Daugelis sportininkų pamiršta apie kūno svorio treniruotes. Tačiau šie pratimai ne tik padeda deginti riebalus ir auginti raumenis, bet ir visai nereikalauja jokios treniruoklių.
Pasirinkite jums tinkančią grandinę arba padalintą treniruotę ir pradėkite ją namuose arba parke.
Kūno svorio pratimai
Vykdydami kūno svorio treniruočių programą, turėtumėte būti susipažinę su teisinga visų pagrindinių pratimų atlikimo technika. Norėdami praktikuoti namuose, naudokite:
- skirtingi tipai;
- įvairios rankenos;
- giliai ir jų sudėtingos variacijos su šokinėjimu ir gulėjimu;
- tiesus ir šoninis;
- tiesūs ir įstrižai posūkiai bei pratimai presui ant horizontalios juostos;
- skirtingi tipai ;
- tiesus ir šoninis liemuo;
- žingsniavimas ir šokinėjimas ant pjedestalo;
- bėga vietoje.
Užsiėmimams sporto aikštelėje ir parke prie išvardytų pratimų pridedami šie pratimai:
- tiesia linija ir pasvirusi plokštuma, taip pat laiptai;
- pratimai ant horizontalios juostos ir;
- šokinėjimo virvė;
- lygioje ir nelygioje vietovėje.
Pasirinkite pratimus, kuriuos daryti jums patinka. Tuo pačiu įsitikinkite, kad jie apima skirtingas raumenų grupes – taip dirbs visas kūnas. Prireiks laiko, kol pamatysite rezultatus.
Pradėkite nuo jums priimtino krūvio, nenukrypkite nuo treniruočių programos, o progresuodami reguliariai didinkite pakartojimų skaičių arba komplikuokite pratimus.
Puikus būdas tobulinti techniką ir padidinti krūvį – pratimus paversti sprogstamaisiais didinant judesio intensyvumą. Svarbiausia yra tai, kad šiuo atveju visas kūnas turi veikti kaip visuma, o vykdymo greitis turi būti kontroliuojamas.
Grandinės treniruotės
Grandinės treniruotės apima 5–10 pratimų, kurie kartu apdoroja visą kūną.
Atsižvelgdami į savo kūno rengybos lygį, iš anksto įvertinkite, kiek pakartojimų galite atlikti kiekvienam pratimui arba rinkiniui tam tikras laikas, už kurį galite tai atlikti.
Pratimai turi būti atliekami iš eilės tam tikrą pakartojimų skaičių arba laiką be sustojimo – tai vienas ratas. Tada padarykite trumpą pertraukėlę ir pakartokite visą ciklą 3–6 kartus. Laikykitės grandinės treniruočių 3–5 kartus per savaitę, leisdami raumenims pailsėti tarp treniruočių dienų.
Norėdami suteikti įvairovę, pakeiskite pratimus tam tikrai kūno daliai arba atlikite juos dviračiu toje pačioje grupėje tarp treniruočių dienų.
| Darbinė kūno dalis | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
| Į viršų | Atsispaudimai su plačia rankena | Atsispaudimai siaura rankena | Prisitraukimai |
| Apačia | Gilūs pritūpimai | Pritūpęs šuolis Žingsnis ant pjedestalo |
Šoniniai įtūpstai Akcentuojamas susitupimas (burpee) |
| Rėmas | lenta Sukimas |
šoninė lenta Įstrižai posūkiai |
Pakeltos rankos/kojos lenta liemuo |
Padalinta treniruotė
Antrojoje kūno svorio treniruočių versijoje naudojama atskiros programos kultūrizmo idėja, kai kiekviena treniruotės diena leidžia sutelkti dėmesį į tam tikras kūno dalis, o ne į viso kūno darbą. Tokiu atveju patogu dienas skirstyti į krūtinės raumenų, nugaros ir kojų mankštą.
Sudėtiniams judesiams, tokiems kaip prisitraukimai, atsispaudimai ir pritūpimai, stenkitės atlikti 6–8 pakartojimus. Pratimams, kuriuose dalyvauja mažesni raumenys, atlikite 15–20 pakartojimų. Jei norite įtempti raumenis iki nesėkmės, padidinkite pakartojimų skaičių iki 25.
