Shtëpi Kopsht në prag të dritares Këshilla të thjeshta për të praktikuar fluturat. Ushtrim fluturash në simulator

Kopsht në prag të dritares

Këshilla të thjeshta për të praktikuar fluturat. Ushtrim fluturash në simulator

"Butterfly", ose "Butterfly" (siç quhet në njerëzit e thjeshtë), është një pajisje stërvitore, me të cilën mund të stërvitni muskujt e gjoksit, shpatullave, krahëve dhe madje edhe shtypjen. Atleti duhet të kryejë lëvizje lëkundëse, të shtrijë dhe të sjellë krahët e përkulur në bërryla përpara tij. Është falë këtyre veprimeve që pajisja mori emrin e saj.

Përshkrimi i modeleve

Makinat e stërvitjes për palestër mund të ndryshojnë nga njëra-tjetra për sa i përket mekanizmit. Mund të takoheni mjaftueshëm pajisje të thjeshta, në të cilën dorezat lëvizin për shkak të kabllit, rrotullave dhe ngarkesës. Megjithatë, ka makineri më komplekse në të cilat është i përfshirë, por të gjitha kanë një veçori të ngjashme. Simulatori Butterfly është i pajisur me një kornizë metalike dhe dy doreza. Sedilja është ngjitur në këtë kornizë.

Në fazën aktuale mund të shihni një sërë pajisjesh të energjisë që janë në gjendje të lidhin njëkohësisht simulatorin Butterfly ashtu edhe pajisjen për pompimin e muskujve të këmbëve.

Çfarë muskujsh funksionon ushtrimi Flutur?

Pjesët e sipërme dhe të mesme
Deltoid anterior
Triceps me biceps.
Muskujt e zhdrejtë të barkut.
Muskujt e përparmë Serratus.
Klavikular-humeral fibrave të muskujve.

Karakteristikat e pajisjes popullore

Simulatori Butterfly nuk mund të përdoret si mjeti i vetëm për të fituar masë. Ata nuk do të jenë në gjendje të zëvendësojnë shiritin me shtangë dore. Me fjalë të tjera, ushtrimet në këtë pajisje nuk konsiderohen themelore, ato janë të izoluara. Gjatë procesit të stërvitjes, kryesisht muskujt e gjoksit përfshihen në punë. Sipas shumë atletëve, kjo është pengesa kryesore e pajisjes.

Por pavarësisht nga kjo, simulatori profesionist i fluturave është mjaft i popullarizuar në mesin e atletëve. Kjo për faktin se me ndihmën e saj muskujt gjoksorë mund të sillen në përsosmëri, si dhe biceps me triceps. Përveç kësaj, gjatë ngritjes së shufrës, për shembull, ka dridhje të duarve, gjë që mungon. këtë simulator. Për këtë arsye, muskujt do të marrin një ngarkesë të përcaktuar rreptësisht.

Atletët profesionistë përdorin ndihmën e një simulatori nëse është e nevojshme të korrigjoni muskujt e gjoksit, t'i jepni formë më të mirë. do të bëhet zgjidhje ideale për ata atletë, qëllimi i të cilëve është të qëndrojnë në formë.

Duhet ndjekur teknika

Ka disa opsione për të punuar në pajisje. Me ndihmën e tyre, do të jetë e mundur të përpunohen një shumëllojshmëri grupet e muskujve. Për shembull, ju mund ta kryeni ushtrimin me krahët e shtrirë plotësisht, ose mund t'i përkulni në bërryla. Gjithashtu, simulatorë të tillë për palestrën ju lejojnë të punoni ndërsa jeni ulur me shpinë ose përballë shpinës së karriges. Për shkak të kësaj, ngarkesa aplikohet në grupe të ndryshme të muskujve.

Gjatë punës në simulator, shtylla kurrizore duhet të mbahet sa më e barabartë, e shtypur fort pas shpinës. Këmbët duhet të vendosen fort në dysheme.
Kur kryeni ushtrimin Butterfly, duhet të siguroheni që krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Nuk ka rëndësi nëse ato janë të përkulura apo të drejtuara.
Gjatë procesit të trajnimit, vështrimi duhet të drejtohet përpara. Nuk mund ta tendosni shumë qafën gjatë zvogëlimit të duarve. Procesi i trajnimit duhet të kontrollohet plotësisht. Duart duhet të jenë të tendosura si gjatë përzierjes ashtu edhe gjatë mbarështimit. Relaksimi i tyre nuk rekomandohet.
Nuk rekomandohet të bëni kërcitje, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen pa probleme dhe ngadalë. Pasi të keni përfunduar zvogëlimin e duarve në simulator, është e nevojshme të zgjateni pak, dhe më pas të filloni mbarështimin, duke i kthyer ato në pozicionin e tyre origjinal. Nxjerrja kryhet pas përzierjes, thithja - në kohën e mbarështimit. Ju duhet të merrni frymë ngadalë.
Është e rëndësishme që parakrahët e sipërm të përfshihen në reduktim, dhe jo kyçet.
Gjatë kryerjes së ushtrimit, duhet të ndjeni se muskujt gjoksorë po punojnë, se po tensionohen. Nëse kjo ndjenjë nuk është aty, atëherë atleti po bën diçka të gabuar.

Ushtrimi i muskujve të kraharorit

Për të kryer ushtrimin Flutur për muskujt e kraharorit, duhet të uleni në një stol, pasi ta rregulloni karrigen në lartësinë tuaj. Pjesa e pasme duhet të shtypet fort pas shpinës. Tehet e shpatullave duhet të bashkohen, gjoksi duhet të shtyhet pak përpara.

