Rikthimi në formën dhe përmasat e mëparshme trupore pas lindjes është një problem jo vetëm për ata që merren me sport profesionalisht, por edhe për të gjithë ata që janë në hap me kërkesat dhe kërkesat. jeta moderne... Përgjigja në pyetjen se çfarë lloj sportesh mund të bëni pas lindjes është me interes për shumicën e nënave të reja.
Çfarë të zgjidhni dhe si të kryeni ushtrimet për rezultate maksimale? "Tre balena" në çështjen e sportit pas lindjes: dëshira për të fituar format e mëparshme, qëndrueshmëri në stërvitje, një rritje graduale e aktivitetit fizik.
Mbajtja e një fëmije riformon të gjithë trupin e gruas në favor të zhvillimit të plotë të foshnjës.
Niveli i estrogjenit dhe progesteronit - hormonet kryesore femërore të përfshira në proceset metabolike - bie. Kjo çon në një akumulim të shpejtë të yndyrës në trup.
Gjithashtu, shtimi në peshë shpjegohet me edemë të mundshme, rritje të vëllimit të gjakut, rritje të masës së gjëndrave të qumështit, rritje të fëmijës dhe membranave përreth.
Pas lindjes, një pjesë e konsiderueshme e masës së fituar nga një grua largohet për shkak të:
- humbja e lëngut amniotik dhe një sasi e caktuar gjaku;
- masa e foshnjës së lindur;
- shkarkimi i placentës.
Nëse nëna e ardhshme ka pasur ënjtje, ato qetësohen gjatë kësaj periudhe, pasi funksionimi i veshkave bëhet më i lehtë. Por dhjami i trupit nuk do të largohet vetë.
Të bësh sport pas lindjes është shtysa që do t'ju lejojë të humbni "tepricën" në kohë të shkurtër, sepse dietat strikte nuk rekomandohen për laktacion.
Kur mund të fillojnë mësimet?
Nuk është e vështirë të përcaktohet periudha kur mund të merreni me sport pas lindjes - fokusohuni në gjendjen shëndetësore dhe gjendjen e trupit.
Edukimi fizik duhet bërë që në ditët e para pas lindjes, duke rritur ngarkesën në trup gradualisht dhe me kujdes. Disa këshilla të dobishme:
- zbrazni fshikëzën përpara se ta karikoni;
- stërvitje pas ushqyerjes së foshnjës;
- sigurohuni që temperatura në dhomë në kohën e orëve të mësimit të ishte 18-20 gradë;
- zgjidhni veshje të lirshme që nuk kufizojnë lëvizjen;
- pas çdo grupi ushtrimesh, është e nevojshme të shtriheni në stomak, kjo kontribuon në tkurrjen e shpejtë të mitrës dhe një ulje të vëllimit të barkut;
- lëvizni pa probleme, si në lëvizje të ngadalta, pa kërcitje të papritura.
Për gratë që janë mësuar me një mënyrë jetese aktive dhe duan të kthehen sa më shpejt në shoqëri, pyetja është: “Sporti pas lindjes, kur mund të filloni? ka rëndësi themelore.
Ne ofrojmë një kompleks ushtrime të thjeshta për ata që dëshirojnë të sjellin të tyren pamjen në përputhje me kërkesat e së tashmes. Ju mund të filloni klasat, në mungesë të komplikimeve, pas daljes nga spitali. Ato kryhen në një pozicion të shtrirë (në një shtrat ose dyshek).
Një grup ushtrimesh të thjeshta:
- Duart shtrihen përgjatë trupit. Nxjerrja - stomaku tërhiqet deri në kufi. Merrni frymë - relaksohuni.
- Pozicioni i shtrirë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, nxjerrja - legeni ngrihet, inhalimi - bie.
- Shtrirë në krevat. Duart anash. Ngrini gjoksin, duke u përpjekur të mbyllni tehet e shpatullave, pa e hequr kokën nga jastëku. Nxjerrim - kthehemi në pozicionin fillestar.
- Ne shtrihemi në bark. Ne përkulim secilën këmbë në gju në mënyrë alternative 10-15 herë.
- Të shtrirë në shpinë, ne kryejmë ushtrimin "biçikletë". Ndërsa lodhemi, mbarojmë.
- Ne kapim me duar anën e shtratit. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Pa i hequr këmbët nga dysheku, bëjmë prirje alternative të këmbëve të mbyllura së bashku majtas dhe djathtas 5-10 herë.
- Rrotullimi i këmbëve të ngritura mbi bark. 10 herë me këmbën e majtë, 10 herë me të djathtën.
- Rrotullohet në shtrat. Ktheni anash, së pari majtas disa herë, pastaj djathtas.
Edhe ata që janë marrë profesionalisht me sport para lindjes nuk duhet të jenë të zellshëm që në ditët e para. Të gjithë duhet të fillojnë në të njëjtën mënyrë, duke rritur gradualisht ngarkesën.
Cilat sporte lejohen pas lindjes?
