Förutom det faktum att avlastningen av magmusklerna är ett tecken på skönhet och hälsa, är det också ett tecken på korrekt funktion ländryggen. Magmusklerna används när man går, de håller magen, levern och bukspottkörteln. Om de inte tränas kommer magen att sticka fram. Du kan pumpa upp dina magmuskler hemma, huvudsaken är att sträva efter detta med all kraft.

Muskelstruktur

Magmusklerna bildas av rektusmusklerna. Det finns två av dem, de ligger till höger och vänster. Varje muskel är uppdelad i fyra segment, fyrkantig form endast i de tre översta på varje sida liknar det nedersta paret trianglar.

Näring

För att öka muskelmassan i någon del av kroppen behöver du en regelbunden tillförsel av protein, vilket också hjälper till att bli av med fett, eftersom det kräver många kalorier för att absorberas.

Kolhydrater bör endast konsumeras efter fysisk aktivitet för att påskynda muskelåterhämtningen och ge dem energi för tillväxt.

Vi pumpar pressen korrekt

Det bör förstås att bukmusklerna återhämtar sig snabbt och på grund av detta måste belastningen ständigt ändras.

Daglig träning krävs, tjugo tillvägagångssätt.

Nybörjare bör öka belastningen gradvis, annars riskerar du att överanstränga dina muskler. Det är bättre att ta dig tid, engagera dig i processen och njuta av endorfinerna som frigörs i ditt blod.

De första träningspassen kan bara innehålla fyra övningar med tre tillvägagångssätt, gradvis kommer antalet tillvägagångssätt att öka och så småningom nå tjugo.

För att jämnt öka muskelmassan i buken måste du träna de övre och nedre sektionerna magmuskler.

Övningar hemma

• Vridning

Du måste ligga på rygg, sprida lite benen böjda vid knäna, trycka fötterna mot golvet. Handflatorna kan placeras på baksidan av huvudet, men om du är nybörjare så längs med kroppen.

Lyft din bål i ett försök att nå din vänstra axel till ditt högra knä, håll en stund och gå tillbaka till första position, upprepa sedan för den andra sidan.

• Benhöjning

Ligg på rygg, med handflatorna under huvudet, och börja höja benen till en vinkel av fyrtiofem grader. Rör dig mjukt, pausa en kort stund och sänk även fötterna långsamt mot golvet.

• Lyft upp armar och ben samtidigt

Ligg på rygg, sträck ut armarna och lyft sedan smidigt dina utsträckta armar och ben så att dina fingertoppar i det övre läget nuddar fotvredet. Efter beröring, vänta lite och ta startpositionen.

Vi pumpar upp de nedre magmusklerna

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna och ta tag i ett tungt föremål ovanför huvudet. I denna position lyfter du dina uträtade ben och lyfter upp bäckenet från golvet. Sträva efter att röra dina fötter till en punkt ovanför ditt huvud.
2. Om det finns en horisontell stång i närheten kan du hänga på den och höja benen och försöka röra knäna mot axlarna.
3. Imitera att trampa på en cykel genom att ligga på rygg och knäppa händerna i bakhuvudet. Försök att röra ditt vänstra knä mot din högra armbåge och vice versa.
4. Ligg på rygg med lätt böjda knän. Håll armarna parallella med kroppen. Försök att röra vid böjningen av din högra arm med vänster knä, vänta lite efter beröring och återgå till startpositionen, upprepa sedan denna övning på andra sidan.

Pumpa upp övre och nedre magen

Ligg på rygg, sträck armarna längs kroppen. Höj dina uträtade ben fyrtiofem grader, håll en stund, sänk och lyft igen utan att röra hälarna i golvet. Rör vid dem till punkten till höger och vänster om kroppen och ta sedan startpositionen.

Är det möjligt att pumpa upp magmusklerna på en vecka?

Alla ovanstående övningar kräver ingen speciell utrustning. Kanske en matta så att du slipper ligga på golvet. Upprepa dem regelbundet och snart kommer du mycket närmare det önskade resultatet.

(16 betyg, genomsnitt: 4,75 av 5)

Många män och kvinnor vill ha tonade magmuskler med definierade magmuskler. Det ser vackert, sportigt och bara coolt ut. Men detta är inte bara estetik, utan också ditt naturliga atletiska bälte, som hjälper till att stödja den varierande belastningen på överkroppen.

I den här artikeln blir du av med skräpet som fitnessbranschen häller i dina öron. Ja, väldigt lätt. Allt som kan blockera din väg till att uppnå perfekta magmuskler är lathet och bristande förståelse för hur du ska gå den rätta vägen. Du kommer att hantera lättja själv, och du kommer att få förståelse i den här artikeln.

Hur du pumpar upp dina magmuskler på rätt sätt - magmusklernas anatomi

Låt oss titta på strukturen hos magmusklerna för att förstå hur man mer effektivt kan påverka deras tillväxt. Rectus abdominis-muskeln är magen, samma 6-pack. Muskeln i sig är rak och platt. Kubformen ges till den av senor som sträcker sig från blygdbenet till bröstbenet och tvärgående buntar som delar upp muskeln i segment. Allt arbete är alltså uppbyggt kring en enda muskel, och inte flera.