Kapni dorezat në mënyrë që parakrahët dhe shpatullat të formojnë një kënd të drejtë. Ata duhet të jenë në të njëjtin aeroplan. Për shkak të kësaj, ngarkesa do të vijë më shumë në muskujt gjoksorë, dhe jo në krahë.

Pas kësaj, duhet të filloni të bashkoni duart derisa furçat të jenë pranë njëra-tjetrës. Në këtë pozicion, duhet të qëndroni për 2-3 sekonda, dhe më pas të ktheheni në atë origjinal. Është e nevojshme të shtrini krahët derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë të muskujve të kraharorit. Atletët profesionistë rekomandojnë të bëni të paktën 12 përsëritje. Qasjet duhet të jenë të paktën tre.

Kur ndryshoni këndin e mbështetëses, ushtrimi Flutur do të ngarkohet zona të ndryshme muskujt e gjoksit.

Truket

Mos i përhapni dhe bashkoni duart papritur.
Nuk rekomandohet të hiqni shpinën nga stoli.
Është e pamundur të kryhet ushtrimi Flutur në simulator dhe mbarështim shtangash menjëherë në të njëjtën ditë trajnimi. Përndryshe, mund të rezultojë lëndim serioz.
Është më mirë të filloni të përzieni duart në simulator pasi ta bëni ushtrime bazë për muskujt e kraharorit.

Pompimi i muskujve trapezius dhe romboid

Një tjetër ushtrim mjaft popullor. Është e nevojshme të uleni në mënyrë që gjoksi të mbështetet në shpinë. Këmbët duhet të shtrihen në anët. Mbrapa duhet të mbahet drejt. Kapni dorezat me duar dhe tërhiqni butësisht drejt jush, dhe më pas kthehuni pa probleme në pozicionin origjinal. Numri i grupeve me përsëritje është i njëjtë si në rastin e mëparshëm.

Çfarë rezultatesh mund të arrihen

Burrat do të jenë në gjendje të shohin një lehtësim të qartë.
Për shkak të shpërndarjes uniforme të ngarkesës, fibrat e muskujve do të përpunohen në mënyrë komplekse.
Për gratë, simulatori ka një efekt shtrëngues, do të ndihmojë në rregullimin e formës së gjirit.
Sjellja dhe përhapja e krahëve në simulator ndihmon për të punuar me qëllim vetëm muskujt e gjoksit.
"Butterfly" do të ndihmojë ata njerëz që kanë pasur lëndime të brezit të shpatullave të shërohen në një kohë më të shpejtë.

A është ushtrimi efektiv apo jo?

Shumë shpesh, ju mund të dëgjoni nga trajnerët se ky ushtrim është plotësisht i padobishëm. A është me të vërtetë? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, ishte sasi e madhe studime që kanë ekzaminuar se sa ndikojnë këto aparate palestrës në rritjen e muskujve të gjoksit.

Përfundimi është ky: ushtrimet e kryera mbi to i përkasin kategorisë së "bluarjes", por nuk kontribuojnë në fitimin masiv. Me fjalë të tjera, trajnimi me këtë pajisje do të ndihmojë në përmirësimin e formës së gjoksit, por nuk do ta bëjë atë më të madh.

Ndër avantazhet e rëndësishme, duhet theksuar se ngarkesa mbetet konstante gjatë gjithë lëvizjes. Për shembull, në rastin e shtangave, rezistenca do të ulet në krye të trajektores. Në rastin e "Butterfly", ky tregues mbetet i pandryshuar si gjatë përzierjes ashtu edhe kur përhapni duart.

konkluzioni

NË këtë rishikim ne u përpoqëm të kuptonim se çfarë janë pajisjet e palestrës Butterfly. Ushtrimet e kryera me ndihmën e tyre janë mjaft të njohura. Shpresojmë që artikulli të ndihmojë për të kuptuar pse është e nevojshme kjo pajisje.

Noti është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe mund të jetë një alternativë e plotë për klasat e fitnesit për ata që, për ndonjë arsye, nuk rekomandohen për një stërvitje të plotë me një ngarkesë intensive. Besohet se ushtrimet në pishinë janë efektive, por me ngarkesë të butë. Megjithatë, ekziston një stil noti që është shumë i lodhshëm dhe teknikisht i vështirë, por që mund të bëhet mënyrë efektive humbje peshe dhe mund të ndihmojë në stërvitjen e trupit si atletët profesionistë. Është rreth në lidhje me notin në stilin e fluturës.

Në fillim të shekullit të 20-të, kishte tre stile kryesore të notit:

Falas.
Zvarriteni në shpinë.
Goditje gjoksi.

Nëpërmjet përmirësimit të kësaj të fundit, një stil të ri, karakterizuar nga shpejtësia e lartë. Përshpejtimi u arrit duke zgjatur goditjen në ije, duke lëvizur gjymtyrët e sipërme mbi ujë dhe duke ndryshuar lëvizjen e atyre të poshtme në ato më natyrale. Në periudhën 1933-1935. atletë të ndryshëm shtuan të reja në gjoks ushtrime efektive, duke kontribuar në rritjen e shpejtësisë gjatë notit. Si rezultat, u formua një stil i ri, që të kujton përplasjen e krahëve të një fluture dhe lëvizjen e një delfini në ujë - stili i fluturës ose delfinit. Për sa i përket shpejtësisë, është i dyti vetëm pas zvarritjes.