Ekspertët mjekësorë këshillojnë që të mos filloni sport menjëherë pas lindjes. Dikujt i duhet një muaj për tu rikuperuar, të tjerëve një vit nuk mjafton.
Çfarë duhet të keni parasysh kur vendosni se çfarë lloj sporti mund të bëni pas lindjes:
- mosha;
- gjendja e trupit;
- prania e kushteve për klasa në shtëpi.
Kërcimi është zgjidhja ideale për formësimin e trupit. Vallja e Lindjes barku është projektuar posaçërisht për "skulpturimin" e formave në zonat problematike. Lëvizje të buta dhe të lëmuara të krahëve, këmbëve dhe bustit - ilaç i shkëlqyer për të rivendosur rrjedhjen e gjakut në nyjet e gjymtyrëve dhe një agjent forcues për muskujt e gjoksit dhe krahëve.
Noti. Mund të notosh 2-3 herë në javë, nëse mitra nuk rrjedh gjak, mungon sindromi i dhimbjes... Uji është një stërvitës natyral i gjithanshëm që i bën të punojnë muskujt e këmbëve, krahëve dhe bustit. Pikërisht në ujë arrihet “kthimi” më i lartë i kalorive!
Çdo ushtrim për zona të ndryshme problematike përsëritet 5 deri në 10 herë. Stërvitjet në pishinë duhet të fillojnë nga 15-20 minuta, duke rritur gradualisht ngarkesën dhe kohën e stërvitjes deri në një orë.
Pilates është një formë më e butë e fitnesit e disponueshme në shtëpi. Ushtrimi i vazhdueshëm i këtij sporti përdor muskujt e barkut, duke e bërë atë krejtësisht elastik dhe të ngurtë me ushtrime të rregullta. Ushtrimet për shtyllën kurrizore formojnë një qëndrim të këndshëm, heqin depozitat anësore në bel dhe ijet.
Cilat sporte janë kundërindikuar pas lindjes?
Për disa femra pyetja është: “Sporti pas lindjes, kur të fillojë”? ka një mprehtësi të veçantë. Bëhet fjalë për sportiste femra, koha e rikuperimit të tyre është ulur në disa muaj, pas së cilës ato rifillojnë stërvitjen aktive.
Në disa raste, kjo është e pranueshme, por mjekësia është kundër hobi për peshëngritje, vrapim të gjatë, tenis, çiklizëm.
Mos harroni se detyra kryesore nënë e re - të rritet bebe te shendetshme... Çdo grua duhet të krijojë në mënyrë të pavarur një orar për veten e saj kur mund të fillojë të luajë sport pas lindjes, duke peshuar aftësitë dhe forcën e saj.
Video e dobishme: rivendosja e një figure pas lindjes (një grup ushtrimesh)
Përgjigjet
Jo çdo nënë fëmijë i vogël ka mundësi të vizitojë Klubi sportiv ose një pishinë, por merrni disa minuta në ditë për të bërë ushtrime të lehta nën pushtetin e secilit. Ushtrimet pas lindjes janë të ndryshme nga zakonisht, sepse trupi i femrës pas lindjes kërkon kujdes të veçantë. Detyra e saj kryesore gjatë kësaj periudhe është ruajtja normale e laktacionit. Gjatë kësaj periudhe, një grua ka nevojë për shumë pushim, të hajë mirë dhe të ecë sa më shumë që të jetë e mundur ajer i paster, është i mirë edhe për nënën edhe për bebin. Trajnimi fizik nuk është një domosdoshmëri parësore gjatë kësaj periudhe, por ndihmon në mënyrë të padukshme, pa dëmtuar trupin, për të rivendosur figurën pas shtatzënisë dhe lindjes. Ky rikuperim do të jetë veçanërisht i lehtë për ato nëna që nuk e kanë harruar. Është uniteti i pandërprerë me sportin që jep rezultatet më të mira, prandaj, pas lindjes, duhet të filloni të performoni sa më shpejt që të jetë e mundur ushtrime fizike, nëse nuk ka kundërindikacione serioze për këtë.
MUAJI I PARË
- Duke ecur
Në muajin e parë pas lindjes, më së shumti pamje e përshtatshme aktiviteti fizik është ecja. Nuk ka kundërindikacione dhe kombinohet në mënyrë të përkryer me shëtitjet në ajër të pastër që janë aq të nevojshme për një fëmijë. Ecja me karrocë është shumë efektive, pasi gjatë shtyrjes së karrocës ka një ngarkesë të vogël shtesë në shtyp.
Mjaftojnë vetëm 30-40 minuta ecje në ditë. Gjatë këtyre gjysmë ore, duhet të ecni shpejt ose ngadalë, duke ndryshuar shpejtësinë çdo 30 sekonda, duke ruajtur uniformitetin e frymëmarrjes. Merrni frymë përmes hundës, nxirreni përmes gojës. Nxjerrja e detyruar ka një efekt shtesë në thellësi muskul tërthor e cila mbështet organet e brendshme... Gradualisht, koha e ecjes së shpejtë duhet të rritet në 1.5 minuta, dhe ajo e ngadaltë - në një minutë. Pas disa seancave, rekomandohet të zgjasni hapin, lëvizjet me një amplitudë të rritur do të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve të mollaqeve.
