Nga këndvështrimi i M. M. Kabanov (1974), në konceptin e parandalimit mjekësor duhet të dallohen tre "faza" të njëpasnjëshme: parësore - parandalimi në kuptimin e duhur të fjalës si parandalim i shfaqjes së çdo çrregullimi dhe sëmundjeje; sekondar - trajtimi i çrregullimeve ekzistuese; terciar - rehabilitim. Rehabilitimi i pjesëmarrësve në luftëra është një grup masash mjekësore, ushtarako-profesionale, socio-ekonomike dhe pedagogjike që synojnë rivendosjen e shëndetit dhe aftësisë luftarake (aftësisë së punës) të dëmtuar ose të humbur nga personeli ushtarak për shkak të sëmundjes ose lëndimit.

Një nga metodat më efektive, të lehta për t'u mësuar dhe përdorur në sistemin e psikoprofilaksisë dhe rehabilitimit mjekësor dhe psikologjik janë metodat e ndryshme të vetë-rregullimit mendor (Aliev Kh. M., 1990).

Përkundër përdorimit të gjerë praktik të metodave të ndryshme të vetërregullimit dhe interesit vazhdimisht në rritje për to, ende nuk ka një kuptim të qartë të termit "vetërregullim mendor" në literaturën shkencore.

AT kuptimi i gjerë Koncepti i "vetërregullimit mendor" nënkupton një nga nivelet e rregullimit të sistemeve të gjalla, i cili karakterizohet nga përdorimi i mjeteve mendore të pasqyrimit dhe modelimit të realitetit (Konopkin O. A., 1980). Në një kuptim më të ngushtë, "të aplikuar", kur përkufizohet vetë-rregullimi, theksi vihet në vetë-rregullimin mendor të një personi të gjendjes së tij aktuale (Timofeev V.I., 1995). Pavarësisht ndryshimit në nivelet e përgjithësimit të konceptit të vetërregullimit, ato kanë të përbashkët shpërndarjen gjendje mendore një person si objekt ndikimi dhe fokusi në përdorimin aktiv të mjeteve të brendshme rregulluese, përkatësisht mjeteve të veprimtarisë mendore.

Si një mjet vetë-rregullimi, autorët e botimeve shkencore tregojnë: reflektimin paraprak (Platonov K. K., 1981), reflektimin mendor dhe modelimin, vetëdijen (Kalutkin Yu. N., 1977), ndërgjegjen (Moiseev B. K., 1979), fjalë dhe imazhe mendore, paraqitje figurative (Aliev Kh. M., 1984), vendosja e qëllimeve, krijimi i një programi veprimi.

Qëllimet e vetërregullimit mendor janë: ruajtja e kapacitetit të punës, përshtatja (mbështetja e jetës) në situata stresuese, ruajtja e shëndetit apo funksionimit. Në formën më të përgjithshme, qëllimi i vetë-rregullimit mund të konsiderohet një ndryshim nga subjekti i gjendjes mendore që nuk kryen funksionin adaptiv të koordinimit të nevojave njerëzore dhe kushteve të jetesës (Timofeev V.I., 1995). Në të njëjtën kohë, ndryshimet pozitive arrihen përmes mjeteve të brendshme të rregullimit, metodave të vetë-ndikimit aktiv mendor që lidhen me zbatimin e burimeve të brendshme.

Përkufizimet më të suksesshme të vetë-rregullimit janë si më poshtë:
1. “Vetëndikimi psikik për rregullimin e qëllimshëm të veprimtarisë gjithëpërfshirëse të organizmit, proceseve, reagimeve dhe gjendjeve të tij” (Grimak L.P., 1983).

2. "Aktiviteti i tillë njerëzor, i cili, duke ndryshuar imazhin mendor të situatës së jetës së paraqitur në mendje, ndryshon gjendjen mendore të një personi për të siguruar mundësinë e realizimit të jetës, përmbushjes së nevojave urgjente" (Timofeev V.I., 1995).

3. “Rregullimi i drejtuar i proceseve dhe veprimeve (reaksioneve) të ndryshme të trupit, të kryera prej tij me ndihmën e veprimtarisë së tij mendore (vetëveprimi mendor i synuar për rregullimin e drejtuar të veprimtarisë gjithëpërfshirëse të trupit, proceseve dhe reagimeve të tij). ” (Romen A.S., 1973).

Nga ana tjetër, mospërputhja e përkufizimeve të vetë-rregullimit, natyra e tyre mjaft abstrakte, përfaqësimi i ulët i "fillimit praktik" çon në mungesën e një qasjeje të unifikuar për sistematikën e metodave të vetë-rregullimit. Për klasifikimet ekzistuese është tipike të merren për bazë çdo koncept, kriter që është i rëndësishëm nga pikëpamja e autorit. Kështu, për shembull, V.P. Nekrasov (1985) propozon një klasifikim sipas shenjë e jashtme: verbal - joverbal, instrumental - jo-hardware, etj. Yu. I. Filimonenko (1982) fokusohet në përmbajtjen e reflektimit - "objektet e ndërgjegjes", duke i kuptuar ato si "imazhe të situatës aktuale të jetës dhe marrëdhënieve domethënëse". dhe ofron një klasifikim sipas veçorive një imazh zëvendësues të ndërgjegjes që lind gjatë rrjedhës së vetërregullimit. Kështu, një imazh zëvendësues i ndërgjegjes mund të jetë ekstra-situacional (që përmban ndjesi trupore individuale), situata (një imazh i një situate tjetër të rëndësishme specifike) dhe mbisituacional (një imazh i një situate më të përgjithësuar në krahasim me atë origjinale). Një klasifikim interesant, nga pikëpamja praktike, i metodave të vetë-rregullimit propozohet nga V. I. Timofeev (1995), duke i ndarë ato në katër grupe në varësi të madhësisë së "shkallës hapësinore-kohore të imazhit". Grupi i parë i metodave të vetë-rregullimit karakterizohet nga prania e një imazhi zëvendësues ekstra-situacional të vetëdijes. Imazhe të tilla karakterizohen nga mungesa e një pasqyrimi holistik të situatës, dhe reflektimi merret ose nga ndjesitë individuale trupore, ose nga karakteristikat submodale të modalitetit pamor, dëgjimor ose të tjera që nuk lidhen me njëra-tjetrën. Për shkak të kësaj, ndodh shkëputja me imazhin fillestar të situatës së jetës, e cila është negative për shtetin. Nga këndvështrimi i autorit, ky grup përfshin metodat e stërvitjes autogjene me të gjitha modifikimet e saj, metodën e relaksimit progresiv të muskujve, si dhe teknikat e punës me nënmodalitetet në programimin neurolinguistik. Grupi i dytë i metodave të vetë-rregullimit bazohet në paraqitjen e një ngjarjeje negative në situatën aktuale të jetës në lidhje me përvojën e vet ndryshe por pozitive ngjarje jetësore. Imazhi i një përvoje pozitive në këtë rast ka një shkallë të ngjashme hapësinore-kohore të situatës aktuale të jetës me shkallën e imazhit fillestar negativ dhe përmban mundësinë e plotësimit të një nevoje. Ky grup përfshin metodën e vetërregullimit të programuar, disa teknika për integrimin e "ankorave" në programimin neurolinguistik. Grupi i tretë i metodave të vetë-rregullimit bazohet në ndërtimin e një imazhi të një situate të jetës në kontekstin e ngjarjeve të tjera të jetës, duke kuptuar situatën në një shkallë biografike. Zhvillimet praktike në këtë drejtim janë të rralla. V. I. Timofeev (1995) përfshin këtu veprat e A. A. Kronik (1989) mbi studimin e kohës biografike të një personi. Grupi i fundit, i katërt përfshin metoda edhe më pak të zhvilluara të vetërregullimit. Ato përfaqësojnë ndërtimin e një imazhi të një situate jetësore "në një kontekst socio-historik, duke kuptuar ngjarjen e jetës duke shkuar përtej kufijve të përvojës personale biografike në një shkallë historike hapësinore-kohore".

Detyra më tipike, kryesore, zgjidhja e së cilës i kushtohet pothuajse të gjitha metodave të vetërregullimit, është reduktimi i tensionit psikofiziologjik, i shprehur. reagimet e stresit dhe për të parandaluar pasojat e tyre të padëshiruara. Zgjidhja e këtij problemi arrihet duke mësuar të hyni në mënyrë të pavarur në të ashtuquajturën gjendje "relaksimi" (nga latinishtja relaxatio - reduktimi i stresit, relaksimi) dhe duke arritur mbi bazën e tij shkallë të ndryshme të zhytjes autogjene, gjatë përvojës së të cilave janë kushte të favorshme. krijuar për pushimin e duhur, forcimin e proceseve të rimëkëmbjes dhe zhvillimin e aftësive të rregullimit arbitrar të një numri funksionesh vegjetative dhe mendore.

Sipas një numri autorësh, ndryshimet në rrjedhën e proceseve fiziologjike dhe mbi të gjitha neurohumorale të vërejtura në këto gjendje janë një kopje e kundërt e përgjigjes së trupit ndaj një situate stresuese (V. S. Lobzin, 1980). Nga ky këndvështrim, gjendja e relaksimit është "antipodi energjik i stresit", i konsideruar nga ana e manifestimeve të tij, tipareve të formimit dhe mekanizmave nxitës (Filimonenko Yu.I., 1982).

Përvoja tregon se në procesin e zotërimit të metodave të vetërregullimit, gjendja e relaksimit pëson ndryshime të rregullta jo vetëm sasiore, por edhe cilësore.

Së pari, formohet një gjendje relaksimi, e cila konsiderohet nga shumica e studiuesve si faza fillestare e zhytjes autogjene, e karakterizuar nga shfaqja e ndjesive të ngrohtësisë, rëndimit në të gjithë trupin, shpërqendrimi nga stimujt e jashtëm, përjetimi i një gjendje paqeje, pushimi. qetësinë e brendshme dhe lehtësimin e ankthit dhe shqetësimit.

Fazat më të thella të zhytjes autogjenike shoqërohen me një ndjenjë lehtësie, pa peshë të trupit, lirinë e brendshme, përqendrim maksimal në ndjesitë dhe përvojat e brendshme dhe janë gjendje të ndryshuara të ndërgjegjes. natyrë aktive. Në këtë kontekst, gjendjet e ndryshuara të ndërgjegjes konsiderohen si reagime kompensuese jo specifike të psikikës, që synojnë optimizimin aktiviteti mendor në kushtet e ndryshimit të vazhdueshëm të realitetit përreth (Minkevich V. B., 1994). Rëndësia e tyre e përgjithshme biologjike qëndron në faktin se mënyra e ndryshuar e funksionimit të trurit shoqërohet gjithashtu nga biokimia e ndryshuar e trurit, e cila shoqërohet me formimin e substancave neurokimike shumë aktive në sinapset cerebrale të korteksit dhe strukturat nënkortikale të trurit - neuropeptide, enkefalina, endorfina (Arkhangelsky A. E., 1994), të cilat janë jo toksike dhe kanë veti të theksuara shëruese të efekteve stimuluese, qetësuese dhe analgjezike. Nga këndvështrimi i S. Grof (1994), çdo nivel i vetëdijes korrespondon me një plotësisht karakter të ndryshëm modelet e aktivitetit metabolik të trurit, ndërsa “psikika në një gjendje të ndryshuar ndërgjegjeje shfaq spontanisht mundësi të larta terapeutike, duke transformuar dhe tretur simptoma të caktuara në këtë proces”.

Shumë nga këto gjendje (duke përfshirë gjendjet e zhytjes autogjene) karakterizohen nga mbizotërimi i mënyrës receptive "I" (ego-receptiviteti, në terminologjinë e studiuesve amerikanë). E tij tipare karakteristike janë veçoritë e mëposhtme.

Së pari, reduktimi dialogun e brendshëm e nevojshme për të mbajtur një imazh të qëndrueshëm "Unë", i cili mund të përkufizohet si një grup qëndrimesh relativisht të përhershme, specifike të personalitetit (modele, shabllone) të përgjigjeve njohëse, emocionale dhe të sjelljes.

Së dyti, “mjegullimi” i kufijve ndërmjet vetëdijes dhe të pavetëdijshmes, gjë që kontribuon në shfaqjen më të lehtë në mendjen e fenomeneve mendore që, si rregull, mbeten të pavetëdijshme në gjendjen normale.

Së treti, pasojë e kësaj është fleksibiliteti më i madh, plasticiteti i "Unë", ndjeshmëria e tij më e madhe ndaj mënyrave të tjera të mundshme të reagimit dhe sjelljes dhe, në disa raste, konsolidimi i opsioneve më të dobishme.

Së katërti, përcaktimi i imazheve, asociacioneve, etj., organizimi dhe drejtimi i tyre i proceseve mendore nga qëndrimet dominuese, të cilat në shumicën e rasteve janë pjesërisht ose plotësisht të pavetëdijshme.

Këto veçori krijojnë kushte të favorshme për reagim ndaj stresit të akumuluar psiko-emocional; ndërgjegjësimi në nivelet emocionale dhe njohëse të ngjarjeve psiko-traumatike (të cilat morën emrin "insight" në literaturën në gjuhën angleze); kalimi në forma më adekuate të reagimit.

Duhet theksuar se përshkrimi i fazave të thella të zhytjes autogjene është i afërt me konceptin e transit të ndërgjegjshëm në kuptimin e M. Erickson, një nga hipnoterapistët më të famshëm amerikanë. Nga këndvështrimi i tij, ekstaza është një gjendje e natyrshme e një personi, "pasi është në një gjendje ekstaze që një person i drejtohet përvojës së brendshme dhe e organizon atë në atë mënyrë që të ndryshojë personalitetin e tij në drejtimin e duhur" (Gorin S.A., 1995). Kjo është një gjendje e pushimit të vetëdijshëm me aktivitet aktiv të pavetëdijshëm. Përveç kësaj, theksohet se karakterizohet nga aktivitet i brendshëm me fokus të kufizuar vëmendjeje, kur vëmendja e një personi drejtohet kryesisht nga brenda, dhe jo nga bota e jashtme.

Është e rëndësishme që përdorimi i teknikave të vetërregullimit t'ju lejojë të optimizoni mënyrën për të arritur qëllimin e vendosur për subjektin. Përveç përmirësimit të efikasitetit të aktiviteteve, ato ndihmojnë në uljen e "kostos së brendshme" të përpjekjeve të shpenzuara për kryerjen e aktiviteteve dhe optimizimin e kostove të burimeve të brendshme. Për më tepër, në procesin e zotërimit të teknikave të vetë-rregullimit, formimi aktiv të tilla cilësitë personale, si stabilitet emocional, qëndrueshmëri, qëllimshmëri, duke siguruar zhvillimin e mjeteve adekuate të brendshme për tejkalimin e situatave të vështira dhe kushteve shoqëruese të tyre.