Atlikite 3-4 serijas per treniruotę. Daryk skirtingi variantai tą patį pratimą skirtingais kampais įvairios dienos- taip dirbsite su skirtingais raumenimis ir suteiksite treniruotėms įvairovės.
| Diena | Darbinė kūno dalis | Pratimai |
| 1 | Spaudos ir kūno raumenys, akcentuojant krūtinės raumenys | Visų rūšių atsispaudimai Sukimas |
| 2 ir 4 | Kojos | Lunges Pritūpimai Glute tiltas Žingsnis ant spintos |
| 3 | Spaudos ir kūno raumenys, akcentuojant nugaros raumenis | Visų rūšių prisitraukimai |
Treniruotės su savo svoriu ypatybės
Kūno svorio treniruotėse yra svarbius punktusį kuriuos reikėtų atsižvelgti. Visų pirma, norėdami sumažinti sužalojimo riziką, turėtumėte laikytis teisinga technika atliekant pratimus. Dėmesys judesių formai ir kokybei.
Treniruotės pradžioje darykite daug, kompleksiniai pratimai, o tada eikite į pagalbinį.
Prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai reikalauja daugiau pastangų ir sudegina daugiau kalorijų nei lentos ar traškėjimas. Išpildyti sudėtingi judesiai kol dar jaučiasi žvalus.
Svarbus ir intensyvumas: kiekviena treniruotė truks 20–30 minučių, todėl stenkitės išlaikyti tempą, mažindami poilsio laikotarpius tarp pratimų. Vykdydami pažangą, pailsėkite ne ilgiau kaip 20 sekundžių tarp kiekvieno pratimų rinkinio ir 90 sekundžių tarp kiekvieno pilno rato.
Teoriškai pradedantysis gali laikytis bet kurios iš šių programų kelis mėnesius. Jei ši procedūra tampa nuobodi, visada galite papildyti klases intervalinės treniruotės, joga, bėgimas ar.
Galima daug pasakyti apie kūno svorio treniruočių naudą. Su jų pagalba galite išlaikyti gerą formą, tačiau augant fizinėms sąlygoms, būtinas apkrovų lygis neišvengiamai padidės ir visavertei jėgos darbas jums reikės sportinės įrangos ir papildomų darbinių svorių.
Kai kurios funkcijos
Kūno svorio treniruočių programos gali labai skirtis viena nuo kitos, priklausomai nuo siekiamų tikslų. Taigi, pavyzdžiui, jei jus domina rinkinys raumenų masė arba plėtra galios savybės, daugkartiniai pakartojimai, būdingi darbui su svoriu savo kūną, neduos teigiamos pažangos.
Tuo pačiu metu praktikuojančio asmens tikslas dažnai yra svorio metimas, Ir didelis skaičius pakartojimai labai padėtų, bet dėl didelės kūno masės jis to gali ir nepajėgti. Tiesą sakant, tai yra vienas iš tokių mokymų, kurie gali būti efektyvūs tik konkrečiai tikslinei auditorijai, trūkumų.
Tačiau daugelio pratimų, atliekamų su jūsų kūno svoriu, sudėtingumo laipsnis gali labai skirtis. Tam padeda tiek serijinis darbas, tiek improvizuoti daiktai, kuriuos kiekvienas gali rasti net namuose. Be to, galite keisti vykdymo intensyvumo laipsnį, o jei esate linkę į riebalų deginimo programas, galite naudoti tuos pačius „Tabata“ kompleksus arba užsiimti kardio.
Kūno svorio treniruočių privalumai ir trūkumai
Kad nekalbėtume daug apie privalumus, apsiribosime keletu pagrindinių dalykų. Kūno svorio treniruočių privalumai:
- nereikalauja specialios įrangos;
- nepateikti Neigiama įtaka dėl padidėjusio streso sąnariams ir stuburui;
- leidžia visapusiškai treniruoti visas raumenų grupes;
- yra sudaryti iš pratimų, kuriuos galima atlikti daugybe variacijų ir skirtingo intensyvumo;
- galima atlikti namuose;
- lengvai įtraukiamas į bet kurią mokymo programą.
