Kokie yra bėgimo ryte privalumai ir kaip taisyklingai bėgioti? Bėgimo žala. Vaizdo įrašas: intervalinio bėgimo taisyklės norint numesti svorio

Straipsnio turinys:

Dėl judėjimo stokos išnyksta gyvas organizmas, jo galimybės ir atsparumas išoriniams dirgikliams, tokiems kaip ligos ir. stresinės situacijos... Šiuo metu daugelis žmonių dėl savo profesinę veiklą judėti daug mažiau, nei reikalauja jų kūnas. To pasekmė – atsiradimas lėtinės ligos, antsvorio vystymasis. Bėgimas yra puikus šios problemos sprendimas. Kodėl bėgiojimas ryte yra naudingas, kokie yra pagrindiniai jo principai - pagrindiniai klausimai, atskleisti šiame straipsnyje.

Kodėl bėgiojimas rytais jums naudingas

Sportinis bėgimas atneša didžiulė nauda asmuo, skirtas skirtingos sistemos organizmas. Bėgimas pagrįstai laikomas svarbiausiu apsauginis mechanizmas kuris prailgina gyvenimą.

Bėgimo nauda kūnui

Apsvarstykite bėgimo naudą skirtingoms kūno sistemoms:

• Dėl Kvėpavimo sistema ... Bėgimo treniruočių metu plaučiai priversti sunkiai dirbti, jie labiau atsiveria, į didesniu mastu prisotintos deguonies, jų tūris didėja. Grynas oras, ateina su greitu kvėpavimu, juos sukietina.
• Širdies ir kraujagyslių sistemai... Širdies ritmas padažnėja fizinio krūvio metu. Į kraujotakos sistemą patekęs deguonis intensyviai praturtina net ir mažus kraujagysles, skatina jų medžiagų apykaitą. Visa tai leidžia išvengti kraujagyslių sklerozės ir net infarkto. Reguliariai mankštinantis, širdies ritmas tampa stabilus, mažiau reaguoja į krūvio ar streso pokyčius. Net ir ramybėje bendras lygisširdies susitraukimų dažnis mažėja, o tai lemia kraujospūdžio normalizavimą.
• Hematopoetinė sistema... Bėgimo nauda pasireiškia padidėjusia hemoglobino, leukocitų ir eritrocitų gamyba kraujyje. Tai reiškia padidėjusį imunitetą, t.y. organizmo atsparumas išoriniams dirgikliams, mikroorganizmams.
• Virškinimui... Padidėjęs kraujo tiekimas pagerina visų darbą Vidaus organai, įskaitant kepenis, inkstus, visas liaukas. Dėl to skrandis ir visa virškinimo sistema atkuria savo funkcijas. Judėjimas stimuliuoja žarnyno veiklą, užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Bėgimas sumažina cukraus kiekį kraujyje, o tai neabejotinai įvertins diabetu sergantys žmonės.
• Sąnarių raumenų audiniams... Fizinis raumenų aktyvumas leidžia juos sustiprinti, pagerinti jų kraujotaką, o tai savo ruožtu suaktyvina sąnarių mitybą. Pagerėjęs aprūpinimas krauju padeda sumažinti įvairių degeneracinių ligų, tokių kaip osteochondrozė, simptomus. Plaučių tūrio padidėjimas taip pat turi teigiamą poveikį stuburo būklei sergant skolioze.

Bėgimo privalumai svorio metimui ir kalorijų deginimui

Beveik bet kuri sporto šaka yra susijusi su kova su antsvoriu, nes sportuojant deginamos kalorijos. Bėgimas – ne išimtis.
Bėgimo metu raumenys patiriamas stresas padeda kovoti su antsvoriu. Norėdami papildyti sunaudotą energiją, kūnas dega Kūno riebalai.

Vartojimas yra svarbus didelis skaičius vandens ir dietos laikymasis, kuri padės sustiprinti treniruočių poveikį ir neleis kalorijų pertekliui patekti į organizmą.

Nutukę žmonės turėtų rimčiau ir atsargiau žiūrėti į bėgimą. Perteklinis svoris net vaikštant labai apkrauna kojų sąnarius. Todėl norėdami išsaugoti sąnarius, pasikonsultuokite su gydytoju ir bėgimo treneriu. Derinkite dietą, bėgiojimą ir kitas sporto šakas.