Magmuskelns anatomi

Pressen har ingen uppdelning i övre del och botten. Detta är allt en rectus abdominis muskel. Du kan ofta höra följande fråga: Hur pumpar du upp dina nedre magmuskler? Aldrig! En muskel kan inte arbeta delvis, den fungerar bara som en helhet. Du kan inte bara förkorta dina övre biceps, eller hur? Du kan inte! Muskeln kan antingen slappna av helt eller dra ihop sig helt.

En till viktig funktion Rectus abdominis-muskeln utvecklas i den övre delen, och på platsen för dess fäste till bäckenbenen är den mycket liten. Så den övre delen tar bort mest belasta dig själv och det finns inget du kan göra åt det. Du kan uppnå lättnad i den nedre delen på grund av en liten mängd fett i detta område.

Det är svårare att pumpa upp magmuskler för en tjej i den nedre delen på grund av det lilla antalet nervändar (förbindelserna mellan musklerna och hjärnan är svaga). Naturen har sett till att flickan upplever mindre smärta under menstruationen. Därför svarar nedre delen av buken hos kvinnor på belastningen svagare än hos män. Dessutom tenderar kvinnor att samla på sig fett mer än män. Men allt detta kan fixas, och du kommer att få reda på detaljerna nedan.

Det finns också yttre snedställningar och inre snedställningar, som är dolda inuti. Ur träningssynpunkt är det viktigt för dig att vara uppmärksam på de yttre sned- och rektusmusklerna, eftersom De är precis vad som är synligt för ögat.

Hur du pumpar upp dina magmuskler effektivt: två pelare för att bygga perfekta magmuskler

Magmusklerna är de enda muskelgrupp, som effektivt kan pumpas hemma. Allt du behöver är din egen vikt. Det betyder att de perfekta magmusklerna är tillgängliga för alla, oavsett träningsnivå, ålder och kön.

Du måste förstå att perfekta magmuskler är 80% näring och endast 20% träning. Många lägger ner för mycket tid på träning och gör hela processen otroligt komplicerad. Du kommer att se förändringar från att äta rationellt snabbare än förändringar från träning.

Perfekta magmuskler är resultatet av en balanserad kost och träning.

Att pumpa upp magmusklerna hemma är inte så svårt som många tror. Det här är den stor muskel, som är lätt att träna. För att pumpa upp den måste du regelbundet ladda den med kraft och gradvis öka belastningen. Detta schema är grunden för bodybuilding - det har fungerat i årtionden och har bevisat sin effektivitet. Så uppfinn inte hjulet på nytt.

För att ge lindring till rectus abdominis-muskeln behöver du bli av med subkutant fett. Denna uppgift är inte lätt och kräver stor disciplin och tålamod.

Så du måste lösa två problem när du bygger abs:

• hypertrofi av magmusklerna (progressiv belastning av styrka karaktär)
• minskning av mängden fett i midjeområdet ( balanserad diet stimulerar fettförbränningen)

Hur du gör din väg till perfekta magmuskler lättare

Lita inte på tränarna– alla typer av upshapers, bodyshapers, gymnastikstolar, etc. Tillverkare är intresserade av att sälja så många av dessa träningsmaskiner som möjligt, så de gör reklam för dem överallt. Effekten av sådana simulatorer, om någon, är mycket låg. Allt du behöver är din egen vikt.

Supernya träningsmaskiner ger knapp effekt

Tro inte på myten om lokal fettförbränning. Det kan bara förekomma i hela kroppen. Bli av med fett på midjan eller sidorna lokalt omöjlig. Fettförbränningsprocessen är en hormonell process. Det är omöjligt att säga åt dina hormoner att bara minska fetthalten i utvalda platser. Hormoner färdas i blodet genom hela kroppen och ger cellerna order att börja lipolys (fettförbränning). Därför börjar fettförbränningen i hela kroppen, inklusive problemområden.

Lita inte på progressiva metoder, såsom tusentals vändningar, långvarig spänning eller individuell super övningar som sidkrokar, cykel, björk och andra. Fitnessbranschen tjänar på att ge dig den hårda vägen med smarta tekniker. Denna teknik verkar logisk. Dess effektivitet är dock låg. Din framgång kommer knappt att märkas, men dina ansträngningar kommer att bli kolossala. Du kommer tillbaka till fitnesstränaren igen för ny portion tekniker. Det är mer lönsamt för honom att ständigt ta pengar från dig, snarare än att bara berätta för honom en gång om crunches som du kan göra hemma utan honom.

Lita inte på superdieter och bantningspiller. Detta gäller särskilt för kvinnor. Dina magmuskler kan vara väl utvecklade, men inte alls synliga under ett fettlager. Det är så avsett av naturen att bästa platserna fettlagring är midjan, höfterna, sidorna. Hos kvinnor deponeras fett mer intensivt. Vid hunger under graviditeten finns en energireserv i form av ett fettlager på midjan och sidorna.

Alla dessa superdyra dieter och piller, om de fungerar, fungerar bara när du använder dem. Efter att ha slutat använda ackumulerar kroppen fett mer intensivt och försöker återställa den ursprungliga nivån. Dessutom gör han detta med en reserv i händelse av en möjlig upprepning av sådan hunger i framtiden (detta är en naturlig anpassning).

