"Fitnesas"

( pratimų atlikimo būdas sporto salė )

Kūrėjai: Shemarina O.A., Shemarin A.P.

Kaliningradas, 2018 m

Įvadas

Šiais laikais žmonės visame pasaulyje vis rimčiau žiūri į savo sveikatą. Sportuoti namuose ar lankytis kūno rengybos centruose tampa kone privaloma gyvenimo norma. Tai leidžia išlikti tinkamos formos, turėti liekną ir gražią figūrą. Sąvoka „fitnesas“ reiškia: „išlaikyti kūną jauną“. Šiuolaikiniai žmonės yra pasirengę viskam, kad kuo ilgiau atrodytų jauni. Nepaisant visų rūšių plastiko paslaugų, kurios šiandien siūlomos rinkoje, didžioji dalis žmonių pasitiki tiksliai natūralūs metodai išlaikyti jaunystę. Fitnesas yra įprastas būdas palaikyti gerą kūno formą, pradedant įvairiomis dietomis ir baigiant fizine veikla.

Egzistuoja didelis skaičius skirtingos technikos fitneso užsiėmimai, kurie naudojami skirtingi poreikiai ir Fizinės savybės organizmas. Pagrindinis daugelio metodų naudojimo poveikis yra sumažinti antsvorio, mažinant kūno riebalų kiekį. Taip pat fitnesas leidžia suteikti kūnui lieknus kontūrus, padidinti kūno atsparumą neigiamų padarinių, padidinkite imunitetą, pakelkite savo kūno tonusą ir gyvybingumą. Yra būdų, kurie taip pat gali padėti sergant depresija, nemiga, padidinti savigarbą ir dar daugiau.

Fitneso užsiėmimai padeda padidinti raumenų masę organizme per tinkamą medžiagų apykaitą ir kalorijas paverčiant ne kūno riebalais, o energija ir raumenimis. Taigi jūsų kūnas atsikrato riebalų pertekliaus ir įgauna patrauklią išvaizdą.

Fitnesas užima reikšmingą vietą psichologiniame žmogaus ugdyme. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas yra veiksmingi tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai: mažina nutukimą, širdies ligas, aukštas lygis cholesterolio, turi teigiamą poveikį cukrinis diabetas ir aukštas kraujo spaudimas... Reguliarus fiziniai pratimai gali sumažinti nerimo ir depresijos jausmą ir padidinti bendrą gerovės jausmą. Padidėjęs kraujo tekėjimas deguonimi į visas kūno dalis, įskaitant smegenis, gali padėti pagerinti atmintį ir protavimo įgūdžius. Ir atvirkščiai, deguonies trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo kiekio gilus kvėpavimas gali sukelti dezorientaciją, sumišimą, nuovargį ir atminties bei koncentracijos sutrikimus.

Užduotys:

Tinkamų, realiai pasiekiamų tikslų išsikėlimas;
Asmeninės besimokančiojo motyvacijos treniruotis didinimas;
Aukšta organizuotumas ir savidisciplina;
Neteisingų elgesio modelių perprogramavimo į naujus metodai, susiję su teisingu ir sveikas būdas gyvenimą.
Treniruočių proceso efektyvumo didinimo būdų kūrimas stiprinant ir tobulinant judėjimo įgūdžius;
Aukštų rezultatų formavimas ir jėgos, ištvermės ir judesių koordinacijos rodiklių tobulinimas;
Individualus mokinio asmeninių veiksnių formavimasis fitneso užsiėmimų metu.

Pagrindiniai pratimai

Pagrindinių pratimų sąrašas pagal raumenų grupes

Pagrindiniai krūtinės pratimai:

Štangos spaudimas
hantelių spaudimas ant suoliuko
Visų rūšių presai treniruokliuose, kurie imituoja hantelių ir štangos spaudimą
Panardina ant nelygių strypų ir nuo grindų

Pagrindiniai pečių pratimai:

Štangos ar hantelių spaudimas iš už galvos
Štangos ar hantelio paspaudimas priešais save
Atliekamas spaudimas ant suoliuko treniruokliuose

Pagrindiniai nugaros pratimai:

Prisitraukimai ant juostos
Štangos arba hantelių eilės
Įvairūs traukimai ant svorių blokų ir svirties treniruoklių
Deadlift

Pagrindiniai pilvo pratimai:

Traška: ant horizontalaus suoliuko su atrama kojoms. Guli ant grindų.
Specialiame arba blokiniame simuliatoriuje

Pagrindiniai bicepso pratimai:

Strypo pakėlimas
Hantelių kėlimas stovint ar sėdint

Pagrindiniai tricepso pratimai:

Siauros rankenos štangos spaudimas
Panardinimai ant nelygių strypų
Atsispaudimai tarp suoliukų
prancūzų spauda

Pagrindiniai pratimai kojų (keturgalvių raumenų) raumenims:

Pritūpimai su štanga ant pečių
Hacken pritūpimai
Mašinos kojų presas (vertikalus, horizontalus arba kampinis)

Pagrindiniai kojų raumenų pratimai:

Deadlift tiesiomis kojomis (deadlift)

Pagrindiniai blauzdos pratimai

Asilas lipa (stovi)

Izoliaciniai pratimai

Izoliuoti krūtinės pratimai:

Veisimas su hanteliais gulint
Rankinė informacija apie Pek-Dec simuliatorių
Pateikite informaciją apie krosoverį.

Izoliuoti pečių pratimai:

Šoniniai pakėlimai su hanteliais
Hantelių priekiniai pakėlimai
Gūžteli pečiais
Mahi

Izoliuoti pratimai nugaros raumenims:

Hiperekstenzija
Megztinis

Izoliuoti pilvo pratimai:

Nuožulnus suoliuko traškėjimas
Kabantys klubai prie krūtinės

Izoliuoti bicepso pratimai:

Štangos kėlimas ant Scotto suolo
Hantelių koncentruoti keltuvai
Garbanos ant viršutinių blokų

Izoliuoti tricepso pratimai:

Prailginimas ant blokinio treniruoklio
Hantelio pratęsimas

Atskiri pratimai kojų (keturgalvių raumenų) raumenims:

Sėdimosios kojos prailginimas

Atskiri pratimai kojų bicepso ir šlaunies raumenims:

Kojų garbanos simuliatoriuje

Izoliuoti blauzdos raumenų pratimai

Sėdi blauzdos pakėlimas

Treniruočių principai:

Pagrindinis pradedančiųjų sportininkų treniruočių principas – laipsniškas krūvių didinimas! Būtent apkrovų padidėjimas padidina raumenų masę.

:: 2 rinkiniai. 50% svorio - 15 pakartojimų, 80% svorio - iki nesėkmės.

: 2 rinkiniai iki nesėkmės

Antroji treniruočių programa

: sėdint virš galvos arba

: arba sėdi

: (sėdi) arba

:: 2 rinkiniai. 50% svoris - 15 pakartojimų. 80% svorio - iki nesėkmės.

: 2 suspaudimas nepavyksta

Trečioji treniruočių programa

: arba

: traukimas su štanga tiesiomis kojomis

(šlaunies raiščiai):

: 2 rinkiniai iki nesėkmės

Ketvirtoji treniruočių programa

: arba

: arba

:, sėdi arba (su svarmenimis)

:: 2 rinkiniai. 50% svorio - 15 pakartojimų 80% svorio - iki nesėkmės.

: Liemens pakėlimas nuo grindų 2 serijos iki nesėkmės

Pratimo aprašymas

Pratimai krūtinės raumenims.

Štangos spaudimas

Pratimo tikslas: krūtinės raumenys

Spaudimas ant suoliuko gali būti pritaikytas pagal bet kurios krūtinės raumenų dalies vystymosi poreikius. Jei pratimas turi būti naudingas viršutinei krūtinės ląstos daliai, tada strypą reikia nuleisti link kaklo. Jei nuleisite strypą link krūtinės raumenų vidurio, tai yra ta sritis, kurioje bus jaučiamas smūgis. Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena suaktyvina vidinius krūtinės raumenis. Išorinė krūtinės sritis apdirbama dideliu atstumu tarp rankų ant štangos. Pasirinkę tinkamą strypo sugriebimo plotį ir judėjimo kryptį, galite pritaikyti spaudimą ant suoliuko, kad tiksliai nustatytumėte bet kurią raumenų vystymosi sritį.

Standartinis spaudimo ant suoliuko būdas yra suimti strypą taip, kad nykščiai būtų maždaug 75–90 cm atstumu vienas nuo kito, kad dilbiai būtų vertikaliai, o žastos būtų lygiagrečios grindims.

Pradėkite gulėdami ant suoliuko. Išlaikykite subalansuotą rankų padėtį ant strypo, naudodami rankeną nykščiais po strypu (tai neprivaloma). Nuleiskite svorį iš ištiesintų rankų padėties, kol strypas palies krūtinės raumenis. Lengvai palieskite juostą prie krūtinės (be atšokimo) ir suspauskite. Laikykite alkūnes projekcijoje po juosta ir neleiskite joms priartėti prie jūsų liemens.

Pradedantieji gali pastebėti, kad strypas pradeda judėti pirmyn arba atgal, arba svoris keliamas netolygiai, nes viena ranka yra stipresnė už kitą. Po kelių savaičių treniruočių, žinoma, net nereikės galvoti apie svorio balanso išlaikymą ar jo nuleidimą be iškraipymų, nes iki to laiko išsiugdysi tobulos sviedinio judėjimo „provėžos“.

Kai nuleisite strypą prie krūtinės, neleiskite jai laisvai kristi! Visada sąmoningai valdykite nuleidimą, ypač jei tai didelis svoris. Valdykite mažėjančią amplitudės dalį ir garantuojate teigiamą poveikį judesio kylančioji fazė.

Hantelių spaudimas ant stalo

Pratimo tikslas: krūtinės raumenys

Atsigulkite nugara ant horizontalaus suoliuko ir paimkite hantelius, visiškai ištiesdami rankas stačiu kampu į grindis. Delnai „vienoje linijoje“, tarsi strypas būtų jūsų rankose. Pradinėje padėtyje rankos su hanteliais krūtinės šonuose. Iš šios padėties pradėkite spausti hantelius aukštyn, kad jie būtų virš krūtinės. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Neatmeskite svorio nuo krūtinės. Viso judesio metu laikykite alkūnes stačiu kampu liemens atžvilgiu.

Nors šis pratimas nepadidins moterų biusto dydžio, jis padės ištaisyti du reikšmingus trūkumus: plokščias arba nukarusias krūtis. Spaudimas ant suoliuko lavina po krūtimis esančius raumenis. Moterims, kurių krūtinė plokščia, šis pratimas padės „atverti“ pieno liaukas, kurios atrodo patraukliau. O didelio biusto, kuris šiek tiek „paskendo“, savininkai galės jį „pakelti“ ir padaryti labiau išgaubtą.

Nuožulnios štangos spaudimas

Pratimo tikslas: viršutinė krūtinė

Paimkite apkrautą štangą ant ištiesintų rankų, gulėdami ant stabilaus nuolydžio suoliuko. Lėtai nuleiskite jį link viršutinės krūtinės dalies (alkūnės juda į šonus), tada išspauskite, kol rankos bus tiesios. Nuleiskite jį dar kartą ir pakartokite.