Efekti i fluturës është në shumë mënyra i ngjashëm me efektin në trup të ushtrimeve fizike, përkatësisht:

zhvillon muskujt e brezit të shpatullave;
stërvit muskujt e gjymtyrëve të poshtme dhe të sipërme;
punon muskujt e barkut dhe të shpinës, të cilët shpesh mbeten relativisht të qetë kur përdorin stile të tjera;
ndikon në mënyrë të favorshme në shtyllën kurrizore, megjithëse disa ekspertë e rekomandojnë me kujdes këtë stil për njerëzit që kanë probleme me shtyllën kurrizore, për shkak të ngarkesës intensive në të dhe pranisë së goditjeve të mprehta në teknikë, të cilat mund të jenë të rrezikshme për shtyllën kurrizore;
stërvit forcën dhe qëndrueshmërinë;
është energjia më intensive Aktiviteti fizik në ujë, që do të thotë se humbja e peshës me ndihmën e saj do të garantohet e shpejtë dhe efektive;
jep ndikim pozitiv në sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare;
promovon shëndetin e përgjithshëm.

Nga sa më sipër, bëhet e qartë pse noti në këtë stil mund të jetë një alternativë e denjë për fitnesin.

Pajtueshmëria e saktë me teknikën është një kusht kyç për stilin e fluturave. Është e pamundur të arrihen rezultate maksimale në të vetëm për shkak të avantazhit ndaj kundërshtarit në forca fizike. Por teknikisht është mjaft e vështirë të kryesh saktë një flutur, kështu që së pari duhet të zotërosh teorinë e lëvizjeve, të praktikosh të bësh ushtrime në tokë dhe më pas të përpunosh teknikën për një kohë të gjatë dhe fort në ujë. Vështirësia kryesore është zakonisht lëvizja sinkrone e sipërme dhe ekstremitetet e poshtme, si dhe kthimin e njëkohshëm të bustit dhe krahëve mbi ujë në pozicionin fillestar duke ruajtur ritmin e nevojshëm dhe ciklin e duhur të frymëmarrjes. Pozicioni fillestar është një pozicion në ujë në stomak me krahët e shtrirë përpara dhe këmbët drejt.

Puna e gjymtyrëve të sipërme

Duart - themelore forca lëvizëse. Puna e tyre bazohet në tre faza të njëpasnjëshme: drejt vetvetes, largimit nga vetja, kthimit. Çdo hap duhet të konsiderohet në detaje në mënyrë që të jetë në gjendje për të kryer të ngjashme ushtrime fizike në tokë për të praktikuar teknikën.

Në dy fazat e para kryhet një gjysmërreth rreth bustit me gjymtyrët e sipërme. Gjatë kryerjes, bërrylat duhet të jenë më të larta se furçat, të cilat nga ana tjetër janë të vendosura poshtë dhe pak nën vetvete. Kështu, kryhet goditja. Pasi të keni arritur nivelin e mesit të kofshës, fillon kthimi i duarve. I gjithë procesi zhvillohet me nxitim, kështu që si rezultat i inercisë është e mundur të bëhet një shtytje për të dalë e gjithë krye bust.

I qetë në fazën e rikuperimit gjymtyret e siperme nga uji i drejtuar ashpër përpara. Mprehtësia e shtytjes arrihet përmes shpejtësisë së fituar në fazat e mëparshme dhe forcës së tricepsit. Në fund të të gjitha fazave, duart duhet të jenë përsëri në pozicionin fillestar.

Lëvizja e gjymtyrëve të poshtme

Të gjitha lëvizjet e gjymtyrëve të poshtme në flutur kryhen njëkohësisht me të dy këmbët. Për shkak të këmbëve të bashkuara, kryhet një lëvizje si valë, e ngjashme me lëvizjen e bishtit të delfinit në ujë, duke kontribuar në shfaqjen e pjesës së sipërme të bustit, dhe më pas të shpinës. Zakonisht gjatë kësaj kohe notari mund të bëjë 2 goditje.

Inhalimi duhet të bëhet në atë periudhë të shkurtër, deri në pjesa e sipërme trupi është mbi ujë. Nxjerrni përmes hundës dhe gojës gjatë fazës tjetër. Për të ruajtur shpejtësinë e caktuar, rekomandohet të merrni frymë për çdo sekondë zhytjeje nga uji. Nëse thithni çdo herë, mund të humbni shpejtësinë dhe mushkëritë mund të vuajnë nga hiperventilimi.

lëvizjet e trupit

Koordinimi kompleks i gjymtyrëve dhe trupit mund të lehtësohet nga ushtrime kompetente në të cilat shpatullat bien dhe legeni ngrihet gjatë kalimit të vijës së ujit. Pastaj, gjatë një goditjeje të kushtëzuar (nëse lëvizjet praktikohen në tokë) ose një goditje të vërtetë, shpatullat ngrihen dhe ijet zbresin.

Gabimet në teknologji

Nëse nuk mund të arrini rezultate, është e rëndësishme të shmangni gabimet teknike, të cilat mund të përfshijnë sa vijon:

Pozicioni i gabuar i duarve: jo në linjë me shpatullat, më të gjera ose më të ngushta. Në rastin e parë, rezistenca ndaj ujit rritet, në të dytën, kapja kryhet gabimisht, dhe shpatullat janë shumë të thella.
Goditje jo mjaft e gjatë.
Shpejtësia e ngadaltë gjatë këmbës së shtytjes.
Pozicioni i këmbëve mbi sipërfaqen e ujit. Të gjitha lëvizjet e ekstremiteteve të poshtme ndodhin rreptësisht nën ujë.
Lëvizja e gabuar ose e pa sinkronizuar e këmbëve.
Momenti i zgjedhur keq për thithjen, gjë që çon në një shkelje të të gjithë ritmit.

