտենսիվությունը նվազում է, սիրտը հանգստանում է,.

Դուք նաև պետք է փոխեք բեռի ինտենսիվությունը, սկսեք, միջին տեմպի անցնելուց հետո շարունակեք արագացնել մոտ 5 րոպե, այնուհետև կրկին իջեցնել տեմպը և վազել 10 րոպե:

Մեկ այլ խորհուրդ է բաժանել հեռավորությունը հատվածների, փոխարինել առավելագույն ջանքերը, շնչել հավասար և ճիշտ, արագացնել ջուրը: Պարբերաբար փոխեք վարժությունների ցիկլերը:

Ամեն ինչ կախված է մարդու ցանկությունից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից, կարևոր է հոգեբանորեն պատշաճ կերպով պատրաստվել, պլանավորել ժամանակդ և չշտապել արագ աշխատել կամ մոռանալ նախաճաշելը: Նման զոհողություններ ոչ մեկին պետք չեն։

Ուշադրություն.Բայց հիվանդների համար ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ առավոտյան վազքից, սա որոշակի սթրես է հանգիստ վիճակից հետո:

Տաք սեզոնին որպես կոշիկ պետք է ընտրել ամենաբաց իրերը՝ շորտեր, շապիկներ, մոկասիններ կամ սպորտային կոշիկներ։ Եթե ​​առավոտը զով է, կարող եք ձեր ուսերին հողմապաշտպան գցել:
Ցուրտ եղանակին պետք է գլուխը ծածկել գլխարկով, ձեռքերին ձեռնոցներ հագնել, տաք հագուստով, կոշիկներով վազք կատարել։

Առավոտյան վազքի հիմնական կանոնները

1. Հստակ ժամանակացույց, պետք է միաժամանակ վազել, որպեսզի մարմինը սկսի ժամանակին արձագանքել փոփոխություններին՝ հարմարվելով ցանկալի վիճակին։
2. Դուք կարող եք ձեզ հետ նվագարկիչ վերցնել և լսել ձեր սիրած երաժշտությունը, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ, ձեր գլխից դուրս շպրտել տհաճ մտքերը և գտնել խաղաղության և բավարարվածության վիճակ։
3. Կոշիկները պետք է լինեն որակյալ բնական նյութերբարձված ներբանների վրա:
4. Վազքից առաջ խելամիտ կլինի տաքացնել կապանները և հոդերը:
5. Ոտքի մատների վրա վազելը խորհուրդ չի տրվում: Պարանոցը, ուսերը և ձեռքերը պետք է հանգստանան, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:

Կարող եք վազել առավոտյան: Հակացուցումներ

Չի կարող անել այս տեսակը ֆիզիկական ակտիվությունը, Եթե առկա է:

• թոքային անբավարարություն;
• մրսածություն;
• զարկերակային կամ ներակնային ճնշման կտրուկ թռիչքներ;
• խնդիրներ ողնաշարի հետ;
• էնդոկրին և միզասեռական համակարգի խանգարումներ;
• չվերահսկվող շաքարային դիաբետ;
• սրտի հիվանդություն;
• գլաուկոմա.

Արգելվում է մարզվել հետվիրահատական ​​շրջանտարբեր քրոնիկ հիվանդությունների սրացման ժամանակ. Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք վազել, ավելի լավ է դուրս գալ դրսում և դանդաղ քայլել ծանոթ վայրերով, հիանալ բնությամբ և լսել ձեր սիրած երաժշտությունը։
Այո, և առավոտյան վազել ստիպելը նույնպես խորհուրդ չի տրվում, քանի որ նման զբաղմունքներից շատ քիչ իմաստ կլինի։ Ի վերջո, գլխավորը դրական վերաբերմունքն է, մտքի ուժը և ձեր կամքին հակառակ օգտակար վազքը:

Այո, անհրաժեշտ է վազել առավոտյան, դա օգտակար կլինի ձեր մարմնին, բայց դա պետք է արվի մտածված և համակարգված:

Լավ տրամադրություն ունեցեք։

Տեսանյութ, թե ինչպես վազել

Տեսանյութ վազքի տարածված սխալների մասին

Դիտելով մի մարդու, ով դուրս է եկել առավոտյան վազքի, շատերը կարող են բռնել իրենց՝ մտածելով, որ դա լավ կլիներ Նույն կերպսկսել ձեր օրը. Հաճախ այդ բարի մտադրությունը չի իրականացվում՝ մնալով միայն պլանների մեջ։ Թե որքան օգտակար է առավոտյան վազքը, մենք կփորձենք պարզել այս հոդվածում։

Առավոտյան վազքի առավելությունները

Վազքի տեսքով ֆիզիկական ակտիվության հիմնական առավելությունը դրա բազմակողմանիությունն է, քանի որ վազքի ժամանակ ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը, այդ թվում՝ ընթացքի մեջ գտնվողները։ Առօրյա կյանքգործնականում ներգրավված չէ: Բացի այդ, վազքը աերոբիկ վարժություն է, որը կատարելով մարզում ենք սրտի մկանները և շնչառական համակարգը։ Կարևոր է հաշվի առնել, որ այս մարզումների կայուն ազդեցությունը դրսևորվում է առնվազն 20 րոպե վազելիս։ Նման բեռները չափավոր տեմպերով մեծապես ամրացնում են մարմինը՝ ավելացնելով նրա ուժն ու տոկունությունը։

Այգու արահետները իդեալական են վազքի համար։ Առավոտյան օդը, որպես կանոն, չի աղտոտվում մշուշով և ամենամաքուրն է։ Արժե հաշվի առնել հետևյալը. եթե վազում եք աղտոտված փողոցներով, այն վայրերում, որտեղ օդը հագեցած է արտանետումներով. արդյունաբերական ձեռնարկություններև մեքենայի արտանետումները, նման վազքների վնասը կարող է մեծապես գերազանցել օգուտները:

Կարո՞ղ է արդյոք առավոտյան վազքը վնասել:

Առողջական խնդիրներ ունենալու դեպքում առավոտյան վազք սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ։ Առավոտյան վազքի հակացուցումները (սակայն, ինչպես օրվա ցանկացած այլ ժամանակ) հետևյալն են.

• պաթոլոգիաներ և խանգարումներ սրտանոթային համակարգի աշխատանքի մեջ (բնածին կամ ձեռքբերովի սրտի հիվանդություն, անգինա պեկտորիս);
• ուղեղային շրջանառության խանգարումներ;
• հիպերտոնիա ճգնաժամերի առկայությամբ;
• հոդերի հետ կապված խնդիրներ, ինչպես նաև ողնաշարի հետ կապված հիվանդություններ - այս դեպքում խորհուրդ է տրվում ընտրել մեկ այլ բեռ (օրինակ, լողալ կամ սիմուլյատորների վրա նուրբ ռեժիմով մարզվել);
• , թրոմբոֆլեբիտ.

Ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել

Վազքի հակացուցումների բացակայության դեպքում պետք է մտածել դասեր սկսելու մասին՝ միևնույն ժամանակ հաշվի առնելով հետևյալ տեղեկատվությունը. կոշտ մակերեսով վազելու գործընթացում հոդերի վրա զգալի ծանրաբեռնվածություն կա։ Եթե ​​չհաջողվի համատեղել վազքը կտրուկ առաջ թեքությունների, ինչպես նաև մարմնի շրջադարձերի հետ, ապա սրման վտանգ կա. առկա խնդիրներըողնաշարի հետ, ներառյալ միջողնաշարային ճողվածքի տեսքը.