Pasviręs hantelių spaudimas

Pratimo tikslas: viršutinė krūtinė

Pradėkite nuo nuožulnaus suoliuko, pastatyto 35–45 laipsnių kampu. Didesni nei 45 laipsnių kampai per daug pabrėžia priekinius deltinius raumenis. Vienu metu suspauskite hantelius tiesiai į viršų, išjunkite rankas ties alkūnėmis ir iš karto nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį. Atlikite savo darbą pirmyn ir atgal be pauzės. Viso pratimo metu delnai turi būti nukreipti į priekį.

Pratimai nugaros platiesiems ir trapeciniams raumenims

Juostos eilė pasvirusi prie diržo

Pratimo tikslas: viršutinės nugaros dalies sustorėjimas

Tai vienas populiariausių pratimų lavinant šoninius raumenis. Paimkite štangą taip, kad jūsų rankos būtų maždaug 60 cm atstumu viena nuo kitos. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite galvą kuo aukščiau, lenkdami į lygiagrečią liemens padėtį. Laikydami apatinę nugaros dalį tiesiai, stumkite dubenį atgal ir energingai traukite strypą aukštyn. Patraukite jį į pilvą, o ne į krūtinę. Nuleiskite svorį, kol rankos bus visiškai ištiestos, ir netgi leiskite sviediniui jus dar šiek tiek ištiesti. Nedėkite sviedinio ant grindų, kol neužbaigsite viso komplekto. Vėl patraukite ir pakartokite.

Sėdimas nuleidžiamas iki pilvo

Pratimo tikslas: nugaros sustorėjimas ir apatinių plataus raumenų vystymasis

Atlikite šį judesį mašinoje su ilgu, žemu bloku. Atsisėskite ir padėkite kojas ant mašinos atramos platformos ir suimkite bloko įtaiso rankenas. Ištieskite rankas, šiek tiek pasilenkite į priekį ir ištieskite juosteles. Patraukite rankas link savęs, palieskite jas prie pilvo. Nugara turi sulenkti, krūtinė išsikišti į priekį. Kontroliuodami svorį, nuleiskite jį, vėl ištieskite rankas į priekį ir ištempkite raumenis. Turite sėdėti pakankamu atstumu nuo bloko, kad galėtumėte pasitempti.

Pratimai šlaunies raumenims ir nugaros paviršius klubų

Kojų garbanos simuliatoriuje

Pratimo tikslas: šlaunies raumenys

Atsigulkite veidu žemyn ant Leg Curl suoliuko. Užkabinkite kulnus ant kilnojamos rankos (kulkšnis pakiškite po atramomis) ir tęskite judesį sulenkdami kojas į viršų (lėtai sulenkite kelius, kulnus traukdami link sėdmenų). Susikoncentruokite į tai, kad šlaunų gale būtų „raumenų pojūtis“. Nemuškite svorio po to, kai kojos ištiesintos, verčiau padarykite pertrauką ir vėl pradėkite lenkti, lėtai ir saikingai. Pratimo piko metu rekomenduojama papildomai įtempti sėdmenis.

Pritūpimai

Pratimo tikslas: visa šlaunų sritis

Nuimkite štangą nuo pritūpimų lentynų ir laikykite ją rankomis už strypo, kaklo gale. Jei reikia, padėkite kulnus ant penkių kartų dešimties centimetrų medienos luito, kad pagerintumėte pusiausvyrą. Kai kurie žmonės tiesiog negali pritūpti kojomis ant grindų. Tai verčia juos užimti labai plačią pėdos padėtį, ir net ir tokiu atveju jie yra priversti per giliai pasilenkti į priekį, pritūpdami.

Prieš pritūpdami giliai įkvėpkite. Judėdami laikykite nugarą tiesiai, o galvą aukštai. Stipriai iškvėpkite pakildami.

Kojų tiesinimas treniruoklyje

Pratimo tikslas: apatinės ir vidurinės šlaunų dalys

Atsisėskite ant kojų tiesintuvo, o pėdų viršūnės (kur koja linksta prie kulkšnies) turi būti užfiksuotos po atramos pagalvėlės kilnojama rankena. Pradėkite kelti svarmenis ištiesindami abi kojas vienu metu. Nebandykite „spardyti“ svirties ir staigiai kelti svorio. Pradėkite judėti lėtai. Jei jūsų naudojama mašina pradeda „greitinti“ svorį, vadinasi, taikote per daug sprogstamosios jėgos.

Pratimai pečių raumenims

Paspauskite juostą iš už galvos

Pratimo tikslas: priekiniai ir šoniniai deltai

Sėdėdami ant specialaus vertikaliojo suoliuko su statramsčiais, suimkite svertą štangą taip, kad atstumas tarp rankų būtų pakankamai platus, kad kai žastas būtų lygiagrečiai grindims, dilbiai būtų vertikalioje padėtyje. Nuleiskite svorį kuo žemiau už galvos ir iš karto jį išspauskite, kai tik strypas paliečia jūsų trapeciją. Nenuspirkite strypo nuo pečių. Atlikdami šį judesį laikykite alkūnes kiek įmanoma atgal. Išjunkite alkūnes, kai jos tęsiasi virš galvos, bet nelaikykite šios padėties. Toliau ritmingai spauskite aukštyn ir žemyn, be jokių pauzių.

Sėdimas hantelių presas

Pratimo tikslas: priekiniai deltai

Sėdėdami ant suoliuko, pritraukite rankas su dviem hanteliais prie pečių. Pradinėje padėtyje rankos su hanteliais pečių lygyje, delnai į priekį. Iš šios padėties pradėkite spausti hantelius virš galvos. Laikykite nugarą tiesiai, o galvą pakeltą. Vienu metu išspauskite abu hantelius į aukščiausią padėtį. Pratimo metu nesilenkite atgal. Nuleiskite ir pakartokite pastoviu ritmu.

Rankų lenkimas su strypu alkūnių sąnariuose stovint

Pratimo tikslas: bendras bicepso dydžio padidėjimas.
Šis pratimas įtraukia bicepsus, žasto raumenis ir, kiek mažesniu mastu, brachioradialius raumenis, pronatorius, visus plaštakos ir pirštų lenkiamuosius raumenis. Įtempkite sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenis, kad išvengtumėte liemens nukrypimų.

Šis pratimas paskatino masyvių rankų vystymąsi didesniu mastu nei bet kuris kitas judėjimas. Suimkite strypą apatine rankena šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Ištieskite nugarą. Strypas turi remtis į priekinę šlaunų dalį. Pratimo metu alkūnės turi būti prispaustos prie kūno. Stengdamiesi išlaikyti liemenį tiesiai, plačiu lanku judinkite juostą į priekį ir aukštyn, kol strypas atsidurs po smakru. Ir lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.

Yra du skirtingi šio pratimo stiliai: tikslus (nėra kūno nukreipimo atgal judant, pradedant nuo visiškai ištiestų rankų padėties, nenaudojamas joks kūno judesys arba „sviedinio pagreitinimas“) ir sukčiavimo stilius. (sviedinio pakėlimas paverčiant liemenį tam tikra švytuokle, į kurią inercijos forma gali remtis jūsų štanga). Abu šie metodai veikia, o sėkmingiausi sportininkai gauna geriausi rezultatai darant bent pirmuosius 9 ar 11 pakartojimų „tiksliu“ stiliumi, o vėliau sunkiausius, paskutinius 3 ar 4 pakartojimus užbaigiant „sukčiavimo“ judesiu.

Treneris Vince'as Gironde'as išrado savo stilių, kaip daryti garbanas su štanga. Jis tai pavadino „liemens lenkimu“. Iš esmės jūs laikote strypą su šiek tiek didesne nei standartinė rankena ir „traukiate“ strypą aukštyn išilgai liemens, užuot tiesiog sulenkę rankas ir atitraukę jas nuo liemens. Pakėlus kartelę kuo aukščiau, lygiai taip pat ją nuleidžiame ir kartojame.

Pratimas :

Pratimų parinktys :
Norėdami pabrėžti apkrovą, naudokite skirtingus sukibimo pločius:
- ant trumpos bicepso galvos (platus strypo sukibimas);
- ant ilgos bicepso galvos (siaura strypo rankena).
Maksimaliai susitraukdami bicepsą, šiek tiek pakelkite alkūnes į viršų, naudodami deltinius raumenis. Atlikite pratimą maksimaliai kontroliuodami judesius ištiesindami nugarą ir kiek įmanoma sutraukdami pečių ašmenis. Taip pat galite ryžtingiau sulenkti rankas, spausdami apatinę nugaros dalį prie sienos, pajudindami pėdas puse žingsnio į priekį. Jei norite atlikti šį pratimą su labai dideliu svoriu, tada šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį (štangą apačioje), o tada, sulenkdami rankas, ištieskite liemenį atgal, suteikdami strypai papildomą pagreitį. Šią techniką reikia naudoti labai atsargiai, kad nesusižalotumėte. Ši parinktis reikalauja patirties ir išvystytų pilvo bei apatinės nugaros raumenų, kad būtų galima užtikrinti jūsų judesius.

GALIMYBĖS
1. Siauras sukibimas: pagrindinė apkrova ilgam
bicepso galva.
2. Platus sukibimas: pagrindinė apkrova
trumpa bicepso galva.

Bicepso treniruotės su štanga su lenkta juosta, kad sumažintumėte per didelį riešo įtampą
Kampas ties alkūne tarp plaštakos ir dilbio gali skirtis priklausomai nuo individualios kūno struktūros. Kai kuriems asmenims, esantiems tam tikroje anatominėje padėtyje (kai rankos yra išilgai kūno, o rankos yra gulimoje padėtyje, tai yra, nykščiu į išorę), alkūnės kampas yra ryškus, o dilbis yra sulenktas į išorę. Ši savybė verčia asmenis, turinčius tokią konstituciją, lenkiant rankas štanga su tiesia juosta, per daug sukti riešus į vidų, o tai sukelia skausmą. Tokiais atvejais rekomenduojame naudoti štangą su lenkta juosta, kad nesusižalotumėte riešo sąnariai.

Treniruojant bicepsą štanga, labai svarbu atsižvelgti į individualias morfologijos ypatybes.

LARRY-SCOTT Scott Bench Curl

Pratimo tikslas: bicepso ilgio padidėjimas ir jų apatinės dalies vystymasis.
Tai vienas iš geriausias pratimas vietiniam poveikiui bicepsui.

Turite užimti poziciją ant „Scott“ suolo, o rankas padėkite ant šio suolo paviršiaus. Laikykite rankose štangą arba hantelių porą. Lėtai keldami svorį link smakro, sulenkite rankas. „Neatsimuškite“ nuo svorio, kai rankos yra ištiestos. Pakelkite svorius ir pakartokite.

Šis pratimas dažnai atliekamas su hanteliais, siekiant padidinti psichinę koncentraciją. Tas pats efektas yra žemas blokas, o ne strypas su tiesia strypo gale, imituojančiu štangos kaklą. Treniruotės metu eksperimentuokite su sukibimo pločiu. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės neskauda.