Ushtrime fizike për përvetësimin e teknikës

Për të zhvilluar teknikën, është e nevojshme vëmendje e madhe t'i kushtohet zbatimit të ushtrimeve të veçanta në ujë dhe në tokë, për t'i kombinuar më pas së bashku. Kjo perfshin:

çdo ushtrim fizik për qëndrueshmëri;
stërvitje fitnesi me pesha për të përpunuar muskujt e gjymtyrëve dhe brezit të shpatullave;
zhytje me mbajtje fryme;
duke u ulur nën ujë dhe duke kërcyer ashpër mbi sipërfaqen e saj;
rrëshqitje mbrapa nëpër ujë me këmbët që shtyjnë nga fundi;
një ushtrim në të cilin kryhen lëvizje të ndryshme mbi ujë në një pozicion vertikal.

Arsyeja kryesore për zhvillimin e një teknike të tillë komplekse noti nga atletët jo-profesionistë është humbja e peshës për shkak të intensitetit të lartë. Aktiviteti fizik. Për humbje peshe, ju mund të kufizoni veten për të shkuar në pishinë, por kombinimi i notit me flutura me lloje të tjera të fitnesit mund të japë rezultate të jashtëzakonshme. Për të zotëruar këtë stil në mënyrë korrekte dhe të shpejtë do t'ju ndihmojë të ndiqni këto këshilla:

goditje duhet të bëhet nga ijë dhe pa përkulur gjunjët;
ngritja shumë e lartë e krahëve e ndërlikon lëvizjen, por në të njëjtën kohë, ngritja e pamjaftueshme (deri në 3 cm mbi ujë) është gjithashtu e papranueshme;
duart duhet të vendosen në mënyrë rigoroze në vijën e shpatullave;
kur merrni frymë, mjekra duhet të ngrihet jo më shumë se 7-8 cm mbi sipërfaqen e ujit, përndryshe lëvizja e të gjithë trupit do të drejtohet lart, dhe jo drejt përpara;
për të përmirësuar cilësinë lëvizjet e valëve gjatë kryerjes së tyre duhet të përfshihet edhe gjoksi;
duhet bërë sa më shumë që të jetë e mundur ushtrime stërvitore për muskujt e gjymtyrëve dhe të gjithë trupit dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë dhe forcës;
rekomandohet të zotëroni stile të tjera, më të thjeshta për të filluar, dhe më pas të kaloni te flutura;
mos notoni me stomakun plot. Mund të hani të paktën 2 orë para notit, ndërsa duhet të jetë me pak karbohidrate, për shembull, një fetë. bukë me krunde ose një shirit energjie. Një dietë e tillë do të rrisë produktivitetin, dhe gjithashtu do të kontribuojë në humbjen e peshës.

Teknika e notit me flutura: stërvitje dhe ushtrime për zotërim - gjithçka rreth sekreteve të fitnesit në sit

Noti është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe mund të jetë një alternativë e plotë për klasat e fitnesit për ata që, për ndonjë arsye, nuk rekomandohen për një stërvitje të plotë me një ngarkesë intensive. Besohet se ushtrimet në pishinë janë efektive, por me ngarkesë të butë. Megjithatë, ekziston një stil noti që është shumë i lodhshëm dhe mjaft teknik, por mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe mund të ndihmojë në stërvitjen e trupit si një atlet profesionist. Bëhet fjalë për notin në stilin e fluturës.

Historia e stilit dhe veçorive të ngarkesës së fitnesit

Në fillim të shekullit të 20-të, kishte tre stile kryesore të notit:

Falas.
Zvarriteni në shpinë.
Goditje gjoksi.

Nëpërmjet përmirësimit të kësaj të fundit, lindi një stil i ri, i karakterizuar nga shpejtësia e lartë. Përshpejtimi u arrit duke zgjatur goditjen në ije, duke lëvizur gjymtyrët e sipërme mbi ujë dhe duke ndryshuar lëvizjen e atyre të poshtme në ato më natyrale. Në periudhën 1933-1935. atletë të ndryshëm kanë shtuar ushtrime të reja efektive në gjuajtjen e gjoksit që rrisin shpejtësinë gjatë notit. Si rezultat, u formua një stil i ri, që të kujton përplasjen e krahëve të një fluture dhe lëvizjen e një delfini në ujë - stili i fluturës ose delfinit. Për sa i përket shpejtësisë, është i dyti vetëm pas zvarritjes.

Efekti i fluturës është në shumë mënyra i ngjashëm me efektin në trup të ushtrimeve fizike, përkatësisht:

zhvillon muskujt e brezit të shpatullave;
stërvit muskujt e gjymtyrëve të poshtme dhe të sipërme;
punon muskujt e barkut dhe të shpinës, të cilët shpesh mbeten relativisht të qetë kur përdorin stile të tjera;
ndikon në mënyrë të favorshme në shtyllën kurrizore, megjithëse disa ekspertë e rekomandojnë me kujdes këtë stil për njerëzit që kanë probleme me shtyllën kurrizore, për shkak të ngarkesës intensive në të dhe pranisë së goditjeve të mprehta në teknikë, të cilat mund të jenë të rrezikshme për shtyllën kurrizore;
stërvit forcën dhe qëndrueshmërinë;
është lloji i aktivitetit fizik në ujë që konsumon më shumë energji, që do të thotë se humbja e peshës me ndihmën e tij do të garantohet e shpejtë dhe efektive;
ka një efekt pozitiv në sistemin e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare;
promovon shëndetin e përgjithshëm.