Befria ditt huvud från mentalt skräp. Det är något som fungerar och den här vägen är väldigt enkel.

Det finns tusentals åsikter och många olika typer sådana dieter. Men de delar alla en princip. Här är han:

För att gå ner i vikt behöver du få i dig färre kalorier än du förbränner.

Således kan du antingen minska kaloriintaget i din kost eller öka ditt kaloriförbrukning. Varför är så få människor framgångsrika på detta?

Många människor äter med ögat, utan att följa en exakt daglig diet. Antingen äter de väldigt lite eller äter mat sällan, vilket saktar ner ämnesomsättningen.

I det första fallet säger en person att han inte äter stekt, stärkelsehaltig och söt mat, men ändå får fler kalorier på grund av bristen på en tydlig lista över dagliga livsmedel och deras vikt. Han äter bara ungefär och får ungefär resultatet. Sådant kaos leder inte till fettförbränning. I det andra fallet försöker kroppen, på grund av det sällsynta intaget av mat, reservera energi så mycket som möjligt och ackumulerar den i form av fett.

60 magmuskler är till 80 % resultatet av en balanserad kost

Lösningen är enkel - du tar en viss mängd mat och äter den varje dag, utan att ändra vikten och mängden av dessa livsmedel. Det här är din utgångspunkt. Du kan nu ändra din kost (öka eller minska kalorier) och se hur det påverkar fettförbränningen.

Exempel på en grundmeny för dagen:

För män: 200 g bovete/ris/hirs/pasta/havregryn (torr produkt), 500 g kycklingfilé, 0,5 l kefir, grönsaker (högst 30% av kosten) och rent vatten inga gränser.

För kvinnor: 100 g bovete/ris/hirs/pasta/havregryn (torr produkt), 300 g kycklingfilé, 0,5 l kefir, grönsaker (högst 30 % av kosten) och rent vatten utan begränsningar.

Din "diet" börjar på morgonen med att förbereda dessa livsmedel för dagen. Detta är din dagliga dos och utgångspunkt. Plocka upp optimal kvantitet produkter baserat på hur du känner dig. Ovanstående exempel är mycket villkorligt. Du kanske inte har tillräckligt med kolhydrater och känner dig svag hela dagen. Tillsätt sedan ris eller bovete. Det kommer att hjälpa dig att välja mat för din kost.

Komponera din kost och försök diversifiera den, annars blir du snabbt uttråkad. Till exempel ris på måndag, bovete på tisdag, havregryn på onsdag, byt ut kyckling mot fisk vissa dagar osv. Glöm inte bort färska grönsaker och vatten. Se till att du får i dig tillräckligt med protein i kroppen. 2-2,5 g per 1 kg vikt är optimalt. Protein bygger nya i din kropp muskelstrukturer(kuber på magen).

Du kommer att se förändringar snabbast från en balanserad kost.

Övervaka fettförbränningen en gång i veckan samtidigt. Att gå ner 0,5-1 kg i vikt indikerar ett idealiskt tillvägagångssätt. Du bränner fett, inte muskler. Om din vikt har ökat under veckan, minska mängden kolhydrater med en fjärdedel, inte mer (dvs det som var 200 g ris per dag blir 150 g) och registrera det nya resultatet efter en vecka.

Effektiva magövningar

Det största befintliga antalet övningar för en muskelgrupp är magträning. Det finns faktiskt hundratals av dem. Äta effektiva övningar för pressen, men det finns inte så många – och det är majoriteten av dem.

Det är väldigt lätt att pumpa upp magen även hemma. När allt kommer omkring tränar du en muskel – rectus abdominis. Den utför en mycket enkel funktion. Att förstå denna funktion kommer att öppna dina ögon för alla hundratals magövningar och deras värdelöshet.

Rectus abdominis-muskeln är ansvarig för att vrida kroppen mot bäckenet och vrida bäckenet mot kroppen. Det är enkelt!

Under de återstående dagarna, utför återhämtningspass enligt "triset"-principen - 3 minuter innan du bränner på långsamma fibrer.

Toning träning:

Alternativ 1

Alternativ 2

Liggande benhöjning

Arbeta i 30 sekunder och pausa sedan i 30 sekunder. Utför 3 set

Målet med återhämtningspasset är att fylla rectus abdominis-muskeln med blod och uppnå en brännande känsla inom 20-30 sekunder efter att rörelsen utförts. Pausa sedan i 30 sekunder. Du kan sträcka ut dina magmuskler, sträcka ut dem så mycket som möjligt och sedan starta ett nytt set.

Idealiska magmuskler kan uppnås genom att träna varje dag. Varje hårt träningspass följs dock av ett återhämtningspass. Du kan utföra ett styrkeprogram på måndag, onsdag och fredag, och göra toning trisets på alla andra dagar.

Denna träningsregim kan följas kontinuerligt tills du är helt nöjd med dina magmuskler. Efter detta kan du göra 2 för att behålla formen kraftträning och 2 restaurerande, och det räcker.

Slutsats

Nu har du en tydlig väg för hur du pumpar upp dina magmuskler till önskade magmuskler. Perfekta magmuskler är nyckeln till din stor önskan, tålamod och uthållighet, och hjälpare för att uppnå ditt mål är engagemang för rationell äta nyttigt och regelbunden träning. Allt är enkelt, men det är svårt att hålla sig till denna regim. Börja bli hög av denna livsstil, och då blir resultatet lätt att uppnå.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Sedan du har kommit till den här sidan har du redan ställt dig själv frågan om hur du pumpar upp dina magmuskler till ett sexpack och blir ägare till en skulpterad mage. Faktum är att allt är enkelt och om du har åtminstone lite viljestyrka så kommer du att kunna se dina magmuskler om några månader, kanske till och med tidigare.

Innan vi visar dig en uppsättning magövningar, låt oss ta reda på varför de flesta av befolkningen inte kan se de värdefulla magmusklerna.

För mycket fett! Fett hjälper dig inte att få magmuskler

Den första och de flesta främsta orsaken, detta är subkutant fett som så skickligt döljer vår smal mage. Ja, precis, varje person har mest mage, oavsett om han är tjock eller smal huvudfrågan i hur mycket subkutant fett våra magmuskler döljer.

Så för att se samma till synes otillgängliga magmuskler måste du först bli av med överflödigt fett. Detta uppnås på två sätt, som är sammankopplade av okrossbar kärlek: kost och konditionsträning.

Vi ska prata om kost lite senare, men nu ska vi titta på vikten av konditionsträning. Konditionsträning är en uppsättning högintensiva övningar som du kan utföra för att: bränna fett, öka din uthållighet och även stärka dina kardiovaskulära muskler.

Den enklaste och mest effektiva träningen är löpning. Löpning är en av huvudkämparna mot fett, så om du bestämmer dig för att pumpa upp dina sexpack-abs, är det första du bör börja med att springa på morgonen, helst på fastande mage. Att börja springa varje morgon i 30 minuter, 3 – 4 gånger i veckan är ditt första steg mot en skulpterad mage.

Om du inte kan springa på morgonen, spring någon annan tid på dagen. Det viktigaste är att börja. Du kan också cykla istället för att springa. Men om du vill träna utomhus så kommer det här att hjälpa dig.

För att pumpa upp magmusklerna måste du äta rätt

Nästa steg som hjälper dig att se dina magmuskler är näring. Det är väldigt enkelt: först måste du sluta äta de flesta av dina kolhydrater. Sluta äta snabbmat, sluta äta godis (åtminstone under dessa 3-4 månader).

Ge företräde långsamma kolhydrater: bovete, ris, gröt, kligröt, ris, alla sorters nötter, samt grönsaker. Försök att äta det mesta av dina kolhydrater under den första halvan av dagen. Andelen kolhydrater i den allmänna kosten bör vara cirka 25 - 30%, de återstående 70 - 75% bör fyllas med proteiner: ägg, kött, mjölk (i små mängder), havsfisk, keso, proteinshakes.

Här grov plan din näring:

TID	ÄTER
08:30	Omelett av 4-5 äggvitor och en äggula (du kan lägga till ost och bacon) Ett par bitar rostat bröd Multivitaminkomplex Fiskfett
12:00	200 -250 g. grönsakssallad utan att fylla på Multivitaminkomplex Fiskfett
15:00	100 – 150 g valfri gröt (havregryn, bovete, kli) 5 – 10 g. BCAA*
18:00	En portion vassleprotein 150 – 200 g grillat eller ugnskokt kött 150 -200 g grönsakssallad, utan dressing Multivitaminkomplex Fiskfett
21:00	200 g keso + lite frukt 5 – 10 g. BCAA*

Detta är bara ett exempel på kostplan som är tillrådligt, men inte nödvändigt, att följas. Den viktigaste regeln du behöver förstå är att minska dina kolhydrater och öka ditt proteinintag.

De mest effektiva magövningarna

Ta en position med parallella stänger med raka armar. Stativet ska vara starkt - kroppen ska inte svaja under rörelse. Håll ryggen rak. Böj benen lätt vid knäna och höj dem till en nivå parallellt med golvet. Håll dem vid den översta punkten i ett par sekunder och sänk dem sedan mjukt nedåt.

Fäst ett motståndsband eller använd en crossover på en nivå precis ovanför huvudet i ett utfall. Ta en djup utfallsposition - stå på ett bens knä. Den andra är böjd i knäet och vilar foten på golvet. Dra expandern över din axel så att dess ände är nära den motsatta höften.

Startposition – liggande. Lägg sedan fram händerna och sprid dem så brett som möjligt och försök hitta balans i denna position. Ditt företag bör bilda något som en stjärnform. Spänn magen så att kroppen inte sjunker ner eller sticker ut uppåt.

Ladda stången med en lätt vikt och lägg dig på golvet och håll stången ovanför. I utgångsläget, håll stången som om du gjorde en bänkpress. Räta ut benen och låt dem ligga på golvet. De ska inte röra sig under hela övningen. Höj din kropp så att den i slutet av övningen är vinkelrät mot golvet. Skivstång in extrem punkt bör vara i en överliggande position.

Startposition: liggande på golvet, ben och armar uträtade, pekar mot taket. Håll medicinbollen med armarna utsträckta. Skulderbladen och huvudet ska pressas mot golvet. Lyft sedan skulderbladen från golvet och försök nå tårna med medicinbollen.

Startposition: liggande på golvet, armar och ben utsträckta och lyfta från golvet. Rygg, bäcken och skulderblad pressas hårt mot golvet. En fitball hålls mellan skenbenen på benen. Lyft samtidigt bäckenet och skulderbladen för att överföra fitballen från dina ben till dina händer. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen, skicka bollen från dina händer till dina fötter och vice versa.

Utgångsposition: ligg på golvet, böj knäna och placera dem på golvet. Händerna håller samtidigt någon form av vikt (pannkaka, skivstång, skiva, etc.) i brösthöjd. Pressa skulderbladen ordentligt mot golvet. Lyft upp din kropp så att skulderbladet och nedre delen av ryggen är från golvet. Pausa vid yttersta punkten en sekund. Sänk dig sedan mycket långsamt ner till startpositionen.

Ligg på golvet så att din rygg och skulderblad pressas stadigt mot golvet. Placera benen i en 90-graders vinkel och placera fötterna på golvet. I utgångsläget och under hela inflygningen sträcks armarna uppåt, mot taket. Lyft upp kroppen något så att skulderbladen lyfts från golvet. Håll i den yttersta punkten och sänk sedan långsamt till startpositionen.

Stå i läget "liggstöd", vila händerna på en medicinboll som står på golvet. I utgångsläget sträcks benen ut och står bredvid varandra. Håll ryggen rak under hela övningen. Dra ena benet med knät mot bröstet. Återställ sedan den till sitt ursprungliga läge samtidigt som du drar upp den andra. Utför rörelsen, simulera löpning på plats.

Startposition: liggande, fötterna på en fitball. Dra bollen mot dig med fötterna så att din kropp är in vertikal position. Rulla sedan tillbaka bollen långsamt och placera dina smalben på den. Kroppen ska inta en horisontell position, och de utsträckta armarna ska vara över huvudets nivå, men utan att bryta mot läget för betoningen på golvet. Använd styrkan i dina magmuskler och återgå till startpositionen, där dina armar är i axelhöjd.

Sitt på en bänk och ta tag i kanten med händerna för att säkerställa en stabil kroppsställning. Luta kroppen något bakåt. Sträck ut benen så att de bildar en rak linje med din kropp. Håll en medicinboll mellan smalbenen. Med en samtidig rörelse lyfter du kroppen framåt och drar samtidigt benen böjda i knäna mot bröstet.

Sitt på knä och håll rullen så att den är strikt under axelnivå. I utgångsläget ligger tonvikten på tårna, knän och rullen. På grund av spänning buken, rulla rullen framåt tills du känner spänningar i magmusklerna. I slutet av övningen ska armarna vara helt raka. Antalet stödpunkter ändras inte - höfterna ska inte ligga på golvet. Arbeta uteslutande med dina kärnmuskler, återgå till startpositionen genom att rulla tillbaka rullen.

Placera 5 kg viktskivor på en lång skivstång. Gå på knä och placera händerna på skivstången. I utgångsläget ska det vara under axelnivå. Det finns tre stöd: tår, knän och skivstång. Rulla skivstången framåt tills du känner spänningar i magmusklerna och tills dina höfter börjar hänga. Använd dina magmuskler, rulla tillbaka skivstången och återgå till startpositionen.

Placera crossover-handtaget på ungefär axelnivå. Stå åt sidan mot maskinen. I utgångsläget står kroppen rak, och kroppen vänds lätt mot simulatorn. Handtaget hålls med båda händerna. Placera fötterna axelbrett isär. Du måste stå på sådant avstånd från maskinen att kabeln är spänd. Rör dig enbart med din kropp, vänd dig så att din kropp är helt vänd framför dig. Benen förblir orörliga under hela övningen.

Sitt på golvet, luta kroppen något bakåt. Håll medicinbollen med armarna utsträckta framåt. Böj benen vid knäna och placera dem på golvet så att hälarna bara vilar på golvet. Startposition – händerna framför dig. Vänd sedan kroppen till vänster sida, tills maximal sträckning av de laterala magmusklerna. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Rörelse utförs endast av kroppen - bäckenet och benen pressas hårt i golvet och rör sig inte.

Vila armbågar och underarmar på träningsbollen. Placera fötterna på golvet och tryck ner tårna i golvet. Kroppen ska vara i en rak linje - böj inte eller böj dig i nedre delen av ryggen. Håll dina magmuskler ständigt spända. Flytta armbågarna, rotera fitball först medurs och sedan moturs.

Hur man pumpar upp magmusklerna hemma är ämnet i dagens artikel. Starka magmuskler förbättrar organens funktion bukhålan och stärker ryggradens muskulösa ram. Därför betyder en vacker platt mage också utmärkt hälsa.

Gör en lättnad för kort tid Det kommer inte att vara svårt, det här är den snabbast pumpande muskelgruppen. Allt du behöver för detta är din viljestyrka, stora lust, kost och ytterligare konditionsövningar för att bli av med fettlagret i midjan.

För att få de efterlängtade magmusklerna behöver du inte bara pumpa upp dina magmuskler, utan också vara uppmärksam på näring och träningsprogram för fettförbränning. Men pumpningen bör ta max 20 minuter och inte mer än 4 gånger i veckan.