Arritja e një gjendje të ndërgjegjes së ndryshuar ju lejon të kaloni në gamën tjetër, më komplekse të detyrave të vetë-rregullimit. Nga njëra anë, ky është aktivizimi i rrjedhës së proceseve të rimëkëmbjes dhe forcimi i mobilizimit të burimeve, që krijon parakushtet për formimin e shteteve me aktivitet dhe efikasitet të lartë. Nga ana tjetër, është zgjidhja e disa problemeve private, individuale të pacientit, me fjalë të tjera: “rregullimi i qëllimshëm i proceseve, reagimeve dhe gjendjeve individuale” (Romen A.S., 1973).

Aktualisht ka mjaft nje numer i madh i teknikat e vetë-rregullimit që synojnë të mësojnë aftësinë për të arritur në mënyrë të pavarur gjendje pushimi dhe paqeje, dhe përmes kësaj - rritjen e mundësive për realizimin e rezervave psikofiziologjike të një personi, përfshirë në situata ekstreme. Këtu përfshihen teknika e relaksimit neuromuskular progresiv (aktiv) dhe pasiv, metoda e stërvitjes autogjene (AT), metoda të ndryshme të vetëhipnozës dhe vetëhipnozës, trajnimi ideomotor, etj.

Ndër metodat e vetë-rregullimit që synojnë arritjen e fazave të ndryshme të gjendjes së relaksimit, janë metodat më të famshme dhe më të përdorura të relaksimit neuromuskular "progresiv" dhe pasiv nga E. Jacobson dhe metoda e trajnimit autogjen.

Teknika e relaksimit neuromuskular "progresiv" ose aktiv u zhvillua nga Edmund Jacobson (E. Jacobson) në vitin 1920 dhe ende konsiderohet si një nga më efektivet. Ishte ajo që hodhi themelet për zhvillimin shkencor të teknikave të vetë-rregullimit që synojnë formimin e një gjendje relaksimi. E. Jacobson vendosi një lidhje të drejtpërdrejtë midis rritjes së tonit të muskujve të strijuar (dhe, si rezultat, zhvendosjeve vegjetative-vaskulare) dhe formave të ndryshme të zgjimit negativ emocional. Për të eliminuar këtë tension të tepërt dhe të ngjashme parehati ai sugjeroi përdorimin e fenomenit fiziologjik të mëposhtëm: çdo tkurrje e një muskuli skeletor përbëhet nga një periudhë latente gjatë së cilës zhvillohet një potencial veprimi, një fazë shkurtimi dhe një fazë relaksimi. Prandaj, për të arritur relaksim të thellë të të gjithë muskujve të trupit, është e nevojshme që njëkohësisht ose në mënyrë të njëpasnjëshme të tendosni fuqishëm të gjithë këta muskuj. Fillimisht, autori zhvilloi rreth 200 ushtrime speciale për tensionin maksimal të muskujve të ndryshëm, duke përfshirë edhe më të vegjlit. Më pas, 16 kryesore grupet e muskujve, e cila duhet të relaksohet në sekuencën e mëposhtme:
1. Dora dhe parakrahu dominues (shtrëngoni grushtin sa më fort dhe përkulni dorën).
2. Shpatulla dominuese (përkulni krahun në bërryl dhe shtypni bërrylin fort në pjesën e pasme të karriges).
3. Dorë dhe parakrah jo dominues (shih mbizotërues).
4. Shpatull jo-dominant (shih mbizotërues).
5. Muskujt e të tretës së sipërme të fytyrës (ngrini vetullat sa më lart).
6. Muskujt e të tretës së mesme të fytyrës (mbyllni sytë fort, rrudhni fytyrën dhe rrudhni hundën).
7. Muskujt e të tretës së poshtme të fytyrës (shtrydhni fort nofullat dhe ktheni cepat e gojës përsëri te veshët).
8. Muskujt e qafës (anoni mjekrën në gjoks dhe në të njëjtën kohë shtrëngoni muskujt e pjesës së pasme të qafës për të parandaluar përkuljen).
9. Muskujt e gjoksit, brezit të shpatullave dhe shpinës (bashkoni tehet e shpatullave dhe ulni ato poshtë, harkoni shpinën).
10. Muskujt e shpinës dhe barkut (shtrëngojnë muskujt e barkut).
11. Kofshë dominuese (shtrëngoni muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës, duke e mbajtur gjurin në një pozicion të tendosur gjysmë të përkulur).
12. Këmbë dominuese (tërheq gishtin e këmbës drejt vetes sa më shumë që të jetë e mundur).
13. Këmba dominuese (shtrydhni gishtat e këmbës dhe kthejeni nga brenda).
14. Kofshë jo dominuese (shih mbizotëruese).
15. Këmba e poshtme jo dominuese (shih dominante).
16. Këmba jo dominuese (shih mbizotëruese).

Ushtrimet fillojnë me përvetësimin e aftësive të diferencimit të gjendjeve të tensionit maksimal dhe relaksimit fiziologjik që rezulton. Zakonisht klasat mbahen në një karrige të rehatshme të shtrirë, më rrallë të shtrirë. Pozicioni i trupit duhet të jetë i tillë që të shmangë tensionin e grupeve individuale të muskujve, siç janë muskujt e shpinës. Çdo gjë që pengon përqendrimin duhet të eliminohet. Psikoterapisti fillon ushtrimet me grupin e parë të muskujve. Brenda 5-7 sekondave, pacienti tensionon muskujt sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj i relakson plotësisht dhe për 30 sekonda fokusohet në relaksimin që rezulton.

Në procesin e orëve të mësimit, psikoterapisti ndihmon pacientin të fokusohet në ndjesi, veçanërisht në seancat në grup. Për shembull, “përqendrohuni në muskujt e parakrahut dhe dorës së djathtë, shtrëngoni grushtin sa më shumë që të jetë e mundur. Vini re se si u shtrënguan muskujt, ku u shfaq tensioni. Tani relaksoni muskujt, përpiquni të relaksoni plotësisht muskujt, kapni se si ata relaksohen gjithnjë e më shumë, përqendrohuni në ndjenjën e këndshme të relaksimit. Vini re se si relaksimi dhe qetësia zhvillohen paralelisht.

Ushtrimi në një grup muskujsh mund të përsëritet disa herë derisa pacienti të ndiejë fillimin e relaksimit të plotë. Pas kësaj, ata kalojnë në grupin tjetër të muskujve. Në fund të ushtrimit, disa minuta mund t'i kushtohen arritjes së relaksimit të plotë të të gjithë trupit. Pas klasës, mjeku u përgjigjet pyetjeve të pacientëve.

Për të zotëruar me sukses teknikën, pacienti duhet të kryejë ushtrimet në mënyrë të pavarur dy herë gjatë ditës. Ushtrimet e fundit më së miri bëhen në shtrat para se të shkoni në shtrat.

Me përvetësimin e aftësisë në relaksim, grupet e muskujve bëhen më të mëdha, forca e tensionit në muskuj zvogëlohet dhe metoda e kujtimeve përdoret gradualisht gjithnjë e më shumë. Pacienti mëson të dallojë tensionin në muskuj, duke kujtuar se si relaksimi në këtë grup muskujsh ishte ngulitur në kujtesën e tij dhe për ta lehtësuar atë, së pari duke rritur pak tensionin në muskuj, dhe më pas pa iu drejtuar tensionit shtesë. Çdo zgjerim i grupeve të muskujve shkurton kohëzgjatjen e seancës (Fedorov A.P., 2002).

Në përgjithësi, procesi mësimor përfshin tre faza kryesore. Në fazën e parë zhvillohen aftësitë e relaksimit vullnetar. grupe individuale muskujt në pushim. Në fazën e dytë, ato kombinohen në komplekse integrale, duke siguruar relaksim të të gjithë trupit ose të seksioneve të tij individuale. Në këtë fazë, trajnimi fillon të kryhet jo vetëm në pushim, por edhe gjatë kryerjes së llojeve të caktuara të aktivitetit, pa ndikuar në muskujt e përfshirë në zbatimin e akteve motorike përkatëse. Qëllimi i fazës përfundimtare është zotërimi i të ashtuquajturit "zakon i pushimit", i cili lejon njeriun të shkaktojë vullnetarisht relaksim në ato situata të jetës kur është e nevojshme të hiqet ose të zvogëlohet shpejt shkalla e përvojave akute emocionale dhe mbingarkimi.

Përdorimi i teknikës së relaksimit aktiv të muskujve ka treguar efektivitetin e saj në çrregullimet kufitare (dhe kryesisht në gjendje neurotike), çrregullime psikosomatike (hipertension, migrenë, etj.). Nuk ka dyshim për përshtatshmërinë e përdorimit të tij për qëllime parandaluese si një lloj "ilaçi psikohigjienik".

E. Jacobson gjithashtu zhvilloi një version pasiv të relaksimit neuromuskular. Me të, tensioni i muskujve praktikisht nuk përdoret. Teknika bazohet në fokusimin në ndjesinë natyrale të të ftohtit në hundë kur thithet dhe ngrohja gjatë nxjerrjes, dhe transferimi mendor i këtyre ndjesive në pjesë të tjera të trupit.

Pacienti merr një pozicion të rehatshëm, i ulur në një karrige, mbyll sytë, relakson të gjithë muskujt e trupit. Kryqëzimi i krahëve dhe këmbëve është i ndaluar. Nëse ai ndjen tension muskulor në ndonjë zonë, atëherë propozohet shtrëngimi i këtij grupi muskulor dhe, përmes tensionit paraprak, të arrihet relaksimi i muskujve. Pastaj kontrolloni pozicionin e saktë të gjuhës në zgavrën me gojë. Duhet të jetë i relaksuar dhe të mos prekë muret e gojës.

Më pas, pacientit i kërkohet të krijojë frymëmarrje të lirë, të qetë, të imagjinojë se si, së bashku me ajrin e nxjerrë, mendimet e jashtme dhe tensioni e lënë atë. Pastaj pacienti duhet të përqendrohet në ndjesitë që lindin në hundë gjatë frymëmarrjes, ndjenjën e freskisë gjatë thithjes dhe ngrohtësinë gjatë nxjerrjes, të marrë 10-12 frymëmarrje dhe nxjerrje, të ndjejë gjallërisht këto ndjesi ngrohtësie dhe freskie.

Atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si këto ndjesi mund të zbresin së bashku traktit respirator për të niveluar gjëndër tiroide. Nëse pacienti ka ndjesi të qarta freskie dhe ngrohtësie në këtë zonë, atëherë ai duhet të përqendrohet plotësisht në zonën e tiroides, imagjinoni se ai fillon të marrë frymë përmes kësaj zone, sikur hunda e tij, përmes së cilës zakonisht merr frymë, të ketë lëvizur në tiroide. gjëndër, merrni 10-12 frymë dhe nxirrni frymën, ndjeni gjallërisht ndjesinë e freskisë kur thithni dhe ngrohtësinë kur nxjerrni në këtë zonë. Më pas, zhvendosni vëmendjen tuaj në zonën e plexusit diellor dhe filloni të merrni frymë përmes saj. Është gjithashtu mirë të ndiheni të ftohtë në këtë zonë kur thithni dhe ngrohtë kur nxirrni.

Pacienti më pas vendos duart në gjunjë, pëllëmbët lart dhe imagjinon se po merr frymë përmes pëllëmbëve të tij, gjithashtu ndjehet i ftohtë ndërsa thith dhe i ngrohtë ndërsa nxjerr. Pastaj frymëmarrja kryhet përmes këmbëve. Pas kësaj, ai ftohet të shikojë të gjithë trupin me syrin e mendjes dhe të vërejë nëse ndonjë mbetje tensioni ka mbetur diku. Nëse gjenden, pacienti duhet të përqendrohet në to dhe të imagjinojë se si kryhet frymëmarrja përmes këtij vendi (duke përjashtuar rajonet e zemrës dhe kokës). Pastaj gradualisht kthejeni në rregull shkon kthimi i përqendrimit të vëmendjes në zonën e hundës, në të cilën përfundon relaksimi.

Metoda e relaksimit neuromuskular pasiv ka disa avantazhe dhe disavantazhe. Përparësitë e tij janë: nuk ka kufizime të lidhura me çrregullime të mundshme fizike; pacienti mund të përfshihet në relaksim pasiv pa i shqetësuar të tjerët dhe pa tërhequr vëmendjen te vetja; kërkon më pak kohë për të zotëruar teknikën. Disavantazhi kryesor i përdorimit të formës pasive të relaksimit neuromuskular është se, si format e tjera të imazheve mendore, ai mund të kontribuojë në mendime shpërqendruese, gjë që kufizon përdorimin e saj në pacientët me ankth të rëndë.

Trajnimi autogjenik nga I. G. Schulz dhe modifikimet e tij të shumta ofrojnë mundësi më të gjera për arritjen e fazave të thella të zhytjes autogjenike dhe zbatimin e ndikimeve vetëkontrolluese. Krijimi i trajnimit autogjenik daton në 1932.

I. Schultz tërhoqi vëmendjen për faktin se në procesin e zhytjes në një gjendje hipnotike, të gjithë njerëzit përjetojnë një kompleks të caktuar ndjesish trupore. Ai përfshin një lloj rëndimi në të gjithë trupin dhe një ndjesi të këndshme ngrohtësie të mëvonshme. I. Schulz zbuloi se ndjenja e rëndesës është rezultat i uljes së tonit të muskujve skeletorë dhe nxehtësia është rezultat i zgjerimit të enëve të gjakut. Për më tepër, I. Schultz tërhoqi vëmendjen për faktin se disa njerëz mund të arrinin në mënyrë të pavarur një gjendje hipnotike duke përsëritur mendërisht formulat e sugjerimit hipnotik të përdorur më parë dhe duke kujtuar ndjesitë përkatëse. Në të njëjtën kohë, ata gjithashtu zhvilluan vazhdimisht ndjesi të rëndimit dhe ngrohtësisë. Sipas V. S. Lobzin, M. M. Reshetnikov (1986), merita kryesore e I. Schulz është prova se me një relaksim të konsiderueshëm të muskujve të strijuar dhe të lëmuar, lind një gjendje e veçantë (e ndryshuar) e vetëdijes, e cila bën të mundur ndikimin e ndryshëm. funksionet e trupit përmes vetëhipnozës. Kjo gjendje mund të arrihet përmes përdorimit të teknikave verbale të vetëhipnozës. Zbatimi i këtyre gjetjeve në aspektin praktik ishte krijimi i një metode origjinale të stërvitjes autogjene, të cilën I. Schultz e ndau në dy faza. Trajnimi autogjen i fazës së parë ndjek këto synime kryesore: mësimdhënien e vetë-hyrjes në një gjendje autogjene; duke siguruar një efekt normalizues në funksionet autonome dhe somatike; heqja e stresit të tepruar psiko-emocional. Kur krijoni një AT " nivele më të larta» I. Schulz synonte të optimizonte funksionet më të larta mendore dhe marrëdhëniet ndërpersonale. Duhet theksuar se procesi i përvetësimit dhe aplikimit të trajnimit autogjen është aktiv, me natyrë stërvitore, i shoqëruar me përfshirjen e individit në rregullimin e gjendjes së tij, formimin e cilësive pozitive emocionale dhe vullnetare.