Kadangi Larry Scottas būtent tokiu pratimu pasiekė unikalų rankų „siurblį“, jis tapo itin populiarus tarp profesionalų. Tačiau nedaugelis žino, kad pats Laris pratimą atliko gana savotiškai. Atlikdavo pakartojimus iki „nesėkmės“, o paskui, tiesdamas rankas, pamažu darydavo dar 6-8 nepilnus pakartojimus. Jis kiek galėdamas pakėlė štangą, pasiekdamas nepakeliamą deginimo pojūtį bicepsuose. Jei norite vadovautis jo metodu, žinokite, kad trūkčiojimas judesio pradžioje, kai alkūnė ištiesinta, lengvai pažeidžia alkūnės raiščius! Todėl pratimo tempą reikėtų sulėtinti nuo kartojimo iki kartojimo. Per paskutinius 6–8 dalinius pakartojimus jis turėtų būti labai lėtas.

Tricepso pratimai

Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena

Pratimo tikslas: tricepso vystymasis.

Manoma, kad šis tricepso pratimas yra pagrindinis. Tačiau taip nėra. Šis pratimas labiau prisideda prie formos įdarbinimo. Taip yra todėl, kad atliekant siauro spaudimo pratimą apkrova paskirstoma maždaug tolygiai tarp trigalvio žasto, krūtinės raumenų ir deltų. Tačiau tai neleidžia siurbti tricepso, kai tricepsas pavargsta. Šiam pratimui naudokite vidutinį svorį, suimkite strypą siaura rankena iš apačios. Padėkite kojas ant grindų ir patogiai atsisėskite ant suoliuko, kad nugara būtų patogi. Ištieskite rankas su štanga taip, kad strypas būtų pečių lygyje. Iš šios padėties pradėkite lenkti rankas, kol strypas viršutinėje dalyje palies jūsų krūtinę. Atminkite, kad jūsų alkūnės nebūtinai turi būti lygiagrečios viena kitai. Jie turi būti atskirti ir sudaryti maždaug 45 laipsnių kampą su liemeniu.

Atliekant šį pratimą galite ieškoti tokio rankenos pločio, su kuria jums būtų patogu ir nutekėtų galimybė susižeisti. Atkreipkite dėmesį į tai. Yra tikimybė, kad ant horizontalaus suoliuko jums bus nepatogu atlikti šį pratimą. Bendra rekomendacija yra pakelti arba nuleisti suolo kraštą, ant kurio guli galva. Faktas yra tas, kad kiekvienas turi savo individualius viršutinės liemens anatomijos skirtumus. Turite prie jų prisitaikyti, pratimo metu pasiekti maksimalų komfortą. Jei dėl tokio spaudimo suoliuko skauda pečių sąnarius, nedarykite to. Jūs neturite ko prarasti. Visas jo analogas yra atsispaudimai ant gimnastikos strypų.

Prancūziškas spaudimas suoliuku (rankų ištiesimas gulint su štanga)

Pratimo tikslas: apdirbti visą tricepso paviršių

Gulėti ant horizontalaus suoliuko. Paimkite strypą suėmę iš viršaus ant tiesių, vertikaliai pakeltų rankų:
- įkvėpkite ir sulenkite rankas per alkūnes, neišskėsdami alkūnių per plačiai, kad galėtumėte nuleisti štangą iki kaktos lygio arba už galvos:
- judesio pabaigoje iškvėpkite.

Pastaba: atsižvelgiant į skirtingą morfologiją (pečių plotis, ryški alkūnių valgus padėtis, riešo lankstumas), atstumas tarp rankų yra siauresnis, o tarp alkūnių – platesnis. Naudojant štangą su lenkta strypa neperkraunami riešo sąnariai.

1. Strypas nuleistas iki kaktos: pirmiausia įtrauktos vidurinės ir šoninės tricepso galvos.
2. Strypa nuleista už galvos: daugiausia įtraukta ilgoji tricepso galva.
SIMULIATORIAUS PARINKTI

Specialus treniruoklis palengvina judesio atlikimą ir leidžia geriau susikoncentruoti į veikiančią ilgą tricepso galvą.

Lygiagrečios juostos panardinimai

Pratimo tikslas: tricepso storio padidėjimas, ypač apatinėje dalyje

Mike'as Mentzeris labai giria šį pratimą. Pradėkite nuo tiesių rankų, o pėdos suglaustos apačioje, po liemeniu. Nuleiskite žemyn, laikydami alkūnes prispaustas prie liemens, tada stumkite aukštyn ir pakartokite. Kai esate pakankamai stiprus, kad atliktumėte 12–15 pakartojimų, padidinkite pasipriešinimą laikydami hantelius tarp šlaunų ir sukryžiavę kojas prie kulkšnių arba pritvirtindami geležinius diskus prie atsispaudimo diržo, sukurto specialiai šiai užduočiai atlikti.

Blauzdos pratimai

Stovi blauzdas kelia

Pratimo tikslas: Padidinti visų blauzdos raumenų masę.

Atsistokite mašinoje minkštais atramais ant pečių ir kulnais per platformos kraštą. Lėtai kilkite ant kojų pirštų ir lygiai taip pat lėtai nusileiskite. Apačioje stenkitės maksimaliai padidinti blauzdos raumenis. Atlikite kuo daugiau blauzdos pakėlimų, sutelkdami dėmesį į maksimalų viso blauzdos ištempimą su kiekvienu pakartojimu. Kilkite aukštyn ir žemyn ant kojų pirštų per daug nesulenkdami kelių ir neatlikdami spyruoklinio „atšokimo“ apatinėje judesio fazėje.

Pratimai raumenims pilvo

Kūno pakėlimas ant nuožulnios lentos

Pratimo tikslas: viršutinės spaudos dalies tyrimas

Atsigulkite nugara ant nuožulnios lentos tokiu kampu, kokiu norite (kuo statesnis kampas, tuo Apatinė dalis juosmuo). Pėdas reikia pririšti prie suoliuko (arba pėdas padėti po skersiniu ant lentos). Rankos suima už galvos ir lenkiate liemenį aukštyn. Viso judesio metu laikykite kelius šiek tiek sulenktus.

Kabantys kojų pakėlimai.

Keliant kojas patartina jas kelti ne vertikaliai aukštyn, o į šonus: kairėn ir dešinėn, kol palies skersinį. Tada į papildomą darbą įtraukiami įstrižieji pilvo raumenys. Judinant kojas, kojines reikia ištiesti. Atlikus pratimą, galima papildomai pakelti kelius, traukiant juos prie pilvo (kojinės „žiūri“ žemyn), taip pat į kairę ir į dešinę.

Pratimai dilbio raumenims

Atvirkštinės rankenos riešo užlenkimas

Pratimo tikslas: išorinės dilbių dalies vystymasis. Pažeidžiami riešo trumpieji ir ilgieji stipininiai tiesikliai, pirštų tiesiamieji, mažojo piršto tiesikliai, taip pat riešo alkūnkaulis.

Paimkite štangą su rankena iš viršaus. Uždėkite dilbius ant šlaunų taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims, o riešai ir rankos laisvai kabėtų nuo kelių. Sulenkite rankas ties riešais priekyje ir nuleiskite štangą kuo žemiau. Tada vėl juos sulenkite ir pakelkite štangą kuo aukščiau. Pratimą galima atlikti ir su hanteliais. Pastaba: Šis pratimas stiprina riešų sąnarius, kurie dažnai būna silpni dėl nepakankamos plaštakos tiesiamųjų raumenų jėgos.

Bibliografija:

Psoas vaidmens nesuvokimas nestebina. Pats vardo suteikimo šiems jungiantiems raumenims procesas viršutinė dalis korpuse su apatine dalimi yra klaidų serija, apimanti keturis šimtmečius.

Dar gerokai prieš tai, kai Hipokratas pradėjo vartoti šiuolaikinį lotynišką terminą „psoa“ – psoas (raumenys), senovės Graikijos anatomai šiuos raumenis vadino „inkstų įsčiomis“ dėl fizinio ryšio su šiais organais.

XVII amžiuje prancūzų anatomas Riolanus padarė gramatinę klaidą, kuri išlieka iki šių dienų, pavadinęs du psoas vienu „psoas“ vietoj tinkamo lotyniško „psoai“ (Diab, 1999).

Tai gali turėti įtakos mūsų suvokimui apie raumenis, pvz komandos žaidėjai o ne kaip atskiri raumenys, prisitaikantys prie mūsų asimetrinių įpročių.

Dr. Johnas Basmajianas, elektromiografijos (EMG) mokslo tėvas, prisidėjo prie nesusipratimo teigdamas, kad psoas ir klubiniai raumenys veikia neatsiejami, nes juos sieja bendras apatinis prisirišimas. Jo nuomonė paskatino plačiai naudoti terminą iliopsoas (iliopsoas), atimant iš kiekvieno raumens jo individualias savybes ir išprovokavo precedentą matuoti klubinio raumens EMG, o ne gilius ir sunkiau pasiekiamus psoas.

Visa ši istorija padeda suprasti priežastis, kodėl vyrauja klaidingas supratimas apie tikrąjį psoas vaidmenį.

Psoas mechanika

Atsižvelgiant į informaciją apie tvirtinimo taškus, kyla klausimai: ar psoas raumuo lenkia klubą? O gal ji judina stuburą? O gal ji daro abu?

Biomechanikai visada stengiasi sukurti vaizdą, pagrįstą „tariamais“ veiksmais, atsižvelgdami į sąnarių sveikatą, svertą ir krūvį.

Daugybė jungčių su stuburu reiškia, kad pagrindinis psoas raumenų vaidmuo yra suteikti tam tikrą būdą stuburui judėti. Tačiau šios hipotezės patikrinimas rodo, kad tvirtinimo kampai nesuteikia pakankamai jėgos pakrypimui į šoną.

Prisiminkite, kad gulėdami mokykloje pakelkite kūną iš padėties ( Senoji mokykla!) iš Nacionalinės fitneso testavimo programos (šiuo metu žinomos kaip Prezidento iššūkio programa)? Atliekant judesį, panašų į kamieno pakėlimą (kas, kaip bebūtų keista, vis dar yra protokolo dalis), psoas raumuo vienu metu ištiesia viršutinius slankstelius ir lenkia apatinius slankstelius, sukurdamas šlyties jėgą juosmens slanksteliuose (vienas slankstelis slysta kitas) ir taip pat sukuria didelį suspaudimo įtampą (Bogduk, Pearcy ir Hadfield, 1992) – nepageidaujamą judesį ilgalaikei nugaros sveikatai.

Tyrimai rodo, kad psoas atlieka aktyvų vaidmenį klubo lenkime, tačiau lyginant su klubiniu raumeniu, psoas labiau stabilizuoja stuburą (neleidžia slanksteliams suktis frontalinėje plokštumoje), nei sukelia kojų judesius (Hu et al. 2011). Galiausiai, dėl kelių tvirtinimo detalių reikia pakankamai pailginti stuburo raumenį, kad stuburas, dubens ir klubai galėtų laisvai judėti natūraliai be skausmo ar traumų.

Sėdimas gyvenimo būdas ir psoas

Jei kada nors matėte triatlonininko perėjimą nuo važiavimo dviračiu prie bėgimo, galite įsivaizduoti, kaip ilgalaikis psoas susitraukimas veikia jūsų gebėjimą vaikščioti vertikaliai.