Du bör inte nitiskt utföra en övning, särskilt för nybörjare. I de inledande stadierna räcker det att göra 3-4 tillvägagångssätt och inte mer än 15 gånger per övning. Du kan uppnå resultat inom en månad.

Att uppmärksamma alla typer av muskler, hålla sig till PP, mycket vatten, stabila belastningar är nyckeln till den ideala och önskade avlastningen.

Snabbt och effektivt

Många nybörjare är på väg till vacker kropp ställa denna fråga hur man kan förbättra tillståndet för sin figur.

Först och främst, för att få utbuktande muskler behöver du en tillräcklig mängd protein och mycket träning. Detta kommer inte bara att hjälpa till att förverkliga din dröm - en vacker lättnad, utan kommer också att lindra extra pund och magfett.

Detta beror på det faktum att de (proteiner) behöver mer tid och energi för att absorberas, så konsumera dem innan träning, och du kan äta dem efter det hälsosamma kolhydrater. De kommer att främja muskeltillväxt och återställning.

1. Håll dig till PP och kost.
2. Andas korrekt under träning, detta hjälper dig att snabbt bränna fett och gå upp i vikt. muskelmassa.
3. Drickregim (2-2,5 liter per dag).
4. Missa inte lektioner.
5. Gör 3 set 15 gånger under den första veckan (öka sedan).
6. Fullständig vila och sömn.
7. Variera övningarna för variation.
8. Välj 4, där 2 är statiska och 2 är dynamiska;
9. Konditionsträning för magen och andra muskelgrupper hjälper dig att snabbt ta bort kroppsfett, uppnå en proportionell och vacker kropp.

Det är inte möjligt att pumpa upp magmusklerna hemma för nybörjare på 7 dagar, men det är möjligt att dra åt och förbättra deras ton. Genom att försvåra belastningen på magmusklerna varje gång kan du uppnå resultat på kort tid.

Träningsprogram

Planka (sida, rak)

Cool övning för alla grupper muskelfibrer. För en nybörjare kan du börja med böjda armar och en rak planka. Idealisk för snabb återhämtning muskler för de som en gång tränat intensivt.

Gör övningen korrekt, utan att lyfta rumpan, stången ska vara extremt jämn, detta kommer att svaja dina triceps, magmuskler och stärka dina rygg- och sätesmuskler. Stå i minst 10-15 sekunder, helst 20 * 3 set.

Vi vrider kroppen

Alla dess typer hjälper till att pumpa upp rektus- och sidomusklerna. Utför 3 set, börja med 10-15 reps. Alternera att höja överkroppen till den nedre och vice versa (omvänt).

"Bok", "Penkniv"

Samtidigt vika benen och övre delen, arbeta båda delarna av magen. Prestera energiskt och snabbt, börja 10-15 gånger i 3 set.

"Cykel"

Gör det svårare och lägg till sneda beröringar på motsatta knän med armbågarna. Gör rytmiskt 3-4 komplex 15 gånger.


Genom att utföra dessa övningar, vilket gör dem svårare för varje gång, kommer du att uppnå resultat på kort tid. Från den tematiska videon nedan kan du välja det optimala träningsprogrammet för dig själv, vilket kommer att ge många positiva känslor.

Hur man undviker att göra misstag

Alla vill verkligen snabba resultat, men tyvärr händer detta inte, särskilt om de vackra magmusklerna är täckta med ett anständigt lager av fett. Hemma, inkludera övningar för att pumpa alla muskelgrupper.

• Träna på morgonen på fastande mage.
• Värm upp innan du tränar i minst 5 minuter.
• Överbelasta inte dig själv under dina första lektioner, gör det efter bästa förmåga.
• Drick vatten före och efter träning.
• Vila 10-20 sekunder mellan seten.
• Träna varje muskel, känn den, skynda inte eller gör det plötsligt.
• Andningen är det viktigaste för snabba och effektiva resultat.
• Sträck dina muskler efter träning.

Grundläggande övningar

"Vis"

Detta kan göras på baren hemma, i Gym på projektilen. Det är ganska mycket effektivt och är en storleksordning högre än plankor och crunches, men inte en nybörjare, men en redan tränad man kan göra det.

De gör det både med böjda och raka ben, det senare alternativet är mer komplext. Prestera smidigt, rytmiskt och träna varje magmuskel. Om du gör det i gymmet, säkra händerna med bälten, detta kommer att förhindra att de halkar och orsakar skador.

"Cykel"

Att imitera ridning i liggande läge är utmärkt för att pumpa rektus- och sidomusklerna. Gör 3 komplex 20 gånger, lägg till händer och rör dem på det motsatta benet (sned vridningar).

Klassisk lemhöjning

Håll en vinkel på 450, placera dem långsamt på golvet, utan att rycka. Gör 4 set om 10-15 gånger.

Höjning av kroppen (omvänd)

Lyft din bål långsamt och sänk den på samma sätt, mindre är bättre, men bättre. 4 set med 10 reps, vila 10 sekunder.

Crunches

I liggande position, utför en vridning. Den första är överst, den andra är åt sidan, den tredje ska resa sig igen, den fjärde ska ligga på golvet. 3 set à 10 gånger.


Alla rörelser kan vara komplicerade, varje gång mer produktiva. I slutet kan du göra favoritövning A. Schwarzenegger - vakuum. Börja utföra det i stående position.