Bėgimo privalumai dėl psichikos sveikatos problemų

Bėgimo nauda nervų sistemai siejama su šio sporto metu vykstančiais procesais žmogaus organizme.
Bėgiodamas organizmas gamina džiaugsmo hormoną – endorfiną. Tai padeda pagerinti nuotaiką, mažina nervinę įtampą, vystosi kūrybiškumas.

Važiuojantys kroviniai sukietėja nervų sistema... Sumažėja adrenalino kiekis kraujyje, o kartu ir nerimas bei dirglumas praeina. Bėgikai turi mažai arba visai nemiga. Taigi bėgimas yra puikus būdas susidoroti su stresu. Padeda normalizuoti kraujotaką smegenyse, todėl gerina atmintį, koncentraciją, dėmesį, dėmesingumą.

Rytinis bėgiojimas padeda lavinti valią, įsitvirtinti teisingas režimas dieną. O kartu padidėjus bendram organizmo darbingumui, žmogus sugeba laiku atlikti savo kasdienes pareigas, atsikrato netobulumų, kurie dažnai gadina nuotaiką.

Bėgimas ryte: pliusai ir minusai

Bėgimo nauda akivaizdi, jei nėra kontraindikacijų. Bet kuriuo paros metu bėgimo pratimai gali padėti pagerinti kūno būklę. Tačiau bėgiojimas ryte turi tam tikrų pranašumų, palyginti su vakariniais užsiėmimais.

Rytinio bėgiojimo privalumai:

1. Ryto oras švaresnis ir gaivesnis, organizmas gauna daugiau deguonies ir mažiau kenksmingų dujų.
2. Ryte mažiau žmonių, kuri leidžia labiau emociškai atsipalaiduoti ir išnaudoti visas bėgimo galimybes.
3. Mankšta pažadina kūną, suteikia jam žvalumo.
4. Metabolizmas pagreitėja, visos organizmo sistemos pradeda energingai funkcionuoti, o darbingumas didėja visai dienai.
5. Rytinis bėgiojimas yra palankesnis svorio metimui, nes vakare medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja, o kova su antsvoriu praktiškai nutrūksta.

Bėgimo ryte trūkumai:

1. Daugeliui žmonių sunku anksti pabusti. Kūnas vis dar mieguistas, o fizinis aktyvumas neduos malonumo ir naudos.
2. Padidėjęs širdies raumens krūvis gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų pasireiškimą.

Pasirengimo rytiniam bėgimui ypatybės

Kad bėgiojimas ryte duotų maksimalią naudą, sąnariai nepavargsta, bet bendra būklė kūnas tobulėja, pasiruoškite jam teisingai pasirinkdami drabužius, kurdami maršrutą ir dietą pagal žemiau pateiktus patarimus.

Drabužiai bėgimui ryte

Bėgimo bateliai turi turėti elastingą ir lankstų padą. Jo konstrukcija turėtų užfiksuoti pėdą natūralioje padėtyje. Batų pagrindo medžiaga turi būti perforuota, kad pėdos kvėpuotų.

Sporto įrangos gamintojai sukūrė modelius skirtingi tipai sporto. Bėgimo bateliai pažymėti „bėgiojant“.
Geriausias aprangos variantas – patogus sportinis kostiumas, nevaržantis judesių ir nespaudžiantis atskirų kūno dalių. Kostiumo audinys turi skatinti oro cirkuliaciją, kad nesukurtų šiltnamio efekto.

Jei bėgiojimas atliekamas šaltuoju metų laiku, drabužiai turi būti šilti, kad nesukeltų kūno hipotermijos, kuri gali išprovokuoti net rimtų problemų atsiradimą. uždegiminiai procesai kvėpavimo takuose.

Rytinis bėgimo maršrutas

Svarbų vaidmenį atlieka reljefo pasirinkimas rytiniam bėgimui. Iš anksto pagalvokite apie maršrutą. Geriau rinktis tas vietas, kur oras švaresnis, didesniu atstumu nuo greitkeliai ir gamybos patalpas. Geriausias būdas tinka parkui, miškui ar laukui.

Faktas yra tas, kad bėgant suaktyvėja visų organizmo sistemų darbas, o pirmiausia – kvėpavimo sistemos darbas, kuris su deguonimi sugeria kenksmingas medžiagas, esančias ore, pavyzdžiui, išmetamąsias dujas, kurie turi neigiamą poveikį organizmo būklei.