Ne be trūkumų:
- įtraukta ribota auditorija ( dauguma pratimai bus nepakeliami nutukusiems žmonėms);
- tam tikru etapu tolesniam progresui būtina prijungti papildomus svorius ir inventorių;
- treniruotės su savo svoriu- ne geriausias sprendimasžymiai padidinti raumenų masę.
Apskritai, didelis skaičius esami pratimai ir platus jų įgyvendinimo variantas leis sukurti pakankamai efektyvią treniruočių programą.
Kūno svorio pratimai
Iš karto pažymime, kad pagrindinis tikslas čia gali būti pagerinti savo fizinę formą, ją palaikyti, o taip pat atsikratyti papildomų kilogramų, jei dirbate sąžiningai.
Prisitraukimai ir atsispaudimai
Veiksmingiausia kūno svorio treniruotė. Šie pratimai yra kelių sąnarių, todėl juos galima priskirti prie bazinių, lavinančių visus pečių juostos raumenis, stiprinančius raiščius ir paveikiančius pilvo raumenis.
Daugelis skersinio darbo variantų leidžia naudoti Platus pasirinkimas raumenų grupės
. Ši problema aprašyta išsamiau. Darydami atsispaudimus galite eksperimentuoti ir su rankų pločiu: kuo platesnis, tuo daugiauį darbą įtrauktos krūtinės ir priekinės deltos, nei tricepsas siauresnis. Jei norite sustiprinti rankas, daryti atsispaudimus ant kumščių ir riešų bei padidinti krūvį, užtenka pakelti atramos lygį kojoms pastatant jas ant kėdės (spintos, lovos ir pan.). .). Norėdami sumažinti apkrovą, padėkite kojas kiek įmanoma žemiau, palyginti su rankomis.
Ar norite tobulėti sprogstamoji jėga- Išbandykite atsispaudimus su plojimais ir naudokite minkštą arba nestabilią atramą (BOSU, fitball ir kt.), kad įtrauktumėte mažus raumenis ir stabilizatorių grupes.
Tai apie treniruotes su savo svoriu namuose. Gatvėje atsispaudimams tinka strypai, ant kurių galima atlikti ne tik klasikinius atsispaudimus, bet ir tai daryti su atsispaudimu bei skirtingomis amplitudėmis, įtraukiant į darbą daug raumenų.
Pritūpimai
Jei svarstome galimybę treniruotis su savo svoriu namuose, viską apie pritūpimus galite sužinoti iš šio straipsnio. Čia taip pat perkeliamas akcentas į įvairius raumenis dėl skirtingos kojų padėties. Taip pat galite pakeisti vykdymo tempą. Pažengęs lygis gali pritūpti ant vienos kojos – pradedantiesiems galima už ko nors įsikibti ranka. Stiprėjant stabilizatorių raumenims, šis poreikis palaipsniui išnyks.
Spaudos pratimai
Nepaisant to, kad atliekant jau išvardytus pratimus presas ir šerdies raumenys dirba antraeiliai, kryptingas krūvis taip pat nepakenks. Yra daug mokymo galimybių pilvo raumenys, ir su jais galite susipažinti plačiau. Pagrindinis variantas – pakelti kūną gulint.
Gimnastikos pratimai
Tai gali apimti visus tempimo elementus, tradicinį tiltą, o labiau išsivysčiusiems sportininkams – spaudimą ant stovo stovint ant rankų, akcentuojant sieną. Jei paskutinis pratimas daugeliui pasirodė nepakeliamas, tada raumenų tempimas, elastingumas ir sąnarių lankstumo didinimas yra labai naudingas, taip pat ir vėliau gerinant fizines sąlygas.
Stovėdami ant tilto treniruojate pečius, stiprinate juosmeninę ir krūtinės stuburą.