Dihet se baza për metodën AT, së bashku me disa teknika të hatha yoga dhe raja yoga, hipnozë klasike, psikoterapi racionale, është përdorimi i metodave të ndryshme të vetëhipnozës. Mekanizmi kryesor i trajnimit autogjen është formimi i lidhjeve të qëndrueshme midis formulimeve verbale dhe shfaqjes së gjendjeve të caktuara në sisteme të ndryshme psikofiziologjike. Formulat e sugjerimit automatik janë shënues subjektiv që pasqyrojnë në mënyrë indirekte grupe komplekse të përfaqësimeve shqisore: ndjesi organike, ndjenja të tensionit të muskujve, imazhe me ngjyra emocionale, etj. ndjesitë e nevojshme(gjendje) përgjatë rrugës së refleksit. Sidoqoftë, për të arritur efektivitetin e lidhjeve të tilla, është e nevojshme një fazë e të mësuarit aktiv afatgjatë për të zhvilluar teknika të vetë-reflektimit, sisteme të përdorura individualisht të paraqitjeve figurative dhe akteve ideomotore.

I. Schultz sugjeroi 7 ushtrime për zotërim:
1. Jam plotësisht i qetë.
2. Krahu (këmba) im i djathtë (i majtë) është i rëndë, të dy krahët dhe këmbët janë të rënda.
3. Dora ime e djathtë (e majtë) (këmba) është e ngrohtë, të dy duart dhe këmbët janë të ngrohta.
4. Zemra rreh në mënyrë të barabartë dhe të fuqishme.
5. Frymëmarrja është plotësisht e qetë.
6. Pleksusi im diellor rrezaton nxehtësi.
7. Balli im është këndshëm i ftohtë.

Tre të parat janë ato kryesore, të tjerat janë specifike për organet.

Para se të filloni stërvitjen autogjene, zbuloni nëse ka ndonjë kundërindikacion. Ka pak prej tyre: mosha është deri në 12-14 vjeç, të gjitha sëmundjet në stadi akute, prania e simptomave akute psikoproduktive, hipotensioni vaskular me numra të presionit të gjakut nën 80/40 mm Hg. Art. Kundërindikimi i fundit është i kushtëzuar, pasi është zhvilluar një version psikotonik i trajnimit autogjen, në të cilin presioni i gjakut jo vetëm që nuk ulet, por edhe rritet pak dhe stabilizohet.

Trajnimi autogjen shërbeu si bazë për krijimin e modifikimeve dhe modifikimeve të shumta të metodologjisë klasike të I. G. Schulz. Nga këndvështrimi ynë, ekzistojnë dy drejtime kryesore të transformimit për një sërë arsyesh.

Seria e parë e shkaqeve, e cila çoi në transformimin specifik të stërvitjes autogjene, ndahet në dy komponentë.

Së pari, ky është faktori kohë, domethënë koha që studenti duhet të shpenzojë për të zotëruar aftësitë e vetërregullimit. Kujtojmë se tashmë faza e parë e stërvitjes autogjene, në versionin e saj klasik, kërkon 3-4 muaj për zhvillimin e plotë të saj. Një periudhë kaq e gjatë zhvillimi vendosi kufizime serioze në përdorimin e tij edhe në një klinikë, e cila shoqërohet me një periudhë të kufizuar qëndrimi të pacientëve në spital (zakonisht jo më shumë se dy muaj). Duke pasur parasysh ritmin e lartë jeta moderne Probleme serioze u shfaqën në aplikimin e tij në praktikën ambulatore.

Së dyti, në shumicën e rasteve, rezultatet e trajnimit autogjen bëhen të dukshme për studentët vetëm pasi të ketë kaluar një kohë mjaft e gjatë. Kjo nënkupton nevojën për motivim fillimisht të lartë, praninë e disa cilësive personale (vetëbesimi i lartë, aftësi të caktuara të vetë-reflektimit, etj.).

Kështu, drejtimi i parë i modifikimeve të shumta të trajnimit autogjen ka dy qëllime kryesore: zvogëlimin e kohës së nevojshme për të zotëruar teknikat e vetë-rregullimit dhe arritjen e rezultateve pozitive tashmë në mësimet e para (për të forcuar qëndrimet motivuese, vetëbesimin, etj.).

Drejtimi i dytë i modifikimeve të trajnimit autogjen bazohet në dëshirën për të ndërtuar teknika të vetë-rregullimit, duke marrë parasysh një situatë specifike (ose shtrirje) dhe qëllime specifike (lloji i kërkuar i gjendjes). Sipas një prej ekspertëve kryesorë në fushën e trajnimit autogjen A. V. Alekseev (1983), "për një kohë të gjatë, specialistë në vende të ndryshme… erdhi në bindje të fortë se detyra të ndryshme që duhet të adresohen si me njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe me të sëmurët kërkojnë opsionet e tyre, të synuara ... "vetërregullimi.

Duhet të theksohet se ndarja e dy drejtimeve të transformimit është e kushtëzuar, e krijuar vetëm për të theksuar praninë e arsyeve të ndryshme objektive që çuan në shfaqjen e modifikimeve të shumta të trajnimit autogjen.

Nga analiza e literaturës shihet se aktualisht këto probleme zgjidhen në disa mënyra.
Kursime të konsiderueshme në kohën e nevojshme për të zotëruar aftësitë e vetërregullimit, si dhe arritja e rezultateve pozitive tashmë në mësimet e para (dhe, më e rëndësishmja, qartësia e tyre për kursantët) arrihen duke përdorur, së bashku me autosugjestionin, teknikat e heterosugjestionit në forma e heterotrajnimit. Në të njëjtën kohë, është karakteristik një përdorim mjaft intensiv i heterosugjestionit në mësimet e para me përdorimin e teknikave hipnotike dhe një zhvendosje graduale e theksit tek autosugjestioni deri në fund të kursit të metodologjisë. Kështu, nëse në fillim të mësimit ato kujtojnë më shumë një seancë hipnoterapie, atëherë në fazën përfundimtare studenti rregullon gjendjen e tij pothuajse në mënyrë të pavarur, pa ndihmë nga jashtë. Aktualisht, ekziston një numër mjaft i madh i teknikave të vetërregullimit që përdorin teknikat e heterosugjestionit dhe hipnozës. Këto përfshijnë: hipnozë aktive hap pas hapi sipas E. Kretschmer; modifikimi i trajnimit autogjen nga A. T. Lebedinsky dhe T. L. Bortnik; metoda e I. M. Perekrestov dhe, afër saj, metoda e Ya. R. Doktorsky; metodologjinë e "sistemit të sugjeruar të kodeve verbale"; Metoda e vetërregullimit të shprehur nga N. A. Laishi dhe shumë të tjerë.

Në literaturë, ka indikacione për efikasitetin e lartë të një kombinimi të ndikimeve auto- dhe hetero-në kushte stresi psikosomatik dhe kur zhvillohen klasa në grupe me vetëbesim fillimisht të ulët.

Nevoja për të arritur gjendje të ndryshme të dëshiruara, në varësi të specifikave të një situate të caktuar dhe kontigjentit të kursantëve, zgjidhet në dy mënyra. Nga njëra anë, mundësia e një drejtimi kaq të ndryshëm ndikimi sigurohet nga përfshirja e ushtrimeve të ndryshme dhe në sekuenca të ndryshme në kompleksin e metodave të vetë-rregullimit. Si rregull fillimisht arrihet gjendja e relaksimit dhe nëpërmjet saj gjendja e kërkuar. Nga ana tjetër, nevoja për të marrë parasysh karakteristikat e shtetit që po formohet, specifikat e llojit të veprimtarisë dhe situatës për të rritur efektivitetin e tij, natyrshëm çoi në një ndryshim në përmbajtjen e formulave të vetëhipnozës. Për më tepër, është e rëndësishme të theksohet se përvoja e gjendjeve të zhytjes autogjenike për metodat moderne që synojnë formimin e ndikimeve vetërregulluese nuk është një qëllim në vetvete. Gjëja kryesore është të arrihet gjendja e kërkuar e daljes, si dhe të merret një efekt optimizues i vonuar. Për këtë, përdoren formulime të veçanta të vetë-urdhrave - të ashtuquajturat "formula qëllimi" që vendosin orientimin e dëshiruar. zhvillimin e mëtejshëm shteteve. Formulat e qëllimeve të zotëruara gjatë vetërregullimit, si dhe formulat e vetë-hipnozës, mund të kenë një fokus të ndryshëm në varësi të karakteristikave të gjendjes që arrihet, specifikave të fushës së veprimtarisë dhe kontigjentit.

Aktualisht, ekzistojnë metoda të shumta të vetë-rregullimit të përdorura në fusha të ndryshme të veprimtarisë.

Metoda të ndryshme të vetërregullimit janë bërë të përhapura në mjekësi për trajtimin e synuar të neuro- çrregullime mendore, sëmundjet e sistemit kardiovaskular, traktit gastrointestinal, në obstetrikë, etj. Këtu përfshihen “stërvitja e drejtuar e organeve” sipas X. Kleinsorge - G. Klumbies, trajnimi psikotonik sipas K. I. Mirovsky - A. N. Shogam, metoda kolektive-individuale e G. S. Belyaev, metoda e Ya. R. Doktorsky; Metoda e vetërregullimit të shprehur nga N. A. Laishi (1991) dhe shumë të tjerë.

Metodat origjinale të vetë-rregullimit përdoren gjerësisht në praktikën sportive. Nga këndvështrimi ynë, teknika më interesante është teknika psikorregulluese e A. V. Alekseev. Përdorimi i tij ka për qëllim rregullimin e gjendjes së përgjithshme të atletit, dhe natyra e vetë-ndikimit të ushtruar mund të jetë e kundërt polare - si qetësuese ashtu edhe mobilizuese. Përdoret për të eliminuar kushte të tilla të pafavorshme si "ethet para nisjes", "apatia para nisjes", mbisforcimi i zgjatur, etj.

Ekziston një përvojë e gjerë në aplikimin e teknikave të vetërregullimit në fusha të ndryshme profesionale. Përveç përdorimit të gjerë në fushën e prodhimit, ato kanë fituar njohje në llojet e aktiviteteve profesionale që lidhen me ekspozimin ndaj ngarkesave ekstreme. Kjo përfshin kryesisht: aviacionin dhe astronautikën, llojet e veçanta të aktiviteteve të operatorëve, detarët.

Prandaj, zgjedhja e një grupi specifik ushtrimesh, përmbajtja individuale e formulave dhe qëllimeve të vetë-hipnozës, duke marrë parasysh specifikat e kontigjentit, shtrirjen, si dhe karakteristikat e gjendjes së arritur, lejon përdorimin më efektiv të teknikat e vetërregullimit në fusha të caktuara të veprimtarisë.
Metodat ekzistuese të vetërregullimit kanë një gamë të gjerë aplikimesh. Ato mund të përfshihen në sistemin e psikoprofilaksisë (mbrojtje nga efektet shkatërruese të stresorëve, optimizimi i gjendjes funksionale, etj.), dhe gjithashtu të jenë pjesë integrale masat terapeutike dhe rehabilituese (normalizimi i gjendjes psiko-emocionale, përmirësimi i funksionimit organet e brendshme etj.).

Kështu, rezultatet kryesore të aplikimit të teknikave të vetërregullimit janë: mbrojtja nga stresi i dëmshëm, aktivizimi i proceseve të rikuperimit, rritja e aftësive adaptive dhe forcimi i aftësive mobilizuese në situata ekstreme. Duke marrë parasysh intensitetin e faktorëve të stresit dhe spektrin e çrregullimeve mendore karakteristike për aktivitetet e specialistëve që punojnë në kushte ekstreme, si dhe thjeshtësinë, aksesueshmërinë dhe efektivitetin e tyre, përdorimi i metodave të vetërregullimit është jashtëzakonisht i rëndësishëm. pikë e rëndësishme në sistemin e psikoprofilaksisë, rehabilitimit mjekësor dhe psikologjik të specialistëve të tillë (shpëtues, likuidues, personel ushtarak, etj.). Në këtë drejtim, janë zhvilluar metoda efektive të vetë-rregullimit mendor për profesionistët që punojnë në situata emergjente, duke marrë parasysh karakteristikat e aktiviteteve të tyre, fazën e ofrimit të ndihmës mjekësore dhe psikologjike dhe ashpërsinë e çrregullimeve mendore.

Për të parandaluar çrregullimet mendore te specialistët në fazat e përgatitjes për aktivitete ekstreme të rrezikshme, u zhvillua një metodë vetë-rregullimi "Mobilizimi-2", dhe për të ndihmuar në periudhën e rikuperimit, u zhvillua një metodë vetë-rregullimi "Mobilizimi-1". Këto teknika u zhvilluan nga V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov dhe A. M. Gubin në Departamentin e Psikiatrisë të Akademisë Mjekësore Ushtarake; efektiviteti i tyre është testuar në mënyrë të përsëritur në kushte klinike dhe në terren.

Karakteristikat e metodave janë:
1. Duke marrë parasysh specifikat e faktorëve të stresit të një emergjence, detyrat me të cilat përballen specialistët në këto kushte; mundësitë e aplikimit të teknikave në faza të ndryshme të kujdesit.
2. Formimi, krahas çlodhjes, i gjendjes së mobilizimit për veprimtari.
3. Thjeshtësia dhe lehtësia e zhvillimit në një kohë të shkurtër.
4. Mundësia e të mësuarit në grup për të hyrë në gjendjen e zhytjes autogjene në formën e heterotrajnimit.
5. Zbatimi i pavarur i metodave të zotëruara të vetërregullimit në aktivitetet e mëvonshme.
6. Përdorimi i "çelësave të aksesit" të thjeshtë për të hyrë në gjendjen e zhytjes dhe mobilizimit autogjen.
7. Aftësi për të mësuar teknika duke përdorur pajisje audio.

Përvetësimi i teknikave përfshin zhvillimin e aftësive për kontrollin e vëmendjes, operimin me imazhe shqisore, rregullimin e tonit të muskujve dhe ritmin e frymëmarrjes, si dhe sugjerimin verbal dhe vetëhipnozën. Përdorimi i aftësive të mësipërme, të cilat janë pjesë e sistemit të vetërregullimit, e ndihmon specialistin të kryejë programimin e qëllimshëm vullnetar të gjendjes së tij si gjatë ushtrimit ashtu edhe për një kohë të caktuar të caktuar gjatë kryerjes së veprimtarive profesionale. Thjeshtësia e metodave i lejon ato të përdoren në afërsi të zonës së urgjencës dhe të përfshijnë një mjek ose psikolog që nuk ka trajnim të veçantë (psikiatrike dhe psikoterapeutike).