Բացի այդ, կարծիք կա, որ առավոտյան վազքլրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է ստեղծում սրտի վրա. չէ՞ որ վազքի հետևանքով քնելուց հետո դանդաղեցված զարկերակը կտրուկ աճում է, և դա կարող է բացասաբար ազդել սրտանոթային համակարգի վիճակի վրա։ Ճապոնացի գիտնականների ուսումնասիրության արդյունքների համաձայն՝ առավոտյան վազքի ժամանակ արյան մակարդման հավանականությունը մեծանում է, քանի որ հենց այդ ժամանակ է, որ վազորդների մոտ արյան մակարդումն ավելանում է 6%-ով (իսկ երեկոյան վազքից հետո այն նվազում է 1-ով։ մոտ 20%, համապատասխանաբար, և թրոմբի առաջացման ռիսկը նվազում է): Զգալի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, ներառյալ վազքը, կարող է վտանգավոր լինել միջին և տարեց մարդկանց համար, քանի որ եթե կա. առաջադեմ մակարդակվնասակար է արյան մեջ, մկանների լարվածությունը կարող է հանգեցնել արյան անոթների խցանման:

Այնուամենայնիվ, առավոտյան վազքը չափավոր տեմպով, առանց հանկարծակի շարժումների, ձեր վիճակի և սրտի զարկերի մանրակրկիտ մոնիտորինգով չի վնասի, եթե մենք չենք խոսում մարաթոնի ծանրաբեռնվածության մասին: Մարդը, ով շաբաթական մի քանի օր է հատկացնում ֆիզիկական ակտիվությանը, կարող է մի քանի կիլոմետր վազել՝ առանց առողջությանը վնասելու։ Մարմնի վրա սուր և ավելորդ ծանրաբեռնվածության առաջացումից խուսափելու համար պետք չէ արթնանալուց անմիջապես հետո սկսել վազել։ Նախ պետք է 10 րոպեանոց պարզ տաքացում կատարեք, այնուհետև արդեն կարող եք սահուն կերպով մտնել վազքի ռիթմը՝ սկսած դանդաղ վազքից կամ քայլելուց։ Եթե ​​վատ եք զգում, անպայման կանգ առեք հանգստանալու համար։

Նման ֆիզիկական ակտիվության արդյունքում օրգանիզմն ազատվում է հյուսվածքներում կուտակված տոքսիններից, ուստի վազքի ժամանակ ակտիվ քրտնարտադրություն է նկատվում։ Տուն վերադառնալուց հետո անպայման լոգանք ընդունեք՝ օրգանիզմից աղտոտվածությունը լվանալու համար։

Ինչպես պատրաստվել վազքի

Առավոտյան վազքը ֆիզիկական ակտիվության շատ մատչելի ձև է։ Վազել սկսելու համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ սարքավորում գնել կամ վճարել հրահանգչի հետ դասերի համար: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է վազքի համար հարմարավետ հագուստ և կոշիկներ պատրաստելը։ Կոշիկները, որոնք ապահովում են անհրաժեշտ ամորտիզացիա, օպտիմալ են. նման կոշիկները չեն սահում գծերի վրա, ամուր ամրացնում են ոտքը և պաշտպանում այն ​​մեխանիկական վնասվածքներից: Կարևոր է նաև ընտրել համապատասխան վայրվազքի համար. Առավել հարմար է հարթ և հարթ մակերեսով վազելը։

Բացի այդ, ՄիրՍովետովը խորհուրդ է տալիս ընտրել համապատասխան եղանակային պայմաններըսպորտային հագուստ, որը չի կաշկանդում մարմինը և ապահովում է շարժման անհրաժեշտ հարմարավետություն. Ամռանը հարմար է շապիկ կամ շապիկ՝ չամրացված տաբատի կամ էլաստիկ շորտերի հետ համադրությամբ, ցուրտ սեզոնին՝ տաք սպորտային կոստյում և թեթև բաճկոն կամ հողմապաշտպան:

Օգտակար է վազել վաղ առավոտյան, երբ քաղաքը դեռ քնած է, իսկ օդը ամենաթարմ է, քանի որ այն հագեցած չէ ավտոմեքենաների արտանետումներով և վնասակար արտանետումներով։ Նման վազքների արդյունքում դուք կարող եք ձգել ձեր մկանները, կանխել ցելյուլիտի առաջացումը և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ինչպես նաև հագեցնել մարմինը թթվածնով և ամրացնել այն։ Առավոտյան վազքը ձեզ լավ կբերի. որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք զգալ, որ ավելի լավ տեսք ունեք և նկատելիորեն ավելի կենսուրախ եք զգում:

Բեռները և առավոտյան վազքը շատ հաճախ կապված են: Ինքներդ հիշեք, թե ինչ է ձեր մտքով անցնում, երբ այգում հանդիպում եք մի մարդու, ով գնացել է վազելու: Անշուշտ, այն միտքն է անցնում, որ լավ կլինի, որ օրդ սկսես այդպես։ Առաջին հայացքից սա շատ լավ մտադրություն է, բայց եկեք ավելի մոտիկից նայենք դրան և պարզենք, թե արդյոք առավոտյան վազելը միշտ օգտակար կլինի՞։

Վազքը դասակարգվում է որպես աերոբիկ վարժություն, ինչը նշանակում է, որ այն հիանալի մարզում է սրտի մկանների և շնչառական համակարգի համար: Չափավոր ծանրաբեռնելով սիրտը, մենք այն դարձնում ենք ավելի դիմացկուն և ամուր: Բայց դուք պետք է իմանաք, որ վազքի առավելությունները կլինեն միայն այն դեպքում, եթե մարզումը տևի առնվազն 20 րոպե:

Վազելով բավականին շատ կալորիաներ են այրվում, ուստի վազքը օգտակար է քաշի կորստի համար: Հետաքրքիր է, որ առավոտյան վազելն ամենաօգտակարն է նիհարելու համար, քանի որ ճարպերի այրումը սկսվում է ֆիզիկական ակտիվության առաջին րոպեից, սկզբում օրգանիզմը էներգիա է վերցնում ածխաջրերից։ Սովորաբար այս ժամանակահատվածը տևում է մոտ 20 րոպե, բայց առավոտյան ածխաջրերը «զրոյական» են, և ճարպերի այրումը սկսվում է ավելի վաղ:

Կանոնավոր վազքը թույլ է տալիս պահպանել մկանային տոնուսը և ուրախ տրամադրությունը: Ի դեպ, վազքի ազդեցությունը հոգեբանության վրա կարող է ավելի մեծ լինել, քան ֆիզիկական վիճակի վրա։

Երբ սովորում ես դիմակայել ծուլությանը և կանոնավոր կերպով կատարել որոշ օգտակար գործողությունձեր ինքնակարգապահությունն ու ինքնավստահությունը կտրուկ կբարձրանան: Իսկ եթե այս ակցիան առավոտյան վազք է, ապա օրվա հենց սկզբում էներգիայի լիցք կստանաք։

Կարո՞ղ է վազելը վնասակար լինել:

Ցավոք, այո: Նախ, կան հակացուցումներ, որոնք զրոյացնում են առավոտյան վազքի բոլոր առավելությունները։ Եթե ​​խնդիրներ ունեք հոդերի կամ ողնաշարի հետ, ապա պետք է ֆիզիկական ակտիվության այլ տարբերակ փնտրեք։ Այս դեպքում լողալը հիանալի է, կամ կարող եք ձեռք բերել տնային մարզասարքեր, օրինակ՝ էլիպսոիդ կամ ստեպեր (ի դեպ, դրա մասին ակնարկներ կարող եք կարդալ այստեղ):

Նաև վազքը կարող է վնասակար լինել, եթե ունեք սրտանոթային համակարգի որևէ հիվանդություններ։ Այս դեպքում ավելի լավ է խորհրդակցել սրտաբանի հետ։ Թերեւս հեշտ տեմպերով վազելը ձեզ հակացուցված չի լինի։

Բացի հակացուցումներից, կան ևս մի քանի պատճառ, թե ինչու առավոտյան վազքը կարող է օգտակար չլինել.

1. Կատարյալ վայրվազքի համար այգին է։ Բայց եթե դուք հնարավորություն ունեք վազելու միայն աղտոտված փողոցներով, ապա օգուտների հարցը դառնում է վիճելի։

2. Առավոտյան օրգանիզմում արյունը թանձր է, ուստի պետք չէ անմիջապես արագ տեմպերով վազել։ Սա կարող է հանգեցնել սրտի մկանների գերլարման: Որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ, սկսեք դանդաղ տեմպերով վազել կամ նույնիսկ քայլել: