Vårsolen skiner starkt ute, vilket betyder att det snart är dags att öppna strandsäsongen. Vid den här tiden tar många kvinnor upp sina huvuden och anpassar sina kroppar till modellparametrar. I en sådan strävan efter vackra standarder, glöm inte bort den mest attraktiva och aptitretande komponenten i din kropp, skinkorna.
Övningar sätesmusklerna Inte bara kommer de att hjälpa dig att uppnå graciösa former, utan de kommer också att fungera som en utmärkt förebyggande åtgärd mot celluliter. Smal midja i kombination med resår och uppblåsta skinkor kommer att göra även den mest erfarna mannen galen. Därför sätter vi på dynamisk musik och börjar jobba för att erövra denna värld till sommaren!
Övningar för gluteus maximus muskeln
Baserat på namnet kan vi redan anta att detta är den största sätesmuskeln. Hon presterar väldigt viktig funktion V muskuloskeletala systemet– hjälper bäckenet att hålla kroppen i upprätt läge. Därför är övningar för att stärka gluteus maximus muskeln inte bara vackra, utan också mycket användbara.
Nästan alla övningar för tillväxten av sätesmusklerna involverar den stora vävnaden, eftersom... hon gör huvuddelen av aptitretande och vackra former.
Bästa övningen för Gluteus Maximus: Hyperextension
- Hyperextension är en av de mest effektiva övningar för sätesmusklerna.
- I denna simulatorÄven ryggmusklerna är inblandade, vilket skapar en jämn och vacker hållning.
- Hyperextension arbetar också de bakre lårmusklerna, vilket hjälper till i kampen mot celluliter.
Om du inte har hyperextension hemma, oroa dig inte, det här är en ganska primitiv träningsmaskin, så den kan enkelt bytas ut. Även en säng eller soffa kommer att fungera som en utmärkt analog för en dyr träningsmaskin. Poängen är att du kan ta och vertikal position, detta kommer inte på något sätt att sudda ut effekten av träningen, men för att säga sanningen kommer det att komplicera processen lite.
Hyperextension träning:
- Fäst maskinen på din höjd och inta en jämn position (om du gör detta utan maskin, be dem att hålla dina ben).
- Ta en jämn position och vik armarna i kors och tryck dem hårt mot bröstet (denna position av armarna kan lätta belastningen lite).
- Lägre övre del bålen ner.
- Stig dig till startpositionen, kom ihåg att hålla ryggen rak.
Börja med 10 gånger för 3 set, öka så småningom belastningen till 20-25 gånger.
Träning för gluteus maximus muskler: utfall med hantlar
Effekt av träning på sätesmuskeln:
- Övningar för sätesmusklerna med hantlar är mycket effektiva. Även en liten vikt kan göra din träning mer fruktbar.
- Huvudsaken i den här övningen är hållning om du inte upprätthåller en rak rygg, då kommer du bara att skapa onödig stress på nedre delen av ryggen och ignorera sätesmusklerna.
Detta perfekt träning på sätesmusklerna för män. Och det är inte vikten av hantlarna. Denna övning involverar även rectus femoris-musklerna, som är placerade på framsidan. För män kommer detta träningspass att ge dig starka ben och vacker utsikt. Men effekten av denna övning på sätesmusklerna för kvinnor kommer inte att vara estetisk alls.
Lungeövning med hantlar:
- Håll 5-10 kg hantlar i båda händerna (för män)
- Utfall på ett ben, så lågt som möjligt
- Stå upp (försök att absorbera utfallen, gör dem som om du hoppar)
- Utfall på ditt andra ben
Gör utfall 15 gånger på ett ben i 2-3 tillvägagångssätt. Om du tycker att det är svårt, minska då antalet knäböj samtidigt som du ökar antalet tillvägagångssätt.
Att kliva upp på plattformen
Effekt av träning på sätesmuskeln:
- Förutom att det är en fantastisk träning för sätesmusklerna hemma är det också ett mycket effektivt konditionsträning för viktminskning.
- För att uppnå maximala resultat och gå ner några kilo, kan du bära en varm sweatshirt. På så sätt kommer dina kalorier att gå förlorade genom svett.
- Men glöm inte att fylla på ditt saldo, för... Vid konditionsträning tappar du många gånger mer vatten.
För att göra övningen mer effektiv, ta hantlar. De bör inte vara tunga, annars kommer de att dra ner dina axlar, vilket är helt olämpligt under träningen, eftersom det är fyllt med krökning av hållning eller förskjutning axelleden. För kvinnor bör hanteln väga cirka 0,5-2,5 kg.
Övning att trampa på en plattform:
- Förbered dig för övningen: gör en jämn hållning, plocka upp hantlar, välj en plattform
- Stå på plattformen med höger fot
- Stå upp från plattformen på ditt högra ben
- Stå på plattformen med vänster fot
- Stå upp från plattformen på ditt vänstra ben
- Upprepa
Om du gör den här övningen varje dag räcker det med 15-20 gånger med 3-4 tillvägagångssätt, men om du vill uppnå en snabb effekt, öka antalet gånger till 30-40, medan tillvägagångssättet kommer att vara 2- 3 gånger.
Gluteus medius träning
Det är användbart för kvinnor att veta att flitiga övningar på den laterala sätesmuskeln kommer att rädda dig från ett så obehagligt fenomen som "pop-öron". Övningarna som du kan lära dig nedan är inriktade på problemet med fettveck i bäckenområdet. Dessutom kan denna teknik jämnt runda höfterna, så din midja kommer graciöst att sticka ut mot bakgrunden av naturliga kurvor.
Bästa Gluteus Medius övning: Sidoliggande gungor
Effekt av träning på sätesmuskeln:
- Först och främst syftar denna övning till att bli av med fettvecket på bäcken- eller höftbenet. Detta är väldigt effektiv metod glöm detta obehagliga fenomen som om det vore en ond dröm.
- Gungor när du ligger på sidan pumpar också upp magen. För att göra detta måste du lära dig att andas korrekt. När vi höjer benet andas vi in genom näsan, när vi sänker det andas vi ut genom munnen. Ligg rakt och se framåt.
Du bör inte visuellt kontrollera processen för hur dina ben fungerar. Felaktig huvudposition bryter redan din hållning och effekten kan bli suddig. Det är bäst att göra detta framför en stor spegel för att göra det bekvämare för dig.
- En annan stor fördel med denna övning är att den fungerar på stretching. Detta är mycket användbart för ungdomen i din kropp. Kom ihåg att när stretching försvinner börjar ålderdomen. Arbeta alltid på din plasticitet, särskilt eftersom detta är ett mycket användbart förvärv för stängda dörrar ditt sovrum.
Svängövning när du ligger på sidan:
- Ligg på sidan och räta ut rygg och ben så att du drar en rak linje
- Lyft ditt övre ben till nivån för din stretch.
- Sänk långsamt och upprepa igen
- Byt sedan position till andra sidan och upprepa
- Glöm inte att andas ordentligt
Den här övningen bör göras minst 15 gånger per ben under 2-3 tillvägagångssätt, om du känner att du kan göra mer, gör det sedan tills du känner en lätt brännande känsla i gluteus medius.
Gungor som ligger på sidan (komplicerad version)
Detta är samma övning som beskrivs ovan, men med några tillägg:
- Detta komplicerade alternativ hjälper dig att uppnå effekten mycket snabbare.
- Dessutom ökar belastningen inte bara på den laterala sätesmuskeln, utan också på magen
Vi gör allt på samma sätt, men lägg till en övning - framåt bensving och varva det så här:
- Lyft upp benet medan du andas in
- Sänk dig när du andas ut
- Sväng benet framåt medan du andas in
- Återgå till startpositionen medan du andas ut
Antalet gånger kan reduceras till 10, 2 tillvägagångssätt för varje ben.
Sväng benen framåt, bakåt och åt sidan
Denna övning, liksom de två föregående, kan inte bara ta bort den fula påsen på sidorna, utan syftar också till att sträcka ut de inre och bakre lårmusklerna. När du svänger tillbaka pumpar du gluteus maximus muskeln, vilket ger den rund volym.
Börja med att svänga framåt, sedan bakåt och sedan åt sidan. Detta kommer att värma upp dig och gynna otränade muskler mer.
- Hitta ledstången och ta ett stadigt tag i den (du kan luta dig mot en stol)
- Sväng benet framåt
- För tillbaka benet till utgångspositionen
- Upprepa
Gör samma sak med gungor bakåt och åt sidan. Varje övning med gungor bör utföras minst 15-20 gånger för 2-3 tillvägagångssätt. Öka denna indikator så snart du känner att du kan göra mer.
Träning för gluteus minimus-muskeln
Gluteus minimus-muskeln ligger under den stora muskelns vävnad, så den är inte märkbar och i bra väder utseende, gör inte. Men det utför en mycket viktig funktion i höftledens funktion. Därför, om du plågas av periodisk eller skarp smärta i området för denna led, skulle det vara en bra idé för dig att arbeta på dina gluteus minimus-muskler så att obehag inte stör dig i framtiden.
Bästa övningen för Gluteus Minimus: Sidobensvängningar
Det är ganska svårt att effektivt använda, än mindre pumpa upp, gluteus minimus-muskeln. Saken är att den mellersta muskeln utför nästan samma roll, och den lilla fungerar som en extra. Men i den här positionen har du möjlighet att framgångsrikt arbeta med det.
En mycket trevlig fördel med denna övning är att den pumpar upp både den lilla och stor muskel i kombination. Detta är ett bra sätt att förbättra din hälsa och förbereda din kropp för strandsäsongen.
Träna för att svänga benen åt sidan i en position på alla fyra:
- Gå på alla fyra
- Sväng åt sidan utan att räta ut knäna
- Sätt tillbaka benet till startpositionen och upprepa
Övningen är ganska komplex och kräver koncentration på benets position, så börja med små indikatorer: 10-15 gånger per ben, 2 set. Arbeta för kvalitet, inte kvantitet. Så fort du känner att du börjar lyckas, öka antalet tillvägagångssätt till 3-4 gånger.
- Innan träning, se till att värma upp i 5-10 minuter. Utan att värma upp innan träning riskerar du att göra din träning traumatisk.
- Ha ett bra hopp och värm upp.
- Det kommer också att vara användbart att stretcha före och efter träning, eftersom... motion minskning på vissa områden muskelfibrer. Dessutom hjälper det dig att lindra smärta efter ditt första träningspass.
Utför övningen konsekvent och korrekt, utan brådska eller fanatism. Och du kommer att bli en gudinna strandsäsong 2017.
Video: Träning för sätesmusklerna och låren från Ekaterina Usmanova
Flickor bryr sig oftast om utseendet på sin figur snarare än om utvecklingen styrka egenskaper. Kvinnor kan utföra en uppsättning effektiva övningar för att pumpa upp gluteus maximus-muskeln hemma. För att uppnå önskat resultat bör du träna regelbundet och vara uppmärksam på tekniken för att utföra var och en av de presenterade övningarna.
Effektiva övningar för att pumpa upp gluteus maximus-muskeln hemma
Innan du börjar pumpa upp rumpan, gör en bra uppvärmning. Hoppa eller spring på plats. Luta sig in olika sidor att sträcka ut lederna. Lägg minst 5 minuter på att värma upp.
En uppsättning övningar för gluteus maximus muskeln hemma
| Övningar | Uppsättningar | Upprepningar/Tid |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 20 | |
| Klättring till högre mark | 3 | 15 |
| 3 | 20 | |
| 3 | 15 |
Prestanda:
- Stå nära en bänk eller soffa. Placera en fot på en upphöjd plattform och den andra foten framåt. Håll ryggen rak, se framåt. Händerna sänks längs kroppen.
- Andas in och sänk dig. Knäböj på ena frambenet. Den andra håller balansen. Fixa knäet på ditt främre ben och flytta det inte framåt.
- Andas ut och stig upp till startpositionen. Tryck igenom hälen på din främre fot.
Om din fysiska kondition tillåter, använd vikter.
Prestanda:
- Gå på alla fyra. Spänn dina magmuskler. Se bara framåt.
- Lyft upp ett ben böjt i knäet. Nå hälen mot taket.
- Sänk den sedan. Byt ben du tränar och upprepa rörelsen du redan bemästrat.
Klättring till högre mark
Det som är bra med denna övning är att den eliminerar oönskad stress på ryggen.
Klättring till högre mark
Prestanda:
- Stå upp rakt. Sänk armarna med hantlar längs kroppen. Fixa kroppen i denna position.
- Placera foten av ett av dina ben på en liten kulle. Gå upp. Flytta din vikt till det tränade benet.
- Återgå till din ursprungliga position. Gör samma sak för det andra benet.
En mer komplicerad version av grundövningen.
Prestanda:
- Ligg på rygg. Böj dina knän. Placera ett av dina smalben på låret på det andra benet.
- Lyft upp skinkorna från golvet. Stanna i den uppnådda positionen så länge som möjligt.
- Sänk bäckenet. Glöm inte att jobba på det andra benet.
Den bästa övningen för att pumpa upp gluteus maximus muskeln. Sänk den så lågt som möjligt för att spänna rumpan ordentligt och jobba fullt ut. Som extra vikt kan du använda hantlar, flaskor fyllda med vatten eller sand.
Prestanda:
- Stå upp rakt. Avståndet mellan dina ben bör vara större än bredden på dina axlar. Fötternas tår är riktade i olika riktningar. Rikta blicken framåt. Du kan använda något som en vikt för att belasta din gluteus maximus muskel maximalt.
- Dra åt magen. Flytta tillbaka bäckenet. Gå ner så lågt som om du vill sitta på en stol. Pressa in i hälarna. Titta på din hållning.
Kroppsvikt knäböj
Diet
Att normalisera din kost påverkar direkt resultatet av dina träningspass. Du måste äta ofta, men i små portioner. Drick mycket vatten. Ät ingenting en timme innan ditt träningspass för att undvika yrsel och illamående. Du ska inte äta mycket innan du lägger dig. Det är bättre att föredra keso med låg fetthalt eller grönsakssallad. Undvik stärkelsehaltig och söt mat. Ät mat som innehåller protein: kycklingbröst, skaldjur, bönor.
Eliminera kolsyrade drycker och alkohol från konsumtion. Ge upp dåliga vanor.
Det är viktigt att bestämma syftet med dina aktiviteter.
- om du har övervikt, du måste bli av med det. Ät färre kalorier varje dag än du förbränner. Men låt inte känslan av hunger vara närvarande: kroppen behöver energi.
- Om ditt mål är ett set muskelmassa, bränn sedan färre kalorier än du förbrukar. Ät ofta och mycket. Huvudkomponenten i kosten är komplexa kolhydrater, det vill säga pasta, ris och bovete. Och protein hjälper till att uppnå önskad effekt ännu snabbare. Rumpan kommer att bli mycket större.
Antal tillvägagångssätt och upprepningar
Varje övning bör utföras åtminstone 12 gånger i 3 set. Fortsätt belastningen gradvis, öka antalet repetitioner. På statiska övningar spendera minst en minut, utför i 4 tillvägagångssätt. Träna tre gånger i veckan. Ta pauser mellan träningsdagarna för att ge dina muskler tid att återhämta sig.
- Reglera din andning. Ansträng dig när du andas ut. Inandning behöver musklerna slappna av.
- Om du precis har börjat träna, lyft inte tunga vikter. Lägg så mycket tid som möjligt på tekniken för att göra övningarna.
- Glöm inte konditionsträning. De hjälper till att minska mängden fett.
- I slutet av ditt träningspass, gör en nedkylning. Sträcka. Gå på toaletten för att slappna av i musklerna.
- Res till fots när det är möjligt. Gå en promenad varje dag. På så sätt kan du spänna rumpan och förbättra din uthållighet.
- Börja varje morgon med gymnastik.
- Föredrar skor med klackar. Detta kommer att ge stress på skinkorna.
- Sluta använda hissen. Ta trappan när det är möjligt.
Muskler tränade
Gluteus maximus muskel upptar huvuddelen av skinkorna. Ligger ovanför de andra. Det är denna muskel som ansvarar för böjning och förlängning av höften och som är ansvarig för att stabilisera bäckenet. Tack vare gluteus maximus-muskeln utesluts onaturliga bäckenlutningar under gång.
Att träna gluteus maximus-muskeln är relevant för de flesta idrottare. Idrottare, konståkare och kampsportsentusiaster inkluderar att pumpa upp gluteus maximus-muskeln i sitt träningskomplex. Om du pumpar upp denna muskel kommer stegfrekvensen att öka och dynamiken under höftförlängning förbättras.
Resultat
Ha tålamod och anständig motivation. Koncentrera dig på processen att träna gluteus maximus muskeln.
Under de första lektionerna kommer du att vänja dig vid belastningen. När du kommer in i träningsrytmen kommer utvecklingen av målmuskelgruppen att börja. Kom ihåg om vila: det är nödvändigt för musklerna att återhämta sig. Efter en veckas träning kommer din rumpa att bli tonad.
En visuellt märkbar effekt kommer att uppträda efter tre veckors utförande av effektiva övningar för gluteus maximus-muskeln. Det går att dra åt rumpan på en månad. För att pumpa upp skinkorna bra behöver du flera månaders hårt arbete. Träna regelbundet.
Vad bestämmer rumpans volym?
Rumpans muskler stöder ryggraden. Och gluteus maximus muskeln är mest stor muskel person. Det är detta som bildar bäckenets form, vilket beror på flera punkter:
- Gluteus maximus-muskeln behöver tränas ordentligt. Detta hjälper till att spänna rumpan. Ger dem elasticitet.
- Överskott av fett i skinkorna hindrar bara resultatet. Du måste bli av med det: begränsa dig till konsumtionen av vissa livsmedel, utför konditionsträning i kombination med styrketräning.
- Kvinnor är genetiskt disponerade för fullhet i höftområdet. Formen på skinkorna beror också på genetik: hjärtformad, päronformad, oval, platt. Träning hjälper tjejer att ändra förhållandet mellan subkutant fett och muskler. Storleken på skinkorna kan också ändras. Formen på själva rumpan beror dock direkt på genetiken. Man bör också komma ihåg att idrottaren behöver experimentera med uppsättningar övningar för att kunna bestämma de mest effektiva specifikt för sig själv och sin kropp.
Majoritetens livsstil moderna kvinnor disponerar inte på något sätt kroppen för att vara frisk och vacker: stillasittande arbete leder till muskelförtvining, bildandet av fula hängningar och veck på skinkorna. Därför är en av de vanligaste frågorna angående figuren hur man pumpar upp bakdelen och gör dem rundare? Övningar för gluteus medius och lår hjälper till att förändra ditt utseende. Spänningsnivån för ett visst område av kroppen beror på mellanmuskeln. Låt oss ta reda på hur man pumpar upp den övre delen av skinkorna, om det är möjligt att öka rundheten i musklerna med platt rumpa syndrom, och vad är chanserna att lyckas för tjejer som tränar hemma.
Den vackra formen på rumpan tyder inte alltid på en stor mängd arbete i Gym. Vissa tjejer har läckra kurvor även utan träning. Så fort de anstränger sig lite får musklerna en förförisk elasticitet. Endast ett fåtal faller i kategorin favoriter, men det är de som sedan aktivt delar med sig av sina erfarenheter i videor och tävlar med varandra om att publicera bilder på i sociala nätverk. Det är därför så ofta deras övningar är på den övre eller nedre delen skinkor hjälper inte andra kvinnor.
Utseendet på skinkorna beror mycket på bredden på bäckenbenen. Inte mindre viktig är formen på de tre parade musklerna - gluteus maximus, gluteus medius och minimus - som är genetiskt betingad och individuell, som fingeravtryck. Du kan inte ändra din form med träning, men styrketräning kan lyfta dina muskler och öka storleken.
Du kan inte få en brasiliansk rumpa med enkla knäböj och gungor. För att korrigera din figur behöver du arbeta mycket enligt ett personligt program. Använd inte standard som mall träningskomplex och försök inte pumpa upp gluteus medius med sofistikerade övningar. Till att börja med, utvärdera de initiala uppgifterna på ett adekvat sätt, rita upp din träningsregim och börja öka individuella muskler med hjälp av isolerade styrkeövningar.
Rumpans utseende beror också på storleken på fettvävnaden mellan hud och muskler. Om det övervikt, då är problemet inte att benet är brett. Överviktiga kvinnor bör börja med aerob och grundläggande utbildning och först efter att ha gått ner i vikt, utför övningar på de nedre och övre delarna av skinkorna. Då kommer upppumpade muskler inte bara att vara behagliga att ta på, utan också tilltalande för ögat.
Anatomi av sätesmusklerna
Gluteus medius och minimus musklerna är belägna på sidoytorna av bäckenet och ligger delvis under gluteus maximus muskeln. Mellanmuskeln skapar volym på toppen av "femte punkten" och har triangulär form. Dess breda övre ände hålls på ilium av bäckenet och, avsmalnande solfjäderformad, är fäst med den nedre smala änden till den större trochanter - den yttre delen av lårbenet.
Funktioner av gluteus medius muskeln
Muskeln håller bäckenet och bålen vertikalt, deltar i rotationen av höften och i nästan alla abduktioner av benet åt sidan. Den är lätt påtaglig under träning och svarar bra på belastning. När den är tillräckligt utvecklad döljer den de utskjutande sidorna bäckenben, bildar en vacker höftlinje.
En tränad gluteus medius muskel ger fler bonusar än att bara beundra blickar från män:
- förbättrar kroppens stabilisering under rörelse;
- hjälper till att förbättra prestationsförmågan inom simning och kontaktsporter;
- låter dig springa snabbare;
- rätar ut din hållning.
Varför pumpa upp gluteus medius muskeln?
Svaghet i gluteus medius-muskeln leder snabbt till artros i höftleden. Men dess funktioner kan inte ersättas av andra muskler. Bristande utveckling provocerar också värkande smärta i området av höftleden efter en lång promenad. Visuellt är det hängande området mycket märkbart när man bär höga klackar.
Utvecklade gluteus medius muskler är estetiskt tilltalande och utgör en viktig del av kärnan. Om de är svaga, kommer flickan inte att ha en frisk rygg, vackra ben och hög konditionsnivå.
8 övningar för att träna gluteus medius
Leduppvärmning är en inre kroppsmassage som förhindrar att befintliga skador förvärras och minskar risken olika sorter skada. För att värma upp efter uppvärmning kan du träna konditionsträning på ett löpband, elliptisk eller hopprep. Får blod att cirkulera och tona muskler bra komplex magövningar
Efter förberedelserna kan du säkert utföra övningar som aktiverar skinkornas tillväxt.
Djupa knäböj med skivstång: 3–4 set med 7–12 knäböj
Vid ordentliga knäböj läggs skivstången på axlarna och själva knäböjningen utförs genom att bäckenet flyttas bakåt. Fötterna kan placeras axelbrett isär eller något bredare. Avståndet mellan dina fötter ska vara bekvämt för dig. Vrid fötterna ut åt sidorna 45 grader.
När du sänker ner, titta på dina knän - sträck dem inte längre än tårna och avvik inte åt höger eller vänster. Håll ryggen rak: dra in magen, räta ut axlarna, sänk inte huvudet (huvudet ska vara en förlängning av nacken). För balans, håll armarna raka framför dig. Under en knäböj kommer kroppen att luta, men luta inte avsiktligt din bål framåt.
Gå ner så djupt som möjligt tills det ögonblick då nedre delen av ryggen börjar böjas nedåt i en båge och svanskotan gör en "pick". Längst ner, håll i 2-3 sekunder och höj dig utan att rycka, fokusera på hälarna. På den översta punkten, stanna inte, räta inte ut benen till slutet och börja omedelbart sänka sig.
Utfall: 3 set med 10–15 reps vardera
För nybörjare med ofullständig träningsteknik och tjejer som vill bygga upp sina rumpor är det bättre att göra statiska utfall utan att gå runt på gymmet. Placera foten framåt så att ditt knä pekar i samma riktning som din tå. Placera det andra benet längre bak för att öka belastningen på skinkorna.
Vissa tränare rekommenderar att du placerar fötterna strikt på samma linje, men det är så svårt att hålla balansen. Andra rekommenderar att du gör korsutfall och placerar benet diagonalt bakåt, vilket är farligt för nybörjare. Medan du behärskar tekniken, experimentera inte utan placera dina fötter i linje med dina höfter. 
När du gör en longering, sväng inte, luta inte bålen framåt och rör inte ditt bakre knä mot golvet. Gradvis komplicera övningen: plocka upp hantlar, håll skivstången på axlarna, kasta bakben på en bänk (bulgariska utfall).
Att stiga upp till plattformen: 2-3 set med 10-15 repetitioner
Stå framför ett stabilt skåp eller bänk 40–50 cm högt. Placera en fot på plattformen (det är lämpligt att benet bildar en rät vinkel vid knäet). Undvik att böja benet för mycket och ta inte ditt knä över tån när du klättrar upp på plattformen. Balansera på ett ben, tryck in i hälen och återgå till startpositionen.
Höjning av bäckenet från golvet: 2-3 set med 15-20 repetitioner
Detta är känt för alla. Ligg på rygg och placera armarna längs kroppen. Böj benen, placera fötterna på golvet och flytta dem närmare skinkorna. Dra åt rumpan, försök lyfta upp bäckenet och håll i några sekunder. Du kan öka belastningen genom att placera skivstången på böjningen av dina ben och kropp.
Benabduktioner stående, liggande och på alla fyra: 3 set med 15 reps
Stå på alla fyra eller raka ben (håll ett vertikalt stöd med händerna), dra ditt raka ben så långt bakåt och uppåt som möjligt. Du kan svänga på alla fyra med böjt knä eller lyfta ett rakt ben medan du ligger på sidan. I laterala svängningar, stöd ditt huvud med handen och höj inte benet för högt - vinkeln med kroppen bör inte vara mer än 70 grader. Gör det inte plötsliga rörelser, använd inte ländryggen och använd benvikter. 
Crossover benlyft: 3–4 set med 12–15 reps
Abduktioner från det nedre blocket utförs enligt samma princip som vanliga svängningar stående eller med betoning på knän och armbågar. 
Benhöjningar i en maskin med en vikt på 10-20 kg: 1-2 set med 15-20 repetitioner
Ställ in önskad vikt, sätt dig på maskinen och luta ryggen bakåt så att gluteus medius blir mer delaktig i arbetet. Sprid dina höfter så långt isär som möjligt och för långsamt ihop benen, lämna kort avstånd mellan dem. Lämna din bål orörlig. 
Plattformspress: 3-4 set med 15-20 reps
Sitt på sätet och placera fötterna med tårna utåt i de övre hörnen av plattformen. Kläm ihop plattformen utan att räta ut benen helt. Sänk sakta ner plattformen så att dina knän i slutläget bildar en nästan rät vinkel, men din skinka lämnar inte sätet.
Efter ditt träningspass, gör en 10-20 minuters nedkylning. Detta kan vara att springa på ett löpband i läget "ojämn terräng" med en gradvis minskning av lutning och tempo, eller träning på en omloppsbana. Komplettera träningen med gymnastik - stretchövningar för sätesmusklerna och baksida höfter.
Hur tränar man rumpan ordentligt?
Det bästa stället att träna rumpan på är gymmet, men hälften av de effektiva övningarna för övre och nedre rumpan kan göras hemma. Begränsa kraftträning upp till 2–3 gånger i veckan. Utför flerledsövningar först grundläggande övningar på stor grupp muskler (knäböj, utfall, marklyft, benpress), och efter dem - isolerande (glute bridge, kliva upp på plattformen, benabduktion).
Efter att ha slutfört det föreskrivna antalet repetitioner för en övning, vila i 30–60 sekunder och gör ett andra set. Andas djupt och andas ut kraftfullt (i den svåraste fasen). Håll inte andan under några omständigheter, annars kommer du att börja kvävas i slutet av inflygningen. Vänta inte tills du är törstig: drick små klunkar vatten mellan seten.
Om du vill pumpa upp och bygga muskler, försök att inte blanda olika övningar i ett tillvägagångssätt: utför först alla tillvägagångssätt för en övning och gå sedan vidare till en annan rörelse. För att målmuskeln ska växa måste den "hamras" så mycket som möjligt med en viktbelastning. Det är bättre att återhämta sig med superset eller tvåfasövningar (till exempel när en knäböj kombineras med marklyft, utfall, etc.) muskeltonus och öka uthålligheten.
Paus mellan olika övningar gör 15 till 30 sekunder mer än att vila mellan seten. Välj vikten på vikterna och antalet övningar baserat på dina förmågor. Börja alltid med ett minimum och titta på din teknik - kvalitet är alltid viktigare än kvantitet.
Ät mer spannmål, grönsaker, kött och fiskrätter. Ta bort mat från din diet som är ansvariga för att försämra ditt utseende: snabbmat, mättade fetter, alkohol, godis och mjöl. Träning kompenserar inte för en dålig kost, så tänk igenom ditt kostprogram i förväg och slösa inte din energi - träna med nöje och inte under press!
Tjena! Den här anteckningen kommer att tillägnas våra skinkor, som fortfarande behöver ett bra träningspass, och en heltäckande sådan. Låt oss idag prata om att träna mittmuskeln i våra rumpor.
En vacker, fast rumpa drar till sig uppmärksamhet från båda könen, och ger även en känsla av komfort och ton i hela kroppen. Gluteus medius muskeln är ansvarig för den attraktiva formen och passformen på denna del av kroppen. Ta reda på i detalj hur du arbetar med denna zon genom att läsa till slutet.
Om du är en tjej råder jag dig att också läsa en väldigt cool artikel om rumpan,
Låt oss inte gå runt och gå rakt på sak.
Rumpan består av tre huvudmuskler - stor, medelstor och liten. Gluteus medius-muskeln ligger direkt under gluteus maximus, i den övre delen, på bäckenets sidoytor, och har en triangulär form. Den består av två strålar - djupa och ytliga och ansvarar för att abducera höfterna och upprätthålla kroppens balans.
De främsta anledningarna till att arbeta med skinkorna:
- Estetisk. Många män och kvinnor erkänner att det är denna del av kroppen som är mest attraktiv för det motsatta könet.
- Stärker hela kroppen. Rumpan hjälper ryggmusklerna att stödja ryggraden och får i slutändan en vacker hållning.
- Ökar styrkan hos kroppsbyggare och förbättrar fysisk prestation.
- Studie fysisk aktivitet det blir lättare - och du kommer att känna det direkt!
- En pumpad rumpa hjälper till att förhindra smärta i ryggen och i hela ländryggen.
- Full kontroll över höfternas arbete, vilket förbättrar knäledens funktion.
- Tränad rumpa är en förebyggande åtgärd för att undvika artros i höftlederna.
Efter att ha lärt sig i detalj vilka fördelar en upppumpad gluteus medius-muskel ger, kommer övningarna att utföras med full styrka. Vi kommer att analysera vilka av dem som är mest lämpliga vidare. Du kan arbeta med detta område lika effektivt på gymmet som hemma.
- Innan du börjar lektioner är det absolut nödvändigt att värma upp dina muskler.
- Det är nödvändigt att utföra övningar för gluteus medius muskeln efter grundläggande belastningar.
- Gör upp till 25 repetitioner i 3-4 set.
- Träningarna är lika effektiva för både män och kvinnor.
- Träningsfrekvensen är en gång i veckan, du kan byta ut benträning i ditt träningsprogram. Varaktighet på minst 6 veckor.
- Titta på din diet; proteiner och kolhydrater av animaliskt ursprung bör dominera i den.
- När du arbetar hemifrån måste du köpa hantlar eller ersätta dem med hemmagjorda vikter, till exempel fyllda flaskor.
4 övningar för hemmet
1) SWINGA BENEN I LIGGANDE LÄGE. Ligg på sidan, höj kroppen något och luta dig på armbågen, böjd i rät vinkel. Benen ligger platt, utan att böjas i knäna. Spänn dina mag- och rumpamuskler. Börja flytta benet uppåt, håll det oböjt, till högsta möjliga punkt.
Pausa på toppen ett ögonblick och flytta benet långsamt nedåt, utan att behöva röra det stödjande benet, detta kommer att tillåta musklerna att vara under mycket större spänning. Byt sida. Med tiden kan du göra övningen svårare genom att lägga din fria hand med en vikt på benet.
2) SQUATS. För att belastningen inte ska fokuseras på gluteus maximus, utan på gluteus medius-muskeln, måste du modifiera de klassiska knäböjen. För att göra detta, placera dina ben bredare än dina axlar och vrid fötterna åt sidorna 45 grader.
Observera att när du gör knäböj måste dina knän också vändas åt sidorna i samma nivå som tårna. Sätt dig på huk till rätt vinkel utan att kröka ryggen och vila på hälarna. För bästa resultat du måste ta vikter.
3) GLUTEAL BRIDGE. Ligg på rygg, armarna längs med kroppen, benen böjda och bredare än axelbredd, fötterna åt sidorna. Klackarna ska sitta på minsta avstånd från skinkorna. Du måste höja ditt bäcken högsta punkt och stanna där i några sekunder. Rumpan ska vara spänd.
Flytta ner mycket långsamt utan att röra golvet. För att öka belastningen, placera en vikt nära din midja eller placera dina fötter på en förhöjd plattform.
4) SQUAT-HOPP. För att utföra detta måste du placera fötterna bredare än axelbrett isär med tårna pekade åt sidorna. Sätt dig ner helt, håll ryggen rak, för enkelhetens skull kan du lägga armarna ovanpå varandra framför dig. Tryck av med fötterna och hoppa upp, försök lyfta fötterna från golvet. Om det är väldigt svårt i början kan du hjälpa dig själv med händerna.
4 övningar för gymmet
Klasser i gymmet kan genomföras med olika sportutrustning - hantlar och skivstänger, såväl som specialiserad träningsutrustning.
1) SQUATS MED STÅNG. Ta en skivstång och lägg den på dina axlar. Börja sänka dig medan du flyttar bäckenet bakåt. Dina lår ska vara parallella med golvet på den lägsta punkten. Efter att ha anpassat dig efter belastningen kan du sitta på huk ännu lägre. Du bör stiga långsamt, utan att göra plötsliga rörelser, med hälarna som stöd. Det finns ingen anledning att gå tillbaka till utgångspunkten, dina ben ska förbli lätt böjda.
2) KLÄTTRA TILL EN HÖJD. För denna övning behöver du hantlar och en bänk eller plattform. Stå framför en upphöjd plattform och håll en hantel i båda händerna. Res dig upp på den med ett ben, håll den stadigt planterad, samtidigt som du håller ryggen vinkelrät mot golvet. När du sänker dig ner på golvet, ta ett steg bakåt.
3) BEN BRÄCKAR. För detta behöver du en speciell simulator. För att göra detta, ställ in önskad vikt på maskinen och fäst ryggen upprätt position. Händerna måste placeras på utrustningens speciella handtag. Öppna sakta benen och stanna vid maxpunkten i några ögonblick.
Gå sedan långsamt tillbaka och lämna lite utrymme mellan benen för att upprätthålla muskelspänningen. I den här träningen måste du övervaka din andning, göra utspädningen medan du andas ut och göra minskningen medan du andas in. Det är också viktigt att hålla sin kärna stilla.
4) BENABDUKTION I EN CROSOVER. I start position det nedre blocket ska vara vid din sida. Kabeln ska fästas på benet som är längre bort. Ta tag i handtaget med handen och stå så att kabeln är spänd. Spänn rumpan och flytta benet med kraft åt sidan i långsam takt. Byt ben.
Genom att utföra övningarna som rekommenderas i den här artikeln kommer din rumpa att bli rundad, vacker form, kommer att vara passform och elastisk. Det måste bara noteras att alla dessa träningar inte är avsedda för viktminskning, så innan du börjar arbeta på gluteus medius för dess tillväxt måste du bli av med överflödigt fett vid den femte punkten.
Så kör på det! Och det är allt jag har i den här frågan, vi ses igen, vänner! Hejdå...
kommentarer drivs av HyperCommentsP.S. Prenumerera på blogguppdateringar, så att du inte missar något! Jag bjuder dig också till min Instagram
Gluteus medius muskeln är det viktigaste "vapnet" för många kvinnor, vilket gör att du kan skapa perfekt form rumpor. Förutom den visuella aspekten spelar denna muskel en viktig roll i de flesta rörelser, från löpning till promenad till att stödja en stående position. Det största problemet är att inte alla idrottare utför övningar för gluteus medius muskeln. Dessutom leder en stillasittande livsstil till atrofi av denna muskel, vilket provocerar ett antal negativa konsekvenser för god hälsa. Därför rekommenderas det att inkludera övningar för gluteus medius i varje träningspass, och om området släpar efter bör ett separat pass ägnas åt att träna upp det.
Strukturella egenskaper och placering av gluteal medius
Gluteus medius kallas ofta "superior" gluteus, på grund av dess läge. Den är placerad ovanför gluteus maximus, med en förskjutning till utsidan. Den har formen av en triangel och är tydligt synlig från sidan. 
Gluteus medius muskel
Muskeln utför följande funktioner:
- Höftabduktion (i sidled, inåt, utåt).
- Stöd vid lutning av kroppen (särskilt när du gör en böjning på ett ben).
- Stabiliserar bålen i stående position och hjälper till att lyfta av foten vid gång och löpning.
I de flesta fall utförs övningar för den övre skinkan av estetiska skäl. Detta är precis den "hemliga delen" som gör jeans med låg midja så populära. Hon skapar otroligt sportig look och framhäver rumpans form.
Men inom friidrott, gymnastik och andra sporter spelar träning av gluteus medius en roll viktig roll. Det hjälper:
- förbättra atletisk prestation vid löpning och hoppning;
- minska belastningen på knä- och höftleder i vardagen.
Därför måste inte bara tjejer, utan också män vara uppmärksamma på att pumpa upp gluteus medius-muskeln.