Kujdesi për fëmijën në muskujt e shpinës është një ngarkesë e shtuar. Për t'i shkarkuar ato, duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni këmbët dhe t'i vendosni thembrat në mollaqe, t'i vendosni duart në bark dhe nga ky pozicion ngrini butësisht legenin lart pa e ngritur shpinën nga dyshemeja. Në këtë pozicion, qëndroni për 10 sekonda. Ngritja e legenit gjatë nxjerrjes, ulja gjatë frymëmarrjes.
Një sekret i vogël: kur e shtrini fëmijën në krevat fëmijësh, përkulni këmbët dhe mbajeni shpinën drejt.
MUAJI I DYTË
Ndërsa vazhdoni të stërviteni për muajin e parë, shtoni ushtrime për pjesët e sipërme trupi. Ato kryhen gjatë ecjes me karrocë.
Gjatë ecjes, kapni dorezën e karrocës me të dyja duart dhe, duke e shtyrë karrocën, përpiquni të bashkoni shpatullat tuaja. Pasi ta mbani këtë pozicion për 15-20 minuta, nxirrni frymën. Përsëriteni ushtrimin tri herë.
Mund të filloni gradualisht të kryeni të tjera të thjeshta, duke u mbështetur në mirëqenien tuaj.
- Shpatullat
Gjithçka është e njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm për gjoksin, vetëm në rezistencë, mos ulni shpatullat, por ngrini.
MUAJI I TRETË
Në muajin e tretë, programi për muajin e dytë vazhdon, nëse perineumi ende nuk është rikuperuar plotësisht. Nëse rikuperimi është i plotë, mund të vazhdoni në programin e muajit të katërt.
MUAJI I KATËRT
Në muajin e katërt fillon një program pak a shumë serioz, i cili përfshin ushtrimet e para për shtypin. Ky program duhet të kryhet të paktën 2 herë në javë. Duhet të fillojë gjithmonë me një ngrohje 20-minutëshe, duke alternuar gjysmë minutë hapi të shpejtë me gjysmë minutë hapi të ngadaltë.
- Adduktorët e kofshëve dhe shpatullave
Uluni në një karrige, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni duart mbi gjunjë dhe përpiquni të mbyllni gjunjët me duar, duke i rezistuar këtij efekti me këmbët tuaja. Në këtë pozicion, qëndroni për 30 sekonda, dhe më pas pushoni për 30 sekonda dhe kryeni tre afrime të tjera.
- Muskujt rrëmbyes të kofshëve dhe gjoksit
Ky ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm dhe ndryshon vetëm në drejtimin e ekspozimit. Përhapni gjunjët me duart tuaja dhe rezistoni me këmbët tuaja.
Merrni pak një pozicion në këmbë gjunjët e përthyer dhe krahët e shtrirë te qepjet. Në të dyja duart, merrni një trap kilogramësh me kapjen e sipërme. Duke mbajtur pozicioni fillestar këmbët, anoni dhe ngrini trupin. Shpina duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë kohës. Kryeni 20 kthesa dhe bëni një pushim prej 45 sekondash. Përsëriteni ushtrimin edhe tre herë.
Shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët dhe ngrini ato në mënyrë që gishtat e këmbëve të drejtohen lart. Vendos duart në gjunjë. Për 20 minuta, shtypni me duart në këmbë dhe me këmbët në duar. Bëni një pushim prej 30 sekondash dhe bëni 5 grupe të tjera.
MUAJI I PESTË
Në muajin e pestë shtohen ushtrimet e belit. Vazhdoni me programin të paktën dy herë në javë. Ashtu si më parë, duhet pak ngrohje përpara se të ushtroheni. Mjaftojnë 25 minuta ecje e shpejtë (1.5 minuta), më pas ecje e ngadaltë (1 minutë).
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis kofshës dhe këmbës së poshtme. Ngrini këmbët tuaja të përkulura lart, duke i drejtuar gishtat e këmbëve drejt tavanit. Vendosini duart pas kokës dhe prekni gjunjët me bërryla. Pa lëvizur, shtyni duart tuaja me gjunjë dhe gjunjët me duart tuaja. Me pushime të shkurtra, kryeni tre grupe nga 20 sekonda secili.
- Triceps
Vendoseni pjesën e pasme të karriges në mur dhe uluni në skajin e saj. Mbështetni duart në një karrige afër të pasmeve. Duke u mbështetur në një karrige, ngrini këmbët lart dhe grisni të pasmet nga karrigia. Përkulni ngadalë bërrylat, duke i kthyer të pasmet në karrige dhe më pas ngrihuni përsëri. Kryeni tre grupe me 10-15 përkulje.