Mažiau ekstremalioje situacijoje: valandos (ir daug daugiau valandų), praleistos sėdint, turi įtakos psoas gebėjimui ištempti maksimalus ilgis- ilgis, leidžiantis stovėti tiesiai ir, ko gero, dar svarbiau, pailgėti einant.

Jei suskaičiuotumėte pacientų, kurie nuo aštuonių valandų sėdėjimo darbo vietoje pereina prie „fitneso“ veiklos, kuri dar labiau skatina psoas sutrumpėjimą (stacionarus dviratis, kopėčių treniruoklis, sėdimojo treniruoklio pratimai), neturėtumėte stebėtis, kad žmonės užsiima psoas. mankštintis tiek daug problemų su apatine nugaros, dubens ir klubų dalimi.

Kaip atrodo psoas sutrumpinimas?

Specialistai, pastebėję pernelyg didelį juosmeninės stuburo dalies išlinkimą, dažnai daro išvadą, kad kliento dubuo pakrypęs į priekį.

Ši laikysenos vertinimo forma yra klaidinga, nes ji neparemta objektyviais duomenimis apie skeleto padėtį, ypač kreivės kilmę.

Per didelis stuburo išplėtimas arba dubens pakreipimas į priekį nebūtinai yra sutrumpėjusio psoas raumens įrodymas. Vietoj to, yra ypatinga kreivė, kurią sukuria viršutinių juosmens slankstelių poslinkis kartu su apatinių slankstelių pratęsimu, poslinkiu ir lenkimu. Tai panašu į pernelyg didelį lenkimą, išskyrus vieną išimtį – kaulinį ženklą: šonkaulių narvelį.

Psoas raumenų įvertinimas

Dėl to, kad psoas raumuo gali pajudinti stuburą į priekį, labai dažnai sutrumpėjus raumuo matosi „išsikišę šonkauliai“.

Sunku tai įvertinti stovint, nes daugelis žmonių psoas raumenų sutrumpėjimą kompensuoja šiek tiek sulenkdami klubo sąnarius ir kelius, „susilpnindami juosmens liniją“. Norėdami objektyviai įvertinti, naudokite gulimą padėtį.

Pradėkite nuo paciento sėdėjimo, tiesiomis kojomis. Keturgalviai raumenys turi būti visiškai atpalaiduoti, o užpakalinė šlaunies dalis turi liesti grindis. Sustabdykite pacientą pakreipdami atgal, kai apatinis paviršius klubai pakeliami nuo grindų.

Šiuo metu palaikykite pacientą po galva ir pečių ašmenimis, palikdami vietos šonkauliams nukristi ant grindų. Atramos aukštis priklauso nuo psoas raumens įtempimo.

Idealiu atveju pacientas turėtų gulėti ant grindų „neutralia“ skeleto padėtimi. Sutrumpėjęs psoas raumuo pakels šlaunis arba apatinius šonkaulius nuo grindų. Šis įvertinimas yra korekcinė pozicija. Jei šonkaulius pakelia psoas raumuo, paprašykite paciento atsipalaiduoti, kol apatiniai šonkauliai bus ant grindų. Ateityje būtina palaipsniui mažinti aukštį arba padėtį, kurioje reikia atramos.

Norėdami ištirti klubo sąnario raumenis (PPM), padėkite pacientui atsisėsti ant sofos krašto. Atsistokite šalia paciento ir vieną ranką uždėkite ant paciento šlaunies tiesiai virš kelio.

Kitą ranką uždėkite ant paciento peties. Paprašykite paciento pakelti kelį prieš jūsų rankos pasipriešinimą. Tada MRP darbo jėga lyginama su to paties raumens jėga ant kitos kojos.

Visi žmogaus kūno sąnariai yra apsupti raumenų kompleksų ir yra valdomi raumenų susitraukimų. Vienų raumenų grupių susitraukimas, o kitų savalaikis atpalaidavimas – kūno judesių glotnumo ir efektyvumo garantas. Kai sąnariuose atsiranda patologinių poslinkių, pasireiškia ryškus sausgyslių receptorių dirginimas, raumenų skaidulų... Dėl to sumažėja ir mažos periartikulinių raumenų grupės, fiksuojančios patologinę sąnario padėtį, ir dideli raumenų-fascialiniai kompleksai, dėl kurių pasikeičia viso kūno biomechanika.

Tokio sutrikimų komplekso gydymas turėtų apimti priežastinio sąnario grąžinimą į normalią padėtį ir judesių diapazoną. Deja, dėl ryškios periartikulinės raumenų įtampos organizmui sunku atlikti savikorekciją.

Raumenų atpalaidavimas yra būtinas norint padėti kūnui patekti į gijimo kelią.

Yra žinoma, kad įprastoje fazėje raumenų susitraukimasįvyksta raumens vidinių energijos išteklių išeikvojimas, po kurio prasideda atsipalaidavimo fazė. Esant patologiškai įsitempusiems raumenims, pakaitomis dalyvauja įvairios skaidulų grupės, kurios leidžia raumeniui būti įtemptoje būsenoje ilgą laiką. Jei sąmoningai padidinsime raumenų susitraukimo jėgą, reaguodami į iš išorės taikomą pasipriešinimą, bus įtrauktos visos raumenų skaidulų grupės, kurios vėliau atsipalaiduos ir leis ištempti įsitempusį raumenį, atlaisvinti patologiškai pasislinkusį sąnarį.

Pagrindinės raumenų atpalaidavimo po izometrinio atpalaidavimo taisyklės:

1. Prieš pradedant pratimą, būtina atvesti sąnarį į ribojimo pusę, pasiekti maksimalią įtempimą ir patologiškai susitraukusio raumens įtempimą. Parengiamasis judesys atliekamas iki skausmo apraiškų sustiprėjimo lygio. Tai eismą ribojanti užtvara.

2. Judėjimas, atliekamas siekiant padidinti raumenų susitraukimą, turi būti atliekamas maksimaliai neskausminga kryptimi ir atitikti ankstesnio raumenų susitraukimo kryptį (priešingai nei ribojimo barjeras).

3. Papildomo raumenų susitraukimo jėga yra 30% maksimalios ir neturėtų padidinti skausmo apraiškų.

4. Atsparumas raumenų susitraukimui turėtų būti pakankamas, kad galūnė ar kūnas nejudėtų erdvėje. Raumenys turi įsitempti, bet nesukelti pasipriešinimo laikomo judesio.

5. Papildomo raumenų įtempimo laikas – 5-7 sekundės.

6. Po įtampos palaikoma 3 sekundžių pauzė – raumuo atsipalaiduoja.

7. Po pauzės raumuo tempiamas link restrikcijos barjero, kol skausmo sindromas... Tai nauja apribojimo kliūtis.

8. Atliekami 3-4 priėjimai, palaipsniui didinant sąnario judėjimo laisvę ir atpalaiduojant raumenis.

1 pratimas.

​I. p.- gulėdami ant lovos krašto ant sveiko šono, po dubens ir apatinės nugaros dalies galite padėti nedidelę pagalvę. Abi kojos sulenktos kelių ir klubų sąnariuose, kojos ir pėdos kabo virš lovos krašto. Dėl kojų masės atsipalaidavimo metu dubuo pasvirs ir atsiras tempimo pojūtis viršutinėje pusėje.

Pakelkite pėdas ir blauzdas į horizontalią padėtį, išlaikykite įtampą 5-10 sekundžių (a). Judesius geriausia atlikti iškvepiant.

Tada giliai įkvėpkite, atsipalaiduokite ir ištempkite. Kojos nusileis ir savo svoriu ištemps kvadratinį apatinės nugaros dalies raumenį ir savus stuburo raumenis (b). Judėjimas kartojamas 3-4 kartus didinant amplitudę tempimo metu.

Jei sąlygos leidžia, galite suimti galvūgalį „viršutine“ ranka. Tokiu atveju tempimas bus labiau pastebimas ir užfiksuos platųjį nugaros raumenį.

2 pratimas.

Leidžia ištempti tuos pačius raumenis ir sumažinti stresą stuburo sąnariuose ir diskuose. Labiau tinka tiems, kuriems skauda vakare. Norėdami tai padaryti, šalia spintelės padėkite 15-20 centimetrų aukščio knygų šūsnį. Jei jūsų namuose yra skersinis, tada geriau jį naudoti, nors tiks durys arba kraštutiniais atvejais tiesiog siena, į kurią galite atsiremti.

I. p.- stovint viena koja ant knygų krūvos, kita laisvai kabo neliesdama atramos, rankos kiek įmanoma ištiestos į viršų, fiksuokite padėtį, laikydamiesi už atramos. Iškvėpdami patraukite kabančią koją aukštyn („įtraukite“ koją į liemenį), kaip parodyta fig.a.

Išlaikę šią poziciją 10 sekundžių, įkvėpkite, atsipalaiduokite ir papurtykite kabančią koją, bandydami koja paliesti grindis (B pav.). Paprastai juosmens srityje turi būti raumenų tempimas kabančios kojos pusėje. Kartokite judesį 3-4 kartus su kiekviena koja.

Atlikus šį pratimą, reikia pagulėti ir pagulėti valandą, todėl geriausia tai daryti prieš miegą.

PIRM technika bus efektyvesnė, jei ji bus atliekama pakabinus ant strypo iš vienos rankos. Be to, jei dešinėje, tuomet turėtumėte priveržti kairė koja, ir atvirkščiai. Ši parinktis tinka sportininkams ir visiems, kurie gali tai atlikti, 2-3 minutes nukarusiai ant strypo, laikant viena ranka.

3 pratimas.

​I. p.- gulint ant nugaros, kojos ištiesintos. Ant pėdos (prie kojų pirštų) užmeskite ilgą rankšluostį, pavyzdžiui, balnakilpusį. Laikykite galus rankose ir užtraukite save kaip vadeles. Koja pradės kilti, kaip jau minėjome, paprastai 80–90 °, tai yra, ji išeis vertikali padėtis... Jei pakilimo kampas yra mažesnis ir, pavyzdžiui, po 30° yra traukiantys skausmai šlaunies gale, po keliu ar blauzdoje, tai yra pats (paslėptas) raumenų spazmas, kurį reikia pašalinti, kitu atveju anksti ar vėlai pasireikš aiškiai – paūmėjimo forma. Šiam spazmui pašalinti naudojamas PIRM.

Pirmiausia šiek tiek atlaisvinkite rankšluosčio įtampą ir grįžkite į pradinę neskausmingą kojos padėtį. Tada ramiai įkvėpkite ir pirštais spauskite ant rankšluosčio, kaip ant pedalo, pajusite, kaip įsitempia užpakalinės kojos raumenys. Jūsų pastangos turėtų būti vidutinio intensyvumo. Išlaikykite raumenų įtampą 7-15 sekundžių (patartina palaikyti ir įkvėpti). Iškvėpkite, lėtai atpalaiduokite kojos raumenis ir rankomis traukite rankšluostį link savęs.

Jei viskas bus padaryta teisingai, neskubant ir netrūkstant, koja pakils virš pradinio lygio ir įveiks pradinį skausmo barjerą.