Hur man tränar för att pumpa upp din övre skinkor
- Den första anledningen till den frekventa eftersläpningen av gluteus medius är inte komplexiteten och egenheterna med att träna detta muskelområde, utan impopulariteten för övningar för de övre skinkorna.
- Det andra skälet är att många idrottare inte vet hur de ska fokusera på den önskade muskeln när de utför en övning. Som ett resultat "sprider sig" belastningen över andra muskler och rörelsen blir mindre effektiv.
För att ordentligt pumpa upp den övre delen av skinkorna måste du följa följande regler:
- Växla styrka och högupprepningslägen.
- Träna med måttlig vikt (så att gluteus maximus inte "tar" huvudbelastningen).
- Stabilisera bäckenet, eliminera rörelse (all tröghet eller svajning kommer att minska effektiviteten av övningar för gluteus medius).
- Träna muskeln efter att ha gjort tunga lyft.
Gluteus medius är en ganska spänstig muskel, så för bättre utveckling rekommenderas att använda pre-fatigue-metoden. För att göra detta, innan du tränar gluteus medius muskeln i gymmet, utför tunga rörelser som, och. I grund och botten utförs individuella övningar för denna muskel i allmän träning i form av "tillskott" de ersätter inte de vanliga. grundläggande rörelser.
Topp 5 övningar för gluteus medius
För att pumpa upp den övre delen av skinkorna används i de flesta fall olika bortföranden i vertikalt och horisontellt läge. Sådana rörelser motsvarar perfekt funktionen hos denna muskel.
1. Benhöjning medan du ligger på sidan
Detta är en idealisk övning för gluteus minimus och gluteus medius muskler. Det kan enkelt göras både hemma och på gymmet, utan att använda någon utrustning. huvud funktion Att lyfta i horisontellt läge innebär att andra muskler stängs av från arbetet. Detta gör att du kan fokusera belastningen helt på den övre skinkan.
Metod:
- Ligg på sidan, böj armen vid armbågen och placera den under huvudet.
- Den andra handen vilar på golvet för att stabilisera kroppen.
- Lyft sakta benet till en vinkel på 30 grader.
- Efter en kort paus, återför benet till startpositionen.
Viktig så att dina ben inte ligger ovanpå varandra. Benet som utför rörelsen ska flyttas bakåt något (den stödjande lemmen är framåt) så att tån på det ena benet nästan nuddar hälen på det andra.
För att pumpa upp gluteus medius ännu mer effektivt, sänk inte foten till golvet förrän i slutet av inflygningen och använd ett gummiband eller.
2. Bortförande av stående ben
Denna övning i gymmet utförs i det nedre blocket med hjälp av ett öglehandtag. Hemma - med hjälp av en tourniquet eller expander.
Metod:
- Steg tillbaka 1-2 steg för att känna en uttalad spänning även i startpositionen. Dessutom rekommenderas det att säkra kroppen genom att hålla i valfri avsats eller handtag.
- Med en kraftfull rörelse, flytta benet bakåt så långt som möjligt (men inte mer än 45 grader).
- Efter en kort paus, mycket långsamt återgå till startpositionen.
I denna rörelse är det viktigt att undvika tröghet och abducera benet inte med hela kroppen, utan med fokus på gluteus medius.
3. Träna "pistol"
Arbetar målmuskeln och hela underkroppen mycket kraftfullt. Detta svår övning, för att pumpa upp den övre skinkan utan tillräcklig fysisk träning, använd försäkring. Beroende på komplexitet finns det 4 typer av exekvering "":
- Med en stol – ställ ett skåp eller pall under dig, detta är en försäkring mot att ramla ner. Minska gradvis höjden på stödet när dina muskler stärks.
- Partiell squats - den här övningen belastar effektivt skinkorna och benen, och förbereder också lederna och ligamenten för mer komplexa utförandealternativ.
- Full squats med försäkring - rörelsen utförs i full amplitud, men samtidigt som du håller i något stöd (det rekommenderas att hålla fast med en hand).
- Klassiska "pistoler" är det svåraste alternativet att utföra med maximal effektivitet.
4. Benabduktion i horisontellt läge
Denna övning kombinerar två liknande rörelser: brandposten och baksvingen.
För att pumpa upp toppen av rumpan, rekommenderas att utföra dem tillsammans, kombinera dem i serie (eller alternativt, i tillvägagångssätt). Det speciella med dessa övningar är att det är mycket svårt att göra tekniska fel när du utför dem. Om din kropp och bäcken är stabila, kommer gluteus medius att vara starkt involverad i bortförandet.
Utförandetekniken förblir nästan oförändrad, med undantag för benets rörelseriktning:
- Placera din vikt på knäna och handflatorna, håll armarna raka och ryggen rak (utan överdriven välvning eller rundning). Benen är böjda vid knäna i en vinkel på 90 grader.
- Flytta långsamt benet åt sidan, utför rörelsen endast in höftled(när det dras tillbaka höjs benet i motsvarande riktning).
- När ditt lår är parallellt med golvet, ta en kort paus och återgå till startpositionen.
Teknik för övningen att flytta tillbaka benen på alla fyra.
5. Klättring
- För att pumpa upp den övre delen av rumpan utförs övningen med hantlar och i styrkeläge (12-15 repetitioner på varje ben).
- För att öka effektiviteten i klättringen, växla fötternas position när du klättrar upp på piedestalen (när fötterna väl är placerade brett, på piedestalens kanter, och i nästa steg förs de samman).
Exempel på program
Ett exempel träningsplan, vilket kommer att hjälpa både att pumpa upp gluteus medius-muskeln och träna nästan alla benens muskler:
Övningar för övre rumpan i videoformat