Uluni në një karrige me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Shtypni gjoksin kundër ijeve, duke e mbajtur shpinën drejt. Merrni një trap kilogramësh në secilën dorë. Ngadalë shtrini krahët në anët dhe gjithashtu kthejini ngadalë në pozicionin e tyre origjinal. Kryeni katër grupe me 15 lëkundje.
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, vendoseni dora e majtë përballë jush dhe grisni legenin nga dyshemeja. Në këtë pozicion, qëndroni për 20 sekonda, pushoni për gjysmë minutë dhe përsëriteni ushtrimin edhe dy herë të tjera. Bëni të njëjtën gjë ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj të majtë.
MUAJI I GJASHTË
Në muajin e gjashtë, është e nevojshme të rritet ritmi i stërvitjes. Ushtrimi duhet të bëhet të paktën tre herë në javë. Si më parë, duhet të filloni me një ngrohje 30-minutëshe. Gjatë kësaj gjysmë ore, ju mund të ecni, të ngasni një biçikletë, të notoni ose të vraponi. Është e nevojshme të filloni stërvitjen në një ritëm të qetë, dhe pastaj gradualisht të përshpejtoni, duke vlerësuar realisht aftësitë tuaja.
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart nën të pasmet, hiqni këmbët nga dyshemeja dhe shtrini ato lart. Ndërsa nxjerrni frymën, tendosni muskujt e barkut, duke hequr të pasmet nga dyshemeja, sikur të përpiqeni të arrini tavanin me këmbët tuaja. Kryeni katër qasje 10 herë.
Me dorezën e sipërme, merrni një trap kilogramësh në duar dhe shtrijeni përpara jush. Ndërsa qëndroni në këmbë, ngadalë përkuleni dhe drejtoni trupin, duke e mbajtur shpinën drejt. Kryeni tre grupe me 30 kthesa.
Ushtrimet për gjoksin, si më parë, kërkojnë përdorimin e shtangave. Shtrihuni në shpinë dhe merrni një trap kilogramësh. Gjatë frymëmarrjes, uleni trap pas kokës, ndërsa nxjerrni frymën, kthejeni atë në pozicionin e tij origjinal. Bëni katër grupe me 15 ushtrime. Gradualisht, duke u mbështetur në mirëqenien tuaj, mund të shtoni të tjerë.
Qëndroni me shpinë në mur, duke thithur stomakun tuaj. Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur në 45 gradë, dhe ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ndërsa nxirrni, përkulni këmbët, sikur të jeni ulur, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni katër grupe me 15 ushtrime.
MUAJI I SHTATË
Programi i muajit të shtatë është krijuar për tre herë në ditë, por është në rregull nëse e bëni jo tre herë në javë, por më shumë. Ju vetëm duhet të dëgjoni ndjenjat tuaja. Si më parë, mos harroni të bëni një ngrohje 30-minutëshe.
Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët pak të përkulura në gjunjë pingul me dyshemenë. Vendos duart pas kokës. Ndërsa nxjerrni frymën, duke tendosur muskujt e barkut, ngrini legenin dhe tërhiqeni trupin deri në gjunjë. Kryeni katër grupe me 20 lëvizje.
Shtrihuni në bark, vendosni duart, pëllëmbët poshtë, mbi të pasmet tuaja. Në një rreth, ngadalë shtrini krahët në anët dhe lidheni përpara kokës. Në momentin e bashkimit të duarve, merrni frymë thellë. Duke u kthyer në mollaqe, nxirreni.
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, vendosni dorën e majtë në dysheme. Duke u mbështetur në parakrah, hiqni trupin nga dyshemeja. Kryeni 20 ashensorë. Përsëriteni me pushime të shkurtra edhe tre herë. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Mbështetuni me shpinën pas murit dhe uluni në mënyrë që ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe gjunjët tuaj të përkulen në një kënd 45 gradë. Mbajeni për 30 sekonda. Nxirrni frymën ngadalë dhe përsëriteni ushtrimin edhe pesë herë.
- Push ups
Ngrihuni në të katër këmbët dhe kryqëzoni këmbët. Vendosini duart sa gjerësia e shpatullave, mbajeni shpinën drejt. Përkulni krahët në mënyrë që gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Zgjatni krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni tetë herë.
Është krejt ndryshe nga ajo që një grua bënte para tyre. Ai duhet të jetë sa më i qetë, jo i ashpër. Shumica opsioni më i mirë kur mund të filloni të studioni është të dëgjoni veten dhe rekomandimet e mjekut vëzhgues.
Kur të filloni të ushtroni
Data e fillimit të aktiviteteve sportive pas çdo gruaje ka të sajën. Varet nga shumë faktorë të ndryshëm. Rëndësi e madhe ka faktin nëse nëna e re merrej me sport në atë kohë. Gjithashtu, nëse ajo është një atlete profesioniste, filloni herët dhe më vonë.