Kelio danga turi būti kuo lygesnė, kad nekiltų pavojaus nukristi. Bėgimas ant akmenukų ir bet kokio kito nelygaus paviršiaus gali sukelti kojų skausmą. Ne geriausias variantas taip pat yra betoninių ir asfaltuotų kelių. O stadionų ir kitų sporto aikštynų trasų danga neleidžia paslysti, o tai, žinoma, yra gera savybė.

Dieta bėgiojant ryte

Bet kokios fizinės treniruotės, įskaitant bėgiojimą ryte, neturėtų būti atliekamos pilnu skrandžiu, nes tai gali neigiamai paveikti virškinimą.

Tačiau tu negali bėgioti tuščiu skrandžiu. Paskutinį kartą valgykite likus porai valandų iki treniruotės. Geriausias pasirinkimas prieš rytinį bėgimą gali būti stiklinė kefyro arba pora puodelių. Tyras vanduo likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Arbata ir kava kartu su mankšta perkrauna nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemas.

Labai rimtai žiūrėkite į suvartojamo skysčio kiekį ir kokybę. Vanduo žmonėms yra vienas iš pagrindinių mitybos elementų, nes jo pagalba sureguliuojami daugelis organizme vykstančių procesų. Vandens trūkumas organizme yra kupinas daugelio ligų, ypač virškinamojo trakto, išsivystymo, nuo kurių darbo priklauso mityba ir viso organizmo valymas. Todėl mankšta gali būti žalinga.

Norėdami papildyti skysčių mankštos metu, atsineškite plastikinį arba aliuminio indą su svarus vanduo... Išgerkite kelis gurkšnius per trumpas pertraukėles.

Baigę bėgimą atidėkite maistą bent 1 valandai. Tai prisideda prie svorio metimo ir gražių formų įgijimo efekto padidėjimo.

Norint susikurti raumenų masė Po bėgimo ryte valgykite mėsos ir pieno produktų, taip pat kiaušinių ir ankštinių daržovių. Priešingu atveju valgykite augalinę dietą, kurioje gausu kompleksiniai angliavandeniai kurios lėtai virškinamos, bet suteikia daugiau energijos.

Venkite valgyti vėlai vakare, ypač bėgimo išvakarėse. Atsižvelgiant į žmogaus organizmo bioritmus, vakare ir naktį gerokai sulėtėja maisto virškinimo procesas. Kitą rytą organizmui bus sunkiau suaktyvinti savo funkcijas.

Širdies ritmo reguliavimas rytinio bėgimo metu

Rytinio bėgimo metu naudinga išmatuoti širdies ritmą, kad nustatytumėte šių pratimų poveikį jūsų kūnui. Yra žinoma, kad užfiksuotas maksimalus žmogaus širdies susitraukimų dažnis yra 220 dūžių per minutę. Ši vertė naudojama apskaičiuojant maksimalų širdies susitraukimų dažnį tam tikro amžiaus žmonėms. Pavyzdžiui, 30 metų vyrams ir moterims maksimalus ritmas yra 190 dūžių per minutę (220-30 = 190).

Širdies susitraukimų skaičius paprastai skirstomas į zonas:

• 50-60% maksimalaus ritmo – apšilimo zona;
• 60-70% - sveikatingumo zona, toks širdies plakimas prisideda prie maksimalaus riebalų deginimo;
• 70-80% - aerobinis, susijęs su padidėjusiu deguonies suvartojimu;
• 80-90% – anaerobiniai, naudojami jėgos treniruotės, pavyzdžiui, kultūrizme.

Norėdami nustatyti atskirų zonų širdies ritmo diapazoną, tiesiog padauginkite kiekvienos zonos procentą iš didžiausio pulso dažnio.

Iš anksto apskaičiuokite širdies plakimų reikšmes dominančiai zonai, kad reguliuotumėte širdies plakimą lėtinant ar pagreitinant tempą bėgiojant.

Rytinio bėgimo technika

Daugelis profesionalių sportininkų yra sukūrę ir aprašę individualias rytinio bėgimo technikas. Tačiau daugumoje jų yra standartinių visuotinai priimtų metodų ir taisyklių, skirtų tobulinti įgūdžius, kad jie būtų įgyti maksimali nauda kūnui. Išsamiau panagrinėkime rytinio bėgimo taisykles.