Nga sa më sipër, bëhet e qartë pse noti në këtë stil mund të jetë një alternativë e denjë për fitnesin.

Pajtueshmëria e saktë me teknikën është një kusht kyç për stilin e fluturave. Është e pamundur të arrihen rezultate maksimale në të vetëm për shkak të avantazhit ndaj kundërshtarit në forcën fizike. Por teknikisht është mjaft e vështirë të kryesh saktë një flutur, kështu që së pari duhet të zotërosh teorinë e lëvizjeve, të praktikosh të bësh ushtrime në tokë dhe më pas të përpunosh teknikën për një kohë të gjatë dhe fort në ujë. Vështirësia kryesore është zakonisht lëvizja sinkrone e gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme, si dhe kthimi i njëkohshëm i bustit dhe krahëve mbi ujë në pozicionin fillestar duke ruajtur ritmin e nevojshëm dhe ciklin e duhur të frymëmarrjes. Pozicioni fillestar është një pozicion në ujë në stomak me krahët e shtrirë përpara dhe këmbët drejt.

Puna e gjymtyrëve të sipërme

Duart janë forca kryesore lëvizëse. Puna e tyre bazohet në tre faza të njëpasnjëshme: drejt vetvetes, largimit nga vetja, kthimit. Çdo fazë duhet të konsiderohet në detaje në mënyrë që të mund të kryeni ushtrime të ngjashme fizike në tokë për të zhvilluar teknikën.

Në dy fazat e para kryhet një gjysmërreth rreth bustit me gjymtyrët e sipërme. Gjatë kryerjes, bërrylat duhet të jenë më të larta se furçat, të cilat nga ana tjetër janë të vendosura poshtë dhe pak nën vetvete. Kështu, kryhet goditja. Pasi të keni arritur nivelin e mesit të kofshës, fillon kthimi i duarve. I gjithë procesi zhvillohet me nxitim, në mënyrë që si rezultat i inercisë të bëhet e mundur të bëhet një shtytje për të dalë me të gjithë pjesën e sipërme të trupit.

Në fazën e rikuperimit, gjymtyrët e sipërme të relaksuara drejtohen ashpër përpara jashtë ujit. Mprehtësia e shtytjes arrihet përmes shpejtësisë së fituar në fazat e mëparshme dhe forcës së tricepsit. Në fund të të gjitha fazave, duart duhet të jenë përsëri në pozicionin fillestar.

Lëvizja e gjymtyrëve të poshtme

Thithja duhet të bëhet në atë interval të shkurtër, ndërsa pjesa e sipërme e trupit është mbi ujë. Nxjerrni përmes hundës dhe gojës gjatë fazës tjetër. Për të ruajtur shpejtësinë e caktuar, rekomandohet të merrni frymë për çdo sekondë zhytjeje nga uji. Nëse thithni çdo herë, mund të humbni shpejtësinë dhe mushkëritë mund të vuajnë nga hiperventilimi.

lëvizjet e trupit

Gabimet në teknologji

Nëse nuk mund të arrini rezultate, është e rëndësishme të shmangni gabimet teknike, të cilat mund të përfshijnë sa vijon:

Pozicioni i gabuar i duarve: jo në linjë me shpatullat, më të gjera ose më të ngushta. Në rastin e parë, rezistenca ndaj ujit rritet, në të dytën, kapja kryhet gabimisht, dhe shpatullat janë shumë të thella.
Goditje jo mjaft e gjatë.
Shpejtësia e ngadaltë gjatë këmbës së shtytjes.
Pozicioni i këmbëve mbi sipërfaqen e ujit. Të gjitha lëvizjet e ekstremiteteve të poshtme ndodhin rreptësisht nën ujë.
Lëvizja e gabuar ose e pa sinkronizuar e këmbëve.
Momenti i zgjedhur keq për thithjen, gjë që çon në një shkelje të të gjithë ritmit.

Ushtrime fizike për përvetësimin e teknikës

Për të zhvilluar teknikën, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje e madhe zbatimit të ushtrimeve të veçanta në ujë dhe në tokë, për t'i kombinuar më pas së bashku. Kjo perfshin:

çdo ushtrim fizik për qëndrueshmëri;
stërvitje fitnesi me pesha për të përpunuar muskujt e gjymtyrëve dhe brezit të shpatullave;
zhytje me mbajtje fryme;
duke u ulur nën ujë dhe duke kërcyer ashpër mbi sipërfaqen e saj;
rrëshqitje mbrapa nëpër ujë me këmbët që shtyjnë nga fundi;
një ushtrim në të cilin kryhen lëvizje të ndryshme mbi ujë në një pozicion vertikal.