Një metodë shoqëruese e vetë-rregullimit mendor është zhvilluar për specialistë me çrregullime mendore specifike të hundës të zhvilluara të nivelit kufitar në fazën e ofrimit të kujdesit të specializuar psikiatrik.

Metoda e vetërregullimit "Mobilizimi-1" synon të ofrojë ndihmë psikoterapeutike për specialistët me çrregullime mendore të lidhura me ekspozimin e mëparshëm ndaj faktorëve të stresit.

Indikacionet direkte për përdorimin e tij janë çrregullime mendore të niveleve prepatologjike dhe prenosologjike. Për më tepër, teknika ju lejon të ndaloni në mënyrë efektive simptomat mesatarisht të rënda në kuadrin e çrregullimeve mendore kufitare, kryesisht ato neurotike. Indikacionet relative për përdorimin e tij janë reaksionet psikopatike, çrregullime afektive në abuzimin me substancat (alkoolizmi, varësia ndaj nikotinës, etj.) pa një sindromë të theksuar të tërheqjes. Për më tepër, teknika është efektive për sëmundjet psikosomatike, kryesisht hipertensionin, sëmundjet koronare të zemrës, sëmundjet e traktit gastrointestinal (ulçera peptike, gastrit, kolecistit). Teknika e vetërregullimit mund të përdoret me sukses në trajtimin e çrregullimeve vegjetative-vaskulare, me osteokondrozë cervikale dhe lumbare, çrregullime angiodistonike.

Kundërindikimet nuk ndryshojnë dukshëm nga ato për metodat e tjera të vetërregullimit. Kundërindikimet absolute janë: çrregullime mendore endogjene në periudhën e acarimit (prania e simptomave psikotike, çrregullime të rënda të sjelljes, etj.); mendore dhe sëmundjet neurologjike shoqëruar me sindroma konvulsive, shqetësime të ndryshme të vetëdijes (shfaqje delirante, "ekuivalente mendore" në epilepsi etj.), një rënie e theksuar intelektualo-mnestike. Nuk rekomandohet përdorimi i teknikës në pacientët me profil narkologjik me simptoma të tërheqjes, deformim të rëndë të personalitetit (“degradim i personalitetit”). Kundërindikimet relative: psikopatia e rrethit ngacmues në fazën e dekompensimit; epilepsi me konvulsione të rralla ose ekuivalentët e tyre; psikozat endogjene me defekt emocional-vullnetar.

Metoda e vetë-rregullimit "Mobilizimi-1" mund të përdoret për të rivendosur dhe optimizuar gjendjen mendore në prani të manifestimeve individuale asthenike dhe neurotike (niveli i lartë i ankthit, enderr e keqe, nervozizëm, etj.), si dhe për heqjen e shpejtë (20-30 min) të lodhjes, stresit emocional, rritjen e efikasitetit dhe vetëbesimit.

Teknika përbëhet nga pesë pjesë, të regjistruara në tre kaseta audio dhe të pajisura me të udhëzime të hollësishme. Kursi përbëhet nga 10 seanca ditore që zgjasin 30-35 minuta, mundësisht në mëngjes.

Pjesa 1 i kushtohet ushtrimit të aftësive të zhytjes në një gjendje relaksi dhe qetësie, normalizimi i shpeshtësisë dhe thellësisë së frymëmarrjes, zhvillimit të ndjenjave të shkëputjes, relaksimit, ngrohtësisë dhe rëndimit në pjesë të ndryshme të trupit. Përdoret gjithashtu puna me imazhe që përmirësojnë gjendjen e pushimit dhe qetësisë. Në fund të seancës, përdoren imazhe që japin energji. Janë 3 mësime për këtë fazë.

Pjesa 2 (Mësimet 4 dhe 5), Pjesa 3 (Mësimi 6) dhe Pjesa 4 (Mësimet 7 dhe 8) i kushtohen zhvillimit të mëtejshëm të aftësive të relaksimit. Lidhja shtesë e punës me imazhet reduktohet në minimum. Qëllimi është të mësoni se si të hyni në një gjendje të veçantë të vetë-rregullimit me ndihmën e fjalëve kyçe dhe përqendrimit në frymëmarrjen tuaj. Nga ora e 7-të fillon trajnimi në ushtrimet mobilizuese.

Pjesa 5 i kushtohet të mësuarit se si të hyni shpejt në gjendjen e veçantë tashmë të njohur të vetë-rregullimit me ndihmën e disa fjalëve kyçe, të rivendosni forcën tuaj dhe të lehtësoni stresin emocional, gjë që do t'ju lejojë të vazhdoni të ruani qetësinë dhe paqen. mendje në të ardhmen. situata kritike dhe të mobilizojnë sa më shumë forcat e tyre për të zgjidhur çdo problem jetësor. Frazat kryesore kryesore të fazës së relaksimit të klasave: "Unë e kontrolloj lirisht gjendjen time", "duart e mia janë të relaksuara dhe të rënda", "Unë jam i zhytur në ngrohtësi dhe paqe", "ngrohtësi dhe paqe ...". Frazat kryesore terapeutike kryesore: "Kam rifituar forcën time", "Pushova mirë", "Jam absolutisht i qetë", "Jam i qetë dhe i mbledhur, plot forcë dhe energji", "Unë jam i sigurt në veten time, do të zgjidh problemet e mia", "Unë do të marr rrugën time." Janë 2 mësime të fundit për këtë fazë.

Metoda e vetë-rregullimit mendor "Mobilizimi-2" është krijuar për t'u përgatitur për aktivitete profesionale dhe për të parandaluar çrregullimet mendore që lidhen me të qenit në kushte ekstreme.

Rezultati më i rëndësishëm i aplikimit të teknikës është ulja e tensionit emocional, reaksionet e theksuara të stresit dhe si rrjedhojë parandalimi i pasojave të tyre të padëshiruara. Për më tepër, përdorimi i metodës së vetërregullimit Mobilization-2 çon në mobilizimin e proceseve të ndërveprimit psikosomatik në trup, të cilat reduktojnë tensionin e muskujve, ankthin, pritjet e dhimbshme, frikën, disrregullimin në aktivitetin e organeve të brendshme dhe optimizojnë mendore dhe somatike. funksione. Teknika përmirëson gjendjen shpirtërore, zhvillon vetëbesimin dhe suksesin e një detyre profesionale, rrit rezistencën ndaj faktorëve negativë të natyrës së ndryshme (fizike, kimike, psiko-emocionale), zvogëlon ndjenjën e lodhjes dhe lodhjes, normalizon gjumin, optimizon mendor dhe fizik. performancën dhe zvogëlon shkallën e "konsumit të energjisë" gjatë kryerjes së detyrave të caktuara.

Për shkak të faktit se metoda e vetë-rregullimit "Mobilizimi-2" përdoret në individë praktikisht të shëndetshëm që janë në fazën e përgatitjes për veprimtari profesionale, praktikisht nuk ka kundërindikacione për përdorimin e saj.

Për pacientët me çrregullime mendore specifike të hundës të zhvilluara të nivelit kufitar, në fazën e ofrimit të kujdesit të specializuar psikiatrik, është e nevojshme të lidhni metodën shoqëruese të vetë-rregullimit mendor me kompleksin e masave terapeutike. Mund të kryhet nga mjekë me trajnim psikoterapeutik dhe përvojë praktike.

Teknika lidhet me përdorimin e heterosugjestionit, disa teknikave të hipnozës Eriksoniane dhe programimit neurolinguistik, gjë që bën të mundur rritjen e efektivitetit të saj; merr parasysh karakteristikat individuale të pacientit, përdor fjalë kyçe, ose "çelësat e aksesit", në sistemet e tij përfaqësuese. Në të njëjtën kohë, psikoterapisti fokusohet në përvojën pozitive dhe burimet e një personi, duke siguruar drejtimin e duhur të ndryshimeve.

Bazuar në sa më sipër, metoda shoqëruese e vetë-rregullimit duke përdorur elementë të hipnozës Ericksonian dhe NLP ju lejon të zgjidhni detyrat e mëposhtme:
1. Zgjerimi i mbulimit të kontigjentit të kursantëve kryhet mbi bazën e një modifikimi të modelit me shtatë hapa të M. Erickson, të përshtatur për përdorim kolektiv.
2. Krijimi i “çelësave të aksesit” shumë të diferencuar dhe optimal për çdo kursant sigurohet duke i formuluar ato nga vetë pacienti në gjendje vetërregullimi nën drejtimin e mjekut.
3. Mundësia e zgjidhjes së disa problemeve të veçanta të pacientit me ndihmën e psiko-teknikave mjaft të thjeshta të përdorura në NLP, në sfondin e gjendjes së arritur të transit.

Teknika është testuar në klinikën e psikiatrisë të Akademisë Mjekësore Ushtarake dhe është treguar efikasiteti i lartë i saj. Është e mundur të përdoret teknika edhe si psikoterapeutike (për qëllimin e trajtimit të çrregullimeve mendore) dhe si psikokorrektuese (për qëllimin e korrigjimit të gjendjeve të ndryshme mendore parapatologjike te njerëzit praktikisht të shëndetshëm). Përparësitë e teknikës përfshijnë: përdorimin e teknikave moderne të hipnozës jo-drejtuese; aftësia për të mësuar shpejt teknikat e vetë-rregullimit në mënyrë që të arrihet një gjendje relaksimi dhe mobilizimi; duke marrë parasysh karakteristikat individuale të pacientit; mundësia e punës psikoterapeutike me një gamë të gjerë problemesh specifike të planit psikologjik dhe psikosomatik (në grup dhe individual) bazuar në modifikimin e teknikës së programimit neurogjuhësor “gjenerues i sjelljes së re”.

Metoda e vetërregullimit mendor asociativ (APSR) duhet të kryhet në një grup prej 10-12 personash. Cikli përbëhet nga 10 seanca ditore në formën e heterotrainimit nën drejtimin e mjekut, që zgjasin rreth një orë.

Në mësimin hyrës, ju duhet të zgjidhni detyrat e mëposhtme:
1. Të formojë te nxënësit vetëbesimin, disponueshmërinë e burimeve të brendshme të nevojshme për proceset e vetë-shërimit. Në shembuj konkretë demonstrohet se çdo person ka rezerva të brendshme, mekanizma të vetërregullimit dhe sanogjenezës (për shembull, natyral, pa trajtim, shërimin e plagëve, gjumë natyral, etj.).

2. Të njohë pacientët me konceptin e vetërregullimit mendor, i cili përcaktohet nëpërmjet aftësisë për të hyrë në një “gjendje të veçantë”, të karakterizuar nga një kontroll i shtuar mbi gjendjen psiko-emocionale dhe fizike. Përshkruhen shenjat kryesore të kësaj gjendje - reduktimi i dialogut të brendshëm, relaksimi i muskujve, një ndjenjë e këndshme pushimi dhe paqeje. Theksohet se në këtë gjendje “Unë”-ja jonë vëzhgon vetëm ndryshimet e vazhdueshme dhe në të njëjtën kohë nuk duhet të përpiqet të analizojë ndryshimet e vazhdueshme dhe për më tepër të ndërhyjë në to. Thjesht duhet t'i besoni mençurisë së trupit tuaj, proceseve të vetërregullimit që ndodhin në të.

3. Të krijojë motivim (instalim aktiv) për përvetësimin e metodologjisë, për ndryshime pozitive. Shpjegoni disponueshmërinë dhe përfitimet e zotërimit të kësaj teknike për të arritur një gjendje relaksimi në një kohë të shkurtër, mundësinë për t'u çlodhur plotësisht, për t'u rikuperuar dhe për të zgjidhur në mënyrë të pavarur problemet e tyre. Janë dhënë shembuj përkatës. Thekson nevojën për të ndjekur udhëzimet gjatë orëve dhe punë e pavarur me tutje.

4. Përgjigjuni pyetjeve të nxënësve.
Çdo mësim pasues përbëhet nga tre pjesë: hyrëse, kryesore dhe përfundimtare. Në pjesën hyrëse, objektivat e orës së mësimit shprehen në një formë të arritshme, udhëzohen pjesëmarrësit dhe u jepen përgjigje pyetjeve, në pjesën kryesore - trajnim në përputhje me qëllimin e mësimit, në të tretën, përfundimtar - a sondazh për të marrë reagime, jepen shpjegime për dukuritë e shfaqura, përgjigjet e pyetjeve. Kohëzgjatja e pjesës hyrëse është 10 minuta, pjesa kryesore është 35 minuta, dhe pjesa e fundit është 15 minuta.

Mësimet e dyta - të katërta i kushtohen mësimit se si të hyni në një gjendje të veçantë të vetërregullimit. Në pjesën hyrëse përsëriten shkurtimisht idetë kryesore të mësimit hyrës. Theksohet nevoja për “bashkëpunim aktiv”, e cila shprehet në fokusin e vëmendjes gjatë pjesës kryesore mbi fjalët e prezantuesit, muzikën dhe ndjesitë e shfaqura. Shpjegohet se në këtë gjendje mund të shfaqen fenomene të ndryshme mendore (ndjesi trupore, imazhe vizuale, tinguj, lëvizje individuale të pavullnetshme, etj.), të cilat janë të nevojshme për "ndryshime pozitive, të dobishme, të dëshiruara" (do të jetë një "qëndrim konstruktiv i pacaktuar" krijuar, me qëllim pritjen e këtyre ndryshimeve të dobishme dhe aktivizimin proceset nënndërgjegjeshëm që kontribuojnë në to).

Pjesa kryesore synon të mësojë të hyjë në gjendjen e vetë-rregullimit sipas modelit të modifikuar me shtatë hapa të induksionit të ekstazës nga M. Erickson. Sekuenca e hapave: gjatë udhëzimit, kursantëve u kërkohet të marrin një qëndrim të rehatshëm "të hapur", afërsisht të njëjtë për të gjithë; fokusimi në një objekt Vëmendje e veçantë frymëmarrje organizoni fjalimin në mënyrë të tillë që të ndajë nënndërgjegjen dhe ndërgjegjen e të trajnuarve; informoni të trajnuarit për shenjat e transit të vërejtura në to; jepni instalimin në "duke mos bërë asgjë"; përdorni ekstazën për të arritur qëllimin; për të dalë nga një ekstazë.

Klasat e pesta - të shtatë kanë për qëllim formimin e "çelësave të hyrjes" individuale dhe mësimin e vetë-hyrjes me ndihmën e tyre në një gjendje ekstazë.