Išvardyti elementai gali būti vadinami pagrindiniai pratimai su savo svoriu, ką galite padaryti namuose. Sąrašas tęsiasi:
- Iššokimas iš gilaus pritūpimo. Puikiai apkraunamos kojos ir pagrindiniai raumenys. Tai taip pat apima šokinėjimą ant pjedestalo (bet kokio tinkamo aukščio).
- Šokinėjimas vietoje (arba šokdynė). Puiki kardio treniruotė, lavinanti koordinaciją ir stiprinanti kojų raumenis.
- Burpee. Pratimas, išgarsėjęs daugiausia dėl crossfit ir skirtas visų raumenų grupių funkciniam treniruotėms.
- Bėk. Ir tradiciniai, ir vietiniai.
- Lenta.
Darbas su savo svoriu gali būti kur kas įvairesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Nepamirškite sušilti, apsivilkti patogius drabužius, grynas oras, reguliariai mankštinkitės ir netrukus pamatysite pirmuosius rezultatus.
Norint sportuoti namuose ir atlikti pratimus su savo svoriu, nereikia nei daug sportinės įrangos, nei vietos. Užtenka kilimėlio užsiėmimams, valios, kruopštumo, atsakingumo, plius šiek tiek ištvermės. Pratimus gali atlikti bet kuris vyras ar moteris. Namuose galite montuoti patraukiamą strypą, kitus funkcinius įrenginius pratimas ir treniruotis kiek nori, ir nemokamai namuose. Galite sukurti sistemą jėgos treniruotės arba kompleksas vystymuisi, raumenų tempimui.
Galia
Jei laikysitės tam tikro režimo ir rekomendacijų, po kurio laiko galėsite pasipūsti, įgyti norimų raumenų ir pakoreguoti formas. Programa apima reguliarų pratimų rinkinių, apimančių skirtingas kūno vietas, kartojimą. Svarbu stebėti kvėpavimą ir širdies plakimą ir, jei reikia, laiku padaryti pertrauką, kad išvengtumėte streso širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema.
Pirmuosius pokyčius pastebėsite po kelių savaičių. Vystymasis rūpės ne tik raumenims, bet ir jūsų bendra būklė, pajusite daugiau energijos dėl pagerėjusios medžiagų apykaitos ir bendros organizmo būklės. Ačiū jėgos pratimai ištvermė gerėja didėjant kūno svoriui. Čia yra tipiška programa efektyvi treniruotė Vieną dieną:
- apšilimas;
- bėgiojimas 15 minučių;
- pritūpimai: pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai po 15-18 pakartojimų, pakaitomis lėtai ir greiti judesiai, vietoj skersinio galite atsiremti į kėdę;
- aktyvus kojų siūbavimas į kairę ir dešinę, aukštyn ir žemyn, apskritas: 3 rinkiniai po 13 pakartojimų;
- traukimas ant skersinio iki 10 kartų, kiek įmanoma ilgiau išlaikyti savo kūno svorį ant rankų;
- atsispaudimai nuo grindų, 2 kartus 15 pakartojimų su 5 minučių intervalu;
- apatinė juosta, skirta tempimui ir raumenų atpalaidavimui.
Funkcinis
funkciniai pratimai su savo svoriu dažnai išsivysto nuo paprasto iki sudėtingo lygio. Tokie kompleksai gali puikiai pakeisti užsiėmimus sporto salėje ir padėti lavinti norimą zoną: viršutinę ar apatinę krūtinės ląstos, nugaros, priekinės pilvo srities, pečių raumenis ir kitas raumenų grupes:
- atsispaudimai ant kiekvienos rankos (paeiliui) 2 rinkiniai po 6 pakartojimus;
- klasikiniai vertikalūs atsispaudimai 2 rinkiniai po 6 pakartojimus;
- pakabinimas ant strypo nuo kelių sekundžių iki 6 minučių (svarbu laikytis teisingos šepetėlio padėties);
- keli prisitraukimai ant horizontalios juostos;
- pritūpimai (keliai eina į priekį) 2 rinkiniai po 10 pakartojimų;
- pritūpimai (keliai iki šonų) 2 rinkiniai po 10 pakartojimų;
- preso vystymas (su fiksuota pilvo dalimi, reikia daryti pakėlimus nuo grindų į viršų) 2 rinkiniai po 10 pakartojimų, galima naudoti volelį;
Treniravimosi programa
Treniruotėse svarbiausia yra reguliarumas, todėl tiek namuose, tiek namuose geriau laikytis tam tikro režimo. sporto salė. Pavyzdžiui, internete galite rasti daugybę treniruočių namuose programų. Standartinės apkrovos vienoje zonoje:
- Atsispaudimai, treniruojantys trigalvius, deltinius ir krūtinės raumenis. Mes darome 5 minutes.