Arsyeja kryesore për zotërimin e një teknike kaq komplekse të notit nga atletët joprofesionistë është humbja e peshës për shkak të intensitetit të lartë të aktivitetit fizik. Për humbje peshe, ju mund të kufizoni veten për të shkuar në pishinë, por kombinimi i notit me flutura me lloje të tjera të fitnesit mund të japë rezultate të jashtëzakonshme. Për të zotëruar këtë stil në mënyrë korrekte dhe të shpejtë do t'ju ndihmojë të ndiqni këto këshilla:

goditje duhet të bëhet nga ijë dhe pa përkulur gjunjët;
ngritja shumë e lartë e krahëve e ndërlikon lëvizjen, por në të njëjtën kohë, ngritja e pamjaftueshme (deri në 3 cm mbi ujë) është gjithashtu e papranueshme;
duart duhet të vendosen në mënyrë rigoroze në vijën e shpatullave;
kur merrni frymë, mjekra duhet të ngrihet jo më shumë se 7-8 cm mbi sipërfaqen e ujit, përndryshe lëvizja e të gjithë trupit do të drejtohet lart, dhe jo drejt përpara;
për të përmirësuar cilësinë e lëvizjeve të valëve, gjoksi gjithashtu duhet të përfshihet në zbatimin e tyre;
është e nevojshme të kryhen sa më shumë ushtrime stërvitore për muskujt e gjymtyrëve dhe të gjithë trupit dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë dhe forcës;
rekomandohet të zotëroni stile të tjera, më të thjeshta për të filluar, dhe më pas të kaloni te flutura;
mos notoni me stomakun plot. Mund të hani të paktën 2 orë para notit, ndërsa duhet të jetë me pak karbohidrate, për shembull, një fetë bukë me krunde ose një bar energjie. Një dietë e tillë do të rrisë produktivitetin dhe gjithashtu do të kontribuojë në humbjen e peshës.

Provoni: Praktikoni. Duke kryer ushtrime teknike, nuk keni nevojë të "shqyeni", detyra juaj është numri më i madh përsëritjet. "Lëvizja e mirë e trupit të valëzuar është gjëja më e vlefshme në flutur," thotë Boomer.

Ndër të gjitha stilet, flutura është më e vështira, por ushtrimet për ushtrimin e fluturës janë mjaft të thjeshta.

Për të trajnuar lëvizjen e ngjashme me valën, ekziston ushtrimi i mëposhtëm. Shtrihuni në ujë me fytyrë poshtë, krahët përgjatë trupit dhe kryeni presion të qetë dhe ritmik në gjoks, duke krijuar kështu një valë që shkon përgjatë gjithë trupit deri te këmbët. Pendët do t'ju ndihmojnë të ndjeni lëvizjen e bustit tuaj më shpejt. Asnjëherë mos shkelmoni me këmbët tuaja. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të qëndroni të relaksuar dhe të butë dhe nuk do të humbisni energjinë tuaj. Pasi të mund të kryeni lëvizjen e valëzuar në një mënyrë të relaksuar dhe ritmike, filloni të thithni. Do të jetë më e lehtë nëse merrni frymë vetëm çdo 5-6 përsëritje.

Pasi të ndiheni rehat dhe lëvizjet tuaja janë bërë të qeta, përpiquni të kryeni të njëjtin ushtrim me krahët e shtrirë përpara në një shigjetë. Duart duhet të shtrihen përpara gjatë gjithë kohës, mos i lëvizni lart e poshtë.

Mbani një pozicion të ulët të trupit: Mbajtja e fluturës është e vështirë, por e stërvitshme, ju duhet të mësoni se si t'i çoni krahët përpara pa "kërcuar" kur thithni. Ju mund të kryeni serinë e radhës, 3-4 cikle në koordinim të plotë pa frymëzim, pastaj deri në fund të pishinës, një ushtrim në lëvizjen e valëve të trupit, pastaj filloni përsëri me tre cikle pa frymëzim, etj. Ndërsa bëni këtë seri, mbani në mend këshillën e Richard Quick:
- Mbani shpatullat pranë sipërfaqes së ujit dhe kokën në vijë me shpinën, në mënyrë që të gjithë energjinë ta drejtoni drejtpërdrejt në anën e kundërt të pishinës.
- Kur të përfundoni transportin, vendosni furçat përpara, jo poshtë.
– Kapeni pa vonesë, më pas tërhiqni duart deri tek mjekra. Sapo trupi fillon të lëvizë mbi duar, kthejini ato në skaj për të lehtësuar heqjen e duarve për mbajtjen e radhës.
- Gjatë mbajtjes lëvizni duart përpara, relaksoni duart dhe parakrahët, hyrja e duarve në ujë fillon nga kyçi i dorës.
- Sapo të mund të përfundoni 4-5 cikle të njëtrajtshme, të gjata, me theks përpara, shtoni një frymë. Merr frymë me gjithë trupin, jo me kokën. Gjatë gjithë thithjes, koka duhet të duket pak poshtë, si në një goditje gjoksi.
-Përpiquni të “fshehni” frymën. Imagjinoni që dikush po ju shikon duke notuar. Mundohuni të thithni në mënyrë që "ai" të mos jetë i dukshëm.
- Kur filloni të stërvitni frymëmarrjen me të gjithë trupin, dhe jo me kokën, shtoni vetëm një frymëmarrje në serinë e përshkruar më sipër, dhe më pas një tjetër. Ju do të jeni në gjendje të thithni në çdo cikël pa humbur ekuilibrin tuaj. "Nëse merr frymë siç duhet, mund të thithësh sa herë të duash," thotë Quick. "Kjo do t'ju ndihmojë të përfundoni më mirë."
Stërvituni, por mos e ngarkoni veten, si në serinë 10x100 për qëndrueshmërinë e forcës. Shumica koha Thompson praktikon teknikën e fluturave në një banjë prej 20 metrash (18.3 metra). Kur ta arrini fluturën në një nivel të pranueshëm, vazhdoni me serinë e mësipërme. Notoni për aq kohë sa mund të ruani ekuilibrin dhe një goditje të gjatë: "mos prit, por fluturo".