Apšilkite prieš rytinį bėgimą

Po pabudimo organizmas turi būti paruoštas artėjančiai fizinei veiklai. Atlikite lengvą apšilimą, kad sušildytumėte raumenis ir sąnarius. Rytinis apšilimas prieš bėgiojimą trunka 15-20 minučių. Išgėrę stiklinę vandens pradėkite mankštintis, kad sušildytumėte raumenis. Kiekvienam pratimui skirkite 2–3 minutes.

Keletas pratimų pavyzdžių:

1. Ištiesintas kojas ištieskite pečių plotyje. Pakaitomis pasilenkite prie kiekvienos kojos. Tada išsitieskite, pajudinkite kojas ir kiek įmanoma pasilenkite į priekį. Galite apkabinti kojas rankomis, kad kelias sekundes išliktumėte tokioje padėtyje.
2. Pradinėje padėtyje ištieskite rankas aukštyn. Padarykite įkalnes, prieš tai pasukus į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite į dešinę pusę.
3. Pradinėje padėtyje rankas uždėkite ant juosmens ir atlikite klubų judesius tokia trajektorija: pirmyn, dešinėn, atgal, kairėn. Tada priešinga kryptimi.
4. Ištieskite vieną koją į priekį ir ant jos atlikite giliausius pritūpimus. Tokiu atveju reikia ištiesinti antrąją koja ir liemenį. Atlikite tą patį pratimą, pritūpę ant kitos kojos.
5. Pasyviai kabokite ant horizontalios juostos, nesiūbuodami ir nesitraukdami.

Kaip taisyklingai bėgioti ryte

Sužinokite, kaip tinkamai treniruotis, patobulindami savo bėgimo techniką iki automatizavimo. Tai gali užtrukti mėnesius ar net metus, o ne savaites. Atsižvelkite į viską: kvėpavimą, širdies ritmą, pėdos padėtį kelio atžvilgiu, laikyseną treniruotės metu.

Atidžiau pažvelkime į bėgimo ryte taisykles:

• Vieno bėgimo trukmė nuo 20 iki 40 minučių. Geriausias variantas- 30 minučių. Per savaitę reikia treniruotis apie 2 valandas, t.y. 3-4 bėgimai.
• Pradedantieji šiame sporte turėtų pradėti nuo 10-15 minučių ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę, kad organizmas spėtų atsigauti.
• Bėgimo pradžioje laikykitės vidutinio tempo, kad nepervargtumėte kūno. Palaipsniui galite šiek tiek paspartinti.
• Maksimaliu tempu pokalbį turėtų būti galima vesti sakiniais, o ne staigiomis frazėmis. Tokiu atveju kvėpavimas neturėtų suklysti.
• Bėgdami kvėpuokite per nosį. Kvėpavimas turi būti tolygus, ritmingas.
• Sulenkite alkūnes stačiu kampu. Aktyviai dirbkite juos į priekį, važiuodami nekirskite.
• Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkkite. Šiek tiek įtempkite abs, ištiesinkite pečius ir atsipalaiduokite. Žiūrėkite į priekį.
• Kiekvieną žingsnį ženkite tyliai, lengvai judėkite trumpais žingsneliais. Venkite garsaus ir stipraus trypimo. Nespyruok ant kojų.
• Bėgimo pabaigoje atlikite tempimo pratimus ir nusiprauskite po kontrastiniu dušu, kad sukietintumėte kraujagysles ir pagytumėte.

Metodų ir įgūdžių rinkinio įgyvendinimas rytinio bėgiojimo metu, žinoma, prisideda prie teisingo apkrovų paskirstymo ir maksimalaus pageidaujamo efekto pasiekimo. fiziniai pratimaišios rūšies.

Programų vykdymas ryte

Pažvelkime į kelias rytinio bėgimo programas pradedantiesiems. Kiekvienoje programoje turėtų būti paruošiamasis apšilimas ir tempimo pratimai.

Bėgimas ryte norint numesti svorio

Svorio metimas atliekamas padedant deginti riebalus fizinė veikla... Bėgimas ryte - puikus variantas fizinis aktyvumas svorio metimui.

Pagrindiniai programos punktai yra šie:

1. Tiesioginis bėgimas pirmą ir antrą mėnesį trunka 15–25 minutes, o vėlesniais – iki 40 minučių.
2. Kas savaitę atliekamos 2–3 treniruotės, vėliau treniruotės padidinamos iki 5.
3. Pirmus du mėnesius atstumas yra 1,5 km, vėliau jis padidėja iki 2 km.
4. Bėgdami keiskite greitį su regeneraciniu bėgiojimu. Iš pradžių 2 minutes, paskui – 3, maksimaliai – iki 5 minučių.

Norint numesti svorio, neužtenka vien rytinio bėgiojimo. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Dietologo ar savęs pagalba pasirinkite optimalią mitybą, kad nepakenktumėte organizmui.

Rytiniai bėgimai tonusui palaikyti

Norėdami išlaikyti gerą kūno formą, naudokite šią programą:

• Bėgimo trukmė 25-35 min.
• Keiskite mažą tempą nuo 7 iki 9 km/h greitu žingsniu. Išlaikykite ramų kvėpavimą.
• Atstumas – nuo ​​2 iki 3 km.
• Dažnumas – 8-12 pamokų per mėnesį.

Bėgimas ryte, kad atkurtų kūną

Jei dėl kokių nors priežasčių treniruotės buvo nutrauktos ilgas laikas, trumpam naudokite programą kūno sportiniam tonusui atkurti:

1. Trukmė – ne mažiau 10 ir ne daugiau 20 minučių.
2. Apytikslis važiavimo greitis 7-9 km/val.
3. Pamokos pradžioje tempas turi būti palyginti lėtas, vėliau tempas didinamas.
4. Atstumas 1-1,5 km
5. Seansų skaičius per pirmąsias dvi savaites yra 2. Tada padidinkite iki 5 seansų.

Jei jaučiate kvėpavimo, raumenų, kraujagyslių ar sąnarių diskomfortą, palaipsniui mažinkite treniruotės greitį ir intensyvumą. Išanalizuokite savo veiksmus, kad suprastumėte, kas nutiko ir privertė jus jaustis blogai.

Kaip bėgti ryte – žiūrėkite vaizdo įrašą:

Aukščiau praktinių patarimų padės bet kuriam žmogui apsispręsti, kaip taisyklingai bėgioti ryte, norint numesti svorio, pagerinti sveikatą, atsigauti fizinė jėga arba palaikyti gerą formą.

Daugelis žmonių pradeda bėgioti, bet kada tai padaryti efektyviausiai – dabar pabandykime tai išsiaiškinti?

Ar bėgimas ryte tau tinka?

Tikrai taip! Svarbiausia nusiteikti pozityviai ir mėgautis bėgimu. Švarus oras prisotinamas deguonies, plaučiai atsiveria, tampa lengviau kvėpuoti, plaučiai aktyviai valosi, imuninę sistemą, ištvermė didėja.
Kiek laiko reikėtų skirti šiam procesui?

Dėmesio! Perkrauti organizmo neverta, užteks 30 minučių 3-4 kartus per savaitę. Žinoma, jei organizmas daugiau atlaiko, tai kodėl gi ne. Viskas priklauso nuo jūsų tonuso ir bendros fizinės būklės.

Kaip teisingai bėgti?

Daug ir stipru ne visada puiku. Bėgimas duoda puikių rezultatų, toks bėgiojimas naudingas visų amžiaus grupių žmonėms. Toks sportinis aktyvumas teigiamai veikia smegenų veiklą, gerina protinis pajėgumas, stiprina kojų raumenis, padeda įveikti depresiją.

Pagrindinės rytinio bėgimo taisyklės:

• Bėgioti reikia tuščiu skrandžiu, pradėti nuo trukmės iki 20 minučių, o kai organizmas jau priprato prie tokių krūvių, laiką palaipsniui didinti.
• Optimalus fizinio aktyvumo laikotarpis – nuo ​​6.30 iki 7.30 val.
• Prieš procedūrą rekomenduojama paimti, šiek tiek apšilti, išgerti stiklinę šilto vandens.
• Su savimi reikia pasiimti buteliuką vandens.
• Esant ekstremalioms oro sąlygoms, dideliam karščiui ar šalčiui, reikėtų susilaikyti nuo bėgiojimo arba sutrumpinti laiką iki minimalaus laikotarpio.

Yra keletas „paslapčių“, kurios pagreitina svorio metimo procesą. Puikūs rezultatai pasiekiami bėgiojant nelygiais paviršiais.Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti vietą su lengvais pakilimais ir nuosmukiais. Lipimas į viršų - apkraunamas širdis, pradedami medžiagų apykaitos procesai, sudeginamos riebalų sankaupos. O nusileidus intensyvumas mažėja, širdis ilsisi,.