Tada ištempkite raumenis iki naujo „slenksčio“ - mūsų atveju, pavyzdžiui, nuo 30 iki 50–70 °. O kai tik atsiranda jau pažįstamas traukimo pojūtis, vėl prispauskite pirštus ant rankšluosčio, įkvėpdami laikykite įtampą ir ištempkite. Dabar pakilimo kampas gali būti 80-90 °.

Taigi, per 2–3 ciklus dauguma spazmų pašalinami.

Dažnai manoma, kad tokie skausmai yra susiję su sėdimojo nervo uždegimu, tačiau minėti pratimai dar kartąįrodo raumenų kilmės skausmo sindromą, kurį dažniausiai galima sustabdyti paprastu tempimu.

Galimi sunkumai atliekant šį pratimą:

1. Raumenys sunkiai tempiasi, arba tai provokuoja skausmą. Tokiu atveju pabandykite padidinti įtempimo delsą iki 20 sekundžių, o patį tempimo judesį mažomis amplitudėmis - po 5-10 °.

2. Galbūt per vieną tokį ciklą raumenys nebus ištempti iki normalaus lygio. Todėl užsiėmimai turėtų būti kartojami keletą dienų, kartais 2 kartus per dieną. Svarbu pažymėti, kad jei po šio pratimo judėjimo apimtis padidėjo bent 5–10 °, tada esate teisingame kelyje ir viskas eisis.

3. Jei judesys „užstojo“ nepasiekęs normos, tuomet reikėtų ieškoti nuolatinių pokyčių raumenyse ar viduje klubų sąnarys... Ši situacija dažnai stebima pacientams, sergantiems ilgalaike osteochondroze, traumomis, pacientams, sergantiems koksartroze. Tokiu atveju nebandykite sulenkti iki 90 °. Galbūt jūsų individuali norma yra mažesnė ir yra, pavyzdžiui, 45 °. Tačiau net ir tokiu atveju pavartoję PIRM tikrai pajusite palengvėjimą.

Šie PIRP pratimai yra labai svarbūs teisinga padėtis visos aukštesnės stuburo dalys. Be to, jie padidina raumenų ir kaulų sistemos rezervą, nes padidėja ir normalizuojasi judesių apimtys dviejuose dideliuose sąnariuose – kelio ir klubo. Dabar jie atliks numatytą judesių diapazoną ir atpalaiduos stuburą, todėl sumažės pakartotinių juosmens skausmo paūmėjimų rizika.

Jei šiuos pratimus atliksite reguliariai, po savaitės ar dviejų pastebėsite, kad jūsų kojos yra sulenktos ir atsilenkusios visiškai ir be PIRM. Tokiu atveju galite apsiriboti testavimu kartą per savaitę, naudodami tuos pačius metodus, o jei yra nukrypimų nuo normos, atlikite tempimo pratimus.

Prisiminkite, kad pagrindinis PIRM metodų teisingumo kriterijus yra ne laipsniai, o jūsų jausmai.

Šiuolaikiniame kultūrizme dauguma treniruočių programų yra sukurtos atsižvelgiant į sąlyginį raumenų padalijimą į antagonistus ir sinergistus.

Antagonistai yra raumenų grupės, kurios viena kitos atžvilgiu sukuria priešingą veiksmą, tai yra, kitaip tariant, tai yra sąnarių lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys.
Atliekant pratimą tam tikram raumeniui, priešingas antagonistas yra ramybės arba lengvo statinio streso stadijoje. Taigi treniruotės gali būti grindžiamos porinio raumenų treniruotės principu, atsižvelgiant į jų dydį ir atsistatymo galimybes.

Pagrindinės suporuotos antagonistų raumenų grupės:

Bicepsas - Tricepsas

Keturgalvis raumuo – pakaušio raumenys

Krūtinės - latissimus dorsi

Sinergistai – tai raumenų grupės, kurios dirba vienakrypčiai, t.y. atlikti tą patį susitraukimo funkcija atliekant įvairius pratimus.
Sinergistinio raumenų treniruotės principas – didelių raumenų grupių darbas kartu su mažomis ar nedidelėmis. Tai taikoma kelių sąnarių pratimams, kuriuose dalyvauja abu, taip pat atskiriems antrinių raumenų judesiams.

Pagrindinės sinergistų porinės raumenų grupės:

Tricepsas – krūtinės raumenys

Latissimus dorsi – bicepsas

Kojų raumenys – sėdmenys

Pečiai (deltinės sijos) laikomi sinergetikais, nes jų vystymasis turi keletą krypčių - daugiausia spaudimo ant suoliuko, taip pat visų rūšių traukimų ir skiedimų skirtingais kampais.

KĄ TRENIRUOTI EFEKTYVIAU

Vis dar yra daug nuomonių ir nesutarimų, kokius raumenis treniruoti ir kaip suplanuoti tvarkaraštį. Nepaisant daugybės skirtingų suskaidytų programų variantų, neįmanoma tiksliai nustatyti, kuri treniruotė bus efektyvi konkrečiam žmogui.
Bet jei neatsižvelgsite į visų kultūristų kūno struktūrines ypatybes ir, tarkime, paimsite du panašaus kūno sudėjimo žmones, vienodo ūgio ir svorio, galite atlikti eksperimentą, kuris duos daugiau ar mažiau tikslų atsakymą. mūsų klausimas.

Nesvarstysime, kokio tipo darbai bus atliekami pamokoje. Abu sportininkai visą mėnesį dirbs pagal tą pačią treniruočių schemą (antagonistai), tiek pat laiko skirdami darbui, tiek poilsiui tarp serijų ir pratimų. Būtų teisinga prie viso to pridėti reikalavimą laikytis taisyklingos judesių technikos. Rezultatas gali būti klaidinantis pirmosiomis savaitėmis. Vienas sportininkas progresuos užtikrintai, o kitas greičiausiai pasieks kažkokį rezultatą, bet nereikšmingą. Greičiau antrasis sportininkas liks toje pačioje vietoje, o vėliau įvarys save į persitreniravimo būseną.

Taigi akivaizdu, kad sportininkų atsigavimo galimybės yra skirtingos, ir tai net ne nuo poilsio ar miego kiekio. Tiesiog sportininkai turi individualų hormoninį foną, skirtingą adenozino trifosforo rūgšties, glikogeno ir pačių raumenų skaidulų atsistatymo greitį. Remdamasis tuo, antrasis sportininkas gali pakeisti kryptį iš antagonistų treniruotės į sinergistų darbą ir tada progresuoti taip pat greitai, kaip ir pirmasis sportininkas.

KAIP SUKURTI PROGRAMĄ

Žinant savo polinkį dirbti kaip antagonistai ir sinergistai, svarbu suprasti paprastą pratybų prioritetų nustatymo taisyklę, kuri padės ateityje sukurti savo programą.

Bet kurioje klasikinėje schemoje treniruotės pradedamos pratimais didelėms raumenų grupėms - nugaros raumenims, krūtinės raumenims, keturgalviams raumenims ir pakaušio raumenims. Kojos turi didžiausią raumenų grupę, todėl rekomenduojama joms skirti atskirą treniruočių dieną.

Treniruodami didelį sinergetinį raumenį atminkite, kad kartu su juo „dirba“ mažasis (antrinis) raumuo, kuris greitai užsikemša. Todėl su mažuoju patartina dirbti būtent treniruotės pabaigoje, o ne atvirkščiai. Priešingu atveju, pavyzdžiui, pavargęs bicepsas neleis visapusiškai ir efektyviai treniruoti plačiausio nugaros raumens prisitraukimų metu, o tricepso - krūtinės raumens preso metu.

Antagonistų atveju prasminga savaitės pradžioje padalyti savaitę į nugaros, krūtinės ir kojų treniruotes, o pabaigoje baigti darbą su bicepsu ir tricepsu.

Jūs netgi galite suskaidyti savaitės programą, skirdami vieną dieną kiekvienai raumenų grupei. Ši padalijimo parinktis leis geriau treniruoti konkretų raumenį, sutelkiant dėmesį į atskirus jo pluoštus.

Apibendrinant tai, kas išdėstyta aukščiau, antagonistai ir sinergistai yra sąlyginis raumenų padalijimas į grupes, siekiant sudaryti teisingą (skaitykite, jums tinkančią) programą. Norint suprasti, ką ir kaip geriausia treniruotis, nėra vieno atsakymo – gali prireikti ne vienos savaitės ar net mėnesių, kad suprastume sėkmingo augimo ir greito progresavimo principus. Svarbu suprasti, kad pirmiausia turite nustatyti savo polinkį į vieną ar kitą treniruotę, atsižvelgiant į kūno regeneracinį pajėgumą. Be to, norint pasiekti gerą progresą, būtina visiškai atsižvelgti į visus veiksnius – poilsį (įskaitant streso mažinimą), mitybą ir, tiesą sakant, patį treniruočių procesą.

Sveiki mieli skaitytojai!

Iš šio straipsnio sužinosite, kas yra antagonistų raumenų treniruotės, išmoksite teisingai sudaryti treniruočių programą, kuri leis greitai pasiekti norimą kultūrizmo rezultatą.

Didžioji dalis kultūrizmo treniruočių programų yra pagrįstos raumenų padalijimu į sinergistų ir antagonistų grupes. Pažvelkime į teoriją, be kurios neįmanoma kompetentingai priartėti prie mokymo proceso.

Raumenų antagonistai

Raumenų antagonistai yra raumenų grupės, kurios atlieka priešingas sąnario funkcijas. Jų darbą galima pamatyti vieno sąnario pratimų pavyzdyje. Labiausiai ryškūs pavyzdžiai yra peties bicepsas ir tricepsas. Bicepsas lenkia alkūnės sąnarį, trigalvis raumuo lenkia. Lygiai taip pat, kaip sulenkia pakaušio raumenis kelio sąnarys, šlaunų keturgalvis raumuo – pratęsimas.

Įprasta krūtinės raumenis įtraukti į plačiausius nugaros raumenis. Taigi atliekant klasikinį spaudimą ant suoliuko, krūvis tenka didiesiems ir mažiesiems krūtinės raumenims, taip pat tricepsui ir priekinėms deltai. Ir jei atliksime tą patį judesį, bet įsivaizduosime žmogų, apverstą 180 °, įsitikinsime, kad dabar veikia peties bicepsas, deltų užpakaliniai ryšuliai ir nugaros raumenys. Todėl krūtinės raumenys taip pat dažnai vadinami spaudimu suoliu, o nugaros raumenys – traukos raumenys. Jie taip pat yra antagonistai.

Sinergistai

Skirtingai nuo antagonistų, raumenų sinergistai (arba agonistai) atlieka vienakryptį judėjimą. Paprastai didelės raumenų grupės kartu su mažomis veikia kaip sinergistai. Galite juos apsvarstyti naudodami kelių sąnarių pratimų pavyzdį. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, sinergisto raumenys bus šlaunų ir sėdmenų raumenų keturgalviai raumenys, atliekant prisitraukimus - latakas ir dvigalvis raumenys.

