Rytinis bėgiojimas – nauda ir žala organizmui. Ar bėgimas gali būti žalingas? Keletas patarimų, kaip atlikti rytinį bėgiojimą

Įprastas bėgimas mūsų organizmui daro dar didesnį poveikį nei ėjimas.Žymiai padidėja kraujotaka – taigi ir energijos suvartojimas iš aplinką; kvėpavimas - taigi toksinų pašalinimas, visas kūnas kruopščiai nuplaunamas grynu krauju, o inercinės pastangos pasiekia daug didesnes vertes nei vaikštant. Jei bėgimas pakankamai ilgas, atsiranda kvėpavimo takų acidozė – todėl ląstelėse pagerėja biosintezė.
Iš senovės Helas mus pasiekė nuostabūs žodžiai, iškaltas akmenyje: „Jei nori būti stiprus – bėk, jei nori būti gražus – bėk, jei nori būti protingas – bėk“.

Pažvelkime atidžiau poveikis, atsirandantis dėl važiavimo apkrovos.

Bėgimo poveikis endokrininei ir nervų sistema aišku. Bėgimas leidžia nustatyti ritmingą šių sistemų darbą. Norint apkrauti šias sistemas, reikalingas ilgalaikis ciklinis antigravitacijos darbas. Tam idealiai tinka ilgas, laisvas bėgiojimas. Mes tai žinome labiausiai kraujagyslės kūne išsidėstę vertikaliai, o kapiliarinė kraujotaka ramybės būsenoje 1 mm2 raumens skerspjūvio yra atvira maždaug 30-80 kapiliarų. Bėgdamas, kai žmogus nuolat įveikia žemės trauką, šokinėja aukštyn ir žemyn vertikalioje padėtyje, kraujotaka kraujagyslėse taip pat „siūbuoja“, patenka į rezonansą su bėgimu. Tuo pat metu pamažu atsiveria anksčiau „užsnūdę“ kapiliarai.... Atvirų kapiliarų skaičius jau gali siekti 2500. Tokia mikrocirkuliacija suaktyvina organų veiklą vidinė sekrecija... Hormonų srautas didėja ir dabar gali pasiekti tolimiausias ląsteles ir koreguoti jų darbą, koordinuoti sistemų veiklą. Dėl to visų organizmo sistemų veikla tampa harmoningesnė ir subalansuota.

Paprastai, po ilgo bėgimo (30 min ir daugiau) apima laimės jausmas(euforija). Taip yra dėl padidėjusio hipofizės, gaminančios specialius hormonus – endorfinus, darbo. Vienodomis dozėmis jie yra 200 kartų veiksmingesni už morfijų! Endorfinai sukelia natūralų palaimos jausmą, turi nuskausminamą poveikį ir tęsia savo poveikį 0,5-1 valandą po bėgimo. Taigi, bėgimas yra puiki priemonė nuo depresijos ir protinio potencialo didinimo.

Bėgimo treniruotės metu sumažėja širdies plakimų skaičius, širdis tampa galingesnė ir dirba ekonomiškiau. Mankštos metu gaminami antinksčių hormonai teigiamai veikia širdį. Dėl to reto pulso žmogus daug lengviau valdo emocijas, o padidėjęs adrenalino antplūdis neturi žalingų poveikių ant jo kūno, kaip nutinka sėsliems asmenims.

Bėgti galite bet kuriuo paros metu. Taigi, ryte, kai kraujyje yra padidėjęs hormonų kiekis, bėgimas bus natūralus hormonų pertekliaus išsiliejimo būdas, padėsiantis organizmui grįžti į harmoniją. Jei bėgi paskui darbo diena- vakare, tuomet tai pašalins stresą, atsipalaiduos, pasikraus energijos, numalšins per didelį apetitą ir užmigs nuostabų miegą.
Ilgai bėgiojant ritmingai pulsas tampa 120-130 dūžių per minutę ir plečiasi periferinės kraujagyslės, mažėja jų pasipriešinimas, dėl to sumažėja kraujospūdis. Sumažėjęs slėgis, priešingai, pakyla. Taigi, bėgimas yra puikus kraujospūdžio normalizatorius.

Bėgimas padeda normalizuoti skrandžio sulčių rūgštingumą. Taigi, prieš bėgiodami sumažėjus skrandžio sulčių sekrecijai, išgerkite stiklinę struktūrizuoto arba įmagnetinto vandens – tai sustiprins sekrecinę skrandžio funkciją. Bėkite bent 30 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Ilgesnis bėgimas pagal energijos pasiskirstymo dėsnius gali nuslopinti ir taip silpną sekreciją.
Kai sekrecija yra didelė arba normali, prieš bėgiojimą galima išgerti stiklinę avižinių dribsnių arba kočiotų avižų. Tokiu atveju galite bėgti daug ilgiau – iki 2 valandų.
Dėl kūno suaktyvėjimo padidėja jo prisotinimas energija kūrybinis potencialas sąmonė (tai rodo psichinio potencialo padidėjimą), ypač pačiame bėgimo procese. Bėgant dažniausiai ateina vertingiausios mintys.

Galite bėgti su mažu diktofonu ir iškart įrašyti unikaliausias mintis, perskaitytas iš informacinio lauko. Dažnai būna taip: tai, kas buvo aišku ir suprantama bėgant, vėliau išsitrina arba praranda ryškumą, nes nėra energijos (kurią davė bėgimas), kuri viską nuskaidrina.

Bėgimo technikos
1. Yra begalė bėgimo parinkčių. Pavyzdžiui, štai ką I.Chvoščivskis prisimena apie P.K.Ivanovo valdymą:
„... Beje, apie Ivanovo bėgimą. Jis buvo neįprastas ir savotiškas. Po kelių žingsnių neskausmingo bėgiojimo sekė sprogstamasis viso kūno įtempimo bėgimas tiesiomis rankomis ir kojomis. Ir taip 40-50 metrų. Tada dar vienas atsipalaidavęs bėgimas. Ir taip iki 4-5 kartų.

Ivanovas svarstė tokį bėgimą naudinga tiems, kurie dirba protinį darbą ir veda sėslų gyvenimo būdą. Jis rekomendavo šį bėgimą naudoti 2-3 kartus per dieną. Toks bėgimas yra labai efektyvus prieš dantis ar žiemos maudynes žiemos sąlygomis. Esant bet kokiam šalčiui, vyksta greitas kūno įšilimas.
Buvo pas Ivanovą ir bėgimo variacija, skirta stiprinti kaklo slankstelius ir nugarą. Tai bėgimas atmetus galvą atgal ir rankomis sulenktomis sparnų pavidalu už nugaros, įtempiant visą kūną. Taip pat buvo raminamas, neskubus bėgimas, tarsi sulėtintas, sklandant ore ir sklandžiais, visos amplitudės rankų braukimais pirmyn ir atgal, kaip paukščio sparnais. Ne kartą teko stebėti bėgantį Porfirijų Korneevičių ir atrodė, kad jis gali be galo sugalvoti savo variantų.

2. Carlosas Castaneda aprašo ypatingą „jėgos bėgimą“, kurio mokė jo Mokytojas. Norėdami tai padaryti, nugara turi būti lygi, o kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, keliai turi būti sulenkti. Per patį bėgimą keliai pakyla beveik iki pat krūtinės. Su tokiu bėgimu žingsnis nedidelis, atsargus, leidžiantis bėgti net ir dideliu greičiu naktį ir nebijoti nukristi. Dėl tokio bėgimo žmogus dirba kaip dinamo mašina – stipriai generuoja energiją ir iškrato visą kūną.
Bėgimo derinimas su įvairiomis mentalinėmis reprezentacijomis, meditaciniu bėgimu ir kitomis jo atmainomis yra labai efektyvus. Stai keleta.

3." Energijos siurbimas „važiuojant... Norėdami tai padaryti, turite įsivaizduoti, kad įkvėpdami susigeriate per bet kurią kūno dalį (vainiką, nosį, delnus, dugną).
jūsų pėdos ir pan.) iš oro gydomosios energijos. Iškvėpdami psichiškai nukreipkite jį į pacientą arba silpnumas... Giliai įsiskverbę į vaizdą, galite pasiekti tokią būseną, kad fiziškai pajusite, kaip energija patenka į kūną ir tada galinga srove veržiasi į pasirinktą vietą. Šioje vietoje pradeda sklisti šiluma, jaučiamas kraujo pulsavimas.
Pavyzdžiui, P.K.Ivanovas bėgiodavo jausdamas oro spaudimą iš viršaus ant galvos. Tuo pačiu metu jis buvo taip įtrauktas į įvaizdį, kad vien iš to „suvalgydavo“ oro, kurį naudojo pasninko metu.
4. "Metabolitų išsiurbimas"... Jei tavyje neveikia koks nors organas, pavyzdžiui, kepenys, tai bėgdamas įsivaizduoji, kad įkvėpdamas išsiurbi skausmą.
organas (kepenys) visus nuovargio toksinus, toksinus, patogeninę energiją juodumo (juodų dūmų) pavidalu, o iškvepiant juos išmesti (juodas debesis) iš
ganizmas kartu su oru. Kai pajusite, kad pakankamai išvalėte organą (kepenis), darykite priešingai. Įsivaizduokite, kad įkvėpdami prisipildote.
akinančios baltos arba gelsvos (saulės šviesos) energijos, o iškvėpdamas ją tirštinate ir siunčiate į sergantį organą (kepenis).

Bėgimo pabaigoje su galima nubėgti apie 2-2,5 km Maksimalus greitis, apsimetęs strėle, paleista iš lanko. Tai labai n naudinga norint padidinti endorfinų kiekį ir sukurti teigiamą nuotaiką. Po bet kokio greito bėgimo reikia dar 1-1,5 km nubėgti lėtu tempu. Tuo pačiu metu atpalaiduokite visą kūną, leiskite rankoms kabėti kaip blakstienoms.
Bėgimo pradžioje daugeliui žmonių yra stiprus sustingimas, sustingimas. Su tuo galite kovoti, jei bėgiodami įsitikinsite, kad tik stuburas yra įtemptas, net kaip lazda. O visa kita „uždedama“, lengvai ir laisvai kabo. Galite sekti pirštų atsipalaidavimą, tada - plaštakas, dilbius ir tt Taip atpalaiduojate rankas. Tada pereikite prie veido raumenų, o po to atpalaiduokite sėdmenis ir kojas nuo klubo iki blauzdos.

5. Bėgdami galite kartoti įvairias nuostatas: „Aš sveikas“, „Esu pilnas energijos“, „Mano bėgimas lengvas ir teikia džiaugsmo“ ir pan. Pavyzdžiui, „Ir aš toks jaunas,
Viešpats yra mano krūtinėje, Viešpats yra su manimi “, o mintyse įsivaizduoju Viešpaties veidą širdies srityje. Ši formuluotė kartojama sau.
Bėgant žvilgsnis yra nepaprastai svarbus.

• Jei žiūrite šiek tiek aukščiau horizonto, pamažu atsiranda jausmas, kad plūduriuojate ore, lėtai kylate aukštyn.
• Jei žiūrėsi į žemę priešais save, bus sunkiau bėgti.
• Jei žiūrite tiesiai į priekį, atsiranda „pritraukimo“ efektas. Išbandykite ir įsitikinkite patys.

6. Būna aplinkybių, kai nėra kur bėgti. Nereikia dėl to skųstis – bėkite vietoje, kaip tai darė Paulas Braggas ilgų skrydžių metu lėktuvo uodegoje.

Bėgimas pirštais yra nepaprastai efektyvus... Tuo pačiu metu kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, o kulnais patapšnokite sau į sėdmenis. Nuo tokio bėgimo stipriausios inercinės jėgos kyla visame kūne, bet ypač stiprios tiesiojoje žarnoje. Jei jums sunku nueiti į tualetą, toks bėgimas jums labai padės – tiesiogine prasme išjudina visą kūną. Jei šio bėgimo metu sulaikysite kvėpavimą nedideliu iškvėpimu, poveikis bus dar stipresnis. Tokį bėgimą reikia pradėti pratinti palaipsniui – nuo ​​15 sekundžių ir padidinti iki 10-15 minučių ar daugiau.
7. Kitas bėgimo būdas vietoje - bėgimas aukštais keliais... Kalbant apie efektyvumą, jis jokiu būdu nėra prastesnis už ankstesnįjį.
Baigdamas norėčiau pasakyti patarlę: „Jei nenori bėgti, kol esi sveikas, bėgsi susirgęs“. Galite sukurti savo bėgimo ir praktikos versiją.

Vėl pradėsiu bėgioti ir internete ieškojau informacijos apie bėgimo naudą, štai ką radau:
Bėgimo privalumai

Bėgimas nepalieka be jo nė vieno žmogaus organo ar sistemos naudingą įtaką... Pasvarstykime, kokių dar teigiamų pokyčių organizme gali tikėtis nuolat bėgiojantis žmogus.

• Bėgimas ir vidaus organai Bėgimo metu švelniai „pakratomi“ visi vidaus organai (kepenys, skrandis, kasa, inkstai ir pan.) – tai idealus jų darbo stimuliatorius. Tuo pačiu metu kraujas, praturtintas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, aktyviai cirkuliuoja pilvo ertmėje, plaudamas visus organus. Toks dvigubas gydomasis efektas nelieka be teigiamų pasekmių – suaktyvėja medžiagų apykaita organe ir pašalinami įvairių ligų užuomazgos.

• Bėgimas ir tuštinimasis Bėgimo metu žarnyne esančios maisto likučiai mechaniškai dirgina šio organo sieneles, skatina peristaltiką (maisto judėjimo žarnyne procesą). Taigi, bėgiojimas gali padėti išspręsti tokias problemas kaip vidurių užkietėjimas.

• Bėgimas ir tulžies pūslės darbasĮbėgdamas tulžies pūslė atsiranda stiprių inercinių pastangų – suplakama tulžis ir pašalinami sustingę procesai, o tai yra puiki akmenų atsiradimo šiame organe prevencija.

• Bėgimas ir kepenys Bėgimas natūraliai stimuliuoja kepenų veiklą. Bėgimo metu kepenų audinys sunaudoja 2–3 kartus daugiau deguonies nei įprasta, be to, kai gilus kvėpavimas diafragma masažuoja kepenis, todėl pagerėja tulžies nutekėjimas. Visa tai skatina kepenų audinio atsistatymą.

• Bėgimo poveikis stuburui ir sąnariams Pagrindinė sąnarių problema šiuolaikinis žmogus– tai tinkamos apkrovos jiems nebuvimas. Jei judėjimas vyksta, tada griežtai ribotomis kryptimis. Taip sutrinka sąnarių kraujotaka ir aprūpinimas maistinėmis medžiagomis – sąnarys ima gesti ir daug greičiau sensta. Bėgimo metu visuose kūno sąnariuose vyksta aktyvūs judesiai, kraujas ir limfa juos aktyviai plauna, skatindami kremzlinio audinio atsistatymą ir šalindami degeneracinius pokyčius.

Vienas iš pagrindinių sveiko stuburo komponentų yra elastingi ir gerai išvystyti tarpslanksteliniai diskai (tai kremzlinės pagalvėlės tarp kaulo slankstelių, kurios atlieka spyruoklinę funkciją). Tarpslankstelinių diskų sandaros ypatumas yra tas, kad jie gali gauti maistines medžiagas tik iš aplinkinių audinių difuzijos būdu. Suaugusio žmogaus tarpslanksteliniai diskai neturi savo kraujagyslių. Norėdami išsaugoti tarpslankstelinius diskus nuo „pusbado“, galite bėgti ilgą vaikščiojimą. Tokios treniruotės metu stuburas periodiškai gauna vertikalią apkrovą, dėl kurios daug daug kartų iš eilės susitraukia ir išsipučia tarpslanksteliniai diskai, iš aplinkinių audinių pasisavindami maisto medžiagas, vandenį ir deguonį. Taip suaktyvinama viso stuburo medžiagų apykaita ir atsistatymas.

• Bėgimas ir charakterio ugdymas Mūsų charakterio bruožus, ypač valią, galima palyginti su įprastais raumenimis. Kai treniruojame bet kurį raumenį, jis tampa stipresnis, ištvermingesnis ir lengviau valdomas centrinės nervų sistemos Charakterio savybės turi tas pačias savybes – jei žmogus kiekvieną vakarą 2-3 valandas guli ant sofos prieš televizorių, jis lavina tam tikrą charakterio bruožą ir ilgainiui iš šios treniruotės gaus naudos (nesunku atspėti). Jei žmogus reguliariai šiek tiek įsitempia (pavyzdžiui, bėgioja 2-3 kartus per savaitę), tai kitos charakterio savybės (valia) nelavinamos. Jam bus daug lengviau pradėti bet kokį naują verslą (darbe ar namuose), toks naudingas stresas jam nebebus didelis šokas. Remiantis šiuolaikiniais tyrimais, reguliariai bėgiojantys žmonės tampa jautresni, subalansuoti ir pasitikintys savimi.

• Bėgimas ir imunitetas Dėl reguliaraus bėgimo kraujyje padaugėja eritrocitų, hemoglobino ir limfocitų, kraujo serume pastebima daugiau imunoglobulinų, visa tai prisideda prie apsauginių organizmo savybių padidėjimo ir sumažina klinikų skaičių.

Baigdamas norėčiau pažymėti: kaip ir bet kuri kita mankštos stresas, bėgimas reikalauja racionalaus požiūrio. Štai kas bus naudinga jūsų sveikatai, o ne skubotas sprendimas šį vakarą bėgioti! Deja, praktiškai sveikų žmonių v šiuolaikinė visuomenė jų nėra tiek daug, todėl būtina atsižvelgti į visas esamas ligas ir galimus pavojus.

Bėgimas yra gana rimtas fizinis ir emocinis stresas. Kita vertus, imdamas šią „kliūtį“, kaip taisyklė, žmogus tikrai tampa atsparesnis. Atsižvelgiant į tai, kad sveikatingumo bėgimui ryžtasi dažniausiai vidutinio amžiaus žmonės, galima efektyviai užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos ligoms, sustiprinti bendrą imunitetą ir, svarbiausia, parodyti gerą pavyzdį jaunajai kartai!

Kaip teisingai bėgti?

Bėgti gali beveik kiekvienas, bet ne kiekvienas gali bėgti taip, kad bėgimas būtų naudingas.

Kokia bėgimo nauda?
Bėgimo metu dalyvauja beveik visi mūsų kūno raumenys. Per gerą bėgimą jie taip pat treniruojasi. Sveiki raumenys – sveiki sąnariai.
Bėgimo metu organizmas išsivalo. Išsiskiria prakaitas, o kartu su juo visas nešvarumas palieka mūsų kūną.
Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės. Treniruojama širdis, pagerėja kraujotaka, taigi ir organų aprūpinimas deguonimi.
Bėgimas padeda kovoti su depresija. Po gero bėgimo (o jei bėgimas labai geras, tai net jo metu) organizme išsiskiria laimės hormonas.
Bėgimas turi teigiamą poveikį Imuninė sistema, centrinė nervų sistema.
Bėgimas padeda užsigrūdinti, jei bėgiojate gryname ore.
Galiausiai bėgimas ugdo tokias asmenines savybes kaip savikontrolė, ryžtas, valia. Fiziškai treniruoti žmonės turi aukštesnę savigarbą.

Na, panašu, kad daugiau ar mažiau išsiaiškinome su nauda.. Sąrašą galima tęsti ilgai, bet iš principo viskas aišku. Dabar, jei yra noras tobulėti, kyla klausimas: „Kaip pradėti bėgioti?“ Atsakymas: „Lengvai“. Užduokite sau klausimą, kas jums trukdo rytoj skirti 20 minučių savo laiko savo sveikatai ir pradėti pirmąją treniruotę? Jei įvardinsite bent tris reikšmingus priežastys, tikros priežastys, tada jums nereikės toliau skaityti.

Ko reikia norint pradėti bėgioti?

• Noras.
• Pasitikėjimas savimi. Kadangi tai ne savaitei, mėnesiui ar iki žiemos, teks bėgti ištisus metus, iki gyvenimo pabaigos ir bet kokiu oru. Priešingu atveju jums net nereikės pradėti.
• Fizinė forma. Jei gydytojas pasakė, kad kroviniai yra kontraindikuotini, tada geriau nerizikuoti.
• Sportinės uniformos. Bėgimo bateliai- būtinai. Geri sportiniai batai minkštais padais apsaugos jūsų sąnarius nuo smūginių apkrovų, taip pat bus geras psichologinis stimulas.
• Reikia pasirinkti vietą, kur bėgsi. Geriau, jei tai parkas ar stadionas. Pirma, parkuose ir stadionuose draudžiama vedžioti šunis. Antra, nėra automobilių, trečia, yra takai, kuriais galima bėgti žiemą, nes jie valomi. Be to, parke yra šiek tiek gamtos, taip pat pakilimų ir nuosmukių, kurie padės paįvairinti treniruotes.

Taip pat galite bėgioti po namus, bet malonumas iš to bus mažesnis. Taip pat galite bėgioti tiesiai namuose, svarbiausia, kad jūsų šeima neprieštarautų. Beje, vienas amerikietis sukūrė ir išleido vadovą, kaip lakstyti aplink virtuvės stalą.
Pasirinkite maršrutą, išstudijuokite jį, eikite juo pėsčiomis ir įsitikinkite, kad bet kurioje maršruto vietoje jūsų netyčia joks pavojus.
Būtinai suplanuokite savo bėgimus. Nuspręskite, kuriomis dienomis bėgiosite: kasdien (ryte ar vakare), ar du ar tris kartus per savaitę.

Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo kasdienio rytinio bėgimo. Bėgimai turi būti vidutinio tempo ir trukti nuo 1 iki 20 minučių (priklausomai nuo fizinis pasirengimas). Pavyzdžiui, jei pasiruošimas visiškai niekur nėra, tai pradėkite nuo bėgiojimo namuose vietoje nuo vienos minutės, o kiekvieną savaitę stenkitės laiką ilginti 1 minute. Po poros mėnesių galite persikelti į parką.

Treniruoti bėgikai gali treniruotis du tris kartus per savaitę ir bėgti greičio (bėgti greitu tempu, ne daugiau kaip 12 minučių) arba ištvermės (bėgti lėtu tempu, nuo 20 minučių iki kelių valandų). Rekomenduojama kaitalioti greičio ir ištvermės treniruotes.

Prieš bėgiojant.

Sušildykite, kad sušildytumėte kūną ir išsklaidytumėte kraują. Tam pakanka vaikščioti greitu žingsniu, kad padažnėtų pulsas Kelis kartus giliai įkvėpkite nosimi pilnai iškvėpdami per burną. Rankomis ir kojomis atlikite siūbuojančius judesius, sukamieji judesiai liemuo.
Pravartu ištempti sušilusius raumenis, ypač kojų ir nugaros raumenis.

Naudingi patarimai:

• Pradėkite bėgti mažu tempu, palaipsniui jį didindami (žinoma, jei nebėgate greičiu, tada prieš startą reikia labai gerai apšilti).
• Mažiau nereikalingų judesių. Bėgiodami žmonės dažnai atlieka daug nereikalingų judesių. Papildomi žingsniai perkrauna kūną. Nedidelis kūno pakrypimas į priekį perkelia svorio centrą, o tai padeda išvengti nereikalingo judesio.
• Reikia bėgti tiesiai, nešokinėdama aukštyn ir žemyn.
• Pėdos turi būti dedamos švelniai, be aštrių smūgių į kulnus. Sujungimai gali būti pažeisti nuo smūgių.
• Mažiau sukibimo. Tai ne pasivaikščiojimas, tai bėgimas. Padėjus koją ant žemės, reikia kuo greičiau ją nuplėšti nuo žemės.
• Bėgiojant reikia kvėpuoti per nosį. Jei bėgimo metu žmogus pradeda kvėpuoti per burną, tai reiškia, kad organizmas yra perkrautas – trūksta deguonies

Bėgti reikia sistemingai, kitaip naudos nebus.
Atsigavimas vandens balansas organizme, po bėgiojimo, rekomenduojama išgerti puodelį ar daugiau paprasto kambario temperatūros vandens.
Įveikę numatytą atstumą, visiškai nesustokite. Vaikščiokite, kol atsigaus pulsas.
Bėgimo metu gali pradėti skaudėti blauzdą. Po bėgimo, ypač po gero, kitą dieną, taip pat antrą ir trečią dieną gali skaudėti raumenis – bet kokius raumenis. Bėgiojant dalyvauja beveik visi mūsų kūno raumenys, o toks skausmas rodo, kad kūnas netreniruotas. blauzdos raumenys... Raumenų skausmas atsiranda dėl pieno rūgšties išsiskyrimo. Su laiku viskas praeis. Svarbiausia nepasiduoti.

Atminkite, kad nauda bus tik nuolat treniruojantis, o krūvis turi būti periodiškai didinamas. Patys pajusite, kada reikės padidinti krūvį.

Man labiau patinka bėgti pietų metu, o ne ryte)))

KAIP TEISINGA BĖGTI. BĖGIMO TECHNIKA. KVĖPAVIMO TECHNIKA

Bėgimas yra vienas iš labiausiai natūralios rūšys judėjimas žmogui, tačiau žmonės nutolę nuo gamtos, todėl reikia iš naujo mokytis bėgioti, ir bėgimas taps visiškai saugus, lengvas ir malonus.
Beje, daugelis puikią bėgimo techniką turinčių Afrikos bėgikų vaikystėje neturėjo batų ir mokėsi bėgioti basomis. Dabar daugelis žiūri į šiuos čempionus, žavisi grakščiu stiliumi ir efektyvi technika bėgimas
Naudojant teisinga technika bėgiodami galėsite bėgti greitai, sklandžiai ir be traumų net ir kietu paviršiumi.

BĖGIMO TECHNIKA

APŠILIMAS
Apšilimo metu sušildote kūną ir gerinate raumenų bei raiščių elastingumą, padažninate pulsą, pagreitinate kvėpavimą ir padidinate kraujotaką raumenyse.
Apšilimo tikslas – pagerinti našumą ir išvengti traumų.

RANKŲ DARBAS
Pradedu nuo rankų, nes dažniausiai apie jas pamirštama. Galbūt galvojate: „Aš bėgu kojomis, ką mano rankos su tuo? Kūnas yra viena sistema svertas, tinkamas rankų darbas padės tinkamai dirbti kojas, subalansuoti kūno judesius ir bėgti daug lengviau ir greičiau.
Dažnai pradedantieji bėgikai laiko rankas suspaudę prie krūtinės ir beveik nejudina arba, priešingai, nuleidžia rankas ir su jais šnekučiuojasi atsitiktinai, visa tai trukdo taisyklingai bėgti.
Dar viena klaida – šluojantys, platūs rankų judesiai į šonus. Jei rankos kabo į šonus, tada kojos pradės „judėti“ į šonus, užuot dirbusios tiesia linija ir stumdamos kūną į priekį.

Kaip teisingai:
Pečių juostos raumenys turi būti atpalaiduoti, „nesuspausti“, o laikyti rankas kompaktiškas, arčiau kūno, nebarstyti jų į šonus ir nemesti kaip virvelių.
Šepečiai lengvai suspausti į kumštį, bet be pernelyg didelio streso.
Rankos sulenktos per alkūnes apačioje aštrus kampas ir dirbkite išilgai kūno pirmyn ir atgal.
Atbulinės eigos metu ranka yra ant šono, prigludusi prie kūno ties apatiniais šonkauliais.
Per siūbavimą į priekį jis pakyla į priekį iki krūtinės vidurio linijos.
Energingai naudokite rankas, kad bėgtumėte greičiau.

KŪNO PADĖTIS
Nesusmulkinkite, nekelkite pečių aukštyn, per daug nesilenkite į priekį, tai sutrumpinsite žingsnį ir suklupsite. Nelenkite galvos žemyn, žiūrėkite į horizontą.
„Neužgnybkite“ pašalinkite iš kūno įtampos perteklių. Tik tie raumenys, kurie yra Šis momentas yra būtini bėgimui, o likusieji atpalaiduoja.
Bėgdami nešokinėkite, jei kūnas daro didelius judesius aukštyn ir žemyn, vadinasi, eikvojate energiją šokinėjimui, o ne bėgimui.

PĖDOS
Bėgimą galima suskirstyti į stūmimo fazę, skrydžio fazę ir tūpimo fazę.
Einant nėra skrydžio fazės, visada liesi žemę.
Bėkite tiesia linija, nejudinkite klubų ir nemeskite kojų į šonus.
Turite nusileisti ant priekinės pėdos dalies (pirštų pagrindo), šiek tiek sulenkę koją ties keliu. Tada kulnas nukrenta, o jūs stovite ant viso pėdos paviršiaus, apkraudami ją savo kūno svoriu. Tai užtikrina gerą amortizaciją ir tinkamą važiavimą.
Nusileidus pėda turi būti padėta po svorio centru, tai yra, nusileidus pėda turi būti tiesiai po jumis. Jei messite koją į priekį ir pastatysite koją prieš svorio centrą, tada „atsimušite“ į savo paties iškeltą koją. Dėl to atsiranda stabdymo efektas ir sunkus, neracionalus važiavimas.
Mesti koją į priekį ir nusileisti ant kulno yra rimtos klaidos.
Jei nusileisi ant kulno, bėgimas bus sunkus, ir šoko banga apims visą kūną ir sužeis. Todėl nusileiskite ant priekinės pėdos dalies ir padėkite koją po savimi, šiek tiek sulenkę ties kelio sąnarį.
Nusileidus, kojai priėmus jūsų svorį, įvyksta stūmimo fazė, pėda turi aktyviai dirbti sustiprindama stūmimą. Išstūmus sulenkiate koją ties keliu, vėl perkeliate į priekį ir nuleidžiate pėdą ant žemės, visas žingsnis kartojamas dar kartą. Užbaigus priekinę koją, pėda pastatoma ant žemės. Jei koja paliečia žemę, kol dar judinate pėdą į priekį, tuomet „susimušite“ ir „įkibsite“ kojų pirštus į žemę.
Nemuškite kojų į žemę, patyrę sportininkai bėga beveik tyliai.
Jei spardosi į žemę, bėgate neteisingai ir eikvojate energiją atsitrenkdami į žemę, užuot panaudoję tą jėgą judėdami į priekį.
Turite greitai, bet švelniai padėti priekinę pėdą ant žemės.
Patyrę bėgikai „voliojasi“ per žemę, „glostydami“ ją kojomis, tačiau riaumodami į žemę nebara. Geras bėgikas „rieda“ ant kojos nesulėtėdamas judesio, vienas žingsnis sklandžiai virsta kitu.
Nedarykite per ilgų žingsnių, geriau žingsniuoti dažniau, optimalus dažnis – 3-5 žingsniai per sekundę. Žingsnio ilgis didėja bėgant bėgimo greičiui, kuo stipriau ir greičiau atsistumsite, kuo toliau skrisite ir tuo ilgesnis bus žingsnis.
Nemėginkite ilginti žingsnio mesdami tiesią koją į priekį ir „grėbdami“ žemę, žingsnio ilgis ir bėgimo greitis priklauso nuo stūmimo jėgos.

IŠ VISO
1. Nusileiskite ant priekinės pėdos dalies, tada priimkite svorį ant visos pėdos.
2. Padėkite pėdą „po savimi“, koja šiek tiek sulenkta ties keliu, nemeskite kojos į priekį.
3. Nebarstykite kojomis į žemę, pėdą pastatykite ant žemės tvirtai, bet švelniai.

Norėdami suprasti, kaip bėgti nusileidus ant kojų pirštų, atlikite šį pratimą:
Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas ir pradėkite bėgti vietoje.
Vienu metu į žemę kulnais nedaužysi, nusileisi ant kojos piršto.
Padarykite 20 bėgimo žingsnių vietoje, tada labai lėtai pradėkite judėti į priekį.
Palaipsniui paspartinkite bėgimą, bet pirmiausia pasistenkite nusileisti ant kojų pirštų.
Nemeskite kojos į priekį, pakiškite koją po savimi ir atsitraukite.
Nusileiskite ant kojos viršaus, tarsi „riedėdami“ ant jos, atsitraukite ir kitą koją judinkite į priekį, tiesiog apsiverskite ant jos ir stumkite į priekį ir taip toliau...
Judesiai turi būti vienodi ir nuolatiniai.

KAIP TEISINGAI KVĖPUOTI BĖGANT
Kvėpuoti reikia ir per nosį, ir per burną.
Bėgdami nekalbėkite, tai gadina tinkamą kvėpavimą.
Priklausomai nuo greičio, kuriuo bėgate, jūsų žingsnių gylis ir kvėpavimo dažnis skiriasi. Ištirkite savo kūną ir raskite optimalų kvėpavimo tempą bei gylį. Pabandykite iškvėpti giliau ir greitai įkvėpti.
Sportininkas turi susikoncentruoti į tai, ką daro.
Jei pradedate dusti, sulėtėja ir padažnėja kvėpavimas, viskas turi būti harmonijoje.
Išmokite jausti savo kūną, sutelkite dėmesį į žingsnius ir kvėpavimą, bėgiodami „kontempliuokite“ savo kūną ir pajusite menkiausius pokyčius.

PULSAS IR ATGAVIMO KONTROLĖ
Esant dideliems treniruočių krūviams, turite stebėti savo atsigavimą.
Vienas geriausių ir paprastus būdus, tai yra rytinio pulso kontrolė ramybės būsenoje.
Išmatuokite savo širdies ritmą ryte, kai pabudote prieš išlipdami iš lovos.
Pulsas turi būti skaičiuojamas visą minutę.
Pirmiausia turite išsiaiškinti savo vidutinis po trijų dienų toks bus jūsų ramybės pulsas (širdies ritmas).
Kai pradėsite bėgioti, pastebėsite, kad jūsų pulsas pradeda mažėti. Tai geras tinkamo organizmo prisitaikymo rodiklis. Tavo širdis ir visa širdis kraujagyslių sistema pradeda dirbti efektyviau, sumažėja širdies susitraukimų dažnis.
Paleisti jį Geriausias būdas treniruoti širdį ir kraujagysles!
Tačiau jei pastebėjote, kad rytinis pulsas padažnėja daugiau nei 10%, tai reiškia, kad reguliariai perkraunate organizmą ir jis nespėja atsigauti.
Padidėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje taip pat gali atsirasti dėl peršalimo, emocinio streso ar sunkios treniruotės prieš dieną.
Bet kokiu atveju tai reiškia, kad apkrovą reikia sumažinti arba daugiau ilsėtis.