Mjekët kanë pikëpamjet e tyre për këtë çështje. Kështu, për shembull, nëse lindja ka qenë e natyrshme, dhe pas lindjes dhe rikuperimi po shkojnë mirë, mjekët mund të japin miratimin për stërvitje pas 5-6 javësh. Nëse ka qenë, jepen 8 javë për shërim.
Kur vendosni për stërvitjen pas lindjes, duhet të dëgjoni me kujdes veten. Sigurohuni që të përqendroheni në mirëqenien tuaj. Nëse nuk ndiheni mirë, është më mirë t'i shtyni mësimet për një kohë të pacaktuar.
Gjithashtu shumë pikë e rëndësishme se çfarë lloj sporti mund të bëni dhe çfarë jo. Për shembull, duke shkuar në Palesterështë më mirë të shtyhet, sepse nuk rekomandohet ngritja e peshave dhe kryerja e ngarkesave të tjera komplekse.
Është më mirë të filloni me stërvitje kardio, veçanërisht pasi ato mund të kombinohen lehtësisht me kujdesin për fëmijën. Pra, edhe një shëtitje e thjeshtë kthehet në gjimnastikë. E vërtetë, me kusht që të ecni me një karrocë fëmijësh dhe të mos uleni në një stol. Për më tepër, ju mund të ndryshoni ritmin dhe ritmin e ecjes - duke u përshpejtuar dhe ngadalësuar pak.
Mund të lidheni dhe të ekzekutoni. Megjithatë, përsëri, sigurohuni që të përqendroheni në mirëqenien tuaj. Lëvizjet nuk duhet t'ju shkaktojnë shqetësime. Mos harroni se sportet pas lindjes janë të dobishme vetëm nëse janë argëtuese.
Ndonjëherë nënat e reja përjetojnë gjakderdhje pas stërvitjes. Në këtë rast, duhet të ndaloni menjëherë të gjitha aktivitetet dhe të konsultoheni me një mjek.
Avantazhet dhe disavantazhet e të bërit sport pas lindjes
Ushtrimi pas lindjes ka më shumë avantazhe sesa disavantazhe. Së pari, figura vjen në rregull, gjë që është mjaft e rëndësishme për një nënë të re.
Së dyti, edhe gjatë një vrapimi të thjeshtë, në trupin e gruas prodhohen hormonet e endorfinës, të cilat quhen edhe hormone të lumturisë ose kënaqësisë. Si rezultat, humori i gruas përmirësohet dukshëm dhe ajo është më pak e prirur ndaj depresionit pas lindjes.
Rimëkëmbja e trupit pas lindjes me ushtrime të rregullta është shumë më e shpejtë. Në fund të fundit, pëlhurat janë më elastike dhe të përgatitura.
Nuk është aspak e nevojshme të kërkoni ndihmës me të cilët mund ta lini fëmijën tuaj për kohëzgjatjen e klasës. Trajnerët dhe sistemet moderne nënkuptojnë që një nënë e re mund të luajë sport së bashku. Pra, ka fusha të tëra që po fitojnë gjithnjë e më shumë popullaritet - joga me një fëmijë, Pilates, etj.
Ndër anët negative është fakti se shija shumë intensive e qumështit mund të ndryshojë dhe fëmija do të refuzojë të ushqehet me gji. Rregullimi është mjaft i thjeshtë - më pak stres dhe më shumë mushkëri lëvizjet.
Pyetja se kur, pas shkarkimit nga materniteti, është e mundur të filloni të luani sport në mënyrë që të merrni formë më shpejt është e rëndësishme për shumë njerëz. Zakonisht, edhe në maternitet, mjeku paralajmëron se për cilin ushtrime fizike duhet të shtyhet për një periudhë të caktuar kohe që lidhet drejtpërdrejt me gjendjen shëndetësore të gruas në lindje. Kjo është për shkak të nevojës për të rivendosur trupin, për të zvogëluar mitrën në madhësinë e saj të zakonshme, fundin e lochias. Prandaj, edhe nëse vërtet dëshironi të shkoni në palestër, sportet pas lindjes, kur të filloni klasat në të cilat varet kryesisht nga lloji i zgjedhur, është e mundur jo më herët se në një muaj.
Çfarë mund të bëni menjëherë pas shkarkimit
Ngarkesat e kursyera për nënat e reja jo vetëm që lejohen, por edhe tregohen drejtpërdrejt. Ato ndihmojnë në normalizimin e qarkullimit të gjakut, shërohen më shpejt pas operacionit dhe heqin qafe edemën. Këto aktivitete përfshijnë:
- kërcim;
- ecje e shpejtë;
- joga me asana të qetë.
Nëse gruaja nuk u nda nga ngarkesat gjatë shtatzënisë, atëherë pushimi mund të hiqet dhe të vazhdohet menjëherë mësimi, natyrisht, nëse mjeku i miraton ato dhe lindja ka shkuar pa komplikime. Vrapimi, çiklizmi, puna me pesha nuk vlejnë për ngarkesat e lejuara gjatë kësaj periudhe, edhe nëse forca dhe dëshira për t'i bërë ato janë të pranishme.