Taip pat reikia kaitalioti krūvio intensyvumą, pradėti, tada perjungti į vidutinį tempą, vis didinti greitį 5 minutes, tada vėl sumažinti tempą ir pabėgioti 10 minučių.

Kitas patarimas – suskaidykite atstumą į segmentus, kaitaliokite maksimalias pastangas, tolygiai ir taisyklingai kvėpuokite ir gerkite vandenį, kad įsibėgėtumėte. Reguliariai keiskite pratimų ciklus.

Viskas priklauso nuo žmogaus noro ir fizinio pasirengimo, svarbu tinkamai pasiruošti psichologiškai, susiplanuoti laiką, o vėliau neskubėti į darbą šuoliais ar pamiršti papusryčiauti. Niekas nenori tokių aukų.

Dėmesio! Tačiau pacientai, kuriems geriau susilaikyti nuo bėgiojimo ryte, tai yra tam tikras stresas po ramybės būsenos.

Šiltuoju metų laiku reikia rinktis kuo atviriausius daiktus, šortus, marškinėlius, o kaip batus – mokasinus ar sportbačius. Jei ryte vėsu, ant pečių galima užsimauti vėjo megztuką.
Šaltu oru užsidengti galvą skrybėle, užsimauti pirštines ant rankų, bėgioti su izoliuotais drabužiais ir avalyne.

Pagrindinės rytinio bėgimo taisyklės

1. Aiškus grafikas, reikia bėgti tuo pačiu metu, kad kūnas pradėtų laiku reaguoti į pokyčius, atsistatydamas į norimą būseną.
2. Galite pasiimti grotuvą ir klausytis mėgstamos muzikos, kuri padės atsipalaiduoti, atsikratyti nemalonių minčių iš galvos, rasti ramybės ir pasitenkinimo būseną.
3. Batai turi būti kokybiški, nuo natūralių medžiagų ant paminkštinto pado.
4. Prieš bėgiojimą būtų protinga sušildyti raiščius ir sąnarius.
5. Bėgioti ant pirštų galiukų draudžiama. Laikykite kaklą, pečius ir rankas atpalaidavę, o nugarą tiesiai.

Ar galiu bėgti ryte? Kontraindikacijos

Jūs negalite susidoroti su šiuo tipu fizinė veikla jei galima:

• plaučių nepakankamumas;
• peršalimas;
• staigūs kraujo ar akispūdžio šuoliai;
• nugaros problemos;
• endokrininės ir urogenitalinės sistemos sutrikimai;
• nekontroliuojamas cukrinis diabetas;
• širdies liga;
• glaukoma.

Treniruotėse draudžiama pooperacinis laikotarpis, įvairių lėtinių ligų paūmėjimo akimirkomis. Jeigu labai norisi bėgti, tuomet geriau išeiti į lauką ir lėtu žingsniu pasivaikščioti po pažįstamas vietas, grožėtis gamta ir klausytis mėgstamos muzikos.
O prisiversti bėgioti ryte taip pat nerekomenduojama, nes prasmės iš tokios veiklos bus labai mažai. Juk svarbiausia – teigiamas požiūris, minties galia ir naudingas bėgiojimas prieš savo valią.

Taip, nesvarbu, ar jums reikia bėgioti ryte, tai bus naudinga jūsų kūnui, tačiau tai reikia daryti apgalvotai ir sistemingai!

Geros nuotaikos!

Video kaip teisingai bėgti

Vaizdo įrašai apie dažniausiai daromas klaidas bėgimo metu

Stebint žmogų, išėjusį rytiniam bėgimui, daugelis gali susigaudyti galvojant, kad būtų gerai Panašiu būdu pradėk savo dieną. Dažnai šis geras ketinimas neįgyvendinamas, lieka tik planuose. Norėdami išsiaiškinti, koks naudingas bėgiojimas ryte, pabandysime šiame straipsnyje.

Bėgimo rytais privalumai

Pagrindinis fizinio aktyvumo bėgimo privalumas yra jo universalumas, nes bėgiojant dalyvauja visos raumenų grupės, įskaitant tuos, kurie yra procese. Kasdienybė praktiškai nedalyvauja. Be to, bėgimas – tai aerobinis pratimas, kurio metu treniruojame širdies raumenį ir kvėpavimo sistemą. Svarbu atsižvelgti į tai, kad ilgalaikis šių treniruočių poveikis pasireiškia bėgiojant bent 20 minučių. Tokios apkrovos vidutiniu tempu labai stiprina kūną, didina jo jėgą ir ištvermę.

Bėgiojimui parko takai idealiai tinka. Ryte, kaip taisyklė, oras neužterštas smogo ir yra švariausias. Verta atsižvelgti į tai - jei bėgate dujomis užterštomis gatvėmis, tose vietose, kur oras yra prisotintas išmetamųjų teršalų pramonės įmonės ir automobilių išmetamųjų dujų, tokių važiavimų daroma žala gali gerokai viršyti naudą.

Ar gali pakenkti rytinis bėgimas

Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami bėgioti ryte turėtumėte pasitarti su gydytoju. Kontraindikacijos rytiniam bėgimui (tačiau, kaip ir bet kuriuo kitu paros metu) yra šios:

• širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos ir sutrikimai (įgimta ar įgyta širdies liga, krūtinės angina);
• smegenų kraujotakos sutrikimai;
• hipertenzija su krizėmis;
• sąnarių problemos, taip pat su stuburu susijusios ligos – tokiu atveju rekomenduojama rinktis kitokį krūvį (pavyzdžiui, plaukimas ar pratimai švelniu režimu ant treniruoklių);
• , tromboflebitas.

Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį

Jei nėra kontraindikacijų bėgioti, turėtumėte pagalvoti apie užsiėmimų pradžią, o verta atsižvelgti į šią informaciją - bėgiojant kietu paviršiumi, sąnariams tenka didelė apkrova. Jei nesėkmingai derinsite bėgiojimą su staigiais lenkimais į priekį, taip pat sukant liemenį, kyla pavojus pablogėti. esamas problemas su stuburu, įskaitant tarpslankstelinės išvaržos atsiradimą.

Be to, manoma, kad rytinis bėgimas sukuria papildomą krūvį širdžiai – juk po miego sulėtėjęs pulsas dėl bėgimo smarkiai padažnėja, o tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Japonijos mokslininkų atlikto tyrimo duomenimis, bėgiojant ryte padidėja kraujo krešulių susidarymo tikimybė, nes būtent šiuo metu bėgikams kraujo krešumas padidėja 6% (o vakare bėgiojant sumažėja apie 20%). atitinkamai sumažėja kraujo krešulių rizika). Didelė fizinė perkrova, įskaitant bėgiojimą, gali būti pavojinga vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, tarsi padidintas lygis dėl kraujui kenksmingo raumenų įtempimo gali užsikimšti kraujagyslės.

Nepaisant to, bėgiojimas ryte vidutiniu tempu, be staigių judesių, atidžiai stebint savo būklę ir pulsą, nieko blogo nepadarys, jei nekalbame apie maratono krūvius. Vidutiniškai kelias dienas per savaitę fizinei veiklai skiriantis žmogus gali nubėgti kelis kilometrus nepakenkdamas sveikatai. Kad išvengtumėte aštrios ir per didelės kūno apkrovos, neturėtumėte eiti bėgioti iškart po pabudimo. Pirmiausia turite atlikti paprastą 10 minučių apšilimą, o tada galite sklandžiai įvesti bėgimo ritmą, pradedant bėgiojimu lėtu tempu ar ėjimu. Jei jaučiatės blogai, būtinai turėtumėte sustoti pailsėti.

Dėl tokio fizinio krūvio organizmas atsikrato toksinų ir audiniuose susikaupusių toksinų, todėl bėgiojant stebimas aktyvus prakaitavimas. Grįžę namo būtinai nusiprauskite po dušu, kad išskalautumėte iš organizmo susikaupusias atliekas.

Kaip pasiruošti bėgimui

Rytinis bėgiojimas yra prieinama fizinio aktyvumo forma. Norint pradėti bėgioti, nereikia pirkti jokios specialios įrangos ar mokėti už užsiėmimus su instruktoriumi. Tačiau labai svarbu bėgimui pasiruošti patogią aprangą ir avalynę. Bėgimo bateliai yra optimalūs, užtikrinantys reikiamą smūgių sugėrimą – tokie batai neslysta ant takelių, tvirtai fiksuoja pėdą ir apsaugo ją nuo mechaninių pažeidimų. Taip pat svarbu pasirinkti tinkama vieta bėgiojimui. Patogiausia bėgti lygiu ir lygiu paviršiumi.

Be to, MirSovetov rekomenduoja rinktis pagal oro sąlygos sportinė apranga, nevaržanti kūno ir suteikianti reikiamą judėjimo lengvumą. Vasarą tinka marškinėliai arba marškinėliai kartu su laisvomis kelnėmis ar tampriais šortais, šaltuoju metų laiku – šiltas sportinis kostiumas ir lengvas švarkas ar megztinis nuo vėjo.

Naudinga bėgioti anksti ryte, kai miestas dar miega, o oras gaiviausias, nes nėra prisotintas automobilių išmetamųjų dujų ir kenksmingų teršalų. Dėl tokio bėgiojimo galite įtempti raumenis, užkirsti kelią celiulito atsiradimui ir atsikratyti papildomų svarų, taip pat prisotinti kūną deguonimi ir jį sustiprinti. Rytinis bėgiojimas jums bus naudingas – po kurio laiko galite pajusti, kad atrodote geriau ir jaučiatės pastebimai energingesni.

Mankšta ir rytinis bėgiojimas labai dažnai asocijuojasi su. Pagalvokite, kas ateina į galvą, kai parke sutinkate žmogų, išėjusį pabėgioti? Be abejo, ateina mintis, kad būtų puiku, jei taip pradėtumėte savo dieną. Iš pirmo žvilgsnio tai labai geras ketinimas, tačiau pažvelkime į tai atidžiau ir išsiaiškinkime, ar bėgiojimas ryte visada bus naudingas?

Bėgimas priskiriamas aerobiniams pratimams, o tai reiškia, kad tai puiki treniruotė širdies raumeniui ir kvėpavimo sistemai. Vidutiniškai apkraudami širdį, padarome ją ištvermingesnę ir stipresnę. Tačiau reikia žinoti, kad bėgimas duos naudos tik tuo atveju, jei treniruotė truks bent 20 minučių.

Bėgimas sudegina gana daug kalorijų, todėl bėgiojimas yra naudingas norint numesti svorio. Įdomu tai, kad metant svorį naudingiausias yra bėgiojimas rytais, nes riebalai pradeda degti nuo pirmos fizinio aktyvumo minutės, iš pradžių organizmas energiją ima iš angliavandenių. Paprastai šis laikotarpis trunka apie 20 minučių, tačiau ryte angliavandeniai būna „ant nulio“, o riebalai pradedami deginti anksčiau.

Reguliarus bėgiojimas padeda palaikyti raumenų tonusą ir linksmą nuotaiką. Beje, bėgiojimo įtaka psichologijai gali būti net didesnė nei fizinei būklei.

Kai išmoksite atsispirti tinginiui ir reguliariai naudingas veiksmas tada jūsų savidisciplina ir pasitikėjimas savimi labai padidės. Ir jei šis veiksmas yra rytinis bėgimas, tada jūs gausite energijos užtaisą pačioje dienos pradžioje.

Ar bėgimas gali būti žalingas?

Dėja taip. Visų pirma, yra kontraindikacijų, kurios panaikina visus bėgimo ryte privalumus. Jei turite problemų dėl sąnarių ar stuburo, tuomet turite ieškoti kito fizinio aktyvumo varianto. Šiuo atveju puikiai tiks plaukimas arba galite įsigyti namų treniruoklius, pavyzdžiui, elipsoidą ar steperį (beje, atsiliepimus apie tai galite perskaityti čia).

Bėgimas taip pat gali būti žalingas, jei sergate kokia nors širdies ir kraujagyslių liga. Tokiu atveju geriau kreiptis į kardiologą. Galbūt bėgiojimas lengvu tempu jums nebus kontraindikuotinas.

Be kontraindikacijų, yra keletas kitų priežasčių, kodėl bėgiojimas ryte gali būti nenaudingas:

1. Tobula vieta bėgimui yra parkas. Bet jei turite galimybę bėgti tik dujomis užterštomis gatvėmis, tada naudos klausimas tampa prieštaringas.

2. Rytais kraujas kūne būna tirštas, todėl nereikėtų iškart pradėti bėgioti greitu tempu. Tai gali perkrauti širdies raumenį. Kad nesusižeistumėte, pradėkite bėgiodami ar net vaikščiodami.