- Norėdami dirbti su plačiaisiais pilvo preso raumenimis, atliekame viršutinės dalies pakėlimų kompleksą, pradinė padėtis gulima.
- Nugarą geriau treniruoti ant nelygių strypų
Neturėtume pamiršti, kaip svarbu sportuoti su savo svoriu ir sporto salėje. Ten jie eina vadovaujami trenerio, tai tik padidina jų efektyvumą. Tie patys pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai gali duoti daugiau greitas rezultatas profesionalios sporto įrangos dėka. Treneris, kurdamas programą, atsižvelgia į Jūsų ūgį, svorį, raumenų apimtį ir kitus parametrus.
Moterims
Kiekviena dama svajoja tapti gražuole iškaltais pečiais, siauru liemeniu, tobula išvaizda. Tam gali padėti sudėtingi pratimai su savo (nebūtinai dideliu) svoriu, primenantys visiems nuo jaunystės pažįstamas kūno kultūros pamokas.
Svorio metimui
Pagrindiniai svorio metimo judesiai neužims daug laiko, o efektą pastebėsite po kelių savaičių:
- 10 minučių apšilimas;
- 30 pritūpimų trimis komplektais;
- liemens sukimas 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
- atsispaudimai horizontalioje padėtyje;
- stūmimai plius šuolis, 4 rinkiniai po 8 pakartojimus;
- lentos 1 minutę. Atminkite, kad svorio metimui svarbu intensyvumas. Tai svarbiau nei jų sunkumo lygis.
Visoms raumenų grupėms
Kai norite treniruoti visus raumenis, laikykitės kitas planas sportuoti:
- sušilti sąnarius;
- lengva kardio treniruotė;
- 15 atsispaudimų, 3 komplektai;
- 15 atsilenkimų atgal, trys komplektai;
- lėtas sukimas 15 kartų - 3 rinkiniai;
- pasukimas žemyn 10 kartų - 3 rinkiniai;
- pagrindinis pratimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Rankos turi būti ant grindų. Lėtai kilkite aukštyn, įtempdami presą, pakelkite rankas ir ištieskite į priekį. Judinkite rankas aukštyn ir žemyn, pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite kas 5 pakartojimus. Idealiu atveju jums reikia pakartoti 100 kartų;
- lenta, 6-10 pakartojimų po 15 sekundžių;
- 12 pritūpimų, 3 komplektai;
- žingsniai į kalną, 10-15 kiekvienai kojai;
- tempimas.
Treniruotės namuose vyrams su kūno svoriu
Kūno svorio treniruotės vyrams yra įmanomos ir pageidaujamos bet kur, nes tada jos nepriklauso nuo fitneso klubo artumo ir kasdienės rutinos. Galite treniruoti visas kūno dalis tiek atskirai, tiek kartu. Galite naudoti kilimėlį, hantelius, pritvirtinti horizontalias juostas kambaryje arba eiti į svetainę. Treniruočių planą galima rasti internete arba pasikonsultuoti su treneriu. Dažnas aksesuaras yra bokso maišas namams – galite palaikyti formą ir sumažinti stresą.