Antagonistų raumenų treniravimo privalumai

Galios potencialas didėja

Paprastai anatomiškai antagonistiniai raumenys yra priešingose ​​žmogaus kūno pusėse, todėl vieno raumens susitraukimas veda prie kito tempimo. Tempimo metu sustiprėja raumens susitraukimo funkcija, tai yra jo jėga ir kitą pratimą galima atlikti efektyviau.

Padidinkite treniruotės apimties intensyvumą

Iš karto rezervuokime tai treniruočių intensyvumas- priklauso nuo darbinių svorių treniruotėse. Kuo didesni darbiniai svoriai, palyginti su maksimaliu (kiekviename iš pratimų), tuo didesnis intensyvumas.
Treniruotės apimtis- priklauso nuo atliekamų pratimų skaičiaus, požiūrių į pratimus, pakartojimų skaičiaus.
Paprastai tariant, yra šių terminų pakeitimas todėl apimtesnės treniruotės dažnai klaidingai vadinamos intensyvesnėmis.
Taip, jie sunkesni, nes jie bėga daugiau mankštintis, artėjimai, pakartojimai. Tie. sunkus dėl didelės treniruočių apimties. Tačiau intensyvumas dažniausiai būna mažesnis, nes darbas atliekamas su lengvesniais svoriais nei būtų galima atlikti. Apskritai tūris ir intensyvumas yra dvi priešingos sąvokos.

Raumenų darbas treniruotėje = ​​intensyvumas * apimtis

Atliekant tą patį darbą, kurį kūnas gali atlikti esant dabartiniam tinkamumo lygiui, intensyvumas ir apimtis yra atvirkščiai proporcingi.

Be to, tiesiems žmonėms didelio intensyvumo treniruotės yra veiksmingesnės nei treniruotės su didelis tūris... Patvirtinimo pavyzdys).

Tuo metu, kai dirba vienas raumuo, jo antagonistas yra silpnos statinės įtampos arba ramybės būsenoje, kitaip tariant, ilsisi. Ir atvirkščiai. Taigi, turime galimybę per vieną dieną atlikti sunkią krūtinės jėgos treniruotę, o tada pereiti prie nugaros treniruotės išlaikant aukštą intensyvumą, nes nugaros raumenys dar nėra pavargę ir gali atlaikyti didelius svorius.

Galimybė sujungti į superkomplektus

Dėl artimos anatominės padėties ir skirtingos funkcionalumo antagonistiniai raumenys idealiai tinka persodinimui.

Padarę treniruotę įvairesnę, išvengiame nervų sistemos pervargimo. Antagonistų raumenų smegenų centrų veikla taip pat leidžia sumažinti atitinkamų smegenų centrų įtampą. Tie. siūbuodami krūtine paskui nugarą, atpalaiduojate smegenų centrus, kurie anksčiau buvo atsakingi už nugaros raumenų susitraukimą.

Žemiau yra programos pavyzdys sportuoti

1 diena: krūtinė, nugara

Kompleksas ant krūtinės raumenų, plataus nugaros raumenų, rombinių, trapecinių, nugaros tiesintuvų

• Klasikinis spaudimas ant suoliuko - 2-3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Bent Over Row - 2-3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Rankų pakėlimas su hanteliais gulint - 2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Prisitraukimai – 2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Gūžčiojimas pečiais – 2-3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Blokelio traukimas prie diržo - 2-3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų
• Abs – 2-3 rinkiniai po 15-25 pakartojimų
• Hipertempimai - 2-3 rinkiniai po 15-25 pakartojimus

2 diena: rankos, pečiai

Kompleksas bicepsams, tricepsams, deltams.

• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena – 2-3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų
• Strypo kėlimas bicepsams - 2-3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - 2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio garbanos (plaktukas) - 2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Stovintis hantelių spaudimas – 2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio garbanos priešais jus - 2-3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
• Šoniniai hantelių kėlimai – 2-3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų

3 diena: kojos

Kompleksas keturgalviams raumenims, šlaunies raumenims, sėdmenų raumenys, pado, blauzdos raumenys.

• Pritūpimai – 4 rinkiniai po 6–10 pakartojimų (kiekvienam rinkiniui pridėkite piramidės svorį)
• Mašinos kojų garbanos – 2 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
• Prailginimo kojos treniruoklyje - 2 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
• Blauzdos kėlimas stovint su štanga ant pečių – 2 10-15 pakartojimų rinkiniai

Žinoma, treniruotę reikėtų pradėti nuo apšilimo. Apšilimas išgelbės Jus nuo nereikalingų traumų, padidins raiščių elastingumą, įjungs visą kūną!

Laikykitės teisingos pratimų technikos. Tai taip pat apsaugo jus nuo traumų ir leidžia jums sėkmingai treniruotis. Sportinis ilgaamžiškumas nepalyginamai svarbesnis už momentinį rezultatą, atliktą „kreiva“ technika.

Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra labai sudėtinga gamtos sutvarkyta sistema. Kiekvienas žmogus turi savo polinkius skirtingi tipai fizinė veikla, į įvairius pratimus ir jų atlikimo stilių. Be to, kiekvienas turi savo regeneracines galimybes, kurios priklauso nuo vidinių (genetikos) ir išorinės sąlygos(gebėjimas organizuoti savo režimą). Be to, į skirtingas laikas gyvenimas, tam pačiam žmogui visa tai gali pasikeisti. Kadangi mes, kaip sistema, taip pat keičiamės laikui bėgant. Todėl suprasti, koks mokymas ir koks požiūris bus tinkamiausias konkrečiam žmogui, galima tik empiriškai, atsižvelgiant į individualias ypatybes.

Jei jums patiko šis straipsnis, užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Norėdami tai padaryti, po straipsniu esančioje formoje arba dešiniajame tinklaraščio stulpelyje įveskite savo el. Jūs gausite. Taip pat rekomenduokite straipsnį ir tinklaraštį socialiniuose tinkluose savo draugams, kurie mėgsta sveiką gyvenimo būdą.

Raumenų antagonistai yra tos raumenų grupės, kurios yra lygiagrečios viena kitai ir veikia priešingomis kryptimis. Pavyzdžiui, pagrindinėje mūsų straipsnio nuotraukoje pavaizduotos dvi raumenų grupės, vadinamos tricepsu ir bicepsu. Jei peties dvigalvis raumuo (bicepsas) lenkia ranką, tai tricepsas veikia priešinga kryptimi, atitinkamai atlenkdamas ranką (alkūnę). Keturgalviai raumenys veikia taip pat, kaip ir pakaušio raumenys. Taip pat antagonistai yra nugaros, abs ir stuburo tiesikliai ir pan.

KAIP TRENIRUOTI ANTAGONISTUS RAUMENIS?

Kalbant apie antagonistų raumenis, man labiau patinka vieną dieną treniruoti rankas, o kitas – dirbti su didelėmis raumenų grupėmis atskirai arba keisti jų seką. Pavyzdžiui, aš pakaitomis treniruoju keturgalvius ir pakaušio raumenis, pvz., pirmą savaitę skiriu dėmesį keturgalviams, o antrąją – keturgalvius. Būna, kad abi raumenų grupes siūbuoju kartu. Priklauso nuo nuotaikos. Žinoma, treniruočių programą reikia keisti dažnai, priklausomai nuo sezono ir pan. Bet man asmeniškai ši mokymo schema tinka.

Dabar išsamiau apie antagonistų mokymą. Kultūrizmo esmė yra sukurti išpūstą ir harmoningai išvystytą kūno sudėjimą. Daugelis žmonių apie tai pamiršta ir daro tą pačią klaidą, daugiau dėmesio skirdami vienam raumeniui, pamiršdami apie kitą. Tai neigiamai veikia jūsų kūno sudėjimo harmoniją. Taigi, pavyzdžiui, matote, kad daugelis pradedančiųjų ir net patirties turinčių sportininkų daugiau laiko skiria spaudimo suoliuko treniruotėms, o nugarą treniruoja mažiau. Tai daryti labai nepageidautina, nes mažai laiko skirdami pumpuoti nugarą, pabloginate savo laikyseną. Taip yra dėl to, kad krūtinė, būdama nuolatinio tonuso, traukia pečius į priekį, taip išlenkdama stuburą. Ir apskritai nugara yra labai svarbi kūno dalis, kurią reikia pumpuoti ir skirti laiko būtent tiek, kiek reikia.

Raumenų antagonistai galima treniruotis kartu arba atskirai skirtingos dienos... Kaip jau sakiau aukščiau, man patinka treniruoti rankas per vieną dieną, treniruotę pradėdamas nuo bicepso siurbimo (skirtas pirmas pratimas), tada darydamas pratimus tricepsui. Nepamirškite apie. Ne taip dažnai užsimenu, nes manau, kad skaitydamas mano tinklaraštį supratai, kad prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti apšilimą ir. Tai apsaugos jus nuo. Likusieji raumenų antagonistai Treniruojuosi įvairiomis dienomis. Kaip lavinti šiuos raumenis, labiau priklauso nuo paties žmogaus ir jo pageidavimų. Eksperimentuokite, išbandykite ką nors naujo, kad suprastumėte, kokių pirmenybių turite jūs asmeniškai, o ne treneris ar kažkas, kas jums pataria.

Šiandien nenutolkime nuo savo temos. Taip pat galite treniruoti antagonistus, vienu būdu derindami pratimą vienam raumeniui su pratimu kitam. Šis metodas labiau tinka džiovinimui, o ne dideliam kiekiui, todėl tai priklauso nuo jūsų.

IŠVADA

Iš to, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad antagonistinius raumenis galite treniruoti tiek tą pačią, tiek skirtingomis dienomis, svarbiausia yra juos treniruoti ir atkreipti dėmesį į visus raumenis, nuo to priklauso jūsų stuburo sveikata ir netgi koks harmoningas jūsų kūno sudėjimas.

Raumenų grupės, kurios anatominėje koncepcijoje atlieka priešingas funkcijas, vadinamos antagonistiniais raumenimis. Šios raumenų grupės atlieka svarbų vaidmenį kultūrizme. Jie puikiai dirba kartu ir pakankamai lengva juos treniruoti vienu metu.

Jei nesuprantate, kurios raumenų grupės yra antagonistės, neįmanoma sudaryti treniruočių programos.

• Nugara plius krūtinė.
• Tricepsas ir bicepsas.
• Keturgalvis raumuo plius klubo bicepsas.

Be pagrindinių, yra:

• Deltos yra viduryje ir priekyje bei gale.
• Juosmens ir abs.
• plius krūtinė.

Treniravimosi programa

• Pirmoji treniruočių diena: krūtinė ir nugara.
• Antroji treniruotė: keturgalvis ir klubų bicepsas.
• Trečia diena: pliusas.

Pagal šią schemą treniruotės gali būti vykdomos tris kartus per savaitę. Ši programa yra gana veiksminga. Tai apima patyrusių sportininkų masę, pradedantiesiems tokia programa nebus įmanoma.

Pratimai šioms grupėms lavinti

Savaitinės raumenų grupių mokymo programos pavyzdžiai.

Pirmoji treniruotė yra pagrįsta šiais pratimais:

• Strypo pakėlimas iš pradinės gulimos padėties.
• Svertinis horizontalios juostos darbas.
• Iš pradinės gulimos padėties. Hantelių spaudimas ant stalo.
• Atbulinės eigos sukibimo nuolydžio trauka.
• Kryžminis.
• Gulėdami išskleidžiame hantelius į šonus.