Në pjesën hyrëse të këtyre mësimeve, shpjegohet më hollësisht se për të hyrë në mënyrë të pavarur në një "gjendje të veçantë të vetërregullimit", mjafton të zotëroni "çelësat e aksesit individual". Me ndihmën e tyre, ju mund të hyni në mënyrë optimale shpejt në një gjendje vetë-rregullimi për kohën dhe thellësinë e kërkuar. Thuhet se "çelësat e hyrjes" janë "personale", domethënë të ndryshëm nga njëri-tjetri dhe specifik për çdo pacient. "Çelësat" mund të jenë çdo fenomen mendor që lidhet fort me gjendjen e relaksimit (d.m.th., gjendjen e pushimit dhe pushimit, rikthimin e forcës dhe energjisë). Këto mund të jenë imazhe vizuale (fotografi qetësuese të natyrës, disa simbole, figura abstrakte), ndjesi trupore (ngrohtësi ose rëndim në të gjithë trupin ose në disa zona të veçanta të tij, fiksim në frymëmarrje), imazhe dëgjimore (një melodi e këndshme, tingull e detit ), disa fjalë, etj. Propozohet të mbani mend dhe të ripërjetoni çdo gjendje pozitive pushimi dhe paqeje (për shembull, gjendja e relaksimit të arritur në klasat e mëparshme) që nuk shoqërohet me përdorimin e ndonjë substance ( alkool, qetësues etj.). Më pas, diskutohen shkurtimisht veçoritë e gjendjes së testuar tek pjesëmarrësit e mësimit. Theksohet prania e sistemeve të ndryshme përfaqësuese udhëheqëse në njerëz të ndryshëm. Shpjegohet se për të gjetur "çelësat e aksesit" është e nevojshme, së pari, të futet nën drejtimin e lehtësuesit në gjendjen tashmë të njohur të vetërregullimit; së dyti, duke qëndruar në këtë gjendje relaksi, lejoni vetes të zgjidhni "çelësat e aksesit" më të përshtatshëm. Me "më të përshtatshmet" nënkuptohen dukuritë mendore më të vazhdueshme, të vazhdueshme, spontane që lindin në këtë gjendje, të lidhura drejtpërdrejt me të në vetëdije.

Pjesa kryesore e klasave synon të izolojë nga ndjesitë e shfaqura imazhin, ndjenjat, nuhatjen ose ndjesinë kryesore që lidhet më shumë me gjendjen e përjetuar të vetërregullimit.

Mësimet e tetë - të dhjetë i kushtohen konsolidimit të aftësive të vetë-hyrjes në një gjendje të vetë-rregullimit dhe mësimit të formimit të saktë të qëllimit të dëshiruar për të arritur rezultatet e dëshiruara.

Pjesa hyrëse tregon se, duke filluar nga ky seancë, pacientët do të mësojnë të hyjnë në mënyrë të pavarur në një gjendje të vetërregullimit. Ndihma e moderatorit do të ulet me çdo seancë.

Është dhënë një skemë hap pas hapi e vetë-hyrjes në gjendjen e vetë-rregullimit:
Hapi i parë. Merrni pozicionin më të rehatshëm në të cilin trupi do të jetë më i relaksuar për një kohë mjaft të gjatë.

Hapi i dytë. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, veçanërisht në nxjerrjen.

Hapi i tretë. Duke vazhduar të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj, së pari "ndjeni" të gjithë trupin në tërësi; pastaj në mënyrë sekuenciale, nga lart poshtë, duke filluar nga koka dhe duke përfunduar me këmbët, dhe, në fund, ndjeni edhe një herë të gjithë trupin.

Hapi i katërt. Luaj "çelësat e hyrjes": fillimisht lidhet me sistemin e parë të sinjalit (imazhe, ndjesi, tinguj), pastaj me të dytin (fjalë). Fjalët duhet të shqiptohen në heshtje ose shumë të qetë, sikur në një pëshpëritje pa zë, duke i "shfryrë" këto fjalë pa probleme dhe ngadalë.

Hapi i pestë. Duke mbajtur parasysh "çelësat e hyrjes" të parë, përsëritni të dytët derisa të arrihet thellësia e dëshiruar e gjendjes.

Hapi i gjashtë. Qëndroni në një gjendje të vetërregullimit për një kohë të paracaktuar ose të pacaktuar. Në të njëjtën kohë, imazhet, ndjesitë, tingujt mund të fillojnë të zëvendësohen spontanisht nga të tjerët. Ky proces nuk duhet të pengohet duke vazhduar të mbetet në pozicionin e “vëzhguesit”.

Hapi i shtatë. Dilni. Ajo kryhet ose në mënyrë spontane, ose me ndihmën e përqendrimit të vëmendjes në frymëmarrje, kryesisht në frymëmarrje dhe në shfaqjen e ndjesive. Duke filluar nga ora e tetë, pacientit i kërkohet gjithashtu të krijojë çelësa "mobilizimi".

Pjesa e fundit e trajnimit ka për qëllim marrjen e komenteve nga lehtësuesi. Në të njëjtën kohë, vëmendja përqendrohet në përvojat pozitive, duke treguar zotërimin e teknikës. Theksohet se gjatë vetë-studimit, gjendja e vetërregullimit do të vijë çdo herë më shpejt dhe më thellë.

Klasat e 9-ta dhe të 10-ta caktohen për të mësuar teknikat e vetë-ndikimit të qëllimshëm në një gjendje vetërregullimi. Theksojmë se mësimi i 10-të është i fundit dhe zhvillohet plotësisht në mënyrë të pavarur nën mbikëqyrjen e moderatorit.

Në pjesën hyrëse, formulohet qëllimi i mësimit - të mësohet vetë-ndikimi i pavarur i qëllimshëm në një gjendje vetë-rregullimi për të zgjidhur problemet individuale të nivelit fizik dhe (ose) psikologjik. Për këtë qëllim, nxënësit inkurajohen të formojnë një "I-imazh" të dëshiruar specifik dhe realist.

Për ta bërë këtë, pacientit i kërkohet të zgjedhë një problem që dëshiron të zgjidhë dhe të formulojë për vete në terma pozitivë, qëllimin e dëshiruar. Pastaj "përktheni" qëllimin e formuluar në gjuhën e imazheve, ndjenjave, ndjesive. Me fjalë të tjera, pacienti ndërton një imazh të vetëkënaqshëm, për të cilin sjellja (gjendja) e tij e padëshirueshme nuk përbën problem, pasi ky “imazh-unë” ka sjellje më të pranueshme në një situatë problemore ose është në një gjendje më komode.

Më pas propozohet të paraqisni "imazhin I" të dëshiruar në një formë të shkëputur, domethënë "shihni veten nga jashtë" dhe të përqendroheni në ndryshimet që kanë ndodhur, pas së cilës mund ta përmirësoni këtë imazh.

Kur imazhi të jetë plotësisht gati, është e nevojshme të shikoni dhe dëgjoni këtë "foto", "film" nga fillimi në fund edhe një herë në një mënyrë holistike dhe të plotë.
Pas marrjes së një sjelljeje të re që kënaq pacientin ose një gjendje tjetër më pozitive, studenti shoqërohet me këtë përvojë të re subjektive.

Lehtësuesi shpjegon se pas "luajtjes" së plotë të "I-imazhit" të ndërtuar në një formë shoqëruese, ai mund të "lihet", "lëre të shkojë", të lejojë vetëdijen të hyjë në një gjendje pushimi dhe pushimi, i njohur mirë nga klasat e kaluara. Në gjendjen e vetërregullimit, ky "I-imazh" i dëshiruar "nis" proceset e vetërregullimit që synojnë mishërimin e tij real. Pas "nisjes", ndërhyrja aktive e vetëdijes mund të jetë jo vetëm e panevojshme, por edhe e dëmshme (për analogji me një përpjekje për të futur komanda të tjera në kompjuter gjatë ekzekutimit të një programi të caktuar).

Pjesa e fundit synon intervistimin e të trajnuarve për të marrë komente. Vëmendja përqendrohet në përvojat pozitive, duke treguar zotërimin e teknikës. Theksohet se në rrjedhën e studimeve të mëvonshme të pavarura, gjendja e vetërregullimit do të vijë më shpejt dhe më thellë.

Duke përmbledhur, duhet theksuar se metodat e mësimdhënies së vetë-rregullimit mendor si lloje të izoluara të psikoterapisë mund të përdoren, ndoshta, vetëm si një metodë parandalimi. Për trajtimin dhe rehabilitimin e pacientëve, këto metoda zakonisht përfshihen në programe komplekse ose shndërrohen në lloje specifike të psikoterapisë kauzale.

Nëse njerëzit nuk do të kishin ndjenja, nëse do të ishin indiferentë, nuk do të njihnin as eksitimin dhe ankthin, as gëzimin dhe lumturinë. Një person që dëshiron të marrë një përgjigje në pyetjen se si të qetësohet, dëshiron të heqë qafe përvojat negative, duke mbushur jetën me pozitive dhe harmoni.

Hapat drejt qetësisë

Një person është më nervoz në një situatë pasigurie. Në çdo situatë emocionuese, ju duhet të merreni me të. Si të qetësoheni shpejt nëse nuk e kuptoni se çfarë po ndodh? Njohuria i jep një personi besim në atë që po ndodh.

1. Të kuptuarit e situatës është hapi i parë për të paqe e mendjes në një mjedis specifik.
2. Hapi i dytë është përdorimi i teknikave të vetërregullimit për t'u qetësuar mjaftueshëm për të menduar shpejt dhe me maturi në një situatë të vështirë.
3. Hapi i tretë është të analizoni se çfarë po ndodh dhe të vendosni për një kurs veprimi.

Nëse kërcënimi është real ose potencialisht i rrezikshëm, ju duhet të jeni në gjendje të rregulloni lehtësisht dhe shpejt mendimet dhe emocionet tuaja, në mënyrë që të merrni masa për të eliminuar rrezikun ose për ta shmangur atë.

Për shembull, nëse një person humbet në pyll, nuk duhet t'i nënshtrohet panikut dhe eksitimit, por duke mbajtur një mendje të matur, të jetë në gjendje të gjejë shpejt rrugën për në shtëpi.

Nëse ankthet, shqetësimet dhe frika janë të tepërta dhe të paarsyeshme, nevojiten metoda të vetërregullimit për të balancuar proceset mendore.

Shumica e njerëzve shqetësohen për gjërat e vogla. Për individët tepër të shqetësuar, shqetësimet dhe përvojat negative janë një profesion dhe mënyrë jetese e zakonshme.

Për shembull, njerëzit janë të shqetësuar dhe nuk mund të qetësohen në një intervistë pune. Arsyeja e një emocioni të tillë është vlera e ekzagjeruar e ngjarjes. Intervista nuk është një situatë kërcënuese për jetën, personi thjesht dyshon në vetvete dhe ka frikë të bëjë përshtypje negative. Eksitimi luan një shaka mizore me të, nuk e lejon të mendojë me maturi, ngadalëson reagimet, e bën të folurin të ndërprerë dhe jokoherent. Si rezultat, eksitimi dhe ankthi justifikojnë veten.

Një person duhet të përdorë metoda të vetërregullimit në situata të tilla dhe të tjera të ngjashme, kur rëndësia e një ngjarjeje ekzagjerohet.

Metodat dhe teknikat e vetërregullimit

Si të qetësoheni dhe pa iu drejtuar ilaçeve? Është e nevojshme të përdoren metoda të vetë-rregullimit të gjendjes mendore.

Vetërregullimi është menaxhimi i gjendjes psiko-emocionale duke ndikuar në vetëdijen me fjalë, imazhe mendore, frymëmarrje korrekte, tonifikimin dhe relaksimin e muskujve.

Vetë-rregullimi është krijuar për të qetësuar shpejt, për të eliminuar stresin emocional dhe për të normalizuar sfondin emocional.

Si të qetësoheni, duke mos ditur teknikat e veçanta të vetërregullimit? Trupi dhe vetëdija zakonisht sugjerojnë vetë se si ta bëni këtë.

Metodat natyrore të vetërregullimit:

• buzëqeshni, qeshni;
• kalimi i vëmendjes në një objekt të këndshëm;
• mbështetja e një të dashur;
• stërvitje fizike;
• vëzhgimi i natyrës;
• ajri i pastër, rrezet e diellit;
• ujë të pastër (lajeni, bëni dush, pini ujë);
• duke dëgjuar muzikë;
• duke kënduar, duke bërtitur;
• lexim;
• vizatim dhe të tjera.

Metodat që formojnë aftësinë për të menaxhuar gjendjen psikologjike:

1. Frymëmarrja e duhur. Duhet të merrni frymë ngadalë dhe thellë, të mbani frymën dhe ngadalë, të nxirrni plotësisht, duke imagjinuar sesi largohet tensioni.
2. Autotrajnim. Vetë-hipnoza është në qendër të trajnimit autogjen. Një person përsërit me kuptim fraza pozitive shumë herë derisa të besojë atë që thotë. Për shembull: "Unë qëndroj i qetë, jam i qetë".
3. Relaksimi. Ushtrime speciale relaksimi, masazh, joga. Duke relaksuar muskujt, ju mund të balanconi psikikën. Efekti arrihet përmes alternimit të tensionit të muskujve dhe relaksimit.
4. Vizualizimi. Teknika përfshin rikrijimin në imagjinatë të një kujtimi ose fotografie të këndshme që ngjall emocione pozitive. Kjo gjendje quhet burim. Duke u zhytur në të, një person ndjen ndjenja pozitive.

Ushtrime për vetërregullim

Ushtrimet speciale që synojnë rregullimin e gjendjes mendore në një situatë të veçantë ndihmojnë për të gjetur paqen. Ka shumë ushtrime të tilla të zhvilluara, ju mund të zgjidhni më të përshtatshmet për t'u përdorur, të shpejtë dhe efektiv.

Disa ushtrime të veçanta dhe mënyra për t'u qetësuar shpejt:

• Ushtrimi "Lëkundje"

Në një pozicion në këmbë ose ulur, duhet të relaksoheni dhe të anoni kokën prapa në mënyrë që të jetë e rehatshme, sikur të shtriheni në një jastëk. Mbyllni sytë dhe filloni të lëkundeni pak, me një amplitudë të vogël nga njëra anë në tjetrën, përpara dhe mbrapa ose në një rreth. Ju duhet të gjeni ritmin dhe ritmin më të këndshëm.

• Ushtrimi "Zbulimi"

Në një pozicion në këmbë, duhet të bëni disa lëkundje me duart tuaja përpara gjoksit në anët, në një rreth, lart e poshtë (ushtrime klasike të ngrohjes). Zgjatni krahët drejt përpara dhe relaksohuni, filloni të përhapeni ngadalë në anët.

Nëse krahët janë mjaft të relaksuar, ata do të fillojnë të ndryshojnë, sikur vetë. Ushtrimi duhet të përsëritet derisa të ketë një ndjenjë lehtësie. Duke shtrirë krahët, imagjinoni sesi zgjerohet perceptimi i jetës, hapni krahët drejt pozitives.

• Ushtrimi "Pika e relaksimit"

Në një pozicion në këmbë ose ulur, duhet të relaksoni shpatullat, të ulni krahët lirshëm. Filloni të rrotulloni ngadalë kokën në një rreth. Kur gjeni pozicionin më të rehatshëm dhe dëshironi të ndaloni, duhet ta bëni atë.