Bendras planas klasės:
- apšilimas;
- atsispaudimai ant nelygių strypų 10-15 kartų;
- pakreipkite galvą 2 minutes;
- hiperekstenzija 12 kartų, 3 rinkiniai;
- prisitraukimai ant skersinio: tiesioginis sukibimas 10 kartų, atbulinis sukibimas 10 kartų;
- atsispaudimai 3 rinkiniai po 10 kartų;
- tempimas.
Apvalus
Tai būdas paruošti kūną būsimam kompleksui. gera pradžia yra prisitraukimai, atstumas tarp rankų turi būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Kitas žingsnis – prisitraukimai siaura rankena. Plano pavyzdysžiedinės treniruotės:
- prisitraukimai ant nelygių strypų;
- tiesus ir vidutinis sukibimas;
- kelių pakėlimas kabančioje padėtyje;
- pritūpimai.
Visi taškai atliekami vienu kompleksu be poilsio. Po viso ciklo ratu pailsėkite 1-2 minutes. Norėdami padidinti efektyvumą, atlikite bent du ciklus. Tie, kurie nesitreniruoja pirmą dieną, atlieka 3-5 ratus. Treniruotės turi būti atliekamos 2 ar 3 kartus per savaitę.
Ant pečių
Norėdami pumpuoti pečių juostą, pakabinkite ant žiedų. Pradedantiesiems rekomenduojama pakabinti nuo 12 sekundžių, palaipsniui didinant intervalą iki kelių minučių. Pamoką galite atlikti keliais būdais 30 sekundžių intervalais. Kaip išpumpuoti pečių sritį:
- turėtumėte sėdėti ant grindų, tvirtai laikydami kojas;
- palikdami tiesias kojas, atsiremdami į rankas, pakylame virš grindų;
- pradedantiesiems tai gali būti sunku, tada galite tiesiog prispausti kojas prie kūno;
- padarykite 3 rinkinius po 10 kartų.
Dėl nugaros
Dirbdami su kūno svoriu, geriausia būti atsargiems, ypač kai kalbama apie nugarą. Iškilus laikysenos problemoms ar kitoms ligoms, prieš pradedant užsiėmimus reikėtų pasitarti su gydytoju. Kompleksas nugarai:
- klasikiniai prisitraukimai 3 komplektai po 10 kartų;
- tiesioginis sukibimas 3 rinkiniai po 12 kartų;
- siaura rankena 3 rinkiniai po 8 pakartojimus;
- hantelių kėlimas pakreipiant 3 komplektus po 6 kartus;
- atbuline rankena 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Sportuok su savo svoriu
Kūno svorio treniruotės naudingos tiek vyrams, tiek dailiosios lyties atstovėms. Yra tam tikrų pratimų, kurie naudojami mankštinantis skirtingose kūno vietose. Žinodami juos, galite kurti patys visapusiška programa treniruotes namuose, sporto aikštelėje ar fitneso klube. Reikėtų prisiminti, kad pradedant savarankiškus mokymus, geriau gauti vieną ar kelias bandomąsias pamokas iš profesionalaus trenerio. Išvengsite nereikalingų krūvių, pašalinsite traumų riziką dėl neteisingų pratimų ir per didelių krūvių.
lenta
Šis iš pažiūros paprastas pratimas įtraukia daugumą raumenų. Ne visada pavyksta sutvarkyti juostą iš pirmo karto, bet jei manote, kad radote teisinga padėtis prisiminkite tai ir darykite tą patį būsimose pamokose. Lentų technika:
- pradėkite gulėti ant nugaros, delnai pasukti į grindis;
- preso, kojų, sėdmenų raumenų pagalba nuplėšiame liemenį nuo grindų paviršiaus, lėtai pakeliame aukštyn;
- kaklas turi būti atpalaiduotas, apatinė nugaros dalis turi būti lygi;
- kvėpuokite tolygiai, stenkitės išlikti lentos padėtyje 5 sekundes;
- pradedantiesiems norma yra trys komplektai po 6-10 kartų.