Teisingas pratimo technikos atlikimas duos puikių rezultatų.

Antroji treniruočių diena:

• rumunų.
• Hantelių įtūpstas.
• Prailginimas ir lenkimas apatinės galūnės simuliatoriuje.

Trečiojisportuoti:

• Spaudimas ant suoliuko bicepsui.
• Dirbkite ant nelygių strypų su svoriu.
• iš pradinės padėties stovint.
• Siauras sukibimas. ...
• Spaudimas ant kėdės ant Scotto suolo.
• Stovima padėtis. Galūnių lenkimas ir pratęsimas ant viršutinių ir apatinių blokų.

Raumenys yra sinergistai

Šios raumenų grupės dirba ta pačia kryptimi. Skirtinguose pratimuose jie atlieka tą pačią susitraukimo funkciją.

Treniruoti raumenis – sinergistai reiškia, kad darbe dalyvauja didelės grupės kartu su mažomis ar nedidelėmis.

Pagrindinės šių raumenų grupių poros yra:

• Krūtinė derinama su tricepsu.
• Bicepsas ir.
• Sėdmenys su kojų raumenų grupėmis.

Deltinio peties kuokšteliai laikomi sinergiškais, nes jie vystosi keliomis kryptimis.

Raumenų grupių agonistai

Raumenų agonistas – susitraukia ir pajudina tam tikrą žmogaus kūno dalį. Jį neutralizuoja antagonistas. Abu gali būti treniruojami per vieną treniruotę, pageidaujant galimas atskiras treniruočių variantas. Agonistai linkę susitraukti, antagonistai – atsipalaiduoti ir būtent pagal šį šabloną atlieka judesius. Atpalaiduojantis darbas slopina susitraukimo raumenų grupę.

Galima dirbtinai sutraukti pelę, kad sukeltų refleksą, kuris atsiranda tempimo metu. Šis veiksmas laikomas veiksmingiausiu ir naudojamas daugelyje pratimų.Kitas mechanizmas vadinamas ko-susitraukimu (ko-aktyvacija). Sumažėja agonistų ir antagonistų. Šį refleksą sukelia nugaros smegenys arba tai gali būti savavališko susitraukimo rezultatas.

Treniruočių metu šie du mechanizmai atlieka svarbų vaidmenį. Pavyzdžiui: krūtinės raumuo yra pagrindinis motorinis raumuo lenkiant rankas. Antagonistai atlieka judesį priešinga kryptimi nei pagrindinis. Dvigalvis komponentas rankos: atrodo, kad jų antagonistas yra trijų galvų apatinių galūnių tiesimo agonistai.

Mūsų grupėje pagrindiniais laikomi bicepsai ir tricepsai, kurie alkūnės sąnaryje lenkia ir ištiesia galūnę. Iš kitų pagrindinių galima išskirti keturgalvį šlaunies raumenį, kurio kiekviena iš keturių dalių veikia konkrečiai, todėl koją galima ištiesti ties keliu ir sulenkti ties klubu.

Grupė pakaušio slankstelių sulenkia kelį ir ištiesia klubą. Kita vertus, agonistai šiuo metu realizuoja judėjimą, išvystydami pagrindinę jėgą.

Supersetai kultūrizme

Super dryžių populiarumas kultūrizme yra suprantamas. Kai treniruotės monotoniškos, raumenų grupės greitai pripranta ir efektyvumas blėsta. Kad taip nenutiktų, reikia nuolat keisti treniruočių programas, diegti naujus elementus, koreguoti rezultatus, atlikti eksperimentus.

Siekiant išvengti kūno pripratimo prie streso, buvo išrasta keletas įdomių metodų. Dabar juos nuolat naudoja sportininkai ir gana sėkmingai.

Vienas iš jų yra super rinkinys, kurį sudaro du pratimai vienu metu. Antagonistų ir agonistų grupės veikia vienu metu. Kai agonistai susitraukdami atlieka tam tikros kūno dalies judesį, antagonistai šiuo metu atsipalaiduoja.

Pavyzdžiui, alkūnės sąnario lenkimas: bicepsai šiuo atveju yra agonistai, o tricepsai – antagonistai. Tokia schema yra kiekvienoje grupėje.

Siekiant sustiprinti raumenis ir priaugti šiek tiek masės, super rinkinys bus geras pagalbininkas. Treniruotės su šia technika sukuria kraujo pagalvę, kuri padeda stumti didelius svorius. Reguliarus mokymas tokių rezultatų neduoda.

Patarimai, kaip teisingai parengti treniruočių programą

Kai sportininkas žino savo kūno polinkį į sinergistų ir antagonistų darbą, reikia suprasti pratimų seką ir tada galima susikurti asmeninę. Bet kokia treniruočių schema prasideda nuo didelių raumenų grupių. Kojos turi didžiausią raumenį, todėl joms reikia skirti atskirą treniruočių dieną.

Jei tikslas yra treniruoti didelį raumenį – sinergistą, nereikėtų pamiršti ir mažojo, kuris greitai užsikemša. Su ja būtina dirbti pasibaigus mokymui. Dirbant su šia grupe, patartina treniruotes išskaidyti, kiekvieną grupę treniruojant atskirai.

Neįmanoma sukurti vienos treniruočių programos visiems sportininkams. Kiekvienas turėtų spręsti šią problemą individualiai, atsižvelgiant į savo kūno galimybes ir polinkį atskiros grupės tam tikriems pratimams.

Šiuolaikinis kultūrizmas yra pagrįstas treniruočių programomis, sukurtomis atsižvelgiant į sąlyginį raumenų grupių padalijimą į sinergistus ir antagonistus. Raumenų antagonistai yra pagrindinės grupės, per kurias atliekamas tas ar kitas veiksmas. Trumpai tariant, jie yra sąnarių lenkiamieji ir tiesikliai.

Kompetentingai sudaryta, leidžia kiekvienam mokiniui išanalizuoti visus savo pasiekimų pliusus ir minusus.

Bet kurioje klasikinėje schemoje treniruotės pradedamos pratimais didelėms raumenų grupėms - nugaros raumenims, krūtinės raumenims, keturgalviams raumenims ir pakaušio raumenims. Kojos turi didžiausią raumenų grupę, todėl rekomenduojama joms skirti atskirą treniruočių dieną.

Treniruodami didelį sinergetinį raumenį atminkite, kad kartu su juo „dirba“ mažasis (antrinis) raumuo, kuris greitai užsikemša. Todėl su mažuoju patartina dirbti būtent treniruotės pabaigoje, o ne atvirkščiai. Priešingu atveju, pavyzdžiui, pavargęs bicepsas neleis visapusiškai ir efektyviai treniruoti plačiausio nugaros raumens prisitraukimų metu, o tricepso - krūtinės raumens preso metu.

Antagonistų atveju prasminga savaitės pradžioje padalyti savaitę į nugaros, krūtinės ir kojų treniruotes, o pabaigoje baigti darbą su bicepsu ir tricepsu.

Jūs netgi galite suskaidyti savaitės programą, skirdami vieną dieną kiekvienai raumenų grupei. Ši padalijimo parinktis leis geriau treniruoti konkretų raumenį, sutelkiant dėmesį į atskirus jo pluoštus.

Apibendrinant tai, kas išdėstyta aukščiau, antagonistai ir sinergistai yra sąlyginis raumenų padalijimas į grupes, siekiant sudaryti teisingą (skaitykite, jums tinkančią) programą. Norint suprasti, ką ir kaip geriausia treniruotis, nėra vieno atsakymo – gali prireikti ne vienos savaitės ar net mėnesių, kad suprastume sėkmingo augimo ir greito progresavimo principus. Svarbu suprasti, kad pirmiausia turite nustatyti savo polinkį į vieną ar kitą treniruotę, atsižvelgiant į kūno regeneracinį pajėgumą. Be to, norint pasiekti gerą progresą, būtina visiškai atsižvelgti į visus veiksnius – poilsį (įskaitant streso mažinimą), mitybą ir, tiesą sakant, patį treniruočių procesą.

Jei jums patiko šis straipsnis, spustelėkite atitinkamą piktogramą ir pasidalykite su savo socialinio tinklo skaitytojais. Ačiū.

Tricepso tiesimas gulint

Dirbantys raumenys:

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra tricepsas.

Antrinės – pečiai, dilbiai, nugara, spąstai ir krūtinė.

Įranga:

Lenkta štanga, horizontalus suoliukas.

Spektaklis:

Padėkite štangą šalia suolo, už galvos. Atsisėskite ant suoliuko galvą per kraštą. Šiek tiek sulenkite nugarą, nuleiskite rankas už galvos ir suimkite sviedinį. Perkelkite štangą virš galvos ir ištieskite rankas ant krūtinės. Sulenkite alkūnes, nuleiskite sviedinį už galvos. Galingu sprogstamu judesiu pakelkite strypą priešais save visiškai ištiesdami rankas.

Atlikę visus suplanuotus pakartojimus, nuleiskite sviedinį už galvos ir švelniai padėkite ant grindų.

Technika:

Dažna klaida – nuleisti svorį iki kaktos. Tai ne tik apkrauna alkūnės ir riešo sąnarius, bet ir apriboja tricepso raumenų tempimą.

Amplitudė:

Visiškai ištieskite tricepsą judesio apačioje. Neaukokite amplitudės dėl didesnio svorio.

Komentarai:

Teisingai atliekami gulinčio tricepso tiesimai yra puikūs pratimai lavinant tricepso masę ir jėgą. Šis pagrindinis sudėtinis pratimas leidžia naudoti didelius svorius su didžiausia įmanoma amplitude.

Šį pratimą įtraukiu į kiekvieną tricepso treniruotę.

Iš knygos Pagalvok! Kultūrizmas be steroidų! Autorius MacRobertas Stewartas

Spaudimas ant suoliuko „Techninis“ spaudimas ant suoliuko yra vienas efektyviausių pratimų, visų pirma lavinantis krūtinę, deltus ir tricepsą. Paprastai šio pratimo problemos kyla, kai kultūristai sprendžia jo „užkietėjusias“ versijas. Pavyzdžiui, suoliuko presas yra labai platus.

Iš knygos Anti-MacRobert: Think! rusiškai. Kaip treniruotis ciklais Autorius

3.2. Štangos spaudimas. Jei ilgai užsibūsite sporto salėje, tai pastebėsite įdomi savybė- Pradedantieji aplenkia pritūpimus ir traukas ir skuba į spaudimą ant suoliuko. Todėl nepažįstami žmonės, greičiausiai, niekada

Iš knygos Sambo imtynių taktika Autorius Kharlampjevas Anatolijus Arkadjevičius

2. APSAUGOS ILGESĖJUS Gulėjimas Egzistuoja įvairūs atakų metodai: griūvantis, metimas, apvertimas, laikymasis ir skausmingos technikos.Šie atakų metodai davė pradžią tinkama gynyba, kuri skiriasi ne tik forma, bet ir metodais.