Det främjar förbränning överflödigt fett på sidorna, och kommer snabbt att skapa önskad lättnad. Det är väldigt enkelt att göra: medan du andas ut, dra in magen och håll i upp till 10 sekunder i de första stegen av träningen. Samtidigt, glöm inte att andas.

Att pumpa upp dina magmuskler hemma kommer inte att vara svårt även för en oerfaren idrottare, huvudsaken är detta önskan, motivation och stabil träning.
Många kroppsbyggare har ansträngt sig och jobbat mycket på sig själva. Varje person har en idealisk figur, men den är ofta gömd under fett och sladdriga muskler.

Presstorkning

Hur man pumpar upp det effektivt är redan känt, men hur man skapar lättnad på rätt sätt, vi ska prata om det nu. Först och främst finns det grundläggande regler för att uppnå önskat resultat:

Lågkolhydratdiet

Exempelmeny:

• Frukost (6-7 timmar): havregryn/bovetegröt, grönt äpple, te/kaffe utan socker.
• Mellanmål (9-10 timmar): citrusfrukter gul färg(apelsin eller grapefrukt), kokt ägg, sallader med örter.
• Lunch (12-13 timmar): Grönsakssoppa, de är gjorda på basis av blomkål, broccoli tillsätter olika blandningar, kokt bröst(färre kalorier här), valfri sallad, bröd med fullkornsmjöl.
• Mellanmål (15-16 timmar): Valnöt(50 gr.), omelett utan äggulor (3 st.).
• Middag (18-19 timmar): keso 0% 250 gr. med kefir med låg fetthalt, te utan socker.

Vill du ha något sött under dagen kan du äta gul frukt, till exempel, persimon, den innehåller bara 30 kcal per 100. Även i specialiserade butiker för professionella idrottare säljs läckra proteinbarer, de kommer att dämpa behovet av sackaros.

Dricksregim

För att påskynda din ämnesomsättning och minska hungern mellan måltiderna, drick vatten. Du behöver upp till 2,5 liter vätska per dag, inklusive första kurser. Under träningen rekommenderas det mellan tillvägagångssätten.

Korrekt andning

Många idrottare vet att det snabbt kommer att mätta musklerna med syre, vilket är bra för deras tillväxt.
Träningsprogrammet för skärning inkluderar en uppvärmning, konditionsträning, mage i högst 20 minuter och stretching i slutet av övningarna. Utför dem på morgonen på fastande mage.

Proffs tips

Hur man pumpar upp vackra magmuskler hemma

De flesta av dem som bryr sig om sin figur drömmer om att inte bara ha en platt och tonad mage, utan också att vara stolta över sina sexpackade magmuskler. Kan detta göras snabbt och utan hälsokonsekvenser?

Om du tycker det pumpa upp Häftigt Tryck endast möjligt i Gym, då är det inte så! Grunden för all sportaktivitet är enkel: rätt näring, eftertänksamma belastningar, regelbundenhet. Om du följer dessa punkter kommer du om ett par månader att kunna skryta med perfekta magmuskler, och ingen kommer att tro att du inte gick till gymmet. Däremot de som vill pumpa upp din preness på en vecka hemma, kommer att bli mycket besviken: dessa metoder är utformade för korrekta och långsiktiga resultat, och inte för hastighet.

Det är bäst att göra magövningar (som andra övningar) på morgonen. Mest bästa alternativet pumpa upp pressen tre gånger i veckan i en timme. Du bör inte göra magträning oftare, eftersom mer träning betyder inte att du kommer att uppnå något vackert tryck till kuberna snabbt och effektivt.

Det är viktigt dricksregimen och rätt näring. Om du väljer en sak - kost eller träning - förvänta dig inte resultat. Det kommer att finnas muskler, men under ett lager av fett, så ingen kommer att se eller uppskatta alla dina ansträngningar. Att bränna fett genom bantning kan leda till slapp hud och uttorkning, och du kommer helt enkelt att tappa muskelmassa istället för att bygga upp den.

Här är några övningar som hjälper och För att pumpa upp magmuskler för en man eller en tjej hemma:

Övning nr 1. Vridning

Övningen utförs från liggande position, benen böjda i knäna, händerna bakom nacken, armbågarna utspridda åt sidorna.

Lyft långsamt överkroppen. Sänk dig också långsamt till startpositionen. Den nedre delen av ryggen ska pressas stadigt mot golvet under hela övningen. Utför denna övre magövning i tre set med 50 crunches.

Video: Hur du effektivt pumpar upp dina magmuskler på bara 10 minuter!

Övning nr 2. Diagonal vridning

Utgångsläget är detsamma. Gör vridningen så att din vänstra armbåge nuddar ditt högra knä, och efter det, med samma framgång, rör din högra armbåge ditt vänstra knä.

Utför övningen för de sneda magmusklerna i tre set med 30 crunches på varje sida.

Övning nr 3. Omvänd vridning

Denna övning stärker de nedre magmusklerna. Startposition - liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Spänn dina magmuskler och lyft benen, och lyft sedan bäckenet från golvet och lyft det så högt som möjligt.

Efter att ha nått högsta grad spänningar i magmusklerna, sakta återgå till startpositionen. Gör 3 set med 12 repetitioner.