Sporti pas lindjes i shoqëruar me lot ose epiziotomi me sutura
Shumë shpesh, lindja e fëmijëve është e ndërlikuar. Në këtë rast, duhet të filloni të mendoni se çfarë ushtrimesh mund të bëni pas lindjes së fëmijës shumë më vonë se nëse lindja e foshnjës nuk do të shkaktonte probleme shtesë shëndetësore për nënën. Nëse ka qepje në perineum, pavarësisht nëse janë rezultat i një epiziotomie apo eleminimi i lotëve, mund të praktikoni pasi të treten ose hiqen, në fakt jo më herët se 5-6 javë më vonë. Por edhe pas këtij momenti, duhet të zgjidhen ngarkesa që nuk do të dëmtojnë shtesë zonën e dëmtuar. Prandaj, çiklizmi ose ushtrimet që lidhen me ngritjen e peshave duhet të shtyhen për një datë të mëvonshme. Por gjimnastika, fitnesi, gjimnastika, vrapimi mund të bëhen pa asnjë problem.
Aktiviteti fizik pas lindjes nëpërmjet operacionit
Operacioni prerje çezariane vendos kufizime edhe më të mëdha në stilin e jetës: nuk mund të tendosni barkun dhe të vizitoni palestrën më parë shërim të plotë përndryshe qepjet mund të shkëputen. Në fillim, lëvizjet duhet të jenë të qeta dhe të kujdesshme, megjithëse këtu pak njerëz do të mendonin të shkonin në palestër, pasi ato japin edhe dhimbje. hapa të thjeshtë... Ndalimi i prerjes cezariane vlen edhe nëse është e mundur të përdredhni rrethin pas lindjes. Zakonisht, mjekët vendosin kufizime në llojet e aktivitetit të nënës gjatë një seksioni cezarian për të paktën dy muaj. Kjo është për shkak jo vetëm të gjendjes së shtresës së jashtme. Pas operacionit, mitra rikuperohet më ngadalë sesa gjatë lindjes natyrale, prandaj, duhet gjithashtu kohë që të formohet një mbresë. Si ngarkesat e para pas operacionit, mjekët rekomandojnë ecje të qetë, ushtrime në shtëpi, më pas not, Pilates. Të gjitha ushtrimet nuk duhet të shkaktojnë shqetësim, megjithëse dhimbja në zonën e qepjes mund të vazhdojë deri në gjashtë muaj dhe kjo konsiderohet normale. Ju mund të filloni fitnesin aktiv të lidhur me përkuljen, punën në muskujt e barkut, ngritjen e peshave pas gjashtë muajsh dhe mundësisht pasi të konsultoheni me mjekun tuaj.
Sa duhet bërë dhe si të kombinohen sportet me ushqyerjen me gji
Ngarkesa duhet të rritet gradualisht, pavarësisht nga lloji i zgjedhur. Këshillohet që të filloni me një ushtrim të thjeshtë, duke e lejuar trupin të kujtojë ndjesitë gjatë dhe pas stërvitjes. Vetë numri i ushtrimeve, qofshin squats apo ngritjet e barkut, duhet të jetë i tillë që këto të fundit të bëhen me përpjekje, por jo nga forca e fundit... Shumë varet nga niveli i aftësisë fizike, por parim i përgjithshëm mbetet e njëjtë: ju duhet të rrisni numrin e ushtrimeve në faza, si dhe numrin e cikleve. Për të marrë një rezultat të dukshëm, stërvitjet duhet të jenë të paktën tre në javë, duke zgjatur nga 30 minuta ose më shumë.
Pajtueshmëria e aktivitetit fizik dhe ushqyerja me gji... Duke shtruar pyetjen se çfarë ushtrimesh mund të bëhen pas lindjes, nënat e reja ndonjëherë dëgjojnë se është më mirë të mos jeni të zellshëm me klasa, pasi kjo mund të "digjet" Qumështi i gjirit ose ndryshim në shije për shkak të acidit laktik të lëshuar në gjak. Fitnesi i rregullt, noti apo ushtrime të tjera nuk mund të çojnë në një rezultat të tillë, që të ndodhin ndryshime të tilla, duhet të stërviteni pothuajse deri në rraskapitje. Nëse ekziston një ndjenjë se laktacioni pas stërvitjes bëhet më pak, thjesht duhet të rishikoni tuajën regjimi i pirjes... Është e mundur që gjatë stërvitjes trupi të humbasë sasi e madhe lëngje, prandaj duhet të pini jo vetëm pas orëve të mësimit, por edhe gjatë kursit të tyre.