Pasi të pushoni në këtë pozicion, vazhdoni lëvizjet rrotulluese. Duke rrotulluar kokën, përfaqësoni lëvizjen drejt harmonisë dhe në pikën e relaksimit ndjeni arritjen e këtij qëllimi.

Një efekt pozitiv mund të arrihet vetëm mirë dhe shpejt duke tundur duart disa herë, sikur të shkundni ujin. Imagjinoni që stresi dhe nervozizmi të fluturojnë nga maja e gishtave.

Për të relaksuar muskujt, duhet të kërceni në vend, sikur të shkundni borën.

• Ushtrimi "Lepuri me diell"

Ushtrimi është i përshtatshëm si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Është e këndshme, lozonjare, argëtuese.

Merrni një pozicion të rehatshëm, ulur ose shtrirë, relaksoni të gjithë muskujt. Mbyllni sytë dhe imagjinoni veten në një livadh me diell, një plazh, një breg lumi ose në ndonjë vend tjetër të këndshëm ku dielli shkëlqen. Imagjinoni sesi dielli i butë ngroh trupin dhe, së bashku me rrezet e diellit, trupi është i ngopur me paqe dhe lumturi.

Një rreze dielli kaloi mbi buzët e saj dhe tërhoqi një buzëqeshje, mbi ballin e saj, duke relaksuar vetullat dhe ballin, i rrëshqiti mbi mjekër dhe ia qetësoi nofullën. Një rreze dielli kalon nëpër trup dhe relakson të gjitha pjesët e tij me radhë, jep paqe, largon eksitimin. Ju mund të shtoni tingujt e natyrës: spërkatjen e valëve, këndimin e zogjve, zhurmën e gjetheve.

Kohëzgjatja e ushtrimeve: nga një deri në pesëmbëdhjetë minuta. Ju mund t'i kryeni ato në një kompleks, disa herë në ditë.

Me ushtrime të thjeshta, ju mund të ktheni një ndjenjë gëzimi në jetë, vetëbesim, të qetësoheni dhe të vini në paqe.

Ndjenjat janë pjesë përbërëse e jetës

A është e mundur të shmangni shqetësimet dhe shqetësimet gjatë gjithë kohës, apo është më mirë të mësoni vetë-rregullimin?

• Jo të gjithë mund të arrijnë të gjejnë paqen në një situatë të vështirë, por të gjithë mund të përpiqen ta bëjnë atë.
• Si emocionet dhe ndjenjat pozitive ashtu edhe ato negative, njerëzit kanë nevojë për trazira për të mbijetuar. Ata janë gjithmonë të natyrshëm. Disa prej tyre janë të lindura, të tjera janë të fituara.
• Problemi dhe vështirësitë janë emocione negative, ndjenjat, mendimet, shqetësimet dhe ankthet që janë të tepruara, të paarsyeshme, patologjike.
• Jeta moderne perceptohet nga trupi si një rrjedhë e vazhdueshme e kërcënimeve, rreziqeve, trazirave dhe situatave stresuese. Për të ruajtur paqen e mendjes dhe shëndetin, duhet të dini përgjigjen e pyetjes se si të qetësoheni shpejt.
• Thellësia e përvojave përcaktohet nga karakteristikat e individit. Fëmija mëson të jetë nervoz duke parë të tjerët. Prindërit në ankth kanë fëmijë që rriten si individë të shqetësuar.
• Përvojat e tepërta shkaktohen nga dyshimi në vetvete, lodhja, përvojat negative të së kaluarës, tejkalimi i rëndësisë së ngjarjeve dhe arsye të tjera.

Zhvillimi i vetëbesimit (ekuilibri i brendshëm)

Një person është nervoz kur ndjen një kërcënim ekzistencial. Reaksionet fiziologjike gjatë eksitimit të fortë janë krijuar për të aktivizuar rezervat e fshehura të trupit për t'u përballur me problemet. Zemra fillon të rrahë më shpejt në mënyrë që muskujt të tonifikohen dhe gjaku të qarkullojë më mirë, duke furnizuar trurin me oksigjen.

Kur një person është shumë i shqetësuar dhe nuk di të qetësohet, ai ose sillet pasiv, i hutuar dhe i frikësuar, ose agresiv dhe i papërmbajtur.

Këto strategji janë joefektive. Strategjia më fitimprurëse për mbijetesën në shoqëri është aftësia për të ruajtur një ekuilibër të brendshëm, në të cilin një person ka mendimin e tij, një pamje të pavarur të situatës, një perceptim të qetë të realitetit.

Aftësia e një personi për të rregulluar në mënyrë të pavarur sjelljen e tij dhe për të qenë përgjegjës për të quhet këmbëngulje.

• Një person në një gjendje të sigurt e shikon jetën me qetësi, analizon dhe merr vendime të informuara, nuk i nënshtrohet manipulimit, përdor teknika të vetërregullimit. Pozicioni i brendshëm i një personi është i qëndrueshëm, ai është i sigurt në vetvete, i ekuilibruar, një situatë e vështirë perceptohet prej tij si nën kontroll.
• Vetëbesimi nënkupton aftësinë për t'u larguar shpejt nga problemi, lehtësinë e perceptimit dhe një shkallë të vogël të indiferencës. Ju duhet të bëheni një vëzhgues i jashtëm i ngjarjes në vazhdim, i interesuar, por jo i përfshirë.
• Një sjellje e tillë mund të perceptohet nga të tjerët si pa shpirt dhe indiferent, por i lejon një personi të ruajë paqen dhe harmoninë e brendshme. Këshilla për ta parë më lehtë jetën dhe për të mos marrë gjithçka në zemër nënkupton zhvillimin e vetëbesimit.
• Metodat e vetë-rregullimit kanë për qëllim zhvillimin e vetëbesimit si aftësi për të ndaluar shpejt trazirat, për të parë veten nga jashtë, për të dhënë një vlerësim objektiv të asaj që po ndodh dhe për të marrë një vendim të arsyeshëm.

Teknologjitë psikologjike për menaxhimin e gjendjes njerëzore Kuznetsova Alla Spartakovna

Kapitulli 2 Metodat e vetërregullimit psikologjik të gjendjeve

Metodat e vetë-rregullimit psikologjik të gjendjeve

2.1. Vetërregullimi psikologjik i gjendjeve (PSR) në kushte të aplikuara

Gama e metodave ekzistuese dhe teknikave specifike të vetërregullimit shtetëror që korrespondojnë me to është mjaft e gjerë. Këto përfshijnë metoda të menaxhimit të drejtpërdrejtë të shtetit, dhe komplekse të procedurave higjienike dhe restauruese që nuk lidhen drejtpërdrejt me efektet në sferën mendore - lloje të ndryshme të gjimnastikës së specializuar, ushtrime të frymëmarrjes, vetë-masazh, etj., duke kontribuar në mënyrë indirekte në normalizimin e rrjedhën e proceseve mendore. Sidoqoftë, vendi qendror midis mjeteve psikoprofilaktike për të ndikuar në mënyrë aktive në shtet është i zënë nga një grup metodash të bashkuara me emrin "vetërregullimi psikologjik (mendor)" ( Alekseev, 1982; e egër, 2003; Psikologjia e shëndetit, 2003; Prokhorov, 2005; Schwartz, 1984).

Së pari, është e nevojshme të theksohen ndryshimet në interpretimin e konceptit të "vetërregullimit", të cilat shpesh gjenden në literaturën e specializuar. Në një kuptim të gjerë, termi "vetërregullim mendor" nënkupton një nga nivelet e rregullimit të veprimtarisë së sistemeve të gjalla, i cili karakterizohet nga përdorimi i mjeteve mendore të pasqyrimit dhe modelimit të realitetit ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). Me këtë kuptim, vetërregullimi psikik përfshin si kontrollin e sjelljes ose veprimtarisë së subjektit, ashtu edhe vetërregullimin e gjendjes së tij aktuale. Kur përqendrohemi në aspektin e fundit të manifestimeve të veprimtarisë jetësore, lind një interpretim më i ngushtë i këtij koncepti. Përkufizimet e mëposhtme mund të citohen si shembuj të të kuptuarit të RPS në një kuptim të ngushtë:

"Vetërregullimi mendor mund të përkufizohet si rregullimi i gjendjeve, proceseve, veprimeve të ndryshme të kryera nga vetë organizmi me ndihmën e aktivitetit të tij mendor" ( Shubin, 1978, f. 98);

"Vetërregullimi psikik ... kuptohet si një ndryshim i qëllimshëm si në funksionet psikofiziologjike individuale ashtu edhe në gjendjen neuropsikike në tërësi, i arritur përmes aktivitetit mendor të organizuar posaçërisht" Filimonenko, 1982, f. 78);

"Vetërregullimi psikik (PSR) është ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fjalëve dhe imazheve përkatëse mendore" ( Alekseev, 1979, f. 3);

"Me vetërregullim psikik (PSR) nënkuptojmë vetë-ndikimin psikik për rregullimin e qëllimshëm të veprimtarisë gjithëpërfshirëse të trupit, proceseve, reagimeve dhe gjendjeve të tij" ( Grimak et al., 1983, f. 151).

Me të gjitha ndryshimet në nivelet e përgjithësimit të konceptit të RPS në përkufizimet e mësipërme, ato kanë të përbashkët identifikimin e gjendjes njerëzore si objekt ndikimi dhe fokusin në përdorimin e mjeteve të brendshme rregulluese, kryesisht metodat e vetë-ndikimi psikologjik.

Një detyrë tipike për punën e aplikuar për parandalimin e FS të pafavorshme është heqja e manifestimeve të kushteve stresuese dhe ulja e shkallës së intensitetit emocional të aktivitetit, si dhe parandalimi i pasojave të tyre të padëshiruara. Për më tepër, në sfondin e normalizimit të gjendjes (kryesisht për shkak të qetësimit, relaksimit), shpesh bëhet e nevojshme të aktivizohet rrjedha e proceseve të rimëkëmbjes, të forcohet mobilizimi i burimeve, duke krijuar kështu parakushtet për formimin e një lloji tjetër. e shteteve - gjendje me performancë të lartë ( e egër, Semikin, 1991; Prokhorov, 2002).

Ekzistojnë metoda dhe modifikime të ndryshme të teknikave të RPS që janë adekuate për këto detyra në drejtim të përgjithshëm. Para së gjithash, ato duhet të përfshijnë klasat kryesore të mëposhtme të metodave ( e egër, Grimak, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; Gjithmonë, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(eds.), 2001; Mitchell,1977):

Relaksimi neuromuskular (progresiv)4;

Trajnim autogjenik;

Trajnim ideomotor;

Riprodhimi ndijor i imazheve (metoda e paraqitjeve figurative).

Dy metodat e para janë më të zhvilluarat në aspektin teorik dhe përmbajtjesor. Ato kanë për qëllim formimin e një lloji specifik të gjendjes njerëzore - relaksim(nga lat.relaxatio - reduktim stresi, relaksim) dhe në bazë të tij, shkallë të ndryshme të zhytjes autogjene. Gjatë përjetimit të këtyre gjendjeve, krijohen kushte të favorshme për pushimin e duhur, forcimin e proceseve të rimëkëmbjes dhe zhvillimin e aftësive për rregullimin vullnetar të një numri funksionesh autonome dhe mendore (Teoria dhe praktika e trajnimit autogjen, 1980; Workshop mbi psikologjinë shëndetësore, 2005; Romain, 1970; Svyadosch, 1979). Vini re se ndonjëherë në literaturën e specializuar si sinonim për termin "zhytje autogjenike" përdoret termi "zhytje hipnotike" ( Lobzin, Reshetnikov, 1986; Fjalor i shkurtër psikologjik, 1985). Sidoqoftë, ne ende preferojmë të përdorim termin "zhytje autogjenike", pasi gjendjet përkatëse janë të lidhura, por jo identike.

Rezultatet e hulumtimit tregojnë se, duke qenë në gjendje relaksimi, një person është në gjendje të ndikojë vullnetarisht në bioritmet, të zvogëlojë ndjeshmërinë ndaj dhimbjes në pjesë të caktuara të trupit, të bjerë shpejt në gjumë, të përmirësojë aftësinë për t'u përqendruar, të sigurojë mobilizim më të mirë të reaksioneve para-akorduese. etj ( e egër, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Romain, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). Në përgjithësi, përvoja e gjendjeve të relaksimit dhe zhytjes autogjene rrit ndjeshëm mundësinë e parandalimit të kushteve të theksuara të pafavorshme - heqjen e reaksioneve të stresit, si dhe formimin e gjendjeve të rritjes së efikasitetit.

Gjendja e relaksimit, e cila mund të konsiderohet si faza fillestare e zhytjes autogjene, karakterizohet nga shfaqja e ndjesive të ngrohtësisë, rëndesës në të gjithë trupin, përvojave të rehatisë së brendshme, relaksimit, shpërqendrimit nga stimujt e jashtëm, largimit të ankthit, ankthit. eksitim i tepruar (Teoria dhe praktika e trajnimit autogjen, 1980; Gjithmonë, Rosenfeld, 1981). Fazat më të thella të zhytjes autogjenike, të shoqëruara nga ndjenja e butësisë, pa peshë, përvoja e "shpërbërjes" së trupit dhe përqendrimi maksimal në botën e ndjesive të brendshme, janë gjendje të ndryshuara të vetëdijes së një natyre aktive ( Mahach, Makhaçov, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).

Sipas një numri autorësh, ndryshimet në rrjedhën e proceseve fiziologjike (kryesisht neurohumorale) dhe mendore të vërejtura gjatë shfaqjes së gjendjeve të relaksimit dhe zhytjes autogjene janë një "kopje e kundërt" e përgjigjes së trupit ndaj një situate stresuese ( Giessen, Vyshinsky, 1971; Teoria dhe praktika e trajnimit autogjenik, 1980; Benson, 1983). Disa autorë e konsiderojnë gjendjen e relaksimit si një lloj "antipod energjetik të stresit" për sa i përket manifestimeve të tij, veçorive të formimit dhe mekanizmave nxitës ( Filimonenko, 1982). Kjo veçori shoqërohet gjithashtu me efekte të theksuara parandaluese dhe terapeutike të përdorimit të teknikave të ndryshme, parimi kryesor i të cilave është arritja e një gjendje relaksi. Në veçanti, ndarja e të gjitha teknikave të tilla në 3 grupe: ato që synojnë qetësimin (eliminimin e dominantëve emocionalë), rikuperimin (dobësimin e shenjave të lodhjes) dhe programueshmërinë (rritja e reaktivitetit ndaj ndikimit verbal) - dhe bazuar në konsiderimin e gjendjes së relaksimit si antipod i stresit. , mund të merret parasysh shkalla e lehtësisë së arritjes së efektit normalizues të këtyre teknikave. Efekti i "qetësimit" arrihet më shpejt, pastaj - "rikuperimi" dhe së fundi - efekti i "programueshmërisë" ( atje).

Kështu, problemi i shteteve PSR mund të konsiderohet si aktivitete të organizuara posaçërisht për të menaxhuar shtetin tuaj ( e egër, 2003; Kuznetsova, 1993; Semikin, 1986). Metodat dhe teknikat e RPS janë baza për zotërimin e nevojave fondet e brendshme për zbatimin e këtij aktiviteti (veprimet, aftësitë, operacionet). Në këtë drejtim, në procesin e organizimit të qëllimshëm të këtij lloj aktiviteti, është e nevojshme të sigurohet:

Plotësia e procesit të zhvillimit (formimit) të këtyre fondeve;

Efektiviteti i përdorimit të tyre në prani të aftësive të formuara.

Në përgjithësi, duke analizuar ngjashmëritë që bëjnë të mundur kombinimin e teknikave dhe teknikave të ndryshme RPS në një kategori të vetme metodash të ndikimit aktiv në temë, mund të thuhet se tiparet kryesore të të gjitha metodave RPS janë:

1. Identifikimi i gjendjes njerëzore si objekt ndikimi. Gjatë aplikimit të metodave RPS në praktikën e veprimtarisë profesionale, ky objekt është një FS, duke marrë parasysh ndikimin në nivelet kryesore të manifestimit të tij: fiziologjik, psikologjik, të sjelljes5.

2. Fokusimi në formimin e mjeteve adekuate të brendshme që lejojnë një person të kryejë aktivitete të veçanta për të ndryshuar gjendjen e tij. Të gjitha metodat RPS bazohen në zhvillimin dhe trajnimin e metodave psikologjike të "vetëndryshimit" të brendshëm të shtetit, të kryera nga subjekti sipas nevojës - formimi Aftësitë RPS.

3. Dominimi i instalimit aktiv të subjektit për të ndryshuar (rregulluar) gjendjen e tij. pranimi njerëzor aktivepozicionet në lidhje me mundësitë e menaxhimit të shtetit të vet është kusht i nevojshëm për të mësuarit efektiv Aftësitë e RPS dhe suksesi i punës së optimizimit kur përdorni ndonjë metodë RPS varet drejtpërdrejt nga kjo rrethanë.

4. Trajnimi në aftësitë e RPS duhet të organizohet në formën e fazat e njëpasnjëshme të zotërimit aftësitë përkatëse të brendshme, që është përmbajtja kryesore e programeve të trajnimit.

5. Ndryshimi në FS në procesin e një sesioni të veçantë të RPS përfshin një sërë fazash: 1) transformimin e gjendjes fillestare të sfondit me ndihmën e teknikave RPS në një gjendje specifike relaksimi dhe shkallë më të thellë të zhytjes autogjene; 2) punë aktive për të hequr simptomat negative të gjendjes fillestare, për të përmirësuar proceset e rikuperimit dhe për të formuar përvoja të rehatisë subjektive në një gjendje relaksimi; 3) kalimi nga gjendja e relaksimit në objektivin ose FS përfundimtar, i cili mund të jetë i ndryshëm në varësi të kushteve dhe detyrës specifike të përdorimit të RPS (arritja e gjendjes së zgjimit aktiv, një gjendje mobilizimi urgjent, një gjendje e përgjumur si një kalim në gjumë të thellë, etj.).

Nga libri Vetë-përgatitja psikologjike për luftimin dorë më dorë autor Makarov Nikolai Alexandrovich

Kapitulli III. METODAT E PËRGATITJES PSIKOLOGJIKE Duhet të analizojmë llojet dhe metodat e përgatitjes psikologjike në lidhje me specifikat e tutorialit. Materiali paraqitet sipas rendit që mund të zbatohet në praktikë. Sekuenca e aplikimit

Nga libri Diagnoza e Karmës autor Lazarev Sergej Nikolaevich

Nga libri Siguria Psikologjike: Një udhëzues studimi autor Solomin Valery Pavlovich

METODAT E VETËRREGULLIMIT MENDOR Fakti që aktiviteti muskulor është i lidhur me sferën emocionale është vënë re për një kohë të gjatë. AT të folurit bisedor shprehjet “fytyrë e ngurtësuar”, “dridhje nervore” janë mjaft të zakonshme. Kështu karakterizohet tensioni i muskujve me emocione negative.

Nga libri Mendja e Plotfuqishme ose Teknika të Thjeshta dhe Efektive të Vetë-Shërimit autor Vasyutin Alexander Mikhailovich

Metodat për rregullimin e gjendjeve negative Për faktin se përdorimi i preparateve farmakologjike nuk shterron të gjitha mundësitë e korrigjimit stresi emocional dhe jep shumë efekte anësore, sot jo droge

Nga libri Psikologjia e dijes: Metodologjia dhe metodat e mësimdhënies autor Sokolkov Evgeny Alekseevich

Kapitulli i pesëmbëdhjetë, në të cilin do të flasim për atë që ndihmon dhe dëmton vetërregullimin. Ne u rritëm dhe u rritëm në kushtet e triumfit të mjekësisë mjekësore. Ne besuam se me ndihmën e kimisë mund të frenojmë të gjitha sëmundjet. Menduam se barnat do ta zgjidhin “çështjen mikrobike” një herë e përgjithmonë.

Nga libri Dy botët e fëmijërisë: Fëmijët në SHBA dhe BRSS autor Bronfenbrenner Uri

Kapitulli i tetëmbëdhjetë, në të cilin autori do të flasë për shoqëruesit e vetërregullimit. Shpresoj që ju, lexuesi im i dashur, pasi keni lexuar sa më sipër, keni kuptuar tashmë se gjëja më e rëndësishme për të ruajtur shëndetin (ose për ta fituar atë - nëse shëndeti juaj është tronditur) është rregulli.

Nga libri Lufta Psikologjike autor Volkogonov Dmitry Antonovich

KAPITULLI 2 METODOLOGJIA DHE METODAT E SHKENCËS PSIKOLOGJIKE SI LËNDË NË ARSIM

Nga libri Terapia alternative. Kurs kreativ i leksioneve mbi punën në proces nga Mindell Amy

Kapitulli 3. METODAT E EDUKIMIT SOVJETIK DHE REZULTATET E TYRE NGA PIKËPAMJA PSIKOLOGJIKE Si ndikon tek fëmija shfaqja tepër emocionale e dashurisë së nënës, të cilën ai e përjeton që nga lindja? Ky problem u prek për herë të parë në monografitë e M. Simondz

Nga libri Art Terapia për Fëmijë dhe Adoleshent autor Kopytin Alexander Ivanovich

Kapitulli i katërt Mekanizmi dhe metodat e luftës psikologjike Në fillim të viteve 1980, agresiviteti i politikës së imperializmit, dhe mbi të gjitha i asaj amerikane, u rrit ndjeshëm. Kjo shkaktoi ndryshime të caktuara në përmbajtjen, strategjinë dhe taktikat e luftës psikologjike. Ajo u kthye

Nga libri Psikoterapi. Tutorial autor Ekipi i autorëve

Metodat në metodat e luftës psikologjike Për të luftuar me sukses presionin ideologjik dhe psikologjik të armikut të klasës, është e rëndësishme të respektohen një sërë kushtesh. Kryesorja është puna e synuar politike dhe edukative me populli sovjetik,

Nga libri Teknologjitë psikologjike për menaxhimin e gjendjes njerëzore autor Kuznetsova Alla Spartakovna

Kapitulli 16 Shembuj të gjendjeve delikate Duhen metoda të veçanta për t'u "sinkronizuar" me gjendjen e vetëdijes njerëzore dhe për t'u përshtatur me të. Në fillim të seancës tjetër, Terrina fillimisht donte të na bënte një test të gjendjeve të ndryshme të ndërgjegjes. Në mendimin e një testi tjetër

Nga libri Stresi Psikologjik: Zhvillimi dhe Kapërcimi autor Bodrov Vyacheslav Alekseevich

4.3. Metodat e korrigjimit art-terapeutik të gjendjeve depresive dhe agresivitetit tek fëmijët dhe adoleshentët

Nga libri i autorit

Kapitulli 17. Metodat e vetërregullimit

Nga libri i autorit

Kapitulli 4 Projektimi dhe organizimi i punës së qendrave për rregullimin psikologjik të shteteve

Nga libri i autorit

Kapitulli 5 Vlerësimi i efektivitetit të zotërimit të aftësive të vetë-rregullimit të FS Vlerësimi i efektivitetit të masave që synojnë parandalimin dhe korrigjimin e FS është një problem i pavarur, të cilit jo gjithmonë i jepet vendi i duhur në punën e një psikologu praktik. .

Nga libri i autorit

Kapitulli 16

• Metodat e vetë-rregullimit të lidhura me ndikimin e fjalës
• vetë urdhëron
• Vetë programimi

Ky është menaxhimi i gjendjes psiko-emocionale të dikujt, i cili arrihet nga ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fuqisë së fjalëve (pohimi), imazheve mendore ( vizualizimi), kontrolli toni i muskujve dhe fryma. Teknikat e vetërregullimit mund të aplikohen në çdo situatë.

Si rezultat i vetë-rregullimit, mund të ndodhin tre efekte kryesore:

• efekt qetësues (eliminimi i tensionit emocional);
• efekti i rimëkëmbjes (dobësimi i manifestimeve të lodhjes);
• efekt aktivizues (rritje e reaktivitetit psikofiziologjik).

Ka natyrale mënyrat e vetërregullimit të gjendjes mendore, të cilat përfshijnë: gjumë të gjatë, ushqim, komunikim me natyrën dhe kafshët, masazh, lëvizje, vallëzim, muzikë dhe shumë më tepër. Por mjete të tilla nuk mund të përdoren, për shembull, në punë, drejtpërdrejt në momentin kur u krijua një situatë e tensionuar ose u akumulua lodhja.

Vetërregullimi në kohë vepron si një lloj mjeti psikohigjenik. Parandalon akumulimin efektet e mbetura mbitensioni, kontribuon në plotësinë e rikuperimit, normalizon sfondin emocional të aktivitetit dhe ndihmon për të marrë kontroll mbi emocionet dhe gjithashtu rrit mobilizimin e burimeve të trupit.

Metodat natyrale të rregullimit të trupit janë ndër më të shumtat mënyrat e disponueshme vetërregullimi:

• të qeshura, buzëqeshje, humor;
• reflektime mbi të mirat, të këndshmet;
• lëvizje të ndryshme si gllënjka, relaksim i muskujve;
• vëzhgimi i peizazhit;
• duke parë lule në dhomë, fotografi, gjëra të tjera që janë të këndshme ose të shtrenjta për një person;
• larja (e vërtetë ose mendore) në diell;
• thithja e ajrit të pastër;
• duke shprehur lavdërime, komplimente etj.

Përveç metodave natyrale të rregullimit të trupit, ka edhe të tjera Mënyrat e vetërregullimit mendor(vetëveprim). Le t'i shqyrtojmë ato në mënyrë më të detajuar.

Metodat e vetë-rregullimit të lidhura me kontrollin e frymëmarrjes

Kontrolli i frymëmarrjes është ilaç efektiv efektet në tonin e muskujve dhe qendrat emocionale të trurit. Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë (me pjesëmarrjen e muskujve të barkut) ul ngacmueshmërinë e qendrave nervore, nxit relaksimin e muskujve, domethënë relaksimin. Frymëmarrja e shpeshtë (torakale), përkundrazi, siguron një nivel të lartë të aktivitetit të trupit, ruan tensionin neuropsikik. Më poshtë është një mënyrë për të përdorur frymëmarrjen për vetërregullim.

Ulur ose në këmbë, përpiquni të relaksoni muskujt e trupit sa më shumë që të jetë e mundur dhe përqendrohuni në frymëmarrje.

1. Në numërimin 1-2-3-4, merrni frymë thellë të ngadaltë (ndërsa stomaku del përpara, dhe gjoksi është i palëvizshëm).
2. Mbajeni frymën për katër numërimet e ardhshme.
3. Më pas nxirrni frymë ngadalë deri në numërimin 1-2-3-4-5-6.
4. Mbajeni frymën përsëri përpara frymëmarrjes tjetër për një numërim 1-2-3-4.

Pas 3-5 minutash një frymëmarrje të tillë, do të vini re se gjendja juaj është bërë dukshëm më e qetë dhe më e ekuilibruar.

Metodat e vetë-rregullimit të lidhura me kontrollin e tonit të muskujve, lëvizjes

Nën ndikimin e stresit mendor, lindin kapëse muskulore dhe tension. Aftësia për t'i çlodhur ato ju lejon të lehtësoni tensionin neuropsikik, të rivendosni shpejt forcën. Si rregull, nuk është e mundur të arrihet relaksim i plotë i të gjithë muskujve menjëherë, duhet të përqendroheni në pjesët më të stresuara të trupit.

Uluni rehat, nëse është e mundur, mbyllni sytë.

1. Merrni frymë thellë dhe ngadalë.
2. Hidhni një vështrim të brendshëm në të gjithë trupin tuaj, duke filluar nga maja e kokës deri te majat e gishtërinjve (ose në rend të kundërt) dhe gjeni vendet e tensionit më të madh (shpesh këto janë goja, buzët, nofullat, qafa, zverku, supet, stomakun).
3. Mundohuni t'i shtrëngoni edhe më shumë kapëset (derisa muskujt të dridhen), bëjeni duke thithur.
4. Ndjeni këtë tension.
5. Lëshoni tensionin papritmas - bëjeni atë në frymë.
6. Bëjeni këtë disa herë.

Në një muskul të relaksuar mirë, do të ndjeni pamjen e ngrohtësisë dhe peshës së këndshme.

Nëse kapëse nuk mund të hiqet, veçanërisht në fytyrë, përpiquni ta zbutni me një vetë-masazh të lehtë me lëvizje rrethore të gishtërinjve (mund të bëni grimasa habie, gëzimi etj.).

Mënyrat e vetërregullimit lidhur me ndikimin e fjalës

Ndikimi verbal aktivizon mekanizmin e vetëdijshëm të vetëhipnozës, ka një ndikim të drejtpërdrejtë në funksionet psiko-fiziologjike të trupit. Formulimet e vetëhipnozës ndërtohen në formën e deklaratave të thjeshta dhe të shkurtra, me orientim pozitiv (pa "jo ” grimcë).

vetë urdhëron

Një nga këto metoda të vetërregullimit bazohet në përdorimin e vetë-urdhrave - urdhra të shkurtra, të papritura që i bëhen vetes. Përdorni vetë-renditjen kur jeni të bindur se duhet të silleni në një mënyrë të caktuar, por keni vështirësi të organizoni sjelljen tuaj siç duhet. Thuajini vetes: "Flisni me qetësi!", "Heshtni, heshtni!", "Mos iu nënshtroni provokimit!" - ndihmon në frenimin e emocioneve, për t'u sjellë me dinjitet, për të përmbushur kërkesat e etikës dhe rregullat e komunikimit.

Sekuenca e punës me vetë-porosi është si më poshtë:

1. Formuloni një vetë-renditje.
2. Përsëriteni mendërisht disa herë.
3. Nëse është e mundur, përsërisni vetë-renditjen me zë të lartë.