Övning nr 4. Dubbel vridning

Denna övning utvecklar både övre och nedre magmusklerna. Ligg på golvet, böj knäna i en vinkel på 45 grader.

Dina händer kan placeras på dina axlar eller bakom ditt huvud. Lyft upp huvudet och benen och flytta dem långsamt mot varandra. Återgå också långsamt till utgångsläget. Upprepa denna övning tre gånger 25 gånger.

Övning nr 5. "Bukvakuum"

När du utför denna övning belastar du främst tvärgående muskler mage. Stå på alla fyra, håll ryggen rak.

Andas ut helt, slappna av i magmusklerna och dra sedan in magen så mycket som möjligt. Andas genom näsan, håll inte andan och fortsätt att dra in magen. Frys i en position med magen indragen i 15-20 sekunder, slappna av. För att börja, gör 12 repetitioner. Öka antalet repetitioner med tiden till 25.

Video: Att arbeta på magen på rätt sätt

Övning nr 6. "Cykel"

Startposition - liggande, händerna bakom huvudet. Böj knäna i en vinkel på 45 grader. Imitera att cykla genom att växelvis föra din högra och vänstra armbåge närmare knäna.

Lyft inte huvudet från golvet. Ju närmare dina fötter är golvet desto mer intensiv träning, desto mer arbetar magmusklerna.

Övning nr 7. "Bok"

Ligg på rygg, sträck armarna bakom huvudet. Lyft upp kroppen och benen samtidigt, försök att röra vid knäna med pannan. Återgå långsamt till startpositionen.

Det är viktigt att dina ben är raka och sammanförda under hela övningen. Denna övning utvecklar både övre och nedre magmusklerna. Gör det i tre set om 10 gånger. Med tiden kan du gå vidare till en mer komplex version av denna övning, när kroppen och benen inte sänks helt, utan fryser cirka 15 centimeter från golvet, varefter nästa vridning görs.

Övning nr 8. Dra böjda ben mot bröstet

Sitter på golvet, benen böjda vid knäna, fötterna vidrör marken.

Använd handflatorna för stabilitet och sträck ut benen framåt utan att räta ut dem helt. Dra benen mot bröstet och sträck dem sedan framåt igen.

Video: Träning av alla magmuskelgrupper

Övning nr 9. Crunch "Frog"

Sitter på golvet, fötterna nuddar marken. Lyft upp benen och dra dem mot bröstet, försök att linda händerna runt knäna utan att röra dem.

Sträck sedan benen framåt och sprid armarna åt sidorna.

Övning nr 10. Spridda ben groda crunch

Övningen liknar den föregående, med en skillnad - vid stretching ska benen spridas isär från varandra på ett avstånd av 60-80 cm mellan anklarna.

Övning nr 11. Full Crunch med spridda ben

Liggande på golvet, benen spridda framåt. Lyft upp bålen och börja vänster hand vid ditt huvud, sträck ut handen höger hand till vänster ben.

Gå tillbaka till startpositionen och byt händer.

Övning nr 12. Övning "Rörsax"

Liggande på golvet, benen ihop, armarna längs med kroppen. Utan att lyfta huvudet och benen, lyft långsamt upp ett ben och sänk det sedan långsamt.

Byt ben. Längst ner, håll båda benen upphöjda.

Övning nr 13. Knä- och höfthöjningar

Liggande på golvet, armarna längs med kroppen, handflatorna vidrör golvet. Sätt ihop fötterna och sprid ut knäna åt sidorna.

Utan att trycka med händerna, lyft upp benen, lyft upp bäckenet från marken så högt som möjligt. Håll dina knän raka när du rör dig.

Video: Press - ständigt arbete med dig själv

Övning nr 14. Lyft upp raka ben

Liggande på golvet, armarna längs med kroppen, handflatorna vidrör golvet. Raka ben höjs upp och böjs i nittio graders vinkel mot kroppen.

Lyft bäckenet så högt som möjligt utan att trycka av golvet med händerna.

Video: Hur man pumpar upp magmuskler på rätt sätt för tjejer

Övning nr 15. Omväxlande crunches

Liggande på golvet, raka armar sträckta uppåt. Lyft din kropp utan att lyfta fötterna från marken, försök att röra tårna med händerna.

Sänk ner kroppen halvvägs samtidigt som du höjer benen, försök sedan röra dem igen.

Övning nr 16. Liggande lateral crunch

Liggande på sidan, knäna böjda i trettio graders vinkel. Placera ena handen på golvet för stabilitet, den andra handen bakom huvudet.

Lyft upp benen och dra dem mot bröstet. Upprepa för andra sidan.

Video: Hur du gör din mage attraktiv

Övning nr 17. "Klättra på benet"

Liggande på golvet, böjda knän, fötter på marken. Dra ut ett ben framåt, rör vid tårna med händerna och sänk långsamt ner benet, som om du rappellerar.

Gå sedan upp på benet och håll det rakt. 14 gånger på varje ben.

Övning nr 18. "Mason Crunch"

Sitter på golvet, böjda knän. Placera armarna rakt i ett lås framför dig, lyft knäna böjda från marken, försök sedan växelvis röra vid vänster och höger sida. Utför i 25 sekunder.