Si të ushtroheni me një mënyrë jetese të re
Është mirë nëse ekziston mundësia për ta lënë fëmijën me gjyshet ose me dado, megjithëse në prani të gjidhënies, edhe me ndihmës të tillë, është e vështirë të largohet nga shtëpia për një periudhë të gjatë kohore. Nëse kujdesi për fëmijën i takon tërësisht nënës, nuk ka kohë sallë sportive ose pishinë. Prandaj, për ta sjellë figurën në formë, do t'ju duhet të zgjidhni aktivitete që nuk kërkojnë simulatorë të veçantë dhe ju lejojnë të kryeni ushtrime pa lënë fëmijën. Këto mund të jenë të gjitha të njëjtat yoga ose Pilates, një shumëllojshmëri ushtrimesh aerobike në programe video, ushtrime banale. Nuk është e dëmshme të zbuloni nëse është e mundur të shtrembëroni rrethin pas lindjes së fëmijës, nëse gjendja shëndetësore e lejon. Por "imituesi" më efektiv për një nënë në periudhën pas lindjes mund të jetë një karrocë me një fëmijë. Nëse futni rregullin e ecjes për të paktën dy orë dy herë në ditë, atëherë edhe me ecje të thjeshtë me ritëm të matur mund të shpenzohen të paktën 1000 kalori gjatë kësaj periudhe. Nëse lëvizjet janë intensive, atëherë konsumi i kalorive do të rritet. Disa nëna praktikojnë ngritjen me karrocë si një peshë përpjetë. Duhet më shumë përpjekje sesa të ecësh në një rrugë të sheshtë. Kombinimi i aktiviteteve të tilla me ushqyerjen e duhur heq qafe peshë të tepërt nuk do të jetë e vështirë. Jo vetëm ata që u rekrutuan gjatë shtatzënisë largohen mbipeshë, shtrëngohen edhe muskujt e këmbëve, silueta bëhet më e tonifikuar. Nënat veçanërisht aktive arrijnë të kombinojnë shëtitjet me një fëmijë me rrota, megjithëse kjo kërkon një rrugë mjaft të sheshtë dhe një park të lirë ose të gjerë, pasi rrotullimi i një karroce në patina në një trotuar të ngushtë nuk është shumë i përshtatshëm dhe jo i sigurt.
Çfarë ushtrimesh të tjera mund të bëni me fëmijën tuaj
Në përgjithësi, sportet pas lindjes kur të filloni të bëni që varet nga vetë çdo nënë, mund të jenë të disponueshme edhe me një fëmijë në krahë. Për ta bërë këtë, mjafton ta vendosni pranë jush në tapet dhe të kryeni ngritje të trupit, squats, lunges, lëkundje të këmbëve. Shtrirë me shpinë, mund ta përdorni vetë fëmijën si “peshë”. Nëna do të ketë mundësinë të stërvit muskujt e krahëve, dhe fëmija do të ketë mundësinë të zhvillojë aparatin vestibular, të stërvitë koordinimin e lëvizjeve dhe thjesht të argëtohet. Në muajt e parë të jetës, kur foshnja shumica kalon ditën në një ëndërr, klasat mund të kombinohen me këto periudha. Është mjaft e mundur që t'i caktoni vetes gjysmë ore në ditë, madje edhe një periudhë kaq e shkurtër kohore e caktuar për stërvitje do të japë patjetër rezultate me ushtrime të rregullta.
Ushtrimi është i dobishëm si për shtatzëninë ashtu edhe për periudha pas lindjes... ekziston fizioterapi, i cili mund të praktikohet që të nesërmen pas lindjes (me kusht që të mos ketë komplikime dhe gruaja të ndihet normale). Ushtrimet pas lindjes promovojnë shërimin e qepjeve të perineumit, ndihmojnë mitrën të kthehet në normalitet, të rivendosë muskujt e perineumit dhe dyshemesë së legenit, të përmirësojë jashtëqitjen dhe urinimin (disa nga probleme të shpeshta në periudhën pas lindjes). Sigurohet një dalje e mirë e lokieve, shkarkimi nuk zgjatet në mitër, kështu që rreziku i komplikimeve të lidhura me stanjacion zvogëlohet rrjedhje e përgjakshme(që mund të rezultojë në pastrim). Përveç kësaj, këto janë të thjeshta për person i shëndetshëm ushtrimet do të shtrëngojnë murin e barkut dhe do të përshpejtojnë konvergjencën e të ashtuquajturës vijë të bardhë të barkut (e ndan barkun në dy gjysma, divergjent gjatë shtatzënisë, duke lejuar që barku të "rritet"). Në disa maternitete, ushtrime të tilla janë të detyrueshme për rikuperimin pas lindjes së gruas dhe mjekët jo vetëm i rekomandojnë, por kërkojnë që ato të kryhen.