Burpee
Atliekant „burpee“, į darbą įtraukiami visi raumenys. Atramos taškas yra grindų paviršius, ant kurio stovite ant visų keturių galūnių. Keliai turi stipriai liesti krūtinę, nuo to priklauso pratimo efektyvumas. Jei keliai ištiesti, pratimas pavirs taisyklingais kojų siūbavimu. Staigiu judesiu kojos atstumiamos atgal, judant į lentos padėtį. Tada grįžtama į pradinę padėtį, tada panašus staigus šuolis aukštyn.
Pritūpimai
Tokie pratimai mėgstami visų, naudingi moterims ir vyrams. Pritūpimų dėka galite pasipūsti sėdmenų raumenys Ir galinis paviršius klubų, o tai ne tik gražina siluetą, bet ir sumažina apkrovą kelio sąnarys. Kūno svorio pritūpimai yra vienas iš paprastų, bet veiksmingų pritūpimų. Populiariausi tipai pritūpimai:
- pritūpimai su atrama ant kėdės 2 komplektai po 8 kartus;
- pritūpimai su pulsacija 3 rinkiniai po 12 kartų;
- pritūpimai ant vienos kojos – po 6 kartus ant kiekvienos.
Atsispaudimai
Tokio tipo treniruotes pirmenybę teikia vyrai, tačiau moterys į tai nekreipia dėmesio. Atsispaudimai gali vizualiai padidinti krūtinę, suteikti jai stangresnę ir elastingesnę formą. Dažni atsispaudimai:
- atvirkštiniai atsispaudimai, atliekami ant suoliuko, kūno vieta – nugara į darbo zoną;
- atsispaudimai nuo sienos;
- atsispaudimai nuo kėdės;
- pradedantiesiems rekomenduojami atsispaudimai perkeliant atramos tašką į kelius;
- lengvas variantas - atsispaudimai iš knygų, su kiekviena pamoka mažinant jų skaičių, atramos aukštį;
- horizontalūs atsispaudimai nuo grindų - patys sunkiausi, bet veiksmingi.
Prisitraukimai
Prisitraukimai ant strypo yra vienas iš pirmųjų daugelio treniruočių punktų. Pratimas nėra lengvas, todėl pradėkite nuo kelių prisitraukimų. Dėl to priekiniai nugaros raumenys yra pumpuojami. Pagrindinis treniruočių principas yra tai, kad apkrovos centras turėtų, tarsi, eiti per krūtinę. Kaklas turi būti kiek įmanoma atpalaiduotas, galva atlošta atgal. Pamokos metu į horizontalią juostą geriau nežiūrėti.
Kojos turi būti sulenktos per kelius ir sukryžiuotos, užimti patogią padėtį. Nereikia siekti strypo smakru, mūsų tikslas yra priartinti krūtinę kuo arčiau horizontalios juostos. Šonkaulių narvas turėtų būti kiek įmanoma stumiamas į priekį. Tie, kurie pradeda praktiką, prašo, kad kas nors padėtų ir apdraustų. Pirmieji pratimai atliekami su asistentu, kuris laiko liemenį ir mažina krūvį.
Kabantis kojos pakėlimas
Šis pratimas apima daugybę pilvo ir kojų raumenų. Kojų pratimų pagalba formuojamas pakabas teisinga laikysena, sutvirtinamas raumeninis karkasas, tempiamas stuburas. Dėl šios priežasties mankšta yra populiari tarp tų, kurie kenčia nuo nugaros skausmų ar stuburo problemų. Vykdymo technologija:
- kabo ant horizontalios juostos, rankos pečių plotyje;
- pakelkite kojas į priekį 60 laipsnių kampu, tada lėtai nuleiskite;
- keliant kojas būtina sulaikyti kvėpavimą, o nuleidžiant – iškvėpti.
Kūno svorio treniruočių privalumai
Pats pirmasis privalumas yra prieinamumas. Juos galima atlikti bet kur minimali suma armatūra. Be to, taip elgdamiesi pagerinsite raumenų ir viso kūno būklę, išsiugdysite norimą reljefą ir laikyseną, koreguosite netobulas vietas. Kai nereikia eiti į fitneso klubą, sutaupote daug laiko, galite sau leisti sportuoti dažniau.
Vaizdo įrašas