Vetë programimi

Në shumë situata, këshillohet të "shikoni prapa", të kujtoni sukseset tuaja në një pozicion të ngjashëm. Sukseset e kaluara i tregojnë një personi për aftësitë e tij, për rezervat e fshehura në sferat shpirtërore, intelektuale, vullnetare dhe frymëzojnë Besimi në forcën tuaj.

Ju mund ta vendosni veten për sukses me ndihmën e vetë-programimit.

1. Kujtoni një situatë kur keni përballuar vështirësi të ngjashme.

2. Përdorni pohimet. Për të rritur efektin, mund të përdorni fjalët "vetëm sot", për shembull:

• "Sot do të kem sukses";
• “Është sot që unë do të jem më i qetë dhe i vetëzotëruar”;
• "Është sot që unë do të jem i shkathët dhe i sigurt";
• "Më jep kënaqësi të drejtoj një bisedë me një zë të qetë dhe të sigurt, për të treguar një shembull qëndrueshmërie dhe vetëkontrolli."

3. Përsëriteni me mendje tekstin disa herë.

Formulat e qëndrimit mund të thuhen me zë para pasqyrës ose në heshtje gjatë rrugës.

Vetë-miratimi (vetë-inkurajimi)

Njerëzit shpesh nuk marrin një vlerësim pozitiv të sjelljes së tyre nga jashtë. Mungesa e tij është veçanërisht e vështirë për t'u toleruar në situata të rritjes së stresit neuropsikik, i cili është një nga arsyet e rritjes së nervozizmit dhe acarimit. Prandaj, është e rëndësishme të inkurajoni veten. Në rastin e sukseseve edhe të vogla, këshillohet të lavdëroni veten, duke thënë mendërisht: "Bravo!", "I zgjuar!", "Doli shkëlqyeshëm!".

Nëse gjeni një gabim, ju lutemi theksoni një pjesë të tekstit dhe klikoni Ctrl+Enter.

Qëllimi kryesor është të mësoni të krijoni me vetëdije një "atmosferë të brendshme" optimale në veten tuaj.

Duke përdorur imazhe

Ata që kanë prirje për të menduarit artistik, ndihmohen mirë nga një teknikë e bazuar në lojë. Për shembull, duke bërë disa punë të vështira dhe stresuese, mund ta imagjinoni veten në imazhin e një filmi ose hero letrar. Aftësia për të rikrijuar gjallërisht një model roli në mendimet e dikujt, për të "hyrë në rol" ndihmon, me kalimin e kohës, për të përvetësuar stilin e vet të sjelljes.

Paraqitja e qëllimshme e situatave

Aftësia për të vendosur ose hequr tensioni nervor përdorimi i imagjinatës ndihmon. Secili person ka në kujtesën e tij situata në të cilat ka përjetuar paqe, paqe, relaksim. Për disa është një plazh, një ndjenjë e këndshme relaksi në rërë të ngrohtë pas notit, për të tjerë është male, ajër i pastër i pastër, qiell blu, majat me dëborë. Nga situata të tilla, është e nevojshme të zgjidhni më domethënësin, me të vërtetë të aftë për të shkaktuar përvoja emocionale.

Mënyrat e shpërqendrimit

Mund të ketë gjendje kur është e vështirë të përdorësh metoda aktive. Shpesh kjo shoqërohet me lodhje të rëndë. Në raste të tilla, ju mund të hiqni ngarkesën e stresit mendor duke përdorur metodën e shkëputjes. Një mjet mund të jetë një libër që ju e rilexoni shumë herë pa humbur interesin për të, muzikën tuaj të preferuar, një film etj.

Kontrolli i frymëmarrjes

Procesi i frymëmarrjes është i rëndësishëm për rregullimin e proceseve mendore. Aftësia për të marrë frymë siç duhet është një bazë e nevojshme për sukses. Edhe teknikat më elementare të frymëmarrjes mund të japin një rezultat pozitiv të prekshëm kur duhet të qetësoheni shpejt ose, anasjelltas, të rrisni tonin e përgjithshëm. Para së gjithash, ritmi i frymëmarrjes është i rëndësishëm.

Ritmi qetësues është i tillë që çdo nxjerrje është dy herë më e gjatë se thithja. Në disa raste, ju mund të merrni frymë thellë dhe pastaj të mbani frymën tuaj për 20-30 sekonda. Ushtrohet skadimi i mëvonshëm dhe frymëzimi i thellë kompensues sistemi nervor efekt stabilizues.

Largimi i emocioneve të padëshiruara: Shkëputja.

Kjo metodë është menduar për njerëzit që pengohen në jetë nga impresionueshmëria dhe emocionaliteti i tepruar. Në këto raste, është e dobishme të zhvillohet aftësia e shkëputjes nga emocionet - shkëputja. Kjo aftësi bazohet në ndarjen e ndërgjegjësimit të një personi për ndryshimet fiziologjike në trupin e tyre, të shkaktuara nga emocionet, nga ndërgjegjësimi i tyre i brendshëm, gjendje psikologjike. Për këtë, është e nevojshme të mësoni të dalloni dhe të veçoni emocionet e imponuara nga jashtë nga veprimtaria e "Unë"-it tuaj.

Ushtrimi "Kukull".

Këshillohet ta përsërisni këtë ushtrim “në mes të jetës” – në situata të ndryshme jetësore, veçanërisht kur ndodheni në një mjedis që ju shkakton emocione negative.

Mundohuni të imagjinoni se "Unë" juaj, i cili kontrollon mendimet, lëvizjet dhe emocionet, është ... jashtë trupit. Në të njëjtën kohë, trupi jeton dhe lëviz thjesht mekanikisht, në mënyrën e një automati të kontrolluar nga jashtë. Mund ta imagjinoni se "unë" juaj po shikon trupin e vet sikur nga ana (zakonisht nga lart). Fijet e padukshme që vijnë nga kjo qendër kontrollojnë lëvizjet tuaja, "butonat" e padukshëm kontrollojnë emocionet tuaja. në të njëjtën kohë, lëvizjet trupore dhe shpirtërore shkëputen nga "unë" tuaj, përjetohen si diçka artificiale, sikur kjo nuk po ndodh me ju, por me dikë tjetër. Mos harroni këtë gjendje në të cilën mund të ndjeni manifestimet fizike të emocioneve, të pa ngarkuara nga përbërësi i tyre psikologjik, të ndara nga përvojat, për t'i përdorur në të ardhmen. Jetoni në këtë gjendje për disa minuta, pastaj "kthehuni" në trupin tuaj për të ndjerë përsëri plotësinë e përvojës.

Më pas, ju mund të përdorni aftësitë e fituara në mënyrë që të qetësoheni shpejt në një atmosferë emocionesh "të ndezura" me ndihmën e ndarjes së vetëdijes për trupin tuaj dhe vetëdijes për "Unë" tuaj.

Heqja e emocioneve të padëshiruara: kalimi në një gjendje neutrale.

Ndryshe nga ajo e mëparshme, kjo metodë e "neutralizimit" të emocioneve është shumë më e lehtë për t'u zotëruar dhe është e disponueshme për absolutisht të gjithë. Nuk kërkon talent aktrimi, sepse të heqësh qafe një emocion të pakëndshëm nuk arrihet me një paraqitje figurative të një emocioni tjetër që zëvendëson atë origjinal, por me një kalim në një gjendje neutrale - paqe, pushim, relaksim, në të cilin nuk ka vend për çdo emocion negativ fare. Vëzhgimi i ndjesive të brendshme që lidhen me një emocion na lejon të ndahemi prej tij, duke vëzhguar emocionin tonë nga jashtë dhe më pas të largojmë emocionet e pakëndshme duke ndikuar në këto ndjesi. Ndjenjat mund të trajtohen duke u mbështetur në "tre shtyllat":

vëmendje e drejtuar;

Relaksimi i muskujve;

Frymë qetësuese.

Zhvillimi i aftësive të vetë-vëzhgimit.

Pse duhet të mësosh aftësinë e vetë-vëzhgimit, sepse është kaq e natyrshme, është kaq e lehtë të ndjesh trupin tënd, të kapësh ndryshimet që ndodhin në të të shoqëruara me emocione... Fakti është se qëllimi i vëmendja jonë është shumë e kufizuar. Në çdo moment marrim shumë informacione si nga jashtë ashtu edhe nga brenda organizmit tonë, të cilave thjesht nuk i kushtojmë vëmendje. Një person shpesh fjalë për fjalë thjesht nuk e vëren se jeton në trupin e tij. Ndjenjat e lidhura me të ngrënit, thithjen e tymit të duhanit ... dhe edhe nëse diku, diçka dhemb, nëse trupi kujton veten - kjo është e gjithë lista e ndjesive të zakonshme. Paraardhësi i shpellës së njeriut modern ishte shumë më i vëmendshëm ndaj ndjenjave të tij të brendshme. Ai u mbështet në to, në “shqisën e gjashtë”, në luftën e ashpër për mbijetesë. Një person modern duhet të ri-mësojë të jetë i vetëdijshëm për veten, trupin e tij. Për ta bërë këtë, ju rekomandojmë të kryeni një sërë ushtrimesh, qëllimi i të cilave është të përqendroheni në atë që jeni mësuar prej kohësh, me të njëjtin kuriozitet si në femijeria e hershme kur sapo po njihje trupin tënd, gjuhën e tij të brendshme - gjuhën e jo fjalëve, por ndjesive, kur, për shembull, të tërhiqesh në gojë gishtin e madh këmba e djathtë, e shtrirë në një karrige me rrota, ishte jo vetëm e këndshme, por edhe një përvojë emocionuese. Sipas C. Brooks (1997), në mënyrë që një person të jetë në gjendje të hyjë në kontakt me ndjenjat e tij, ai duhet të rifitojë plotësinë natyrore, natyrore të përvojave që është karakteristikë e një fëmije të vogël.

Duke u rritur, një person jo vetëm që fiton përvojë jetësore, por gjithashtu humbet diçka të dobishme - natyrshmërinë, spontanitetin, çiltërsinë, shoqërueshmërinë, intuitën dhe fantazinë, të manifestuara qartë në aftësinë për të luajtur dhe, së fundi, aftësinë për të shijuar jetën pa u ngecur në fyerje dhe telashe. Është e rëndësishme që në të njëjtën kohë ai të mund të "kthehet në fëmijëri" për një kohë të shkurtër, si psikologjikisht ashtu edhe fiziologjikisht, dhe është kjo aftësi që qëndron në themel të vetërregullimit. Në fakt, vetërregullimi është aftësia për të qenë "këtu dhe tani", rëndësia e së cilës mund të ilustrohet nga një shëmbëlltyrë e mirënjohur budiste. Kur një student e pyeti Mjeshtrin Zen se cili ishte kuptimi i Taos të madh, mjeshtri u përgjigj:

Në kuptimin e thjeshtë të përbashkët. Kur jam i uritur ha, kur jam i lodhur fle.

Por a nuk bëjnë të gjithë të njëjtën gjë? pyeti studenti.

Për të cilën mësuesi u përgjigj:

Nr. Shumica e njerëzve nuk janë të pranishëm në atë që bëjnë.

Ushtrimi "Të njohësh veten".

Ushtrimi është krijuar për të trajnuar aftësinë për të vëzhguar ndjenjat tuaja. Kjo është aftësia më e thjeshtë e vetë-vëzhgimit, vëzhgimi i proceseve të veta fiziologjike. Si një objekt vëzhgimi, ne përdorim, natyrisht, trupin tonë - një furçë dora e djathtë(për të majtët - anasjelltas).

Për t'u ngrohur, bëni një sërë lëvizjesh shumë të thjeshta që përgatisin materialin për punën e mëvonshme, duke siguruar shumë ndjesi fiziologjike që thjesht nuk mund të injorohen.

1. Lidhni majat e gishtave të të dy duarve, shtypni me forcë njëra-tjetrën, duke u mbështetur njëra pas tjetrës. Bëni 15-20 lëvizje kundër me pëllëmbët tuaja me forcë, sikur të shtrydhni një llambë imagjinare gome të vendosur midis pëllëmbëve tuaja, duke simuluar funksionimin e një pompe.

2. Fërkoni fuqishëm pëllëmbët tuaja derisa të ndjeni një ngrohtësi intensive.

3. Shtrëngoni dhe zhbllokoni fort dhe shpejt grushtin të paktën 10 herë, duke arritur një ndjenjë lodhjeje në muskujt e dorës.

4. Shkundni dorën e varur në mënyrë pasive.

Tani - vëmendje dhe përsëri vëmendje! Vendosini pëllëmbët në mënyrë simetrike në gjunjë. Drejtojini vëmendjen tuaj ndjesive tuaja të brendshme. Çdo gjë e jashtme në të njëjtën kohë, si të thuash, pushon së ekzistuari për ju. Përqendrohuni në pëllëmbën e djathtë. Dëgjoni ndjenjat tuaja. Para së gjithash, kushtojini vëmendje ndjesive të mëposhtme:

1. Ndjenja e peshës. A e ndjeni peshën apo lehtësinë e furçës?

2. Ndjesia e temperaturës. Ndiheni të ftohtë apo të ngrohtë në dorën tuaj?

3. Ndjesitë shtesë (jo domosdoshmërisht të pranishme, por ende shumë shpesh):

Thatësi dhe lagështi;

pulsimi;

ndjesi shpimi gjilpërash;

Ndjenja e kalimit të një rryme elektrike;

Ndjenja e "gungës së patës", "ngricës në lëkurë";

Mpirje (zakonisht në majë të gishtave);

dridhje;

Dridhja e muskujve.

Ndoshta do të ndjeni se pëllëmba, si të thuash, rrezaton një "energji". Mundohuni të mbani mend këtë ndjenjë të dobishme, e cila do t'ju jetë e dobishme në të ardhmen.

Ndoshta do të ndjeni një lëvizje që shfaqet në gishta, në dorë ose në dorë në tërësi - lëshojeni në natyrë ... shikojeni sikur nga ana. Imagjinoni që trupi juaj duket se vjen në jetë dhe lëviz vetë, pavarësisht nga dëshira juaj. Vazhdoni të vëzhgoni ndjesitë pa u shkëputur, sikur të zhyteni në këtë proces, duke u mbyllur mendërisht nga gjithçka që ju rrethon, nga gjithçka e jashtme. Mundohuni të kapni më së shumti ndjesi ndryshime delikate, është e rëndësishme të mbash, të përqendrosh vëmendjen tek ata për këtë. Shikoni se si ndjesitë ndryshojnë, tani duke u intensifikuar, tani duke u dobësuar, si ndryshojnë lokalizimin e tyre, duke lëvizur gradualisht nga një pikë në tjetrën, dhe më në fund, si një ndjesi ia lë vendin tjetrës. Vazhdoni ta kryeni këtë ushtrim për një kohë të gjatë - të paktën 8-10 minuta, dhe nëse keni mjaft durim, atëherë edhe më gjatë.