Svetlana:“Pas lindjes, foshnja u dërgua në departamenti i fëmijëve dhe u mbajt aty pothuajse deri në dalje (ka pasur probleme me verdhëzën fiziologjike të të porsalindurve). Nuk kisha çfarë të bëja dhe shtrihesha në shtrat, duke lexuar një libër, duke u ngritur vetëm kur duhej të vizitoja fëmijën ose të haja. Një ditë një infermiere hyri në repart dhe më pyeti ashpër nëse po bëja ushtrimet, lista e të cilave varej në derën e repartit tim. Fjalëve të mia se nuk po e bëja dhe se kisha epiziotomi në përgjithësi, ajo gjithashtu u përgjigj rreptësisht se nëse nuk doja të shkoja për skrapim pas ekografisë së kontrollit, duhet të bëja ushtrimet. I ashpër, por efektiv. Një skanim me ultratinguj tregoi se gjithçka ishte normale. Por shoqja ime nga reparti tjetër nuk mundi ta shmangte këtë, ajo nuk bëri asnjë ushtrim, megjithëse unë i tregova për to. Unë as nuk e di se çfarë do të kishte ndodhur nëse ajo do t'i bënte këto ushtrime, por ato definitivisht nuk më penguan."
Më poshtë është një grup i përafërt ushtrimesh që mund të kryhen në ditën e dytë pas lindjes. Filloni të ushtroni gradualisht. Ditën e parë, bëni dy lloje (bëjini ato disa herë në ditë). Pastaj shtoni një ose tre. Filloni duke bërë ushtrime ndërsa jeni shtrirë. Dëgjoje veten. Nëse nuk jeni rehat, mos e bëni këtë ushtrim. Nëse ndiheni të trullosur gjatë ecjes me gishtat e këmbëve, mos ecni me gishtat e këmbëve. Kryeni ushtrime në një pozicion të shtrirë pa u ngritur nga shtrati.
- Pozicioni i shtrirë. Duart përgjatë trupit. Vizatoni në stomak ndërsa nxirrni dhe relaksoheni.
- Pozicioni i shtrirë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Në dalje, legeni ngrihet. Me thithjen, ajo zbret.
- Pozicioni i shtrirë. Duart përgjatë trupit, mbani anët e shtratit. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët shtypen në sipërfaqe. Gjatë nxjerrjes, ktheni gjunjët në anët, ndërsa pjesa e pasme nuk del nga sipërfaqja. Në të njëjtën kohë, gjunjët janë në kontakt të ngushtë. Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër.
- Pozicioni i shtrirë. Duart anash. Thithni kafaz i kraharorit ngrihet, tehet e shpatullave bashkohen, ndërsa koka dhe sakrumi shtypen në sipërfaqe. Gjatë nxjerrjes, pozicioni i fillimit është i përfshirë.
- Pozicioni i shtrirë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbën lart, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
- Pronacion". Përkulni njërën këmbë në mënyrë alternative në gju, pastaj tjetrën. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë me njërën këmbë dhe tjetrën. Më pas qëndroni në pozicionin e shtrirë për 5-7 minuta të tjera (kjo ka një efekt të dobishëm në mitër dhe kthimin e saj në gjendjen normale).
- Ushtrimi i njohur “Bicikleta”. Thjesht mos e mbingarkoni veten, "pedaloni" për kënaqësi!
- Pozicioni në këmbë. Duart në rrip. Ecni në majë të gishtave për një minutë.
- Pozicioni në këmbë. Duart në rrip. Gjatë nxjerrjes, anoni në njërën anë, kur thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.
- Pozicioni në këmbë. Duart përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara, ndërsa krahët varen poshtë. Kur thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Nuk është sekret që Aktiviteti fizik nxit prodhimin e "hormonit të lumturisë" - endorfinës. Shumë gra ankohen për gjendje depresive në spital. Akoma - lodhje, një mjedis i ri (më shpesh jo shumë i rehatshëm dhe komod), stresi nga ndjenja e vetes rol të ri(ka të bëjë me primiparët) ... Ky grup ushtrimesh do të jetë i dobishëm!
Victoria:“Në spital isha shumë i trishtuar, doja shumë të shkoja në shtëpi, te burri im, te muret e mia të lindjes. Nuk e di se me çfarë lidhej ky bluz, ndoshta me depresionin pas lindjes. Nga mërzia, fillova të bëj ushtrimet, gjeta fletëpalosje me udhëzime në hollin e departamentit tonë. Së pari, fillova të ndihem më mirë, trupi dukej se u zgjua pas një gjumi të gjatë, dhe së dyti, koha nuk u zvarrit aq me dhimbje, së treti nuk ishte aq e mërzitshme. Për një ekstrakt nga lotët dhe humor i keq nuk ka mbetur asnjë gjurmë”.
Ndër të tjera, aktiviteti fizik përmirëson oreksin dhe normalizon gjumin. Pavarësisht se grupi i mësipërm i ushtrimeve pas lindjes duket shumë i thjeshtë, pikërisht për këtë ka nevojë një trup i dobësuar nga shtatzënia dhe lindja. Mos u bëni dembel, filloni udhëtimin tuaj për në mënyrë të shëndetshme jeta dhe të jesh në formë tani!
P.S. Ju mund të printoni listën e ushtrimeve dhe ta vendosni në çantën që përgatitët në spital. Pas shkarkimit, vazhdoni këto ushtrime, duke u përgatitur për stërvitje më intensive që synojnë korrigjimin e formave.