Përshkrimi i ciklit:
1. Filloni të thithni, mbani kokën ulur dhe drejt me shpinë, shikoni poshtë, jo lart. Mbajtja e krahëve fillon nga një lëvizje në anët gjatë zmbrapsjes.
2. Merrni frymë, mbajeni kokën ulur në vijë me shpinën, shikoni poshtë, jo lart. Mbajtja e krahëve fillon nga një lëvizje në anët gjatë zmbrapsjes.
3. Fillohet lëvizja e duarve përpara, duart barten nga ana e jashtme e kyçit të dorës përpara. Mbani shpatullat afër sipërfaqes së ujit dhe kokën në vijë me shpinën.
4. Duke i çuar duart përpara, duart barten me pjesën e jashtme të kyçit të dorës përpara. Relaksoni duart dhe parakrahët. Fryma pothuajse ka mbaruar.
5. Drejtojeni gjithë energjinë tuaj në anë të pishinës.
6. Në këtë fazë të ciklit, presioni i gjoksit mbi ujë fillon të krijojë një valë trupore.
7. Arrini përpara, jo poshtë.
8. Të pasmet shfaqen jashtë ujit.
9. Shtrihuni përpara, jo poshtë.
10. Të pasmet dalin nga uji, koka dhe krahët afër sipërfaqes. Lëvizja e shtypjes gjoks në pikën më të ulët. Goditja me shkelm nuk kryhet, lëvizja e këmbëve është vetëm pjesë e lëvizjes së trupit si valë.
11. Kryeni një kapje anash poshtë me bërryl të lartë.
12. Kalimi nga tërheqja në shtytje.
13. Goditja me shkelm nuk kryhet, lëvizja e këmbëve është vetëm një pjesë e lëvizjes së trupit si valëzim me kamxhik.
14. Sapo trupi fillon të ecë përpara mbi duar, kthejini duart pak anash me buzën e pëllëmbës (si në një goditje karateje) për të ndihmuar në ri-hedhjen e krahëve përpara.

Stili i fluturës si një teknikë e veçantë në sipërfaqen e ujit u shfaq më vonë se të gjithë - tashmë në shekullin e njëzetë. Specialistët quani fluturën më energjikishten dhe theksojnë se notarët duhet të dallohen nga qëndrueshmëria.

Në të njëjtën kohë, është kjo teknikë që ju lejon të përpunoni në mënyrë të përsosur muskujt e krahëve, brezit të shpatullave, shpinës dhe gjoksit. Përveç kësaj, flutura është vetëm një dhuratë nga perëndia për ata që duan të "rrhijnë" figurën e tyre.

Cilat janë avantazhet e tij, cilat ushtrime do t'ju lejojnë të zotëroni këtë teknikë "dinake"? Le ta kuptojmë së bashku.

Cilat janë veçoritë e teknikës së notit me flutura

"Paraardhësi" i fluturës (nga rruga, vetë fjala do të thotë "flutur", e cila karakterizon me shumë saktësi lëvizjet e duarve gjatë notit) është goditja e gjoksit. Në vitin 1935, notarët filluan të bënin lëvizje të duarve jo në ujë, por mbi të, gjë që lejohej nga rregullat.

Gradualisht, kjo teknikë u përmirësua dhe në vitin 1953 metoda e notit me flutura u veçua si një stil i veçantë.

Avantazhi kryesor që bëri Teknologji e re kaq popullore është shpejtësia që një notar është në gjendje të zhvillojë: ndryshe nga e njëjta goditje gjoksi, flutura ju lejoi të kapërceni distancat shumë më shpejt.

Çfarë muskujsh përdor goditja e fluturës?

Gjatë notit, muskujt e shpatullave, si dhe latissimus dorsi, triceps, punojnë në mënyrë aktive. Për më tepër, ngarkesa bie në shtyp, muskujt gjoksorë, këmbët.

Përveç kësaj, flutura, si teknikat e tjera të notit, është një stërvitje e shkëlqyer kardio- kjo është arsyeja pse notarët në foto duken kaq në formë.

Përfitimet e goditjes së fluturës

Para se të mësoni se si të notoni një flutur, ekspertët këshillojnë të zotëroni goditjen e gjoksit, nga e cila flutura ishte "izoluar". një artikull mbi teknikën e goditjes së gjoksit "Teknika e goditjes së gjoksit" do të ndihmojë.

Prej tij jo vetëm që do të mësoni për avantazhet e këtij stili, por gjithashtu do të merrni rekomandime se si ta zotëroni atë, të zbuloni se cilat ushtrime duhet të kryhen në tokë ose në pishinë.

Si të mësoni fluturat: praktikë dhe ushtrime

Teknika e notit me flutura mund të duket shumë e vështirë për fillestarët, pasi kërkon sinkronizimin e lëvizjes së krahëve dhe këmbëve, si dhe vendosjen e saktë të frymëmarrjes. Gjatë notit, i gjithë trupi bën lëvizje në formën e valës, të ngjashme me mënyrën se si notojnë delfinët.