Iš knygos graikų-romėnų imtynės: vadovėlis Autorius autorius nežinomas

4.4. Imtynių gulėjimas Priėmimų technika Graikų-romėnų imtynės ruože gulint ant kovos susideda iš atsispaudimų ir ridenimų iš apačios Atsispaudimai yra paprasčiausi jėgos technikos, kurios tikslas ant tilto stovintį priešininką pastatyti ant menčių ir išlaikyti gulimoje padėtyje

Iš knygos Jėgos lavinimo paslaptys. Kaip užsiauginti jėgą ir raumenų masę sportuojant be trenerio? Autorius Falejevas Aleksejus Valentinovičius

Iš knygos Aerobika krūtinei Autorius Gatkinas Jevgenijus Jakovlevičius

Iš knygos Jėgos lavinimas Max-OT. Baigti edukacinį kursą pateikė Delia Paul

Iš knygos Joga. Tiems, kurie „neturi laiko“. Minimalios pastangos, maksimalus rezultatas! Autorius Andrejus Levšinovas

Tricepsas: Rankos tiesimas iš už galvos Darbo raumenys: Pagrindiniai dirbantys raumenys yra tricepsas.Antriniai – dilbiai ir pečių juostos raumenys.Įranga: Hanteliai Atlikimas: Paimkite hantelį ir atsisėskite ant suoliuko. Pakelkite sviedinį virš galvos taip, kad ranka „atrodytų“ tiksliai

Iš autorės knygos

Tricepsas: Rankų tiesimas iš už galvos Darbo raumenys: Pagrindiniai dirbantys raumenys yra tricepsas.Antriniai raumenys – dilbio ir pečių juostos raumenys.Įranga: Štanga su lenkta strypo, suoliukas (geriausia su nugaros atrama). Vykdymas: Atsisėskite ant suoliuko ir pakelkite štangą

Iš autorės knygos

Tricepso atsispaudimai Darbo raumenys: Pagrindiniai dirbantys raumenys - tricepsas. Antriniai - krūtinė, pečiai, dilbiai. Įranga: Du gulsčiai suoliukai Atlikimas: Padėkite du suolus vienas šalia kito tokiu atstumu, kad kojas būtų galima pastatyti ant vieno suolo ir

Iš autorės knygos

Tricepso tiesimas ant mašinos Darbo raumenys: Pagrindiniai dirbantys raumenys yra trigalvis žastas.Antriniai raumenys yra dilbiai, pečiai, krūtinė, trapecija ir nugara.Įranga: Blokinė mašina rankoms tiesti su tiesia arba lenkta rankena.Atlikimas: Atsistokite nuo mašina įjungta

Iš autorės knygos

Tricepso tiesimas už nugaros Darbo raumenys: Pagrindiniai dirbantys raumenys - tricepsas Antriniai - krūtinė, pečiai, dilbiai Įranga: Blokas treniruoklis su tiesia rankena Atlikimas: Atsistokite nugara į treniruoklį. Paprašykite savo partnerio padėti jums paimti rašiklį.

Iš autorės knygos

Tricepsas: Rankų tiesimas iš už galvos, sėdint ant nuožulnaus suoliuko Darbo raumenys: Pagrindiniai dirbantys raumenys yra trigalvis žastas.Antriniai dilbiai,pečiai,nugara,trapai ir krūtinė.Įranga:Štanga su lenkta strypa,nuožulnus suoliukas.Veikimas: Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko ir

Iš autorės knygos

Dilbis: Riešo tiesimas Darbo raumenys: Pagrindiniai darbo raumenys - dilbio tiesikliai Antriniai - dilbio lenkiamieji ir kai kurie kiti raumenys: pirštų lenkiamieji ir kt. Įranga: Horizontalus suoliukas, štanga Atlikimas: Suimkite strypą viršutine dalimi

Iš autorės knygos

Keturračiai: kojų tiesimai Darbiniai raumenys: Pagrindiniai dirbantys raumenys yra keturračiai ir klubų lenkiamieji raumenys. mažas laipsnis dalyvauja kai kurie kiti raumenys.Įranga: Kojų tiesimo mašina Vykdymas: Sėskite ant mašinos. Jei reikia, sureguliuokite svirtis į

Iš autorės knygos

Guli Chaturanga Dandasana arba viso personalo poza Tai viena iš unikalių jogos pozų, kuri naudinga visam kūnui. Stiprinamas kūno raumenų korsetas, tempiami ir lavinami pilvo, rankų ir kojų raumenys. Tonizuotas Vidaus organai, darbas suaktyvintas

Kuris yra kiekviename kambaryje. Priklausomai nuo rankenų, rankenų, galite efektyviai treniruoti kiekvieną tricepso raumenį, atskirai nuo likusių raumenų. Kiekvienas – pradedantysis ir profesionalas – gali pasirinkti mankštos variantus.

Pratimo ypatybės ir anatomija

Šis pratimas yra geras apkrauna visus tricepso ryšulius: vidurinis, šoninis, ilgas ir alkūnkaulio raumuo. Tai paprasta įprasto tricepso pratimo, kai jis įsijungia, versija mažiau raumenų, skirtingai nuo kitų variantų. Ši technika leidžia pradedantiesiems kokybiškai treniruoti tricepsą, mokantis jausti raumenis, kitas galimybes galima įtraukti į labiau pasiruošusių sportininkų treniruotes ar po mėnesio įvadinių užsiėmimų.

Plėtimo bloke technika ir galimybės

Viršutinio bloko svirties pratęsimas su įprasta rankena

1. Atsistokite veidu į Crossover, suimkite tiesią viršutinio bloko rankeną su rankena viršuje išilgai kraštų.
2. Padėkite kojas maždaug dubens pločio ir prispauskite alkūnes prie kūno. Dilbiai atpalaiduoti, rankena pečių lygyje.
3. Iškvėpkite: ištieskite rankas nepakeldami alkūnių, visiškai nuleiskite rankeną iki klubų.
4. Įkvėpkite: sulenkite alkūnes sklandžiai ir be trūkčiojimų.

Norėdami padidinti garsumą, vadovaukitės 4x8-12.

Tiesios rankenos atvirkštinės rankenos prailginimas

Rankų pratęsimas viršutiniame bloke taip pat su atbuline rankena įtraukia į darbą visi tricepso ryšuliai, ypač medialinis... Skirtingai nuo kitų variantų, čia vis dar dirba alkūnės raumenys, alkūnių tiesikliai, rankos ir pirštai. Krovinio svoris bus mažesnis nei naudojant įprastą rankenos variantą.

1. Stovėdami priešais bloką, suimkite tiesią rankeną apatine rankena, stipriai prispauskite alkūnes prie kūno.
2. Iškvėpkite: visiškai ištieskite rankas iki klubų.
3. Įkvėpkite: keldami rankeną lėtai atpalaiduokite tricepsą.

Kaip įprasta – 4x8-12.

Krosoveryje rankų tiesimas iš už galvos

Prailginimo galimybė tiesia rankena nugara į bloką geriau dirba ilgoji ir vidurinė tricepso galva... Pratimas atliekamas viršutiniame bloke.

1. Suimkite viršutinio bloko rankeną įprasta rankena iš apačios išilgai kraštų, tada pasukite nugarą į treniruoklį.
2. Palenkite kūną į priekį ir ženkite žingsnį viena koja į priekį – dėl stabilumo, alkūnes laikykite kuo arčiau galvos.
3. Išlaikykite pečių padėtį. Alkūnės sulenktos, rankena arčiau pakaušio.
4. Iškvėpimas: iki galo ištieskite alkūnes, į priekį virš karūnos.
5. Įkvėpkite: sklandžiai atpalaiduokite raumenis ir perkelkite rankeną už galvos, išlaikydami pakreipimą.

Raskite savo darbinį svorį 4x8-12 kartų.

Prailginimas iš viršutinio bloko viena ranka

Prailginimas viena ranka su atvirkštine rankena su specialia rankena jungia į darbą visus trigalvio žasto ryšulius, bet daugiau šoninius, taip pat tricepso sausgyslę ir alkūnkaulio raumenis.Ši technika leis koncentruotai dirbti su kiekviena ranka atskirai, nepadedant stipriajai pusei.

1. Atsisukę į bloką, tvirtai padėkite kojas, viena ranka su apatine rankena paimkite siaurą vienos rankos rankeną.
2. Suspauskite alkūnę darbo ranka prie kūno, kaip ir kitose versijose, antra ranka yra ant diržo.
3. Iškvėpkite: visiškai ištieskite alkūnę, nesukdami rankų, laikydami tiesia linija su dilbiu.
4. Įkvėpkite: atsipalaiduokite ir sulenkite alkūnę atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kiekviena ranka 4x8-12.

Prailginimas virvėmis, nuo viršutinio bloko

Ištiesdami rankas krosoveryje su virve, galite pajusti šoninę tricepso galvą Virvės sukibimo treniruotės leidžia labiau įtempti tricepsą, nes minkšta rankena reikalauja tikslesnio technikos ir paruoštų raumenų. Tokie pratęsimai tinka labiau pasiruošę raumenų apkrovai.

1. Atsisukę į bloką, suimkite už virves abiem rankomis. Padėkite alkūnes kaip įprasta, prispauskite prie kūno. Viršuje delnai natūraliai priartinami prie virvių.
2. Iškvėpkite: ištieskite alkūnes, išskėsdami rankas nuo judesio vidurio į klubų šonus. Pasibaigus judesiui, ištieskite rankas tiesia linija su dilbiu. Sutraukite tricepsą kiek įmanoma žemiausiame taške, jausdami stiprią įtampą.
3. Įkvėpkite: grąžinkite virves į pradinę padėtį.

Atlieka lengvas svoris 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.

Ir taip pat ten lenkta rankena norint treniruoti tricepsą iš viršutinio bloko, ši parinktis apima tokias pačias sijas kaip ir virvės, tik palengvina sukibimo ir pratęsimo techniką apatiniame taške. Atliekamas taip pat kaip klasikinė versija pratęsimas.

Rankų pratęsimas virvėmis iš apatinio bloko

Tokiu atveju reikia prikabinti lynus prie apatinio skriemulio. Pratimai reikalauja daugiau stabilizuoti svorį, atitinkamai, raumenų įtampa bus stipresnė.

Nereikia imti didelių svorių, blokas trauks kūną atgal, bus prarasta technika ir padidės apkrova stuburui.

Geras būdas treniruoti tricepsą profesionalams.

1. Abiem rankomis paimkite kraštus nuo apatinio bloko. Pakeldami rankenas virš galvos, pasukite kūną nugara į mašiną.
2. Atsitraukite viena koja, kad būtų stabilumas, ir šiek tiek pakreipkite kūną.
3. Pakelkite rankas virš galvos, alkūnes priglausdami prie galvos. Šepečiai pradeda judėti nuo pakaušio.
4. Iškvėpkite: kiek įmanoma ištieskite rankas, jausdami tricepso įtampą.
5. Įkvėpkite: lėtai nuleiskite už galvos esančias virves.

Taigi 4x8-12.

Tricepso treniruotės Crossover blokais reiškia kokybišką ir izoliuojančią techniką, o ne jėgos darbą. (iki 8 pakartojimų)... Pasirinkite lengvas svoris, atlikite iki 12 kartų, svarbiausia – tricepso deginimo pojūtis.