Para se të filloni notin, duhet të shtriheni në ujë me bark, të shtrini krahët përpara dhe këmbët prapa.
Duart janë ulur në gjerësinë e shpatullave, pas së cilës ato edukohen, duke përshkruar një gjysmërreth rreth trupit.

Shpejtësia rritet vazhdimisht - është ajo që ju lejon të "shtyni" bykun mbi ujë.

Kur lëvizja ka arritur në një të tretën e kofshës, ato kthehen - krahët e drejtë i çojnë shpejt përpara, ndërsa relaksohen. Pas kësaj, duart përsëri përshkruajnë një gjysmërreth.

Me këtë teknikë të notit, këmbët mbahen së bashku, dhe këmbët ulen poshtë. Lëvizjet kryhen lart (duhet të jenë sa më të forta), pastaj poshtë (të dobëta) - kjo ju lejon të mbani kokën dhe shpatullat mbi ujë. Pastaj ata bëjnë një lëvizje të fortë poshtë dhe një lëvizje të dobët lart për të mbajtur shpinën.

Kalimi nga lëvizja në lëvizje duhet të jetë i qetë. Raporti i numrit të goditjeve dhe lëvizjeve të këmbëve varet nga komoditeti i notarit - shumë profesionistë preferojnë të bëjnë dy goditje në një cikël të lëvizjes së këmbës.

Përsa i përket frymëmarrjes, shumë pak kohë i kushtohet thithjes dhe bëhet përmes gojës gjatë fazës së fundit “manuale”, kur trupi ngrihet në maksimum nga uji. Nxjerni ajrin përmes gojës dhe hundës gjatë ciklit të ardhshëm.

Gabimet e fillestarëve

Ushtrime stërvitore

Para se të përmirësoni teknikën tuaj, duhet të mësoni se si të kryeni ushtrime të notit me flutura, disa prej të cilave bëhen në tokë dhe disa në ujë.

Ushtrime fluturash tokësore

Uluni në gjunjë dhe ulni të pasmet në thembra. Relaksoni krahët, mbajeni shpinën drejt. Kthejini duart prapa, mbështetuni në pëllëmbët tuaja, përpiquni të ngrini gjunjët më lart. 5-10 përsëritje.
Qëndroni drejt, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkuleni trupin përpara, duke e mbajtur kokën drejt. Rrotulloni të dy duart përpara, dhe pastaj mbrapa - 30 herë në çdo drejtim.
Merrni një theks të shtrirë dhe këmbët tuaja duhet të mbështeten në gishtat e këmbëve. Përkulni bërrylat. Ngrini trupin tuaj të drejtë lart, duke drejtuar krahët, duke mos e përkulur shpinën. 10-15 përsëritje.
Qëndroni drejt, vendosni duart poshtë. Ngrini të dy krahët mbi kokën tuaj ndërsa ktheni pëllëmbët lart. Gjatë ngritjes, anoni kokën prapa, përkulni pak shpinën. Për të komplikuar ushtrimin, kryeni atë nga një gjysmë-squat. 15-30 përsëritje.

ushtrime në ujë

Teknika e notit me flutura - efekt i mahnitshëm si në ujë ashtu edhe në tokë

Nëse dëshironi të merrni mësime noti për të “shtrënguar” figurën tuaj dhe për ta hequr qafe atë peshë të tepërt, stili flutur do të jetë një zgjedhje e shkëlqyer. Sepse kjo teknikë kërkon shumë përpjekje, yndyra digjet shumë më shpejt sesa me gjuajtjen e gjoksit "të ngadaltë" ose stilin e lirë.

Kështu, beli bëhet më i hollë, dhe "veshët" e pakëndshëm zhduken nga ijet. Duhet theksuar gjithashtu se të mësuarit për të notuar me një flutur kërkon muskuj të zhvilluar, duke përfshirë edhe shtypin.

Që nga muskujt, edhe në gjendje e qetë kërkohet sasi të konsiderueshme energjia, flutura do t'ju lejojë të heqni qafe peshën e tepërt dhe të bëheni pronar i një trupi të patëmetë.

Së fundi, çdo teknikë noti, dhe veçanërisht flutura, forcon muskujt e shpinës, formon një qëndrim të patëmetë, i cili është gjithashtu shumë i rëndësishëm për një figurë të tonifikuar dhe të bukur.

Si të notoni flutur dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë

Noti me flutura, ushtrime për ushtrimin e teknikës - video

Për të zotëruar këtë stil, duhet të stërviteni jo vetëm në tokë, por edhe në ujë. Çfarë lloj ushtrimesh duhet të kryhen në pishinë në mënyrë që zhvilloni grupet e nevojshme të muskujve dhe zotëroni fluturën - treguar në video.

Ju jo vetëm që mund të mësoni përmendësh kompleksin, por gjithashtu t'i kushtoni vëmendje veçorive të goditjeve, lëvizjeve që kryhen nga krahët, këmbët dhe gjithashtu trupi.

Noti me stil flutur ju lejon të stërvitni në mënyrë të përsosur muskujt e shpatullave, shpinës, krahëve, madje edhe të barkut dhe të këmbëve. Kjo teknikë kontribuon në formimin e një figure harmonike, ndihmon për të humbur peshë.

Për të zotëruar fluturën, duhet të bëni një përpjekje, të stërvitni qëndrueshmëri, të mësoni të koordinoni lëvizjet.

A dini të notoni flutur, apo po planifikoni të mësoni? Jeni përpjekur të humbisni peshë duke bërë notat me flutura? Ndani arritjet dhe planet tuaja në komente!